Питание и триатлон

2018-10-25 08:12:11

Animal Pak - обзор витаминов

В течение прошлого сезона я пил витамины Animal Pak, которые считаются одними из лучших для тех, кто занимается спортом, связанным с выносливостью. Их выпускают более 30 лет и за это время их состав несколько раз менялся.

Видимое отличие этих витаминов в том, что в одной порции 11 таблеток!

Мой товарищ - Александр Кугаевский увлекается триатлоном и владеет сетью магазинов спортивного питания. В прошлом году он приезжал на сбор в Боулдер. Я попросил Александра помочь мне разобраться, в чем же ценность этих витаминов и как их правильно пить. В конце обзора - ссылка на специальное предложение от его компании.

Александр, для чего вообще нужны витамины? Нельзя ли их получать из обычной еды?

Для нормального протекания всех физиологических процессов, человек должен получать с пищей не менее 40 веществ (белки, жиры, углеводы, аминокислоты, минералы и т.д.), в том числе и витамины, эти органические вещества должны поступать извне, ведь в организме человека они вообще не производятся, либо скорость их синтеза недостаточна. Для большинства людей источником витаминов служит именно пища, но часто бывает, что потребности организма не всегда полностью удовлетворяются из пищевых источников, что особенно актуально для спортсменов. Это и диктует необходимость приема витаминных комплексов.

Что особенного в Animal Pak?

Прежде всего состав. Помимо оптимизированных дозировок витаминов и минералов, он содержит аминокислотный комплекс (включены все незаменимые аминокислоты); так называемый Perfomance Complex (компоненты природного происхождения) – для повышения производительности и выносливости; антиоксидантный комплекс, а также комплекс пищеварительных ферментов, способствующий более полному усвоению пищи.

Просмотрев ключевые отзывы об Animal Pak на ресурсе supplementreviews.com, можно резюмировать, что большинство пользователей отмечают оптимальный состав, прилив энергии и рост мышц.

Почему так много таблеток? Нельзя ли все было упаковать в одну?

Очень многие задавались таким вопросом, что ответ появился в Animal Pak FAQs на официальном сайте, приведу гуляющий в сети перевод:

“Нельзя включить все, что содержит Animal Pak в одну маленькую таблетку, как это происходит в обычных мультивитаминах. Подумайте. Animal Pak содержит не только мультивитамины, но и аминокислоты, поддерживает пищеварение, увеличивает производительность. В каждом пакетике содержится до хрена всего (shitload of things) “

Рекомендуемая порция - 2 пакета. Можно ли обойтись одним? Я никогда не пил больше одного пакета.

Ответ на этот вопрос, также есть на официальном сайте: производитель заявляет, что 1 пакета хватит для большинства парней. Если же вы профессиональный атлет тренирующийся с высокой интенсивностью (training with higher intensity) то необходимо принимать по 1 пакетику дважды в день с перерывом в 4-12 часов. Выбор за вами!

Нужно ли пить все сразу или можно разделить на приемы?

Не вижу ничего плохого, если пакет разделить на 2 приема. При этом нужно учесть, что витаминные препараты лучше усваиваются, если их принимать в первой половине дня.

Один из моих учеников размалывал витамины в блендере и смешивал с кашей, так как просто не мог выпить столько таблеток. Можно ли это делать?

Принимая любые витаминные препараты, следует учитывать, что большая часть витаминов теряется при всасывании в желудочно-кишечном тракте и крови. В блендере перемалывается защитное покрытие таблетки, которое защищает витамины от разрушения в ротовой полости и кислой среде желудка. Так что, если на упаковке не написано “жевательные”, то таблетку или капсулу нужно проглотить целиком, не раскусывая и не разжевывая.

Энимал Пак является медленно растворимым витаминным препаратом, таблетированная форма которого может перевариваться и усваиваться организмом до 8 часов, тогда компоненты витаминов меньше взаимодействуют между собой и полнее усваиваются.

Также для снижения потери витаминов большое значение имеет порядок приема, лучше всего принимать их во время или сразу после еды. В таком случае обеспечивается более медленное всасывание витаминов и сокращаются их потери. Витамины, принимаемые натощак, быстро всасываются в кровь, снижается их усвоение, увеличиваются потери.

В какое время сезона их правильно пить?

Для предотвращения гиповитаминоза, прием витаминных комплексов считается обязательным в период высоких тренировочных и соревновательных нагрузок. Также показанием к приему считается зимне-весенний период, из-за недостаточного содержания витаминов в продуктах питания и сокращения сезонных фруктов и овощей в рационе.

Каким курсом надо их пить? Сколько пить, потом не пить?

Любой витамин при многократном введении в организм проявляет максимальную активность 1 месяц, а затем его эффективность снижается. Постоянный прием может привести к тому, что организм будет утрачивать способность усваивать труднодоступные витамины из пищи, также уменьшается синтез витаминов внутри организма. Поэтому нам необходима периодизация, она позволяет поддерживать организм здоровым и предотвращает развитие толерантности к усвоению витаминов. Так что лучше соблюдать рекомендации производителя, после курса (44 порции) желательно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Есть ли побочные эффекты?

Наиболее часты опасения развития гипервитаминоза, поскольку в составе мы наблюдаем превышение рекомендованных дневных норм, но это не является максимумом, все дозировки Animal Pak ниже максимально допустимого уровня.

Также, многие отмечают изменение цвета мочи до кислотно-желтого. Это связано с выведением  излишков водорастворимых витаминов, которые быстро выводятся из организма без вреда для здоровья.

2018-04-25 20:44:10

Питание в период больших нагрузок

Питание — важная часть тренировочного процесса. Вашему телу нужно получать правильную энергию в правильное время и при этом сохранять соревновательный вес и состав тела (соотношения мышечной, жировой массы и воды). Я поделюсь принципами и ссылками на продукты, которые использую сам.

Утро

За завтраком — длинные углеводы (овсяная каша, киноа) и можно добавить Whey протеин. Если вы вегетарианец, есть хороший вегетарианский протеин — Vega.

В целом, питание современного человека бедно протеинами. Протеин не только помогает восстанавливаться мышцам, но и убивает чувство голода. Если есть только углеводы, то вы чувство голода будет вашим большим другом. 

В период больших нагрузок вместе с завтраком необходимо принимать витамины. Я рекомендую комплексные витамины Animal Pack. В них есть, все, что нужно для тяжелых тренировок. 1 упаковка (11 таблеток) в день. Их надо пить курсами 44 дня пить, 10 дней не пить. Рекомендованная норма - 2 (два) пакета! Но хватает и одного. 

Чаще всего у людей, живущих в городах, не хватает витамина D. Нужно регулярно делать тест на наличие этого витамина. 

Можно использовать добавки, повышающие уровень железа в крови. Например, Феррумлек или IronDeer. Если вы не едите мясо, вероятность того, что уровень железа будет понижен, достаточно высока. Железо важно принимать до еды натощак или вечером через 2-3 часа после еды, т к для усвоения железа требуется желудочный сок в достаточном количестве.

Проблема в том, что большинство добавок не очень хорошо усваивается.

Железо переносится кровью к работающим мышцам. Содержание железа можно контролировать с помощью общего анализа крови по уровню гемоглобина и гематокрита. У мужчин норма гемоглобина в крови составляет 130-170 ммоль/л, а у женщин — 120-160 ммоль/л. Норма гемоглобина в крови у мужчин старше пятидесяти лет составляет 117-138 ммоль/л. У триатлета важно держать уровень железа на верхней границе.

Перед тренировкой
  • Длинные углеводы - паста, булгур, гречка, овсянка, картошка
  • Свекольный сок
  • Если тренировка рано утром (особенно бег или плавание), можно использовать MUD Pre-workout Meal Supplement. Он реально дает много сил. (ссылка может не открываться из России. Используйте VPN)
На тренировке

Если тренировка больше 45 минут, углеводы из расчета 40-60 грамм в час (на упаковке спортивного питания написан состав).

Тесты показывают, что без употребления углеводов после 45 минут работы эффективность значимо падает.

Я противник того, чтобы тренироваться на голодный желудок. Даже утром.

На гонках на вело-этапе я использую кастомизированную формулу от канадской компании Infinit Nutrition. В ней есть все необходимое, включая кофеин, электролиты и даже немного протеина. В одной бутылке можно развести 800 калорий (5 ложек). К сожалению, они сами не доставляют никуда, кроме Канады и США.

Вот состав моей формулы:  

На длинных велотренировках 3+ часа можно добавлять протеин. На беге лучше есть чистые углеводы. Протеин может вызвать расстройство желудка.

ВАЖНО -- питаться на тренировках тем, чем вы будете питаться на гонке!

На гонке формата Ironman вы сожжете 6-7 тыс. калорий. В одном среднем банане примерно 100 калорий. Вы не сможете съесть 60-70 бананов за гонку. Ваш желудок не выдержит такого количества клетчатки.

Дегидрация

Во время тренировки/гонки вместе с потом вы теряете воду. Объем индивидуален и может варьироваться от 700 грамм до 3 литров в час. Это зависит от окружающей температуры, интенсивности, вида активности и длительности тренировки. На беге вы теряете больше жидкости, чем на велосипеде.

Дегидратация (потеря жидкости)  больше 2% от массы тела сильно влияет на результат и может быть просто опасна.

Если вы весите 80 кг. и едете вело-этап Ironman за 6 часов и при этом теряете по 1 литру в час (пьете 1 бутылку 750 мл. и теряете 1750 мл.), вы приедете на бег сильно дегидрированными. И неважно, насколько хороша ваша беговая форма, вы побежите медленно.

На велосипеде вы можете не замечать потерю жидкости и важно, чтобы вы регулярно пили.

После тяжелой тренировки - обязательно Recovery Drink.

В течение 30 минут восстанавливающий коктейль. Мне нравится Ultragen - в нем правильное сочетание углеводов и белков. Пропуск этого питания чреват потерей энергии на весь день.

Белковый восстанавливающий коктейль не подходит для нас. Он скорее для тех, кто делает чисто силовую работу с железом. Нам нужна правильная смесь быстрых углеводов и белков. Обычно это 4 к 1.

На ночь
  • Казеиновый протеин (самый медленный из протеинов) с водой - 1 мерная ложка на стакан воды.
  • Не ешьте сладкое. Сахар замедляет восстановление
  • Если сложно заснуть, можно пить чай с мятой
Тестостерон

Уровень тестостерона нужно контролировать с помощью анализа крови на гормоны. Уровень тестостерона зависит от возраста. Циклические виды спорта снижают уровень тестостерона. Необходимо включать силовую работу - малое количество повторений с большим весом.

Углеводы

Общее потребление углеводов зависит от веса и количества тренировочных часов. Объем тренировок в часах в день/грамм углеводов на кг.

1 – 5 g/kg

2 – 6 g/kg

3 – 7 g/kg

4 – 8 g/kg

5 – 9 g/kg

>5 – 10 g/kg

Т.е., если вы весите 80 кг. и тренируетесь 2 часа в день, то вам нужно 480 грамм углеводов в день.

Важно использовать основные правила здорового питания. 300-500 грамм фруктов в день, обязательно ягоды (в идеале каждый день, если нет возможности - хотя бы через день), 500 гр овощей. Акцент на крестоцветные, обязательно листовая зелень.

2017-10-03 14:39:27

Ваш лучший марафон в составе Ironman

Я только что вернулся с Ironman Barcelona, где проводил подводящий сбор и поддерживал ребят во время старта. Интересно было посмотреть на старт со стороны. Вело-этап и плавание практически не видны, а вот бег — как на ладони.

Часто именно беговой этап решает, кто выиграет старт. Вы начинаете марафон, когда у вас уже 6-7 часов работы в ногах (плавание+транзит+вело-этап). Бег на тяжелых ногах имеет немного общего с бегом на свежих.

Я поделюсь тремя ключевыми идеями о том, как получить лучший результат из вашей формы на марафоне в составе Ironman. О том, как набрать эту форму напишу отдельно.

1. Консервативно проехать вело-этап

Вы бежите так, как ехали. Если вы переработали на веле, ваш бег будет быстрым шагом.

На дистанции Ironman ваш лучший вело-этап будет отличаться от худшего на 30 минут.

Как только вы начинаете идти, вы теряете все преимущество, заработанное на велосипеде. Надо ехать в своих силах. Считается, что 60-65% от вашей часовой мощности — разумный показатель. Наличие датчика мощности поможет вам управлять темпом и эмоциями. 

И кстати, ваша посадка влияет на то, какие мышцы вы сохраните для бега.

1.1. Гидрация на вело-этапе

На вело-этапе вы можете терять от 1 до 2.5 литров пота в час. Это очень индивидуальный показатель и к тому же он сильно зависит от погоды.

Если вы пьете только 750 мл. в час. (одну бутылку) и теряете 1.5 литра в час, то за 5 часов вы потеряете 3.75 литра. Если вы весите 80 кг., это около 5% от вашего веса. Такая дегидрация серьезно повлияет на ваш бег. Достаточно точные данные об объеме потерянного пота можно получить во время 2-3 часовой тренировки на станке.

На Коне всех участников обязательно взвешивают до старта. Это делается для того, чтобы в критическом случае сразу определить потерю жидкости.

1.2. Питание на вело-этапе

Если вы используете датчик мощности, то довольно легко можете посчитать, сколько калорий вы сжигаете. Например, если вы едете с мощностью 200 ватт (хорошая мощность для полного Айрона), то за час вы расходуете 720 килоджоулей. Можно смело добавлять 30%, которые нужны для работы вашего мозга. Итого - 300 калорий. Представим, что 70% из них идет из гликогена (углеводы) и 30% из жиров. Это соотношение меняется в сторону гликогена при интенсивной работе. В какой-то точке вы расходуете только углеводы. Точное соотношение можно узнать сделать тест. Оно очень индивидуально. Его можно и нужно сдвигать в сторону жиров, запас которых у нас практически бесконечен. 

Соответственно, в час сжигаете 210 калорий из гликогена. Если вы здоровы и сделали углеводную загрузку у вас “на борту” - в мышцах и печени всего 1500-2000 калорий, часть из которых мозг не отдаст. Представим, что у вас есть только 1200 доступных калорий. Это значит, что если вы сжигаете 210 калорий у вас запас хода на 5 часов. Вычтите из них час-полтора, которые ушли у вас на разминку, плавание и первый транзит.

2. Начать бег спокойно! 

Практически все начинают быстрее, чем нужно. Ваш первый км. на марафоне должен быть самым медленным, ваши первые 5 км должны быть самыми спокойными. После вело-этапа, на котором вы ехали 30+ км. в час, чувство скорости у вас сбито. И вам кажется, что вы бежите медленно и хотите прибавить. Не делайте этого! Поддержка зрителей здесь может сыграть злую шутку. Ваша мантра "начать спокойно - финишировать быстро". Ваш крайний км. должен быть самым быстрым. Этому нельзя научиться на гонке. Управление темпом надо отрабатывать на тренировках. 

Я рекомендую пройти первый пункт питания, как бы быстро вы не бежали. Я знаю ребят, которые бегут по 3:05 марафон в Айроне и они проходят первый пункт питания, чтобы снизить пульс, нормально принять калории и собраться на бег.

3. Регулярно питаться

Мы все недоедаем на беге. Представьте, что вы расходуете 700-900 калорий в час и это при том, что вы уже были на дистанции 6-7 часов и запасы гликогена уже истощены. Отсутствие питания убьет ваш результат. Найдите питание, которое вам хочется есть и используйте его. Это может быть даже простой сникерс. 

Я по себе знаю, как сложно есть, когда у тебя высокий пульс. Поэтому начните спокойно и пройдите первый пункт питания. Постарайтесь есть или пить 300-400 калорий в час.

Начинайте пить Колу или Red Bull со 2-й половины. Гели с кофеином тоже только со 2-й половины.

Пару слов о технике бега

Идеальной техники бега не существует. Посмотрите на Лионеля Сандерса. Он бежит как борец, но делает это очень быстро. Есть несколько общих правил

  1. Не сутультесь и не роняйте голову. Для этого у вас должна быть сильная спина и кор
  2. Держите высокий каденс. Лучшие бегуны проводят меньше времени на земле
  3. Дышите осознанно. Выдыхая проговаривайте "усталость", вдыхая "сила".

Ну и в заключении небольшая табличка, которая позволит вам оценить, на какой результат в марафоне в составе Айрона вы готовы.

2017-06-28 11:00:55

Как алкоголь влияет на организм спортсмена

Как гласит старая шутка, алкоголь полностью выводится из крови за 21 день — а значит, никогда. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и можете совсем отказаться от алкоголя, сделайте это. Я знаю много любителей спорта, которые не могут полностью реализовать свой потенциал во многом из-за того, что регулярно, даже в небольших дозах, употребляют алкоголь. Я сам — один из них. Люблю красное вино и регулярно пью его. Будучи на тренерской работе, могу позволить себе эту слабость. Эту статью я пишу для себя и для тех, кто на меня похож. Я хочу держать ее в голове, а еще лучше перед глазами, когда в следующий раз попаду на очередной праздник или вечеринку. Поэтому давайте разберемся, как алкоголь влияет на организм. Два спортсмена в одинаковой форме, один из которых выпивает пару бокалов вина каждый вечер, а другой не употребляет спиртные напитки, покажут совершенно разные результаты. Примерно треть моих учеников не пьет совсем. Последствия употребления алкоголя  
  • Ведет к снижению энергии в организме — расщепление алкоголя мешает печени вырабатывать достаточное количество глюкозы.
Согласно американскому исследованию, в котором принимали участие 170 студентов-спортсменов, единичное злоупотребление алкоголем имеет долгосрочный эффект — прежние результаты достигаются лишь через 1-3 месяца после злоупотребления.
  • Является причиной обезвоживания организма, т.к. алкоголь — сильное мочегонное средство.
  • Алкоголь очень калорийный продукт (примерно 5-7 ккал/1 г), кроме того, он замедляет метаболизм.
  • Ухудшает координацию движений, концентрацию и быстроту реакции, способствуя получению травм.
Доктор О’ Браен, на протяжении нескольких десятилетий исследующий проблему влияния алкоголя на здоровье спортсмена, сообщает о повышенном риске получения спортивной травмы на фоне приема алкоголя (в 2,3 раза) и снижении результатов на 11,4%.
  • Ухудшает восстановление после нагрузок, гликогеновое восстановление и, как следствие, ухудшает рост и развитие мышц.
Профессор Дэвид Кемерон-Смитт из университета Окланда, говорит о безусловном влиянии алкоголя на синтез протеина. По его словам, синтез протеина, столь значимый для восстановления мышц после тренировок, сокращается примерно на 30%. Это касается в первую очередь скелетных мышц, которые участвуют во всех видах движений. С ним согласны коллеги из Института Питания и здоровья в Новой Зеландии. Они провели исследование, в рамках которого десять здоровых мужчин получали нагрузку на квадрицепсы в течение двух недель. При этом, после нагрузки в один день исследований мужчины выпивали напиток из водки и апельсинового сока (1 г этанола на 1 кг массы тела), в другой день исследований — просто апельсиновый сок. В течение 36-60 часов после нагрузки измерялась сила мышцы. Наибольшее падение эффективности мышцы наблюдалось через 36 часов. Мышца была слабее примерно на 30% после приема алкоголя по сравнению с приемом простого сока. Максимальное падение силы мышцы составило 45%. Считается, что алкоголь в умеренных количествах положительно влияет на работу сердца. Это верно лишь отчасти и, на мой взгляд, не для тех, кто занимается спортом. При этом, он точно отрицательно влияет на печень. А здоровая печень для тех, кто занимается циклическими видами спорта, это половина успеха! Чаще всего исследования о пользе алкоголя (например, вина) спонсируются компаниями, производящими алкоголь. Например, считается, что красное вино — прекрасный антиоксидант. Однако таким же прекрасным эффектом обладает брокколи, брюссельская капуста, да и вообще все виды овощей и фруктов. Несколько личных советов  
  • Не покупайте алкоголь домой. Все, что принесено домой, будет выпито.
  • Вообще не пейте никакой алкоголь за неделю до старта. Ваша печень скажет вам «спасибо», а время будет лучше.
  • Если вечером вам хочется выпить, то скорее всего вы голодны, поэтому — поужинайте.
  • Совсем ничего не пейте после тяжелых тренировок. Вашему организму нужно восстановиться, а алкоголь мешает этому.
  Если вам необходимо выпить, то помните о следующем  
  • Выпейте перед алкоголем как можно больше воды и поешьте, лучше овощное блюдо или салат с большим содержанием зелени — это ощутимо снизит всасывание алкоголя в кровь.
  • Выберите наименьшее из зол — легкий напиток, желательно с низким содержанием сахара.
  • После выпитого вы быстро заснете, но качество сна будет ниже. Можете проверить это с помощью гаджетов.
  Если вы все-таки выпили  
  • Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и вывести токсины.
  • Ешьте больше продуктов, богатых белком (творог, нежирное мясо, бобовые).
  • На следующее утро выпейте минеральную воду или рассол — для восполнения в организме солей-электролитов.
  • Снизьте интенсивность тренировок на следующий день.
Интересный факт: есть один вид спорта, в котором употребление небольших доз алкоголя (~50 мл крепких напитков) улучшает результативность. Это стрельба. После рюмки водки или виски уменьшается тремор рук, что способствует большей точности попадания. Впервые опубликовано на http://nogibogi.com

Получить 10 секретов хорошей подготовки к Ironman Boulder





Никакого СПАМа - ваш мейл в безопасности!