Посмотрите это видео, прежде чем читать программу. В нем очень правильные вещи о том, как работают наши мышцы, и что делает нас сильнее.
Силовые тренировки помогут вам с профилактикой травм и сделают вас быстрее. Это особенно важно для тех, кому за 30 и критически важно для тех, кому за 50.
Я стараюсь ходить в зал 2 раза в неделю на протяжении всего сезона, комбинируя зал и плавание. Сначала плавание, потом зал.
В зале нужно делать фокус на тех мышцах, которые задействованы в вашем спорте. Так, для триатлетов практически бесполезно качать бицепс или делать жим лежа.
У меня 3 типа тренировок: тяжело-тяжело, средне и легко. Тип определяется весами, с которыми нужно работать, и количеством повторов. Также тип каждой конкретной тренировки зависит от того, какие тренировки у вас были до и после нее. Я рекомендую, чтобы между силовыми тренировками прошло не менее 48 часов.
Большое количество повторений (сет 15-17-19) с относительно небольшим весом (50-67% от максимального веса за одно повторение) и небольшим отдыхом (30-60 секунд между повторами) позволяет нарастить силу без увеличения мышечной массы, что ценно для вела и бега. Большой вес (80-95% от максимального веса за одно повторение) с небольшим количеством повторений (3-6) позволяет нарастить силу, но ведет к росту мышечной массы.
Я бы рекомендовал вам следующий набор специальных упражнений: аэробная разминка — 10 минут. Хорошо подходит гребной тренажер или эллипс. Задача — просто разогреть мышцы и сердечно сосудистую систему.
- гиперэкстензия (наклон тренажера — 40%) —3 подхода по 13-15-17 раз с весом, с которым вы сможете делать это упражнение. Работают — разгибатели мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. В «тяжелый-тяжелый» день я добавляю еще один подход на 6 раз с таким весом, с которым могу это сделать. Отдых между походами — 1 мин. Это относится ко всем упражнениям с весами.
На иллюстрации представлена работа без веса. Обычно я беру в руки блины. Чтобы их было удобно поднимать под блины большого диаметра я подкладываю небольшой блинчик. Я работаю с весом 25-50-60 кг. - Планка — прямая 1 мин., на боку 2 по 30 сек. — 3 подхода
Хорошее видео о планках для триатлетов можно найти здесь. А вот три планки от Олимпийского чемпиона Александра Легкова.
- Жим платформы ногами (по одной ноге). По одной ноге потому, что в нашем спорте (триатлоне) мы работаем по одной ноге. В этом упражнении работают четерехглавая и большая ягодичная мышца. Оно — отличная замена приседаниям со штангой. Я противник работы с весами на спине. Альтернатива — приседание с гирей или гирями в руках. 3 подхода по 13-15-17 раз.
- Выпады вперед с гантелями. Работают четерехглавая мышца и задняя поверхность бедра. Лучше начинать без веса, чтобы отработать форму. 3 подхода по 13-15-17 раз.
Если есть возможность, то можно таким образом ходить по залу. - Сгибание ног в тренажере (по одной ноге). Работает средняя часть квадрицепса.
- Разгибание ног в тренажере (по одной ноге).
- Упражнение на спину. Ключевые мышцы — дельтовидная и широчайшая.
Отличная альтернатива — подтягивание на турнике широким прямым хватом, но это упражнение требует хорошей подготовки. - Упражнение на пресс в петлях (прямые и боковые подъемы ног). Три комбинированных подхода, например, 17-19-21 раз. Каждый раз 17 прямых+17 боковых, потом 19 прямых и 19 боковых.
- Заканчивайте скакалкой — на двух ногах, на одной ноге. 1 минута на 2-ух ногах, 30 секунд на каждой ноге 3 сета.
- Заминка — легкое педалирование на вело-тренажере с каденсом 90-95 (оборотов в минуту) — 5 минут.
Тренировка займет у вас 50-60 минут. Я стараюсь делать тяжелый зал вечером, так, чтобы через достаточно быстрое время оказаться в кровати. Легкий — в любое время.
Каждые 3-4 недели меняйте упражнения, оставляя фокус на ключевых группах мышц. Не переставайте удивлять ваше тело. На соревнованиях оно удивит вас!
comments powered by HyperComments
