Мы сделали саммари на отличную книгу «Новые правила питания на марафоне». Ниже полный текст саммари.
Подпишитесь на библиотеку Smart Reading и получите доступ к саммари на лучшие нон-фикшн книги с еженедельным обновлением.
Введение
По некоторым оценкам, трое из четырех марафонцев замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». Тот же эффект реже бывает и на полумарафонской дистанции. В основе феномена «стены» лежат три причины:
1. Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции.
2. Неверно подобранный темп. Ошибка в выборе темпа даже на 1 % (или слишком быстрый темп, больше чем 3 секунды за километр) может привести к катастрофической усталости.
3. Ошибки с питанием. Это самая недооцениваемая и сложная категория.
Чтобы минимизировать ваши шансы наткнуться на «стену» во время следующего забега, необходимо выбирать правильную еду перед, во время и после каждой тренировки; на различных этапах тренировочного процесса; во время критического периода — за 2 недели перед забегом; во время еще более критичных последних 24 часов перед соревнованием и в течение самого старта.
Питанию должно уделяться такое же внимание, какое вы уделяете тренировкам.
Две причины, по которым мы не воспринимаем питание всерьез.
• Первая причина — мы более мотивированы на дисциплину и усердные тренировки. И у нас больше не остается мотивации и дисциплины для осмотрительного потребления пищи.
• Вторая причина — мы недостаточно убеждены, что питание играет такую же важную роль в успехе, как и тренировки.
Фактически питание и тренировки взаимно дополняют и влияют друг на друга, и вот почему каждому бегуну необходим объединенный беговой план и план питания на старт.
1. Диета «двух правил»
1.1 Правило № 1. Соблюдайте потребность в углеводах
Существует два вида основных источников энергии. Первый — углеводы в форме гликогена и глюкозы. Второй — жиры. Тело хранит достаточно углеводов для бега от 24 до 42 километров, и оно хранит достаточно жира для бега более чем на 100 миль. Так почему с такими запасами энергии бегуны натыкаются на «стену»?
Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут помочь преодолеть «стену», выбрав для сжигания жиры, чтобы сохранить углеводы. Выбор источника питания мышц определяется интенсивностью бега. Чем быстрее вы бежите, тем больше ваши мышцы полагаются на углеводы. Чем дольше вы бежите в этом темпе, тем больше истощаются запасы гликогена. Низкий уровень гликогена передается через химические сигналы от мышц к мозгу, сигнализируя об усталости.
Запасы гликогена — это метаболический ограничитель для марафона. Чтобы пробежать марафон, вам нужно поддерживать целевой темп без понижения уровня гликогена.
Репутация углеводов как катализатора увеличения веса привела к тому, что появились многие бегуны, которые предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Многие бегуны теряли форму, если сидели на разных вариациях диеты с пониженным потреблением углеводов, такие как диета Аткинса или Зональная диета.
Максимальное количество углеводов, которое необходимо для нормальной результативности во время обычного тренировочного режима, составляет 8 г на 1 кг веса в день, и только немногим бегунам, которые тренируются очень и очень интенсивно, необходимо такое количество. Для бегунов со средним тренировочным объемом необходимо 5 г на 1 кг веса в день. Бегунам, у которых очень легкие нагрузки (например, 32 км в неделю и без выполнения кросс-тренинга), необходимо 4 г на 1 кг веса в день.
Потребляйте 1–1,6 грамм белка на 1 кг веса в день, чтобы возместить поврежденный белок в мышцах.
Количество омега-3 жиров намного важнее, чем общее количество жиров в питании, так как это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Также они уменьшают воспаление тканей и напряжение после тренировок. Ежедневно употребляйте дополнительно омега-3 добавки, такие как рыбий жир или льняное масло.
1.2 Правило № 2. Максимально улучшайте качество своего питания
Становясь сухими
Чем больше вы весите, тем больше энергии затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы натолкнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5 % энергии больше, чем тот бегун, который весит 68 кг. Самые элитные бегуны являются наиболее сухими.
Идеальный соревновательный вес — это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному и который необходим для хорошего здоровья.
Эффект компенсации
Эффект компенсации — это феномен, когда человек ест больше в период интенсивных тренировок. Бегуны оправдывают то, что они едят все подряд, большим количеством нагрузок. Именно из-за этого эффекта многие бегуны набирают вес во время тренировок к марафону или полумарафону. Вот поэтому нужно обращать внимание на качество питания.
Есть два похода к проблеме веса бегунов. Первый и традиционный — урезать в целом прием пищи. Это неверно, потому что бегунам нужно топливо для тренировок и восстановления, и этот подход только усиливает эффект компенсации. Второй подход — сосредоточиться на качестве, а не на количестве пищи. Растет качество диеты — уменьшается вес.
Что положительно влияет на вес тела?
1. Высококачественная пища
Почему вредная пища, такая как снэки, чипсы, сладости, газировка, повышает вес? Потому что низкокачественная еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих компонентов питательной ценности.
Аппетит регулируется объемом еды. Когда мы едим калорийную плотную еду, то мы едим больше калорий. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи. Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.
2. Питательность
Это та еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.
Классификация еды Мэтта Фитцжеральда, согласно важности, калорийной плотности и питательности
1. Овощи (включая бобовые).
2. Фрукты. Сахар в них безвреден.
3. Орехи и семена.
4. Рыба и нежирное мясо — мясо животных, которые питались травой, мясо вольно пасущихся животных, яйца и мясо с содержанием жира менее 10 %.
5. Цельнозерновые — коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес.
6. Молочные продукты.
7. Обработанные зерновые — белая мука, белый рис.
8. Жирное мясо — мясо, произведенное при помощи современных производственных методов (искусственный выпас или высоко обработанное мясо).
9. Сладости, газировка (в том числе и диетическая), алкоголь (если употребляется больше чем 2 порции в день), энергетические батончики, сделанные не из натуральных продуктов.
10. Жареная еда.
Первые 6 категорий — высококачественная еда, которая должна быть включена в рацион. 4 последние категории — низкокачественная еда.
Следуйте следующему правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:
Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.
Используйте недельный, а не ежедневный отрезок времени, чтобы подводить итог того, сколько определенной еды вы съели. Вы обязаны употреблять овощи и фрукты. Размер порции такой, какой вы привыкли употреблять. Ешьте меньше низкокачественной еды. Ешьте меньше всего жареной еды и сладостей. В этой диете нет ничего запрещающего или ограничивающего.
Те, кто тренируются больше 10 часов в неделю, могут есть цельнозерновых больше, чем орехов и семян.
Эта диета состоит на 82 % из высококачественной еды и на 18 % — из низкокачественной.
1.3 Практика диеты
75 % успеха питания для того, чтобы не встретить «стену», будет зависеть от соблюдения диеты «двух правил». Остальные 25 % будут зависеть от питания во время тренировок, во время периода сужения, перед соревнованием и во время соревнований.
Завтрак
Мэтт Фитцджеральд рекомендует тренироваться утром, чтобы привыкнуть к распорядку соревнований, которые обычно начинаются ранним утром.
Ешьте или пейте что-нибудь перед пробежкой, если она у вас утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель или йогурт. Завтракайте в зависимости от своего аппетита. Добавляйте в завтрак по крайней мере одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.
Примеры завтраков: цельнозерновые с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.
Перекус
Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.
Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.
Обед
Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.
Ужин
Примеры ужинов: цельнозерновая паста с соусом песто, стейк-гриль тунца с овощами, бургер из лосося со сладким картофелем и салатом из шпината, тофу и жареные овощи, тушеные бобы.
2. Питание для результативности с первого дня до забега
2.1 Питание во время тренировок
Вода и углеводы — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности.
Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60–90 минут. Существует общее заблуждение, что нужно пить как можно больше, но исследования показывают, что достаточно пить по жажде. Единственное, что делает повышенное употребление воды — раздражает желудок. По иронии судьбы первый современный марафон был выигран в 1896 году человеком, который не пил ничего во время соревнования, кроме небольшой стопки коньяка. Таким образом, вам следует пить по мере жажды во время тренировок и соревнований. Следуйте двум базовым указаниям:
1. Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 1 часа, так как это не влияет на результат. Если жарко, пейте раньше, когда испытываете жажду.
2. Всегда имейте достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 1 часа, и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.
2.2 Углеводы
Потребление углеводов помогает в очень длинных пробежках умеренной интенсивности, в длинных пробежках умеренно высокой интенсивности и длинных пробежках с сегментами высокой интенсивности. В качестве правила: если пробежка достаточна длинная или быстрая и загоняет вас в состояние усталости ближе к ее концу, то, определенно, прием углеводов имеет значение.
Исследования показывают, что вам нужно 30 грамм углеводов в час, чтобы поддерживать рост темпа, 60 грамм в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегов. Потребляйте углеводы в тренировках, основываясь на этих данных.
Если постоянно полагаться на дополнительный прием углеводов даже в коротких тренировках, то спортсмен будет получать меньше опыта сжигания жира, и это станет проблемой. Зависимость от углеводов будет своего рода метаболическим блоком, ограничивающим и ухудшающим сжигание жира. Интенсивное жиросжигание отдаляет момент наступления «стены», а привязанность к спортивным напиткам и гелям, скорее всего, приведет вас к «стене».
Обязательно практикуйте потребление углеводов во время пробежек. Употребляйте углеводы в тяжелых тренировках, а в легких обходитесь без них. Это увеличит жиросжигание.
Не полагайтесь полностью на энергетические гели, в которых недостаточно воды. Сочетайте гели и спортивные напитки с умом: употребляйте их поочередно через 15-минутные интервалы. Тело бегуна может принять в себя от 60 до 90 г углеводов (вне зависимости от веса): если вы употребляете максимум от количества спортивного напитка, который вы можете выпить, то не все углеводы усвоятся, в отличие от случая, если вы употребите гель и воду.
В соревнованиях нужно по крайней мере 60 г углеводов в час. Решите заранее, в каком виде вы будете их употреблять.
Выбирая гель или напиток, полагайтесь на вкус и на переносимость желудка. Избегайте гелей и напитков, которые содержат только один тип углеводов, так как разные их типы быстрее всего проникнут в кровь. Ищите такие ингредиенты на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Избегайте продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.
2.3 Разработка плана питания на соревнование
Для разработки плана используйте длинные забеги теста, который называется симулятор. Этот симулятор состоит из дистанции 26.2 км для марафона (13.1 км для полумарафона), пробегаемой на марафонской скорости. Почему такие цифры? Во-первых, дистанции в 62 % от марафонской достаточно, чтобы подвергнуть тело нагрузкам, во-вторых, это психологически символично, так как к этому нужно подходить как к марафону в американской системе (26.2 миль — это 42.2 км в метрической системе), что укрепит ваше намерение пробежать полную дистанцию. Проведите симулятор за 2–4 недели до марафона. Перед выполнением симулятора разомнитесь полтора километра, сделайте упражнения на гибкость и несколько ускорений по 20 сек с 5-километровой темповой скоростью. Подготовьтесь к нему как к настоящему марафону: наденьте ту же одежду, практикуйте свой план питания, найдите карту забега, узнайте местоположение пунктов питания. Во время симулятора пейте в условных пунктах питания.
После симулятора в течение 45 минут употребите правильное питание — углеводы, белки, воду, антиоксиданты.
2.4 Диета сужения
Сужение — это последние недели перед подготовкой к старту, во время которых снижаются нагрузки. Эти недели позволяют полностью восстановиться после предыдущих тяжелых тренировок. Продолжительность сужения зависит от объема тренировок: если ваша последняя тяжелая неделя тренировок составляла от 32 до 64 км бега (или бега плюс кросс-тренировки), то ваше сужение будет длиться одну неделю, если от 65 до 128 км, то две недели.
Диета сужения состоит из четырех пунктов:
1. Уменьшить объем потребляемых калорий.
Выполняется для того, чтобы предотвратить набор веса и жира в течение сужения. Это общая проблема бегунов, которая состоит в том, что бегуны в период сужения продолжают есть по привычке в прежнем объеме, когда на самом деле им достаточно меньшего количества калорий. Один фунт лишнего веса (0.45 кг) замедлит вас на полторы минуты на марафонской дистанции.
Уменьшите ежедневное количество потребляемых калорий следующим образом: умножьте 0,63 на ваш вес в фунтах и умножьте это значение на количество миль, которые исключаются из вашего периода сужения. Например, в течение последней недели тяжелой беговой тренировки вы пробегаете 7,14 миль в день и только 4,28 миль в день в период сужения. То есть ваш дневной километраж снижается на 2,86 миль. Допустим, вы весите 130 фунтов, следовательно, вам нужно есть на 234 калории меньше, чтобы предотвратить набор веса.
(0.63 х 130 фунтов) х 2.86 миль = 234 калории
А когда вы будете бегать по 2,5 мили в день за неделю до соревнования, то вам нужно уменьшить потребление еще на 146 калории.
2. Жировая загрузка
Короткий период жировой загрузки начинается за две недели до соревнования. Он позволит вам увеличить жиросжигание без вреда для тренировок. Жиры должны составлять 65 % от общего объема питания.
Этот шаг не является обязательным, и его можно пропустить, если вы не слишком хорошо переносите еду с высоким содержанием жира.
Используйте жировую загрузку, если:
• Ваша первоначальная 3-дневная попытка-тест жировой загрузки прошла успешно.
• Вы уверены, что можете употреблять еду с высоким содержанием жира в течение 10 дней.
• Ваше соревнование будет длиться больше 2 часов.
• Ваш период сужения составляет по крайней мере 2 недели.
Однако получение 65 % калорий из жиров является нелегкой задачей. Может возникнуть состояние усталости, так как вы уменьшаете потребление углеводов. Мэтт Фитцджеральд делал 10 дней загрузки жиром, а потом 3 дня загрузки углеводами для подготовки к марафону. Если у вас маленький объем тренировок и одна неделя сужения, то попробуйте 5 дней жировой загрузки с последующим 1 днем углеводной загрузки.
Еда с высоким содержанием жира: авокадо (83 %), сыр (73 %), йогурт (63 %), орехи, оливки (77 %), лосось (54 %), цельное молоко (49 %), сардины (48 %).
3. Уберите кофеин из всех источников питания
Выполняется за одну-две недели перед соревнованием до утра дня соревнования. Воздержание от всех источников кофеина необходимо, чтобы прямо перед соревнованием по максимуму получать пользу от приема кофеина, который придаст вам бодрости и энергии. Если вы не употребляете кофеин или не планируете употреблять его во время забега, то пропустите этот шаг.
4. Загрузка углеводами
Если ваша жировая загрузка была 10 дней, то ваша углеводная загрузка продлится 3 дня и будет состоять из 70 % углеводов. Если ваша жировая загрузка была 5 дней, то углеводная загрузка будет длиться один день, и вы должны употреблять 10 г углеводов на 1 кг веса.
Загрузка углеводами не увеличивает результативность в соревнованиях, которые длятся меньше 2 часов. То есть, если вы бежите полумарафон и бегаете меньше двух часов, то можно питаться по обычному графику за неделю до соревнования.
2.5 Питание перед соревнованием
Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным. Полагайтесь на осведомленность (знание привычной еды) и контроль (знание того, что нужно и что не нужно есть за 12 часов до забега).
Ужин
Цель — завершить углеводную загрузку, которая началась днем. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедайте на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешьте слишком поздно, принимайте пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляйте то, что вы всегда ели перед соревнованиями. Если вы не едите дома, то избегайте любых сырых фруктов, ешьте нескоропортящиеся продукты (например, паста или другие зерновые продукты) и ужинайте в более высококлассных ресторанах.
Завтрак
Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляйте легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Если вы не можете есть много, то не переживайте: секрет того, чтобы избежать «стены», состоит в том, чтобы принимать достаточно углеводов во время соревнования.
Ешьте за 2–4 часа до начала соревнования.
Гидратация перед соревнованием
Совет «пейте как можно больше перед соревнованием» приходит из маркетинговых программ спортивных напитков. Если вы выпьете слишком много воды, то это приведет к тому, что вы часто будете ходить в туалет, а не бежать. Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 350–450 граммов воды, когда вы проснулись, и за час перед соревнованием.
Последний час
Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3–6 мг кофеина на 1 кг веса (опционально).
За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).
1–2 минуты до старта — гель или несколько глотков спортивного напитка, это уже будет считаться питанием во время соревнования.
2.6 Питание на старте
Существует 5 стратегий питания в ходе старта (для марафона и полумарафона). Если вы бежите полумарафон меньше 2 часов, пейте по жажде и потребляйте 30 г углеводов в час. Любителям больше всего подходит План № 2.
План № 1. Спортивные напитки + гели + вода
Применяется для особо тяжелых соревнований, используется элитными бегунами.
Тренируйтесь потреблять 120 граммов спортивного напитка каждые 2,1 километра во время тренировок. Именно 120 граммов вмещает стаканчик со спортивным напитком на крупных марафонах. 120 граммов спортивного напитка Gatorage содержит 7 г углеводов. Умножьте это на количество пунктов питания на соревнованиях, скажем, 20, и получим 140 г углеводов. Например, вы хотите пробежать Чикагский марафон за 3 часа 30 минут, значит, в час вы получите (140/3,5 =) 40 г углеводов в час от спортивного напитка. Значит, 20 г углеводов вам надо получить от гелей. Один обычный пакетик гелей содержит 25 г углеводов. Запейте его водой.
План № 2. Гели + вода
Ваша цель — получить 60 г углеводов в час. Если вам трудно употребить 60 г углеводов, то потребляйте 30 г углеводов в час от гелей. Чтобы употребить 60 г, попробуйте такой вариант: смешайте несколько гелей во фляжку. Мэтт Фитцджеральд обычно смешивает 103 грамма геля с 75 граммами воды в 6-унциевой фляжке и пьет маленькими глотками каждые полчаса; этого хватает до 32 километра, после которого он делает ускорение.
Попробуйте привыкнуть к непривычным ощущениям, когда вы принимаете углеводы во время соревнования. Больше практикуйтесь, и непереносимость скоро пропадет. Пейте по мере жажды.
План № 3. Только спортивные напитки
Подходит в случае, если официальный спортивный напиток события подходит вам, если напиток содержит по крайней мере 10 г углеводов на 8 унций (2 стаканчика) напитка, если вы не переносите гели или не можете принять больше углеводов, чем предлагает спортивный напиток.
План № 4. Только вода (плюс ополаскивание рта спортивным напитком)
Подходит для бегунов с чувствительным желудком. Пейте по жажде и полощите рот спортивным напитком и выплевывайте его. При полоскании углеводы, содержащиеся в напитке, стимулируют рецепторы языка, эти рецепторы в свою очередь доставляют сигнал в мозг, который регулирует воспринимаемое усилие во время бега. Активация этого центра удовольствия в мозге облегчает бег, делая усилия легче.
План № 5. Ничего
Если есть индивидуальная непереносимость желудка впитывать любое питание во время физических нагрузок, включая воду. Процент таких бегунов очень низок. Тренируйтесь пить хотя бы глоток воды.
Сила белка
Мэтт Фитцджеральд принимает немного белка во время марафонов, 1 г на каждые 4 г углеводов, гель Accel Surge. Некоторые исследования говорят, что немного белка в сочетании с углеводами увеличивают результативность, уменьшают травмы мышц во время бега.
Кофеин
Лучше не принимайте кофеин непосредственно перед соревнованиями, так как ему нужен час, чтобы проявить весь эффект после потребления. По данным исследований, кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов в случае, если и кофеин, и углеводы употребляются вместе. Не потребляйте в общем более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.
Мышечные судороги
Самый распространенный синдром «стены» на полумарафонах и марафонах. Существует заблуждение, что судороги вызываются недостатком гидратации и вымыванием натрия, и поэтому их «предотвращают» дополнительным приемом натрия в виде соляных таблеток или увеличением гидратации.
Эксперты полагают, что причиной судорог является особый вид утомления в активных мускулах, а не пассивных. Лучший способ — больше тренироваться и делать 1–2 длинных пробежки в условиях, наиболее близких к условиям соревнований.
Темп
Поддержание верного темпа так же важно, как и питание, чтобы убежать от «стены». Успех зависит от самого быстрого темпа, в котором вы можете пробежать от старта до финиша без опустошения запасов гликогена. Вам нужно бежать в ровном темпе, так как резкие колебания темпа быстрее опустошают гликогеновые запасы.
3. Питание после соревнования
3.1 Восстановление
Исследования показывают, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.
В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что вы съедите в первые 24 часа после соревнования, не имеет значения. Ешьте все, что хотите, в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье — так как вы ограничивали себя в еде, соблюдали диету и т. д.
Но если у вас следующий марафон через две недели или вы хотите очень быстро восстановиться, то следуйте этим советам.
Употребите как можно раньше после марафона следующие самые важные питательные вещества:
• Углеводы — для восстановления запасов гликогена (употреблять вместе с белками). Гликоген восстанавливается на 50 % быстрее, если употребляется сразу же после тренировок или соревнования. Употребляйте 1.2 углеводов на 1 кг веса, если вы пробежали больше 32 километров, или после 11 миль в пульсовой зоне 3. Употребите 0,3 г углеводов на 1 кг веса после легкой нагрузки.
• Белки — для восстановления поврежденных мышц, употребляйте 1 г на 4 г углеводов.
• Вода — для гидратации, пейте по жажде.
• Антиоксиданты — для ограничения повреждений мышц после соревнования, избегайте добавок, которые содержат более чем 100 % дневной рекомендованной дозы витаминов С и Е.
• Натрий и другие электролиты — для замены утраченных минералов.
Тем не менее качество вашей диеты будет иметь большее влияние на восстановление, чем еда после тренировки/соревнования. Придерживайтесь диеты «двух правил».
Следуйте «правилу 8 %», чтобы не слишком сильно набрать вес во время периода восстановления. Например, если ваш идеальный соревновательный вес составляет 68 кг, то вы не должны набрать более чем ([68*0,08]+68=) 73,44 кг (максимум!) веса во время восстановительного периода.
3.2 Быстрый старт
Форма и потеря жира не могут быть одновременно в приоритете ваших целей. Без углеводов вы лишите себя энергии для тренировок и восстановления. Начните с подготовительного периода фазы потери веса, который называется «быстрый старт». В этом периоде главная цель — потеря жира, а потом улучшение фитнеса.
Если вы в пределах 4,5 кг от своего соревновательного веса, то фаза быстрого старта будет 4 недели, если больше 4,5 кг фунтов, но меньше 9, то шесть недель. Если больше 9 кг, то 8 недель. Цель быстрого старта — начать быстрое движение к своему соревновательному весу.
1. Создайте умеренный дефицит калорий. Так как главная цель — быстро потерять вес, то вы должны специально создать умеренный дефицит от 300 до 500 калорий, без которого потеря веса невозможна. Если вы находитесь в пределах 10 фунтов от своего соревновательного веса, то дефицит будет 300 калорий, если больше 10, то дефицит будет 400 калорий, если больше 20, то 500 калорий.
С помощью калькулятора калорий вычтите дефицит калорий от калорий основного обмена (Basal Metabolic Rate).
2. Увеличьте потребление белка. Благодаря этому вы заглушите голод, также это увеличивает пропорцию потери веса от жира, а не от мышц. Пусть ваше питание состоит из 30 % белка.
3. Поднимайте тяжести. Во время фазы быстрого старта нужно делать больше силовых упражнений, нежели во время подготовки к соревнованию: во-первых, это даст вам сильный мышечно-скелетный каркас для последующих нагрузок; во-вторых, вы разработаете больше мышц и сожжете больше жира. Работайте именно с весами, а не занимайтесь йогой и аэробикой.
4. Выполняйте тренировки-голодовки
Во время фазы быстрого старта выполните самую длинную пробежку каждой недели на голодный желудок и без приема углеводов на низкой интенсивности.
5. Делайте очень короткие высокоинтенсивные интервалы. Делайте большое количество интервалов от 10 до 30 секунд на максимальной интенсивности. Эти упражнения очень эффективно сжигают жир после тренировок. В то же время эти тренировки готовят вас к скоростным и мощным объемам, которые будут во время подготовки к соревнованиям. Выполняйте одно полное интервальное упражнение и одно короткое каждую неделю в течение фазы быстрого старта. Лучшими упражнениями являются ускорения в горку и интервалы в горках.
Типовой план для быстрого старта
• Понедельник — силовая тренировка.
• Вторник — легкий бег + ускорения в горку.
• Среда — силовая тренировка.
• Четверг — интервалы в горку.
• Пятница — силовая тренировка.
• Суббота — интервалы на велосипеде.
• Воскресенье — тренировка-голодовка.
4. Синергия питания и тренировок
Тренировки позволяют вам пережить «стену» следующим образом:
1. Чем больше вы бегаете, тем здоровее становитесь, тем больше избыточного жира вы теряете.
2. Тренировки позволяют вам больше увеличивать аэробную способность — способность тела окислять углеводы и жиры, чтобы получать энергию.
3. Тренировки снижают общие затраты энергии в беге.
4. Тренировки увеличивают ваши гликогеновые запасы.
5. Тренировки увеличивают способность мышц сжигать жир на высоких интервалах.
Лучший подход для тренировок
Бегать медленнее и бегать больше — метод Артура Лидьярда. Делайте 80 % тренировок в зоне низкой интенсивности, а остальные 20 % — в зоне умеренной и высокой интенсивности.
• Медленный бег позволяет бегуну бежать очень много.
• Чем больше вы бегаете, тем выносливее становится сердце.
• Чем больше времени вы проводите в повышенном метаболическом режиме, тем больше сжигаете калорий.
• Чем больше вы бегаете, тем больше ваше тело расходует гликогена и увеличивает потом его запасы. Тем самым периодические циклы опустошения и пополнения гликогена заставляют ваше тело полагаться на жировые запасы, и со временем тело научится полагаться на жировые запасы и оставлять гликоген на потом.
Заключение
Книга «Новые правила питания для марафона и полумарафона: передовой план по наполнению тела энергией для преодоления “стены”» уделяет особое внимание питанию и его качеству во время подготовки к стартам.
Основной акцент делается на том, что питание в той же степени важно, что и сам процесс тренировок. Несоблюдение потребностей в углеводах и неправильная диета могут привести к тому, что бегун наткнется на «стену» во время соревнования.
Для предотвращения появления «стены» важно определить для себя норму потребности в углеводах во время подготовки к соревнованиям, уделять особое внимание питанию за сутки до соревнования, утром перед стартом: употреблять питательные вещества и воду, правильно соблюдая баланс.
Очень важно держать свое питание под контролем, употребляя в основном высококачественные продукты, которые не только обеспечат потребность бегуна в углеводах, но и предотвратят набор веса, который является проблемой многих бегунов из-за эффекта компенсации.
Придерживаясь диеты «двух правил», правильно употребляя углеводы во время соревнования и соблюдая баланс «тренировка — питание», бегун правильно рассчитает свои силы и не встретит «стену» во время соревнования.
Полезная информация в книге, не вошедшая в саммари
1. Рецепты завтраков, обедов и ужинов.
2. Детальные планы тренировок и питания на полумарафон и марафон для бегунов различного уровня.
3. Детальные описания каждого вида бега по методике Лидьярда.
4. Таблицы пульсовых зон согласно методике автора.
Приложение 1. Состав геля Power Gel Original
Power Gel от компании Power Bar является наиболее распространенным гелем, предоставляемым на беговых и триатлонных стартах Европы.
Ингредиенты
Мальтодекстрин (патока), вода, фруктоза, хлорид натрия, ароматизатор, цитрат натрия, лимонная кислота, консерванты (бензоат натрия, сорбат калия). Может содержать частицы молока, яиц, сельдерея и горчицы.
Питательный состав
|
На 100 г продукта |
На 1 тюбик (41 г) |
| Энергетическая ценность, кДж (ккал) |
1105 (260) |
454 (107) |
| Жиры, г |
0 г |
0 г |
| Из них насыщенных |
0 г |
0 г |
| Углеводы, г |
65 г |
26,7 г |
| Из них сахара |
24 г |
9,8 г |
| Белки, г |
< 1 г |
< 0,4 г |
| Натрий, мг |
500 мг |
205 мг |
Способ употребления
• Употребляйте до 90 г углеводов в час во время спортивного занятия в зависимости от интенсивности и продолжительности. 1 тюбик Power Gel дает 26,7 г углеводов.
• Потребляйте гель со 150 мл воды минимум.
• Не превышайте рекомендованную суточную дозу. Эта пищевая добавка не должна быть использована как замена питанию. Важно сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Держите подальше от детей.
• Ароматизаторы в гелях «Green Apple» и «Black Currant» содержат кофеин (50 мг в 1 тюбике). Не рекомендовано для детей и беременных.
