Я закончил свой четерехнедельный цикл подготовки. За это время я
— проехал 851,7 км.
— проплыл 27.8 км.
— пробежал 133 км. (Это довольно небольшой беговой объем. В основном, это связано с зимним сезоном)
Кроме этого, я провел 10 часов в тренажерном зале. Всего за прошедшие 28 дней я тренировался 60 часов. Я чувствую, что усталость накопилась во мне. На текущей неделе у меня будет всего 9 часов тренировок и тесты.
— плавание 1000 метров
— вело — 30 минут на максимальной мощности
— бег — 30 минут на максимальной скорости (этот тест будет в начале следующей недели)
Кстати, для бегового теста мне нужен манеж. По снегу и льду бежать на большой скорости тяжело и травмоопасно. Во время последнего теста я бегал на треке в Крылатском, отсекая каждые 400 м. На том тесте я показал среднюю скорость 15.2 км./час. Тогда это был мой лучший результат! Трек в крылатском мы снимаем только один раз в неделю и в этот раз я буду делать там велотест.
На основе тестов будет понятно, насколько я продвинулся за прошедший цикл. Кроме того, будут определены новые пульсовые зоны и зоны мощности для байка.
Ниже мое расписание за последнюю неделю. Предыдущие три недели выглядели примерно так же. Правда интенсивность тренировок была чуть ниже. Например, 3 часа на байке с тремя интервалами по 20, а потом по 25 минут в 3-ей пульсовой зоне.
Понедельник
Плавание 75 минут. Сразу после этого тренажерный зал 60 минут. Специальный комплекс упражнений для триатлета
Вторник
Бег 2 часа. 3 интервала по 30 минут в 3-ей пульсовой зоне с 3 минутами отдыха между интервалами
Среда
Велосипед — 3 часа во 2-ой пульсовой зоне. Без ускорений. Чистая аэробная работа.
Четверг
Плавание 75 минут
Бег 30 минут с 6-7 ускорениями по 1 минуте в 4-5 пульсовых зонах. На дорожке
Пятница
Плавание 75 минут
Велосипед 90 минут. 4 ускорения по 11 минут в 4 зоне мощности (229-265 Ватт). Цель этой тренировки — развитие ПАНО. Довольно тяжелая работа.
Суббота
Тренажерный зал 60 минут
Воскресенье
Велосипед 3 часа, из которых 3 интервала по 30 минут в 3-ей зоне мощности. Для меня это было 191-228 Ватт. Я уверен, что этот диапазон сместиться вверх после тестов. Сразу после велосипеда — часовой бег. 5 ускорений по 3 минуты в 4-5 пульсовых зонах с 2-ух минутным отдыхом.
Постепенно длительность и интенсивность тренировок будут расти. Я буду все больше и больше времени проводить в третьей пульсовой зоне. Именно в ней идет основная работа во время Ironman. До старта в Рапперсвиле осталось ровно 90 дней.
Важно! Моя программа точно не подходит для Олимпийской дистанции. Для нее надо больше работать в 4-ых пульсовых зонах.
Будьте здоровы!
P.S. А «Библия триатлета» уже в печати. Она выйдет 23-25 марта.
comments powered by HyperComments