Питание — важная часть тренировочного процесса. Вашему телу нужно получать правильную энергию в правильное время и при этом сохранять соревновательный вес и состав тела (соотношения мышечной, жировой массы и воды). Я поделюсь принципами и ссылками на продукты, которые использую сам.
Утро
За завтраком — длинные углеводы (овсяная каша, киноа) и можно добавить Whey протеин. Если вы вегетарианец, есть хороший вегетарианский протеин — Vega.
В целом, питание современного человека бедно протеинами. Протеин не только помогает восстанавливаться мышцам, но и убивает чувство голода. Если есть только углеводы, то вы чувство голода будет вашим большим другом.
В период больших нагрузок вместе с завтраком необходимо принимать витамины. Я рекомендую комплексные витамины Animal Pack. В них есть, все, что нужно для тяжелых тренировок. 1 упаковка (11 таблеток) в день. Их надо пить курсами 44 дня пить, 10 дней не пить. Рекомендованная норма - 2 (два) пакета! Но хватает и одного.
Чаще всего у людей, живущих в городах, не хватает витамина D. Нужно регулярно делать тест на наличие этого витамина.
Можно использовать добавки, повышающие уровень железа в крови. Например, Феррумлек или IronDeer. Если вы не едите мясо, вероятность того, что уровень железа будет понижен, достаточно высока. Железо важно принимать до еды натощак или вечером через 2-3 часа после еды, т к для усвоения железа требуется желудочный сок в достаточном количестве.
Проблема в том, что большинство добавок не очень хорошо усваивается.
Железо переносится кровью к работающим мышцам. Содержание железа можно контролировать с помощью общего анализа крови по уровню гемоглобина и гематокрита. У мужчин норма гемоглобина в крови составляет 130-170 ммоль/л, а у женщин — 120-160 ммоль/л. Норма гемоглобина в крови у мужчин старше пятидесяти лет составляет 117-138 ммоль/л. У триатлета важно держать уровень железа на верхней границе.
Перед тренировкой
- Длинные углеводы - паста, булгур, гречка, овсянка, картошка
- Свекольный сок
- Если тренировка рано утром (особенно бег или плавание), можно использовать MUD Pre-workout Meal Supplement. Он реально дает много сил. (ссылка может не открываться из России. Используйте VPN)
На тренировке
Если тренировка больше 45 минут, углеводы из расчета 40-60 грамм в час (на упаковке спортивного питания написан состав).
Тесты показывают, что без употребления углеводов после 45 минут работы эффективность значимо падает.
Я противник того, чтобы тренироваться на голодный желудок. Даже утром.
На гонках на вело-этапе я использую кастомизированную формулу от канадской компании Infinit Nutrition. В ней есть все необходимое, включая кофеин, электролиты и даже немного протеина. В одной бутылке можно развести 800 калорий (5 ложек). К сожалению, они сами не доставляют никуда, кроме Канады и США.
Вот состав моей формулы:
На длинных велотренировках 3+ часа можно добавлять протеин. На беге лучше есть чистые углеводы. Протеин может вызвать расстройство желудка.
ВАЖНО -- питаться на тренировках тем, чем вы будете питаться на гонке!
На гонке формата Ironman вы сожжете 6-7 тыс. калорий. В одном среднем банане примерно 100 калорий. Вы не сможете съесть 60-70 бананов за гонку. Ваш желудок не выдержит такого количества клетчатки.
Дегидрация
Во время тренировки/гонки вместе с потом вы теряете воду. Объем индивидуален и может варьироваться от 700 грамм до 3 литров в час. Это зависит от окружающей температуры, интенсивности, вида активности и длительности тренировки. На беге вы теряете больше жидкости, чем на велосипеде.
Дегидратация (потеря жидкости) больше 2% от массы тела сильно влияет на результат и может быть просто опасна.
Если вы весите 80 кг. и едете вело-этап Ironman за 6 часов и при этом теряете по 1 литру в час (пьете 1 бутылку 750 мл. и теряете 1750 мл.), вы приедете на бег сильно дегидрированными. И неважно, насколько хороша ваша беговая форма, вы побежите медленно.
На велосипеде вы можете не замечать потерю жидкости и важно, чтобы вы регулярно пили.
После тяжелой тренировки - обязательно Recovery Drink.
В течение 30 минут восстанавливающий коктейль. Мне нравится Ultragen - в нем правильное сочетание углеводов и белков. Пропуск этого питания чреват потерей энергии на весь день.
Белковый восстанавливающий коктейль не подходит для нас. Он скорее для тех, кто делает чисто силовую работу с железом. Нам нужна правильная смесь быстрых углеводов и белков. Обычно это 4 к 1.
На ночь
- Казеиновый протеин (самый медленный из протеинов) с водой - 1 мерная ложка на стакан воды.
- Не ешьте сладкое. Сахар замедляет восстановление
- Если сложно заснуть, можно пить чай с мятой
Тестостерон
Уровень тестостерона нужно контролировать с помощью анализа крови на гормоны. Уровень тестостерона зависит от возраста. Циклические виды спорта снижают уровень тестостерона. Необходимо включать силовую работу - малое количество повторений с большим весом.
Углеводы
Общее потребление углеводов зависит от веса и количества тренировочных часов. Объем тренировок в часах в день/грамм углеводов на кг.
1 – 5 g/kg
2 – 6 g/kg
3 – 7 g/kg
4 – 8 g/kg
5 – 9 g/kg
>5 – 10 g/kg
Т.е., если вы весите 80 кг. и тренируетесь 2 часа в день, то вам нужно 480 грамм углеводов в день.
Важно использовать основные правила здорового питания. 300-500 грамм фруктов в день, обязательно ягоды (в идеале каждый день, если нет возможности - хотя бы через день), 500 гр овощей. Акцент на крестоцветные, обязательно листовая зелень.