Cent Cols Challenge, Pyrenees 2023 

I've heard about extreme climbing cycling tours for a long time. It was a part of the Rapha company -- Rapha Travel. After Rapha was acquired, Rapha Travel became an independent business called Cent Cols Challenge (CCC), and its founder (the legendary Phil) managed it. Recently, the company was bought by another cycling enthusiast - named Adam. He himself rode this tour with us. It's evident that he genuinely loves these tours and strives to preserve them. He and the whole crew did great! 

This year, I decided to participate in the Pyrenees tour. I wasn't confident that I was ready, but I decided to give it a try. Cycling is my weakest discipline in triathlon and I  wanted to improve it at CCC.

The tour lasted for 11 days: 5 riding days + 1 rest day + another 5 riding days. During this time, we covered around 1800 km. (1118 miles) with an elevation gain of about 47 km. (154199 feet). An average day was 180 km (112 miles) with 4700 (15 4100 feet) meters of climbing. I ended up doing slightly less because I missed one day due to illness. We spent about 100 hours on the road. The winner of the 2023 Tour de France finished the race in 82 hours. So, our group spent even more time in the saddle! Importantly, this is not a race, but a tour. 

There were 12 people in the group. Usually, there are up to 20 participants in this event. I was the only newcomer who rode all 10 days for the first time. There was an option for 5 days, and another newcomer completed it. Once you try something like this, it's hard to stop!

The participation cost was 4700 euros. This included on-route support, accommodation, and meals. To these expenses, you needed to add flight and transfer costs. In my opinion, the tour is absolutely worth the money!

All participants had good to very good preparation. The average age was 45 years old. Each had their own story.

Group motivation worked well. I could never have done such a volume myself.

One of the participants from a previous tour shared their preparation volume. In the 9 months leading up to the start, from January to September, they trained like this:

  • 18 hours per week
  • Distance of 12,500 km
  • Elevation gain of 225,000 meters
  • 176 training sessions
  • 47 sessions over 5 hours, 18 over 7 hours, 3 over 9 hours

In my opinion, that's a lot. I haven't done anything similar! I logged roughly 5000 km. (3100 miles) this year before CCC. 

Two minivans supported us. Usually, we had two feeding points. Places where we were fed and could take extra items from our bags. Importantly, there were many springs along the route where we could refill water bottles. Many of the water fountains were several hundred years old! 

Mechanical support was always present on the route.

We hardly ever rode in a group. There's not much sense in that in the mountains. We started together (first a slower group -- Grupetto at 7:00 am. I was a part of this group) and about 40 minutes later, a stronger one. On the first major climbs, the groups separated. To avoid getting lost, we had the route loaded onto our bike computers. It was crucial for the computer not to die! Not all models last 12 hours. Nevertheless, the gaps at the finish between the fastest and the last riders were rarely more than two hours.

We were extremely lucky with the weather. There was only one rainy day. But even in such situations, the temperature difference could be from 10 degrees Celsius in the morning to 35 degrees in the afternoon. According to experienced folks, the weather can be very capricious with rain, hail, and even snow.

There was no special recovery program for us. At dinner, we took turns using a Theragun massage gun. Sleep was the key element of recovery. Each evening, we washed our cycling gear. During the first week, I only used one kit.

An average day lasted 10 hours. My longest day was 12.5 hours in the saddle. Every day, we moved from one place to another. We rode both the iconic passes known to all cycling enthusiasts from the Tour or Vuelta (Col du Tourmalet, Col du Aubisque) and magical forest roads that even locals hardly know. On these roads, there was almost no traffic.

My bike bag didn't arrive on time, so I rode a rented Open bike for the first 5 days. If the size had been 100% mine, I wouldn't have had any questions about it at all. It’s a perfect bike. I rode the second part on my own bike - a 10+years old Cervelo S2. The bike weighs 7.5 kg. (16.5 lbs). Water bottles and the saddlebag add another 2 kg. (4.4 lbs).I had a Compact crankset and a cassette of 11-28. I would have been happier with an 11-34 cassette.

A mistake with equipment or clothing choice can be very costly. If you forget to use lipstick, your lips crack by the end of the day. If you choose the wrong level of sunblock protection, your nose gets burnt.

During the race, I lost about 2 kg. (4.4 lbs)  I didn't have a power meter with me, and Strava calculated it. On average, it was around 180 watts. My weight is 78 kg (170 lbs),  and I'm 184 cm (6.1) tall.

How much does fitness improve after such a tour? Endurance definitely improves, and speed drops. Experienced folks say that a couple of weeks after the tour, there's no power in the legs, but then fitness returns.

Often on the route, I listened to summaries, audiobooks, and podcasts. The combination of physical exertion and intellectual engagement was amazing!

Three participants, including myself, didn't complete the entire tour, so we didn't earn the finisher's cap.

Great video from the company founder.

Cent Cols takes place 3-4 times a year. Usually in the Alps, Dolomites, Corsica, and Pyrenees. I'll definitely be back!"


Читать далее

Cent Cols Challenge 2023 Пиренеи

Я давно слышал об экстремальных по набору высоты вело-турах, которые были частью компании Rapha -- Rapha Travel. После покупки компании, Rapha Travel стала независимым бизнесом Cent Cols и ее основатель (легендарный Фил) управлял ею. В этом году компанию выкупил другой любитель вело-спорта -- датчанин Адам. Он сам ехал с нами этот тур. Видно, что он искренне любит эти туры и старается сохранить их. 

В этом году я решил принять участие в туре в Пиренеях. У меня не было уверенности в том, что я готов, но я решил попробовать. 

Длительность тура -- 11 дней. 5 дней рабочих + 1 день отдыха + снова 5 рабочих дней. За это время мы проехали около 1800 км. с набором высоты около 47 км. Средний день был 180 км. с набором 4700 метров. У меня получилось чуть меньше, так как из-за болезни я пропустил один день. Мы были в дороге около 100 часов. Победитель Тур Де Франс 2023 года закончил гонку за 82 часа. Так что наша группа была в седле больше! Важно, что это не гонка, а тур! 


В группе было 12 человек. Обычно на этом туре собирается до 20 участников. Я был единственным новичком, кто ехал все 10 дней впервые. Была опция на 5 дней и ее проехал еще один новичок. Однажды попробовав такое, уже сложно остановиться! 

Стоимость участия 4700 евро. В это входит поддержка на трассе, проживание и питание. К этим расходам надо прибавить издержки на перелет и трансфер. На мой взгляд, тур абсолютно стоит своих денег!

У всех участников хорошая и очень хорошая подготовка. Средний возраст 45 лет. У каждого своя история. 

С нами ехала одна женщина, которая проехала все этапы! Групповая мотивация работает хорошо. Сам бы я никогда не смог сделать такой объем. 

Один из участников прошлого тура поделился своим объемом подготовки. За 9 месяцев до старта, с января по сентябрь, он тренировался так: 

-- 18 часов в неделю

-- расстояние 12 500 км. 

-- 225 000 метров набора высоты 

-- 176 тренировок

-- 47 тренировок больше 5 часов, 18 - больше 7 часов, 3 - больше 9 часов

На мой взгляд, это много. Я не делал ничего подобного! 

Два минивэна поддерживали наш тур. Обычно у нас было два feed. Места, где нас кормили и мы могли достать из сумки дополнительные вещи. Важно, что на трассе было много родников, в которых можно было пополнить воду. Многим питьевым фонтанам было по несколько сот лет. 

Всегда на трассе была поддержка механика.

Мы почти никогда не ехали в группе. В этом нет большого смысла в горах. Мы начинали вместе (сначала более слабая группа в 7:00) и примерно через 40 минут более сильная. На первых же больших подъемах группы разваливались.  Чтобы не потеряться, у нас в вело-компьютеры была закачена трасса. Было важно, чтобы компьютер не умер! Не все модели держат 12 часов. При этом разрывы на финише между самым быстрым и последним редко были больше двух часов. 

Нам повезло с погодой. Был всего один дождливый день. Но даже в такой ситуации перепад температур мог быть от 9 градусов утром до 35 днем. По словам опытных ребят, погода может быть очень капризной с дождем градом и даже снегом. 

Никакой специальной программы по восстановлению в нас не было. За ужином мы по очереди использовали массажный пистолет Theragun. Ключевым элементом восстановления был сон. Каждый вечер мы стирали форму. Первую неделю я проехал только в одном комплекте. 

Средний день длился 10 часов. Мой максимальный день был 12.5 часов в седле. Каждый день мы переезжали с места на место. Мы ездили как по культовым перевалам, известным всем любителям велоспорта по Туру или Вуэльте (Col du Tourmalet, Сol du Aubisque), так и волшебными лесными дорогами, которые даже местные плохо знают. На таких дорогах почти не было траффика. 

Мой вело-чемодан не пришел вовремя и первые 5 дней я ехал на арендованном велосипеде марки Open. Если бы размер был на 100% мой, то у меня вообще не было к нему вопросов. Вторую часть я ехал на своем веле - Cervelo S2. Вес велосипеда 7.5 кг. Вес бутылок с водой и бардачка еще 2 кг. У меня был компкат и кассета 11-30. Я был бы счастливее с кассетой 11-34. 

Ошибка с выбором оборудования или одежды может стоить очень дорого. Вы забыли использовать гигиеническую помаду, к концу дня у вас потрескались губы. Выбрали не ту степень защиты крем от солнца, ваш нос сожжен. 

За время гонки я потерял около 3 кг.. У меня не было с собой датчика мощности и ее рассчитывала Strava. В среднем она была около 180 ватт. Мой вес 78 км и рост 184 см. 

Насколько растет форма после такого тура? Точно растет выносливость и падает скорость. Опытные ребята говорят, что пару недель после тура в ногах нет мощности, но зато потом приходит форма. 

Часто на трассе я слушал саммари, аудио-книги, подкасты. Сочетание физической нагрузки и интеллектуальной были восхитительны! 

Трое участников, включая меня, проехали не весь тур, и поэтому мы не заработали шапочку финишера. 

Хороше видео от основателя компании. 

Cent Cols проводится 3-4 раза в год. Обычно в Альпах, Доломитах и Пиренеях. Я обязательно вернусь!  

Читать далее

Новый сбор в Колорадо в июне 2024 года

Фокус сбора -- горная вело-подготовка.

Сбор пройдет в составе вело-тура Ride The Rockies, который состоится с 11-го по 16-е июня. 

Каждый день мы будем проезжать 4-6 часов на велосипеде в составе велотура по красивейшим местам в Колорадо. Дорога будет либо перекрыта, либо патрулируема полицейскими. Каждые 30-40 км. будет станция поддержки с водой и питанием. Я ездил этот велотур 6 раз и очень люблю его.


Утром -- бег 30-40 минут

Вечером -- информационная сессия  


Стоимость участия:  

-- Вело-тур $550

-- Проживание. От палатки до отеля -- стоимость будет варьироваться от 0 до $1200 за неделю

-- Участие в сборе $1000 


Участие в сборе включает -- транспортировку из Боулдера в начало тура и обратно, ежедневные беговые тренировки, информационные сессии по питанию и оборудованию, спортивное питание, личная часовая консультация. Поддержка машины на трассе. 

Максимальное количество участников -- 10 человек. 

Компания будет очень интересная! 

Дополнительно вы можете принять участие в Ironman 70.3 Boulder, который пройдет 10-го июня. 

Напишите мне, если решитесь! 


Читать далее

Что делать в Боулдере? Гид по городу

Боулдер – довольно типичный американский город, в котором улицы расположены под прямыми углами. В городе запрещено строительство домов выше 50 футов, поэтому везде малоэтажная застройка, из-за больших расстояний, несмотря на то, что в городе живет всего около 100 000 человек, ходить практически невозможно. Для передвижения вам потребуется машина или вел. В Боулдере есть сеть публичных велов и самокатов. 

Если вы заехали в Боулдер на несколько дней, то:

—        Погуляйте по кампусу Colorado University. Здания кампуса построены в старом европейском стиле. Прогулка может занять от 2-ух до 4-ех часов На кампусе есть 4 музея! 

—        Пройдитесь по Boulder Creek. Вдоль ручья через весь город идет многокилометровая дорожка, по которой можно ходить/бегать/ездить на веле. Велы можно взять в прокат. А летом можно покататься на надувных камерах прямо по ручью. Недалеко от центра есть Чайный дом (Чайхана), подаренная Боулдеру городом побратимым Душанбе. Там есть огромный выбор чай, плов, самса и всякие другие восточные блюда.

—        Прогуляться по Pearl Street. Это такой Арбат в Боулдере — пешеходная улица меньше километра, на которой все время происходят перформансы уличных актеров. За ней ближе к горам находится исторический (если его можно так назвать) центр. Там тоже интересно побродить.

—       Зайдите в самый старый в Болдере отель Boulderado и попейте воды, подающейся из ледника на континентальном водоразделе напрямую в кран, установленный в лобби отеля.

—        Banjo Billy's Bus Tour — тур по центру города на автобусе, который приводится в движение усилиями пассажиров, сидящий в седлах и крутящих педали вокруг пивной барной стойки, установленной в центре. Не волнуйтесь, есть экскурсовод-водитель, который на работе не пьет.

—        Если вы любитель езды МТБ, то обязательно загляните в Valmont Bike Park. Один из лучших вело-парков со всевозможными горками, трамплинами, бункерами.

На мой взгляд, Боулдер красив не своими зданиями, а природой и людьми. Чтобы почувствовать природу, обязательно сходите на Sanitas Trail и в Chautauqua Park. Говорят, что еще очень здорово на Bear Creek, но я там не был.

Если вы здесь зимой, а в городе совсем нет снега (что случается часто). Всего в 30-минутах езды на машине горнолыжный курорт Eldora, пользующийся популярностью у местных. Там также есть маршруты для беговых лыж и snowshoeing. По дороге в Эльдору, виляющей вдоль Boulder Creek, сделайте небольшую остановку у Boulder Falls.

Если ваша поездка приходится на воскресенье, съездите на бранч с шампанским в ресторан The Greenbriar Inn. Он находится недалеко за городом возле въезда в Left Hand Canyon. Это популярное место для проведение свадеб с чудесной кухней.

Отличный ресторан Black Cat в центре, продукты в который поставляются напрямую с фермы владельцев. Крутыми считаются Flagstaff с шикарной панорамой на Болдер, Red Lion с экзотическим меню из дичи.

Во всех приличных ресторанах предлагается пре-фикс или sampler меню, составленное шеф-поваром, обычно с «парится» с вином. Обязательно попробуйте, удивите себя!

В Боулдере есть множество мини-пивоварен, в которых варят и продают свежее пиво. Но везде у вас спросят ID (удостоверение личности), подтверждающее ваш возраст.

Спортивные магазины

В Боулдере, в пересчете на человека, больше всего вело магазинов в США. Есть несколько тех, в которых сделан акцент на триатлон.

  • Colorado Multisport - специлизированный магазин для триатлона
  • Excel Sport - веломагазин
  • The Pro Closet — магазин, где продается б/у велы и оборудование высокого класса.
  • Boulder Sport Recycler — магазин, где продаются топовые б/у велы и компоненты

Симпатичный беговой магазин Boulder Running Company. В теплое время года каждую среду в 18.00 от него идет пробег на 5 км. с пивом и пиццей после него. По субботам — трейловый забег на

Где бегать

  • Wonderland Lake — север Боулдера
  • Boulder Creek — центр. Бежать можно прямо вдоль ручья. Недостаток в том, что покрытие — бетонные плиты
  • Flatiron Vista Loop — Юг, трейл
  • Mesa Trail — Юг, трейл
  • Chautaqua Park — трейл

Семейные трейлы вокруг Боулдера.


Поскольку в Колорадо легализовано потребление марихуаны, вы можете купить ее в специализированных магазинах. Проблема будет в том, где ее покурить. Согласно закону, вы можете курить только у себя в доме или на участке. За курение в публичных местах, могут арестовать. В гостиницах курение запрещено.

Читать далее

Королевский сегмент в Strava -- Mt Evans за Сергеем Цветковым! 

Strava знаменита своими сегментами. На этом они выросли. 


Выиграть звание KOM (King Of the Mountain) везде почетно. В Колорадо его в основном забирают нынешние и бывшие про в велоспорте и, реже, в триатлоне. 


Королевский сегмент — Mt. Evans


Длина сегмента -- 44.32 км.

Набор высоты -- 1984 метра

Высочайшая точка -- 4 252 метра 


На этой трассе ежегодно проводится гонка Bob Cook Memorial Mt. Evans Hill climb.  


Гонка проходит по самой высокой асфальтированной дороге в США и, вероятно, одна из самых высоких в мире. Она открыта 3-4 месяца в году. 


Текущий KOM — профессиональный велогонщик Сергей Цветков, выступающий за команду Wildlife Geneeration (USA). Мой сосед по Колорадо. 

Мы поговорили с Сергеем о его опыте. 


Сергей, расскажи ты выиграл этот сегмент на гонке? 

Я принимаю участие в этой гонке с 2013 года. Кстати не знал до момента как вы связались со мной, что я первый на этом сегменте. Естественно 90% моих КОМов заработано на гонках, так как на тренировке тяжело себя заставить ехать так быстро да еще одному.


Этот КОМ был взят мною 2019 году. Со старта этой гонки Лаклан Мортон, гонщик из World Tour встал вперед и взял хороший темп. Доехав до основного въезда Мт Еванс (до Эко Лэйк) мой сокомандник Киган Свербел атаковал...я к нему перебрался и дальше встал вперед и всю дистанцию провел до финиша впереди.


В чем специфика этой трассы? 

Трасса специфична тем что надо на ней разложится так как после высоты 3200 м уже просто атаковать или предпринимать какие то движение практически невозможно. Лишние попытки могут сыграть злую шутку на высоте 4000 метров потому что по мне последние 200 метров набора высоты самые адские. Сильно разряжен воздух и включается автопилот в голове (просыпается какая то эйфория от нехватки кислорода) ну естественно мощность падает по сравнению со стартом на хороших 30%


Как ты готовился к этой гонке? 

Определенно к этой гонке не готовился.Скорее это гонка часть моей подготовки к большим стартам в Юте и в Колорадо которые обычно после Мт Эванса. Часто многие американские команды проводят сборы и используют этот старт в качестве проверки своих способностей езды на высоте.


С какой мощностью ты ехал? 

Насколько помню практически всю дистанцию в районе 320-340 ватт. (Сергей проехал гонку за 1:43:48 секунд. Я планирую проехать ее за 2:45 в этом году. Здесь и далее примечание курсивом Михаил Иванов)


Какой у тебя был вес? 

Вес на тот момент около 72.5 кг


Вы работали в группе? 

Нет после поворота на Эванс (половина дистанции) перебравшись к моему коллеге я работал сам, так как у него хватало сил только для того, чтобы сидеть на колесе.


Облегчал ли ты как-то специально велосипед? На каком веле ты ехал? 

На каких колесах? 

Велосипед не облегчал и даже не разминался в отличии от 80% группы. На тот момент у нас были велосипеды Ван Дизель что не из самых легких рам и Колеса стояли Дюрэйс на 40 мм


Знал ли ты, что едешь на рекорд? 

Нет даже не имел представление но было приятно.Официальный рекорд не Стравы принадлежит знаменитому Тому Дэнелсен (у Тома множество КОМом на горных сегментах в Колорадо).


Ты продолжаешь работать с тренером Сергеем Чеховским? 

Да продолжаю работать с Сергеем. Он мой тренер и друг. Его методика очень подходит мне. Много воды исключено и остается сама суть тренировки в его системе. (У меня был позитивный опыт работы с Сергеем. Если вы хотите ехать быстрее, свяжитесь с ним).


В чем специфика вашей работы?

Помимо методики также тестирую программу Cyclometry  которая глубоко анализирует фитнесс, усталость и также буфера и.т.д Специфика заключается в прокачке буферов слабой стороны и поддержка сильных.


Какие у тебя планы на этот сезон?  

На данный момент отхожу от Ковида и с Сергеем обсуждаем как грамотно выйти без особо потерь и осложнений ну и конечно проехать достойно вторую половину сезона.

Читать далее

Встреча с триатлонной командой Роснефти

Читать далее

Встреча с триатлонной командой Сбербанка

Читать далее

Про любовь и плавание - бассейн "Динамо" в Москве

Я начал заниматься плаванием в бассейне ЦСКА на Ленинградке в Москве. У этого бассейна очень интересная история. Его связывают с именем Василия Сталина, который построил бассейн на бюджетные деньги в 1954 года из ангара для самолетов на центральном аэродроме Москвы в Тушино.

Этот бассейн был подарком своей последней жене известной пловчихе Капитолине Васильевой.

Постройка бассейна была одним из эпизодов, по которому Василия судили после смерти отца. У него была трагическая история. Отсидев несколько лет в тюрьме, он был лишен права носить фамилию Сталин и права жить в Москве и Грузии. Он умер от алкоголизма в 41 год в Казани.

А вот Капитолина прожила почти до 90 лет и умерла в 2006 году. Интересно, каково ей было тренироваться и тренировать учеников в этом бассейне.

Интересно, что чемпионате СССР завоевала в плавании на дистанции 100 м на боку 2-е место. Был такой стиль - плавание на боку!

Читать далее

Инфографика на книгу по силовой работе Алексея Фалеева

К какому бы старту вы не готовились, вы станете сильнее, используя план самостоятельной подготовки на базовый период.

Сейчас — самое время заняться силовой работой. Хочу поделиться инфографикой на отличную книгу по этой теме.

Она — одна из 12 инфографик, вошедших в наш календарь “Здоровье и долголетие”. Купите себе этот календарь уже сейчас!

Читать далее

Краткое описание нескольких гонок Ironman в Северной Америке

Открыты новые полные старты Ironman (Казахстан, Финляндия, Португалия) и теперь 8 из 46 стартов Ironman приходятся на август. 6 из них - в Европе, 2 - в Канаде и ни одного старта в августе в США! Если вы планируете сезон и выбираете гонку, расскажу про изюминки на некоторых трассах Северной Америки.

Ironman Texas (25-е апреля)

Первый полный старт в сезоне в США. Жаркий и влажный старт, на котором все время какие-то происшествия - сокращенная дистанция, массовый драфтинг, остановка гонки из-за грозы. Плавание в озере, в котором плавают только 1 раз в году - на старте Ironman. Вело-этап плоский и скучный - по платному хайвею, который на время старта наполовину закрывают. Вело-этап славится своим драфтингом. Бег - довольно симпатичный с большим количеством тени.

Ironman St. George (2-е мая)
Теперь этот старт — чемпионат Северной Америки. Это значит, что будет разыграно 75 слотов на Кону. Старт — очень непростой. Начиная с того, что он уже находится на высоте (900 метров над уровнем моря) и низкой влажностью и заканчивая большим набором на веле (почти 1900 метров и весь набор сконцетрирован на нескольких десятках километров) и на беге (235 метра). В свое время полную дистанцию там отменили из-за сложных условий. На этом старте будет отбор и по программе Executive Challenge.

В 2021 году в St. George пройдет чемпионат мира в серии Ironman 70.3.

Ironman Lake Placid (26-е июля)

Славится тем, что плавание проходит в озере (Mirror Lake), которое маркировано на дне кабелями. Их используют для навигации на тренировках на каяках и каное. Можно плыть практически как в бассейне. В этом месте проводились зимние олимпийские игры 1980 года.

Тоже есть отбор по Executive Challenge.


Ironman Canada (30-е августа)
Возвращается в город Penticton, где он проводился с 1983 по 2012 год. Говорят, что там потрясающе красивая трасса.


Ironman Wisconsin (13-е сентября)

Одна из самых необычных транзитных зон. Она расположена внутри здания. Бежать к ней из воды надо по въезду в многоэтажную парковку. И кончается вело-этап тоже заездом в парковку. Архитектор этого здания - знаменитый Frank Lloyd Wright. Город Madison в котором проходит этот старт, является одним из двух уникальных крупных городов в США, построенных на перешейке между озерами.


Ironman Chattanooga (27-е сентября)

Плавание по течению. Однажды его отменяли.
Вело-этап на 6 км. длиннее положенных 180 км. Жара и влажность гарантированы! % схода участников один из самых высоких во всей серии.


Ironman Louisville (11-е октября)

Красивый холмистый вело-этап в 2 круга. Движение машин не закрывают и на узких дорогах возможны пробки. Плоский бег. Высокая вероятность отмены плавания из-за качества воды.  Louisville, на мой взгляд, - один из самых интересных городов в США.

Этот старт, как и Ironman Chattanooga и Ironman Wisconsin проходят накануне Коны и многие сильные ребята уже там.

Ironman Florida (7-е ноября)
Проводится в одном месте уже больше 20 лет и Ironman подписал контракт еще на 5 лет! Быстрая трасса. В этом году Бэн Хофман пробежал марафон за 2:36:09! И...был только 2-м после Джо Скиппера, выигравшего эту гонку. Это очень популярный в США старт и он раскупиться быстро. Плавание в океане в 2 круга. Вел с небольшим набором и ветром. 


Ironman Arizona (конец ноября) 

Очень популярный старт. Плавание в резервуаре, в котором тоже плавают только на стартах. Вел по пустыне - плоский, но ветреный. Быстрый бег с небольшим набором. Погода обычно комфортная. Старт проходит в симпатичном студенческом городке Tempe. Многие сильные ребята после Коны выступают там. В Аризоне очень сильные триатлонные традиции. 


Читать далее

Что делать в Боулдере?

Боулдер – довольно типичный американский город, в котором улицы расположены под прямыми углами. В городе запрещено строительство домов выше 50 футов, поэтому везде малоэтажная застройка, из-за больших расстояний, несмотря на то, что в городе живет всего около 100 000 человек, ходить практически невозможно. Для передвижения вам потребуется машина или вел.

Если вы заехали в Боулдер на несколько дней, то:

—        Погуляйте по кампусу Colorado University. Здания кампуса построены в старом европейском стиле. Прогулка может занять от 2-ух до 4-ех часов

—        Пройдитесь по Boulder Creek. Вдоль ручья через весь город идет многокилометровая дорожка, по которой можно ходить/бегать/ездить на веле. Велы можно взять в прокат. А летом можно покататься на надувных камерах прямо по ручью. Недалеко от центра есть Чайный дом (Чайхана), подаренная Боулдеру городом побратимым Душанбе. Там есть огромный выбор чай, плов, самса и всякие другие восточные блюда.

—        Прогуляться по Pearl Street. Это такой Арбат в Боулдере — пешеходная улица меньше километра, на которой все время происходят перформансы уличных актеров. За ней ближе к горам находится исторический (если его можно так назвать) центр. Там тоже интересно побродить.

—       Зайдите в самый старый в Болдере отель Boulderado и попейте воды, подающейся из ледника на континентальном водоразделе напрямую в кран, установленный в лобби отеля.

—        Banjo Billy's Bus Tour — тур по центру города на автобусе, который приводится в движение усилиями пассажиров, сидящий в седлах и крутящих педали вокруг пивной барной стойки, установленной в центре. Не волнуйтесь, есть экскурсовод-водитель, который на работе не пьет.

—        Если вы любитель езды МТБ, то обязательно загляните в Valmont Bike Park. Один из лучших вело-парков со всевозможными горками, трамплинами, бункерами.

На мой взгляд, Боулдер красив не своими зданиями, а природой и людьми. Чтобы почувствовать природу, обязательно сходите на Sanitas Trail и в Chautauqua Park. Говорят, что еще очень здорово на Bear Creek, но я там не был.

Если вы здесь зимой, а в городе совсем нет снега (что случается часто). Всего в 30-минутах езды на машине горнолыжный курорт Eldora, пользующийся популярностью у местных. Там также есть маршруты для беговых лыж и snowshoeing. По дороге в Эльдору, виляющей вдоль Boulder Creek, сделайте небольшую остановку у Boulder Falls.

Если ваша поездка приходится на воскресенье, съездите на бранч с шампанским в ресторан The Greenbriar Inn. Он находится недалеко за городом возле въезда в Left Hand Canyon. Это популярное место для проведение свадеб с чудесной кухней.

Отличный ресторан Black Cat в центре, продукты в который поставляются напрямую с фермы владельцев. Крутыми считаются Flagstaff с шикарной панорамой на Болдер, Red Lion с экзотическим меню из дичи.

Во всех приличных ресторанах предлагается пре-фикс или sampler меню, составленное шеф-поваром, обычно с «парится» с вином. Обязательно попробуйте, удивите себя!

В Боулдере есть множество мини-пивоварен, в которых варят и продают свежее пиво. Но везде у вас спросят ID (удостоверение личности), подтверждающее ваш возраст.

Спортивные магазины

В Боулдере, в пересчете на человека, больше всего вело магазинов в США. Есть несколько тех, в которых сделан акцент на триатлон.

  • Colorado Multisport - специлизированный магазин для триатлона
  • Excel Sport
  • The Pro Closet — магазин, где продается б/у велы и оборудование высокого класса.
  • Boulder Sport Recycler — магазин, где продаются топовые б/у велы и компоненты

Симпатичный беговой магазин Boulder Running Company. В теплое время года каждую среду в 18.00 от него идет пробег на 5 км. с пивом и пиццей после него. По субботам — трейловый забег на


По субботам в 10.00 от центрального магазина кроссовок Newton начинается мастер-класс основателя компании — легендарного физиолога Danny Abshire, который учит всех естественному бегу в соседнем парке.

Где ездить на веле в Боулдере

Лучшие вело-маршруты вокруг Боулдера. Если вы захотите арендовать велосипед, можете выбрать здесь.


Где бегать

  • Wonderland Lake — север Боулдера
  • Boulder Creek — центр. Бежать можно прямо вдоль ручья. Недостаток в том, что покрытие — бетонные плиты
  • Flatiron Vista Loop — Юг, трейл
  • Mesa Trail — Юг, трейл
  • Chautaqua Park — трейл

Семейные трейлы вокруг Боулдера.


Поскольку в Колорадо легализовано потребление марихуаны, вы можете купить ее в специализированных магазинах. Проблема будет в том, где ее покурить. Согласно закону, вы можете курить только у себя в доме или на участке. За курение в публичных местах, могут арестовать. В гостиницах курение запрещено.

Читать далее

Cycle Oregon - вело-тур по горам штата Орегон

Cycle Oregon - семи-дневный вело-тур в штате Орегон. Он проводится уже несколько десятков лет и организован как хорошая войсковая операция. Все продумано до мелочей.

Каждый год маршрут тура меняется. Маршрут следующего года анонсируют в начале февраля.

Многое похоже на вело-тур Ride The Rockies в Колорадо, но есть небольшие организационные отличия. Здесь, например, еда входит в стоимость тура. Есть отдельное питание для вегитарианцев.

Тур всегда проходит во 2-ю неделю сентября, когда на дорогах уже меньше туристов, но еще тепло. В этом году нам не очень повезло с погодой и первые три дня был дождь. Только однажды мы ехали по обочине большой дороге, а все остальное время по небольшим дорогам отличного качества, на которых почти не было машин. 


Организаторы подбирают очень красивые маршруты. Например, в этом году мы ехали вокруг Crater Lake - вулканическое озеро на высоте 2000 метров. Вокруг него потрясающая по красоте дорога. Трассы отлично размечены и потеряться невозможно.

Ежедневно я ехал от 4 до 5.5 часов. Средняя длительность этапа 100 км. Средний набор 1300 метров.

В ходе тура время не учитывается и этим он отличается от гонок! Вы можете делать свою работу во время этапа. Можете ехать в группе, можете соло. Важно просто выехать в отведенное время. Обычно - до 9:00 утра.

На каждом пункте питания есть, помимо прочего, карта маршрута, информация о том, какая дистанция до следующего пункта и до финиша. 

Вы оставляете свои вещи перед палаткой и уезжаете. Когда вы приезжаете, ваша палатка уже стоит и вещи перед ней. Помыться можно в душах, которые установлены в трейлерах.

Поскольку все едет и едут вместе, через какое-то время вы уже знакомы со многими участниками.

Средний возраст участников - 57 лет. Он вырос за последние годы с 52 лет. Молодые ребята не могут ехать в это время (у детей уже началась школа). Меня восхищают люди в годах, которые каждый день едут по 5-6 часов. Правда, если вы сильно устали вас и ваш велосипед могут подвезти до следующего пункта питания или до финиша.

Тур хорошо продумано и две ночи проходят в одном месте. Так что те, кто очень устал, могут один день провести без переездов, отдыхая.

Стоимость участия в туре - около 600 долларов + примерно столько же за услуги по постановке/сбору палатки. Можно ездить со своей, но оно того не стоит. В гостиницах жить практически нереально, так как тур проходит по удаленным местам и маленькие городки не могут принять столько людей.

Питание входит в стоимость. Кормили нас как в пионерском лагере - завтраком, обедом и ужином. И очень добротно! Каждое утро на завтрак печатали газету с информацией о погоде, маршруте, достопримечательностях и т.д.

За безопасностью на дорогах присматривают полицейские, которые сопровождают тур.

На некоторых пунктах питания можно оставить вещи, которые привезут на финиш. Это удобно, если вы начали утром в холодную погоду, а потом вышло солнце.

Поскольку вы находитесь в горах, часто связи нет совсем. Получается такой цифровой детокс.

На этом туре я испытал шлем со встроенным в него фонарями. Мне он очень понравился. Единственно, что теперь приходится заряжать и шлем!

В этом году в туре ехало 1500 участников. К сожалению, их количество падает. Раньше было 2000+ Така я же ситуация и на туре Ride The Rckies.

Я был только одним участником из России. Из Европы тоже было очень мало ребят.  

Приезжайте в следующем году!

Читать далее

Правила Ironman. Тест!

Проверьте свое знание правил Ironman. До сих пор я нигде не встречал похожего теста. Мой товарищ - Серик Дюсембаев помог мне подготовить его. 


Читать далее

Судейство в триатлоне. Интервью с Сергеем Макеенковым - спортивным директором Ironstar

Интервью про судейство в триатлоне — редкий жанр. Я еще не встречал подробного материала на эту горячую тему, поэтому был рад возможности подробно поговорить с Сергеем Макеенковым - спортивным директором Ironstar. Я с большим уважением отношусь к этой серии стартов, считая, что по качеству организации они ничем не уступают Ironman. 

Расскажи пару слов о себе

Меня зовут Сергей Макеенков и с конца 2015 года я спортивный директор в команде IRONSTAR. Спортивного прошлого у меня нет, но с 2013 года меня увлекло хобби - организация трейловых забегов которое позже “уволило” меня с основной работы и привело в IRONSTAR.

Как вы создавали правила Ironstar? 

В 2016 году у нас была попытка составить собственные правила, но достаточно быстро мы осознали бестолковость этой затеи. Сейчас мы описываем в положениях и описаниях гонок только то, что прямо противоречит или расходится с общепринятыми правилам по триатлону. Я имею в виду свод правил ITU.

Как часто вносите изменения? 

В нашем случае это скорее не правила, а техническая документация, например, Положение о проведении соревнования и описание гонок в которых мы собираем все нюансы. Как правило после каждой гонки мы что-то новое для себя узнаём, понимаем где нужно внести корректировки и вносим их.


О судьях 

Как стать судьей по триатлону? 

Не додумывая я могу рассказывать лишь о судействе на соревнованиях IRONSTAR.

Когда мы впервые задумались о судействе на наших соревнованиях, то поняли, что судейства массовых любительских соревнований по триатлону не существует как класса, особенно если речь идёт о запрещённом драфтинге. Судей, соответственно, тоже нет. Да, есть достаточное количество судей имеющих опыт судейства всероссийских соревнований среди элиты (профессиональные спортсмены), но это соревнования среди 20-50 человек. А ведь судья - это не только правила, но и безопасность, клиентский сервис. Поэтому начали набирать ребят, в первую очередь заинтересованных. Сами их обучали, вместе получая опыт, да и сейчас ничего не изменилось.

Поэтому отвечая на вопрос можно сказать “было бы желание”.


Т.е. можно написать тебе и ты расскажешь, как пройти обучение и стать судьей у вас в Ironstar?

Если есть желание расти и узнавать мир триатлона, то можно написать мне и мы обязательно что-то придумаем. Если же говорить о судействе, то очень мало кто сейчас понимает кто такой судья и хочет быть именно судьёй, вч основном те кто пишут просто хотят приобщиться к IRONSTAR. Более того из-за неразвитости системы, в том числе и внутри IRONSTAR, у людей нет желания углубляться в правила изучать нюансы, учиться принимать решения с точки зрения спорта и честной борьбы. К сожалению.


На будущий сезон у меня есть идеи о взаимодействии с Федерацией триатлона России и проведении обучения для судей не имеющих официальных категорий (как раз судьи IRONSTAR) и тех кто просто хочет получить знания. Так называемый ITU Community Level Seminar который даст азы организации и судейства.


Есть ли у вас судьи девушки? 

Да, есть! И мы ждем еще.

Существует ли международная система аттестации судей?

Да, есть международная классификация международного (в нашем случае европейского) союза триатлона которая включает в себя несколько уровней (Levels). Достигая этих уровней судьи допускаются до судейства европейских и международных соревнований. Уровни напрямую зависят от теоретических обучающих блоков и от практики на соревнованиях.


Был ли кто-то из судей из России на Олимпиадах на стартах по триатлону

Насколько я знаю российских судей не было.


Нет ли у тебя амбиций стать международным судьей?

Судьёй скорее нет, чем да. Мне интереснее просто поучаствовать в организации международных стартов разного уровня за границей с целью получения опыта. Хотя это может быть и роль судьи, ведь этот опыт нам тоже нужен.


Глобально на международном уровне хочется показать, что и в России есть любительский триатлон, что есть честный триатлон, что есть высокий уровень организации и специалисты способные это реализовывать.


Что делает судья, когда нет стартов? 

Когда нет стартов судья живёт своей обычной жизнью. На текущий момент нет достаточного количества старта и достаточного финансирования чтобы кто-то мог зарабатывать будучи судьёй на соревнованиях по триатлону. Решением могла бы быть механика когда все организаторы используют один и тот же пул судей. Но сейчас, к сожалению, для многих организаторов это непозволительная роскошь.


Сколько зарабатывает судья за старт? 

Судья сейчас получает небольшую оплату и суточные за каждый рабочий день. Некоторых ребят мы за свой счёт привозим в места проведения и селим, это также является мотивацией. Оплата на текущий момент соответствует квалификации.


От себя добавлю, что если вы соблюдаете правила, то судья — это ваш друг. Его задача сделать старт безопасным и честным. (Михаил Иванов) 


Судейство на вело-этапе 

Сколько нужно судей для качественного закрытия вело-этапа на трассе в Сочи? 

Качество судейства велогонки, как мне кажется, очень субъективная история. Мы используем от 8 до 12 судей, при этом я не могу сказать, что этого достаточно для предотвращения и фиксации нарушений. Большее же количество мото на дистанции может быть опасным.

А для вело-этапа Коны сколько требуется судей?

Судейство на IRONMAN всегда разное, где-то судят только PRO, а любители едут себе как хотят, где-то по 30+ мото работают с любителями, как например, в Отепя.

Судейство велоэтапа - это не только судьи на мото. Всё начинает со старта плавательного этапа, ситуация на вело напрямую зависит от процедуры старта. Если 2500 участников пустить в воду кучей, то это гарантированно приведёт к образованию пачек на вело которые невозможно разбить. То есть группу из 30 велогонщиков уже невозможно “растолкать” во время гонки.

Мы используем систему rolling start, то есть выпускаем участников по очереди. Сейчас мы отпускаем на дистанцию 100 участников за 3 минуты, что позволяет нам значительно разрядить обстановку на велоэтапе. Здесь можно идти дальше и группировать участников по полу, по предполагаемому результату, делать паузы в старте между группами по 100-200 человек.

Если говорить о количестве мото на Коне, то наверно это должен быть мото с мужской группой лидеров, женской группой лидеров, замыкающий мото и ещё не меньше 20 мото на дистанции, с учётом того что лидерские мото по возвращению подхватят перспективных спортсменов.

Как работают маршалы? С отдельной группой, на участке?

Мы пробуем разные варианты. Один из вариантов когда один судья уезжает с лидерами - это 5-10 участников. Остальные судьи делят основную группу, примерно 90% всех участников, равными порциями, обычно по 50-70 участников и выезжают из транзитной зоны вслед за последним из своей группы. Далее по дистанции двигаются вместе с группой, то обгоняя её, то отставая до последнего. Таким образом судьи во время работы не пересекаются и закрывают всех участников.

Зачастую мы ставим на дистанции не привязанных к группам судей в засаду, то есть они прячутся где-то на обочине, следят за происходящим и выходят на трассу когда видят что группа может собраться чтобы предотвратить нарушение или когда группа собралась зная что “их” судья уехал вперёд или отстал.

Также мы пробовали механику когда судьи просто всегда едут чуть быстрее потока участников в попутном направлении.


Мотоциклисты это волонтеры? 

Мото оплачиваемые. Во-первых, на них большая ответственность, как за судью которого они возят, так и за ситуацию на дороге, ведь они находятся в потоке участников на велосипедах. Во-вторых, при работе на 226 ребята находятся в седле более 10 часов и проезжают за день до 600 км.


Какой дневной пробег мотоцикла за половинку?

Вообще пробеги у нас на велоэтапах, особенно в Сочи, огромные. Например, temaleader велоэтапа, который курсирует с раннего утра до момента демонтажа всей трассы проезжает на авто 700-800 км. Вдумайтесь, 700 км. просто передвигаясь по велотрассе, развозя волонтёров, иногда питание им, решая какие-то внештатные ситуации.


Как измеряют 12 метров между велосипедами, чтобы соблюсти правила драфтинга? 

Мы в рамках наших соревнований унифицируем разрешённую дистанцию, обычно делаем общие 10 метров для короткой и длинной дистанций. Расстояние между велосипедами измеряем “на глаз”, обычно приравнивая его к 5 велосипедам, так проще на дистанции. Когда обучаем, брифуем судей, то отмеряем 10 метров и приучаем глазомер.


Есть ли технологическое решение для отслеживания драфтинга (камеры, например)?

В мае этого года (2019) я придумал как скомпоновать точки электронного хронометража так, чтобы автоматически отлавливать драфтинг.

Суть заключается в том, что на дистанции кладётся 2 контрольные точки (КТ). При скорости 45 км/ч разрешенное расстояние в 10 метров участник проезжает за 0.8 секунды. На первой КТ мы фиксируем пары участников которые в которых участник Б находится позади участника А менее чем в 0.8 секунды, то есть гарантированно расстояние между ними меньше разрешённых 10 метров. На второй КТ мы снова фиксируем пары и если связка А + Б повторяется, то участник Б получает штраф равный синей карточке за драфтинг. Расстояние между КТ1 и КТ2 равно дистанции которую проезжает участник при скорости 45 км/ч за разрешённое на обгон время, то есть если связка А + Б не распалась, то участник Б точно не успел обогнать и однозначно “получает” синюю карту.

Получилась ловушка.

Система впервые была протестирована в июне в Сочи. Мы просто собирали данные, сверяли реальные нарушения о которых знаем с показателями ловушки. Дальше был месяц моделирования ситуаций и анализа данных, ещё пару технических тестов и финальный тест в Казани, где ловушка отловила больше сотни спортсменов.

Официально же объявили мы о ловушке в Калининграде. Не знаю, связано ли это с информированием участников на брифинге или с неудачным расположением ловушки, но мы поймали всего 18 человек.


Кому в пачке дают карточку - одному, всем? 

Это один самых сложных вопросов в судействе. Однажды мы допустили на нашей гонке ситуацию когда образовались пачки по 30 с лишним участников, разбить их почти невозможно. Участники попросту не смогут растянуться.

Давать ли карточки в большим пачках? У меня нет однозначного ответа, потому что если даже ты хочешь ехать честно в одного, но тебя “съела” группа, то выбраться ты не сможешь и карточку давать тут неверно. Поэтому наша, в том числе и судей, основная задача сейчас это не дать этим группам собраться.


Судите ли вы драфтинг, когда группа едет в гору на низкой скорости? 

Мы не судим драфтинг в поворотах, на подъёмах, в узких местах, во время проезда пунктов питания. Но всегда есть человеческий фактор.

При этом если судья понимает, что при езде в гору участники собираются в группу и после подъема ему придётся “работать”, то в этом случае логично голосом без выдачи карт общаться с участниками. 


Является ли нарушением езда на раме велосипеда? 



Сколько карточек за драфтинг вы раздали на старте Ironstar Sochi в этом 2019 году? 

В июне за драфтинг синюю карту судьи показали около 40 раз.


Как вы оцениваете работу судей?

Как показывает практика самая лучшая оценка - это обратная связь от участников. Отсматриваю фото/видео с велоэтапа, смотрю что происходило. Кроме того у нас неизменные мотобригады в которых костяк работает с нами с самых первых стартов и водители на хорошем уровне разбираются в базовых правилах.


На беговой этап и в транзитку стараюсь заглядывать в течении гонки и давать какие-то комментарии, так сказать, онлайн.


Судейство на беговом этапе 

Как судят лидирование (пейсинг тренером/другом без номера)? 

Если мы говорим о ситуациях когда помощь оказывает не участник участнику, то чёткого регламента нет. Как правило в первый раз судья даёт устное замечание, в случае если нарушение продолжается, то жёлтая карта и остановка в месте фиксации нарушения, далее синяя и остановка в Penalty Box, а в крайнем случае красная карта.


Последние годы мы активно вычищали судейство на велоэтапе, но в этом году закручиваем гайки и на беге. Участники привыкают к игре по правилам и сами требуют повсеместного судейства.


Является ли нарушением, если пейсят с номером? 

У нас был курьёзный случай, как говориться “хочется плакать и смеяться”, когда судья предупредил участника о том, что тот драфтит на беге.

Мы не следим за круговыми участниками и разрешаем лидировать-пейсить участникам друг-друга.


Можно ли бежать босиком?

Босиком бежать можно.


Можно ли бежать с голым торсом? 

А вот с голым торсом нельзя. Это правило достаточно тяжело судить потому как нарушение вроде бы не критичное, но судья обязан среагировать и попросить одеться. Иногда участники умудряются найти футболку, в Казани в этом году участнику кинули футболку из толпы незнакомые люди. Но как правило если участник оказался на дистанции с голым торсом, то он уже не сможет устранить нарушение, а значит за устным предупреждением последует жёлтая карта, потом синяя, затем дисквалификация.

Здесь, как и с драфтингом, есть превентивное решение. В 99% случаев участник прямо из транзитки пытается выбежать с голым торсом и здесь можно его остановить и попросить одеться вернувшись к своим вещам. Если же в транзитки судьи упустили такого участника, то скорее всего ему не миновать дисквалификации.


Какие могут быть нарушение на беге? 

Вообще самое частое нарушение - это мусор. Наказывают за получение питание вне организованных пунктов, то есть когда группа поддержки “подкармливает” своих участников где-то на дистанции (разрешено только с зоне официальных пунктов питания). Многие участники бегут или без номера или номер остаётся сзади после вела. Лидирование и голый торс. Больше я ничего не припомню.


Т.е. есть зона, где можно оказывать помощь (подкармливать)?

Это не специально выделенная зона. Мы просто разрешаем болельщикам в рамках официальных пунктов питания подкармливать своих участников.


Был ли случай, когда на беге давали штраф, который стоил атлету времени?

Любой штраф стоит атлету времени, но чтобы штраф на беге сыграл ключевую роль в распределение призовых мест я не припомню.


Судейство на плавании

Как вы измеряете трассу плавательного этапа?

Первоначально я замеряю маршрут на спутниковых картах, привязываю места установки буёв к географическим объектам, домам, деревьям и т.п., далее выставляемся на воде и проверяем доступными нам GPS-трекерами: часами, телефонами.

Сейчас мы начали использовать оптический дальномер. Замеры на воде проходят значительно быстрее, но базой всё равно остаётся план на спутниковой карте.

В некоторых случаях необходимо использование туристических GPS-навигаторов для замеров расстояний между точками.


Что вы делаете, чтобы буи не уплывали?

Нет какой-то особенной техники, всё просто груз(якорь) который держит буй на одном месте и стабилизатор который заставляет буй стоять.

Хотя флора и, в нашем случае, фауна могут преподносить сюрпризы. В Сочи крабы или какая-то другая живность регулярно перекусывают верёвки. Поэтому мы стали использовать верёвки с сердечником.

В этом процессе есть мелочи, которые напрямую не влияют на постановку буёв, но могут сделать организацию лучше. Например, тонущие и не тонущие верёвки. Да да, некоторые верёвки не тонут или тонут очень медленно и в местах с активным судоходством отрезанные концы могут создать проблемы. В этом случае либо надо подбирать правильные верёвки, либо доставать грузы.

Грузы тоже бывают разные, некоторые со временем растворяются в воде, а некоторые так и лежат булыжниками.


Какие основные нарушения на плавании?

Участники на наших соревнования крайне редко срезают дистанцию, я даже не вспомню когда попытку срезать не удалось бы предотвратить и участник получил штраф. А вот что участники делают часто, так это выбрасывают свои шапки на пути от воды до транзитной зоны.


Допинг, протесты, бан атлетов 

Вы берете тесты на допинг у спортсменов? Сколько стоит допинг проба?

В рамках любительских соревнований IRONSTAR мы не берём пробы. Пробы брались лишь в рамках Этапа Кубка Европы в 2015 году и в рамках Чемпионата Европы в 2019 году в Казани.


Контролируете ли вы механический допинг (электро-моторы в велах)?

Нет, не контролируем. Но думаю в 2020 году будем обращать внимание и на это.


В чем отличие правил Ironstar от Ironman? 

Принципиальных отличий нет. На всех соревнованиях организаторы обращают внимание на базовые правила, а углубляются уже в зависимости от ресурсов. В целом мы постепенно стремимся к проведению соревнований по правилам ITU, так проще и понятнее всем.


Часто ли вы разбираете протесты?

Не часто, не больше 5 протестов на 1500 участников. В основном это лидеры гонок которые жалуются друг на друга. К сожалению, это часть соревнования.


Есть ли у вас список “забаненных” атлетов, недопускаемых к стартам Ironstar?

Внутри команды IRONSTAR есть этот список, но он не публичен. Большинство фигурантов этого списка участники которые хамят, ведут себя неспортивно на одном из этапов начиная от регистрации и выдачи стартовых пакетов заканчивая награждением и выдачей велосипедов из транзитной зоны.


Если что-то важное, о чем я не спросил тебя? 

Судья - не полицай и не палач, а ангел хранитель для спортсмена, так как соблюдение правил уберегает от травм и опасных ситуаций во время соревнований.

Самое важное в судье - это следование правилам, судья должен помнить, что от его действий зависит судьба спортсмена, поэтому каждый судья должен:

  1. Не только знать правила соревнований, но и умеет их применять;
  2. Четко и ясно выражать свои мысли в короткий промежуток времени во время гонки;
  3. Уметь быстро принимать решения и нести ответственность за них;
  4. Осознавать, что соблюдение правил - это не наказание, а обеспечение ведения честной и безопасной борьбы атлетов во время соревнования;
  5. Уметь предугадывать действия спортсменов во время гонки.


Читать далее

Интервью с Антоном Самохваловым — самым быстрым представителем России на забеге Leadville Trail 100

В двух часах езды от Боулдера есть небольшой шахтерский городок — Leadville, в котором c 1983 года проходит культовый трейловый забег на 100 миль. Он отлично описан в книге Born to Run.

В этом (2019) году мой товарищ - Антон Самохвалов завершил его очень достойно - 24-м месте среди 386 финишировавших и еще примерно такого же количества сошедших. Думаю, что время Антона кто-либо из россиян побьет не скоро.

Я дважды был его пейсером здесь. Пейсеры могут помогать после половины дистанции.  А до этого дважды был на сборе, который проводят организаторы. У меня был слот на эту гонку в 2018 году, но я не нашел в себе мотивации бежать такую тяжелую гонку. 

Гонка стартует с высоты 3100 м и набор составляет 5500 м. Высшая точка Hope Pass на высоте 3850. Это гонка тяжелее, чем любой Айрон! Традиционно сходит примерно половина участников. На гонку можно попасть через участие в лотереи, квалификацию, благотворительсность, участие в сборе или с помощью "пакета с тренером". Завершение гонки дает 5 очков для квалификации в UTMB. 

Антон бежал эту гонку второй раз и закончил ее очень сильно. Я сделал небольшое интервью с ним. 

Результат Антона 

Время 22:01:29 (Золотая пряжка в качестве приза финишора. Финишировавшие быстрее 25 часов получают золотую пряжку. Те, кто закончил до 30 часов - серебряную. Победитель этого года финишировал за 16:33. Среди женщин, выиграла атлет в возрасте 46 лет!) 

Место 24 из 386 

Трек в Strava 



Расскажи пару слов о своем спортивном опыте 

Активно занимался разным спортом в детстве. Потом был перерыв лет 10. И вот последние 5-6 лет занимаюсь триатлоном и бегом. Дважды был на Чемпионате мира в серии Ironman на Гавайях. Лучший результат на марафоне 2:33 (Роттердам 2019).

Зачем ты бежал Ледвиль? 

Первый раз в 2016 года стартовал для галочки. Очень хотелось что бы в активе была дистанция в 100 миль. Выбрал Ледвиль, потому что любою горы. После того как сошёл в том году то сразу это превратилось в цель. В общем для этого и вернулся 


Это твой первый стомильник? 

Да, как я уже говорил в 2016 году пробовал пробежать и сошёл, так же в 2018 пробовал пробежать 100 миль вокруг озера Эльтон в России и опять была неудача. Только тут я смог добиться своей цели спустя 3 года.


Кому ты посоветуешь участвовать в этой гонке? 

Никому ))) 

В России сложно подготовиться к такого рода гонке. Лучше не рисковать и найти что-то поближе и попроще. 


Как ты готовился? 

С начала этого года бегал первые 2 месяца горный бег. Участвовал в соревнованиях по нему в Испании. Затем 2 месяца готовился к марафону в Роттердаме (за это время получил хорошую скоростную базу) где установил личник. Затем 2 месяца готовился к гонке Моцарт 100 (109 км с набором 5000 метров) это был новый этап горного бега и контрольный старт для проверки своей формы. После старта восстановился в течении недели. Затем был трех-недельный блок скоростной и объемной работы после чего я уехал в горы Швейцарии и старался побегать повыше 2 недели что бы быть более адаптированным к Ледвилю.


Было ли желание сойти на гонке? Как ты его поборол? 

Супер странные ощущения я пережил. Впервые желание сойти пришло на 55 км. (перевал Elbert Мt) и на 125 км. перед подъемом на Sugarloaf Pass. И если первый раз я просто шёл вперёд и знал что моя команда поможет, когда я их увижу то во второй раз сил уже не было. Еда не усваивалась, тошнило. Мой пейсер Нина Зарина не отреагировала на мои просьбы «звони им, пусть меня заберут» и тд и тп и так я потихоньку двигался дальше. 20 км мы шли с ней почти 3 часа. Так что поборол не я, а она.


Комментарий от Нины 

у нас там был критический момент на подъеме, но это же ультра, там не только про физическую силу. Они даже в инструкции пейсерам включили пункт, что спортсмены будут вести себя неадекватно. Для этого и идешь рядом :) 

Чем питался на гонке? 

Гели GU и Maurten так же смесь Maurten.


В чем ты бежал? 

Кроссовки Hoka Torrent и Columbia

Носки и майки компресс спорт

Рюкзаки CompresSport и Adidas Terrex 

Часы Garmin 945. Батарейка выдержала! 


Вернешься ли еще? 

Ни за что! Запомни этот ответ)


В завершении хотел сказать спасибо своей жене, за терпение и поддержку на протяжении всего пути к поставленной цели. 


Читать далее

План на вашу гонку Ironman 70.3. Часть 2-я. Вело-этап и бег

Я использую этот план на старт уже много лет, добавляя в него важные детали. Подробнее мои тренировочные планы на Ironman 70.3 и полный Ironman можно посмотреть здесь. Купленный план навсегда останется в вашей библиотеке. Все обновления будут бесплатны.  

Первая часть плана на гонку здесь. 

  1. Велоэтап

По длительности велоэтап занимает столько же времени, сколько бег и плавание вместе взятые. Он чрезвычайно важен для общего результата гонки.

Внимательно изучи:

  • Профиль — наиболее сложные холмы. Обычно на них и происходит «момент истины».
  • Розу ветров.
  • Расположение станций помощи. Помни: твоя последняя станция помощи на веле — это первая на беге.

Целевая нормализованная мощность на «половинке» — 75–80% от FTP. Если ты сильный бегун, то 80%, если слабый — 65–70%.

Пульс — до 80% от ПАНО. Иногда он может быть выше. Это нормально, но старайся не держать его выше ПАНО больше чем 10 мин. за один раз и больше 30 мин. всего за гонку. Поставь себе alert на пульс на часах. Пусть он пищит, когда ты превышаешь границу.

Оставайся в аэропозиции как можно дольше!

При скорости более 50 км/ч (с горки) переставай крутить, группируйся и прячься от ветра. При скорости менее 10 км/ч (в гору) вставай на педали и «танцуй». При скорости менее 25 км/ч можешь выходить из аэропозиции. В дорожной позиции ты выдаешь большую мощность. При скорости за 35 км/ч старайся прятать голову и смотреть из-под шлема.

Первую половину дистанции работай на одну звезду легче, чем, как тебе кажется, ты можешь!

Будет здорово, если накануне ты сможешь проехать трассу на машине. В день старта на трассе будет поддержка зрителей. Не рисуйся. Пройди все спокойно. Сдерживай себя. Переработка здесь будет стоить тебе бега. Ты должен быть свежим после вела. Даже если ты видишь конкурента / пожилого человека впереди — едешь спокойно по плану. Это либо быстрые, либо неопытные ребята, которых ты достанешь на беге.

При необходимости на станциях помощи бери воду. Ее будут давать в бутылках, которые подходят под стандартный держатель фляг. Выкидываешь (только в специальных местах) старую бутылку, берешь новую.

  • Ешь и пей на прямых, а не на спусках и подъемах.
  • Не отвлекайся на велокомп. Все внимание на дорогу.
  • Каждый выход из аэропозиции стоит дорого.

Пей небольшими глотками. Так жидкость лучше усваивается.

Заранее настройся на то, что ты не проколешься и у тебя не будет технических проблем. Чем спокойнее и организованнее ты себя чувствуешь, тем лучше пройдет гонка. Помни: сила — в спокойствии.

Если будет дождь, спусти давление в колесах до 7 атмосфер. Если сухо, заднее 8,5 атмосфер, переднее — 8. Точные цифры оптимального давления зависят от твоего веса, состояния трассы и погоды.

Ориентируйся на пульс и ощущения усилий. Тебе надо ехать трассу на 6 из 10. На старте велоэтапа тебя могут обгонять менее опытные атлеты. Игнорируй их. Ты достанешь их на беге. Это не велоспорт. Это триатлон. Помни о 13-м километре бега. Прямо перед транзитом (за 1 км до него есть заметный знак) ослабь передачу и увеличь каденс до 100+ оборотов.


Питание на велоэтапе:

  • сразу после того, как сел на вел и нащупал свой ритм, съешь один гель — 100 ккал;
  • далее через 25–30 мин. — 100 ккал.

Ты должен съедать половину калорий, которые ты расходуешь. Если у тебя есть датчик мощности, то ты можешь прямо на компьютере выставить количество сожженных калорий. Помни, что реально ты сжигаешь на 20–25% больше калорий, чем на твоем велокомпе. На беге есть будет значительно сложнее. Недоедание на веле убьет твой бег!

Каждый третий гель с кофеином. Запивай гели водой. В одном геле PowerBar с одинарным кофеином 25 мг кофеина. В чашке заварного кофе примерно 180 мг. В чашке черного чая — 40–60 мг. Кофеин начинает действовать через 20–30 мин.


Питание удобно хранить в сумочке на поясе. Не надо вешать гели на раму (как делают многие). Их не очень удобно отдирать, они отлетают, и можно получить штраф за мусор. Кроме того, они ухудшают аэродинамику. Потренируйся пользоваться сумочкой заранее. Складывай упаковку от гелей в сумочку или под шорты на ноге и выбрасывай в разрешенных местах на пунктах питания. Не вези с собой.

Соль (таблетки) — каждые 30 мин. Пей по желанию. Если будет жарко, поливай себя водой. Прямо в шлеме. Можешь менять бутылки с водой на пунктах питания. Выкидывай свою флягу и бери новую с водой. Обычно они такого же размера, как держатель фляги.

Не драфти (по текущим правилам, расстояние до следующего вела должно быть 12 м)! Если тебя обогнали и встали перед тобой — отстань. Старайся ехать не один, а в группе. Это всегда легче. При этом езда в группе не значит драфтинг. Держи дистанцию.


Не мусори. Прячь фантики от гелей в карман или под шорты и выкидывай в положенных местах — специальных зонах в пунктах питания. Если ты получил штраф, то должен его отбыть в ближайшем Penalty Box. Используй время для отдыха. Гонка еще не закончилась.


На веле у тебя должны быть:

  • вода (изотоник) — 2 бутылки;
  • еда в сумочке на поясе или на раме;
  • универсальный ключ (можешь оставить только два ключа на 4 и 6 мм);
  • пит-стоп, если ты едешь на трубках, запасная камера — если на клинчерах;
  • монтажки;
  • насос или CO2 (им надо научиться пользоваться заранее);
  • адаптер для диска;
  • велокомп;
  • соль или рассол.

Перед гонкой проверь крепление всех болтов и хорошо смажь цепь. Хорошо смазанная цепь сэкономит тебе много времени. Проверь, насколько изношена цепь, а еще лучше — перед гонкой поставь новую цепь.

Система и кассета

Выбери кассету и систему в зависимости от рельефа. Кассету поменять очень просто. Систему — значительно сложнее.  Старайся ехать так, чтобы цепь на кассете была в среднем положении. Крутить «в краях» крайне неэффективно.


Я рекомендую белую (светлую) одежду для всего триатлона — не так эффектно выглядит, но предупредит тебя от перегревания. Обязательно — белая майка на вел и бег! Можно также надеть нарукавники. Они предохраняют от загара.


  1. Транзит 2

Подъехав к линии схода, слезаешь с вела и бежишь к своему месту в туфлях. Ставишь вел, снимаешь шлем (именно в такой последовательности), снимаешь велотуфли. Если ты снимешь шлем до того, как поставишь вел на стойку, ты можешь быть дисквалифицирован.

Берешь туфли в руки и бежишь к стойке с мешками. Шлем оставь на веле. Берешь свой мешок и бежишь в тент для переодевания. Спокойно надеваешь кроссовки, номер (должен смотреть вперед), обязательно пьешь из заранее припасенной бутылки, ешь гель или пьешь питание. Складываешь туфли в мешок, отдаешь его волонтерам и начинаешь бег.

5. Беговой этап

Мы бежим так, как мы едем.

Неизвестный автор


Заранее проверь:

  • Рельеф трассы. Ключевые подъемы
  • Наличие тени
  • Покрытие (асфальт, бетон, галька)

Во время всего бега не позволяй нагреваться голове и кору. Светлая майка этому в помощь. Надень козырек или кепку. В нее можно будет складывать лед. Не дожидайся признаков перегрева — поливайся водой, но осторожно, чтобы она не лилась рекой в кроссовки — разотрешь ноги в кровь. Лучше всего это делать на пунктах питания, где и так есть некоторое замедление.

Психологически разбиваем бег на три этапа:

  • первые 5 км (втягиваемся, адаптируемся после вела);
  • 5–13 км (работаем);
  • 13 км — финиш (терпим).
  • Первые 5 км — вторая зона. Аэробно.

В транзите положи бутылку с питанием. И первые километры пей из нее. Это позволит тебе получить нужные калории и сдержит тебя от переработки на первых километрах бега.

Первый километр может быть сложным. Далее тебе будет казаться, что ты можешь бежать быстрее. Надо терпеть и соблюдать дисциплину. Благодари волонтеров. Сдерживай себя. Помни про 13-й километр.

  • 5–13 км.

Добавляем 5–10 сек. к темпу. Здесь уже смешанная 2–3-я зона. Здесь надо начинать работать.

  • 13 км — финиш.

Самый сложный участок. Беги так, как ты сможешь продержаться 7 км. Если ты правильно разложился, здесь ты будешь обгонять людей. Забирай их энергию. При обгоне не давай никому зацепиться за тебя. Делай просвет 10–15 м.


Дыши осознанно. Проговаривай: вдох — «сила», выдох — «усталость». Будет тяжело. Вспоминай близких и все твои победы.

Возможно, здесь тебе захочется сойти. Гони эту мысль прочь. Перетерпи несколько минут, и станет легче. В это время надо что-то съесть. Плохие мысли на старте — от недостатка калорий.

Крайний километр — спринт. Никому не отдавать ни одного места. На этом километре у тебя должно быть страшное лицо. Близость финиша придаст тебе силы. Слушай музыку финишного городка. Пульс игнорируй.

Никогда не сдавайся на крайних километрах. Позже в протоколе гонки ты увидишь, что были участники, которые финишировали только на несколько секунд быстрее тебя.

Питание на беге:

  • Один гель в транзите. Можно также развести гель в воде и в транзите взять бутылочку с калориями.
  • Далее через 30 мин. — 1 гель (100 ккал).

На второй половине можно пить колу или Red Bull. В этих напитках есть быстрый сахар, который поможет тебе добежать быстро. При первых приближениях судорог ешь соль или пей рассол. Я ношу его с собой в небольшой пластиковой бутылочке. Кладу заранее в пакет и беру перед беговым этапом из транзита.


Держи голову высоко. Не роняй ее. Грудь раскрой для максимальной вентиляции легких. Ногу ставь под себя. Держи высокий каденс.


Важные элементы подготовки по дням

За два дня до старта

В этот день тренироваться не надо совсем. Постарайся много не ходить. Не носи шлепки (flip flops), в них легко можно разбить палец или получить травму. Даже если жарко, носи обувь с закрытым носом.

Обязательно хорошо выспись! Эта ночь даже важнее, чем ночь накануне старта. Если не будешь засыпать — прими легкое снотворное с мелатонином. Не пости в Facebook, Instagram и другие социальные сети. Сбереги энергию для старта.

Перед сном визуализируй, как ты проходишь трассу от начала и до конца. Это очень мощное оружие.

Не пей кофе (лучше даже за 4–5 дней до старта). Так кофеин во время гонки будет работать лучше.

Если бреешь ноги — сегодня последний день, когда это целесообразно. Завтра будет поздно, так как ранки и раздражение могут сказаться на качестве гонки. Хотя лучше это сделать за три дня до старта совсем без риска в спокойной атмосфере.

Не фотографируйся в финишной арке — плохая примета.

Вечером перед сном визуализируй свое прохождение по всей трассе. Это важно! Создаст психологическое ощущение, что ты это уже делал.

За день до старта

Перед тем как сдать вел в транзит, сделай короткую тренировку. 30 мин. вела с интервалами 5–4–3–2–1 мин. в темпе гонки (не быстрее) с восстановлением, равным длине интервала. Сразу после этого — бег 20–25 мин., включая 4–3–2–1 мин. в темпе гонки с восстановлением 1 мин. между интервалами в темпе гонки.

Тебе может казаться, что ты бежишь и едешь медленно и устал. Игнорируй это.

По возможности проплыви часть дистанции в гидрике по трассе гонки.

Не ешь ничего незнакомого!

Избегай фруктов. От них может пучить. Избегай жирного. Особенно мяса.

Лучшие углеводы — паста, рис, каша, киноа. Не ешь картошку. В ней много клетчатки.

Пей по желанию. Не надо пробовать загрузить организм водой.

Вечером перед сном еще раз визуализируй всю дистанцию.

Кроме того, вспомни всю тяжелую работу, которую ты сделал! Если плохо засыпаешь, выпей что-нибудь с мелатонином. Сон — твое сильное оружие.


День старта


За два часа до старта съешь овсянку с медом и (или) изюмом и орехами. Можешь добавить немного протеина. Съешь также банан и яйцо. Вместо кофе — вода. Выпей витамины. В целом ешь только то, что ты ел дома перед тяжелыми тренировками. Не экспериментируй. Не стоит что-то сильно сладкое.

В транзите проверь на веле:

  • Тормоза. Они должны работать, но не цеплять обод.
  • Крепление руля и подседельного штыря! Это важно.
  • Крепление фляги с водой и велокомпа.
  • Звезды должны быть выставлены в удобном для старта положении. Впереди — маленькая, сзади — средняя.
  • Давление в колесах. Давление зависит от погоды, качества дороги и типа твоих колес.

После финиша

На финише улыбнись — тебя будет снимать камера!

Замнись хотя бы 5 мин. Зебегись, потянись. Так восстановление мышц и сердца пройдет быстрее. Уйди с солнца.

Можешь полноценно питаться углеводами — они нужны организму для восстановления. Белки — лучше из рыбы, они легче усваиваются. Если возможно, сразу выпей восстанавливающий коктейль.

Сохрани номер. На нем запиши результат и свои ощущения! Лучше в тот же день, пока они свежи. Эти моменты победы будут поддерживать тебя в следующих гонках.

Все, ты готов! Хорошей гонки, организованной по плану!

Читать далее

План на вашу гонку Ironman 70.3. Часть 1-я. Подготовка дома и плавание

Я использую этот план на старт уже много лет, добавляя в него важные детали. Подробнее мои тренировочные планы на Ironman 70.3 и полный Ironman можно посмотреть здесь. Купленный план навсегда останется в вашей библиотеке. Все обновления будут бесплатны.  


Название старта:



Целевое время: запиши здесь общее время, за которое ты планируешь пройти гонку. Изучи результаты прошлых лет в своей возрастной группе. Будь реалистом.

  • Общее время и место в возрастной группе —
  • Плавание —
  • Т1 —
  • Вел (скорость 34,2–34,5 км/ч, мощность … Вт)
  • Т2 —
  • Бег (темп 5:10–5:12 мин/км)

Результат предстоящей гонки зависит от того, как ты сможешь реализовать план на нее. Реализовав план, ты можешь опередить тех ребят, которые «загонят» себя быстрым стартом.

Общая стратегия: переработка на плавании или на веле (что более вероятно) будет стоить тебе всей гонки. Не позволяй эмоциям доминировать. Помни о беге. Если ты чувствуешь силы, ускорься после 13-го километра бега. До этого будь консервативен. У тебя не будет второго шанса начать спокойно.

Быстрое начало приводит к медленному финишу. Это — закон.

При этом, береги каждую секунду, включая время в транзитах (их надо отрепетировать заранее). На такого типа стартах в одной минуте на финише может быть 5-7 человек. Если ты претендуешь на высокое место, транзиты должны быть быстрыми.

Твой успех определит не то, как ты проедешь первые 30 км («на свежака» каждый может), а то, как ты пробежишь крайние 5—8 км.

Проверь прогноз погоды. Жара больше 30 °С и высокая влажность снижает скорость и мощность на 5%. На Коне практически никто не может выдать такую же мощность, как на Большой земле. Другой фактор, который стоит учесть, — влажность.

Подготовка к гонке дома

Перед гонкой ты должен быть:

  • fit (в форме);
  • rested (свежий);
  • confident (уверенный в себе).

Над формой последнюю неделю работать поздно. Это задача предыдущего периода.

А вот rested и confident — задача недели перед гонкой. Лучше быть немного недотренированным, чем перетренированным.

За неделю до старта:

  • Хорошо спи каждую ночь. Сон — твоя главная тренировка на эту неделю. Сон и короткие интенсивные тренировки подведут тебя к лучшей форме.
  • Коротко подстриги ногти на ногах или даже сделай педикюр. Это позволит тебе избежать схода ногтей после гонки.
  • Прекрати пить любой алкоголь.
  • Избегай кофеиносодержащих напитков, включая зеленый чай.
  • Ближе чем за три дня до гонки массаж делать не надо, а вот заказать массаж после гонки стоит. Забронируй его заранее
  • При перелете надевай компрессионные носки, а лучше даже чулки.
  • Визуализируй финиш 
  1. Плавание

Ключевая цель на этом этапе — не закислиться. Плыть спокойно (особенно первые 400 м), соблюдая навигацию, не петляя. Каждый пятый гребок — голову вперед, чтобы видеть, куда плывешь. За 100–150 м до выхода из воды поработай ногами чуть сильнее, чтобы кровь пришла в ноги.

Целевой темп можно посчитать, сделав тест 400 + 200 м. Протокол теста и калькулятор можно найти здесь. Мой опыт показывает, что этот тест чуть завышает скорость.

Тест предназначен для расчета скорости на 1500 м. Соответственно, ты можешь отнять несколько секунд от целевого времени на сотню для дистанции Ironman 70.3.

Если ты плывешь в спортивных часах, поставь сигнал на каждые 500 м. Так будет легче ориентироваться.

Твое время на этом этапе сильно зависит от того, как измеряют трассу и насколько ровно ты будешь по ней плыть. Если ты плывешь не в ту сторону, то неважно, как быстро ты это делаешь.

Желательно накануне проплыть часть дистанции. Не более 1 км в темпе, медленнее темпа гонки, с 4–6 ускорениями по 30 сек. и 1 мин. восстановления между ними. Так ты будешь чувствовать себя значимо увереннее. Если не получится, обязательно проверь утром до старта выход и вход из воды. Проверь дно, где можно будет уже бежать, а не плыть. Беги столько, сколько позволит дно, потом ныряй дельфином и только потом плыви.


  • Покрой вазелином шею, промежность, соски — все, что можно натереть при трении.
  • Покрой вазелином изнутри гидрик на щиколотках и рукавах и чип. Так гидрик будет легче снимать. Это надо сделать перед стартом в резиновых перчатках. Так, чтобы не смазать гребок.
  • Чип пристегни булавкой дополнительно к стандартному креплению на липучке. Так он точно не слетит. Чип надевай на левую ногу, чтобы не сбить правой ногой на веле («система» — большие звезды — у тебя справа).
  • Подтяни ремешок пульсометра. На старте он должен сидеть плотнее, чем обычно. Во время гонки ты «похудеешь», и он будет сваливаться.
  • Не забудь: днем, скорее всего, будет палящее солнце; надо заранее покрыть все открытые участки тела солнцезащитным кремом и губы — гигиенической помадой. Это может показаться странным ранним утром, когда темно, но ты оценишь свою прозорливость днем.
  • Подготовь все необходимые кремы, мази, одежду с вечера, чтобы не потерять утром время в суете.

Как только ты выйдешь из воды и начнешь бежать к транзиту, у тебя будет высокий пульс. Традиционно пульс в первом транзите самый высокий за всю гонку. Он останется высоким на первых 10–15 мин. велоэтапа. Постарайся успокоить его, не взвинчивая темп прямо со старта велоэтапа.


С первого гребка помни о 13-м километре бега, когда неопытные триатлеты начнут сильно замедляться, а ты можешь выложиться на полную и обойдешь многих, просто сохранив темп.

Прямо на руке напиши маркером — 13 км. Если захочешь поехать и поплыть быстрее плана, смотри на руку. Еще можешь написать на колене. Ты будешь видеть свои колени на веле.

Питание. За 3 мин. до старта съешь гель. Не раньше! Сходи в туалет заранее. Старайся не тратить на это время на гонке. Не пей утром кофе и другие кофеиносодержащие мочегонные напитки.


Разминку обязательно нужно сделать, но кровь должна быть в руках, а не в ногах. Хороши упражнения с резиной. Или просто махи и вытягивание в стрелку прямо на берегу. Нужно пробежать 5–10 мин., а потом зайти в воду и поплавать 5–7 мин. с пятью ускорениями по 15 сек. Очень многие триатлеты игнорируют разминку. Не делай этого! Разминка — важная часть успешной гонки. Не делай ее слишком рано. Перед концом разминки и стартом должно быть не более 10 мин. Не замерзни.

ВАЖНО: на разминке ты не должен пытаться улучшить свою форму! Это задача предыдущих периодов. У тебя впереди гонка на 4,5–6,5 ч. Береги энергию!

Не стесняйся, вставай вперед перед всей группой на старт. В воде обгонять значительно сложнее, чем на суше. Возьми с собой две пары плавательных очков — солнцезащитные и обычные. Перед стартом решишь, в каких плыть.

Используй драфтинг. Он сбережет тебе 20% энергии.

На старт можно пойти в носках, которые потом выкинуть. Или в шлепках, если будет кому отдать. Важно: не замерзни утром! Возьми одежду, которую будет не жалко оставить на берегу перед входом в воду.

Помни: переработка на плавании даже на несколько минут будет дорого тебе стоить во всей гонке. Когда плывешь, не забывай, что впереди большой день. Получай удовольствие от самой приятной и короткой части гонки.


Вторая часть здесь. 

Читать далее

Что делать в Боулдере?

Боулдер – довольно типичный американский город, в котором улицы расположены под прямыми углами. В городе запрещено строительство домов выше 50 футов, поэтому везде малоэтажная застройка, из-за больших расстояний, несмотря на то, что в городе живет всего около 100 000 человек, ходить практически невозможно. Для передвижения вам потребуется машина или вел.

Если вы заехали в Боулдер на несколько дней, то:

—        Погуляйте по кампусу Colorado University. Здания кампуса построены в старом европейском стиле. Прогулка может занять от 2-ух до 4-ех часов

—        Пройдитесь по Boulder Creek. Вдоль ручья через весь город идет многокилометровая дорожка, по которой можно ходить/бегать/ездить на веле. Велы можно взять в прокат. А летом можно покататься на надувных камерах прямо по ручью. Недалеко от центра есть Чайный дом (Чайхана), подаренная Боулдеру городом побратимым Душанбе. Там есть огромный выбор чай, плов, самса и всякие другие восточные блюда.

—        Прогуляться по Pearl Street. Это такой Арбат в Боулдере — пешеходная улица меньше километра, на которой все время происходят перформансы уличных актеров. За ней ближе к горам находится исторический (если его можно так назвать) центр. Там тоже интересно побродить.

—       Зайдите в самый старый в Болдере отель Boulderado и попейте воды, подающейся из ледника на континентальном водоразделе напрямую в кран, установленный в лобби отеля.

—        Banjo Billy's Bus Tour — тур по центру города на автобусе, который приводится в движение усилиями пассажиров, сидящий в седлах и крутящих педали вокруг пивной барной стойки, установленной в центре. Не волнуйтесь, есть экскурсовод-водитель, который на работе не пьет.

—        Если вы любитель езды МТБ, то обязательно загляните в Valmont Bike Park. Один из лучших вело-парков со всевозможными горками, трамплинами, бункерами.

На мой взгляд, Боулдер красив не своими зданиями, а природой и людьми. Чтобы почувствовать природу, обязательно сходите на Sanitas Trail и в Chautauqua Park. Говорят, что еще очень здорово на Bear Creek, но я там не был.

Если вы здесь зимой, а в городе совсем нет снега (что случается часто). Всего в 30-минутах езды на машине горнолыжный курорт Eldora, пользующийся популярностью у местных. Там также есть маршруты для беговых лыж и snowshoeing. По дороге в Эльдору, виляющей вдоль Boulder Creek, сделайте небольшую остановку у Boulder Falls.

Если ваша поездка приходится на воскресенье, съездите на бранч с шампанским в ресторан The Greenbriar Inn. Он находится недалеко за городом возле въезда в Left Hand Canyon. Это популярное место для проведение свадеб с чудесной кухней.

Отличный ресторан Black Cat в центре, продукты в который поставляются напрямую с фермы владельцев. Крутыми считаются Flagstaff с шикарной панорамой на Болдер, Red Lion с экзотическим меню из дичи.

Во всех приличных ресторанах предлагается пре-фикс или sampler меню, составленное шеф-поваром, обычно с «парится» с вином. Обязательно попробуйте, удивите себя!

В Боулдере есть множество мини-пивоварен, в которых варят и продают свежее пиво. Но везде у вас спросят ID (удостоверение личности), подтверждающее ваш возраст.

Спортивные магазины

В Боулдере, в пересчете на человека, больше всего вело магазинов в США. Есть несколько тех, в которых сделан акцент на триатлон.

  • Colorado Multisport - специлизированный магазин для триатлона
  • Excel Sport
  • The Pro Closet — магазин, где продается б/у велы и оборудование высокого класса.
  • Boulder Sport Recycler — магазин, где продаются топовые б/у велы и компоненты

Симпатичный беговой магазин Boulder Running Company. В теплое время года каждую среду в 18.00 от него идет пробег на 5 км. с пивом и пиццей после него. По субботам — трейловый забег на


По субботам в 10.00 от центрального магазина кроссовок Newton начинается мастер-класс основателя компании — легендарного физиолога Danny Abshire, который учит всех естественному бегу в соседнем парке.

Где ездить на веле в Боулдере

Лучшие вело-маршруты вокруг Боулдера. Если вы захотите арендовать велосипед, можете выбрать здесь.


Где бегать

  • Wonderland Lake — север Боулдера
  • Boulder Creek — центр. Бежать можно прямо вдоль ручья. Недостаток в том, что покрытие — бетонные плиты
  • Flatiron Vista Loop — Юг, трейл
  • Mesa Trail — Юг, трейл
  • Chautaqua Park — трейл

Семейные трейлы вокруг Боулдера.


Поскольку в Колорадо легализовано потребление марихуаны, вы можете купить ее в специализированных магазинах. Проблема будет в том, где ее покурить. Согласно закону, вы можете курить только у себя в доме или на участке. За курение в публичных местах, могут арестовать. В гостиницах курение запрещено.

Читать далее

Купи себе немного Ironman!

Китайская компания Wanda Sports Group (владеет World Triathlon Corporation) подала документы на проведение IPO на бирже Nasdaq. IPO готовят Morgan Stanley, Deutsche Bank AG. Дата пока неизвестна. Владелец Dalian Wanda Group - Wang Jianlin - богатейший человек в Китае. Он, кстати, в том числе владеет частью футбольного клуба Atlético Madrid. 

The World Triathlon Corporation (владелец бренда Ironman) является только частью этого бизнеса. В него входят швейцарская компания Infront Sports & Media (медиа права на большие спортивные события), беговые старты Rock'n'Roll, велогонка Cape Epic, издательство VeloPress и другие активы. Годовая выручка 1.29 млрд. долларов с прибылью всего 61 млн.

Косвенно можно посчитать, что выручка от Ironman всего 95-100 млн в год и она НЕ растет. По моей оценке, в мире примерно 250 000 человек занимаются длинным триатлоном. В СНГ около 5 000 любителей. 

Ironman нарастил количество Половинок. В 2015 году их было 132. В 2015 150. Количество полных стартов остается неизменным. При том, что одни закрывают, другие открывают. Так, например, после 5 лет Боулдер не стал продлевать контракт с Ironman на проведение полного старта. Обычно Ironman хочет получить от города-организатора не только организационную поддержку, но и деньги. 


Количество участий (один участник может принять участие в нескольких гонках в год)


В 2015 году Wanda купила Ironman за 650 млн долл. плюс долги (говорят, за 900 млн) у венчурного фонда Providence Equity Partners LLC. Как можно было набрать долги, когда ты владеешь только буйками и сайтом, участники и спонсоры платят тебе за год вперед, про-атлеты получают очень немного и львиную долю работы делают волонтеры, я просто не понимаю! Вероятно, компания выплатила себе дивиденды перед продажей.

При этом, последнее время Ironman сделал многое, чтобы компенсировать потери от стагнации и падения количества участников. Стал продавать вип места для болельщиков, начал продавать планы подготовки, вышел на рынок обучения тренеров (Ironman University), запустил executive challenge, поменял условия оплаты участия (рассрочка, возможность переноса). Но все равно выручка не растет! Просто это не массовый и не ТВ спорт. Нет телевидения - нет серьезных спонсоров.

Интересно, что Amazon не стал продлевать спонсорство Коны. Генеральным спонсором 2019 года стала компания спортивного питания из Боулдера - Vega. Почти каждый год спонсор меняется. Это говорит о том, что эффекта нет.

В России Wanda владеет 71% компании Омнигон. Я ничего не знаю о ее деятельности. А вы? 

Интересно, что Ironman платит роялти компании Marvel за использование бренда Ironman! 

Так что все участники стартов Ironman платят небольшую "дань" вот этому парню. 

Компания рассчитывает получить от IPO 500 млн долл, которые пойдут на погашение долгов и развитие. При этом у менеджмента останутся акции класса B, которые при голосовании весят в 4 раза больше акций класса А, которые предлагаются на рынок. Т.е. менеджмент хочет сохранить контроль. Кстати, голос Ironman - Майк Райлей - тоже имеет хороший пакет. 

Купите ли вы ее себе в портфель?

Как говорится, нет плохих сделок, есть плохие условия. Дивиденды компания платить не планирует. Стремительного роста тоже ожидать сложно. 

Интересный факт, в 2009 году Лэнс Армстрог с группой инвесторов хотел купть Tour de France за 2 млрд., но не смог. Он, кстати, хорошо заработал на IPO Убер, вложив в него на ранней стадии около 100 000 долл. Сейчас это почти 1 млрд.

Читать далее

Стать быстрее и лучше! Вело-тур по горам Колорадо — Ride The Rockies

Если вы хотите стать быстрее на велосипеде и по-человечески чуть лучше, попробуйте себя на вело-туре по горам Колорадо - Ride The Rockies. Я ехал этот тур 3-й раз и рекомендую всем. По итогам тура вы станете значимо более сильным и умелым велосипедистом и посмотрите одни из самых красивых мест в США. 

Длительность тура 7 дней. Он всегда проводиться в Колорадо в начале июня, но трасса меняется из года в год. Максимальная длина этапа — 150 км., минимальная – 80 км.. Максимальный дневной набор высоты 2500 м., минимальный – 800 м. Если вам мало - можете добавить -) В этом году мы несколько раз забирались почти на 4000 метров (культовый Independence Pass) , где температура была близка к нулю.

Каждый день тур переезжает из одного небольшого симпатичного городка в другой. Ride The Rockies проводится уже в 34-й раз и все продумано до мелочей. Тур  организован как военная операция, но в мирных целях. Меня поражает, насколько все хорошо продумано. Так безопасно на дорогах я никогда себя не чувствовал. 

В туре принимают участие около 2000 человек. Стоимость участия всего около 600 долл. Для сравнения участие в гонке Haute Rout Rockies стоит больше 2000 долл. В стоимость входит поддержка на трассе, ночевка в школе или палатке, перевозка вещей. Прилетевших из других место забирают из аэропорта Денвера и возвращают туда же. 

В отличие от традиционных вело-гонок, в туре, ваше время не учитывается. Вы можете сами выбирать, когда стартовать утром (в отведенное окно. Обычно с 6 до 8 утра. Некоторые стартуют даже раньше), с какой скоростью ехать, ехать ли группой или соло. Внутри этапа вы можете делать свою вело-работу — темп, МПК ну, и конечно, длинную аэробную работу. Такой формат отлично подходит для триатлетов и не очень опытных любителей спорта. 90% участников старше 40 лет. В Штатах мало ребят моложе могут позволить себе такую неделю вне дома. И не из-за денег, а из-за бязательств по работе и семье. 

Тур проходит по очень красивым местам, включая национальные парки, горнолыжные курорты и совсем небольшие местечки, в которые иначе вы никогда не доедете. Я старался бегать каждый день и почти кадый день ходил на йогу. Интересно, что даже в городе на 2000 жителей есть йога-студия. 

Все этапы отлично размечены и вы точно не потеряетесь. Представьте, что на маршруте 160 км. каждый поворот помечен стрелками, трещины в асфальте обведены, так что их видно издалека! Такого я не встречал ни на одном старте Ironman. 

В опасных местах стоят волонтеры с флагами, которые заранее предупреждают вас. Поскольку люди едут с разной скоростью, колона тура растянута примерно на 30 — 50 км. Вдоль нее ездят несколько полицейских на мотоциклах и 8 официальных машин сопровождения, которые могут забрать вас, если случилась поломка. Если вы устали и совсем не можете ехать, то вас и ваш вел подберут и доставят до финиша этапа.

Кроме того, есть машина скорой помощи и примерно 50 волонтеров-медиков, которые тоже едут этот тур. По утрам из каждого города нас сопровождают полицейские, перекрывая дороги для автомобилистов. Приятно выезжать из города по перекрытым дорогам. На маршруте каждые 25-30 км. расположены Aid station, на которых есть вода, туалеты, можно купить еду у местных вендоров и даже смузи и бурито. На некоторых станциях играет DJ, который проводит розыгрыши небольших призов. В стартовом городке можно попробовать демо колеса и даже демо велосипеды. Сдаешь свой и едешь на новеньком Scott, Bianchi или даже электро-байки от Yamaha.

Некоторые люди едут даже на тандемах. Кстати, тандем на прямых очень быстрый. 

Помимо массажистов, с нашим караваном путешествует фургончик с крио-камерой. Экстремальный холод помогает восстанавливаться быстрее. Познакомился с владельцем. Договорились, что он с фургоном приедет на следующий сбор в Боулдер.

Почти каждый вечер проходят интересные семинары. 

Жить можно в отелях, в своей палатке, в палатке, которую ставят и собирают за вас шерпы и совсем бюджетно – в спортзале школы. Обычно базовый лагерь находится в школе или на кампусе университета. Вы можете даже иметь свою машину сопровождения. Вещи перевозят. Вы оставляете их в отеле или в лагере и их привозят на финиш к тому времени, как вы заканчиваете этап.

Бюджет на жилье в отеле – около 120 долл. в день. Я поздно спохватился и отелей уже не было, поэтому в этом году жил в палатке. Мне понравилось! 

В базовом лагере каждый день проходят разные активности – лекции (велоспорт, питание), музыка. Можно позаниматься йогой, сделать массаж, выпить пиво. Организовано даже мытье велов и целый грузовик, где можно зарядить девайсы. Актуально для тех, кто живет в палатках или спортзале. 

Если вы готовитесь к Айрону в июле-начале августа, Ride The Rockies отлично подойдет вам. Вы значимо поднимете уровень свой велоподготовки. Регистрация на следующий откроется в феврале 2020 года. Следите за объявлениями на официальном сайте.

Читать далее

Пару слов про отбор любителей на Кону 

- Конкуренция каждый год становится выше. Гонок становится больше, слотов фиксированнное количество 
- Те, кто уже отбирался, имеют высокие шансы отобраться снова 
- Три года подряд отбираться очень сложно 
- С возрастом отбор не становится легче 

90% подиумов занимают 10% участников. В России среди мужчин Крестин, Голдовский, Самохвалов, Евграфов, Вахмин, Халаманов, Громов, Виноградов, Слепов, Клинов, Богданов (точно назвал не всех, но патерн понятен) практически всегда на подиуме, когда они выходят на старт. И этот состав стабилен в течении последних 3-5 лет. У каждого из них своя история, но у каждого за плечами 10+ лет в спорте. И все эти 10 лет они ежедневно тренируются. 

Отбор на Кону требует значимых усилий в течении многих лет. Если вы начали в 30+ и тренируетесь 8-12 часов в неделю и не были мастером спорта (кандидатом) в циклических видах, ваши шансы на отбор близки к нулю. И даже в этом случае, это не является гарантией. Я знаю ребят, которые 5+ лет преследуют цель отбора и никак не могут достигнуть ее, обладая хорошей базой. 

При том, что у любителей допинг-контроль минимален, а ставки высоки, этот фактор тоже стоит учитывать. Вы никогда не будете знать, чист ли ваш конкурент, когда он бежит марафон из 3-х часов в составе Ironman. 

Я вижу, как в Боулдере тренируется любители, которые претендуют на подиум больших стартов. Каждый день 2-3 часа работы, профессиональное восстановление, домашние лаборатории для тестирования, кастомизированное питание, сборы, тренер по велу, тренер по силовой, тренер по плаванию, тестирование в аэротрубе. Это такие замаскированные профессионалы. Только с большими финансовыми возможностями. 

Интересно, что про-атлет Андрей Ляцкий на своей любимой гонке Ironman Lanzarote, не смог бы выиграть свою возрастную группу, если бы ехал как любитель. Он был бы только 4-м в категории 25-29, 2-м в категории 30-34 и только 6-м в категории 35-39. И это при том, что стартуя в про, у тебя примерно 5-10 минут преимущества за счет лучшего места в транзите, более раннего старта, лучшей поддержки. 

И таких людей много. Особенно после 40 лет, когда дети уже подросли, бизнес стабилизировался. 

Я дважды отбирался в финал серии Ironman на Коне. В 2014 году на 2015 год на Ironman Chattanooga с 3-го места и в 2016 году на Ironman Boulder с 4-го места в группе 35-39. 

Впервые я отобрался через 4 года после начала тренировок и для меня это был 3-й полный Ironman. На втором мне не хватило для слота одного места. 

До этого я сделал 4 "Половинки". Я не смог закончить свой первый старт Ironman 70.3 Rapperswil. У меня лопнула педаль. Я был дисквалифицирован на 2-й половинке Ironman 70.3 St. Polten так как на беговом этапе не заметил поворот и нарушил дистанцию. Я потерял чип на Ironman 70.3 Hangesund и моего времени нет в протоколе. Все было против... 

Я начал заниматься в 2010 году, окончив бизнес-школу IESE. Выглядел я вот так, как на этой фотографии на вручении приза от Ernst&Young как молодой предприниматель года. Тогда мне было 32 года. 

На момент первого отбора у меня было двое детей - 7 лет и 1.5 года и я закончил управлять бизнесом за пол года до этого, только переехав в США. 

У меня не было никакого спортивного опыта, когда я начал тренироваться. Фокус был в том, что я работал ежедневно. Первый год с тренером Дэвидом Ворданом, потом с тренером из Голландии - Гуидо Вруменом, потом сам. 

Так что все возможно при должном отношении, небольшом везении и правильном выборе гонок! 

Конечно, стоит ставить амбициозные цели, но они должны быть достижимыми. Иначе вас может ждать серьезное разочарование. Триатлон можно любить, трезво оценивая свои шансы на муждународной арене среди очень амбициозных людей. Ваша семья, бизнес и здоровье не стоит отбора на Кону.

Читать далее

Сбор по триатлону в Боулдере в мае 2019 года

В мае я проведу необычный сбор для сильных любителей триатлона в столице триатлона — Боулдере. 

Из собственного опыта знаю, что после пересечения границы в 10 часов на дистанции Ironman, просто увеличения времени тренировок недостаточно для прогресса.

Требуется другой подход к развитию как тела, так и духа атлета. У меня сложилось понимание обязательных элементов подготовки атлетов такого уровня. Я хочу их отработать вместе с участниками сбора в мае.
Это будет мой 4-й сбор в Боулдере. Фокус будет сделан на велоподготовке, самой техничной и требовательной части триатлона. В Колорадо идеальные условия для велотренировок — горы, холмы, плоские участки с выделенными для велосипедистов зонами в нашем распоряжении.
Помимо большого вело-блока я включу в программу анализ техники плавания в водной трубе, беговые блоки для развития скорости и техники, трейловый бег, силовую подготовку на TRX, йогу и введение в медитацию. Мы будем работать 4-5 часов в день.
Сбор будет небольшим, всего 5-7 человек одного уровня, с которыми заниматься буду лично я, отрабатывая на равных свою тренировочную программу последнего месяца перед стартом Ironman Boulder. 

Стоимость сбора — $1650 
Дата: 29-апреля – 9-е мая 2019 года

Думаю, что мы снимем дом для участников сбора, чтобы все могли жить вместе. 
Можно не везти свой велосипед, арендовав на месте. 
Несколько мест на сборе уже зарезервированы для моих учеников. Если вы чувствуете себя достаточно сильным,  с любопытством относитесь к новому опыту и готовы бросить себе вызов —напишите мне на coach@m-ivanov.com  и мы договоримся о скайпе. Я поговорю со всеми, кто может приехать на такой сбор.

Именно такие события, как этот сбор и создают "нить жизни". О них вы будете помнить еще много лет. Бросьте вызов себе! 

Читать далее

Спортивный Боулдер - столица спорта, связанного с выносливостью

Спортивный Боулдер - столица спорта, связанного с выносливостью.

Еще одна причина приехать на сбор в Боулдер на майские праздники!

В Боулдере проходит полный Ironman (июнь), Ironman 70.3 (август) и множеств местных стартов. Каждые выходные с мая по сентябрь есть что-то интересное.

В Боулдере живут и тренируются многие сильные спортсмены. Вы легко можете встретить их на трассах, трейлах или в бассейне.

Среди известных в триатлоне людей в Боулдере живут - Миринда Кэфри, Тим Дон, Бен Хофман, Крейг Александр (летом), Грег и Лора Беннет, Дейв Скотт, Шири Линдлей, Рэйчел Джойс, Джули Дебинс, Тим Дебум, Майк Ловато, Кемерон Дай.

Каждый год на Коне Колорадо представляет от 50 до 60 человек. Большая часть их них тренируется в Боулдере.

Ультраранинг - Скотт Джурек, Тони Крупичка, Крисси Мосс.

Бег - Фрэнк Шортер — Олимийский чемпион в Марафонском беге и основатель самого массового в мире забега на 10 км. Bolder Boulder. В нем принимают участие более 50 000 человек. Проходит в конце мая.

Вокруг Боулдера 500 км. ухоженных трейлов.

300 солнечных дней в году.

Здесь расположены штаб-квартиры компаний Newton Running, Training Peaks, Perl Izumi (одежда. Принадлежит Shimano), Stages (датчики мощности), Retul (выставление посадки, принадлежит Specialized) и многих других менее известных глобально.

В центре Боулдера есть культовое место вело-магазин — Rapha Boulder и специализированный магазин Specialized.


Читать далее

Важные вопросы о беге. Интервью тренера Леонида Швецова. Часть вторая

Важные вопросы о беге. Интервью тренера Леонида Швецова. Часть первая.

9. Что определяет длительность и интенсивность интервального бега? Например, когда надо бегать 10 по 1 км., а когда 3 по 15 минут? И вдогонку, что определяет длительность восстановления?  

По этому вопросу есть достаточно много мнений и подходов. Я несколько лет подбирал и экспериментировал на своём опыте (тренировался самостоятельно с 23 до 40 лет). Однажды встретил подход тренера Джека Дэниелса, который прекрасно описан в его книге “The Daniels’ Running Formula”. И опять же на своём опыте убедился, что он очень хорошо обоснован. Он в общих чертах совпадает с итальянскими методами, о которых я узнал от одного хорошего спортивного доктора. Поэтому я руководствуюсь этими принципами.

Если коротко, то интервальная и иная интенсивная работа может быть условно разделена на работу на повышение МПК (интервалы короткой и средней продолжительности в 4 пульсовой зоне) и на повышение ПАНО (длинные интервалы и темповый бег в 3 зоне).

Продолжительность первых от 30 сек до 5 минут. Это довольно большой диапазон, и выбирать надо в соответствии со спецификой дистанции, к которой готовится бегун. Если это 800-1500 метров или даже 3-5 км, то больший акцент будет на коротких интервалах. Если это полумарафон-марафон, то от 2 до 5 минут. При этом интенсивность всегда будет высокой, в заведомо анаэробной зоне. По этой причине выполнение интервалов по 4-5 минут будет очень требовательным к организму, в том числе к психологической составляющей. Если у бегуна нет способности мотивировать себя бежать в анаэробной зоне 5 минут, то он будет снижать интенсивность по мере утомления. Как следствие цель тренировки будет не выполнена. Поэтому менее подготовленным атлетам лучше давать интервалы по 2-3 минуты. В то же время не имеет смысла бегать в 4 зоне более 5 минут, т.к. подобная работа предъявляет чрезвычайно высокие требования, близкие к соревновательным, загоняет систему в глубокий кислородный долг. В результате мышцы не успевают переработать накопленный лактат обратно в пируват и использовать эти субстраты на энергетические цели. Тогда это берёт на себя и без того перегруженная печень. Восстановление существенно замедляется, а как известно именно оно, а вовсе не выполненная нагрузка определяет, насколько положительным будет тренировочный эффект.

Восстановление между такими интервалами должно быть до ликвидации кислородного долга. Субъективно это должно ощущаться как “до спокойного дыхания”, как во время восстановительного бега. Обычно это от 50 до 100% времени, которое тратится на преодоление самого интервала. Заметь, я всё время говорю о продолжительности по времени, а не по расстоянию. Например, в мою бытность профессионалом одной из моих любимых тренировок была работы 15х1000 м за 3.00-3.05 через отдых от 200 до 400 м трусцой в темпе 5.20-5.40/км. То есть восстановление занимало от 70 сек до 2 минут.

Исключение составляет выполнение коротких (30-60 сек) интервалов, когда очередной интервал начинается на слегка неполном восстановлении. Обычно это имеет смысл при подготовке высококвалифицированных бегунов на дистанциях от 800 до 5000 м, поэтому нет смысла рассказывать обоснование и методику расчёта восстановительного периода в данном случае.  

Продолжительность темпового бега обычно составляет от 10 до 30 минут. Итальянские исследования с велосипедистами (правда, это результат 90-х годов) показали, что наилучший эффект достигается при продолжительности 27 минут. Если требуется более продолжительное время работы в 3 пульсовой зоне (а именно в ней должна проходить тренировка на улучшение ПАНО), то нагрузка разбивается на длинные интервалы. Обычно они составляют от 6 до 15 минут, но могут быть и больше. Поскольку в такой тренировке не происходит формирования высокого кислородного долга, то продолжительность восстановления между такими интервалами может быть довольно непродолжительной, обычно 5-7 минут. Например, олимпийский чемпион Игр в Сеуле в 1988 году итальянец Джелиндо Бордин делал тренировку 3х7 км на уровне ПАНО (у него получалось в темпе 2.58-3.00/км) через отдых 1 км за 4.30.

10. Давай немного поговорим о длительности тренировки. Есть ли смысл в беговых тренировках менее 30 минут? А более 2.5 часов?

Если у вас был перелёт более 3 часов, ноги затекли и в целом самочувствие вялое, то я бы рекомендовал хоть какую-то пробежку. Даже 20 минут в самом медленном темпе приведёт к улучшению состояния организма. В остальных случаях, как говорит Дэниелс, вы будете тратить больше времени на переодевание и душ :), чем на саму тренировку.

Что касается длительного бега, то тут я придерживаюсь следующего мнения. Если я готовлю человека к марафону, то максимальная продолжительность длительного бега обычно не превышает 2,5 часов. Исключение только для заведомо совсем медленных марафонцев, которые рассчитывают на результат 5 часов. Хотя лично я не совсем сторонник того, чтобы человек выходил на старт марафона, если он собирается его преодолеть за более чем 5 часов. Тем не менее, в моей практике было две таких бегуньи, и они делали бег 2:50, но это преследовало больше психологические цели. Дело в том, что на беге дольше 2,5 часов человек слишком глубоко “вычерпывает” свои энергетические резервы, и восстановление от такой тренировки может занять 5-7 дней и даже более. Поэтому я считаю, что лучше сделать несколько тренировок по 2,5 часа, чем одну-две по 3 часа и более.

Из личного опыта: лет до 30 я практиковал одну тренировку на 40 км в цикле подготовки к одному марафону. Но однажды у меня не получилось это сделать, тем не менее я показал высокий результат. С тех пор я больше никогда не бегал 40 км в тренировках, даже при подготовке к ультрамарфону Комрадс. Исключение сделал лишь в день своего 40-летия, пробежал ту самую “сороковку”. Это было 28 марта 2009 года. По иронии Комрадс-2009 был менее успешным, чем в два предшествующих, когда я готовился, бегая длительные по 34-36 км.    

В настоящее время всё большую популярность и даже рискну сказать определённую массовость приобретают забеги на 100 км и даже 100 миль (161 км). Если сюда добавить фактор трейла, то продолжительность забега может составить 10 часов и существенно больше (до суток). Тогда, конечно, имеет смысл бегать и больше, но в этом случае специфика будет больше на отработку психологии, питания и усвоения его на дистанции, технические моменты (рюкзак и т.п.). Это уже не совсем бег, я бы назвал такую тренировку кросс-поход.

11. Когда нужно бегать скоростную работу на стадионе?

Зачастую это вопрос личных преференций. Кому-то психологически комфортнее делать интервалы на точно отмеренной дистанции. С появлением GPS-часов стало возможно бегать быстрые интервальные тренировки на любой местности. Однако, такое измерение расстояния (с помощью GPS) имеет погрешность. Я бы сформулировал так: если бегун выходит на высокий для себя уровень физической готовности, то я рекомендую выполнять интервалы и темповый бег по стадиону или точно отмеренному участку. У меня есть километровый круг в лесу в трёх км от дома, где я любил делать почти все быстрые тренировки. Когда я жил в Альбукерке, у нас была пешеходная прямая 13,5 км (вдоль длинной дороги на окраине города), отделённая от проезжей части широкой полосой травы. Мы разметили её специальным измерительным колесом каждые 500 метров и бегали по ней совершенно разные тренировки.

12. Что дает бег в холмы? Как влияет уклон холма на тип нагрузки?

Бег в горку - незаменимое средство подготовки бегуна. Достаточно сказать, что в методике известнейшего тренера 20 века Артура Лидьярда и его современника Перси Черутти был отдельный период бега по холмам. Британская беговая школа также использует много бега в гору.

В первую очередь бег в гору незаменим тем, что даёт возможность развивать силу бегуна именно в беговой специфике, т.е. Не в спортзале или на тренажере, а именно во время бегового движения. Кроме этого бег в гору позволяет выйти на интенсивный режим гораздо быстрее, чем при беге по равнине. Вспомните себя, когда вам надо быстро подняться по лестнице на несколько пролётов: даже если вы в хорошей физической форме, одышки к концу третьего этажа вам не избежать.

Причём первые эффект (силовая подготовка) достигается при любой скорости, даже с черепашьей. То есть если вы готовитесь к трейлу или просто холмистому марафону, то просто бег по холмистой местности будет полезен.

Интервалы в гору можно применять и в самом начале подготовительного периода, и в середине его.

Что касается крутизны подъёма, или уклона, то чем он выше, тем более силовой будет компонент, тем быстрее мышцы будут закисляться. Я считаю, что для сохранения именно беговой специфики крутизна должна быть около 10-12%, т.е. 10-12 метров набора высоты на 100 м пути. Более крутой подъём использовать можно, но тогда только на очень коротких отрезках, метров 30-60. В этом случае будут развиваться скоростно-силовые качества. Отрезок должен быть коротким потому, что на более длинных динамика бега будет замедляться, бегун будет больше времени проводить на опоре, что само по себе уже не нужно.

13. Есть ли польза от йоги (растяжки) для бегунов? Как много времени стоит уделять растяжке?

Польза, несомненно, есть. Но! Есть несколько “но”. Во-первых, надо помнить, что есть множество вариаций йоги, каждая даёт разное воздействие. Если ты имеешь в виду в первую очередь асаны на растяжку, то я бы рекомендовал не более двух сессий йоги в неделю. Поэтому есть во-вторых: чрезмерная растяжка бегуну тоже не совсем нужна. Мышцы и связки должны иметь и эластичность, и определённую упругость.

Также, следует соблюдать умеренность в усилии натяжения мышц. Бегуны, как правило, менее гибкие по сравнению с регулярными посетителями тренировок йоги. Не надо “гнаться” за всеми в стремлении согнуться (растянуться) больше, в противном случае можно и травмироваться. Впрочем, грамотный инструктор йоги предостережёт своих учеников.

14. Существует формула, говорящая, что каждый лишний килограмм стоит бегуну 4 секунды на км. Какой оптимальный вес - жировая масса для марафонца-любителя?

Не думаю, что есть универсальная формула для всех. Всё дело в различной конституции, или типе телосложения людей. Если в среде профессиональных бегунов происходит естественный отбор, и до высших ступеней мастерства доходят в основном астеники, то среди любителей вариаций существенно больше. Но если говорить о сферическом коне в вакууме, то это 10-12% жировой массы. У меня занимался бегун с 8% жировой массы (один из первых двух, упомянутых в первой части интервью), так вот он не бегал успешно дистанции более 5000 м.

15. Есть ли у тебя опыт использования датчика мощности для бега?

Можешь назвать меня ретроградом, но я не имею такого опыта, да и не стремлюсь к этому. Для меня тренерская деятельность - это смесь знаний и шаманства (фраза принадлежит московскому тренеру Александру Элконину но очень подходит и мне). Я думаю, чрезмерная технологичность убивает творчество. Если бы я мог добавить в тренировочный процесс больше науки, то я бы включал регулярные анализы крови учеников.

Однако, допускаю, что моё мнение ошибочно, будущее покажет.

16. Стоит ли практиковать углеводную загрузку перед марафоном? Если да, то какой протокол?

Тоже довольно нередкий вопрос. Я считаю, что это лишняя процедура для любителя бега. Возможно, для тех, кто бежит марафон быстрее 2:50 и есть оправдание для углеводной загрузки. Но бегунам на 3 часа и тише лучше оптимизировать питание по дистанции и сам тренировочный процесс.

Мне не жалко поделиться протоколом проведения диеты с углеводной загрузкой. Схематично это выглядит так: за неделю до марафона (в воскресенье) выполняется длительный бег 1:50-2:00-2:10 во 2 пульсовой зоне, после чего три или три с половиной дня следует есть как можно более строго продуктами с минимальным содержанием углеводов. Это мясо, птица, рыба, яйца, нежирные (и, конечно, несладкие) молочные продукты (но не молоко), небольшое количество зелени (для нормального пищеварения). Категорически запрещены сладости. Затем с вчера среды или утра четверга происходит переход на противоположное питание: преимущественно углеводная пища, но предпочтение следует отдавать сложным углеводам. Это макаронные и другие крахмалистые изделия, крупы и умеренное или небольшое количество сдобной выпечки и сладостей. В последний перед стартом день лучше исключить из пищи продукты с высоким содержанием клетчатки, дабы не перегружать кишечник объёмным содержимым.

Описанное крайне схематично, требует индивидуализации, лучше - с тем, кто уже имеет опыт. А ещё лучше - не истязать себя этой процедурой. Поверьте, такая диета таит в себе множество побочных отрицательных эффектов, способных испортить ваш забег и результаты многомесячных тренировок.

17. Я знаю, что ты очень много уделяешь внимания технике бега. Некоторые тренеры скептически относятся к тому, что взрослому человеку можно поменять технику. Ведь он бежал с ней уже много лет. В книге многократной победительницы Нью-Йоркского марафона (норвежка Грета Вайтц) я читал, что она пыталась переучиться сбегать, перейдя с пятки на носок и от этого стала только медленнее. В итоге она вернулась к своей естественной технике.

Совершенно верно, выше об этом уже рассказал. Но несмотря на важность техники бега поддержу твоё мнение о том, что не всегда целесообразно менять технику бега тем, кто действительно бегает много лет. Объяснение этому простое: чем более заучено движение на уровне спинного мозга, тем труднее его изменить. Это можно сравнить с шириной железнодорожной колеи. В России (и странах бывшего СССР) ширина иная, чем в Европе. Изменять все дороги в любой из территорий просто не имеет смысла. Поэтому поездам, следующим из России в Европу, просто меняют вагонетки. Так же и бегунам с большим стажем лучше продолжать бегать как им привычно. Только я бы не называл их технику бега естественной, потому что сформировалась она в неестественных условиях. Но это уже другой вопрос.

Изменять что-то в технике таким бегунам имеет смысл только если у них есть рецидивирующие травмы, связанные с неправильным бегом.

Так же и в случае Греты Вайтц. Её движения были настолько “выучены” двигательными нейронами спинного мозга, что вызвали изменения в мышцах и связках. И движения стали эффективными, а точнее, новые движения были для неё настолько непривычны, что они стали неэффективны. Перестройка именно для неё могла занять полгода или год, что непозволительно профессиональному атлету.

Кроме того, новые движения требуют иного вовлечения мышц и связок, в первую очередь стоп и голеней. У современного человека стопы вообще плохо развиты, и это результат узкой, тесной и жесткой обуви, которую мы носим с самого детства. Люди почти не ходят босиком, думаю, что это опасно. А опасно как раз много ходить в обуви, отсюда приходят множество проблем с опорно-двигательным аппаратом вплоть до шейного отдела позвоночника.

Когда Природа (= Господь Бог) создавала нас, она не подразумевала ношение толстой, защищающей, модной и прочей неестественной обуви.

И чтобы успешно бегать с хорошей правильной (или более правильной) техникой, надо заниматься не только движениями как таковыми, но и силой мышц и связок, подвижностью суставов. Всё это есть в наших курсах. Поэтому и на семинаре-тренировке по технике бега я обязательно рассказываю и участники выполняют силовые упражнения, необходимые бегунам.

Конечно, это вряд ли возможно, если тренировочный график бегуна заполнен исключительно подготовкой и участием в соревнованиях. Если амбиции и желания атлета широки, то его не остановит идея улучшения техники бега. Его остановит только… травма.    

18. Мои дети бегают ровно с той же техникой, как и я. У нас даже одинаково рвутся кроссовки на больших пальцах ног. Сказал бы ты, что это ошибка в технике?

Я не могу сказать ничего о технике, не глядя на человека, как он бежит. Отдельные заключение по взгляду на обувь, конечно, можно сделать, но лучше посмотреть на движение. В твоём примере скорее всего имеет место наследственные особенности строения стоп. Также, как ни странно, нельзя полностью исключить элемент подсознательного копирования такого крутого папы-атлета :)

Это повреждение характерно для многих бегунов. Немного странно видеть его у тебя, бегавшего босиком. Почему странно? Потому что это такой разрыв наиболее вероятно связан с тем, что при бега ты поднимаешь высоко большой палец стопы. А он должен напротив прижиматься к поверхности. Дело в том, что большой палец у человека при беге, как и при ходьбе должен играть роль стабилизирующего якоря. Я говорю “должен”, потому что у многих это не так. Связано это с тем, что большинство обуви, в том числе беговой имеет т.н. Toe-spring, или задранный вверх носок. По-видимому, это рассчитано на бег перекатом с пятки на носок. И большой палец из-за этого по большей части выключается из свое й опорно-стабилизирующей роли. Чтобы его “включить” крайне желательно регулярно делать упражнения на стопы. Грамотные легкоатлетические тренеры регулярно включают их в арсенал своих атлетов. Ведь по сути весь бег (да и многие другие движения, например, в единоборствах) начинается с опоры на… стопы. И от того, насколько стабильно и контролируемо на уровне подсознания делает это спортсмен зависит правильность движения.

Опять же, я не ставлю окончательный диагноз именно тебе только по обуви, на видя движения. Извини, когда мы с тобой бегали вместе в последний раз почти 4 года назад, я не обращал внимания на твою технику. Или просто не помню :).

19. Как ты относишься к бегу босиком? Стоит ли включать его в тренировки? (Я как-то весь зимний сезон провел в манеже, делая всю работу босиком. Потом у меня не было проблем пробежать босиком марафон).

Бег босиком - отличное упражнение само по себе. Причём не только для бегунов. Как можно догадаться, оно очень хорошо развивает как сами стопы, так и мышцы голени. Помимо этого босоногий бег и ходьба - наилучший способ развития проприоцепции, или восприятия своего положения в пространстве через рецепторы подошв. Современная обувь, особенно максимально технологичная и защищающая стопы, как ни странно, как раз работает против этой функции, т.к. претендует на то, чтобы взять на себя эту функцию. Например, чтобы заменить мастерство классного автогонщика, необходимо внедрение огромного количества технологий АБС, противозаносных, стабилизирующих и прочих систем, и всё равно они не могут воспроизвести это полностью. А в каждом из нас уже существует эти системы стабилизации, антипронации с амортизацией, и начало всего этого идёт от стоп.

Поверь, я не призываю всех сразу отказаться от технологичной обуви (хотя имею это в виду :)), но наличие последней не подразумевает полный отказ от развития стоп и использования проприоцепции. И босоногий бег наряду с определёнными упражнениями может с успехом выполнить эту роль.

Бегать босиком надо совсем немного, достаточно от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю. И не надо бояться асфальта, надо только следить, чтобы под ногами не было битого стекла или других опасных предметов.

20. В этом году пали мировые рекорды на марафонской дистанции, полумарафоне. В триатлоне были побиты рекорды на дистанции полного Ironman и Ironman 70.3  Как ты думаешь, почему все пришлось на это год?

Побитие рекордов - дело нечастое. И раз это произошло в таком массовом порядке, наверное, произошёл какой-то подъём в общем уровне результатов. Я не могу с уверенностью говорить о триатлоне. Но если взять статистику марафонов последних 5 лет, то можно отчётливо увидеть увеличение числа бегунов и результатов 2:03-2:04. Всего 10-12 лет назад такое трудно было представить, средний уровень мировых лидеров был на 2 минуты ниже. Для меня неудивительно, что на этом фоне появился такой уникальный бегун как Элуид Кипчоге, который и совершил этот прорыв. Количество перешло в качество. Даже на отдельных марафонах-мэйждорах, где условия далеко не оптимальны для рекордов (Нью-Йорк) результаты победителей стали существенно выше.

Мой прогноз - теперь должен наступить некий период стабилизации результатов.

С другой стороны, спорт привлекателен своей непредсказуемостью. Этим он отличается от продукции, например, киноиндустрии. И он даёт нам возможность восхищаться возможностями лучших.

Леонид, еще раз спасибо за интервью. Напомню, что найти больше информации и записатьса на курс можно на сайте WelcomeToRun,

Читать далее

Важные вопросы о беге. Интервью тренера Леонида Швецова. Часть первая

Леонид, приветствую. Спасибо, что нашел время ответить на несколько вопросов. Я очень ценю тебя как атлета, тренера, человека.

1. Многие любители бега тебя знают, но все же расскажи о своем тренерском и спортивном опыте?  

Я начал тренировать в начале 2000-х, т.е. задолго до окончания собственной профессиональной соревновательной карьеры. Моими первыми учениками были два молодых саратовских бегуна, которые входили в состав нашей местной Динамовской команды. Оба специализировались на дистанциях от 1500 до 3000 метров К моему удовлетворению, оба улучшили свои результаты, а один из них даже выполнил норматив Мастера спорта России.

В 2005-м я впервые стал так называемым “дистанционным” тренером, на этот раз марафонца высокого класса Алексея Соколова (старшего). Помнишь, тут самый, кто познакомил нас с тобой :). Сейчас его знает вся беговая Россия. В 2007 году, т.е. всего 2,5 года после начала нашего сотрудничества он побил принадлежавший мне рекорд страны. Вскоре наряду с ним у меня также дистанционно тренировались несколько высококлассных марафонцев - мужчин и женщин. Не скажу, что абсолютно все смогли улучшить свои результаты, но большинство порадовали и себя, и тренера. Всего за время моей работы с профессиональными бегунами шестеро из моих учеников попали в национальные олимпийские команды: наши Алексей Соколов, Ирина Тимофеева, Дмитрий Сафронов, украинец Александр Кузин и поляки Хенрик Шост и Мартин Хабовский. Это включает период с 2005 по 2012 год, т.е. две Олимпиады (2008 и 2012).

После 2012 года я принял непростое для себя решение закончить сотрудничество с профиками и  сосредоточился на работе с любителями бега. Тому было несколько причин, главные из которых две: невозможность по семейным обстоятельствам выезжать на тренировочные сборы со своими спортсменами и рост популярности бега среди широких масс простых любителей. К тому времени я уже глубоко ушёл именно в любительский бег, стал узнавать много нового и даже прошёл два тренинга в Англии, касающихся работы именно с этой категорией бегунов.

2. Как сейчас работает Школа бега Леонида Швецова? Кто получит большую пользу от тренировок с вами?  

Школа бега Леонида Швецова, или как с прошлого года мы называем её WelcomeToRun, предоставляет преимущественно также дистанционный формат работы. Можно сказать, мы стали пионерами именно групповой дистанционной работы. Самым большим достижением и достоинством нашей методики я считаю КТБ. Это Курс техники бега.

Когда мы создали первую версию этого курса, в соцсетях было множество скептических и даже насмешливых комментариев, что мол, как возможно дистанционно научить технике бега или любому другому двигательному навыку. Признаюсь, я сам очень волновался за исход дела и результаты наших учеников.

Дело в том, что в то время я несколько раз в году проводил выездные семинары-тренинги по технике бега. Но всегда во время них признавался участникам, что они не смогут получить устойчивого эффекта за те два дня, которые длился тренинг и что им необходимо посвятить несколько недель и даже месяцев, чтобы их техника бега стала более физиологичной и естественной.

И курс техники бега стал логическим продолжением этой идеи. В нём есть пошаговая программа тренировок, выполнив которую наши ученики радикально изменяют биомеханику своего бега в сторону менее травматичного и более экономичного бега. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы прошедших курс. Да и мы сами можем убедиться в этом, ведь наши программы интерактивны. Да-да, спасибо современным технологиям, мы имеем возможность создать небольшой эффект присутствия тренера за счёт анализа  видеозаписей, присылаемых учениками.

Поэтому наибольший эффект получают те люди, которые либо имеют ограниченную возможность заниматься очно с тренером, либо не имеют таковой вовсе.

Причём мы настолько верим в то, что занятия бегом должны начинаться именно с техники и силовой подготовки бегуна, что каждый наш курс подготовки к любой дистанции имеет блок, или как говорят тренеры мезоцикл силовой и технической подготовки. С таким подходом человек имеет наилучшие шансы сделать бег истинно оздоровительным занятием - разве не ради этого человек решает обратиться к спорту?

Видеоанализ техники бега.  

3. Я знаю, что ты написал отличную книгу про марафоны-мейджеры. Я читал ее финальный вариант. Мне очень понравилось. Как ее можно сейчас купить?  

Это книга-путеводитель предназначена для тех бегунов, кто хочет пробежать один или несколько главных и самых массовых марафонов - Нью-Йорк, Чикаго, Берлин, Лондон, Бостон и Токио. Она существует только в цифровом формате, потому что содержит интерактивные элементы (карты и схемы трасс), приобрести её можно и сейчас.

Могу добавить, что она избавит от необходимости искать, перелопачивать и фильтровать огромный объём информации в поисковиках. Помимо общей полезной информации книга содержит личные рассказы об опыте преодоления этих марафонов моими учениками или знакомыми бегунами.

Методологические вопросы

4. Что делать, если на беге сразу высокий пульс (170+)? Вообще, почему пульс поднимается и не плохо/опасно ли это для человека?

Это частая ошибка и головная боль многих начинающих любителей бега. Отвечая на него, я люблю ссылаться на книгу Мэтта Фитцжеральда “Бег 80/20” (в библиотеке Smart Reading есть хорошее саммари на нее). По сути, чтобы сердце и весь организм работали экономично и одновременно развивали свои функциональные возможности, тренировочная работа на 80 или более процентов (в неделю, месяц или более продолжительное время) должна проходить в так называемой аэробной зоне энергообеспечения. По наиболее распространённой системе классификации пульсовых зон это соответствует 1-2 пульсовым зонам. Но поскольку организм и сердце большинства нетренированных людей не привыкли к выполнению длительной циклической работы, то они сами того не подозревая очень часто превышают этот порог. Наилучший способ избавиться от этого - набраться терпения и просто заставлять себя бегать медленно. Для некоторых новичков это даже может быть ходьба. Но если пренебречь этим принципом и бегать преимущественно на высоком значении пульса, это чревато застоем в результатах, снижением адаптационных возможностей и даже перетренировой. Причём последнее может развиваться в течение 2-3 лет. По сути такой спортсмен создаёт себе дополнительный стресс-фактор, действующий преимущественно на сердце и системы энергообеспечения.

Надо, конечно же, понимать, что пульсовые зоны имеют индивидуальные вариации, и если у кого-то значения пульса высоки, я рекомендую пройти лабораторное тестирование на определение индивидуальных зон. Фактически, необходимо определить пульс анаэробного порога, или ПАНО, и выполнять аэробные нагрузки как минимум на 10-15 ударов ниже этого значения или ещё ниже.

5. Какие пульсовые пороги стоит определять, и что они показывают?

Помимо вышеупомянутого анаэробного порога (ПАНО) бегунам можно задаться целью определить аэробный порог, или скорость/интенсивность наиболее экономичного бега. С точки зрения КПД на этом уровне имеет место самая эффективная энергопродукция. Иначе говоря человек может бежать долго с наименьшей степенью наступления утомления. При этом организм будет утилизировать жиры и углеводы до конечных продуктов - углекислого газа и воды - и максимальной отдачей в виде образования энергии. Больше всего знание аэробного порога будет полезно ультрамарафонцам, а также желающим… снизить жировые отложения. Да-да, именно работая на уровне аэробного порога утилизация жира происходит лучше всего. А вовсе не на интенсивных интервалах или занятиях кросс-фитом.

Есть ещё один показатель, который любят определять атлеты-циклики (тренирующиеся на выносливость). Это МПК (максимальное потребление кислорода), или VO2max. Это довольно волатильный показатель, т.е. его можно увеличить  в результате правильных интенсивных тренировок, и он же может снижаться без оных. Однако, вопреки распространённому заблуждению, он не очень значительно влияет на результат в длинных и сверхдлинных дистанциях, в частности в марафоне и полумарафоне у любителей. Отсюда его ценность как показатель эффективности тренировки у любителей также невысока. Вот если вы приблизились к результату 30 минут на 10 км и собираетесь его улучшить дальше, тогда имеет смысл отслеживать уровень МПК. В остальных случаях это как минимум пустая трата времени и средств.

Можно ли самостоятельно определить аэробный и анаэробный пороги? Какой проткол?

Это возможно, например, с помощью теста Конкони, но он имеет определённую погрешность. Методика теста Конкони известна, её можно найти с помощью поисковиков.

Более точно можно определить оба порога с помощью полевого теста на содержание лактата в крови. Аэробный порог соответствует 2 ммоль/л, ПАНО - 4 ммоль/л. В настоящее время можно найти в продаже тестовые полоски на лактат, а вот производить забор крови из пальца - это уже технический вопрос. Целесообразнее сделать это хотя бы с помощью лаборанта, умеющего производить подобные манипуляции. Надо понимать, что придётся произвести не менее 10 заборов проб крови на разной скорости бега, чтобы какие-то два показателя скорости соответствовали нужным цифрам (2 и 4 ммоль/л). Лучше всего делать это на тредмиле (беговой дорожке), на которой скорость бега будет контролируемой.

6. Можно ли “сбить” пульс во время старта? Т.е. если ты уже залез за анаэробный порог, можно ли сбавив скорость, снова вернуться в аэробный бег? 

Это не только возможно, но и очень нужно. Потому что однажды войдя в анаэробный режим, мышцы накапливают небольшой избыток лактата. Лактат может прекрасно быть энергетическим субстратом (топливом), но только в условиях достаточного притока кислорода. В противном случае избыток лактата приведёт к снижению скорости биохимичских реакций в мышце, проще говоря - к ощущению утомления и мышечной слабости.

Чтобы вернуться в аэробный режим, надо действительно сбавить скорость. Если бегун, например, преодолевает подъём и видит, что ЧСС растёт выше его уровня ПАНО, надо просто принять как данность, что необходимо снизить скорость. Иногда приходится замедлиться до скорости существенно ниже планируемой  Исключение составляют моменты, когда до финиша остаётся менее 15-20% дистанции, или не более 30 минут бега.

7. Стоит ли бегать натощак, чтобы "раскачать" жировой обмен?

Это очень широко обсуждаемый вопрос. Для начала давай определимся, что понимать под словом “натощак”. Это либо утром после сна, либо через 4-5 часов после последнего приёма пищи. Логично было бы предположить, что в этой ситуации (низкого уровня запасов углеводов) организм начнёт использовать жиры в качестве источника энергии.

Но это в теории. В реальности ситуация немного более сложная.

Гликоген в мышцах может быть на относительно высоком уровне, а вот запасы печеночного гликогена будут на низком. Дело в том, что гликоген мышц может использоваться только той мышцей, где он депонирован. Если до начала тренировки мышцы были в состоянии относительного покоя (например, во сне), то запасов гликогена в них будет почти “полный бак”. Назначение гликогена печени - снабжать весь остальной организм глюкозой. Первоочередным органом-акцептором (получателем)  является головной мозг. Именно печёночный гликоген будет на низком уровне после нескольких часов без приёма пищи. И по этой же причине при тренировке натощак мы будем чувствовать слабость и вялость раньше привычного, т.к. Мозг будет подавать сигнал, что ему нужна энергия.

Есть два основный пути запустить процесс утилизации жиров: бежать на уровне аэробного порога дольше 1:40-1:50 и понемногу подпитывать себя углеводами либо запустить процесс кетогенеза.

Последнее уже несколько другая тема. Есть много приверженцев кетогенной диеты, но лично я крайне не рекомендую увлекаться подобным, т.к. добровольный эксперимент над своим метаболизмом с целью активировать патологический путь обмена (синтез кетоновых тел) очень напоминает обмен при сахарном диабете 2 типа.

Итог: я не являюсь сторонником тренировки натощак, поскольку это распознаётся мозгом как стресс, от избытка которого современное население и без того страдает предостаточно.

8. Как ты относишься к рекомендации 80% времени бегать аэробно? Если аэробно я бегу по 5 минут на км., то за счет чего я смогу бежать марафон по 4:17, чтобы выбежать из 3-х

Выше я уже коснулся необходимости тренироваться именно в таком ключе. Соблюдение этого принципа - залог того, что занимаясь спортом вы как минимум себе не навредите. А как максимум - разовьёте отличную капиллярную сеть и высокую плотность митохондрий в работающих мышцах. И тогда уже на этом фоне можно пощекотать себе нервы и применить высокоинтенсивные средства тренировки, повышающие ПАНО и МПК.

Что касается твоего вопроса, как пробежать марафон по 4.17/км, если твоя аэробная скорость равна 5.00/км, то тут ответ прост: тебе надо добиться того, чтобы твоя аэробная скорость была быстрее 4.17 :). Или чтобы твой ПАНО был как минимум на 15-20 секунд быстрее целевой скорости на марафоне. Например, моя скорость ПАНО в лучшей форме был около 2.55/км, а личный рекорд в марафоне 2:09.16, что соответствует средней скорости 3.03/км. Но у меня была очень небольшая разница между этими показателями. У большинства высококлассных марафонцев как правило она была более 10 сек.

Важные вопросы о беге. Интервью тренера Леонида Швецова. Часть вторая.

Читать далее

Стань быстрее! Часть II. Технические вопросы. Интервью с тренером Алексом - создателем и ведущим одного из самых популярных каналов о веле в YouTube

1-я часть

English version

В этой части я задал Алексу несколько технических вопросов, ответы на которые мне было сложно найти где-то в другом месте.

Что ты думаешь о велосипедах с дисковыми тормозами. За ними будущее?  

Некоторым не понравится мой ответ. В целом, велосипеды с дисковыми тормозами просто лучше, чем велосипеды с традиционными V-образными тормозами. Преимущества с точки зрения безопасности перевешивают некоторые недостатки (аэродинамика и вес).

Я уверен, что уже года через три в продаже будут только велосипеды с дисковыми тормозами. Если вы хотите более детальный анализ преимуществ, то у мня есть на него видео-ответ.

Больше всего в этой ситуации мне не нравится то, что очень скоро мой комплект из 10 пар колес станет бесполезен!

Как в триатлоне найти больше скорости на вело-этапе? Есть ли секрет?  

Самый большой секрет в том, что даже в гонках, с запрещенным драфтингом (правило 12 метров) вы все равно получаете преимущество, если едете за кем-то! Мы очень тщательно изучали этот вопрос и сделали специальный калькулятор драфтинга. Представьте себе велосипедиста, который едет на мощности 250 ватт. Если он едет со скоростью 40 км в час на легальном расстоянии за кем-то, то это эквивалентно тому, что один он ехал бы с мощностью 270 ватт. Таким образом, нужно соблюдать правила и ехать на 12 метрах. Не на 15, не на 20. Посмотрите, как эффективно использовал этот законный прием Патрик Ланге на Коне.

Поиграйте с этим калькулятором драфтинга.

В каком случае стоит ехать на заднем диске, а не на колесе с высоким профилем, например  Zipp 808?  

Это довольно просто! Диск всегда быстрее колеса с высоким профилем до тех пор, пока вы едете на скорости больше 15 км. в час. Недавно Enve запустила свой диск Enve 7.8 SES Disc и заявила, что диск имеет смысл только на скорости выше 43 км. в час. Поверь мне, это нонсенс! У диска всегда преимущество в аэродинамике. Приведу пример. Представьте, что на 90 км. спортсмен выдает мощность 250 ватт. Преимущество комбинации диска сзади + колеса на трех спицах впереди по сравнению с колесами с высотой профиля 40 мм. будет 4.3 минуты. Если же мощность будет 350 ватт (для Про), то преимущество будет 3.9 минуты.

В случае, если на трассе сильный ветер, то с точки зрения безопасности стоит использовать колеса с высотой профиля 50-64 мм.   

Какие потери идут в подвеске (drivetrain) и насколько натяжение цепи влияет на потери энергии?

Самый большой источник потери энергии - это цепь. Мы сделали серьезные исследования, которые скоро выпустим. Вот здесь превью

Типичная система приводит к потери порядка 15 ватт, 13 ватт (или 85%) из которых приходится на цепь. На рынке есть множество смазок, но самая эффективная методика - обработка цепи в ванне с парафином. И это не так сложно!  

Натяжение цепи значимо влияет на передачу энергии и пружину заднего переключателя. Если вы снизите напряжение пружины, вы сможете получить дополнительные 3-8 ватт, но тогда качество переключения скоростей может пострадать.

Влияют ли педали и вело-туфли на технику педалирования и важны ли они с точки зрения скорости?

Педали имеют значение с точки зрения аэродинамики (например, очень аэродинамичны педали speedplay aero), так же, как и вело-туфли, поэтому стоит использовать shoe covers на вело-гонках с раздельным стартом. С точки зрения веса, разница незначительна.

Что ты думаешь про вело-одежду?

Хаха. Ты следил за новыми правилами UCI, ограничивающими высоту носков?  

С точки зрения аэродинамики, они должны быть максимально длинными и обтягивающими. Идеально аэро-сьют с длинными рукавами и накрывашкми для туфлей. Правда, такой наряд будет выглядеть странно и тем более его нельзя использовать на стартах под эгидой UCI.

На это можно взглянуть и с другой стороны. Велосипедисты используют очень тонкую одежду и в случае падения получают тяжелые травмы. Это случилось со мной. Некоторые производители начали выпускать одежду с защитой на возможных местах контакта (бедра, локти, плечи).


Алекс, спасибо! Еще раз напомню адрес твоейго вблога. 

Читать далее

Стань быстрее! Интервью с тренером Алексом - создателем и ведущим одного из самых популярных каналов о веле в YouTube часть 1

English version

Я сделал большое интервью с тренером Алексом. Алекс ведет один из самых популярных каналов в YouTube по велоспорту — Fast Fitness Tips. Я поддерживаю Алекса с помощью подписки на сервисе Patreon. К чему и вас призываю!

В сети можно найти ответы на множество сложных вопросов. Профессионалы и любители щедро делятся ими. Важно при этом иметь заслуживающий доверия источник. Я доверяю Алексу!

Мы знакомы с Алексом несколько лет. Он делает работу очень высокого класса. Я несколько раз просил Алекса помочь мне с анализом и планированием вело-этапа. И он всегда делал впечатляющий анализ. В конце интервью его анализ моего вело-этапа на Ironman 70.3 Oceanside.

Мне нравится его научный подход и таблицы расчетов, было очень интересно поговорить про его опыт. Сначала это интервью вышло на английском, а теперь на и русском.

Если вам понравилось интервью, поделитесь им с друзьями.

Алекс, спасибо, что согласился ответить на несколько вопросов.

Расскажи пару слов о себе?

Ты удивишься, но я — врач. Я использую научный подход при решении повседневных проблем. Это называется доказательным подходом. Именно так стоит поступать в спорте, а не принимать как данность широко распространенные мнения, в том числе мифы велоспорта.

Я был твоим патроном на Patreon.com с самого начала и ценю контент, который ты создаешь.

Спасибо за поддержку! FastFitnessTips не совсем бизнес, я занимаюсь им просто потому, что мне нравятся вся отрасль фитнеса и здоровья, и, конечно же, технологии велосипедного спорта. Patreon - это просто способ поддержки моих исследований. Кроме того, у нас есть клуб в Strava и в Facebook.

Ты проводишь важные исследования, делишься полезными ссылками и интересными видео. Твой канал—это онлайн замена журнала для велосипедистов/триатлетов.   

Мы живем в век контента, создаваемого пользователями. Большинство информации и я получаю из youtube, где я подписан на более, чем 300 каналов. Если вы не можете решить какую-либо проблему, будь это технический вопрос или вопрос по методологии тренировок, ответ можно найти в сети!

Какие твои любимые источники?

Мне нравятся научно-популярные каналы, лекции TED, вело-блоггеры как Jasper Verkuijl, Mark Ferguson и Vegan Cyclist. Также интересно смотреть за кулисы про-атлетов, таких как Lionel Sanders и Alex Dowsett, у которых есть собственные каналы. Я воспользуюсь случаем и порекомендую два канала небольших, но интересных ребят Cycling Lounge и China Cycling.

Как ты начал свой канал YouTube?

Я владел фотостудией и у меня было все необходимое оборудование, оставшееся от моей медицинской работы (я создал больше 500 видео на медицинские темы). Я решил, что с удовольствием буду делиться своими открытиями в области спорта и здоровья, так как это моя страсть.

Ты работаешь один или у тебя есть команда?

Хахаха! Хотел бы я, чтобы у меня была такая же большая команда, как у канала GCN (канал global cycling network 1,6 млн. подписчиков), но в действительности - только я. Иногда друзья и семья могут помочь по технической части, но все исследования я делаю сам. Я бы хотел, чтобы на канале был еще один ведущий со своим стилем.

Какой у тебя спортивный опыт?

Очень базовые по сравнению с твоими стандартами, Михаил! За последние 10 лет я играл в футбол пять раз в неделю, ездил на велосипеде или бегал по выходным. В 2012 году я купил подержанный датчик мощности powertap за 500$ и был изумлен, когда увидел сколько ценных данных я получил. Но в то время данные хранились локально, а не в облаке, и я несколько раз терял их.

К сожалению, я серьезно травмировал колено и мне пришлось бросить футбол. Также это сильно повлияло на мои велосипедные и беговые тренировки, так что сейчас я по большей части занимаюсь реабилитацией.

Strava круто поменяла правила игры в спорте и также получила огромную выгоду от социального взаимодействия. Сейчас Strava — серьезный мотивирующий фактор. Со Strava работает большое количество приложении, такие как Veloviewer или Windsock, которые я использую.

Расскажи про свои велосипеды?

В 80-х гг у меня был ретро велосипед, который назывался Parker Thompson Elite с классической британской рамой “Reynolds 531”. В 2000-х гг у меня был алюминиевый Planet X на фиксе, который украли.

У меня есть велосипед с титановой рамой от британского бренда Enigma, который я собрал сам, мне нравилось как титан поглощает неровности дороги.

У меня есть карбоновый велосипед Boardman TT, но там ужасные тормоза. Еще у меня также есть Boardman SLR9.4, который весит всего лишь 6 кг, и я купил его абсолютно новым за $3000.

В прошлом году я попробовал поездить на своем первом велосипеде с дисковым тормозом Giant Adv Pro. Оказалось не слишком удобно и я продал его и купил Focus Izalco Max Disc. Это действительно изумительный велосипед, весящий всего лишь 6,5 кг. Я могу назвать его лучшим велосипедом, который у меня был. Focus только что анонсировали их аэро версию велосипеда, который выйдет в 2019 году, и он может быть представлен на новом видео “10 лучших велосипедов этого года”

Ты работаешь с индивидуальными спортсменами или профессиональными командами?

Я работаю с несколькими спортсменами, которые оплачивают мои тренерские услуги и довольно много людей обращаются  ко мне за советом в социальных сетях. По итогам типовых вопросов я скоро сделаю выпуск “вопросы и ответы” на Youtube.

Ты известен своими расчетами. Расскажи о них.

Я стараюсь применять научный метод. Одно дело, если вы заявляете, что разбираетесь в каком-то вопросе. Другое дело, когда вы можете сделать калькулятор, который доказывает это! Например,  FTP тест. Очевидно, что 20-ти минутная мощность принимаемая за 95% от часовой мощности не верна для множества велосипедистов. Многие новички просто не могут ехать нон-стоп в течении 60 минут.

Линейные закономерности вообще очень редки в природе. Однако существует масса принятых правил в велоспорте. Привыкнув, люди не воспринимают их критически, но за то негативно настроены в отношении любого, кто осмеливается высказаться против.

В этом весь смысл социальных сетей — давать людям возможность высказать свое мнение. После того, как я сделал видео с опровержением мифа FTP теста, я получил множество имейлов с возмущением, но впятеро больше позитивной обратной связи от людей, которые сказали, что утверждали это довольно долгое время. Andrew Coggan (автор книги “Тренировки по мощности” и автор теста) написал комментарий, но потом удалил его! Об этом мифе есть отличный пост в блоге.

Вот ссылка на несколько моих расчетов

Калькулятор мощности и тренировочных зон

Калькулятор расчета питания  

Калькулятор драфтинга

Самые быстрые покрышки    

Как ты относишься к тесту, который определяет часовую мощность (FTP), от которой потом рассчитывают все зоны?

Никто не хочет делать тест на 60 минут и даже не существует протокола такого теста. Сам по себе тест FTP (часовой мощности) — это способ найти точку на кривой мощность/время, которая позволит предсказывать форму этой кривой и определять тренировочные зоны.

Однако энергетическая система каждого человека индивидуальна. Я сделал калькулятор, который позволяет предсказать вашу мощность от 1 до 9999 минут, зная вашу мощность за определенное время. И это не обязательно должен быть 20 или 60-ти минутный тест. Этот калькулятор показывает, какие энергетические системы вы используете - жир или/и гликоген.

Сколько видео и таблиц расчетов в твоей библиотеке?

  1. 10 калькуляторов в приложении
  2. 50 таблиц расчетов онлайн  
  3. 100+ видео на YouTube
  4. 200 тем для будущих исследований

Наиболее популярный калькулятор — расчет давления в шинах.

Примерно 20 000 человек в месяц используют мои расчеты.  

Сколько времени уходит на проведение исследования и создание видео?

Больше, чем ты можешь себе представить! Не меньше недели уходит на сбор данных и проведение первичного исследования. По итогам я пишу краткое саммари. На создание видео уходит около дня. Я вывешиваю черновик на patreon и собираю обратную связь, которая помогает мне доработать финальную версию. Часть исследований доступна только подписчикам.

Опираясь на данные, ты разрушил несколько популярных мифов — тест 20 минут можно принять за 95% от часовый мощности (FTP), ролик большого размера (например, от CeramicSpeed) делает систему на несколько ватт эффективнее и т.д. Какие мифы на очереди?

Их множество. Вот несколько примеров.

Вам нужно долгое “сужение” перед стартом. Данные говорят о том, что вам не нужно длительно “сужение”. После трех дней вы начинаете терять форму - постепенно, но это ровно противоположное тому, что вы хотите. Велогонщик Фабиан Канчелара, рассказывая о своих победах в гонках с раздельным стартом, говорил, что всегда выступал лучше, когда накануне делал довольно тяжелую тренировку. Ровно за день до старта!    

Другой миф “вам нужна длинная разминка перед стартом”. На самом деле, вам нужна разминка длиною несколько минут. Вам может нравится делать разминку, но это совсем другая история. Длинная разминка ухудшает ваш результат, посколько вы начинаете сжигать спички, еще не начав соревноваться.

Какая у тебя бизнес-модель? Я могу себе представить, сколько ты инвестируешь с создание контента. На сегодняшний день у тебя 88 “патронов” (платящих подписчиков) на Patreon и около 21 тысячи подписчиков YouTube.

Я не отношусь к FastFitnessTips как к бизнесу. У меня нет достаточного количества подписчиков, чтобы я мог посвятить этому проекту все свое время. При этом, мой проект зарабатывает достаточно, чтобы я мог покупать все интересные мне продукты и независимо тестировать их. Автора любого обзора стоит спросить — сам ли ты платил за продукт, о котором пишешь, или тебе его прислали или заплатили за обзор. Именно поэтому в сети практически нет негативных ревью.

Как можно поддержать тебя?

Если вы хотите поддержать канал, можно подписаться на Patreon - от 5 до 40 долларов в месяц. Я же могу помочь несколькими вещами — анализ гонки (итоговых файлов), анализ посадки на веле, совет по питанию и оборудованию, рекомендации по выбору темпа. Мне можно написать по адресу info@fastfitness.tips

Как будут развиваться технологии в велоспорте?

12 скоростей, на электронной системе передач, колесо, которое на ходу трансформируется из диска в колесо с низким профилем, шины, которые невозможно проколоть, шатуны, длину которых можно менять прямо на ходу, активная подвеска для шоссейных велов, подогреваемые рули, и электробайки с более эффективными моторами — главный тренд.

Над чем ты сейчас работаешь?

Я работаю над несколькими очень классными идеями. Я сделал калькулятор, который помогает подобрать правильное соотношение передач. Я продолжаю работать с компанией CyclingApps.net Они переводят мои расчеты в приложения.

Один из наших совместных проектов — виртуальный аэро тоннель. Вы сможете получить данные по вашему коэффициенту CDA на основе ваших данных.  

Во второй части будут важные вопросы про скорость!

  • Что ты думаешь о велосипедах с дисковыми тормозами. За ними будущее?  
  • В чем секрет скорости на вело-этапе в длинном триатлоне?
  • Когда правильнее ехать на диске, а не на колесе с высоким профилем, например, на Zipp 808?  
  • Как можно оптимизировать систему и какую потерю дает цепь?
  • Влияет ли тип педалей/велотуфлей на эффективность педалирования и аэродинамику?  
  • Одежда в велоспорте. Нужны ли рукава, и какой длины должны быть носки?

Вторая часть


Анализ вело-этапа Ironman 70.3 Oceanside 2018

Basic Events Stats

Interpretation by Coach Alex

Device = Garmin 1000


Length = 90km

Fairly long; if your FTP is 300 then your optimal race pace would be 245w which was close to what you did.

Duration = 2hr 31


Temp 15 (warming to 18)

Temp is ideal for comfort, a little cool for optimal speed

Difficulty score of ride = tough


TSS /  XSS strain score =  276 (strava) training impuse =200


Basic nutrition


Total calories = 2,252 to 2351

There is a moderate risk of bonking

We would recommend fueling carefully for this race with 60g-120g carbs per hour

Fat = 1281


Glycogen = 1070


Basic finishing  position




Bike Course


Elevation: 52m ave

Sea level =  ideal for v02 max

No altitude effects

Ascent  = 687m = hilly

Farily hilly ride, will need to gear accordingly

Time climbing = 40 min


Time downhill = 21 mins


Time on flat = 1.5 hr


Bike Basic Speed


Speed 35.6kph (max 67kph)

Looks ok

best 20min = 43.6

Looks ok


Bike Basic Effort


Heart rate average 101/

Heart rate didn’t seem to record for first 40km?

max 162

Looks ok


Bike Basic Cadence


Cadence 84 max 113

Looks ok

Pedalling time 93%

Might be a little low. Try and keep pedalling time above 95%

Crank revolutions 11,846


Climbing cadence = 79

Looks ok

Flat cadence =  86

Looks ok

downhill = 86

Looks ok


Bike Basic Performance


Best 20 min power = 271w

Looks ok

Peak power


Threshold 60 min power =


Overall power = 248w (weighted 262)

Looks ok

Variability = 1.06

Looks ok

IF = 1.05

Looks ok

w/g =  4 approx


Bike Basic Climbing


ave speed climbing = 23.8

Looks ok

Time downhill = 46.2

Looks ok

Time on flat = 38.3

Looks ok


Bike Big Climbs Analysis

(1x modrate climbs)


Power on climb#1 21km



Should be higher (approx 270w-280w)

hr 127


speed 30.2




1st half race = 247w cadence 85 HR ??


2nd half race = 250w cadence 83 HR 139

Pacing was good. little evidence of fading.



This was a fairly decent effort.

Finishing 4th A.G.

Little evidence of fading

Ave heart rate was a little low (but was it reading correctly?)

Ave power on the climbs could be slightly improved

Pedalling % time could be slightly improved

Position unknown

Bike unknown

Pacing and power was good.


Читать далее

The coaching job. How to make $10,000 a month out of your passion

College sport coaches in the USA can earn up to $500,000-$700,000 a year. But that’s another story. Let us instead look at how endurance sports coaches are paid, taking into consideration that there is much less money in these sports compared with “TV friendly sports” such as football, hockey and basketball.

The coaching job has become attractive due to the rapid rise in popularity of amateur sports and recent technological developments. Coaching is a chance to do what you like while having clients all over the world.

A lot of former and active sportsmen along with people far removed from the professional sports (like myself, an ex-CEO of a publishing house in Russia) have started doing coaching. There are about 3,000 triathlon coaches in the USA alone and 2,500 of them are certified by the American Triathlon Association.

Is it possible to earn a decent living doing this? Is it possible to create a sustainable earnings model? Usually there isn’t much money left after all the obligatory expenses if you do your job properly. 

Typical coaching expenses include:

  • self-education and training;
  • IT-accounts at Training Peaks, Best Bike Splits, Zwift, Coacheseye, Drop Box, Trainer Road, hosting, etc;
  • access to sport clubs and equipment;
  • your own website creation and support;
  • promotion;
  • taxes;
  • a license and insurance;
  • bank fees;
  • communications etc

Besides, coaching is a profession rather than a business. It can’t be sold or willed to someone else in contrast to a publishing house or a bakery.

Nevertheless, in my opinion you can build a sustainable model which allows you to do what you like and make a decent livelihood.

A coach has several potential sources of income.

Earnings that take time.

1. Remote coaching.
  • Unfortunately this has its limits. You can hardly provide a high quality service to more than twenty clients, even if you use all kinds of technology and work all day long, which means that you do not have time to invest in your own education/training. Increasing your fee is the only way to earn more. You are only limited by consumer demand. The highest possible fee in the US is about $1500 a month.

Some sports are difficult for remote coaching (e.g. swimming). Nevertheless it’s possible to provide swimming techniques video-analysis and select error-corrective drills for your clients.

One-on-one individual and group training.

There are even more limitations to this option. Very few people are ready to pay more than $75 for 1-hour of training. Besides, individual training takes a lot of time. Logistics makes any effective fee even smaller.

I do free open trainings with my clients when I happen to visit their home-towns.

Dave Scott (6-time Ironman winner) works with several open groups (running and swimming) in Boulder. Running trainings are paid by participants ($35 a month), whilst swimming classes are at the club expense. These classes are free for the club members. Dave’s name attracts new members. 

  • Organization of training camps. I’m doing my first triathlon camp in May 2016 in Boulder. Fifteen people have already paid the participation fee, which includes access to athletic facilities along with other coaches’ fees. Nevertheless, it brings a return and new clients. I’m conducting 2 more training camps in September 2016 in Boulder. I’m also planning to do 4 training camps a year, in both Europe and the USA.

Now I also have a request for a private camp. It’s time consuming but, if client can afford to pay your fee, why not?

  • Public speaking fees.If you are a highly qualified coach or a famous athlete (an Olympic champion, for instance), you are likely to be invited to some companies as a motivational speaker. Famous coaches’ charges in the USA are $2,500-$5,000 for an event.

An experienced coach such as Leonid Shvetsov (ex-marathon record holder of Russia and coach of top marathon runners) is doing natural running technique workshops that attract up to 50 people.

  • Share of pro athletes’ money prizes.If you are a good coach, you will train professional athletes and get from 5% to 20% of both their money prizes and sponsor contracts instead of a monthly fee. This source of income isn’t stable, but it should be also taken into consideration.

Daniela Ryf has won all major long distance triathlon races in 2015.  I believe her prize money and sponsor contract are about $5 million a year altogether. Her coach Brett Sutton has earned a part of it.

  • Share of equipment sales. Sometimes I help my overseas clients to buy either a bike or some other necessary equipment in the USA. They pay for my time and expertise. Some coaches are affiliated to some brands, so they recommend those goods to the clients. I do not like this model, but it’s a matter of taste and brand loyalty.

A swimming coach Eney Jones has invented some unique buoys and paddles that are selling successfully.

  • Private counseling and commercial webinars.
  • Sponsor contracts.Dave Scott is supported by Hoka (training shoes), HUUB, EAS (sport nutrition) and others.
  • Supporting clients at races.

All these opportunities to earn mentioned above need time, but you have only 24 hours a day to sell. In fact, much less.

2. Earnings that depend on your experience rather than your time?

There are several sources of income that do not require your everyday personal engagement. These projects should be made to earn money “while you are sleeping”.

  • Books royalties. It’s time to write a book if you have anything to share with people and understand your audience well. It shouldn’t be a traditional paper book, but an electronic one so that you will be able to get feedback from your current and future readers. Traditional publishers are not much help for publishing this kind of book. They aren’t able to provide you communication with your readers. Writing a blog is a good start to communicate with your readers and thoroughly understand their interests.

A very interesting crowd funding project is being conducted by my friend Leonid Shvetsov who is collecting pre-publishing orders for his book “Major Marathons Guide”.

The dozens of books by Joe Friel that have been translated into other languages are a valuable source of income.

  • Sales of training plans.I have 3 training plans for Ironman 70.3 distance in Russian. Every month about 10 people buy and use them. They cost from $125 to $195. I sell them via the Training Peaks platform that charges 30% interest. Nevertheless, it’s a stable source of income and I will continue creating plans for definite competitions. I believe the training plans can be practiced in other sports and types of physical activity, such as strength training, swimming and yoga.

Joe Friel, Dave Scott and Siri Lindley have dozens of plans for different distances.

  • Video lessons. Chris Lieto, one of the fastest bike riders in triathlon history has video lessons for triathletesfor $49.99 a year.

Schools and Certification

Swimming coach Terry Laughlin has solved the riddle of teaching swimming. He has divided swimming into very simple elements, movements and techniques and created a methodology called Total Immersionwhich is used by hundreds of coaches all over the world.

Dozens of companies in the USA teach and certify personal fitness coaches. We have got accustomed to the system that only independent agencies (ministries or departments) are allowed to certify specialists. But as a matter of fact an owner of a unique method can teach his followers and become a certification agency.

Pavel Tsatsulin staged a revolution in strength training when he brought kettlebells to the US market in 1998. Now his method is taught and certified on 5 continents.


You can make good money if you are able to scale up your work by means of IT.

Joe Friel used to coach up to 50 athletes by sending workouts via regular mail. He has become a co-founder of the Training Peakscompany, which provides a training platform for athletes and coaches.

Coach Chad TIMMERMAN is a co-founder of Trainer Road, a platform that helps cyclist to use their indoor training time more efficiently. It has thousands of users all over the world. 

To create such a business you need an analytical mind, one which is able to understand and summarize the needs and processes that suit both athletes and coaches. It is no less important than being a coach yourself.

I have sent the draft of this article to dozens of coaches. The main comment was usually that I’m neither Joe Friel nor Dave Scott. Let me reply to all skeptics: all your limitations are in your mind.

Firstly, modern technologies allow you to work with clients from all around the world. If you are a good coach, you will be able to find clients in more affluent countries.

Secondly, no one can become “Joe Friel” at once. It is no wonder that training and IT costs are my top-priority expenses. If you are a good learner who is able to process and summarize large amounts of information your experience will be in high demand. Besides this, to have the talent to really listen to your clients and followers will help you find the various solutions they need.

Nowadays there are two major global trends in our industry: the increase of interest in amateur sport and technology development. You can no longer make money by just standing by the pool deck or a running track. You should use technology in your job. If you don’t learn to combine technology and training today, tomorrow you will start losing your clients.

Читать далее

Get Faster - an Interview With Coach Alex. Part II Some Technical Questions and answers

Part I

Русская версия

OK that’s the simple questions out of the way, I am going to ask you some of my burning performance questions that I haven’t been able to get a straightforward answer for elsewhere!

Where are you on disc brake bikes? Are they the future?

Some people are going to hate this answer! Disc brake bikes are just better overall than non-disc for almost all types of cycling. The advantages for safety and confidence so massively outweigh any slight disadvantages. The aero penalty is really minimal as is the weight issue. What I don’t like is that I have about 10 non-disc wheelsets which will soon be redundant! I think the argument is effectively over and disc brakes will soon be the only bikes sold within 3 years. If you want a more detailed aero vs weight savings answer watch my video on this topic!

Is there a secret to finding more speed in triathlons?

Yes, there is! This is a big one but in non-draft legal events like Kona it turns out the 12meter draft rule does not actually work to stop the drafting effect. We have worked this out carefully and let me give you an example of  a cyclist who is cycling Kona at 250w. 250w solo is 250w but 250w 12m behind another cyclist at 40kph is really like 270w solo. So the biggest secret in aero is that even in non-draft triathlon, it is highly beneficial to ride JUST at the legal distance (12m) not 15m not 20m. so the secret is drafting is allowed (at 12m) even if draft illegal events. Just watch the footage of Patrick Lange in 2018 Kona!

When is a full disc wheel eg Zipp Super 9 better than a deep section alternative like the Zipp 808?

OK this is really easy. A disc wheel is always faster than a non-disc for every rider on anything that is not a big climb where the average speed is more than 15kph. Recently Enve launched their  Enve 7.8 SES Disc and claimed a disc is not faster if your speed is less than 43 km/h. Believe me this is nonsense. A disc is always more aero and it is more aero for fast riders and slow riders. Here is an example. Take two riders outputting 250w & 350w over half ironman 90km. How much does a trispoke front and full disc rear save over a 40mm deep generic carbon racing wheels, at exactly the same weight? Its about 4.3mins saving @250w over the 90km on the triathlon bike and 3.9mins saving  @350w. The slower rider actually benefits more! However, if its windy then you might choose a deep 64mm or 50mm section wheels purely for safety.

What are the main gains in the drivetrain and  how much does chain tension effect drivetrain losses ?

The number one source of loss is the chain. We have worked this out very carefully and made a calculator which is coming out soon (preview here). A typical road cyclist will have drivetrain losses of about 15w of which their chain is 13w (85%) of losses. There are lots of lubes and oils that will help but the big one is immersion in a paraffin wax bath which is really not that difficult.  

Yes, chain tension has a fairly big effect both generated by the rider (watts) and also RD spring. If you lower the spring tension you will see gains over 3 to 8 watts but at some point the shifting suffers. If you buy an aftermarket RD cage they let you adjust the tension.

Does the pedal and shoe make a difference to pedal stroke and inertia?

The pedal does make a difference to aero drag (eg speedplay aero) as does the shoe, that why we sometimes use aero shoe covers. But not much in terms of mass and inertia.  Ok there is a theoretical effect but rotational weight effects appear to be only 2% in total of energy requirements of riding and further a 100g saving between two types of shoe might be 0.2% of the total energy needs. Bottom line is no real difference for inertia but yes a difference in aero.

Regarding clothing. How long should sleeves and socks be?

Haha, have you been following the UCI recent super strict regulations on sock height? Basically for speed, they should both be as long as possible and very tight (slim) fitting. The ideal would be long sleeve aero suit with long legs into the shoe and shoe covers. However, this looks odd to many cyclists outside of winter and further is illegal in UCI events. There is another angle to this too, safety. Cyclists wear the most ridiculous thin clothing and gloves and as a result sustain horrible road rash. I should know it has happened to me. Some manufacturers are starting to release anti-skid clothing on contact points (hips/elbows/shoulders) which I think is way overdue. Cyclist still love their traditional clothing however and as a result keep getting unnecessary injuries!


Alex, thanks again! It was very useful.

Let me remind a link to your YouTube channel.

Читать далее

Get Faster - an Interview With Coach Alex. Part I

Русская версия

Hi Alex, thanks for answering some questions.

What is your background, how did you get interested in cycling and fitness?

This will surprise you but I am a medical doctor. I  love to apply science to everyday problems. Its called an evidence based approach. We should do that in cycling rather than accepting what is generally believed (cycling myths!)

Is this your first interview?

Not the first, I have done one for Zwiftcast but it is the first for Russian speaking triathletes!

I have been your patron at Patreon.com from the very beginning and really value the content you are producing.

Thank you for supporting me! Actually, FastFitnessTips is not really a money making business, I really do it because I love the whole area of fitness and health and also cycling technology of course. Patreon is simply a way of having a membership, just like our club on Stava or Facebook.

You are doing great research, sharing useful links, bargains and interesting videos. In my mind, your channel is a kind of substitute for professional magazines for cyclists/athletes.

Yes, this is the era of user generated content rather than the old structure of traditional publishers and TV channels. Much of the information and reviews I hear about is from youtube these days where I follow over 300 channels. If you are stuck with any cycling problem eg mechanical or training you will usually find an answer online.

Being on youtube yourself, what youtube content providers do you recommend?

I like popular science channels, TED talks and of course cycling vloggers like Jasper Verkuijl, Mark Ferguson and Vegan Cyclist. Its great to see behind the scences of pro athletes like Lionel Sanders and Alex Dowsett who have their own channels. I will give a shout out to two up and coming channels as I like to support the little guys Cycling Lounge and China Cycling.

How did you start your YouTube channel/company?

I already owned a photographic studio and had all the equipment through my other job as a doctor and had created over 500 videos on medical topics. I just thought I would give some advice on health and fitness and cycling as that was my passion and I was already giving advice and coaching on those topics.

Do you work alone or do you have a production/research team?

Haha! I wish I had a big team like GCN but it’s really just me. Sometimes friends and family might help or I might outsource something but in terms of researching a topic: you have to do that yourself. What I do miss is other presenters with different styles and having more time to do reviews. A lot of companies get in touch but its hard to keep this totally honest if they are providing the product.

What is your athletic experience?

It is very basic by your high standards Mikhail! For the last ten years I played football five times a week and then did cycling or running on weekends. I bought a powertap wheel used for $500 in 2012 and was amazed to see how much valuable data this generated. But at that time it was stored locally rather than on the cloud and I lost a lot of data a few times. That is why strava was a game changer and its also got the huge benefit of being social so it is a motivating factor. A number of apps work with strava such as veloviewer or windsock. Unfortunately, I sustained a serious knee injury and had to give up football. Also my cycling and running has been massively affected so I am doing rehab at the moment.

What is your history of cycling, what bikes did you own?

Let's see. I had a retro bike called Parker Thompson Elite with classic british steel tubing “Reynolds 531” in the 80s. I had an aluminum Planet X fixie bike in the 2000s that was stolen. I have a titanium frame bike by the British brand Enigma which I built up myself, I loved the way titanium absorbed the road buzz. I have the Boardman TT carbon timetrial bike but the brakes are terrible and also I have the Boardman  climbing bike: SLR9.4 which was only 6kg out of the box and I got for $3000 brand new. Last year I tried out my first disc brake bike: the Giant Adv Pro but its stack height was too high so I sold it and bought the Focus Izalco Max Disc which is really an amazing bike weighing in at only 6.5kg and is easily the best bike I have owned. Focus have just announced their aero version of this bike for 2019 and it may feature on a new video of top 10 bikes of the year.

Do you work with individual athletes or professional teams? ?

I work with a hand full of paid athletes but a lot of people write to me for advice usually via social media. I am wondering whether to do some Q&A sessions on youtube soon. Watch this space!

Your channel is known for making some excellent calculators, tell us about these

I guess it is the ultimate test of science. It’s one thing to claim you understand the topic, its another to actually make a calculator that proves it! For example on the FTP test, it is surely obvious that the 95% rule cannot be correct for a lot of cyclists because many beginners literally cannot cycle non-stop for 60mns. Further linear rules are very rare in biology. However there is so much dogma in cycling and fitness that people will attack you if you dare to speak up. But that is what youtube and social media is all about: giving people a voice. After I made the myth busting video on the FTP test I got so much hate mail from but I also got five times as much positive feedback from people who said we have been saying that a long time! Andrew Coggan himself wrote a comment, but then he deleted it! There is a nice blog on this topic here.

Is there anything fundamentally special about the FTP test over 60mins?

> Only that no one wants to do a full test over 60mins and there is actually no official 60 minutes protocol. Basically the FTP test is just a way of finding one point on your power curve (power-time) and putting it on an agreed scale that most cyclists will understand. However, any idea that it ties up exactly with energy systems / lactate threshold / aerobic effect is pretty much nonsense. Energy systems do not follow the clock they are highly personalized. In fact, I recently made a calculator on energy systems that will work out your power in watts for any event (from 1min to 9999mins) based on one power  test (which doesn’t have to be 20min to 60mins) and it will tell you your energy use in fat and glycogen (here is the app version: https://goo.gl/7sDerP)

How many videos or Spreadsheets do you have in your library? Spreadsheets?  What are your most popular?

Very roughly

  • 10 calculators as Apps on the phone (https://www.cyclingapps.net/appmarket)
  • 50 public spreadsheets
  • 100 video on youtube
  • 200 research topics for future videos

The most popular is probably the tyre pressure calculator; but altogether I am estimating around 20,000 downloads/uses of our calculators.

How long does it take to produce a video and do the background research?

Much longer than you think! I will collect data or look up the research over a week and then write a short summary. The video itself will take at least a day if its a big topic and I will put up a draft on patreon (early view). This also helps me get more comments and iron out any bugs.

You busted some very popular myths - FTP 20 min, OSPV - what other myths are there in cycling do you think?

Haha there are so many! Here are a couple:

“you need a significant taper before your event to perform best”  The science says your really don’t need to taper hardly at all otherwise within 3 days your are starting to get deconditioned (only slightly but its the opposite of what you want). I heard an interview with Fabian Cancellera about his amazing timetrial wins. He said he goes best in the TT when he rides fairly hard (but within his capability) the day before!

Another one is that “you need a big warm up before an event”. You really don’t need to warm up more than a few minutes. You may like to, but that`s different. Physiologically a long warm up will actually start to hurt your performance because to put it simply you will be burning matches before your actual event.

What is your business-model? I can only imagine how much time/effort you invest into production. How do you return your investments? Currently you have 88 patrons and your channel on YouTube has about 21k subscribers.

This is really simple. I don’t run FastFitnessTips as a business. We just don’t have enough followers to pay anyone full time! However it does raise enough to pay for some of my time or to review some products which keep any review totally independent with no product placement.

You should always ask a reviewer, are you being paid to say this? This is why you don’t get so many reviews saying what is not very good.

How can athletes support you?

It depends what they want. Maybe the question should be how can I support them? We can do race analysis (eg TCX, FIT files), position/bike analysis, nutritional and equipment advice, pacing advice. In fact, we have a pacing calculator so you can see exactly what to do. If they want to support the channel, sign up to patreon. If they have a specific training question or questions about aero or cycling tech let me know. I am usually happy to help on info@fastfitness.tips

Tell us what you see as the future of cycling in terms of bike tech. What do you see coming in the next 10 years?

 12 speed electronic gear obviously, aero fairings for road bikes, full disc wheels which convert into climbing wheels, active suspension for road bikes, non-puncture tyres for road, aeropod built into the frame of new TT bikes, cranks with adjustability in the length, different bike road tyres for different conditions (eg wet, dry), anti skid clothing, heated handlebars and smaller and smaller motors in bikes (ebikes), and yes lots ebikes. Lots and lots of ebikes!!

What are you working on in the future and are you working with any companies or partners?

I am working on some really exciting areas. I have created a calculator that will work out the optimal gearing on your bike from basic rider stats eg cadence and speed. I am also working with CyclingApps.net. They are converting a lot of our spreadsheets to apps for iPhone and Android. I am really impressed by what they have done so far. One joint project is called the virtual wind tunnel. Using some clever calculations it will tell you your CDA or your power without having to go into an expensive tunnel. Hopefully these will be out next year.

Part II  Some Technical Questions and answers

Читать далее

Лучшие подарки любителю спорта на Новый год

Я отобрал несколько действительно полезных вещей, которые можно подарить вашему другу-триатлету или самому себе. Большая часть из них доступна на Amazon.

Что-то можно купить в России. Я использовал их практически все рекомендованные вещи. И они мне понравились!


• Пояс для бега от CompresSport. В нем можно хранить телефон, воду, питание (можно купить в России)

• Титановые эксцентрики. Всего за 27 долларов пара. Можно купить разного цвета.

• Датчик давления в колесах. Передает данные на ваш вело-компьютер или телефон - Quarq TyreWiz Air Pressure Sensor

• Сборник саммари на лучшие книги по спорту и питанию от  Smart Reading. Большей части книг нет на русском языке. Например, саммари на книгу “Тренировки по мощности”

• Средство для очистки смазки с одежды Carbona Stain Devils #7 Motor Oil & Lubricant

• Очиститетль смазки с цепи — Finish Line Citrus Degreaser Bicycle Degreaser

• Смазка для карбоновых деталей - Finish Line Fiber Grip Carbon Fiber Bicycle Assembly Gel

• Небольшой вело-замок — BBB cabel lock MicroSafe BBL-10 Cable Lock

• Cat Ear на вело-шлем — уменьшает шум ветра и согреет уши

• Электронный измеритель давления в колесах — SKS Airchecker Digital Presta and Schrader Pressure Gauge

• Вело-ключи от Victorinox Swiss Army

• Набор динамометрическиих ключей — BIKEHAND Bicycle Bike Torque Wrench Allen Key Tool Socket Set Kit

• Калабашка для плавания от тренера по плаванию Эней Джонс -  Eney

• Непромокаемый чехол для телефона — Lifeproof FRE Waterproof Case for iPhone

• Стильный держатель для медалей и номеров (можно купить в России)

Вы НЕ можете купить план самостоятельной подготовки к Ironman в подарок через Training Peaks. У них просто нет такой функции. Но вы можете написать мне и я расскажу, как это сделать.

Читать далее

Ironman Arizona 2018 

Я впервые поехал на один из самых популярных стартов в серии Ironman — Ironman Arizona. Хочу поделиться несколькими находками и наблюдениями.


5-е плавание и бег и только 16-й вел. В итоге 8-й в группе. Отбор (4-е место) был в 9-ти минутах. В нашей группе было только 4 слота и ролл-даунов не было. Мой сосед, известный байк-фиттер и быстрый триатлет Ivan O’Gorman тоже не получил слот. Два года назад он выиграл этот старт. В прошлом году был вторым.

Из первых четырех ребят в моей группе (40-44), трое выступали на Коне всего 5 недель назад, так же, как и победитель гонки Хизер Джексон. Но не у всех участников Коны так все получилось. Dreitz, Andreas, тащивший Ланге на вело-этапе, закончил эту гонку только 10-м, провалив бег.

Распределение слотов было таким. Отличное соотноение слотов-учсатников в группе Женщины 75-79

Все четверо квалифицировавшихся выплыли медленнее меня. Из семи человек, которые были в итоге быстрее меня, только один выплыл быстрее. Провалился именно вело-этап.

Недоедание привели к провалу по мощности на последних 50 км.

На веле съел около (не все смог высосать через трубочку) 1000 калорий из гелей - вылил 12 гелей по 86 калорий в бутылку Torpedo + 300 калорий из 2-х протеиновых батончиков + 250 калорий изотоника и 350 из Ultragen. Итого получилось около 2000 калорий за 5 часов после часа плавания. Т.е., если разложить на 6 часов эти 2000 калорий и 200 калорий из MAD в Т2, получим 370 калорий в час.

Вероятно, из-за холода утром этого оказалось мало! Как раз не хватило порядка 500 калорий на последний круг и на бег я уже приехал с хорошим дефицитом.

Фото - журнал Triathlete

Несколько находок

— старт был холодный (+9) утром и относительно жаркий (+25) днем, с очень агрессивным солнцем. Впервые надел под стартовый костюм base layer в сеточку и ни разу об этом не пожалел. Хорошо помогает и в холод и в жару

— весь марафон пробежал на Cola + вода. Съел только 1 гель в самом начале и один раз попробовал Red Bull. Впервые бежал без какого-либо дополнительного питания. Можно было не нести с собой 4 геля - почти 300 грамм веса в карманах. Очень хотелось бульона! Но на айронах его дают только после наступления темноты

— на марафоне съел три кофеиновые таблетки по 200 мл. кофеина. Это мне реально помогло. После слабого вела бежать вообще не хотелось. После такого количества кофеина (это 6 чашек + кофеин из Cola на каждом пункте питания) я очень плохо спал ночью после старта. Думаю, что я съел не меньше 1000 мл. кофеина. А это почти 15 чашек кофе!

— на веле был сильный ветер и диск, скорее, НЕ помогал, а мешал  

— на веле под шлем надел повязку от пота и вело-перчатки. Забыл снять их на бег и бежал в них.

— во втором транзите выпил Ultragen, который поставил в небольшой термос со льдом. Было приятно выпить что-то холодное.

— в Т2 сходил по-маленькому в туалет. Думаю, что потратил на это не меньше минуты. Так и не научился ходить в туалет на веле.

— на вело-этапе съел 4 таблетки Pre Race Nutrition от First Endurance. Можно было больше! Таблетки положил в пластиковый пузырек от Base Salt в карман костюма. На плавании в них попало немного воды. В следующий раз прилеплю пластиковую коробочку прямо на раму.

Сам старт

На мой взгляд, ничем не примечательная гонка. Довольно скучный и ветренный вело-этап по шоссе с названием Beeline в пустыне Sonoran. Трасса в Боулдере красивие. Сам город Tempe, где проходт старт, примечателен только своим большим университетом. До Великих каньонов 4 часа на машине. 

Плавание в искусственном озере. Бодрящая температура воды всего 16 градусов.

При том, что трасса вело-этапа узкая в три круга, на удивление, честная гонка. Никаких пелетонов не было!

Бег довольно ровный, но по бетону (как почти на всех стартах в США) и в одном месте по песку.

В целом, гонка не была быстрой! Профики проплыли здесь в гидриках также, как на Коне без гидриков! Возможно трасса была чуть длиннее. В этом году был новый дизайн плавательного этапа. Обычно, победитель этой гонки выходит из 8 часов. В этот раз результат был 8:04:24

Как на многих американских Айронах помогали снять гидрик и принять вел после вело-этапа. Первый транзит длинный. 

Мне кажется, этот старт не очень подходит ребятам из Европы по следующим причинам:

  • поздно в сезоне и нужно долго поддерживать форму, делая объемную работу в октябре - начале ноября, когда на улице уже холодно
  • большая разница во времени. С Россией будет 10 часов
  • разница в климате. Очень сухо.
Читать далее

Animal Pak - обзор витаминов

В течение прошлого сезона я пил витамины Animal Pak, которые считаются одними из лучших для тех, кто занимается спортом, связанным с выносливостью. Их выпускают более 30 лет и за это время их состав несколько раз менялся.

Видимое отличие этих витаминов в том, что в одной порции 11 таблеток!

Мой товарищ - Александр Кугаевский увлекается триатлоном и владеет сетью магазинов спортивного питания. В прошлом году он приезжал на сбор в Боулдер. Я попросил Александра помочь мне разобраться, в чем же ценность этих витаминов и как их правильно пить. В конце обзора - ссылка на специальное предложение от его компании.

Александр, для чего вообще нужны витамины? Нельзя ли их получать из обычной еды?

Для нормального протекания всех физиологических процессов, человек должен получать с пищей не менее 40 веществ (белки, жиры, углеводы, аминокислоты, минералы и т.д.), в том числе и витамины, эти органические вещества должны поступать извне, ведь в организме человека они вообще не производятся, либо скорость их синтеза недостаточна. Для большинства людей источником витаминов служит именно пища, но часто бывает, что потребности организма не всегда полностью удовлетворяются из пищевых источников, что особенно актуально для спортсменов. Это и диктует необходимость приема витаминных комплексов.

Что особенного в Animal Pak?

Прежде всего состав. Помимо оптимизированных дозировок витаминов и минералов, он содержит аминокислотный комплекс (включены все незаменимые аминокислоты); так называемый Perfomance Complex (компоненты природного происхождения) – для повышения производительности и выносливости; антиоксидантный комплекс, а также комплекс пищеварительных ферментов, способствующий более полному усвоению пищи.

Просмотрев ключевые отзывы об Animal Pak на ресурсе supplementreviews.com, можно резюмировать, что большинство пользователей отмечают оптимальный состав, прилив энергии и рост мышц.

Почему так много таблеток? Нельзя ли все было упаковать в одну?

Очень многие задавались таким вопросом, что ответ появился в Animal Pak FAQs на официальном сайте, приведу гуляющий в сети перевод:

“Нельзя включить все, что содержит Animal Pak в одну маленькую таблетку, как это происходит в обычных мультивитаминах. Подумайте. Animal Pak содержит не только мультивитамины, но и аминокислоты, поддерживает пищеварение, увеличивает производительность. В каждом пакетике содержится до хрена всего (shitload of things) “

Рекомендуемая порция - 2 пакета. Можно ли обойтись одним? Я никогда не пил больше одного пакета.

Ответ на этот вопрос, также есть на официальном сайте: производитель заявляет, что 1 пакета хватит для большинства парней. Если же вы профессиональный атлет тренирующийся с высокой интенсивностью (training with higher intensity) то необходимо принимать по 1 пакетику дважды в день с перерывом в 4-12 часов. Выбор за вами!

Нужно ли пить все сразу или можно разделить на приемы?

Не вижу ничего плохого, если пакет разделить на 2 приема. При этом нужно учесть, что витаминные препараты лучше усваиваются, если их принимать в первой половине дня.

Один из моих учеников размалывал витамины в блендере и смешивал с кашей, так как просто не мог выпить столько таблеток. Можно ли это делать?

Принимая любые витаминные препараты, следует учитывать, что большая часть витаминов теряется при всасывании в желудочно-кишечном тракте и крови. В блендере перемалывается защитное покрытие таблетки, которое защищает витамины от разрушения в ротовой полости и кислой среде желудка. Так что, если на упаковке не написано “жевательные”, то таблетку или капсулу нужно проглотить целиком, не раскусывая и не разжевывая.

Энимал Пак является медленно растворимым витаминным препаратом, таблетированная форма которого может перевариваться и усваиваться организмом до 8 часов, тогда компоненты витаминов меньше взаимодействуют между собой и полнее усваиваются.

Также для снижения потери витаминов большое значение имеет порядок приема, лучше всего принимать их во время или сразу после еды. В таком случае обеспечивается более медленное всасывание витаминов и сокращаются их потери. Витамины, принимаемые натощак, быстро всасываются в кровь, снижается их усвоение, увеличиваются потери.

В какое время сезона их правильно пить?

Для предотвращения гиповитаминоза, прием витаминных комплексов считается обязательным в период высоких тренировочных и соревновательных нагрузок. Также показанием к приему считается зимне-весенний период, из-за недостаточного содержания витаминов в продуктах питания и сокращения сезонных фруктов и овощей в рационе.

Каким курсом надо их пить? Сколько пить, потом не пить?

Любой витамин при многократном введении в организм проявляет максимальную активность 1 месяц, а затем его эффективность снижается. Постоянный прием может привести к тому, что организм будет утрачивать способность усваивать труднодоступные витамины из пищи, также уменьшается синтез витаминов внутри организма. Поэтому нам необходима периодизация, она позволяет поддерживать организм здоровым и предотвращает развитие толерантности к усвоению витаминов. Так что лучше соблюдать рекомендации производителя, после курса (44 порции) желательно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Есть ли побочные эффекты?

Наиболее часты опасения развития гипервитаминоза, поскольку в составе мы наблюдаем превышение рекомендованных дневных норм, но это не является максимумом, все дозировки Animal Pak ниже максимально допустимого уровня.

Также, многие отмечают изменение цвета мочи до кислотно-желтого. Это связано с выведением  излишков водорастворимых витаминов, которые быстро выводятся из организма без вреда для здоровья.

Читать далее

Вело-подготовка триатлета. Вопросы тренеру Александру Колобневу

Александр, приветствую.

Ты помогал в вело-подготовке сильнейшим российским любителям триатлона. Я знаю об Антоне Самохвалове, Андрее Яцкове и про - Викторе Земцеве.

Да, при чем эти трое спортсменов абсолютно разные. Всё началось с Антона. Он очень амбициозный. Виктор мега ПРОсто машина :). Андрей имеет огромный потенциал улучшать результат с наименьшими затратами. Помимо них есть еще несколько триатлетов и велогонщиков. Рост радует. И это результат огромного труда с двух сторон.

Берешь ли ты новых учеников?

Да. Но только если я вижу у спортсмена обязательств к самому себе.

Проводишь ли сборы?

Как раз сейчас в процессе планирования на весну 2019 года.

Давай поговорим о вело-подготовке триатлета, который готовится к длинной дистанции формата Ironman. Думаю, что она отличается от подготовки велосипедиста.

Как бы это банально не звучало, но это как подготовка болида F1 и раллийной машины. У триатлетов нужно много учитывать  параллельных факторов, сопоставимость работ в разных видах. У велосипедиста пиковые данные и подводка более тонкая и сломать спортсмена легче.

О тебе можно прочесть в Википедии. Расскажи, чем ты занимаешься сейчас?  

Сейчас обкатываю концепт студию большого проекта — Элитного Спортивного Центра. Всё вокруг спорта. Параллельно уже работаю на месте. Совмещаю сразу несколько  деятельностей, от спортивных экспериментов до строительных проектов в центре.

Все началось с того, что я захотел принести в любительский спорт и фитнес мои профессиональные знания. Но когда я начал обкатывать концепт, то увидел, что тут как ни странно есть огромный задел для внесения новшеств в ПРОподготовку именно из любительской среды - работа над разработками институтов. Все исследования и технологии обкатываются простыми людьми и новшества приходят в ПРО слишком заторможено, перефильтрированно тренерами и  псевдо про тренерами.

Можешь рассказать подробнее? Центр уже работает? Где он?

Пилотная студия в Javea Испания. Сам центр скоро начнем строить.


Ты планируешь тренировки по мощности/пульсу?

Мощность супер ориентир для градуирования нагрузки и коротких отрезков. Пульс отличный инструмент, чтобы замерять восстановление не только в течении ночи, но и во время тренировок.  Поэтому 70% на тренировке это ватты и точность выполнения. Плюс мы обязательно мониторим вариабельность пульса ночью и утром с помощью гаджетов,

Вариабельность пульса во время тренировки?

Нет. Это пока далеко. Нужна хорошая телеметрия, чтобы реагировать сразу. Восстановление после сна.

Ты используешь приложения типа HRV

Да, приложение hrv4training. Оно синхронизируется с TP и довольно точно отражает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.  Когда есть возможность, то предпочитаю Firstbeat. Вариабельность очень сильно помогает при тренировках на высоте.

Используешь ли ты для планирования показатели FTP или CP?

FTP — основной показатель. Легче работать с CP  тк замерить просто и на дистанции. Но сейчас на подходе уже есть другой показатель. Мышечный порог сокращений измеряемый  электромиографией.

Можешь рассказать подробнее?

Это разработки профессоров в университете в Испании. Пока мало распространено. Если кому то действительно интересно могу познакомить с создателями протокола тестирования.

Какое FTP на кг. нужно для отбора на Кону?

Можно выкрутить и 5,5 ватт на кг и не отобраться, а можно выкрутить ну совсем мало и отобраться за счет плавания, сохранения на веле и стабильного бега.

Это понятно. Но, если ты прилично плывешь и бежишь, с какой мощность на кг. надо ехать?

Про или любитель? Я ухожу от прямого ответа тк знаю, что даже не смотря на объективность цифр-это очень субъективно. Например в велоспорте посадка ограничена правилами. Ты не можешь сдвинуться вперед на седле (лимит 4,5 см. отвеса), не можешь выставить рога более чем на 15 см от эксцентрика, не можешь их загнуть вверх. Вот тут можно говорить про объективные ватты т.к. все в равных условиях позиции на велосипеде. А когда ты тупо хочешь выдать ваты, ты подминаешь под себя каретку, загибаешь вытянутые вперед “рога” и лупишь. Вот только КПД этих ватт не абсолютно не тот, что в велоспорте шоссе.  Т.е. Велосипедист никогда не выкрутит те ватты, что выкручивает триатлонист, но велосипедист проедет быстрее.

Поэтому мы делаем Body Bike Optimization Study. Оно основано на анализе функциональной работы мышц, их способности синхронизации сокращения в цикле педалирования. Задействование вспомогательных мышц поясничного отдела, релаксация грудного и шейного отдела. Всё это влияет на оптимизацию и конечные ватты. И все измерители мощности не имеют то количество сенсоров, где берется средний показатель всего круга педалирования. Из 4х (максимум) сенсоров досчитывается математически остаток. Например в лабораториях для объективного измерения ватт используют 32х сенсорные мощемеры

Какой недельный объем в часах ты рекомендуешь для высокого результата в триатлоне?

Профики 35 - 40, любители от 18 до 30 часов в неделю.

Какой объем на веле?

Зависит что более слабое. Но как правило это 50% времени.

На каком каденсе правильно ехать?

Теория - это 94. практика очень индивидуально — от 80 до 100

Рекомендуешь ли ты при этом тренировки на низком каденсе?

Это тренировка силовая или силовая выносливость с вымеренными отрезками нагрузки и отдыха. Как правило, не превышает 40 минут  общего времени в тренировке.

Какой оптимальный % жира в теле триатлета любителя?  

Зависит от его уровня. Профики не имеют его много лишь потому, что раскачали метаболизм и в состоянии окислять жиры постоянно с наименьшим сжиганием углеводов. Чем ты дальше от про, тем медленнее метаболизм, тем выше % жира

Рекомендуешь ли тренировки натощак, чтобы учить тело использовать больше жиров?

Да. Более того есть специальные разработки как сделать эти тренировки более эффективными. В том числе за счет применения биодобавок, которые позволят сохранять мышцы в тренировках натощак.

Делаешь ли ты измерения на газоанализаторе?

Лично я нет. Я только получаю их результаты.

Рекомендуешь ли ты заниматься силовой работой в зале? В какое время сезона?

Силовая работа обязательна. В базовый период может быть до 4 часов в неделю. В соревновательный 1-2 часа в неделю.

Нужно ли триатлету ездить за мотороллером?

Если хочешь готовился правильно  и хочешь улучшить результат, то за мотором- это необходимость


Во первых идет рваный педаляж с критическими мощностными показателями, где ты однозначно вынужден выкручивать и при этом есть время восстановиться в течении 20-30 секунд (поэтому и пульс не высокий). Это дает особый тренировочный эффект. И во вторых ощущение скорости которую развиваешь именно ты - очень важно для  того момента когда ты останешься один на дистанци. Это как ощущение скольжения в воде.

Имеет ли смысл делать отдельно растяжку или йогу?

Да. Это супер. Главное, что бы не в дни силовых тренировок

Стоит ли триатлету ехать многодневку (Haute Route)?

Это как расточка мотора. Безусловно дает скачок в приросте мощностных показателей и выносливости.

Какие показатели крови ты рекомендуешь отслеживать? Как часто?

Банально общий анализ крови, чтобы не уйти в кризис раз 1,5 месяца, аллергены и основные гормоны минимум раз в 3 месяца, иммунная система и полный гормональный состав минимум 2 раза в год.


Трубки или клинчера

Клинчера (только хорошие). Если таковых нет, то лучше по  старинке трубки.

Есть ли польза от керамические подшипников в карете и колесах?

Да, доказано в лабораториях. Подшипники в колесах сразу чувствуются. В каретке чуть меньше.

Но слишком много левого продукта на рынке.

Какие ты рекомендуешь?

Zero Factory и CeramicSpeed

Есть ли смысл в овальных звездах?

Я ездил, мне понравилось. Разницу могут дать ТОЛЬКО на предельных показателях. Идет не всем.

На каких трассах есть смысл ехать на диске?

При подъемах не больше 5 км (длина подъема) и общий набор не более 900 м на половинке и 1400 на полном.

Как питаться на гонке, если потом надо бежать марафон? Сколько калорий в час? Из каких источников?

Сугубо индивидуально. По исследованиям перебор не приводил к победе. В полном айроне обычно это 800 г. Углеводов (+- от веса тела)  с хорошим составом аминокислот на всю гонку.

Твой тезка — Александр Винокуров в этом году отобрался на Кону и скоро будет выступать. Нет ли у тебя в планах триатлона?

И хочется и колется. Туго со временем. У него поставлен поезд на рельсы и есть время тренироваться. Буду выступать в эстафете, буду пробовать Олимпийки.

На данный момент у меня приоритет-Элитный Спортивный Центр. Там я подготовлюсь к Коне.

Как с тобой можно связаться?



Читать далее

11 самых важных книг о спорте и здоровье в одной!

В Smart Reading мы сделали сборник, в который вошли саммари на 11 самых важных книг о спорте и здоровье. Восьми книг из сборника нет, и, вероятно, не будет на русском языке.

Над созданием большинства саммари работали опытные тренеры и спортсмены, а редактировал я сам.

Объем 11 книг, вошедших в сборник, примерно 4500 страниц, стоимость - 350 долларов. Все самое ценное вошло в сборник.


Читать далее

Интервью с чемпионом Ironman Корея Андреем Яцковым

Андрей, поздравляю тебя с победой на гонке Ironman в Корее. На ней не было профессионалов и ты первым пересек финишную линию, лидируя от первого этапа до финиша. Первым среди любителей уже был Егор Виноградов, но первым в абсолюте еще никого не было. 

Ты так же первым из россиян заработал слот на Кону 2019. Интересно, что в твоей группе (30-34) был всего 1 слот и финишировавшим 2-м в абсолюте участник из Бразилии остался без слота.

На гонке в Корее было только 30 слотов на Кону. Правда, в группе 40-44 было 4 слота и ролл-даун дошел до 8-го места. На этом же старте на Кону отобрался Олег Мазуров со 2-го места в 40-44.

Расскажи о себе и том, как ты тренируешься?

Мне 32 года. Я живу в Москве и работаю тренером по аквафитнесу в фитнес клубе World Class “Воробьевы горы”. Я женат и у нас двое прекрасных детей - дочь и сын. Образование -  Рязанский Государственный Университет им С.А Есенина “Педагог по физической культуре и спорту” и Московский Государственный Университет “Спортивный менеджер“.

Я занимался плаванием с 6 до 16 лет. На первом курсе института неожиданно для себя выполнил норматив кандидата в Мастера спорта на 1500 метров, потом моя карьера закончилась из-за проблем со здоровьем и меня чуть было не отчислили из института по состоянию здоровья, когда я не прошел комиссию в спортивном диспансере.

В триатлон меня привел мой друг Антон Самохвалов. В 2014 году, подарив мне на день рождения велосипед! Я был на тот момент очень успешным тренером и не следил за своей фигурой. Про рост 190 см. я весил 110 кг. Отступать было некуда – пошел на вело-трек применять подарок! Перед стартом в Корее я весил 88 кг.

2 года назад мне предложили пари - пройти Ironman Barcelona (в 2017 году) быстрее, чем за 9 часов 30 мин. На кону были $5000 и я согласился.

На тот момент бег был самым отстающим видом. И я, не долго думая, пошел заниматься к тренеру Сергею Хомутову, так как много моих знакомых и друзей бегали у него и показывали очень хорошие результаты. 4 месяца мы с ним пробегали и пробежали марафон в Тель-Авиве за 3:17 - я улучшил свой результат на 1 час 10 мин с прошлого марафона.

После этого я добавил к тренировкам по бегу велосипед. В этом вопросе мне помог легендарный велосипедист Александр Колобнев.

Александр пригласил меня в Испанию на тренировочный сбор и мне все стало ясно! (4:49 велоэтап Ironman Barcelona). При всем этом я не забывал плавать.

Профиль Андрея в Strava 

Итог: Ironman Barcelona 2017 - 9:15 и 12-е место в категории 30-34.

Мой тренерский состав:
Плавание: Яцков Андрей
Велосипед: Колобнев Александр
Бег: Хомутов Сергей

Нагрузку по видам я распределяю сам.

Я сделал 3 железные дистанции:
— Ironman Frankfurt 2015 11:11
— Ironman Barcelona 2017 9:15
— Ironman Korea 2018 9:22

И, кажется, 7 раз 70.3, но это не точно.

После Ironman Barcelona я опять травмировался – у меня проблемы с ахиллом в течение тренировочного года я его берегу, но после основного соревнования это проблема повторяется и мне приходится восстанавливаться по 4 месяца. В этом году повезло – ахилл пока жив!

В базовый период (в начале сезона 3-4 месяца) я обязательно делаю силовой блок в зале. Мы работаем с тренером по функциональной подготовке - со своим весом и свободными весами. Очень редко на тренажерах. В это же время делаю много аэробной работы.

В сезоне 2018 года я не планировал уже стартовать, так как очень надолго выпал из-за травмы. Но тут раздался звонок от друга, который предложил мне поплавать в эстафетах на айроне, обосновывая это тем, что для айрона нужно много времени, а так мы из тусовки не выпадаем и на подиуме постоим! Я не думая ответил -- да (нога болит руки гребут).

Состав команды:
Яцков Андрей
Носов Андрей
Ядгаров Искандер и Самохвалов Антон

Ironman 70.3 Dubai – 1 место
Ironman 70.3 Astana – 1 место
Ironman 140.6 Tallinn – 3 место

Пока плавал, нога восстановилась.

Старты сезона 2018
Ironman 70.3 Marbellia & Mallorca
Elton Volgabus Marathon
Comrades Marathon 92 км
Oceanman Sochi 4 км
Transalp Веломногодневка 716 км
Ironman 140.6 Korea

Этот сезон был очень насыщенным и интересным, долго объяснять, как так получилось!

Самое главное - меня не выгнали с работы и дали возможность осуществить мои планы, меня поддержала моя любимая семья и друзья!
Я вас всех люблю и благодарю! Спасибо!

Подводка к старту в Корее
Как сказал один из моих тренеров, времени было мало на подготовку, ты прыгнул выше головы! Я ответил – 2-го шанса не было, слот на Кону был только один!

К старту я подводился в горах (3 недели), потом неделя в Москве. Максимальный объем в неделю был 30 часов, средний около 15. Я впервые выступал после сбора в горах и это было очень заметно. Сил прибавилось. В Корею я прилетел за неделю до старта, чтобы адаптироваться ко времени и климату.

Углеводною загрузку использую. Сначала 3 дня сокращаю потребление углеводов, потом три дня наращиваю. Утром перед стартом ел овсяную кашу на воде. Ее привез с собой. Молоко я исключил из своего рациона.

В процессе подготовки и на гонке использую продукцию компании GU от Sport Ferma.

На вело-этапе я съел - 7 гелей Gu Roctane, 3 шоколадки Sportferma, изотоник. Всего около 1500-2000 ккал.

Бег - 6 гелей Gu roctane и кока-кола, чуть-чуть изотоника 1000-1500 ккал.

В Корее я ехал на велосипеде Argon 18 119+ Dura ace, колёса Zipp 808 (диск не стал брать, так как не знал какие условия на велоэтапе).

Главный старт 2019 года – Ironman Kona. Подготовку пока не планировал, отдыхаю. Нужно накопить сил, год будет тяжелым и веселым).

Читать далее

Обновленные планы самостоятельной подготовки к триатлону в формате Ironman

Я значимо обновил тренировочный план на базовый период — “Базовый период на 100%. Ничего лишнего”.

Теперь, помимо прочего, все вело-тренировки прописаны в workout builder. Это значит, что вы можете загрузить их в ваш вело-станок через приложение (TrainerRoad, Zwift, Bkool) и крутить в удобном для вас формате. Если вы ранее покупали этот план, то можете просто обновить его.

План рассчитан на 12 недель. Средний объем 7 часов в неделю.

К какому бы старту в следуюем сезоне вы не готовились, вы можете начинать с этого плана.

Для самостоятельной подготовки вы можете использовать и другие планы.

1. Подготовка к полному Ironman. Готовимся к лучшей железной дистанции

2. Подготовка к Ironman 70.3. Выходим из 5-ти часов

3. Подготовка к Ironman 70.3. Готовимся к первой полужелезной дистанции

Более 500 человек уже использовало эти планы для подготовке к своим лучшим стартам.

Почти после каждой гонки я получаю письма с благодарностью за план подготовки. 

Читать далее

Инструкция Hawaii - как лететь, где жить, что делать, как болеть, что посмотреть после гонки

Марина Макарова — пятикратный волонтер финала Чемпионата мира в серии Ironman написала отличный гид по Гавайям. Как лететь, где жить, что делать, как болеть. Очень ценная информация для тех, кто бывает там нечасто! 


Мы летаем так:

  1. Москва – Los Angeles прямой Аэрофлот рейс SU106, вылет в 11:50, прилет 14:05
  2. Los Angeles – Kailua Kona прямойAmerican Airlines или Вылет из LAпримерно в 17 часов. Получается стыковка 3 часа, хватает чтобы пройти паспортный контроль, забрать багаж и перейти в другой терминал.
  3. Обратно мы летим в понедельник после гонки, около 21:00 вылетают одновременно несколько рейсов в ЛА – American, Delta, United. Прилет в ЛА около 6 утра. Мы едем в Санта Монику, там завтракаем, катаемся на великах по пляжу, гуляем, обедаем и едем обратно в аэропорт
  4. Лос Анжелес – Москва прямой рейс Аэрофлот SU107 вылет в 16:20, прилет в 14:20 на следующий день

Аэрофлот мы летаем бизнесом за мили, отличный перелет. Внутренние американские перелеты все примерно одинаково неудобные.

Провоз велосипеда на внутреннем американском рейсе – 150 долларов в одну сторону.

  1. Официальный отель Courtyard King Kamehameha's Kona Beach Hotel

Находится в центре Коны. Транзитная зона, старт, финиш, регистрация, брифинг и все события проходят здесь. Как правило, распродан.

  1. От официального отеля вдоль AliiDriveна протяжении 10 км есть дома, отели или Condominiums. Искать на Airbnb, сайтах отелей или агентств, например konacoastvacations.com, www.vrbo.com
  2. Идеально найти что-то в пределах 2 км от старта. Тогда можно перемещаться по городу пешком и не искать парковку. Вот несколько комплексов здесь: Uncle Billy's Kona Bay Hotel, Kona Islander Inn & Hotel, HaleKonaKai, Kona Reef, Royal Kona Resort. Всё старое, не дешевое и чаще всего отсутствует на booking. Можно бронировать напрямую на их сайтах через гугл.
  3. От 2 км от старта и до конца Alii Drive– жить хорошо, тихо и красиво. Но добираться к старту (на экспо, регистрацию, плавание, брифинг и проч.) нужно уже на машине, это не долго, но сложно с парковкой. Место найти обычно можно, но занимает время.

Вот несколько комплексов, в которых мы были и они норм: Casa De Emdeko, Wyndham Kona Hawaiian Resort, Royal Sea Cliff Kona by Outrigger (здесь обычно живет Кинли J), Kona Bali Kai.

  1. В конце Alii Drive примерно в 10 км от старта есть большие хорошие отели. В них как правило остаются места, там тихо и хорошо, но нужно закладывать время на дорогу и парковку к месту старта. Например, знаю3 хороших: Kanaloa at Kona by Outrigger, Sheraton Kona Resort & Spa at Keauhou Bay, Wyndham Mauna Loa Village. Бронировать можно через bookingили напрямую через сайты отелей.
  2. Всё в Коне, что не на AliiDrive, находится на горе. Рельеф от моря резко наверх. Там собственно и живут все местные жители и на Airbnbвстречаются дома или комнаты. Там очень тихо, спокойно и может быть даже прохладно (если совсем повыше). Но каждый раз нужно спускаться и подниматься с горы, что не удобно для тренировок перед стартом.
  3. Кроме Kailua-Konaесть курортный город Waikoloa(далеко, на машине минут 40-60) и лучший отель острова FourSeasons(на машине минут 30-40). Далеко, не рекомендую. Лучше жить в Kailua-Kona.


  1. Место старта – пирс KailuaKona, есть ступеньки и вход в океан, обычно все здесь плавают по утра. Неделю перед стартом здесь работает камера хранения, дают на тест очки и спидсьюты, есть раздевалка и душ
  2. Бассейн. Kona Community Aquatic Center (Address: Kuakini Hwy, Kailua-Kona, HI 96740, USA). Открытый бассейн 25 м, вход свободный, здесь все 


  1. Главный веломагазин – BikeWorksKona. Баллончики CO2, веломастер, питание и проч. За неделю до старта также открывают второе отделение на Alii Drive.
  2. Основной маршрут – как на гонке, от KailuaKonaпо шоссе в сторону Hawi. ВWaikoloa можно заехать заправиться водой.
  3. Хорошая идея доехать на машине до поворота на Hawi. Оттуда на велосипеде подняться на Hawiи спуститься.


  1. Все бегают по AliiDrive, здесь будет проходить часть бегового этапа
  2. Самые дикие бегают по Queen K Highway, как на гонке в сторону EnergyLab
Места в Kailua Kona
  1. Небольшие супермаркеты ABCStoresесть на AliiDriveи на месте старта
  2. Большие гипермаркеты в Коне: Targetи Walmart
  3. Рестораны: Lava Javaсамый популярный особенно на завтрак, около старта Splashers Grillи The Fish Hopper,Kona Inn Restaurant, Bubba Gump Shrimp Co., маленький аутентичный японский Sushi Shiono, Huggo's
  4. Отдельно обязательно к посещению Da Poke Shack. Крохотное с виду неприметное место takeawayс традиционным гавайским Поке (сырая рыба с рисом вроде тартара). Обязательно сходить, взять с собой сет 4 разных вида поке, пива и съесть на лавочке или на соседнем WhiteSandsBeachи вспомнить Марину добрым словом.
  5. В Америке удобно бронировать столики в ресторанах через сервис OpenTable. Есть удобное приложение и сайт.
Достопримечательности / что посмотреть
  1. WhiteSandsBeach– красивый песчаный пляж на AliiDrive, есть парковка и душ. Очень красивый
  2. Kahalu’u Beach Park– с виду неприметная бухта на AliiDriveс черным песком/галькой. Красивейшая бухта для плавания/снорклинга с кораллами и рыбами, как в аквариуме. Очень рекомендуем, есть большая парковка, душ, туалет. Удобно туда заехать и просто поплавать в очках, красивейшая природа и никуда специально ехать не надо J
  3. Manini'owali Beach (Kua Bay)- Самый красивый пляж острова, на котором мы были. Если хочется побывать на настоящем гавайском пляже и просто отдохнуть – это сюда. На машине от Коны 30-40 минут. Есть парковка, душ, туалет. В солнечную погоду ооооочень красиво.
  4. TwoStep, CaptainCook– красивая бухта для плавания/снорклинга. Кораллы и много красивых рыб. Есть два плоских камня, через них можно зайти в воду (отсюда название бухты – 2 ступени). Есть парковка, но нет душа.
  5. MaunaKea. Самая высокая точка острова, вершина 4200 метров, виды как на Марсе. Есть 2 варианта. 1) самостоятельно сьездить туда на машине. Дорога проложена прямо до вершины. Лучше сделать остановку на 2000 м, немного там погулять, чтобы привыкнуть к высоте. Оттуда до вершины каменная дорога, не асфальт, но обычный джип проезжает. На вершине очень красивый вид. Холодно – взять одежду и кружится голова от высоты, минут 10 посмотреть и можно спускаться вниз. 2) поехать туда с экскурсией на закат и смотреть на звезды. Мы пока не ездили, но говорят, что это того стоит. https://maunakea.com/
  6. Если есть свободные дни, можно проехать остров на машине. Из Коны проехать до Hawi, там остановиться пообедать. Оттуда через SaddleRoadна MaunaKea(можно подняться на вершину), оттуда в Hiloи обратно. По пути сменится около 10 климатических зон, природа впечатляет. Можно совместить с какой-нибудь активностью в Hilo. Поездка на целый день с утра до вечера. Внимание: заправок мало и до ближайшей может быть 100 миль, следить за уровнем топлива J
  7. Manta Ray Night Snorkel Express on a Hawaiian Sailing Canoe (from Keauhou Bay). Если есть время и возможность – это абсолютный MUST. Рядом с Шератоном водятся MantaRay, это огромные и безобидные скаты. Размах крыльев бывает метров 10-15. Из бухты вечером на маленькой лодке отплываете буквально несколько сот метров. В воду кидают лампочку, на светы приплывает планктон, а на планктон – манты. Они огромные и их много, совершенно безобидные и игривые как дельфины. Мы плаваем каждый год и это того стоит. Очень популярное развлечение, в неделю гонки всё забронировано, лучше забронировать заранее. Очень удобно, занимает всего пару часов, а впечатления на всю жизнь. Важно, при выборе тура надо обратить внимание, чтобы тур был именно в Keauhou Bay. Т.к. есть еще вторая бухта в районе аэропорта, это неудобно, туда на лодке долго плыть.
  8. Zipline. На острове есть много разных вариантов Zipline. Это когда в красивых местах натянуты веревки, по которым можно кататься на карабине. Мы так делали в AkakakaFalls, нам очень понравилось, там есть участок, когда летишь полтора километра над водопадом, очень красиво. Подобные места есть в разных частях острова.
  9. Туры на вертолете – очень красиво и очень дорого. Если лететь к вулканам – лучше в первой половине дня, т.к. после обеда часто собираются облака и туры отменяют. Мы летали bluehawaiian.comиз Waikoloa, тур Big Island Spectacular, очень красиво. Но дорого. Но красиво.
События Race Week
  1. Суббота ровно за неделю перед стартом - Ho`alaIRONMAN® Training Swim. Тестовый заплыв по дистанции гонки. Массовый старт из воды, финиш не совсем как на гонке, с другой стороны пирса, но остальное все как на гонке. Участвует около 1000 человек. Регистрация онлайн заранее, открывается примерно в августе и закрывается в сентябре. На месте зарегистрироваться нельзя.
  2. Воскресенье за неделю перед стартом – забег по AliiDrive, дистанция 5 и 10 км
  3. С понедельника легендарный американский журналист BobBabbittпроводит серию интервью с PROатлетами и легендами IRONMAN, проект называется BreakfastwithBob. Любой желающий может прийти на сьемки, попить кофе и посмотреть интервью. Расписание обычно в соц сетях Боба, вот ссылка на его официальный сайт: https://babbittville.comУ него также есть канал на youtube с интервью прошлых лет, можно посмотреть на досуге.
  4. Вторник 16:00 Ironkids.
    1. Забег для детей от 2 до 14 лет. Дистанция ¼ мили и 1 миля
    2. Swim/Runдля детей от 6 до 14 лет. Дистанция 140м плавание и 1500м бег
    3. Регистрация заранее онлайн или в день соревнования на месте
  1. Вторник 17:00 Парад наций. Сбор на парковке Марриотта. Каждой стране выдают табличку и флаг. Американцы мастерски из всего делают шоу, местные жители приходят зрителями, дети за конфеты неистово поддерживают. Первыми идут представители Зала Славы IRONMANи организаторы, волонтеры, потом местные жители и все страны по алфавиту. Все страны готовят национальные майки и костюмы. Можно идти с семьями и болельщиками. В первый раз точно советуем, мы ходим каждый год. Финиш на экспо, экспо как раз открывается к 17:00. Мы после финиша обычно толпой идём ужинать в BubbaGump, это как раз на месте финиша парада. На Макаровых всегда в этот день забронирован самый большой стол с 18:00 J
  2. ЧетвергутроKona Underpants Run. Традиционный забег в трусах. Легенда гласит, что много лет назад местные жители возмущались обилию людей в плавках в общественных местах и в знак протеста вышли на пробежку в трусах. С тех пор каждый год проводится фановый забег в трусах, выглядит как гей парад, люди заранее костюмы готовят. 1,5 километра в основном пешком. Регистрация здесь http://www.underpantsrun.org, но регистрироваться не обязательно.
  3. Четверг 18:00 WelcomeBanquet. Большой банкет на парковке Марриотта. Кормят норм. Первый час Гавайские пляски и песни. Примерно с 19:00 официальная часть – каждый год IRONMANвыбирают какую-то тему года, этой теме посвящена официальная часть, вспоминают какие-то моменты истории, чемпионов, представляют новых участников зала славы и проч. Довольно трогательно и интересно, мы ходим каждый год. Для участников бесплатно, для семьи нужно купить билет. Можно заранее онлайн, можно во время регистрации, а можно и на месте. Лучше заранее, чтобы не стоять в очереди. Цена: взрослый 55 долларов, дети до 5 бесплатно, дети старше 5 – 35 долларов.
  4. Четверг 20:00 брифинг. Сразу после официальной части.
  5. Пятница. Постановка велосипедов в транзитную зону. Здесь это отдельное представление. Ключевая важная особенность – атлет не может находиться в транзитной зоне без сопровождения организатора (волонтер-эскорт). Каждого атлета встречает волонтер, провожает к месту постановки велосипеда, оттуда к стойкам повесить мешки и сразу на выход. На каждого атлета полагается не больше 5 минут нахождения в транзитной зоне. Поэтому надо заранее покопаться в мешках, все проверить и в транзитной зоне все только поставить и повесить. Побродить и покопаться с велосипедом можно будет утром перед гонкой. Перед входом в транзитную зону располагается огромная толпа представителей брендов, которые отмечают каждого атлета и составляют KonaCount.
  6. Еще одна особенность – утром перед гонкой по умолчанию нельзя будет что-то доложить в красный и синий мешки, к ним не будет доступа, только к велосипеду. Но если критически надо – можно попросить ближайшего волонтера и в его сопровождении пробраться к мешкам. Может занять время и нервы, лучше на это не рассчитывать и всё положить в мешки в пятницу.
  7. В воскресенье после гонки Кону не узнать, всё убрано, не осталось и следа. Единственное что остается – магазин IRONMANи иногда BikeWorksна AliiDrive, экспо уже убрали. Вечером на парковке Марриотта проводят банкет чемпионов, советуем сходить. Там рассказывают интересные истории вчершнего дня, отмечают каких-то особенных атлетов, инвалидов. Награждают ПРО и коронуют чемпионов, чемпионы выступают с речью. Заканчивается награждением топ-5 в каждой Age Group.
День гонки
  1. Если до места старта добираетесь на машине – заранее продумать маршрут и где будете парковаться. Запарковаться сложно, но можно.
  2. Утро начинается с BodyMarking. На парковке Марриотта, где проводился брифинг, каждого атлета маркируют и взвешивают. Недолго, но надо заложить на это дополнительные 10-15 минут.
  3. Старт из воды, в воду спуск по маленькой узкой лестнице, образуется пробка, поэтому нужно заложить время.
  4. Выезд на велосипед сразу в подъем Palani, поставить правильную передачу.
  5. Т2 – велосипед ловят волонтеры, ставить его не надо
  6. Пункты питания на беге примерно каждые 2 км, всего очень много, льда очень много, напитки охлаждают.
  7. На финише каждого атлета встречают 2 волонтера и под руки уводят через транзитную зону в зону финишеров. Места мало, финишеров много. Уведут быстро, поэтому потупить после финиша не дадут J
  8. Последнего финишера в полночь встречают огромной вечеринкой, часов с 11 приходят чемпионы, они встречают самых медленных. Заканчивается все трогательным гавайским гимном. Если остались силы – обязательно приходите.
  1. Берегите силы. Очень жарко, толпы. Велосипед и бег в 1 круг, болеть так себе.
  2. Старт плавания мы смотрим с набережной в районе Kona Inn Restaurant.
  3. Велосипед удобно смотреть с Palani. Там атлеты сначала с одной стороны дороги несутся вниз, слабонервным не смотреть. И потом, сделав петлю около 10 км, возвращаются назад и поднимаются наверх. Подъем очень крутой, поэтому едут достаточно медленно, чтобы успеть рассмотреть.
  4. После Palaniвсе уехали на велосипед и вернуться только через 160 км. Делать всё это время особо нечего, берегите силы и подумайте, что вы будете делать. Очень жарко и толпы. Мы идем домой на AliiDrive, дома смотрим онлайн трансляцию и выходим болеть на бег уже когда приехал Фродено. Это идеально, но для этого надо жить в правильном месте J
  5. Бег: пробежали по Алии Драйв туда и обратно и убежали на шоссе, вернутся только через 30 км. Финиш в месте старта, с двух сторон дороги живой коридор из людей, но места всем хватает, своего встретить не проблема.
  6. После финиша атлета уводят в закрытую зону финишеров, туда не попасть. Набраться терпения и заранее договориться, где встретитесь.
  7. Лайфхак: мы пару раз парковались около Starbucks(точный адрес 75-5695 Kuakini Hwy, Kailua-Kona, HI 96740, USA). Это на беговом этапе, рядом со стартом, и на парковке ловит бесплатный Wifiот старбакса (это для болельщиков. Болельщикам в багажник взять iceboxсо льдом и положить туда полотенце, это выведет боление на другой уровень JМожно сидеть в машине с кондиционером, питье кофе и смотреть трансляцию онлайн, пока проходит велоэтап. И уже на беге выходить на жару). Пробегают мимо этого места 3 раза. Но там буквально 5 мест на парковке.
  8. Приходите на встречу последнего финишера! Там очень круто!

Автор – Марина Макарова — пятикратный волонтер финала Чемпионата мира в серии Ironman 

Читать далее

Москва — один из лучших крупных городов мира. Особенно летом. Большое видится на расстоянии

Мы с семьей уехали жить в США четыре года назад. Ежегодно я приезжал в Москву на несколько недель навестить маму и по делам и всякий раз замечал  много позитивных изменений. В этом году мы всей семьей провели в Москве три недели лета.

Могу уверенно сказать, что за последние годы Москва стала одним из самых комфортных больших городов в мире (мы много путешествуем, и мне есть с чем сравнить и в США, и в Европе). При этом Москва — достаточно недорогой город по мировым меркам.

Очень здорово, что так много людей со всего мира смогли приехать в Россию на чемпионат мира по футболу по FAN ID (не получая визу) и посмотреть, насколько красивы и дружелюбны столица и страна в целом.

Зная нашу российскую склонность скорее искать области для критики, чем отмечать позитивные изменения, хочу поделиться взглядом со стороны. Он, конечно, отражает только часть картины. Ведь теперь, будучи туристами, мы уже не можем оценить, насколько хороши регулярное медицинское обслуживание, образование или ежедневная атмосфера в переполненном метро. Мы скорее можем говорить о внешних изменениях.

Часть изменений, безусловно, была связана с  чемпионатом мира по футболу. Тем не менее чемпионат закончился, а хорошее остается!  

Я также не хочу открывать дискуссию на тему “на какие деньги” и “справедливо ли это по отношению к регионам России”. Мне кажется, что лучше отнестись к этому как к “пилоту” в чистом виде, как к демонстрации того, что можно сделать с огромным пространством, имеющим большое историческое наследие и обремененным массой предыдущих решений, накопившихся за многие века.

Вот что нам удалось отметить.

В целом мы бы сказали, что Москва постепенно приобретает собственное лицо и характер. До этого ее сложно было описать каким-то одним словом, кроме “эклектика”. Сложно было также проследить какую-то связь между разными районами Москвы. Теперь же в огромном городе далеко от района своего проживания я чувствовал себя дома, в месте, где комфортно, приятно и интересно находиться.

Удобный общественный транспорт

Новое Московское центральное кольцо метрополитена — очень комфортное и удобное. Стало значительно проще добираться в другой конец города, не заезжая в центр. Начали развиваться места вокруг этого кольца. Во всех поездах МЦК есть специальные места для велосипедов, wi-fi и кондиционеры!  

Открылись новые станции. Мне кажется, даже в лучшие годы СССР метро не строилось так быстро. Появилось множество тематических составов, в которых просто интересно ездить.  

В метро теперь есть общественные туалеты (пока их явно мало) и очень удобная навигация на двух языках. Навигация в городе вообще значительно улучшилась благодаря продуманным вывескам и специальным информационным табло.

Наконец-то появились (пока не везде) метропоезда с кондиционерами, в которых комфортно даже летом.

Бесплатный wi-fi превратил вагоны метро в мобильные офисы и центры развлечений.

Можно оплачивать проезд картой “Тройка” разных форм, даже в брелке, браслете и кольце!   

Метро стало местом развлечений. Например, можно самостоятельно сходить на экскурсии по станциям со специальным приложением. Некоторые переходы в метро стали концертными площадками для профессиональных музыкантов и любителей. Появились даже специальные места, обозначенные “музыка в метро”.

Во множестве переходов добавили рельсы и пандусы для колясок. В некоторых поездах метро и на остановках нового формата появились USB-зарядки для телефонов!   

Развитый каршеринг (с льготной парковкой) и очень удобные службы такси. Владеть машиной в Москве стало совсем необязательно. В российском такси, например Gett, есть сервис “трезвый водитель” (когда вас отвезут домой на вашей собственной машине, если вы решили расслабиться на вечеринке), чего нет в США. Можно заказывать такси с детским креслом, чего тоже нет в США.

Повсеместно появились места для парковки инвалидов! И их не занимают. Платная парковка при всех своих недостатках разгрузила центр. Правда, все еще есть водители, которые закрывают номера своих машин, чтобы не платить, но и с этим научились бороться. Кстати, система мониторинга и оплаты парковки тоже одна из самых прогрессивных. В США до сих пор ходят люди, которые проверяют талончики оплаты на лобовом стекле.

Светофоры с подсветкой столбов. 

Это очень эффектно!

Светофоры с обратным отсчетом времени очень удобны. Москвичи к таким привыкли, но далеко не везде в мире они есть.

Налажен прокат велосипедов, электровелосипедов и электросамокатов. И летом этой услугой пользуется множество людей! Мы с женой получили колоссальное удовольствие от поездок.  

Появились даже первые зарядки для электромобилей!

Выделенные линии для общественного транспорта (и специального такси) позволяют планировать время, за которое ты доберешься на автобусе. А это ведет к тому, что люди постепенно отказываются от машин. Небыстро, но это происходит.

Очень большой проект — строительство хорд — должен еще улучшить транспортное положение в городе. Кстати, немногие москвичи знают об этом проекте.

В Москве гораздо реже звучат сирены пожарных и скорых. В американских городах они воют почти беспрерывно.

О звуковой стороне жизни города стоит сказать отдельно. Здесь, видимо, еще только идут к пониманию, что звуковая экологичность не менее важна, чем зрительная, и красота визуальная не способна сгладить впечатление от неприятных звуков и запахов. В центре Москвы нас неприятно удивила новая музыкальная площадка на Стрелке, где проходили какие-то концерты совершенно без звукоизоляции (ни парк, ни дороги, ни большие расстояния не отделяют ее от города). Оглушительный грохот (музыкой назвать сложно) разносился на много километров и уродовал все великолепие московских видов. Странное решение, представляю, что думают о нем жители-соседи.

Точно так же в кафе и такси часто с безразличием подбирают музыку, которая навязчиво лезет в уши даже проходящим мимо. Звуковая культура в Москве пока явно отстает.

Хорошо организованное городское пространство

В Москве нет явно опасных районов (в отличие от многих крупных городов США), и весь город ощущается очень безопасным. Камеры накрывают множество общественных мест, точно как в Лондоне. При входе в метро стоят рамки, и часто владельцев больших сумок проверяют дополнительно.

Новый парк “Зарядье” удивил нас концепцией и пониманием потребностей жителя мегаполиса. Природа, ландшафт и плавность линий — то, по чему ты голодаешь, живя в квадратно-гнездовом бетонном мире. Устроители сумели сделать самое центральное место в городе местом отдохновения. На наш взгляд, это один из лучших парков в мире (хоть он и небольшой).   

Широкие тротуары, например на Садовом кольце, а также новые пешеходные улицы и зоны — вокруг “Детского мира”, возле ЦУМа, на Белорусском вокзале, улице Никольской — возвращают ощущение, что город создан  для человека, а не для машин.

Отдельно стоит отпраздновать резкое сокращение количества наружной рекламы — перетяжек, щитов, которые так уродовали город и делали его похожим на огромный рынок 90-х. Город стал светлее и красивее без них!

Центральный парк культуры несравнимо  лучше воспетого неоднократно Центрального парка в Нью-Йорке. Количество интересных мест просто зашкаливает, мы так и не попробовали все, что там можно поделать. И это касается не только ЦПКиО, но и других московских парков. Особенно хороши Филевский и Мещерский.  

На замечательном Бульварном кольце люди гуляют всю ночь. Очень здорово сделано освещение и места для отдыха. Снова появились на бульварах пожилые люди, играющие в домино и шахматы.

Построено множество спортивных и детских площадок. Раньше, к примеру, в парке Дружбы был пустырь. Теперь там футбольные поля, которыми пользуются все желающие. Попробуйте в США найти уличные спортивные комплексы тренажеров, турники или брусья. Их нет! Правда, распределение детских площадок в жилом секторе вызывает логистическое недоумение — иногда рядом в 50 шагах друг от друга находятся три площадки, а иногда двор заброшен, бывшие песочницы зарастают травой и детям во дворе откровенно нечем заняться (как в нашем прежнем районе на улице Лавочкина).

Пассажирские кораблики на Москве-реке: сколько же их стало! Водные маршруты по центру Москвы просто великолепны!

В центре города очень чисто. Видимо, не только потому, что хорошо работают коммунальные службы, но и потому, что люди стали меньше мусорить. Хотя в нашем районе мы ни разу не видели былых дворников, и двор стал явно грязнее. При этом практически нигде нет граффити.

В местах скопления туристов уже нет коммерсантов с  поддельными товарами: палками селфи, телефонами, сумками “от Gucci”.

Москва как ресторанная столица Европы  

По нашим ощущениям количество кафе и ресторанов в Москве утроилось!

Во множестве ресторанов есть детские комнаты, что редкость в Штатах. Нам особо понравилась сеть для родителей с детьми “Андерсон”, в которой все продумано для семей.

Появилось множество мест для вегетарианцев.

“Чайхона №1”, “Кофемания”, сети “Гинза” и рестораны Новикова могли бы завоевать рынок США.

Нередко официанты записывают заказы на смартфоны, с которых сразу отправляют данные на кухню. Многие официанты теперь говорят по-английски. Меню на английском есть почти везде.

В Москве можно вкусно поесть практически круглосуточно!

Появились и развиваются новые торговые сети здоровой еды, например “Город-сад” и “ВкусВилл”.

Стилизованные пункты продажи мороженого, стационарные и мобильные, вызывают легкую ностальгию по советскому прошлому (вероятно, так было задумано?)  

Странно, что москвичей и гостей столицы активно кормят именно мороженым. Мы бы предпочли найти в ассортименте таких ларечков фрукты, ягоды и орехи.

Фирменные магазины “Красного Октября” — мечта туриста! Сервис значительно улучшился даже за два года, прошедшие с тех пор, когда я был там последний раз.

Многие магазины работают допоздна и в выходные, чего нет ни в Европе, ни в Штатах. Торговые центры просто на порядок лучше, чем в большинстве американских и европейских городов. Особенно, на мой взгляд, хорош “Метрополис”, который изначально был очень хорошо продуман логистически.

Организация спортивных стартов  по бегу и триатлону

По качеству организации Московский марафон ничем не уступает ведущим марафонам мира. А по красоте трассы он превосходит многие (хотя это дело вкуса). Команда Московского марафона проводит и другие старты-спутники с таким же высоким уровнем организации.

Серия стартов по бегу и триатлону “Гром” превосходит лучшие старты в США.

А стоимость участия в них в 2-3 раза ниже.

Люди самоорганизуются в группы по увлечениям. Так, в Парке Горького бегают быстрые ребята. Другие ребята проложили “Зеленое кольцо Москвы” — 160 км вокруг города, почти не выходя из парков. Во многих парках регулярно проходят забеги Parkrun на 5 км.

Поведение людей

Пространство изменить проще, чем поведение людей. Все еще можно встретить немотивированное хамство и агрессию, а люди в среднем продолжают выглядеть хмуро и неприветливо. Но и это меняется! И в каком большом городе этого нет?

Москвичи стали гораздо меньше курить и практически перестали пить на улицах (впрочем, некоторые используют американский прием — пьют в публичном месте из емкости, спрятанной в пакетике). Я считаю, что поведение людей существенно изменили ограничения, наложенные на торговлю алкоголем. И конечно, то, что люди теперь не курят в ресторанах, выгодно отличает Россию от Европы.

Люди в целом одеваются более стильно, чем в большинстве крупных городов мира. Правда, одежда в России стоит дорого, занимая несопоставимую с американской долю в личном бюджете.

На улицах Москвы сейчас практически нет нищих и попрошаек. Или это лишь влияние чемпионата?

Количество бегающих людей в парках сильно выросло. Для них появились правильные места: Nike Box, Adidas Run Base. Бегуны стали приветствовать друг друга!

Водители теперь всегда останавливаются на “зебрах”! Это не всегда происходит в городах США. Вообще, массовая установка видеокамер явно дисциплинировала водителей. Конечно, стиль вождения далек от швейцарского или, например, колорадского, но вполне соответствует любому большому городу.

Система, когда при оплате штрафа в течение 3 недель предоставляется скидка 50%, вообще инновационная. Нигде в мире не встречал такого.

В целом люди стали более мобильными и активными.Большинство жителей мегаполиса продвинуты технологически. У каждого второго смартфон с картами, приложениями с прогнозом погоды, такси, движением общественного траспорта и другими полезными программами.


Появились удобные центры “Мои документы”, в которых очень быстро можно оформить все, от паспорта до документов на квартиру. И с каждым работают очень вежливо, как с VIP-клиентом банка в 90-х годах.

Сайт nalog.ru позволяет мгновенно проверить и оплатить задолженность по всем возможным налогам.

В офисах Сбербанка сейчас обслуживают быстро и надежно. Приложения Сбера и Тинькова лучше, чем приложения многих ведущих мировых банков.

Первые попытки разделения мусора. Здесь есть куда расти, как в рамках инфраструктурных решений, так и с точки зрения зрелого отношения людей. Кстати, в США не собирают батарейки. Их выкидывают в общий мусор.

Из неприятного

По нашим ощущениям, качество воды становится все хуже. Даже фильтрованная вода формирует страшную накипь. Вода из крана пахнет резиной, а бывает, что течет просто ржавая. Да, подземную инфраструктуру заменить и модернизировать много сложнее наземной, но это важная составляющая здоровья москвичей. Надеюсь, хозяин города это понимает.

Та же проблема с воздухом. Кажется, что его загрязненность характерна для любого мегаполиса. Но поезжайте, например, в Чикаго, который не менее загружен транспортом, и почувствуете разницу. Москвичам еще предстоит научиться жить в гармонии с природой, беречь ее даже в крупном городе, настроить свои правила и фильтры таким образом, чтобы люди и окружающая среда страдали меньше. В этом вопросе большинство американских городов дадут Москве фору.

* * *

Хочется надеяться, что москвичи смогут хотя бы на время отвлечься от своих проблем и претензий и насладиться тем, что имеют, — это ведь главный секрет счастья.  Для тех, кто знает, что и как сделать лучше, есть программа “Активный гражданин”, которой довольно активно пользуются мои знакомые .

И нет, это НЕ заказная статья Правительства Москвы! Просто мне самому и моей семье было очень комфортно в городе этим летом. Особенно это ощущается в сравнении.

Михаил Иванов и Мария Горина

Фотографии – Дмитрий Колотов

Читать далее

Форма самоанализ после гонки

Самоанализ после гонки - важная часть тренировочного процесса. Используйте эту форму и будьте быстрее в следующий раз!

Читать далее

Михаил Иванов - из успешного предпринимателя в тренеры Ironman | Заметки Предпринимателя |

Интервью Максиму Спиридонову - об эмиграции, триатлоне и бизнес-моделях в спорте

Читать далее

Ironman — 10 советов о том, как пройти гонку с лучшим результатом

10 советов о том, как пройти гонку с лучшим результатом

Читать далее

Ironman — неделя до старта

10 советов о том, как подойти к гонке в лучшей форме

Читать далее

Большое интервью о триатлоне и моей тренерской работе

О тренере и издателе Михаиле Иванове многие в России слышали, но не многие видели. Даже некоторые из его учеников впервые смогли лично пожать ему руку на Ironman 70.3 Astana, куда он прилетел из Колорадо.

Александра: Михаил, ты один из первых быстрых «современных айронменов-любителей» в России. Насколько я уже успела понять, изначально существовала достаточно небольшая компания, состоящая из имен, которые сегодня в триатлонной России у всех на слуху.

Михаил Иванов: В 2010 году я закончил бизнес-школу IESE, и руководил своим издательством бизнес-литературы «Манн Иванов Фербер». Однажды по работе мы обсуждали с Олегом Тиньковым его книгу «Я такой как все», но так и не договорились об ее издании. Тем не менее, чуть позже Олег прислал мне один из первых выпущенных экземпляров. В книге был фрагмент, в котором он писал про своего товарища Алексея Панферова, который занимался триатлоном. Почему-то это меня заинтересовало, и я попросил Олега познакомить меня со своим другом. Все так удачно сложилось, что уже буквально через две недели я поехал с ними на спортивный сбор в Италии. Там же в Форте-дей-Марми купил свой первый шоссейный велосипед.

Кто вас тренировал?

Мне повезло, я сразу начал заниматься с хорошим тренером, им был уже известный сейчас в России Дэвид Уорден.

Виктор Жидков (trilife.ru) мне много про него рассказывал.

Витя начал заниматься раньше меня, и тоже присутствовал на этом сборе. Меня в то время это поразило, произошел некий сдвиг сознания. Десять мужчин собирались на ужин и обсуждали, что едят на завтрак, какую кашу, с каким маслом, какие покрышки используют.

Сколько тебе лет тогда было?

32 года

В принципе, достаточно молодой возраст, когда все еще ходят по клубам

Меня удивило, что русские парни за ужином выпивали бутылку вина на пятерых, а с утра вставали и дисциплинировано шли на тренировку. Десять лет назад любительский спорт в России не был так популярен, в то время мужчины на отдыхе выпивали и сидели допоздна, а с утра вставали с больной головой. Какой здесь спорт?

После сбора ты вернулся в Москву и продолжил самостоятельно тренироваться?

Да, мне настолько понравилось, что я договорился с Дэвидом о дистанционных тренировках.

Как ты тренировался? Ездил в Крылатское на велотрек?

Я не очень люблю велотрек, на мой взгляд, там можно сделать ограниченное число работы. Так что, я много времени провел дома на велостанке. Мой первый станок подарил мне Алексей Панферов.

Тебе тогда в 2010 году не казалось, что ты находишься в триатлонном вакууме? Тренер в Америке, а окружающие не в курсе, что вообще за зверь такой Ironman.

Так случилось, что я довольно быстро познакомился с Максимом Журило (I loveSupersport, Ironstar). Моя супруга принесла домой буклет, приглашающий на тренинги, а на буклете был Максим с велосипедом. Пришлось позвонить, реклама сработала. Дружим до сих пор. Чуть позже мы познакомились с Игорем Сысоевым (Циклон). Мы с Максимом, наверное, вообще были одними из первых клиентов-любителей у Игоря.

Кто еще был в той начальной компании?

Еще был Владимир Волошин (Ironstar). Мы собственно втроем поехали с Игорем на первый триатлонный сбор на Кипре, где тогда тренировалась Сборная России по триатлону. Там мы поднимались в знаменитую гору к монастырю, куда сегодня все ездят. Там же на Кипре мы приняли участие в нашем первом старте.

Получается все люди, с которыми вы начинали так или иначе до сих пор связаны с триатлоном?

Да, мы тогда еще делали старты с Мишей Громовым и Максимом Буслаевым. Они начали этот проект, а мы присоединились чуть позже и некоторое время работали вместе. Помню, на старте Grom, который был в Парке Культуры, у нас падала арка, и мы привязывали ее к моей машине, чтобы удержать на ветру.

А как возникла мысль переехать в Америку? Это связано с триатлоном? Вроде как дауншифтинг: увлекся, продал бизнес и улетел заниматься спортом?

Нет, это были совершенно не связанные процессы. Я занимался триатлоном и руководил успешным издательством. Ко всему прочему, мы были самым крупным издателем спортивных книг: «Полное погружение» Терри Лафлина, «Библия триатлета», книги братьев Браунли, книга «Я здесь, чтобы победить» Криса Маккормака». Это все производная от моего увлечения триатлоном. Если бы не мое увлечения, не было бы и этих книг. Их до сих пор коммерчески-бессмысленно издавать – слишком маленькая аудитория. Так что переезд в США просто связан с неким жизненным циклом. Мы выиграли в лотерею вид на жительство Green card и нам было интересно пожить в другой стране.

А почему, например, вы поехали в Боулдер, а не в Юту?

Поскольку изначально нам было все равно, где жить, мы провели исследование. У нас двое детей, и мы не хотели жить в мегаполисе. Тремя важными для нас аспектами были уровень образования, уровень благосостояния и климат. Таким путем мы остановились на севере Калифорнии и Колорадо. До сих пор считаю, что сделали правильный выбор, остановившись на Боулдере.

Сколько лет вы уже здесь живете?

4,5 года.

Как происходила ассимиляция с триатлонной Америкой?

Боулдер для триатлета, это как Голливуд для любителя кино. Ты постоянно встречаешь людей, которых видишь по телевизору. Во время своих тренировок я регулярно встречаю Тима Дона, Миринду Карфрэй или ее мужа Тимати О`Дональда. Население Боулдера всего 110 тысяч человек.

Немного. Пловина из них, наверное, занимается тратлоном или другими циклическими видами спорта  

Нет, большая часть связана с местным Университетом. У нас в округе живут 12 нобелевских лауреатов. Боулдер считается одним из самых счастливых городов в Америке. Ты идешь по улице и встречаешь улыбающихся людей.

Мне кажется, вся Америка улыбается непрерывно.

Нет, в больших городах не улыбаются. Это практически «белый город», здесь почти нет преступности. Как ты можешь влиться в местную тусовку? Во-первых, ты начинаешь плавать - все тренировки я делаю индивидуально, кроме плавания. Я хожу на специальные групповые занятия - в группу Masters. Это 10 дорожек и тренер, который дает задания. Дорожки распределяются по силе: темп от 1:40 до 1:10. Так что ты плаваешь на одной тренировке с сильными профессионалами. Еще какое-то время я бегал в группе Дейва Скотта.


Дейв Скотт


В таких группах тренируются только местные, или кто-то специально приезжает?

Очень часто сюда приезжают на длительные сборы. Например, до того, как осесть в Боулдере, Миринда Карфрэй, проводила полгода у себя в Австралии. Когда-то здесь также жил Джо Фрил, автор книги «Библия триатлета» и один из основателей компании Training Peaks.

Training Peaks знают все триатлеты, без этого мы никуда.

Если говорить о компаниях, то из Боулдера также спортивный бренд Newton, фирма Retul (байкфит), Stages (измерители мощности). Здесь есть представительство Clif Bar, Thule. Сюда из Калифорнии перебралась велосипедная компания Ventum (я сейчас езжу на этом велосипеде и очень доволен). Сам я живу в 7 милях от Боулдера в небольшом городке Нивот с населением 5 тысяч человек. Так вот, из нашего города ежегодно приблизительно 10 человек отбирались на Кону. Одна из них – мой стоматолог.

Как пришла мысль стать тренером? Как ты развивался в этом направлении?

В 2015 году я отобрался на Кону с довольно тяжелой гонки в Чаттануге. После этого ко мне обратился один из моих товарищей с просьбой помочь с тренировочным процессом. У меня было достаточно свободного времени и какое-то количество опыта, чтобы серьезно над этим задуматься. Мне захотелось попробовать. Я понял, что в мире в принципе не существует такой отдельной профессии, как тренер для любителей. По большому счету, успешные тренеры - это бывшие профессиональные спортсмены. Таких людей-исключений, как Бретт Саттон единицы. Он потомственный тренер, и сам ни проплывет, ни пробежит даже 400 метров. По сути нет унифицированной модели подобного образования. Это и медицина, и спорт, и психология.

Ты сам где-то проходил обучение?

Да, в Американской Федерации Триатлона. И я смог попасть туда только после рекомендательного письма от Джо Фрила. В конце обучения ты сдаешь экзамен, где итоговым заданием надо описать, например, последние две недели подготовки к старту на олимпийской дистанции женщины-триатлета. Также я проходил обучение у Бретта Саттона, но не сдавал экзамен на получение сертификата, так как не собирался в итоге работать по его системе. Я присутствовал на двух его сборах для триатлетов-любителей в качестве ассистента.

Ты можешь сравнить российский и американский подход в тренировке любителей?

К сожалению, нет. Так случилось, что я не занимался ни с кем из русских тренеров по триатлону. Если только косвенно судить по выступлениям нашей олимпийской сборной, то у наших ребят большой потенциал в вело-подготовке.

Если заговорили о велосипеде, то, как ты сам работаешь со своими подопечными?

Во-первых, велосипед – это почти 60% времени на гонке, а значит и на тренировках. Не расстояния, а именно времени. Во-вторых, до 90% работы я даю на станке. На мой взгляд, это более эффективно, чем тренировки на улице. Меньше лишнего времени на светофоры, выбоины, машины и так далее. К тому же, на станке можно делать более тяжелую работу. Но я ни в коем случае не исключаю улицу. Такие вещи, как езда в аэропосадке или повороты на 180 градусов дома отработать не получится. Еще на велосипеде я больше сторонник интенсивной, нежели длительной работы. На низком пульсе мы плаваем.

То есть твоя ключевая идея велоподготовки – интенсивная работа на станке?

Да. Причина еще в том, что большая часть моих клиентов — это занятые люди с ограниченным количеством свободного времени. В длинном триатлоне есть такая важная вещь, как обратная периодизация. В олимпийском триатлоне прямая периодизация: ты строишь большую базу, а ближе к старту делаешь быструю интервальную работу. В длинном триатлоне обратная история: сначала ты делаешь быструю работу, а чем ближе к старту, тем длиннее должны быть твои тренировки. У меня есть такая философия, что в последние 100 дней перед стартом тебе нужно сделать 6 велосипедных работ длиннее, чем 4 часа, и 6 беговых работ длительностью 2 часа, плюс минус 15 минут. То есть самое длинное 2,15, самое короткое 1,45.

Это перед полным Ironman?

Да, за 100 дней до полного Ironman нужно сделать 6 одних и 6 других работ. Это позволит тебе не сломаться после 30-го километра марафона.

Ты был первым тренером у моего бойфренда, и я помню, что он делал какие-то адские 5000 приседаний в неделю.

В начале сезона ты поднимаешь мощность. Я вообще большой сторонник силовой работы особенно для мужчин после 40 лет. Количество тестостерона очень сильно зависит от того, что ты делаешь. От монотонной работы он падает. К тому же после определенного возраста быстрее уходят мышцы. Поэтому зимой я уделяю много времени базовым упражнениям: приседания, жим лёжа и становая тяга. Эти три упражнения прорабатывают 80% мышц, которые есть у человека. В начале сезона мы делаем работу с небольшим (8 раз) количеством повторений с большими весами.

Миша, давай немного про бренды и марки поговорим. Что такого интересного есть в США?

Например, недавно я начал использовать овальные ассиметричные звезды. У нас здесь есть несколько производителей. Такие звезды добавляют скорости и мощности тем, у кого сильные ноги. Сейчас идет большая дискуссия по этому поводу. Также я стал ездить на велосипеде марки Ventum, мне нравится, как там встроена гидросистема. Из одежды мне нравится Compress Sport.

В каких кроссовках бегаешь?

Это зависит от дистанции и типа покрытия. Если брать Ironman Boulder, то здесь на беговом этапе бетонное покрытие с плохой амортизацией, и я беру Adidas Adizero. А если бежать, например, полумарафон по асфальту, то надену Newton MV3

Какой был последний твой страт? (я говорила с Михаилом 16 июня перед IM703 Astana)

Неделю назад 10 июня Ironman Boulder. Я был седьмым в своей группе и сорок девятым в абсолюте (10:05:20). Это был очень тяжелый – жаркий старт. На вело-этапе температура доходила до 37.4 по Цельсию.

То есть ты все же не только тренируешь, но и сам готовишься к соревнованиям?

Да, но совмещать два этих дела не так просто. Когда спортсмен начинает больше времени уделать тренировкам других, его собственный результат падает. Происходит эмоциональное переключение. По-хорошему, если ты нацелен на высокий результат, ты должен быть эгоистом. По этой же причине, профессиональным спортсменам не легко зарабатывать себе на жизнь. Тренируешь других – забираешь у себя. К тому же, этот спорт не TV-friendly, а значит и спонсоров не так много, и гонорары не большие.

У тебя есть какие-то основные цели, как спортсмена, и как тренера? Или, быть может, это одна цель?

Сегодня, в качестве спортсмена, у меня нет больших спортивных целей, которые бы сильно мотивировали. А, как тренер, я радуюсь, когда мои ученики отбираются на Чемпионат Мира на Гавайи.

Я знаю, что в там же Боулдере один из твоих учеников взял слот на Кону
Дмитрий Стрижов

Да, Дмитрий Стрижов из Украины выступал по программе Executive Challenge в тяжелой категории 40-44, он прошел дистанцию за 10:32, выиграв всю группу XC и финишировав 10-м в возрасте 40-44. В прошлом году на Кону (также по XC - executive challenge для CEO) ездил Айдын Рахимбаев, благодаря чьим стараниям мы сейчас находимся на Ironman703 Astana. Также у меня сейчас есть атлет, который потенциально может отобраться и по простой программе. Это мотивирует, особенно учитывая тот факт, что суммарно от России, Украины и Казахстана ежегодно отбирается не более 25 человек, большая часть из которых – это люди с большим профессиональным опытом. Я же работаю с людьми, у которых не только опыта такого нет, но, чаще всего, есть большая семья, бизнес и очень ограниченное время для тренировок. Хотя, для меня удачный финиш человека, стартующего впервые, будет также значим.

Миша, а что ты делаешь в Астане? Приехал посмотреть, как твой ученик теперь сам проводит Ironman?

И это в том числе. Вообще, я со временем понял, что существует большая ценность в том, чтобы тренер приезжал на старты поддерживать своих атлетов.

Здесь у меня выступают пять человек. Двое из Казахстана, двое из России и один из Киргизстана.

Пожелаю им удачи и буду поддерживать на дистанции!

Более подробную информацию читайте у Михаила Иванова в блоге https://m-ivanov.com/

Читать далее

Тренер тех, кто хочет отобраться на Кону - интервью с тренером Юрием Кааном (Jyri Kaen)

Юрий Каан (Jyri Kaen) — тренер для серьезных претендентов на Кону 

Юрий работает в Таллине с небольшой группой сильных любителей и профессионалов в Таллине. Под его руководством на Кону отобрались 5 профессионалов (Kirill Litovtšenko, Ain Alar Juhanson, Raimo Raudsepp, Kirill Kotšegarov, Marko Albert) и 6 любителей, включая несколько победителей среди всех любителей. 

Юрий — непубличный человек. Я поговорил с ним о его модели работы с триатлетами.

Юрий, у вас сложилась репутация тренера, все ученики которого отбираются на Кону - как Про, так и любители. Так ли это?

Действительно, несколько моих сильных ребят отобрались на Кону, некоторые сейчас на пути к этой цели. Отбор в финал Чемпионата мира — это всегда сочетание большой работы, таланта и небольшой доли удачи на конкретном старте. Многие ребята хотят, но не многие могут сочетать тренировки требуемого объема, семью, работу. Сила воли — одно из ключевых качеств, которые являются обязательными для моих учеников.

Если в детстве вы серьезно занимались циклическими видами спорта, то ваш путь до Коны может быть от года до нескольких лет, если нет, то минимум 4-5 лет упорного труда. И каждый год стандарт отбора только растет.

Я работаю лично и удаленно веду только профессионалов, которых я давно и хорошо знаю. Всех ребят из своей небольшой группы любителей я вижу несколько раз в неделю на тренировках по плаванию, бегу и силовой подготовки, которые веду сам. Мне важно видеть, как человек работает, восстанавливается, прогрессирует.

1. В общем случае, как вы распределяете время между видами. Какой процент времени уделяете плаванию, вело-подготовке, бегу, силовой?

Довольно грубо время на основные виды можно разбить так.

— 51% велотренировки

— 32% беговые тренировки

— 17% плавания

Кроме этого, мы уделяем силовой работе 2.5-3 часа в неделю.

В начале года больше акцент на плавание, бег и ОФП, а дальше на велосипед. Силовую работу делаем весь год. Некоторые ребята делают силовую даже на неделе старта.

2. Делаете ли вы блоки, в которых акцент делается на один из видов?

Занимаясь триатлоном, нельзя развивать только один вид. Если делать фокус только на вело-подготовку, то может регрессировать бег. Когда много бега, может регрессировать плавание и велосипед. Мы стараемся поддерживать все три вида весь год.

3. К какому недельному объему времени нужно быть готовым для того, чтобы отобраться на Кону?

В пиковые недели любители, с которыми я работаю, тренируются 30-35 часов в неделю. Этот период начинается за 5-6 недель до основного старта и заканчивается за 3 недели, когда мы начинаем сужение.

В остальное время они тренируются - 18-20 часов в неделю без большого фокуса на вел и 25-30 часов в неделю, когда мы делаем большую работу на веле.

Конечно, можно пройти железную дистанцию и при меньших объемах (10-12 часов в неделю), но рассчитывать на победу точно не стоит. В нашем спорте преимущество имеют ребята, которые занимались в детстве.

4. Для определения интенсивности тренировок вы смотрите пульс, ощущения, мощность?

Я опираюсь на пульс, самочувствие и обратную связь. Мощность использую меньше.

Кроме этого, я отслеживаю показатели каденса на веле и беге. При этом нет универсального рецепта по каденсу на веле. Он зависит от анатомии и физиологии человека.

Нужно пробовать и искать то, что подходит именно для вас. На каком каденсе вы выдаете больше скорость при одинаковом пульсе.

5. Практикуете ли вы бег больше двух часов?

Нет, обычно мы делаем бег короче, но при этом тренируемся на тяжелых ногах после велосипеда - до 1 час 20 минут. Частый длинный бег может привести к травмам. Мы довольно много бегаем в бриках. 

6. Как бежать быстро марафон в Ironman?

Чтобы быстро бежать на железной дистанции, должен быть сильный вел и плавание. Вы должны приехать не на убитых ногах.

Бег на Коне особенный. Мы пока не подобрали к нему хорошего рецепта. Жара и влажность лимитирует бег для крупных (высоких) ребят. В этих условиях управление температурой тела является ключевой проблемой. Уже на веле, выдавая большую мощность, спортсмен перегревает тело. На веле его охлажадет ветер и это создает обманчивое ощущение. Дополнительно важно отметить, что в таких услових более экономично бежать с высоким каденсом и короткими шагами.

7. Что обычно вы делаете на неделе старта, чтобы быть уверенным, что атлет подошел к старту свежим

Последняя большая работа за 3 недели перед ключевым стартом.

3-я неделя должна быть легкой.

2-я неделя перед стартом – поднимаем нагрузку, чтобы не потерять форму.

1-я неделя зависит от человека. Кто-то делает по 2 тренировки в день, кто-то отдыхает несколько дней.

Мы делаем бег на переменной скорости объемом до 18 км. за 1,5 недели перед железной дистанцией и бег - 15 км. за неделю до старта.

8. Делаете ли вы углеводную загрузку?

Нет, специальной не делаем.

9. Используете ли вы силовую работу в зале весь сезон? Железо, собственный вес, комбинация?

Да, ОФП мы делаем весь сезон, но разную работу. Хорошо спланированная силовая программма помогает укрепить так называемые медленные мышцы, важные для тех, кто занимается спортом, связанным с выносливость. Кроме того, силовая работа улучшает экономичность. Помимо этого, улучшает иммунную систему и гормональный обмен, который помогает быстрее восстанавлваться после аэробных работ.

Силовая работа в зале особена важна для спортсменов после 35-40.

Иногда мы совмещаем бег с ОФП. В разгар сезона мы делаем много упражнений на мышцы кора. Основные 4 упражнения

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Становая тяга
  3. Ситап (Sit-Up) или упражнения на нижние мышцы пресса
  4. Полуприсяд или жим ногами (в случае проблем со спиной или на утомлении)

мы делаем по следующей схеме:

  • Поздней осенью мы начинаем адаптивный период, занимаясь с весами 40% от максимума, делая 25 повторений через 1.5 минуты отдыха, 3-4 сета.
  • Далее — фаза максимальной нагрузку - 4-6 повторений на 90-95% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
  • Далее – третья фаза. 12-15 повторений на 60-65% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
  • Далее – силовую выносливость. 50 повторений на 40-50% от максимума, 1 минут отдыха, 2 сета.

И таких 2 цикла в году.

Обязательно включаем упражнения на кор.

В соревнвательный период делаем 4-6 раз на максимум и те же упражнения на выносливость, используя небольшие веса и большое количество 15 (быстрых повторений).

10. Насколько важна растяжка для триатлетов? Стоит ли инвестировать время в нее?

Мы используем ее только после легких тренировок и вечером - 15-20 минут за 1.5-2 часа до сна.

11. Много ли даете плавания в лопатках?

Нет, с любителями в лопатках мы плаваем не много. В лопатках может хорошо плавать тот, у кого есть чувство воды, а любители плавают достаточно немного.

При неверной технике и злоупотреблении лопатками можно получить травму плечевых суставов. Мы делаем не очень длинные и не очень долгие серии.

12. Какие анализы вы просите сдавать своих учеников? Какие показатели отслеживаете?

Да, все время мониторим состояние атлета спомощью анализа крови. Мы смотрим – гаматокрит, гемоглобин, тестостерон, кортизол, теройд, креатинкиназа, мочевина, некоторые минералы и витамины.

13. Какие ключевые ошибки делают сильные ребята, которые не могут отобраться на Кону?

Могут перерабатывать. Недооценивают восстановление. Бояться отдыхать.

14. В чем сила немецкой школы подготовки триатлона?

В Германии спорт популяризован, большее количество людей занимаются активно спортом, связанным с выносливостью, развиты условия и методология подготовки, более длительная история в подобных видах спорта. Большая популярность триатлона и внутренняя конкуренция позволяет выбирать из талантливых ребят.

15. Какой у вас спортивный опыт? Делали ли вы длинный триатлон? 

С 1977 до 1991 год я профессионально занимался плаванием. Специализировалая на дистанциях 400 и 1500 метров.

В стартах по триатлону я не участвовал. Если делать, то делать серьезно, а на свои тренировки у меня остается очень мало времени.

Читать далее

Питание в период больших нагрузок

Питание — важная часть тренировочного процесса. Вашему телу нужно получать правильную энергию в правильное время и при этом сохранять соревновательный вес и состав тела (соотношения мышечной, жировой массы и воды). Я поделюсь принципами и ссылками на продукты, которые использую сам.


За завтраком — длинные углеводы (овсяная каша, киноа) и можно добавить Whey протеин. Если вы вегетарианец, есть хороший вегетарианский протеин — Vega.

В целом, питание современного человека бедно протеинами. Протеин не только помогает восстанавливаться мышцам, но и убивает чувство голода. Если есть только углеводы, то вы чувство голода будет вашим большим другом. 

В период больших нагрузок вместе с завтраком необходимо принимать витамины. Я рекомендую комплексные витамины Animal Pack. В них есть, все, что нужно для тяжелых тренировок. 1 упаковка (11 таблеток) в день. Их надо пить курсами 44 дня пить, 10 дней не пить. Рекомендованная норма - 2 (два) пакета! Но хватает и одного. 

Чаще всего у людей, живущих в городах, не хватает витамина D. Нужно регулярно делать тест на наличие этого витамина. 

Можно использовать добавки, повышающие уровень железа в крови. Например, Феррумлек или IronDeer. Если вы не едите мясо, вероятность того, что уровень железа будет понижен, достаточно высока. Железо важно принимать до еды натощак или вечером через 2-3 часа после еды, т к для усвоения железа требуется желудочный сок в достаточном количестве.

Проблема в том, что большинство добавок не очень хорошо усваивается.

Железо переносится кровью к работающим мышцам. Содержание железа можно контролировать с помощью общего анализа крови по уровню гемоглобина и гематокрита. У мужчин норма гемоглобина в крови составляет 130-170 ммоль/л, а у женщин — 120-160 ммоль/л. Норма гемоглобина в крови у мужчин старше пятидесяти лет составляет 117-138 ммоль/л. У триатлета важно держать уровень железа на верхней границе.

Перед тренировкой
  • Длинные углеводы - паста, булгур, гречка, овсянка, картошка
  • Свекольный сок
  • Если тренировка рано утром (особенно бег или плавание), можно использовать MUD Pre-workout Meal Supplement. Он реально дает много сил. (ссылка может не открываться из России. Используйте VPN)
На тренировке

Если тренировка больше 45 минут, углеводы из расчета 40-60 грамм в час (на упаковке спортивного питания написан состав).

Тесты показывают, что без употребления углеводов после 45 минут работы эффективность значимо падает.

Я противник того, чтобы тренироваться на голодный желудок. Даже утром.

На гонках на вело-этапе я использую кастомизированную формулу от канадской компании Infinit Nutrition. В ней есть все необходимое, включая кофеин, электролиты и даже немного протеина. В одной бутылке можно развести 800 калорий (5 ложек). К сожалению, они сами не доставляют никуда, кроме Канады и США.

Вот состав моей формулы:  

На длинных велотренировках 3+ часа можно добавлять протеин. На беге лучше есть чистые углеводы. Протеин может вызвать расстройство желудка.

ВАЖНО -- питаться на тренировках тем, чем вы будете питаться на гонке!

На гонке формата Ironman вы сожжете 6-7 тыс. калорий. В одном среднем банане примерно 100 калорий. Вы не сможете съесть 60-70 бананов за гонку. Ваш желудок не выдержит такого количества клетчатки.


Во время тренировки/гонки вместе с потом вы теряете воду. Объем индивидуален и может варьироваться от 700 грамм до 3 литров в час. Это зависит от окружающей температуры, интенсивности, вида активности и длительности тренировки. На беге вы теряете больше жидкости, чем на велосипеде.

Дегидратация (потеря жидкости)  больше 2% от массы тела сильно влияет на результат и может быть просто опасна.

Если вы весите 80 кг. и едете вело-этап Ironman за 6 часов и при этом теряете по 1 литру в час (пьете 1 бутылку 750 мл. и теряете 1750 мл.), вы приедете на бег сильно дегидрированными. И неважно, насколько хороша ваша беговая форма, вы побежите медленно.

На велосипеде вы можете не замечать потерю жидкости и важно, чтобы вы регулярно пили.

После тяжелой тренировки - обязательно Recovery Drink.

В течение 30 минут восстанавливающий коктейль. Мне нравится Ultragen - в нем правильное сочетание углеводов и белков. Пропуск этого питания чреват потерей энергии на весь день.

Белковый восстанавливающий коктейль не подходит для нас. Он скорее для тех, кто делает чисто силовую работу с железом. Нам нужна правильная смесь быстрых углеводов и белков. Обычно это 4 к 1.

На ночь
  • Казеиновый протеин (самый медленный из протеинов) с водой - 1 мерная ложка на стакан воды.
  • Не ешьте сладкое. Сахар замедляет восстановление
  • Если сложно заснуть, можно пить чай с мятой

Уровень тестостерона нужно контролировать с помощью анализа крови на гормоны. Уровень тестостерона зависит от возраста. Циклические виды спорта снижают уровень тестостерона. Необходимо включать силовую работу - малое количество повторений с большим весом.


Общее потребление углеводов зависит от веса и количества тренировочных часов. Объем тренировок в часах в день/грамм углеводов на кг.

1 – 5 g/kg

2 – 6 g/kg

3 – 7 g/kg

4 – 8 g/kg

5 – 9 g/kg

>5 – 10 g/kg

Т.е., если вы весите 80 кг. и тренируетесь 2 часа в день, то вам нужно 480 грамм углеводов в день.

Важно использовать основные правила здорового питания. 300-500 грамм фруктов в день, обязательно ягоды (в идеале каждый день, если нет возможности - хотя бы через день), 500 гр овощей. Акцент на крестоцветные, обязательно листовая зелень.

Читать далее

Силовая программа для триатлетов

Посмотрите это видео, прежде чем читать программу. В нем очень правильные вещи о том, как работают наши мышцы, и что делает нас сильнее.

Силовые тренировки помогут вам с профилактикой травм и сделают вас быстрее. Это особенно важно для тех, кому за 30 и критически важно для тех, кому за 50 лет.

Я стараюсь ходить в зал 2 раза в неделю на протяжении всего сезона, комбинируя зал и плавание. Сначала плавание, потом зал. В разное время сезона к силовой работе должен быть разный подход. В начале сезона - базовые упражнения (приседание, становая тяга, жим лежа) с большим весом и низким количеством повторений.  

В ходе сезона нужно поддерживать ключевые мышцы, увеличив количество повторений и снизив вес. 

У меня 3 типа тренировок: тяжело-тяжело, средне и легко. Тип определяется весами, с которыми нужно работать, и количеством повторов. Также тип каждой конкретной тренировки зависит от того, какие тренировки у вас были до и после нее. Я рекомендую, чтобы между силовыми тренировками прошло не менее 48 часов, чтобы дать мышцам восстановиться. Силовая работа плохо сочетается с бегом. Их не надо делать в один день. 

Большое количество повторений (сет 15-17-19) с относительно небольшим весом (50-67% от максимального веса за одно повторение) и небольшим отдыхом (30-60 секунд между повторами) позволяет нарастить силу без увеличения мышечной массы, что ценно для вела и бега. Большой вес (80-95% от максимального веса за одно повторение) с небольшим количеством повторений (5-7) позволяет нарастить силу, но ведет к росту мышечной массы.

Я бы рекомендовал следующий набор специальных упражнений: аэробная разминка — 10 минут. Хорошо подходит гребной тренажер. Задача — разогреть мышцы и сердечно сосудистую систему.

  1. Гиперэкстензия (наклон тренажера — 40%) —3 подхода по 13-15-17 раз с весом, с которым вы сможете делать это упражнение. Работают — разгибатели мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. В «тяжелый-тяжелый» день я добавляю еще один подход на 6 раз с таким весом, с которым могу это сделать. Отдых между походами — 1 мин. Это относится ко всем упражнениям с весами.
     Обычно я беру в руки блины. Чтобы их было удобно поднимать под блины большого диаметра я подкладываю небольшой блинчик. Я работаю с весом 25-50-60 кг.

  2. Планки — прямая 1 мин., на боку 2 по 30 сек. — 3 подхода
    Хорошее видео о планках для триатлетов можно найти здесь. А вот три планки от бывшего Олимпийского чемпиона Александра Легкова. 

  3. Жим платформы ногами (по одной ноге). По одной ноге потому, что в нашем спорте (триатлоне) мы работаем по одной ноге. В этом упражнении работают четерехглавая и большая ягодичная мышца. Оно — отличная замена приседаниям со штангой. Я противник работы с весами на спине. Альтернатива — приседание с гирей или гирями на груди. 3 подхода по 13-15-17 раз.

  4. Выпады вперед с гантелями. Работают четерехглавая мышца и задняя поверхность бедра. Лучше начинать без веса, чтобы отработать форму. 3 подхода по 13-15-17 раз. Если есть возможность, то можно таким образом ходить по залу.

  5. Сгибание ног в тренажере сидя (по одной ноге). Работает средняя часть квадрицепса.

  6. Разгибание ног в тренажере сидя(по одной ноге).

  7. Упражнение на пресс в петлях (прямые и боковые подъемы ног). Три комбинированных подхода, например, 17-19-21 раз. Каждый раз 17 прямых+17 боковых, потом 19 прямых и 19 боковых.

  8. Заканчивайте скакалкой — на двух ногах, на одной ноге. 1 минута на 2-ух ногах, 30 секунд на каждой ноге 3 сета.

  9. Заминка — легкое педалирование на вело-тренажере с каденсом 90-95 (оборотов в минуту) — 5 минут.

Тренировка займет у вас 50-60 минут. Я стараюсь делать тяжелый зал вечером, так, чтобы через достаточно быстрое время оказаться в кровати. 

Каждые 3-4 недели меняйте упражнения, оставляя фокус на ключевых группах мышц. Не переставайте удивлять ваше тело. На соревнованиях оно удивит вас!

Читать далее

Межсезонье - принципы тренировочного процесса

Мы вошли в период межсезонья, когда тренироваться на велосипеде на улице невозможно, старты далеко, мотивация низкая. Но чемпионы рождаются именно в межсезонье!
Читать далее

Код Коны. Как пройти самый сложный триатлон в серии Ironman

Кона - очень необычная гонка. Ниже собраны советы для тех, кто делает эту гонку. Хотя не так много любителей триатлона смогут воспользоваться советами именно по Коне, они подойдут для многих гонок железного формата. 

  • Попроси у Острова поддержки и до, и во время гонки.
  • Сфокусируйся. Не пости в Facebook, воздержись от интервью, сократи количество контактов. Марк Аллен за 6 недель до гонки переставал отвечать на телефон
  • На плавании не лезь в драку, +1 минута будет стоить тебе очень дорого. Стань левее. На Коне один из немногих массовых стартов. Если вы мужчина, вам придется плыть в компании примерно 1900 крепких ребят.
  • На веле не переработай в первый подъем в городе - тот самый Полани. 
  • Велоэтап по-настоящему начинается на последних 50 км гонки. Встречный ветер и подъемы убьют твои ноги, если ты переработал на первой части трассы. Ты доедешь, но тебя будут ждать самые тяжелые в твоей жизни 42 км.
  • Едь в группе, но не драфти. За это накажут.
  • Имей впереди звезду на 55 или 56 зубов, чтобы работать после Хави вниз.
  • На беге проси поддержки у зрителей, оставайся охлажденным и пей.
  • На беговом этапе пройди Полани пешком.
  • Положи лед в пакет и помести его за пазуху.
  • Обязательно надень головной убор.
  • Переодень шорты на бег.
  • Марафон здесь начинается после разворота на Energy Lab (12 км до финиша), надо помнить об этом всегда, начиная с самого плавания. Не зря именно там стоит Special Needs.
  • Даже если ты уже делал эту гонку, возьми в прокат обычный велосипед и проедь на нем весь марафон в то время, когда ты планируешь его бежать во время гонки. Ты поймешь, как сложно придется на тяжелых ногах в жару. На этом этапе на Коне нет ни одного ровного места. В Energy Lab на веле не пустят. Можешь пробежать этот участок, пристегнув вел.
  • На неделе старта не бегай быстрее 6 мин на км! Просто не бегай быстрее.
  • Дважды намажься солнцезащитным кремом  на ночь и утром.
  • Помажь губы гигиенической помадой. 


Первая часть статьи Кона 2017

Вторая часть статьи Кона 2017 

Читать далее

Кона - ты должен там побывать

Любому, кто занимается триатлоном, стоит побывать на Коне на неделе старта! Это - "олимпийские игры" нашего спорта. Церемония открытия и награждения сделаны на высочайшем эмоциональном уровне. Тем, кто принимал участие в этом празднике, не придет в голову вопрос "За чем все это надо?". Накал эмоций и чувств такой, что вы приобретете мотивацию не несколько сезонов вперед.

На этой неделе весь триатлонный мир собирается на острове. Ежедневно проходит множество презентаций и приемов. Здесь были ребята из Training Peaks, Trainer Roads, Zwift, Slow Twitch. Training Peaks приятно меня удивили, сказав, что мои планы самостоятельной подготовки самые покупаемые в мире.

С этого года моими партнерами являются компании CompresSport, Newton и SailFish (вообще, это довольно редкая история, когда производители одежды или оборудования бывают партнерами тренеров). Все эти ребята, являющиеся ведущими игроками своих сегментов, были представлены на Коне, где можно было тестировать и покупать оборудование и одежду. При чем на Кону от них приезжают CEO и основатели.

В эти дни на Коне легко можно встретиться с легендами спорта. Со стороны этот мир кажется таким огромным и недосягаемым, когда ты наблюдаешь за ним с экрана компьютера, на самом же деле он очень камерный и вполне дружелюбный. И он открыт новым победителям!

Вот тренер чемпиона мира и сам чемпион мира в прошлом - Фарис Аль Сультан отдыхает в аэропорту. Он недавно начал свою тренерскую карьеру и наверняка у него есть свободные места -).

Поскольку я в этом году не выступал, у меня было время на встречи с большим количеством интересных людей.

Я с огромной пользой провел время на завтраках со знаменитым Бобом Беббитом. Три дня подряд он проводил 1020-минутные интервью с тренерами, участниками, звездами прошлого и победителями. Запись программ можно посмотреть здесь. Мне повезло послушать великих тренеров. Атмосфера на этом завтраке была очень открытая, при этом приподнятая и праздничная.

Накануне гонки я с наслаждением посетил традиционную вечеринку Thanks God I Am Not Racing Tomorrow (Слава Богу я не стартую завтра!), тема которой была очень актуальна для меня в этом году. Участники вечеринки получили медали 0 km. Swim, 0 km. Bike, 0 km. Run.

Условия гонки
  • В этом году плавание было быстрее, чем обычно, вел значительно быстрее и бег медленнее.
  • Как всегда, конкуренция была очень сильная. Этим Кона особенно интересна. Ребята, которые привыкли выплывать и приезжать первыми, здесь были в другой ситуации. В палатку для переодевания даже у них была очередь.
  • На велоэтапе было жесткое судейство. Много ребят получили карточки и провели время в Penalty Boxes.
  • Бег был тяжелым  жарким и душным. Итоговые результаты определились именно на беге. Охлаждение и терпеливая работа на беге были залогом успеха быстрых бегунов. Я буду рекомендовать всем своим ученикам проехать беговой этап на неделе гонки на велосипеде, чтобы еще раз прочувствовать, что марафон  это длинная дистанция. Сандерс позже признал, что переоценил свою форму и начал слишком быстро с учетом того, что на веле пришлось поработать, чтобы догнать первую группу.
  • У многих ребят еще до старта взяли допинг-пробы. По итогам я не слышал, что кого-либо дисквалифицировали.  И я не слышал про проверку механического допинга (моторчиков в велах)
Другие интересные факты о Коне
  • Более 20 лет у мужчин не выигрывал тот, кто был ниже 4-го места в прошлом году. В этом году традиция подтвердилась.
  • Призовые для Про не поднимали уже много-много лет. Победитель получает $120 000. Награждаются первые 10 мест. Десятый получает только $10 000. На мой взгляд, это очень мало для такого уровня старта. 
  • По традиции, у ребят из наших стран не было единства и на параде наций. Те, кто доехали до него, не согласовали общую форму и представленность. По трассе встречались единицы флагов наших стран. В следующем году при желании можно сделать фантастическую поддержку русскоговорящих представителей. Места для флагов и плакатов я присмотрел :)
  • Традиционно компания из Колорадо 303 Triathlon сделала очень большую работу, поддерживая атлетов из штата Колорадо. Они сделали специальный сайт, провели вечеринку, подарили всем по сумке с презентами от спонсоров и поддерживали атлетов на беговой трассе.
  • К сожалению, не закончил гонку самый возрастной участник  85-летний японец, завсегдатай Коны. Он не вписался в лимит на велоэтапе. Зато в составе Про финишировал атлет из Японии, показав удивительный результат: плавание  1:19:49, вел  6:16:52, бег  4:42:39.
  • Один из участников гонки, закончив ее, пришел работать волонтером на финишную линию. Это очень удобно  ведь ты уже на месте!
  • Леи (букеты, которые надевают на шею), которые получают все финишеры, плетет легендарная бабушка, которой под 90 лет. Она делает это с утра до вечера в день гонки. Именно она поет Гавайский гимн на закрытии финиша в полночь.
  • Атлет Кен Гла принимал участие в старте 35 раз подряд! Он основал компанию Endurance Sports Travel  аналог европейской Nirvana Travel.
  • Победители возрастных групп получают специальные желтые свитера. В этом году вернувшимся победителям прошлого года еще подарили майки, так что их было видно на дистанции.
  • Венки победителя гонки нельзя увозить с острова. Их нужно выбросить в океан.
  • Майк Райли впервые за 169 «Айронмэнов» дал сказать You are an IRONMAN тяжело больному мальчику.
  • Гонку впервые в прямом эфире показало NBC и RedBullTV. На самой гонке участники попадали в живое шоу с подводными камерами на старте, вертолетами, мотоциклами с камерами на вело- и беговом этапах.
  • Небольшой участок дороги Queen Kaʻahumanu Highway, по которой идет начало велоэтапа и часть бегового этапа, ремонтируют уже 6 лет! Пару лет назад там нашли археологические ценности, и это еще больше замедлило ремонт. Беговой этап частично проходил по стройплощадке. Ночью там было совсем темно. Опытные участники брали с собой фонарики.
  • Марина Макарова, работавшая уже 4-й год волонтером, знает про остров и гонку все! Спасибо ей и ее супругу Михаилу Макарову за поддержку и полезную информацию.  

Кона Count

В велооборудовании особых прорывов не было. Cervelo, ZIPP, ISM  все знакомые имена. Интересно, что Specialized  один из самых популярных велов среди триатлетов, а его представителей никогда нет на Коне.

Около 15% ребят едут на овальных звездах. 

Видно, что растет количество ребят, бегающих в HOKA. Согласно статистике, почти каждый 5-й бежал в HOKA. Но трое мужчин-призеров бежали не в HOKA.

Благодарю за ваш репост в социальных сетях!


Читать далее

Итоги Коны 2017 для России, Украины, Казахстана, Эстонии и Узбекистана

Триатлонный сезон 2017 года завершен Коной. Была очень интересная гонка. В этом году я приехал поддержать своего ученика Айдына Рахимбаева и наблюдал за гонкой со стороны. Я написал эту статью, чтобы лучше разобраться самому в теме. Работая над статьй, я значительно лучше узнал эту гонку. Мне искренне хочется, чтобы больше ребят были на этой гонке. 

Если вам понравилась статья, поделитесь ею у себя в социальных сетях. Спасибо!

Результаты любителей

Среди любителей на Коне нет проигравших. Все, кто выступили здесь, запомнят этот старт на всю жизнь. Среди профессионалов 90% - проигравшие.


  • Завоевано два подиума для России (на один больше, чем в 2016 году) в группе 3034  Кирилл Голдовский и Инна Цыганок. Оба  впервые на Большом острове. Оба  бывшие Про, члены сборной по олимпийскому триатлону, а сейчас тренеры. Инна планирует сделать перерыв в выступлениях. Кирилл хочет продолжать, но сделать фокус на «половинках». Я уверен, что ребята могут выиграть в своих группах, если продолжат выступать.


В следующем году у нас есть потенциальный победитель группы 50-54, делавший Кону по про за 8:36. Еще на шоссейном веле. Я надеюсь, что он решится вернуться.


  • Кирилл Голдовский установил рекорд трассы среди любителей из России - 9:06:00


  • Если у мужчин сложить самое быстрое плавание (Степан Вахмин), велоэтап (Антон Самохвалов) и бег (Кирилл Голдовский), то мы получим результат 8:55. Это время победителя среди всех любителей!
  • Антон Самохвалов работал над тем, чтобы выиграть в своей группе  честно и много. Но в этот раз не все сложилось, и он финишировал 11-м в группе и 2-м среди всех ребят из бывшего СССР. Он продвинулся на 8 мест в возрастной группе по сравнению со своим первым выступлением. Марк Аллен выиграл свою Кону только с 5-й попытки, Лионель Сандерс еще не выиграл, хотя динамика у него впечатляющая. Антон в хорошей компании!  

  • Участник-открытие (по крайней мере, для меня)  Ольга Крутенюк. 9-я в сильной группе 3034. Впервые на острове и без прошлого олимпийского опыта. Ольга пробежала марафон за 3:21. Быстрее ее было только несколько ребят из нашей команды. Браво, Ольга! Жду тебя здесь снова.
  • Серьезный прогресс у Виктора Доронина. В 2016-м Витя был 166-м в своей категории, в 2017  уже 68-й. Отыграно почти 100 мест у крепких ребят. Витя традиционно быстро бежит. А в этом году бег был очень сложным и все решалось именно там.
  • Атлет из Казахстана Айдын Рахимбаев, которого я тренирую и поддерживал на Коне, успешно финишировал, в очередной раз продемонстрировав бойцовский характер. Его не остановили ни технические сложности, ни погодные условия на беге. Я доволен результатом и завершением его первого полного триатлонного сезона. Уверен, что Айдын еще вернется на Кону.

  • 9 человек из сборной бывшего СССР выбежали из 10 часов. Из 9 не выбежал никто.
  • Никто из мужчин-любителей и всех женщин, включая Про, не разменял на марафоне 3 часа. Только 135 человек, включая про, выполнили квалификационный норматив на Бостонский марафон. Да, на Бостон можно квалифицироваться с Коны! Именно так квалифицировался Сандрес в прошлом году, чтобы пробежать со своей мамой. Из нашей команды отобрались только Инна Тутукина и Ольга Крутенюк. Нормативы те же, что и на обычном марафоне.
  • По разным причинам не стартовали двое участников из России  Егор Виноградов и Надежда Павлова. Вообще не стартует примерно 5% от отобравшихся. 
  • Финишировало 96.5% участников. Это на 2% больше, чем в прошлом году. Если ты приехал на Кону, надо дойти до финиша. К сожалению, в этом году не финишировала знаменитая команда Хойтов.
  • Впервые в группе 6064 время лидера меньше 10 часов. Роб Барел (Rob Barel) прошел дистанцию за 9:46:54. Это всего на 40 секунд медленнее, чем Роман Евграфов и значительно быстрее, чем Степан Вахмин. Лучшее время в этой группе было в 2010 году  10:08:15. Следующий за ним атлет пришел на 51 минуту позже. Это космический разрыв. 
  • Я поговорил со многими нашими ребятами после финиша. Почти все хотят вернуться в следующем году, чтобы улучшить результат. В команде не было случайных людей, и каждый может отобраться вновь. Но для многих сильных ребят это еще и вопрос денег. Как говорил Бретт Саттон, «чтобы состояться в триатлоне, тебе надо прежде состоятся в чем-то еще».
  • Несмотря на то, что транзитка на Коне не резиновая, каждый год в старте принимает участие все больше людей. Статистика такая.

  • Медали выиграли представители 26 стран. Большое количество североевропейских стран - Норвегия, Дания, Нидерланды. Страны, где погода не сильно отличается от России.


Чемпионы в возрастных группах (первые 10 стран и Россия)


Самые представленные страны 


Результаты у профессионалов

Не хочу здесь повторяться. Про гонку написано много. Расскажу только несколько интересных моментов.

  • Мужскую гонку в этом году разорвали. С большим отрывом выплыл австралиец Джош Эмбергер (Josh Amberger). Он был быстрее следующего участника на 1.5 минуты. А ведь там были очень «зубастые ребята». На веле лидировал бывший профессиональный велогонщик и гребец (кстати, гребцы  потенциально очень сильные триатлеты) австралиец Кэмерон Вурф вместе с группой Себи, Сандерс и Штейн. Они добирали быстрых пловцов, а потом лидировали. В это время Сандерс держал мощность 350 ватт в течение 15 минут.
  • На беге в драматическом стиле выиграл сильнейший бегун в длинном триатлоне Патрик Ланге. Он обогнал Сандерса всего за 5 км до финиша. Позже Сандерс сказал, что уже на развороте в Energy Lab он понял, что Ланге его доберет.
  • Сандрес сильно начал беговой этап и значимо просел во 2-й части. Ланге очень ровно пробежал всю дистанцию.
  • Сандерс работал весь беговой этап один. Ланге и МакНами (3-й в итоге) до 17 км. работали вдвоем. Если есть возможность, даже на беге работайте группой!
  • Патрик установил новый рекорд трассы, обойдя предыдущего обладателя рекорда Крейга Александра на 2 минуты 16 секунд. Но его собственный рекорд марафонской дистанции устоял. Всего на 12 секунд. Для Ланге это был всего 4-й полный «Айронмен».
  • Британец МакНами, ставший третьим не так давно пришел из олимпийского триатлона.  

Саша Брюханков  мы все ждем тебя на Коне!  

  • Сразу 3 человека  Вульф, Сандерс и Себи побили рекорд трассы на велоэтапе. В целом, день был очень спокойный и у всех ребят были быстрые сплиты. 
  • Чемпион последних двух лет Ян Фродено завоевал мое сердце, финишировав в ситуации, когда можно было смело сходить. У него свело спину в самом начале бегового этапа, и он провел 15 минут, приходя в себя.

  • Даниелла Риф была сильнее других даже в сложный для себя день. Она «не капает», как говорит мастер Виктор Земцев. На велоэтапе за последние 50 км она отыграла 5 минут у лидера и приехала в Т2 первой. Это именно то место, где начинается настоящая гонка. На беге она была недосягаема. Всего месяц назад Даниелла выиграла финал серии Ironman 70.3. Это был ее год!

  • На своей первой гонке на Коне в качестве про юная (24 года) британка Люси Чарльз (Lucy Charles) завоевала 2-е место, показав выдающееся плавание. Ей не хватило всего 5 секунд до рекорда плавательного этапа. Люси с 9 лет плавает. Она специализировалась на дистанции 800 м. и 10 км в открытой воде. Не смогла отобраться на Олимпиаду в Лондоне и переключилась на триатлон. Выиграла в своей группе как любитель Кону и 70.3. Впервые как Про выступала на Лансароте в мае. Ее тренирует жених, который тоже принимал участие в этой гонке. На мой взгляд, Люси - будущий чемпион Коны. В прошлом только две женщины в свой дебютный год пришли вторыми — Даниелла Риф и Рини. После этого они трижды были первыми. 

Юра Сарамутин, возвращайся в длинный триатлон!  

  • Не финишировали несколько профессиональных атлетов: 14 из 55 мужчин (среди них Иван Тутукин и Кирилл Кочегаров) и 11 из 39 женщин. У каждого из них своя история. У Ивана порвалась молния на костюме и он потерял время в Т1, потом на веле он получил штраф и выпал из группы. В итоге на беге он сошел. 
  • Про-атлет из Эстонии Марко Альберт закончил гонку 25-м.
  • Два про-атлета были сбиты машинами  Тим Дон еще до гонки и Мэтт Рассел во время гонки.

  • На гонке было всего 4 велосипеда Pinarello. На одном из них поставили рекорд трассы. Второй рекорд трассы побили на Garneau. Так что главное в велосипеде это ноги.
  • В следующем году из велоспорта в триатлон переходит один из самых талантливых велосипедистов США  Андре Таланский. Честно сказать, не знаю, зачем он это делает. Призовые для профиков в серии Ironman снижаются.
  • В этом году не было немецкого доминирования. Из первых 10 мужчин Про только трое из Германии. У женщин  ни одной немки в топ-10.


  • Кона 2017 часть 2 "Кона - ты должен побывать там"
  • Кона 2017 часть 3 "Код Коны. Как пройти самый сложный триатлон в серии Ironman"

Не забудьте поделиться статьей!

Читать далее

Kona Count

Первая часть статьи была посвящена участникам Коны 2017. Во второй части мы посчитаем, на чем едут и тренируются участники, а так же разберем, как любителю отобраться на Кону.

Статья выходит при поддержке триатлонного клуба RedLava. Клуб Red Lava в этом году делегировал на Кону семерых любителей и одного профессионала. В клубе готовят любителей самого разного уровня. В Red Lava занимаются атлеты, стремящиеся добиться лучшего результата, при этом получить минимум травм. Клуб предлагает занятия в студии в Москве и выездные сборы.

Впервые мы сделали Kona Count Mini и узнали о том, какое оборудование используют финалисты. Поскольку выборка небольшая, назову только самые популярные бренды:




Датчик мощности




Большая часть людей тренируется с тренером, зачастую не с одним. Чаще всего называли Игоря Ищука, Максима Крята и Евгения Хабарова

Как распределяются места на Кону для любителей

Каждый год я задаю этот вопрос участникам Коны. Ответы всегда примерно одинаковые — надо много тренироваться под руководством хорошего тренера и посвятить этой цели значительное количество энергии. И немного удачи! Рецепт простой. Выполнить сложно.

Два года подряд я отбирался на Кону, но в этом году мотивации не хватило, и при аналогичном объеме тренировок я не отобрался.

40 полных стартов Ironman

Несмотря на то, что любители, так же как и Про, получают за каждый старт очки, отбор идет не по очкам, а по результатом конкретного старта. Почти на всех стартах, кроме региональных чемпионатов и отдельных стартов, разыгрывают 40 слотов. На региональных чемпионатах — 75. На отдельных — 65. Слот получают наиболее быстрые ребята в своих возрастных группах.

Пример распределения слотов на двух чемпионатах в США:

 Ironman TexasIronman Boulder
70–7451  31  
75–7921  11  
слотов на каждый старт
Программа Legacy
Программа существует с 2012 года, чтобы отобраться по ней нужно принять участие в минимум 12 полных стартах Ironman, ни разу не отобравшись в финал.
Пять «половинок» в Китае
На каждом старте выделяли по 30 слотов, плюс еще несколько для тех, кто показал лучшее время на двух стартах 2016 года. Пока не известно, останутся ли слоты на 2018 год.
слотов на каждый старт
С прошлого года Ironman возобновил лотерею, но слотов на ней было очень немного.
«Половинка» на Гавайях
Инициатива, похожая на китайскую.
Лотерея для участников отдельных стартов
Розыгрыш мест проводился перед несколькими стартами: Boulder, Australia, Maastricht-Limbur. Это делалось для привлечения участников.
Аукцион на eBay
Стартовая цена — $25 000. Самая высокая — $54 700.
Программа Executive Challenge
Подробнее о программе можно узнать из моей заметки.
Резиденты штата Гавайи
Среди резидентов штата проводится отдельная лотерея.
Ironman Canada, для граждан Японии
Эта специальная программа появилась после отмены полного этапа Ironman в Японии
Например, знаменитый шеф-повар, звезда американского футбола или губернатор штата Гавайи.
Лотерея для атлетов с ограниченными возможностями
Программа для военных
Прочие небольшие программы

Благодарю Гани Султанова за помощь в подготовке статьи.

Читать далее

Кона 2017 — 24 участника от России, Украины и Казахстана

Будучи тренером, третий год подряд я готовлю статью с обзором участников финала серии Ironman на Коне. В этом году готовить статью намного интересней. За год произошли значительные изменения, отражающие качественный рост подготовки атлетов из России, Украины и Казахстана.

Статья получилась большой и я разделил ее на две части. Первая - обзор участников. Вторая - Kona Count, тренеры и о том, как отобраться на Кону.

Статья выходит при поддержке триатлонного клуба RedLava. Клуб Red Lava в этом году делегировал на Кону семерых любителей и одного профессионала. В клубе готовят любителей самого разного уровня. В Red Lava занимаются атлеты, стремящиеся добиться лучшего результата, при этом получить минимум травм. Клуб предлагает занятия в студии в Москве и выездные сборы.

Итак, в 2017 году рекордное количество участников от России — семнадцать человек, впервые трое участников от Казахстана и четверо от Украины. Всего 24 человека. Это столько же, сколько за предыдущие 4 года вместе взятые от всех трех стран!

Прошлые два года на Коне выступало только шесть человек из России, включая меня. В этом году я впервые поеду как тренер, поддержать своего ученика и всех наших ребят.

Рекордное количество этого года все равно составляет меньше 1% от 2200 стартующих. Для сравнения, из штата Колорадо ежегодно отбирается около 50 человек. Так что ждем новых рекордов и внушительного пополнения числа наших атлетов на Коне в будущем. Думаю, что 35 человек в 2018 году — реальная цифра. Хотя возможны и “откаты”. Так, от традиционно сильной Эстонии в этом году будет всего 2 любителя, вместо традиционных 5-6.

Особенности состава участников Коны 2017

Только у троих есть опыт выступления в финале — Антон Самохвалов, Александр Халаманов и Виктор Доронин. Остальные впервые на Большом острове

К сожалению, в этом году нет и самого быстрого в 2017 году россиянина — Ивана Харина, занявшего 3-е место на подиуме в возрасте 18–24

человек заявлено в самой многочисленной группе: «Мужчины 35-39»

В этом году нет никого старше 50 лет и младше 25. Все участники сконцентрированы в нескольких группах

Пять девушек отобрались от России, одна — от Казахстана и две — от Украины

Шесть человек отобрались на «половинках» в Китае

Больше всего (по три участника) отобралось в Цюрихе, Барселоне и на Ironman 70.3 Hefei

Впервые на старт выйдут супруги: Иван Тутукин (Про) и Инна Цыганок-Тутукина

Шесть человек отобрались со своей первой железной дистанции

Для Ольги Матюшиной старт в Коне будет вообще первой железной дистанцией

Примерно половина участников работают тренерами по триатлону

участников в олимпийской дистанции — бывшие Про

Впервые за много лет от России выступает Про-атлет — Иван Тутукин. Последний Про от России — Андрей Ляцкий в 2012 году (время 9:31:34)

Марина Макарова уже 4-й год будет волонтером. Лучше нее никто не знает эту гонку изнутри

В прошлом году один из россиян был на подиуме (Иван Харин — 3-е место в категории 18–24). В этом году, на мой взгляд, шансы на подиум есть и у девушек, и у ребят из категории 30–34.

Результаты участников Коны 2017
Ольга Крутенок
Ironman Vichy
в категории 30–34
Егор Виноградов
Ironman Barcelona
в категории 35–39
Антон Самохвалов
Ironman Malaysia
в категории 30–34
Сергей Новиков
Ironman 70.3 Hefei
в категории 45–49
Степан Вахмин
Ironman 70.3 Hefei
в категории 35–39
Надежда Павлова
Ironman Barcelona
в категории 25-29
Ольга Матюшина
Ironman 70.3 Hefei
в категории 30–34
Виктор Доронин
Ironman Texas
в категории 35–39
Юрий Базилевский
Ironman Brazil
в категории 40–44
Инна Тутукина
Ironman Frankfurt
в категории 30–34
Роман Евграфов
Ironman Frakfurt
в категории 35–39
Денис Крестин
Ironman Zurich
в категории 35–39
Александр Халаманов
Ironman Zurich
в категории 25–29
Любовь Полянская
Ironman Zurich
в категории 25–29
Кирилл Голдовский
Ironman Hamburg
в категории 30–34
Михаил Громов
Ironman Hamburg
в категории 35–39
Павел Артюшенко
Ironman 70.3 Liuzhou
в категории 35–39
Айдын Рахимбаев
Ironman Copenhagen
в категории Executive Challenge
Нагима Керимбаева
Ironman 70.3 Qujing
в категории 40–44
Юрий Клим
Ironman Barcelona
в категории 35–39
Анатолий Успенский
Ironman Texas
в категории 30–34
Олеся Пристайко
Ironman Coeur d'Alen
в категории 30–34
Анастасия Черненко
Ironman Bolton
в категории 25-29
Распределение по возрастным категориям
Итого 15 8

Во второй части статьи я расскажу о том, какое оборудование и питание используют участники, кто их тренирует, их как отобраться на Кону и полный список возможностей того, как оказаться на Большом острове в следующем году.

Читать далее

Ваш лучший марафон в составе Ironman

Я только что вернулся с Ironman Barcelona, где проводил подводящий сбор и поддерживал ребят во время старта. Интересно было посмотреть на старт со стороны. Вело-этап и плавание практически не видны, а вот бег — как на ладони.

Часто именно беговой этап решает, кто выиграет старт. Вы начинаете марафон, когда у вас уже 6-7 часов работы в ногах (плавание+транзит+вело-этап). Бег на тяжелых ногах имеет немного общего с бегом на свежих.

Я поделюсь тремя ключевыми идеями о том, как получить лучший результат из вашей формы на марафоне в составе Ironman. О том, как набрать эту форму напишу отдельно.

1. Консервативно проехать вело-этап

Вы бежите так, как ехали. Если вы переработали на веле, ваш бег будет быстрым шагом.

На дистанции Ironman ваш лучший вело-этап будет отличаться от худшего на 30 минут.

Как только вы начинаете идти, вы теряете все преимущество, заработанное на велосипеде. Надо ехать в своих силах. Считается, что 60-65% от вашей часовой мощности — разумный показатель. Наличие датчика мощности поможет вам управлять темпом и эмоциями. 

И кстати, ваша посадка влияет на то, какие мышцы вы сохраните для бега.

1.1. Гидрация на вело-этапе

На вело-этапе вы можете терять от 1 до 2.5 литров пота в час. Это очень индивидуальный показатель и к тому же он сильно зависит от погоды.

Если вы пьете только 750 мл. в час. (одну бутылку) и теряете 1.5 литра в час, то за 5 часов вы потеряете 3.75 литра. Если вы весите 80 кг., это около 5% от вашего веса. Такая дегидрация серьезно повлияет на ваш бег. Достаточно точные данные об объеме потерянного пота можно получить во время 2-3 часовой тренировки на станке.

На Коне всех участников обязательно взвешивают до старта. Это делается для того, чтобы в критическом случае сразу определить потерю жидкости.

1.2. Питание на вело-этапе

Если вы используете датчик мощности, то довольно легко можете посчитать, сколько калорий вы сжигаете. Например, если вы едете с мощностью 200 ватт (хорошая мощность для полного Айрона), то за час вы расходуете 720 килоджоулей. Можно смело добавлять 30%, которые нужны для работы вашего мозга. Итого - 300 калорий. Представим, что 70% из них идет из гликогена (углеводы) и 30% из жиров. Это соотношение меняется в сторону гликогена при интенсивной работе. В какой-то точке вы расходуете только углеводы. Точное соотношение можно узнать сделать тест. Оно очень индивидуально. Его можно и нужно сдвигать в сторону жиров, запас которых у нас практически бесконечен. 

Соответственно, в час сжигаете 210 калорий из гликогена. Если вы здоровы и сделали углеводную загрузку у вас “на борту” - в мышцах и печени всего 1500-2000 калорий, часть из которых мозг не отдаст. Представим, что у вас есть только 1200 доступных калорий. Это значит, что если вы сжигаете 210 калорий у вас запас хода на 5 часов. Вычтите из них час-полтора, которые ушли у вас на разминку, плавание и первый транзит.

2. Начать бег спокойно! 

Практически все начинают быстрее, чем нужно. Ваш первый км. на марафоне должен быть самым медленным, ваши первые 5 км должны быть самыми спокойными. После вело-этапа, на котором вы ехали 30+ км. в час, чувство скорости у вас сбито. И вам кажется, что вы бежите медленно и хотите прибавить. Не делайте этого! Поддержка зрителей здесь может сыграть злую шутку. Ваша мантра "начать спокойно - финишировать быстро". Ваш крайний км. должен быть самым быстрым. Этому нельзя научиться на гонке. Управление темпом надо отрабатывать на тренировках. 

Я рекомендую пройти первый пункт питания, как бы быстро вы не бежали. Я знаю ребят, которые бегут по 3:05 марафон в Айроне и они проходят первый пункт питания, чтобы снизить пульс, нормально принять калории и собраться на бег.

3. Регулярно питаться

Мы все недоедаем на беге. Представьте, что вы расходуете 700-900 калорий в час и это при том, что вы уже были на дистанции 6-7 часов и запасы гликогена уже истощены. Отсутствие питания убьет ваш результат. Найдите питание, которое вам хочется есть и используйте его. Это может быть даже простой сникерс. 

Я по себе знаю, как сложно есть, когда у тебя высокий пульс. Поэтому начните спокойно и пройдите первый пункт питания. Постарайтесь есть или пить 300-400 калорий в час.

Начинайте пить Колу или Red Bull со 2-й половины. Гели с кофеином тоже только со 2-й половины.

Пару слов о технике бега

Идеальной техники бега не существует. Посмотрите на Лионеля Сандерса. Он бежит как борец, но делает это очень быстро. Есть несколько общих правил

  1. Не сутультесь и не роняйте голову. Для этого у вас должна быть сильная спина и кор
  2. Держите высокий каденс. Лучшие бегуны проводят меньше времени на земле
  3. Дышите осознанно. Выдыхая проговаривайте "усталость", вдыхая "сила".

Ну и в заключении небольшая табличка, которая позволит вам оценить, на какой результат в марафоне в составе Айрона вы готовы.

Читать далее

14 способов отобраться на Кону

1. Заработать один из слотов на 40 полных стартах Ironman. Почти на всех стартах, кроме региональных чемпионатов и отдельных стартов, разыгрывают 40 слотов. На региональных чемпионатах - 75. На отдельных - 65.

2. Участвовать в программе Legacy. Сделать 12 стартов Ironman и не отобраться на Кону. Слот не гарантирован. В этой программе выделяют 200 слотов.

3. Заработать слот на одной из пяти Половинок в Китае. Выделяли по 30 слотов. Пока не известно, останутся ли слоты на 2018 год

4. Выиграть в лотерее - 10 слотов. С прошлого года Ironman возобновил лотерею.

5. Выиграть один из 10 слотов на Половинке на Гавайях. Похожая на китайскую инициатива

6. Выиграть несколько (по слотов в лотерее, которую сделали для участников нескольких стартов - Boulder, Australia, Maastricht-Limburg

7. Выиграть аукцион на eBay- 5 слотов. Стартовая цена - 25 000. Самая высокая - 54 700

8. Заработать слот по программе Executive Challenge -- 25 слотов. Гонки на следующий год уже определены. В их числе Ironman Boulder и Ironman Texas - старты, которые я хорошо знаю. 

9. Быть резидентом штата Гавайи. 50 слотов представляется только для резидентов штата Гавайи

10. Выступить в Канаде, если вы японец! 20 слотов только для граждан Японии были разыграны на Ironman Canada. Эта программа появилась после отмены полного Ironman в Японии.

11. Быть знаменитостью -- например знаменитым шеф-поваром, звездой американского футбола или губернатором штата Гавайи - 5 слотов

12. Выиграть слот в лотерею для атлетов с ограниченными возможностями - 5 слотов

13. Отобраться на старте по программе для военных -- 22 слота. 10 на полном старте, 12 - на “Половинке”

14. Небольшие программы, в которых можно получить слот. Думаю, что всего не больше 10 слотов.

Ну и 15 способ - поехать волонтером. Есть очень интересные "вакансии", например мотоциклист для маршалов или сотрудник penalty tent. Полный списк "вакансий" на сайте старта.

После двух лет подряд в качестве участника, в этом году я поеду как тренер.

Читать далее

Слот на Кону по программе Executive Challenge

На некоторых стартах серии Ironman организаторы выделяют несколько слотов в финал серии (на Кону) по программе executive challenge. В этой программе могут принять участие руководители крупных компаний.

Именно в этой программе отобрался мой клиент - Айдын Рахимбаев из Казахстана. Помимо того, что Айдын один из руководителей и собственников крупнейшего застройщика в Казахстане BI-Group, он отец семерых (!) детей. Айдын сделал очень большой объем работы.

Перед этим стартом все шло не так - был потерян сначала один вел, потом другой, который послали на замену. А вместе с велом и гидрокостюм. Их нашли только поздно вечером накануне старта.

Старты, на которых есть эта программа каждый год меняются. В этом году в Европе это был Копенгаген, в США - Техас, Боулдер, Лейк Пласид, Чаттануга, Флорида и Аризона.

Стоимость участия на каждом старте отличается, но типичная стоимость 7500 долл.

Что входит в это: 

  • слот на участие в старте 
  • 5 ночей в отеле
  • 2 ВИП места для зрителей 
  • нетворкинг с CEO со всего мира, увлеченных триатлоном
  • трансфер из аэропорта 
  • удобное место в транзите
  • специальная форма
  • специальные обеды, завтраки и много разных приятных мелочей

Организаторы выделяют по одному слоту для группы до 49 лет и после 49. Если в группе стартует больше 9 человек, то дают 2 слота. Слот получает тот, чье время будет в лучшем процентиле в своей группе. Т.е. сравнивается не лучшее время, а отношение позиции в группе к числу стартовавших. 

Кроме того, обычно есть 1 слот тому, кто максимально улучшил свое время по сравнению с предыдущими стартами.

Executive challenge -- хорошая возможность выступить на Коне для увлеченных триатлетов, работающих на высокой позиции, но при этом не могущих себе позволить 15-20 часов тренировочного времени в неделю, которое требуется для отбора. При этом, уровень конкуренции все равно высокий. Платеж не гарантирует вам место! Его надо заработать.

Читать далее

Подводящий сбор перед Ironman Barcelona 27-30 сентября

с 27-го по 30-е сентября я проведу подводящий сбор для Ironman Barcelona в Барселоне. Помимо сбора, я буду поддерживать его участников на самой гонке. Стоимость сбора 550 Евро. Осталось 1 место на этом сборе. Если вы хотите принять участие, напишите мне (riersi@gmail.com).

Цели сбора:

-- отработка техники гонки, в том числе техники плавания на открытой воде, прохождения транзитов

-- изучение трасс гонки и правил

-- обсуждение стратегии на гонку (целевая мощность, пульс, питание)

Мы не пытаемся набрать дополнительную форму в эту неделю, мы знакомимся с трассами, правилами, набираемся энергии.

Программа сбора

Среда, 27-е сентября

- плавательная тренировка на открытой воде (навигация, драфтинг, выход из воды, снятие гидрика)

- практика прохождения транзитов (бег с велом, выстегивание, использование присыпки, вазелина)

- велосипедная тренировка по трассе гонки - 1.5 часа


• Как ехать быстрее при той же мощности

• Обзор основных правил Ironman, в том числе использование Special Needs, крепление номера, правила драфтинга, карточки  

Индивидуальные встречи - обсуждение стратегии прохождения гонки.


Четверг, 28-е сентября

- плавательная тренировка на открытой воде

- велосипедная тренировка по трассе гонки - 1.5 часа. Ключевые участки трассы.Тренировка смены камеры.

-  совместный поход на брифинг


Лекция - питание до, во время и после гонки

Индивидуальные встречи - обсуждение стратегии прохождения гонки.

Пятница, 29-е сентября

- подводящая велосипедная тренировка, проверка велосипедов

- транзитный бег

- сдача велосипедов и пакетов с беговыми вещами в транзитную зону

- паста-пати

- крепкий сон


Суббота, 30-е сентября

 Успешная гонка + пати + встреча последних участников гонки

Я буду поддерживать вас на всех этапах гонки.

Читать далее

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона - часть 2

Продолжение. Часть первая


Ученики Бретта практически всегда сильнее других на вело-этапе, Даниела и Крисси едут быстрее многих мужчин-профессионалов. Бретт как-то пошутил, что даст Даниеле на Коне звоночек, чтобы предупреждать мужчин Про об обгоне (а женщины стартуют на 15 минут позже).

• Задача №1 -  сберечь ноги для бега!

• Даже очень сильный вело-гонщик не обгонит сильного про-триатлета на разделке длиной 180 км. Поэтому мы не должны копировать вело-гонщиков! Нам после вело-этапа еще и бежать марафон.

Ключевые идеи по вело-подготовке

• Низкий каденс, чтобы снизить пульс и сберечь мышцы 72-75 оборотов в минуту. Вместо традиционных 90 для вело-спорта.

• Открыть hip flexor (мышцы-разгибатели бедра) за счет верной посадки.

• Аэродинамика за счет посадки. Посылает людей фиттеру в Европе, которому доверяет. Локти под 90 градусов.

• Тренируйтесь на станке в аэро-посадке

• Используйте более короткие шатуны. Очень редко женщинам нужны шатуны длиннее 170 мм.

• Шипы по центру вело-туфель. Максимально подвинуть назад!

• При педалировании пятка параллельна земле

• Овальные звезды работают для тех, кто не занимается вело-спортом с детства

• Работа на станке очень эффективна

• Не видит ценности в диске, если вы не едете вело-этап быстрее 5 часов.  

• Не нужно делать тренировки длиннее 4 часов. Лучше даже их разбить на 2 тренировки в день.

Управление темпом

2-я часть велоэтапа ВСЕГДА должна быть быстрее. Это значит надо начинать консервативно и закончить мощно.

У любителей минимум 3 тренировки в неделю:

• Длинная

• Интервальная  

• Составная - easy, moderate, mad (легкая, средняя, сумасшедшая)


В Айронмен мы не бежим, мы быстро идем. Наш марафон начинается, когда у нас за плечами уже 6-9 часов работы. Бессмысленно копировать чистых бегунов. Особенно тех, кто бежит 400-800 метров.  

В марафоне нам надо сделать 40 - 50 000 шагов. И техника должна быть максимально экономной.

Бегать как природой заложено. Не искать правильной техники. Правильная/книжная техника сбивает оптимальность движений тела.

Техника бега

• Прямая осанка (без наклона вперед и сутулости)

• Ваша голова весит 6-9 кг. Ее надо держать прямо или даже отклонять назад

• Приземление на полную стопу. Подход Дени Эбшира из Newton Running хорош на коротких и средних дистанциях. Если же говорить о триатлоне, то бежать на передней части поверхности стопы после вела - просто не реалистично.

• Высокий каденс 90+ в минуту. Необходимо проводить как можно меньше времени на земле. У более высоких людей, каденс может быть ниже .

• Ритм движения задают руки

Каждый день бегать не надо! Особенно девушкам. 

Считает бессмысленными специальные беговые упражнения для тех, кто занимается длинным триатлоном.


No drop models. Модели с плоской подошвой.  Например, On модель Flow. У Newton это модель - MV3

Можно тренироваться и бегать в одной и той же паре (Никола) или иметь разные (Риф). У меня разные пары. Более тяжелые для тренировок и очень легкие (Newton MV3) для старта.

30 км - это только половина марафона в составе Ironman. Только после нее можно добавлять, если есть силы.

Вашу скорость развивают ускорения (верно для всех трех видов спорта), поэтому может быть работа на стадионе 50 по 200 метров. Даже для тех, кто готовиться к длинному Ironman.

Любит работу на беговой дорожке. Даже его Про делают значимую часть именно на дорожке. Хорошая статья про тренировки на дорожке. Я очень не люблю бег на дорожке и стараюсь избегать его, возможно, я не прав.

Преимущества дорожки:  

• Подходит для начинающих бегунов для развития каденса

• Можно делать бег с отрицательным уклоном, чтобы снизить нагрузку на ахил

• Легко делать бег в холмы - очень развивающее упражнение - короткие и средние интервалы. Удобно делать на дорожке. Например, интервалы 4-2-0% по 2 минуты.

• Нет зависимости от погоды

Можно проходить пешком все пункты питания на полном IM даже сильным атлетам.

На беговом этапе на старте очень важно продолжать есть. Часто люди уже не могут есть. Поэтому лучше брать с собой гидро-рюкзак со своим жидким питанием.

Если начинаешь есть или пить что-то с высоким содержанием сахара, например, Колу или RedBull (с сахаром), то уже нельзя будет остановиться. Всякий следующий раз нужно будет больше сахара или принимать питание чаще.

Бег после вела тренируется бриками + правильным велом. Ближе к стартам 2 брика в неделю. Самые длинные брики для мужчин при подготовке к IM 4.5 часа вела + 10 км бега.


  • Если у вас недостаточно энергии, не так важно, какая у вас мощность. “Мой старенький WV обгонит Ferrari, если в ней нет бензина”. Питания и гидрация - 4-я дисциплина в триатлоне.
  • Практически все триатлеты недоедают на беге. Бег требует больше энергии, чем вел. На беге мы сжигаем 600-800 калорий в зависимости от интенсивности и веса. И при этом, на беге мы часто пропускаем питание.
  • Люди чаще всего останавливаются из-за недостатка калорий! На беге всегда сложно есть, так как пульс выше и желудок “трясется”.
  • Рекомендует бежать и ехать со своим рюкзаком. С ним можно убрать все бутылки с рамы.
  • Питание на гонке такое же, как на тренировках. Питание на гонке лучше получать из жидкой пищи (с водой) и твердой. Не из гелей.  
  • Не перепить воды перед стартом! Лишняя вода вымывает соли.  
  • Carbs in the morning and afternoon. Protein in the evenings (Цыпленок с кожей - протеин и жиры)
  • В транзите после плавания есть сразу не надо. В желудке после часа-полутора в воде просто не достаточно крови, чтобы нормально переварить питание. Есть начинать после 15 минут вела.
  • Возможна загрузка солью. Часто на гонке перебирают с соляными таблетками, так как организм не привык к такому количеству соли. Если есть проблема с судорогами, то лучше пить соль на неделе до старта. Такую же дозу, как предполагается на самом старте.
  • Если вы вегитарианец, то в период активных тренировок, хотя бы раз в неделю ешьте мясо. Чем менее оно прожарено, тем лучше.
  • Закрывайте “окно” в течение 20 минут после тренировки быстрыми углеводами.
  • Разминка перед стартом
  • Сначала бег, а потом обязательно резина или плавание.
  • Важно, чтобы кровь была в руках, а не в ногах (при беговой разминке).
  • Не замерзнуть, если сначала дали размяться в воде, а потом 20 минут держат на суше.
  • Оптимально сделать легкий вел на станке, если позволяют условия.   


  • Чудес не бывает. Надо ежедневно выходить на тренировки, чтобы добиться результата.  
  • Приверженец обратной периодизации для подготовке к длинным дистанциям (на мой взгляд, верно для атлетов, которые больше нескольких лет в спорте)
  • Если у вас нет 7-9 часов в день на сон,  ищите другой спорт. Ничто так не восстанавливает, как сон.  
  • Все тяжелые тренировки лучше делать утром, пока еще свежий. Плавание лучше делать первой тренировкой.
  • Частые поездки подрывают иммунитет. В самолете или аэропорту обязательно будет человек с вирусом. Когда вы на пике формы, ваш иммунитет очень неустойчив. Будьте осторожны, выбирая гонку на другом конце света.
  • Даже если готовиться к длинной дистанции, можно и нужно стартовать спринты и Олимпийки. В сезон можно делать это каждый выходные. Слишком многие атлеты, готовящиеся к длинной дистанции, теряют скорость, так как делают много медленной работы.  
  • В крови важен уровень железа, так как оно переносит кислород, обогащая им мышечные ткани.  
  • Мышцы триатлета должны быть развиты гармонично. При большом объеме бега уходит “верх” для плавания и мощность для вела. Эти мышцу можно сохранить работой в лопатках и на низком каденсе.

Области несогласия

• Бретт считает лишней силовую работу и растяжку. Говорит, что, по его опыту, растяжка приводит к травмам. Работа в зале делает вас тяжелее. Возможно, это относится к его молодым атлетам. Силовая работа должна быть специфичной, и поэтому бег и вел в холмы + плавание в лопатках и есть специфическая силовая работа. Хорошая статья про подход Бретта к работе в зале.

• Бег (плавание, вел) с музыкой. Я считаю это неверным, особенно на улице. На станке при тяжелых интервалах я сам смотрю мотивирующие видео.    

• Очень короткая заминка после беговой работы на стадионе. Поскольку ваши мышцы уже устали, не надо нагружать их длинной работой после основного сета. Это позволяет избежать травм.

Читать далее

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона - часть 1

Бретт Саттон - один из самых успешных тренеров по триатлону. Попасть к нему на тренировки все равно, что попасть к тренеру футбольного клуба Барселона или другого великого клуба. Такие знания нельзя получить в другом месте. Только из первых рук. Я был на двух его сборах в рамках своей программы обучения. Хочу поделиться основными моментами. 

О тренере Бретте Саттоне

Тренерство - “семейный бизнес”. Отец был неграмотный, но очень успешный тренер по плаванию в Австралии, брат - очень известный тренер по плаванию. Бретт начинал как тренер по плаванию, но из-за того, что был обвинен в сексуальном домогательстве (одна из его учениц подала на него в суд через 5 лет после предполагаемого события), ему запретили любую тренерскую деятельность в Австралии с людьми. Он переключился на работу с лошадьми. И только потом, переехав в Швейцарию, начал работать с триатлетами.

Работает только с Про. В основном, с женщинами. Мужчины не выдерживают его авторитарного стиля. Интересно, что и тренеры из его программы лучше работают с женщинами.

Из наиболее известных спортсменов – Даниела Риф, Крисси Веллингтон, Никола Спириг (золото и серебро Олимпиады), Эмма Сновсилл (золото олимпиады. Сейчас замужем за Яном Фродено), Шири Линдлей (текущий тренер Миринды Кэфри).

Его можно назвать streetwise или профессор с улицы. Очень цепкий ум. Высшего образования нет. Не уверен, что есть и законченное начальное.

Сам Бретт не имеет опыта выступлений. Он вообще не плавает, не ездит, не бегает и имеет очень неспортивный вид.

Считает, что лучший способ учиться профессии - смотреть, как делают лучшие тренеры, которые постоянно добиваются успеха.

Не использует никаких специальных программ, технологически из прошлого поколения. Пишет планы тренировок по почте, смс и whatsup. Не полагается на технологические решения - power meters и т.д. На сборе ни разу не использовал секундомер. Для постановки задач атлетам использует 4 зоны нагрузки - easy, moderate, medium, mad (легко, с небольшой нагрузкой, средней нагрузкой, как сумасшедший) - все!

О триатлоне и тренерах

В мире драматически растет интерес к триатлону и тренерская экспертиза не успевает. Тренерами становятся бывшие или действующие спортсмены, либо ребята, закончившие высшее образование по биомеханике. Федерации в основном готовят тренеров для олимпийского триатлона и делают это за пару дней.

Легендарные спортсмены из прошлого Марк Аллен, Дейв Скотт, Скотт Молина, Макка, Крейг Александр не воспитали ни одного сильного атлета. Я готов это подтвердить. К Марку и Дейву приходили уже сформировавшиеся атлеты и долго с ними не задерживались.

Triathlon - there is no better sport to improve your lifestyle. В мире нет другого  вида спорта, который способен так изменить к лучшему вашу жизнь.

Вы не можете заниматься триатлоном, если вы не состоялись в чем-то еще.

О программе подготовки тренеров

С 2017 года Бретт проводит программу, в которой он систематически обучает тренеров. В свое время его отец послал его наблюдать за 5 лучшими тренерами по плаванию в Австралии, чтобы понять, в чем секрет их работы. Этот метод работает. И на его базе Бретт решил построить свой курс обучения.

Программа состоит из нескольких частей:

- работа на 2-х сборах ассистентом тренера,

- онлайн обучение и сдача экзаменов

- менторство

Заметки о подходе Бретта к тренировкам

Триатлон - отдельный спорт и не надо копировать технику бегунов, пловцов или велосипедистов. Великий марафонец - Гибрисиласси весил 50 кг и бегает с 8 лет, пловец Фелпс - 195 см. и плавает дважды в день с 8 лет, Александр Попов плавал спринт 50 и 100 метров и его техника хороша именно для спринта. Когда вело-гонщики едут разделку, им не надо потом бежать. Даже техника для короткого триатлона отличается от техники для длинного.


Воспитал 24 членов сборной Австралии по плаванию. Более известен, как тренер по плаванию, а не по триатлону. 

Ключевая задача в триатлоне не закислиться при выходе из воды и переходе на вел. В Ironman у любителей впереди еще 10+ часов гонки! Большая часть тренеров по плаванию, работающих с триатлетами не понимают этого. На сборе был один из моих учеников, который за 3 тренировки Значимо улучшил свою технику. При том, что он очень давно работает с тренером по плаванию.

Настаивает минимум на трех тренировках по плаванию в неделю, так как плавание важно не само по себе (самая короткая часть гонки, особенно в длинном триатлоне), но и с тем, чтобы потом вы не приходили в себя на веле первые 30 км. На плавании работает таже аэробная система, что и на веле и на беге, но без ударной нагрузки. 

Кроме того, плавание дает отдохнуть ногам после беговых тренировок.

У любителей 3 тренировки в неделю. Выделяет следующие типы тренировок:

• Скорость - короткие отрезки по 25-50 метров с длинным восстановлением.  

• Тренировка с длительностью, равной предстоящей гонке. = Длинная тренировка на низком пульсе.

• Тренировка 100-400 с коротким восстановлением и пульсом выше темпа гонки.

Техника плавания

  • Вся техника состоит из 3-х базовых элементов “Place-Press-Push” (Вложи - Дави - Проталкивай)  - повторять эти слова на каждый гребок.
  • Включать в работу бедра. Мышцы бедер значительно сильнее, чем мышцы рук
  • Широкий вход руки в воду: рука не должна пересекать центральную линию тела, а оставаться с соответствующей стороны. Если она входит на центральной линиии, она точно перечечет ее
  • Большой палец входит в воду первым.
  • Чтобы обеспечить окончание гребка, рисовать на большом пальце мордочку и на бедре мордочку, при окончании гребка они должны целоваться. В СССР на бедре рисовали полоску “зеленкой”. Ее надо было стереть к концу тренировки.
  • Легким небольшим атлетам использовать более высокий каденс, (40+ гребков одной рукой в минуту) чтобы компенсировать отсутствие силы.
  • Любителям до 50% времени плыть с калабашкой и в лопатках. Калабашка должна быть большой! Обычно, калабашки, которые есть в бассейне маленькие и не подходят. Рассказывал про трех Олимпийских чемпионов, которые “вынимали калабашку” только на официальных стартах. Калабашка должна быть большой и плавучей
  • Лопатки должны быть чуть больше размера руки и прямые. Большая часть производителей лопаток делает их для пловцов, а не триатлетов  
  • Двухударная работа ногами - очень важна. Шестиударный кроль не работает в длинном триатлоне. Пловцов, пришедших в триатлон, приходится переучивать.
  • Лучше работает cross over kick
  • Никогда не использует чистые упражнения на ноги. Ноги в лучшем случае обеспечивают 15% продвижения в воде.
  • Нет проблемы в том, чтобы дышать на одну сторону
  • Возможность разносильной работы рук если какая-то слабее, значит более сильной можно грести сильнее. Асимметрия возможна и необходима.
  • На тренировке практически не использует упражнения и другие стили. Только кроль.
  • Во время тренировки в воде мы неизбежно пьем воду из бассейна. С другой стороны, мы потеем. Слабые пловцы пьют больше, чем потеют и к концу тренировки могут набрать до 500 грамм веса. Важно помнить об этом, особо - перед стартом. Лучше не плавать в открытой воде до старта, чтобы не проглотить болезнетворные бактерии вместе с водой. Это может испортить сам старт.
  • Специальных тренировок в открытой воде Бретт не делает. В начале карьеры в триатлоне плавали дважды в неделю. Сейчас считает это лишним.
  • Не нужно брать с собой на бортик воду. Тем самым вы приучаете свое тело к тому, что вам надо пить. А на Айроне нет станций питания в воде.
  • Драфтинг в плавании очень важен. Тактика на гонке - первые 200 метров удержаться за быстрыми ногами (дальше темп падает), чтобы потом за ними подрафтить и, в целом, проплыть быстрее. Если вы плывете за быстрыми ногах, то экономите по 5-10 секунд на сотню метров. В случае, если вы не очень сильный пловец.
  • Ускорение возле буйков, чтобы скинуть ребят с ног или, наоборот, усидеть в ногах.
  • Если это помогает, можно использовать музыку (заводную up bit) на тренировках.

Продолжение здесь!

Читать далее

Лучшие вело-марафоны и Gran Fondo Европы

В Европе есть давняя традиция проведения вело-марафонов или Gran Fondo. Это однодневный групповой заезд по хорошо отмеченному курсу с поддержкой полиции, пунктами питания и таймингом. Вы можете бороться за время, а можете ехать в свое удовольствие. Часто есть несколько маршрутов: более простой - 90-120 км. и эпический - 200+ км. с набором высоты 4000 + метров. 

Некоторые старты проходят по маршрутам Весенних Однодневных Классик или Гранд Туров. Участие стоит около 100 евро. Часто в эту стоимость входит еще и фирменная вело-майка. Сезон открывается в марте и завершается в октябре. Если вы увлекаетесь вело-спортом или триатлоном и планируете поездку в Европу в это время, присмотритесь к таким стартам.

Я не нашел централизованного ресурса по таким стартам в Европе и сделал подборку наиболее интересных. В некоторых из них участвовали мои ученики.

Благодарю Гани Султанова и Михаила Игнатьева за помощь в подготовке этого обзора.

Наименование соревнованияСтранаМесяцДлина (набор высоты)Условия участияСтоимость
Paris - Nice ChallengeФранцияМарт

80 км (1425 м)

110 км (1775 м)

Информация недоступнаИнформация недоступна

Expolre Corsica 



420 км (7500 м) за 4 дня

День 1: 100 км (1650 м)

День 2: 132 км (2450 м)

День 3: 97 км (1850 м)

День 4: 88 км (1526 м)

Без лотереи. Лимит участников 500 человек.Аренда хижины от 690 EUR
Paris - Roubaix ChallengeФранцияАпрель

70 км (N/A)

145 км (434 м)

172 км (664 м)

Без лотереи

Лимит участников 6000 человек

70 км – от 20 до 30 EUR

145 км – от 35 до 45 EUR

172 км – от 45 до 55 EUR

Gran Fondo BarcelonaИспанияАпрель

Medio  - 132 км (2080 м)

Gran – 163 км (2800 м)

Без лотереи

Лимит участников 2000 человек

Medio  - 36 EUR

Gran – 39 EUR

(Страховка 5 EUR – не включена в регистрацию)

Тур ФландрииБельгия Апрель

237 км.

200 км.

141 км.

74 км.

Mallorca 312 – Giant - TaiwanИспанияАпрель

167 км (2475 м)

225 км (3978 м)

312 км (5050 м)

Первые 1000 мест - 70 евро 1001 - 7000 мест -75 евро Последние 250 мест -80 евро 750 мест для ТТОО

Информация недоступна.

Доступна опция бронирования жилья с регистрацией от 412 EUR.


Веломарафон ТартуЭстонияМай

135 км.

62 км.

GranFondo Colnago Италия Майmedia - 110 км. и lunga - 159 км. c общим набором 2044 метра  
Gran Fondo Nove ColliИталияМай

131 км (1871 м)

205 км (3840 м)

12000 человек из них 9000 мест для одиночной и групповой регистрации, 3000 для пакета «номер+отель»

Имеется список ожидания.

75 EUR до 9000 участника

100 EUR для всех остальных

Granfondo Stelvio SantiniИталияИюнь

60 км (1950 м)

137,9 км (3053 м)

151,3 км (4058 м)

Информация недоступна

60-70 EUR

(Страховка 15 EUR – не включена в регистрацию для иностранцев )

Granfondo MILAN - SAN REMOИталияИюнь 290 км.  65-75 евро
Maratona Dles DolomitesИталияИюль

Maratona – 138 км (4230 м)

Middle – 106 км (3130 м)

Sellaronda – 55 км (1780 м)

Без лотереи. Лимит участников 9000 человек (5000 для индвидуальных участников, 4000 – тур-операторам)102 EUR +10 EUR для чипа
Rad MarathonШвейцарияИюль

97 км (853 м)

213 км (1437 м)

Без лотереи. Лимит участников 1500 человек

96,98 км – 65-89 CHF

213 км – 65-89 CHF

Ötztaler Cycle MarathonАвстрияАвгуст238 км (1200 м – 777 м -1130 м- 1759 м)Лотерея. Лимит участников 4500 человек.149 EUR +10 EUR для чипа
GranFondo: La MarmotteФранцияИюль174 км (5000 м)Без лотереи. Лимит участников 7500 человек. 
Gran Fondo Roma Италия Октябрь    
Читать далее

Планирование Ironman. Опыт 7 стартов быстрее 9 часов

В этом посте я хочу поделиться саммари на подкаст моего коллеги из Боулдера — Гордо Берна. У него очень интересный опыт. Я структурировал его интервью и дополнил своими наблюдениями. Спасибо Серику Дюсенбаеву, моему клиенту, который помог мне подготовить это саммари!

Гордо Берн — бывший любитель, основатель компании Endurance Corner. 7 последних гонок в формате Ironman Гордо завершил быстрее чем за 9 часов. В России всего несколько человек преодолело эту планку.

Сейчас у него трое маленьких детей, и Гордо уже несколько лет не участвует в гонках.

Лучшее время на полной дистанции Ironman Canada – 8:29, победитель Ultraman Hawaii в 2002 году. Живет в Боулдере. До того, как начал заниматься триатлоном, был партнером Private Equity фонда.

Первым тренером Гордо был Джо Фрил. Позже Гордо тренировался у Дейва Скотта, Марка Аллена и Скотта Молины. Несмотря на мнение, что система подготовки Дейва и Марка значимо отличается, считает что общая структура тренировок для подготовки к гонкам формата Ironman идентична, за исключением физиологических особенностей атлета. Отличает подходы лишь то, какой объем работы атлет готов выдержать и как быстро восстановиться.


Ключевые идеи от Гордо: Планирование Ironman — темп и питание
  • Планирование и реализация плана на гонке формата Ironman позволяет обойти ребят, которые быстрее вас. Беговой этап полон идущих по нему атлетов в отличной форме, включая про. Переходя на шаг, вы теряете время, которое с таким трудом “отыграли” на вело-этапе. Лучшее итоговое время достигается при сочетании:  сдержанное плавание и вело-этап плюс сильный беговой этап.

Мой сосед триатлет Ivan O’Gorman редко когда плывет быстрее 1:10, но при этом бежит марафон в Ironman за 3 часа и почти всегда на подиуме. 

  • Психологически очень сложно сдерживать себя в начале гонки. Вы полны сил, у вас гоночные колеса, аэрошлем, все вокруг вас выглядят очень быстрыми и, как следствие, вы начинаете работать выше ваших возможностей. В этом случае вы даже можете быстро проплыть и проехать, но вас ждет очень тяжелый марафон, на котором высока вероятность все проиграть. Сдерживайте себя первые 7-8 часов.
  • Гонка должна быть распланирована таким образом, чтобы вам было тяжело только последний час-полтора. Если же спортсмен начал страдать раньше — план на гонку был составлен или реализован неверно. В этом случае у спортсмена наступает ментальный и физический коллапс.

Помните, у вас не будет второго шанса начать консервативно

  • Большая часть людей не может сдержать себя на плавании и плывет первые 200-400 метров “на все деньги”. Это прямой путь к слабому результату на всей гонке. Выигранные на этом отрезке 20-30 секунд стоят очень дорого.

Гонку нельзя выиграть в воде, но можно проиграть 

  • Первые километры вело-этапа должны быть посвящены нахождению правильного ритма после плавания. На этом этапе чаще всего самый высокий пульс за всю гонку: вы переходите из горизонтальной позиции в вертикальную и еще бежите в первом транзите. В этом случае очень сложно начать питаться, так как кровь отливает от желудка.
  • Возврат на инвестиции с точки зрения усилий самый высокий на беге. На плавании, если вы начнете быстро на высоких пульсовых зонах, вы выиграете 1-2 секунду на сотню. На беге усилия пропорциональны отдаче.
  • Целевой пульс на вело-этапе Гордо рассчитывает так. Берется последняя Половинка, на которой атлет пробежал хорошо после вело-этапа, и определяется средний пульс этого вело-этапа. Этот пульс является «потолком» для Айронмена, который ни при каких условиях не должен быть превышен, и на котором атлет долго не работает. Пульс может быть выше при работе в холмы. На плоских участках лучше держать ниже, чтобы сохранить энергию для подъемов.
  • На беге первые 7 км. надо бежать спокойно. Вам должно казаться, что вы бежите медленно! После 5 и более часов вело-этапа чувство темпа пропадает. Чтобы искусственно сдерживать себя, Гордо использовал спортивный напиток, в вело-бутылке, который он брал во втором транзите и бежал с этой бутылкой. Если на беге ваш пульс сразу же начинает расти — снижайте скорость. Иначе вы просто не сможете переварить необходимую энергию. Не бойтесь отпускать людей на начальных стадиях.
  • Не стесняйтесь перейти на шаг, чтобы привести себя в порядок. Марафон — большая дистанция. Можно пройти первые пункты питания.
  • Чем ближе к финишу, тем сложнее обгонять людей, которые уже очень много инвестировали в эту гонку. Обгоняя людей, вы забираете часть их энергии.


  • Датчик мощности объективно показывает сколько энергии спортсмен затрачивает на вело-этапе. Необходимо съедать 50-60% калорий, которые вы тратите. Например, если за час на велосипеде вы тратите 720 ккал (это значение при средней мощность 200 ватт в час), то вы должны съедать 360 ккал. Сам Гордо потреблял до 600 ккал в час, поскольку на беге есть сложно, но к этому этапу нужно подъехать сытым. Считает, что для потребления такого количества еды, нужно тренироваться. Ваше тело должно уметь переваривать эти 600 калорий в час.

Я считаю, что количество калорий, которые показывает ваш датчик мощности, можно смело умножать на 1.2, так как ваше тело требует калорий просто для поддержания деятельности.  

  • Не нужно злоупотреблять кофеином в первой половине гонки. У вас и так хватает собственного адреналина, дополненного энергией нескольких тысяч зараженных людей.
  • Во время бега сложно питаться, так как ваш желудок двигается вверх-вниз. На своих гонках в качестве питания Гордо использовал колу и воду. Начинает пить Колу сразу же, как только ее начинают давать на пунктах питания. Ее обязательно нужно мешать с водой, поскольку в ней высокая концентрация углеводов и без воды у вас может быть проблема с желудком.
  • Важно определить, сколько пота вы теряете в разных условиях. Этот показатель сильно различается, даже для атлетов схожей комплекции. Вы можете терять до двух литров пота в час. На вело-этапе во время жаркой погоды вы можете просто не почувствовать такое обезвоживание и начать бег уже со значимым дефицитом воды в организме. Это приводит к плачевному результату.

На Коне перед стартом людей взвешивают. Это позволяет в случае медицинских проблем понять, какой объем жидкости потерян.  


Тренировочный процесс
  • Для подготовки к Ironman нужно несколько раз делать “Большие выходные”, когда за 3-4 дня спортсмен проходит всю дистанцию Ironman. Данные этого блока позволяют планировать гонку.
  • Пример “Больших выходных” тренировки-теста в выходные выглядит следующим образом: пятница — группа по плаванию — 3-3.5 км., суббота опять группа по плаванию (для более опытных атлетов), велосипед — 100 миль (для новичков сразу велосипед — без плавания), далее бег 10 км. Если плавания не было, то велосипед 120 миль. После подобного длинного тренировочного дня, воскресный день должен быть простым, а в понедельник можно сделать длинный бег.
  • Лучший темп (мощность) атлета на подобных длинных субботних тренировках будет являтся “потолочным” значением, которое атлет не должен превышать в гоночный день. В любой из длинных дней все тренировки должны быть меньше по объему, чем гонка.
  • Необходимо делать брики типа “велосипед после плавания”. Это помогает оценить какую мощность атлет может поддерживать на вело-этапе после плавания. Мощность на свежих ногах и после длинного плавания обычно сильно отличается. Если вы никогда не делали вело-тренировки после плавания, вы будете удивлены тем, что не можете ехать так, как планировали.
  • Самый высокий пульс за всю гонку, как правило, бывает в первом транзите. Это довольно плохо сказывается на всей гонке. Люди плохо чувствуют темп в воде. В качестве теста Гордо рекомендует следующую тренировку на открытой воде 5 раз по 1000 м: проплыть первый круг медленно, второй круг – нормально, третий средне, 4-й максимально быстро, 5-й нормально. Как правило по результатам атлеты часто обнаруживают, что самым быстрым был первый — медленный круг. Чтобы понять приемлемый для себя темп на плавании, Гордо советует придерживаться плавания на 3 гребка. Если атлет может плыть на три гребка комфортно, значит он держит правильный темп.


О плавании
  • Тот, кто готовится к Ironman должен плавать три раза в неделю. Одна тренировка посвящена скоростной работе, вторая — силовой работе (лопатки), и фокус третьей тренировки — длинная аэробная работа без остановок на отдых с переменной скоростью (быстрее-медленнее-быстрее-медленнее).
  • Цель длинной тренировки  - научиться плыть с переменной скоростью и уметь восстанавливаться в ходе плавания с более медленной скоростью после скоростных участков.
  • По мнению Гордо, группы по плаванию (Masters) не дают возможности научить тело в полной мере плыть долго, так как время тренировки 50 минут — 1 час, что для подготовки к полной дистанции не совсем подходит. Очень часто спортсмен впервые проплывает 3.8 км. только на старте.


  • Невозможно долгое время оставаться на пике формы. Или ваше тело, или ваша жизнь пойдут под откос.
  • Пробовал палеодиету – большое количество овощей, фруктов, овощей, мяса, рыбы, яиц, все натуральное. Считает, что спортивное питание требуется только на достаточно длинных тренировка, в остальное же время достаточно питаться обычной едой, и употреблять меньше искусственного сахара. Однако чем более интенсивный и длительный тренинг, тем более простое и калорийное питание требуется. Т.е. спортивное питание. Если гонка продолжается более 13-14 часов, необходимо есть нормальную еду, а не только жидкую. Ключевой вывод из эксперимента: для здоровья оптимальным может быть палеодиета, а для гонок спортсмену необходимо уметь питаться спортивным питанием.
  • О весе. Многие атлеты пытаются снизить вес перед гонкой и недоедают. Это ухудшает их результат. В длинном триатлоне не надо быть экстремально худым. Гордо использовал весы, чтобы контролировать потерю веса. При значимой потери веса, вы недовосстанавливаетесь.
  • Для гонок формата Айронмен не обязательно тестировать и знать уровень МПК (VO2max), чтобы не создавать себе причин не тренироваться упорно. Считает, что интерпретация показателей теста не совсем корректна и предлагает свои интерпретации в своих статьях: несколько минут теста на МПК не коррелирует с тем, что атлет может показать на многочасовой гонке. По мнению Гордо, чтобы стать быстрее, не важно знать уровень МПК. Но действительно важно делать много работы на тренировках!
Читать далее

10 отличий спортивного сбора, который сделает вас сильнее

Суммируя свой опыт участие в спортивных сборах, я бы выделил 10 самых важных характеристик эффективного сбора. Эта информация позволит вам сформулировать ожидания и вопросы к организаторам сбора, который вы выберите для себя в этом году.

10 характеристик сбора, способного сделать вас сильнее!


1. Эффективный сбор соответствует сезонному периоду и вашим задачам подготовки. 

Выделяют два типа сборов: базовый в начале сезона и подготовительный перед ключевой гонкой. Базовый сбор в начале сезона посвящен вкатке. На нем впервые после работы на вело-станке проводится большой объем велосипедной работы на улице. Сбор перед ключевой гонкой лучше проводить примерно за 3-4 недели до старта, чтобы оставить 1-2 недели на «сужение». Это то время, когда вы выходите на пик вашей формы и у вас должно остаться только два желания – есть и спать. Такую работу сложно сделать в условиях традиционной городской жизни. В Боулдере мы проводим сборы в мае (в начале сезона в Европе) и сентябре (перед несколькими ключевыми стартами — Италия, Барселона, Сочи).

2. Эффективный сбор расширяет границы возможного для вас.

Сбор — это концентрированная активность, способная за короткое время вывести вас на новый физический уровень и раздвинуть для вас психологические границы возможного. Обязательно уточняйте сколько чистых тренировочных часов с какой интенсивностью вы проведете и сравнивайте их с вашими спортивными буднями. На хорошем сборе спорт — ваша основная работа, почти не оставляющая времени ни на что другое. На наших сборах мы тренируемся по 22-25 часов за наделю, что значимо больше стандартной нагрузки любителя.


3. На сборе работают тренеры, чья квалификация не вызывает сомнений и подтверждена объективно. 

На наших сборах мы работали с Дэйвом Скоттом (6 раз победитель Коны), Эней Джонс (6 раз первая из воды на Коне), Дэни Эбширом (сооснователем компании Newton Running). В этом году мы привлечем кого-то из сильных действующих Про. Вообще тренер или команда тренеров, пожалуй, самая важная составляющая успеха сбора.

4. На сборе работает несколько тренеров.

Вы не привязаны только к одному тренеру, который может не соответствовать вашему уровню подготовки или с которым не сложился контакт. Кроме того, мы всегда стараемся насытить программу профессионалами дополнительно к основному составу тренеров, чья точка зрения может быть полезной и/или альтернативной.


5. Эффективный сбор хорошо подготовлен.

Программа на весь период сбора понятна. Организаторы не тратят вашего времени на ожидание, решение проблем и сиюминутную координацию (если это не форс-мажор, конечно). Каждый день для вас прозрачен как по активности, так и по месту проведения. Тренировки начинаются вовремя!

Так ли это, всегда можно выяснить у ваших предшественников — участников прошлых сборов. Мы начинаем подготовку к сбору минимум за четыре месяца, хорошие тренеры и спортивные сооружения не ждут. При этом за неделю до сбора мы проезжаем все трассы еще раз, чтобы убедиться, что ремонтные работы не помешают реализации наших планов.

6. На эффективном сборе ваша жизнь и здоровье — главный приоритет.

Триатлон — сложный спорт, связанной с техникой, поездками на дорогах, перемещением по неизвестной для вас местности. Команда, работающая на сборе, всегда должна иметь в запасе безопасный вариант реализации плана на день (нам пришлось быстро менять программу в связи с сильнейшим дождем, например). Равно как и постоянно курирующую машину поддержки на дорогах. Безопасность и ваше здоровье — прежде всего!


7. Эффективный сбор проводится на серьезной спортивной базе с современный спортивным оборудованием.

Спорт в наше время активно пользуется достижениями науки и технического прогресса. Например, 10 минут видео съемки вашей техники плавания с 20 минутным разбором этой техники профессионалом сэкономят вам месяцы некорректных попыток плыть быстрее. Наши сборы мы проводим в сотрудничестве с Центром спорта и медицины в Университете Колорадо, одним из лучших спортивных центров в США.

К тому же, сбор – хорошая возможность побывать в тех местах, где вы еще никогда не бывали.

8. На хорошем сборе местность пригодна для тренировок и питает вас дополнительной энергией.

Для того, чтобы получить позитивный заряд на весь сезон или сложную гонку, важно не только сколько вы тренируетесь, но и получаете ли вы дополнительную энергию взамен. Тренировки на природе с незабываемыми видами бесценны. Сбор на Среднегорье позволяет получить дополнительное преимущество. Ваше тело привыкает работать в режиме недостатка кислорода, и когда вы спускаетесь на уровень моря, вас “прет”. Дороги с широкими обочинами позволяют тренироваться группой без дополнительного стресса и риска быть сбитым.


9. Участники на сборе — «ваши» люди. Вам должно быть интересно вместе не только тренироваться, но и общаться за рамками спортивной программы. Как сказал один из наших участников «За эту неделю вы мне стали ближе, чем родные!» Вы всегда можете уточнить у организаторов профиль участников прошлых сборов, чтобы понять какой тип людей они способны привлекать.

10. На сборе есть атлеты вашего уровня и выше.

Хорошо, когда есть с кем пробежаться и с кем побороться за рекорд трассы. Тогда вы будете находиться в оптимальном напряжении для получения прогресса. Мы всегда разбиваем участников на группы и, прежде чем выехать на дорогу, проводим 3-ех часовую тренировку, посвященную навыкам езды на велосипеде. Даже опытные атлеты находят для себя новое.

Бонус. Последним, одиннадцатым пунктом назову то, что почти неуловимо, но очень важно для успеха — атмосфера сбора. Сбор — это мини-проект. Мы все знаем как важно, чтобы в команде хотелось работать. А это — следствие вклада каждого и умение организаторов создать правильную атмосферу. Обязательно поговорите с кем-то из ваших предшественников, насколько мотивированы они были и комфортно ли им работалось на сборе.

Непременно участвуйте в сборах, если еще не делали этого. Для занятых людей, живущих в северных широтах в больших городах, сбор – идеальная возможность значимо улучшить форму за счет концентрированной работы в реальных условиях с несколькими тренерами.

Желаю вам удачи в поиске подходящего сбора. Буду рад, если наш сбор в Боулдереокажется вашим выбором!

Читать далее

Новый период вашего спортивного сезона — Строительство

Уже завтра начнется весна и до ключевых стартов по триатлону останется только четыре — шесть месяцев. Это значит, что базовый период завершен и пора начинать работу в периоде “строительство”, за которым следует пиковый и гоночный период. Строительство должно содержать следующие изменения в тренировочном процессе: 1. Вело и беговые тренировки становятся длиннее. Разумно самые длинные тренировки относить на выходные. Я стараюсь делать длинный бег в воскресенье рано утром, чтобы вернуться к тому времени, как семья только проснется. 2. Погода позволяет бегать и ездить на улице. Будьте предельно осторожны на первых тренировках на улице на велосипеде - надо привыкнуть к машинам, ветру, рельефу дороги, вспомнить, как есть и пить на ходу. 3. Силовая работа в зале должна сократиться до одного, максимум двух раз в неделю. В сезон нужно будет поддерживать созданную в базовый период силу. Специфическую силовую работу разумно делать за счет бега/езды в холмы и плавания в лопатках. 4. Необходимо делать регулярные брики и трики (бег, вел, бег). Ближе к гонке дважды в неделю. Бег на свежих ногах очень отличается от бега после вело-этапа. 5. Обязательно необходимо отработать транзиты и смену камеры. В прошлом году у моих учеников был только один прокол и это стоило ему ключевой гонки сезона. Он ехал на трубке и не смог ее поменять. В итоговом протоколе время в транзитах “стоит" столько же, сколько и время на плавании или беге. Чтобы отыграть на плавании 5 минут, нужно годами работать в бассейне. Чтобы отыграть 5 минут в транзите, нужно хорошо их отрепетировать и правильно все разложить. Это под силу даже не опытным атлетам. 6. Необходимо тестировать и выработать работающую для вас схему питания: — перед ключевыми длинными тренировками вы должны питаться так, как будете делать перед стартами. Если ваши тренировки проходят в субботу, в пятницу вам надо запастись длинными углеводами — гречка, паста, рис. Фиксируйте то, что вы едите накануне (вечером), до (утром) и во время тренировок. Записывайте и анализируйте, что для вас лучше работает. — попробуйте разный тип питания во время тренировок. Экспериментируйте с кофеином, количеством углеводов, калорий. Фиксируйте, что для вас лучше работает. Подходите к этому осознанно! 7. Сейчас самое время опробовать новое оборудование. Например: задний диск вместо колеса, овальные звезды, питание из гидрационного рюкзака, крепление вело-компа и фляг, вашу стартовую форму, компрессионные носки, кроссовки, насосы и т.д. На гонке у вас не должно быть ничего нового! 8. Каждая пропущенная тренировка становится тем дороже, чем ближе вы к старту. Найдите то, что вас мотивирует не пропускать тренировку. Например, начните открытый поединок по количеству сделанных/пропущенных тренировок с другом. Если вы честно отработали базовый период, то вы готовы к тренировочным стартам! Моя философия отношения к стартам такова — отрабатывать на 100% любой старт, на который я вышел с номером. Очень важная задача тренировочных стартов — отработать темп и питание. Особенно — управление темпом. В прошедшем сезоне  я предложил специальный приз своим ученикам. Он предназначался тому, кто во время гонки сможет сделать вторую половину вела и бега мощнее первой. Ни один человек не получил этот приз! Ни на одном старте!  При этом те, кто смог минимизировать разницу во второй и первой половине гонок, выступали наиболее удачно. Все, без исключения.  Пользуясь случаем, хочу пригласить ваш на свой сбор в Боулдере в начале июня. Он пройдет на неделе перед Ironman Boulder.
Читать далее

Специальное предложение на планы подготовке к стартам формата Ironman 70.3

Если вы готовитесь самостоятельно, то можете значимо улучшить свое время, используя проверенную программу подготовки к “Половинке”.

Хороший тренировочный план позволяет:

    • сэкономить время на сбор и анализ информации, получив концентрированный опыт большого количества атлетов


    • избежать типичных ошибок неправильного распределения времени и усилий


    • организовать свой спортивный график и дисциплинированно ему следовать



Я подготовил и регулярно вношу улучшения в два плана подготовки, которыми на сегодня пользуются более 100 любителей триатлона из 6 стран:

— для тех, кто хочет выйти из пяти часов

— для тех, кто хочет сделать первую “Половинку” и уверенно финишировать.

Узнайте подробнее о моих планах самостоятельной подготовки из отзывов атлетов и примера плана на две недели.

Специальное предложение моим подписчикам до 8 марта 2017 года:

50% скидка всем, купившим план самостоятельной подготовки к дистанции Ironman 70.3 (промокод BoulderCamp2017)

Купить план «Ironman 70.3 из пяти часов» с 50% скидкой

Купить план «Мой первый Ironman 70.3» c 50% скидкой

Читать далее

Питание на Ironman — только ваше питание!

Интервью основателя компании Infinit Nutrition Майкла Фолана

Питание на гонке формата Ironman — одна из самых важных и сложных тем. Как говорил Крис МакКормак: “Ironman — is an energy equation”. Используя правильное питание, вы можете добиться большего при той же форме!

Если статья вам понравится, поделитесь ей у себя в ленте.

Недавно я стал использовать кастомизированное спортивное питание от канадской компании Infinit Nutrition и хочу рассказать об этой компании в саммари на интервью ее основателя Майкла Фолана.

Прежде, чем перейти к сложным вещам, напомню о простой. Важно, чтобы вы тренировали питание заранее. Довольно часто атлеты на тренировках используют одно питание, а приезжая на Ironman, уже на ЭКСПО, покупают новое и используют его на гонке. Это ошибка. Не делайте ее!

На сайте компании Infinit Nutrition вы выбрать уже готовый или можете создать собственный напиток для гонок и тренировок, определив калорийность, вкус, количество кофеина, солей, электролитов, белков в вашей формуле. Процедура создания своего напитка очень проста. Вот рецепт моего напитка:

Идея создания компании в том, что потребности в питании на гонках/тренировках отличаются в зависимости от длительности/интенсивности гонок, климатических условий (температура, влажность), качеству жирового обмена, количества теряемого пота, веса и пола атлета. Например, женщины более чувствительны к соли и их тело больше задерживает воду. Питание на беговой этап длинного триатлона должно отличаться от питания на вело-этапе. На беге лучше избежать белков любого рода. Для коротких гонок вообще не нужны протеины.

У компании интересная бизнес-модель. Они продают продукты только онлайн по предзаказу, что позволяет избежать сложностей в планировании, логистике и дополнительных инвестициях в оборотный капитал. Смешение и доставка занимает всего неделю. Можно бесплатно получить консультацию диетолога. Питание доставляют в виде порошка, который легко размешать в бутылке — до 900 калорий на стандартную вело-бутылку объемом 750 мл.

Отличительный момент — простота применения. Представим  атлета, которому тренер составил план питания на гонку. Например: каждый час ему надо есть два геля по 100 калорий и один батончик, каждые 30 минут солевую таблетку, каждый 3-й гель с кофеином. Достаточно высок риск того, что атлет что-то напутает или потеряет в спешке. При использовании Infinite, все, что вам нужно, есть в одной порции вашего напитка.

Меня всегда смущал вопрос, куда разместить 1500 калорий на вело-этапе?  Если в вашем геле 100 калорий, то вам надо 15 гелей! Часто это выглядит вот так. И вся ваша аэродинамика дорогого оборудования идет коту под хвост. Кроме того, ваши руки гарантированно будут липкими и есть шанс получить штраф за оброненный фантик от геля. Ведь надо же куда-то девать 15 упаковок. 

По мнению Майка, на один фунт (0,454 кг) тощего веса следует употреблять 2 калории в час. В моем случае я вешу 79 кг или 174 фунта, 10% веса — жировая масса. Это значит, что на вело-этап мне нужно минимум 174*0.9*2 = 313 в час на вело-этапе. Если спортсмен достаточно тренирован, лучше употреблять больше калорий на вело-этапе. Для женщин это цифра будет ниже, поскольку женщины обладают большим процентным содержанием жировой ткани и для них цифра определяется за вычетом жировой составляющей. Для бегового этапа Майк считает необходимым употреблять 80% от расчетных цифр выше.

На мой взгляд, здесь не учтена интенсивность работы. При нормализованной мощности 275 ватт (моя нормализованная мощность на последней Половинке) я сжигал 1000 калорий с съедал 500 калорий. Кроме того, важно понимать, какой источник энергии (жиры или углеводы) вы используете на разных мощностях. Общее правило — чем выше мощность/пульс, тем больше вы используете углеводов и меньше жиров. Так же важно, с каким запасом гликогена в мышцах и печени вы подошли к гонке.

Главной ошибкой на гонке является «перебор» с калориями, солью, кофеином. Чаще всего логика атлета такова – если один гель хорошо, значит три будет еще лучше! А это не так. Существуют физиологические пределы того, что человеческий организм может усвоить. Можно научить свое тело усваивать больше, но для каждого существует расчетное ограничение, выше которого атлет не сможет усваивать полностью поступившее питание. Тело лучше работает, если оно потребляет меньше, чем максимально возможное количество.

Если вы решите принять слишком много сахара за один раз (2-3 геля), то существует вероятность, что инсулин, который будет выброшен в кровь в ответ на высокий сахар, значимо снизит уровень сахара и приведет к вялости. 

Кофеин. Ребята используют только фармацевтический кофеин, обладающий нужным качеством и способствующим окислению жиров. Для атлетов, занимающихся спортом на выносливость, он помогает переключится на жировое энергообеспечение и, пожалуй, является единственным разрешенным препаратом, помогающим показывать более высокие результаты. Майк полагает, что именно фармацевтический кофеин служит спортивным целям, в то время как другие виды кофеина не дают таких результатов.

Я использую кофеин ближе ко 2-й половине гонки. Раньше я пил Red Bull, но в ближайшее время я хочу попробовать продукт “5 hour energy” — шорт на один глоток. При большом количестве кофеина жидкости в нем очень небольшой объем.

Соли. В основном соли нужны для транспортировки воды из кишечника. Майк говорит что перебор с употреблением соли не страшен, при условии, что спортсмен будет употреблять достаточное количество воды после нее. В противном же случае атлету может грозить обезвоживание.

Хотя нет научных доказательств, что соли помогают предотвращать судороги, я беру с собой небольшую бутылочку с огуречным рассолом на беговой этап и считаю, что он мне помогает.

На гонке женщинам нужно употреблять 320-350 миллиграмм солей натрия в час. Для мужчин это норма находится в пределах 375-400 миллиграмм. Это в дополнение к употреблению кальция, магния, калия. Как правило люди делают ошибку при расчете количества соли, смотря на общее количество соли в геле, а не на количество солей натрия.

Точное количество солей зависит от того, сколько вы потеете вообще и будете потеть в условиях конкретной гонки.   

Протеин. Основная ценность протеина на гонке – утоление голода. Большая часть гелей вообще не содержит протеина.  Майк считает что сывороточный протеин (whey protein)лучше, чем соевый, поскольку соевый протеин прокисает при нагреве, тогда как сывороточный протеин может находится 5-6 часов на гонке и не киснуть. В своих продуктах употребляет только whey protein. Сочетание углеводов и протеинов в питании для гонки должно быть в пределах от 12 к 1 до 15 к 1. Большее количество протеина скажется на усвояемости питания. Особенно на беге.

Производитель питания Accel Gel утверждает, что оптимальное соотношение  углеводов и  протеина 4 к 1. Часто триатлеты вообще не упортебялют протеин как добавку в период подготовки. В гоночный сезон я бы рекомендовал употребление протеина. Это помогает восстанавливать ваши мышцы и быстро утоляет чувство голода.

Osmolality. Не считает правильным чрезмерное увлечение некоторых современных компаний осмотичностью питания. Суть теории сводится к тому, чтобы питание, попадающее в желудок, было максимально близко по плотности к составу крови. Если питание слишком жидкое (изотоник), то телу требуется насытить его электролитами и солью, забрав его из других органов, что грозит обессоливанием. Если питание слишком плотное (гипертоник), то телу потребуется насытить питание водой, чтобы достаточно растворить. Поэтому употребление гелей и других твердых видов питания на гонке должно сопровождаться употреблением достаточного количества воды. Однако проблема заключается в том, что употребляя на гонке гели, батончики, соляные таблетки сложно определить сколько нужно воды, чтобы пища начала нормально перевариваться.

Благодарю Серика Дюсенбаева за помощь в подготовке саммари на этот подкаст.


До сбора по триатлону в Боулдере осталось 45 дней и на нем только 1 место. Приезжайте, станьте опытнее и сильнее!

Читать далее

Ironman Texas 2017

В эту субботу я участвовал в старте Ironman Texas.  Это чемпионат Северной Америки и... вообще первая гонка в Северной Америке в этом сезоне. В прошлом году на нем удачно выступил Константин Шимановкий, отобравшийся в Кону. В этот раз на гонке от России в Кону отборался Витя Доронин и от Украины Анатолий Успенский (оба из команды RedLava), с чем их и поздравляю.

Это был мой самый быстрый Ironman. Общее время — 9:27. Я рассчитывал на то, что смогу сделать на 10 минут быстрее, но не все сложилось на веле.

Мои сплиты такие

— Плавание (без гидриков) — 1:06:57

— Вел — 4:54:50

— Бег — 3:19:38

+ одни из самых быстрых транзитов среди всех участников гонки. Я всегда берегу время в транзитах. Оно стоит столько же, сколько и любое другое. Попробуйте выиграть 2-3 минуты на плавании. Это дорого. Транзит же — это просто про дисциплину.

Мой предыдущий лучший результат был 9:36 на Ironman Chattanooga, но тогда я стал 3-м в своем возрасте, а сейчас только 15-м и 78 в абсолюте, включая пол сотни профессионалов. Правда, в Техасе был чемпионат Северной Америки и на него приезжают очень сильные ребята, в том числе и потому, что здесь разыгрывают 75 слотов на Кону. В то время, как, например, в Боулдере их будет только 40.

Вот такое было распределение слотов. Примерно такое же можно ожидать на всех региональных чемпионатах

Если бы я был в группе 40-44 (буду там уже в следующем году), то с этим временем я отобрался бы на Кону.

Дистанции на этой гонке были чуть короче — вел 177 км., на 3 км короче и бег 41.6 км. т.е. на 600 м короче.

Из-за своих ошибок (темп на беге и питание на веле) я потерял около 10 минут. О них ниже. Хотя многое я сделал правильно -)

Сходил на награждение — первые 5 ребят в моей категории 35-39 -невысокие, небольшие, весят 65-70 кг.

Допинг контроля не было и, я считаю, что это большая проблема для нашего спорта на любительском уровне. Я не понимаю, как любители могут бежать марафон в Айроне за 2:45 Но это другая тема.

В этой гонке принимал участие Про Андрей Старикович. Он установил рекорд вело-этапа, проехав его за 4:01:14. Он ехал с огромным отрывом от следующего за ним парня, привезя второму больше 13 минут. Андрей и выплыл отлично — за 49:15 Беговой этап он прошел за 3:58:07. Это была его первая гонка после страшной аварии, когда в августе 2016 года его сбил грузовик и он едва выжил.

Здесь же среди Про выступали Кирилл Кочегаров (представляет Эстонию), занявший итоговое 5-е место и Иван Тутукин — сошел из-за потери питания на веле.

На этой же гонке в своей группе в 58 лет победила легендарная Джули Мосс. Ее финиш в 1982 году принес популярность Ironman.

К сожалению, опять на гонке погиб участник. В этот раз в воде.

Детали моей гонки 

Плавание прошло хорошо. При ограниченном объеме тренировок я смог поддерживать форму. Я начал плавать в этом сезоне только 3 месяца назад. Темп на гонке получился 1:42 на 100 м. Судя по гармину, проплыл на 150 м больше положенного, но это нормально.

Витя Доронин проплыл за всего 1:12:57, но пробежал за 3:00:01

Я многое сделал верно, но некоторые вещи можно было сделать лучше.

Ключевые недоработки 


Много работал впереди групп. Так или иначе они все равно формировались, и чтобы избежать штрафа за драфтинг я все время выходил вперед. Это давалась ускорениями с мощностью 300+ ватт на протяжении нескольких минут.

Во второй половине был сильный ветер и диск сносило. Нужно было ехать на Zipp 404. Трасса была новой и сложно было предсказать, какой будет ветер. В целом, чем позднее вы начинаете вело-этап, тем больше вероятность сильного ветра.

Пропустил питание на веле и не тянул с 3 по 4-й час. Это была техническая ошибка, которая стоила дорого.

Итоговая мощность 250 ватт, средний пульс 144

Целевая мощность была 260 ватт, но на нее у меня не хватило энергии.

На веле я выпил 3 бутылки по 900 калорий и съел 2 геля по 100. Мне понравилось жидкое питание. Руки не были в гелях по итогам вела.

Итого: 2900 калорий на вело-этап.

Потратив при этом на работу 4200 калорий + то, что требуется организму для функционирования около 5 часов.


Первые 15 км. бежал по 4:30 с пульсом 145. Это был не мой темп на марафон в составе Айрона. Дальше пошло хуже — по 4:40, 4:50 и 5:00. Т.е. я сделал самую типичную ошибку, начав быстрее. У меня была идея, что поскольку я приехал со Среднегорья, я выдержку такой темп и пульс давал мне эти сигналы, оставаясь относительно низким. Не получилось. В мышцах не хватило энергии.

Но зато получилось быстро пробежать последний км.

Темп 4:47, средний пульс 142.

Бежал я по традиции с гидрационным рюкзаком. На следующий старт заказал себе жидкие гели. И побегу без рюкзака.

Другие ошибки 

— Новый стартовый костюм сильно натер ноги.  Нарушил правило — ничего нового на гонку.

— Натер мозоль на ногах, так как вода попадала на кроссовки

— Расстройство желудка на беге — впервые за все Айроны ходил в туалет. Потерял 1.5 минуты. Не так много, но неприятно.

Анализ того, что получилось и что не очень, позволяет сделать все лучше в следующий раз.

Хорошего вам сезона!
Читать далее

Как ехать вело-этап в Ironman быстрее при той же мощности? Выбор правильного оборудования

Приближаются ключевые старты. Мы работаем над тем, чтобы стать сильнее. Но мы можем стать быстрее на вело-этапе, оптимизировав свое оборудование, снизив сопротивление воздуха и трение качения (rolling resistance).

Я не знал многих вещей об аэродинамике и оборудование до недавнего времени и я благодарен тренеру Сергею Чеховскому за помощь.

Вело-этап в любом триатлоне — это половина гонки. В среднем на стартах формата Ironman, он занимает у любителей 5-6 часов. Правильно подобранное оборудование может сделать вас на 30 минут быстрее при той же мощности.

70% сопротивления создает наше тело. Оптимальная аэро-посадка — ключ к быстрой езде. Начинать надо с этого. Кстати, посадка на Половинку может отличаться (быть более агрессивной), чем посадка на полный Ironman.

Простые шаги для снижения сопротивления, после того, как вы разобрались с посадкой.
  • Если вы едете на клинчерных колесах, поменяйте бутиловые камеры (черные) на латексные. Латексные камеры более подвержены проколом и спускают. Нужно их очень аккуратно устанавливать и перед гонкой обязательно подкачать утром.

  • Используйте новые — быстрые покрышки. Например, Continental GP 4000SII имеет лучшее соотношение rolling resistance и устойчивости к проколам.

(После гонки я меняю камеры и покрышки с гоночных на тренировочные)

  • Накачивайте правильное давление утром перед гонкой. Ваш насос измеряет НЕ точно. Даже у хорошего насоса погрешность +/- 10%. Используйте специальный электронный измеритель давления. Неверное давление может стоить вам 5-10 ватт на колесо.

  • Используйте новую цепь для гонки или тщательно очистите вашу цепь и смажьте ее правильным маслом. Согласно тестам, лучшее масло для цепи —Squirt. Новая цепь не всегда может хорошо работать с вашей кассетой, поэтому лучше поездить на ней 100-200 км.

  • Используйте правильную комбинацию колес для трассы. Для трасс без значимых подъемов и сильных ветров, хорошо работает комбинация — Zipp 404/808 (или колеса с аналогичным профилем) впереди и диск или Zipp 808 сзади. Если у вас нет таких гоночных колес, рассмотрите возможность взть их в аренду. На всех американских стартах можно арендовать пару колес за 150-200 долларов.

  • Оптимальное расположение бутылок на веле — за спиной, между аэро-барами, на раме. Старайтесь ничего не ставить в треугольник рамы. Если вы ставите бутылку на раму, используйте аэробутылку. Проблема с ней в том, что ее нельзя менять на пунктах питания. Между аэробарами лучше работает горизонтальная, а не вертикальная бутылка. Например, Torpedo от XLAB. В этой же системе легко спрятать вело-компьютер. Он не торчит сбоку. Но не забывайте убирать трубочку.

  • Используйте оптимальный шлем. Традиционный аэрошлем плохо вентилируется и при опущенной вниз голове создает большое сопротивление за счет того, что “хвост”смотрит вверх. Оптимальный шлем KASK Bambino 2017 года. Но он тоже довольно «жаркий».

  • Найдите правильное соотношение системы (передних звезд) и кассеты для трассы вашей гонки. Есть калькулятор, позволяющий рассчитать соотношение звезд при разном каденсе и скорости. Я обнаружил, что 52 звезда не позволяет мне ехать быстро с холмов! Мне нужна 54 или 55. Но, если вы не едете из 5 часов вело-этап, то система 52-38 с кассетой 11-28 подойдет вам.

  • Поменяйте подшипники в колесах с металлических шариков на керамические. Можно не покупать дорогие CeramicSpeed. Обычные Enduro сделают работу. Если не меняете подшипники, то смажьте ваши текущие.

  • Побрейте ноги и руки, если вы не надеваете нарукавники. Бритые ноги сэкономят вам до 10 ватт!

  • Если кто-то драфтит за вами, не сбрасыайте его, он экономит вам мощность!

Хороших вам стартов, тренер Михаил Иванов
Читать далее

Полезные подарки триатлетам стоимостью до 30 долл

Полезные подарки триатлетам, стоимостью до 30 долларов

  • Отличная смазка для цепи Squirt Long Lasting Dry Lube

  • Средство для очистки смазки с одежды Carbona Stain Devils #7 Motor Oil & Lubricant

  • Салфетки для очистки смазки с рук Sani Professional Heavy-Duty Hand Wipes

  • Флосс для очистки кассеты - Finish Line Gear Floss Microfiber Cleaning Rope

  • Резиновые перчатки для работы с велом Big Time Products Grease Monkey Disposbale Nitrile Gloves. У меня всегда одна в бардачке

  • Очиститетль смазки с цепи — Finish Line Citrus Degreaser Bicycle Degreaser

  • Смазка для карбоновых деталей - Finish Line Fiber Grip Carbon Fiber Bicycle Assembly Gel

  • Лопатки для плавания — Agility Hand Paddles

  • Небольшой вело-замок — BBB cabel lock MicroSafe BBL-10 Cable Lock

  • Cat Ear на шлем — уменьшает шум ветра

  • Электронный измеритель давления в колесах — SKS Airchecker Digital Presta and Schrader Pressure Gauge

  • Набор динамометрическиих ключей — BIKEHAND Bicycle Bike Torque Wrench Allen Key Tool Socket Set Kit

  • Измеритель износа цепи — BIKEHAND Bicycle Bike Chain Wear Indicator Tool Chain checker

  • Калабашка от Eney

  • Непромокаемый чехол для телефона — Lifeproof FRE Waterproof Case for iPhone
Читать далее

Покупка и пересылка полезных вещей из США — ваш виртуальный адрес

Многие вещи, которые продаются в Штатах, например, на Amazon, не доставляют в страны бывшего СССР. На eBay многие продавцы так и пишут, что доставка только по США. Часто цена, даже с учетом доставки, значимо ниже, чем вы сможете найти дома. А некоторые товары просто невозможно купить в другом месте.

Чтобы решить проблему доставки, вы можете завести виртуальный адрес в США, на который посылать покупки, которые вам перешлют на ваш домашний адрес.

Компания www.pochtoy.com специализируется на таком типе услуг и с ее помощью можно отправлять даже велосипеды и колеса.

Чтобы начать использовать этот сервис, необходимо пройти регистрацию и получить персональный адрес в США. После этого можно делать покупки, указав ваш новый американский адрес.

Как только магазин предоставил трекинг, необходимо внести его в ожидаемые посылки. Когда посылка будет принята складом, она появится у вас в личном кабинете. После этого посылку можно сразу переслать, а можно дождаться других своих заказов и консолидировать пересылку. 70 дней хранение бесплатное.

Предварительную стоимость доставки можно посчитать здесь.

Например, если вы хотите:

— переслать Garmin 920X в Москву, пересылка будет стоить от 21 доллара.

— переслать велосипед в Москву, то стоимость будет примерно 150-200 долларов.

Вот так будет выглядеть ваш вел!

Срок доставки от 9 до 20 дней в среднем и в зависимости от региона.

Один из основателей компании увлеченный триатлет.

С кодом ivanov скидка на первый заказ будет 7 долларов, просто введите этот код в разделе Профиль в личном кабинете после регистрации.

Попробуйте этот сервис!

На правах рекламы.
Читать далее

Поддержка атлетов на Ironman — инструкция болельщикам о том, как правильно поддерживать близких

На прошедшей неделе я ездил в Австрию поддержать своих учеников на гонке Ironman Austria. Мы провели небольшой подводящий сбор, а потом вместе с их близкими поддерживали ребят во время гонки. По итогам я написал небольшой гид о том, как правильно болеть. Как и в любом деле, хороший результат требует планирования и подготовки.

Здорово, что вы приехали поддержать ваших близких на сложный старт. Для них это очень важно! Есть несколько идей, о том, как быть максимально полезным и самому получать удовольствие от поддержки.

ВАЖНО — любая внешняя помощь во время гонки запрещена, и мы оказываем ее на свой страх и риск.

Я рекомендую начать поддержку на беговом этапе. Обычно к старту плавательного этапа подойти сложно и присутствие семьи утром может отвлекать участника в важный момент.

Обычно из-за перекрытия дорог на вело-этап подъехать сложно. Да и увидеть и поддержать атлета, несущегося на высокой скорости, почти невозможно. Исключение — крутые горки.

  • У вас с собой должна быть — вода, Coca-Cola (с газом и без), Red Bull, лед, гели, бульон в термосе, соль, одноразовые стаканчики. Это нужно подготовить заранее. Сумка-холодильник позволяет сохранить напитки в холоде.

  • Изучите трассу и определитесь со временем, в которое ваш близкий будет пробегать разные участки. Движение по дистанции можно отслеживать онлайн на сайте ironman.com по треккеру старта. Но треккер может запаздывать.

  • Давайте участнику информацию по его времени и времени его конкурентов. Информация — это сила! Скажите, как он проплыл и проехал, сколько человек из его возраста впереди, как они выглядят и какой отрыв по времени.

  • Нет смысла стоять рядом с пунктом питания. На нем ребята и так получает воду и еду. Надо стоять между ними. Расстояние между пунктами обычно 2-2.5 км.

  • На трассе выбирайте для размещения места по ходу движения, лучше на пригорке, чтобы атлет вас сразу заметил издалека и определился, что он хочет у вас попросить. Скорость на пригорке будет ниже и легче взять что-то у вас.
  • Атлеты должны заранее крикнуть, что они хотят — воду, колу, гель, чтобы вы успели это достать.

  • Воду и другие напитки надо подавать в одноразовых стаканчиках, а не в бутылках и банках. Стаканчики надо потом подобрать, чтобы не оставлять за собой мусор.

  • Гели надо давать открытыми.

  • Располагайтесь на обочине. Не заходите на беговую трассу. Будьте внимательны к другим участникам гонки — не подрезайте их и не создавайте для них ситуаций, когда им приходится замедляться или останавливаться.

  • Помните, что ребята уже отработали от 9 до 10 часов и они могут быть уставшими и немного злыми. Не обижайтесь на них.

  • Поддерживая своих близких, старайтесь выбирать тон и слова, которые им действительно помогают. Не надо кричать “Давай”, “Беги”, “Вперед” и т.п. — ребята и так работают по плану и по возможностям. Очень раздражают также дежурные фразы, типа американской “Looking good” — хорошо выглядишь. Такая поддержка не дает, а отнимает энергию. Лучше просто называть человека по имени, аплодировать ему, хвалить, желать сил и энергии мысленно.

  • Не забудьте про себя. У вас должна быть вода и что-то перекусить. Не обгорите на солнце. Нанесите крем от солнца, даже если утро пасмурное. Для размещения выбирайте тенистые места. Если есть возможность, возьмите легкий складной стульчик. Вам придется долго быть на трассе. Было бы здорово, если бы у вас был самокат для оперативного передвижения.

  • Возьмите с собой внешнюю батарею к телефону. Она вам точно потребуется.

  • Будет здорово развернуть флаг. Так вас лучше заметно и это дополнительная поддержка

  • Если у вас есть дети, попросите их сделать поддерживающие плакаты.

  • Поддерживайте всех атлетов. Им нужна ваша помощь! Хлопайте. К концу гонки у вас должны болеть ладони.
Читать далее

Саммари на книгу «Полное погружение»

Читать далее

Список вещей, необходимых для триатлона

Читать далее

Нетрадиционный подход к подготовке к марафонской дистанции с результатом 2:34 в Москве

Я поговорил с одним из самых быстрых любителей на недавно прошедшем московском марафоне – Дмитрием Бондарем (28 лет). Его время 2:34:47

Дмитрий использует не совсем традиционный подход к подготовке – относительно небольшой беговой объем, с фокусом на интервальной работе (часто в холмы) с большим восстановлением между интервалами, сфокусированная силовая работа в зале, растяжка.

Мне близок такой подход. Особенно для ребят, которые выходят на свое плато — 3 часа +/- 5 минут и не могут добиться большего.

Этот подход подойдет не всем. Я считаю, что для того, чтобы использовать его нужно, чтобы у вас уже была значимая аэробная база. По меньшей мере вам стоит о нем поразмыслить.

Итак, вопросы.

Какой предыдущий спортивный опыт? Чем ты занимался в детстве?

С 6 лет я занимался во всевозможных секциях, например, самбо (3 года), бокс (полгода), рок-н-ролл, но нигде долго не задерживался.

В 2009—2010 годах я целенаправленно занимался спидскейтингом (скоростной бег на роликовых коньках). Мой лучший результат в этом спорте — 5 место на межнациональном роллер кубке (серия стартов в России, Украине и Белоруссия).

Я вновь начал заниматься спортом, прочитав книгу знаменитой триатлетки Крисси Веллингтон и решив, что хочу выступать в финале Ironman на Коне. К тому же я выиграл слот на Берлинский Марафон 2015, поэтому решил для начала сосредоточиться на беговой подготовке. В итоге пробеги у меня получались лучше ожидаемого и я сделал фокус на дистанциях — полумарафон и марафон.

Я работаю юристом в крупной компании. Детей у меня пока нет.

Сколько марафонов ты пробежал? С каким результатом?

Всего я пробежал 6 марафонов, три из них в 2015 году

2013 год

3:08:07 – Московский марафон — мой первый марафон

2014 год

3:42:26 – Московский марафон

2015 год

2:58:22  – Марафон «Белые ночи» в Питере

3:08:37 – Московский марафон («тренировочный» старт перед Берлинским марафоном, который был ровно через неделю)

2:45:55 – Берлинский марафон

2016 год 

2:34:47 Московский марафон

Можно сказать, что 2013 и 2014 год я тренировался очень немного, 2-3 раза в неделю. С осени 2014 года я начал целенаправленно готовиться к беговым стартам.

Как бы ты суммировал свой подход к марафонскому бегу?

Ключевые принципы таковы:

— бег коротко и интенсивно (исключая длинный бег и восстановительные пробежки, за счет чего снижается общий объем)

— силовые статодинамические

Почему ты отошел от традиционного подхода?

Изначально (осенью 2014) я ничего толком не знал о традиционном подходе. Бегать длинные и много мне мешали травмы, поэтому эти два элемента сами собой ушли из программы. Затем (осень 2015 – весна 2016) я тренировался с тренером, наверное, по программе близкой к традиционной, в ней присутствовали и одна длинная тренировка в неделю, и восстановительные пробежки, а силовая с собственным весом или с маленькими гантелями. Такой метод для меня не подошел, результаты на соревнованиях были значительно ниже ожидаемого, причины тоже были не ясны. Параллельно с подготовкой я читал специализированную литературу по тренировочному процессу, слушал лекции, общался со знакомыми из мира спорта, и в какой-то момент все сошлось в одну точку, я понял, что хочу попробовать вернуться к акценту на силовой работе, но используя новые знания.

Работаешь ли ты с тренером?

Сейчас я тренируюсь сам. При подготовке к 2015 году я работал с тренером по кросс-фиту, реабилитации. Она помогла мне с техникой исполнения силовых упражнений и упражнениями на растяжку, раскатку. В период с ноября 2015 по май 2016 года я занимался удаленно с тренером по марафону.

Ты отказался от работы с тренером после неудачного начала сезона?

Да, после завершения соревновательной части первой половины сезона.

Сколько ты тренируешься?

Всего от 5 до 9 тренировок в неделю, из которых 3-6 беговых

Как часто вы делал длинные (20+ км.) тренировки в последние пол года перед московским марафоном?

Ни одной. За последние полгода свыше 20 км я бегал только на соревнованиях.
Какая была самая длинная беговая тренировка в этом году?

27 км. или около 2-х часов чистого бега. Это было 31-го января. Какой в целом был беговой объем?

В последние полгода 40 до 70 км в неделю.

Ездишь ли ты на сборы?

Да, в этом году я ездил дважды на 2-3 недели (Сочи и Кисловодск).

Был ли кросс-тренинг (плавание, вел)?

Осенью 2014 — весной 2015 года обычная неделя выглядела так:

2 беговые

3 силовые

2 велотренировки или 1 вело и 1 «брик» (вел+бег)

Я считал, что моей слабой стороной были мышцы и я сделал фокус на силовую подготовку. Рассчитывая на триатлон в итоге, я добавил велотренировки, на будущее.

Осень и зиму 2014—2015 годов я проработал на беговой дорожке в зале. Весной вышел на улицу и понял, что у меня разладилась координация движений. Мне было сложно просто бежать по асфальту. Я сделал специализированный блок, бегая каждый день.

С осени 2015 года и по настоящее время только бег и силовые тренировки. Иногда бассейн, но незначительный объем.

Если говорить о последнем периоде перед московским марафоном, могу привести пример такой недели.

Понедельник – разминка, прыжки (многоскоки) в гору, заминка. Общий объем – 8 км.

Вторник – 3 серии по 10 раз по 60 м в гору с уклоном порядка 15% (итого около 1.5 км. каждая серия, включая отдых), 2 км. восстановление между сериями. Общий объем – 8,5 км.

Среда – 30-60 минут: 2 км. аэробно, 30 секунд ускорение в темпе 5-ки. И так всю тренировку. Общий объем – 8-16 км.

Четверг – растяжка.

Пятница – Прыжки из полного приседа вверх и вперед – 30 секунд, 2 км аэробно, и так в течение 30-60 минут.

Суббота – утро 70 минут в ровном темпе между темпом полумарафона и марафона (примерно 18-19 км). Вечер – силовая, статодинамическая работа в зале на ноги.

Воскресенье – силовая статодинамическая работа на корпус.

Если я делал силовую работу в зале в оба дня, то в понедельник у меня был полный отдых.

Какую скоростную работу ты делал?

В ходе тренировок я стараюсь не закисляться, выводя лактат из мышц после каждого интервала, и только после этого приступаю к следующему.

Я считаю особенно эффективным бег в холмы, поскольку я могу задействовать больше мышечного волокна и меньше вероятность получить травму, чем при беге по ровной поверхности.

Например, такая тренировка в холмы — 4 серии по 5 интервалов по 200 метров. Большое восстановление между интервалами и сетами.

Для планирования тренировок я часто использую не расстояние в метрах, а длительность во времени. Например, интервалы по 1 минуте, чтобы свести закисление к минимуму.

Если есть возможность бежать в гору короткие интервалы (50-200 метров), то я делаю такую работу в гору.

Были ли тестовые тренировки? Какой их формат?

Да, перед марафоном в Москве я бежал 6 км. в манеже. Я старался найти оптимальный для себя темп на предстоящую гонку.

Начал по 50 секунд на круг 200 метров и скидывал по 1-2 секунды. Так дошел до 42 секунд, где почувствовал переход через аэробный порог (по дыханию), пробежал 1 км в этом темпе. Затем еще 1 км в темпе 41 секунды на 200 м. Следующий километр я закончил по 43 секунды, выровняв дыхание, поймав комфортный бег, и еще один км по 44.

Таким образом я установил свой верхний порог для гонки 3:30/км и подходящий мне темп 3:35-3:40/км на марафонской дистанции. Так и получилось, в среднем я пробежал Московский марафон по 3:38.

Делал ли ты какие-то спортивные тесты. Например, с газоанализатором?

Да, я дважды делал тесты на определение порогов, потребления кислорода и т.д. После окончания сезона 2015 года с лактатом и в мае 2016 года с газоанализатором. Скоро я снова пойду делать тест с газоанализатором в ProSportLab.

Делаешь ли анализ крови?

Делаю его периодически. Из вены биохимия и показатели анемии (железо и т.д.).

Плюс измеряю домашним тестером уровень гемоглобина (кровь из пальца).

В начале этого сезона я провалил ключевые старты. Как я думаю, одна из причин в том, что у меня был очень низкий гемоглобин (120-130 при моей норме 150-160), плюс отсутствие специфической силовой работы в зале.

Чтобы поднять уровень железа, я использовал добавку Irondeer Элемент B и изменил диету, добавив больше красного мяса и печень курицы.

Сколько силовых тренировок ты делаешь в неделю? Какие упражнения, веса?

В своей беговой карьере я работал целенаправленно на силу дважды. Первый в 2014—2015 году. Я использовал технологию кросс-фита. Например, делал 3 подхода 21-15-9 раз, толкал тележку.

Я здорово поднял мышечную массу, которую мне пришлось потом «разбегивать», но мои результаты очень сильно выросли.

В 2016 году я начал заниматься целенаправленно на те мышцы, которые нужны для марафона – голень, задняя поверхность бедра, ягодицы + кор и спина, используя статодинамику, так как только этот вид упражнений помогает целевым образом развивать окислительное волокно, на котором я бегу марафон. Кроме того, такие упражнения поднимают естественным образом гормональный фон.

Например, я делаю такой супер-сет. Сажусь со штангой на плечах 30-40 секунд в статичное положение, ноги согнуты под углом 90 градусов, покачиваюсь 5 градусов ниже, 5 градусов выше; встаю. Отдыхаю 30 секунд и сажусь обратно, и так я делаю три раза. Крайний раз ­- до отказа.

Следующее упражнение. Поднимаюсь на носках с весом и удерживаю в напряжении икроножную и камбаловидную мышцы. Здесь подход длится 50-60 секунд, крайний раз опять до отказа. Цель ­– простимулировать рост окислительного волокна мышцы.

В таком ключе я выполняю: подъем согнутых в колене ног (на камбалафидную мышцу), сгибание голени (на заднюю поверхность), отведение ноги и подъем туловища в гиперэкстензии (на ягодичные мышцы), сведение и разведение ног, всевозможные подъемы корпуса и ног (на мышцы живота) и т.д. Упражнения делаю с весом примерно 70% от максимального, чтобы подключить наибольшее количество окислительного волокна.

Была ли работа на беговой дорожке в зале?

Ранее я имитировал бег в холм на дорожке, когда этого нельзя сделать на улице, планирую вернуть такое упражнение в своей арсенал и в будущем в зимнее время. Я использую наклон 9-12%. Например, часовой бег с увеличением уклона каждый интервал: 9 минут холм, 3 минуты по плоскому (1%). Если нужно сделать быструю работу, то выбираю манеж.

Делаешь ли растяжку после тренировок? Если да, то какую?

Я ее делаю обязательно и считаю ключевым элементом тренировочного процесса. Я занимался с тренером, которая делала на этом фокус и многому научила меня. Я делаю и растяжку, и раскатку (на ролле).

После каждой тренировки я делаю растяжку 30 минут минимум. Это только ноги. Если нужно растянуть, раскатать еще и спину, уходит в общем 45-60 минут.

Начинаю со стоп. Растягиваю, сев на колени и пальцы ног. Раскатываю их шариком, роллом. Затем поочередно на каждой ноге растягиваю группы мышц лежа, с помощью ремня, и стоя: заднюю поверхность голени, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, внешнюю и внутреннюю стороны бедра. Раскатываю все тоже самое на роле и шариком (кроме внутренней части).

Были ли у тебя травмы?

Да были до осени 2014 года. До тех пока я не поменял технику бега не закачал мышцы.

В 2010 я упал на роликах и у меня был разорван мениск. Начав бегать, я «разбудил» свою старую травму и усугубил ее неправильной техникой – приземлялся на пятку прямой ногой.

Я лечил свои мениски терапией и силовой тренировкой, закачивая мелкие мышцы.

Какие добавки ты используешь?
  • Витамины Animal Pack – я пью месяц и делаю месяц перерыв.
  • Аминосилоты – до тренировки и на ночь (Моя норма — 2 гр. белка на 1 кг. тела в день. То, что не добрал с обычной едой, компенсирую добавкой)
  • Ultragen – сразу по окончанию тренировки – после заминки, но перед растяжкой
  • EFS – электролиты (до или во время длинной тренировки). Так же пью их перед стартом.
  • Pre-race от First Endurance прямо перед стартом с изотоником 200 мл. За 30 минут до старта.
  • Железо – месячными курсами в виде добавки Irondeer Элемент B.

С этого года я делаю белковую диету и углеводную загрузку перед марафоном.

Мне нравятся производители First Endurance, Irondeer и Sponser.

Как ты питался на дистанции Московского марафона?

Перед стартом, за полчаса, съел гель + изотоник + pre-race

3 геля на трассу от Sponser по 100 калорий. Я не могу много есть на марафоне. Я раньше переедал. С 15-17 км. много еды и жидкости плохо усваиваются.

Я съел гель на 12 км., 21км. и 30-м км. С ними пил воду. Всего около 100 миллилитров. В этот день погода была не жаркой.

Как ты подводился к московскому марафону?

За 2 недели до старта я бежал полумарафон в Ярославле (1:12). Это определило мой 2-х недельный период подводки.

Я вдвое снизил объем, сохранил интервалы и полностью убрал силовые тренировки,

За день до марафона я не бегаю совсем. Вечером накануне марафона я делаю массаж, что не всегда традиционно, но мне помогает (я люблю выходить на старт максимально расслабленным).

Я преследовал несколько целей на подводящий период
  • расслабиться – массаж, сауна, растяжки, время с семьей и друзьями
  • удержать, а еще лучше увеличить АэП с 3:40 до 3:35 за счет интервальной работы и бега в темпе марафона по 30 минут.
  • Сделать запас топлива на гонку за счет белковой диеты и углеводной загрузки

Какой твой следующий ключевой старт в следующем сезоне?

Обязательно буду бежать марафон в Москве (я хочу бежать этот марафон всегда, сколько смогу, сохраняя свой статус в неформальном кулбе Moscow Marathon Non-Stop) и хочу улучшить свое время приблизительно на 10 минут. Буду очень рад пробежать в интервале 2:20-2:28.

Из нетрадиционного – выступлю на беговом этапе эстафеты Iron-Star 113 Sochi 2017. Поеду за победой. J

Другие старты я еще не выбрал.

Ты не участвуешь в лотереях на Токио, Лондон, Нью-Йорк, Берлин?

Нет, пока не планирую бегать мэйджоры. Какие у тебя кроссовки — тренировочные и стартовые?

Для беговых тренеровок мне нравятся Nike zoom streak lt 2 и Nike zoom streak lt 3, в них и тренируюсь и выступаю. Для остальных тренировок Vivo barefoot one.

Используешь ли ты компрессию — носки, гетры во время гонки?

Да, я бегаю и тренируюсь в компрессионных носках и гольфах от Compressport.

Пьешь ли алкоголь?

Да, немного красного или белого вина после окончания соревновательного периода.

Т.е. в течение сезона ты совсем не потребляешь алкоголь?

Вообще – нет, но была пара исключений в прошедшем сезоне. Перед Московским полумарафоном 2016 я целенаправлено выпил два бокала красного сухого вина, прямо накануне, для гемоглобина. Наверное, чтобы понять, что сделал все, что только мог, для результата. В итоге получился самый быстрый полумарафон весны. Второе – после победы в эстафете Iron-Star 113 Kazan 2016 мы с командой отметили это событие.

Есть ли у тебя аккаунт в Strava?

Да, вот ссылка
Читать далее

Как тренеру по триатлону зарабатывать $100 000 в год

Я создал и девять лет руководил издательством «Манн, Иванов и Фербер». В 2014 году, продав свою долю компании издательству «Эксмо», я переехал жить в США и открыл новый издательский проект — библиотеку саммари нон-фикшн-книг Smart Reading. С 2015 года я развиваю свою тренерскую практику — помогаю спортсменам готовиться к длинному триатлону.

Я начал тренироваться в 2011 году, тогда мне было 33. До этого я никогда не занимался спортом профессионально. Первые три года я работал с тренером из США, который вёл меня удалённо. Я сделал больше 10 стартов в формате Ironman 70.3, прошёл семь стартов Ironman. Я выступал достаточно удачно, и ко мне стали обращаться первые ученики. Я начал работать с ними и получил хорошие результаты.

Сейчас я живу с семьёй в небольшом городе Найвот в США, в нескольких километрах от столицы мирового триатлона — Боулдера, где живёт и тренируется большая часть триатлетов мирового уровня. Я продолжаю выступать сам, но сейчас мой фокус — ученики. Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с атлетами со всего мира чуть больше года. В 2015 году я прошёл обучение, сдал экзамен на сертификат тренера по триатлону, который выдаёт Американская федерация триатлона. Кроме этого, я прошёл ещё несколько обучающих курсов. Я много пишу о циклическом спорте в целом и триатлоне. В 2016 году я планирую выпустить книгу о подготовке к длинным дистанциям в триатлоне. Всё это — не просто хобби, тренерская работа приносит хороший доход.

Тренеры спортивных команд в колледжах США могут зарабатывать $500–700 000 в год. Оставим их за рамками этой статьи и посмотрим, как зарабатывают тренеры в циклических видах спорта, в которых денег всегда было меньше, чем в «телевизионных» — футболе, хоккее, баскетболе.

С ростом интереса к любительскому спорту и развитием технологий профессия тренера стала привлекательной. Она даёт возможность заниматься любимым делом и работать с клиентами по всему миру. Многие бывшие и действующие спортсмены, а также люди, далёкие от большого спорта (типа меня), начинают работать тренерами. В США около 3000 тренеров по триатлону, из которых 2500 сертифицированы Американской федерацией триатлона.

Поскольку в России нет сертификации, сложно сказать, сколько тренеров по триатлону работает у нас. По моим оценкам — меньше 50.

Можно ли зарабатывать и жить достойно, работая тренером? Можно ли создать модель стабильного заработка?

Фотография: Akunamatata/Flickr/CC BY-NC 2.0

Типичные расходы тренера:
  • обучение (например, сертификат тренера Ironman обойдётся в $699);
  • IT — аккаунты в специальных сервисах для тренеров и спортсменов, таких какTraining Peaks (от $200 в месяц), Best Bike Split ($19 в месяц, $119 в год), Zwift($10 в месяц), Coacheseye ($120–500 в год), Trainer Road ($8,95–12 в месяц);
  • доступ к спортивным клубам и оборудованию;
  • создание и поддержание собственного сайта;
  • продвижение;
  • налоги;
  • лицензия и страховка (для США);
  • связь.

Здесь всё довольно индивидуально. Я думаю, что большая часть тренеров в России вообще ничего не платит за обучение и IT.

Важно понимать, что тренерство — скорее профессия, чем бизнес. Это занятие нельзя продать или оставить в наследство. В отличие, например, от издательства или пекарни. Тем не менее вы можете построить модель, при которой будете делать любимое дело, реализовываться как предприниматель и достойно зарабатывать.

У тренера несколько потенциальных источников дохода, они делятся на две большие группы.
1. Доходы, которые зависят от вашего времени

Заочная подготовка атлетов. К сожалению, эту практику сложно масштабировать. С помощью технологий можно вести до 20 клиентов, что при внимательном подходе требует всего рабочего времени без выходных. Дальше неизбежно наступает потеря в качестве. Единственный способ зарабатывать больше — поднимать ставку. Но и здесь есть значимое ограничение — сложившийся рынок и наличие платёжеспособного спроса. Моя ставка сейчас — $450 в месяц. Она выросла с прошлого года и будет продолжать расти. Максимальные ставки в США около $1500. Минимальные — $100 в месяц. Ставка зависит от репутации тренера и умения себя продавать.

Конечно, есть виды спорта, в которых очень сложно вести удалённую подготовку. Но, например, в плавании можно оказывать услуги по видеоанализу техники и подбору упражнений на корректировку ошибок.

Очные тренировки (индивидуальные и групповые). Этот вариант имеет ещё больше ограничений. Немногие готовы платить больше $50 в час. При этом очные тренировки отнимают много времени. Если вы учтёте, сколько времени вы тратите на логистику, то эффективная ставка вообще ничтожна.

Я делаю открытые тренировки бесплатно и тренируюсь со своими учениками, когда бываю у них в городе. Дейв Скотт (шестикратный победитель серии Ironman) ведёт несколько открытых групп (плавание и бег) в Боулдере. За участие в беговых тренировках платят спортсмены ($35 в месяц). За участие в тренировках по плаванию платит администрация клуба. Для членов клуба тренировки бесплатны — имя Дейва привлекает новых членов.

Фотография: Akunamatata/Flickr/CC BY-NC 2.0

Проведение сборов. Я регулярно делаю сборы в Боулдере. Ко мне приезжает 12-15 человек, которые платят по 1300 долларов. Примерно половина этих денег пойдёт на зарплаты приглашённым тренерам и на оплату доступа к сооружениям. В будущем я планирую делать четыре сбора в год в США и в Европе — это принесёт не только доход, но и привлечёт новых клиентов.

Гонорары от публичных выступлений. Если вы квалифицированный тренер или очень известный атлет (например, олимпийский чемпион), вас могут приглашать выступать в качестве мотивационного спикера перед самым разным контингентом — от сотрудников компаний до студентов престижных вузов. Гонорары известных тренеров в США — $2500–5000 за выступление.

Доля призовых профессиональных атлетов. Если вы очень хороший тренер, к вам начнут обращаться профессионалы, тогда вы сможете получать не ежемесячную оплату, а работать за 5–20% от их призовых и спонсорских контрактов. Это не самый стабильный источник дохода, но его тоже следует иметь в виду. В этом году Даниела Риф выиграла все старты в длинном триатлоне. Я думаю, что её гонорар и спонсорский контракт составил около $5 млн, часть досталась тренеру спортсменки Бреду Саттону.

Доля от продажи оборудования. Иногда я помогаю своим клиентам приобрести в США велосипед и другое необходимое оборудование. Они оплачивают моё время и экспертизу. Есть тренеры, которые аффилированы с какими-то марками и рекомендуют клиентам их. Мне не очень нравится такая модель, но это вопрос вкуса и вашей лояльности марке. Можно стать представителем собственной марки — например, тренер по плаванию Эней Джонс придумала и буи, и лопатки уникальной конструкции и успешно продаёт их.

Частные консультации и платные вебинары.

Спонсорские контракты. Дейва Скотта поддерживают компании Hoka (кроссовки), HUUB (гидрокостюмы), EAS (спортивное питание).

Сопровождение клиентов на стартах.

Все указанные выше способы заработка требуют вашего времени, а вы можете продать только 24 часа в сутки.

2. Источники дохода, которые не требуют ежедневного личного участия, создаются как проекты и могут зарабатывать «пока вы спите»

Гонорары от книг. Если вам есть что сказать и вы хорошо понимаете свою аудиторию — пора писать книгу. Но не старого образца, а современную, электронную. С обратной связью от ваших будущих и нынешних читателей. Издательства, стремящиеся к укрупнению, вообще не в состоянии предоставить вам такой услуги — контакт с вашим (скорее всего, не массовым) читателем. Начните с блога, с общения, глубокого понимания интересов и волнений ваших читателей, а там и до книги недалеко.

Интересный проект сейчас делает мой товарищ Леонид Швецов со своей книгой «Путеводитель по главным марафонам мира». Леонид собирает предзаказы на ещё неопубликованную книгу. Джо Фрил — автор десятка книг, многие из которых переведены на другие языки. Для него это значимый источник дохода.

Продажа планов самостоятельной подготовки. У меня есть три плана подготовки к дистанции Ironman 70.3 на русском языке. Ежемесячно около десятка человек покупают и используют мои планы. Они стоят $125–195. 30% забирает платформа Training Peaks, через которую я провожу сделки. Это стабильный источник дохода, и я буду продолжать создавать планы под конкретные старты. Думаю, что тренировочные планы можно перенести как практику и в другие виды спорта и физической активности: силовую подготовку, плавание, йогу. У знаменитых тренеров Джо Фрила, Дейва Скотта, Шири Линдлей десятки планов для разных дистанций.

Видеоуроки. У Криса Лието, одного из самых быстрых велосипедистов в истории триатлона, есть видеоуроки для триатлетов. Доступ к урокам — $49,99 в год

Школы и сертификация. В Штатах существуют десятки организаций, которые обучают персональных тренеров по фитнесу и сертифицируют их. Как правило, мы считаем, что сертифицировать должен только независимый игрок рынка (министерство или ведомство), но если вы — обладатель уникальной методики, которой можете обучить своих последователей, то и вы можете выступать сертифицирующим органом. Тренер по плаванию Тэрри Лафлин сумел разгадать загадку обучения плаванию. Он разложил плавание на очень простые элементы, движения и техники и создал методологию Total Immersion, которой пользуются сотни тренеров по всем миру. Павел Цацулин совершил настоящую революцию в силовой подготовке, когда вышел с гирями на рынок Штатов в 1998 году. Теперь его подходу учат и сертифицируют тренеров на пяти континентах.

IT-технологии. По-настоящему много можно заработать, если вы сможете масштабировать свою работу с помощью софт-продукта. Джо Фрил тренировал до 50 атлетов, посылая им по почте задания. Понимая потребности тренеров и атлетов, он стал одним из создателей компании Training Peaks, платформы, которая предоставляет услуги сбора и анализа информации для тренеров и атлетов. Чтобы создать собственный софт, надо быть не просто тренером, но обладать цепким аналитичным мозгом, способным понимать и обобщать потребности и процессы, их удовлетворяющие.

Я разослал черновик этой статьи десяткам тренеров. Основные комментарии, которые я получил: «Это не для России», «Я не Джо Фрил и не Дейв Скотт». Отвечу обобщённо всем скептикам: ваши ограничения — только в вашем сознании.

Во-первых, современные технологии позволяют вам работать с клиентами по всему миру. И если вы классный тренер, вы сможете найти себе клиентов в странах с более устойчивым финансовым положением.

Во-вторых, невозможно стать Джо Фрилом сразу. Если вы способны учиться, перерабатываете и обобщаете большой объём информации, то вам есть что сказать вашим читателям. А умение слушать их и своих клиентов позволит найти недостающие им решения в самой разной форме.

Сегодня нашей индустрией управляют два глобальных тренда: рост интереса к любительскому спорту и развитие технологий. Вы больше не сможете много заработать, стоя на бортике, на дорожке или треке. Вам нужно подключать к своей работе технологии. Если вы не научитесь совмещать технологии и тренировочный процесс, завтра вы начнёте терять своих клиентов.
Читать далее

Форма самооценки после триатлонной гонки - на примере Ironman Boulder 2016

Сделанные старты дают очень важную информацию, чтобы улучшить тренировочный процесс и сделать более успешными следующие старты. Я всегда прошу своих клиентов сделать самооценку сразу после гонки, пока еще свежи впечатления. Чтобы ничего не забыть важного, я использую специальную форму. Моя самооценка по итогам старта в Боулдере ниже. Используйте эту форму и вы станете быстрее.

Формат и дата гонки — Ironman Boulder, 7 августа 2016 года

Прогнозируемое время по этапам

Плавание. План — 1:05, факт 1:04:58

Вело-этап. План 4:45 факт 4:59:37

Бег. План 3:25, факт 3:41:06

Результат - 4-е место в группе и 25-е в абсолюте. И, как результат, слот на Кону. 

Что в следующий раз надо сделать лучше

Неделя старта

  • Надо беречь себя перед важными стартами. Продуло поясницу после плавания. Несколько дней еле ходил.
  • Больше спать. В среднем, я спал меньше 7 часов. 

На старте

  • Управление темпом. Переработка на первых 35 км. вела почти погубила всю гонку. План был 220 ватт и пульс 140, факт 232 ватта и пульс 150. Рационально я понимал, что это много, а эмоционально не мог себя сдержать.
  • Не взял с собой соляной раствор, который всегда помогал мне при судорогах. Понадеялся на Hot Shot — новый продукт от судорог, который был на одном пункте питания. Он помог, но ненадолго. 
  • Не мог ничего есть на беге. Только пил и мне не хватило энергии.
  • Искать надежных помощников, которые бы давали сплиты по дистанции на беговом этапе. Ребята, на которых я надеялся пришли на гонку поздно и у меня не было информации о том, кто впереди меня, и как далеко.
  • Бороться до конца. Роллинг старт не позволяет видеть, кто точно впереди тебя. В итоге я проиграл 3-м месту 9 секунд, а 2-м — 2 минуты. При том, что я почти никогда не проигрываю финиш.

Я показал результат, который соответствовал моей форме? 

(по шкале от 1 до 3), где 1 – полностью согласен, 3 – полностью не согласен

2 — я точно мог быстрее пробежать.

Я показал результат, который я заслужил на тренировках?   

(по шкале от 1 до 3), где 1 – полностью согласен, 3 – полностью не согласен

2 — я заслужил большего. Набрал форму, которую не смог реализовать. 

Чему я научился 

Использование гидро-рюкзака на беге. У меня был вот такой рюкзак на 1.5 литра. В нем был разведен GU Roctane. К сожалению, рюкзак надо было сдать накануне в Транзит 2 и мой напиток был довольно горячим.

Неделя перед стартом

Какие тренировки у меня были за 3 дня перед стартом?


  • вел. 45 минут с несколькими интервалами
  • бег 5.5 км. Первый км. быстро, далее спокойно


  • выходной


  • открытая вода 1.5 км
  • 1.5 часа аэробного вела по трассе гонки 
Последний длинный бег 16 км. в субботу за неделю до старта.

Потреблял ли я алкоголь на неделе перед стартом?

Да, пару бокалов красного вина вечером несколько раз 

Сколько в среднем часов я спал на неделе перед стартом?

6-7 часов

Я прочел правила старта и хорошо понял их?


Я посетил race briefing?

Нет, я хорошо знаю этот старт. Я делал его в 3-й раз

Я проехал часть трассы, чтобы быть с ней знакомой?

Да, много раз

У меня был план на гонку?


День накануне гонки

Что я ел накануне гонки и за какое время?

— вечер — паста с сыром

Какой был мой вес?

77.5 кг.

Обошел ли я заранее транзитную зону?

Да, в Т1 нарисовал мелом крестик перед своим велом. Транзиты были быстрыми. Гидрики помогали снимать волонтеры.

Как и сколько я спал в ночь накануне старта?

Заснул в 22:00 проснулся в 3:00 — т.е. 5 часов. Старт был в 6:20

Спал 30 минут днем

Чтобы заснуть в такое нетрадиционное время я принял мелатонин и слушал аудио-книгу


За сколько времени до старта я встал?

За 3.5 часа до старта.

Что я съел утром?

Яичницу. Овсяную кашу за час до старта. Взял ее с собой на старт.

Выпил витамины. Я принимаю Animal Pack. 

Выпил Red Bull прямо перед плаванием

Смазал ли я все, что требуется, кремом от загара и вазелином?


Подготовка велосипеда

Делал ли я байк-фит в этом сезоне?

Да, за три недели до старта. Возможно, это было причиной судорог 

На каком велосипеде я ехал?

Cervelo P5

На каких колесах?

Впереди Zipp 404 — клинчер, латексная камера

Сзади - диск Zipp  — клнечер, бутиловая камера 

Смазал ли я накануне цепь?

Да, отдал в мастерскую для проверки. Цепь была практически новая. Я поменял ее 2 месяца назад. 

Проверил ли я накануне износ цепи, кассеты и резины колес?

Да. Поставил новую резину Continental Grand Prix 4000 — 23 мм. 

Проверил ли крепление всех болтов (руль, подседельный штырь, педали)?


Проверил ли, не цепляют ли тормоза за обод?


Проверил ли давление в колесах? Какое было давление (переднее, заднее)? 

Да. 8 атмосфер

Выставил ли я удобные звезды для старта?



Какую разминку я сделал перед стартом?

бег — 2 км. и махи

Съел ли я гель перед плаванием? За сколько минут?

Нет, ел кашу и Red Bull

Сумел ли я сдерживать себя в начале дистанции?

Да, плыл очень комфортно и вышел из воды свежим

Были ли у меня судороги?

Да, в транзите

Как точно я плыл по трассе?

Да, точно. По данным Garmin проплыл 3905 метров. Солнце было за облаками и трасса была хорошо видна. 

Транзит 1

Как прошел мой первый транзит?

Очень быстро, вело-туфли были на резиночках 

Какое было мое отставание по времени транзита от лидера моей возрастной группы?

У меня были самые быстрые транзиты. В них выиграл около минуты


Правильно ли я выбрал темп на вело-этапе? Какова была мощность и сердечный ритм? 

Нет, не верно. Первые 35 км. мощность была 232 ватта при плане 220

потом 220 ватт, и потом только 205 ватт.

Какой был каденс? 


Какой был декаплинг? 


Какой был пульс в течение первых 15 минут вело-этапа?

150 ударов в минуту, при ПАНО 155

Что я ел и пил? Как часто?

Ел гели Accel Gel — 2-3 в час, пил воду и изотоник. Каждый 4-й гель с кофеином. 

Ел ли соляные таблетки? 

нет, не ел

Хватило ли мне воды? Сколько воды я выпил?

Да, хватало. Я пил около 1 литра в час.

Где я закрепил питание?

На веле в сумочке на поясе

Гели с кофеином в бордачке на раме

Были ли у меня судороги?


Ехал ли я в носках?


Транзит №2

Как прошел второй транзит?

Быстро. волонтеры отработали очень хорошо.

Какое было мое отставание по времени транзита от лидера моей возрастной группы?

Не было


Правильно ли я выбрал темп? Какой был темп и пульс первые и крайние 5 км.?

Да, верно

первые 5 км. 4:53 — пульс 145

крайние 5 км. 5:09 — пульс 126

Каденс 85

Декаплинг — 2.86%

Что и как часто ел?

плохо ел, не по расписанию

Пил ли Колу или другие газированные напитки?

Да, Колу и Red Bull 

Ходил ли в туалет?


Были ли у меня судороги?

Да, сильные. Задняя поверхность бедра

Было ли желание сойти? Если да, то как преодолел?

Да, когда увидел, что в моей группе вереди меня 8 человек и еще двое меня обогнали

В каких кроссовках я бежал?

Newton MV3

Надел ли я головной убор?

Да, визор

Удалось ли мне сильно финишировать?

Нет, сводило ноги уже на финишной прямой

После финиша

Сделал ли я заминку? Какую?

Нет, сразу пошел на массаж

Выпил ли восстанавливающий напиток?


Провел ли я самооценку гонки?


Поблагодарил ли родных и тренера -)


Читать далее

Чек-лист “Вещи на триатлонный старт”

Набор вещей, конечно, субъективный. Но базовые вещи для спорта и старта схожи. Смело редактируй этот список. Мне он сэкономил много часов хождения по дому и нервы перед стартом.

  • триатлонный стартовый коcтюм
  • гидрокостюм
  • вазелин или другой крем, предотвращающий от натирания и повреждения кожи
  • резиновые перчатки
  • очки для плавания (2 шт.) -  солнцезащитные и прозрачные
  • плавки
  • одноразовые тапочки или носки

  • велосипед + колеса
  • шлем
  • солнцезащитные очки и салфетку для протирки
  • велотуфли
  • носки
  • педальный ключ
  • фляжка и бутылка между аэробарами
  • резиночки для крепления вело-туфлей на раму
  • полотенце в Т1
  • влажные салфетки для чистки вела
  • рабочие перчатки для сбора вела
  • мел для маркировки транзита

  • кроссовки  
  • сумочка на пояс
  • бутылочку для рассола (рассол - лучшее средство от судорог во время гонки. У меня с собой всегда маленькая бутылочка)
  • Бутылочку для питания в Т1. Начать беговой этап с ней
  • держатель для номера

  • солнцезащитный крем (лучше крем, чем аэрозоль)
  • нож складной
  • Компрессионные носки (в дорогу и по возвращению)
  • маникюрные ножницы
  • дезодорант
  • Наклейку на диск
  • одежду на старт и финиш  
  • стик для перекачки данных из Garmin
  • зарядка от вело-компьютера и часов  
  • скотч для крепления еды на раме
  • каша на утро перед стартом
  • гели
  • рассол (от судорог)
  • соляные таблетки
  • гигиеническая помада
  • насос
  • флаг

  • витамины
  • траумель (ушибы, кровоподтеки)
  • бепантен (раны)
  • снотвторное
  • капли в нос (если плохо дышится - на гонке это критично)
  • пластырь
  • мезим, смекта и лоцерил, имодиум (что угодно против поноса) для быстрого решения проблем с животом (есть придется вне дома - всякое случается)

  • Паспорт
  • Лицензия триатлета
  • Резерв отеля и билеты
  • Кредитка
  • наличные
Читать далее

Как алкоголь влияет на организм спортсмена

Как гласит старая шутка, алкоголь полностью выводится из крови за 21 день — а значит, никогда. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и можете совсем отказаться от алкоголя, сделайте это. Я знаю много любителей спорта, которые не могут полностью реализовать свой потенциал во многом из-за того, что регулярно, даже в небольших дозах, употребляют алкоголь. Я сам — один из них. Люблю красное вино и регулярно пью его. Будучи на тренерской работе, могу позволить себе эту слабость. Эту статью я пишу для себя и для тех, кто на меня похож. Я хочу держать ее в голове, а еще лучше перед глазами, когда в следующий раз попаду на очередной праздник или вечеринку. Поэтому давайте разберемся, как алкоголь влияет на организм. Два спортсмена в одинаковой форме, один из которых выпивает пару бокалов вина каждый вечер, а другой не употребляет спиртные напитки, покажут совершенно разные результаты. Примерно треть моих учеников не пьет совсем. Последствия употребления алкоголя  
  • Ведет к снижению энергии в организме — расщепление алкоголя мешает печени вырабатывать достаточное количество глюкозы.
Согласно американскому исследованию, в котором принимали участие 170 студентов-спортсменов, единичное злоупотребление алкоголем имеет долгосрочный эффект — прежние результаты достигаются лишь через 1-3 месяца после злоупотребления.
  • Является причиной обезвоживания организма, т.к. алкоголь — сильное мочегонное средство.
  • Алкоголь очень калорийный продукт (примерно 5-7 ккал/1 г), кроме того, он замедляет метаболизм.
  • Ухудшает координацию движений, концентрацию и быстроту реакции, способствуя получению травм.
Доктор О’ Браен, на протяжении нескольких десятилетий исследующий проблему влияния алкоголя на здоровье спортсмена, сообщает о повышенном риске получения спортивной травмы на фоне приема алкоголя (в 2,3 раза) и снижении результатов на 11,4%.
  • Ухудшает восстановление после нагрузок, гликогеновое восстановление и, как следствие, ухудшает рост и развитие мышц.
Профессор Дэвид Кемерон-Смитт из университета Окланда, говорит о безусловном влиянии алкоголя на синтез протеина. По его словам, синтез протеина, столь значимый для восстановления мышц после тренировок, сокращается примерно на 30%. Это касается в первую очередь скелетных мышц, которые участвуют во всех видах движений. С ним согласны коллеги из Института Питания и здоровья в Новой Зеландии. Они провели исследование, в рамках которого десять здоровых мужчин получали нагрузку на квадрицепсы в течение двух недель. При этом, после нагрузки в один день исследований мужчины выпивали напиток из водки и апельсинового сока (1 г этанола на 1 кг массы тела), в другой день исследований — просто апельсиновый сок. В течение 36-60 часов после нагрузки измерялась сила мышцы. Наибольшее падение эффективности мышцы наблюдалось через 36 часов. Мышца была слабее примерно на 30% после приема алкоголя по сравнению с приемом простого сока. Максимальное падение силы мышцы составило 45%. Считается, что алкоголь в умеренных количествах положительно влияет на работу сердца. Это верно лишь отчасти и, на мой взгляд, не для тех, кто занимается спортом. При этом, он точно отрицательно влияет на печень. А здоровая печень для тех, кто занимается циклическими видами спорта, это половина успеха! Чаще всего исследования о пользе алкоголя (например, вина) спонсируются компаниями, производящими алкоголь. Например, считается, что красное вино — прекрасный антиоксидант. Однако таким же прекрасным эффектом обладает брокколи, брюссельская капуста, да и вообще все виды овощей и фруктов. Несколько личных советов  
  • Не покупайте алкоголь домой. Все, что принесено домой, будет выпито.
  • Вообще не пейте никакой алкоголь за неделю до старта. Ваша печень скажет вам «спасибо», а время будет лучше.
  • Если вечером вам хочется выпить, то скорее всего вы голодны, поэтому — поужинайте.
  • Совсем ничего не пейте после тяжелых тренировок. Вашему организму нужно восстановиться, а алкоголь мешает этому.
  Если вам необходимо выпить, то помните о следующем  
  • Выпейте перед алкоголем как можно больше воды и поешьте, лучше овощное блюдо или салат с большим содержанием зелени — это ощутимо снизит всасывание алкоголя в кровь.
  • Выберите наименьшее из зол — легкий напиток, желательно с низким содержанием сахара.
  • После выпитого вы быстро заснете, но качество сна будет ниже. Можете проверить это с помощью гаджетов.
  Если вы все-таки выпили  
  • Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и вывести токсины.
  • Ешьте больше продуктов, богатых белком (творог, нежирное мясо, бобовые).
  • На следующее утро выпейте минеральную воду или рассол — для восполнения в организме солей-электролитов.
  • Снизьте интенсивность тренировок на следующий день.
Интересный факт: есть один вид спорта, в котором употребление небольших доз алкоголя (~50 мл крепких напитков) улучшает результативность. Это стрельба. После рюмки водки или виски уменьшается тремор рук, что способствует большей точности попадания. Впервые опубликовано на http://nogibogi.com
Читать далее

Вело-смазки, которые сделает вас быстрее при той же мощности!

После того, как мы поговорили о сексе, давайте поговорим о смазках, которые сделают вас быстрее на веле при той же мощности -)

Вело-часть в триатлоне самая технически сложная и многое зависит не от вас, а от готовности вашей техники.

Самый дешевый способ ехать быстрее — это правильно смазать вашу цепь, кассету и систему. В Боулдере есть компания Friction Fact, которая проводит независимые тесты смазок и цепей. Я купил их исследование смазок и хочу поделиться некоторыми выводами. Вы можете купить полное исследование здесь

Некоторые выводы:
  • регулярно чистите и смазывайте цепь, систему и кассету. Особенно перед гонкой. Ниже фото кассеты одного из велов команды Тинькова. В прошлом году они стартовали последний этап многодневки из Боулдера. Меня поразила чистота кассеты и цепи.

  • не стоит ехать гонку на новой цепи или кассете. Из-за заводской смазки вы потеряете пару ватт
  • не все смазки одинаково хороши. Самая эффективная смазка – обычный парафин, но его очень сложно наносить. Для этого потребуется снять цепь.
  • аэрозольные смазки – самые удобные и самые неэффективные
  • разница в использовании эффективной и неэффективной смазки может составить 10 ватт. Т.е., чтобы поддерживать такую же скорость на абсолютно одинаковом оборудовании с хорошей смазкой вам нужно будет выдавать на 10 ватт больше. А это очень большая разница! Я уже не говорю про несмазанную цепь
  • итак, самые эффективные вело-смазки, которые можно купить в магазине:
    • Lilly Lube
    • Squirt Lube
    • Rock N Roll Extreme Lube 

Попутного вам ветра и быстрых ног!

Михаил Иванов, тренер триатлетов

P.S. Вы можете купить мои программы самостоятельной подготовки к Ironman 70.3. Впервые на русском языке в Training Peaks
Читать далее

Как выбрать кроссовки для бега

Этот републикация поста Рената Шагабутдинова. Оригинал в его блоге. За последние несколько дней сразу несколько товарищей обратились ко мне с просьбой помочь с выбором обуви для бега. И я решил письменно зафиксировать свои рекомендации, которые обычно предлагаю в ответ на такую просьбу. Внимание. Эта короткая статья не для лютых опытных бегунов 🙂 Вы все это и так знаете. Это для тех, кто хочет начать бегать или бегает не так много и задается вопросом – от чего вообще отталкиваться при выборе кроссовок для бега? В первую очередь – есть ли у вас плоскостопие? Если есть, значит, нужно обязательно озаботиться ортопедическими стельками. Именно спортивными, для бега. Иначе травмы не миновать – у плоской стопы отсутствует амортизация, которую обеспечивает высокий или нормальный свод стопы. Рекомендую стельки фирмы Bauerfeind. Комментарий тренера: Прежде всего стоит думать не про стельки, а про упражнения по укрепление свода стопы и мышц и связок, страдающих от его несовершенства. Очень многое можно компенсировать. Стельки – аварийное средство. Как наколенник. Примерно. Есть ли пронация/супинация? Пронация – это завал стопы внутрь при беге, супинация – наружу. Определить можно при съёмке своего бега на видеокамеру. Или, если повезет, можно разглядеть на удачных фотографиях 🙂 Если точно знаете, что у вас пронация – идите на сайт журнала Runner’s World или в магазин и подбирайте подходящие кроссовки. Если знаете, что её нет – покупайте нейтральную обувь. Если не знаете, есть она или нет – идите на подбор обуви или попросите кого-нибудь снять ваш бег. Подбор обуви в магазинах На Западе наличие беговой дорожки в спортивном магазине, с помощью которой тестируется обувь – это норма. У нас, увы, пока нет, но подвижки происходят. Так, есть специализированный магазин Runlab – Лаборатория бега.  Тестирование в этом магазине стоит 1 тысячу рублей, но если вы покупаете кроссовки, оно будет бесплатным. На стоп-кадре с моего тестирования четко видна пронация, например: Некоторые другие магазины тоже начали делать тестирование на беговой дорожки. Насколько я знаю, это Mizuno и Nike, про остальных не в курсе, к сожалению. Shoe Advisor на сайте журнала Runner’s World На сайта журнала Runner’s World есть отличный сервис Shoe Advisor. Заходите туда и вбивайте все параметры: пол, вес, рост, недельный объём бега, ваш уровень, были ли у вас травмы и насколько серьезные, какой у вас свод стопы, есть ли пронация и какая у вас постановка стопы. Система мер только английская – все в милях, фунтах и иже с ними. Придется поковыряться с конвертером. Важно! Это касается и темпа (average pace) – в первой версии статьи я указал его в минутах на километр. А нужно в минутах на милю. После заполнения нажимайте кнопку “Find Shoes” и оп-ля: На скриншоте далеко не все, список в 2 с половиной раза больше. Теперь выбирайте то, что доступно в России, то, что подходит по цене, нравится по дизайну, читайте описание и отзывы бегунов (для этого щелкайте на Runner’s World Review). Подбирает сервис действительно недурно. Рекомендую. И обзоры ну очень подробные, со всеми нужными параметрами. Сайты компаний-производителей На сайтах многих компаний, производящих беговую обувь, тоже можно ввести все свои параметры и получить рекомендации по обуви. Но, естественно, подборка будет ограничена только соответствующей маркой – поэтому журнал Runner’s World, на мой взгляд, предпочтительнее. Вот, например, сервис от марки Mizuno – My Precision Fit: И напоследок – рекомендации от меня… Здорово, если есть возможность иметь хотя бы 2-3 пары обуви. Возможно, вы слышали о том, что так они меньше изнашиваются, если их чередовать – гель в подошве, мол, меньше изнашивается. Этого не знаю. Но если у вас будет одна пара с амортизацией для длинных тренировок, бетона и асфальта и одна пара более легких кроссовок (а-ля Nike Free 4.0), вы сможете задействовать разные мышцы и связки и включить в работу стопы. Только легкие кроссовки для естественного бега, как Nike Free или Newton, нужно подключать плавно. Об этом, кстати, оба производителя пишут на упаковке 🙂 Если бегаете серьезно – можно и больше пар. Разнообразие здесь только на пользу и снизит риск травматизма. Тем более что для быстрых соревнований будут вполне уместны специальные кроссовки. В качестве универсальной модели могу порекомендовать Asics Gel DS-Trainer (у меня 19, но можно и другие версии). Если пронация есть – то обычные, если нет – то модификацию Neutral. Вот уж рабочая лошадка – и отрезки в манеже по 200 метров можно бегать, и сверхмарафонские дистанции, и длинные пробежки. Возможно, для быстрых соревнований на 5, 10 и 21 не идеальный вариант, но и эти дистанции в них пробежать можно. … и рекомендации от тренера – не надо гнаться за новыми моделями, лучше купить 2 пары, проверенные бегунами, чем одну, только что вышедшую на рынок – при выборе пара должна сидеть как «родная». Ни мала ни велика. Никаких неудобств не должно быть. Нельзя идти на компромиссы с понравившейся внешне или по стоимости парой кроссовок («разносится» или «привыкну»). Это не касается кроссовок для сверхдлинного бега – там особые критерии выбора. – постепенно переходить надо не только на минималистические кроссовки, но и вообще на любую новую пару. Даже очень удобную по ощущениям пару не стоит сразу использовать каждый день или надевать сразу на длинный бег. Могут быть подводные камни, которые заметишь, только когда что-нибудь заболит. – следующее поколение в одном модельном ряду может очень сильно отличаться от предыдущего. Из моего опыта: Mizuno Wave Rider 12 были просто замечательны и сохраняли свойства более 1200 км. А вот Wave Rider 15 по сравнению с ними казались двумя кусками фанеры, хотя при примерке ощущения были одинаковыми. Nike Air Pegasus 28, 29, 30, мне подходили просто замечательно. А вот Air Pegasus 31 и 28  (28 из той партии, которая каким-то образом появилась в магазинах, когда и 30 уже были на распродаже) оказались значительно жестче. – следует следить за ощущениями от кроссовок и сверять их с данными о перепаде толщины подошвы под передней частью стопы и под пяткой. То, что видно при внешнем осмотре пары – иногда очень обманчиво (приливы по бокам создают впечатление, что под пяткой подошва толще, а в самом деле перепад минимальный). – мне кажется, что иногда, просто переставив стельки из одной пары в другую, можно очень сильно изменить свойства обуви, по крайней мере их восприятие. Я очень часто экспериментирую в этом направлении. Но советовать тут трудно. – тем, кто бегает больше 70 км в неделю (цифра, конечно, условная, может быть правильнее сказать: “более 10 км за тренировочный день”), я бы посоветовал вести учет набега в каждой паре. Это может помочь выявить причины травм. Спасибо Ивану Нечаеву за подсказки и комментарии.
Читать далее

Аэропосадка, колеса — важные вопросы скорости на велосипеде

Я давно хотел написать о колесах и посадке. Эта статья состоит из саммари нескольких источников и моих комментариев. Они выделены курсивом.

Начнем с саммари интервью инженера компании Zipp — одного из лидеров на рынке колес для велосипеда.

При езде на велосипеде против вас работают 4 основные силы:
  • гравитация
  • сопротивление воздуха
  • трение дороги
  • трение цепи и системы (Drivetrain Friction)

Как только вы преодолеваете скорость 20 км. в час, основная проблема – сопротивление воздуха.

Посмотрите на график с гипотетическим примером одного и того же гонщика. Желтая линия – маунтинбайкер в дорожной посадке, синяя – велосипедист на дорожном велосипеде, фиолетовая линяя велосипедист на дисках в аэродинамичной одежде. Кстати, на двух дисках можно ездить только на треке, где нет ветра. На дороге – только с диском сзади.  

На маунтинбайке на скорости 20 миль в час (32 км. в час) вам требуется 0.3 лошадиные силы или 223 ватта (1 лошадиная сила — 745 ватт). На скорости 30 миль в час (48 км. в час) уже 1, т.е. в 3 раза больше!

Чтобы поддерживать скорость 48 км в час маунтинбайкер должен выдавать 1 лошадиную силу (745 ватт), велосипедист в дорожной посадке 0.6 (447 ватт), в аэропоскадке – 0.4 (298 ватт).

Еще раз  — это гипотетический пример и в зависимости о веса гонщика, рельефа, высоты над уровнем моря и т.д. абсолютные цифры будут отличаться.

Источник http://users.frii.com/katana/biketext.html

Чтобы стать быстрее, вы можете либо выдавать большую мощность, либо лучше прятаться от ветра – т.е. быть максимально аэродинамичным.
  • 75-80% сопротивления воздуха создает ваше тело. Если вы едете индивидуальную гонку (длинный триатлон), то правильная посадка – один из самых важных компонентов вашего результата на вело-этапе.

Правильная посадка позволяет вам не только испытывать меньшее сопротивление воздуха, но и сохранить ноги для бега. Посадка для разделки в вело-гонке отличается от посадки для триатлона. Велогонам потом не надо бежать и они могут больше задействовать квадриципсы.
  • С точки зрения аэродинамики следующее по важности – колеса, потом компоненты и только потом рама. При этом, рама – обычно самая видная и дорогая часть вашего велосипеда.

  • Посадка должна быть комфортной и аэродинамичной. Лучше выставить менее агрессивную посадку, в которой можете провести всю гонку, чем очень аэродиномичную, но из которой вы регулярно выходите.

Перед покупкой своего нового велосипеда сделайте bike fit и выясните, геометрия какой рамы лучше всего подходит вам.
  • Только на подъемах с градиентом больше 6%, вес становится значимым фактором.

На трассах серии Ironman очень небольшое количество сколько-нибудь длинных подъемов с градиентом больше 6%. Поэтому вес велосипеда и велосипедиста для вело-этапа не так важен.
  • Хороший клинчер с латексной камерой и хорошей покрышкой выигрывает у колеса с бутиловой камерой и изношенной покрышкой 10-11 ватт на колесо!

Латексные камеры дороже, они более «колкие», они спускают, но на гонку стоит ставить именно их. Так же не стоит экономить на покрышках на гонку. Ставьте новые за несколько недель до гонки. Потом можете поменять их на тренировочные. Я езжу на Continental GP4000s, а на слудующую гонку купил Vittoria Open Corsa CX.

Я не люблю трубки, так как их очень сложно заменить на гонке. Я езжу на  карбоновых Zipp 404 с алюминиевым ободом и диске (когда это разрешено).
  • Диск всегда выигрывает в скорости у колеса со спицами. Где только разрешено, используйте диск. Из-за сильного ветра на Коне диск использовать запрещено. Маловероятно, что на диске вас может сдуть, так как диск не двигается влево-вправо и над ним находится вес вашего тела.

Сейчас производят disc cover, которыми можно закрывать обычное колесо. Они немного уступают настоящему диску, но превосходят показатели обычных колес.http://www.wheelbuilder.com/aerodisc.html
  • Используйте свои карбоновые колеса не только на гонках, но и на тренировках. Не храните их в чехле до гонок. Делая так, вы нарушает правило «ничего нового на старте». Хорошие карбоновые колеса при должном уходе могут служить 20 лет и больше

Если вы не можете себе позволить карбоновые колеса, берите их в аренду. Аренда комплекта колес стоимостью 2500—3000 долларов на гонку в США стоит 150-200 долларов. 


Отличную статью про колеса написал мой коллега — тренер Юрий Ганусяк.

Ну и для тех, кто дочитал до конца.

Если вы захотите ехать быстрее и выставить себе посадку, в Москве вы сможете сделать это в лаборатории Велоспорт.

Назовите мое имя и получите 7.5% скидку на услуги лаборатории.

Джо Фрил рекомендует выставлять посадку каждый сезон. Ваше тело стало чуть другим, вы собирали и разбирали велосипед несколько раз. Помните, что 75% сопротивления создает именно ваше тело.
Читать далее

Выбор шоссейного велосипеда

Последнее время меня часто спрашивают, какой велосипед выбрать. Я обобщил все свои знания и начал писать статью. Мой товарищ – отличный веломастер Игорь Надеждин (его контакт igor-jz@yandex.ru) ее полностью переписал, я немного отредактировал и у нас получился объединённый вариант. Я надеюсь, он поможет вам сделать правильный выбор велосипеда. Она не претендуют на полное знание и отражает только мнение авторов. Мне кажется, статья будет полезна и тем, у кого уже есть один и даже уже два велосипеда.

Самое важное, с чего надо начать – не с выбора материала или марки рамы, а с подбора правильного размера (ростовки). Для этого можно воспользоватьсякалькулятором. Калькулятор дает приблизительные данные. Для точного подбора стоит обратиться к специалистам. Мне нравиться ребята из Velosport.

Надо, однако, понимать, что подобный калькулятор даёт очень приблизительное соответствие, и размер выбираемой рамы может колебаться в ту или иную сторону. Хорошо бы воспользоваться рекомендациями опытного человека. Также нельзя забывать, что, учитывая реалии нашего родного бизнеса, в магазине вам могут продать велосипед, изначально не подходящий по росту, — просто потому, что продавцу необходимо что-то продать. Ещё один неприятный момент – отсутствие у рам разных производителей единого стандарта размера рам. При выборе велосипеда (рамы) неплохо зайти на сайт производителя и ознакомиться с геометрией рамы, где указаны все основные параметры.
Не верный подбор рамы сведет на нет покупку даже самых дорогих компонентов.

Следующий момент – велосипед не нужно собирать по частям (это под силу лишь грамотному механику, так и предоставим это ему), его лучше купить в сборе – это проще. Совсем начинающий не ощутит абсолютно никакой разницы между аппаратом начального уровня и дорогущим навороченным велосипедом. Единственное, человеку, планирующему серьёзные тренировки и участие в гонках, необходимо озаботиться приобретением дополнительной пары хороших колёс, поскольку на бюджетных велосипедах, продаваемых в сборе, колёса, как правило, очень средние (либо совсем начального уровня). Сборка кастомного велосипеда в мастерской требует, как правило, совсем другого бюджета. Если начинающего велосипедиста не смущает цена в 150 – 200 тысяч рублей (а иногда и более), то можно подобрать все компоненты самому. Но как правило, за эти деньги уже можно купить весьма неплохой велосипед вполне профессионального уровня в сборе.

Теперь можно более подробно сделать некий обзор велосипедного оборудования (спасибо Федору Жерновому за подготовку картинки).

Рама – главная часть велосипеда, к ней присоединяются все остальные части. От материала, из которого сделана рама, будут зависеть многие ходовые качества велосипеда. Рамы изготавливают из разных материалов, но здесь мы остановимся на трёх основных, которые встречаются на современных велосипедах.

Стальные рамы (иногда хром-молибден) – наиболее старый материал. Рамы достаточно тяжёлые, очень прочные, обеспечивают комфортную езду (как бы «пружинят»). Из минусов – изгибаются, «гуляют» в районе кареточного узла при больших нагрузках. В настоящий момент уходят в прошлое, на таких рамах собирают велосипеды самой дешёвой ценовой категории (в основном горные и детские). Исключение составляют, пожалуй, пара-тройка брендов, изготовляющие стальные рамы премиум-класса, по стоимости сравнимые с дорогими карбоновыми (к ним относятся Colnago и …).

Алюминиевые рамы – гораздо более жёсткие, чем стальные. Алюминий не подвержен коррозии, но прочность его ниже, потому в сравнении с почти бесконечным сроком службы стальной рамы, срок службы рамы из алюминиевого сплава гораздо меньше. Алюминиевая рама меньше «пружинит», но зато гораздо менее комфортна из-за бОльшей жёсткости. Алюминиевые рамы также отличает гораздо меньший вес по сравнению со стальной.

Карбоновые рамы – «последнее слово» в велосипедной технике, самый «модный» ныне материал. Несмотря на устоявшееся заблуждение, что все карбоновые рамы легче алюминиевых и стальных, многие из них нисколько не легче, а иногда и тяжелее. Преимущество карбона в другом – его можно «насторить» так, чтобы рама «пружинила» в одном направлении и была жёсткой в другом. Технология изготовления рам из карбона сложнее, чем из стали и алюминия, соответственно, гораздо выше и цена. Тем не менее, в последние годы велосипедный рынок наполнился огромным количеством недорогих карбоновых рам. Это связано с тем, что весь велокарбон (впрочем, как и вся велопродукция за небольшим исключением) производится в Китае и Тайване.

Приобретая велосипед с такой рамой, надо понимать, что в изготовлении карбоновых рам важнее всего дизайн (не внешний вид, а правильная «настройка» внутренних и поверхностных напряжений в волокнах) и соблюдение технологии. Рамы, не прошедшие соответствующий контроль качества и не имеющие сертификата производителя, приобретать нежелательно.

Кроме трёх основных вышеперечисленных материалов, из которых изготавливаются рамы, встречаются рамы из составных материалов – к примеру, алюминиевая (или реже стальная) рама с карбоновыми задними верхними перьями (или полностью карбоновым задним треугольником). Такие рамы относятся к классу алюминиевых (стальных), хотя и обладают (небесспорно) некоторыми свойствами карбоновых.

По своему типу (использованию) рамы делятся на рамы для групповых гонок по шоссе и гонок с раздельным стартом (также для триатлона). Последние несколько отличаются по конструкции (они жёстче и тяжелее, менее манёвренны), разнится также и навесное оборудование, применяемое на этом типе велосипедов. Для начала необходимо приобрести велосипед для групповых гонок. Позже, привыкнув к посадке, можно купить дополнительное оборудование (насадка на руль, называемая лежаком), которое позволит приблизить велосипед к  «разделочнику» (или триатлонному). И только после этого, освоив езду с лежаком, можно подумать о приобретении полноценного велосипеда для гонки с раздельным стартом (их ещё называют ТТ-велосипед, от англ. Time Trial). На гонках с разрешенным драфтингом ТТ велосипеды запрещены.

Вилка является важным компонентом рамы, у многих производителей идёт в комплекте с рамой. В подавляющем большинстве случаев современные вилки изготавливается из карбона (иногда с алюминиевым или стальным штоком). В основном все вилки примерно одинаковы по своим характеристикам.

Среди известных производителей рам можно назвать Trek, Cannondale, Cervelo, Pinarello, Colnago, De Rosa, Bianchi, Giant, Merida, Wilier (эта марка особенно популярна в России), Cube, Focus, Orbea, Specialized, Scott.

Колёса – не менее важная (и потому не менее, а зачастую и более дорогая) часть велосипеда. Гоночные колёса подразделяются прежде всего на клинчерные и трубочные. Клинчерные имеют покрышку (клинчер), внутри которой находится камера. Обод колеса имеет специальную форму с бортами, которая позволяет клинчеру как бы «зацепляться» за него. Трубочные колёса не имеют бортов, трубка (в сечении круглая и сочетающая в себе и покрышку и камеру) приклеивается специальным клеем к ободу. Трубочные колёса из-за конструкции трубок имеют гораздо более гладкий ход, кроме того, трубка удерживает очень высокое давление (до 15 атм). Но поменять трубку в случае прокола гораздо сложнее, чем клинчер, она практически неремонтопригодна, в отличие от обыной камеры, и стоимость её несравненно выше стоимости клинчера. Трубки (и трубочные колёса) в основном используются профессиональными спортсменами в гонках, где есть машины технического сопровождения, везущие запасные колёса.

Трубки не подходят к клинчерным колёсам и наоборот – клинчера не подходят к трубочным.

Правда, в последнее время появились также колёса со специальными ободами под беcкамерные покрышки, но беcкамерки пока не очень распространены на шоссе. Также известный производитель Tufo выпускает особые клинчерные трубки, которые можно одеть на клинчерные обода. Но, например, они не подходят к колесам HED из-за слишком широкого обода.

Обода колёс также изготавливаются из разных материалов (в основном из алюминия и карбона), имеют разный профиль — низко- , средне- и высокопрофильные, т. н. аэроколёса, или колёса с аэродинамическим профилем (высота обода 40 – 80 мм). Последние применяются в основном в групповых гонках по равнине, гонках с раздельным стартом и триатлоне (наряду с такими колёсами в гонке с раздельным стартом и триатлоне в качестве заднего колеса используется диск). Диск дает преимущество на скорости больше 40 км. в час. Аэроколёса (и дисковые тоже) имеют особенность – из-за их высокой парусности при боковом ветре езда на них небезопасна и требует специального умения. На некоторых гонках, например, в Коне, они запрещены из-за сильного ветра.

Из известных производителей колёс можно назвать Mavic, Easton, Campagnolo, HED, Fulcrum, Zipp, Lightweight. Последние два производят одни из самых лучших (и дорогих) колёс, которые используют профессиональные гонщики и увлеченные любители.

Немного о покрышках (клинчерах). Они имеют ширину 20 – 23 мм, поддерживают давление 6 – 10 атмосфер (лучшие показатели вес – катимость – сцепление имеют Vittoria open corsa evo CX, Schwalbe Ultremo R.1 Evolution, Veloflex, Michelin Pro Race 3 или 4). Как правило, хорошая, лёгкая резина живёт на колёсах недолго, поэтому её ставят, в основном, на гонки. Клинчера «подубовее», пожёстче и соотв., потяжелее, будут «ходить» дольше.

Навесное оборудование – к нему относится система управления велосипедом итрансмиссия.

Руль, вынос, седло и подседельный штырь, тормоза – то, без чего мы не сможем управлять велосипедом. К системе управления относят также тормоза и педали. Руль и в особенности седло должны обеспечивать удобную посадку гонщика, поэтому к их выбору надо отнестись серьёзно. Наиболее известные производители сёдел – Fiz:k, Selle San Marco, Selle Italia, Selle SMP, Specialized. Поскольку вы проводите долгие часы в седле, не верный выбор седла может привести к геморрою и другим неприятностям. Вообще, о велосипедных сёдлах можно написать отдельную статью.

Подседельные штыри примерно все одинаковы. Отличаются размерами, весом, материалом изготовления (алюминий и карбон).

К тормозам предъявляется одно требование – они должны тормозить. Тормозные колодки со временем изнашиваются и подлежат замене. Тормозные колодки, используемые для колёс с карбоновыми ободами, отличны от тех, что используют для алюминиевых.

Современные педали называются «контактные» (англ. clipless), они удерживают туфлю с помощью замка и особого шипа, позволяя достичь эффекта «кругового педалирования» (когда можно не только «давить» на педаль вниз, но и как бы «подтягивать» её вверх).

Педали имеют разную конструкцию (зависит от производителя), и вес, но функционально весьма схожи. Шипы, прикреплённые к туфлям с нижней стороны, изнашиваются при ходьбе. Их можно прибрести отдельно. Самые известные производители – Look, Time, Shimano.

Говоря о контактных педалях, невозможно не сказать несколько слов о велосипедных туфлях, ибо без них использование контактных педалей, да и вообще тренировочно-гоночная езда, просто невозможна. Среди немалого числа разных производителей необходимо выбирать не бренд, а прежде всего удобную обувь. Надо понимать, что велотуфли предназначены не для ходьбы, а для езды на велосипеде (педалирования), поэтому термин «удобный» здесь приобретает специфическое значение: туфля не должна быть слишком свободной, она плотно обхватывает ногу, в то же время пальцы не упираются в мысок. В верхней части, как правило, находятся различные замки (липучки; зависит от конструкции и производителя), обеспечивающие затягивание-ослабление велотуфли. Среди известных производителей велотуфель можно назвать SIDI, DMT, Shimano, Diadora,Northwave, Gaerne, Bont.

Триатлонные туфли отличаются от обычных велотуфлей следующим:

  • липучка вместо креплений, чтобы можно было расстегнуть на ходу,
  • дырочка для стока воды в подошве,
  • петелька на конце, чтобы можно было привязать туфли к раме в первом транзите и быстро расстегнуть при подъезду ко второму транзиту

Несколько слов о шипах. Шипы выставляются по двум параметрам: по длине стопы (ушки шипов должны быть четко напротив основания большого пальца и по направлению переднего конца шипа. Можно сделать чтобы стопа была направлена внутрь, четко вперед или чуть носок наружу это очень сильно влияет на связки коленного сустава и очень индивидуально, но важно помнить что если при езде у вас болят колени и связки на 90 процентов от неправильной установки шипа.

По шипам Look. Есть три цвета красный, серый и черный. Отличаются по люфту. У красного самый большой, у черного вообще нет. Лучше для любителей серый со средним люфтом.

Тормозные ручки (шифтеры, STI, Ergopower) на современном велосипеде объединены с рычагами переключения передач, поэтому их вместе с передним и задним переключателями, системой (шатунами с ведущими звёздами), цепью и задними шестернями (кассетой) относят к трансмиссии (drivetrain).

Переключатели (передний и задний) – это несложные устройства, приводимые в действие ручками переключения с помощью тросов, они почти ничем не отличаются по принципу действия, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Шатуны выпускаются нескольких размеров (под разную длину ног): 170 мм, 172.5, 175, 177.5, 180. Ведущих звезды две, встречающиеся комбинации – 53-39 зубьев (большая и малая звезда соотв.), 52-42, 55-42 (для гонок с раздельным стартом). В последнее время получила распространение система «компакт», где комбинация звёзд 50-34. Такую систему используют в основном любители, у профессиональных спортсменов встречаются только на гонках с крутыми подъёмами.

Кассета (ведомые шестерни, одевающиеся на специальный барабан заднего колеса) имеет 9-10 (у Campagnolo 10-11) звёзд. Кассеты имеют разный набор – 11-21 (самая маленькая и самая большая шестерня), 11-23, 12-25, и т. д. Кассеты можно менять, сняв лишь одно заднее колесо (требуется также спец. инструмент). Кассета с набором 11-27 имеет самый широкий передаточный диапазон, но для звезды 27 требуется особый задний переключатель с удлинённой задней «лапкой».

Цепь со временем изнашивается. При этом общая длина её несколько увеличивается, приводя к износу шестерён кассеты и системы. Чтобы не допустить этого, цепь необходимо заменить. Цепь также требует регулярной смазки. Как правило, делать это нужно через каждые 150 – 200 км пробега, при попадании под дождь вся смазка вымывается, поэтому необходимо промыть цепь (удобнее делать это с помощью специального устройства) и смазать. Лучшие смазки – это те, которые высыхают, оставляя плёнку – эти смазки не собирают грязь и не пачкают оборудование.

Производителей трансмиссии всего несколько. Самых крупных и известных – три. Это Shimano, Sram и Campagnolo. Каждый из них выпускает навеску разных уровней и, соответственно, цен. Вопреки распространённому заблуждению, работают все группы одного производителя одинаково, не отличаются по надёжности, и разнятся лишь по весу и наличию в верхних (более дорогих) группах деталей из титана или карбона и специальной обработке (полировке).

Все группы одного производителя совместимы между собой, но не совместимы с группами другого производителя. Между Shimano и Sram есть совместимость лишь по кассетам – можно поставить, к примеру, заднее колесо с кассетой Sram на велосипед, оборудованный навеской Shimano, и наоборот (при условии, что обе трансмиссии имеют одинаковое число звёзд на кассете). Существует также совместимость всех производителей по системам (шатунам), и это всё.

Начинающему стоит приглядеться к группам среднего уровня (у Shimano это 105 или Ultegra, Sram – Force, Campagnolo – Centaur либо Athena, Chorus), где есть компромисс цена – качество. Полную информацию можно почерпнуть на сайтах производителей.

Можно также добавить несколько слов о дополнительных устройствах, которые могут понадобиться гонщику для тренировок и гонок. Это велокомпьютеры, пульсометры, измерители мощности.

Тренировки и гонки с датчиком мощности (PowerMeter) кардинально отличаются по эффективности. Скорость и сердечный ритм не дают объективной картины по работе. При этом, любой PowerMeter добавляет от 1000 долл. к стоимости велосипеда.

Есть несколько видов датчиков измерения мощности.

-  встраивающийся во втулку заднего колеса система PowerTap.легко переставлять с велосипеда на велосипедпривязка к одному колесу
вес около 500 гр.
-  датчик во втулке педалей — система CRMнет привязки к одному колесусложно переставлять с вела на вел, но можно использовать разные колеса
-  датчик в педалях. Продукт Look Keo + Polarтолько вышли на рынок. Пока о них сложно что-то сказать. Но, они привязаны только к часам Polar. Т.е., если у вас Garmin, он не будет снимать показания и к одному типу педалий — Look Keo 

Резюмируя всё вышеописанное, рекомендация могла бы быть такой: начинающему с ограниченным бюджетом стоит обратить внимание на велосипед с алюминиевой рамой (или недорогой карбоновой не от пафосного производителя – Merida, Focus, Trek, Scott) и карбоновой вилкой, навеской Shimano 105 – Ultegra, (Sram Force, либо Campagnolo Centaur – Athena), колёса Fulcrum Racing 5 или 3, Campagnolo Zonda, Mavic Ksyrium Elite.

Если бюджет побольше, то можно подумать о ещё одной паре колёс – Falcrum Racing 1, Campagnolo Eurus, Mavic Ksyrium SL.

Если бюджет не является решающим фактором, то можно выбрать велик с породистой карбоновой рамой (например, Cervelo, Colnago, Pinarello, Look), отличными колёсами (Zipp, верхние Mavic или Campagnolo, Fulcrum, Lightweight) и топовой навеской (Shimano Dura Ace, Sram Red, Campagnolo Record или Super Record).

Ну, а если средства позволяют, то можно и о кастомном велике подумать…

Теперь – от теории – к практике.

Вот ссылки на велосипеды разной ценовой категории:

До 50 000 руб.

до 100 000 руб.

до 300 000 руб.

В категории «до 300 000 руб» велосипед (по первой ссылке) за немалые деньги имеет топовую раму и обвеску (Dura Ace), но оборудован весьма посредственными колёсами.

Смотрим вторую ссылку – совсем недешёвый аппарат с хорошими колёсами и рамой, но навеской Ultegra (совсем не топовая, вторая сверху после Dura Ace).

Велосипед можно купить и в зарубежных интернет-магазинах (типаhttp://www.chainreactioncycles.com, www.wiggle.co.uk). Но надо помнить о том, что для беспошлинной пересылки необходимо, чтобы посылка с велосипедом уложилась в 40000 руб (без стоимости доставки). Иначе придётся платить пошлину с суммы, превышающей эти самые 40 тысяч, в размере 30% (стоимость доставки опять же сюда не входит). Само собой разумеется, что в подобном магазине можно купить только очень дешёвый велосипед.

И, наконец, ещё один способ – покупать велосипед по частям и собирать его у механика. Конечно, это не самый дешёвый вариант, но здесь есть возможность, к примеру, выбрать раму или колёса более высокого класса, и сэкономить на навеске, и т. д. Учитывая, что многие комплектующие можно купить в зарубежных интернет-магазинах по ценам зачастую гораздо ниже, чем в российских магазинах, то в некоторых случаях стоит подумать именно о таком способе приобретения велосипеда. В любом случае, этот вариант подойдёт скорее тем, кто имеет некий опыт и задумывается о покупке второго или третьего велосипеда.

Важно помнить, что дорогущий красивый аппарат не поедет сам. Едет гонщик, а не велосипед. И если ноги и сердце слабы, то никакие пинареллы с зипами не помогут ехать быстрее.

Читать далее

SufferFest — обзор

Девиз этого приложения: “I will beat up my ass today to kick yours tomorrow”.

SufferFest представляет из себя библиотеку мотивирующих видео-программ (всего их 37) для высоко-интенсивных тренировок на вело-станке. Есть несколько видео для беговых тренировок, но это, скорее, исключение.

80% тренировок длительностью до одного часа. Над их созданием работали известные тренеры. В тренировках используется официальное видео Туров и Чемпионатов мира. Думаю, что такое видео нельзя найти нигде в другом месте. Поддерживает его зажигательный саунд-трек и мотивирующие комментарии. Отлично сделана инфографика с вашими текущими данными и отклонением от цели.

Можно купить отдельные видео-тренировки (в среднем по 12 долларов), скачать их на свой девайс и пользоваться вечно. Или же можно оформить подписку на приложение, в котором доступно все видео всего за 10 долл. в месяц. Некоторые тренировки доступны для загрузки Desktop для Mac и Windows.

Взаимодействие между станком и приложением происходит по протоколам Bluetooth или ANT+. Если ваш станок поддерживает Bluetooth, то для iPhone/iPad вам не надо никаких дополнительных устройств. Если только ANT+, то вам потребуется переходник.

Для корректной работы в настройках необходимо указать свое FTP, LTHR и вес.

Если вы обладатель станка с функцией Smart, программа будет задавать нагрузку для станка на основе % от вашего FTP, указанного в тренировке. Если у вас станок без функции Smart, но есть датчик скорости, программа может рассчитать мощность на основе скорости.

Данные можно снимать не только со станка, но и с педалей или другого датчика мощности. Дополнительно можно подключить датчик сердечного ритма и каденса.

Чтобы использовать приложение, вам не обязательно нужно подключение к интернету. Вы можете заранее скачать видео в приложение и использовать его без сети.

Все тренировки разделены на категории — Time Trail, Climbing, Style, Speed, Endurance и т.д. Есть несколько свободных тренировок, когда вы сами определяете, с какой мощностью вы едете.

Можно приобрести тренировочные планы для велосипедистов (шоссе и циклокросс) и триатлетов. Их стоимость — 25 долларов. В планах указано, какую тренировку и когда делать, но это не освобождает вас от покупки самих видео.

Результаты тренировок можно автоматически отправлять на Strava или в Training Peaks.

Из недостатков. Вы используете уже спроектированные тренировки. Библиотека пусть и большая, но не исчерпывающая (полагаю, что будет активно пополняться). Вы не можете увеличить ни длину интервалов, ни длительность восстановления. Можно только по ходу изменять интенсивность в % от заданной в базовой тренировке.

Если хотите тренироваться по своей программе, то единственная возможность — использовать “свободную” тренировку. В этом случае теряется ценность приложения. Кроме того, во время работы приложения на iPhone, вы не можете использовать никакие другие приложения. Программа сразу вылетает. Такой проблемы нет при работе в приложении Desktop.

Мое мнение — SufferFest отличное приложение для тех, кто хочет поднять уровень вело-подготовки за счет высоко-интенсивных тренировок. Видео и музыка на высочайшем уровне!

Читать далее

Обзор программ для работы на велостанке. Часть вторая — обзор Trainer Road

Продолжим обзор программ для работы на вело-станках обзором приложения Trainer Road. По-моему, как и в случае со Zwift, это первый обзор данного приложения на русском языке.

Если вам понравится обзор, поделитесь им у себя в социальных сетях.

В работе со своими учениками я больше использую Trainer Road, чем Zwift. В Trainer Road нет такой красивой графики и социальной составляющей, но в эту программу можно загружать свои трассы и создавать свои кастомизированные тренировки. Зная, к какой гонке готовится мой ученик, я c помощью Best Bike Split, моделирую трассу и создаю файл, в формате MRC%FTP,  который потом он потом загружает в Trainer Road.

Работая на умном станке, мы за 6 месяцев до старта накатываем трассу. Если на ней есть подъемы, мы едем в них ровно на той мощности, на которой мы поедем на гонке. Кроме того, у нас есть возможность делать What-If анализ. То есть, что будет, если мы «поставим диск», сбросим 2 кг веса, повысим среднюю мощность и т.д. Программа использует довольно сложный алгоритм, который учитывает, какой велосипед у гонщика, какая будет погода в день гонки и т.д. Она позволяет с точность до нескольких минут прогнозировать время вело-этапа.

Аналогично ZWIFT, Trainer Road работает с вело-станками в трех режимах: в полнофункциональном режиме Smart Trainer со станками, поддерживающими эту функцию (Wahoo, Tacx Neo, Tacx Vortex); с традиционными станками через speed sensor с использованием технологии Virtual Power для подсчета мощности по скорости и с датчиками измерителей мощности (в педалях, шатунах и т.д). Можно также подключать датчики пульса и каденса через bluetooth. Я использую датчики пульса и каденса от Wahoo.

Управлять тренировками можно не только с помощью компьютера (для этого вам потребуется ANT стик), но и с помощью приложения для iPhone или iPad, на станках, поддерживающих протокол Bluetooth. Приложение сделано очень удобно.

По ходу тренировки можно корректировать целевую мощность в % от заданной. Так, если вы работаете интервалы по 120% от FTP и чувствуете, что больше не можете поддерживать заданную мощность, вы можете легко поставить 95% от целевой мощности.

В Trainer Road есть более 80 тренировочных программ и 800 тренировок. Возможно выбрать программы специфичные для представителей различных направлений: шоссейных гонщиков, off-road велосипедистов, триатлетов и просто любителей велоспорта. Планы писали профессиональные тренеры и они довольно хороши!

Удобно реализован поиск отдельных тренировок по времени, интенсивности, зонам и наличию видео.


Для многих тренировок можно купить дополнительное видео-сопровождение через сервисы The Suffer Fest, RealRide. Я купил себе мотивирующее видео для тяжелой интервальной тренировки Blender.

По ходу многих тренировок на экране появляются надписи – мотивирующие и методологические. Если вы создаете свои тренировки, то можете сами добавить несколько мотивирующих слов, которые выскочат, когда вам потребуется доброе слово поддержки.

Существует автоматичская синхронизация с Training Peaks и Strava.

Результатом тренировки можно поделиться в социальных сетях.

Можно создавать собственные библиотеки тренировок, доступные членам вашей команды. Так я сделал все ключевые тренировки для своих учеников и скоро сделаю их для своих тренировочных планов (моя группа). Присоединяйтесь.

Кстати, вы можете одновременно ездить в 2-х программах — в Zwift и в Trainer Road. В Zwift ставите свободный заезд, а в Trainer Road — структурированную тренировку.

Компания делает отличный подкаст о тренировках на велосипеде и отличный блог.

Стоимость – $12 в месяц или $99 в год.  Если вы хотите попробовать, напишите мне, я дам вам код на месяц бесплатного использования. У меня есть 20 кодов, которые дали мне разработчики.
Читать далее

Виртуальные миры велогонщиков — Zwift

Этой статьей я начинаю обзор трех наиболее интересных программ для тренировок на вело-станке – Zwift, Trainer Road и Bkool.

Начнем с обзора Zwift. Вероятно, это первый обзор этой программы на русском языке.

В Москве я проводил 80% всего тренировочного велосипедного времени на велостанке. Переехав в США, я тренировался на станке очень редко — в Колорадо можно ездить по дорогам практически круглый год, что является большой радостью для человека из холодного мегаполиса.

Однако в этом году я вернулся к более активному использованию станка, так как мои ученики живут в северных широтах, где работа на станке – это неизбежность.  Я обнаружил много полезных и эффективных новинок.

Раньше производители станков использовали закрытую платформу, и их станки работали только со своим софтом. В последнее время начала доминировать открытая платформа, и на рынок вышли независимые разработчики продуктов. Более того, теперь можно тренироваться вместе на станках разных производителей.


Zwift является платформой для тренировок на велостанке и многопользовательской игрой. Только вы играете не с помощью джойстика, а с помощью мощи своих ног и велостанка. Любители велоспорта со всего мира могут одновременно тренироваться на специально созданных трехмерных виртуальных трассах. Нагрузка передается очень реалистично. Ваша скорость зависит от развиваемой мощности и вашего веса.

Вы можете делать самостоятельную структурированную интервальную работу на трассах в окружении других любителей со всего мира. Также вы можете влиться в группу и ехать вместе с ней. У вас есть возможность соревноваться на сегментах со своим лучшим временем или с лидерами сегментов.

Иногда я тренируюсь со своими учениками, которые находятся за многие тысячи километров от меня. И это фантастическое ощущение!

Я и мой ученик из Лондона. Я — на колесе. Ученик едет без шлема, за что получил от меня взыскание  -)

Что необходимо для работы Zwift

Для полноценного использования Zwift вам понадобится компьютер, подключенный к интернету, велосипед и велостанок с электронным управлением. Такие тренажеры позволяют контролировать уровень сопротивления приложениям внешних разработчиков (в данном случае Zwift) и таким образом имитировать изменение градиента. Я сам и почти все мои ученики используем Wahoo Kicker.

Zwift можно использовать и с более простыми велотренажерами (даже с роллерными станками и датчиком скорости), но эффект от использования Zwift в таком случае будет значительно меньше. По индивидуальному алгоритму для каждого станка Zwift рассчитывает показатель мощности zPower.

Программное обеспечение загружается с сайта Zwift, и поддерживает работу как в MS Windows, так в Apple Mac. Передача данных между компьютером и велотренажером осуществляется по протоколу ANT+. Для обеспечения этого взаимодействия понадобится приобрести датчик ANT+ с USB входом. Вот такой. Стики, которые раньше шли в комплекте к Garmin, не работают.

Этот датчик также позволяет связать компьютер и Zwift с другими датчиками, такими как велостанок, датчик сердечного ритма,  датчики скорости, каденса и т.д.


Если все указанное выше оборудование есть в наличии, то вам нужно будет создать учетную запись Zwift и затем загрузить программное обеспечение.

Следующий шаг — настройка вашего аватара. Изначально   доступна только одна майка и один велосипед, но по мере тренировок будут открываться новые возможности для изменения аватара.

После этого нужно будет найти все нужные датчики и связать их с Zwift. Теперь вы готовы в старту.

Тренировки с помощью Zwift

Есть 2 возможных режима работы Zwift – обычная или структурированная тренировка.

Обычная тренировка

На данный момент Zwift не дает возможности выбрать трассу для тренировки – вы можете тренироваться по виртуальной трассе Watopia и точной копии трассы чемпионата мира по шоссейным велогонкам в Ричмонде. Вы не можете выбрать трассы, они чередуются по своему расписанию, которое известно заранее. Существует также расписание групповых заездов.

Watopia представляет собой 9-километровый круг с большим количеством поворотов, несколькими спусками и подъемами, включая 900-метровый подъем с 5% градиентом.

При  запуске программы ваш аватар появляется на обочине. Как только вы начинаете крутить педали на вашем станке, аватар начинает движение по трассе.

Изменения рельефа будут изменять уровень сопротивления на вашем велотренажере. Во время езды вы будете видеть других велосипедистов – реальных – цветной аватар с именем велосипедиста и виртуальных – голубые силуэты велосипедистов без имени. Можно встроиться в группу. В этом случае уровень сопротивления велотренажера будет снижаться, имитируя эффект драфтинга. Если вы хотите ехать быстрее, надо повышать мощность.

На трассах есть несколько контрольных сегментов (спринтерские — 300 м. и подъем 1 км. ), каждый из которых может быть пройден в двух направлениях. Как только вы начинаете один из таких сегментов, на экране отображается ваше место по отношению к лидеру сегмента. Также есть лидеры по времени полного круга каждой трассы.

На экране также отображаются текущая скорость, текущая мощность, время тренировки и пройденная дистанция.

Для усиления соревновательного элемента в Zwift используется система накопления баллов. Баллы даются за пройденную дистанцию (20 баллов за каждый пройденный километр). Баллы даются и за другие достижения (например, за достижение определенной скорости, мощности, длительности тренировки и т.д.). Накопление баллов позволяет увеличивать уровень своего аватара, что увеличивает возможности  его кастомизации (выбор оборудования и экипировки).

После окончания тренировки вы увидите экран с итоговыми показателями. На нем отображается ваша мощность (самая высокая мощность за 5 секунд, за 1 минуту, за 5 минут и за 20 минут и их сравнение с вашими лучшими показателями), а также статистика по сердечному ритму и мощности.

Результат тренировки можно выгрузить в Strava. В Strava такая тренировка будет отображаться как Виртуальный сегмент (Virtual Segment), что позволяет просматривать такие тренировки отдельно.

Структурированные тренировки и планы 

Начинаются структурированные тренировки так же, как и с обычные. Вам нужно  выбрать вид тренировки и указать ваш показатель FTP. По умолчанию Zwift рассчитает вашу FTP самостоятельно, но если вы не согласны с результатом этого расчета, то данные можно изменить. Также есть возможность пройти 20-минутный тест на определение FTP – это один из видов тренировок.

После этого начинается сама тренировка. На экране она будет отображаться в виде последовательности заданий, которые вам нужно выполнить. Например, 5 интервалов по 5 минут на 100% от вашего FTP.

Правильность выполнения каждого задания будет оцениваться звездочками.

Вы можете выбрать как отдельные тренировки по разным фильтрам (длительность, интенсивность), так и планы. Например, план зимней подготовки на 12 недель, выбрав который, вы будете последовательно выполнять тренировочные задания.

Недавно появилась возможность самостоятельно создавать тренировки по мощности и сохранять их в своей библиотеке.

Мобильное приложение

Существует также мобильное приложение Zwift. Его основной задачей является усиление игровой составляющей. С помощью приложения можно отправлять сообщения другим участникам, менять вариант просмотра, приветствовать тех, кто едет  навстречу и т.д. Очень увлекательная составляющая. Так, с телефона вы можете сделать фотку своего аватара.


Компания использует подписную модель — 10 долларов в месяц. На данный момент доступен бесплатный тестовый период 14 дней или 50 км.


Zwift удалось сделать тренировки на велотренажере значительно интереснее. Это достигается высокой детализацией графики трасс и социальной составляющей. Вы тренируетесь вместе с десятками людей со всего мира. Такая тренировка очень похожа на настоящие гонки, что повышает мотивацию.

В то же время у Zwift есть и свои недочеты:

  • Прежде всего, нет возможности выбора трасс. Этот недостаток может быть устранен при условии роста пользовательской базы Zwift. По логике разработчиков, одна трасса при текущей пользовательской базе позволяет обеспечить более высокое взаимодействие пользователей между собой (групповые тренировки и т.д.), а это один из важных аспектов использования Zwift.
  • Нельзя по ходу структурированной тренировки менять целевую мощность, как это можно сделать в Trainer Road.
  • Нет автоматической синхронизации с Training Peaks, только со Strava.
  • Каждый раз приходится вводить пароль вручную. Нет функции запоминания или входа через социальные сети.

Недавно Zwift запустил свой конструктор тренировок, такой же, как и Trainer Road. И это большой прорыв!

Следующий обзор будет посвящен Trainer Road.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями, пожалуйста.
Читать далее

За сколько времени вы проедете вело-этап в триатлоне?

Хочу поделиться ссылкой на полезный ресурс для планирования вело-этапа в триатлоне www.bestbikesplit.com

Если вы знаете свое FTP, то можете ввести его в программу вместе с данными о себе и своем веле и получить довольно точный расчет времени на этапе и рекомендациями о том, как разложиться на конкретной гонке.

Сервис работает достаточно точно. Можете проверить по своим прошлым стартам. На платформе уже есть множество трасс, включая такие популярные, как половинка на Майорке и полный Айрон во Франкфурте. Кроме того, вы можете загрузить файл со своей трассой.

В бесплатном аккаунте ограничено количество велов и трасс. В платном можно получить значимо больше данных. Интересно, что эту компанию недавно купил Training Peaks. У меня тренерский аккаунт.
Читать далее

Наши на чемпионате мира по триаталону в серии Ironman

До финала чемпионата мира в серии Ironman осталось совсем немного времени. В этом году Россию будут представлять 6 человек – Валентина Кислухина, Роман Парамонов, Леонид Богуславский, Антон Самохвалов, Никита Милешкин и я. Из профессионалов выступает Виктор Земцев, представляющий Украину. 

(Если вам понравился материал, поделитесь им в соц. сетях. Спасибо!)

Любопытные факты:

— Только Рома и я – тренируем триатлетов и занимаемся без тренера. Хотя я обязательно начну работать с тренером после Коны.

— Валя, Леонид, Антон и Никита – работают с тренерами. Я жду тренера, с которым буду работать после Коны. А Рома, видимо, пока не нашел тренера, соответствующего его масштабу.

— У всех свой бизнес – от тренерского, до трейдерского.

— В среднем у нас трое детей. Лидер – Антон Самохвалов – пятеро детей, среди отстающих – Никита Милешкин – пока нет детей. Но Никите только 24.

— Антон, Никтита и Рома отобрались на  Кону с первого полного Айрона. Леонид и Валя — со второго. Я — с третьего.

— Роман, Валя и Антон только что участвовали в чемпионате мира в серии Ironman 70.3 в Цель-ам-Зее.

— 4 из 5 стартующих подводятся к старту в США.

— Команда Red Lava Team представлена тремя участниками — любителями Антоном Самохваловым, Никитой Милешкиным и про — Виктором Земцевым.

— Фавориты на гонку среди Про — Фродено и Риф.

Я поговорил со всеми финалистами, задав им несколько вопросов. Их ответы ниже.

Михаил Иванов, 37 лет. Первый раз в Коне

Отобрался на IM Chattanooga с 3-го места в своем возрасте на своем 3-м старте на дистанции Ironman. Триатлоном занимаюсь последние 5 лет каждый день. Последние 2 года тренируюсь самостоятельно. Готовлю любителей триатлона.

Живу в Колорадо возле города Боулдер. Воспитываю двоих детей (2.5 и 10 лет). Собственник издательской компании smartreading.ru

Как отобраться на Кону 2016?

Хорошо поработать в межсезонье. Выбрать правильную гонку и подвестись к ней в лучшей форме. Ну и еще мелочь ... для отбора у вас за плечами должно быть 6-7 тысяч часов целенаправленных тренировок в выбранном виде спорта. Если вы очень талантливы – то 5 тысяч часов.

Другие циклические виды (лыжи, гребля) засчитываются, но с понижающим коэффициентом.

Без этого можно надеяться только на чудо.

Конкуренция будет только расти. Появятся сильные спортсмены из Азии. На большинстве гонок следующего года будет уже не 50, а только 40 слотов.

Позволю себе еще несколько советов:

  1. Найдите хорошего тренера, который готовит к полному Ironman
  2. Выберите гонку. Опыт показывает, что легче всего отбираться на гонках, которые проходят за 8-10 недель до Коны и проводятся впервые. Большая часть наших любителей отобралась на таких гонках (Япония, Голландия, Чатануга, Швеция, Нью-Йорк, Боулдер). Отобраться в Европе в середине сезона очень сложно
  3. Работайте в зале весь сезон.

Если у вас есть больше денег, чем времени, есть еще вариант – Executive Challenge. Вы платите от $4500 до 11 000 долларов за слот. В каждой возрастной категории есть 1 слот. Но вы конкурируете точно с такими же людьми из программы executive challenge. И их всего 2-3, а не 200-300.

Кто из россиян отберется в 2016 году?

Я думаю, что из тех, кто еще не был на Коне есть очень хорошие шансы у Артема Ситникова, Алексея Панферова, Ильи Слепова, Леши Ермоленко, Константина Волкова, Максима Зотова и Михаила Макарова.

У тех, кто уже был на Коне – у Антона Самохвалова, Романа Парамонова, Сергея Богданова, Вали Кислухиной, Даниила Бронштейна, Константина Шимановского.

Целая команда моих коллег – тренеров по триатлону – Толя Нестеров, Денис Крестин, Михаил Громов, Михаил Кульков, Андрей Жуков, Антон Феоктистов, Степан Вахмин, Саша Жуков, Максим Лаба. В их случае это вопрос желания. По себе знаю, насколько сложно совмещать тренерскую работу и свои тренировки. Для себя я принял решение, что результат моих учеников важнее, чем мой.

Наверняка, есть ребята, о которых я не знаю. Мне кажется, что женщинам сейчас отобраться легче. Уверен, что будет 1-2 человека из Казахстана и Украины.

Из профессионалов будет здорово увидеть хотя бы одного. Но шансов не так много.

Кто победит на Коне в этом году у мужчин и у женщин?

У мужчин я бы поставил на Кинли или Фродено, у женщин – Даниэла Риф. Хотя я буду болеть за свою соседку – Миринду Кэфри.

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

Оставшиеся несколько недель до старта ничего сильно не изменят. Моя задача – сохранить форму. Я знаю, насколько сильные ребята приедут на эту гонку и понимаю, что мои возможности очень далеки от их. Сейчас мой фокус не на моих результатах, а на работе с моими учениками.

Валентина Кислухина (Кукрус), 4-й раз в Коне!

Пару слов о себе. Свой предыдущий опыт, где отобрался, с кем тренируешься, чем занимаешься в гражданской жизни. Есть ли семья?

Я сделала уже 13 полных Ironman, не считая половинок. Отобралась на IM Zurich c 1-го места в группе. Тренируюсь сама и тренирую любителей. Трое детей.

Как любителю отобраться на Кону 2016?

Сложный вопрос. Тут должно быть помимо хорошей подготовки еще и определенное стечение обстоятельств: подходящая погода, рельеф, ну и везение. Не говоря о питании, отдыхе, и подводке к старту. Можно быть таким же сильным как и твои соперники, но не учесть какую либо «мелочь» и проиграть.

Кто из россиян отберется в 2016 году?

Парамонов, Слепов, Самохвалов, Богуславский. Из девушек может Ольга Крутенюк.

Кто победит на Коне в этом году у мужчин и у женщин?

Кинли у мужчин, и хотелось бы Миринду опять увидеть.

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

План-сейчас после Чемпионата мира в серии Ironman 70.3 постепенное повышение нагрузки в течение 3 недель и затем отдых. Возможно, IronStar в Сочи как тренировка.

Леонид Богуславский. Первый раз в Коне. Отобрался на IM Chattanooga

Подробнее о Леониде. В августе получил тяжелую травму. Упал на 2-м этапе Haute Route в Пиренеях. Очень трудная была гонка: 1 день 150 км, набор 4000 метров, 2-ой день 160 км, набор 3000 м. На 90-м км. 2-го дня я упал. Сломал в хлам шейку бедра. Это было 15 августа, операцию по замене тазобедренного сустава сделали 17 августа.

Сейчас идет реабилитация. Кону, конечно, сделать не смогу.Точно приму участие в параде Наций.

Вообще не понятно смогу ли бегать длинные дистанции. Большинство врачей ортопедов говорят — нельзя бегать. Но в целом, поскольку такие операции стали делать относительно недавно, то все все сходятся во мнении, что нет достаточно данных по последствиям.

Как отобраться на Кону в 2016 году?

Нужно найти «свою» гонку. С каждым годом это все труднее, т к конкуренция растет и на все старты приезжают сильные триатлеты.

Кто из россиян отберется в 2016 году?

Думаю те же, что раньше: Роман Парамонов, Валя Кислухина (Кукрус), Антон  Самохвалов, Дан Бронштейн, Михаил Иванов, Артем Ситников, Костя и Тимур Шимановские, Никита Милешкин, есть шансы у Степана Вахмина, Алексея Панферова, Ильи Слепова, Носова Андрея.

Кто победит на Коне — у мужчин и женщин?

У мужчин Фродено или Кинли. У женщин не знаю.

Парамонов Роман, 2-й год подряд на Коне, отобрался на  Ironman Maastricht-Lumburg, заняв 2-е место по любителям

Пару слов о себе. Свой предыдущий опыт, где отобрался, с кем тренируешься, чем занимаешься в гражданской жизни. Сколько детей.

МСМК по велоспорту, призер ЧМ и ЧЕ. После велосипедной карьеры начал бегать и участвовать в забегах. Занимался тренерской деятельностью. Так и был вовлечен в триатлон.

Тренируюсь самостоятельно, в гражданской жизни занимаюсь тренерской деятельностью. У нас трое детей.

Как любителю отобраться на Кону 2016?

Нужно много и грамотно тренироваться по четкому плану написанному специалистом. Выбирать старты где разыгрывается большее количество слотов.

Кто из россиян отберется в 2016 году?

Боженька мне об это еще пока не сказал!-)))))))

Кто победит на Коне в этом году у мужчин и у женщин?

По моим ощущениям у мужчин: Фродено или Кинли. У женщин: Миранда или Даниелла Риф

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

Проехал ЧМ по половинке, я перелетел в США в место СантаФе. Где собираюсь тренироваться в составе команды: Самохвалова, Земцова и Доронина. Тренировки проводятся в набор на средней и низкой интенсивности!

Антон Самохвалов, 29 лет. Впервые на Коне. Отобрался на первом в своей карьере Ironman Japan со 2-го места в группе. Для Антона это всего второй полный Ironman.

Детство было спортивное. Триатлоном увлекся в 27 лет пробежав перед этим два марафона; Московский (3:21) и через месяц Мельбурн (3:04). Пятеро детей, младшему 2 месяца. В гражданской жизни – свой трединговый бизнес.

Отобрался в Японии где проходил мой первый айронмен. До полного айронмэна сделал порядка пяти половинок. После того как получил cлот задумался о тренере и судьба меня вывела на Виктора Земцева чему я очень благодарен.

Как отобраться на Кону в 2016 году?

На Кону в 2016 отобраться просто, нужно готовиться а когда ты готов результат не заставит себя ждать)

Кто из россиян отберется в 2016 году?

Если говорить о тех кто потенциально может отобраться на следующий год то я бы сказал о Александре Халаманове (2-е место в своей группе 70,3 Будапешт) так же думаю Сергей Богданов (в прошлом году был на коне), Роман Парамонов ну и многие другие, все больше и больше людей тренируется и набирается опыта.

Кто победит на Коне — у мужчин и женщин?

Прогноз дело не благодарное но я ставлю на Фродено и Риф.

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

Сейчас я нахожусь в штате New Mexico, где проведу последние 3 недели сборов к Коне. Хочу накатать вело объем и подтянуть бег, своим плаванием я в последнее время доволен. К Коне хочу подойти готовым и не мучаться на дистанции это моя основная задача.

Никина Милешкин, 24 года, отобрался с первого старта на полную дистанцию — Ironman Maastricht-Lumburg, живет в Зеленограде, детей пока нет. Первый раз на Коне. 

Занимался профессионально горнолыжным спортом. Был переломный момент когда в сборную России попасть не получалось, а по России выступать смысла не было. Принял решение закончить с лыжами, поступил в институт. Но без спорта жить не получалось. Решил попробывать сделать «Бережки». Понравилось. Вошло в традицию каждый год стартовать там.

Полтора года назад был в Америке и впервые увидел что такое Ironman. Это была половинка во Флориде. Витя Земцев тогда выиграл а Артем Париенко был третим, а Костя Шимановский 9-м в группе. Меня это все вдохновило и перевернуло мои привычные будни. Я подошел к Косте и спросил,что нужно чтобы сделать айронмэн. а он мне говорит: да зачем? Может не нужно? Я говорю что уже точно решил и загорелся.

Моей мечтой стало отобраться на Кону. Костя сказал, что прежде всего нужен тренер. В Москве он познакомил меня с Максимом Крятом и мы начали работать. Макс закладывал в меня хорошую базу. Рассказывал что такое триатлон. Плавание среднее у меня было, вело шло неплохо. После горных лыж остались сильные ноги, а вот с бегом были проблемы. Очень тяжело сдвигался результат и постоянные травмы, которые не давали работать. Потихоничку мы двигались вперед. Первая олимпийка, 2 половинки и я решил что готов к полному айронмэну. Я готовился к нему уже с Алеком Рукосуевым, тренером RedLava Team. В свое время он делал Гаваи за 8.36 и я был уверен, что его опыт и мое желание дадут хороший результат! К этому времени я понял, чтобы был результат, нужно спорт поставить на первое место в жизни. Обьемы тренировок стали сумашедшими (до 20 часов в неделю). Мы выбрали Ironman Maastricht- Lumburg в Голандии, который проводился в начале августа. Было время и подготовиться и восстановиться в случае отбора на Кону. отчет о гонке можно посмотреть здесь

В гражданской жизни я развиваю свой интернет-магазин по продаже икры и морепродуктов. Так что свободного времени практически нет.

Как отобраться на Кону в 2016 году?

Чтобы отобраться любителю в 2016 году должна быть цель, а это главная  мотивация для любителя. Уверен, что в следующем году отберется больше россиян, потому что были ребята которым не везло или не хватало совсем чуть чуть до слота. Из тех, кого знаю, могут отобраться – Доронин, Николаев, Cитников, Шимановский Костя плюс те кто отобрался в этом году.

Кто победит на Коне — у мужчин и женщин?

У мужчин судя по всему  победит Frodeno Jan. Также буду болеть за Frederik Van Lierde. Он вручал мне слот в Маастрихте.

У женщин — Daniela Ryf.

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

Улетаю во Флориду к своему тренеру и там буду готовиться к старту в течении трех недель. Нужно будет адаптироваться к жаре и подобрать обьем который тяжело набирать в Москве из-за условий. И оттуда уже поеду на Кону.

Читать далее

Финал Ironman — Кона 2016 глазами участника

Продолжаю начатую в прошлом году традицию — отчет о финале чемпионата мира в серии Ironman на Коне. В прошлый раз я рассказывал о традициях гонки (Kona Count, Underpant Run, Parade of Nations), в этом — об открытиях и любопытных фактах. Здест не так много о ходе самой гонки. Когда ты внутри, не очень ясно, кто кого обгоняет, хотя мы встречали Про несколько раз. Трансляция фильма по итогам этой гонки будет на канале NBС 10-го декабря.

Если вам понравился этот пост, поделитесь им в социальных сетях.

1. О тех, кто на подиуме. Патрик Ланге — скрытый чемпион

После 27 лет пал рекорд Марка Аллена на марафоне. Его на 19 секунд побил Patrick Lange из Германии с результатом 2:39:45. Это был только 2-й полный Ironman Патрика. Он квалифицировался, выиграв чемпионат Северной Америки в Техасе.

Учитывая, что он получил штраф за драфтинг на вело-этапе (5 минут), он был потенциальным победителем. Его отставание от Фродено составило менее 5 минут. Патрика тренирует Фарис Аль-Султан, знающий как выигрывать Кону. Так что следующий год будет интересным.

Фродо повезло 2-й раз. В прошлом году на вело-этапе проколося, занявший 2-е место Райлерт. В итоге он выиграл только 3 минуты 3 секунды. Но везет сильнейшим. Это точно.

Patrick Lange на вело-этапе. Эта и все другие фотографии не мои. Копирайт их указан ниже.

Обратите внимание, что Патрик едет на роликах большого размера и оптимизированной цепи. Такая цепь обработана специальной ваксовой смазкой, которая работает 200 миль. Т.е. на одну гонку. А дальше она работает как обычная цепь. Большая часть профессионалов ехали с такими роликами, которая делает датская компания Сeramic Speed. Стоят они дорого.

Я внимательно следил за своим соседом по Боулдеру — Беном Хоффманом. Он отдал все и, придя 4-м с результатом 8:13:00, упал на финише.

Я слежу за Беном по Strava и вижу, какую огромную работу он делает. Представляю, какую работу делают ребята из Германии, занявшие первые три места.

Победитель женской гонки Даниела Риф установила рекорд трассы, финишировала с отрывом почти в 24 минуты от Ринни, занявшей 2-е место. Это — космический отрыв для про!

Впервые за 10 лет на женском подиуме была американка — Heather Jackson.

Финишную ленту держали два “заклятых друга” — Дэйв Скотт и Марк Аллен.

2. Страны и гонки для отбора

Если в стране проводится старт на полную дистанцию, то местным атлетам отбираться на Кону легче. Им не надо ехать в незнакомую страну, они адаптированы к климату, часовому поясу, знают трассу.

США — страна лидер по количеству полных дистанций — 12 стартов и как результат — 804 участника на Коне. Калифорния дала больше 150 человек, Колорадо — больше 50.

По три полных старта Ironman в Австралии (230 участников), Канаде (119), Великобритании (124) и Испании (у меня нет данных по этой стране).

Франция (119), Мексика, Бразилия — два старта.

До этого года в Германии (176 участников) был только один полный Айрон — во Франкфурте, но со следующего года будет в Гамбурге. Швейцария — 59, Австрия — 40.

Учитывая георграфию Европы, можно сказать, что в США и Европе проводится одинаковое количество стартов.

Из больших спортивных стран полный Ironman не проводится в Китае (думаю, что уже скоро будет), России, Италии, Японии (был отменен).

Для жителей архипелага Гавайи — существует лотерея, на которую выделяют 44 слота. 24 для жителей Big Island (где и проводится гонка) и 20 для жителей других островов. Всего на старте было 49 человек с Гавайев. Т.е., вероятно, 5 отобрались на других стартах.

Всего в этом году было 2400 участников, включая 59 мужчин и 44 женщины про. По факту, разрыв между участниками женщинами и мужчинами сокращается. Среди любителей было 30% женщин.

В этом году финишировало 95%, что один из самых высоких показателей за всю историю этой гонки. Кстати, из тех, кто представляет Россию, сходил только Марко Кошир в 2013 году.

Дания — самая сильная триатлонная страна в мире!

Дания — самая большая страна на триатлонной карте мира по количеству участников (55) на Коне по отношению к населению. И похоже, по победителям в группе — тоже. Было довольно много участников от Японии, но на подиуме был только мужчина в категории 80+

Первая участница из Ирана!

В этом году впервые была 26-летняя девушка из Ирана (Shirin Gerami), выступавшая в закрытой одежде, но с ослепительной улыбкой. Она закончила за 13:11:07 Кстати, готовилась она в Боулдере, а не в Тегеране.

3. Наши на Коне

Первый в истории мужской подиум завоевал Иван Харин (9:32:21). 3-е место в категории 18-24. До этого в 2012 году на подиуме среди любителей была Мария Лемесева (2-я в возрасте 18-24).

Интересно, что у Вани уже на регистрации взяли пробу на допинг, высоко оценив результаты его отбора в Цюрихе.

Трое ребят выбежали из 10 часов — Иван, Саша Халаманов (9:55:20) и Вадим Сураев (9:58:24). В прошлом году это сделал Антон Самохвалов и Кастис Герулатис (представлял Литву).

Александр Чикин (представляющий UK) пробежал за 9:31:56

Кирилл Кочегаров (Про) был 22-м со временем 8:38:00

Особо стоит отметить Марину Макарову, работающую волонтером уже 3-й год. Она — самый большой эксперт по этой гонке.

На трассе часто можно было встретить флаги разных стран, но не было ни одного российского. Ни у одного из участников не было представительной национальной группы поддержки.

Компания из Колорадо 303Triathlon сделала очень большую работу, поддерживая атлетов из Колорадо. Они сделали специальный сайт, подарили всем по сумке с разыми подарками от спонсоров и были на беговой трассе.

4. Пару слов о моем выступлении

Это была моя 2-я Кона подряд и эмоций было значимо меньше. Для меня это был 3-й Ironman за 5 месяцев, не считая десятка стартов поменьше и двух сборов для клиентов. И мой фокус — тренерская работа. 

Я улучшил абсолютное время на 3.5 минуты (10:39:37 при прогнозе 10:25-10:30), но и в группе и в абсолюте мои места были немного хуже. Это объясняется тем, что в прошлом году условия бега были значимо тяжелее. Хотя вел в этом году был сложнее, о чем говорит то, что лидеры проехали его на несколько минут хуже.

Я впервые опробовал тактику с 2-мя гидрационными рюкзаками. Один — на веле, другой — на беге. На веле он оказался лишним. Пунктов питания было достаточно и я приехал с половиной рюкзака. Думаю, что потерял немного времени из-за худшей аэродинамики и времени на надевание — снимание рюкзака. А вот на беге он пригодился.

Сделал еще несколько мелких помарок. Кроме того, у меня был несчастный случай с лопнувшими прямо на старте плавательными очками. Я успел доплыть до пирса, где Майк Раллей, готовящийся дать старт, успел найти и кинуть мне очки на замену. Они, правда, оказались не моего размера и плавание было смазано.

Я написал производителю — компании Zoggs. Они извинились, ответили, что действительно в этой модели был брак и обещали прислать замену.

Думаю, что все это стоило мне не больше 5 минут от общего времени. Так что я получил ровно то, что заработал. Не устаю повторять, что триатлон — очень честный вид спорта.

Из позитивного. Мой первый км. на марафоне был 5:02, крайний — 4:14

Нормализованная мощность на первой половине вело-этапа 212 ватт и пульс 146, на второй — 206 и пульс 141

IF — 0.7, т.е. 70% от FTP.

Декаплниг — 0.12%

VI — ровно 1!

5. Интересные факты

33 раза на Коне!  

Американец Кен Гла (Ken Glah) бывший про, основатель компании Endurance Sport Travel (слоты и отели на американские старты, аналог Nirvana Europe) стартовал на Коне 33 раза!

Если вам за 80, то достаточно только финишировать.

В возрасте 80-84 финишировал один человек (из Японии) и тем самым обеспечил себе слот на следующий год (победитель группы автоматически получает слот).

Вес перед стартом

Утром перед стартом всех участников взвешивают, чтобы в случае медицинских проблем, сразу определить потерю жидкости. В жаркую погоду вы можете терять до 2.5 литров жидкости и на вело-этапе можете не замечать этого. Это точно скажется на вашем беге.

Thanks God I am Not Racing Tomorrow

Накануне гонки проводится традиционная вечеринка — Thanks God I am Not Racing Tomorrow (ниже). Участие — по приглашениям. Приглашенные получают медаль и кепку — 0 miles run, 0 miles bike, 0 miles swim со встроенной открывашкой.

Даже люди без рук могут сделать это

Hector Picard — первый человек без 2-х рук, завершивший эту дистанцию.

Он проплыл на спине, работая только ногами за 1:35!  Он ехал на специальном велосипеде, останавливаясь, чтобы попить и переключая скорости подбородком. Вспомните о нем в следующий раз, когда будет лень выходить на тренировку и Кона покажется недостижимой.
Читать далее

Как отобраться на Кону в 2015 году?

Один из самых известных тренеров в мире триатлона — Бред Саттон написал о том, как любителям отобраться на чемпионат мира в серии Ironamn или же попросту «на Кону», как говорят любители.

Есть три категории триатлетов, которые не смогли отобраться на Кону в этом сезоне:
1) Те, кто оказался недостаточно подготовленным
2) Те, кто потенциально мог пройти отбор, но кому не хватило мотивации и грамотного подхода к тренировкам.
3) Те, у кого правильный подход к тренировкам, но кто не может показать на что способен в день старта.

Так давайте разберемся, что делать представителям каждой из этих категорий, чтобы попасть на Кону:

Первая категория
Думаю, что больше половины триатлетов, пытающихся попасть на Кону, страдают на плавательном этапе. Надо сказать, что это не такая уж и проблема. В принципе в триатлоне имеют преимущество те, кто учился плавать в детстве или подростковом возрасте. Если вам не повезло, то научиться правильно плавать будет сложнее, чем ездить на велосипеде и бегать. Стандартные тренировки в бассейне не всегда приносят желаемый результат. И дело тут не в компетенции тренеров, а в том, что в 25-метровом бассейне сложно получить опыт схожий с заплывом на 3.8 километра в океане.

Если вам посчастливилось отобраться на Кону, но вы плохо плывете без гидрокостюма, вас ждут большие проблемы. Настоящие океанские волны укачают многих спортсменов еще до того, как они доберутся до первого буйка, а это в свою очередь повлияет на качество прохождения велоэтапа. Поэтому совет таков: работайте над плавательным этапом, получайте от триатлона удовольствие, чаще выходите на старты, и со временем вы будете достойны чемпионата.

Вторая категория
Я вижу людей, которые тратят (много) тысяч долларов на новые велосипеды, гели, лежаки, шлемы, обувь, часы и все такое для того, чтобы достичь пика своей формы. (Еще надо участь стартовые взносы, перелеты, гостиницы и товары на экспо).

При этом, когда я смотрю в их расписание тренировок за последние три месяца становится ясно, что именно организация тренировочного процесса стоит им не то что минут, а ЧАСОВ на гонке. Триатлеты либо берут на себя слишком много, либо выбирают понравившиеся им советы из разных источников – разных тренеров, статей, и затем самостоятельно воплощают их в жизнь. Подготовка к «Айронмену» – очень специфична и без грамотного подхода успеха добиться трудно.

Совет: если вы серьёзно настроены попасть на Кону в 2015 году, найдите тренера или по крайней мере составьте выберете тренировочный план, которого будете строго придерживаться. Постоянство и объем тренировок – основа этого вида спорта.

Третья категория 
Ну и наконец, переходим к тем спортсменам, у которых все в порядке с планом, тренировками, но которые не могут достойно выступить на соревнованиях. Многие винят в этом себя или «большую ответственность», которую чувствуют в день старта.

Подготовиться к «Айронмену» и хорошо финишировать – разные вещи. Квалификация требует стратегии. Например, если вы отлично плаваете, обратите это в свою пользу. Когда европейцы отправляются на гонки в Австралию, где все любители плывут как черти, им сложно выступать на достойном уровне. А вот, например, в Азии теплые условия вынуждают плыть без гидрокостюмов, и там намного меньше тренированных пловцов.

То же самое, когда австралиец отправляется в Швейцарию, то ему приходится ездить в горах, к которым он не привык, а значит вероятность того, что оттуда он попадет на чемпионат мира резко уменьшается.

Если вы сильный бегун, покупайте слот на гонку во Флориду или в Барселону. Если вы стабильны во всех трех дисциплинах, но не имеете ни блистательного результата ни в одном виде, выбирайте самые сложные старты в сезоне. Многие отказываются от таких сложных стартов, думая, что они испортят им сезон. Гонки на Ланзароте, в Цюрихе, Уэльсе (от себя добавлю Озеро Тахо) как раз для таких «силачей». Мало кто хочет квалифицироваться на них.

Читать далее

Вариативность сердечного ритма (HRV) – новый инструмент управления здоровьем и эффективностью нагрузок

Недавно появилось новое полезное приложение, которое, возможно, окажется революционным шагом в управлении нагрузками и восстановлением. На самом деле, их несколько, но я напишу про то, которое использую сам и со своими учениками.

Для того, чтобы его использовать вам понадобятся:

  1. Бесплатное приложение Elite HRV Heart Rate Variability, которое есть как для iOS, так и для Андроида http://www.elitehrv.com

  1. Телефон или планшет с Bluetooth 4.0. Все совместимые девайсы здесьhttp://www.elitehrv.com/compatible-devices

  1. Нагрудный датчик сердечного ритма (ремешок с монитором, которая крепится на груди) следующих марок:

  • Wahoo TICKR
  • Polar H7
  • Suunto Movesense
  • Zephyr — Bluetooth 4.0 version

К сожалению, измерители типа часов (крепятся на запястье), часы или сенсоры на палец не дают той точности изменения, которая необходима для этого приложения.

Что такое вариативность сердечного ритма (HRV)?

Вариативность сердечного ритма (HRV) — изменение во времени (или вариативность) последовательных сердечных ударов, замеренная за какой-то промежуток времени. Этот замер, проведенный в правильное время, дает возможность отследить работу автономной нервной системы (АНС), которая, по-сути, является центром управления вашим телом.

Информативный показатель HRV требует аккуратного измерения (в милисекундах) временного промежутка между каждым сердечным ударом. Этот промежуток называется R-R интервал.

Этот показатель принципиально отличается от простого измерения сердечного ритма или количества ударов в минуту. HRV основан на мельчайших изменениях работы всей нервной системы, которая отражается на сердечном ритме.

Используя эти замеры мы можем с высокой точностью определить насколько наше тело готово к дополнительным нагрузкам, т.е. стрессу. Это возможно благодаря строению нашей нервной системы. Автономная нервная система затрагивает абсолютно все процессы, происходящие в нашем теле. Она влияет на уровень адреналина, сахара в крови, усвоение пищи, частоту сердцебиений и многое другое. АНС состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического.

У каждого из отделов свои задачи. Симпатический отдел («бей или беги») отвечает за мобилизацию ресурсов и сил в экстренных ситуациях и контроль эмоций. Помимо прочего он позволяет телу потеть. Парасимпатический отдел («отдыхай и переваривай») помогает накопить силы и ресурсы, восстановить силы, отдохнуть и расслабиться.

Очевидно, что для тела наиболее комфортно находиться в зоне Парасимпатического отдела. Но для того, чтобы становиться сильнее и выносливее, также как добиваться успеха на гонках, вам необходим развитый Симпатический отдел. Каждую милисекунду два отдела конкурируют между собой, сохраняя вам жизнь сейчас (бей или беги) или в будущем (отдыхай и переваривай). Как видно на рисунке Симпатический отдел ускоряет сердцебиение, а Парасимпатический – замедляет. Вот эти мизерные изменения и замеряет Elite HRV app.

Для понимания своего состояния важно помнить, что баланс между Симпатичским и Парасимпатическим отделом все время меняется, даже в течение дня. Это естественно и вполне соответствует здоровому организму. Совершенно нормально в какой-то из дней иметь желтый или красный индикатор и смещение баланса в одну или другую сторону. Проблемы возникают тогда, когда ваш организм прибывает в основном в Сипатическом состоянии, что означает, что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно для того, чтобы получить реальное преимущество от нагрузок. Для атлетов это чаще всего означает перетренированность.

Для лучших результатов и здоровья важно, чтобы оба отдела нервной системы были сильными и находились в балансе. Это означает, что атлет должен быть способен активировать Симпатический отдел и получить преимущество, а далее быстро выключить его и перейти в режим восстановления с помощью Парасимпатического отдела.

Если ваше состояние чаще всего является дисбалансом в сторону любого отдела, как правило, требуется восстановление и отдых, включая активное восстановление.

Вот набор техник, которые способствуют активному восстановлению:

  • 20 минут легкой аэробной нагрузки, стимулирует кровеобращение и работу лимфатической системы
  • Массаж, снимает мышечное напряжение и блоки, активизирует кровеобращение
  • Управляемое дыхание или медитация, балансирует нервную систему, снимает напряжение, расслабляет
  • Прием ванных, снимает напряжение, расслабляет
  • Холодный душ или погружение в холодную воду, стимулирует кровеобращение, стимулирует гармональную систему

Итак, идеальное состояние для атлета в среднем за опредленный промежуток времени (неделя, месяц) – это оценка 10 в центре шкалы или с небольшим креном в сторону Парасимпатической системы.

Тип замеров и практическое применение

Высокий уровень HRV коррелирует с молодостью и лучшей аэробной подготовкой. На момент написания руководства по этому приложению разработчиком топ 10% пользователей приложения имели показатель выше 74, а средний HRV находился на уровне 60. Показатели значимо ниже указанных в какой-то из дней вовсе не повод для беспокойства. Среднее за длительный промежуток времени (месяц и более) наиболее информативно.

Тип замеров.

  1. Утренняя готовность. Это наиболее важный замер. Занимает около 2,5 минуты каждое утро.
  2. Свободный замер. Осуществляется в любое полезное время дня для оценки любой активности.

Остановимся подробно только на утренних замерах как наиболее ценных и простых для самостоятельной интерпретации в этой методике.

Замер “Утренняя готовность” позволяет за 2.5 минуты получить аккуратную и релевантную информацию о вашей готовности к стрессу и нагрузкам.

Почему именно утро? Вариативность сердечного ритма интегральный показатель, на который влияет множество факторов. Все внутренние процессы, например изменение гармонального фона в течение дня, психическое и эмоциональное состояние, оказывают влияние на HRV. Если вы измеряете этот показатель первым делом с утра, вы удаляете множество несущественных факторов и получите паттерн, который наиболее близок к “чистому” состоянию.

Вот как выглядит показатель на экране:

Зеленый показатель означает, что по сравнению со своим обычным состоянием, вы можете выдержать сегодня больший стресс, чем обычно.

Желтый показатель в симпатической зоне говорит о том, что ваш организм испытывает стресс выше, чем обычно. Примите это во внимание и запланируете менее сложную нагрузку. Вы можете сохранить уровень нагрузки при условии, что далее вы планируете дни отдыха.

Желтый показатель в парасимпатической зоне говорит о том, что ваша система восстановления работает очень напряженно, чтобы переработать полученный большой или аккумулированный стресс.

Красный показатель в симпатической зоне демонстрирует, что ваш организм испытывает огромный стресс. Чтобы избежать перетренировки рекомендуется отдых как первый приоритет.

Красный показатель в парасимпатической зоне отражает глубокий уровень восстановления как реакцию на аккумулированный стресс. В этом состоянии наиболее оптимально легкое активное восстановление.

Для того, чтобы получать корректные замеры, приложение должно иметь ваши личные данные за несколько дней. Это позволяет распознать характерные для вас паттерны работы нервной системы, реакции на стресс и т.д. Реакция вашей нервной системы уникальна. Все факторы от возраста, физического состояния, пола до событий на работе и дома могут оказывать влияние на показатель. Для того, чтобы иметь корректную информацию, проводите замеры каждый день, не пропуская.


Здесь мы приводим только самые общие выводы, которые могут значимо меняться в зависимости от ваших целей, индивидуальных особенностей и планов тренировок.

В общем, корректно предположить следующее:

Зеленые дни – отличная возможность сделать тяжелые тренировки.

Желтые дни – лучше снизить нагрузку до уровня средней или ниже. Как правило, лучше снизить объемы, сохраняя интенсивность и сложность. Если вы приняли решение сохранить уровень стресса – внимательно следите за HRV в последующие дни и дайте себе отдохнуть в последующие дни.

Красные дни – настоятельно рекомендуем снизить нагрузку, вплоть до полного расслабления и отдыха.

В среднем, вы проводите большую часть времени, восстанавливаясь. Если вы тренируетесь 3 часа в неделю, то все оставшиеся 165 часов вы восстанавливаетесь. Восстановление – это самое ценное время, когда вы действительно достигаете своих целей, наращивая мышечную массу. Три фактора являются самыми важными для восстановления:

  • Сон. Для полноценного отдыха надо спать не менее 7 часов. А в период максимального стресса больше.
  • Питание. Избегайте возбуждающей пищи, которая конкурирует за ресурсы вашего тела – кофе, алкоголь...
  • Дыхание. Избегайте всего, что сдавливает и мешает дыханию, практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание и медитацию.
Читать далее

Секс и спорт, связанный с выносливостью

На фото триатлетка Leanda Cave. Проект Inside Triathlon

Давайте немного поговорим о сексе.

Традиционно уровень тестостерона у людей, занимающихся спортом, связанным с выносливостью снижается. У женщин кроме того снижается уровень эстрогена. Вместе с этим снижается интерес к сексуальной жизни. Особенно это актуально для мужчин после 35 лет. Считается, что после этого возраста уровень тестостерона снижается на 1% в год.

Недавно я прочел статью, в которой на основе научных исследований объясняется, почему это происходит, и что нужно делать, чтобы совместить тренировки и сексуальную жизнь.

Предложенные советы очень хорошо вписываются в программу, которую делают ребята, которых я тренирую:

  1. Больше интенсивности и меньше объема. Одной объемной тренировки в неделю в каждом виде может быть достаточно.
  2. Больше силовой работы в зале. Мои ребята дважды в неделю делают силовую тренировку в зале.
  3. Включайте правильные жиры в свою диету.
  4. Ешьте мясо. Этого я не рекомендую, заменяя животные белки, растительными.
  5. Избегайте простого сахара, переработанных продуктов и алкоголя. Здесь нечего сказать.

От себя я бы добавил, спите больше. Ложитесь рано, вставайте рано. Утром уровень тестостерона самый высокий и самое время для вашей половинки.

Считается, что перед стартом секс противопоказан мужчинам и полезен женщинам. Говорят, что в сборной ГДР был специальный тренер.
Читать далее

Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена

Несколько моих учеников делали тесты критической мощности незадолго до Нового года. Результаты были ниже, чем мы ожидали.

После того, как стали разбираться с причинами, выяснилось, что во всех случаях одной из основных причин был либо недостаток сна, либо сильно изменившееся время сна (отход ко сну в 5 утра и подъем в полдень).

Для нас это был важный урок, подтвердивший уверенность в том, что на неделе перед стартом здоровый сон является самой важной тренировкой. Хорошо, что мы еще раз убедились в этом задолго до старта.

Дополнительно хочу отметить, что если вы проводите тренировки после 21:00, то теряете половину их эффективности. Скажу жёстко — вы просто сливаете в туалет то, что отработали на тренировках. Если вы начали тренировку в 22:00, закончили в 23:30, легли спать в 00:30, то эффективность этой тренировки составляет всего треть от той, что могла бы быть.

Давайте начнем с базового принципа. Вы становитесь сильнее, когда чередуете нагрузку и восстановление. А сон — это лучшее восстановление. Ваши мышцы растут, когда вы спите или просто отдыхаете на диване, а не во время тренировки. Ничто не заменит качественный сон.

Большая часть тренеров очень тщательно говорит, что надо делать на тренировках. То, что вы делаете за рамками тренировки не менее важно для прогресса. Сон — одна из главных составляющих восстановления.

Рекомендации для полноценного сна

Эти рекомендации очень просты и интуитивно понятны. Осталось только следовать им:

  • Отключайте дома Wi-Fi за два часа до сна;
  • Ставьте будильник на время, когда надо отойти ко сну;
  • Ложитесь рано, вставайте рано;
  • Ложитесь не в тот день, когда вам надо вставать;
  • Сделайте так, чтобы телу было удобно: подберите подходящий матрац и постельное белье из натуральных материалов. Не экономьте на постели, ведь вы проводите в ней треть своей жизни.
  • Используйте беруши, если живете в шумном месте;
  • Соблюдайте гигиену сна: никакого кофе и алкоголя на ночь (об алкоголе отдельна статья). Если вы все же выпили, оптимальное время между последней порцией алкоголя и сном — 3 часа;
  • Проветривайте помещение перед сном. Лучше всего спать при температуре от 16 до 19 градусов Цельсия;
  • Закончите тренировку за два часа до сна;
  • Погуляйте перед сном. Михаил Горбачев писал, что они с супругой всегда гуляли 30 минут перед сном. Чтобы не случилось! Думаю, эта пара была не менее занята, чем вы;
  • Уже в постели вспомните, что хорошего удалось сделать и мысленно поблагодарите близких вам людей.

Правильный сон также влияет на ваш вес: вовремя не лег спать — наелся!

Ник Литтлхэйлз, известный тренер по сну, рекомендует планировать сон так, чтобы его продолжительность была кратной 90 минутам (продолжительность полного цикла сна взрослого человека), т.е. лучше спать шесть часов, а не семь.

Тем не менее, оптимальным является ночной непрерывный сон на протяжении пяти циклов по девяносто минут — 7 часов 30 минут. По мнению Литтлхэйлза, если вам не удалось выспаться ночью, стоит поспать 20 минут (не больше и не меньше) в период с 13 до 15 или с 17 до 19 часов.

Полезен ли дневной сон?

Мнения по этому вопросу расходятся. С одной стороны, исследования доказывают, что во время дневного сна улучшается обмен веществ, и укрепляется память. Кроме того, американские ученые заявляют, что дневной сон уменьшает на 40% риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой — дневной сон усугубляет имеющиеся нарушения ночного сна, а английские ученые обнаружили, что те пожилые люди, которые спят днем, меньше живут и чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Йоги считают дневной сон противоестественным.

Лично я сторонник дневного сна. Если у вас есть возможность поспать днем 30 минут, сделайте это. В награду вы получите еще один день.

Есть ли разница, когда засыпать?

Считается, что гормональное восстановление лучше идет до 24:00. Спать лучше в темное время суток из-за выработки мелатонина и запуска восстановительных процессов. Оптимальное время отхода ко сну с 22 до 23:00.

Я считаю, что надо ложиться в 22:00 и просыпаться в 6:00.

Нет ли противопоказаний к употреблению мелатонина перед сном?

С мелатонином все неоднозначно. Это натуральная добавка, которая естественным образом влияет на циклы сна, не дает эффекта утренней сонливости, замедляет старение. Авторы книги «Transcend» рекомендуют принимать мелатонин.

Основной довод против — привыкание и прекращение выработки организмом мелатонина — не выпьешь таблетку, не сможешь заснуть. Кроме того, известны случаи гормональных сбоев на фоне приема мелатонина.

Лично я считаю, что можно принять мелатонин или валерьянку, чтобы лучше уснуть.

За какое время до сна можно пить кофе и другие кофеиносодержащие напитки?

Максимальный эффект от употребления кофеиносодержащих напитков наступает через 20-30 минут. Действие кофеина сохраняется в течение 5-7 часов (в зависимости от метаболизма). Лучше не пить кофе после 15:00.

Кофеиносодержащие напитки:

ПродуктСодержание кофеина (мг) на 150 г. напитка (1 чашка) или 125 г. продукт
Молотый кофе115*
Растворимый кофе65*
Черный чай50*
Зеленый чай60*
* возможны незначительные отличия, в зависимости от сорта

На тему здорового сна рекомендуется также прочитать саммари Дэвида Рэндалла и послушать этот подкаст.

Впервые было опубликовано на сайте nogibogi.com.
Читать далее

Плавание любителей в длинном триатлоне

Хочу поделиться своим видением плавания в длинном триатлоне.

Старт Ironman 70.3 Boulder 2014

В длинном триатлоне (в отличии от олимпийского) плавание решает очень немногое. Задача подготовки — выйти из воды не закислившимся, готовым к велу и бегу. Практически никогда «первый из воды» не выигрывает старт.

Давайте разберемся с цифрами. Возьмем, к примеру, дистанцию Полуайронмена.

Если вы плывете 100 м.

— за 1:49, вы проплывете 1900 метров (дистанция плавания на полуайронмене) за 35 минут

— за 1:39 — за 32 минуты

— за 1:30 — за 29 минут

При этом переход с 1.49 до 1.39 и до 1.30 на сотню требует несколько лет целенаправленных занятий в бассейне. В целом есть очень немного любителей, начавших плавать во взрослом возрасте, достигают показателя 1:30 на сотню на 1900 м. в открытой воде. Кстати, довольно часто дистанции в плавании бывают чуть короче из-за того, что вода живая и буйки может сносить.

Даже первые 10 секунд на сотню (переход от 2:00 к 1:49, а потом к 1:39) стоят нескольких сот часов работы и чем дальше, тем больше требуется времени, чтобы убрать каждую секунду. Кроме того, скорость плавания очень быстро уходит, если вы плаваете не регулярно. Т.е. за 3 минуты разницы, что составляет ровно 1% от результата на “половинке" 5 часов нужно будет заплатить несколькими стами часами в бассейне.

Любители часто считают, что работа с тренером поможет им. Да, техника в плавании значит многое, но не меньше значит специальная плавательная сила и выносливость. Плавание — не совсем естественный с точки зрения человека тип передвижения. В нем работают мышцы, которые не работают в обычной жизни. Здесь отлично помогает занятие с резиной. Всего 3 минуты в день помогут вам поддерживать в тонусе плавательные мышцы.

Если вы обратитесь к трем разным тренерам, то все трое скажут, что у вас разные проблемы. Очень редко тренеры лезут в воду и смотрят, как вы делаете гребок, снимают вас и объясняют, что не так. Если этого нет, то ценность такой тренировки значимо снижается. Тренер может добавить вам мотивации, но ничего не сделает с вашей техникой. Более того, большая часть тренеров знает, как тренировать детей (с другой гибкостью в суставах), а не взрослых.

На мой взгляд, для любителей триатлона есть sweet spot с точки зрения того, сколько времени надо заниматься в бассейне. Для половинки это 2 раза в неделю по 2500—3000 метров. Такой объем позволит вам поддерживать скорость, которая у вас есть. Если вы хотите развить ее, то надо увеличить количество занятий до 4-5 раз в неделю. А это отнимет время у вело и беговой подготовки, которые занимают большую часть триатлона. Это можно делать в начале сезона, чтобы перейти на новый уровень. И это нужно делать, если вы планируете заниматься триатлоном долго.

При этом важно во время двух еженедельных тренировок плавать в разном темпе. Если вы плаваете традиционную тренировку 10 по 200 м., то вы застрянете на своей текущей скорости и никогда не выйдете на новую.

Хорошо может помочь лагерь. Особенно на ранних этапах. Я был свидетелем того, как за 1.5 дня в клинике (мастер-классе) Total Immersion ребят, которые плыли как топоры научили красивой экномичной технике. К ней еще надо приложить силу.

При этом за 1.5 дня лагеря мы проплыли слитно всего 150 метров.

При этом плавание хорошо вписывается в программу подготовки триатлета. Я обычно комбинирую плавние и зал, таким образом делая своего рода “брики”.

Я не люблю делать дни отдыха и плавание традиционно приходится на понедельник после бриков и длинных вело/беговых тренировок.

Гидрокостюм традиционно делает триатлетов быстрее — примерно на 5-10 секунд на сотню. Поэтому, если в бассейне «в плавках» вы плывете по 1.50, то в открытой воде в гидрике вы проплывете быстрее на 5-10 секунд. Разные гидрики добавляют разную скорость. Вот хорошай статья по итогам тестов разных гидириков. При этом, плохо подобранный размер гидрика будет вам мешать, а не помогать. И чем лучше вы плывете, тем меньше добавит вам гидрик.

Очевидно, что триатлеты не могут тренироваться в каждом виде столько, сколько это делают «специалисты» — бегуны, велогоны, пловцы. Но самая большая диспропорция — в плавании. Пловец высокого класса плавает 70-90 км. в неделю. Триатлет высокого класса плавает 15-20 км. Разница примерно в 4 раза. Разрыв с бегом и велосипедом значимо меньше.

Для меня плавание — самый скучный вид в триатлоне. На тренировках ты видишь под собой только шашечки бассейна. Кроме того, у меня очень сильная аллергия на хлорку. В прошлом сезоне я вообще не ходил в бассейн с октября по март и почти не потерял в скорости.

Кстати, от хлорки помогает помазать в носу самым обычным вазелином.

Читать далее

Вес спортсмена-любителя – мнение лучших тренеров – Джо Фрила, Дейва Скотта и Бретта

Вполне естественно, что за зиму мы набираем несколько килограмм лишнего веса. Стоит ли о нем беспокоиться и, если да, то как его сбросить?

Джо Фрил считает, что идеальный вес триатлета можно рассчитать по формуле = рост x 0.38-0.4 для мужчин. Стоит отметить, что эта формула для молодых ребят. С возрастом метаболизм замедляется.

Джо считает, что каждый лишний килограмм отнимает у вас 2-3 секунды на каждом километре бега. Правда, он не уточняет, при беге на какую дистанцию. Для плавания и вела вес менее критичен.

Бретт Саттон смотрит чуть глубже и говорит, что важно, к какому старту вы готовитесь. Если ваш фокус – длинный триатлон, то вам не надо быть таким же худым, как те, кто хочет делать Олимпийки.

Подробнее в статье Бретта.

Дейв Скотт (мы бегаем с ним каждую среду здесь в Боулдере) дает рецепты, как сбросить вес. 1) Делать легкие тренировки утром на голодный желудок 2) Делать интервальные тре