Какую ценность получают мои ученики

Ограниченное время занятых людей используется максимально эффективно с учетом сложного рабочего графика и поездок.

Они подходят к ключевым стартам в наилучшей физической форме, мотивированные на достижение цели.

Они получают мою поддержку и рекомендации по всем возникающим вопросам в режиме 24/7.

Они мотивированы на регулярную работу. Я не только ставлю задачи, но и контролирую их выполнение, не забывая при этом разнообразить тренировки и использовать элементы игры.

Читать дальше

Планы самостоятельной подготовки к триатлону

Планы самостоятельной подготовки к дистанциям Ironman, Ironman 70.3, неделю перед гонкой и межсезонье.

Вы получите детальное описание тренировок на каждый день, сделанное на опыте подготовки и выступления атлетов на более чем 50 стартах. Этими планами на сегодня пользуются более 100 атлетов со всего мира.

Я фанат интервальной работы, бега в холмы и работы в тренажерном зале. Это основа любого плана. Комбинируя такие тренировки, вы добьетесь отличного результата при разумных временных затратах.

Читать дальше

Кто я

Соучредитель проекта smartreading.ru, бывший владелец и создатель издательства «Манн, Иванов и Фербер». У меня двое детей, высокая бизнес-активность в других проектах кроме триатлона. Мы говорим на одном языке. Будучи бизнесменом, я хорошо понимаю ваш стиль жизни, уровень занятости, приоритеты и возможности. Хороший тренер в моем понимании тот, кто способен учесть и помочь в решении комплексной задачи, а не просто двигает задания в TrainingPeaks.

Я пришел в триатлон в поиске вызова, эмоционального и физического. Мне очень нравится раздвигать границы возможного, преодолевая свои ограничения. Выдающийся тренер Бретт Саттон сказал: «Ни один вид спорта не способен так изменить вашу жизнь к лучшему, как триатлон». Я убедился в этом на своем собственном опыте и опыте своих учеников.

Читать дальше

Полезная информация о триатлоне

Я много читаю, пишу и делюсь полезной информацией о триатлоне.

Стань быстрее! Часть II. Технические вопросы. Интервью с тренером Алексом - создателем и ведущим одного из самых популярных каналов о веле в YouTube

1-я часть

English version

В этой части я задал Алексу несколько технических вопросов, ответы на которые мне было сложно найти где-то в другом месте.

Что ты думаешь о велосипедах с дисковыми тормозами. За ними будущее?  

Некоторым не понравится мой ответ. В целом, велосипеды с дисковыми тормозами просто лучше, чем велосипеды с традиционными V-образными тормозами. Преимущества с точки зрения безопасности перевешивают некоторые недостатки (аэродинамика и вес).

Я уверен, что уже года через три в продаже будут только велосипеды с дисковыми тормозами. Если вы хотите более детальный анализ преимуществ, то у мня есть на него видео-ответ.

Больше всего в этой ситуации мне не нравится то, что очень скоро мой комплект из 10 пар колес станет бесполезен!

Как в триатлоне найти больше скорости на вело-этапе? Есть ли секрет?  

Самый большой секрет в том, что даже в гонках, с запрещенным драфтингом (правило 12 метров) вы все равно получаете преимущество, если едете за кем-то! Мы очень тщательно изучали этот вопрос и сделали специальный калькулятор драфтинга. Представьте себе велосипедиста, который едет на мощности 250 ватт. Если он едет со скоростью 40 км в час на легальном расстоянии за кем-то, то это эквивалентно тому, что один он ехал бы с мощностью 270 ватт. Таким образом, нужно соблюдать правила и ехать на 12 метрах. Не на 15, не на 20. Посмотрите, как эффективно использовал этот законный прием Патрик Ланге на Коне.

Поиграйте с этим калькулятором драфтинга.

В каком случае стоит ехать на заднем диске, а не на колесе с высоким профилем, например  Zipp 808?  

Это довольно просто! Диск всегда быстрее колеса с высоким профилем до тех пор, пока вы едете на скорости больше 15 км. в час. Недавно Enve запустила свой диск Enve 7.8 SES Disc и заявила, что диск имеет смысл только на скорости выше 43 км. в час. Поверь мне, это нонсенс! У диска всегда преимущество в аэродинамике. Приведу пример. Представьте, что на 90 км. спортсмен выдает мощность 250 ватт. Преимущество комбинации диска сзади + колеса на трех спицах впереди по сравнению с колесами с высотой профиля 40 мм. будет 4.3 минуты. Если же мощность будет 350 ватт (для Про), то преимущество будет 3.9 минуты.

В случае, если на трассе сильный ветер, то с точки зрения безопасности стоит использовать колеса с высотой профиля 50-64 мм.   

Какие потери идут в подвеске (drivetrain) и насколько натяжение цепи влияет на потери энергии?

Самый большой источник потери энергии - это цепь. Мы сделали серьезные исследования, которые скоро выпустим. Вот здесь превью

Типичная система приводит к потери порядка 15 ватт, 13 ватт (или 85%) из которых приходится на цепь. На рынке есть множество смазок, но самая эффективная методика - обработка цепи в ванне с парафином. И это не так сложно!  

Натяжение цепи значимо влияет на передачу энергии и пружину заднего переключателя. Если вы снизите напряжение пружины, вы сможете получить дополнительные 3-8 ватт, но тогда качество переключения скоростей может пострадать.

Влияют ли педали и вело-туфли на технику педалирования и важны ли они с точки зрения скорости?

Педали имеют значение с точки зрения аэродинамики (например, очень аэродинамичны педали speedplay aero), так же, как и вело-туфли, поэтому стоит использовать shoe covers на вело-гонках с раздельным стартом. С точки зрения веса, разница незначительна.

Что ты думаешь про вело-одежду?

Хаха. Ты следил за новыми правилами UCI, ограничивающими высоту носков?  

С точки зрения аэродинамики, они должны быть максимально длинными и обтягивающими. Идеально аэро-сьют с длинными рукавами и накрывашкми для туфлей. Правда, такой наряд будет выглядеть странно и тем более его нельзя использовать на стартах под эгидой UCI.

На это можно взглянуть и с другой стороны. Велосипедисты используют очень тонкую одежду и в случае падения получают тяжелые травмы. Это случилось со мной. Некоторые производители начали выпускать одежду с защитой на возможных местах контакта (бедра, локти, плечи).

 

Алекс, спасибо! Еще раз напомню адрес твоейго вблога. 

Стань быстрее! Интервью с тренером Алексом - создателем и ведущим одного из самых популярных каналов о веле в YouTube часть 1

English version

Я сделал большое интервью с тренером Алексом. Алекс ведет один из самых популярных каналов в YouTube по велоспорту — Fast Fitness Tips. Я поддерживаю Алекса с помощью подписки на сервисе Patreon. К чему и вас призываю!

В сети можно найти ответы на множество сложных вопросов. Профессионалы и любители щедро делятся ими. Важно при этом иметь заслуживающий доверия источник. Я доверяю Алексу!

Мы знакомы с Алексом несколько лет. Он делает работу очень высокого класса. Я несколько раз просил Алекса помочь мне с анализом и планированием вело-этапа. И он всегда делал впечатляющий анализ. В конце интервью его анализ моего вело-этапа на Ironman 70.3 Oceanside.

Мне нравится его научный подход и таблицы расчетов, было очень интересно поговорить про его опыт. Сначала это интервью вышло на английском, а теперь на и русском.

Если вам понравилось интервью, поделитесь им с друзьями.

Алекс, спасибо, что согласился ответить на несколько вопросов.

Расскажи пару слов о себе?

Ты удивишься, но я — врач. Я использую научный подход при решении повседневных проблем. Это называется доказательным подходом. Именно так стоит поступать в спорте, а не принимать как данность широко распространенные мнения, в том числе мифы велоспорта.

Я был твоим патроном на Patreon.com с самого начала и ценю контент, который ты создаешь.

Спасибо за поддержку! FastFitnessTips не совсем бизнес, я занимаюсь им просто потому, что мне нравятся вся отрасль фитнеса и здоровья, и, конечно же, технологии велосипедного спорта. Patreon - это просто способ поддержки моих исследований. Кроме того, у нас есть клуб в Strava и в Facebook.

Ты проводишь важные исследования, делишься полезными ссылками и интересными видео. Твой канал—это онлайн замена журнала для велосипедистов/триатлетов.   

Мы живем в век контента, создаваемого пользователями. Большинство информации и я получаю из youtube, где я подписан на более, чем 300 каналов. Если вы не можете решить какую-либо проблему, будь это технический вопрос или вопрос по методологии тренировок, ответ можно найти в сети!

Какие твои любимые источники?

Мне нравятся научно-популярные каналы, лекции TED, вело-блоггеры как Jasper Verkuijl, Mark Ferguson и Vegan Cyclist. Также интересно смотреть за кулисы про-атлетов, таких как Lionel Sanders и Alex Dowsett, у которых есть собственные каналы. Я воспользуюсь случаем и порекомендую два канала небольших, но интересных ребят Cycling Lounge и China Cycling.

Как ты начал свой канал YouTube?

Я владел фотостудией и у меня было все необходимое оборудование, оставшееся от моей медицинской работы (я создал больше 500 видео на медицинские темы). Я решил, что с удовольствием буду делиться своими открытиями в области спорта и здоровья, так как это моя страсть.

Ты работаешь один или у тебя есть команда?

Хахаха! Хотел бы я, чтобы у меня была такая же большая команда, как у канала GCN (канал global cycling network 1,6 млн. подписчиков), но в действительности - только я. Иногда друзья и семья могут помочь по технической части, но все исследования я делаю сам. Я бы хотел, чтобы на канале был еще один ведущий со своим стилем.

Какой у тебя спортивный опыт?

Очень базовые по сравнению с твоими стандартами, Михаил! За последние 10 лет я играл в футбол пять раз в неделю, ездил на велосипеде или бегал по выходным. В 2012 году я купил подержанный датчик мощности powertap за 500$ и был изумлен, когда увидел сколько ценных данных я получил. Но в то время данные хранились локально, а не в облаке, и я несколько раз терял их.

К сожалению, я серьезно травмировал колено и мне пришлось бросить футбол. Также это сильно повлияло на мои велосипедные и беговые тренировки, так что сейчас я по большей части занимаюсь реабилитацией.

Strava круто поменяла правила игры в спорте и также получила огромную выгоду от социального взаимодействия. Сейчас Strava — серьезный мотивирующий фактор. Со Strava работает большое количество приложении, такие как Veloviewer или Windsock, которые я использую.

Расскажи про свои велосипеды?

В 80-х гг у меня был ретро велосипед, который назывался Parker Thompson Elite с классической британской рамой “Reynolds 531”. В 2000-х гг у меня был алюминиевый Planet X на фиксе, который украли.

У меня есть велосипед с титановой рамой от британского бренда Enigma, который я собрал сам, мне нравилось как титан поглощает неровности дороги.

У меня есть карбоновый велосипед Boardman TT, но там ужасные тормоза. Еще у меня также есть Boardman SLR9.4, который весит всего лишь 6 кг, и я купил его абсолютно новым за $3000.

В прошлом году я попробовал поездить на своем первом велосипеде с дисковым тормозом Giant Adv Pro. Оказалось не слишком удобно и я продал его и купил Focus Izalco Max Disc. Это действительно изумительный велосипед, весящий всего лишь 6,5 кг. Я могу назвать его лучшим велосипедом, который у меня был. Focus только что анонсировали их аэро версию велосипеда, который выйдет в 2019 году, и он может быть представлен на новом видео “10 лучших велосипедов этого года”

Ты работаешь с индивидуальными спортсменами или профессиональными командами?

Я работаю с несколькими спортсменами, которые оплачивают мои тренерские услуги и довольно много людей обращаются  ко мне за советом в социальных сетях. По итогам типовых вопросов я скоро сделаю выпуск “вопросы и ответы” на Youtube.

Ты известен своими расчетами. Расскажи о них.

Я стараюсь применять научный метод. Одно дело, если вы заявляете, что разбираетесь в каком-то вопросе. Другое дело, когда вы можете сделать калькулятор, который доказывает это! Например,  FTP тест. Очевидно, что 20-ти минутная мощность принимаемая за 95% от часовой мощности не верна для множества велосипедистов. Многие новички просто не могут ехать нон-стоп в течении 60 минут.

Линейные закономерности вообще очень редки в природе. Однако существует масса принятых правил в велоспорте. Привыкнув, люди не воспринимают их критически, но за то негативно настроены в отношении любого, кто осмеливается высказаться против.

В этом весь смысл социальных сетей — давать людям возможность высказать свое мнение. После того, как я сделал видео с опровержением мифа FTP теста, я получил множество имейлов с возмущением, но впятеро больше позитивной обратной связи от людей, которые сказали, что утверждали это довольно долгое время. Andrew Coggan (автор книги “Тренировки по мощности” и автор теста) написал комментарий, но потом удалил его! Об этом мифе есть отличный пост в блоге.

Вот ссылка на несколько моих расчетов

Калькулятор мощности и тренировочных зон

Калькулятор расчета питания  

Калькулятор драфтинга

Самые быстрые покрышки    

Как ты относишься к тесту, который определяет часовую мощность (FTP), от которой потом рассчитывают все зоны?

Никто не хочет делать тест на 60 минут и даже не существует протокола такого теста. Сам по себе тест FTP (часовой мощности) — это способ найти точку на кривой мощность/время, которая позволит предсказывать форму этой кривой и определять тренировочные зоны.

Однако энергетическая система каждого человека индивидуальна. Я сделал калькулятор, который позволяет предсказать вашу мощность от 1 до 9999 минут, зная вашу мощность за определенное время. И это не обязательно должен быть 20 или 60-ти минутный тест. Этот калькулятор показывает, какие энергетические системы вы используете - жир или/и гликоген.

Сколько видео и таблиц расчетов в твоей библиотеке?

  1. 10 калькуляторов в приложении
  2. 50 таблиц расчетов онлайн  
  3. 100+ видео на YouTube
  4. 200 тем для будущих исследований

Наиболее популярный калькулятор — расчет давления в шинах.

Примерно 20 000 человек в месяц используют мои расчеты.  

Сколько времени уходит на проведение исследования и создание видео?

Больше, чем ты можешь себе представить! Не меньше недели уходит на сбор данных и проведение первичного исследования. По итогам я пишу краткое саммари. На создание видео уходит около дня. Я вывешиваю черновик на patreon и собираю обратную связь, которая помогает мне доработать финальную версию. Часть исследований доступна только подписчикам.

Опираясь на данные, ты разрушил несколько популярных мифов — тест 20 минут можно принять за 95% от часовый мощности (FTP), ролик большого размера (например, от CeramicSpeed) делает систему на несколько ватт эффективнее и т.д. Какие мифы на очереди?

Их множество. Вот несколько примеров.

Вам нужно долгое “сужение” перед стартом. Данные говорят о том, что вам не нужно длительно “сужение”. После трех дней вы начинаете терять форму - постепенно, но это ровно противоположное тому, что вы хотите. Велогонщик Фабиан Канчелара, рассказывая о своих победах в гонках с раздельным стартом, говорил, что всегда выступал лучше, когда накануне делал довольно тяжелую тренировку. Ровно за день до старта!    

Другой миф “вам нужна длинная разминка перед стартом”. На самом деле, вам нужна разминка длиною несколько минут. Вам может нравится делать разминку, но это совсем другая история. Длинная разминка ухудшает ваш результат, посколько вы начинаете сжигать спички, еще не начав соревноваться.

Какая у тебя бизнес-модель? Я могу себе представить, сколько ты инвестируешь с создание контента. На сегодняшний день у тебя 88 “патронов” (платящих подписчиков) на Patreon и около 21 тысячи подписчиков YouTube.

Я не отношусь к FastFitnessTips как к бизнесу. У меня нет достаточного количества подписчиков, чтобы я мог посвятить этому проекту все свое время. При этом, мой проект зарабатывает достаточно, чтобы я мог покупать все интересные мне продукты и независимо тестировать их. Автора любого обзора стоит спросить — сам ли ты платил за продукт, о котором пишешь, или тебе его прислали или заплатили за обзор. Именно поэтому в сети практически нет негативных ревью.

Как можно поддержать тебя?

Если вы хотите поддержать канал, можно подписаться на Patreon - от 5 до 40 долларов в месяц. Я же могу помочь несколькими вещами — анализ гонки (итоговых файлов), анализ посадки на веле, совет по питанию и оборудованию, рекомендации по выбору темпа. Мне можно написать по адресу info@fastfitness.tips

Как будут развиваться технологии в велоспорте?

12 скоростей, на электронной системе передач, колесо, которое на ходу трансформируется из диска в колесо с низким профилем, шины, которые невозможно проколоть, шатуны, длину которых можно менять прямо на ходу, активная подвеска для шоссейных велов, подогреваемые рули, и электробайки с более эффективными моторами — главный тренд.

Над чем ты сейчас работаешь?

Я работаю над несколькими очень классными идеями. Я сделал калькулятор, который помогает подобрать правильное соотношение передач. Я продолжаю работать с компанией CyclingApps.net Они переводят мои расчеты в приложения.

Один из наших совместных проектов — виртуальный аэро тоннель. Вы сможете получить данные по вашему коэффициенту CDA на основе ваших данных.  

Во второй части будут важные вопросы про скорость!

  • Что ты думаешь о велосипедах с дисковыми тормозами. За ними будущее?  
  • В чем секрет скорости на вело-этапе в длинном триатлоне?
  • Когда правильнее ехать на диске, а не на колесе с высоким профилем, например, на Zipp 808?  
  • Как можно оптимизировать систему и какую потерю дает цепь?
  • Влияет ли тип педалей/велотуфлей на эффективность педалирования и аэродинамику?  
  • Одежда в велоспорте. Нужны ли рукава, и какой длины должны быть носки?

Вторая часть

Приложение

Анализ вело-этапа Ironman 70.3 Oceanside 2018

Basic Events Stats

Interpretation by Coach Alex

Device = Garmin 1000

 

Length = 90km

Fairly long; if your FTP is 300 then your optimal race pace would be 245w which was close to what you did.

Duration = 2hr 31

 

Temp 15 (warming to 18)

Temp is ideal for comfort, a little cool for optimal speed

Difficulty score of ride = tough

 

TSS /  XSS strain score =  276 (strava) training impuse =200

 
   

Basic nutrition

 

Total calories = 2,252 to 2351

There is a moderate risk of bonking

We would recommend fueling carefully for this race with 60g-120g carbs per hour

Fat = 1281

 

Glycogen = 1070

 

Basic finishing  position

 

4th

 
   

Bike Course

 

Elevation: 52m ave

Sea level =  ideal for v02 max

No altitude effects

Ascent  = 687m = hilly

Farily hilly ride, will need to gear accordingly

Time climbing = 40 min

 

Time downhill = 21 mins

 

Time on flat = 1.5 hr

 
   

Bike Basic Speed

 

Speed 35.6kph (max 67kph)

Looks ok

best 20min = 43.6

Looks ok

   

Bike Basic Effort

 

Heart rate average 101/

Heart rate didn’t seem to record for first 40km?

max 162

Looks ok

   

Bike Basic Cadence

 

Cadence 84 max 113

Looks ok

Pedalling time 93%

Might be a little low. Try and keep pedalling time above 95%

Crank revolutions 11,846

 

Climbing cadence = 79

Looks ok

Flat cadence =  86

Looks ok

downhill = 86

Looks ok

   

Bike Basic Performance

 

Best 20 min power = 271w

Looks ok

Peak power

 

Threshold 60 min power =

 

Overall power = 248w (weighted 262)

Looks ok

Variability = 1.06

Looks ok

IF = 1.05

Looks ok

w/g =  4 approx

 
   

Bike Basic Climbing

 

ave speed climbing = 23.8

Looks ok

Time downhill = 46.2

Looks ok

Time on flat = 38.3

Looks ok

   

Bike Big Climbs Analysis

(1x modrate climbs)

 

Power on climb#1 21km

 

257w

Should be higher (approx 270w-280w)

hr 127

 

speed 30.2

 
   

Pacing

 

1st half race = 247w cadence 85 HR ??

vs

2nd half race = 250w cadence 83 HR 139

Pacing was good. little evidence of fading.

   

COMMENT

This was a fairly decent effort.

Finishing 4th A.G.

Little evidence of fading

Ave heart rate was a little low (but was it reading correctly?)

Ave power on the climbs could be slightly improved

Pedalling % time could be slightly improved

Position unknown

Bike unknown

Pacing and power was good.

 

Партнеры

{"slides_column":"4","slides_scroll":"1","dots":"true","arrows":"true","autoplay":"true","autoplay_interval":"2000","loop":"true","rtl":"false","speed":"1000","center_mode":"false"}

Получить 10 секретов хорошей подготовки к Ironman Boulder





Никакого СПАМа - ваш мейл в безопасности!