Силовая программа для триатлетов

Посмотрите это видео, прежде чем читать программу. В нем очень правильные вещи о том, как работают наши мышцы, и что делает нас сильнее.

Силовые тренировки помогут вам с профилактикой травм и сделают вас быстрее. Это особенно важно для тех, кому за 30 и критически важно для тех, кому за 50.

Я стараюсь ходить в зал 2 раза в неделю на протяжении всего сезона, комбинируя зал и плавание. Сначала плавание, потом зал.

В зале нужно делать фокус на тех мышцах, которые задействованы в вашем спорте. Так, для триатлетов практически бесполезно качать бицепс или делать жим лежа.

У меня 3 типа тренировок: тяжело-тяжело, средне и легко. Тип определяется весами, с которыми нужно работать, и количеством повторов. Также тип каждой конкретной тренировки зависит от того, какие тренировки у вас были до и после нее. Я рекомендую, чтобы между силовыми тренировками прошло не менее 48 часов.

Большое количество повторений (сет 15-17-19) с относительно небольшим весом (50-67% от максимального веса за одно повторение) и небольшим отдыхом (30-60 секунд между повторами) позволяет нарастить силу без увеличения мышечной массы, что ценно для вела и бега. Большой вес (80-95% от максимального веса за одно повторение) с небольшим количеством повторений (3-6) позволяет нарастить силу, но ведет к росту мышечной массы.

Я бы рекомендовал вам следующий набор специальных упражнений: аэробная разминка — 10 минут. Хорошо подходит гребной тренажер или эллипс. Задача — просто разогреть мышцы и сердечно сосудистую систему.

  1. гиперэкстензия (наклон тренажера — 40%) —3 подхода по 13-15-17 раз с весом, с которым вы сможете делать это упражнение. Работают — разгибатели мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. В «тяжелый-тяжелый» день я добавляю еще один подход на 6 раз с таким весом, с которым могу это сделать. Отдых между походами — 1 мин. Это относится ко всем упражнениям с весами.
    PHYP200
    На иллюстрации представлена работа без веса. Обычно я беру в руки блины. Чтобы их было удобно поднимать под блины большого диаметра я подкладываю небольшой блинчик. Я работаю с весом 25-50-60 кг.
  2. Планка — прямая 1 мин., на боку 2 по 30 сек. — 3 подходаf12d4d440749f5d8ed7f4bfe4edd6370
    Хорошее видео о планках для триатлетов можно найти здесь. А вот три планки от Олимпийского чемпиона Александра Легкова. 
  1. Жим платформы ногами (по одной ноге). По одной ноге потому, что в нашем спорте (триатлоне) мы работаем по одной ноге. В этом упражнении работают четерехглавая и большая ягодичная мышца. Оно — отличная замена приседаниям со штангой. Я противник работы с весами на спине. Альтернатива — приседание с гирей или гирями в руках. 3 подхода по 13-15-17 раз.
    Screen Shot 2014-11-06 at 7.19.50
  2. Выпады вперед с гантелями. Работают четерехглавая мышца и задняя поверхность бедра. Лучше начинать без веса, чтобы отработать форму. 3 подхода по 13-15-17 раз.
    Lunges-with-dumbbells
    Если есть возможность, то можно таким образом ходить по залу.
  3. Сгибание ног в тренажере (по одной ноге). Работает средняя часть квадрицепса.
  4. Разгибание ног в тренажере (по одной ноге).
    _061_1
  5. Упражнение на спину. Ключевые мышцы — дельтовидная и широчайшая.
    Screen Shot 2014-11-06 at 7.20.47
    Отличная альтернатива — подтягивание на турнике широким прямым хватом, но это упражнение требует хорошей подготовки.
  6. Упражнение на пресс в петлях (прямые и боковые подъемы ног). Три комбинированных подхода, например, 17-19-21 раз. Каждый раз 17 прямых+17 боковых, потом 19 прямых и 19 боковых.
    ab-strap-men
  7. Заканчивайте скакалкой — на двух ногах, на одной ноге. 1 минута на 2-ух ногах, 30 секунд на каждой ноге 3 сета.
  8. Заминка — легкое педалирование на вело-тренажере с каденсом 90-95 (оборотов в минуту) — 5 минут.

Тренировка займет у вас 50-60 минут. Я стараюсь делать тяжелый зал вечером, так, чтобы через достаточно быстрое время оказаться в кровати. Легкий — в любое время.

Каждые 3-4 недели меняйте упражнения, оставляя фокус на ключевых группах мышц. Не переставайте удивлять ваше тело. На соревнованиях оно удивит вас!

There was an issue loading your timed LeadBox™. Please check plugin settings.
comments powered by HyperComments
Sergei Ovchinnikov
2014-11-06 23:05:03
спасибо - весьма кстати! Михаил, а Вы жим ногами делаете с разведенными в стороны носками или носки смотрят вперед (как на велосипеде)?
Anton Yakutovich
2014-11-10 16:30:14
> Чтобы их было удобно поднимать под блины большого диаметра я подкладываю небольшой блинчик. К примеру, один большой блин, под него маленький и снова большой? Не совсем уловил идею. Выпады с гантелями, на удивление, очень быстро выматывают. После четырех подходов обычно хочется умереть (:smile:)
Михаил Иванов
2014-11-11 04:15:27
Носки смотрят вперед
Михаил Иванов
2014-11-11 22:35:28
Носки смотрят вперед, параллельно друг другу.
Михаил Иванов
2014-11-11 22:36:38
Я кладу на пол блин маленького диаметра, а на него большего. Так блины большего диаметра удобно поднимать. Выпады - очень хорошо работающее упражнение. Поэтому оно и такое тяжелое.
Ярослав Коваленко
2015-03-03 22:20:13
Здравствуйте, Михаил. Вопрос: программы силовой подготовки даются различными тренерами (в т.ч. Фрил и Сысоев в русскоязычных источниками). Ваша программа имеет свои отличия. Почему так - на чем основаны именно Ваши рекомендации, можете поделиться?
Планы подготовки к Ironman 70.3 в Training Peaks - впервые на русском языке | Блог Михаила Иванова
2015-03-04 02:24:18
[…] Силовую тренировку нужно сделать после плавания. Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов. […]
Vadim Kofe
2015-11-13 16:14:47
Михаил здравствуйте! Очень кстати. Занимаемся с друзьями по Вашей системе и подумываем купить Ваши тренинги. Большое спасибо за скидки на них - получили от Вас в письме. Что скажете о занятиях со свободными весами ? Прочитал книгу Тренировочная зона и хотел бы знать Ваше мнение.
Vadim Kofe
2015-11-13 16:14:57
Михаил здравствуйте! Очень кстати. Занимаемся с друзьями по Вашей системе и подумываем купить Ваши тренинги. Большое спасибо за скидки на них - получили от Вас в письме. Что скажете о занятиях со свободными весами ? Прочитал книгу Тренировочная зона и хотел бы знать Ваше мнение.
Mikhail Ivanov
2015-11-13 21:24:42
Вадим, приветствую. Я большой пропонент работы со свободными весами. Особенно мне нравится работа с гирями. Михаил
Andrey Kuzminskiy
2016-01-19 16:04:30
Вопрос по сетам с увеличивающимся кол-вом повторений (15-17-19). Вес один и тот же? Т.е. первый и второй подходы образно говоря "в полсилы"?
Тренировочный план Михаила Иванова — TRIATHLET
2016-09-07 13:33:41
[…] Вот ссылка на подробное описание программы в тренажерном зале для триатлетов. Запишите по итогам тренировки веса, с которыми вы начнете работать. […]
Иван Иванов
2016-11-05 23:38:32
Ерунда,нагрузка регулируется не повторениями а временем,в течение которого грузим мышцу(и способом-режимом в выполнения).