Оборудование для триатлона

On Saturday, June 22, 2024, I finished the Swissman. It was my first experience of an extreme triathlon, and I would like to share it with you.

Swissman is a beautiful and tough race from the xTri series of extreme triathlons, known for its significant elevation gain, extreme weather conditions, and the self-supported nature where participants are responsible for their own support. Swissman is considered the most scenic race in the series.

The total elevation gain is 5760 meters (3770 meters or 12 370 feet on the bike course and 1990 meters or 6 530 feet on the run), and it is a self-supported race. There are no official aid stations; you cannot do this race solo. The success and ability to finish heavily rely on your support team. The final 9 kilometers of the run, where you gain nearly 1000 meters in elevation, must be completed with a partner and a backpack carrying mandatory equipment (flashlight, rescue blanket, gloves, pants, jacket). For timing and safety purposes, you must carry two trackers that organizers and supporters can use to track your location in real-time on a map.

I want to sincerely thank those who supported me: Andrey, Madina, Tolya, and Zhenya. You are the best! Supporting in such a race is not easier than participating.

Only about 250 participants take part in Swissman, as there is no space for more on the mountainous cycling leg. Entry to this race is through a lottery system, where residents of less represented countries or women reportedly have higher chances. I managed to secure a spot only on my fourth attempt, thanks to additional slots added for the 10th anniversary edition.

Many participants had previous experience in other extreme triathlons, suggesting that such events become addictive. The average participant age is around 35 years, with very few young or elderly participants.

The downside of the lottery system, which does not consider participants' level of preparation, is that the field may not always be highly competitive. This year, 62 out of 239 starters did not finish, approximately 26%.

The race starts in the small, affluent tourist town of Ascona on the shores of Lake Maggiore, near the Italian border. This year, the start coincided with a jazz festival. The town center had numerous open stages where music played all night, making it difficult to sleep. Despite this, your day begins around 2 am.

Swissman involves complex logistics. It starts on an island in the lake, and finishes (after 226 kilometers) at a ski resort accessible only by train. There is no road access to the resort.

Participants must reach the dock by boat to get to the island. Everyone must be at the pier by 4 am. From the first transition (where you leave your bike), it's a 15-minute walk to this point. Missing the boat is not an option.

The race starts at 5:00 am with a bell, traditionally worn by cows in this region. Unlike the modern Ironman format, it's a mass start: everyone begins swimming simultaneously. Navigation during the swim is straightforward: you swim from the island towards a bright spotlight on the shore. There are no "Australian exits" or complex routes like in Ironman. There isn't a single turn! Participants must swim with a safety buoy they tow behind them.

The cycling leg crosses almost the entire length of Switzerland from south to north, experiencing diverse weather conditions ranging from +25°C to +3°C. Roads are not closed, so you ride over mountain passes alongside regular weekend traffic, which can be significant. You must follow traffic rules and stop at traffic lights. There were few—about five throughout the entire cycling leg.

The mountain passes (San Gottardo, Furka, Grimsel) are stunning, but racing and tourism are different experiences! One pass, Tremola, is on cobblestones, thankfully only on the ascent; it would be dangerous to descend on them. The highest point on the bike course is Furka Pass at 2264 meters (7 427 feet).

The cycling leg took me some 8 hours. To stay engaged, I played music on my phone tucked in my cycling jersey pocket.

The running leg follows well-maintained trails. You can have a pacer or even two immediately with you, as I did. The route is marked with small arrows, but it's difficult to stray from the path. At the beginning, you run under a waterfall!

You can refill water from springs during the running leg. Remember, this is a self-supported race, and the average finishing time is around 22 hours. There are no toilets; everyone deals with that challenge at their own risk.

Unusually, you can make phone calls directly from your bike. For example, to inform your supporter about your next support station. During the cycling leg, I was helped with sandwiches and chocolate milk. I ran out of food during the run; my body refused to take any gels. Sausages, potatoes, and broth would have helped me finish a couple of hours faster.

The finish is organized at an altitude of over 2000 meters above sea level near a small station (Kleine Scheidegg) with a centuries-old history. You can only leave the finish by train to your hotel. On race day evening, trains operate on a special schedule.

The next stop for the train is Europe's highest railway station. There, winter is perpetual, and the majestic Jungfrau mountain towers above.

At the finish, there's no shouting "You are a Swissman" or medal ceremony. Everything is very straightforward. The finisher's T-shirt (which supporters also deserve) can only be obtained the next day at the award ceremony on the same mountain. The first three men and women receive their awards with the same cowbells worn by cows in these parts.

Some tips:
- Nutrition largely determines the final result. For the run, you need "human" food, not gels. Skratch drink would also help!
- Support. In T1, you can bring a small chair, shoe horn, and even broth.
- Bike equipment. 1By (single front chainring) is sufficient for this bike course.
- Aerobars would be useful on the first "flat" 70 kilometers. Overall, this course favors road bikes over triathlon bikes.
- Organizers provided a very useful file for downloading the bike course, so my bike computer had not only the route but also possible support points.
- Mudguards and shoe covers help keep you dry in rainy weather. Buff also would be helpful 
- Due to significant temperature differences and potential rain or even snow, having spare clothing is essential.
- You can run in regular (non-trail) running shoes. Poles would be helpful but are prohibited.

The finish protocol is not sorted by age groups or stage times. There is only the absolute finish time. From that, though, calculating the total time is straightforward. My time was 16 hours 10 minutes. I had never run for so long. Lack of experience in such long races led to me walking a significant portion of the marathon.

The finish protocol is alphabetically sorted. This emphasizes that people are battling themselves and the elements, not competitors. There are no prizes awarded, and professionals do not participate. There are no marshals monitoring drafting, which is almost useless here.

The cost of a slot is 520 euros. I don't think organizers profit from this race at all, and I sincerely thank them for their efforts. For comparison, the average cost of participating in an Ironman is $750. Swissman does not invest in promotion.

You can buy a slot, but you can only earn the finish. Each participant has a significant story and years of training behind them. This race is tougher than any Ironman. People come here only by recommendation.

Registration for the 2025 lottery will open in early fall. Swissman is an unforgettable race that will expand your notions of what is possible and give you time to reflect on life against the backdrop of magnificent mountains!

22 июня 2024 года я финишировал на гонке Swissman. Для меня это был первый опыт экстремального триатлона. Хочется поделиться с вами.

Swissman — красивая и тяжелая гонка из серии экстремальных триатлонов xTri, которые отличаются большим набором высоты, экстремальной погодой и тем, что участники сами отвечают за свою поддержку. Считается, что Swissman — самая красивая гонка серии.

Общий набор высоты составляет 5760 метров (велоэтап 3770 метров, беговой – 1990 метров), и это self supported race. На этой гонке нет официальных aid stations. Вы не сможете сделать ее соло. От работы вашей команды во многом зависят и результат, и возможность финишировать. Последние 9 км бега (отрезок, где вы набираете почти 1000 метров высоты) вы не имеете права бежать/идти без партнера и рюкзака с обязательным оборудованием (фонарик, спасательное одеяло, перчатки, штаны, куртка). Для учета времени и безопасности нужно нести два трекера, по которым организаторы и болельщики видят ваше положение на карте в режиме реального времени.

Я хочу от всей души поблагодарить тех, кто помогал мне: Андрей, Мадина, Толя, Женя. Вы — лучшие! Помогать на такой гонке не проще, чем делать ее.

В Swissman принимает участие всего лишь около 250 человек, больше на этом велоэтапе с горным серпантином не разместить. Но желающих принять участия значимо больше, поэтому попасть на эту гонку можно только через лотерею. Говорят, для жителей необычных стран или женщин шансы значимо выше. Я выиграл участие только с 4-го раза, и то благодаря тому, что к юбилейному 10-му старту добавили несколько слотов.

Многие участники стартовали не в первый раз, и у большинства был опыт участия в других экстремальных триатлонах. Видимо, такие старты вызывают зависимость. Средний возраст участников — около 35 лет. Почти не было совсем молодых и пожилых людей. Самому возрастному участнику было 60 лет.

Обратная сторона лотереи, которая не учитывает уровень подготовки, — не всегда слишком сильный состав участников. В этом году не финишировало 62 человека из 239 вышедших на старт, то есть около 26%.

Гонка стартует в небольшом богатом туристическом городе Ascona на берегу озера (Lago Maggiore) недалеко от границы с Италией. В этом году старт совпал с джазовым фестивалем. В центре было множество открытых площадок, на которых музыка играла всю ночь, и спать было сложно. При этом ваш день начинается примерно в 2 утра.

У Swissman очень непростая логистика. Старт с острова на озере, финиш (через 226 км) на горнолыжном курорте, на который ходит только поезд. На машине туда не доехать.

До острова еще надо добраться на лодке. Все участники должны быть на причале в 4 утра. И до этого места от первого транзита (где вы оставили свой вел) 15 минут пешком. Опоздать на лодку нельзя.

Старт в 5:00, и дает его колокольчик, который в этих краях носят коровы. В отличие от современного формата Ironman это масстарт: все начинают плыть одновременно. Ориентироваться на плавании просто: с острова надо плыть (3800 метров) на берег, с которого бьет очень яркий прожектор. Нет никаких “австралийских выходов” или замысловатых трасс, которые делает Ironman. Нет ни одного поворота! При этом все обязаны плыть со спасательным буйком, который вы тянете за собой.

Велоэтап (182 км.) пересекает почти всю Швейцарию с юга на север, и погода очень разная: от плюс 25 до плюс 3. Дороги не перекрыты, вы едете по перевалам вместе с обычным трафиком, который в выходной день может быть значительным. Нужно соблюдать правила дорожного движения и останавливаться на светофорах. Их было немного — около пяти на весь велоэтап.

Перевалы (San Gottardo, Furka, Grimsel) очень красивые, но гонка и туризм — разные вещи! Один из перевалов проходит по старой дороге по брусчатке (Tremola). Хорошо, что она встречается только на подъеме. Вниз ехать было бы опасно. Самая высокая точка на велоэтапе — перевал Furka 2264 м.

Велоэтап занял у меня 8 часов. Чтобы не скучать, я включил музыку в телефоне, который был в кармане велоформы.

Беговой этап проходит по ухоженным трейлам. С вами сразу может быть пейсер или даже два. Такие компании тоже были. Первые 33 км. пейсер может ехать на велосипеде (горном или гравийном), а последние 9 только пешком. Трасса обозначена небольшими стрелками, но сбиться с пути сложно. В начале вы пробегаете под водопадом!

Воду на беговом этапе можно набирать из родников. Помните, что это self supported race и среднее время финиша около 22 часов. Туалетов нет, каждый на свой риск решает эту проблему.

Из необычного: можно позвонить прямо с велосипеда. Например, сказать своему саппортеру, что тебе нужно на следующей станции поддержки. На велоэтапе мне помогли сэндвичи и шоко-молоко. На беге мне не хватило питания. Мой организм отказался принимать любые гели. Сосиска, картошечка и бульон помогли бы мне финишировать на пару часов быстрее.

Финиш организован на высоте больше 2000 метров над уровнем моря возле небольшого вокзала (Kleine Scheidegg) с вековой историей. Уехать с финиша в гостиницу можно только на поезде. В день гонки вечером его пускают по специальному расписанию.

Следующая остановка поезда — самая высотная железнодорожная станция Европы. Там всегда зима, и над ней возвышается гора Jungfrau, одна из многих четырехтысячников Швейцарии.

На финише никто не кричит “You are a Swissman” и не надевает медаль. Все очень лаконично. Футболку финишера (ее заслуженно дают и саппортеру) можно получить только на следующий день на той же горе на церемонии награждения. Первых трех мужчин и женщин награждают все теми же колокольчиками, которые в этих местах носят коровы.

Из технических вещей, которые могут оказаться полезными:

• Питание во многом определяет финальный результат. На бег нужно “человеческое” питание, а не гели. Изотоник Skratch бы тоже помог!
• Саппорт. В Т1 можно приносить небольшой стульчик, ложку для обуви и даже горячий бульон.
• Вел. Оборудование. 1By (только одна звезда впереди) вполне достаточно для такого велоэтапа.
• Аэробары на первых “плоских” 70 км были бы полезны. В целом эта трасса для дорожного, а не разделочного вела.
• Организаторы предоставили для скачивания очень полезный файл велоэтапа, так что в велокомпьютере был не только маршрут, но и возможные точки поддержки.
• Брызговик и shoe cover помогут вам остаться сухим в дождливую погоду.
• Из-за большой разницы в температурах и возможного дождя и снега нужно иметь запас одежды.
  Можно бежать в обычных (не трейловых) кроссовках. Палки не помешали бы, но они запрещены.
• В финишном протоколе нет разделений на возрастные группы и времени по этапам. Есть только абсолютное время финиша. Из него, правда, несложно посчитать общее время. Мое время было 16 часов 10 минут. Я никогда не бежал так долго. Недостаток опыта в таких длинных гонках привел к тому, что я прошел значимую часть марафона.

Финишный протокол нельзя отсортировать по времени. Он по алфавиту. И это подчеркивает, что люди борются с собой и проявлениями природы, а не с соперниками. Никаких призовых никто не получает. Профессионалы не участвуют. Нет никаких маршалов, следящих за драфтингом, и здесь он почти бесполезен.

Стоимость слота 520 евро. Я не думаю, что организаторы зарабатывают на этой гонке хоть что-нибудь, и искренне им благодарен за работу. Для сравнения: средняя стоимость участия в Ironman — $750. Swissman не инвестируют в рекламу. Сюда приходят только по рекомендации. 

Слот можно купить, финиш можно только заработать. За каждым участником есть большая история и годы тренировок. Этот старт сложнее, чем любой Ironman.

Регистрация на лотерею на 2025 год откроется в начале осени. Swissman — незабываемая гонка, которая расширит ваши представления о возможном и даст время подумать о жизни на фоне величественных гор!

I've heard about extreme climbing cycling tours for a long time. It was a part of the Rapha company -- Rapha Travel. After Rapha was acquired, Rapha Travel became an independent business called Cent Cols Challenge (CCC), and its founder (the legendary Phil) managed it. Recently, the company was bought by another cycling enthusiast - named Adam. He himself rode this tour with us. It's evident that he genuinely loves these tours and strives to preserve them. He and the whole crew did great! 

This year, I decided to participate in the Pyrenees tour. I wasn't confident that I was ready, but I decided to give it a try. Cycling is my weakest discipline in triathlon and I  wanted to improve it at CCC.

The tour lasted for 11 days: 5 riding days + 1 rest day + another 5 riding days. During this time, we covered around 1800 km. (1118 miles) with an elevation gain of about 47 km. (154199 feet). An average day was 180 km (112 miles) with 4700 (15 4100 feet) meters of climbing. I ended up doing slightly less because I missed one day due to illness. We spent about 100 hours on the road. The winner of the 2023 Tour de France finished the race in 82 hours. So, our group spent even more time in the saddle! Importantly, this is not a race, but a tour. 

There were 12 people in the group. Usually, there are up to 20 participants in this event. I was the only newcomer who rode all 10 days for the first time. There was an option for 5 days, and another newcomer completed it. Once you try something like this, it's hard to stop!

The participation cost was 4700 euros. This included on-route support, accommodation, and meals. To these expenses, you needed to add flight and transfer costs. In my opinion, the tour is absolutely worth the money!

All participants had good to very good preparation. The average age was 45 years old. Each had their own story.

Group motivation worked well. I could never have done such a volume myself.

One of the participants from a previous tour shared their preparation volume. In the 9 months leading up to the start, from January to September, they trained like this:

• 18 hours per week
• Distance of 12,500 km
• Elevation gain of 225,000 meters
• 176 training sessions
• 47 sessions over 5 hours, 18 over 7 hours, 3 over 9 hours

In my opinion, that's a lot. I haven't done anything similar! I logged roughly 5000 km. (3100 miles) this year before CCC. 

Two minivans supported us. Usually, we had two feeding points. Places where we were fed and could take extra items from our bags. Importantly, there were many springs along the route where we could refill water bottles. Many of the water fountains were several hundred years old! 

Mechanical support was always present on the route.

We hardly ever rode in a group. There's not much sense in that in the mountains. We started together (first a slower group -- Grupetto at 7:00 am. I was a part of this group) and about 40 minutes later, a stronger one. On the first major climbs, the groups separated. To avoid getting lost, we had the route loaded onto our bike computers. It was crucial for the computer not to die! Not all models last 12 hours. Nevertheless, the gaps at the finish between the fastest and the last riders were rarely more than two hours.

We were extremely lucky with the weather. There was only one rainy day. But even in such situations, the temperature difference could be from 10 degrees Celsius in the morning to 35 degrees in the afternoon. According to experienced folks, the weather can be very capricious with rain, hail, and even snow.

There was no special recovery program for us. At dinner, we took turns using a Theragun massage gun. Sleep was the key element of recovery. Each evening, we washed our cycling gear. During the first week, I only used one kit.

An average day lasted 10 hours. My longest day was 12.5 hours in the saddle. Every day, we moved from one place to another. We rode both the iconic passes known to all cycling enthusiasts from the Tour or Vuelta (Col du Tourmalet, Col du Aubisque) and magical forest roads that even locals hardly know. On these roads, there was almost no traffic.

My bike bag didn't arrive on time, so I rode a rented Open bike for the first 5 days. If the size had been 100% mine, I wouldn't have had any questions about it at all. It’s a perfect bike. I rode the second part on my own bike - a 10+years old Cervelo S2. The bike weighs 7.5 kg. (16.5 lbs). Water bottles and the saddlebag add another 2 kg. (4.4 lbs).I had a Compact crankset and a cassette of 11-28. I would have been happier with an 11-34 cassette.

A mistake with equipment or clothing choice can be very costly. If you forget to use lipstick, your lips crack by the end of the day. If you choose the wrong level of sunblock protection, your nose gets burnt.

During the race, I lost about 2 kg. (4.4 lbs)  I didn't have a power meter with me, and Strava calculated it. On average, it was around 180 watts. My weight is 78 kg (170 lbs),  and I'm 184 cm (6.1) tall.

How much does fitness improve after such a tour? Endurance definitely improves, and speed drops. Experienced folks say that a couple of weeks after the tour, there's no power in the legs, but then fitness returns.

Often on the route, I listened to summaries, audiobooks, and podcasts. The combination of physical exertion and intellectual engagement was amazing!

Three participants, including myself, didn't complete the entire tour, so we didn't earn the finisher's cap.

Great video from the company founder.

Cent Cols takes place 3-4 times a year. Usually in the Alps, Dolomites, Corsica, and Pyrenees. I'll definitely be back!"

Я давно слышал об экстремальных по набору высоты вело-турах, которые были частью компании Rapha -- Rapha Travel. После покупки компании, Rapha Travel стала независимым бизнесом Cent Cols и ее основатель (легендарный Фил) управлял ею. В этом году компанию выкупил другой любитель вело-спорта -- датчанин Адам. Он сам ехал с нами этот тур. Видно, что он искренне любит эти туры и старается сохранить их. 

В этом году я решил принять участие в туре в Пиренеях. У меня не было уверенности в том, что я готов, но я решил попробовать. 

Длительность тура -- 11 дней. 5 дней рабочих + 1 день отдыха + снова 5 рабочих дней. За это время мы проехали около 1800 км. с набором высоты около 47 км. Средний день был 180 км. с набором 4700 метров. У меня получилось чуть меньше, так как из-за болезни я пропустил один день. Мы были в дороге около 100 часов. Победитель Тур Де Франс 2023 года закончил гонку за 82 часа. Так что наша группа была в седле больше! Важно, что это не гонка, а тур! 

В группе было 12 человек. Обычно на этом туре собирается до 20 участников. Я был единственным новичком, кто ехал все 10 дней впервые. Была опция на 5 дней и ее проехал еще один новичок. Однажды попробовав такое, уже сложно остановиться! 

Стоимость участия 4700 евро. В это входит поддержка на трассе, проживание и питание. К этим расходам надо прибавить издержки на перелет и трансфер. На мой взгляд, тур абсолютно стоит своих денег!

У всех участников хорошая и очень хорошая подготовка. Средний возраст 45 лет. У каждого своя история. 

С нами ехала одна женщина, которая проехала все этапы! Групповая мотивация работает хорошо. Сам бы я никогда не смог сделать такой объем. 

Один из участников прошлого тура поделился своим объемом подготовки. За 9 месяцев до старта, с января по сентябрь, он тренировался так: 

-- 18 часов в неделю

-- расстояние 12 500 км. 

-- 225 000 метров набора высоты 

-- 176 тренировок

-- 47 тренировок больше 5 часов, 18 - больше 7 часов, 3 - больше 9 часов

На мой взгляд, это много. Я не делал ничего подобного! 

Два минивэна поддерживали наш тур. Обычно у нас было два feed. Места, где нас кормили и мы могли достать из сумки дополнительные вещи. Важно, что на трассе было много родников, в которых можно было пополнить воду. Многим питьевым фонтанам было по несколько сот лет. 

Всегда на трассе была поддержка механика.

Мы почти никогда не ехали в группе. В этом нет большого смысла в горах. Мы начинали вместе (сначала более слабая группа в 7:00) и примерно через 40 минут более сильная. На первых же больших подъемах группы разваливались.  Чтобы не потеряться, у нас в вело-компьютеры была закачена трасса. Было важно, чтобы компьютер не умер! Не все модели держат 12 часов. При этом разрывы на финише между самым быстрым и последним редко были больше двух часов. 

Нам повезло с погодой. Был всего один дождливый день. Но даже в такой ситуации перепад температур мог быть от 9 градусов утром до 35 днем. По словам опытных ребят, погода может быть очень капризной с дождем градом и даже снегом. 

Никакой специальной программы по восстановлению в нас не было. За ужином мы по очереди использовали массажный пистолет Theragun. Ключевым элементом восстановления был сон. Каждый вечер мы стирали форму. Первую неделю я проехал только в одном комплекте. 

Средний день длился 10 часов. Мой максимальный день был 12.5 часов в седле. Каждый день мы переезжали с места на место. Мы ездили как по культовым перевалам, известным всем любителям велоспорта по Туру или Вуэльте (Col du Tourmalet, Сol du Aubisque), так и волшебными лесными дорогами, которые даже местные плохо знают. На таких дорогах почти не было траффика. 

Мой вело-чемодан не пришел вовремя и первые 5 дней я ехал на арендованном велосипеде марки Open. Если бы размер был на 100% мой, то у меня вообще не было к нему вопросов. Вторую часть я ехал на своем веле - Cervelo S2. Вес велосипеда 7.5 кг. Вес бутылок с водой и бардачка еще 2 кг. У меня был компкат и кассета 11-30. Я был бы счастливее с кассетой 11-34. 

Ошибка с выбором оборудования или одежды может стоить очень дорого. Вы забыли использовать гигиеническую помаду, к концу дня у вас потрескались губы. Выбрали не ту степень защиты крем от солнца, ваш нос сожжен. 

За время гонки я потерял около 3 кг.. У меня не было с собой датчика мощности и ее рассчитывала Strava. В среднем она была около 180 ватт. Мой вес 78 км и рост 184 см. 

Насколько растет форма после такого тура? Точно растет выносливость и падает скорость. Опытные ребята говорят, что пару недель после тура в ногах нет мощности, но зато потом приходит форма. 

Часто на трассе я слушал саммари, аудио-книги, подкасты. Сочетание физической нагрузки и интеллектуальной были восхитительны! 

Трое участников, включая меня, проехали не весь тур, и поэтому мы не заработали шапочку финишера. 

Хороше видео от основателя компании. 

Cent Cols проводится 3-4 раза в год. Обычно в Альпах, Доломитах и Пиренеях. Я обязательно вернусь!  

Боулдер – довольно типичный американский город, в котором улицы расположены под прямыми углами. В городе запрещено строительство домов выше 50 футов, поэтому везде малоэтажная застройка, из-за больших расстояний, несмотря на то, что в городе живет всего около 100 000 человек, ходить практически невозможно. Для передвижения вам потребуется машина или вел. В Боулдере есть сеть публичных велов и самокатов. 

Если вы заехали в Боулдер на несколько дней, то:

—        Погуляйте по кампусу Colorado University. Здания кампуса построены в старом европейском стиле. Прогулка может занять от 2-ух до 4-ех часов На кампусе есть 4 музея! 

—        Пройдитесь по Boulder Creek. Вдоль ручья через весь город идет многокилометровая дорожка, по которой можно ходить/бегать/ездить на веле. Велы можно взять в прокат. А летом можно покататься на надувных камерах прямо по ручью. Недалеко от центра есть Чайный дом (Чайхана), подаренная Боулдеру городом побратимым Душанбе. Там есть огромный выбор чай, плов, самса и всякие другие восточные блюда.

—        Прогуляться по Pearl Street. Это такой Арбат в Боулдере — пешеходная улица меньше километра, на которой все время происходят перформансы уличных актеров. За ней ближе к горам находится исторический (если его можно так назвать) центр. Там тоже интересно побродить.

—       Зайдите в самый старый в Болдере отель Boulderado и попейте воды, подающейся из ледника на континентальном водоразделе напрямую в кран, установленный в лобби отеля.

—        Banjo Billy's Bus Tour — тур по центру города на автобусе, который приводится в движение усилиями пассажиров, сидящий в седлах и крутящих педали вокруг пивной барной стойки, установленной в центре. Не волнуйтесь, есть экскурсовод-водитель, который на работе не пьет.

—        Если вы любитель езды МТБ, то обязательно загляните в Valmont Bike Park. Один из лучших вело-парков со всевозможными горками, трамплинами, бункерами.

На мой взгляд, Боулдер красив не своими зданиями, а природой и людьми. Чтобы почувствовать природу, обязательно сходите на Sanitas Trail и в Chautauqua Park. Говорят, что еще очень здорово на Bear Creek, но я там не был.

Если вы здесь зимой, а в городе совсем нет снега (что случается часто). Всего в 30-минутах езды на машине горнолыжный курорт Eldora, пользующийся популярностью у местных. Там также есть маршруты для беговых лыж и snowshoeing. По дороге в Эльдору, виляющей вдоль Boulder Creek, сделайте небольшую остановку у Boulder Falls.

Если ваша поездка приходится на воскресенье, съездите на бранч с шампанским в ресторан The Greenbriar Inn. Он находится недалеко за городом возле въезда в Left Hand Canyon. Это популярное место для проведение свадеб с чудесной кухней.

Отличный ресторан Black Cat в центре, продукты в который поставляются напрямую с фермы владельцев. Крутыми считаются Flagstaff с шикарной панорамой на Болдер, Red Lion с экзотическим меню из дичи.

Во всех приличных ресторанах предлагается пре-фикс или sampler меню, составленное шеф-поваром, обычно с «парится» с вином. Обязательно попробуйте, удивите себя!

В Боулдере есть множество мини-пивоварен, в которых варят и продают свежее пиво. Но везде у вас спросят ID (удостоверение личности), подтверждающее ваш возраст.

Спортивные магазины

В Боулдере, в пересчете на человека, больше всего вело магазинов в США. Есть несколько тех, в которых сделан акцент на триатлон.

• Colorado Multisport - специлизированный магазин для триатлона
• Excel Sport - веломагазин
• The Pro Closet — магазин, где продается б/у велы и оборудование высокого класса.
• Boulder Sport Recycler — магазин, где продаются топовые б/у велы и компоненты

Симпатичный беговой магазин Boulder Running Company. В теплое время года каждую среду в 18.00 от него идет пробег на 5 км. с пивом и пиццей после него. По субботам — трейловый забег на

Где бегать

• Wonderland Lake — север Боулдера
• Boulder Creek — центр. Бежать можно прямо вдоль ручья. Недостаток в том, что покрытие — бетонные плиты
• Flatiron Vista Loop — Юг, трейл
• Mesa Trail — Юг, трейл
• Chautaqua Park — трейл

Семейные трейлы вокруг Боулдера.

Марихуана

Поскольку в Колорадо легализовано потребление марихуаны, вы можете купить ее в специализированных магазинах. Проблема будет в том, где ее покурить. Согласно закону, вы можете курить только у себя в доме или на участке. За курение в публичных местах, могут арестовать. В гостиницах курение запрещено.

Я начал заниматься плаванием в бассейне ЦСКА на Ленинградке в Москве. У этого бассейна очень интересная история. Его связывают с именем Василия Сталина, который построил бассейн на бюджетные деньги в 1954 года из ангара для самолетов на центральном аэродроме Москвы в Тушино.

Этот бассейн был подарком своей последней жене известной пловчихе Капитолине Васильевой.

Постройка бассейна была одним из эпизодов, по которому Василия судили после смерти отца. У него была трагическая история. Отсидев несколько лет в тюрьме, он был лишен права носить фамилию Сталин и права жить в Москве и Грузии. Он умер от алкоголизма в 41 год в Казани.

А вот Капитолина прожила почти до 90 лет и умерла в 2006 году. Интересно, каково ей было тренироваться и тренировать учеников в этом бассейне.

Интересно, что чемпионате СССР завоевала в плавании на дистанции 100 м на боку 2-е место. Был такой стиль - плавание на боку!

К какому бы старту вы не готовились, вы станете сильнее, используя план самостоятельной подготовки на базовый период.

Сейчас — самое время заняться силовой работой. Хочу поделиться инфографикой на отличную книгу по этой теме.

Она — одна из 12 инфографик, вошедших в наш календарь “Здоровье и долголетие”. Купите себе этот календарь уже сейчас!

Cycle Oregon - семи-дневный вело-тур в штате Орегон. Он проводится уже несколько десятков лет и организован как хорошая войсковая операция. Все продумано до мелочей.

Каждый год маршрут тура меняется. Маршрут следующего года анонсируют в начале февраля.

Многое похоже на вело-тур Ride The Rockies в Колорадо, но есть небольшие организационные отличия. Здесь, например, еда входит в стоимость тура. Есть отдельное питание для вегитарианцев.

Тур всегда проходит во 2-ю неделю сентября, когда на дорогах уже меньше туристов, но еще тепло. В этом году нам не очень повезло с погодой и первые три дня был дождь. Только однажды мы ехали по обочине большой дороге, а все остальное время по небольшим дорогам отличного качества, на которых почти не было машин. 

Организаторы подбирают очень красивые маршруты. Например, в этом году мы ехали вокруг Crater Lake - вулканическое озеро на высоте 2000 метров. Вокруг него потрясающая по красоте дорога. Трассы отлично размечены и потеряться невозможно.

Ежедневно я ехал от 4 до 5.5 часов. Средняя длительность этапа 100 км. Средний набор 1300 метров.

В ходе тура время не учитывается и этим он отличается от гонок! Вы можете делать свою работу во время этапа. Можете ехать в группе, можете соло. Важно просто выехать в отведенное время. Обычно - до 9:00 утра.

На каждом пункте питания есть, помимо прочего, карта маршрута, информация о том, какая дистанция до следующего пункта и до финиша. 

Вы оставляете свои вещи перед палаткой и уезжаете. Когда вы приезжаете, ваша палатка уже стоит и вещи перед ней. Помыться можно в душах, которые установлены в трейлерах.

Поскольку все едет и едут вместе, через какое-то время вы уже знакомы со многими участниками.

Средний возраст участников - 57 лет. Он вырос за последние годы с 52 лет. Молодые ребята не могут ехать в это время (у детей уже началась школа). Меня восхищают люди в годах, которые каждый день едут по 5-6 часов. Правда, если вы сильно устали вас и ваш велосипед могут подвезти до следующего пункта питания или до финиша.

Тур хорошо продумано и две ночи проходят в одном месте. Так что те, кто очень устал, могут один день провести без переездов, отдыхая.

Стоимость участия в туре - около 600 долларов + примерно столько же за услуги по постановке/сбору палатки. Можно ездить со своей, но оно того не стоит. В гостиницах жить практически нереально, так как тур проходит по удаленным местам и маленькие городки не могут принять столько людей.

Питание входит в стоимость. Кормили нас как в пионерском лагере - завтраком, обедом и ужином. И очень добротно! Каждое утро на завтрак печатали газету с информацией о погоде, маршруте, достопримечательностях и т.д.

За безопасностью на дорогах присматривают полицейские, которые сопровождают тур.

На некоторых пунктах питания можно оставить вещи, которые привезут на финиш. Это удобно, если вы начали утром в холодную погоду, а потом вышло солнце.

Поскольку вы находитесь в горах, часто связи нет совсем. Получается такой цифровой детокс.

На этом туре я испытал шлем со встроенным в него фонарями. Мне он очень понравился. Единственно, что теперь приходится заряжать и шлем!

В этом году в туре ехало 1500 участников. К сожалению, их количество падает. Раньше было 2000+ Така я же ситуация и на туре Ride The Rckies.

Я был только одним участником из России. Из Европы тоже было очень мало ребят.  

Приезжайте в следующем году!

Проверьте свое знание правил Ironman. До сих пор я нигде не встречал похожего теста. Мой товарищ - Серик Дюсембаев помог мне подготовить его. 

В двух часах езды от Боулдера есть небольшой шахтерский городок — Leadville, в котором c 1983 года проходит культовый трейловый забег на 100 миль. Он отлично описан в книге Born to Run.

В этом (2019) году мой товарищ - Антон Самохвалов завершил его очень достойно - 24-м месте среди 386 финишировавших и еще примерно такого же количества сошедших. Думаю, что время Антона кто-либо из россиян побьет не скоро.

Я дважды был его пейсером здесь. Пейсеры могут помогать после половины дистанции.  А до этого дважды был на сборе, который проводят организаторы. У меня был слот на эту гонку в 2018 году, но я не нашел в себе мотивации бежать такую тяжелую гонку. 

Гонка стартует с высоты 3100 м и набор составляет 5500 м. Высшая точка Hope Pass на высоте 3850. Это гонка тяжелее, чем любой Айрон! Традиционно сходит примерно половина участников. На гонку можно попасть через участие в лотереи, квалификацию, благотворительсность, участие в сборе или с помощью "пакета с тренером". Завершение гонки дает 5 очков для квалификации в UTMB. 

Антон бежал эту гонку второй раз и закончил ее очень сильно. Я сделал небольшое интервью с ним. 

Результат Антона 

Время 22:01:29 (Золотая пряжка в качестве приза финишора. Финишировавшие быстрее 25 часов получают золотую пряжку. Те, кто закончил до 30 часов - серебряную. Победитель этого года финишировал за 16:33. Среди женщин, выиграла атлет в возрасте 46 лет!) 

Место 24 из 386 

Трек в Strava 

Расскажи пару слов о своем спортивном опыте 

Активно занимался разным спортом в детстве. Потом был перерыв лет 10. И вот последние 5-6 лет занимаюсь триатлоном и бегом. Дважды был на Чемпионате мира в серии Ironman на Гавайях. Лучший результат на марафоне 2:33 (Роттердам 2019).

Зачем ты бежал Ледвиль? 

Первый раз в 2016 года стартовал для галочки. Очень хотелось что бы в активе была дистанция в 100 миль. Выбрал Ледвиль, потому что любою горы. После того как сошёл в том году то сразу это превратилось в цель. В общем для этого и вернулся 

Это твой первый стомильник? 

Да, как я уже говорил в 2016 году пробовал пробежать и сошёл, так же в 2018 пробовал пробежать 100 миль вокруг озера Эльтон в России и опять была неудача. Только тут я смог добиться своей цели спустя 3 года.

Кому ты посоветуешь участвовать в этой гонке? 

Никому ))) 

В России сложно подготовиться к такого рода гонке. Лучше не рисковать и найти что-то поближе и попроще. 

Как ты готовился? 

С начала этого года бегал первые 2 месяца горный бег. Участвовал в соревнованиях по нему в Испании. Затем 2 месяца готовился к марафону в Роттердаме (за это время получил хорошую скоростную базу) где установил личник. Затем 2 месяца готовился к гонке Моцарт 100 (109 км с набором 5000 метров) это был новый этап горного бега и контрольный старт для проверки своей формы. После старта восстановился в течении недели. Затем был трех-недельный блок скоростной и объемной работы после чего я уехал в горы Швейцарии и старался побегать повыше 2 недели что бы быть более адаптированным к Ледвилю.

Было ли желание сойти на гонке? Как ты его поборол? 

Супер странные ощущения я пережил. Впервые желание сойти пришло на 55 км. (перевал Elbert Мt) и на 125 км. перед подъемом на Sugarloaf Pass. И если первый раз я просто шёл вперёд и знал что моя команда поможет, когда я их увижу то во второй раз сил уже не было. Еда не усваивалась, тошнило. Мой пейсер Нина Зарина не отреагировала на мои просьбы «звони им, пусть меня заберут» и тд и тп и так я потихоньку двигался дальше. 20 км мы шли с ней почти 3 часа. Так что поборол не я, а она.

Комментарий от Нины 

у нас там был критический момент на подъеме, но это же ультра, там не только про физическую силу. Они даже в инструкции пейсерам включили пункт, что спортсмены будут вести себя неадекватно. Для этого и идешь рядом :) 

Чем питался на гонке? 

Гели GU и Maurten так же смесь Maurten.

В чем ты бежал? 

Кроссовки Hoka Torrent и Columbia

Носки и майки компресс спорт

Рюкзаки CompresSport и Adidas Terrex 

Часы Garmin 945. Батарейка выдержала! 

Вернешься ли еще? 

Ни за что! Запомни этот ответ)

В завершении хотел сказать спасибо своей жене, за терпение и поддержку на протяжении всего пути к поставленной цели. 

Боулдер – довольно типичный американский город, в котором улицы расположены под прямыми углами. В городе запрещено строительство домов выше 50 футов, поэтому везде малоэтажная застройка, из-за больших расстояний, несмотря на то, что в городе живет всего около 100 000 человек, ходить практически невозможно. Для передвижения вам потребуется машина или вел.

Если вы заехали в Боулдер на несколько дней, то:

—        Погуляйте по кампусу Colorado University. Здания кампуса построены в старом европейском стиле. Прогулка может занять от 2-ух до 4-ех часов

—        Пройдитесь по Boulder Creek. Вдоль ручья через весь город идет многокилометровая дорожка, по которой можно ходить/бегать/ездить на веле. Велы можно взять в прокат. А летом можно покататься на надувных камерах прямо по ручью. Недалеко от центра есть Чайный дом (Чайхана), подаренная Боулдеру городом побратимым Душанбе. Там есть огромный выбор чай, плов, самса и всякие другие восточные блюда.

—        Прогуляться по Pearl Street. Это такой Арбат в Боулдере — пешеходная улица меньше километра, на которой все время происходят перформансы уличных актеров. За ней ближе к горам находится исторический (если его можно так назвать) центр. Там тоже интересно побродить.

—       Зайдите в самый старый в Болдере отель Boulderado и попейте воды, подающейся из ледника на континентальном водоразделе напрямую в кран, установленный в лобби отеля.

—        Banjo Billy's Bus Tour — тур по центру города на автобусе, который приводится в движение усилиями пассажиров, сидящий в седлах и крутящих педали вокруг пивной барной стойки, установленной в центре. Не волнуйтесь, есть экскурсовод-водитель, который на работе не пьет.

—        Если вы любитель езды МТБ, то обязательно загляните в Valmont Bike Park. Один из лучших вело-парков со всевозможными горками, трамплинами, бункерами.

На мой взгляд, Боулдер красив не своими зданиями, а природой и людьми. Чтобы почувствовать природу, обязательно сходите на Sanitas Trail и в Chautauqua Park. Говорят, что еще очень здорово на Bear Creek, но я там не был.

Если вы здесь зимой, а в городе совсем нет снега (что случается часто). Всего в 30-минутах езды на машине горнолыжный курорт Eldora, пользующийся популярностью у местных. Там также есть маршруты для беговых лыж и snowshoeing. По дороге в Эльдору, виляющей вдоль Boulder Creek, сделайте небольшую остановку у Boulder Falls.

Если ваша поездка приходится на воскресенье, съездите на бранч с шампанским в ресторан The Greenbriar Inn. Он находится недалеко за городом возле въезда в Left Hand Canyon. Это популярное место для проведение свадеб с чудесной кухней.

Отличный ресторан Black Cat в центре, продукты в который поставляются напрямую с фермы владельцев. Крутыми считаются Flagstaff с шикарной панорамой на Болдер, Red Lion с экзотическим меню из дичи.

Во всех приличных ресторанах предлагается пре-фикс или sampler меню, составленное шеф-поваром, обычно с «парится» с вином. Обязательно попробуйте, удивите себя!

В Боулдере есть множество мини-пивоварен, в которых варят и продают свежее пиво. Но везде у вас спросят ID (удостоверение личности), подтверждающее ваш возраст.

Спортивные магазины

В Боулдере, в пересчете на человека, больше всего вело магазинов в США. Есть несколько тех, в которых сделан акцент на триатлон.

• Colorado Multisport - специлизированный магазин для триатлона
• Excel Sport
• The Pro Closet — магазин, где продается б/у велы и оборудование высокого класса.
• Boulder Sport Recycler — магазин, где продаются топовые б/у велы и компоненты

Симпатичный беговой магазин Boulder Running Company. В теплое время года каждую среду в 18.00 от него идет пробег на 5 км. с пивом и пиццей после него. По субботам — трейловый забег на

По субботам в 10.00 от центрального магазина кроссовок Newton начинается мастер-класс основателя компании — легендарного физиолога Danny Abshire, который учит всех естественному бегу в соседнем парке.

Где ездить на веле в Боулдере

Лучшие вело-маршруты вокруг Боулдера. Если вы захотите арендовать велосипед, можете выбрать здесь.

Где бегать

• Wonderland Lake — север Боулдера
• Boulder Creek — центр. Бежать можно прямо вдоль ручья. Недостаток в том, что покрытие — бетонные плиты
• Flatiron Vista Loop — Юг, трейл
• Mesa Trail — Юг, трейл
• Chautaqua Park — трейл

Семейные трейлы вокруг Боулдера.

Марихуана

Поскольку в Колорадо легализовано потребление марихуаны, вы можете купить ее в специализированных магазинах. Проблема будет в том, где ее покурить. Согласно закону, вы можете курить только у себя в доме или на участке. За курение в публичных местах, могут арестовать. В гостиницах курение запрещено.

Китайская компания Wanda Sports Group (владеет World Triathlon Corporation) подала документы на проведение IPO на бирже Nasdaq. IPO готовят Morgan Stanley, Deutsche Bank AG. Дата пока неизвестна. Владелец Dalian Wanda Group - Wang Jianlin - богатейший человек в Китае. Он, кстати, в том числе владеет частью футбольного клуба Atlético Madrid. 

The World Triathlon Corporation (владелец бренда Ironman) является только частью этого бизнеса. В него входят швейцарская компания Infront Sports & Media (медиа права на большие спортивные события), беговые старты Rock'n'Roll, велогонка Cape Epic, издательство VeloPress и другие активы. Годовая выручка 1.29 млрд. долларов с прибылью всего 61 млн.

Косвенно можно посчитать, что выручка от Ironman всего 95-100 млн в год и она НЕ растет. По моей оценке, в мире примерно 250 000 человек занимаются длинным триатлоном. В СНГ около 5 000 любителей. 

Ironman нарастил количество Половинок. В 2015 году их было 132. В 2015 150. Количество полных стартов остается неизменным. При том, что одни закрывают, другие открывают. Так, например, после 5 лет Боулдер не стал продлевать контракт с Ironman на проведение полного старта. Обычно Ironman хочет получить от города-организатора не только организационную поддержку, но и деньги. 

Количество участий (один участник может принять участие в нескольких гонках в год)

В 2015 году Wanda купила Ironman за 650 млн долл. плюс долги (говорят, за 900 млн) у венчурного фонда Providence Equity Partners LLC. Как можно было набрать долги, когда ты владеешь только буйками и сайтом, участники и спонсоры платят тебе за год вперед, про-атлеты получают очень немного и львиную долю работы делают волонтеры, я просто не понимаю! Вероятно, компания выплатила себе дивиденды перед продажей.

При этом, последнее время Ironman сделал многое, чтобы компенсировать потери от стагнации и падения количества участников. Стал продавать вип места для болельщиков, начал продавать планы подготовки, вышел на рынок обучения тренеров (Ironman University), запустил executive challenge, поменял условия оплаты участия (рассрочка, возможность переноса). Но все равно выручка не растет! Просто это не массовый и не ТВ спорт. Нет телевидения - нет серьезных спонсоров.

Интересно, что Amazon не стал продлевать спонсорство Коны. Генеральным спонсором 2019 года стала компания спортивного питания из Боулдера - Vega. Почти каждый год спонсор меняется. Это говорит о том, что эффекта нет.

В России Wanda владеет 71% компании Омнигон. Я ничего не знаю о ее деятельности. А вы? 

Интересно, что Ironman платит роялти компании Marvel за использование бренда Ironman! 

Так что все участники стартов Ironman платят небольшую "дань" вот этому парню. 

Компания рассчитывает получить от IPO 500 млн долл, которые пойдут на погашение долгов и развитие. При этом у менеджмента останутся акции класса B, которые при голосовании весят в 4 раза больше акций класса А, которые предлагаются на рынок. Т.е. менеджмент хочет сохранить контроль. Кстати, голос Ironman - Майк Райлей - тоже имеет хороший пакет. 

Купите ли вы ее себе в портфель?

Как говорится, нет плохих сделок, есть плохие условия. Дивиденды компания платить не планирует. Стремительного роста тоже ожидать сложно. 

Интересный факт, в 2009 году Лэнс Армстрог с группой инвесторов хотел купть Tour de France за 2 млрд., но не смог. Он, кстати, хорошо заработал на IPO Убер, вложив в него на ранней стадии около 100 000 долл. Сейчас это почти 1 млрд.

Если вы хотите стать быстрее на велосипеде и по-человечески чуть лучше, попробуйте себя на вело-туре по горам Колорадо - Ride The Rockies. Я ехал этот тур 3-й раз и рекомендую всем. По итогам тура вы станете значимо более сильным и умелым велосипедистом и посмотрите одни из самых красивых мест в США. 

Длительность тура 7 дней. Он всегда проводиться в Колорадо в начале июня, но трасса меняется из года в год. Максимальная длина этапа — 150 км., минимальная – 80 км.. Максимальный дневной набор высоты 2500 м., минимальный – 800 м. Если вам мало - можете добавить -) В этом году мы несколько раз забирались почти на 4000 метров (культовый Independence Pass) , где температура была близка к нулю.

Каждый день тур переезжает из одного небольшого симпатичного городка в другой. Ride The Rockies проводится уже в 34-й раз и все продумано до мелочей. Тур  организован как военная операция, но в мирных целях. Меня поражает, насколько все хорошо продумано. Так безопасно на дорогах я никогда себя не чувствовал. 

В туре принимают участие около 2000 человек. Стоимость участия всего около 600 долл. Для сравнения участие в гонке Haute Rout Rockies стоит больше 2000 долл. В стоимость входит поддержка на трассе, ночевка в школе или палатке, перевозка вещей. Прилетевших из других место забирают из аэропорта Денвера и возвращают туда же. 

В отличие от традиционных вело-гонок, в туре, ваше время не учитывается. Вы можете сами выбирать, когда стартовать утром (в отведенное окно. Обычно с 6 до 8 утра. Некоторые стартуют даже раньше), с какой скоростью ехать, ехать ли группой или соло. Внутри этапа вы можете делать свою вело-работу — темп, МПК ну, и конечно, длинную аэробную работу. Такой формат отлично подходит для триатлетов и не очень опытных любителей спорта. 90% участников старше 40 лет. В Штатах мало ребят моложе могут позволить себе такую неделю вне дома. И не из-за денег, а из-за бязательств по работе и семье. 

Тур проходит по очень красивым местам, включая национальные парки, горнолыжные курорты и совсем небольшие местечки, в которые иначе вы никогда не доедете. Я старался бегать каждый день и почти кадый день ходил на йогу. Интересно, что даже в городе на 2000 жителей есть йога-студия. 

Все этапы отлично размечены и вы точно не потеряетесь. Представьте, что на маршруте 160 км. каждый поворот помечен стрелками, трещины в асфальте обведены, так что их видно издалека! Такого я не встречал ни на одном старте Ironman. 

В опасных местах стоят волонтеры с флагами, которые заранее предупреждают вас. Поскольку люди едут с разной скоростью, колона тура растянута примерно на 30 — 50 км. Вдоль нее ездят несколько полицейских на мотоциклах и 8 официальных машин сопровождения, которые могут забрать вас, если случилась поломка. Если вы устали и совсем не можете ехать, то вас и ваш вел подберут и доставят до финиша этапа.

Кроме того, есть машина скорой помощи и примерно 50 волонтеров-медиков, которые тоже едут этот тур. По утрам из каждого города нас сопровождают полицейские, перекрывая дороги для автомобилистов. Приятно выезжать из города по перекрытым дорогам. На маршруте каждые 25-30 км. расположены Aid station, на которых есть вода, туалеты, можно купить еду у местных вендоров и даже смузи и бурито. На некоторых станциях играет DJ, который проводит розыгрыши небольших призов. В стартовом городке можно попробовать демо колеса и даже демо велосипеды. Сдаешь свой и едешь на новеньком Scott, Bianchi или даже электро-байки от Yamaha.

Некоторые люди едут даже на тандемах. Кстати, тандем на прямых очень быстрый. 

Помимо массажистов, с нашим караваном путешествует фургончик с крио-камерой. Экстремальный холод помогает восстанавливаться быстрее. Познакомился с владельцем. Договорились, что он с фургоном приедет на следующий сбор в Боулдер.

Почти каждый вечер проходят интересные семинары. 

Жить можно в отелях, в своей палатке, в палатке, которую ставят и собирают за вас шерпы и совсем бюджетно – в спортзале школы. Обычно базовый лагерь находится в школе или на кампусе университета. Вы можете даже иметь свою машину сопровождения. Вещи перевозят. Вы оставляете их в отеле или в лагере и их привозят на финиш к тому времени, как вы заканчиваете этап.

Бюджет на жилье в отеле – около 120 долл. в день. Я поздно спохватился и отелей уже не было, поэтому в этом году жил в палатке. Мне понравилось! 

В базовом лагере каждый день проходят разные активности – лекции (велоспорт, питание), музыка. Можно позаниматься йогой, сделать массаж, выпить пиво. Организовано даже мытье велов и целый грузовик, где можно зарядить девайсы. Актуально для тех, кто живет в палатках или спортзале. 

Если вы готовитесь к Айрону в июле-начале августа, Ride The Rockies отлично подойдет вам. Вы значимо поднимете уровень свой велоподготовки. Регистрация на следующий откроется в феврале 2020 года. Следите за объявлениями на официальном сайте.

Спортивный Боулдер - столица спорта, связанного с выносливостью.

Еще одна причина приехать на сбор в Боулдер на майские праздники!

В Боулдере проходит полный Ironman (июнь), Ironman 70.3 (август) и множеств местных стартов. Каждые выходные с мая по сентябрь есть что-то интересное.

В Боулдере живут и тренируются многие сильные спортсмены. Вы легко можете встретить их на трассах, трейлах или в бассейне.

Среди известных в триатлоне людей в Боулдере живут - Миринда Кэфри, Тим Дон, Бен Хофман, Крейг Александр (летом), Грег и Лора Беннет, Дейв Скотт, Шири Линдлей, Рэйчел Джойс, Джули Дебинс, Тим Дебум, Майк Ловато, Кемерон Дай.

Каждый год на Коне Колорадо представляет от 50 до 60 человек. Большая часть их них тренируется в Боулдере.

Ультраранинг - Скотт Джурек, Тони Крупичка, Крисси Мосс.

Бег - Фрэнк Шортер — Олимийский чемпион в Марафонском беге и основатель самого массового в мире забега на 10 км. Bolder Boulder. В нем принимают участие более 50 000 человек. Проходит в конце мая.

Вокруг Боулдера 500 км. ухоженных трейлов.

300 солнечных дней в году.

Здесь расположены штаб-квартиры компаний Newton Running, Training Peaks, Perl Izumi (одежда. Принадлежит Shimano), Stages (датчики мощности), Retul (выставление посадки, принадлежит Specialized) и многих других менее известных глобально.

В центре Боулдера есть культовое место вело-магазин — Rapha Boulder и специализированный магазин Specialized.

https://m-ivanov.com/camps/

Важные вопросы о беге. Интервью тренера Леонида Швецова. Часть первая.

9. Что определяет длительность и интенсивность интервального бега? Например, когда надо бегать 10 по 1 км., а когда 3 по 15 минут? И вдогонку, что определяет длительность восстановления?  

По этому вопросу есть достаточно много мнений и подходов. Я несколько лет подбирал и экспериментировал на своём опыте (тренировался самостоятельно с 23 до 40 лет). Однажды встретил подход тренера Джека Дэниелса, который прекрасно описан в его книге “The Daniels’ Running Formula”. И опять же на своём опыте убедился, что он очень хорошо обоснован. Он в общих чертах совпадает с итальянскими методами, о которых я узнал от одного хорошего спортивного доктора. Поэтому я руководствуюсь этими принципами.

Если коротко, то интервальная и иная интенсивная работа может быть условно разделена на работу на повышение МПК (интервалы короткой и средней продолжительности в 4 пульсовой зоне) и на повышение ПАНО (длинные интервалы и темповый бег в 3 зоне).

Продолжительность первых от 30 сек до 5 минут. Это довольно большой диапазон, и выбирать надо в соответствии со спецификой дистанции, к которой готовится бегун. Если это 800-1500 метров или даже 3-5 км, то больший акцент будет на коротких интервалах. Если это полумарафон-марафон, то от 2 до 5 минут. При этом интенсивность всегда будет высокой, в заведомо анаэробной зоне. По этой причине выполнение интервалов по 4-5 минут будет очень требовательным к организму, в том числе к психологической составляющей. Если у бегуна нет способности мотивировать себя бежать в анаэробной зоне 5 минут, то он будет снижать интенсивность по мере утомления. Как следствие цель тренировки будет не выполнена. Поэтому менее подготовленным атлетам лучше давать интервалы по 2-3 минуты. В то же время не имеет смысла бегать в 4 зоне более 5 минут, т.к. подобная работа предъявляет чрезвычайно высокие требования, близкие к соревновательным, загоняет систему в глубокий кислородный долг. В результате мышцы не успевают переработать накопленный лактат обратно в пируват и использовать эти субстраты на энергетические цели. Тогда это берёт на себя и без того перегруженная печень. Восстановление существенно замедляется, а как известно именно оно, а вовсе не выполненная нагрузка определяет, насколько положительным будет тренировочный эффект.

Восстановление между такими интервалами должно быть до ликвидации кислородного долга. Субъективно это должно ощущаться как “до спокойного дыхания”, как во время восстановительного бега. Обычно это от 50 до 100% времени, которое тратится на преодоление самого интервала. Заметь, я всё время говорю о продолжительности по времени, а не по расстоянию. Например, в мою бытность профессионалом одной из моих любимых тренировок была работы 15х1000 м за 3.00-3.05 через отдых от 200 до 400 м трусцой в темпе 5.20-5.40/км. То есть восстановление занимало от 70 сек до 2 минут.

Исключение составляет выполнение коротких (30-60 сек) интервалов, когда очередной интервал начинается на слегка неполном восстановлении. Обычно это имеет смысл при подготовке высококвалифицированных бегунов на дистанциях от 800 до 5000 м, поэтому нет смысла рассказывать обоснование и методику расчёта восстановительного периода в данном случае.  

Продолжительность темпового бега обычно составляет от 10 до 30 минут. Итальянские исследования с велосипедистами (правда, это результат 90-х годов) показали, что наилучший эффект достигается при продолжительности 27 минут. Если требуется более продолжительное время работы в 3 пульсовой зоне (а именно в ней должна проходить тренировка на улучшение ПАНО), то нагрузка разбивается на длинные интервалы. Обычно они составляют от 6 до 15 минут, но могут быть и больше. Поскольку в такой тренировке не происходит формирования высокого кислородного долга, то продолжительность восстановления между такими интервалами может быть довольно непродолжительной, обычно 5-7 минут. Например, олимпийский чемпион Игр в Сеуле в 1988 году итальянец Джелиндо Бордин делал тренировку 3х7 км на уровне ПАНО (у него получалось в темпе 2.58-3.00/км) через отдых 1 км за 4.30.

10. Давай немного поговорим о длительности тренировки. Есть ли смысл в беговых тренировках менее 30 минут? А более 2.5 часов?

Если у вас был перелёт более 3 часов, ноги затекли и в целом самочувствие вялое, то я бы рекомендовал хоть какую-то пробежку. Даже 20 минут в самом медленном темпе приведёт к улучшению состояния организма. В остальных случаях, как говорит Дэниелс, вы будете тратить больше времени на переодевание и душ :), чем на саму тренировку.

Что касается длительного бега, то тут я придерживаюсь следующего мнения. Если я готовлю человека к марафону, то максимальная продолжительность длительного бега обычно не превышает 2,5 часов. Исключение только для заведомо совсем медленных марафонцев, которые рассчитывают на результат 5 часов. Хотя лично я не совсем сторонник того, чтобы человек выходил на старт марафона, если он собирается его преодолеть за более чем 5 часов. Тем не менее, в моей практике было две таких бегуньи, и они делали бег 2:50, но это преследовало больше психологические цели. Дело в том, что на беге дольше 2,5 часов человек слишком глубоко “вычерпывает” свои энергетические резервы, и восстановление от такой тренировки может занять 5-7 дней и даже более. Поэтому я считаю, что лучше сделать несколько тренировок по 2,5 часа, чем одну-две по 3 часа и более.

Из личного опыта: лет до 30 я практиковал одну тренировку на 40 км в цикле подготовки к одному марафону. Но однажды у меня не получилось это сделать, тем не менее я показал высокий результат. С тех пор я больше никогда не бегал 40 км в тренировках, даже при подготовке к ультрамарфону Комрадс. Исключение сделал лишь в день своего 40-летия, пробежал ту самую “сороковку”. Это было 28 марта 2009 года. По иронии Комрадс-2009 был менее успешным, чем в два предшествующих, когда я готовился, бегая длительные по 34-36 км.    

В настоящее время всё большую популярность и даже рискну сказать определённую массовость приобретают забеги на 100 км и даже 100 миль (161 км). Если сюда добавить фактор трейла, то продолжительность забега может составить 10 часов и существенно больше (до суток). Тогда, конечно, имеет смысл бегать и больше, но в этом случае специфика будет больше на отработку психологии, питания и усвоения его на дистанции, технические моменты (рюкзак и т.п.). Это уже не совсем бег, я бы назвал такую тренировку кросс-поход.

11. Когда нужно бегать скоростную работу на стадионе?

Зачастую это вопрос личных преференций. Кому-то психологически комфортнее делать интервалы на точно отмеренной дистанции. С появлением GPS-часов стало возможно бегать быстрые интервальные тренировки на любой местности. Однако, такое измерение расстояния (с помощью GPS) имеет погрешность. Я бы сформулировал так: если бегун выходит на высокий для себя уровень физической готовности, то я рекомендую выполнять интервалы и темповый бег по стадиону или точно отмеренному участку. У меня есть километровый круг в лесу в трёх км от дома, где я любил делать почти все быстрые тренировки. Когда я жил в Альбукерке, у нас была пешеходная прямая 13,5 км (вдоль длинной дороги на окраине города), отделённая от проезжей части широкой полосой травы. Мы разметили её специальным измерительным колесом каждые 500 метров и бегали по ней совершенно разные тренировки.

12. Что дает бег в холмы? Как влияет уклон холма на тип нагрузки?

Бег в горку - незаменимое средство подготовки бегуна. Достаточно сказать, что в методике известнейшего тренера 20 века Артура Лидьярда и его современника Перси Черутти был отдельный период бега по холмам. Британская беговая школа также использует много бега в гору.

В первую очередь бег в гору незаменим тем, что даёт возможность развивать силу бегуна именно в беговой специфике, т.е. Не в спортзале или на тренажере, а именно во время бегового движения. Кроме этого бег в гору позволяет выйти на интенсивный режим гораздо быстрее, чем при беге по равнине. Вспомните себя, когда вам надо быстро подняться по лестнице на несколько пролётов: даже если вы в хорошей физической форме, одышки к концу третьего этажа вам не избежать.

Причём первые эффект (силовая подготовка) достигается при любой скорости, даже с черепашьей. То есть если вы готовитесь к трейлу или просто холмистому марафону, то просто бег по холмистой местности будет полезен.

Интервалы в гору можно применять и в самом начале подготовительного периода, и в середине его.

Что касается крутизны подъёма, или уклона, то чем он выше, тем более силовой будет компонент, тем быстрее мышцы будут закисляться. Я считаю, что для сохранения именно беговой специфики крутизна должна быть около 10-12%, т.е. 10-12 метров набора высоты на 100 м пути. Более крутой подъём использовать можно, но тогда только на очень коротких отрезках, метров 30-60. В этом случае будут развиваться скоростно-силовые качества. Отрезок должен быть коротким потому, что на более длинных динамика бега будет замедляться, бегун будет больше времени проводить на опоре, что само по себе уже не нужно.

13. Есть ли польза от йоги (растяжки) для бегунов? Как много времени стоит уделять растяжке?

Польза, несомненно, есть. Но! Есть несколько “но”. Во-первых, надо помнить, что есть множество вариаций йоги, каждая даёт разное воздействие. Если ты имеешь в виду в первую очередь асаны на растяжку, то я бы рекомендовал не более двух сессий йоги в неделю. Поэтому есть во-вторых: чрезмерная растяжка бегуну тоже не совсем нужна. Мышцы и связки должны иметь и эластичность, и определённую упругость.

Также, следует соблюдать умеренность в усилии натяжения мышц. Бегуны, как правило, менее гибкие по сравнению с регулярными посетителями тренировок йоги. Не надо “гнаться” за всеми в стремлении согнуться (растянуться) больше, в противном случае можно и травмироваться. Впрочем, грамотный инструктор йоги предостережёт своих учеников.

14. Существует формула, говорящая, что каждый лишний килограмм стоит бегуну 4 секунды на км. Какой оптимальный вес - жировая масса для марафонца-любителя?

Не думаю, что есть универсальная формула для всех. Всё дело в различной конституции, или типе телосложения людей. Если в среде профессиональных бегунов происходит естественный отбор, и до высших ступеней мастерства доходят в основном астеники, то среди любителей вариаций существенно больше. Но если говорить о сферическом коне в вакууме, то это 10-12% жировой массы. У меня занимался бегун с 8% жировой массы (один из первых двух, упомянутых в первой части интервью), так вот он не бегал успешно дистанции более 5000 м.

15. Есть ли у тебя опыт использования датчика мощности для бега?

Можешь назвать меня ретроградом, но я не имею такого опыта, да и не стремлюсь к этому. Для меня тренерская деятельность - это смесь знаний и шаманства (фраза принадлежит московскому тренеру Александру Элконину но очень подходит и мне). Я думаю, чрезмерная технологичность убивает творчество. Если бы я мог добавить в тренировочный процесс больше науки, то я бы включал регулярные анализы крови учеников.

Однако, допускаю, что моё мнение ошибочно, будущее покажет.

16. Стоит ли практиковать углеводную загрузку перед марафоном? Если да, то какой протокол?

Тоже довольно нередкий вопрос. Я считаю, что это лишняя процедура для любителя бега. Возможно, для тех, кто бежит марафон быстрее 2:50 и есть оправдание для углеводной загрузки. Но бегунам на 3 часа и тише лучше оптимизировать питание по дистанции и сам тренировочный процесс.

Мне не жалко поделиться протоколом проведения диеты с углеводной загрузкой. Схематично это выглядит так: за неделю до марафона (в воскресенье) выполняется длительный бег 1:50-2:00-2:10 во 2 пульсовой зоне, после чего три или три с половиной дня следует есть как можно более строго продуктами с минимальным содержанием углеводов. Это мясо, птица, рыба, яйца, нежирные (и, конечно, несладкие) молочные продукты (но не молоко), небольшое количество зелени (для нормального пищеварения). Категорически запрещены сладости. Затем с вчера среды или утра четверга происходит переход на противоположное питание: преимущественно углеводная пища, но предпочтение следует отдавать сложным углеводам. Это макаронные и другие крахмалистые изделия, крупы и умеренное или небольшое количество сдобной выпечки и сладостей. В последний перед стартом день лучше исключить из пищи продукты с высоким содержанием клетчатки, дабы не перегружать кишечник объёмным содержимым.

Описанное крайне схематично, требует индивидуализации, лучше - с тем, кто уже имеет опыт. А ещё лучше - не истязать себя этой процедурой. Поверьте, такая диета таит в себе множество побочных отрицательных эффектов, способных испортить ваш забег и результаты многомесячных тренировок.

17. Я знаю, что ты очень много уделяешь внимания технике бега. Некоторые тренеры скептически относятся к тому, что взрослому человеку можно поменять технику. Ведь он бежал с ней уже много лет. В книге многократной победительницы Нью-Йоркского марафона (норвежка Грета Вайтц) я читал, что она пыталась переучиться сбегать, перейдя с пятки на носок и от этого стала только медленнее. В итоге она вернулась к своей естественной технике.

Совершенно верно, выше об этом уже рассказал. Но несмотря на важность техники бега поддержу твоё мнение о том, что не всегда целесообразно менять технику бега тем, кто действительно бегает много лет. Объяснение этому простое: чем более заучено движение на уровне спинного мозга, тем труднее его изменить. Это можно сравнить с шириной железнодорожной колеи. В России (и странах бывшего СССР) ширина иная, чем в Европе. Изменять все дороги в любой из территорий просто не имеет смысла. Поэтому поездам, следующим из России в Европу, просто меняют вагонетки. Так же и бегунам с большим стажем лучше продолжать бегать как им привычно. Только я бы не называл их технику бега естественной, потому что сформировалась она в неестественных условиях. Но это уже другой вопрос.

Изменять что-то в технике таким бегунам имеет смысл только если у них есть рецидивирующие травмы, связанные с неправильным бегом.

Так же и в случае Греты Вайтц. Её движения были настолько “выучены” двигательными нейронами спинного мозга, что вызвали изменения в мышцах и связках. И движения стали эффективными, а точнее, новые движения были для неё настолько непривычны, что они стали неэффективны. Перестройка именно для неё могла занять полгода или год, что непозволительно профессиональному атлету.

Кроме того, новые движения требуют иного вовлечения мышц и связок, в первую очередь стоп и голеней. У современного человека стопы вообще плохо развиты, и это результат узкой, тесной и жесткой обуви, которую мы носим с самого детства. Люди почти не ходят босиком, думаю, что это опасно. А опасно как раз много ходить в обуви, отсюда приходят множество проблем с опорно-двигательным аппаратом вплоть до шейного отдела позвоночника.

Когда Природа (= Господь Бог) создавала нас, она не подразумевала ношение толстой, защищающей, модной и прочей неестественной обуви.

И чтобы успешно бегать с хорошей правильной (или более правильной) техникой, надо заниматься не только движениями как таковыми, но и силой мышц и связок, подвижностью суставов. Всё это есть в наших курсах. Поэтому и на семинаре-тренировке по технике бега я обязательно рассказываю и участники выполняют силовые упражнения, необходимые бегунам.

Конечно, это вряд ли возможно, если тренировочный график бегуна заполнен исключительно подготовкой и участием в соревнованиях. Если амбиции и желания атлета широки, то его не остановит идея улучшения техники бега. Его остановит только… травма.    

18. Мои дети бегают ровно с той же техникой, как и я. У нас даже одинаково рвутся кроссовки на больших пальцах ног. Сказал бы ты, что это ошибка в технике?

Я не могу сказать ничего о технике, не глядя на человека, как он бежит. Отдельные заключение по взгляду на обувь, конечно, можно сделать, но лучше посмотреть на движение. В твоём примере скорее всего имеет место наследственные особенности строения стоп. Также, как ни странно, нельзя полностью исключить элемент подсознательного копирования такого крутого папы-атлета :)

Это повреждение характерно для многих бегунов. Немного странно видеть его у тебя, бегавшего босиком. Почему странно? Потому что это такой разрыв наиболее вероятно связан с тем, что при бега ты поднимаешь высоко большой палец стопы. А он должен напротив прижиматься к поверхности. Дело в том, что большой палец у человека при беге, как и при ходьбе должен играть роль стабилизирующего якоря. Я говорю “должен”, потому что у многих это не так. Связано это с тем, что большинство обуви, в том числе беговой имеет т.н. Toe-spring, или задранный вверх носок. По-видимому, это рассчитано на бег перекатом с пятки на носок. И большой палец из-за этого по большей части выключается из свое й опорно-стабилизирующей роли. Чтобы его “включить” крайне желательно регулярно делать упражнения на стопы. Грамотные легкоатлетические тренеры регулярно включают их в арсенал своих атлетов. Ведь по сути весь бег (да и многие другие движения, например, в единоборствах) начинается с опоры на… стопы. И от того, насколько стабильно и контролируемо на уровне подсознания делает это спортсмен зависит правильность движения.

Опять же, я не ставлю окончательный диагноз именно тебе только по обуви, на видя движения. Извини, когда мы с тобой бегали вместе в последний раз почти 4 года назад, я не обращал внимания на твою технику. Или просто не помню :).

19. Как ты относишься к бегу босиком? Стоит ли включать его в тренировки? (Я как-то весь зимний сезон провел в манеже, делая всю работу босиком. Потом у меня не было проблем пробежать босиком марафон).

Бег босиком - отличное упражнение само по себе. Причём не только для бегунов. Как можно догадаться, оно очень хорошо развивает как сами стопы, так и мышцы голени. Помимо этого босоногий бег и ходьба - наилучший способ развития проприоцепции, или восприятия своего положения в пространстве через рецепторы подошв. Современная обувь, особенно максимально технологичная и защищающая стопы, как ни странно, как раз работает против этой функции, т.к. претендует на то, чтобы взять на себя эту функцию. Например, чтобы заменить мастерство классного автогонщика, необходимо внедрение огромного количества технологий АБС, противозаносных, стабилизирующих и прочих систем, и всё равно они не могут воспроизвести это полностью. А в каждом из нас уже существует эти системы стабилизации, антипронации с амортизацией, и начало всего этого идёт от стоп.

Поверь, я не призываю всех сразу отказаться от технологичной обуви (хотя имею это в виду :)), но наличие последней не подразумевает полный отказ от развития стоп и использования проприоцепции. И босоногий бег наряду с определёнными упражнениями может с успехом выполнить эту роль.

Бегать босиком надо совсем немного, достаточно от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю. И не надо бояться асфальта, надо только следить, чтобы под ногами не было битого стекла или других опасных предметов.

20. В этом году пали мировые рекорды на марафонской дистанции, полумарафоне. В триатлоне были побиты рекорды на дистанции полного Ironman и Ironman 70.3  Как ты думаешь, почему все пришлось на это год?

Побитие рекордов - дело нечастое. И раз это произошло в таком массовом порядке, наверное, произошёл какой-то подъём в общем уровне результатов. Я не могу с уверенностью говорить о триатлоне. Но если взять статистику марафонов последних 5 лет, то можно отчётливо увидеть увеличение числа бегунов и результатов 2:03-2:04. Всего 10-12 лет назад такое трудно было представить, средний уровень мировых лидеров был на 2 минуты ниже. Для меня неудивительно, что на этом фоне появился такой уникальный бегун как Элуид Кипчоге, который и совершил этот прорыв. Количество перешло в качество. Даже на отдельных марафонах-мэйждорах, где условия далеко не оптимальны для рекордов (Нью-Йорк) результаты победителей стали существенно выше.

Мой прогноз - теперь должен наступить некий период стабилизации результатов.

С другой стороны, спорт привлекателен своей непредсказуемостью. Этим он отличается от продукции, например, киноиндустрии. И он даёт нам возможность восхищаться возможностями лучших.

Леонид, еще раз спасибо за интервью. Напомню, что найти больше информации и записатьса на курс можно на сайте WelcomeToRun,

College sport coaches in the USA can earn up to $500,000-$700,000 a year. But that’s another story. Let us instead look at how endurance sports coaches are paid, taking into consideration that there is much less money in these sports compared with “TV friendly sports” such as football, hockey and basketball.

The coaching job has become attractive due to the rapid rise in popularity of amateur sports and recent technological developments. Coaching is a chance to do what you like while having clients all over the world.

A lot of former and active sportsmen along with people far removed from the professional sports (like myself, an ex-CEO of a publishing house in Russia) have started doing coaching. There are about 3,000 triathlon coaches in the USA alone and 2,500 of them are certified by the American Triathlon Association.

Is it possible to earn a decent living doing this? Is it possible to create a sustainable earnings model? Usually there isn’t much money left after all the obligatory expenses if you do your job properly. 

Typical coaching expenses include:

• self-education and training;
• IT-accounts at Training Peaks, Best Bike Splits, Zwift, Coacheseye, Drop Box, Trainer Road, hosting, etc;
• access to sport clubs and equipment;
• your own website creation and support;
• promotion;
• taxes;
• a license and insurance;
• bank fees;
• communications etc

Besides, coaching is a profession rather than a business. It can’t be sold or willed to someone else in contrast to a publishing house or a bakery.

Nevertheless, in my opinion you can build a sustainable model which allows you to do what you like and make a decent livelihood.

A coach has several potential sources of income.

Earnings that take time.

• Unfortunately this has its limits. You can hardly provide a high quality service to more than twenty clients, even if you use all kinds of technology and work all day long, which means that you do not have time to invest in your own education/training. Increasing your fee is the only way to earn more. You are only limited by consumer demand. The highest possible fee in the US is about $1500 a month.

Some sports are difficult for remote coaching (e.g. swimming). Nevertheless it’s possible to provide swimming techniques video-analysis and select error-corrective drills for your clients.

One-on-one individual and group training.

There are even more limitations to this option. Very few people are ready to pay more than $75 for 1-hour of training. Besides, individual training takes a lot of time. Logistics makes any effective fee even smaller.

I do free open trainings with my clients when I happen to visit their home-towns.

Dave Scott (6-time Ironman winner) works with several open groups (running and swimming) in Boulder. Running trainings are paid by participants ($35 a month), whilst swimming classes are at the club expense. These classes are free for the club members. Dave’s name attracts new members. 

• Organization of training camps. I’m doing my first triathlon camp in May 2016 in Boulder. Fifteen people have already paid the participation fee, which includes access to athletic facilities along with other coaches’ fees. Nevertheless, it brings a return and new clients. I’m conducting 2 more training camps in September 2016 in Boulder. I’m also planning to do 4 training camps a year, in both Europe and the USA.

Now I also have a request for a private camp. It’s time consuming but, if client can afford to pay your fee, why not?

• Public speaking fees.If you are a highly qualified coach or a famous athlete (an Olympic champion, for instance), you are likely to be invited to some companies as a motivational speaker. Famous coaches’ charges in the USA are $2,500-$5,000 for an event.

An experienced coach such as Leonid Shvetsov (ex-marathon record holder of Russia and coach of top marathon runners) is doing natural running technique workshops that attract up to 50 people.

• Share of pro athletes’ money prizes.If you are a good coach, you will train professional athletes and get from 5% to 20% of both their money prizes and sponsor contracts instead of a monthly fee. This source of income isn’t stable, but it should be also taken into consideration.

Daniela Ryf has won all major long distance triathlon races in 2015.  I believe her prize money and sponsor contract are about $5 million a year altogether. Her coach Brett Sutton has earned a part of it.

• Share of equipment sales. Sometimes I help my overseas clients to buy either a bike or some other necessary equipment in the USA. They pay for my time and expertise. Some coaches are affiliated to some brands, so they recommend those goods to the clients. I do not like this model, but it’s a matter of taste and brand loyalty.

A swimming coach Eney Jones has invented some unique buoys and paddles that are selling successfully.

• Private counseling and commercial webinars.
• Sponsor contracts.Dave Scott is supported by Hoka (training shoes), HUUB, EAS (sport nutrition) and others.
• Supporting clients at races.

All these opportunities to earn mentioned above need time, but you have only 24 hours a day to sell. In fact, much less.

There are several sources of income that do not require your everyday personal engagement. These projects should be made to earn money “while you are sleeping”.

• Books royalties. It’s time to write a book if you have anything to share with people and understand your audience well. It shouldn’t be a traditional paper book, but an electronic one so that you will be able to get feedback from your current and future readers. Traditional publishers are not much help for publishing this kind of book. They aren’t able to provide you communication with your readers. Writing a blog is a good start to communicate with your readers and thoroughly understand their interests.

A very interesting crowd funding project is being conducted by my friend Leonid Shvetsov who is collecting pre-publishing orders for his book “Major Marathons Guide”.

The dozens of books by Joe Friel that have been translated into other languages are a valuable source of income.

• Sales of training plans.I have 3 training plans for Ironman 70.3 distance in Russian. Every month about 10 people buy and use them. They cost from $125 to $195. I sell them via the Training Peaks platform that charges 30% interest. Nevertheless, it’s a stable source of income and I will continue creating plans for definite competitions. I believe the training plans can be practiced in other sports and types of physical activity, such as strength training, swimming and yoga.

Joe Friel, Dave Scott and Siri Lindley have dozens of plans for different distances.

• Video lessons. Chris Lieto, one of the fastest bike riders in triathlon history has video lessons for triathletesfor $49.99 a year.

Schools and Certification

Swimming coach Terry Laughlin has solved the riddle of teaching swimming. He has divided swimming into very simple elements, movements and techniques and created a methodology called Total Immersionwhich is used by hundreds of coaches all over the world.

Dozens of companies in the USA teach and certify personal fitness coaches. We have got accustomed to the system that only independent agencies (ministries or departments) are allowed to certify specialists. But as a matter of fact an owner of a unique method can teach his followers and become a certification agency.

Pavel Tsatsulin staged a revolution in strength training when he brought kettlebells to the US market in 1998. Now his method is taught and certified on 5 continents.

Bingo!

You can make good money if you are able to scale up your work by means of IT.

Joe Friel used to coach up to 50 athletes by sending workouts via regular mail. He has become a co-founder of the Training Peakscompany, which provides a training platform for athletes and coaches.

Coach Chad TIMMERMAN is a co-founder of Trainer Road, a platform that helps cyclist to use their indoor training time more efficiently. It has thousands of users all over the world. 

To create such a business you need an analytical mind, one which is able to understand and summarize the needs and processes that suit both athletes and coaches. It is no less important than being a coach yourself.

I have sent the draft of this article to dozens of coaches. The main comment was usually that I’m neither Joe Friel nor Dave Scott. Let me reply to all skeptics: all your limitations are in your mind.

Firstly, modern technologies allow you to work with clients from all around the world. If you are a good coach, you will be able to find clients in more affluent countries.

Secondly, no one can become “Joe Friel” at once. It is no wonder that training and IT costs are my top-priority expenses. If you are a good learner who is able to process and summarize large amounts of information your experience will be in high demand. Besides this, to have the talent to really listen to your clients and followers will help you find the various solutions they need.

Nowadays there are two major global trends in our industry: the increase of interest in amateur sport and technology development. You can no longer make money by just standing by the pool deck or a running track. You should use technology in your job. If you don’t learn to combine technology and training today, tomorrow you will start losing your clients.

Я отобрал несколько действительно полезных вещей, которые можно подарить вашему другу-триатлету или самому себе. Большая часть из них доступна на Amazon.

Что-то можно купить в России. Я использовал их практически все рекомендованные вещи. И они мне понравились!

• Пояс для бега от CompresSport. В нем можно хранить телефон, воду, питание (можно купить в России)

• Титановые эксцентрики. Всего за 27 долларов пара. Можно купить разного цвета.

• Датчик давления в колесах. Передает данные на ваш вело-компьютер или телефон - Quarq TyreWiz Air Pressure Sensor

• Сборник саммари на лучшие книги по спорту и питанию от  Smart Reading. Большей части книг нет на русском языке. Например, саммари на книгу “Тренировки по мощности”

• Средство для очистки смазки с одежды Carbona Stain Devils #7 Motor Oil & Lubricant

• Очиститетль смазки с цепи — Finish Line Citrus Degreaser Bicycle Degreaser

• Смазка для карбоновых деталей - Finish Line Fiber Grip Carbon Fiber Bicycle Assembly Gel

• Небольшой вело-замок — BBB cabel lock MicroSafe BBL-10 Cable Lock

• Cat Ear на вело-шлем — уменьшает шум ветра и согреет уши

• Электронный измеритель давления в колесах — SKS Airchecker Digital Presta and Schrader Pressure Gauge

• Вело-ключи от Victorinox Swiss Army

• Набор динамометрическиих ключей — BIKEHAND Bicycle Bike Torque Wrench Allen Key Tool Socket Set Kit

• Калабашка для плавания от тренера по плаванию Эней Джонс -  Eney

• Непромокаемый чехол для телефона — Lifeproof FRE Waterproof Case for iPhone

• Стильный держатель для медалей и номеров (можно купить в России)

Вы НЕ можете купить план самостоятельной подготовки к Ironman в подарок через Training Peaks. У них просто нет такой функции. Но вы можете написать мне и я расскажу, как это сделать.

В Smart Reading мы сделали сборник, в который вошли саммари на 11 самых важных книг о спорте и здоровье. Восьми книг из сборника нет, и, вероятно, не будет на русском языке.

Над созданием большинства саммари работали опытные тренеры и спортсмены, а редактировал я сам.

Объем 11 книг, вошедших в сборник, примерно 4500 страниц, стоимость - 350 долларов. Все самое ценное вошло в сборник.

https://www.smartreading.ru/top_book_sport/

Марина Макарова — пятикратный волонтер финала Чемпионата мира в серии Ironman написала отличный гид по Гавайям. Как лететь, где жить, что делать, как болеть. Очень ценная информация для тех, кто бывает там нечасто! 

Мы летаем так:

1. Москва – Los Angeles прямой Аэрофлот рейс SU106, вылет в 11:50, прилет 14:05
2. Los Angeles – Kailua Kona прямойAmerican Airlines или Вылет из LAпримерно в 17 часов. Получается стыковка 3 часа, хватает чтобы пройти паспортный контроль, забрать багаж и перейти в другой терминал.
3. Обратно мы летим в понедельник после гонки, около 21:00 вылетают одновременно несколько рейсов в ЛА – American, Delta, United. Прилет в ЛА около 6 утра. Мы едем в Санта Монику, там завтракаем, катаемся на великах по пляжу, гуляем, обедаем и едем обратно в аэропорт
4. Лос Анжелес – Москва прямой рейс Аэрофлот SU107 вылет в 16:20, прилет в 14:20 на следующий день

Аэрофлот мы летаем бизнесом за мили, отличный перелет. Внутренние американские перелеты все примерно одинаково неудобные.

Провоз велосипеда на внутреннем американском рейсе – 150 долларов в одну сторону.

1. Официальный отель Courtyard King Kamehameha's Kona Beach Hotel

Находится в центре Коны. Транзитная зона, старт, финиш, регистрация, брифинг и все события проходят здесь. Как правило, распродан.

2. От официального отеля вдоль AliiDriveна протяжении 10 км есть дома, отели или Condominiums. Искать на Airbnb, сайтах отелей или агентств, например konacoastvacations.com, www.vrbo.com
3. Идеально найти что-то в пределах 2 км от старта. Тогда можно перемещаться по городу пешком и не искать парковку. Вот несколько комплексов здесь: Uncle Billy's Kona Bay Hotel, Kona Islander Inn & Hotel, HaleKonaKai, Kona Reef, Royal Kona Resort. Всё старое, не дешевое и чаще всего отсутствует на booking. Можно бронировать напрямую на их сайтах через гугл.
4. От 2 км от старта и до конца Alii Drive– жить хорошо, тихо и красиво. Но добираться к старту (на экспо, регистрацию, плавание, брифинг и проч.) нужно уже на машине, это не долго, но сложно с парковкой. Место найти обычно можно, но занимает время.

Вот несколько комплексов, в которых мы были и они норм: Casa De Emdeko, Wyndham Kona Hawaiian Resort, Royal Sea Cliff Kona by Outrigger (здесь обычно живет Кинли J), Kona Bali Kai.

5. В конце Alii Drive примерно в 10 км от старта есть большие хорошие отели. В них как правило остаются места, там тихо и хорошо, но нужно закладывать время на дорогу и парковку к месту старта. Например, знаю3 хороших: Kanaloa at Kona by Outrigger, Sheraton Kona Resort & Spa at Keauhou Bay, Wyndham Mauna Loa Village. Бронировать можно через bookingили напрямую через сайты отелей.
6. Всё в Коне, что не на AliiDrive, находится на горе. Рельеф от моря резко наверх. Там собственно и живут все местные жители и на Airbnbвстречаются дома или комнаты. Там очень тихо, спокойно и может быть даже прохладно (если совсем повыше). Но каждый раз нужно спускаться и подниматься с горы, что не удобно для тренировок перед стартом.
7. Кроме Kailua-Konaесть курортный город Waikoloa(далеко, на машине минут 40-60) и лучший отель острова FourSeasons(на машине минут 30-40). Далеко, не рекомендую. Лучше жить в Kailua-Kona.

Плавание.

1. Место старта – пирс KailuaKona, есть ступеньки и вход в океан, обычно все здесь плавают по утра. Неделю перед стартом здесь работает камера хранения, дают на тест очки и спидсьюты, есть раздевалка и душ
2. Бассейн. Kona Community Aquatic Center (Address: Kuakini Hwy, Kailua-Kona, HI 96740, USA). Открытый бассейн 25 м, вход свободный, здесь все 

Велосипед.

1. Главный веломагазин – BikeWorksKona. Баллончики CO2, веломастер, питание и проч. За неделю до старта также открывают второе отделение на Alii Drive.
2. Основной маршрут – как на гонке, от KailuaKonaпо шоссе в сторону Hawi. ВWaikoloa можно заехать заправиться водой.
3. Хорошая идея доехать на машине до поворота на Hawi. Оттуда на велосипеде подняться на Hawiи спуститься.

Бег.

1. Все бегают по AliiDrive, здесь будет проходить часть бегового этапа
2. Самые дикие бегают по Queen K Highway, как на гонке в сторону EnergyLab

1. Небольшие супермаркеты ABCStoresесть на AliiDriveи на месте старта
2. Большие гипермаркеты в Коне: Targetи Walmart
3. Рестораны: Lava Javaсамый популярный особенно на завтрак, около старта Splashers Grillи The Fish Hopper,Kona Inn Restaurant, Bubba Gump Shrimp Co., маленький аутентичный японский Sushi Shiono, Huggo's
4. Отдельно обязательно к посещению Da Poke Shack. Крохотное с виду неприметное место takeawayс традиционным гавайским Поке (сырая рыба с рисом вроде тартара). Обязательно сходить, взять с собой сет 4 разных вида поке, пива и съесть на лавочке или на соседнем WhiteSandsBeachи вспомнить Марину добрым словом.
5. В Америке удобно бронировать столики в ресторанах через сервис OpenTable. Есть удобное приложение и сайт.

1. WhiteSandsBeach– красивый песчаный пляж на AliiDrive, есть парковка и душ. Очень красивый
2. Kahalu’u Beach Park– с виду неприметная бухта на AliiDriveс черным песком/галькой. Красивейшая бухта для плавания/снорклинга с кораллами и рыбами, как в аквариуме. Очень рекомендуем, есть большая парковка, душ, туалет. Удобно туда заехать и просто поплавать в очках, красивейшая природа и никуда специально ехать не надо J
3. Manini'owali Beach (Kua Bay)- Самый красивый пляж острова, на котором мы были. Если хочется побывать на настоящем гавайском пляже и просто отдохнуть – это сюда. На машине от Коны 30-40 минут. Есть парковка, душ, туалет. В солнечную погоду ооооочень красиво.
4. TwoStep, CaptainCook– красивая бухта для плавания/снорклинга. Кораллы и много красивых рыб. Есть два плоских камня, через них можно зайти в воду (отсюда название бухты – 2 ступени). Есть парковка, но нет душа.
5. MaunaKea. Самая высокая точка острова, вершина 4200 метров, виды как на Марсе. Есть 2 варианта. 1) самостоятельно сьездить туда на машине. Дорога проложена прямо до вершины. Лучше сделать остановку на 2000 м, немного там погулять, чтобы привыкнуть к высоте. Оттуда до вершины каменная дорога, не асфальт, но обычный джип проезжает. На вершине очень красивый вид. Холодно – взять одежду и кружится голова от высоты, минут 10 посмотреть и можно спускаться вниз. 2) поехать туда с экскурсией на закат и смотреть на звезды. Мы пока не ездили, но говорят, что это того стоит. https://maunakea.com/
6. Если есть свободные дни, можно проехать остров на машине. Из Коны проехать до Hawi, там остановиться пообедать. Оттуда через SaddleRoadна MaunaKea(можно подняться на вершину), оттуда в Hiloи обратно. По пути сменится около 10 климатических зон, природа впечатляет. Можно совместить с какой-нибудь активностью в Hilo. Поездка на целый день с утра до вечера. Внимание: заправок мало и до ближайшей может быть 100 миль, следить за уровнем топлива J
7. Manta Ray Night Snorkel Express on a Hawaiian Sailing Canoe (from Keauhou Bay). Если есть время и возможность – это абсолютный MUST. Рядом с Шератоном водятся MantaRay, это огромные и безобидные скаты. Размах крыльев бывает метров 10-15. Из бухты вечером на маленькой лодке отплываете буквально несколько сот метров. В воду кидают лампочку, на светы приплывает планктон, а на планктон – манты. Они огромные и их много, совершенно безобидные и игривые как дельфины. Мы плаваем каждый год и это того стоит. Очень популярное развлечение, в неделю гонки всё забронировано, лучше забронировать заранее. Очень удобно, занимает всего пару часов, а впечатления на всю жизнь. Важно, при выборе тура надо обратить внимание, чтобы тур был именно в Keauhou Bay. Т.к. есть еще вторая бухта в районе аэропорта, это неудобно, туда на лодке долго плыть.
8. Zipline. На острове есть много разных вариантов Zipline. Это когда в красивых местах натянуты веревки, по которым можно кататься на карабине. Мы так делали в AkakakaFalls, нам очень понравилось, там есть участок, когда летишь полтора километра над водопадом, очень красиво. Подобные места есть в разных частях острова.
9. Туры на вертолете – очень красиво и очень дорого. Если лететь к вулканам – лучше в первой половине дня, т.к. после обеда часто собираются облака и туры отменяют. Мы летали bluehawaiian.comиз Waikoloa, тур Big Island Spectacular, очень красиво. Но дорого. Но красиво.

1. Суббота ровно за неделю перед стартом - Ho`alaIRONMAN® Training Swim. Тестовый заплыв по дистанции гонки. Массовый старт из воды, финиш не совсем как на гонке, с другой стороны пирса, но остальное все как на гонке. Участвует около 1000 человек. Регистрация онлайн заранее, открывается примерно в августе и закрывается в сентябре. На месте зарегистрироваться нельзя.
2. Воскресенье за неделю перед стартом – забег по AliiDrive, дистанция 5 и 10 км
3. С понедельника легендарный американский журналист BobBabbittпроводит серию интервью с PROатлетами и легендами IRONMAN, проект называется BreakfastwithBob. Любой желающий может прийти на сьемки, попить кофе и посмотреть интервью. Расписание обычно в соц сетях Боба, вот ссылка на его официальный сайт: https://babbittville.comУ него также есть канал на youtube с интервью прошлых лет, можно посмотреть на досуге.
4. Вторник 16:00 Ironkids.
   1. Забег для детей от 2 до 14 лет. Дистанция ¼ мили и 1 миля
   2. Swim/Runдля детей от 6 до 14 лет. Дистанция 140м плавание и 1500м бег
   3. Регистрация заранее онлайн или в день соревнования на месте

5. Вторник 17:00 Парад наций. Сбор на парковке Марриотта. Каждой стране выдают табличку и флаг. Американцы мастерски из всего делают шоу, местные жители приходят зрителями, дети за конфеты неистово поддерживают. Первыми идут представители Зала Славы IRONMANи организаторы, волонтеры, потом местные жители и все страны по алфавиту. Все страны готовят национальные майки и костюмы. Можно идти с семьями и болельщиками. В первый раз точно советуем, мы ходим каждый год. Финиш на экспо, экспо как раз открывается к 17:00. Мы после финиша обычно толпой идём ужинать в BubbaGump, это как раз на месте финиша парада. На Макаровых всегда в этот день забронирован самый большой стол с 18:00 J
6. ЧетвергутроKona Underpants Run. Традиционный забег в трусах. Легенда гласит, что много лет назад местные жители возмущались обилию людей в плавках в общественных местах и в знак протеста вышли на пробежку в трусах. С тех пор каждый год проводится фановый забег в трусах, выглядит как гей парад, люди заранее костюмы готовят. 1,5 километра в основном пешком. Регистрация здесь http://www.underpantsrun.org, но регистрироваться не обязательно.
7. Четверг 18:00 WelcomeBanquet. Большой банкет на парковке Марриотта. Кормят норм. Первый час Гавайские пляски и песни. Примерно с 19:00 официальная часть – каждый год IRONMANвыбирают какую-то тему года, этой теме посвящена официальная часть, вспоминают какие-то моменты истории, чемпионов, представляют новых участников зала славы и проч. Довольно трогательно и интересно, мы ходим каждый год. Для участников бесплатно, для семьи нужно купить билет. Можно заранее онлайн, можно во время регистрации, а можно и на месте. Лучше заранее, чтобы не стоять в очереди. Цена: взрослый 55 долларов, дети до 5 бесплатно, дети старше 5 – 35 долларов.
8. Четверг 20:00 брифинг. Сразу после официальной части.
9. Пятница. Постановка велосипедов в транзитную зону. Здесь это отдельное представление. Ключевая важная особенность – атлет не может находиться в транзитной зоне без сопровождения организатора (волонтер-эскорт). Каждого атлета встречает волонтер, провожает к месту постановки велосипеда, оттуда к стойкам повесить мешки и сразу на выход. На каждого атлета полагается не больше 5 минут нахождения в транзитной зоне. Поэтому надо заранее покопаться в мешках, все проверить и в транзитной зоне все только поставить и повесить. Побродить и покопаться с велосипедом можно будет утром перед гонкой. Перед входом в транзитную зону располагается огромная толпа представителей брендов, которые отмечают каждого атлета и составляют KonaCount.
10. Еще одна особенность – утром перед гонкой по умолчанию нельзя будет что-то доложить в красный и синий мешки, к ним не будет доступа, только к велосипеду. Но если критически надо – можно попросить ближайшего волонтера и в его сопровождении пробраться к мешкам. Может занять время и нервы, лучше на это не рассчитывать и всё положить в мешки в пятницу.
11. В воскресенье после гонки Кону не узнать, всё убрано, не осталось и следа. Единственное что остается – магазин IRONMANи иногда BikeWorksна AliiDrive, экспо уже убрали. Вечером на парковке Марриотта проводят банкет чемпионов, советуем сходить. Там рассказывают интересные истории вчершнего дня, отмечают каких-то особенных атлетов, инвалидов. Награждают ПРО и коронуют чемпионов, чемпионы выступают с речью. Заканчивается награждением топ-5 в каждой Age Group.

1. Если до места старта добираетесь на машине – заранее продумать маршрут и где будете парковаться. Запарковаться сложно, но можно.
2. Утро начинается с BodyMarking. На парковке Марриотта, где проводился брифинг, каждого атлета маркируют и взвешивают. Недолго, но надо заложить на это дополнительные 10-15 минут.
3. Старт из воды, в воду спуск по маленькой узкой лестнице, образуется пробка, поэтому нужно заложить время.
4. Выезд на велосипед сразу в подъем Palani, поставить правильную передачу.
5. Т2 – велосипед ловят волонтеры, ставить его не надо
6. Пункты питания на беге примерно каждые 2 км, всего очень много, льда очень много, напитки охлаждают.
7. На финише каждого атлета встречают 2 волонтера и под руки уводят через транзитную зону в зону финишеров. Места мало, финишеров много. Уведут быстро, поэтому потупить после финиша не дадут J
8. Последнего финишера в полночь встречают огромной вечеринкой, часов с 11 приходят чемпионы, они встречают самых медленных. Заканчивается все трогательным гавайским гимном. Если остались силы – обязательно приходите.

1. Берегите силы. Очень жарко, толпы. Велосипед и бег в 1 круг, болеть так себе.
2. Старт плавания мы смотрим с набережной в районе Kona Inn Restaurant.
3. Велосипед удобно смотреть с Palani. Там атлеты сначала с одной стороны дороги несутся вниз, слабонервным не смотреть. И потом, сделав петлю около 10 км, возвращаются назад и поднимаются наверх. Подъем очень крутой, поэтому едут достаточно медленно, чтобы успеть рассмотреть.
4. После Palaniвсе уехали на велосипед и вернуться только через 160 км. Делать всё это время особо нечего, берегите силы и подумайте, что вы будете делать. Очень жарко и толпы. Мы идем домой на AliiDrive, дома смотрим онлайн трансляцию и выходим болеть на бег уже когда приехал Фродено. Это идеально, но для этого надо жить в правильном месте J
5. Бег: пробежали по Алии Драйв туда и обратно и убежали на шоссе, вернутся только через 30 км. Финиш в месте старта, с двух сторон дороги живой коридор из людей, но места всем хватает, своего встретить не проблема.
6. После финиша атлета уводят в закрытую зону финишеров, туда не попасть. Набраться терпения и заранее договориться, где встретитесь.
7. Лайфхак: мы пару раз парковались около Starbucks(точный адрес 75-5695 Kuakini Hwy, Kailua-Kona, HI 96740, USA). Это на беговом этапе, рядом со стартом, и на парковке ловит бесплатный Wifiот старбакса (это для болельщиков. Болельщикам в багажник взять iceboxсо льдом и положить туда полотенце, это выведет боление на другой уровень JМожно сидеть в машине с кондиционером, питье кофе и смотреть трансляцию онлайн, пока проходит велоэтап. И уже на беге выходить на жару). Пробегают мимо этого места 3 раза. Но там буквально 5 мест на парковке.
8. Приходите на встречу последнего финишера! Там очень круто!

Автор – Марина Макарова — пятикратный волонтер финала Чемпионата мира в серии Ironman 

Мы с семьей уехали жить в США четыре года назад. Ежегодно я приезжал в Москву на несколько недель навестить маму и по делам и всякий раз замечал  много позитивных изменений. В этом году мы всей семьей провели в Москве три недели лета.

Могу уверенно сказать, что за последние годы Москва стала одним из самых комфортных больших городов в мире (мы много путешествуем, и мне есть с чем сравнить и в США, и в Европе). При этом Москва — достаточно недорогой город по мировым меркам.

Очень здорово, что так много людей со всего мира смогли приехать в Россию на чемпионат мира по футболу по FAN ID (не получая визу) и посмотреть, насколько красивы и дружелюбны столица и страна в целом.

Зная нашу российскую склонность скорее искать области для критики, чем отмечать позитивные изменения, хочу поделиться взглядом со стороны. Он, конечно, отражает только часть картины. Ведь теперь, будучи туристами, мы уже не можем оценить, насколько хороши регулярное медицинское обслуживание, образование или ежедневная атмосфера в переполненном метро. Мы скорее можем говорить о внешних изменениях.

Часть изменений, безусловно, была связана с  чемпионатом мира по футболу. Тем не менее чемпионат закончился, а хорошее остается!  

Я также не хочу открывать дискуссию на тему “на какие деньги” и “справедливо ли это по отношению к регионам России”. Мне кажется, что лучше отнестись к этому как к “пилоту” в чистом виде, как к демонстрации того, что можно сделать с огромным пространством, имеющим большое историческое наследие и обремененным массой предыдущих решений, накопившихся за многие века.

Вот что нам удалось отметить.

В целом мы бы сказали, что Москва постепенно приобретает собственное лицо и характер. До этого ее сложно было описать каким-то одним словом, кроме “эклектика”. Сложно было также проследить какую-то связь между разными районами Москвы. Теперь же в огромном городе далеко от района своего проживания я чувствовал себя дома, в месте, где комфортно, приятно и интересно находиться.

Новое Московское центральное кольцо метрополитена — очень комфортное и удобное. Стало значительно проще добираться в другой конец города, не заезжая в центр. Начали развиваться места вокруг этого кольца. Во всех поездах МЦК есть специальные места для велосипедов, wi-fi и кондиционеры!  

Открылись новые станции. Мне кажется, даже в лучшие годы СССР метро не строилось так быстро. Появилось множество тематических составов, в которых просто интересно ездить.  

В метро теперь есть общественные туалеты (пока их явно мало) и очень удобная навигация на двух языках. Навигация в городе вообще значительно улучшилась благодаря продуманным вывескам и специальным информационным табло.

Наконец-то появились (пока не везде) метропоезда с кондиционерами, в которых комфортно даже летом.

Бесплатный wi-fi превратил вагоны метро в мобильные офисы и центры развлечений.

Можно оплачивать проезд картой “Тройка” разных форм, даже в брелке, браслете и кольце!   

Метро стало местом развлечений. Например, можно самостоятельно сходить на экскурсии по станциям со специальным приложением. Некоторые переходы в метро стали концертными площадками для профессиональных музыкантов и любителей. Появились даже специальные места, обозначенные “музыка в метро”.

Во множестве переходов добавили рельсы и пандусы для колясок. В некоторых поездах метро и на остановках нового формата появились USB-зарядки для телефонов!   

Развитый каршеринг (с льготной парковкой) и очень удобные службы такси. Владеть машиной в Москве стало совсем необязательно. В российском такси, например Gett, есть сервис “трезвый водитель” (когда вас отвезут домой на вашей собственной машине, если вы решили расслабиться на вечеринке), чего нет в США. Можно заказывать такси с детским креслом, чего тоже нет в США.

Повсеместно появились места для парковки инвалидов! И их не занимают. Платная парковка при всех своих недостатках разгрузила центр. Правда, все еще есть водители, которые закрывают номера своих машин, чтобы не платить, но и с этим научились бороться. Кстати, система мониторинга и оплаты парковки тоже одна из самых прогрессивных. В США до сих пор ходят люди, которые проверяют талончики оплаты на лобовом стекле.

Светофоры с подсветкой столбов. 

Это очень эффектно!

Светофоры с обратным отсчетом времени очень удобны. Москвичи к таким привыкли, но далеко не везде в мире они есть.

Налажен прокат велосипедов, электровелосипедов и электросамокатов. И летом этой услугой пользуется множество людей! Мы с женой получили колоссальное удовольствие от поездок.  

Появились даже первые зарядки для электромобилей!

Выделенные линии для общественного транспорта (и специального такси) позволяют планировать время, за которое ты доберешься на автобусе. А это ведет к тому, что люди постепенно отказываются от машин. Небыстро, но это происходит.

Очень большой проект — строительство хорд — должен еще улучшить транспортное положение в городе. Кстати, немногие москвичи знают об этом проекте.

В Москве гораздо реже звучат сирены пожарных и скорых. В американских городах они воют почти беспрерывно.

О звуковой стороне жизни города стоит сказать отдельно. Здесь, видимо, еще только идут к пониманию, что звуковая экологичность не менее важна, чем зрительная, и красота визуальная не способна сгладить впечатление от неприятных звуков и запахов. В центре Москвы нас неприятно удивила новая музыкальная площадка на Стрелке, где проходили какие-то концерты совершенно без звукоизоляции (ни парк, ни дороги, ни большие расстояния не отделяют ее от города). Оглушительный грохот (музыкой назвать сложно) разносился на много километров и уродовал все великолепие московских видов. Странное решение, представляю, что думают о нем жители-соседи.

Точно так же в кафе и такси часто с безразличием подбирают музыку, которая навязчиво лезет в уши даже проходящим мимо. Звуковая культура в Москве пока явно отстает.

В Москве нет явно опасных районов (в отличие от многих крупных городов США), и весь город ощущается очень безопасным. Камеры накрывают множество общественных мест, точно как в Лондоне. При входе в метро стоят рамки, и часто владельцев больших сумок проверяют дополнительно.

Новый парк “Зарядье” удивил нас концепцией и пониманием потребностей жителя мегаполиса. Природа, ландшафт и плавность линий — то, по чему ты голодаешь, живя в квадратно-гнездовом бетонном мире. Устроители сумели сделать самое центральное место в городе местом отдохновения. На наш взгляд, это один из лучших парков в мире (хоть он и небольшой).   

Широкие тротуары, например на Садовом кольце, а также новые пешеходные улицы и зоны — вокруг “Детского мира”, возле ЦУМа, на Белорусском вокзале, улице Никольской — возвращают ощущение, что город создан  для человека, а не для машин.

Отдельно стоит отпраздновать резкое сокращение количества наружной рекламы — перетяжек, щитов, которые так уродовали город и делали его похожим на огромный рынок 90-х. Город стал светлее и красивее без них!

Центральный парк культуры несравнимо  лучше воспетого неоднократно Центрального парка в Нью-Йорке. Количество интересных мест просто зашкаливает, мы так и не попробовали все, что там можно поделать. И это касается не только ЦПКиО, но и других московских парков. Особенно хороши Филевский и Мещерский.  

На замечательном Бульварном кольце люди гуляют всю ночь. Очень здорово сделано освещение и места для отдыха. Снова появились на бульварах пожилые люди, играющие в домино и шахматы.

Построено множество спортивных и детских площадок. Раньше, к примеру, в парке Дружбы был пустырь. Теперь там футбольные поля, которыми пользуются все желающие. Попробуйте в США найти уличные спортивные комплексы тренажеров, турники или брусья. Их нет! Правда, распределение детских площадок в жилом секторе вызывает логистическое недоумение — иногда рядом в 50 шагах друг от друга находятся три площадки, а иногда двор заброшен, бывшие песочницы зарастают травой и детям во дворе откровенно нечем заняться (как в нашем прежнем районе на улице Лавочкина).

Пассажирские кораблики на Москве-реке: сколько же их стало! Водные маршруты по центру Москвы просто великолепны!

В центре города очень чисто. Видимо, не только потому, что хорошо работают коммунальные службы, но и потому, что люди стали меньше мусорить. Хотя в нашем районе мы ни разу не видели былых дворников, и двор стал явно грязнее. При этом практически нигде нет граффити.

В местах скопления туристов уже нет коммерсантов с  поддельными товарами: палками селфи, телефонами, сумками “от Gucci”.

По нашим ощущениям количество кафе и ресторанов в Москве утроилось!

Во множестве ресторанов есть детские комнаты, что редкость в Штатах. Нам особо понравилась сеть для родителей с детьми “Андерсон”, в которой все продумано для семей.

Появилось множество мест для вегетарианцев.

“Чайхона №1”, “Кофемания”, сети “Гинза” и рестораны Новикова могли бы завоевать рынок США.

Нередко официанты записывают заказы на смартфоны, с которых сразу отправляют данные на кухню. Многие официанты теперь говорят по-английски. Меню на английском есть почти везде.

В Москве можно вкусно поесть практически круглосуточно!

Появились и развиваются новые торговые сети здоровой еды, например “Город-сад” и “ВкусВилл”.

Стилизованные пункты продажи мороженого, стационарные и мобильные, вызывают легкую ностальгию по советскому прошлому (вероятно, так было задумано?)  

Странно, что москвичей и гостей столицы активно кормят именно мороженым. Мы бы предпочли найти в ассортименте таких ларечков фрукты, ягоды и орехи.

Фирменные магазины “Красного Октября” — мечта туриста! Сервис значительно улучшился даже за два года, прошедшие с тех пор, когда я был там последний раз.

Многие магазины работают допоздна и в выходные, чего нет ни в Европе, ни в Штатах. Торговые центры просто на порядок лучше, чем в большинстве американских и европейских городов. Особенно, на мой взгляд, хорош “Метрополис”, который изначально был очень хорошо продуман логистически.

По качеству организации Московский марафон ничем не уступает ведущим марафонам мира. А по красоте трассы он превосходит многие (хотя это дело вкуса). Команда Московского марафона проводит и другие старты-спутники с таким же высоким уровнем организации.

Серия стартов по бегу и триатлону “Гром” превосходит лучшие старты в США.

А стоимость участия в них в 2-3 раза ниже.

Люди самоорганизуются в группы по увлечениям. Так, в Парке Горького бегают быстрые ребята. Другие ребята проложили “Зеленое кольцо Москвы” — 160 км вокруг города, почти не выходя из парков. Во многих парках регулярно проходят забеги Parkrun на 5 км.

Пространство изменить проще, чем поведение людей. Все еще можно встретить немотивированное хамство и агрессию, а люди в среднем продолжают выглядеть хмуро и неприветливо. Но и это меняется! И в каком большом городе этого нет?

Москвичи стали гораздо меньше курить и практически перестали пить на улицах (впрочем, некоторые используют американский прием — пьют в публичном месте из емкости, спрятанной в пакетике). Я считаю, что поведение людей существенно изменили ограничения, наложенные на торговлю алкоголем. И конечно, то, что люди теперь не курят в ресторанах, выгодно отличает Россию от Европы.

Люди в целом одеваются более стильно, чем в большинстве крупных городов мира. Правда, одежда в России стоит дорого, занимая несопоставимую с американской долю в личном бюджете.

На улицах Москвы сейчас практически нет нищих и попрошаек. Или это лишь влияние чемпионата?

Количество бегающих людей в парках сильно выросло. Для них появились правильные места: Nike Box, Adidas Run Base. Бегуны стали приветствовать друг друга!

Водители теперь всегда останавливаются на “зебрах”! Это не всегда происходит в городах США. Вообще, массовая установка видеокамер явно дисциплинировала водителей. Конечно, стиль вождения далек от швейцарского или, например, колорадского, но вполне соответствует любому большому городу.

Система, когда при оплате штрафа в течение 3 недель предоставляется скидка 50%, вообще инновационная. Нигде в мире не встречал такого.

В целом люди стали более мобильными и активными.Большинство жителей мегаполиса продвинуты технологически. У каждого второго смартфон с картами, приложениями с прогнозом погоды, такси, движением общественного траспорта и другими полезными программами.

Появились удобные центры “Мои документы”, в которых очень быстро можно оформить все, от паспорта до документов на квартиру. И с каждым работают очень вежливо, как с VIP-клиентом банка в 90-х годах.

Сайт nalog.ru позволяет мгновенно проверить и оплатить задолженность по всем возможным налогам.

В офисах Сбербанка сейчас обслуживают быстро и надежно. Приложения Сбера и Тинькова лучше, чем приложения многих ведущих мировых банков.

Первые попытки разделения мусора. Здесь есть куда расти, как в рамках инфраструктурных решений, так и с точки зрения зрелого отношения людей. Кстати, в США не собирают батарейки. Их выкидывают в общий мусор.

По нашим ощущениям, качество воды становится все хуже. Даже фильтрованная вода формирует страшную накипь. Вода из крана пахнет резиной, а бывает, что течет просто ржавая. Да, подземную инфраструктуру заменить и модернизировать много сложнее наземной, но это важная составляющая здоровья москвичей. Надеюсь, хозяин города это понимает.

Та же проблема с воздухом. Кажется, что его загрязненность характерна для любого мегаполиса. Но поезжайте, например, в Чикаго, который не менее загружен транспортом, и почувствуете разницу. Москвичам еще предстоит научиться жить в гармонии с природой, беречь ее даже в крупном городе, настроить свои правила и фильтры таким образом, чтобы люди и окружающая среда страдали меньше. В этом вопросе большинство американских городов дадут Москве фору.

* * *

Хочется надеяться, что москвичи смогут хотя бы на время отвлечься от своих проблем и претензий и насладиться тем, что имеют, — это ведь главный секрет счастья.  Для тех, кто знает, что и как сделать лучше, есть программа “Активный гражданин”, которой довольно активно пользуются мои знакомые .

И нет, это НЕ заказная статья Правительства Москвы! Просто мне самому и моей семье было очень комфортно в городе этим летом. Особенно это ощущается в сравнении.

Михаил Иванов и Мария Горина

Фотографии – Дмитрий Колотов

Интервью Максиму Спиридонову - об эмиграции, триатлоне и бизнес-моделях в спорте

Будучи тренером, третий год подряд я готовлю статью с обзором участников финала серии Ironman на Коне. В этом году готовить статью намного интересней. За год произошли значительные изменения, отражающие качественный рост подготовки атлетов из России, Украины и Казахстана.

Статья получилась большой и я разделил ее на две части. Первая - обзор участников. Вторая - Kona Count, тренеры и о том, как отобраться на Кону.

Итак, в 2017 году рекордное количество участников от России — семнадцать человек, впервые трое участников от Казахстана и четверо от Украины. Всего 24 человека. Это столько же, сколько за предыдущие 4 года вместе взятые от всех трех стран!

Прошлые два года на Коне выступало только шесть человек из России, включая меня. В этом году я впервые поеду как тренер, поддержать своего ученика и всех наших ребят.

Рекордное количество этого года все равно составляет меньше 1% от 2200 стартующих. Для сравнения, из штата Колорадо ежегодно отбирается около 50 человек. Так что ждем новых рекордов и внушительного пополнения числа наших атлетов на Коне в будущем. Думаю, что 35 человек в 2018 году — реальная цифра. Хотя возможны и “откаты”. Так, от традиционно сильной Эстонии в этом году будет всего 2 любителя, вместо традиционных 5-6.

В прошлом году один из россиян был на подиуме (Иван Харин — 3-е место в категории 18–24). В этом году, на мой взгляд, шансы на подиум есть и у девушек, и у ребят из категории 30–34.

Во второй части статьи я расскажу о том, какое оборудование и питание используют участники, кто их тренирует, их как отобраться на Кону и полный список возможностей того, как оказаться на Большом острове в следующем году.

Суммируя свой опыт участие в спортивных сборах, я бы выделил 10 самых важных характеристик эффективного сбора. Эта информация позволит вам сформулировать ожидания и вопросы к организаторам сбора, который вы выберите для себя в этом году.


10 характеристик сбора, способного сделать вас сильнее!


Цели


1. Эффективный сбор соответствует сезонному периоду и вашим задачам подготовки. 


Выделяют два типа сборов: базовый в начале сезона и подготовительный перед ключевой гонкой. Базовый сбор в начале сезона посвящен вкатке. На нем впервые после работы на вело-станке проводится большой объем велосипедной работы на улице. Сбор перед ключевой гонкой лучше проводить примерно за 3-4 недели до старта, чтобы оставить 1-2 недели на «сужение». Это то время, когда вы выходите на пик вашей формы и у вас должно остаться только два желания – есть и спать. Такую работу сложно сделать в условиях традиционной городской жизни. В Боулдере мы проводим сборы в мае (в начале сезона в Европе) и сентябре (перед несколькими ключевыми стартами — Италия, Барселона, Сочи).


2. Эффективный сбор расширяет границы возможного для вас.


Сбор — это концентрированная активность, способная за короткое время вывести вас на новый физический уровень и раздвинуть для вас психологические границы возможного. Обязательно уточняйте сколько чистых тренировочных часов с какой интенсивностью вы проведете и сравнивайте их с вашими спортивными буднями. На хорошем сборе спорт — ваша основная работа, почти не оставляющая времени ни на что другое. На наших сборах мы тренируемся по 22-25 часов за наделю, что значимо больше стандартной нагрузки любителя.


Команда


3. На сборе работают тренеры, чья квалификация не вызывает сомнений и подтверждена объективно. 


На наших сборах мы работали с Дэйвом Скоттом (6 раз победитель Коны), Эней Джонс (6 раз первая из воды на Коне), Дэни Эбширом (сооснователем компании Newton Running). В этом году мы привлечем кого-то из сильных действующих Про. Вообще тренер или команда тренеров, пожалуй, самая важная составляющая успеха сбора.


4. На сборе работает несколько тренеров.


Вы не привязаны только к одному тренеру, который может не соответствовать вашему уровню подготовки или с которым не сложился контакт. Кроме того, мы всегда стараемся насытить программу профессионалами дополнительно к основному составу тренеров, чья точка зрения может быть полезной и/или альтернативной.


Организация


5. Эффективный сбор хорошо подготовлен.


Программа на весь период сбора понятна. Организаторы не тратят вашего времени на ожидание, решение проблем и сиюминутную координацию (если это не форс-мажор, конечно). Каждый день для вас прозрачен как по активности, так и по месту проведения. Тренировки начинаются вовремя!


Так ли это, всегда можно выяснить у ваших предшественников — участников прошлых сборов. Мы начинаем подготовку к сбору минимум за четыре месяца, хорошие тренеры и спортивные сооружения не ждут. При этом за неделю до сбора мы проезжаем все трассы еще раз, чтобы убедиться, что ремонтные работы не помешают реализации наших планов.


6. На эффективном сборе ваша жизнь и здоровье — главный приоритет.


Триатлон — сложный спорт, связанной с техникой, поездками на дорогах, перемещением по неизвестной для вас местности. Команда, работающая на сборе, всегда должна иметь в запасе безопасный вариант реализации плана на день (нам пришлось быстро менять программу в связи с сильнейшим дождем, например). Равно как и постоянно курирующую машину поддержки на дорогах. Безопасность и ваше здоровье — прежде всего!


Место


7. Эффективный сбор проводится на серьезной спортивной базе с современный спортивным оборудованием.


Спорт в наше время активно пользуется достижениями науки и технического прогресса. Например, 10 минут видео съемки вашей техники плавания с 20 минутным разбором этой техники профессионалом сэкономят вам месяцы некорректных попыток плыть быстрее. Наши сборы мы проводим в сотрудничестве с Центром спорта и медицины в Университете Колорадо, одним из лучших спортивных центров в США.


К тому же, сбор – хорошая возможность побывать в тех местах, где вы еще никогда не бывали.


8. На хорошем сборе местность пригодна для тренировок и питает вас дополнительной энергией.


Для того, чтобы получить позитивный заряд на весь сезон или сложную гонку, важно не только сколько вы тренируетесь, но и получаете ли вы дополнительную энергию взамен. Тренировки на природе с незабываемыми видами бесценны. Сбор на Среднегорье позволяет получить дополнительное преимущество. Ваше тело привыкает работать в режиме недостатка кислорода, и когда вы спускаетесь на уровень моря, вас “прет”. Дороги с широкими обочинами позволяют тренироваться группой без дополнительного стресса и риска быть сбитым.


Участники


9. Участники на сборе — «ваши» люди. Вам должно быть интересно вместе не только тренироваться, но и общаться за рамками спортивной программы. Как сказал один из наших участников «За эту неделю вы мне стали ближе, чем родные!» Вы всегда можете уточнить у организаторов профиль участников прошлых сборов, чтобы понять какой тип людей они способны привлекать.


10. На сборе есть атлеты вашего уровня и выше.


Хорошо, когда есть с кем пробежаться и с кем побороться за рекорд трассы. Тогда вы будете находиться в оптимальном напряжении для получения прогресса. Мы всегда разбиваем участников на группы и, прежде чем выехать на дорогу, проводим 3-ех часовую тренировку, посвященную навыкам езды на велосипеде. Даже опытные атлеты находят для себя новое.


Бонус. Последним, одиннадцатым пунктом назову то, что почти неуловимо, но очень важно для успеха — атмосфера сбора. Сбор — это мини-проект. Мы все знаем как важно, чтобы в команде хотелось работать. А это — следствие вклада каждого и умение организаторов создать правильную атмосферу. Обязательно поговорите с кем-то из ваших предшественников, насколько мотивированы они были и комфортно ли им работалось на сборе.


Непременно участвуйте в сборах, если еще не делали этого. Для занятых людей, живущих в северных широтах в больших городах, сбор – идеальная возможность значимо улучшить форму за счет концентрированной работы в реальных условиях с несколькими тренерами.


Желаю вам удачи в поиске подходящего сбора. Буду рад, если наш сбор в Боулдереокажется вашим выбором!

Если вы готовитесь самостоятельно, то можете значимо улучшить свое время, используя проверенную программу подготовки к “Половинке”.


Хороший тренировочный план позволяет:

• • сэкономить время на сбор и анализ информации, получив концентрированный опыт большого количества атлетов

• • избежать типичных ошибок неправильного распределения времени и усилий

• • организовать свой спортивный график и дисциплинированно ему следовать

Я подготовил и регулярно вношу улучшения в два плана подготовки, которыми на сегодня пользуются более 100 любителей триатлона из 6 стран:

— для тех, кто хочет выйти из пяти часов

— для тех, кто хочет сделать первую “Половинку” и уверенно финишировать.

Узнайте подробнее о моих планах самостоятельной подготовки из отзывов атлетов и примера плана на две недели.


Специальное предложение моим подписчикам до 8 марта 2017 года:

50% скидка всем, купившим план самостоятельной подготовки к дистанции Ironman 70.3 (промокод BoulderCamp2017)


Купить план «Ironman 70.3 из пяти часов» с 50% скидкой


Купить план «Мой первый Ironman 70.3» c 50% скидкой

• У вас с собой должна быть — вода, Coca-Cola (с газом и без), Red Bull, лед, гели, бульон в термосе, соль, одноразовые стаканчики. Это нужно подготовить заранее. Сумка-холодильник позволяет сохранить напитки в холоде.

• Изучите трассу и определитесь со временем, в которое ваш близкий будет пробегать разные участки. Движение по дистанции можно отслеживать онлайн на сайте ironman.com по треккеру старта. Но треккер может запаздывать.

• Давайте участнику информацию по его времени и времени его конкурентов. Информация — это сила! Скажите, как он проплыл и проехал, сколько человек из его возраста впереди, как они выглядят и какой отрыв по времени.

• Нет смысла стоять рядом с пунктом питания. На нем ребята и так получает воду и еду. Надо стоять между ними. Расстояние между пунктами обычно 2-2.5 км.

• На трассе выбирайте для размещения места по ходу движения, лучше на пригорке, чтобы атлет вас сразу заметил издалека и определился, что он хочет у вас попросить. Скорость на пригорке будет ниже и легче взять что-то у вас.

• Атлеты должны заранее крикнуть, что они хотят — воду, колу, гель, чтобы вы успели это достать.

• Воду и другие напитки надо подавать в одноразовых стаканчиках, а не в бутылках и банках. Стаканчики надо потом подобрать, чтобы не оставлять за собой мусор.

• Гели надо давать открытыми.

• Располагайтесь на обочине. Не заходите на беговую трассу. Будьте внимательны к другим участникам гонки — не подрезайте их и не создавайте для них ситуаций, когда им приходится замедляться или останавливаться.

• Помните, что ребята уже отработали от 9 до 10 часов и они могут быть уставшими и немного злыми. Не обижайтесь на них.

• Поддерживая своих близких, старайтесь выбирать тон и слова, которые им действительно помогают. Не надо кричать “Давай”, “Беги”, “Вперед” и т.п. — ребята и так работают по плану и по возможностям. Очень раздражают также дежурные фразы, типа американской “Looking good” — хорошо выглядишь. Такая поддержка не дает, а отнимает энергию. Лучше просто называть человека по имени, аплодировать ему, хвалить, желать сил и энергии мысленно.

• Не забудьте про себя. У вас должна быть вода и что-то перекусить. Не обгорите на солнце. Нанесите крем от солнца, даже если утро пасмурное. Для размещения выбирайте тенистые места. Если есть возможность, возьмите легкий складной стульчик. Вам придется долго быть на трассе. Было бы здорово, если бы у вас был самокат для оперативного передвижения.

• Возьмите с собой внешнюю батарею к телефону. Она вам точно потребуется.

• Будет здорово развернуть флаг. Так вас лучше заметно и это дополнительная поддержка

• Если у вас есть дети, попросите их сделать поддерживающие плакаты.

• Поддерживайте всех атлетов. Им нужна ваша помощь! Хлопайте. К концу гонки у вас должны болеть ладони.

• Витамины Animal Pack – я пью месяц и делаю месяц перерыв.
• Аминосилоты – до тренировки и на ночь (Моя норма — 2 гр. белка на 1 кг. тела в день. То, что не добрал с обычной едой, компенсирую добавкой)
• Ultragen – сразу по окончанию тренировки – после заминки, но перед растяжкой
• EFS – электролиты (до или во время длинной тренировки). Так же пью их перед стартом.
• Pre-race от First Endurance прямо перед стартом с изотоником 200 мл. За 30 минут до старта.
• Железо – месячными курсами в виде добавки Irondeer Элемент B.

• расслабиться – массаж, сауна, растяжки, время с семьей и друзьями
• удержать, а еще лучше увеличить АэП с 3:40 до 3:35 за счет интервальной работы и бега в темпе марафона по 30 минут.
• Сделать запас топлива на гонку за счет белковой диеты и углеводной загрузки

• обучение (например, сертификат тренера Ironman обойдётся в $699);
• IT — аккаунты в специальных сервисах для тренеров и спортсменов, таких какTraining Peaks (от $200 в месяц), Best Bike Split ($19 в месяц, $119 в год), Zwift($10 в месяц), Coacheseye ($120–500 в год), Trainer Road ($8,95–12 в месяц);
• доступ к спортивным клубам и оборудованию;
• создание и поддержание собственного сайта;
• продвижение;
• налоги;
• лицензия и страховка (для США);
• связь.