9 секретов сильнейших: как тренироваться 12 часов и стать быстрее?

Мы с моим спортивным товарищем Гани Султановым подготовили саммари на отличную статью, рассказывающую о том, как тренироваться в условиях ограниченного времени. Я дополнил ее своими наблюдениями (в виде примечаний курсивом).  

Большинство триатлетов готовящихся к Коне в среднем тренируются 3 часа в день. Как тренер и соревнующийся атлет, могу сказать, что тренировочная программы многих сильных любителей не слишком отличаются от профессионалов. Большая часть моих клиентов тренируются меньше — 8-12 часов в неделю и в пике до 16.

Исключения из правил

Всегда есть исключения из правил. Например, финн Sami Inkiness — триатлет любитель и известный предприниматель, со-основатель компании Trulia.

Сэми показал время 8:24 на Ironman Швеция. Другие его результаты:

— Второе место на Ironman Кона (в возрасте 35-39) со временем 8:58:59

— Чемпион в возрастной группе 35-39 лет в финале серии Ironman 70.3 в Лас Вегасе

Несмотря на то, что он был значимо быстрее многих триатлетов, которые тренируются по 20-30 часов в неделю, сам Сэми тренируется максимум 12 часов.

Какие же стратегии используют такие парни как Сэми?

  1. Короткие, но частые тренировки по плаванию

Плавание требует намного больше эффективности, экономии и “чувства воды”, чем требует обычный фитнесс. По этой причине, частота и постоянство в плавании намного важнее, чем длинные плавательные тренировки по 60-90 минут, такие как типичные групповые тренировки по плаванию (Swim Masters).

Вам нужно плавать “длинную” дистанцию раз в неделю, и это плавание не должно быть дольше 60 минут. Вместо ровного медленного плавания включите отрезки в соревновательном темпе с короткими интервалами отдыха. Затем отработайте 15-30 минут серией 20Х50 или 10Х100.

М.И. Я бы рекомендовал регулярно делать видео-анализ техники плавания. Со стороны, а особенно если это делать с помощью подводной съемки, очевидно, где ваша область улучшений. Если у вас нет доступа к бассейну во время поездок, то занятия с резиной могут помочь вам поддерживать форму.

  1. Делайте вело-тренировки на станке

Тренировка на улице включает в себя переодевание, подкачку колес, надевание теплой одежды, наполнение бутылок водой, встречу с группой и другие активности, которые могут занять 15-30 минут еще до того, как вы выйдете на дорогу. И как только вы, наконец, там окажетесь, светофоры, дорожные знаки могут значительно уменьшить эффективность вашей тренировки.

М.И. Я бы упомянул также безопасность. Худшее, что с вами может случиться на станке — вы с него упадете. Тогда как на дорогах гибнет очень много велосипедистов. Многие сильные профессионалы, такие как Леонель Сандерс или Энди Поттс, делают львиную долю работы на станке. Однако, если погода позволяет, надо один раз в неделю ездить на улице, чтобы сохранить привычку работать в аэропосадке. На станке мы обычно работаем в дорожной посадке и постепенно отвыкаем от работы в аэро.

Выполняйте 1-2 коротких интенсивных тренировки в неделю. Вы останетесь в состоянии концентрации и будете структурно относиться к тренировкам с таким подходом. Автору статьи нравятся тренировки с использованием программ от Sufferfest, Spinervals или Computrainer.

М.И. Я использую TrainerRoad и Zwift. Подробнее о приложениях, которые помогают эффективно тренироваться на станке, я расскажу на семинаре в Москве 11 декабря.

  1. Не делайте длинную аэробную работу на велосипеде в начале сезона

Вам потребуется только одна длинная тренировка в неделю. Эта тренировка может занять от 2 до 5 часов, в зависимости от того, сколько времени осталось до старта. В отличие от своих товарищей, которые делают 3-5 часовые тренировки на станке за несколько месяцев до Ironman, большинство спортсменов автора статьи делает только две или три длинных тренировки в последние 8 недель перед Ironman.

  1. Тренируйтесь на велосипеде в одиночестве

Вам следует тренироваться в одиночестве. Групповые тренировки не только требуют множество времени, чтобы собрать группу вместе и поехать на тренировку, но также эти поездки включают в себя драфтинг, общение и изменения в темпе — всего этого не будет во время настоящего соревнования Ironman.

М.И. Я считаю, что тренировки в более сильной группе могут помочь вам. Например, тренировка с чистыми вело-гонщиками или легкоатлетами полезна. Вы почувствуете, что такое ехать и бежать быстро. Просто не стоит злоупотреблять и собирать группу друзей всякий раз при выезде из дома.

  1. Нет длинным беговым тренировкам

Вы не ослышались. НЕТ длинным пробежкам. В то время как от длинных велотренировок вы относительно быстро восстанавливаетесь, длительная беговая тренировка (2 и более часов) может оказать значительное влияние на ваши суставы и вывести вас из строя на несколько недель.

Анаэробные высокоинтенсивные тренировочные сессии показали, что они значительно улучшают аэробный фитнес. Короткие и интенсивные пробежки в течении 80-90 минут — это  все, что вам в действительности нужно, чтобы подготовиться к марафону Ironman — и некоторые из лучших результатов Ironman автора статьи стали результатом бега только раз в неделю в течении 90 минут (с эллиптическим тренажером, баскетболом и теннисом вместо других “беговых” сессии).

Хитрость в том, что вам нужно сделать эти 80-90 минутные пробежки высокого качества, а не те тренировки, которые представляют собой длинные беговые тренировки большинство триатлетов. Выполняйте эти тренировки на свежие ноги, после хорошего дня отдыха и вы получите максимальную интенсивность и эффективность от вашей ключевой беговой тренировки.

М.И. Ни один мой ученик не бегает тренировки более 2-х часов, даже когда мы готовимся к чистому марафону.

  1. Бегайте на коротких трассах

Если вы выбираете бегать больше, чем раз в неделю, то вам следует держаться подальше от длинных трейлов. Чем длиннее отрезок, тем больше вероятность того, что вы не будете спешить и пробежите его медленно. Вместо этого выбирайте бег на стадионе, что намного больше подходит для высокоинтенсивных интервалов.

Например, если автор статьи бегает больше одного раза в неделю, то одна из его ключевых тренировок для Ironman — это интервалы 12×200 м, в буквальном смысле в тупике возле его дома. Эта тренировка, включая полное восстановление между интервалами, занимает максимум 30 минут, но если это выполняется на максимальной интенсивности, то к концу вы почувствуете, что как будто бежали 2 часа.

М.И. Дополнительно я рекомендую бег в холмы. Если на улице холодно, то можно делать его на беговой дорожке в зале.

  1. Работайте в зале

Множество исследований показали, что силовая тренировка улучшает показатели в циклических видах спорта посредством улучшения нервно-мышечного набора, эффективности и экономии — особенно для велосипедистов и бегунов. Силовые тренировки также играют значимую роль в предотвращении травм.

По сравнении с триатлетами на короткие дистанции, лучшие триатлеты Ironman склонны быть немного “мясистее” (просто поищите фото чемпиона мира Ironman Крейга Александра и сравните его с чемпионом на олимпийской дистанции Алистером Браунли). Эта дополнительная сила и мышцы, которые вы можете набрать с 1-2 силовыми тренировками на все тело каждую неделю, могут значительно улучшить стабильность суставов, смягчение ударов во время сурового соревнования Ironman.

М.И. Важность силовой сложно переоценить. Но на мой взгляд, значимо лучше работают тренировки на специфические мышцы, задействованные в триатлоне. В этом году я попробую новый подход.

  1. Восстанавливаетесь

Если вы можете выполнять свои высокоинтенсивные  тренировки на свежие ноги, то вы получите гораздо больше пользы от тренировочной нагрузки и именно здесь может пригодиться программное обеспечение по ведению записей о восстановлении.

Чтобы отслеживать свое восстановление и добиться по максимум от тренировки, автор статьи использует:

а) Программное обеспечение Restwise, которое отслеживает ЧСС покоя, массу тела, сон, насыщенность кислородом, гидратацию, аппетит, усталость мышц, уровень энергии, настроение, благополучие и показатели предыдущего дня

б) отслеживание вариабельности ЧСС в комбинации с HeartMath emWave2 и приложением Azumio Stress Doctor

М.И. Я и мои клиенты используем EliteHRV для оценки уровня восстановления.

Вы обнаружите, что с таким минималистичным тренировочным процессом, вы не только будете быстрее восстанавливаться, но также вам будет нужно минимальное сужение для Ironman. Вместо того чтобы проводить 3-5 недель “исцеления” и сужения перед стартом, вы в буквальном смысле можете начать расслабляться за неделю до Ironman.

  1. Соблюдайте режим питания

Вне сезона очень сложно удерживать свой вес на оптимальном уровне. Вы не тренируетесь так интенсивно, как в сезон, а за время сезона привыкли есть все, что хочется, включая огромный объем углеводов и сахара.

Чтобы получить топливо для своих тренировок, автор статьи придерживается питания с высоким содержанием полезного жира, и использует  комбинацию кокосового масла, высокомолекулярного крахмала и капсул аминокислот во время тренировок и соревнований вместо комбинации традиционных гелей и спортивных напитков.

М.И. В этом межсезонье я тоже значимо сократил объем потребления углеводов и сахара, заменив их на овощи с полезными жирами. Расскажу о результате перед началом сезона.

Оригинал статьи.

Об авторе

Бен Гринфилд, магистр наук, сертифицированный специалист по силовых нагрузкам, автор и спикер. Он ведет популярный блог и подкаст о фитнесе и питании http://www.BenGreenfieldFitness.com, тренирует триатлетов.

There was an issue loading your timed LeadBox™. Please check plugin settings.
comments powered by HyperComments
Alex D
2016-11-29 07:06:59
Маленькое замечание - атлета, о котором вы упомянули в начале статьи зовут Sami Inkinen. Кстати, автор статьи Ben Greenfied, сам проводил что-то вроде эксперимента тренируясь не более 10 часов в неделю. Если не ошибаюсь в тот год его результат на Коне был минут на 40 хуже, чем у Sami.
Михаил
2016-11-29 07:32:51
Alex, спасибо. Я написал об этом в самом начале статьи.
Alex D
2016-11-29 10:15:52
Михаил, я, наверное, не совсем ясно выразился. В статье описка: вместо Sami Inkinen - Sami Inkiness.
Константин Евсеев
2016-11-29 14:53:32
Михаил, а вы довольны EliteHRV??? Как-то после тяжелого 3х часового трейл, он показал мне нормальную усталость. Сложилось впечатление, что приложение не информативно и может поймать только крайние степени усталость и отдыха. На вас оно хорошо работает???
Evgeniy Yashenkov
2016-11-30 08:23:25
Полностью разделяю ваше отношение к количеству (и к качеству) тренировок. У нас в Сибири ноябрь выдался необычным, 30 градусные морозы сменились аномальными снегопадами. Зато лыжные трассы готовы идеально уже за пару недель до начала сезона. Михаил, насколько, по вашему, лыжные тренировки могут заменить пробежки и вело тренировки?
Михаил
2016-11-30 18:29:34
Евгений, приветствую. У меня нет большого опыта в совмещении лыжных тренировок. При этом, я вижу ребят, которые используют только лыжную подготовку зимой и показывают отличные результаты. Кроме того, лыжи значительно интереснее, чем работа на дорожке или станке.
Михаил
2016-11-30 18:31:01
Константин, я не всем доволен с EliteHRV. Бывает, что они показывают высокий уровень восстановления при том, что я чувствую себя уставшим. Пока не нашел ему лучшую замену. У всех приложений есть свои недостатки.
Михаил
2016-11-30 19:05:55
Спасибо. Я поправил.