Я использую этот план на старт уже много лет, добавляя в него важные детали. Подробнее мои тренировочные планы на Ironman 70.3 и полный Ironman можно посмотреть здесь. Купленный план навсегда останется в вашей библиотеке. Все обновления будут бесплатны.
Первая часть плана на гонку здесь.
- Велоэтап
По длительности велоэтап занимает столько же времени, сколько бег и плавание вместе взятые. Он чрезвычайно важен для общего результата гонки.
Внимательно изучи:
- Профиль — наиболее сложные холмы. Обычно на них и происходит «момент истины».
- Розу ветров.
- Расположение станций помощи. Помни: твоя последняя станция помощи на веле — это первая на беге.
Целевая нормализованная мощность на «половинке» — 75–80% от FTP. Если ты сильный бегун, то 80%, если слабый — 65–70%.
Пульс — до 80% от ПАНО. Иногда он может быть выше. Это нормально, но старайся не держать его выше ПАНО больше чем 10 мин. за один раз и больше 30 мин. всего за гонку. Поставь себе alert на пульс на часах. Пусть он пищит, когда ты превышаешь границу.
Оставайся в аэропозиции как можно дольше!
При скорости более 50 км/ч (с горки) переставай крутить, группируйся и прячься от ветра. При скорости менее 10 км/ч (в гору) вставай на педали и «танцуй». При скорости менее 25 км/ч можешь выходить из аэропозиции. В дорожной позиции ты выдаешь большую мощность. При скорости за 35 км/ч старайся прятать голову и смотреть из-под шлема.
Первую половину дистанции работай на одну звезду легче, чем, как тебе кажется, ты можешь!
Будет здорово, если накануне ты сможешь проехать трассу на машине. В день старта на трассе будет поддержка зрителей. Не рисуйся. Пройди все спокойно. Сдерживай себя. Переработка здесь будет стоить тебе бега. Ты должен быть свежим после вела. Даже если ты видишь конкурента / пожилого человека впереди — едешь спокойно по плану. Это либо быстрые, либо неопытные ребята, которых ты достанешь на беге.
При необходимости на станциях помощи бери воду. Ее будут давать в бутылках, которые подходят под стандартный держатель фляг. Выкидываешь (только в специальных местах) старую бутылку, берешь новую.
- Ешь и пей на прямых, а не на спусках и подъемах.
- Не отвлекайся на велокомп. Все внимание на дорогу.
- Каждый выход из аэропозиции стоит дорого.
Пей небольшими глотками. Так жидкость лучше усваивается.
Заранее настройся на то, что ты не проколешься и у тебя не будет технических проблем. Чем спокойнее и организованнее ты себя чувствуешь, тем лучше пройдет гонка. Помни: сила — в спокойствии.
Если будет дождь, спусти давление в колесах до 7 атмосфер. Если сухо, заднее 8,5 атмосфер, переднее — 8. Точные цифры оптимального давления зависят от твоего веса, состояния трассы и погоды.
Ориентируйся на пульс и ощущения усилий. Тебе надо ехать трассу на 6 из 10. На старте велоэтапа тебя могут обгонять менее опытные атлеты. Игнорируй их. Ты достанешь их на беге. Это не велоспорт. Это триатлон. Помни о 13-м километре бега. Прямо перед транзитом (за 1 км до него есть заметный знак) ослабь передачу и увеличь каденс до 100+ оборотов.
Питание на велоэтапе:
- сразу после того, как сел на вел и нащупал свой ритм, съешь один гель — 100 ккал;
- далее через 25–30 мин. — 100 ккал.
Ты должен съедать половину калорий, которые ты расходуешь. Если у тебя есть датчик мощности, то ты можешь прямо на компьютере выставить количество сожженных калорий. Помни, что реально ты сжигаешь на 20–25% больше калорий, чем на твоем велокомпе. На беге есть будет значительно сложнее. Недоедание на веле убьет твой бег!
Каждый третий гель с кофеином. Запивай гели водой. В одном геле PowerBar с одинарным кофеином 25 мг кофеина. В чашке заварного кофе примерно 180 мг. В чашке черного чая — 40–60 мг. Кофеин начинает действовать через 20–30 мин.
Питание удобно хранить в сумочке на поясе. Не надо вешать гели на раму (как делают многие). Их не очень удобно отдирать, они отлетают, и можно получить штраф за мусор. Кроме того, они ухудшают аэродинамику. Потренируйся пользоваться сумочкой заранее. Складывай упаковку от гелей в сумочку или под шорты на ноге и выбрасывай в разрешенных местах на пунктах питания. Не вези с собой.
Соль (таблетки) — каждые 30 мин. Пей по желанию. Если будет жарко, поливай себя водой. Прямо в шлеме. Можешь менять бутылки с водой на пунктах питания. Выкидывай свою флягу и бери новую с водой. Обычно они такого же размера, как держатель фляги.
Не драфти (по текущим правилам, расстояние до следующего вела должно быть 12 м)! Если тебя обогнали и встали перед тобой — отстань. Старайся ехать не один, а в группе. Это всегда легче. При этом езда в группе не значит драфтинг. Держи дистанцию.
Не мусори. Прячь фантики от гелей в карман или под шорты и выкидывай в положенных местах — специальных зонах в пунктах питания. Если ты получил штраф, то должен его отбыть в ближайшем Penalty Box. Используй время для отдыха. Гонка еще не закончилась.
На веле у тебя должны быть:
- вода (изотоник) — 2 бутылки;
- еда в сумочке на поясе или на раме;
- универсальный ключ (можешь оставить только два ключа на 4 и 6 мм);
- пит-стоп, если ты едешь на трубках, запасная камера — если на клинчерах;
- монтажки;
- насос или CO2 (им надо научиться пользоваться заранее);
- адаптер для диска;
- велокомп;
- соль или рассол.
Перед гонкой проверь крепление всех болтов и хорошо смажь цепь. Хорошо смазанная цепь сэкономит тебе много времени. Проверь, насколько изношена цепь, а еще лучше — перед гонкой поставь новую цепь.
Система и кассета
Выбери кассету и систему в зависимости от рельефа. Кассету поменять очень просто. Систему — значительно сложнее. Старайся ехать так, чтобы цепь на кассете была в среднем положении. Крутить «в краях» крайне неэффективно.
Одежда
Я рекомендую белую (светлую) одежду для всего триатлона — не так эффектно выглядит, но предупредит тебя от перегревания. Обязательно — белая майка на вел и бег! Можно также надеть нарукавники. Они предохраняют от загара.
- Транзит 2
Подъехав к линии схода, слезаешь с вела и бежишь к своему месту в туфлях. Ставишь вел, снимаешь шлем (именно в такой последовательности), снимаешь велотуфли. Если ты снимешь шлем до того, как поставишь вел на стойку, ты можешь быть дисквалифицирован.
Берешь туфли в руки и бежишь к стойке с мешками. Шлем оставь на веле. Берешь свой мешок и бежишь в тент для переодевания. Спокойно надеваешь кроссовки, номер (должен смотреть вперед), обязательно пьешь из заранее припасенной бутылки, ешь гель или пьешь питание. Складываешь туфли в мешок, отдаешь его волонтерам и начинаешь бег.
5. Беговой этап
Мы бежим так, как мы едем.
Неизвестный автор
Заранее проверь:
- Рельеф трассы. Ключевые подъемы
- Наличие тени
- Покрытие (асфальт, бетон, галька)
Во время всего бега не позволяй нагреваться голове и кору. Светлая майка этому в помощь. Надень козырек или кепку. В нее можно будет складывать лед. Не дожидайся признаков перегрева — поливайся водой, но осторожно, чтобы она не лилась рекой в кроссовки — разотрешь ноги в кровь. Лучше всего это делать на пунктах питания, где и так есть некоторое замедление.
Психологически разбиваем бег на три этапа:
- первые 5 км (втягиваемся, адаптируемся после вела);
- 5–13 км (работаем);
- 13 км — финиш (терпим).
- Первые 5 км — вторая зона. Аэробно.
В транзите положи бутылку с питанием. И первые километры пей из нее. Это позволит тебе получить нужные калории и сдержит тебя от переработки на первых километрах бега.
Первый километр может быть сложным. Далее тебе будет казаться, что ты можешь бежать быстрее. Надо терпеть и соблюдать дисциплину. Благодари волонтеров. Сдерживай себя. Помни про 13-й километр.
- 5–13 км.
Добавляем 5–10 сек. к темпу. Здесь уже смешанная 2–3-я зона. Здесь надо начинать работать.
- 13 км — финиш.
Самый сложный участок. Беги так, как ты сможешь продержаться 7 км. Если ты правильно разложился, здесь ты будешь обгонять людей. Забирай их энергию. При обгоне не давай никому зацепиться за тебя. Делай просвет 10–15 м.
Дыши осознанно. Проговаривай: вдох — «сила», выдох — «усталость». Будет тяжело. Вспоминай близких и все твои победы.
Возможно, здесь тебе захочется сойти. Гони эту мысль прочь. Перетерпи несколько минут, и станет легче. В это время надо что-то съесть. Плохие мысли на старте — от недостатка калорий.
Крайний километр — спринт. Никому не отдавать ни одного места. На этом километре у тебя должно быть страшное лицо. Близость финиша придаст тебе силы. Слушай музыку финишного городка. Пульс игнорируй.
Никогда не сдавайся на крайних километрах. Позже в протоколе гонки ты увидишь, что были участники, которые финишировали только на несколько секунд быстрее тебя.
Питание на беге:
- Один гель в транзите. Можно также развести гель в воде и в транзите взять бутылочку с калориями.
- Далее через 30 мин. — 1 гель (100 ккал).
На второй половине можно пить колу или Red Bull. В этих напитках есть быстрый сахар, который поможет тебе добежать быстро. При первых приближениях судорог ешь соль или пей рассол. Я ношу его с собой в небольшой пластиковой бутылочке. Кладу заранее в пакет и беру перед беговым этапом из транзита.
ВАЖНАЯ ТЕХНИКА
Держи голову высоко. Не роняй ее. Грудь раскрой для максимальной вентиляции легких. Ногу ставь под себя. Держи высокий каденс.
Важные элементы подготовки по дням
За два дня до старта
В этот день тренироваться не надо совсем. Постарайся много не ходить. Не носи шлепки (flip flops), в них легко можно разбить палец или получить травму. Даже если жарко, носи обувь с закрытым носом.
Обязательно хорошо выспись! Эта ночь даже важнее, чем ночь накануне старта. Если не будешь засыпать — прими легкое снотворное с мелатонином. Не пости в Facebook, Instagram и другие социальные сети. Сбереги энергию для старта.
Перед сном визуализируй, как ты проходишь трассу от начала и до конца. Это очень мощное оружие.
Не пей кофе (лучше даже за 4–5 дней до старта). Так кофеин во время гонки будет работать лучше.
Если бреешь ноги — сегодня последний день, когда это целесообразно. Завтра будет поздно, так как ранки и раздражение могут сказаться на качестве гонки. Хотя лучше это сделать за три дня до старта совсем без риска в спокойной атмосфере.
Не фотографируйся в финишной арке — плохая примета.
Вечером перед сном визуализируй свое прохождение по всей трассе. Это важно! Создаст психологическое ощущение, что ты это уже делал.
За день до старта
Перед тем как сдать вел в транзит, сделай короткую тренировку. 30 мин. вела с интервалами 5–4–3–2–1 мин. в темпе гонки (не быстрее) с восстановлением, равным длине интервала. Сразу после этого — бег 20–25 мин., включая 4–3–2–1 мин. в темпе гонки с восстановлением 1 мин. между интервалами в темпе гонки.
Тебе может казаться, что ты бежишь и едешь медленно и устал. Игнорируй это.
По возможности проплыви часть дистанции в гидрике по трассе гонки.
Не ешь ничего незнакомого!
Избегай фруктов. От них может пучить. Избегай жирного. Особенно мяса.
Лучшие углеводы — паста, рис, каша, киноа. Не ешь картошку. В ней много клетчатки.
Пей по желанию. Не надо пробовать загрузить организм водой.
Вечером перед сном еще раз визуализируй всю дистанцию.
Кроме того, вспомни всю тяжелую работу, которую ты сделал! Если плохо засыпаешь, выпей что-нибудь с мелатонином. Сон — твое сильное оружие.
День старта
Питание
За два часа до старта съешь овсянку с медом и (или) изюмом и орехами. Можешь добавить немного протеина. Съешь также банан и яйцо. Вместо кофе — вода. Выпей витамины. В целом ешь только то, что ты ел дома перед тяжелыми тренировками. Не экспериментируй. Не стоит что-то сильно сладкое.
В транзите проверь на веле:
- Тормоза. Они должны работать, но не цеплять обод.
- Крепление руля и подседельного штыря! Это важно.
- Крепление фляги с водой и велокомпа.
- Звезды должны быть выставлены в удобном для старта положении. Впереди — маленькая, сзади — средняя.
- Давление в колесах. Давление зависит от погоды, качества дороги и типа твоих колес.
После финиша
На финише улыбнись — тебя будет снимать камера!
Замнись хотя бы 5 мин. Зебегись, потянись. Так восстановление мышц и сердца пройдет быстрее. Уйди с солнца.
Можешь полноценно питаться углеводами — они нужны организму для восстановления. Белки — лучше из рыбы, они легче усваиваются. Если возможно, сразу выпей восстанавливающий коктейль.
Сохрани номер. На нем запиши результат и свои ощущения! Лучше в тот же день, пока они свежи. Эти моменты победы будут поддерживать тебя в следующих гонках.
Все, ты готов! Хорошей гонки, организованной по плану!