Посмотрите это видео, прежде чем читать программу. В нем очень правильные вещи о том, как работают наши мышцы, и что делает нас сильнее.

Силовые тренировки помогут вам с профилактикой травм и сделают вас быстрее. Это особенно важно для тех, кому за 30 и критически важно для тех, кому за 50 лет.

Я стараюсь ходить в зал 2 раза в неделю на протяжении всего сезона, комбинируя зал и плавание. Сначала плавание, потом зал. В разное время сезона к силовой работе должен быть разный подход. В начале сезона - базовые упражнения (приседание, становая тяга, жим лежа) с большим весом и низким количеством повторений.  

В ходе сезона нужно поддерживать ключевые мышцы, увеличив количество повторений и снизив вес. 

У меня 3 типа тренировок: тяжело-тяжело, средне и легко. Тип определяется весами, с которыми нужно работать, и количеством повторов. Также тип каждой конкретной тренировки зависит от того, какие тренировки у вас были до и после нее. Я рекомендую, чтобы между силовыми тренировками прошло не менее 48 часов, чтобы дать мышцам восстановиться. Силовая работа плохо сочетается с бегом. Их не надо делать в один день. 

Большое количество повторений (сет 15-17-19) с относительно небольшим весом (50-67% от максимального веса за одно повторение) и небольшим отдыхом (30-60 секунд между повторами) позволяет нарастить силу без увеличения мышечной массы, что ценно для вела и бега. Большой вес (80-95% от максимального веса за одно повторение) с небольшим количеством повторений (5-7) позволяет нарастить силу, но ведет к росту мышечной массы.

Я бы рекомендовал следующий набор специальных упражнений: аэробная разминка — 10 минут. Хорошо подходит гребной тренажер. Задача — разогреть мышцы и сердечно сосудистую систему.

  1. Гиперэкстензия (наклон тренажера — 40%) —3 подхода по 13-15-17 раз с весом, с которым вы сможете делать это упражнение. Работают — разгибатели мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. В «тяжелый-тяжелый» день я добавляю еще один подход на 6 раз с таким весом, с которым могу это сделать. Отдых между походами — 1 мин. Это относится ко всем упражнениям с весами.
     Обычно я беру в руки блины. Чтобы их было удобно поднимать под блины большого диаметра я подкладываю небольшой блинчик. Я работаю с весом 25-50-60 кг.

  2. Планки — прямая 1 мин., на боку 2 по 30 сек. — 3 подхода
    Хорошее видео о планках для триатлетов можно найти здесь. А вот три планки от бывшего Олимпийского чемпиона Александра Легкова. 

  3. Жим платформы ногами (по одной ноге). По одной ноге потому, что в нашем спорте (триатлоне) мы работаем по одной ноге. В этом упражнении работают четерехглавая и большая ягодичная мышца. Оно — отличная замена приседаниям со штангой. Я противник работы с весами на спине. Альтернатива — приседание с гирей или гирями на груди. 3 подхода по 13-15-17 раз.

  4. Выпады вперед с гантелями. Работают четерехглавая мышца и задняя поверхность бедра. Лучше начинать без веса, чтобы отработать форму. 3 подхода по 13-15-17 раз. Если есть возможность, то можно таким образом ходить по залу.

  5. Сгибание ног в тренажере сидя (по одной ноге). Работает средняя часть квадрицепса.

  6. Разгибание ног в тренажере сидя(по одной ноге).

  7. Упражнение на пресс в петлях (прямые и боковые подъемы ног). Три комбинированных подхода, например, 17-19-21 раз. Каждый раз 17 прямых+17 боковых, потом 19 прямых и 19 боковых.

  8. Заканчивайте скакалкой — на двух ногах, на одной ноге. 1 минута на 2-ух ногах, 30 секунд на каждой ноге 3 сета.

  9. Заминка — легкое педалирование на вело-тренажере с каденсом 90-95 (оборотов в минуту) — 5 минут.

Тренировка займет у вас 50-60 минут. Я стараюсь делать тяжелый зал вечером, так, чтобы через достаточно быстрое время оказаться в кровати. 

Каждые 3-4 недели меняйте упражнения, оставляя фокус на ключевых группах мышц. Не переставайте удивлять ваше тело. На соревнованиях оно удивит вас!