В субботу я побегу свой первый марафон - в Киеве.

Спасибо читателю моего блога Алексу, который написал мне об этом событии. Мои друзья по триатлону едут на марафон в Амстердаме и Чикаго, ну а я поближе — в Киев. Интересно, что в Амстердаме на этой дистанции бегут 15 000 участников, а в Киеве на сегодняшний день зарегестрировалось только 129 человек. Из-за этого мне кажется, что на марафоне побегут только профессионалы.

Согласно информации на сайте старт будет в 10.00, а уже в 12.50 намечено награждение победителей, которые должны прибежать в  12.20. Т.е. те, кто не уложится в 2 час 50 минут не успеют на награждение. Я — один из них. Я рассчитываю добежать за 3 часа 20-30 минут.

Особенность киевской трассы в том, что она начинается с довольно крутого подъема (по Трёхсвятительской улице до Михайловской площади). Сайт организаторов сообщает, что 77% — асфальтное покрытие, 23% — брусчатка. Какая точность! По брусчатке бежать довольно сложно, особенно если будет дождь. Но есть и хорошие новости.

• Поскольку мой товарищ в Киеве оплатил взнос до 30 сентября, я получу памятную медаль на финише (если не сойду).
• Мой товарищ из Гатчины по забегу "Пушкино — Дворцовая Площадь" обещал приехать в Киев и пробежать эту дистанцию. Вдвоем бежать веселее.
• Меня обещали придти поддержать мои друзья в Киеве. А это очень ценно!

Мой товарищ Михаил познакомил меня со своим тренером — лучшим российскми триатлетом — Игорем Сысоевым. Игорь был самым быстрым из россиян на последней Олипиаде в Пекине. Игорь продолжает тренироваться и выступать на соревнованиях. Мне повезло и мы договорились с Игорем о тренировках Теперь он помогает мне готовиться.

Я дал Игорю почитать книгу “Жизнь на полной мощности”, которую сам очень люблю и он написал о ней небольшой отзыв.

"Недавно довелось мне прочитать одну книгу. Психологического плана, можно сказать. Я вообще скептически отношусь ко всякого рода литературе такого жанра, особенно западных авторов, она мне кажется несколько примитивной. Может просто не те книги попадались...

Но вот эта книга  мне очень понравилась. Называется «Жизнь на полной мощности!» (издательство Манн, Иванов и Фербер). Книга являет собой достойный пример литературы подобного рода, написанной на стыке двух характерных стилей — западного схематичного изложения и восточного связного текущего повествования, психологии и философии. Внезапно стала понятна и неожиданно ясно осознанна основная схема моей жизни. Как-будто кто-то подсмотрел способ, каким я двигаюсь по жизни и достаточно сжато, где-то, может быть слишком просто, но , в целом, верно уместил это на страницах книги. Чувствуешь себя немного раздетым... Недавно ездил в Питер, домой и теперь знаю, что ответить некоторым моим друзьям (не спортсменам, которые сказали, что я похож на робота. Это не «роботизм», это — «положительные ритуалы» :)) «Жизнь на полной мощности» еще раз убедила меня в правоте одного моего бывшего тренера, который говорил,что «бесполезная работа хуже пьянства».

Работа — отдых во всех аспектах своего существования, это основной мотив этой книги. И полное погружение во все, что ты делаешь. Однажды в Пекине, на Олимпийский Играх, я плавал в разминочном бассейне с великим пловцом Грандом Хаккетом (Grant Hacker — Олимпийский чемпион 2000 и 2004 года), который плавает значительно быстрее, чем я. И он, и я плавали разминку с одинаковой скоростью и с видимыми одинаковыми незначительными усилиями. Но когда он начинал работать, то это выглядело гораздо более значительно, чем моя работа. У него понятие медленно и быстро отличаются от моих в несколько раз,а про обычных людей и говорить не приходится. У них и разминка и работа — все в одном темпе. А эта книга учит полностью погружаться в «медленно» и полностью выкладываться в «быстро», позволяет вовремя заметить линейность своей жизни и некоторым образом (при наличии желания) исправить/поправить себя. Ведь большинству людей крайне сложно заметить неэффективность, серость и размазанность своей жизни, потому что они никогда не испытывали экстремальных нагрузок, не несли огромную ответственность за свои действия и т.п. Теперь вам не надо испытывать себя каждый день, чтобы понять это. Теперь можно просто прочитать "Жизнь на полной мощности”.

Есть о чем подумать. В том числе и мне.

Я купил несколько полезных вещей для плавательных тренеровок, а именно:

• часы, считающие гребки и повороты
• плеер, работающий в воде
• мячики (размером с теннисные)
• трубку

Хочу немного рассказать о них.

1. Часы (Oregon SW 202) оказались очень полезной штукой. Они позволяют знать не только, как быстро ты плывешь, но и как правильно, считая количество гребков. Мой показатель пока не очень хорош. На 1 метр дистанции кролем я делаю почти 1,4 гребка. Это свидетельство плохой техники и слабой работы ног. При этом чем больше дистанция, тем хуже результат. На первых 100 метрах я делаю около 80 гребков.

Кроме того, эти часы позволяют не запутаться в кругах. Когда плывешь всего 1 км. и даже в 50-ти метровом бассейне, то легко можно сбиться со счета. Так на прошлых 2-ух тренеровках после 800-метровой разминки, я проплыл 900 и 1100 метров вместо 1000.

Так что теперь я могу мониторить свои результаты.

Итак: на 900 метров я потратил 1200 гребков или 1,33 гребка на метр. Время 20.00

На 1100 метров я потратил 1562 гребков или 1,42 гребка на метр. Время 24.55

Второй результат значительно хуже. Я думаю, это связано с тем, что я плавал рано утром.

Интересно, что в 25-метровом бассейне я проплываю 1000 метров «всего» за 20 минут. Вот что значат отталкивания при поворотах.

Проблема с этими часами в том, что они показывают результат только когда нажмешь кнопку «стоп», т.е. по ходу дистанции не видно, сколько уже проплыл бассейнов.

2. Плеер. Действительно работает в воде, но большой пользы я от него не почувствовал. Музыка играет довольно громко, но тренироваться не помогает.

3. Мячики очень полезны для упражнения с кулаками. Лучше, когда ты плывешь, сжимая их, вместо агрессивно выглядящих кулаков.

4. Трубка. Хороша для тренировок техники гребка, поскольку позволяет не отвлекаться на дыхание. Мне пока это не удалось. Я никогда не плавал с трубкой и мой первый опыт был неудачен. Я начинаю хватать воду носом.

В процессе изучения вопроса обнаружил интересную российскую компанию, специализирующуюся на оборудовании для плавания — MadWave

Удачи вам на воде. Буду рад, если поделитесь своим опытом тренировок.

Вчера я впервые принял участие в Московском Международном Марафоне Мира, пробежав 10 московских верст — это 10 км. 965 м. К сожалению, дистанции в половину марарофона не было.

Общее впечатление — это могло бы быть отличное событие, если бы не стиль организации. Все начинается с сайта ММММ — одного из самых слабых сайтов, которых я видел за последний год. На нем, кстати, до сих пор идет отсчет времени до марафона с отрицательной датой!

Регистрация через интернет закрывается очень рано. Для регистрации нужно приехать в Олимпийский со справкой от врача. В обмен дают номер и чип. Если справки нет, ее можно тут же купить за 300 рублей. Весь осмотр заключается в ответе на вопрос “Жалобы есть”. Если жалоб нет, то вы готовы бежать марафон с этой справкой в кармане.

На старте явно не хватает раздевалок и туалетов. Не говоря уже о горячем чае. На самой дистанции воду выдают в закрытых банках, которые не очень удобно раскрывать на ходу. А, самое главное, некуда выбросить пустой стакан и тысячи стаканов валяются прямо на трасе.

Интересно было наблюдать, как люди бегут парами. На своей десятки последние 2 км. я дрифтил за парой из Марий Эл (так у них на майке было написано). Они отлично шли и, когда я повернул на финиш, ушли на марафон. Думаю, что парой бежать значительно легче.

После финиша выдают медальку и грамоту, в которую ты можешь вписать свое время. Не ясно, каким ты прибежал, так как на сайте нет никаких результатов.

Из хорошего — радостно видеть так много людей очень разного возраста на дистанции. Несмотря на проблемы с организацией, в следющем году я обязательно приду снова.

Мой результат согласно моим часам Garmin Forrunner — 44.37, т.е. средняя скорость 4 мин. 14 сек. на 1 км.

У наших колллег из издательства ЭКСМО вышла давно ожидаемая книга Харуки Мураками “О чем я говорю, когда говорю о беге”. Всем, кто любит бег и Мураками, читать обязательно.

Интересно, что автор начал бегать только с 32 лет и с тех пор как минимум один раз в год бежит официальный большой марафон. А не так давно он еще и почуствовал вкус к триатлону. Все мудрые люди с возрастом движутся от хорошего к великому -)

Последний день нашего лагеря начался в семь утра с небольшой гонки, целью которой было отработать транзитные зоны.

Дистанции были крошечными — 300 метров плавания в открытом море с 2-мя поворотами возле буйков, 1 км. велосипеда и 2,2 км. бега. Несмотря на такую короткую дистанцию, все хотели победить. Перед морем мы надели гидрокостюмы и стартовали с берега, но не все вместе, а по одному, дав таким образом гандикап чуть слабее плавающим атлетам. Не будучи самым сильным пловцом, я стартовал последним из-за фальстарта. Как нас и учили, я вбежал в море специальным шагом, чтобы снизить сопротивление воды и пока позволяла глубина двигался “прыжковым дельфином”. Я был 2-м из воды и очень удачно сделал транзит. Учитывая, что я только второй раз в жизни надеваю/снимаю гидрокостюм, это большое везение. На велосипеде 1 км. кажется мгновенными. Важно, еще до того, как коснешься велосипеда, надеть шлем. Я надел его, но забыл застегнуть. На настоящих соревнованиях за это дисквалифицируют. Меня же остановили, попросили застегнуть шлем и дали штрафные 30 секунд. На велосипеде я тоже пришел первым. Оставался только самый простой для меня этап — бег. На котором я, начав довольно быстро, имел значимый запас и пришел к финишу первым с отрывом в 30 с небольшим секунд от второго места. Мой результат — ровно 18 минут. Только такой формат гонки, в котором было минимум велосипеда, дал мне шанс выиграть. В нашем лагере я, без сомнения, был слабейшим велосепидистом, в числе лидеров по плаванию и, возможно, самым опытным бегуном.

Всю нашу гонку снимали на видео и разбор был очень полезен для всей нашей команды.

После нашего супер-спринта мы отлично позавтракали и приступили к беговой программе. Прежде всего мы сделали несколько упражнений на технику, показывающих преимущества бега на носках и наклона вперед. Потом мы разобрали видео, которое накануне снимали не беговой дорожке в зале перед тестом на метаболизм. Тренеры сняли каждого участника и дали индивидуальные советы по работе над техникой. Было очень показательно, когда тебя снимают с разных точек. Так, при беге важно, чтобы тело не ходило вверх-вниз и в стороны. Иначе, помимо горизонтального движения получается еще и вертикальное. А на длинных дистанциях это киллометры. Так же, чрезвычайно важно подерживать определенное количество шагов в минуту. Идеально их должно быть 95-97. Т.е. шаги должны быть короткими, но частыми. Именно так бегут кенийские бегуны. Эта цифра, кстати, соответствует оптимальному количеству вращения педалей. Я обязательно посмотрю фильм Evolution Running про технику бега.

После теории мы перешли к практике. Стояла цель — пробежать 13.5 км. с правильной техникой и в хорошем ритме. А на улице было уже 11 дня и довольно жарко. В начале дистанции один тренер бежал вместе с тобой, давая обратную связь в течение 3-5 минут. В середине дистанции на велосипеде подъехал второй тренер, также ведя тебя и помогая исправить ошибки. В итоге я смог пробежать 12.4 км. ровно за час, потом на 5 минут перешел перешел на шаг, и уже добежал до нашей базы.

Перед обедом тренер позвал нас в бассейн и я подумал, что нас еще ждет плавательная тренеровка ... Но нет, слава Богу, это был всего-лишь небольшой мастер-класс. При правильной технике наш тренер проплывал 25 метров за 13 гребков. На эту дистанцию у меня обычно уходит около 22 гребков. Так что есть еще над чем работать.

Потом, наконец, у нас был общий обед и награждение. Первые трое заслужили очень симпатичные часы.

После обеда самая стойкая группа из 4 человек снова поехала на велосипедах по небольшим горам на 2.5 часа. Я бы не смог следовать за этими железными людьми и спокойно поехал в веломагазин за запасными камерами, насосом и всякими мелочами. И наконец только после этого я смог поплавать в море. Только тогда я понял, как нам повезло с тренеровками в открытой воде, поскольку поднялся ветер и помимо волн стало ясно, какое же там было сильное течение.

Краткие итоги лагеря:

— огромный объем знаний, позволящий сделать тренеровки эффективными

— правильная мотивация на предстоящий зимний сезон

— я узнал много отличных людей со схожими интересами и отношением к жизни. У них многому можно научиться

Мы начали утро в 7.00 с плавания в открытой воде — 1 час 10 минут. Мы тренеровали дрифтинг, повороты возле буйков, скоростные участки и под конец около 800 метров к дальним буйкам. Плавая в бассейне, я не знал, что можно “сесть на пятки” впереди плывушему атлету и сэкономить 15-20 процентов энергии.

Плавание в открытой воде вообще довольно специфично. Так, например, плыть к буйкам, которые на расстоянии 400-500 метров от тебя довольно не просто. Совет — если вы не самый быстрый пловец, стоит ориентироваться по группе.

После плавания нас ждал завтрак. Дальше мы разбились на 2 группы для работы с велосипедом. Наша группа ехала 65 км, из которых примерно 80% по гладкой дороге и 20% в гору. На горе нас ждала награда — просто роскошный вид на море.

Я понял, что в групповой тренеровке есть свои преимущества. Я бы сам по себе никогда бы не поехал так далеко. Другая группа работала около 3 часов, но в горах.

По окончанию велопробега без остановки — бег 20 минут. Я без особого труда держал темп 4.30, хотя первые 5-7 минут было сложно переключиться на работу других мышц.

После бега и душа мы 2,5 часа разбирали метаболические тесты, о которых я напишу отдельный подробный пост.

В этот вечер один из учасников лагеря пригласил нас к себе домой на ужин. Этот прием удался на славу! Хотя по дороге назад мы чуть не заблудились -)