Методология подготовки к длинному триатлону

Открыты новые полные старты Ironman (Казахстан, Финляндия, Португалия) и теперь 8 из 46 стартов Ironman приходятся на август. 6 из них - в Европе, 2 - в Канаде и ни одного старта в августе в США! Если вы планируете сезон и выбираете гонку, расскажу про изюминки на некоторых трассах Северной Америки.

Ironman Louisville (11-е октября)

Красивый холмистый вело-этап в 2 круга. Движение машин не закрывают и на узких дорогах возможны пробки. Плоский бег. Высокая вероятность отмены плавания из-за качества воды.  Louisville, на мой взгляд, - один из самых интересных городов в США.

Этот старт, как и Ironman Chattanooga и Ironman Wisconsin проходят накануне Коны и многие сильные ребята уже там.

- Конкуренция каждый год становится выше. Гонок становится больше, слотов фиксированнное количество 
- Те, кто уже отбирался, имеют высокие шансы отобраться снова 
- Три года подряд отбираться очень сложно 
- С возрастом отбор не становится легче 

90% подиумов занимают 10% участников. В России среди мужчин Крестин, Голдовский, Самохвалов, Евграфов, Вахмин, Халаманов, Громов, Виноградов, Слепов, Клинов, Богданов (точно назвал не всех, но патерн понятен) практически всегда на подиуме, когда они выходят на старт. И этот состав стабилен в течении последних 3-5 лет. У каждого из них своя история, но у каждого за плечами 10+ лет в спорте. И все эти 10 лет они ежедневно тренируются. 

Отбор на Кону требует значимых усилий в течении многих лет. Если вы начали в 30+ и тренируетесь 8-12 часов в неделю и не были мастером спорта (кандидатом) в циклических видах, ваши шансы на отбор близки к нулю. И даже в этом случае, это не является гарантией. Я знаю ребят, которые 5+ лет преследуют цель отбора и никак не могут достигнуть ее, обладая хорошей базой. 

При том, что у любителей допинг-контроль минимален, а ставки высоки, этот фактор тоже стоит учитывать. Вы никогда не будете знать, чист ли ваш конкурент, когда он бежит марафон из 3-х часов в составе Ironman. 

Я вижу, как в Боулдере тренируется любители, которые претендуют на подиум больших стартов. Каждый день 2-3 часа работы, профессиональное восстановление, домашние лаборатории для тестирования, кастомизированное питание, сборы, тренер по велу, тренер по силовой, тренер по плаванию, тестирование в аэротрубе. Это такие замаскированные профессионалы. Только с большими финансовыми возможностями. 

Интересно, что про-атлет Андрей Ляцкий на своей любимой гонке Ironman Lanzarote, не смог бы выиграть свою возрастную группу, если бы ехал как любитель. Он был бы только 4-м в категории 25-29, 2-м в категории 30-34 и только 6-м в категории 35-39. И это при том, что стартуя в про, у тебя примерно 5-10 минут преимущества за счет лучшего места в транзите, более раннего старта, лучшей поддержки. 

И таких людей много. Особенно после 40 лет, когда дети уже подросли, бизнес стабилизировался. 

Я дважды отбирался в финал серии Ironman на Коне. В 2014 году на 2015 год на Ironman Chattanooga с 3-го места и в 2016 году на Ironman Boulder с 4-го места в группе 35-39. 

Впервые я отобрался через 4 года после начала тренировок и для меня это был 3-й полный Ironman. На втором мне не хватило для слота одного места. 

До этого я сделал 4 "Половинки". Я не смог закончить свой первый старт Ironman 70.3 Rapperswil. У меня лопнула педаль. Я был дисквалифицирован на 2-й половинке Ironman 70.3 St. Polten так как на беговом этапе не заметил поворот и нарушил дистанцию. Я потерял чип на Ironman 70.3 Hangesund и моего времени нет в протоколе. Все было против... 

Я начал заниматься в 2010 году, окончив бизнес-школу IESE. Выглядел я вот так, как на этой фотографии на вручении приза от Ernst&Young как молодой предприниматель года. Тогда мне было 32 года. 

На момент первого отбора у меня было двое детей - 7 лет и 1.5 года и я закончил управлять бизнесом за пол года до этого, только переехав в США. 

У меня не было никакого спортивного опыта, когда я начал тренироваться. Фокус был в том, что я работал ежедневно. Первый год с тренером Дэвидом Ворданом, потом с тренером из Голландии - Гуидо Вруменом, потом сам. 

Так что все возможно при должном отношении, небольшом везении и правильном выборе гонок! 

Конечно, стоит ставить амбициозные цели, но они должны быть достижимыми. Иначе вас может ждать серьезное разочарование. Триатлон можно любить, трезво оценивая свои шансы на муждународной арене среди очень амбициозных людей. Ваша семья, бизнес и здоровье не стоит отбора на Кону.

Русская версия

Hi Alex, thanks for answering some questions.

What is your background, how did you get interested in cycling and fitness?

This will surprise you but I am a medical doctor. I  love to apply science to everyday problems. Its called an evidence based approach. We should do that in cycling rather than accepting what is generally believed (cycling myths!)

Is this your first interview?

Not the first, I have done one for Zwiftcast but it is the first for Russian speaking triathletes!

I have been your patron at Patreon.com from the very beginning and really value the content you are producing.

Thank you for supporting me! Actually, FastFitnessTips is not really a money making business, I really do it because I love the whole area of fitness and health and also cycling technology of course. Patreon is simply a way of having a membership, just like our club on Stava or Facebook.

You are doing great research, sharing useful links, bargains and interesting videos. In my mind, your channel is a kind of substitute for professional magazines for cyclists/athletes.

Yes, this is the era of user generated content rather than the old structure of traditional publishers and TV channels. Much of the information and reviews I hear about is from youtube these days where I follow over 300 channels. If you are stuck with any cycling problem eg mechanical or training you will usually find an answer online.

Being on youtube yourself, what youtube content providers do you recommend?

I like popular science channels, TED talks and of course cycling vloggers like Jasper Verkuijl, Mark Ferguson and Vegan Cyclist. Its great to see behind the scences of pro athletes like Lionel Sanders and Alex Dowsett who have their own channels. I will give a shout out to two up and coming channels as I like to support the little guys Cycling Lounge and China Cycling.

How did you start your YouTube channel/company?

I already owned a photographic studio and had all the equipment through my other job as a doctor and had created over 500 videos on medical topics. I just thought I would give some advice on health and fitness and cycling as that was my passion and I was already giving advice and coaching on those topics.

Do you work alone or do you have a production/research team?

Haha! I wish I had a big team like GCN but it’s really just me. Sometimes friends and family might help or I might outsource something but in terms of researching a topic: you have to do that yourself. What I do miss is other presenters with different styles and having more time to do reviews. A lot of companies get in touch but its hard to keep this totally honest if they are providing the product.

What is your athletic experience?

It is very basic by your high standards Mikhail! For the last ten years I played football five times a week and then did cycling or running on weekends. I bought a powertap wheel used for $500 in 2012 and was amazed to see how much valuable data this generated. But at that time it was stored locally rather than on the cloud and I lost a lot of data a few times. That is why strava was a game changer and its also got the huge benefit of being social so it is a motivating factor. A number of apps work with strava such as veloviewer or windsock. Unfortunately, I sustained a serious knee injury and had to give up football. Also my cycling and running has been massively affected so I am doing rehab at the moment.

What is your history of cycling, what bikes did you own?

Let's see. I had a retro bike called Parker Thompson Elite with classic british steel tubing “Reynolds 531” in the 80s. I had an aluminum Planet X fixie bike in the 2000s that was stolen. I have a titanium frame bike by the British brand Enigma which I built up myself, I loved the way titanium absorbed the road buzz. I have the Boardman TT carbon timetrial bike but the brakes are terrible and also I have the Boardman  climbing bike: SLR9.4 which was only 6kg out of the box and I got for $3000 brand new. Last year I tried out my first disc brake bike: the Giant Adv Pro but its stack height was too high so I sold it and bought the Focus Izalco Max Disc which is really an amazing bike weighing in at only 6.5kg and is easily the best bike I have owned. Focus have just announced their aero version of this bike for 2019 and it may feature on a new video of top 10 bikes of the year.

Do you work with individual athletes or professional teams? ?

I work with a hand full of paid athletes but a lot of people write to me for advice usually via social media. I am wondering whether to do some Q&A sessions on youtube soon. Watch this space!

Your channel is known for making some excellent calculators, tell us about these

I guess it is the ultimate test of science. It’s one thing to claim you understand the topic, its another to actually make a calculator that proves it! For example on the FTP test, it is surely obvious that the 95% rule cannot be correct for a lot of cyclists because many beginners literally cannot cycle non-stop for 60mns. Further linear rules are very rare in biology. However there is so much dogma in cycling and fitness that people will attack you if you dare to speak up. But that is what youtube and social media is all about: giving people a voice. After I made the myth busting video on the FTP test I got so much hate mail from but I also got five times as much positive feedback from people who said we have been saying that a long time! Andrew Coggan himself wrote a comment, but then he deleted it! There is a nice blog on this topic here.

Is there anything fundamentally special about the FTP test over 60mins?

> Only that no one wants to do a full test over 60mins and there is actually no official 60 minutes protocol. Basically the FTP test is just a way of finding one point on your power curve (power-time) and putting it on an agreed scale that most cyclists will understand. However, any idea that it ties up exactly with energy systems / lactate threshold / aerobic effect is pretty much nonsense. Energy systems do not follow the clock they are highly personalized. In fact, I recently made a calculator on energy systems that will work out your power in watts for any event (from 1min to 9999mins) based on one power  test (which doesn’t have to be 20min to 60mins) and it will tell you your energy use in fat and glycogen (here is the app version: https://goo.gl/7sDerP)

How many videos or Spreadsheets do you have in your library? Spreadsheets?  What are your most popular?

Very roughly

• 10 calculators as Apps on the phone (https://www.cyclingapps.net/appmarket)
• 50 public spreadsheets
• 100 video on youtube
• 200 research topics for future videos

The most popular is probably the tyre pressure calculator; but altogether I am estimating around 20,000 downloads/uses of our calculators.

How long does it take to produce a video and do the background research?

Much longer than you think! I will collect data or look up the research over a week and then write a short summary. The video itself will take at least a day if its a big topic and I will put up a draft on patreon (early view). This also helps me get more comments and iron out any bugs.

You busted some very popular myths - FTP 20 min, OSPV - what other myths are there in cycling do you think?

Haha there are so many! Here are a couple:

“you need a significant taper before your event to perform best”  The science says your really don’t need to taper hardly at all otherwise within 3 days your are starting to get deconditioned (only slightly but its the opposite of what you want). I heard an interview with Fabian Cancellera about his amazing timetrial wins. He said he goes best in the TT when he rides fairly hard (but within his capability) the day before!

Another one is that “you need a big warm up before an event”. You really don’t need to warm up more than a few minutes. You may like to, but that`s different. Physiologically a long warm up will actually start to hurt your performance because to put it simply you will be burning matches before your actual event.

What is your business-model? I can only imagine how much time/effort you invest into production. How do you return your investments? Currently you have 88 patrons and your channel on YouTube has about 21k subscribers.

This is really simple. I don’t run FastFitnessTips as a business. We just don’t have enough followers to pay anyone full time! However it does raise enough to pay for some of my time or to review some products which keep any review totally independent with no product placement.

You should always ask a reviewer, are you being paid to say this? This is why you don’t get so many reviews saying what is not very good.

How can athletes support you?

It depends what they want. Maybe the question should be how can I support them? We can do race analysis (eg TCX, FIT files), position/bike analysis, nutritional and equipment advice, pacing advice. In fact, we have a pacing calculator so you can see exactly what to do. If they want to support the channel, sign up to patreon. If they have a specific training question or questions about aero or cycling tech let me know. I am usually happy to help on info@fastfitness.tips

Tell us what you see as the future of cycling in terms of bike tech. What do you see coming in the next 10 years?

 12 speed electronic gear obviously, aero fairings for road bikes, full disc wheels which convert into climbing wheels, active suspension for road bikes, non-puncture tyres for road, aeropod built into the frame of new TT bikes, cranks with adjustability in the length, different bike road tyres for different conditions (eg wet, dry), anti skid clothing, heated handlebars and smaller and smaller motors in bikes (ebikes), and yes lots ebikes. Lots and lots of ebikes!!

What are you working on in the future and are you working with any companies or partners?

I am working on some really exciting areas. I have created a calculator that will work out the optimal gearing on your bike from basic rider stats eg cadence and speed. I am also working with CyclingApps.net. They are converting a lot of our spreadsheets to apps for iPhone and Android. I am really impressed by what they have done so far. One joint project is called the virtual wind tunnel. Using some clever calculations it will tell you your CDA or your power without having to go into an expensive tunnel. Hopefully these will be out next year.

Part II  Some Technical Questions and answers

Александр, приветствую.

Ты помогал в вело-подготовке сильнейшим российским любителям триатлона. Я знаю об Антоне Самохвалове, Андрее Яцкове и про - Викторе Земцеве.

Да, при чем эти трое спортсменов абсолютно разные. Всё началось с Антона. Он очень амбициозный. Виктор мега ПРОсто машина :). Андрей имеет огромный потенциал улучшать результат с наименьшими затратами. Помимо них есть еще несколько триатлетов и велогонщиков. Рост радует. И это результат огромного труда с двух сторон.

Берешь ли ты новых учеников?

Да. Но только если я вижу у спортсмена обязательств к самому себе.

Проводишь ли сборы?

Как раз сейчас в процессе планирования на весну 2019 года.

Давай поговорим о вело-подготовке триатлета, который готовится к длинной дистанции формата Ironman. Думаю, что она отличается от подготовки велосипедиста.

Как бы это банально не звучало, но это как подготовка болида F1 и раллийной машины. У триатлетов нужно много учитывать  параллельных факторов, сопоставимость работ в разных видах. У велосипедиста пиковые данные и подводка более тонкая и сломать спортсмена легче.

О тебе можно прочесть в Википедии. Расскажи, чем ты занимаешься сейчас?  

Сейчас обкатываю концепт студию большого проекта — Элитного Спортивного Центра. Всё вокруг спорта. Параллельно уже работаю на месте. Совмещаю сразу несколько  деятельностей, от спортивных экспериментов до строительных проектов в центре.

Все началось с того, что я захотел принести в любительский спорт и фитнес мои профессиональные знания. Но когда я начал обкатывать концепт, то увидел, что тут как ни странно есть огромный задел для внесения новшеств в ПРОподготовку именно из любительской среды - работа над разработками институтов. Все исследования и технологии обкатываются простыми людьми и новшества приходят в ПРО слишком заторможено, перефильтрированно тренерами и  псевдо про тренерами.

Можешь рассказать подробнее? Центр уже работает? Где он?

Пилотная студия в Javea Испания. Сам центр скоро начнем строить.

Ты планируешь тренировки по мощности/пульсу?

Мощность супер ориентир для градуирования нагрузки и коротких отрезков. Пульс отличный инструмент, чтобы замерять восстановление не только в течении ночи, но и во время тренировок.  Поэтому 70% на тренировке это ватты и точность выполнения. Плюс мы обязательно мониторим вариабельность пульса ночью и утром с помощью гаджетов,

Вариабельность пульса во время тренировки?

Нет. Это пока далеко. Нужна хорошая телеметрия, чтобы реагировать сразу. Восстановление после сна.

Ты используешь приложения типа HRV

Да, приложение hrv4training. Оно синхронизируется с TP и довольно точно отражает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.  Когда есть возможность, то предпочитаю Firstbeat. Вариабельность очень сильно помогает при тренировках на высоте.

Используешь ли ты для планирования показатели FTP или CP?

FTP — основной показатель. Легче работать с CP  тк замерить просто и на дистанции. Но сейчас на подходе уже есть другой показатель. Мышечный порог сокращений измеряемый  электромиографией.

Можешь рассказать подробнее?

Это разработки профессоров в университете в Испании. Пока мало распространено. Если кому то действительно интересно могу познакомить с создателями протокола тестирования.

Какое FTP на кг. нужно для отбора на Кону?

Можно выкрутить и 5,5 ватт на кг и не отобраться, а можно выкрутить ну совсем мало и отобраться за счет плавания, сохранения на веле и стабильного бега.

Это понятно. Но, если ты прилично плывешь и бежишь, с какой мощность на кг. надо ехать?

Про или любитель? Я ухожу от прямого ответа тк знаю, что даже не смотря на объективность цифр-это очень субъективно. Например в велоспорте посадка ограничена правилами. Ты не можешь сдвинуться вперед на седле (лимит 4,5 см. отвеса), не можешь выставить рога более чем на 15 см от эксцентрика, не можешь их загнуть вверх. Вот тут можно говорить про объективные ватты т.к. все в равных условиях позиции на велосипеде. А когда ты тупо хочешь выдать ваты, ты подминаешь под себя каретку, загибаешь вытянутые вперед “рога” и лупишь. Вот только КПД этих ватт не абсолютно не тот, что в велоспорте шоссе.  Т.е. Велосипедист никогда не выкрутит те ватты, что выкручивает триатлонист, но велосипедист проедет быстрее.

Поэтому мы делаем Body Bike Optimization Study. Оно основано на анализе функциональной работы мышц, их способности синхронизации сокращения в цикле педалирования. Задействование вспомогательных мышц поясничного отдела, релаксация грудного и шейного отдела. Всё это влияет на оптимизацию и конечные ватты. И все измерители мощности не имеют то количество сенсоров, где берется средний показатель всего круга педалирования. Из 4х (максимум) сенсоров досчитывается математически остаток. Например в лабораториях для объективного измерения ватт используют 32х сенсорные мощемеры

Какой недельный объем в часах ты рекомендуешь для высокого результата в триатлоне?

Профики 35 - 40, любители от 18 до 30 часов в неделю.

Какой объем на веле?

Зависит что более слабое. Но как правило это 50% времени.

На каком каденсе правильно ехать?

Теория - это 94. практика очень индивидуально — от 80 до 100

Рекомендуешь ли ты при этом тренировки на низком каденсе?

Это тренировка силовая или силовая выносливость с вымеренными отрезками нагрузки и отдыха. Как правило, не превышает 40 минут  общего времени в тренировке.

Какой оптимальный % жира в теле триатлета любителя?  

Зависит от его уровня. Профики не имеют его много лишь потому, что раскачали метаболизм и в состоянии окислять жиры постоянно с наименьшим сжиганием углеводов. Чем ты дальше от про, тем медленнее метаболизм, тем выше % жира

Рекомендуешь ли тренировки натощак, чтобы учить тело использовать больше жиров?

Да. Более того есть специальные разработки как сделать эти тренировки более эффективными. В том числе за счет применения биодобавок, которые позволят сохранять мышцы в тренировках натощак.

Делаешь ли ты измерения на газоанализаторе?

Лично я нет. Я только получаю их результаты.

Рекомендуешь ли ты заниматься силовой работой в зале? В какое время сезона?

Силовая работа обязательна. В базовый период может быть до 4 часов в неделю. В соревновательный 1-2 часа в неделю.

Нужно ли триатлету ездить за мотороллером?

Если хочешь готовился правильно  и хочешь улучшить результат, то за мотором- это необходимость

Зачем?

Во первых идет рваный педаляж с критическими мощностными показателями, где ты однозначно вынужден выкручивать и при этом есть время восстановиться в течении 20-30 секунд (поэтому и пульс не высокий). Это дает особый тренировочный эффект. И во вторых ощущение скорости которую развиваешь именно ты - очень важно для  того момента когда ты останешься один на дистанци. Это как ощущение скольжения в воде.

Имеет ли смысл делать отдельно растяжку или йогу?

Да. Это супер. Главное, что бы не в дни силовых тренировок

Стоит ли триатлету ехать многодневку (Haute Route)?

Это как расточка мотора. Безусловно дает скачок в приросте мощностных показателей и выносливости.

Какие показатели крови ты рекомендуешь отслеживать? Как часто?

Банально общий анализ крови, чтобы не уйти в кризис раз 1,5 месяца, аллергены и основные гормоны минимум раз в 3 месяца, иммунная система и полный гормональный состав минимум 2 раза в год.

Трубки или клинчера

Клинчера (только хорошие). Если таковых нет, то лучше по  старинке трубки.

Есть ли польза от керамические подшипников в карете и колесах?

Да, доказано в лабораториях. Подшипники в колесах сразу чувствуются. В каретке чуть меньше.

Но слишком много левого продукта на рынке.

Какие ты рекомендуешь?

Zero Factory и CeramicSpeed

Есть ли смысл в овальных звездах?

Я ездил, мне понравилось. Разницу могут дать ТОЛЬКО на предельных показателях. Идет не всем.

На каких трассах есть смысл ехать на диске?

При подъемах не больше 5 км (длина подъема) и общий набор не более 900 м на половинке и 1400 на полном.

Как питаться на гонке, если потом надо бежать марафон? Сколько калорий в час? Из каких источников?

Сугубо индивидуально. По исследованиям перебор не приводил к победе. В полном айроне обычно это 800 г. Углеводов (+- от веса тела)  с хорошим составом аминокислот на всю гонку.

Твой тезка — Александр Винокуров в этом году отобрался на Кону и скоро будет выступать. Нет ли у тебя в планах триатлона?

И хочется и колется. Туго со временем. У него поставлен поезд на рельсы и есть время тренироваться. Буду выступать в эстафете, буду пробовать Олимпийки.

На данный момент у меня приоритет-Элитный Спортивный Центр. Там я подготовлюсь к Коне.

Как с тобой можно связаться?

alex@syncrolab.com

www.syncrolab.com

Андрей, поздравляю тебя с победой на гонке Ironman в Корее. На ней не было профессионалов и ты первым пересек финишную линию, лидируя от первого этапа до финиша. Первым среди любителей уже был Егор Виноградов, но первым в абсолюте еще никого не было. 

Ты так же первым из россиян заработал слот на Кону 2019. Интересно, что в твоей группе (30-34) был всего 1 слот и финишировавшим 2-м в абсолюте участник из Бразилии остался без слота.

На гонке в Корее было только 30 слотов на Кону. Правда, в группе 40-44 было 4 слота и ролл-даун дошел до 8-го места. На этом же старте на Кону отобрался Олег Мазуров со 2-го места в 40-44.

Мне 32 года. Я живу в Москве и работаю тренером по аквафитнесу в фитнес клубе World Class “Воробьевы горы”. Я женат и у нас двое прекрасных детей - дочь и сын. Образование -  Рязанский Государственный Университет им С.А Есенина “Педагог по физической культуре и спорту” и Московский Государственный Университет “Спортивный менеджер“.

Я занимался плаванием с 6 до 16 лет. На первом курсе института неожиданно для себя выполнил норматив кандидата в Мастера спорта на 1500 метров, потом моя карьера закончилась из-за проблем со здоровьем и меня чуть было не отчислили из института по состоянию здоровья, когда я не прошел комиссию в спортивном диспансере.

В триатлон меня привел мой друг Антон Самохвалов. В 2014 году, подарив мне на день рождения велосипед! Я был на тот момент очень успешным тренером и не следил за своей фигурой. Про рост 190 см. я весил 110 кг. Отступать было некуда – пошел на вело-трек применять подарок! Перед стартом в Корее я весил 88 кг.

2 года назад мне предложили пари - пройти Ironman Barcelona (в 2017 году) быстрее, чем за 9 часов 30 мин. На кону были $5000 и я согласился.

На тот момент бег был самым отстающим видом. И я, не долго думая, пошел заниматься к тренеру Сергею Хомутову, так как много моих знакомых и друзей бегали у него и показывали очень хорошие результаты. 4 месяца мы с ним пробегали и пробежали марафон в Тель-Авиве за 3:17 - я улучшил свой результат на 1 час 10 мин с прошлого марафона.

После этого я добавил к тренировкам по бегу велосипед. В этом вопросе мне помог легендарный велосипедист Александр Колобнев.

Александр пригласил меня в Испанию на тренировочный сбор и мне все стало ясно! (4:49 велоэтап Ironman Barcelona). При всем этом я не забывал плавать.

Профиль Андрея в Strava 

Итог: Ironman Barcelona 2017 - 9:15 и 12-е место в категории 30-34.

Мой тренерский состав:
Плавание: Яцков Андрей
Велосипед: Колобнев Александр
Бег: Хомутов Сергей

Нагрузку по видам я распределяю сам.

Я сделал 3 железные дистанции:
— Ironman Frankfurt 2015 11:11
— Ironman Barcelona 2017 9:15
— Ironman Korea 2018 9:22

И, кажется, 7 раз 70.3, но это не точно.

После Ironman Barcelona я опять травмировался – у меня проблемы с ахиллом в течение тренировочного года я его берегу, но после основного соревнования это проблема повторяется и мне приходится восстанавливаться по 4 месяца. В этом году повезло – ахилл пока жив!

В базовый период (в начале сезона 3-4 месяца) я обязательно делаю силовой блок в зале. Мы работаем с тренером по функциональной подготовке - со своим весом и свободными весами. Очень редко на тренажерах. В это же время делаю много аэробной работы.

В сезоне 2018 года я не планировал уже стартовать, так как очень надолго выпал из-за травмы. Но тут раздался звонок от друга, который предложил мне поплавать в эстафетах на айроне, обосновывая это тем, что для айрона нужно много времени, а так мы из тусовки не выпадаем и на подиуме постоим! Я не думая ответил -- да (нога болит руки гребут).

Состав команды:
Яцков Андрей
Носов Андрей
Ядгаров Искандер и Самохвалов Антон

Результаты
Ironman 70.3 Dubai – 1 место
Ironman 70.3 Astana – 1 место
Ironman 140.6 Tallinn – 3 место

Пока плавал, нога восстановилась.

Старты сезона 2018
Ironman 70.3 Marbellia & Mallorca
Elton Volgabus Marathon
Comrades Marathon 92 км
Oceanman Sochi 4 км
Transalp Веломногодневка 716 км
Ironman 140.6 Korea

Этот сезон был очень насыщенным и интересным, долго объяснять, как так получилось!

Самое главное - меня не выгнали с работы и дали возможность осуществить мои планы, меня поддержала моя любимая семья и друзья!
Я вас всех люблю и благодарю! Спасибо!

Подводка к старту в Корее
Как сказал один из моих тренеров, времени было мало на подготовку, ты прыгнул выше головы! Я ответил – 2-го шанса не было, слот на Кону был только один!

К старту я подводился в горах (3 недели), потом неделя в Москве. Максимальный объем в неделю был 30 часов, средний около 15. Я впервые выступал после сбора в горах и это было очень заметно. Сил прибавилось. В Корею я прилетел за неделю до старта, чтобы адаптироваться ко времени и климату.

Углеводною загрузку использую. Сначала 3 дня сокращаю потребление углеводов, потом три дня наращиваю. Утром перед стартом ел овсяную кашу на воде. Ее привез с собой. Молоко я исключил из своего рациона.

В процессе подготовки и на гонке использую продукцию компании GU от Sport Ferma.

На вело-этапе я съел - 7 гелей Gu Roctane, 3 шоколадки Sportferma, изотоник. Всего около 1500-2000 ккал.

Бег - 6 гелей Gu roctane и кока-кола, чуть-чуть изотоника 1000-1500 ккал.

В Корее я ехал на велосипеде Argon 18 119+ Dura ace, колёса Zipp 808 (диск не стал брать, так как не знал какие условия на велоэтапе).

Главный старт 2019 года – Ironman Kona. Подготовку пока не планировал, отдыхаю. Нужно накопить сил, год будет тяжелым и веселым).

Юрий Каан (Jyri Kaen) — тренер для серьезных претендентов на Кону 

Юрий работает в Таллине с небольшой группой сильных любителей и профессионалов в Таллине. Под его руководством на Кону отобрались 5 профессионалов (Kirill Litovtšenko, Ain Alar Juhanson, Raimo Raudsepp, Kirill Kotšegarov, Marko Albert) и 6 любителей, включая несколько победителей среди всех любителей. 

Юрий — непубличный человек. Я поговорил с ним о его модели работы с триатлетами.

Юрий, у вас сложилась репутация тренера, все ученики которого отбираются на Кону - как Про, так и любители. Так ли это?

Действительно, несколько моих сильных ребят отобрались на Кону, некоторые сейчас на пути к этой цели. Отбор в финал Чемпионата мира — это всегда сочетание большой работы, таланта и небольшой доли удачи на конкретном старте. Многие ребята хотят, но не многие могут сочетать тренировки требуемого объема, семью, работу. Сила воли — одно из ключевых качеств, которые являются обязательными для моих учеников.

Если в детстве вы серьезно занимались циклическими видами спорта, то ваш путь до Коны может быть от года до нескольких лет, если нет, то минимум 4-5 лет упорного труда. И каждый год стандарт отбора только растет.

Я работаю лично и удаленно веду только профессионалов, которых я давно и хорошо знаю. Всех ребят из своей небольшой группы любителей я вижу несколько раз в неделю на тренировках по плаванию, бегу и силовой подготовки, которые веду сам. Мне важно видеть, как человек работает, восстанавливается, прогрессирует.

Довольно грубо время на основные виды можно разбить так.

— 51% велотренировки

— 32% беговые тренировки

— 17% плавания

Кроме этого, мы уделяем силовой работе 2.5-3 часа в неделю.

В начале года больше акцент на плавание, бег и ОФП, а дальше на велосипед. Силовую работу делаем весь год. Некоторые ребята делают силовую даже на неделе старта.

Занимаясь триатлоном, нельзя развивать только один вид. Если делать фокус только на вело-подготовку, то может регрессировать бег. Когда много бега, может регрессировать плавание и велосипед. Мы стараемся поддерживать все три вида весь год.

В пиковые недели любители, с которыми я работаю, тренируются 30-35 часов в неделю. Этот период начинается за 5-6 недель до основного старта и заканчивается за 3 недели, когда мы начинаем сужение.

В остальное время они тренируются - 18-20 часов в неделю без большого фокуса на вел и 25-30 часов в неделю, когда мы делаем большую работу на веле.

Конечно, можно пройти железную дистанцию и при меньших объемах (10-12 часов в неделю), но рассчитывать на победу точно не стоит. В нашем спорте преимущество имеют ребята, которые занимались в детстве.

Я опираюсь на пульс, самочувствие и обратную связь. Мощность использую меньше.

Кроме этого, я отслеживаю показатели каденса на веле и беге. При этом нет универсального рецепта по каденсу на веле. Он зависит от анатомии и физиологии человека.

Нужно пробовать и искать то, что подходит именно для вас. На каком каденсе вы выдаете больше скорость при одинаковом пульсе.

Нет, обычно мы делаем бег короче, но при этом тренируемся на тяжелых ногах после велосипеда - до 1 час 20 минут. Частый длинный бег может привести к травмам. Мы довольно много бегаем в бриках. 

Чтобы быстро бежать на железной дистанции, должен быть сильный вел и плавание. Вы должны приехать не на убитых ногах.

Бег на Коне особенный. Мы пока не подобрали к нему хорошего рецепта. Жара и влажность лимитирует бег для крупных (высоких) ребят. В этих условиях управление температурой тела является ключевой проблемой. Уже на веле, выдавая большую мощность, спортсмен перегревает тело. На веле его охлажадет ветер и это создает обманчивое ощущение. Дополнительно важно отметить, что в таких услових более экономично бежать с высоким каденсом и короткими шагами.

Последняя большая работа за 3 недели перед ключевым стартом.

3-я неделя должна быть легкой.

2-я неделя перед стартом – поднимаем нагрузку, чтобы не потерять форму.

1-я неделя зависит от человека. Кто-то делает по 2 тренировки в день, кто-то отдыхает несколько дней.

Мы делаем бег на переменной скорости объемом до 18 км. за 1,5 недели перед железной дистанцией и бег - 15 км. за неделю до старта.

Нет, специальной не делаем.

Да, ОФП мы делаем весь сезон, но разную работу. Хорошо спланированная силовая программма помогает укрепить так называемые медленные мышцы, важные для тех, кто занимается спортом, связанным с выносливость. Кроме того, силовая работа улучшает экономичность. Помимо этого, улучшает иммунную систему и гормональный обмен, который помогает быстрее восстанавлваться после аэробных работ.

Силовая работа в зале особена важна для спортсменов после 35-40.

Иногда мы совмещаем бег с ОФП. В разгар сезона мы делаем много упражнений на мышцы кора. Основные 4 упражнения

1. Жим лежа узким хватом
2. Становая тяга
3. Ситап (Sit-Up) или упражнения на нижние мышцы пресса
4. Полуприсяд или жим ногами (в случае проблем со спиной или на утомлении)

мы делаем по следующей схеме:

• Поздней осенью мы начинаем адаптивный период, занимаясь с весами 40% от максимума, делая 25 повторений через 1.5 минуты отдыха, 3-4 сета.
• Далее — фаза максимальной нагрузку - 4-6 повторений на 90-95% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
• Далее – третья фаза. 12-15 повторений на 60-65% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
• Далее – силовую выносливость. 50 повторений на 40-50% от максимума, 1 минут отдыха, 2 сета.

И таких 2 цикла в году.

Обязательно включаем упражнения на кор.

В соревнвательный период делаем 4-6 раз на максимум и те же упражнения на выносливость, используя небольшие веса и большое количество 15 (быстрых повторений).

Мы используем ее только после легких тренировок и вечером - 15-20 минут за 1.5-2 часа до сна.

Нет, с любителями в лопатках мы плаваем не много. В лопатках может хорошо плавать тот, у кого есть чувство воды, а любители плавают достаточно немного.

При неверной технике и злоупотреблении лопатками можно получить травму плечевых суставов. Мы делаем не очень длинные и не очень долгие серии.

Да, все время мониторим состояние атлета спомощью анализа крови. Мы смотрим – гаматокрит, гемоглобин, тестостерон, кортизол, теройд, креатинкиназа, мочевина, некоторые минералы и витамины.

Могут перерабатывать. Недооценивают восстановление. Бояться отдыхать.

В Германии спорт популяризован, большее количество людей занимаются активно спортом, связанным с выносливостью, развиты условия и методология подготовки, более длительная история в подобных видах спорта. Большая популярность триатлона и внутренняя конкуренция позволяет выбирать из талантливых ребят.

С 1977 до 1991 год я профессионально занимался плаванием. Специализировалая на дистанциях 400 и 1500 метров.

В стартах по триатлону я не участвовал. Если делать, то делать серьезно, а на свои тренировки у меня остается очень мало времени.

Кона - очень необычная гонка. Ниже собраны советы для тех, кто делает эту гонку. Хотя не так много любителей триатлона смогут воспользоваться советами именно по Коне, они подойдут для многих гонок железного формата. 

• Попроси у Острова поддержки и до, и во время гонки.
• Сфокусируйся. Не пости в Facebook, воздержись от интервью, сократи количество контактов. Марк Аллен за 6 недель до гонки переставал отвечать на телефон
• На плавании не лезь в драку, +1 минута будет стоить тебе очень дорого. Стань левее. На Коне один из немногих массовых стартов. Если вы мужчина, вам придется плыть в компании примерно 1900 крепких ребят.
• На веле не переработай в первый подъем в городе - тот самый Полани. 
• Велоэтап по-настоящему начинается на последних 50 км гонки. Встречный ветер и подъемы убьют твои ноги, если ты переработал на первой части трассы. Ты доедешь, но тебя будут ждать самые тяжелые в твоей жизни 42 км.
• Едь в группе, но не драфти. За это накажут.
• Имей впереди звезду на 55 или 56 зубов, чтобы работать после Хави вниз.
• На беге проси поддержки у зрителей, оставайся охлажденным и пей.
• На беговом этапе пройди Полани пешком.
• Положи лед в пакет и помести его за пазуху.
• Обязательно надень головной убор.
• Переодень шорты на бег.
• Марафон здесь начинается после разворота на Energy Lab (12 км до финиша), надо помнить об этом всегда, начиная с самого плавания. Не зря именно там стоит Special Needs.
• Даже если ты уже делал эту гонку, возьми в прокат обычный велосипед и проедь на нем весь марафон в то время, когда ты планируешь его бежать во время гонки. Ты поймешь, как сложно придется на тяжелых ногах в жару. На этом этапе на Коне нет ни одного ровного места. В Energy Lab на веле не пустят. Можешь пробежать этот участок, пристегнув вел.
• На неделе старта не бегай быстрее 6 мин на км! Просто не бегай быстрее.
• Дважды намажься солнцезащитным кремом — на ночь и утром.
• Помажь губы гигиенической помадой. 

Алоха!

Первая часть статьи Кона 2017

Вторая часть статьи Кона 2017 

Любому, кто занимается триатлоном, стоит побывать на Коне на неделе старта! Это - "олимпийские игры" нашего спорта. Церемония открытия и награждения сделаны на высочайшем эмоциональном уровне. Тем, кто принимал участие в этом празднике, не придет в голову вопрос "За чем все это надо?". Накал эмоций и чувств такой, что вы приобретете мотивацию не несколько сезонов вперед.

На этой неделе весь триатлонный мир собирается на острове. Ежедневно проходит множество презентаций и приемов. Здесь были ребята из Training Peaks, Trainer Roads, Zwift, Slow Twitch. Training Peaks приятно меня удивили, сказав, что мои планы самостоятельной подготовки самые покупаемые в мире.

С этого года моими партнерами являются компании CompresSport, Newton и SailFish (вообще, это довольно редкая история, когда производители одежды или оборудования бывают партнерами тренеров). Все эти ребята, являющиеся ведущими игроками своих сегментов, были представлены на Коне, где можно было тестировать и покупать оборудование и одежду. При чем на Кону от них приезжают CEO и основатели.

В эти дни на Коне легко можно встретиться с легендами спорта. Со стороны этот мир кажется таким огромным и недосягаемым, когда ты наблюдаешь за ним с экрана компьютера, на самом же деле он очень камерный и вполне дружелюбный. И он открыт новым победителям!

Вот тренер чемпиона мира и сам чемпион мира в прошлом - Фарис Аль Сультан отдыхает в аэропорту. Он недавно начал свою тренерскую карьеру и наверняка у него есть свободные места -).

Поскольку я в этом году не выступал, у меня было время на встречи с большим количеством интересных людей.

Я с огромной пользой провел время на завтраках со знаменитым Бобом Беббитом. Три дня подряд он проводил 10–20-минутные интервью с тренерами, участниками, звездами прошлого и победителями. Запись программ можно посмотреть здесь. Мне повезло послушать великих тренеров. Атмосфера на этом завтраке была очень открытая, при этом приподнятая и праздничная.

Накануне гонки я с наслаждением посетил традиционную вечеринку Thanks God I Am Not Racing Tomorrow (Слава Богу я не стартую завтра!), тема которой была очень актуальна для меня в этом году. Участники вечеринки получили медали 0 km. Swim, 0 km. Bike, 0 km. Run.

• В этом году плавание было быстрее, чем обычно, вел значительно быстрее и бег медленнее.

• Как всегда, конкуренция была очень сильная. Этим Кона особенно интересна. Ребята, которые привыкли выплывать и приезжать первыми, здесь были в другой ситуации. В палатку для переодевания даже у них была очередь.
• На велоэтапе было жесткое судейство. Много ребят получили карточки и провели время в Penalty Boxes.
• Бег был тяжелым — жарким и душным. Итоговые результаты определились именно на беге. Охлаждение и терпеливая работа на беге были залогом успеха быстрых бегунов. Я буду рекомендовать всем своим ученикам проехать беговой этап на неделе гонки на велосипеде, чтобы еще раз прочувствовать, что марафон — это длинная дистанция. Сандерс позже признал, что переоценил свою форму и начал слишком быстро с учетом того, что на веле пришлось поработать, чтобы догнать первую группу.
• У многих ребят еще до старта взяли допинг-пробы. По итогам я не слышал, что кого-либо дисквалифицировали.  И я не слышал про проверку механического допинга (моторчиков в велах)

• Более 20 лет у мужчин не выигрывал тот, кто был ниже 4-го места в прошлом году. В этом году традиция подтвердилась.
• Призовые для Про не поднимали уже много-много лет. Победитель получает $120 000. Награждаются первые 10 мест. Десятый получает только $10 000. На мой взгляд, это очень мало для такого уровня старта. 
• По традиции, у ребят из наших стран не было единства и на параде наций. Те, кто доехали до него, не согласовали общую форму и представленность. По трассе встречались единицы флагов наших стран. В следующем году при желании можно сделать фантастическую поддержку русскоговорящих представителей. Места для флагов и плакатов я присмотрел :)
• Традиционно компания из Колорадо 303 Triathlon сделала очень большую работу, поддерживая атлетов из штата Колорадо. Они сделали специальный сайт, провели вечеринку, подарили всем по сумке с презентами от спонсоров и поддерживали атлетов на беговой трассе.
• К сожалению, не закончил гонку самый возрастной участник — 85-летний японец, завсегдатай Коны. Он не вписался в лимит на велоэтапе. Зато в составе Про финишировал атлет из Японии, показав удивительный результат: плавание — 1:19:49, вел — 6:16:52, бег — 4:42:39.
• Один из участников гонки, закончив ее, пришел работать волонтером на финишную линию. Это очень удобно — ведь ты уже на месте!
• Леи (букеты, которые надевают на шею), которые получают все финишеры, плетет легендарная бабушка, которой под 90 лет. Она делает это с утра до вечера в день гонки. Именно она поет Гавайский гимн на закрытии финиша в полночь.
• Атлет Кен Гла принимал участие в старте 35 раз подряд! Он основал компанию Endurance Sports Travel — аналог европейской Nirvana Travel.
• Победители возрастных групп получают специальные желтые свитера. В этом году вернувшимся победителям прошлого года еще подарили майки, так что их было видно на дистанции.
• Венки победителя гонки нельзя увозить с острова. Их нужно выбросить в океан.
• Майк Райли впервые за 169 «Айронмэнов» дал сказать You are an IRONMAN тяжело больному мальчику.
• Гонку впервые в прямом эфире показало NBC и RedBullTV. На самой гонке участники попадали в живое шоу с подводными камерами на старте, вертолетами, мотоциклами с камерами на вело- и беговом этапах.
• Небольшой участок дороги Queen Kaʻahumanu Highway, по которой идет начало велоэтапа и часть бегового этапа, ремонтируют уже 6 лет! Пару лет назад там нашли археологические ценности, и это еще больше замедлило ремонт. Беговой этап частично проходил по стройплощадке. Ночью там было совсем темно. Опытные участники брали с собой фонарики.
• Марина Макарова, работавшая уже 4-й год волонтером, знает про остров и гонку все! Спасибо ей и ее супругу Михаилу Макарову за поддержку и полезную информацию.  

Кона Count

В велооборудовании особых прорывов не было. Cervelo, ZIPP, ISM — все знакомые имена. Интересно, что Specialized — один из самых популярных велов среди триатлетов, а его представителей никогда нет на Коне.

Около 15% ребят едут на овальных звездах. 

Видно, что растет количество ребят, бегающих в HOKA. Согласно статистике, почти каждый 5-й бежал в HOKA. Но трое мужчин-призеров бежали не в HOKA.

Благодарю за ваш репост в социальных сетях!

Триатлонный сезон 2017 года завершен Коной. Была очень интересная гонка. В этом году я приехал поддержать своего ученика Айдына Рахимбаева и наблюдал за гонкой со стороны. Я написал эту статью, чтобы лучше разобраться самому в теме. Работая над статьй, я значительно лучше узнал эту гонку. Мне искренне хочется, чтобы больше ребят были на этой гонке. 

Если вам понравилась статья, поделитесь ею у себя в социальных сетях. Спасибо!

Среди любителей на Коне нет проигравших. Все, кто выступили здесь, запомнят этот старт на всю жизнь. Среди профессионалов 90% - проигравшие.

• Завоевано два подиума для России (на один больше, чем в 2016 году) в группе 30–34 — Кирилл Голдовский и Инна Цыганок. Оба — впервые на Большом острове. Оба — бывшие Про, члены сборной по олимпийскому триатлону, а сейчас тренеры. Инна планирует сделать перерыв в выступлениях. Кирилл хочет продолжать, но сделать фокус на «половинках». Я уверен, что ребята могут выиграть в своих группах, если продолжат выступать.

В следующем году у нас есть потенциальный победитель группы 50-54, делавший Кону по про за 8:36. Еще на шоссейном веле. Я надеюсь, что он решится вернуться.

• Кирилл Голдовский установил рекорд трассы среди любителей из России - 9:06:00

• Если у мужчин сложить самое быстрое плавание (Степан Вахмин), велоэтап (Антон Самохвалов) и бег (Кирилл Голдовский), то мы получим результат 8:55. Это время победителя среди всех любителей!

• Антон Самохвалов работал над тем, чтобы выиграть в своей группе — честно и много. Но в этот раз не все сложилось, и он финишировал 11-м в группе и 2-м среди всех ребят из бывшего СССР. Он продвинулся на 8 мест в возрастной группе по сравнению со своим первым выступлением. Марк Аллен выиграл свою Кону только с 5-й попытки, Лионель Сандерс еще не выиграл, хотя динамика у него впечатляющая. Антон в хорошей компании!  

• Участник-открытие (по крайней мере, для меня) — Ольга Крутенюк. 9-я в сильной группе 30–34. Впервые на острове и без прошлого олимпийского опыта. Ольга пробежала марафон за 3:21. Быстрее ее было только несколько ребят из нашей команды. Браво, Ольга! Жду тебя здесь снова.

• Серьезный прогресс у Виктора Доронина. В 2016-м Витя был 166-м в своей категории, в 2017 — уже 68-й. Отыграно почти 100 мест у крепких ребят. Витя традиционно быстро бежит. А в этом году бег был очень сложным и все решалось именно там.

• Атлет из Казахстана Айдын Рахимбаев, которого я тренирую и поддерживал на Коне, успешно финишировал, в очередной раз продемонстрировав бойцовский характер. Его не остановили ни технические сложности, ни погодные условия на беге. Я доволен результатом и завершением его первого полного триатлонного сезона. Уверен, что Айдын еще вернется на Кону.

• 9 человек из сборной бывшего СССР выбежали из 10 часов. Из 9 не выбежал никто.

• Никто из мужчин-любителей и всех женщин, включая Про, не разменял на марафоне 3 часа. Только 135 человек, включая про, выполнили квалификационный норматив на Бостонский марафон. Да, на Бостон можно квалифицироваться с Коны! Именно так квалифицировался Сандрес в прошлом году, чтобы пробежать со своей мамой. Из нашей команды отобрались только Инна Тутукина и Ольга Крутенюк. Нормативы те же, что и на обычном марафоне.

• По разным причинам не стартовали двое участников из России — Егор Виноградов и Надежда Павлова. Вообще не стартует примерно 5% от отобравшихся. 

• Финишировало 96.5% участников. Это на 2% больше, чем в прошлом году. Если ты приехал на Кону, надо дойти до финиша. К сожалению, в этом году не финишировала знаменитая команда Хойтов.

• Впервые в группе 60–64 время лидера меньше 10 часов. Роб Барел (Rob Barel) прошел дистанцию за 9:46:54. Это всего на 40 секунд медленнее, чем Роман Евграфов и значительно быстрее, чем Степан Вахмин. Лучшее время в этой группе было в 2010 году — 10:08:15. Следующий за ним атлет пришел на 51 минуту позже. Это космический разрыв. 
• Я поговорил со многими нашими ребятами после финиша. Почти все хотят вернуться в следующем году, чтобы улучшить результат. В команде не было случайных людей, и каждый может отобраться вновь. Но для многих сильных ребят это еще и вопрос денег. Как говорил Бретт Саттон, «чтобы состояться в триатлоне, тебе надо прежде состоятся в чем-то еще».
• Несмотря на то, что транзитка на Коне не резиновая, каждый год в старте принимает участие все больше людей. Статистика такая.

• Медали выиграли представители 26 стран. Большое количество североевропейских стран - Норвегия, Дания, Нидерланды. Страны, где погода не сильно отличается от России.

Не хочу здесь повторяться. Про гонку написано много. Расскажу только несколько интересных моментов.

• Мужскую гонку в этом году разорвали. С большим отрывом выплыл австралиец Джош Эмбергер (Josh Amberger). Он был быстрее следующего участника на 1.5 минуты. А ведь там были очень «зубастые ребята». На веле лидировал бывший профессиональный велогонщик и гребец (кстати, гребцы — потенциально очень сильные триатлеты) австралиец Кэмерон Вурф вместе с группой Себи, Сандерс и Штейн. Они добирали быстрых пловцов, а потом лидировали. В это время Сандерс держал мощность 350 ватт в течение 15 минут.

• На беге в драматическом стиле выиграл сильнейший бегун в длинном триатлоне Патрик Ланге. Он обогнал Сандерса всего за 5 км до финиша. Позже Сандерс сказал, что уже на развороте в Energy Lab он понял, что Ланге его доберет.

• Сандрес сильно начал беговой этап и значимо просел во 2-й части. Ланге очень ровно пробежал всю дистанцию.

• Сандерс работал весь беговой этап один. Ланге и МакНами (3-й в итоге) до 17 км. работали вдвоем. Если есть возможность, даже на беге работайте группой!

• Патрик установил новый рекорд трассы, обойдя предыдущего обладателя рекорда Крейга Александра на 2 минуты 16 секунд. Но его собственный рекорд марафонской дистанции устоял. Всего на 12 секунд. Для Ланге это был всего 4-й полный «Айронмен».

• Британец МакНами, ставший третьим не так давно пришел из олимпийского триатлона.  

Саша Брюханков — мы все ждем тебя на Коне!  

• Сразу 3 человека — Вульф, Сандерс и Себи — побили рекорд трассы на велоэтапе. В целом, день был очень спокойный и у всех ребят были быстрые сплиты. 

• Чемпион последних двух лет Ян Фродено завоевал мое сердце, финишировав в ситуации, когда можно было смело сходить. У него свело спину в самом начале бегового этапа, и он провел 15 минут, приходя в себя.

• Даниелла Риф была сильнее других даже в сложный для себя день. Она «не капает», как говорит мастер Виктор Земцев. На велоэтапе за последние 50 км она отыграла 5 минут у лидера и приехала в Т2 первой. Это именно то место, где начинается настоящая гонка. На беге она была недосягаема. Всего месяц назад Даниелла выиграла финал серии Ironman 70.3. Это был ее год!

• На своей первой гонке на Коне в качестве про юная (24 года) британка Люси Чарльз (Lucy Charles) завоевала 2-е место, показав выдающееся плавание. Ей не хватило всего 5 секунд до рекорда плавательного этапа. Люси с 9 лет плавает. Она специализировалась на дистанции 800 м. и 10 км в открытой воде. Не смогла отобраться на Олимпиаду в Лондоне и переключилась на триатлон. Выиграла в своей группе как любитель Кону и 70.3. Впервые как Про выступала на Лансароте в мае. Ее тренирует жених, который тоже принимал участие в этой гонке. На мой взгляд, Люси - будущий чемпион Коны. В прошлом только две женщины в свой дебютный год пришли вторыми — Даниелла Риф и Рини. После этого они трижды были первыми. 

Юра Сарамутин, возвращайся в длинный триатлон!  

• Не финишировали несколько профессиональных атлетов: 14 из 55 мужчин (среди них Иван Тутукин и Кирилл Кочегаров) и 11 из 39 женщин. У каждого из них своя история. У Ивана порвалась молния на костюме и он потерял время в Т1, потом на веле он получил штраф и выпал из группы. В итоге на беге он сошел. 

• Про-атлет из Эстонии Марко Альберт закончил гонку 25-м.

• Два про-атлета были сбиты машинами — Тим Дон еще до гонки и Мэтт Рассел во время гонки.

• На гонке было всего 4 велосипеда Pinarello. На одном из них поставили рекорд трассы. Второй рекорд трассы побили на Garneau. Так что главное в велосипеде — это ноги.

• В следующем году из велоспорта в триатлон переходит один из самых талантливых велосипедистов США — Андре Таланский. Честно сказать, не знаю, зачем он это делает. Призовые для профиков в серии Ironman снижаются.

• В этом году не было немецкого доминирования. Из первых 10 мужчин Про только трое из Германии. У женщин — ни одной немки в топ-10.

Продолжение 

• Кона 2017 часть 2 "Кона - ты должен побывать там"
• Кона 2017 часть 3 "Код Коны. Как пройти самый сложный триатлон в серии Ironman"

Не забудьте поделиться статьей!

Будучи тренером, третий год подряд я готовлю статью с обзором участников финала серии Ironman на Коне. В этом году готовить статью намного интересней. За год произошли значительные изменения, отражающие качественный рост подготовки атлетов из России, Украины и Казахстана.

Статья получилась большой и я разделил ее на две части. Первая - обзор участников. Вторая - Kona Count, тренеры и о том, как отобраться на Кону.

Итак, в 2017 году рекордное количество участников от России — семнадцать человек, впервые трое участников от Казахстана и четверо от Украины. Всего 24 человека. Это столько же, сколько за предыдущие 4 года вместе взятые от всех трех стран!

Прошлые два года на Коне выступало только шесть человек из России, включая меня. В этом году я впервые поеду как тренер, поддержать своего ученика и всех наших ребят.

Рекордное количество этого года все равно составляет меньше 1% от 2200 стартующих. Для сравнения, из штата Колорадо ежегодно отбирается около 50 человек. Так что ждем новых рекордов и внушительного пополнения числа наших атлетов на Коне в будущем. Думаю, что 35 человек в 2018 году — реальная цифра. Хотя возможны и “откаты”. Так, от традиционно сильной Эстонии в этом году будет всего 2 любителя, вместо традиционных 5-6.

В прошлом году один из россиян был на подиуме (Иван Харин — 3-е место в категории 18–24). В этом году, на мой взгляд, шансы на подиум есть и у девушек, и у ребят из категории 30–34.

Во второй части статьи я расскажу о том, какое оборудование и питание используют участники, кто их тренирует, их как отобраться на Кону и полный список возможностей того, как оказаться на Большом острове в следующем году.

1. Заработать один из слотов на 40 полных стартах Ironman. Почти на всех стартах, кроме региональных чемпионатов и отдельных стартов, разыгрывают 40 слотов. На региональных чемпионатах - 75. На отдельных - 65.

2. Участвовать в программе Legacy. Сделать 12 стартов Ironman и не отобраться на Кону. Слот не гарантирован. В этой программе выделяют 200 слотов.

3. Заработать слот на одной из пяти Половинок в Китае. Выделяли по 30 слотов. Пока не известно, останутся ли слоты на 2018 год

4. Выиграть в лотерее - 10 слотов. С прошлого года Ironman возобновил лотерею.

5. Выиграть один из 10 слотов на Половинке на Гавайях. Похожая на китайскую инициатива

6. Выиграть несколько (по слотов в лотерее, которую сделали для участников нескольких стартов - Boulder, Australia, Maastricht-Limburg

7. Выиграть аукцион на eBay- 5 слотов. Стартовая цена - 25 000. Самая высокая - 54 700

8. Заработать слот по программе Executive Challenge -- 25 слотов. Гонки на следующий год уже определены. В их числе Ironman Boulder и Ironman Texas - старты, которые я хорошо знаю. 

9. Быть резидентом штата Гавайи. 50 слотов представляется только для резидентов штата Гавайи

10. Выступить в Канаде, если вы японец! 20 слотов только для граждан Японии были разыграны на Ironman Canada. Эта программа появилась после отмены полного Ironman в Японии.

11. Быть знаменитостью -- например знаменитым шеф-поваром, звездой американского футбола или губернатором штата Гавайи - 5 слотов

12. Выиграть слот в лотерею для атлетов с ограниченными возможностями - 5 слотов

13. Отобраться на старте по программе для военных -- 22 слота. 10 на полном старте, 12 - на “Половинке”

14. Небольшие программы, в которых можно получить слот. Думаю, что всего не больше 10 слотов.

Ну и 15 способ - поехать волонтером. Есть очень интересные "вакансии", например мотоциклист для маршалов или сотрудник penalty tent. Полный списк "вакансий" на сайте старта.

После двух лет подряд в качестве участника, в этом году я поеду как тренер.

На некоторых стартах серии Ironman организаторы выделяют несколько слотов в финал серии (на Кону) по программе executive challenge. В этой программе могут принять участие руководители крупных компаний.

Именно в этой программе отобрался мой клиент - Айдын Рахимбаев из Казахстана. Помимо того, что Айдын один из руководителей и собственников крупнейшего застройщика в Казахстане BI-Group, он отец семерых (!) детей. Айдын сделал очень большой объем работы.

Перед этим стартом все шло не так - был потерян сначала один вел, потом другой, который послали на замену. А вместе с велом и гидрокостюм. Их нашли только поздно вечером накануне старта.

Старты, на которых есть эта программа каждый год меняются. В этом году в Европе это был Копенгаген, в США - Техас, Боулдер, Лейк Пласид, Чаттануга, Флорида и Аризона.

Стоимость участия на каждом старте отличается, но типичная стоимость 7500 долл.

Что входит в это: 

• слот на участие в старте 
• 5 ночей в отеле
• 2 ВИП места для зрителей 
• нетворкинг с CEO со всего мира, увлеченных триатлоном
• трансфер из аэропорта 
• удобное место в транзите
• специальная форма
• специальные обеды, завтраки и много разных приятных мелочей

Организаторы выделяют по одному слоту для группы до 49 лет и после 49. Если в группе стартует больше 9 человек, то дают 2 слота. Слот получает тот, чье время будет в лучшем процентиле в своей группе. Т.е. сравнивается не лучшее время, а отношение позиции в группе к числу стартовавших. 

Кроме того, обычно есть 1 слот тому, кто максимально улучшил свое время по сравнению с предыдущими стартами.

Executive challenge -- хорошая возможность выступить на Коне для увлеченных триатлетов, работающих на высокой позиции, но при этом не могущих себе позволить 15-20 часов тренировочного времени в неделю, которое требуется для отбора. При этом, уровень конкуренции все равно высокий. Платеж не гарантирует вам место! Его надо заработать.

1. Найдите хорошего тренера, который готовит к полному Ironman
2. Выберите гонку. Опыт показывает, что легче всего отбираться на гонках, которые проходят за 8-10 недель до Коны и проводятся впервые. Большая часть наших любителей отобралась на таких гонках (Япония, Голландия, Чатануга, Швеция, Нью-Йорк, Боулдер). Отобраться в Европе в середине сезона очень сложно
3. Работайте в зале весь сезон.

Я привык планировать свой следующий спортивный сезон в октябре — ноябре текущего года. Это позволяет разумно распределить нагрузку в течение сезона и сбалансировать приоритеты и события во всех областях — в семье, работе и спорте. Спланировав заранее, вы регистрируетесь только на нужные старты. Стоимость участия, перелетов и гостиниц при предварительной регистрации ниже. Но самое главное — вы подходите к ключевому старту в оптимальной форме.

Вы можете использовать план самостоятельной подготовки для железной дистанции. Я несколько лет готовил его. Более 300 человек по всему миру используют его в своей подготовке. 

Планировать сезон можно на triit.ru: большая база соревнований во всех видах на выносливость, легко собрать свой календарь на сезон и управлять им в личном кабинете, результаты после завершения подтягиваются автоматически или добавляются вручную.

Начинайте планирование с выбора ключевого старта или стартов. Оптимально делать два ключевых старта за сезон. Это может быть полная железная дистанция (или «половинка») и марафон. Отталкиваясь от ключевых стартов, очень просто разбить сезон на подготовительные периоды. Если это ваш первый год в триатлоне, то общее количество стартов должно быть меньше, и я не рекомендую делать полную железную дистанцию.

Хороший рейтинг по сложности железных дистанций. 

При выборе только одного ключевого старта ставка очень высока. Если что-то пойдет не так (травма, болезнь, прокол на старте), весь сезон будет смазан и вам сложно будет найти мотивацию на продолжение тренировок.

Чтобы сделать осознанный рациональный выбор, рекомендую определиться с критериями, ранжировать их по важности и сравнить несколько стартов с их использованием.

Варианты критериев для выбора

Период сезона. Начало сезона Ironman ЮАР (апрель). Конец — Ironstar Sochi, Ironman Emilia Romagna (сентябрь) или Ironman Barcelona (октябрь).

Помните, что за 10–12 недель до основного старта вам придется сделать большую работу, и в это время лучше не начинать серьезных проектов в бизнесе и в семье. Не забудьте учесть пост или Рамадан, если вы придерживаетесь этих традиций.

Если хотите выступить на полном Ironman уже в апреле (ЮАР или Техас), то должны быть готовы сделать большой объем подготовительной работы в феврале — марте — апреле. Живя в Северном полушарии, без специального тренировочного сбора сделать требуемый объем велотренировок будет сделать сложно.

Если вы тренируетесь в России, я не рекомендую триатлонные старты позднее октября. В это время уже сложно тренироваться на велосипеде на улице. Кроме того, пиковый объем тренировок совпадает с началом бизнес-сезона и учебным годом у детей. Плохо совместимые активности, какая-то из них точно пострадает.

Количество слотов на Кону (если это актуально для вашего уровня подготовки). На всех региональных чемпионатах серии Ironman (Техас, Франкфурт, Порт Элизабет и др.) разыгрывают 80 слотов против 40 на большинстве других стартов. Но не вы один знаете про 80 слотов, и состав участников на таких стартах, как правило, очень сильный.

На стартах, которые проходят за 6–8 недель до и после Коны, отобраться легче. Многие сильные ребята уже отобрались на Кону и не стартуют (или, сделав старт на Коне, еще отдыхают). Или же готовятся к старту в финале чемпионата мира в серии Ironman 70.3, который проходит в сентябре.

Если вы хороший велосипедист и бегун, но слабый пловец, то Ironman Чаттануга — хороший вариант для вас. Плавание там по течению, что нивелирует преимущество быстрых пловцов. Но вы должны быть готовы бежать в жару при высокой влажности. В 2016 году на этой гонке сошло 40% участников, и самый быстрый участник в возрасте 35–39 не разменял 10 часов.

Быстрый старт или медленный. Если вы хотите показать свое лучшее время, то выбирайте Ротт, Австрию, Барселону, Флориду или Аризону. Медленные старты — Уэльс, Ницца, Лансароте, Малайзия.

Набор высоты на велоэтапе. Если вы сильны в велоподготовке, то чем сложнее велоэтап, тем больший у вас будет разрыв со слабыми велосипедистами. На плоских трассах сложно создать такой отрыв. Плоский велоэтап — Австрия. Холмистый и ветреный — Лансароте.

Климатические условия. Старт в Малайзии жаркий и влажный, а в Уэльсе может быть очень холодно. Если вы хорошо переносите влажность и жару —  это ваше конкурентное преимущество, выбирайте старты в соответствии с ним.

Сложность логистики. В Австралию лететь сложно. В Барселону просто. Близкий к этому критерий — часовой пояс. Общее правило — разница в 1 час требует 1 дня на адаптацию. При этом логистика поездки на старт в Китай сложнее, чем логистика в США.

Наличие слотов в продаже. Популярные слоты (Австрия, Рот, Барселона) раскупаются в минуты. На многие старты есть возможность купить слот в пакете с жильем через компанию Nirvana.

Бюджет. Участие в Ironstar Sochi будет стоить значительно дешевле, чем в Ironman Барселона или Ironman Цюрих. Бюджет на каждый выездной старт — с учетом слота, билетов, аренды машины и нескольких ночей в отеле — составляет от 2500 долларов. А «половинка» отличается от полного Ironman только стоимостью слота.

Ваш сезонный биологический цикл. Большая часть людей не может одинаково провести весь сезон, и есть время, когда ваш организм работает лучше. Я всегда сильнее выступаю в апреле, мае и сентябре, чем в любой период летом и в октябре.

Могут быть и другие критерии — друзья на старте, интересное место, в котором никогда не бывали и др. Составьте свой набор взвешенных критериев и сделайте рациональный выбор.

Определились с ключевым стартом(-ами) — запланируйте подводящие гонки. Если вы готовитесь к старту в формате Ironman, то лучше за 6–8 недель сделать контрольную «половинку» и после этого не делать других стартов длительностью более двух часов.

Если вам до сорока и это не первый сезон в триатлоне, я рекомендую каждый месяц сезона (с мая по сентябрь) делать старты, после которых вы можете быстро восстановиться. Например, 10 км, полумарафон, олимпийская дистанция триатлона и даже «половинка». В России появилось много хороших стартов в интересных местах, есть из чего выбрать. Гонки — это награда за вашу работу на тренировках.

Бежать ли марафон весной? Я не рекомендую весенние марафоны для тех, кто живет в Северном полушарии. Оставьте этот тип стартов на осень после вашего ключевого триатлонного старта.

Не перебирайте со стартами, особенно с длинными. Вам еще нужно тренироваться. Каждый старт, даже небольшой, требует подводки и восстановления и является стрессовым фактором.

Используйте план самостоятельной подготовки для железной дистанции. Более 300 человек по всему миру используют его в своей подготовке. 

Примеры планов сезона

Для тех, кто живет в России и собирается делать связку Ironman Barcelona в октябре или Ironstar Sochi в сентябре + марафон в Нью-Йорке, Афинах или Валенсии (ноябрь), я бы рекомендовал такой план стартов:

Ноябрь (конец) — марафон в Валенсии — ключевой старт

Октябрь (начало) — Ironman Barcelona — ключевой старт

Сентябрь — полумарафон «Осенний гром», тайм-трейл «Кленово»

Август — Ironstar 70.3 Казань, музыкальный полумарафон в Москве

Июль — олимпийка «Титан» (или «половинка»), старты на открытой воде в «Романтике»

Июнь —  олимпийка Ironstar Сочи, велотур ТрансАльп, старты на открытой воде в «Романтике»

Май — сбор в Боулдере или на Майорке

Апрель — полумарафон «Весенний гром»

Для тех, кто живет в России и хотел бы сделать Ironman Austria в июле + марафон в Москве или Берлине в сентябре, я бы рекомендовал такой план:

Сентябрь — марафон в Москве — ключевой старт

Сентябрь (начало) — полумарафон в Ярославле или Москве

Август — полумарафон в Москве

Июль (начало) — Ironman Austria — ключевой старт

Июнь — Ironstar Сочи 70.3

Май — сбор в Боулдере или на Майорке, Challenge 70.3 Lisbon

Апрель — полумарафон «Осенний гром»

Март — сбор на Кипре или Тенерифе

Если я пропустил какие-то важные критерии или факторы для планирования сезона, буду благодарен, если вы напишете мне о них.