2017-10-26 14:49:21

Межсезонье - принципы тренировочного процесса

Мы вошли в период межсезонья, когда тренироваться на велосипеде на улице невозможно, старты далеко, мотивация низкая. Но чемпионы рождаются именно в межсезонье!

Для опытных атлетов, готовящихся к длинной дистанции, я сторонник обратной периодизации. Этот подход я использовал при создании своего плана "Базовый период на 100%. Ничего лишнего".

Ниже я поделился своими идеями о том, как построить межсезонье.

Цели межсезонья:
- Развитие силы за счет работы в тренажерном зале (2-3 раза в неделю). Особенно это важно для тех, кому за 50. Полюбите запах железа! При этом помните про принцип специфичности. Развивайте только то, что вам будет нужно в вашем спорте.
- Улучшение техники во всех видах.
- Сохранение массы и состава тела. В период с ноября по февраль люди набирают наибольший лишний вес. Это – естественно. Движений меньше, праздников больше. Важно контролировать свой вес, для начала просто регулярно измеряя его.

Принципы:
— Интенсивность против объема. Организм реагирует на стресс. Его можно дать разными способами. Делать долгую медленную работу или короткую, но быструю. Я – сторонник быстрой. При этом, стоит осторожно подходить к интервальным работам на беге, но велосипед и плавание позволяют начинать интервалы сразу.
—1-2 выходных в неделю до того, как до вашего старта останется 13-16 недель. У моих учеников в ходе сезона нет выходных. Мы просто чередуем тяжелые и легкие дни. Проведите освободившееся время с семьей.
—Фокус на каждом виде в отдельности. Брики и трики (бег-вел-бег) оставляем на более позднее время в сезоне.

Велосипед
—Работа на станке не более 2 часов за тренировку. В основном, работы по часу-полтора. Включайте тренировки на развитие МПК и темповые работы. Избегайте длинных монотонных тренировок в 1-2-й зоне, если у вас за плечами по меньшей мере один сезон.
— Используйте технологии, чтобы ваши тренировки были более эффективны. Например, программу Trainer Road или Zwift.
— Сделайте bike fit, даже если вы делали его в прошлом сезоне. Ваше тело создает самое большое сопротивление при быстрой езде. Улучшение посадки сэкономит вам много времени.


Бег
— Бег в крытом манеже (если у вас есть такая роскошь). Такой тип работ помогает развить скорость и силу. Мои любимые интервалы для триатлетов - 10 по 800 м., 10 по 400 м., "лесенка" 400-800-1600-800-400 м.
— Бег на улице или на дорожке в холмы. Холмы – очень мощное оружие в наработке силы и выносливости. Старайтесь постепенно наращивать вашу работу в холмы до 20 минут, не превышая 5 минут за интервал. Попробуй в городе найти такой холм! Оптимальный уклон 5-7%
— Бег на дорожке в темпе чуть быстрее предстоящего старта. Если вы готовитесь к марафону в начале сезона ваша работа может быть такой - 3 интервала по 3-4-5 км. в темпе на 5 секунд быстрее предполагаемого темпа гонки. Дорожка хороша тем, что точно держит нужную вам скорость.


Плавание
— Работа над техникой. Выберете только 2 ключевых элемента, которые вам нужно улучшить. Сделайте подводную съемку.

— Подберите упражнения, которые помогут преодолеть вашу слабость. Разбейте тренировку по времени на 2 равные части. 1 часть – техника. 2-я часть - быстрая работа с долгим восстановлением. Например, 5 по 100 метров с восстановлением 50 метров + 10 по 50 метров с восстановлением 50 метров.

Моя программа на базовый период опробована атлетами уже в течение двух сезонов. Я все время дорабатываю ее с учетом обратной связи.

2017-10-23 14:57:12

Код Коны. Как пройти самый сложный триатлон в серии Ironman

Кона - очень необычная гонка. Ниже собраны советы для тех, кто делает эту гонку. Хотя не так много любителей триатлона смогут воспользоваться советами именно по Коне, они подойдут для многих гонок железного формата. 

  • Попроси у Острова поддержки и до, и во время гонки.
  • Сфокусируйся. Не пости в Facebook, воздержись от интервью, сократи количество контактов. Марк Аллен за 6 недель до гонки переставал отвечать на телефон
  • На плавании не лезь в драку, +1 минута будет стоить тебе очень дорого. Стань левее. На Коне один из немногих массовых стартов. Если вы мужчина, вам придется плыть в компании примерно 1900 крепких ребят.
  • На веле не переработай в первый подъем в городе - тот самый Полани. 
  • Велоэтап по-настоящему начинается на последних 50 км гонки. Встречный ветер и подъемы убьют твои ноги, если ты переработал на первой части трассы. Ты доедешь, но тебя будут ждать самые тяжелые в твоей жизни 42 км.
  • Едь в группе, но не драфти. За это накажут.
  • Имей впереди звезду на 55 или 56 зубов, чтобы работать после Хави вниз.
  • На беге проси поддержки у зрителей, оставайся охлажденным и пей.
  • На беговом этапе пройди Полани пешком.
  • Положи лед в пакет и помести его за пазуху.
  • Обязательно надень головной убор.
  • Переодень шорты на бег.
  • Марафон здесь начинается после разворота на Energy Lab (12 км до финиша), надо помнить об этом всегда, начиная с самого плавания. Не зря именно там стоит Special Needs.
  • Даже если ты уже делал эту гонку, возьми в прокат обычный велосипед и проедь на нем весь марафон в то время, когда ты планируешь его бежать во время гонки. Ты поймешь, как сложно придется на тяжелых ногах в жару. На этом этапе на Коне нет ни одного ровного места. В Energy Lab на веле не пустят. Можешь пробежать этот участок, пристегнув вел.
  • На неделе старта не бегай быстрее 6 мин на км! Просто не бегай быстрее.
  • Дважды намажься солнцезащитным кремом  на ночь и утром.
  • Помажь губы гигиенической помадой. 

Алоха!

Первая часть статьи Кона 2017

Вторая часть статьи Кона 2017 

2017-10-21 16:41:04

Кона - ты должен там побывать

Любому, кто занимается триатлоном, стоит побывать на Коне на неделе старта! Это - "олимпийские игры" нашего спорта. Церемония открытия и награждения сделаны на высочайшем эмоциональном уровне. Тем, кто принимал участие в этом празднике, не придет в голову вопрос "За чем все это надо?". Накал эмоций и чувств такой, что вы приобретете мотивацию не несколько сезонов вперед.

На этой неделе весь триатлонный мир собирается на острове. Ежедневно проходит множество презентаций и приемов. Здесь были ребята из Training Peaks, Trainer Roads, Zwift, Slow Twitch. Training Peaks приятно меня удивили, сказав, что мои планы самостоятельной подготовки самые покупаемые в мире.

С этого года моими партнерами являются компании CompresSport, Newton и SailFish (вообще, это довольно редкая история, когда производители одежды или оборудования бывают партнерами тренеров). Все эти ребята, являющиеся ведущими игроками своих сегментов, были представлены на Коне, где можно было тестировать и покупать оборудование и одежду. При чем на Кону от них приезжают CEO и основатели.

В эти дни на Коне легко можно встретиться с легендами спорта. Со стороны этот мир кажется таким огромным и недосягаемым, когда ты наблюдаешь за ним с экрана компьютера, на самом же деле он очень камерный и вполне дружелюбный. И он открыт новым победителям!

Вот тренер чемпиона мира и сам чемпион мира в прошлом - Фарис Аль Сультан отдыхает в аэропорту. Он недавно начал свою тренерскую карьеру и наверняка у него есть свободные места -).

Поскольку я в этом году не выступал, у меня было время на встречи с большим количеством интересных людей.

Я с огромной пользой провел время на завтраках со знаменитым Бобом Беббитом. Три дня подряд он проводил 1020-минутные интервью с тренерами, участниками, звездами прошлого и победителями. Запись программ можно посмотреть здесь. Мне повезло послушать великих тренеров. Атмосфера на этом завтраке была очень открытая, при этом приподнятая и праздничная.

Накануне гонки я с наслаждением посетил традиционную вечеринку Thanks God I Am Not Racing Tomorrow (Слава Богу я не стартую завтра!), тема которой была очень актуальна для меня в этом году. Участники вечеринки получили медали 0 km. Swim, 0 km. Bike, 0 km. Run.

Условия гонки
  • В этом году плавание было быстрее, чем обычно, вел значительно быстрее и бег медленнее.
  • Как всегда, конкуренция была очень сильная. Этим Кона особенно интересна. Ребята, которые привыкли выплывать и приезжать первыми, здесь были в другой ситуации. В палатку для переодевания даже у них была очередь.
  • На велоэтапе было жесткое судейство. Много ребят получили карточки и провели время в Penalty Boxes.
  • Бег был тяжелым  жарким и душным. Итоговые результаты определились именно на беге. Охлаждение и терпеливая работа на беге были залогом успеха быстрых бегунов. Я буду рекомендовать всем своим ученикам проехать беговой этап на неделе гонки на велосипеде, чтобы еще раз прочувствовать, что марафон  это длинная дистанция. Сандерс позже признал, что переоценил свою форму и начал слишком быстро с учетом того, что на веле пришлось поработать, чтобы догнать первую группу.
  • У многих ребят еще до старта взяли допинг-пробы. По итогам я не слышал, что кого-либо дисквалифицировали.  И я не слышал про проверку механического допинга (моторчиков в велах)
Другие интересные факты о Коне
  • Более 20 лет у мужчин не выигрывал тот, кто был ниже 4-го места в прошлом году. В этом году традиция подтвердилась.
  • Призовые для Про не поднимали уже много-много лет. Победитель получает $120 000. Награждаются первые 10 мест. Десятый получает только $10 000. На мой взгляд, это очень мало для такого уровня старта. 
  • По традиции, у ребят из наших стран не было единства и на параде наций. Те, кто доехали до него, не согласовали общую форму и представленность. По трассе встречались единицы флагов наших стран. В следующем году при желании можно сделать фантастическую поддержку русскоговорящих представителей. Места для флагов и плакатов я присмотрел :)
  • Традиционно компания из Колорадо 303 Triathlon сделала очень большую работу, поддерживая атлетов из штата Колорадо. Они сделали специальный сайт, провели вечеринку, подарили всем по сумке с презентами от спонсоров и поддерживали атлетов на беговой трассе.
  • К сожалению, не закончил гонку самый возрастной участник  85-летний японец, завсегдатай Коны. Он не вписался в лимит на велоэтапе. Зато в составе Про финишировал атлет из Японии, показав удивительный результат: плавание  1:19:49, вел  6:16:52, бег  4:42:39.
  • Один из участников гонки, закончив ее, пришел работать волонтером на финишную линию. Это очень удобно  ведь ты уже на месте!
  • Леи (букеты, которые надевают на шею), которые получают все финишеры, плетет легендарная бабушка, которой под 90 лет. Она делает это с утра до вечера в день гонки. Именно она поет Гавайский гимн на закрытии финиша в полночь.
  • Атлет Кен Гла принимал участие в старте 35 раз подряд! Он основал компанию Endurance Sports Travel  аналог европейской Nirvana Travel.
  • Победители возрастных групп получают специальные желтые свитера. В этом году вернувшимся победителям прошлого года еще подарили майки, так что их было видно на дистанции.
  • Венки победителя гонки нельзя увозить с острова. Их нужно выбросить в океан.
  • Майк Райли впервые за 169 «Айронмэнов» дал сказать You are an IRONMAN тяжело больному мальчику.
  • Гонку впервые в прямом эфире показало NBC и RedBullTV. На самой гонке участники попадали в живое шоу с подводными камерами на старте, вертолетами, мотоциклами с камерами на вело- и беговом этапах.
  • Небольшой участок дороги Queen Kaʻahumanu Highway, по которой идет начало велоэтапа и часть бегового этапа, ремонтируют уже 6 лет! Пару лет назад там нашли археологические ценности, и это еще больше замедлило ремонт. Беговой этап частично проходил по стройплощадке. Ночью там было совсем темно. Опытные участники брали с собой фонарики.
  • Марина Макарова, работавшая уже 4-й год волонтером, знает про остров и гонку все! Спасибо ей и ее супругу Михаилу Макарову за поддержку и полезную информацию.  

Кона Count

В велооборудовании особых прорывов не было. Cervelo, ZIPP, ISM  все знакомые имена. Интересно, что Specialized  один из самых популярных велов среди триатлетов, а его представителей никогда нет на Коне.

Около 15% ребят едут на овальных звездах. 

Видно, что растет количество ребят, бегающих в HOKA. Согласно статистике, почти каждый 5-й бежал в HOKA. Но трое мужчин-призеров бежали не в HOKA.

Благодарю за ваш репост в социальных сетях!

 

2017-10-20 14:10:33

Итоги Коны 2017 для России, Украины, Казахстана, Эстонии и Узбекистана

Триатлонный сезон 2017 года завершен Коной. Была очень интересная гонка. В этом году я приехал поддержать своего ученика Айдына Рахимбаева и наблюдал за гонкой со стороны. Я написал эту статью, чтобы лучше разобраться самому в теме. Работая над статьй, я значительно лучше узнал эту гонку. Мне искренне хочется, чтобы больше ребят были на этой гонке. 

Если вам понравилась статья, поделитесь ею у себя в социальных сетях. Спасибо!

Результаты любителей

Среди любителей на Коне нет проигравших. Все, кто выступили здесь, запомнят этот старт на всю жизнь. Среди профессионалов 90% - проигравшие.

 

  • Завоевано два подиума для России (на один больше, чем в 2016 году) в группе 3034  Кирилл Голдовский и Инна Цыганок. Оба  впервые на Большом острове. Оба  бывшие Про, члены сборной по олимпийскому триатлону, а сейчас тренеры. Инна планирует сделать перерыв в выступлениях. Кирилл хочет продолжать, но сделать фокус на «половинках». Я уверен, что ребята могут выиграть в своих группах, если продолжат выступать.

 

В следующем году у нас есть потенциальный победитель группы 50-54, делавший Кону по про за 8:36. Еще на шоссейном веле. Я надеюсь, что он решится вернуться.

 

  • Кирилл Голдовский установил рекорд трассы среди любителей из России - 9:06:00

 

  • Если у мужчин сложить самое быстрое плавание (Степан Вахмин), велоэтап (Антон Самохвалов) и бег (Кирилл Голдовский), то мы получим результат 8:55. Это время победителя среди всех любителей!
  • Антон Самохвалов работал над тем, чтобы выиграть в своей группе  честно и много. Но в этот раз не все сложилось, и он финишировал 11-м в группе и 2-м среди всех ребят из бывшего СССР. Он продвинулся на 8 мест в возрастной группе по сравнению со своим первым выступлением. Марк Аллен выиграл свою Кону только с 5-й попытки, Лионель Сандерс еще не выиграл, хотя динамика у него впечатляющая. Антон в хорошей компании!  

  • Участник-открытие (по крайней мере, для меня)  Ольга Крутенюк. 9-я в сильной группе 3034. Впервые на острове и без прошлого олимпийского опыта. Ольга пробежала марафон за 3:21. Быстрее ее было только несколько ребят из нашей команды. Браво, Ольга! Жду тебя здесь снова.
  • Серьезный прогресс у Виктора Доронина. В 2016-м Витя был 166-м в своей категории, в 2017  уже 68-й. Отыграно почти 100 мест у крепких ребят. Витя традиционно быстро бежит. А в этом году бег был очень сложным и все решалось именно там.
  • Атлет из Казахстана Айдын Рахимбаев, которого я тренирую и поддерживал на Коне, успешно финишировал, в очередной раз продемонстрировав бойцовский характер. Его не остановили ни технические сложности, ни погодные условия на беге. Я доволен результатом и завершением его первого полного триатлонного сезона. Уверен, что Айдын еще вернется на Кону.

  • 9 человек из сборной бывшего СССР выбежали из 10 часов. Из 9 не выбежал никто.
  • Никто из мужчин-любителей и всех женщин, включая Про, не разменял на марафоне 3 часа. Только 135 человек, включая про, выполнили квалификационный норматив на Бостонский марафон. Да, на Бостон можно квалифицироваться с Коны! Именно так квалифицировался Сандрес в прошлом году, чтобы пробежать со своей мамой. Из нашей команды отобрались только Инна Тутукина и Ольга Крутенюк. Нормативы те же, что и на обычном марафоне.
  • По разным причинам не стартовали двое участников из России  Егор Виноградов и Надежда Павлова. Вообще не стартует примерно 5% от отобравшихся. 
  • Финишировало 96.5% участников. Это на 2% больше, чем в прошлом году. Если ты приехал на Кону, надо дойти до финиша. К сожалению, в этом году не финишировала знаменитая команда Хойтов.
  • Впервые в группе 6064 время лидера меньше 10 часов. Роб Барел (Rob Barel) прошел дистанцию за 9:46:54. Это всего на 40 секунд медленнее, чем Роман Евграфов и значительно быстрее, чем Степан Вахмин. Лучшее время в этой группе было в 2010 году  10:08:15. Следующий за ним атлет пришел на 51 минуту позже. Это космический разрыв. 
  • Я поговорил со многими нашими ребятами после финиша. Почти все хотят вернуться в следующем году, чтобы улучшить результат. В команде не было случайных людей, и каждый может отобраться вновь. Но для многих сильных ребят это еще и вопрос денег. Как говорил Бретт Саттон, «чтобы состояться в триатлоне, тебе надо прежде состоятся в чем-то еще».
  • Несмотря на то, что транзитка на Коне не резиновая, каждый год в старте принимает участие все больше людей. Статистика такая.

  • Медали выиграли представители 26 стран. Большое количество североевропейских стран - Норвегия, Дания, Нидерланды. Страны, где погода не сильно отличается от России.

 

Чемпионы в возрастных группах (первые 10 стран и Россия)

 

Самые представленные страны 

 

Результаты у профессионалов

Не хочу здесь повторяться. Про гонку написано много. Расскажу только несколько интересных моментов.

  • Мужскую гонку в этом году разорвали. С большим отрывом выплыл австралиец Джош Эмбергер (Josh Amberger). Он был быстрее следующего участника на 1.5 минуты. А ведь там были очень «зубастые ребята». На веле лидировал бывший профессиональный велогонщик и гребец (кстати, гребцы  потенциально очень сильные триатлеты) австралиец Кэмерон Вурф вместе с группой Себи, Сандерс и Штейн. Они добирали быстрых пловцов, а потом лидировали. В это время Сандерс держал мощность 350 ватт в течение 15 минут.
  • На беге в драматическом стиле выиграл сильнейший бегун в длинном триатлоне Патрик Ланге. Он обогнал Сандерса всего за 5 км до финиша. Позже Сандерс сказал, что уже на развороте в Energy Lab он понял, что Ланге его доберет.
  • Сандрес сильно начал беговой этап и значимо просел во 2-й части. Ланге очень ровно пробежал всю дистанцию.
  • Сандерс работал весь беговой этап один. Ланге и МакНами (3-й в итоге) до 17 км. работали вдвоем. Если есть возможность, даже на беге работайте группой!
  • Патрик установил новый рекорд трассы, обойдя предыдущего обладателя рекорда Крейга Александра на 2 минуты 16 секунд. Но его собственный рекорд марафонской дистанции устоял. Всего на 12 секунд. Для Ланге это был всего 4-й полный «Айронмен».
  • Британец МакНами, ставший третьим не так давно пришел из олимпийского триатлона.  

Саша Брюханков  мы все ждем тебя на Коне!  

  • Сразу 3 человека  Вульф, Сандерс и Себи побили рекорд трассы на велоэтапе. В целом, день был очень спокойный и у всех ребят были быстрые сплиты. 
  • Чемпион последних двух лет Ян Фродено завоевал мое сердце, финишировав в ситуации, когда можно было смело сходить. У него свело спину в самом начале бегового этапа, и он провел 15 минут, приходя в себя.

  • Даниелла Риф была сильнее других даже в сложный для себя день. Она «не капает», как говорит мастер Виктор Земцев. На велоэтапе за последние 50 км она отыграла 5 минут у лидера и приехала в Т2 первой. Это именно то место, где начинается настоящая гонка. На беге она была недосягаема. Всего месяц назад Даниелла выиграла финал серии Ironman 70.3. Это был ее год!

  • На своей первой гонке на Коне в качестве про юная (24 года) британка Люси Чарльз (Lucy Charles) завоевала 2-е место, показав выдающееся плавание. Ей не хватило всего 5 секунд до рекорда плавательного этапа. Люси с 9 лет плавает. Она специализировалась на дистанции 800 м. и 10 км в открытой воде. Не смогла отобраться на Олимпиаду в Лондоне и переключилась на триатлон. Выиграла в своей группе как любитель Кону и 70.3. Впервые как Про выступала на Лансароте в мае. Ее тренирует жених, который тоже принимал участие в этой гонке. На мой взгляд, Люси - будущий чемпион Коны. В прошлом только две женщины в свой дебютный год пришли вторыми — Даниелла Риф и Рини. После этого они трижды были первыми. 

Юра Сарамутин, возвращайся в длинный триатлон!  

  • Не финишировали несколько профессиональных атлетов: 14 из 55 мужчин (среди них Иван Тутукин и Кирилл Кочегаров) и 11 из 39 женщин. У каждого из них своя история. У Ивана порвалась молния на костюме и он потерял время в Т1, потом на веле он получил штраф и выпал из группы. В итоге на беге он сошел. 
  • Про-атлет из Эстонии Марко Альберт закончил гонку 25-м.
  • Два про-атлета были сбиты машинами  Тим Дон еще до гонки и Мэтт Рассел во время гонки.

  • На гонке было всего 4 велосипеда Pinarello. На одном из них поставили рекорд трассы. Второй рекорд трассы побили на Garneau. Так что главное в велосипеде это ноги.
  • В следующем году из велоспорта в триатлон переходит один из самых талантливых велосипедистов США  Андре Таланский. Честно сказать, не знаю, зачем он это делает. Призовые для профиков в серии Ironman снижаются.
  • В этом году не было немецкого доминирования. Из первых 10 мужчин Про только трое из Германии. У женщин  ни одной немки в топ-10.

Продолжение 

  • Кона 2017 часть 2 "Кона - ты должен побывать там"
  • Кона 2017 часть 3 "Код Коны. Как пройти самый сложный триатлон в серии Ironman"

Не забудьте поделиться статьей!

2017-10-09 06:45:15

Kona Count

Первая часть статьи была посвящена участникам Коны 2017. Во второй части мы посчитаем, на чем едут и тренируются участники, а так же разберем, как любителю отобраться на Кону.

Статья выходит при поддержке триатлонного клуба RedLava. Клуб Red Lava в этом году делегировал на Кону семерых любителей и одного профессионала. В клубе готовят любителей самого разного уровня. В Red Lava занимаются атлеты, стремящиеся добиться лучшего результата, при этом получить минимум травм. Клуб предлагает занятия в студии в Москве и выездные сборы.
Оборудование

Впервые мы сделали Kona Count Mini и узнали о том, какое оборудование используют финалисты. Поскольку выборка небольшая, назову только самые популярные бренды:

Велосипед

Колеса

Станок

Датчик мощности

Питание

Кроссовки

Тренеры

Большая часть людей тренируется с тренером, зачастую не с одним. Чаще всего называли Игоря Ищука, Максима Крята и Евгения Хабарова

Как распределяются места на Кону для любителей

Каждый год я задаю этот вопрос участникам Коны. Ответы всегда примерно одинаковые — надо много тренироваться под руководством хорошего тренера и посвятить этой цели значительное количество энергии. И немного удачи! Рецепт простой. Выполнить сложно.

Два года подряд я отбирался на Кону, но в этом году мотивации не хватило, и при аналогичном объеме тренировок я не отобрался.

40 полных стартов Ironman

Несмотря на то, что любители, так же как и Про, получают за каждый старт очки, отбор идет не по очкам, а по результатом конкретного старта. Почти на всех стартах, кроме региональных чемпионатов и отдельных стартов, разыгрывают 40 слотов. На региональных чемпионатах — 75. На отдельных — 65. Слот получают наиболее быстрые ребята в своих возрастных группах.

Пример распределения слотов на двух чемпионатах в США:

  Ironman Texas Ironman Boulder
  Участников
мужчин
Слотов женщин Слотов Участников
мужчин
Слотов женщин Слотов
18–24 20 1 6 1 43 1 13 1
25–29 67 4 33 2 85 2 44 1
30–34 134 6 64 3 136 3 55 2
35–39 191 8 65 3 157 3 68 2
40–44 243 10 84 4 220 4 83 2
45–49 211 9 73 4 183 3 70 2
50–54 118 6 33 2 133 3 47 2
55–59 62 3 22 1 54 2 21 1
60–64 35 2 5 1 31 1 10 1
65–69 9 1 4 1 9 1 2 1
70–74 5 1     3 1    
75–79 2 1     1 1    
80+ 1 1            
40–75
слотов на каждый старт
Программа Legacy
Программа существует с 2012 года, чтобы отобраться по ней нужно принять участие в минимум 12 полных стартах Ironman, ни разу не отобравшись в финал.
200
слотов
Пять «половинок» в Китае
На каждом старте выделяли по 30 слотов, плюс еще несколько для тех, кто показал лучшее время на двух стартах 2016 года. Пока не известно, останутся ли слоты на 2018 год.
30
слотов на каждый старт
Лотерея
С прошлого года Ironman возобновил лотерею, но слотов на ней было очень немного.
10
слотов
«Половинка» на Гавайях
Инициатива, похожая на китайскую.
10
слотов
Лотерея для участников отдельных стартов
Розыгрыш мест проводился перед несколькими стартами: Boulder, Australia, Maastricht-Limbur. Это делалось для привлечения участников.
10
слотов
Аукцион на eBay
Стартовая цена — $25 000. Самая высокая — $54 700.
5
слотов
Программа Executive Challenge
Подробнее о программе можно узнать из моей заметки.
25
слотов
Резиденты штата Гавайи
Среди резидентов штата проводится отдельная лотерея.
50
слотов
Ironman Canada, для граждан Японии
Эта специальная программа появилась после отмены полного этапа Ironman в Японии
20
слотов
Знаменитости
Например, знаменитый шеф-повар, звезда американского футбола или губернатор штата Гавайи.
5
слотов
Лотерея для атлетов с ограниченными возможностями
5
слотов
Программа для военных
22
слота
Прочие небольшие программы
~10
слотов

Благодарю Гани Султанова за помощь в подготовке статьи.

2017-10-06 11:13:25

Кона 2017 — 24 участника от России, Украины и Казахстана

Будучи тренером, третий год подряд я готовлю статью с обзором участников финала серии Ironman на Коне. В этом году готовить статью намного интересней. За год произошли значительные изменения, отражающие качественный рост подготовки атлетов из России, Украины и Казахстана.

Статья получилась большой и я разделил ее на две части. Первая - обзор участников. Вторая - Kona Count, тренеры и о том, как отобраться на Кону.

Статья выходит при поддержке триатлонного клуба RedLava. Клуб Red Lava в этом году делегировал на Кону семерых любителей и одного профессионала. В клубе готовят любителей самого разного уровня. В Red Lava занимаются атлеты, стремящиеся добиться лучшего результата, при этом получить минимум травм. Клуб предлагает занятия в студии в Москве и выездные сборы.

Итак, в 2017 году рекордное количество участников от России — семнадцать человек, впервые трое участников от Казахстана и четверо от Украины. Всего 24 человека. Это столько же, сколько за предыдущие 4 года вместе взятые от всех трех стран!

Прошлые два года на Коне выступало только шесть человек из России, включая меня. В этом году я впервые поеду как тренер, поддержать своего ученика и всех наших ребят.

Рекордное количество этого года все равно составляет меньше 1% от 2200 стартующих. Для сравнения, из штата Колорадо ежегодно отбирается около 50 человек. Так что ждем новых рекордов и внушительного пополнения числа наших атлетов на Коне в будущем. Думаю, что 35 человек в 2018 году — реальная цифра. Хотя возможны и “откаты”. Так, от традиционно сильной Эстонии в этом году будет всего 2 любителя, вместо традиционных 5-6.

Особенности состава участников Коны 2017

Только у троих есть опыт выступления в финале — Антон Самохвалов, Александр Халаманов и Виктор Доронин. Остальные впервые на Большом острове

К сожалению, в этом году нет и самого быстрого в 2017 году россиянина — Ивана Харина, занявшего 3-е место на подиуме в возрасте 18–24

человек заявлено в самой многочисленной группе: «Мужчины 35-39»

В этом году нет никого старше 50 лет и младше 25. Все участники сконцентрированы в нескольких группах

Пять девушек отобрались от России, одна — от Казахстана и две — от Украины

Шесть человек отобрались на «половинках» в Китае

Больше всего (по три участника) отобралось в Цюрихе, Барселоне и на Ironman 70.3 Hefei

Впервые на старт выйдут супруги: Иван Тутукин (Про) и Инна Цыганок-Тутукина

Шесть человек отобрались со своей первой железной дистанции

Для Ольги Матюшиной старт в Коне будет вообще первой железной дистанцией

Примерно половина участников работают тренерами по триатлону

участников в олимпийской дистанции — бывшие Про

Впервые за много лет от России выступает Про-атлет — Иван Тутукин. Последний Про от России — Андрей Ляцкий в 2012 году (время 9:31:34)

Марина Макарова уже 4-й год будет волонтером. Лучше нее никто не знает эту гонку изнутри

В прошлом году один из россиян был на подиуме (Иван Харин — 3-е место в категории 18–24). В этом году, на мой взгляд, шансы на подиум есть и у девушек, и у ребят из категории 30–34.

Результаты участников Коны 2017
Россия
Ольга Крутенок
Ironman Vichy
место
в категории 30–34
10:30:47
Егор Виноградов
Ironman Barcelona
место
в категории 35–39
8:42:41
Антон Самохвалов
Ironman Malaysia
место
в категории 30–34
9:24:04
Сергей Новиков
Ironman 70.3 Hefei
место
в категории 45–49
4:23:37
Степан Вахмин
Ironman 70.3 Hefei
место
в категории 35–39
4:08:23
Надежда Павлова
Ironman Barcelona
место
в категории 25-29
9:45:39
Ольга Матюшина
Ironman 70.3 Hefei
место
в категории 30–34
5:07:10
Виктор Доронин
Ironman Texas
место
в категории 35–39
9:15:31
Юрий Базилевский
Ironman Brazil
место
в категории 40–44
9:22:44
Инна Тутукина
Ironman Frankfurt
место
в категории 30–34
10:07:03
Роман Евграфов
Ironman Frakfurt
место
в категории 35–39
9:24:19
Денис Крестин
Ironman Zurich
место
в категории 35–39
9:08:30
Александр Халаманов
Ironman Zurich
место
в категории 25–29
9:19:25
Любовь Полянская
Ironman Zurich
место
в категории 25–29
10:24:12
Кирилл Голдовский
Ironman Hamburg
место
в категории 30–34
9:01:26
Михаил Громов
Ironman Hamburg
место
в категории 35–39
9:13:26
Казахстан
Павел Артюшенко
Ironman 70.3 Liuzhou
место
в категории 35–39
4:10:16
Айдын Рахимбаев
Ironman Copenhagen
место
в категории Executive Challenge
11:03:03
Нагима Керимбаева
Ironman 70.3 Qujing
место
в категории 40–44
5:18:59
Украина
Юрий Клим
Ironman Barcelona
место
в категории 35–39
9:03:00
Анатолий Успенский
Ironman Texas
место
в категории 30–34
9:15:25
Олеся Пристайко
Ironman Coeur d'Alen
место
в категории 30–34
10:47:58
Анастасия Черненко
Ironman Bolton
место
в категории 25-29
10:58:22
Распределение по возрастным категориям
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
Итого 15 8

Во второй части статьи я расскажу о том, какое оборудование и питание используют участники, кто их тренирует, их как отобраться на Кону и полный список возможностей того, как оказаться на Большом острове в следующем году.

2017-10-03 14:39:27

Ваш лучший марафон в составе Ironman

Я только что вернулся с Ironman Barcelona, где проводил подводящий сбор и поддерживал ребят во время старта. Интересно было посмотреть на старт со стороны. Вело-этап и плавание практически не видны, а вот бег — как на ладони.

Часто именно беговой этап решает, кто выиграет старт. Вы начинаете марафон, когда у вас уже 6-7 часов работы в ногах (плавание+транзит+вело-этап). Бег на тяжелых ногах имеет немного общего с бегом на свежих.

Я поделюсь тремя ключевыми идеями о том, как получить лучший результат из вашей формы на марафоне в составе Ironman. О том, как набрать эту форму напишу отдельно.

1. Консервативно проехать вело-этап

Вы бежите так, как ехали. Если вы переработали на веле, ваш бег будет быстрым шагом.

На дистанции Ironman ваш лучший вело-этап будет отличаться от худшего на 30 минут.

Как только вы начинаете идти, вы теряете все преимущество, заработанное на велосипеде. Надо ехать в своих силах. Считается, что 60-65% от вашей часовой мощности — разумный показатель. Наличие датчика мощности поможет вам управлять темпом и эмоциями. 

И кстати, ваша посадка влияет на то, какие мышцы вы сохраните для бега.

1.1. Гидрация на вело-этапе

На вело-этапе вы можете терять от 1 до 2.5 литров пота в час. Это очень индивидуальный показатель и к тому же он сильно зависит от погоды.

Если вы пьете только 750 мл. в час. (одну бутылку) и теряете 1.5 литра в час, то за 5 часов вы потеряете 3.75 литра. Если вы весите 80 кг., это около 5% от вашего веса. Такая дегидрация серьезно повлияет на ваш бег. Достаточно точные данные об объеме потерянного пота можно получить во время 2-3 часовой тренировки на станке.

На Коне всех участников обязательно взвешивают до старта. Это делается для того, чтобы в критическом случае сразу определить потерю жидкости.

1.2. Питание на вело-этапе

Если вы используете датчик мощности, то довольно легко можете посчитать, сколько калорий вы сжигаете. Например, если вы едете с мощностью 200 ватт (хорошая мощность для полного Айрона), то за час вы расходуете 720 килоджоулей. Можно смело добавлять 30%, которые нужны для работы вашего мозга. Итого - 300 калорий. Представим, что 70% из них идет из гликогена (углеводы) и 30% из жиров. Это соотношение меняется в сторону гликогена при интенсивной работе. В какой-то точке вы расходуете только углеводы. Точное соотношение можно узнать сделать тест. Оно очень индивидуально. Его можно и нужно сдвигать в сторону жиров, запас которых у нас практически бесконечен. 

Соответственно, в час сжигаете 210 калорий из гликогена. Если вы здоровы и сделали углеводную загрузку у вас “на борту” - в мышцах и печени всего 1500-2000 калорий, часть из которых мозг не отдаст. Представим, что у вас есть только 1200 доступных калорий. Это значит, что если вы сжигаете 210 калорий у вас запас хода на 5 часов. Вычтите из них час-полтора, которые ушли у вас на разминку, плавание и первый транзит.

2. Начать бег спокойно! 

Практически все начинают быстрее, чем нужно. Ваш первый км. на марафоне должен быть самым медленным, ваши первые 5 км должны быть самыми спокойными. После вело-этапа, на котором вы ехали 30+ км. в час, чувство скорости у вас сбито. И вам кажется, что вы бежите медленно и хотите прибавить. Не делайте этого! Поддержка зрителей здесь может сыграть злую шутку. Ваша мантра "начать спокойно - финишировать быстро". Ваш крайний км. должен быть самым быстрым. Этому нельзя научиться на гонке. Управление темпом надо отрабатывать на тренировках. 

Я рекомендую пройти первый пункт питания, как бы быстро вы не бежали. Я знаю ребят, которые бегут по 3:05 марафон в Айроне и они проходят первый пункт питания, чтобы снизить пульс, нормально принять калории и собраться на бег.

3. Регулярно питаться

Мы все недоедаем на беге. Представьте, что вы расходуете 700-900 калорий в час и это при том, что вы уже были на дистанции 6-7 часов и запасы гликогена уже истощены. Отсутствие питания убьет ваш результат. Найдите питание, которое вам хочется есть и используйте его. Это может быть даже простой сникерс. 

Я по себе знаю, как сложно есть, когда у тебя высокий пульс. Поэтому начните спокойно и пройдите первый пункт питания. Постарайтесь есть или пить 300-400 калорий в час.

Начинайте пить Колу или Red Bull со 2-й половины. Гели с кофеином тоже только со 2-й половины.

Пару слов о технике бега

Идеальной техники бега не существует. Посмотрите на Лионеля Сандерса. Он бежит как борец, но делает это очень быстро. Есть несколько общих правил

  1. Не сутультесь и не роняйте голову. Для этого у вас должна быть сильная спина и кор
  2. Держите высокий каденс. Лучшие бегуны проводят меньше времени на земле
  3. Дышите осознанно. Выдыхая проговаривайте "усталость", вдыхая "сила".

Ну и в заключении небольшая табличка, которая позволит вам оценить, на какой результат в марафоне в составе Айрона вы готовы.

2017-08-30 12:45:04

14 способов отобраться на Кону

1. Заработать один из слотов на 40 полных стартах Ironman. Почти на всех стартах, кроме региональных чемпионатов и отдельных стартов, разыгрывают 40 слотов. На региональных чемпионатах - 75. На отдельных - 65.

2. Участвовать в программе Legacy. Сделать 12 стартов Ironman и не отобраться на Кону. Слот не гарантирован. В этой программе выделяют 200 слотов.

3. Заработать слот на одной из пяти Половинок в Китае. Выделяли по 30 слотов. Пока не известно, останутся ли слоты на 2018 год

4. Выиграть в лотерее - 10 слотов. С прошлого года Ironman возобновил лотерею.

5. Выиграть один из 10 слотов на Половинке на Гавайях. Похожая на китайскую инициатива

6. Выиграть несколько (по слотов в лотерее, которую сделали для участников нескольких стартов - Boulder, Australia, Maastricht-Limburg

7. Выиграть аукцион на eBay- 5 слотов. Стартовая цена - 25 000. Самая высокая - 54 700

8. Заработать слот по программе Executive Challenge -- 25 слотов. Гонки на следующий год уже определены. В их числе Ironman Boulder и Ironman Texas - старты, которые я хорошо знаю. 

9. Быть резидентом штата Гавайи. 50 слотов представляется только для резидентов штата Гавайи

10. Выступить в Канаде, если вы японец! 20 слотов только для граждан Японии были разыграны на Ironman Canada. Эта программа появилась после отмены полного Ironman в Японии.

11. Быть знаменитостью -- например знаменитым шеф-поваром, звездой американского футбола или губернатором штата Гавайи - 5 слотов

12. Выиграть слот в лотерею для атлетов с ограниченными возможностями - 5 слотов

13. Отобраться на старте по программе для военных -- 22 слота. 10 на полном старте, 12 - на “Половинке”

14. Небольшие программы, в которых можно получить слот. Думаю, что всего не больше 10 слотов.

Ну и 15 способ - поехать волонтером. Есть очень интересные "вакансии", например мотоциклист для маршалов или сотрудник penalty tent. Полный списк "вакансий" на сайте старта.

После двух лет подряд в качестве участника, в этом году я поеду как тренер.

2017-08-23 17:53:38

Слот на Кону по программе Executive Challenge

На некоторых стартах серии Ironman организаторы выделяют несколько слотов в финал серии (на Кону) по программе executive challenge. В этой программе могут принять участие руководители крупных компаний.

Именно в этой программе отобрался мой клиент - Айдын Рахимбаев из Казахстана. Помимо того, что Айдын один из руководителей и собственников крупнейшего застройщика в Казахстане BI-Group, он отец семерых (!) детей. Айдын сделал очень большой объем работы.

Перед этим стартом все шло не так - был потерян сначала один вел, потом другой, который послали на замену. А вместе с велом и гидрокостюм. Их нашли только поздно вечером накануне старта.

Старты, на которых есть эта программа каждый год меняются. В этом году в Европе это был Копенгаген, в США - Техас, Боулдер, Лейк Пласид, Чаттануга, Флорида и Аризона.

Стоимость участия на каждом старте отличается, но типичная стоимость 7500 долл.

Что входит в это: 

  • слот на участие в старте 
  • 5 ночей в отеле
  • 2 ВИП места для зрителей 
  • нетворкинг с CEO со всего мира, увлеченных триатлоном
  • трансфер из аэропорта 
  • удобное место в транзите
  • специальная форма
  • специальные обеды, завтраки и много разных приятных мелочей

Организаторы выделяют по одному слоту для группы до 49 лет и после 49. Если в группе стартует больше 9 человек, то дают 2 слота. Слот получает тот, чье время будет в лучшем процентиле в своей группе. Т.е. сравнивается не лучшее время, а отношение позиции в группе к числу стартовавших. 

Кроме того, обычно есть 1 слот тому, кто максимально улучшил свое время по сравнению с предыдущими стартами.

Executive challenge -- хорошая возможность выступить на Коне для увлеченных триатлетов, работающих на высокой позиции, но при этом не могущих себе позволить 15-20 часов тренировочного времени в неделю, которое требуется для отбора. При этом, уровень конкуренции все равно высокий. Платеж не гарантирует вам место! Его надо заработать.

2017-07-29 06:36:58

Подводящий сбор перед Ironman Barcelona 27-30 сентября

с 27-го по 30-е сентября я проведу подводящий сбор для Ironman Barcelona в Барселоне. Помимо сбора, я буду поддерживать его участников на самой гонке. Стоимость сбора 550 Евро. Осталось 1 место на этом сборе. Если вы хотите принять участие, напишите мне (riersi@gmail.com).

Цели сбора:

-- отработка техники гонки, в том числе техники плавания на открытой воде, прохождения транзитов

-- изучение трасс гонки и правил

-- обсуждение стратегии на гонку (целевая мощность, пульс, питание)

Мы не пытаемся набрать дополнительную форму в эту неделю, мы знакомимся с трассами, правилами, набираемся энергии.

Программа сбора

Среда, 27-е сентября

- плавательная тренировка на открытой воде (навигация, драфтинг, выход из воды, снятие гидрика)

- практика прохождения транзитов (бег с велом, выстегивание, использование присыпки, вазелина)

- велосипедная тренировка по трассе гонки - 1.5 часа

Лекции

• Как ехать быстрее при той же мощности

• Обзор основных правил Ironman, в том числе использование Special Needs, крепление номера, правила драфтинга, карточки  

Индивидуальные встречи - обсуждение стратегии прохождения гонки.

 

Четверг, 28-е сентября

- плавательная тренировка на открытой воде

- велосипедная тренировка по трассе гонки - 1.5 часа. Ключевые участки трассы.Тренировка смены камеры.

-  совместный поход на брифинг

 

Лекция - питание до, во время и после гонки

Индивидуальные встречи - обсуждение стратегии прохождения гонки.

Пятница, 29-е сентября

- подводящая велосипедная тренировка, проверка велосипедов

- транзитный бег

- сдача велосипедов и пакетов с беговыми вещами в транзитную зону

- паста-пати

- крепкий сон

 

Суббота, 30-е сентября

 Успешная гонка + пати + встреча последних участников гонки

Я буду поддерживать вас на всех этапах гонки.

 
2017-07-22 18:01:26

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона - часть 2

Продолжение. Часть первая

Вело-этап

Ученики Бретта практически всегда сильнее других на вело-этапе, Даниела и Крисси едут быстрее многих мужчин-профессионалов. Бретт как-то пошутил, что даст Даниеле на Коне звоночек, чтобы предупреждать мужчин Про об обгоне (а женщины стартуют на 15 минут позже).

• Задача №1 -  сберечь ноги для бега!

• Даже очень сильный вело-гонщик не обгонит сильного про-триатлета на разделке длиной 180 км. Поэтому мы не должны копировать вело-гонщиков! Нам после вело-этапа еще и бежать марафон.

Ключевые идеи по вело-подготовке

• Низкий каденс, чтобы снизить пульс и сберечь мышцы 72-75 оборотов в минуту. Вместо традиционных 90 для вело-спорта.

• Открыть hip flexor (мышцы-разгибатели бедра) за счет верной посадки.

• Аэродинамика за счет посадки. Посылает людей фиттеру в Европе, которому доверяет. Локти под 90 градусов.

• Тренируйтесь на станке в аэро-посадке

• Используйте более короткие шатуны. Очень редко женщинам нужны шатуны длиннее 170 мм.

• Шипы по центру вело-туфель. Максимально подвинуть назад!

• При педалировании пятка параллельна земле

• Овальные звезды работают для тех, кто не занимается вело-спортом с детства

• Работа на станке очень эффективна

• Не видит ценности в диске, если вы не едете вело-этап быстрее 5 часов.  

• Не нужно делать тренировки длиннее 4 часов. Лучше даже их разбить на 2 тренировки в день.

Управление темпом

2-я часть велоэтапа ВСЕГДА должна быть быстрее. Это значит надо начинать консервативно и закончить мощно.

У любителей минимум 3 тренировки в неделю:

• Длинная

• Интервальная  

• Составная - easy, moderate, mad (легкая, средняя, сумасшедшая)

Бег

В Айронмен мы не бежим, мы быстро идем. Наш марафон начинается, когда у нас за плечами уже 6-9 часов работы. Бессмысленно копировать чистых бегунов. Особенно тех, кто бежит 400-800 метров.  

В марафоне нам надо сделать 40 - 50 000 шагов. И техника должна быть максимально экономной.

Бегать как природой заложено. Не искать правильной техники. Правильная/книжная техника сбивает оптимальность движений тела.

Техника бега

• Прямая осанка (без наклона вперед и сутулости)

• Ваша голова весит 6-9 кг. Ее надо держать прямо или даже отклонять назад

• Приземление на полную стопу. Подход Дени Эбшира из Newton Running хорош на коротких и средних дистанциях. Если же говорить о триатлоне, то бежать на передней части поверхности стопы после вела - просто не реалистично.

• Высокий каденс 90+ в минуту. Необходимо проводить как можно меньше времени на земле. У более высоких людей, каденс может быть ниже .

• Ритм движения задают руки

Каждый день бегать не надо! Особенно девушкам. 

Считает бессмысленными специальные беговые упражнения для тех, кто занимается длинным триатлоном.

Кроссовки

No drop models. Модели с плоской подошвой.  Например, On модель Flow. У Newton это модель - MV3

Можно тренироваться и бегать в одной и той же паре (Никола) или иметь разные (Риф). У меня разные пары. Более тяжелые для тренировок и очень легкие (Newton MV3) для старта.

30 км - это только половина марафона в составе Ironman. Только после нее можно добавлять, если есть силы.

Вашу скорость развивают ускорения (верно для всех трех видов спорта), поэтому может быть работа на стадионе 50 по 200 метров. Даже для тех, кто готовиться к длинному Ironman.

Любит работу на беговой дорожке. Даже его Про делают значимую часть именно на дорожке. Хорошая статья про тренировки на дорожке. Я очень не люблю бег на дорожке и стараюсь избегать его, возможно, я не прав.

Преимущества дорожки:  

• Подходит для начинающих бегунов для развития каденса

• Можно делать бег с отрицательным уклоном, чтобы снизить нагрузку на ахил

• Легко делать бег в холмы - очень развивающее упражнение - короткие и средние интервалы. Удобно делать на дорожке. Например, интервалы 4-2-0% по 2 минуты.

• Нет зависимости от погоды

Можно проходить пешком все пункты питания на полном IM даже сильным атлетам.

На беговом этапе на старте очень важно продолжать есть. Часто люди уже не могут есть. Поэтому лучше брать с собой гидро-рюкзак со своим жидким питанием.

Если начинаешь есть или пить что-то с высоким содержанием сахара, например, Колу или RedBull (с сахаром), то уже нельзя будет остановиться. Всякий следующий раз нужно будет больше сахара или принимать питание чаще.

Бег после вела тренируется бриками + правильным велом. Ближе к стартам 2 брика в неделю. Самые длинные брики для мужчин при подготовке к IM 4.5 часа вела + 10 км бега.

Питание

  • Если у вас недостаточно энергии, не так важно, какая у вас мощность. “Мой старенький WV обгонит Ferrari, если в ней нет бензина”. Питания и гидрация - 4-я дисциплина в триатлоне.
  • Практически все триатлеты недоедают на беге. Бег требует больше энергии, чем вел. На беге мы сжигаем 600-800 калорий в зависимости от интенсивности и веса. И при этом, на беге мы часто пропускаем питание.
  • Люди чаще всего останавливаются из-за недостатка калорий! На беге всегда сложно есть, так как пульс выше и желудок “трясется”.
  • Рекомендует бежать и ехать со своим рюкзаком. С ним можно убрать все бутылки с рамы.
  • Питание на гонке такое же, как на тренировках. Питание на гонке лучше получать из жидкой пищи (с водой) и твердой. Не из гелей.  
  • Не перепить воды перед стартом! Лишняя вода вымывает соли.  
  • Carbs in the morning and afternoon. Protein in the evenings (Цыпленок с кожей - протеин и жиры)
  • В транзите после плавания есть сразу не надо. В желудке после часа-полутора в воде просто не достаточно крови, чтобы нормально переварить питание. Есть начинать после 15 минут вела.
  • Возможна загрузка солью. Часто на гонке перебирают с соляными таблетками, так как организм не привык к такому количеству соли. Если есть проблема с судорогами, то лучше пить соль на неделе до старта. Такую же дозу, как предполагается на самом старте.
  • Если вы вегитарианец, то в период активных тренировок, хотя бы раз в неделю ешьте мясо. Чем менее оно прожарено, тем лучше.
  • Закрывайте “окно” в течение 20 минут после тренировки быстрыми углеводами.
  • Разминка перед стартом
  • Сначала бег, а потом обязательно резина или плавание.
  • Важно, чтобы кровь была в руках, а не в ногах (при беговой разминке).
  • Не замерзнуть, если сначала дали размяться в воде, а потом 20 минут держат на суше.
  • Оптимально сделать легкий вел на станке, если позволяют условия.   

Разное

  • Чудес не бывает. Надо ежедневно выходить на тренировки, чтобы добиться результата.  
  • Приверженец обратной периодизации для подготовке к длинным дистанциям (на мой взгляд, верно для атлетов, которые больше нескольких лет в спорте)
  • Если у вас нет 7-9 часов в день на сон,  ищите другой спорт. Ничто так не восстанавливает, как сон.  
  • Все тяжелые тренировки лучше делать утром, пока еще свежий. Плавание лучше делать первой тренировкой.
  • Частые поездки подрывают иммунитет. В самолете или аэропорту обязательно будет человек с вирусом. Когда вы на пике формы, ваш иммунитет очень неустойчив. Будьте осторожны, выбирая гонку на другом конце света.
  • Даже если готовиться к длинной дистанции, можно и нужно стартовать спринты и Олимпийки. В сезон можно делать это каждый выходные. Слишком многие атлеты, готовящиеся к длинной дистанции, теряют скорость, так как делают много медленной работы.  
  • В крови важен уровень железа, так как оно переносит кислород, обогащая им мышечные ткани.  
  • Мышцы триатлета должны быть развиты гармонично. При большом объеме бега уходит “верх” для плавания и мощность для вела. Эти мышцу можно сохранить работой в лопатках и на низком каденсе.

Области несогласия

• Бретт считает лишней силовую работу и растяжку. Говорит, что, по его опыту, растяжка приводит к травмам. Работа в зале делает вас тяжелее. Возможно, это относится к его молодым атлетам. Силовая работа должна быть специфичной, и поэтому бег и вел в холмы + плавание в лопатках и есть специфическая силовая работа. Хорошая статья про подход Бретта к работе в зале.

• Бег (плавание, вел) с музыкой. Я считаю это неверным, особенно на улице. На станке при тяжелых интервалах я сам смотрю мотивирующие видео.    

• Очень короткая заминка после беговой работы на стадионе. Поскольку ваши мышцы уже устали, не надо нагружать их длинной работой после основного сета. Это позволяет избежать травм.

2017-07-22 07:17:24

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона - часть 1

Бретт Саттон - один из самых успешных тренеров по триатлону. Попасть к нему на тренировки все равно, что попасть к тренеру футбольного клуба Барселона или другого великого клуба. Такие знания нельзя получить в другом месте. Только из первых рук. Я был на двух его сборах в рамках своей программы обучения. Хочу поделиться основными моментами. 

О тренере Бретте Саттоне

Тренерство - “семейный бизнес”. Отец был неграмотный, но очень успешный тренер по плаванию в Австралии, брат - очень известный тренер по плаванию. Бретт начинал как тренер по плаванию, но из-за того, что был обвинен в сексуальном домогательстве (одна из его учениц подала на него в суд через 5 лет после предполагаемого события), ему запретили любую тренерскую деятельность в Австралии с людьми. Он переключился на работу с лошадьми. И только потом, переехав в Швейцарию, начал работать с триатлетами.

Работает только с Про. В основном, с женщинами. Мужчины не выдерживают его авторитарного стиля. Интересно, что и тренеры из его программы лучше работают с женщинами.

Из наиболее известных спортсменов – Даниела Риф, Крисси Веллингтон, Никола Спириг (золото и серебро Олимпиады), Эмма Сновсилл (золото олимпиады. Сейчас замужем за Яном Фродено), Шири Линдлей (текущий тренер Миринды Кэфри).

Его можно назвать streetwise или профессор с улицы. Очень цепкий ум. Высшего образования нет. Не уверен, что есть и законченное начальное.

Сам Бретт не имеет опыта выступлений. Он вообще не плавает, не ездит, не бегает и имеет очень неспортивный вид.

Считает, что лучший способ учиться профессии - смотреть, как делают лучшие тренеры, которые постоянно добиваются успеха.

Не использует никаких специальных программ, технологически из прошлого поколения. Пишет планы тренировок по почте, смс и whatsup. Не полагается на технологические решения - power meters и т.д. На сборе ни разу не использовал секундомер. Для постановки задач атлетам использует 4 зоны нагрузки - easy, moderate, medium, mad (легко, с небольшой нагрузкой, средней нагрузкой, как сумасшедший) - все!

О триатлоне и тренерах

В мире драматически растет интерес к триатлону и тренерская экспертиза не успевает. Тренерами становятся бывшие или действующие спортсмены, либо ребята, закончившие высшее образование по биомеханике. Федерации в основном готовят тренеров для олимпийского триатлона и делают это за пару дней.

Легендарные спортсмены из прошлого Марк Аллен, Дейв Скотт, Скотт Молина, Макка, Крейг Александр не воспитали ни одного сильного атлета. Я готов это подтвердить. К Марку и Дейву приходили уже сформировавшиеся атлеты и долго с ними не задерживались.

Triathlon - there is no better sport to improve your lifestyle. В мире нет другого  вида спорта, который способен так изменить к лучшему вашу жизнь.

Вы не можете заниматься триатлоном, если вы не состоялись в чем-то еще.

О программе подготовки тренеров

С 2017 года Бретт проводит программу, в которой он систематически обучает тренеров. В свое время его отец послал его наблюдать за 5 лучшими тренерами по плаванию в Австралии, чтобы понять, в чем секрет их работы. Этот метод работает. И на его базе Бретт решил построить свой курс обучения.

Программа состоит из нескольких частей:

- работа на 2-х сборах ассистентом тренера,

- онлайн обучение и сдача экзаменов

- менторство

Заметки о подходе Бретта к тренировкам

Триатлон - отдельный спорт и не надо копировать технику бегунов, пловцов или велосипедистов. Великий марафонец - Гибрисиласси весил 50 кг и бегает с 8 лет, пловец Фелпс - 195 см. и плавает дважды в день с 8 лет, Александр Попов плавал спринт 50 и 100 метров и его техника хороша именно для спринта. Когда вело-гонщики едут разделку, им не надо потом бежать. Даже техника для короткого триатлона отличается от техники для длинного.

Плавание

Воспитал 24 членов сборной Австралии по плаванию. Более известен, как тренер по плаванию, а не по триатлону. 

Ключевая задача в триатлоне не закислиться при выходе из воды и переходе на вел. В Ironman у любителей впереди еще 10+ часов гонки! Большая часть тренеров по плаванию, работающих с триатлетами не понимают этого. На сборе был один из моих учеников, который за 3 тренировки Значимо улучшил свою технику. При том, что он очень давно работает с тренером по плаванию.

Настаивает минимум на трех тренировках по плаванию в неделю, так как плавание важно не само по себе (самая короткая часть гонки, особенно в длинном триатлоне), но и с тем, чтобы потом вы не приходили в себя на веле первые 30 км. На плавании работает таже аэробная система, что и на веле и на беге, но без ударной нагрузки. 

Кроме того, плавание дает отдохнуть ногам после беговых тренировок.

У любителей 3 тренировки в неделю. Выделяет следующие типы тренировок:

• Скорость - короткие отрезки по 25-50 метров с длинным восстановлением.  

• Тренировка с длительностью, равной предстоящей гонке. = Длинная тренировка на низком пульсе.

• Тренировка 100-400 с коротким восстановлением и пульсом выше темпа гонки.

Техника плавания

  • Вся техника состоит из 3-х базовых элементов “Place-Press-Push” (Вложи - Дави - Проталкивай)  - повторять эти слова на каждый гребок.
  • Включать в работу бедра. Мышцы бедер значительно сильнее, чем мышцы рук
  • Широкий вход руки в воду: рука не должна пересекать центральную линию тела, а оставаться с соответствующей стороны. Если она входит на центральной линиии, она точно перечечет ее
  • Большой палец входит в воду первым.
  • Чтобы обеспечить окончание гребка, рисовать на большом пальце мордочку и на бедре мордочку, при окончании гребка они должны целоваться. В СССР на бедре рисовали полоску “зеленкой”. Ее надо было стереть к концу тренировки.
  • Легким небольшим атлетам использовать более высокий каденс, (40+ гребков одной рукой в минуту) чтобы компенсировать отсутствие силы.
  • Любителям до 50% времени плыть с калабашкой и в лопатках. Калабашка должна быть большой! Обычно, калабашки, которые есть в бассейне маленькие и не подходят. Рассказывал про трех Олимпийских чемпионов, которые “вынимали калабашку” только на официальных стартах. Калабашка должна быть большой и плавучей
  • Лопатки должны быть чуть больше размера руки и прямые. Большая часть производителей лопаток делает их для пловцов, а не триатлетов  
  • Двухударная работа ногами - очень важна. Шестиударный кроль не работает в длинном триатлоне. Пловцов, пришедших в триатлон, приходится переучивать.
  • Лучше работает cross over kick
  • Никогда не использует чистые упражнения на ноги. Ноги в лучшем случае обеспечивают 15% продвижения в воде.
  • Нет проблемы в том, чтобы дышать на одну сторону
  • Возможность разносильной работы рук если какая-то слабее, значит более сильной можно грести сильнее. Асимметрия возможна и необходима.
  • На тренировке практически не использует упражнения и другие стили. Только кроль.
  • Во время тренировки в воде мы неизбежно пьем воду из бассейна. С другой стороны, мы потеем. Слабые пловцы пьют больше, чем потеют и к концу тренировки могут набрать до 500 грамм веса. Важно помнить об этом, особо - перед стартом. Лучше не плавать в открытой воде до старта, чтобы не проглотить болезнетворные бактерии вместе с водой. Это может испортить сам старт.
  • Специальных тренировок в открытой воде Бретт не делает. В начале карьеры в триатлоне плавали дважды в неделю. Сейчас считает это лишним.
  • Не нужно брать с собой на бортик воду. Тем самым вы приучаете свое тело к тому, что вам надо пить. А на Айроне нет станций питания в воде.
  • Драфтинг в плавании очень важен. Тактика на гонке - первые 200 метров удержаться за быстрыми ногами (дальше темп падает), чтобы потом за ними подрафтить и, в целом, проплыть быстрее. Если вы плывете за быстрыми ногах, то экономите по 5-10 секунд на сотню метров. В случае, если вы не очень сильный пловец.
  • Ускорение возле буйков, чтобы скинуть ребят с ног или, наоборот, усидеть в ногах.
  • Если это помогает, можно использовать музыку (заводную up bit) на тренировках.

Продолжение здесь!

2017-07-17 16:09:42

Лучшие вело-марафоны и Gran Fondo Европы

В Европе есть давняя традиция проведения вело-марафонов или Gran Fondo. Это однодневный групповой заезд по хорошо отмеченному курсу с поддержкой полиции, пунктами питания и таймингом. Вы можете бороться за время, а можете ехать в свое удовольствие. Часто есть несколько маршрутов: более простой - 90-120 км. и эпический - 200+ км. с набором высоты 4000 + метров.  Некоторые старты проходят по маршрутам Весенних Однодневных Классик или Гранд Туров. Участие стоит около 100 евро. Часто в эту стоимость входит еще и фирменная вело-майка. Сезон открывается в марте и завершается в октябре. Если вы увлекаетесь вело-спортом или триатлоном и планируете поездку в Европу в это время, присмотритесь к таким стартам. Я не нашел централизованного ресурса по таким стартам в Европе и сделал подборку наиболее интересных. В некоторых из них участвовали мои ученики. Благодарю Гани Султанова и Михаила Игнатьева за помощь в подготовке этого обзора.
Наименование соревнования Страна Месяц Длина (набор высоты) Условия участия Стоимость
Paris - Nice Challenge Франция Март 80 км (1425 м) 110 км (1775 м) Информация недоступна Информация недоступна
Expolre Corsica  (многодневка) Франция Март 420 км (7500 м) за 4 дня День 1: 100 км (1650 м) День 2: 132 км (2450 м) День 3: 97 км (1850 м) День 4: 88 км (1526 м) Без лотереи. Лимит участников 500 человек. Аренда хижины от 690 EUR
Paris - Roubaix Challenge Франция Апрель 70 км (N/A) 145 км (434 м) 172 км (664 м) Без лотереи Лимит участников 6000 человек 70 км – от 20 до 30 EUR 145 км – от 35 до 45 EUR 172 км – от 45 до 55 EUR
Gran Fondo Barcelona Испания Апрель Medio  - 132 км (2080 м) Gran – 163 км (2800 м) Без лотереи Лимит участников 2000 человек Medio  - 36 EUR Gran – 39 EUR (Страховка 5 EUR – не включена в регистрацию)
Тур Фландрии Бельгия Апрель 237 км. 200 км. 141 км. 74 км.
Mallorca 312 – Giant - Taiwan Испания Апрель 167 км (2475 м) 225 км (3978 м) 312 км (5050 м) Первые 1000 мест - 70 евро 1001 - 7000 мест -75 евро Последние 250 мест -80 евро 750 мест для ТТОО Информация недоступна. Доступна опция бронирования жилья с регистрацией от 412 EUR.  
Веломарафон Тарту Эстония Май 135 км. 62 км.
GranFondo Colnago  Италия  Май media - 110 км. и lunga - 159 км. c общим набором 2044 метра
Gran Fondo Nove Colli Италия Май 131 км (1871 м) 205 км (3840 м) 12000 человек из них 9000 мест для одиночной и групповой регистрации, 3000 для пакета «номер+отель» Имеется список ожидания. 75 EUR до 9000 участника 100 EUR для всех остальных
Granfondo Stelvio Santini Италия Июнь 60 км (1950 м) 137,9 км (3053 м) 151,3 км (4058 м) Информация недоступна 60-70 EUR (Страховка 15 EUR – не включена в регистрацию для иностранцев )
Granfondo MILAN - SAN REMO Италия Июнь 290 км. 65-75 евро
Maratona Dles Dolomites Италия Июль Maratona – 138 км (4230 м) Middle – 106 км (3130 м) Sellaronda – 55 км (1780 м) Без лотереи. Лимит участников 9000 человек (5000 для индвидуальных участников, 4000 – тур-операторам) 102 EUR +10 EUR для чипа
Rad Marathon Швейцария Июль 97 км (853 м) 213 км (1437 м) Без лотереи. Лимит участников 1500 человек 96,98 км – 65-89 CHF 213 км – 65-89 CHF
Ötztaler Cycle Marathon Австрия Август 238 км (1200 м – 777 м -1130 м- 1759 м) Лотерея. Лимит участников 4500 человек. 149 EUR +10 EUR для чипа
GranFondo: La Marmotte Франция Июль 174 км (5000 м) Без лотереи. Лимит участников 7500 человек.
Gran Fondo Roma Италия Октябрь
2017-07-17 15:21:27

Планирование Ironman. Опыт 7 стартов быстрее 9 часов

В этом посте я хочу поделиться саммари на подкаст моего коллеги из Боулдера — Гордо Берна. У него очень интересный опыт. Я структурировал его интервью и дополнил своими наблюдениями. Спасибо Серику Дюсенбаеву, моему клиенту, который помог мне подготовить это саммари! Гордо Берн — бывший любитель, основатель компании Endurance Corner. 7 последних гонок в формате Ironman Гордо завершил быстрее чем за 9 часов. В России всего несколько человек преодолело эту планку. Сейчас у него трое маленьких детей, и Гордо уже несколько лет не участвует в гонках. Лучшее время на полной дистанции Ironman Canada – 8:29, победитель Ultraman Hawaii в 2002 году. Живет в Боулдере. До того, как начал заниматься триатлоном, был партнером Private Equity фонда. Первым тренером Гордо был Джо Фрил. Позже Гордо тренировался у Дейва Скотта, Марка Аллена и Скотта Молины. Несмотря на мнение, что система подготовки Дейва и Марка значимо отличается, считает что общая структура тренировок для подготовки к гонкам формата Ironman идентична, за исключением физиологических особенностей атлета. Отличает подходы лишь то, какой объем работы атлет готов выдержать и как быстро восстановиться. Ключевые идеи от Гордо: Планирование Ironman — темп и питание
  • Планирование и реализация плана на гонке формата Ironman позволяет обойти ребят, которые быстрее вас. Беговой этап полон идущих по нему атлетов в отличной форме, включая про. Переходя на шаг, вы теряете время, которое с таким трудом “отыграли” на вело-этапе. Лучшее итоговое время достигается при сочетании:  сдержанное плавание и вело-этап плюс сильный беговой этап.
Мой сосед триатлет Ivan O’Gorman редко когда плывет быстрее 1:10, но при этом бежит марафон в Ironman за 3 часа и почти всегда на подиуме. 
  • Психологически очень сложно сдерживать себя в начале гонки. Вы полны сил, у вас гоночные колеса, аэрошлем, все вокруг вас выглядят очень быстрыми и, как следствие, вы начинаете работать выше ваших возможностей. В этом случае вы даже можете быстро проплыть и проехать, но вас ждет очень тяжелый марафон, на котором высока вероятность все проиграть. Сдерживайте себя первые 7-8 часов.
 
  • Гонка должна быть распланирована таким образом, чтобы вам было тяжело только последний час-полтора. Если же спортсмен начал страдать раньше — план на гонку был составлен или реализован неверно. В этом случае у спортсмена наступает ментальный и физический коллапс.
Помните, у вас не будет второго шанса начать консервативно
  • Большая часть людей не может сдержать себя на плавании и плывет первые 200-400 метров “на все деньги”. Это прямой путь к слабому результату на всей гонке. Выигранные на этом отрезке 20-30 секунд стоят очень дорого.
Гонку нельзя выиграть в воде, но можно проиграть 
  • Первые километры вело-этапа должны быть посвящены нахождению правильного ритма после плавания. На этом этапе чаще всего самый высокий пульс за всю гонку: вы переходите из горизонтальной позиции в вертикальную и еще бежите в первом транзите. В этом случае очень сложно начать питаться, так как кровь отливает от желудка.
 
  • Возврат на инвестиции с точки зрения усилий самый высокий на беге. На плавании, если вы начнете быстро на высоких пульсовых зонах, вы выиграете 1-2 секунду на сотню. На беге усилия пропорциональны отдаче.
 
  • Целевой пульс на вело-этапе Гордо рассчитывает так. Берется последняя Половинка, на которой атлет пробежал хорошо после вело-этапа, и определяется средний пульс этого вело-этапа. Этот пульс является «потолком» для Айронмена, который ни при каких условиях не должен быть превышен, и на котором атлет долго не работает. Пульс может быть выше при работе в холмы. На плоских участках лучше держать ниже, чтобы сохранить энергию для подъемов.
 
  • На беге первые 7 км. надо бежать спокойно. Вам должно казаться, что вы бежите медленно! После 5 и более часов вело-этапа чувство темпа пропадает. Чтобы искусственно сдерживать себя, Гордо использовал спортивный напиток, в вело-бутылке, который он брал во втором транзите и бежал с этой бутылкой. Если на беге ваш пульс сразу же начинает расти — снижайте скорость. Иначе вы просто не сможете переварить необходимую энергию. Не бойтесь отпускать людей на начальных стадиях.
 
  • Не стесняйтесь перейти на шаг, чтобы привести себя в порядок. Марафон — большая дистанция. Можно пройти первые пункты питания.
 
  • Чем ближе к финишу, тем сложнее обгонять людей, которые уже очень много инвестировали в эту гонку. Обгоняя людей, вы забираете часть их энергии.
Питание
  • Датчик мощности объективно показывает сколько энергии спортсмен затрачивает на вело-этапе. Необходимо съедать 50-60% калорий, которые вы тратите. Например, если за час на велосипеде вы тратите 720 ккал (это значение при средней мощность 200 ватт в час), то вы должны съедать 360 ккал. Сам Гордо потреблял до 600 ккал в час, поскольку на беге есть сложно, но к этому этапу нужно подъехать сытым. Считает, что для потребления такого количества еды, нужно тренироваться. Ваше тело должно уметь переваривать эти 600 калорий в час.
Я считаю, что количество калорий, которые показывает ваш датчик мощности, можно смело умножать на 1.2, так как ваше тело требует калорий просто для поддержания деятельности.  
  • Не нужно злоупотреблять кофеином в первой половине гонки. У вас и так хватает собственного адреналина, дополненного энергией нескольких тысяч зараженных людей.
  • Во время бега сложно питаться, так как ваш желудок двигается вверх-вниз. На своих гонках в качестве питания Гордо использовал колу и воду. Начинает пить Колу сразу же, как только ее начинают давать на пунктах питания. Ее обязательно нужно мешать с водой, поскольку в ней высокая концентрация углеводов и без воды у вас может быть проблема с желудком.
  • Важно определить, сколько пота вы теряете в разных условиях. Этот показатель сильно различается, даже для атлетов схожей комплекции. Вы можете терять до двух литров пота в час. На вело-этапе во время жаркой погоды вы можете просто не почувствовать такое обезвоживание и начать бег уже со значимым дефицитом воды в организме. Это приводит к плачевному результату.
На Коне перед стартом людей взвешивают. Это позволяет в случае медицинских проблем понять, какой объем жидкости потерян.   Тренировочный процесс
  • Для подготовки к Ironman нужно несколько раз делать “Большие выходные”, когда за 3-4 дня спортсмен проходит всю дистанцию Ironman. Данные этого блока позволяют планировать гонку.
  • Пример “Больших выходных” тренировки-теста в выходные выглядит следующим образом: пятница — группа по плаванию — 3-3.5 км., суббота опять группа по плаванию (для более опытных атлетов), велосипед — 100 миль (для новичков сразу велосипед — без плавания), далее бег 10 км. Если плавания не было, то велосипед 120 миль. После подобного длинного тренировочного дня, воскресный день должен быть простым, а в понедельник можно сделать длинный бег.
  • Лучший темп (мощность) атлета на подобных длинных субботних тренировках будет являтся “потолочным” значением, которое атлет не должен превышать в гоночный день. В любой из длинных дней все тренировки должны быть меньше по объему, чем гонка.
  • Необходимо делать брики типа “велосипед после плавания”. Это помогает оценить какую мощность атлет может поддерживать на вело-этапе после плавания. Мощность на свежих ногах и после длинного плавания обычно сильно отличается. Если вы никогда не делали вело-тренировки после плавания, вы будете удивлены тем, что не можете ехать так, как планировали.
  • Самый высокий пульс за всю гонку, как правило, бывает в первом транзите. Это довольно плохо сказывается на всей гонке. Люди плохо чувствуют темп в воде. В качестве теста Гордо рекомендует следующую тренировку на открытой воде 5 раз по 1000 м: проплыть первый круг медленно, второй круг – нормально, третий средне, 4-й максимально быстро, 5-й нормально. Как правило по результатам атлеты часто обнаруживают, что самым быстрым был первый — медленный круг. Чтобы понять приемлемый для себя темп на плавании, Гордо советует придерживаться плавания на 3 гребка. Если атлет может плыть на три гребка комфортно, значит он держит правильный темп.
О плавании
  • Тот, кто готовится к Ironman должен плавать три раза в неделю. Одна тренировка посвящена скоростной работе, вторая — силовой работе (лопатки), и фокус третьей тренировки — длинная аэробная работа без остановок на отдых с переменной скоростью (быстрее-медленнее-быстрее-медленнее).
  • Цель длинной тренировки  - научиться плыть с переменной скоростью и уметь восстанавливаться в ходе плавания с более медленной скоростью после скоростных участков.
  • По мнению Гордо, группы по плаванию (Masters) не дают возможности научить тело в полной мере плыть долго, так как время тренировки 50 минут — 1 час, что для подготовки к полной дистанции не совсем подходит. Очень часто спортсмен впервые проплывает 3.8 км. только на старте.
Разное
  • Невозможно долгое время оставаться на пике формы. Или ваше тело, или ваша жизнь пойдут под откос.
  • Пробовал палеодиету – большое количество овощей, фруктов, овощей, мяса, рыбы, яиц, все натуральное. Считает, что спортивное питание требуется только на достаточно длинных тренировка, в остальное же время достаточно питаться обычной едой, и употреблять меньше искусственного сахара. Однако чем более интенсивный и длительный тренинг, тем более простое и калорийное питание требуется. Т.е. спортивное питание. Если гонка продолжается более 13-14 часов, необходимо есть нормальную еду, а не только жидкую. Ключевой вывод из эксперимента: для здоровья оптимальным может быть палеодиета, а для гонок спортсмену необходимо уметь питаться спортивным питанием.
  • О весе. Многие атлеты пытаются снизить вес перед гонкой и недоедают. Это ухудшает их результат. В длинном триатлоне не надо быть экстремально худым. Гордо использовал весы, чтобы контролировать потерю веса. При значимой потери веса, вы недовосстанавливаетесь.
  • Для гонок формата Айронмен не обязательно тестировать и знать уровень МПК (VO2max), чтобы не создавать себе причин не тренироваться упорно. Считает, что интерпретация показателей теста не совсем корректна и предлагает свои интерпретации в своих статьях: несколько минут теста на МПК не коррелирует с тем, что атлет может показать на многочасовой гонке. По мнению Гордо, чтобы стать быстрее, не важно знать уровень МПК. Но действительно важно делать много работы на тренировках!
2017-07-10 13:40:36

10 отличий спортивного сбора, который сделает вас сильнее

Суммируя свой опыт участие в спортивных сборах, я бы выделил 10 самых важных характеристик эффективного сбора. Эта информация позволит вам сформулировать ожидания и вопросы к организаторам сбора, который вы выберите для себя в этом году.

10 характеристик сбора, способного сделать вас сильнее!

Цели

1. Эффективный сбор соответствует сезонному периоду и вашим задачам подготовки. 

Выделяют два типа сборов: базовый в начале сезона и подготовительный перед ключевой гонкой. Базовый сбор в начале сезона посвящен вкатке. На нем впервые после работы на вело-станке проводится большой объем велосипедной работы на улице. Сбор перед ключевой гонкой лучше проводить примерно за 3-4 недели до старта, чтобы оставить 1-2 недели на «сужение». Это то время, когда вы выходите на пик вашей формы и у вас должно остаться только два желания – есть и спать. Такую работу сложно сделать в условиях традиционной городской жизни. В Боулдере мы проводим сборы в мае (в начале сезона в Европе) и сентябре (перед несколькими ключевыми стартами — Италия, Барселона, Сочи).

2. Эффективный сбор расширяет границы возможного для вас.

Сбор — это концентрированная активность, способная за короткое время вывести вас на новый физический уровень и раздвинуть для вас психологические границы возможного. Обязательно уточняйте сколько чистых тренировочных часов с какой интенсивностью вы проведете и сравнивайте их с вашими спортивными буднями. На хорошем сборе спорт — ваша основная работа, почти не оставляющая времени ни на что другое. На наших сборах мы тренируемся по 22-25 часов за наделю, что значимо больше стандартной нагрузки любителя.

Команда

3. На сборе работают тренеры, чья квалификация не вызывает сомнений и подтверждена объективно. 

На наших сборах мы работали с Дэйвом Скоттом (6 раз победитель Коны), Эней Джонс (6 раз первая из воды на Коне), Дэни Эбширом (сооснователем компании Newton Running). В этом году мы привлечем кого-то из сильных действующих Про. Вообще тренер или команда тренеров, пожалуй, самая важная составляющая успеха сбора. 

4. На сборе работает несколько тренеров.

Вы не привязаны только к одному тренеру, который может не соответствовать вашему уровню подготовки или с которым не сложился контакт. Кроме того, мы всегда стараемся насытить программу профессионалами дополнительно к основному составу тренеров, чья точка зрения может быть полезной и/или альтернативной.

Организация

5. Эффективный сбор хорошо подготовлен.

Программа на весь период сбора понятна. Организаторы не тратят вашего времени на ожидание, решение проблем и сиюминутную координацию (если это не форс-мажор, конечно). Каждый день для вас прозрачен как по активности, так и по месту проведения. Тренировки начинаются вовремя!

Так ли это, всегда можно выяснить у ваших предшественников — участников прошлых сборов. Мы начинаем подготовку к сбору минимум за четыре месяца, хорошие тренеры и спортивные сооружения не ждут. При этом за неделю до сбора мы проезжаем все трассы еще раз, чтобы убедиться, что ремонтные работы не помешают реализации наших планов.

6. На эффективном сборе ваша жизнь и здоровье — главный приоритет.

Триатлон — сложный спорт, связанной с техникой, поездками на дорогах, перемещением по неизвестной для вас местности. Команда, работающая на сборе, всегда должна иметь в запасе безопасный вариант реализации плана на день (нам пришлось быстро менять программу в связи с сильнейшим дождем, например). Равно как и постоянно курирующую машину поддержки на дорогах. Безопасность и ваше здоровье — прежде всего!

Место

7. Эффективный сбор проводится на серьезной спортивной базе с современный спортивным оборудованием.

Спорт в наше время активно пользуется достижениями науки и технического прогресса. Например, 10 минут видео съемки вашей техники плавания с 20 минутным разбором этой техники профессионалом сэкономят вам месяцы некорректных попыток плыть быстрее. Наши сборы мы проводим в сотрудничестве с Центром спорта и медицины в Университете Колорадо, одним из лучших спортивных центров в США.

К тому же, сбор – хорошая возможность побывать в тех местах, где вы еще никогда не бывали.

8. На хорошем сборе местность пригодна для тренировок и питает вас дополнительной энергией.

Для того, чтобы получить позитивный заряд на весь сезон или сложную гонку, важно не только сколько вы тренируетесь, но и получаете ли вы дополнительную энергию взамен. Тренировки на природе с незабываемыми видами бесценны. Сбор на Среднегорье позволяет получить дополнительное преимущество. Ваше тело привыкает работать в режиме недостатка кислорода, и когда вы спускаетесь на уровень моря, вас “прет”. Дороги с широкими обочинами позволяют тренироваться группой без дополнительного стресса и риска быть сбитым.

Участники

9. Участники на сборе — «ваши» люди. Вам должно быть интересно вместе не только тренироваться, но и общаться за рамками спортивной программы. Как сказал один из наших участников «За эту неделю вы мне стали ближе, чем родные!» Вы всегда можете уточнить у организаторов профиль участников прошлых сборов, чтобы понять какой тип людей они способны привлекать.

10. На сборе есть атлеты вашего уровня и выше.

Хорошо, когда есть с кем пробежаться и с кем побороться за рекорд трассы. Тогда вы будете находиться в оптимальном напряжении для получения прогресса. Мы всегда разбиваем участников на группы и, прежде чем выехать на дорогу, проводим 3-ех часовую тренировку, посвященную навыкам езды на велосипеде. Даже опытные атлеты находят для себя новое. 

Бонус. Последним, одиннадцатым пунктом назову то, что почти неуловимо, но очень важно для успеха — атмосфера сбора. Сбор — это мини-проект. Мы все знаем как важно, чтобы в команде хотелось работать. А это — следствие вклада каждого и умение организаторов создать правильную атмосферу. Обязательно поговорите с кем-то из ваших предшественников, насколько мотивированы они были и комфортно ли им работалось на сборе.

Непременно участвуйте в сборах, если еще не делали этого. Для занятых людей, живущих в северных широтах в больших городах, сбор – идеальная возможность значимо улучшить форму за счет концентрированной работы в реальных условиях с несколькими тренерами.

Желаю вам удачи в поиске подходящего сбора. Буду рад, если наш сбор в Боулдереокажется вашим выбором!
2017-07-10 13:33:53

Новый период вашего спортивного сезона — Строительство

Уже завтра начнется весна и до ключевых стартов по триатлону останется только четыре — шесть месяцев. Это значит, что базовый период завершен и пора начинать работу в периоде “строительство”, за которым следует пиковый и гоночный период. Строительство должно содержать следующие изменения в тренировочном процессе: 1. Вело и беговые тренировки становятся длиннее. Разумно самые длинные тренировки относить на выходные. Я стараюсь делать длинный бег в воскресенье рано утром, чтобы вернуться к тому времени, как семья только проснется. 2. Погода позволяет бегать и ездить на улице. Будьте предельно осторожны на первых тренировках на улице на велосипеде - надо привыкнуть к машинам, ветру, рельефу дороги, вспомнить, как есть и пить на ходу. 3. Силовая работа в зале должна сократиться до одного, максимум двух раз в неделю. В сезон нужно будет поддерживать созданную в базовый период силу. Специфическую силовую работу разумно делать за счет бега/езды в холмы и плавания в лопатках. 4. Необходимо делать регулярные брики и трики (бег, вел, бег). Ближе к гонке дважды в неделю. Бег на свежих ногах очень отличается от бега после вело-этапа. 5. Обязательно необходимо отработать транзиты и смену камеры. В прошлом году у моих учеников был только один прокол и это стоило ему ключевой гонки сезона. Он ехал на трубке и не смог ее поменять. В итоговом протоколе время в транзитах “стоит" столько же, сколько и время на плавании или беге. Чтобы отыграть на плавании 5 минут, нужно годами работать в бассейне. Чтобы отыграть 5 минут в транзите, нужно хорошо их отрепетировать и правильно все разложить. Это под силу даже не опытным атлетам. 6. Необходимо тестировать и выработать работающую для вас схему питания: — перед ключевыми длинными тренировками вы должны питаться так, как будете делать перед стартами. Если ваши тренировки проходят в субботу, в пятницу вам надо запастись длинными углеводами — гречка, паста, рис. Фиксируйте то, что вы едите накануне (вечером), до (утром) и во время тренировок. Записывайте и анализируйте, что для вас лучше работает. — попробуйте разный тип питания во время тренировок. Экспериментируйте с кофеином, количеством углеводов, калорий. Фиксируйте, что для вас лучше работает. Подходите к этому осознанно! 7. Сейчас самое время опробовать новое оборудование. Например: задний диск вместо колеса, овальные звезды, питание из гидрационного рюкзака, крепление вело-компа и фляг, вашу стартовую форму, компрессионные носки, кроссовки, насосы и т.д. На гонке у вас не должно быть ничего нового! 8. Каждая пропущенная тренировка становится тем дороже, чем ближе вы к старту. Найдите то, что вас мотивирует не пропускать тренировку. Например, начните открытый поединок по количеству сделанных/пропущенных тренировок с другом. Если вы честно отработали базовый период, то вы готовы к тренировочным стартам! Моя философия отношения к стартам такова — отрабатывать на 100% любой старт, на который я вышел с номером. Очень важная задача тренировочных стартов — отработать темп и питание. Особенно — управление темпом. В прошедшем сезоне  я предложил специальный приз своим ученикам. Он предназначался тому, кто во время гонки сможет сделать вторую половину вела и бега мощнее первой. Ни один человек не получил этот приз! Ни на одном старте!  При этом те, кто смог минимизировать разницу во второй и первой половине гонок, выступали наиболее удачно. Все, без исключения.  Пользуясь случаем, хочу пригласить ваш на свой сбор в Боулдере в начале июня. Он пройдет на неделе перед Ironman Boulder.
2017-07-10 13:32:14

Специальное предложение на планы подготовке к стартам формата Ironman 70.3

Если вы готовитесь самостоятельно, то можете значимо улучшить свое время, используя проверенную программу подготовки к “Половинке”.

Хороший тренировочный план позволяет:
  • сэкономить время на сбор и анализ информации, получив концентрированный опыт большого количества атлетов

  • избежать типичных ошибок неправильного распределения времени и усилий

  • организовать свой спортивный график и дисциплинированно ему следовать



Я подготовил и регулярно вношу улучшения в два плана подготовки, которыми на сегодня пользуются более 100 любителей триатлона из 6 стран:

— для тех, кто хочет выйти из пяти часов

— для тех, кто хочет сделать первую “Половинку” и уверенно финишировать.

Узнайте подробнее о моих планах самостоятельной подготовки из отзывов атлетов и примера плана на две недели.

Специальное предложение моим подписчикам до 8 марта 2017 года:

50% скидка всем, купившим план самостоятельной подготовки к дистанции Ironman 70.3 (промокод BoulderCamp2017)

Купить план «Ironman 70.3 из пяти часов» с 50% скидкой

Купить план «Мой первый Ironman 70.3» c 50% скидкой
2017-07-10 13:22:51

Питание на Ironman — только ваше питание!

Интервью основателя компании Infinit Nutrition Майкла Фолана

Питание на гонке формата Ironman — одна из самых важных и сложных тем. Как говорил Крис МакКормак: “Ironman — is an energy equation”. Используя правильное питание, вы можете добиться большего при той же форме!

Если статья вам понравится, поделитесь ей у себя в ленте.

Недавно я стал использовать кастомизированное спортивное питание от канадской компании Infinit Nutrition и хочу рассказать об этой компании в саммари на интервью ее основателя Майкла Фолана.

Прежде, чем перейти к сложным вещам, напомню о простой. Важно, чтобы вы тренировали питание заранее. Довольно часто атлеты на тренировках используют одно питание, а приезжая на Ironman, уже на ЭКСПО, покупают новое и используют его на гонке. Это ошибка. Не делайте ее!

На сайте компании Infinit Nutrition вы выбрать уже готовый или можете создать собственный напиток для гонок и тренировок, определив калорийность, вкус, количество кофеина, солей, электролитов, белков в вашей формуле. Процедура создания своего напитка очень проста. Вот рецепт моего напитка:



Идея создания компании в том, что потребности в питании на гонках/тренировках отличаются в зависимости от длительности/интенсивности гонок, климатических условий (температура, влажность), качеству жирового обмена, количества теряемого пота, веса и пола атлета. Например, женщины более чувствительны к соли и их тело больше задерживает воду. Питание на беговой этап длинного триатлона должно отличаться от питания на вело-этапе. На беге лучше избежать белков любого рода. Для коротких гонок вообще не нужны протеины.

У компании интересная бизнес-модель. Они продают продукты только онлайн по предзаказу, что позволяет избежать сложностей в планировании, логистике и дополнительных инвестициях в оборотный капитал. Смешение и доставка занимает всего неделю. Можно бесплатно получить консультацию диетолога. Питание доставляют в виде порошка, который легко размешать в бутылке — до 900 калорий на стандартную вело-бутылку объемом 750 мл.

Отличительный момент — простота применения. Представим  атлета, которому тренер составил план питания на гонку. Например: каждый час ему надо есть два геля по 100 калорий и один батончик, каждые 30 минут солевую таблетку, каждый 3-й гель с кофеином. Достаточно высок риск того, что атлет что-то напутает или потеряет в спешке. При использовании Infinite, все, что вам нужно, есть в одной порции вашего напитка.

Меня всегда смущал вопрос, куда разместить 1500 калорий на вело-этапе?  Если в вашем геле 100 калорий, то вам надо 15 гелей! Часто это выглядит вот так. И вся ваша аэродинамика дорогого оборудования идет коту под хвост. Кроме того, ваши руки гарантированно будут липкими и есть шанс получить штраф за оброненный фантик от геля. Ведь надо же куда-то девать 15 упаковок. 

По мнению Майка, на один фунт (0,454 кг) тощего веса следует употреблять 2 калории в час. В моем случае я вешу 79 кг или 174 фунта, 10% веса — жировая масса. Это значит, что на вело-этап мне нужно минимум 174*0.9*2 = 313 в час на вело-этапе. Если спортсмен достаточно тренирован, лучше употреблять больше калорий на вело-этапе. Для женщин это цифра будет ниже, поскольку женщины обладают большим процентным содержанием жировой ткани и для них цифра определяется за вычетом жировой составляющей. Для бегового этапа Майк считает необходимым употреблять 80% от расчетных цифр выше.

На мой взгляд, здесь не учтена интенсивность работы. При нормализованной мощности 275 ватт (моя нормализованная мощность на последней Половинке) я сжигал 1000 калорий с съедал 500 калорий. Кроме того, важно понимать, какой источник энергии (жиры или углеводы) вы используете на разных мощностях. Общее правило — чем выше мощность/пульс, тем больше вы используете углеводов и меньше жиров. Так же важно, с каким запасом гликогена в мышцах и печени вы подошли к гонке.

Главной ошибкой на гонке является «перебор» с калориями, солью, кофеином. Чаще всего логика атлета такова – если один гель хорошо, значит три будет еще лучше! А это не так. Существуют физиологические пределы того, что человеческий организм может усвоить. Можно научить свое тело усваивать больше, но для каждого существует расчетное ограничение, выше которого атлет не сможет усваивать полностью поступившее питание. Тело лучше работает, если оно потребляет меньше, чем максимально возможное количество.

Если вы решите принять слишком много сахара за один раз (2-3 геля), то существует вероятность, что инсулин, который будет выброшен в кровь в ответ на высокий сахар, значимо снизит уровень сахара и приведет к вялости. 

Кофеин. Ребята используют только фармацевтический кофеин, обладающий нужным качеством и способствующим окислению жиров. Для атлетов, занимающихся спортом на выносливость, он помогает переключится на жировое энергообеспечение и, пожалуй, является единственным разрешенным препаратом, помогающим показывать более высокие результаты. Майк полагает, что именно фармацевтический кофеин служит спортивным целям, в то время как другие виды кофеина не дают таких результатов.

Я использую кофеин ближе ко 2-й половине гонки. Раньше я пил Red Bull, но в ближайшее время я хочу попробовать продукт “5 hour energy” — шорт на один глоток. При большом количестве кофеина жидкости в нем очень небольшой объем.

Соли. В основном соли нужны для транспортировки воды из кишечника. Майк говорит что перебор с употреблением соли не страшен, при условии, что спортсмен будет употреблять достаточное количество воды после нее. В противном же случае атлету может грозить обезвоживание.

Хотя нет научных доказательств, что соли помогают предотвращать судороги, я беру с собой небольшую бутылочку с огуречным рассолом на беговой этап и считаю, что он мне помогает.

На гонке женщинам нужно употреблять 320-350 миллиграмм солей натрия в час. Для мужчин это норма находится в пределах 375-400 миллиграмм. Это в дополнение к употреблению кальция, магния, калия. Как правило люди делают ошибку при расчете количества соли, смотря на общее количество соли в геле, а не на количество солей натрия.

Точное количество солей зависит от того, сколько вы потеете вообще и будете потеть в условиях конкретной гонки.   

Протеин. Основная ценность протеина на гонке – утоление голода. Большая часть гелей вообще не содержит протеина.  Майк считает что сывороточный протеин (whey protein)лучше, чем соевый, поскольку соевый протеин прокисает при нагреве, тогда как сывороточный протеин может находится 5-6 часов на гонке и не киснуть. В своих продуктах употребляет только whey protein. Сочетание углеводов и протеинов в питании для гонки должно быть в пределах от 12 к 1 до 15 к 1. Большее количество протеина скажется на усвояемости питания. Особенно на беге.

Производитель питания Accel Gel утверждает, что оптимальное соотношение  углеводов и  протеина 4 к 1. Часто триатлеты вообще не упортебялют протеин как добавку в период подготовки. В гоночный сезон я бы рекомендовал употребление протеина. Это помогает восстанавливать ваши мышцы и быстро утоляет чувство голода.

Osmolality. Не считает правильным чрезмерное увлечение некоторых современных компаний осмотичностью питания. Суть теории сводится к тому, чтобы питание, попадающее в желудок, было максимально близко по плотности к составу крови. Если питание слишком жидкое (изотоник), то телу требуется насытить его электролитами и солью, забрав его из других органов, что грозит обессоливанием. Если питание слишком плотное (гипертоник), то телу потребуется насытить питание водой, чтобы достаточно растворить. Поэтому употребление гелей и других твердых видов питания на гонке должно сопровождаться употреблением достаточного количества воды. Однако проблема заключается в том, что употребляя на гонке гели, батончики, соляные таблетки сложно определить сколько нужно воды, чтобы пища начала нормально перевариваться.

Благодарю Серика Дюсенбаева за помощь в подготовке саммари на этот подкаст.

Источник

До сбора по триатлону в Боулдере осталось 45 дней и на нем только 1 место. Приезжайте, станьте опытнее и сильнее!
2017-07-10 13:19:38

Ironman Texas 2017

В эту субботу я участвовал в старте Ironman Texas.  Это чемпионат Северной Америки и... вообще первая гонка в Северной Америке в этом сезоне. В прошлом году на нем удачно выступил Константин Шимановкий, отобравшийся в Кону. В этот раз на гонке от России в Кону отборался Витя Доронин и от Украины Анатолий Успенский (оба из команды RedLava), с чем их и поздравляю.

Это был мой самый быстрый Ironman. Общее время — 9:27. Я рассчитывал на то, что смогу сделать на 10 минут быстрее, но не все сложилось на веле.

Мои сплиты такие

— Плавание (без гидриков) — 1:06:57

— Вел — 4:54:50

— Бег — 3:19:38

+ одни из самых быстрых транзитов среди всех участников гонки. Я всегда берегу время в транзитах. Оно стоит столько же, сколько и любое другое. Попробуйте выиграть 2-3 минуты на плавании. Это дорого. Транзит же — это просто про дисциплину.

Мой предыдущий лучший результат был 9:36 на Ironman Chattanooga, но тогда я стал 3-м в своем возрасте, а сейчас только 15-м и 78 в абсолюте, включая пол сотни профессионалов. Правда, в Техасе был чемпионат Северной Америки и на него приезжают очень сильные ребята, в том числе и потому, что здесь разыгрывают 75 слотов на Кону. В то время, как, например, в Боулдере их будет только 40.

Вот такое было распределение слотов. Примерно такое же можно ожидать на всех региональных чемпионатах

Если бы я был в группе 40-44 (буду там уже в следующем году), то с этим временем я отобрался бы на Кону.

Дистанции на этой гонке были чуть короче — вел 177 км., на 3 км короче и бег 41.6 км. т.е. на 600 м короче.

Из-за своих ошибок (темп на беге и питание на веле) я потерял около 10 минут. О них ниже. Хотя многое я сделал правильно -)

Сходил на награждение — первые 5 ребят в моей категории 35-39 -невысокие, небольшие, весят 65-70 кг.

Допинг контроля не было и, я считаю, что это большая проблема для нашего спорта на любительском уровне. Я не понимаю, как любители могут бежать марафон в Айроне за 2:45 Но это другая тема.

В этой гонке принимал участие Про Андрей Старикович. Он установил рекорд вело-этапа, проехав его за 4:01:14. Он ехал с огромным отрывом от следующего за ним парня, привезя второму больше 13 минут. Андрей и выплыл отлично — за 49:15 Беговой этап он прошел за 3:58:07. Это была его первая гонка после страшной аварии, когда в августе 2016 года его сбил грузовик и он едва выжил.

Здесь же среди Про выступали Кирилл Кочегаров (представляет Эстонию), занявший итоговое 5-е место и Иван Тутукин — сошел из-за потери питания на веле.

На этой же гонке в своей группе в 58 лет победила легендарная Джули Мосс. Ее финиш в 1982 году принес популярность Ironman.

К сожалению, опять на гонке погиб участник. В этот раз в воде.

Детали моей гонки 

Плавание прошло хорошо. При ограниченном объеме тренировок я смог поддерживать форму. Я начал плавать в этом сезоне только 3 месяца назад. Темп на гонке получился 1:42 на 100 м. Судя по гармину, проплыл на 150 м больше положенного, но это нормально.

Витя Доронин проплыл за всего 1:12:57, но пробежал за 3:00:01

Я многое сделал верно, но некоторые вещи можно было сделать лучше.

Ключевые недоработки 

Вел

Много работал впереди групп. Так или иначе они все равно формировались, и чтобы избежать штрафа за драфтинг я все время выходил вперед. Это давалась ускорениями с мощностью 300+ ватт на протяжении нескольких минут.

Во второй половине был сильный ветер и диск сносило. Нужно было ехать на Zipp 404. Трасса была новой и сложно было предсказать, какой будет ветер. В целом, чем позднее вы начинаете вело-этап, тем больше вероятность сильного ветра.

Пропустил питание на веле и не тянул с 3 по 4-й час. Это была техническая ошибка, которая стоила дорого.

Итоговая мощность 250 ватт, средний пульс 144

Целевая мощность была 260 ватт, но на нее у меня не хватило энергии.

На веле я выпил 3 бутылки по 900 калорий и съел 2 геля по 100. Мне понравилось жидкое питание. Руки не были в гелях по итогам вела.

Итого: 2900 калорий на вело-этап.

Потратив при этом на работу 4200 калорий + то, что требуется организму для функционирования около 5 часов.

Бег

Первые 15 км. бежал по 4:30 с пульсом 145. Это был не мой темп на марафон в составе Айрона. Дальше пошло хуже — по 4:40, 4:50 и 5:00. Т.е. я сделал самую типичную ошибку, начав быстрее. У меня была идея, что поскольку я приехал со Среднегорья, я выдержку такой темп и пульс давал мне эти сигналы, оставаясь относительно низким. Не получилось. В мышцах не хватило энергии.

Но зато получилось быстро пробежать последний км.

Темп 4:47, средний пульс 142.

Бежал я по традиции с гидрационным рюкзаком. На следующий старт заказал себе жидкие гели. И побегу без рюкзака.







Другие ошибки 

— Новый стартовый костюм сильно натер ноги.  Нарушил правило — ничего нового на гонку.

— Натер мозоль на ногах, так как вода попадала на кроссовки

— Расстройство желудка на беге — впервые за все Айроны ходил в туалет. Потерял 1.5 минуты. Не так много, но неприятно.

Анализ того, что получилось и что не очень, позволяет сделать все лучше в следующий раз.

Хорошего вам сезона!
2017-07-10 13:17:09

Как ехать вело-этап в Ironman быстрее при той же мощности? Выбор правильного оборудования

Приближаются ключевые старты. Мы работаем над тем, чтобы стать сильнее. Но мы можем стать быстрее на вело-этапе, оптимизировав свое оборудование, снизив сопротивление воздуха и трение качения (rolling resistance).

Я не знал многих вещей об аэродинамике и оборудование до недавнего времени и я благодарен тренеру Сергею Чеховскому за помощь.

Вело-этап в любом триатлоне — это половина гонки. В среднем на стартах формата Ironman, он занимает у любителей 5-6 часов. Правильно подобранное оборудование может сделать вас на 30 минут быстрее при той же мощности.

70% сопротивления создает наше тело. Оптимальная аэро-посадка — ключ к быстрой езде. Начинать надо с этого. Кстати, посадка на Половинку может отличаться (быть более агрессивной), чем посадка на полный Ironman.

Простые шаги для снижения сопротивления, после того, как вы разобрались с посадкой.
  • Если вы едете на клинчерных колесах, поменяйте бутиловые камеры (черные) на латексные. Латексные камеры более подвержены проколом и спускают. Нужно их очень аккуратно устанавливать и перед гонкой обязательно подкачать утром.


  • Используйте новые — быстрые покрышки. Например, Continental GP 4000SII имеет лучшее соотношение rolling resistance и устойчивости к проколам.


(После гонки я меняю камеры и покрышки с гоночных на тренировочные)

  • Накачивайте правильное давление утром перед гонкой. Ваш насос измеряет НЕ точно. Даже у хорошего насоса погрешность +/- 10%. Используйте специальный электронный измеритель давления. Неверное давление может стоить вам 5-10 ватт на колесо.


  • Используйте новую цепь для гонки или тщательно очистите вашу цепь и смажьте ее правильным маслом. Согласно тестам, лучшее масло для цепи —Squirt. Новая цепь не всегда может хорошо работать с вашей кассетой, поэтому лучше поездить на ней 100-200 км.


  • Используйте правильную комбинацию колес для трассы. Для трасс без значимых подъемов и сильных ветров, хорошо работает комбинация — Zipp 404/808 (или колеса с аналогичным профилем) впереди и диск или Zipp 808 сзади. Если у вас нет таких гоночных колес, рассмотрите возможность взть их в аренду. На всех американских стартах можно арендовать пару колес за 150-200 долларов.


  • Оптимальное расположение бутылок на веле — за спиной, между аэро-барами, на раме. Старайтесь ничего не ставить в треугольник рамы. Если вы ставите бутылку на раму, используйте аэробутылку. Проблема с ней в том, что ее нельзя менять на пунктах питания. Между аэробарами лучше работает горизонтальная, а не вертикальная бутылка. Например, Torpedo от XLAB. В этой же системе легко спрятать вело-компьютер. Он не торчит сбоку. Но не забывайте убирать трубочку.


  • Используйте оптимальный шлем. Традиционный аэрошлем плохо вентилируется и при опущенной вниз голове создает большое сопротивление за счет того, что “хвост”смотрит вверх. Оптимальный шлем KASK Bambino 2017 года. Но он тоже довольно «жаркий».


  • Найдите правильное соотношение системы (передних звезд) и кассеты для трассы вашей гонки. Есть калькулятор, позволяющий рассчитать соотношение звезд при разном каденсе и скорости. Я обнаружил, что 52 звезда не позволяет мне ехать быстро с холмов! Мне нужна 54 или 55. Но, если вы не едете из 5 часов вело-этап, то система 52-38 с кассетой 11-28 подойдет вам.


  • Поменяйте подшипники в колесах с металлических шариков на керамические. Можно не покупать дорогие CeramicSpeed. Обычные Enduro сделают работу. Если не меняете подшипники, то смажьте ваши текущие.


  • Побрейте ноги и руки, если вы не надеваете нарукавники. Бритые ноги сэкономят вам до 10 ватт!


  • Если кто-то драфтит за вами, не сбрасыайте его, он экономит вам мощность!


Хороших вам стартов, тренер Михаил Иванов
2017-07-10 13:13:41

Полезные подарки триатлетам стоимостью до 30 долл

Полезные подарки триатлетам, стоимостью до 30 долларов

  • Отличная смазка для цепи Squirt Long Lasting Dry Lube

  • Средство для очистки смазки с одежды Carbona Stain Devils #7 Motor Oil & Lubricant

  • Салфетки для очистки смазки с рук Sani Professional Heavy-Duty Hand Wipes

  • Флосс для очистки кассеты - Finish Line Gear Floss Microfiber Cleaning Rope

  • Резиновые перчатки для работы с велом Big Time Products Grease Monkey Disposbale Nitrile Gloves. У меня всегда одна в бардачке

  • Очиститетль смазки с цепи — Finish Line Citrus Degreaser Bicycle Degreaser

  • Смазка для карбоновых деталей - Finish Line Fiber Grip Carbon Fiber Bicycle Assembly Gel

  • Лопатки для плавания — Agility Hand Paddles

  • Небольшой вело-замок — BBB cabel lock MicroSafe BBL-10 Cable Lock

  • Cat Ear на шлем — уменьшает шум ветра

  • Электронный измеритель давления в колесах — SKS Airchecker Digital Presta and Schrader Pressure Gauge

  • Набор динамометрическиих ключей — BIKEHAND Bicycle Bike Torque Wrench Allen Key Tool Socket Set Kit

  • Измеритель износа цепи — BIKEHAND Bicycle Bike Chain Wear Indicator Tool Chain checker

  • Калабашка от Eney

  • Непромокаемый чехол для телефона — Lifeproof FRE Waterproof Case for iPhone
2017-07-10 13:12:25

Покупка и пересылка полезных вещей из США — ваш виртуальный адрес

Многие вещи, которые продаются в Штатах, например, на Amazon, не доставляют в страны бывшего СССР. На eBay многие продавцы так и пишут, что доставка только по США. Часто цена, даже с учетом доставки, значимо ниже, чем вы сможете найти дома. А некоторые товары просто невозможно купить в другом месте.

Чтобы решить проблему доставки, вы можете завести виртуальный адрес в США, на который посылать покупки, которые вам перешлют на ваш домашний адрес.

Компания www.pochtoy.com специализируется на таком типе услуг и с ее помощью можно отправлять даже велосипеды и колеса.

Чтобы начать использовать этот сервис, необходимо пройти регистрацию и получить персональный адрес в США. После этого можно делать покупки, указав ваш новый американский адрес.

Как только магазин предоставил трекинг, необходимо внести его в ожидаемые посылки. Когда посылка будет принята складом, она появится у вас в личном кабинете. После этого посылку можно сразу переслать, а можно дождаться других своих заказов и консолидировать пересылку. 70 дней хранение бесплатное.

Предварительную стоимость доставки можно посчитать здесь.

Например, если вы хотите:

— переслать Garmin 920X в Москву, пересылка будет стоить от 21 доллара.

— переслать велосипед в Москву, то стоимость будет примерно 150-200 долларов.

Вот так будет выглядеть ваш вел!


Срок доставки от 9 до 20 дней в среднем и в зависимости от региона.

Один из основателей компании увлеченный триатлет.

С кодом ivanov скидка на первый заказ будет 7 долларов, просто введите этот код в разделе Профиль в личном кабинете после регистрации.



Попробуйте этот сервис!

На правах рекламы.
2017-07-10 13:09:43

Поддержка атлетов на Ironman — инструкция болельщикам о том, как правильно поддерживать близких

На прошедшей неделе я ездил в Австрию поддержать своих учеников на гонке Ironman Austria. Мы провели небольшой подводящий сбор, а потом вместе с их близкими поддерживали ребят во время гонки. По итогам я написал небольшой гид о том, как правильно болеть. Как и в любом деле, хороший результат требует планирования и подготовки.


Здорово, что вы приехали поддержать ваших близких на сложный старт. Для них это очень важно! Есть несколько идей, о том, как быть максимально полезным и самому получать удовольствие от поддержки.

ВАЖНО — любая внешняя помощь во время гонки запрещена, и мы оказываем ее на свой страх и риск.

Я рекомендую начать поддержку на беговом этапе. Обычно к старту плавательного этапа подойти сложно и присутствие семьи утром может отвлекать участника в важный момент.

Обычно из-за перекрытия дорог на вело-этап подъехать сложно. Да и увидеть и поддержать атлета, несущегося на высокой скорости, почти невозможно. Исключение — крутые горки.

  • У вас с собой должна быть — вода, Coca-Cola (с газом и без), Red Bull, лед, гели, бульон в термосе, соль, одноразовые стаканчики. Это нужно подготовить заранее. Сумка-холодильник позволяет сохранить напитки в холоде.


  • Изучите трассу и определитесь со временем, в которое ваш близкий будет пробегать разные участки. Движение по дистанции можно отслеживать онлайн на сайте ironman.com по треккеру старта. Но треккер может запаздывать.


  • Давайте участнику информацию по его времени и времени его конкурентов. Информация — это сила! Скажите, как он проплыл и проехал, сколько человек из его возраста впереди, как они выглядят и какой отрыв по времени.


  • Нет смысла стоять рядом с пунктом питания. На нем ребята и так получает воду и еду. Надо стоять между ними. Расстояние между пунктами обычно 2-2.5 км.


  • На трассе выбирайте для размещения места по ходу движения, лучше на пригорке, чтобы атлет вас сразу заметил издалека и определился, что он хочет у вас попросить. Скорость на пригорке будет ниже и легче взять что-то у вас.
 
  • Атлеты должны заранее крикнуть, что они хотят — воду, колу, гель, чтобы вы успели это достать.


  • Воду и другие напитки надо подавать в одноразовых стаканчиках, а не в бутылках и банках. Стаканчики надо потом подобрать, чтобы не оставлять за собой мусор.



  • Гели надо давать открытыми.



  • Располагайтесь на обочине. Не заходите на беговую трассу. Будьте внимательны к другим участникам гонки — не подрезайте их и не создавайте для них ситуаций, когда им приходится замедляться или останавливаться.



  • Помните, что ребята уже отработали от 9 до 10 часов и они могут быть уставшими и немного злыми. Не обижайтесь на них.



  • Поддерживая своих близких, старайтесь выбирать тон и слова, которые им действительно помогают. Не надо кричать “Давай”, “Беги”, “Вперед” и т.п. — ребята и так работают по плану и по возможностям. Очень раздражают также дежурные фразы, типа американской “Looking good” — хорошо выглядишь. Такая поддержка не дает, а отнимает энергию. Лучше просто называть человека по имени, аплодировать ему, хвалить, желать сил и энергии мысленно.



  • Не забудьте про себя. У вас должна быть вода и что-то перекусить. Не обгорите на солнце. Нанесите крем от солнца, даже если утро пасмурное. Для размещения выбирайте тенистые места. Если есть возможность, возьмите легкий складной стульчик. Вам придется долго быть на трассе. Было бы здорово, если бы у вас был самокат для оперативного передвижения.



  • Возьмите с собой внешнюю батарею к телефону. Она вам точно потребуется.



  • Будет здорово развернуть флаг. Так вас лучше заметно и это дополнительная поддержка


  • Если у вас есть дети, попросите их сделать поддерживающие плакаты.




  • Поддерживайте всех атлетов. Им нужна ваша помощь! Хлопайте. К концу гонки у вас должны болеть ладони.
2017-07-03 13:12:45

Саммари на книгу «Полное погружение»

2017-07-03 12:50:00

Список вещей, необходимых для триатлона

2017-06-28 11:56:21

Нетрадиционный подход к подготовке к марафонской дистанции с результатом 2:34 в Москве

Я поговорил с одним из самых быстрых любителей на недавно прошедшем московском марафоне – Дмитрием Бондарем (28 лет). Его время 2:34:47

Дмитрий использует не совсем традиционный подход к подготовке – относительно небольшой беговой объем, с фокусом на интервальной работе (часто в холмы) с большим восстановлением между интервалами, сфокусированная силовая работа в зале, растяжка.

Мне близок такой подход. Особенно для ребят, которые выходят на свое плато — 3 часа +/- 5 минут и не могут добиться большего.

Этот подход подойдет не всем. Я считаю, что для того, чтобы использовать его нужно, чтобы у вас уже была значимая аэробная база. По меньшей мере вам стоит о нем поразмыслить.

Итак, вопросы.

Какой предыдущий спортивный опыт? Чем ты занимался в детстве?

С 6 лет я занимался во всевозможных секциях, например, самбо (3 года), бокс (полгода), рок-н-ролл, но нигде долго не задерживался.

В 2009—2010 годах я целенаправленно занимался спидскейтингом (скоростной бег на роликовых коньках). Мой лучший результат в этом спорте — 5 место на межнациональном роллер кубке (серия стартов в России, Украине и Белоруссия).

Я вновь начал заниматься спортом, прочитав книгу знаменитой триатлетки Крисси Веллингтон и решив, что хочу выступать в финале Ironman на Коне. К тому же я выиграл слот на Берлинский Марафон 2015, поэтому решил для начала сосредоточиться на беговой подготовке. В итоге пробеги у меня получались лучше ожидаемого и я сделал фокус на дистанциях — полумарафон и марафон.

Я работаю юристом в крупной компании. Детей у меня пока нет.



Сколько марафонов ты пробежал? С каким результатом?

Всего я пробежал 6 марафонов, три из них в 2015 году

2013 год

3:08:07 – Московский марафон — мой первый марафон

2014 год

3:42:26 – Московский марафон

2015 год

2:58:22  – Марафон «Белые ночи» в Питере

3:08:37 – Московский марафон («тренировочный» старт перед Берлинским марафоном, который был ровно через неделю)

2:45:55 – Берлинский марафон

2016 год 

2:34:47 Московский марафон

Можно сказать, что 2013 и 2014 год я тренировался очень немного, 2-3 раза в неделю. С осени 2014 года я начал целенаправленно готовиться к беговым стартам.

Как бы ты суммировал свой подход к марафонскому бегу?

Ключевые принципы таковы:

— бег коротко и интенсивно (исключая длинный бег и восстановительные пробежки, за счет чего снижается общий объем)

— силовые статодинамические

Почему ты отошел от традиционного подхода?

Изначально (осенью 2014) я ничего толком не знал о традиционном подходе. Бегать длинные и много мне мешали травмы, поэтому эти два элемента сами собой ушли из программы. Затем (осень 2015 – весна 2016) я тренировался с тренером, наверное, по программе близкой к традиционной, в ней присутствовали и одна длинная тренировка в неделю, и восстановительные пробежки, а силовая с собственным весом или с маленькими гантелями. Такой метод для меня не подошел, результаты на соревнованиях были значительно ниже ожидаемого, причины тоже были не ясны. Параллельно с подготовкой я читал специализированную литературу по тренировочному процессу, слушал лекции, общался со знакомыми из мира спорта, и в какой-то момент все сошлось в одну точку, я понял, что хочу попробовать вернуться к акценту на силовой работе, но используя новые знания.

Работаешь ли ты с тренером?

Сейчас я тренируюсь сам. При подготовке к 2015 году я работал с тренером по кросс-фиту, реабилитации. Она помогла мне с техникой исполнения силовых упражнений и упражнениями на растяжку, раскатку. В период с ноября 2015 по май 2016 года я занимался удаленно с тренером по марафону.

Ты отказался от работы с тренером после неудачного начала сезона?

Да, после завершения соревновательной части первой половины сезона.

Сколько ты тренируешься?

Всего от 5 до 9 тренировок в неделю, из которых 3-6 беговых

Как часто вы делал длинные (20+ км.) тренировки в последние пол года перед московским марафоном?

Ни одной. За последние полгода свыше 20 км я бегал только на соревнованиях.
Какая была самая длинная беговая тренировка в этом году?

27 км. или около 2-х часов чистого бега. Это было 31-го января. Как