Леонид, приветствую. Спасибо, что нашел время ответить на несколько вопросов. Я очень ценю тебя как атлета, тренера, человека.
1. Многие любители бега тебя знают, но все же расскажи о своем тренерском и спортивном опыте?
Я начал тренировать в начале 2000-х, т.е. задолго до окончания собственной профессиональной соревновательной карьеры. Моими первыми учениками были два молодых саратовских бегуна, которые входили в состав нашей местной Динамовской команды. Оба специализировались на дистанциях от 1500 до 3000 метров К моему удовлетворению, оба улучшили свои результаты, а один из них даже выполнил норматив Мастера спорта России.
В 2005-м я впервые стал так называемым “дистанционным” тренером, на этот раз марафонца высокого класса Алексея Соколова (старшего). Помнишь, тут самый, кто познакомил нас с тобой :). Сейчас его знает вся беговая Россия. В 2007 году, т.е. всего 2,5 года после начала нашего сотрудничества он побил принадлежавший мне рекорд страны. Вскоре наряду с ним у меня также дистанционно тренировались несколько высококлассных марафонцев - мужчин и женщин. Не скажу, что абсолютно все смогли улучшить свои результаты, но большинство порадовали и себя, и тренера. Всего за время моей работы с профессиональными бегунами шестеро из моих учеников попали в национальные олимпийские команды: наши Алексей Соколов, Ирина Тимофеева, Дмитрий Сафронов, украинец Александр Кузин и поляки Хенрик Шост и Мартин Хабовский. Это включает период с 2005 по 2012 год, т.е. две Олимпиады (2008 и 2012).
После 2012 года я принял непростое для себя решение закончить сотрудничество с профиками и сосредоточился на работе с любителями бега. Тому было несколько причин, главные из которых две: невозможность по семейным обстоятельствам выезжать на тренировочные сборы со своими спортсменами и рост популярности бега среди широких масс простых любителей. К тому времени я уже глубоко ушёл именно в любительский бег, стал узнавать много нового и даже прошёл два тренинга в Англии, касающихся работы именно с этой категорией бегунов.
2. Как сейчас работает Школа бега Леонида Швецова? Кто получит большую пользу от тренировок с вами?
Школа бега Леонида Швецова, или как с прошлого года мы называем её WelcomeToRun, предоставляет преимущественно также дистанционный формат работы. Можно сказать, мы стали пионерами именно групповой дистанционной работы. Самым большим достижением и достоинством нашей методики я считаю КТБ. Это Курс техники бега.
Когда мы создали первую версию этого курса, в соцсетях было множество скептических и даже насмешливых комментариев, что мол, как возможно дистанционно научить технике бега или любому другому двигательному навыку. Признаюсь, я сам очень волновался за исход дела и результаты наших учеников.
Дело в том, что в то время я несколько раз в году проводил выездные семинары-тренинги по технике бега. Но всегда во время них признавался участникам, что они не смогут получить устойчивого эффекта за те два дня, которые длился тренинг и что им необходимо посвятить несколько недель и даже месяцев, чтобы их техника бега стала более физиологичной и естественной.
И курс техники бега стал логическим продолжением этой идеи. В нём есть пошаговая программа тренировок, выполнив которую наши ученики радикально изменяют биомеханику своего бега в сторону менее травматичного и более экономичного бега. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы прошедших курс. Да и мы сами можем убедиться в этом, ведь наши программы интерактивны. Да-да, спасибо современным технологиям, мы имеем возможность создать небольшой эффект присутствия тренера за счёт анализа видеозаписей, присылаемых учениками.
Поэтому наибольший эффект получают те люди, которые либо имеют ограниченную возможность заниматься очно с тренером, либо не имеют таковой вовсе.
Причём мы настолько верим в то, что занятия бегом должны начинаться именно с техники и силовой подготовки бегуна, что каждый наш курс подготовки к любой дистанции имеет блок, или как говорят тренеры мезоцикл силовой и технической подготовки. С таким подходом человек имеет наилучшие шансы сделать бег истинно оздоровительным занятием - разве не ради этого человек решает обратиться к спорту?
3. Я знаю, что ты написал отличную книгу про марафоны-мейджеры. Я читал ее финальный вариант. Мне очень понравилось. Как ее можно сейчас купить?
Это книга-путеводитель предназначена для тех бегунов, кто хочет пробежать один или несколько главных и самых массовых марафонов - Нью-Йорк, Чикаго, Берлин, Лондон, Бостон и Токио. Она существует только в цифровом формате, потому что содержит интерактивные элементы (карты и схемы трасс), приобрести её можно и сейчас.
Могу добавить, что она избавит от необходимости искать, перелопачивать и фильтровать огромный объём информации в поисковиках. Помимо общей полезной информации книга содержит личные рассказы об опыте преодоления этих марафонов моими учениками или знакомыми бегунами.
Методологические вопросы
4. Что делать, если на беге сразу высокий пульс (170+)? Вообще, почему пульс поднимается и не плохо/опасно ли это для человека?
Это частая ошибка и головная боль многих начинающих любителей бега. Отвечая на него, я люблю ссылаться на книгу Мэтта Фитцжеральда “Бег 80/20” (в библиотеке Smart Reading есть хорошее саммари на нее). По сути, чтобы сердце и весь организм работали экономично и одновременно развивали свои функциональные возможности, тренировочная работа на 80 или более процентов (в неделю, месяц или более продолжительное время) должна проходить в так называемой аэробной зоне энергообеспечения. По наиболее распространённой системе классификации пульсовых зон это соответствует 1-2 пульсовым зонам. Но поскольку организм и сердце большинства нетренированных людей не привыкли к выполнению длительной циклической работы, то они сами того не подозревая очень часто превышают этот порог. Наилучший способ избавиться от этого - набраться терпения и просто заставлять себя бегать медленно. Для некоторых новичков это даже может быть ходьба. Но если пренебречь этим принципом и бегать преимущественно на высоком значении пульса, это чревато застоем в результатах, снижением адаптационных возможностей и даже перетренировой. Причём последнее может развиваться в течение 2-3 лет. По сути такой спортсмен создаёт себе дополнительный стресс-фактор, действующий преимущественно на сердце и системы энергообеспечения.
Надо, конечно же, понимать, что пульсовые зоны имеют индивидуальные вариации, и если у кого-то значения пульса высоки, я рекомендую пройти лабораторное тестирование на определение индивидуальных зон. Фактически, необходимо определить пульс анаэробного порога, или ПАНО, и выполнять аэробные нагрузки как минимум на 10-15 ударов ниже этого значения или ещё ниже.
5. Какие пульсовые пороги стоит определять, и что они показывают?
Помимо вышеупомянутого анаэробного порога (ПАНО) бегунам можно задаться целью определить аэробный порог, или скорость/интенсивность наиболее экономичного бега. С точки зрения КПД на этом уровне имеет место самая эффективная энергопродукция. Иначе говоря человек может бежать долго с наименьшей степенью наступления утомления. При этом организм будет утилизировать жиры и углеводы до конечных продуктов - углекислого газа и воды - и максимальной отдачей в виде образования энергии. Больше всего знание аэробного порога будет полезно ультрамарафонцам, а также желающим… снизить жировые отложения. Да-да, именно работая на уровне аэробного порога утилизация жира происходит лучше всего. А вовсе не на интенсивных интервалах или занятиях кросс-фитом.
Есть ещё один показатель, который любят определять атлеты-циклики (тренирующиеся на выносливость). Это МПК (максимальное потребление кислорода), или VO2max. Это довольно волатильный показатель, т.е. его можно увеличить в результате правильных интенсивных тренировок, и он же может снижаться без оных. Однако, вопреки распространённому заблуждению, он не очень значительно влияет на результат в длинных и сверхдлинных дистанциях, в частности в марафоне и полумарафоне у любителей. Отсюда его ценность как показатель эффективности тренировки у любителей также невысока. Вот если вы приблизились к результату 30 минут на 10 км и собираетесь его улучшить дальше, тогда имеет смысл отслеживать уровень МПК. В остальных случаях это как минимум пустая трата времени и средств.
Можно ли самостоятельно определить аэробный и анаэробный пороги? Какой проткол?
Это возможно, например, с помощью теста Конкони, но он имеет определённую погрешность. Методика теста Конкони известна, её можно найти с помощью поисковиков.
Более точно можно определить оба порога с помощью полевого теста на содержание лактата в крови. Аэробный порог соответствует 2 ммоль/л, ПАНО - 4 ммоль/л. В настоящее время можно найти в продаже тестовые полоски на лактат, а вот производить забор крови из пальца - это уже технический вопрос. Целесообразнее сделать это хотя бы с помощью лаборанта, умеющего производить подобные манипуляции. Надо понимать, что придётся произвести не менее 10 заборов проб крови на разной скорости бега, чтобы какие-то два показателя скорости соответствовали нужным цифрам (2 и 4 ммоль/л). Лучше всего делать это на тредмиле (беговой дорожке), на которой скорость бега будет контролируемой.
6. Можно ли “сбить” пульс во время старта? Т.е. если ты уже залез за анаэробный порог, можно ли сбавив скорость, снова вернуться в аэробный бег?
Это не только возможно, но и очень нужно. Потому что однажды войдя в анаэробный режим, мышцы накапливают небольшой избыток лактата. Лактат может прекрасно быть энергетическим субстратом (топливом), но только в условиях достаточного притока кислорода. В противном случае избыток лактата приведёт к снижению скорости биохимичских реакций в мышце, проще говоря - к ощущению утомления и мышечной слабости.
Чтобы вернуться в аэробный режим, надо действительно сбавить скорость. Если бегун, например, преодолевает подъём и видит, что ЧСС растёт выше его уровня ПАНО, надо просто принять как данность, что необходимо снизить скорость. Иногда приходится замедлиться до скорости существенно ниже планируемой Исключение составляют моменты, когда до финиша остаётся менее 15-20% дистанции, или не более 30 минут бега.
7. Стоит ли бегать натощак, чтобы "раскачать" жировой обмен?
Это очень широко обсуждаемый вопрос. Для начала давай определимся, что понимать под словом “натощак”. Это либо утром после сна, либо через 4-5 часов после последнего приёма пищи. Логично было бы предположить, что в этой ситуации (низкого уровня запасов углеводов) организм начнёт использовать жиры в качестве источника энергии.
Но это в теории. В реальности ситуация немного более сложная.
Гликоген в мышцах может быть на относительно высоком уровне, а вот запасы печеночного гликогена будут на низком. Дело в том, что гликоген мышц может использоваться только той мышцей, где он депонирован. Если до начала тренировки мышцы были в состоянии относительного покоя (например, во сне), то запасов гликогена в них будет почти “полный бак”. Назначение гликогена печени - снабжать весь остальной организм глюкозой. Первоочередным органом-акцептором (получателем) является головной мозг. Именно печёночный гликоген будет на низком уровне после нескольких часов без приёма пищи. И по этой же причине при тренировке натощак мы будем чувствовать слабость и вялость раньше привычного, т.к. Мозг будет подавать сигнал, что ему нужна энергия.
Есть два основный пути запустить процесс утилизации жиров: бежать на уровне аэробного порога дольше 1:40-1:50 и понемногу подпитывать себя углеводами либо запустить процесс кетогенеза.
Последнее уже несколько другая тема. Есть много приверженцев кетогенной диеты, но лично я крайне не рекомендую увлекаться подобным, т.к. добровольный эксперимент над своим метаболизмом с целью активировать патологический путь обмена (синтез кетоновых тел) очень напоминает обмен при сахарном диабете 2 типа.
Итог: я не являюсь сторонником тренировки натощак, поскольку это распознаётся мозгом как стресс, от избытка которого современное население и без того страдает предостаточно.
8. Как ты относишься к рекомендации 80% времени бегать аэробно? Если аэробно я бегу по 5 минут на км., то за счет чего я смогу бежать марафон по 4:17, чтобы выбежать из 3-х
Выше я уже коснулся необходимости тренироваться именно в таком ключе. Соблюдение этого принципа - залог того, что занимаясь спортом вы как минимум себе не навредите. А как максимум - разовьёте отличную капиллярную сеть и высокую плотность митохондрий в работающих мышцах. И тогда уже на этом фоне можно пощекотать себе нервы и применить высокоинтенсивные средства тренировки, повышающие ПАНО и МПК.
Что касается твоего вопроса, как пробежать марафон по 4.17/км, если твоя аэробная скорость равна 5.00/км, то тут ответ прост: тебе надо добиться того, чтобы твоя аэробная скорость была быстрее 4.17 :). Или чтобы твой ПАНО был как минимум на 15-20 секунд быстрее целевой скорости на марафоне. Например, моя скорость ПАНО в лучшей форме был около 2.55/км, а личный рекорд в марафоне 2:09.16, что соответствует средней скорости 3.03/км. Но у меня была очень небольшая разница между этими показателями. У большинства высококлассных марафонцев как правило она была более 10 сек.
Важные вопросы о беге. Интервью тренера Леонида Швецова. Часть вторая.