Как отобраться на Кону

2018-10-13 16:04:53

Вело-подготовка триатлета. Вопросы тренеру Александру Колобневу

Александр, приветствую.

Ты помогал в вело-подготовке сильнейшим российским любителям триатлона. Я знаю об Антоне Самохвалове, Андрее Яцкове и про - Викторе Земцеве.

Да, при чем эти трое спортсменов абсолютно разные. Всё началось с Антона. Он очень амбициозный. Виктор мега ПРОсто машина :). Андрей имеет огромный потенциал улучшать результат с наименьшими затратами. Помимо них есть еще несколько триатлетов и велогонщиков. Рост радует. И это результат огромного труда с двух сторон.

Берешь ли ты новых учеников?

Да. Но только если я вижу у спортсмена обязательств к самому себе.

Проводишь ли сборы?

Как раз сейчас в процессе планирования на весну 2019 года.

Давай поговорим о вело-подготовке триатлета, который готовится к длинной дистанции формата Ironman. Думаю, что она отличается от подготовки велосипедиста.

Как бы это банально не звучало, но это как подготовка болида F1 и раллийной машины. У триатлетов нужно много учитывать  параллельных факторов, сопоставимость работ в разных видах. У велосипедиста пиковые данные и подводка более тонкая и сломать спортсмена легче.

О тебе можно прочесть в Википедии. Расскажи, чем ты занимаешься сейчас?  

Сейчас обкатываю концепт студию большого проекта — Элитного Спортивного Центра. Всё вокруг спорта. Параллельно уже работаю на месте. Совмещаю сразу несколько  деятельностей, от спортивных экспериментов до строительных проектов в центре.

Все началось с того, что я захотел принести в любительский спорт и фитнес мои профессиональные знания. Но когда я начал обкатывать концепт, то увидел, что тут как ни странно есть огромный задел для внесения новшеств в ПРОподготовку именно из любительской среды - работа над разработками институтов. Все исследования и технологии обкатываются простыми людьми и новшества приходят в ПРО слишком заторможено, перефильтрированно тренерами и  псевдо про тренерами.

Можешь рассказать подробнее? Центр уже работает? Где он?

Пилотная студия в Javea Испания. Сам центр скоро начнем строить.

Вело-подготовка

Ты планируешь тренировки по мощности/пульсу?

Мощность супер ориентир для градуирования нагрузки и коротких отрезков. Пульс отличный инструмент, чтобы замерять восстановление не только в течении ночи, но и во время тренировок.  Поэтому 70% на тренировке это ватты и точность выполнения. Плюс мы обязательно мониторим вариабельность пульса ночью и утром с помощью гаджетов,

Вариабельность пульса во время тренировки?

Нет. Это пока далеко. Нужна хорошая телеметрия, чтобы реагировать сразу. Восстановление после сна.

Ты используешь приложения типа HRV

Да, приложение hrv4training. Оно синхронизируется с TP и довольно точно отражает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.  Когда есть возможность, то предпочитаю Firstbeat. Вариабельность очень сильно помогает при тренировках на высоте.

Используешь ли ты для планирования показатели FTP или CP?

FTP — основной показатель. Легче работать с CP  тк замерить просто и на дистанции. Но сейчас на подходе уже есть другой показатель. Мышечный порог сокращений измеряемый  электромиографией.

Можешь рассказать подробнее?

Это разработки профессоров в университете в Испании. Пока мало распространено. Если кому то действительно интересно могу познакомить с создателями протокола тестирования.

Какое FTP на кг. нужно для отбора на Кону?

Можно выкрутить и 5,5 ватт на кг и не отобраться, а можно выкрутить ну совсем мало и отобраться за счет плавания, сохранения на веле и стабильного бега.

Это понятно. Но, если ты прилично плывешь и бежишь, с какой мощность на кг. надо ехать?

Про или любитель? Я ухожу от прямого ответа тк знаю, что даже не смотря на объективность цифр-это очень субъективно. Например в велоспорте посадка ограничена правилами. Ты не можешь сдвинуться вперед на седле (лимит 4,5 см. отвеса), не можешь выставить рога более чем на 15 см от эксцентрика, не можешь их загнуть вверх. Вот тут можно говорить про объективные ватты т.к. все в равных условиях позиции на велосипеде. А когда ты тупо хочешь выдать ваты, ты подминаешь под себя каретку, загибаешь вытянутые вперед “рога” и лупишь. Вот только КПД этих ватт не абсолютно не тот, что в велоспорте шоссе.  Т.е. Велосипедист никогда не выкрутит те ватты, что выкручивает триатлонист, но велосипедист проедет быстрее.

Поэтому мы делаем Body Bike Optimization Study. Оно основано на анализе функциональной работы мышц, их способности синхронизации сокращения в цикле педалирования. Задействование вспомогательных мышц поясничного отдела, релаксация грудного и шейного отдела. Всё это влияет на оптимизацию и конечные ватты. И все измерители мощности не имеют то количество сенсоров, где берется средний показатель всего круга педалирования. Из 4х (максимум) сенсоров досчитывается математически остаток. Например в лабораториях для объективного измерения ватт используют 32х сенсорные мощемеры

Какой недельный объем в часах ты рекомендуешь для высокого результата в триатлоне?

Профики 35 - 40, любители от 18 до 30 часов в неделю.

Какой объем на веле?

Зависит что более слабое. Но как правило это 50% времени.

На каком каденсе правильно ехать?

Теория - это 94. практика очень индивидуально — от 80 до 100

Рекомендуешь ли ты при этом тренировки на низком каденсе?

Это тренировка силовая или силовая выносливость с вымеренными отрезками нагрузки и отдыха. Как правило, не превышает 40 минут  общего времени в тренировке.

Какой оптимальный % жира в теле триатлета любителя?  

Зависит от его уровня. Профики не имеют его много лишь потому, что раскачали метаболизм и в состоянии окислять жиры постоянно с наименьшим сжиганием углеводов. Чем ты дальше от про, тем медленнее метаболизм, тем выше % жира

Рекомендуешь ли тренировки натощак, чтобы учить тело использовать больше жиров?

Да. Более того есть специальные разработки как сделать эти тренировки более эффективными. В том числе за счет применения биодобавок, которые позволят сохранять мышцы в тренировках натощак.

Делаешь ли ты измерения на газоанализаторе?

Лично я нет. Я только получаю их результаты.

Рекомендуешь ли ты заниматься силовой работой в зале? В какое время сезона?

Силовая работа обязательна. В базовый период может быть до 4 часов в неделю. В соревновательный 1-2 часа в неделю.

Нужно ли триатлету ездить за мотороллером?

Если хочешь готовился правильно  и хочешь улучшить результат, то за мотором- это необходимость

Зачем?

Во первых идет рваный педаляж с критическими мощностными показателями, где ты однозначно вынужден выкручивать и при этом есть время восстановиться в течении 20-30 секунд (поэтому и пульс не высокий). Это дает особый тренировочный эффект. И во вторых ощущение скорости которую развиваешь именно ты - очень важно для  того момента когда ты останешься один на дистанци. Это как ощущение скольжения в воде.

Имеет ли смысл делать отдельно растяжку или йогу?

Да. Это супер. Главное, что бы не в дни силовых тренировок

Стоит ли триатлету ехать многодневку (Haute Route)?

Это как расточка мотора. Безусловно дает скачок в приросте мощностных показателей и выносливости.

Какие показатели крови ты рекомендуешь отслеживать? Как часто?

Банально общий анализ крови, чтобы не уйти в кризис раз 1,5 месяца, аллергены и основные гормоны минимум раз в 3 месяца, иммунная система и полный гормональный состав минимум 2 раза в год.

Оборудование

Трубки или клинчера

Клинчера (только хорошие). Если таковых нет, то лучше по  старинке трубки.

Есть ли польза от керамические подшипников в карете и колесах?

Да, доказано в лабораториях. Подшипники в колесах сразу чувствуются. В каретке чуть меньше.

Но слишком много левого продукта на рынке.

Какие ты рекомендуешь?

Zero Factory и CeramicSpeed

Есть ли смысл в овальных звездах?

Я ездил, мне понравилось. Разницу могут дать ТОЛЬКО на предельных показателях. Идет не всем.

На каких трассах есть смысл ехать на диске?

При подъемах не больше 5 км (длина подъема) и общий набор не более 900 м на половинке и 1400 на полном.

Как питаться на гонке, если потом надо бежать марафон? Сколько калорий в час? Из каких источников?

Сугубо индивидуально. По исследованиям перебор не приводил к победе. В полном айроне обычно это 800 г. Углеводов (+- от веса тела)  с хорошим составом аминокислот на всю гонку.

Твой тезка — Александр Винокуров в этом году отобрался на Кону и скоро будет выступать. Нет ли у тебя в планах триатлона?

И хочется и колется. Туго со временем. У него поставлен поезд на рельсы и есть время тренироваться. Буду выступать в эстафете, буду пробовать Олимпийки.

На данный момент у меня приоритет-Элитный Спортивный Центр. Там я подготовлюсь к Коне.

Как с тобой можно связаться?

alex@syncrolab.com

www.syncrolab.com

2018-09-27 19:55:34

Интервью с чемпионом Ironman Корея Андреем Яцковым

Андрей, поздравляю тебя с победой на гонке Ironman в Корее. На ней не было профессионалов и ты первым пересек финишную линию, лидируя от первого этапа до финиша. Первым среди любителей уже был Егор Виноградов, но первым в абсолюте еще никого не было. 

Ты так же первым из россиян заработал слот на Кону 2019. Интересно, что в твоей группе (30-34) был всего 1 слот и финишировавшим 2-м в абсолюте участник из Бразилии остался без слота.

На гонке в Корее было только 30 слотов на Кону. Правда, в группе 40-44 было 4 слота и ролл-даун дошел до 8-го места. На этом же старте на Кону отобрался Олег Мазуров со 2-го места в 40-44.

Расскажи о себе и том, как ты тренируешься?

Мне 32 года. Я живу в Москве и работаю тренером по аквафитнесу в фитнес клубе World Class “Воробьевы горы”. Я женат и у нас двое прекрасных детей - дочь и сын. Образование -  Рязанский Государственный Университет им С.А Есенина “Педагог по физической культуре и спорту” и Московский Государственный Университет “Спортивный менеджер“.

Я занимался плаванием с 6 до 16 лет. На первом курсе института неожиданно для себя выполнил норматив кандидата в Мастера спорта на 1500 метров, потом моя карьера закончилась из-за проблем со здоровьем и меня чуть было не отчислили из института по состоянию здоровья, когда я не прошел комиссию в спортивном диспансере.

В триатлон меня привел мой друг Антон Самохвалов. В 2014 году, подарив мне на день рождения велосипед! Я был на тот момент очень успешным тренером и не следил за своей фигурой. Про рост 190 см. я весил 110 кг. Отступать было некуда – пошел на вело-трек применять подарок! Перед стартом в Корее я весил 88 кг.

2 года назад мне предложили пари - пройти Ironman Barcelona (в 2017 году) быстрее, чем за 9 часов 30 мин. На кону были $5000 и я согласился.

На тот момент бег был самым отстающим видом. И я, не долго думая, пошел заниматься к тренеру Сергею Хомутову, так как много моих знакомых и друзей бегали у него и показывали очень хорошие результаты. 4 месяца мы с ним пробегали и пробежали марафон в Тель-Авиве за 3:17 - я улучшил свой результат на 1 час 10 мин с прошлого марафона.

После этого я добавил к тренировкам по бегу велосипед. В этом вопросе мне помог легендарный велосипедист Александр Колобнев.

Александр пригласил меня в Испанию на тренировочный сбор и мне все стало ясно! (4:49 велоэтап Ironman Barcelona). При всем этом я не забывал плавать.

Профиль Андрея в Strava 

Итог: Ironman Barcelona 2017 - 9:15 и 12-е место в категории 30-34.

Мой тренерский состав:
Плавание: Яцков Андрей
Велосипед: Колобнев Александр
Бег: Хомутов Сергей

Нагрузку по видам я распределяю сам.

Я сделал 3 железные дистанции:
— Ironman Frankfurt 2015 11:11
— Ironman Barcelona 2017 9:15
— Ironman Korea 2018 9:22

И, кажется, 7 раз 70.3, но это не точно.

После Ironman Barcelona я опять травмировался – у меня проблемы с ахиллом в течение тренировочного года я его берегу, но после основного соревнования это проблема повторяется и мне приходится восстанавливаться по 4 месяца. В этом году повезло – ахилл пока жив!

В базовый период (в начале сезона 3-4 месяца) я обязательно делаю силовой блок в зале. Мы работаем с тренером по функциональной подготовке - со своим весом и свободными весами. Очень редко на тренажерах. В это же время делаю много аэробной работы.

В сезоне 2018 года я не планировал уже стартовать, так как очень надолго выпал из-за травмы. Но тут раздался звонок от друга, который предложил мне поплавать в эстафетах на айроне, обосновывая это тем, что для айрона нужно много времени, а так мы из тусовки не выпадаем и на подиуме постоим! Я не думая ответил -- да (нога болит руки гребут).

Состав команды:
Яцков Андрей
Носов Андрей
Ядгаров Искандер и Самохвалов Антон

Результаты
Ironman 70.3 Dubai – 1 место
Ironman 70.3 Astana – 1 место
Ironman 140.6 Tallinn – 3 место

Пока плавал, нога восстановилась.

Старты сезона 2018
Ironman 70.3 Marbellia & Mallorca
Elton Volgabus Marathon
Comrades Marathon 92 км
Oceanman Sochi 4 км
Transalp Веломногодневка 716 км
Ironman 140.6 Korea

Этот сезон был очень насыщенным и интересным, долго объяснять, как так получилось!

Самое главное - меня не выгнали с работы и дали возможность осуществить мои планы, меня поддержала моя любимая семья и друзья!
Я вас всех люблю и благодарю! Спасибо!

Подводка к старту в Корее
Как сказал один из моих тренеров, времени было мало на подготовку, ты прыгнул выше головы! Я ответил – 2-го шанса не было, слот на Кону был только один!

К старту я подводился в горах (3 недели), потом неделя в Москве. Максимальный объем в неделю был 30 часов, средний около 15. Я впервые выступал после сбора в горах и это было очень заметно. Сил прибавилось. В Корею я прилетел за неделю до старта, чтобы адаптироваться ко времени и климату.

Углеводною загрузку использую. Сначала 3 дня сокращаю потребление углеводов, потом три дня наращиваю. Утром перед стартом ел овсяную кашу на воде. Ее привез с собой. Молоко я исключил из своего рациона.

В процессе подготовки и на гонке использую продукцию компании GU от Sport Ferma.

На вело-этапе я съел - 7 гелей Gu Roctane, 3 шоколадки Sportferma, изотоник. Всего около 1500-2000 ккал.

Бег - 6 гелей Gu roctane и кока-кола, чуть-чуть изотоника 1000-1500 ккал.

В Корее я ехал на велосипеде Argon 18 119+ Dura ace, колёса Zipp 808 (диск не стал брать, так как не знал какие условия на велоэтапе).

Главный старт 2019 года – Ironman Kona. Подготовку пока не планировал, отдыхаю. Нужно накопить сил, год будет тяжелым и веселым).

2018-08-08 20:54:59

Михаил Иванов - из успешного предпринимателя в тренеры Ironman | Заметки Предпринимателя |

Интервью Максиму Спиридонову - об эмиграции, триатлоне и бизнес-моделях в спорте

2018-07-10 08:32:00

Большое интервью о триатлоне и моей тренерской работе

О тренере и издателе Михаиле Иванове многие в России слышали, но не многие видели. Даже некоторые из его учеников впервые смогли лично пожать ему руку на Ironman 70.3 Astana, куда он прилетел из Колорадо.

Александра: Михаил, ты один из первых быстрых «современных айронменов-любителей» в России. Насколько я уже успела понять, изначально существовала достаточно небольшая компания, состоящая из имен, которые сегодня в триатлонной России у всех на слуху.

Михаил Иванов: В 2010 году я закончил бизнес-школу IESE, и руководил своим издательством бизнес-литературы «Манн Иванов Фербер». Однажды по работе мы обсуждали с Олегом Тиньковым его книгу «Я такой как все», но так и не договорились об ее издании. Тем не менее, чуть позже Олег прислал мне один из первых выпущенных экземпляров. В книге был фрагмент, в котором он писал про своего товарища Алексея Панферова, который занимался триатлоном. Почему-то это меня заинтересовало, и я попросил Олега познакомить меня со своим другом. Все так удачно сложилось, что уже буквально через две недели я поехал с ними на спортивный сбор в Италии. Там же в Форте-дей-Марми купил свой первый шоссейный велосипед.

Кто вас тренировал?

Мне повезло, я сразу начал заниматься с хорошим тренером, им был уже известный сейчас в России Дэвид Уорден.

Виктор Жидков (trilife.ru) мне много про него рассказывал.

Витя начал заниматься раньше меня, и тоже присутствовал на этом сборе. Меня в то время это поразило, произошел некий сдвиг сознания. Десять мужчин собирались на ужин и обсуждали, что едят на завтрак, какую кашу, с каким маслом, какие покрышки используют.

Сколько тебе лет тогда было?

32 года

В принципе, достаточно молодой возраст, когда все еще ходят по клубам

Меня удивило, что русские парни за ужином выпивали бутылку вина на пятерых, а с утра вставали и дисциплинировано шли на тренировку. Десять лет назад любительский спорт в России не был так популярен, в то время мужчины на отдыхе выпивали и сидели допоздна, а с утра вставали с больной головой. Какой здесь спорт?

После сбора ты вернулся в Москву и продолжил самостоятельно тренироваться?

Да, мне настолько понравилось, что я договорился с Дэвидом о дистанционных тренировках.

Как ты тренировался? Ездил в Крылатское на велотрек?

Я не очень люблю велотрек, на мой взгляд, там можно сделать ограниченное число работы. Так что, я много времени провел дома на велостанке. Мой первый станок подарил мне Алексей Панферов.

Тебе тогда в 2010 году не казалось, что ты находишься в триатлонном вакууме? Тренер в Америке, а окружающие не в курсе, что вообще за зверь такой Ironman.

Так случилось, что я довольно быстро познакомился с Максимом Журило (I loveSupersport, Ironstar). Моя супруга принесла домой буклет, приглашающий на тренинги, а на буклете был Максим с велосипедом. Пришлось позвонить, реклама сработала. Дружим до сих пор. Чуть позже мы познакомились с Игорем Сысоевым (Циклон). Мы с Максимом, наверное, вообще были одними из первых клиентов-любителей у Игоря.

Кто еще был в той начальной компании?

Еще был Владимир Волошин (Ironstar). Мы собственно втроем поехали с Игорем на первый триатлонный сбор на Кипре, где тогда тренировалась Сборная России по триатлону. Там мы поднимались в знаменитую гору к монастырю, куда сегодня все ездят. Там же на Кипре мы приняли участие в нашем первом старте.

Получается все люди, с которыми вы начинали так или иначе до сих пор связаны с триатлоном?

Да, мы тогда еще делали старты с Мишей Громовым и Максимом Буслаевым. Они начали этот проект, а мы присоединились чуть позже и некоторое время работали вместе. Помню, на старте Grom, который был в Парке Культуры, у нас падала арка, и мы привязывали ее к моей машине, чтобы удержать на ветру.

А как возникла мысль переехать в Америку? Это связано с триатлоном? Вроде как дауншифтинг: увлекся, продал бизнес и улетел заниматься спортом?

Нет, это были совершенно не связанные процессы. Я занимался триатлоном и руководил успешным издательством. Ко всему прочему, мы были самым крупным издателем спортивных книг: «Полное погружение» Терри Лафлина, «Библия триатлета», книги братьев Браунли, книга «Я здесь, чтобы победить» Криса Маккормака». Это все производная от моего увлечения триатлоном. Если бы не мое увлечения, не было бы и этих книг. Их до сих пор коммерчески-бессмысленно издавать – слишком маленькая аудитория. Так что переезд в США просто связан с неким жизненным циклом. Мы выиграли в лотерею вид на жительство Green card и нам было интересно пожить в другой стране.

А почему, например, вы поехали в Боулдер, а не в Юту?

Поскольку изначально нам было все равно, где жить, мы провели исследование. У нас двое детей, и мы не хотели жить в мегаполисе. Тремя важными для нас аспектами были уровень образования, уровень благосостояния и климат. Таким путем мы остановились на севере Калифорнии и Колорадо. До сих пор считаю, что сделали правильный выбор, остановившись на Боулдере.

Сколько лет вы уже здесь живете?

4,5 года.

Как происходила ассимиляция с триатлонной Америкой?

Боулдер для триатлета, это как Голливуд для любителя кино. Ты постоянно встречаешь людей, которых видишь по телевизору. Во время своих тренировок я регулярно встречаю Тима Дона, Миринду Карфрэй или ее мужа Тимати О`Дональда. Население Боулдера всего 110 тысяч человек.

Немного. Пловина из них, наверное, занимается тратлоном или другими циклическими видами спорта  

Нет, большая часть связана с местным Университетом. У нас в округе живут 12 нобелевских лауреатов. Боулдер считается одним из самых счастливых городов в Америке. Ты идешь по улице и встречаешь улыбающихся людей.

Мне кажется, вся Америка улыбается непрерывно.

Нет, в больших городах не улыбаются. Это практически «белый город», здесь почти нет преступности. Как ты можешь влиться в местную тусовку? Во-первых, ты начинаешь плавать - все тренировки я делаю индивидуально, кроме плавания. Я хожу на специальные групповые занятия - в группу Masters. Это 10 дорожек и тренер, который дает задания. Дорожки распределяются по силе: темп от 1:40 до 1:10. Так что ты плаваешь на одной тренировке с сильными профессионалами. Еще какое-то время я бегал в группе Дейва Скотта.

 

Дейв Скотт

 

В таких группах тренируются только местные, или кто-то специально приезжает?

Очень часто сюда приезжают на длительные сборы. Например, до того, как осесть в Боулдере, Миринда Карфрэй, проводила полгода у себя в Австралии. Когда-то здесь также жил Джо Фрил, автор книги «Библия триатлета» и один из основателей компании Training Peaks.

Training Peaks знают все триатлеты, без этого мы никуда.

Если говорить о компаниях, то из Боулдера также спортивный бренд Newton, фирма Retul (байкфит), Stages (измерители мощности). Здесь есть представительство Clif Bar, Thule. Сюда из Калифорнии перебралась велосипедная компания Ventum (я сейчас езжу на этом велосипеде и очень доволен). Сам я живу в 7 милях от Боулдера в небольшом городке Нивот с населением 5 тысяч человек. Так вот, из нашего города ежегодно приблизительно 10 человек отбирались на Кону. Одна из них – мой стоматолог.

Как пришла мысль стать тренером? Как ты развивался в этом направлении?

В 2015 году я отобрался на Кону с довольно тяжелой гонки в Чаттануге. После этого ко мне обратился один из моих товарищей с просьбой помочь с тренировочным процессом. У меня было достаточно свободного времени и какое-то количество опыта, чтобы серьезно над этим задуматься. Мне захотелось попробовать. Я понял, что в мире в принципе не существует такой отдельной профессии, как тренер для любителей. По большому счету, успешные тренеры - это бывшие профессиональные спортсмены. Таких людей-исключений, как Бретт Саттон единицы. Он потомственный тренер, и сам ни проплывет, ни пробежит даже 400 метров. По сути нет унифицированной модели подобного образования. Это и медицина, и спорт, и психология.

Ты сам где-то проходил обучение?

Да, в Американской Федерации Триатлона. И я смог попасть туда только после рекомендательного письма от Джо Фрила. В конце обучения ты сдаешь экзамен, где итоговым заданием надо описать, например, последние две недели подготовки к старту на олимпийской дистанции женщины-триатлета. Также я проходил обучение у Бретта Саттона, но не сдавал экзамен на получение сертификата, так как не собирался в итоге работать по его системе. Я присутствовал на двух его сборах для триатлетов-любителей в качестве ассистента.

Ты можешь сравнить российский и американский подход в тренировке любителей?

К сожалению, нет. Так случилось, что я не занимался ни с кем из русских тренеров по триатлону. Если только косвенно судить по выступлениям нашей олимпийской сборной, то у наших ребят большой потенциал в вело-подготовке.

Если заговорили о велосипеде, то, как ты сам работаешь со своими подопечными?

Во-первых, велосипед – это почти 60% времени на гонке, а значит и на тренировках. Не расстояния, а именно времени. Во-вторых, до 90% работы я даю на станке. На мой взгляд, это более эффективно, чем тренировки на улице. Меньше лишнего времени на светофоры, выбоины, машины и так далее. К тому же, на станке можно делать более тяжелую работу. Но я ни в коем случае не исключаю улицу. Такие вещи, как езда в аэропосадке или повороты на 180 градусов дома отработать не получится. Еще на велосипеде я больше сторонник интенсивной, нежели длительной работы. На низком пульсе мы плаваем.

То есть твоя ключевая идея велоподготовки – интенсивная работа на станке?

Да. Причина еще в том, что большая часть моих клиентов — это занятые люди с ограниченным количеством свободного времени. В длинном триатлоне есть такая важная вещь, как обратная периодизация. В олимпийском триатлоне прямая периодизация: ты строишь большую базу, а ближе к старту делаешь быструю интервальную работу. В длинном триатлоне обратная история: сначала ты делаешь быструю работу, а чем ближе к старту, тем длиннее должны быть твои тренировки. У меня есть такая философия, что в последние 100 дней перед стартом тебе нужно сделать 6 велосипедных работ длиннее, чем 4 часа, и 6 беговых работ длительностью 2 часа, плюс минус 15 минут. То есть самое длинное 2,15, самое короткое 1,45.

Это перед полным Ironman?

Да, за 100 дней до полного Ironman нужно сделать 6 одних и 6 других работ. Это позволит тебе не сломаться после 30-го километра марафона.

Ты был первым тренером у моего бойфренда, и я помню, что он делал какие-то адские 5000 приседаний в неделю.

В начале сезона ты поднимаешь мощность. Я вообще большой сторонник силовой работы особенно для мужчин после 40 лет. Количество тестостерона очень сильно зависит от того, что ты делаешь. От монотонной работы он падает. К тому же после определенного возраста быстрее уходят мышцы. Поэтому зимой я уделяю много времени базовым упражнениям: приседания, жим лёжа и становая тяга. Эти три упражнения прорабатывают 80% мышц, которые есть у человека. В начале сезона мы делаем работу с небольшим (8 раз) количеством повторений с большими весами.

Миша, давай немного про бренды и марки поговорим. Что такого интересного есть в США?

Например, недавно я начал использовать овальные ассиметричные звезды. У нас здесь есть несколько производителей. Такие звезды добавляют скорости и мощности тем, у кого сильные ноги. Сейчас идет большая дискуссия по этому поводу. Также я стал ездить на велосипеде марки Ventum, мне нравится, как там встроена гидросистема. Из одежды мне нравится Compress Sport.

В каких кроссовках бегаешь?

Это зависит от дистанции и типа покрытия. Если брать Ironman Boulder, то здесь на беговом этапе бетонное покрытие с плохой амортизацией, и я беру Adidas Adizero. А если бежать, например, полумарафон по асфальту, то надену Newton MV3

Какой был последний твой страт? (я говорила с Михаилом 16 июня перед IM703 Astana)

Неделю назад 10 июня Ironman Boulder. Я был седьмым в своей группе и сорок девятым в абсолюте (10:05:20). Это был очень тяжелый – жаркий старт. На вело-этапе температура доходила до 37.4 по Цельсию.

То есть ты все же не только тренируешь, но и сам готовишься к соревнованиям?

Да, но совмещать два этих дела не так просто. Когда спортсмен начинает больше времени уделать тренировкам других, его собственный результат падает. Происходит эмоциональное переключение. По-хорошему, если ты нацелен на высокий результат, ты должен быть эгоистом. По этой же причине, профессиональным спортсменам не легко зарабатывать себе на жизнь. Тренируешь других – забираешь у себя. К тому же, этот спорт не TV-friendly, а значит и спонсоров не так много, и гонорары не большие.

У тебя есть какие-то основные цели, как спортсмена, и как тренера? Или, быть может, это одна цель?

Сегодня, в качестве спортсмена, у меня нет больших спортивных целей, которые бы сильно мотивировали. А, как тренер, я радуюсь, когда мои ученики отбираются на Чемпионат Мира на Гавайи.

Я знаю, что в там же Боулдере один из твоих учеников взял слот на Кону
Дмитрий Стрижов

Да, Дмитрий Стрижов из Украины выступал по программе Executive Challenge в тяжелой категории 40-44, он прошел дистанцию за 10:32, выиграв всю группу XC и финишировав 10-м в возрасте 40-44. В прошлом году на Кону (также по XC - executive challenge для CEO) ездил Айдын Рахимбаев, благодаря чьим стараниям мы сейчас находимся на Ironman703 Astana. Также у меня сейчас есть атлет, который потенциально может отобраться и по простой программе. Это мотивирует, особенно учитывая тот факт, что суммарно от России, Украины и Казахстана ежегодно отбирается не более 25 человек, большая часть из которых – это люди с большим профессиональным опытом. Я же работаю с людьми, у которых не только опыта такого нет, но, чаще всего, есть большая семья, бизнес и очень ограниченное время для тренировок. Хотя, для меня удачный финиш человека, стартующего впервые, будет также значим.

Миша, а что ты делаешь в Астане? Приехал посмотреть, как твой ученик теперь сам проводит Ironman?

И это в том числе. Вообще, я со временем понял, что существует большая ценность в том, чтобы тренер приезжал на старты поддерживать своих атлетов.

Здесь у меня выступают пять человек. Двое из Казахстана, двое из России и один из Киргизстана.

Пожелаю им удачи и буду поддерживать на дистанции!

Более подробную информацию читайте у Михаила Иванова в блоге https://m-ivanov.com/

2018-07-05 05:58:56

Тренер тех, кто хочет отобраться на Кону - интервью с тренером Юрием Кааном (Jyri Kaen)

Юрий Каан (Jyri Kaen) — тренер для серьезных претендентов на Кону 

Юрий работает в Таллине с небольшой группой сильных любителей и профессионалов в Таллине. Под его руководством на Кону отобрались 5 профессионалов (Kirill Litovtšenko, Ain Alar Juhanson, Raimo Raudsepp, Kirill Kotšegarov, Marko Albert) и 6 любителей, включая несколько победителей среди всех любителей. 

Юрий — непубличный человек. Я поговорил с ним о его модели работы с триатлетами.

Юрий, у вас сложилась репутация тренера, все ученики которого отбираются на Кону - как Про, так и любители. Так ли это?

Действительно, несколько моих сильных ребят отобрались на Кону, некоторые сейчас на пути к этой цели. Отбор в финал Чемпионата мира — это всегда сочетание большой работы, таланта и небольшой доли удачи на конкретном старте. Многие ребята хотят, но не многие могут сочетать тренировки требуемого объема, семью, работу. Сила воли — одно из ключевых качеств, которые являются обязательными для моих учеников.

Если в детстве вы серьезно занимались циклическими видами спорта, то ваш путь до Коны может быть от года до нескольких лет, если нет, то минимум 4-5 лет упорного труда. И каждый год стандарт отбора только растет.

Я работаю лично и удаленно веду только профессионалов, которых я давно и хорошо знаю. Всех ребят из своей небольшой группы любителей я вижу несколько раз в неделю на тренировках по плаванию, бегу и силовой подготовки, которые веду сам. Мне важно видеть, как человек работает, восстанавливается, прогрессирует.

1. В общем случае, как вы распределяете время между видами. Какой процент времени уделяете плаванию, вело-подготовке, бегу, силовой?

Довольно грубо время на основные виды можно разбить так.

— 51% велотренировки

— 32% беговые тренировки

— 17% плавания

Кроме этого, мы уделяем силовой работе 2.5-3 часа в неделю.

В начале года больше акцент на плавание, бег и ОФП, а дальше на велосипед. Силовую работу делаем весь год. Некоторые ребята делают силовую даже на неделе старта.

2. Делаете ли вы блоки, в которых акцент делается на один из видов?

Занимаясь триатлоном, нельзя развивать только один вид. Если делать фокус только на вело-подготовку, то может регрессировать бег. Когда много бега, может регрессировать плавание и велосипед. Мы стараемся поддерживать все три вида весь год.

3. К какому недельному объему времени нужно быть готовым для того, чтобы отобраться на Кону?

В пиковые недели любители, с которыми я работаю, тренируются 30-35 часов в неделю. Этот период начинается за 5-6 недель до основного старта и заканчивается за 3 недели, когда мы начинаем сужение.

В остальное время они тренируются - 18-20 часов в неделю без большого фокуса на вел и 25-30 часов в неделю, когда мы делаем большую работу на веле.

Конечно, можно пройти железную дистанцию и при меньших объемах (10-12 часов в неделю), но рассчитывать на победу точно не стоит. В нашем спорте преимущество имеют ребята, которые занимались в детстве.

4. Для определения интенсивности тренировок вы смотрите пульс, ощущения, мощность?

Я опираюсь на пульс, самочувствие и обратную связь. Мощность использую меньше.

Кроме этого, я отслеживаю показатели каденса на веле и беге. При этом нет универсального рецепта по каденсу на веле. Он зависит от анатомии и физиологии человека.

Нужно пробовать и искать то, что подходит именно для вас. На каком каденсе вы выдаете больше скорость при одинаковом пульсе.

5. Практикуете ли вы бег больше двух часов?

Нет, обычно мы делаем бег короче, но при этом тренируемся на тяжелых ногах после велосипеда - до 1 час 20 минут. Частый длинный бег может привести к травмам. Мы довольно много бегаем в бриках. 

6. Как бежать быстро марафон в Ironman?

Чтобы быстро бежать на железной дистанции, должен быть сильный вел и плавание. Вы должны приехать не на убитых ногах.

Бег на Коне особенный. Мы пока не подобрали к нему хорошего рецепта. Жара и влажность лимитирует бег для крупных (высоких) ребят. В этих условиях управление температурой тела является ключевой проблемой. Уже на веле, выдавая большую мощность, спортсмен перегревает тело. На веле его охлажадет ветер и это создает обманчивое ощущение. Дополнительно важно отметить, что в таких услових более экономично бежать с высоким каденсом и короткими шагами.

7. Что обычно вы делаете на неделе старта, чтобы быть уверенным, что атлет подошел к старту свежим

Последняя большая работа за 3 недели перед ключевым стартом.

3-я неделя должна быть легкой.

2-я неделя перед стартом – поднимаем нагрузку, чтобы не потерять форму.

1-я неделя зависит от человека. Кто-то делает по 2 тренировки в день, кто-то отдыхает несколько дней.

Мы делаем бег на переменной скорости объемом до 18 км. за 1,5 недели перед железной дистанцией и бег - 15 км. за неделю до старта.

8. Делаете ли вы углеводную загрузку?

Нет, специальной не делаем.

9. Используете ли вы силовую работу в зале весь сезон? Железо, собственный вес, комбинация?

Да, ОФП мы делаем весь сезон, но разную работу. Хорошо спланированная силовая программма помогает укрепить так называемые медленные мышцы, важные для тех, кто занимается спортом, связанным с выносливость. Кроме того, силовая работа улучшает экономичность. Помимо этого, улучшает иммунную систему и гормональный обмен, который помогает быстрее восстанавлваться после аэробных работ.

Силовая работа в зале особена важна для спортсменов после 35-40.

Иногда мы совмещаем бег с ОФП. В разгар сезона мы делаем много упражнений на мышцы кора. Основные 4 упражнения

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Становая тяга
  3. Ситап (Sit-Up) или упражнения на нижние мышцы пресса
  4. Полуприсяд или жим ногами (в случае проблем со спиной или на утомлении)

мы делаем по следующей схеме:

  • Поздней осенью мы начинаем адаптивный период, занимаясь с весами 40% от максимума, делая 25 повторений через 1.5 минуты отдыха, 3-4 сета.
  • Далее — фаза максимальной нагрузку - 4-6 повторений на 90-95% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
  • Далее – третья фаза. 12-15 повторений на 60-65% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
  • Далее – силовую выносливость. 50 повторений на 40-50% от максимума, 1 минут отдыха, 2 сета.

И таких 2 цикла в году.

Обязательно включаем упражнения на кор.

В соревнвательный период делаем 4-6 раз на максимум и те же упражнения на выносливость, используя небольшие веса и большое количество 15 (быстрых повторений).

10. Насколько важна растяжка для триатлетов? Стоит ли инвестировать время в нее?

Мы используем ее только после легких тренировок и вечером - 15-20 минут за 1.5-2 часа до сна.

11. Много ли даете плавания в лопатках?

Нет, с любителями в лопатках мы плаваем не много. В лопатках может хорошо плавать тот, у кого есть чувство воды, а любители плавают достаточно немного.

При неверной технике и злоупотреблении лопатками можно получить травму плечевых суставов. Мы делаем не очень длинные и не очень долгие серии.

12. Какие анализы вы просите сдавать своих учеников? Какие показатели отслеживаете?

Да, все время мониторим состояние атлета спомощью анализа крови. Мы смотрим – гаматокрит, гемоглобин, тестостерон, кортизол, теройд, креатинкиназа, мочевина, некоторые минералы и витамины.

13. Какие ключевые ошибки делают сильные ребята, которые не могут отобраться на Кону?

Могут перерабатывать. Недооценивают восстановление. Бояться отдыхать.

14. В чем сила немецкой школы подготовки триатлона?

В Германии спорт популяризован, большее количество людей занимаются активно спортом, связанным с выносливостью, развиты условия и методология подготовки, более длительная история в подобных видах спорта. Большая популярность триатлона и внутренняя конкуренция позволяет выбирать из талантливых ребят.

15. Какой у вас спортивный опыт? Делали ли вы длинный триатлон? 

С 1977 до 1991 год я профессионально занимался плаванием. Специализировалая на дистанциях 400 и 1500 метров.

В стартах по триатлону я не участвовал. Если делать, то делать серьезно, а на свои тренировки у меня остается очень мало времени.

Получить 10 секретов хорошей подготовки к Ironman Boulder





Никакого СПАМа - ваш мейл в безопасности!