Как отобраться на Кону

2018-12-12 08:33:12

Стань быстрее! Часть II. Технические вопросы. Интервью с тренером Алексом - создателем и ведущим одного из самых популярных каналов о веле в YouTube

1-я часть

English version

В этой части я задал Алексу несколько технических вопросов, ответы на которые мне было сложно найти где-то в другом месте.

Что ты думаешь о велосипедах с дисковыми тормозами. За ними будущее?  

Некоторым не понравится мой ответ. В целом, велосипеды с дисковыми тормозами просто лучше, чем велосипеды с традиционными V-образными тормозами. Преимущества с точки зрения безопасности перевешивают некоторые недостатки (аэродинамика и вес).

Я уверен, что уже года через три в продаже будут только велосипеды с дисковыми тормозами. Если вы хотите более детальный анализ преимуществ, то у мня есть на него видео-ответ.

Больше всего в этой ситуации мне не нравится то, что очень скоро мой комплект из 10 пар колес станет бесполезен!

Как в триатлоне найти больше скорости на вело-этапе? Есть ли секрет?  

Самый большой секрет в том, что даже в гонках, с запрещенным драфтингом (правило 12 метров) вы все равно получаете преимущество, если едете за кем-то! Мы очень тщательно изучали этот вопрос и сделали специальный калькулятор драфтинга. Представьте себе велосипедиста, который едет на мощности 250 ватт. Если он едет со скоростью 40 км в час на легальном расстоянии за кем-то, то это эквивалентно тому, что один он ехал бы с мощностью 270 ватт. Таким образом, нужно соблюдать правила и ехать на 12 метрах. Не на 15, не на 20. Посмотрите, как эффективно использовал этот законный прием Патрик Ланге на Коне.

Поиграйте с этим калькулятором драфтинга.

В каком случае стоит ехать на заднем диске, а не на колесе с высоким профилем, например  Zipp 808?  

Это довольно просто! Диск всегда быстрее колеса с высоким профилем до тех пор, пока вы едете на скорости больше 15 км. в час. Недавно Enve запустила свой диск Enve 7.8 SES Disc и заявила, что диск имеет смысл только на скорости выше 43 км. в час. Поверь мне, это нонсенс! У диска всегда преимущество в аэродинамике. Приведу пример. Представьте, что на 90 км. спортсмен выдает мощность 250 ватт. Преимущество комбинации диска сзади + колеса на трех спицах впереди по сравнению с колесами с высотой профиля 40 мм. будет 4.3 минуты. Если же мощность будет 350 ватт (для Про), то преимущество будет 3.9 минуты.

В случае, если на трассе сильный ветер, то с точки зрения безопасности стоит использовать колеса с высотой профиля 50-64 мм.   

Какие потери идут в подвеске (drivetrain) и насколько натяжение цепи влияет на потери энергии?

Самый большой источник потери энергии - это цепь. Мы сделали серьезные исследования, которые скоро выпустим. Вот здесь превью

Типичная система приводит к потери порядка 15 ватт, 13 ватт (или 85%) из которых приходится на цепь. На рынке есть множество смазок, но самая эффективная методика - обработка цепи в ванне с парафином. И это не так сложно!  

Натяжение цепи значимо влияет на передачу энергии и пружину заднего переключателя. Если вы снизите напряжение пружины, вы сможете получить дополнительные 3-8 ватт, но тогда качество переключения скоростей может пострадать.

Влияют ли педали и вело-туфли на технику педалирования и важны ли они с точки зрения скорости?

Педали имеют значение с точки зрения аэродинамики (например, очень аэродинамичны педали speedplay aero), так же, как и вело-туфли, поэтому стоит использовать shoe covers на вело-гонках с раздельным стартом. С точки зрения веса, разница незначительна.

Что ты думаешь про вело-одежду?

Хаха. Ты следил за новыми правилами UCI, ограничивающими высоту носков?  

С точки зрения аэродинамики, они должны быть максимально длинными и обтягивающими. Идеально аэро-сьют с длинными рукавами и накрывашкми для туфлей. Правда, такой наряд будет выглядеть странно и тем более его нельзя использовать на стартах под эгидой UCI.

На это можно взглянуть и с другой стороны. Велосипедисты используют очень тонкую одежду и в случае падения получают тяжелые травмы. Это случилось со мной. Некоторые производители начали выпускать одежду с защитой на возможных местах контакта (бедра, локти, плечи).

 

Алекс, спасибо! Еще раз напомню адрес твоейго вблога. 

2018-12-10 13:43:12

Стань быстрее! Интервью с тренером Алексом - создателем и ведущим одного из самых популярных каналов о веле в YouTube часть 1

English version

Я сделал большое интервью с тренером Алексом. Алекс ведет один из самых популярных каналов в YouTube по велоспорту — Fast Fitness Tips. Я поддерживаю Алекса с помощью подписки на сервисе Patreon. К чему и вас призываю!

В сети можно найти ответы на множество сложных вопросов. Профессионалы и любители щедро делятся ими. Важно при этом иметь заслуживающий доверия источник. Я доверяю Алексу!

Мы знакомы с Алексом несколько лет. Он делает работу очень высокого класса. Я несколько раз просил Алекса помочь мне с анализом и планированием вело-этапа. И он всегда делал впечатляющий анализ. В конце интервью его анализ моего вело-этапа на Ironman 70.3 Oceanside.

Мне нравится его научный подход и таблицы расчетов, было очень интересно поговорить про его опыт. Сначала это интервью вышло на английском, а теперь на и русском.

Если вам понравилось интервью, поделитесь им с друзьями.

Алекс, спасибо, что согласился ответить на несколько вопросов.

Расскажи пару слов о себе?

Ты удивишься, но я — врач. Я использую научный подход при решении повседневных проблем. Это называется доказательным подходом. Именно так стоит поступать в спорте, а не принимать как данность широко распространенные мнения, в том числе мифы велоспорта.

Я был твоим патроном на Patreon.com с самого начала и ценю контент, который ты создаешь.

Спасибо за поддержку! FastFitnessTips не совсем бизнес, я занимаюсь им просто потому, что мне нравятся вся отрасль фитнеса и здоровья, и, конечно же, технологии велосипедного спорта. Patreon - это просто способ поддержки моих исследований. Кроме того, у нас есть клуб в Strava и в Facebook.

Ты проводишь важные исследования, делишься полезными ссылками и интересными видео. Твой канал—это онлайн замена журнала для велосипедистов/триатлетов.   

Мы живем в век контента, создаваемого пользователями. Большинство информации и я получаю из youtube, где я подписан на более, чем 300 каналов. Если вы не можете решить какую-либо проблему, будь это технический вопрос или вопрос по методологии тренировок, ответ можно найти в сети!

Какие твои любимые источники?

Мне нравятся научно-популярные каналы, лекции TED, вело-блоггеры как Jasper Verkuijl, Mark Ferguson и Vegan Cyclist. Также интересно смотреть за кулисы про-атлетов, таких как Lionel Sanders и Alex Dowsett, у которых есть собственные каналы. Я воспользуюсь случаем и порекомендую два канала небольших, но интересных ребят Cycling Lounge и China Cycling.

Как ты начал свой канал YouTube?

Я владел фотостудией и у меня было все необходимое оборудование, оставшееся от моей медицинской работы (я создал больше 500 видео на медицинские темы). Я решил, что с удовольствием буду делиться своими открытиями в области спорта и здоровья, так как это моя страсть.

Ты работаешь один или у тебя есть команда?

Хахаха! Хотел бы я, чтобы у меня была такая же большая команда, как у канала GCN (канал global cycling network 1,6 млн. подписчиков), но в действительности - только я. Иногда друзья и семья могут помочь по технической части, но все исследования я делаю сам. Я бы хотел, чтобы на канале был еще один ведущий со своим стилем.

Какой у тебя спортивный опыт?

Очень базовые по сравнению с твоими стандартами, Михаил! За последние 10 лет я играл в футбол пять раз в неделю, ездил на велосипеде или бегал по выходным. В 2012 году я купил подержанный датчик мощности powertap за 500$ и был изумлен, когда увидел сколько ценных данных я получил. Но в то время данные хранились локально, а не в облаке, и я несколько раз терял их.

К сожалению, я серьезно травмировал колено и мне пришлось бросить футбол. Также это сильно повлияло на мои велосипедные и беговые тренировки, так что сейчас я по большей части занимаюсь реабилитацией.

Strava круто поменяла правила игры в спорте и также получила огромную выгоду от социального взаимодействия. Сейчас Strava — серьезный мотивирующий фактор. Со Strava работает большое количество приложении, такие как Veloviewer или Windsock, которые я использую.

Расскажи про свои велосипеды?

В 80-х гг у меня был ретро велосипед, который назывался Parker Thompson Elite с классической британской рамой “Reynolds 531”. В 2000-х гг у меня был алюминиевый Planet X на фиксе, который украли.

У меня есть велосипед с титановой рамой от британского бренда Enigma, который я собрал сам, мне нравилось как титан поглощает неровности дороги.

У меня есть карбоновый велосипед Boardman TT, но там ужасные тормоза. Еще у меня также есть Boardman SLR9.4, который весит всего лишь 6 кг, и я купил его абсолютно новым за $3000.

В прошлом году я попробовал поездить на своем первом велосипеде с дисковым тормозом Giant Adv Pro. Оказалось не слишком удобно и я продал его и купил Focus Izalco Max Disc. Это действительно изумительный велосипед, весящий всего лишь 6,5 кг. Я могу назвать его лучшим велосипедом, который у меня был. Focus только что анонсировали их аэро версию велосипеда, который выйдет в 2019 году, и он может быть представлен на новом видео “10 лучших велосипедов этого года”

Ты работаешь с индивидуальными спортсменами или профессиональными командами?

Я работаю с несколькими спортсменами, которые оплачивают мои тренерские услуги и довольно много людей обращаются  ко мне за советом в социальных сетях. По итогам типовых вопросов я скоро сделаю выпуск “вопросы и ответы” на Youtube.

Ты известен своими расчетами. Расскажи о них.

Я стараюсь применять научный метод. Одно дело, если вы заявляете, что разбираетесь в каком-то вопросе. Другое дело, когда вы можете сделать калькулятор, который доказывает это! Например,  FTP тест. Очевидно, что 20-ти минутная мощность принимаемая за 95% от часовой мощности не верна для множества велосипедистов. Многие новички просто не могут ехать нон-стоп в течении 60 минут.

Линейные закономерности вообще очень редки в природе. Однако существует масса принятых правил в велоспорте. Привыкнув, люди не воспринимают их критически, но за то негативно настроены в отношении любого, кто осмеливается высказаться против.

В этом весь смысл социальных сетей — давать людям возможность высказать свое мнение. После того, как я сделал видео с опровержением мифа FTP теста, я получил множество имейлов с возмущением, но впятеро больше позитивной обратной связи от людей, которые сказали, что утверждали это довольно долгое время. Andrew Coggan (автор книги “Тренировки по мощности” и автор теста) написал комментарий, но потом удалил его! Об этом мифе есть отличный пост в блоге.

Вот ссылка на несколько моих расчетов

Калькулятор мощности и тренировочных зон

Калькулятор расчета питания  

Калькулятор драфтинга

Самые быстрые покрышки    

Как ты относишься к тесту, который определяет часовую мощность (FTP), от которой потом рассчитывают все зоны?

Никто не хочет делать тест на 60 минут и даже не существует протокола такого теста. Сам по себе тест FTP (часовой мощности) — это способ найти точку на кривой мощность/время, которая позволит предсказывать форму этой кривой и определять тренировочные зоны.

Однако энергетическая система каждого человека индивидуальна. Я сделал калькулятор, который позволяет предсказать вашу мощность от 1 до 9999 минут, зная вашу мощность за определенное время. И это не обязательно должен быть 20 или 60-ти минутный тест. Этот калькулятор показывает, какие энергетические системы вы используете - жир или/и гликоген.

Сколько видео и таблиц расчетов в твоей библиотеке?

  1. 10 калькуляторов в приложении
  2. 50 таблиц расчетов онлайн  
  3. 100+ видео на YouTube
  4. 200 тем для будущих исследований

Наиболее популярный калькулятор — расчет давления в шинах.

Примерно 20 000 человек в месяц используют мои расчеты.  

Сколько времени уходит на проведение исследования и создание видео?

Больше, чем ты можешь себе представить! Не меньше недели уходит на сбор данных и проведение первичного исследования. По итогам я пишу краткое саммари. На создание видео уходит около дня. Я вывешиваю черновик на patreon и собираю обратную связь, которая помогает мне доработать финальную версию. Часть исследований доступна только подписчикам.

Опираясь на данные, ты разрушил несколько популярных мифов — тест 20 минут можно принять за 95% от часовый мощности (FTP), ролик большого размера (например, от CeramicSpeed) делает систему на несколько ватт эффективнее и т.д. Какие мифы на очереди?

Их множество. Вот несколько примеров.

Вам нужно долгое “сужение” перед стартом. Данные говорят о том, что вам не нужно длительно “сужение”. После трех дней вы начинаете терять форму - постепенно, но это ровно противоположное тому, что вы хотите. Велогонщик Фабиан Канчелара, рассказывая о своих победах в гонках с раздельным стартом, говорил, что всегда выступал лучше, когда накануне делал довольно тяжелую тренировку. Ровно за день до старта!    

Другой миф “вам нужна длинная разминка перед стартом”. На самом деле, вам нужна разминка длиною несколько минут. Вам может нравится делать разминку, но это совсем другая история. Длинная разминка ухудшает ваш результат, посколько вы начинаете сжигать спички, еще не начав соревноваться.

Какая у тебя бизнес-модель? Я могу себе представить, сколько ты инвестируешь с создание контента. На сегодняшний день у тебя 88 “патронов” (платящих подписчиков) на Patreon и около 21 тысячи подписчиков YouTube.

Я не отношусь к FastFitnessTips как к бизнесу. У меня нет достаточного количества подписчиков, чтобы я мог посвятить этому проекту все свое время. При этом, мой проект зарабатывает достаточно, чтобы я мог покупать все интересные мне продукты и независимо тестировать их. Автора любого обзора стоит спросить — сам ли ты платил за продукт, о котором пишешь, или тебе его прислали или заплатили за обзор. Именно поэтому в сети практически нет негативных ревью.

Как можно поддержать тебя?

Если вы хотите поддержать канал, можно подписаться на Patreon - от 5 до 40 долларов в месяц. Я же могу помочь несколькими вещами — анализ гонки (итоговых файлов), анализ посадки на веле, совет по питанию и оборудованию, рекомендации по выбору темпа. Мне можно написать по адресу info@fastfitness.tips

Как будут развиваться технологии в велоспорте?

12 скоростей, на электронной системе передач, колесо, которое на ходу трансформируется из диска в колесо с низким профилем, шины, которые невозможно проколоть, шатуны, длину которых можно менять прямо на ходу, активная подвеска для шоссейных велов, подогреваемые рули, и электробайки с более эффективными моторами — главный тренд.

Над чем ты сейчас работаешь?

Я работаю над несколькими очень классными идеями. Я сделал калькулятор, который помогает подобрать правильное соотношение передач. Я продолжаю работать с компанией CyclingApps.net Они переводят мои расчеты в приложения.

Один из наших совместных проектов — виртуальный аэро тоннель. Вы сможете получить данные по вашему коэффициенту CDA на основе ваших данных.  

Во второй части будут важные вопросы про скорость!

  • Что ты думаешь о велосипедах с дисковыми тормозами. За ними будущее?  
  • В чем секрет скорости на вело-этапе в длинном триатлоне?
  • Когда правильнее ехать на диске, а не на колесе с высоким профилем, например, на Zipp 808?  
  • Как можно оптимизировать систему и какую потерю дает цепь?
  • Влияет ли тип педалей/велотуфлей на эффективность педалирования и аэродинамику?  
  • Одежда в велоспорте. Нужны ли рукава, и какой длины должны быть носки?

Вторая часть

Приложение

Анализ вело-этапа Ironman 70.3 Oceanside 2018

Basic Events Stats

Interpretation by Coach Alex

Device = Garmin 1000

 

Length = 90km

Fairly long; if your FTP is 300 then your optimal race pace would be 245w which was close to what you did.

Duration = 2hr 31

 

Temp 15 (warming to 18)

Temp is ideal for comfort, a little cool for optimal speed

Difficulty score of ride = tough

 

TSS /  XSS strain score =  276 (strava) training impuse =200

 
   

Basic nutrition

 

Total calories = 2,252 to 2351

There is a moderate risk of bonking

We would recommend fueling carefully for this race with 60g-120g carbs per hour

Fat = 1281

 

Glycogen = 1070

 

Basic finishing  position

 

4th

 
   

Bike Course

 

Elevation: 52m ave

Sea level =  ideal for v02 max

No altitude effects

Ascent  = 687m = hilly

Farily hilly ride, will need to gear accordingly

Time climbing = 40 min

 

Time downhill = 21 mins

 

Time on flat = 1.5 hr

 
   

Bike Basic Speed

 

Speed 35.6kph (max 67kph)

Looks ok

best 20min = 43.6

Looks ok

   

Bike Basic Effort

 

Heart rate average 101/

Heart rate didn’t seem to record for first 40km?

max 162

Looks ok

   

Bike Basic Cadence

 

Cadence 84 max 113

Looks ok

Pedalling time 93%

Might be a little low. Try and keep pedalling time above 95%

Crank revolutions 11,846

 

Climbing cadence = 79

Looks ok

Flat cadence =  86

Looks ok

downhill = 86

Looks ok

   

Bike Basic Performance

 

Best 20 min power = 271w

Looks ok

Peak power

 

Threshold 60 min power =

 

Overall power = 248w (weighted 262)

Looks ok

Variability = 1.06

Looks ok

IF = 1.05

Looks ok

w/g =  4 approx

 
   

Bike Basic Climbing

 

ave speed climbing = 23.8

Looks ok

Time downhill = 46.2

Looks ok

Time on flat = 38.3

Looks ok

   

Bike Big Climbs Analysis

(1x modrate climbs)

 

Power on climb#1 21km

 

257w

Should be higher (approx 270w-280w)

hr 127

 

speed 30.2

 
   

Pacing

 

1st half race = 247w cadence 85 HR ??

vs

2nd half race = 250w cadence 83 HR 139

Pacing was good. little evidence of fading.

   

COMMENT

This was a fairly decent effort.

Finishing 4th A.G.

Little evidence of fading

Ave heart rate was a little low (but was it reading correctly?)

Ave power on the climbs could be slightly improved

Pedalling % time could be slightly improved

Position unknown

Bike unknown

Pacing and power was good.

 

2018-12-05 23:47:19

Get Faster - an Interview With Coach Alex. Part II Some Technical Questions and answers

Part I

Русская версия

OK that’s the simple questions out of the way, I am going to ask you some of my burning performance questions that I haven’t been able to get a straightforward answer for elsewhere!

Where are you on disc brake bikes? Are they the future?

Some people are going to hate this answer! Disc brake bikes are just better overall than non-disc for almost all types of cycling. The advantages for safety and confidence so massively outweigh any slight disadvantages. The aero penalty is really minimal as is the weight issue. What I don’t like is that I have about 10 non-disc wheelsets which will soon be redundant! I think the argument is effectively over and disc brakes will soon be the only bikes sold within 3 years. If you want a more detailed aero vs weight savings answer watch my video on this topic!

Is there a secret to finding more speed in triathlons?

Yes, there is! This is a big one but in non-draft legal events like Kona it turns out the 12meter draft rule does not actually work to stop the drafting effect. We have worked this out carefully and let me give you an example of  a cyclist who is cycling Kona at 250w. 250w solo is 250w but 250w 12m behind another cyclist at 40kph is really like 270w solo. So the biggest secret in aero is that even in non-draft triathlon, it is highly beneficial to ride JUST at the legal distance (12m) not 15m not 20m. so the secret is drafting is allowed (at 12m) even if draft illegal events. Just watch the footage of Patrick Lange in 2018 Kona!

When is a full disc wheel eg Zipp Super 9 better than a deep section alternative like the Zipp 808?

OK this is really easy. A disc wheel is always faster than a non-disc for every rider on anything that is not a big climb where the average speed is more than 15kph. Recently Enve launched their  Enve 7.8 SES Disc and claimed a disc is not faster if your speed is less than 43 km/h. Believe me this is nonsense. A disc is always more aero and it is more aero for fast riders and slow riders. Here is an example. Take two riders outputting 250w & 350w over half ironman 90km. How much does a trispoke front and full disc rear save over a 40mm deep generic carbon racing wheels, at exactly the same weight? Its about 4.3mins saving @250w over the 90km on the triathlon bike and 3.9mins saving  @350w. The slower rider actually benefits more! However, if its windy then you might choose a deep 64mm or 50mm section wheels purely for safety.

What are the main gains in the drivetrain and  how much does chain tension effect drivetrain losses ?

The number one source of loss is the chain. We have worked this out very carefully and made a calculator which is coming out soon (preview here). A typical road cyclist will have drivetrain losses of about 15w of which their chain is 13w (85%) of losses. There are lots of lubes and oils that will help but the big one is immersion in a paraffin wax bath which is really not that difficult.  

Yes, chain tension has a fairly big effect both generated by the rider (watts) and also RD spring. If you lower the spring tension you will see gains over 3 to 8 watts but at some point the shifting suffers. If you buy an aftermarket RD cage they let you adjust the tension.

Does the pedal and shoe make a difference to pedal stroke and inertia?

The pedal does make a difference to aero drag (eg speedplay aero) as does the shoe, that why we sometimes use aero shoe covers. But not much in terms of mass and inertia.  Ok there is a theoretical effect but rotational weight effects appear to be only 2% in total of energy requirements of riding and further a 100g saving between two types of shoe might be 0.2% of the total energy needs. Bottom line is no real difference for inertia but yes a difference in aero.

Regarding clothing. How long should sleeves and socks be?

Haha, have you been following the UCI recent super strict regulations on sock height? Basically for speed, they should both be as long as possible and very tight (slim) fitting. The ideal would be long sleeve aero suit with long legs into the shoe and shoe covers. However, this looks odd to many cyclists outside of winter and further is illegal in UCI events. There is another angle to this too, safety. Cyclists wear the most ridiculous thin clothing and gloves and as a result sustain horrible road rash. I should know it has happened to me. Some manufacturers are starting to release anti-skid clothing on contact points (hips/elbows/shoulders) which I think is way overdue. Cyclist still love their traditional clothing however and as a result keep getting unnecessary injuries!

 

Alex, thanks again! It was very useful.

Let me remind a link to your YouTube channel.

2018-12-05 23:43:05

Get Faster - an Interview With Coach Alex. Part I

Русская версия

Hi Alex, thanks for answering some questions.

What is your background, how did you get interested in cycling and fitness?

This will surprise you but I am a medical doctor. I  love to apply science to everyday problems. Its called an evidence based approach. We should do that in cycling rather than accepting what is generally believed (cycling myths!)

Is this your first interview?

Not the first, I have done one for Zwiftcast but it is the first for Russian speaking triathletes!

I have been your patron at Patreon.com from the very beginning and really value the content you are producing.

Thank you for supporting me! Actually, FastFitnessTips is not really a money making business, I really do it because I love the whole area of fitness and health and also cycling technology of course. Patreon is simply a way of having a membership, just like our club on Stava or Facebook.

You are doing great research, sharing useful links, bargains and interesting videos. In my mind, your channel is a kind of substitute for professional magazines for cyclists/athletes.

Yes, this is the era of user generated content rather than the old structure of traditional publishers and TV channels. Much of the information and reviews I hear about is from youtube these days where I follow over 300 channels. If you are stuck with any cycling problem eg mechanical or training you will usually find an answer online.

Being on youtube yourself, what youtube content providers do you recommend?

I like popular science channels, TED talks and of course cycling vloggers like Jasper Verkuijl, Mark Ferguson and Vegan Cyclist. Its great to see behind the scences of pro athletes like Lionel Sanders and Alex Dowsett who have their own channels. I will give a shout out to two up and coming channels as I like to support the little guys Cycling Lounge and China Cycling.

How did you start your YouTube channel/company?

I already owned a photographic studio and had all the equipment through my other job as a doctor and had created over 500 videos on medical topics. I just thought I would give some advice on health and fitness and cycling as that was my passion and I was already giving advice and coaching on those topics.

Do you work alone or do you have a production/research team?

Haha! I wish I had a big team like GCN but it’s really just me. Sometimes friends and family might help or I might outsource something but in terms of researching a topic: you have to do that yourself. What I do miss is other presenters with different styles and having more time to do reviews. A lot of companies get in touch but its hard to keep this totally honest if they are providing the product.

What is your athletic experience?

It is very basic by your high standards Mikhail! For the last ten years I played football five times a week and then did cycling or running on weekends. I bought a powertap wheel used for $500 in 2012 and was amazed to see how much valuable data this generated. But at that time it was stored locally rather than on the cloud and I lost a lot of data a few times. That is why strava was a game changer and its also got the huge benefit of being social so it is a motivating factor. A number of apps work with strava such as veloviewer or windsock. Unfortunately, I sustained a serious knee injury and had to give up football. Also my cycling and running has been massively affected so I am doing rehab at the moment.

What is your history of cycling, what bikes did you own?

Let's see. I had a retro bike called Parker Thompson Elite with classic british steel tubing “Reynolds 531” in the 80s. I had an aluminum Planet X fixie bike in the 2000s that was stolen. I have a titanium frame bike by the British brand Enigma which I built up myself, I loved the way titanium absorbed the road buzz. I have the Boardman TT carbon timetrial bike but the brakes are terrible and also I have the Boardman  climbing bike: SLR9.4 which was only 6kg out of the box and I got for $3000 brand new. Last year I tried out my first disc brake bike: the Giant Adv Pro but its stack height was too high so I sold it and bought the Focus Izalco Max Disc which is really an amazing bike weighing in at only 6.5kg and is easily the best bike I have owned. Focus have just announced their aero version of this bike for 2019 and it may feature on a new video of top 10 bikes of the year.

Do you work with individual athletes or professional teams? ?

I work with a hand full of paid athletes but a lot of people write to me for advice usually via social media. I am wondering whether to do some Q&A sessions on youtube soon. Watch this space!

Your channel is known for making some excellent calculators, tell us about these

I guess it is the ultimate test of science. It’s one thing to claim you understand the topic, its another to actually make a calculator that proves it! For example on the FTP test, it is surely obvious that the 95% rule cannot be correct for a lot of cyclists because many beginners literally cannot cycle non-stop for 60mns. Further linear rules are very rare in biology. However there is so much dogma in cycling and fitness that people will attack you if you dare to speak up. But that is what youtube and social media is all about: giving people a voice. After I made the myth busting video on the FTP test I got so much hate mail from but I also got five times as much positive feedback from people who said we have been saying that a long time! Andrew Coggan himself wrote a comment, but then he deleted it! There is a nice blog on this topic here.

Is there anything fundamentally special about the FTP test over 60mins?

> Only that no one wants to do a full test over 60mins and there is actually no official 60 minutes protocol. Basically the FTP test is just a way of finding one point on your power curve (power-time) and putting it on an agreed scale that most cyclists will understand. However, any idea that it ties up exactly with energy systems / lactate threshold / aerobic effect is pretty much nonsense. Energy systems do not follow the clock they are highly personalized. In fact, I recently made a calculator on energy systems that will work out your power in watts for any event (from 1min to 9999mins) based on one power  test (which doesn’t have to be 20min to 60mins) and it will tell you your energy use in fat and glycogen (here is the app version: https://goo.gl/7sDerP)

How many videos or Spreadsheets do you have in your library? Spreadsheets?  What are your most popular?

Very roughly

  • 10 calculators as Apps on the phone (https://www.cyclingapps.net/appmarket)
  • 50 public spreadsheets
  • 100 video on youtube
  • 200 research topics for future videos

The most popular is probably the tyre pressure calculator; but altogether I am estimating around 20,000 downloads/uses of our calculators.

How long does it take to produce a video and do the background research?

Much longer than you think! I will collect data or look up the research over a week and then write a short summary. The video itself will take at least a day if its a big topic and I will put up a draft on patreon (early view). This also helps me get more comments and iron out any bugs.

You busted some very popular myths - FTP 20 min, OSPV - what other myths are there in cycling do you think?

Haha there are so many! Here are a couple:

“you need a significant taper before your event to perform best”  The science says your really don’t need to taper hardly at all otherwise within 3 days your are starting to get deconditioned (only slightly but its the opposite of what you want). I heard an interview with Fabian Cancellera about his amazing timetrial wins. He said he goes best in the TT when he rides fairly hard (but within his capability) the day before!

Another one is that “you need a big warm up before an event”. You really don’t need to warm up more than a few minutes. You may like to, but that`s different. Physiologically a long warm up will actually start to hurt your performance because to put it simply you will be burning matches before your actual event.

What is your business-model? I can only imagine how much time/effort you invest into production. How do you return your investments? Currently you have 88 patrons and your channel on YouTube has about 21k subscribers.

This is really simple. I don’t run FastFitnessTips as a business. We just don’t have enough followers to pay anyone full time! However it does raise enough to pay for some of my time or to review some products which keep any review totally independent with no product placement.

You should always ask a reviewer, are you being paid to say this? This is why you don’t get so many reviews saying what is not very good.

How can athletes support you?

It depends what they want. Maybe the question should be how can I support them? We can do race analysis (eg TCX, FIT files), position/bike analysis, nutritional and equipment advice, pacing advice. In fact, we have a pacing calculator so you can see exactly what to do. If they want to support the channel, sign up to patreon. If they have a specific training question or questions about aero or cycling tech let me know. I am usually happy to help on info@fastfitness.tips

Tell us what you see as the future of cycling in terms of bike tech. What do you see coming in the next 10 years?

 12 speed electronic gear obviously, aero fairings for road bikes, full disc wheels which convert into climbing wheels, active suspension for road bikes, non-puncture tyres for road, aeropod built into the frame of new TT bikes, cranks with adjustability in the length, different bike road tyres for different conditions (eg wet, dry), anti skid clothing, heated handlebars and smaller and smaller motors in bikes (ebikes), and yes lots ebikes. Lots and lots of ebikes!!

What are you working on in the future and are you working with any companies or partners?

I am working on some really exciting areas. I have created a calculator that will work out the optimal gearing on your bike from basic rider stats eg cadence and speed. I am also working with CyclingApps.net. They are converting a lot of our spreadsheets to apps for iPhone and Android. I am really impressed by what they have done so far. One joint project is called the virtual wind tunnel. Using some clever calculations it will tell you your CDA or your power without having to go into an expensive tunnel. Hopefully these will be out next year.

Part II  Some Technical Questions and answers

2018-10-13 16:04:53

Вело-подготовка триатлета. Вопросы тренеру Александру Колобневу

Александр, приветствую.

Ты помогал в вело-подготовке сильнейшим российским любителям триатлона. Я знаю об Антоне Самохвалове, Андрее Яцкове и про - Викторе Земцеве.

Да, при чем эти трое спортсменов абсолютно разные. Всё началось с Антона. Он очень амбициозный. Виктор мега ПРОсто машина :). Андрей имеет огромный потенциал улучшать результат с наименьшими затратами. Помимо них есть еще несколько триатлетов и велогонщиков. Рост радует. И это результат огромного труда с двух сторон.

Берешь ли ты новых учеников?

Да. Но только если я вижу у спортсмена обязательств к самому себе.

Проводишь ли сборы?

Как раз сейчас в процессе планирования на весну 2019 года.

Давай поговорим о вело-подготовке триатлета, который готовится к длинной дистанции формата Ironman. Думаю, что она отличается от подготовки велосипедиста.

Как бы это банально не звучало, но это как подготовка болида F1 и раллийной машины. У триатлетов нужно много учитывать  параллельных факторов, сопоставимость работ в разных видах. У велосипедиста пиковые данные и подводка более тонкая и сломать спортсмена легче.

О тебе можно прочесть в Википедии. Расскажи, чем ты занимаешься сейчас?  

Сейчас обкатываю концепт студию большого проекта — Элитного Спортивного Центра. Всё вокруг спорта. Параллельно уже работаю на месте. Совмещаю сразу несколько  деятельностей, от спортивных экспериментов до строительных проектов в центре.

Все началось с того, что я захотел принести в любительский спорт и фитнес мои профессиональные знания. Но когда я начал обкатывать концепт, то увидел, что тут как ни странно есть огромный задел для внесения новшеств в ПРОподготовку именно из любительской среды - работа над разработками институтов. Все исследования и технологии обкатываются простыми людьми и новшества приходят в ПРО слишком заторможено, перефильтрированно тренерами и  псевдо про тренерами.

Можешь рассказать подробнее? Центр уже работает? Где он?

Пилотная студия в Javea Испания. Сам центр скоро начнем строить.

Вело-подготовка

Ты планируешь тренировки по мощности/пульсу?

Мощность супер ориентир для градуирования нагрузки и коротких отрезков. Пульс отличный инструмент, чтобы замерять восстановление не только в течении ночи, но и во время тренировок.  Поэтому 70% на тренировке это ватты и точность выполнения. Плюс мы обязательно мониторим вариабельность пульса ночью и утром с помощью гаджетов,

Вариабельность пульса во время тренировки?

Нет. Это пока далеко. Нужна хорошая телеметрия, чтобы реагировать сразу. Восстановление после сна.

Ты используешь приложения типа HRV

Да, приложение hrv4training. Оно синхронизируется с TP и довольно точно отражает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.  Когда есть возможность, то предпочитаю Firstbeat. Вариабельность очень сильно помогает при тренировках на высоте.

Используешь ли ты для планирования показатели FTP или CP?

FTP — основной показатель. Легче работать с CP  тк замерить просто и на дистанции. Но сейчас на подходе уже есть другой показатель. Мышечный порог сокращений измеряемый  электромиографией.

Можешь рассказать подробнее?

Это разработки профессоров в университете в Испании. Пока мало распространено. Если кому то действительно интересно могу познакомить с создателями протокола тестирования.

Какое FTP на кг. нужно для отбора на Кону?

Можно выкрутить и 5,5 ватт на кг и не отобраться, а можно выкрутить ну совсем мало и отобраться за счет плавания, сохранения на веле и стабильного бега.

Это понятно. Но, если ты прилично плывешь и бежишь, с какой мощность на кг. надо ехать?

Про или любитель? Я ухожу от прямого ответа тк знаю, что даже не смотря на объективность цифр-это очень субъективно. Например в велоспорте посадка ограничена правилами. Ты не можешь сдвинуться вперед на седле (лимит 4,5 см. отвеса), не можешь выставить рога более чем на 15 см от эксцентрика, не можешь их загнуть вверх. Вот тут можно говорить про объективные ватты т.к. все в равных условиях позиции на велосипеде. А когда ты тупо хочешь выдать ваты, ты подминаешь под себя каретку, загибаешь вытянутые вперед “рога” и лупишь. Вот только КПД этих ватт не абсолютно не тот, что в велоспорте шоссе.  Т.е. Велосипедист никогда не выкрутит те ватты, что выкручивает триатлонист, но велосипедист проедет быстрее.

Поэтому мы делаем Body Bike Optimization Study. Оно основано на анализе функциональной работы мышц, их способности синхронизации сокращения в цикле педалирования. Задействование вспомогательных мышц поясничного отдела, релаксация грудного и шейного отдела. Всё это влияет на оптимизацию и конечные ватты. И все измерители мощности не имеют то количество сенсоров, где берется средний показатель всего круга педалирования. Из 4х (максимум) сенсоров досчитывается математически остаток. Например в лабораториях для объективного измерения ватт используют 32х сенсорные мощемеры

Какой недельный объем в часах ты рекомендуешь для высокого результата в триатлоне?

Профики 35 - 40, любители от 18 до 30 часов в неделю.

Какой объем на веле?

Зависит что более слабое. Но как правило это 50% времени.

На каком каденсе правильно ехать?

Теория - это 94. практика очень индивидуально — от 80 до 100

Рекомендуешь ли ты при этом тренировки на низком каденсе?

Это тренировка силовая или силовая выносливость с вымеренными отрезками нагрузки и отдыха. Как правило, не превышает 40 минут  общего времени в тренировке.

Какой оптимальный % жира в теле триатлета любителя?  

Зависит от его уровня. Профики не имеют его много лишь потому, что раскачали метаболизм и в состоянии окислять жиры постоянно с наименьшим сжиганием углеводов. Чем ты дальше от про, тем медленнее метаболизм, тем выше % жира

Рекомендуешь ли тренировки натощак, чтобы учить тело использовать больше жиров?

Да. Более того есть специальные разработки как сделать эти тренировки более эффективными. В том числе за счет применения биодобавок, которые позволят сохранять мышцы в тренировках натощак.

Делаешь ли ты измерения на газоанализаторе?

Лично я нет. Я только получаю их результаты.

Рекомендуешь ли ты заниматься силовой работой в зале? В какое время сезона?

Силовая работа обязательна. В базовый период может быть до 4 часов в неделю. В соревновательный 1-2 часа в неделю.

Нужно ли триатлету ездить за мотороллером?

Если хочешь готовился правильно  и хочешь улучшить результат, то за мотором- это необходимость

Зачем?

Во первых идет рваный педаляж с критическими мощностными показателями, где ты однозначно вынужден выкручивать и при этом есть время восстановиться в течении 20-30 секунд (поэтому и пульс не высокий). Это дает особый тренировочный эффект. И во вторых ощущение скорости которую развиваешь именно ты - очень важно для  того момента когда ты останешься один на дистанци. Это как ощущение скольжения в воде.

Имеет ли смысл делать отдельно растяжку или йогу?

Да. Это супер. Главное, что бы не в дни силовых тренировок

Стоит ли триатлету ехать многодневку (Haute Route)?

Это как расточка мотора. Безусловно дает скачок в приросте мощностных показателей и выносливости.

Какие показатели крови ты рекомендуешь отслеживать? Как часто?

Банально общий анализ крови, чтобы не уйти в кризис раз 1,5 месяца, аллергены и основные гормоны минимум раз в 3 месяца, иммунная система и полный гормональный состав минимум 2 раза в год.

Оборудование

Трубки или клинчера

Клинчера (только хорошие). Если таковых нет, то лучше по  старинке трубки.

Есть ли польза от керамические подшипников в карете и колесах?

Да, доказано в лабораториях. Подшипники в колесах сразу чувствуются. В каретке чуть меньше.

Но слишком много левого продукта на рынке.

Какие ты рекомендуешь?

Zero Factory и CeramicSpeed

Есть ли смысл в овальных звездах?

Я ездил, мне понравилось. Разницу могут дать ТОЛЬКО на предельных показателях. Идет не всем.

На каких трассах есть смысл ехать на диске?

При подъемах не больше 5 км (длина подъема) и общий набор не более 900 м на половинке и 1400 на полном.

Как питаться на гонке, если потом надо бежать марафон? Сколько калорий в час? Из каких источников?

Сугубо индивидуально. По исследованиям перебор не приводил к победе. В полном айроне обычно это 800 г. Углеводов (+- от веса тела)  с хорошим составом аминокислот на всю гонку.

Твой тезка — Александр Винокуров в этом году отобрался на Кону и скоро будет выступать. Нет ли у тебя в планах триатлона?

И хочется и колется. Туго со временем. У него поставлен поезд на рельсы и есть время тренироваться. Буду выступать в эстафете, буду пробовать Олимпийки.

На данный момент у меня приоритет-Элитный Спортивный Центр. Там я подготовлюсь к Коне.

Как с тобой можно связаться?

alex@syncrolab.com

www.syncrolab.com

2018-09-27 19:55:34

Интервью с чемпионом Ironman Корея Андреем Яцковым

Андрей, поздравляю тебя с победой на гонке Ironman в Корее. На ней не было профессионалов и ты первым пересек финишную линию, лидируя от первого этапа до финиша. Первым среди любителей уже был Егор Виноградов, но первым в абсолюте еще никого не было. 

Ты так же первым из россиян заработал слот на Кону 2019. Интересно, что в твоей группе (30-34) был всего 1 слот и финишировавшим 2-м в абсолюте участник из Бразилии остался без слота.

На гонке в Корее было только 30 слотов на Кону. Правда, в группе 40-44 было 4 слота и ролл-даун дошел до 8-го места. На этом же старте на Кону отобрался Олег Мазуров со 2-го места в 40-44.

Расскажи о себе и том, как ты тренируешься?

Мне 32 года. Я живу в Москве и работаю тренером по аквафитнесу в фитнес клубе World Class “Воробьевы горы”. Я женат и у нас двое прекрасных детей - дочь и сын. Образование -  Рязанский Государственный Университет им С.А Есенина “Педагог по физической культуре и спорту” и Московский Государственный Университет “Спортивный менеджер“.

Я занимался плаванием с 6 до 16 лет. На первом курсе института неожиданно для себя выполнил норматив кандидата в Мастера спорта на 1500 метров, потом моя карьера закончилась из-за проблем со здоровьем и меня чуть было не отчислили из института по состоянию здоровья, когда я не прошел комиссию в спортивном диспансере.

В триатлон меня привел мой друг Антон Самохвалов. В 2014 году, подарив мне на день рождения велосипед! Я был на тот момент очень успешным тренером и не следил за своей фигурой. Про рост 190 см. я весил 110 кг. Отступать было некуда – пошел на вело-трек применять подарок! Перед стартом в Корее я весил 88 кг.

2 года назад мне предложили пари - пройти Ironman Barcelona (в 2017 году) быстрее, чем за 9 часов 30 мин. На кону были $5000 и я согласился.

На тот момент бег был самым отстающим видом. И я, не долго думая, пошел заниматься к тренеру Сергею Хомутову, так как много моих знакомых и друзей бегали у него и показывали очень хорошие результаты. 4 месяца мы с ним пробегали и пробежали марафон в Тель-Авиве за 3:17 - я улучшил свой результат на 1 час 10 мин с прошлого марафона.

После этого я добавил к тренировкам по бегу велосипед. В этом вопросе мне помог легендарный велосипедист Александр Колобнев.

Александр пригласил меня в Испанию на тренировочный сбор и мне все стало ясно! (4:49 велоэтап Ironman Barcelona). При всем этом я не забывал плавать.

Профиль Андрея в Strava 

Итог: Ironman Barcelona 2017 - 9:15 и 12-е место в категории 30-34.

Мой тренерский состав:
Плавание: Яцков Андрей
Велосипед: Колобнев Александр
Бег: Хомутов Сергей

Нагрузку по видам я распределяю сам.

Я сделал 3 железные дистанции:
— Ironman Frankfurt 2015 11:11
— Ironman Barcelona 2017 9:15
— Ironman Korea 2018 9:22

И, кажется, 7 раз 70.3, но это не точно.

После Ironman Barcelona я опять травмировался – у меня проблемы с ахиллом в течение тренировочного года я его берегу, но после основного соревнования это проблема повторяется и мне приходится восстанавливаться по 4 месяца. В этом году повезло – ахилл пока жив!

В базовый период (в начале сезона 3-4 месяца) я обязательно делаю силовой блок в зале. Мы работаем с тренером по функциональной подготовке - со своим весом и свободными весами. Очень редко на тренажерах. В это же время делаю много аэробной работы.

В сезоне 2018 года я не планировал уже стартовать, так как очень надолго выпал из-за травмы. Но тут раздался звонок от друга, который предложил мне поплавать в эстафетах на айроне, обосновывая это тем, что для айрона нужно много времени, а так мы из тусовки не выпадаем и на подиуме постоим! Я не думая ответил -- да (нога болит руки гребут).

Состав команды:
Яцков Андрей
Носов Андрей
Ядгаров Искандер и Самохвалов Антон

Результаты
Ironman 70.3 Dubai – 1 место
Ironman 70.3 Astana – 1 место
Ironman 140.6 Tallinn – 3 место

Пока плавал, нога восстановилась.

Старты сезона 2018
Ironman 70.3 Marbellia & Mallorca
Elton Volgabus Marathon
Comrades Marathon 92 км
Oceanman Sochi 4 км
Transalp Веломногодневка 716 км
Ironman 140.6 Korea

Этот сезон был очень насыщенным и интересным, долго объяснять, как так получилось!

Самое главное - меня не выгнали с работы и дали возможность осуществить мои планы, меня поддержала моя любимая семья и друзья!
Я вас всех люблю и благодарю! Спасибо!

Подводка к старту в Корее
Как сказал один из моих тренеров, времени было мало на подготовку, ты прыгнул выше головы! Я ответил – 2-го шанса не было, слот на Кону был только один!

К старту я подводился в горах (3 недели), потом неделя в Москве. Максимальный объем в неделю был 30 часов, средний около 15. Я впервые выступал после сбора в горах и это было очень заметно. Сил прибавилось. В Корею я прилетел за неделю до старта, чтобы адаптироваться ко времени и климату.

Углеводною загрузку использую. Сначала 3 дня сокращаю потребление углеводов, потом три дня наращиваю. Утром перед стартом ел овсяную кашу на воде. Ее привез с собой. Молоко я исключил из своего рациона.

В процессе подготовки и на гонке использую продукцию компании GU от Sport Ferma.

На вело-этапе я съел - 7 гелей Gu Roctane, 3 шоколадки Sportferma, изотоник. Всего около 1500-2000 ккал.

Бег - 6 гелей Gu roctane и кока-кола, чуть-чуть изотоника 1000-1500 ккал.

В Корее я ехал на велосипеде Argon 18 119+ Dura ace, колёса Zipp 808 (диск не стал брать, так как не знал какие условия на велоэтапе).

Главный старт 2019 года – Ironman Kona. Подготовку пока не планировал, отдыхаю. Нужно накопить сил, год будет тяжелым и веселым).

2018-08-08 20:54:59

Михаил Иванов - из успешного предпринимателя в тренеры Ironman | Заметки Предпринимателя |

Интервью Максиму Спиридонову - об эмиграции, триатлоне и бизнес-моделях в спорте

2018-07-10 08:32:00

Большое интервью о триатлоне и моей тренерской работе

О тренере и издателе Михаиле Иванове многие в России слышали, но не многие видели. Даже некоторые из его учеников впервые смогли лично пожать ему руку на Ironman 70.3 Astana, куда он прилетел из Колорадо.

Александра: Михаил, ты один из первых быстрых «современных айронменов-любителей» в России. Насколько я уже успела понять, изначально существовала достаточно небольшая компания, состоящая из имен, которые сегодня в триатлонной России у всех на слуху.

Михаил Иванов: В 2010 году я закончил бизнес-школу IESE, и руководил своим издательством бизнес-литературы «Манн Иванов Фербер». Однажды по работе мы обсуждали с Олегом Тиньковым его книгу «Я такой как все», но так и не договорились об ее издании. Тем не менее, чуть позже Олег прислал мне один из первых выпущенных экземпляров. В книге был фрагмент, в котором он писал про своего товарища Алексея Панферова, который занимался триатлоном. Почему-то это меня заинтересовало, и я попросил Олега познакомить меня со своим другом. Все так удачно сложилось, что уже буквально через две недели я поехал с ними на спортивный сбор в Италии. Там же в Форте-дей-Марми купил свой первый шоссейный велосипед.

Кто вас тренировал?

Мне повезло, я сразу начал заниматься с хорошим тренером, им был уже известный сейчас в России Дэвид Уорден.

Виктор Жидков (trilife.ru) мне много про него рассказывал.

Витя начал заниматься раньше меня, и тоже присутствовал на этом сборе. Меня в то время это поразило, произошел некий сдвиг сознания. Десять мужчин собирались на ужин и обсуждали, что едят на завтрак, какую кашу, с каким маслом, какие покрышки используют.

Сколько тебе лет тогда было?

32 года

В принципе, достаточно молодой возраст, когда все еще ходят по клубам

Меня удивило, что русские парни за ужином выпивали бутылку вина на пятерых, а с утра вставали и дисциплинировано шли на тренировку. Десять лет назад любительский спорт в России не был так популярен, в то время мужчины на отдыхе выпивали и сидели допоздна, а с утра вставали с больной головой. Какой здесь спорт?

После сбора ты вернулся в Москву и продолжил самостоятельно тренироваться?

Да, мне настолько понравилось, что я договорился с Дэвидом о дистанционных тренировках.

Как ты тренировался? Ездил в Крылатское на велотрек?

Я не очень люблю велотрек, на мой взгляд, там можно сделать ограниченное число работы. Так что, я много времени провел дома на велостанке. Мой первый станок подарил мне Алексей Панферов.

Тебе тогда в 2010 году не казалось, что ты находишься в триатлонном вакууме? Тренер в Америке, а окружающие не в курсе, что вообще за зверь такой Ironman.

Так случилось, что я довольно быстро познакомился с Максимом Журило (I loveSupersport, Ironstar). Моя супруга принесла домой буклет, приглашающий на тренинги, а на буклете был Максим с велосипедом. Пришлось позвонить, реклама сработала. Дружим до сих пор. Чуть позже мы познакомились с Игорем Сысоевым (Циклон). Мы с Максимом, наверное, вообще были одними из первых клиентов-любителей у Игоря.

Кто еще был в той начальной компании?

Еще был Владимир Волошин (Ironstar). Мы собственно втроем поехали с Игорем на первый триатлонный сбор на Кипре, где тогда тренировалась Сборная России по триатлону. Там мы поднимались в знаменитую гору к монастырю, куда сегодня все ездят. Там же на Кипре мы приняли участие в нашем первом старте.

Получается все люди, с которыми вы начинали так или иначе до сих пор связаны с триатлоном?

Да, мы тогда еще делали старты с Мишей Громовым и Максимом Буслаевым. Они начали этот проект, а мы присоединились чуть позже и некоторое время работали вместе. Помню, на старте Grom, который был в Парке Культуры, у нас падала арка, и мы привязывали ее к моей машине, чтобы удержать на ветру.

А как возникла мысль переехать в Америку? Это связано с триатлоном? Вроде как дауншифтинг: увлекся, продал бизнес и улетел заниматься спортом?

Нет, это были совершенно не связанные процессы. Я занимался триатлоном и руководил успешным издательством. Ко всему прочему, мы были самым крупным издателем спортивных книг: «Полное погружение» Терри Лафлина, «Библия триатлета», книги братьев Браунли, книга «Я здесь, чтобы победить» Криса Маккормака». Это все производная от моего увлечения триатлоном. Если бы не мое увлечения, не было бы и этих книг. Их до сих пор коммерчески-бессмысленно издавать – слишком маленькая аудитория. Так что переезд в США просто связан с неким жизненным циклом. Мы выиграли в лотерею вид на жительство Green card и нам было интересно пожить в другой стране.

А почему, например, вы поехали в Боулдер, а не в Юту?

Поскольку изначально нам было все равно, где жить, мы провели исследование. У нас двое детей, и мы не хотели жить в мегаполисе. Тремя важными для нас аспектами были уровень образования, уровень благосостояния и климат. Таким путем мы остановились на севере Калифорнии и Колорадо. До сих пор считаю, что сделали правильный выбор, остановившись на Боулдере.

Сколько лет вы уже здесь живете?

4,5 года.

Как происходила ассимиляция с триатлонной Америкой?

Боулдер для триатлета, это как Голливуд для любителя кино. Ты постоянно встречаешь людей, которых видишь по телевизору. Во время своих тренировок я регулярно встречаю Тима Дона, Миринду Карфрэй или ее мужа Тимати О`Дональда. Население Боулдера всего 110 тысяч человек.

Немного. Пловина из них, наверное, занимается тратлоном или другими циклическими видами спорта  

Нет, большая часть связана с местным Университетом. У нас в округе живут 12 нобелевских лауреатов. Боулдер считается одним из самых счастливых городов в Америке. Ты идешь по улице и встречаешь улыбающихся людей.

Мне кажется, вся Америка улыбается непрерывно.

Нет, в больших городах не улыбаются. Это практически «белый город», здесь почти нет преступности. Как ты можешь влиться в местную тусовку? Во-первых, ты начинаешь плавать - все тренировки я делаю индивидуально, кроме плавания. Я хожу на специальные групповые занятия - в группу Masters. Это 10 дорожек и тренер, который дает задания. Дорожки распределяются по силе: темп от 1:40 до 1:10. Так что ты плаваешь на одной тренировке с сильными профессионалами. Еще какое-то время я бегал в группе Дейва Скотта.

 

Дейв Скотт

 

В таких группах тренируются только местные, или кто-то специально приезжает?

Очень часто сюда приезжают на длительные сборы. Например, до того, как осесть в Боулдере, Миринда Карфрэй, проводила полгода у себя в Австралии. Когда-то здесь также жил Джо Фрил, автор книги «Библия триатлета» и один из основателей компании Training Peaks.

Training Peaks знают все триатлеты, без этого мы никуда.

Если говорить о компаниях, то из Боулдера также спортивный бренд Newton, фирма Retul (байкфит), Stages (измерители мощности). Здесь есть представительство Clif Bar, Thule. Сюда из Калифорнии перебралась велосипедная компания Ventum (я сейчас езжу на этом велосипеде и очень доволен). Сам я живу в 7 милях от Боулдера в небольшом городке Нивот с населением 5 тысяч человек. Так вот, из нашего города ежегодно приблизительно 10 человек отбирались на Кону. Одна из них – мой стоматолог.

Как пришла мысль стать тренером? Как ты развивался в этом направлении?

В 2015 году я отобрался на Кону с довольно тяжелой гонки в Чаттануге. После этого ко мне обратился один из моих товарищей с просьбой помочь с тренировочным процессом. У меня было достаточно свободного времени и какое-то количество опыта, чтобы серьезно над этим задуматься. Мне захотелось попробовать. Я понял, что в мире в принципе не существует такой отдельной профессии, как тренер для любителей. По большому счету, успешные тренеры - это бывшие профессиональные спортсмены. Таких людей-исключений, как Бретт Саттон единицы. Он потомственный тренер, и сам ни проплывет, ни пробежит даже 400 метров. По сути нет унифицированной модели подобного образования. Это и медицина, и спорт, и психология.

Ты сам где-то проходил обучение?

Да, в Американской Федерации Триатлона. И я смог попасть туда только после рекомендательного письма от Джо Фрила. В конце обучения ты сдаешь экзамен, где итоговым заданием надо описать, например, последние две недели подготовки к старту на олимпийской дистанции женщины-триатлета. Также я проходил обучение у Бретта Саттона, но не сдавал экзамен на получение сертификата, так как не собирался в итоге работать по его системе. Я присутствовал на двух его сборах для триатлетов-любителей в качестве ассистента.

Ты можешь сравнить российский и американский подход в тренировке любителей?

К сожалению, нет. Так случилось, что я не занимался ни с кем из русских тренеров по триатлону. Если только косвенно судить по выступлениям нашей олимпийской сборной, то у наших ребят большой потенциал в вело-подготовке.

Если заговорили о велосипеде, то, как ты сам работаешь со своими подопечными?

Во-первых, велосипед – это почти 60% времени на гонке, а значит и на тренировках. Не расстояния, а именно времени. Во-вторых, до 90% работы я даю на станке. На мой взгляд, это более эффективно, чем тренировки на улице. Меньше лишнего времени на светофоры, выбоины, машины и так далее. К тому же, на станке можно делать более тяжелую работу. Но я ни в коем случае не исключаю улицу. Такие вещи, как езда в аэропосадке или повороты на 180 градусов дома отработать не получится. Еще на велосипеде я больше сторонник интенсивной, нежели длительной работы. На низком пульсе мы плаваем.

То есть твоя ключевая идея велоподготовки – интенсивная работа на станке?

Да. Причина еще в том, что большая часть моих клиентов — это занятые люди с ограниченным количеством свободного времени. В длинном триатлоне есть такая важная вещь, как обратная периодизация. В олимпийском триатлоне прямая периодизация: ты строишь большую базу, а ближе к старту делаешь быструю интервальную работу. В длинном триатлоне обратная история: сначала ты делаешь быструю работу, а чем ближе к старту, тем длиннее должны быть твои тренировки. У меня есть такая философия, что в последние 100 дней перед стартом тебе нужно сделать 6 велосипедных работ длиннее, чем 4 часа, и 6 беговых работ длительностью 2 часа, плюс минус 15 минут. То есть самое длинное 2,15, самое короткое 1,45.

Это перед полным Ironman?

Да, за 100 дней до полного Ironman нужно сделать 6 одних и 6 других работ. Это позволит тебе не сломаться после 30-го километра марафона.

Ты был первым тренером у моего бойфренда, и я помню, что он делал какие-то адские 5000 приседаний в неделю.

В начале сезона ты поднимаешь мощность. Я вообще большой сторонник силовой работы особенно для мужчин после 40 лет. Количество тестостерона очень сильно зависит от того, что ты делаешь. От монотонной работы он падает. К тому же после определенного возраста быстрее уходят мышцы. Поэтому зимой я уделяю много времени базовым упражнениям: приседания, жим лёжа и становая тяга. Эти три упражнения прорабатывают 80% мышц, которые есть у человека. В начале сезона мы делаем работу с небольшим (8 раз) количеством повторений с большими весами.

Миша, давай немного про бренды и марки поговорим. Что такого интересного есть в США?

Например, недавно я начал использовать овальные ассиметричные звезды. У нас здесь есть несколько производителей. Такие звезды добавляют скорости и мощности тем, у кого сильные ноги. Сейчас идет большая дискуссия по этому поводу. Также я стал ездить на велосипеде марки Ventum, мне нравится, как там встроена гидросистема. Из одежды мне нравится Compress Sport.

В каких кроссовках бегаешь?

Это зависит от дистанции и типа покрытия. Если брать Ironman Boulder, то здесь на беговом этапе бетонное покрытие с плохой амортизацией, и я беру Adidas Adizero. А если бежать, например, полумарафон по асфальту, то надену Newton MV3

Какой был последний твой страт? (я говорила с Михаилом 16 июня перед IM703 Astana)

Неделю назад 10 июня Ironman Boulder. Я был седьмым в своей группе и сорок девятым в абсолюте (10:05:20). Это был очень тяжелый – жаркий старт. На вело-этапе температура доходила до 37.4 по Цельсию.

То есть ты все же не только тренируешь, но и сам готовишься к соревнованиям?

Да, но совмещать два этих дела не так просто. Когда спортсмен начинает больше времени уделать тренировкам других, его собственный результат падает. Происходит эмоциональное переключение. По-хорошему, если ты нацелен на высокий результат, ты должен быть эгоистом. По этой же причине, профессиональным спортсменам не легко зарабатывать себе на жизнь. Тренируешь других – забираешь у себя. К тому же, этот спорт не TV-friendly, а значит и спонсоров не так много, и гонорары не большие.

У тебя есть какие-то основные цели, как спортсмена, и как тренера? Или, быть может, это одна цель?

Сегодня, в качестве спортсмена, у меня нет больших спортивных целей, которые бы сильно мотивировали. А, как тренер, я радуюсь, когда мои ученики отбираются на Чемпионат Мира на Гавайи.

Я знаю, что в там же Боулдере один из твоих учеников взял слот на Кону
Дмитрий Стрижов

Да, Дмитрий Стрижов из Украины выступал по программе Executive Challenge в тяжелой категории 40-44, он прошел дистанцию за 10:32, выиграв всю группу XC и финишировав 10-м в возрасте 40-44. В прошлом году на Кону (также по XC - executive challenge для CEO) ездил Айдын Рахимбаев, благодаря чьим стараниям мы сейчас находимся на Ironman703 Astana. Также у меня сейчас есть атлет, который потенциально может отобраться и по простой программе. Это мотивирует, особенно учитывая тот факт, что суммарно от России, Украины и Казахстана ежегодно отбирается не более 25 человек, большая часть из которых – это люди с большим профессиональным опытом. Я же работаю с людьми, у которых не только опыта такого нет, но, чаще всего, есть большая семья, бизнес и очень ограниченное время для тренировок. Хотя, для меня удачный финиш человека, стартующего впервые, будет также значим.

Миша, а что ты делаешь в Астане? Приехал посмотреть, как твой ученик теперь сам проводит Ironman?

И это в том числе. Вообще, я со временем понял, что существует большая ценность в том, чтобы тренер приезжал на старты поддерживать своих атлетов.

Здесь у меня выступают пять человек. Двое из Казахстана, двое из России и один из Киргизстана.

Пожелаю им удачи и буду поддерживать на дистанции!

Более подробную информацию читайте у Михаила Иванова в блоге https://m-ivanov.com/

2018-07-05 05:58:56

Тренер тех, кто хочет отобраться на Кону - интервью с тренером Юрием Кааном (Jyri Kaen)

Юрий Каан (Jyri Kaen) — тренер для серьезных претендентов на Кону 

Юрий работает в Таллине с небольшой группой сильных любителей и профессионалов в Таллине. Под его руководством на Кону отобрались 5 профессионалов (Kirill Litovtšenko, Ain Alar Juhanson, Raimo Raudsepp, Kirill Kotšegarov, Marko Albert) и 6 любителей, включая несколько победителей среди всех любителей. 

Юрий — непубличный человек. Я поговорил с ним о его модели работы с триатлетами.

Юрий, у вас сложилась репутация тренера, все ученики которого отбираются на Кону - как Про, так и любители. Так ли это?

Действительно, несколько моих сильных ребят отобрались на Кону, некоторые сейчас на пути к этой цели. Отбор в финал Чемпионата мира — это всегда сочетание большой работы, таланта и небольшой доли удачи на конкретном старте. Многие ребята хотят, но не многие могут сочетать тренировки требуемого объема, семью, работу. Сила воли — одно из ключевых качеств, которые являются обязательными для моих учеников.

Если в детстве вы серьезно занимались циклическими видами спорта, то ваш путь до Коны может быть от года до нескольких лет, если нет, то минимум 4-5 лет упорного труда. И каждый год стандарт отбора только растет.

Я работаю лично и удаленно веду только профессионалов, которых я давно и хорошо знаю. Всех ребят из своей небольшой группы любителей я вижу несколько раз в неделю на тренировках по плаванию, бегу и силовой подготовки, которые веду сам. Мне важно видеть, как человек работает, восстанавливается, прогрессирует.

1. В общем случае, как вы распределяете время между видами. Какой процент времени уделяете плаванию, вело-подготовке, бегу, силовой?

Довольно грубо время на основные виды можно разбить так.

— 51% велотренировки

— 32% беговые тренировки

— 17% плавания

Кроме этого, мы уделяем силовой работе 2.5-3 часа в неделю.

В начале года больше акцент на плавание, бег и ОФП, а дальше на велосипед. Силовую работу делаем весь год. Некоторые ребята делают силовую даже на неделе старта.

2. Делаете ли вы блоки, в которых акцент делается на один из видов?

Занимаясь триатлоном, нельзя развивать только один вид. Если делать фокус только на вело-подготовку, то может регрессировать бег. Когда много бега, может регрессировать плавание и велосипед. Мы стараемся поддерживать все три вида весь год.

3. К какому недельному объему времени нужно быть готовым для того, чтобы отобраться на Кону?

В пиковые недели любители, с которыми я работаю, тренируются 30-35 часов в неделю. Этот период начинается за 5-6 недель до основного старта и заканчивается за 3 недели, когда мы начинаем сужение.

В остальное время они тренируются - 18-20 часов в неделю без большого фокуса на вел и 25-30 часов в неделю, когда мы делаем большую работу на веле.

Конечно, можно пройти железную дистанцию и при меньших объемах (10-12 часов в неделю), но рассчитывать на победу точно не стоит. В нашем спорте преимущество имеют ребята, которые занимались в детстве.

4. Для определения интенсивности тренировок вы смотрите пульс, ощущения, мощность?

Я опираюсь на пульс, самочувствие и обратную связь. Мощность использую меньше.

Кроме этого, я отслеживаю показатели каденса на веле и беге. При этом нет универсального рецепта по каденсу на веле. Он зависит от анатомии и физиологии человека.

Нужно пробовать и искать то, что подходит именно для вас. На каком каденсе вы выдаете больше скорость при одинаковом пульсе.

5. Практикуете ли вы бег больше двух часов?

Нет, обычно мы делаем бег короче, но при этом тренируемся на тяжелых ногах после велосипеда - до 1 час 20 минут. Частый длинный бег может привести к травмам. Мы довольно много бегаем в бриках. 

6. Как бежать быстро марафон в Ironman?

Чтобы быстро бежать на железной дистанции, должен быть сильный вел и плавание. Вы должны приехать не на убитых ногах.

Бег на Коне особенный. Мы пока не подобрали к нему хорошего рецепта. Жара и влажность лимитирует бег для крупных (высоких) ребят. В этих условиях управление температурой тела является ключевой проблемой. Уже на веле, выдавая большую мощность, спортсмен перегревает тело. На веле его охлажадет ветер и это создает обманчивое ощущение. Дополнительно важно отметить, что в таких услових более экономично бежать с высоким каденсом и короткими шагами.

7. Что обычно вы делаете на неделе старта, чтобы быть уверенным, что атлет подошел к старту свежим

Последняя большая работа за 3 недели перед ключевым стартом.

3-я неделя должна быть легкой.

2-я неделя перед стартом – поднимаем нагрузку, чтобы не потерять форму.

1-я неделя зависит от человека. Кто-то делает по 2 тренировки в день, кто-то отдыхает несколько дней.

Мы делаем бег на переменной скорости объемом до 18 км. за 1,5 недели перед железной дистанцией и бег - 15 км. за неделю до старта.

8. Делаете ли вы углеводную загрузку?

Нет, специальной не делаем.

9. Используете ли вы силовую работу в зале весь сезон? Железо, собственный вес, комбинация?

Да, ОФП мы делаем весь сезон, но разную работу. Хорошо спланированная силовая программма помогает укрепить так называемые медленные мышцы, важные для тех, кто занимается спортом, связанным с выносливость. Кроме того, силовая работа улучшает экономичность. Помимо этого, улучшает иммунную систему и гормональный обмен, который помогает быстрее восстанавлваться после аэробных работ.

Силовая работа в зале особена важна для спортсменов после 35-40.

Иногда мы совмещаем бег с ОФП. В разгар сезона мы делаем много упражнений на мышцы кора. Основные 4 упражнения

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Становая тяга
  3. Ситап (Sit-Up) или упражнения на нижние мышцы пресса
  4. Полуприсяд или жим ногами (в случае проблем со спиной или на утомлении)

мы делаем по следующей схеме:

  • Поздней осенью мы начинаем адаптивный период, занимаясь с весами 40% от максимума, делая 25 повторений через 1.5 минуты отдыха, 3-4 сета.
  • Далее — фаза максимальной нагрузку - 4-6 повторений на 90-95% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
  • Далее – третья фаза. 12-15 повторений на 60-65% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
  • Далее – силовую выносливость. 50 повторений на 40-50% от максимума, 1 минут отдыха, 2 сета.

И таких 2 цикла в году.

Обязательно включаем упражнения на кор.

В соревнвательный период делаем 4-6 раз на максимум и те же упражнения на выносливость, используя небольшие веса и большое количество 15 (быстрых повторений).

10. Насколько важна растяжка для триатлетов? Стоит ли инвестировать время в нее?

Мы используем ее только после легких тренировок и вечером - 15-20 минут за 1.5-2 часа до сна.

11. Много ли даете плавания в лопатках?

Нет, с любителями в лопатках мы плаваем не много. В лопатках может хорошо плавать тот, у кого есть чувство воды, а любители плавают достаточно немного.

При неверной технике и злоупотреблении лопатками можно получить травму плечевых суставов. Мы делаем не очень длинные и не очень долгие серии.

12. Какие анализы вы просите сдавать своих учеников? Какие показатели отслеживаете?

Да, все время мониторим состояние атлета спомощью анализа крови. Мы смотрим – гаматокрит, гемоглобин, тестостерон, кортизол, теройд, креатинкиназа, мочевина, некоторые минералы и витамины.

13. Какие ключевые ошибки делают сильные ребята, которые не могут отобраться на Кону?

Могут перерабатывать. Недооценивают восстановление. Бояться отдыхать.

14. В чем сила немецкой школы подготовки триатлона?

В Германии спорт популяризован, большее количество людей занимаются активно спортом, связанным с выносливостью, развиты условия и методология подготовки, более длительная история в подобных видах спорта. Большая популярность триатлона и внутренняя конкуренция позволяет выбирать из талантливых ребят.

15. Какой у вас спортивный опыт? Делали ли вы длинный триатлон? 

С 1977 до 1991 год я профессионально занимался плаванием. Специализировалая на дистанциях 400 и 1500 метров.

В стартах по триатлону я не участвовал. Если делать, то делать серьезно, а на свои тренировки у меня остается очень мало времени.

Получить 10 секретов хорошей подготовки к Ironman Boulder





Никакого СПАМа - ваш мейл в безопасности!