Посмотрите это видео, прежде чем читать программу. В нем очень правильные вещи о том, как работают наши мышцы, и что делает нас сильнее.

Силовые тренировки помогут вам с профилактикой травм и сделают вас быстрее. Это особенно важно для тех, кому за 30 и критически важно для тех, кому за 50.

Я стараюсь ходить в зал 2 раза в неделю на протяжении всего сезона, комбинируя зал и плавание. Сначала плавание, потом зал.

В зале нужно делать фокус на тех мышцах, которые задействованы в вашем спорте. Так, для триатлетов практически бесполезно качать бицепс или делать жим лежа.

У меня 3 типа тренировок: тяжело-тяжело, средне и легко. Тип определяется весами, с которыми нужно работать, и количеством повторов. Также тип каждой конкретной тренировки зависит от того, какие тренировки у вас были до и после нее. Я рекомендую, чтобы между силовыми тренировками прошло не менее 48 часов.

Большое количество повторений (сет 15-17-19) с относительно небольшим весом (50-67% от максимального веса за одно повторение) и небольшим отдыхом (30-60 секунд между повторами) позволяет нарастить силу без увеличения мышечной массы, что ценно для вела и бега. Большой вес (80-95% от максимального веса за одно повторение) с небольшим количеством повторений (3-6) позволяет нарастить силу, но ведет к росту мышечной массы.

Я бы рекомендовал вам следующий набор специальных упражнений: аэробная разминка — 10 минут. Хорошо подходит гребной тренажер или эллипс. Задача — просто разогреть мышцы и сердечно сосудистую систему.

1. гиперэкстензия (наклон тренажера — 40%) —3 подхода по 13-15-17 раз с весом, с которым вы сможете делать это упражнение. Работают — разгибатели мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. В «тяжелый-тяжелый» день я добавляю еще один подход на 6 раз с таким весом, с которым могу это сделать. Отдых между походами — 1 мин. Это относится ко всем упражнениям с весами.
   
   На иллюстрации представлена работа без веса. Обычно я беру в руки блины. Чтобы их было удобно поднимать под блины большого диаметра я подкладываю небольшой блинчик. Я работаю с весом 25-50-60 кг.
2. Планка — прямая 1 мин., на боку 2 по 30 сек. — 3 подхода
   Хорошее видео о планках для триатлетов можно найти здесь. А вот три планки от Олимпийского чемпиона Александра Легкова. 

1. Жим платформы ногами (по одной ноге). По одной ноге потому, что в нашем спорте (триатлоне) мы работаем по одной ноге. В этом упражнении работают четерехглавая и большая ягодичная мышца. Оно — отличная замена приседаниям со штангой. Я противник работы с весами на спине. Альтернатива — приседание с гирей или гирями в руках. 3 подхода по 13-15-17 раз.
   
2. Выпады вперед с гантелями. Работают четерехглавая мышца и задняя поверхность бедра. Лучше начинать без веса, чтобы отработать форму. 3 подхода по 13-15-17 раз.
   
   Если есть возможность, то можно таким образом ходить по залу.
3. Сгибание ног в тренажере (по одной ноге). Работает средняя часть квадрицепса.
4. Разгибание ног в тренажере (по одной ноге).
   
5. Упражнение на спину. Ключевые мышцы — дельтовидная и широчайшая.
   
   Отличная альтернатива — подтягивание на турнике широким прямым хватом, но это упражнение требует хорошей подготовки.
6. Упражнение на пресс в петлях (прямые и боковые подъемы ног). Три комбинированных подхода, например, 17-19-21 раз. Каждый раз 17 прямых+17 боковых, потом 19 прямых и 19 боковых.
   
7. Заканчивайте скакалкой — на двух ногах, на одной ноге. 1 минута на 2-ух ногах, 30 секунд на каждой ноге 3 сета.
8. Заминка — легкое педалирование на вело-тренажере с каденсом 90-95 (оборотов в минуту) — 5 минут.

Тренировка займет у вас 50-60 минут. Я стараюсь делать тяжелый зал вечером, так, чтобы через достаточно быстрое время оказаться в кровати. Легкий — в любое время.

Каждые 3-4 недели меняйте упражнения, оставляя фокус на ключевых группах мышц. Не переставайте удивлять ваше тело. На соревнованиях оно удивит вас!

Андрей Ляцкий (24 года) — единственный pro атлет от России, выступающий в серии Ironaman на полных дистанциях и половинках. На половинках еще выступают профессионалы Станислав Крылов и Дмитрий Ростягаев.

Мы познакомились с Андреем в Германии и после старта мне захотелось сделать небольшое интервью с ним.

Как ты попал в триатлон?

В триатлон пришел из плавания, которым занимался с 7 лет. Специализровался на дистанции 400 и 800 метров. В 15 лет мне предложили сменить вид спорта, потому что в плавании перспективы не было. На тот момент было два варианта — триатлон или современное пятиборье. Я выбрал триатлон, поскольку не очень люблю технические виды спорта.

С 2002 года стал выступать в триатлоне. Cначала по юношам, потом юниорам, потом по молодежи ну и наконец с 2011 года по элите. В юношах и юниорах особых успехов не помню. По молодежи стал серебренным призером чемпионата России 2010 на олимпийской дистанции и бронзовым на спринте. Вхожу в резерв сборной. Но скажу честно, что больше тяготел к более длинным дистанциям и всегда хотел выступать в формате Ironman.

На каких стартах ты выступаешь?

Первый старт на длинной дистанции — Ironman 70.3 Monaco 2009. Тогда я выступал по age group и занял 3 место по 18-24 года. В абсолюте был 30. В 2010 году участвовал в Half-Challenge Wachsee — 4.15.21 и 12 место и в Challenge Barcelona — 8.38.21 и 13 место. В 2010 году выступал уже как професссионал. С 2011 года WTC Pro Athlete.

Чтобы выступать в категории pro в серии IM нужна лицензия, которая стоит 750 долларов и покупается в начале года. Действует она также один год. Рейтинг у нас есть. В нем около 400 профессионалов. Сейчас я занимаю 191 место в рейтинге Ironman и 126 место в Half Ironman.

Где ты выступал в этом году?

В этом году позади много гонок. Помимо российских стартов, выступил на Ironman 70.3 Switzerland, Ironman 70.3 Italy, оба раза был 15.

А 24 июля был самый трудный старт в моей карьере-Ironman European Championnship Frankfurt. Ужасная погода: дождь и холод, прокол колеса. В итоге 9.07.09 и 20 место. Ironman 70.3 European Champioonship Wiesbaden запомнился очень трудным велосипедом-там я стал 13 с результатом 4.32.06. Впереди в этом году еще Challenge Barcelona и Ironman Cozumel.

Я всегда хотел выступать на Гаваях и поэтому с мотивацией особых проблем нет. Я всегда четко знал для чего я сейчас страдаю, и зачем мне это. Думаю, что если человек не может ответить себе на этот вопрос — то в Ironman ему делать нечего. Есть более красивые виды спорта-без боли и страданий.

Можно ли заработать, участвуя в гонках?

На гонках Ironman можно хорошо зарабатывать. Средние призовые за первое место на Ironman это $12 000. На Half-Ironman $8000. Но эта сумма меняется от старта к старту. Первое место на Гаваях $110 000. На чемпионате мира и Европы призовые получают 10 мест. На простых стартах 8. На не престижных только 5.

Но, чтобы зарабатывать надо выйти на очень серьезный уровень. Зачастую в этом и есть вся проблема.Чтобы триатлоном заработать-надо сначала много туда вложить. Экипировка, поездки, питание - все это стоит не очень дешево. А мы живем в России и у нас ситуация еще сложней. Призовые на гонках не всегда большие, но спортсмен также может получать денньги за приезд, рекламу.Также существует множество клубов, выплачивающих спортсменам зарплату. Наример Commerzbank triathlon, который содержит 7 элитных спортсменов. В России таких клубов пока нет.

Где ты тренеруешься?

Тренируюсь я в Санкт-Петербурге. Условия для тренеровок конечно далеки от идеала. В особенности для велосипеда-плохой асфальт, огромное колличество машин. Но это проблема не только в Санкт-Петербурге, это проблема России в целом. Зимой провожу тренировочные сборы на Кипре или в Крыму (г.Ялта). В этом году был в Португалии со сборной в в городе Рио-Майор. На велостанке и велотрэке также работаю в перерывах между сборами.

Есть ли у тебя тренер?

Мне помогает тренироваться Дмитрий Гааг. Другое дело, что он специалист в олимпийском триатлоне. А тренировки к Ironman сильно от них отличаются. Поэтому план и тренировки пишу себе сам. «Библию триатлета» читал. Хорошая книга, позволяющая избежать многих ошибок людям, пробующим себя в триатлоне. Я во многом согласен с Джо Фрилом в подходе к тренировкам.

За последние два года многое узнал и получил неоценимый опыт именно в Ironman и сейчас чувствую себя достаточно уверенно.

Помогаешь ли ты тренироваться любителям?

Системно я никого пока не веду, но помогаю, когда об этом просят.

Есть ли у тебя спонсор?

Официальный спонсор у меня только один — это компания Sailfish. Она выпускают продукцию для плавания и триатлона. Так что я открыт к предложениям!

Сколько гонок проводишь за сезон?

За сезон провожу около 25 гонок в различных форматах. В этом сезоне примерно так же. Из них 3 Half-Ironman и 3 Ironman.

Планируешь ли ты отобраться на финал серии IM Гавайи?

Выступление на Гаваях — это и есть моя главная цель. Конечно же? в категории Pro. Для этого надо попасть в первые 50 атлетов Pro по очкам. Это примерно 2500 очков.

По очкам самый дорогой старт это Чемпионат мира на Гаваях 6000 очков за 1 место и далее по убывающей до 50 места. За Чемпионат Европы во Франкфурте 1 место получает 4000 очков. Рядовые Ironman оцениваються как 2000 очков престижные и 1000 очков менее престижные.Чемпионат мира по Half Ironman оценивается в 3000 очков,а Чемпионат Европы в 1500.Остальные старты в 750 и 500 очков.По итогом года в зачет идут 5 Ironman и 3 Half Ironman-это для попадания на Гаваи.Отдельный рейтинг существует на попадание в Лас-Вегас. Там в зачет идут 5 Half-Ironman.

Как ты планируешь старты?

Старты на сезон определяю еще зимой. Есть 2 чемпионата России, которые для меня обязательны. К этому добавляются Кубки России как проходящие старты. Соревнования Ironman выбираю удобные по срокам проведения и по расположению и чтобы дорога была не сильно дорогой. Но иногда бывают исключения. Например Ironman Cozumel. Совершенно не удобная и дорогая дорога, да и число 27 ноября. Но там 2000 очков рейтинга на 2012 год и довольно конкурентноспособный состав. Поэтому принял решение выступать.

Ты часто выступаешь с легендартыми атлетами? Как ты к ним относишься?

К легендам триатлона отношусь довольно спокойно. Со многими стартую сейчас вместе. Например с Томасом Хэйльригелем. Чемпионаты мира с его участием смотрел когда мне 15 лет было. Даже не представлял что вместе выступать будем.

Что говорят на брифинге для профессионалов?

На брифинге для профессионалов рассказывают основную информацию о гонке.Так же как и для всех остальных участников. Отличие в том что иногда проводят предстартовый допинг-контроль и стартовые пакеты сразу раздают. Ну и небольшой фуршет обычно присутствует.

Почему сходят профики?

Причины DNF (do not finish) у профессионалов различные: плохая готовность к старту, технические проблемы с велосипедом. Человек чувствует это и сходит. Некоторых интересуют только призовые место. Любое другое не интересно для них и также происходит сход с дистанции.

Как получается, что иногда любители показывают лучше время, чем профессионалы?

Да иногда случается, что любители обходят профессионалов.Я считаю что в этом нет ничего странного. Некоторые любители тренируються не меньше и не хуже профессионалов. Они просто называют себя «любители». Также проблему фармокологии нельзя исключать. Любителей никто не проверяет и им можно все. У профессионалов же существует строгий контроль.

Какая, на твой взгляд, самая крассивая трасса в Европе?

Есть много красивый трасс. Но из тех где я был могу выделить Half-Challenge Wachsee. Прекрасное место в южном Тироле.Также это Ironman Switzerland. По проведению и организации вне конкуренции стоит Ironman European Championship Frankfurt. Всем советую поучаствовать там. В России к сожелению выделять пока нечего-ни по красоте трассы ни по проведению. Зачастую это разбитая дорога, грязная и мутная вода, и ужасная организация и проведение.

Есть ли отличие в сериях Challenge и Ironman?

Принципиальных отличий между Challenge и Ironman не вижу.Те же дистанции и уровень проведения. Сейчас это конкурирующие компании. Другое дело что в Challenge нет чемпионата мира и Европы.

Как ты думаешь, какие у наших триатлетов шансы на медали в Лондоне?

Я думаю что в Лондоне неплохие шансы получить медаль у Александра Брюханкова.Так же нельзя забывать и про Дмитрия Полянского. У женщин же все гораздо печальнее. По моему мнению, шансы на медаль близки к нулю.

Небольшой фрагмент из книги Артура Лидьярда

А зачем, собственно, бегать? Не лучше ли заниматься в зале гимнастикой или силовой подготовкой?

Давайте поставим вопрос так. Все мы — занятые люди и испытываем нехватку времени. Поэтому надо использовать его с наибольшей пользой.

А если вы сами готовы определить, что же принесет наибольшую пользу, предлагаем следующий эксперимент. Опуститесь на пол и сделайте несколько отжиманий. На вид это простое упражнение, и мы полагаем, что вы способны выполнить 20 отжиманий, а не 5—10, прежде чем не сможете больше приподняться с пола. Когда же встанете, то в руках и плечах будет чувствоваться усталость, но даже эти работавшие мышцы не будут измождены, не говоря о большей части мышц, которые вообще не ощутят на себе никакой физической нагрузки.

Теперь выходите на улицу и пробегите по дороге, скажем, 800 м. (Не пробуйте делать это в зале на дорожке. Бег на улице и на дорожке имеет мало общего. Мое примечание). Не слишком-то много, не так ли? И как вы теперь себя чувствуете? Подождите, я расскажу вам. Вы повисли на изгороди, дышите тяжело, как паровоз, легкие того и гляди разорвутся, ноги словно ватные. Вы весь покрыты потом и не можете поверить, что когда-нибудь дыхание придет в норму. Точно так же себя однажды чувствовал я, мне было тогда 27 лет.

Время пробежки будет ненамного больше, чем время, затраченное на отжимания, но сравните реакцию организма. Отжимания напрягают исключительно мышцы рук и плеч, отмечается также незначительное увеличение частоты пульса. Бег напрягает все тело, и пульс подскакивает до значительных величин.

На этом эксперименте, если согласитесь в нем участвовать, вы сможете убедиться, что больше всего ценится в физической подготовленности и здоровье — деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Не валяйте дурака. Займитесь бегом. Помните, что бег никогда не отнимает больше, чем отдает назад.

P.S. В Спортмастере до 16 августа за 1490 рублей можно купить отличные кроссовки Nike+

Я как раз бегаю в таких.