2019-06-19 14:18:37

План на вашу гонку Ironman 70.3. Часть 2-я. Вело-этап и бег

  1. Велоэтап

По длительности велоэтап занимает столько же времени, сколько бег и плавание вместе взятые. Он чрезвычайно важен для общего результата гонки.

Внимательно изучи:

  • Профиль — наиболее сложные холмы. Обычно на них и происходит «момент истины».
  • Розу ветров.
  • Расположение станций помощи. Помни: твоя последняя станция помощи на веле — это первая на беге.

Целевая нормализованная мощность на «половинке» — 75–80% от FTP. Если ты сильный бегун, то 80%, если слабый — 65–70%.

Пульс — до 80% от ПАНО. Иногда он может быть выше. Это нормально, но старайся не держать его выше ПАНО больше чем 10 мин. за один раз и больше 30 мин. всего за гонку. Поставь себе alert на пульс на часах. Пусть он пищит, когда ты превышаешь границу.

Оставайся в аэропозиции как можно дольше!

При скорости более 50 км/ч (с горки) переставай крутить, группируйся и прячься от ветра. При скорости менее 10 км/ч (в гору) вставай на педали и «танцуй». При скорости менее 25 км/ч можешь выходить из аэропозиции. В дорожной позиции ты выдаешь большую мощность. При скорости за 35 км/ч старайся прятать голову и смотреть из-под шлема.

Первую половину дистанции работай на одну звезду легче, чем, как тебе кажется, ты можешь!

Будет здорово, если накануне ты сможешь проехать трассу на машине. В день старта на трассе будет поддержка зрителей. Не рисуйся. Пройди все спокойно. Сдерживай себя. Переработка здесь будет стоить тебе бега. Ты должен быть свежим после вела. Даже если ты видишь конкурента / пожилого человека впереди — едешь спокойно по плану. Это либо быстрые, либо неопытные ребята, которых ты достанешь на беге.

 

При необходимости на станциях помощи бери воду. Ее будут давать в бутылках, которые подходят под стандартный держатель фляг. Выкидываешь (только в специальных местах) старую бутылку, берешь новую.

 

  • Ешь и пей на прямых, а не на спусках и подъемах.
  • Не отвлекайся на велокомп. Все внимание на дорогу.
  • Каждый выход из аэропозиции стоит дорого.

Пей небольшими глотками. Так жидкость лучше усваивается.

Заранее настройся на то, что ты не проколешься и у тебя не будет технических проблем. Чем спокойнее и организованнее ты себя чувствуешь, тем лучше пройдет гонка. Помни: сила — в спокойствии.

Если будет дождь, спусти давление в колесах до 7 атмосфер. Если сухо, заднее 8,5 атмосфер, переднее — 8. Точные цифры оптимального давления зависят от твоего веса, состояния трассы и погоды.

Ориентируйся на пульс и ощущения усилий. Тебе надо ехать трассу на 6 из 10. На старте велоэтапа тебя могут обгонять менее опытные атлеты. Игнорируй их. Ты достанешь их на беге. Это не велоспорт. Это триатлон. Помни о 13-м километре бега. Прямо перед транзитом (за 1 км до него есть заметный знак) ослабь передачу и увеличь каденс до 100+ оборотов.

 

Питание на велоэтапе:

  • сразу после того, как сел на вел и нащупал свой ритм, съешь один гель — 100 ккал;
  • далее через 25–30 мин. — 100 ккал.

 

Ты должен съедать половину калорий, которые ты расходуешь. Если у тебя есть датчик мощности, то ты можешь прямо на компьютере выставить количество сожженных калорий. Помни, что реально ты сжигаешь на 20–25% больше калорий, чем на твоем велокомпе. На беге есть будет значительно сложнее. Недоедание на веле убьет твой бег!

Каждый третий гель с кофеином. Запивай гели водой. В одном геле PowerBar с одинарным кофеином 25 мг кофеина. В чашке заварного кофе примерно 180 мг. В чашке черного чая — 40–60 мг. Кофеин начинает действовать через 20–30 мин.

 

Питание удобно хранить в сумочке на поясе. Не надо вешать гели на раму (как делают многие). Их не очень удобно отдирать, они отлетают, и можно получить штраф за мусор. Кроме того, они ухудшают аэродинамику. Потренируйся пользоваться сумочкой заранее. Складывай упаковку от гелей в сумочку или под шорты на ноге и выбрасывай в разрешенных местах на пунктах питания. Не вези с собой.

Соль (таблетки) — каждые 30 мин. Пей по желанию. Если будет жарко, поливай себя водой. Прямо в шлеме. Можешь менять бутылки с водой на пунктах питания. Выкидывай свою флягу и бери новую с водой. Обычно они такого же размера, как держатель фляги.

Не драфти (по текущим правилам, расстояние до следующего вела должно быть 12 м)! Если тебя обогнали и встали перед тобой — отстань. Старайся ехать не один, а в группе. Это всегда легче. При этом езда в группе не значит драфтинг. Держи дистанцию.

 

Не мусори. Прячь фантики от гелей в карман или под шорты и выкидывай в положенных местах — специальных зонах в пунктах питания.

Если ты получил штраф, то должен его отбыть в ближайшем Penalty Box. Используй время для отдыха. Гонка еще не закончилась.

 

На веле у тебя должны быть:

  • вода (изотоник) — 2 бутылки;
  • еда в сумочке на поясе или на раме;
  • универсальный ключ (можешь оставить только два ключа на 4 и 6 мм);
  • пит-стоп, если ты едешь на трубках, запасная камера — если на клинчерах;
  • монтажки;
  • насос или CO2 (им надо научиться пользоваться заранее);
  • адаптер для диска;
  • велокомп;
  • соль или рассол.

Перед гонкой проверь крепление всех болтов и хорошо смажь цепь. Хорошо смазанная цепь сэкономит тебе много времени. Проверь, насколько изношена цепь, а еще лучше — перед гонкой поставь новую цепь.

Система и кассета

Выбери кассету и систему в зависимости от рельефа. Кассету поменять очень просто. Систему — значительно сложнее.  Старайся ехать так, чтобы цепь на кассете была в среднем положении. Крутить «в краях» крайне неэффективно.

Одежда

Я рекомендую белую (светлую) одежду для всего триатлона — не так эффектно выглядит, но предупредит тебя от перегревания. Обязательно — белая майка на вел и бег! Можно также надеть нарукавники. Они предохраняют от загара.

 

  1. Транзит 2

Подъехав к линии схода, слезаешь с вела и бежишь к своему месту в туфлях. Ставишь вел, снимаешь шлем (именно в такой последовательности), снимаешь велотуфли. Если ты снимешь шлем до того, как поставишь вел на стойку, ты можешь быть дисквалифицирован.

 

Берешь туфли в руки и бежишь к стойке с мешками. Шлем оставь на веле. Берешь свой мешок и бежишь в тент для переодевания. Спокойно надеваешь кроссовки, номер (должен смотреть вперед), обязательно пьешь из заранее припасенной бутылки, ешь гель или пьешь питание. Складываешь туфли в мешок, отдаешь его волонтерам и начинаешь бег.

5. Беговой этап

Мы бежим так, как мы едем.

Неизвестный автор

 

Заранее проверь:

  • Рельеф трассы. Ключевые подъемы.
  • Наличие тени.
  • Покрытие (асфальт, бетон, галька).

Во время всего бега не позволяй нагреваться голове и кору. Светлая майка этому в помощь. Надень козырек или кепку. В нее можно будет складывать лед. Не дожидайся признаков перегрева — поливайся водой, но осторожно, чтобы она не лилась рекой в кроссовки — разотрешь ноги в кровь. Лучше всего это делать на пунктах питания, где и так есть некоторое замедление.

Психологически разбиваем бег на три этапа:

  • первые 5 км (втягиваемся, адаптируемся после вела);
  • 5–13 км (работаем);
  • 13 км — финиш (терпим).
  • Первые 5 км — вторая зона. Аэробно.

В транзите положи бутылку с питанием. И первые километры пей из нее. Это позволит тебе получить нужные калории и сдержит тебя от переработки на первых километрах бега.

Первый километр может быть сложным. Далее тебе будет казаться, что ты можешь бежать быстрее. Надо терпеть и соблюдать дисциплину. Благодари волонтеров. Сдерживай себя. Помни про 13-й километр.

  • 5–13 км.

Добавляем 5–10 сек. к темпу. Здесь уже смешанная 2–3-я зона. Здесь надо начинать работать.

  • 13 км — финиш.

Самый сложный участок. Беги так, как ты сможешь продержаться 7 км. Если ты правильно разложился, здесь ты будешь обгонять людей. Забирай их энергию. При обгоне не давай никому зацепиться за тебя. Делай просвет 10–15 м.

 

Дыши осознанно. Проговаривай: вдох — «сила», выдох — «усталость».

 

Будет тяжело. Вспоминай близких и все твои победы.

Возможно, здесь тебе захочется сойти. Гони эту мысль прочь. Перетерпи несколько минут, и станет легче. В это время надо что-то съесть. Плохие мысли на старте — от недостатка калорий.

Крайний километр — спринт. Никому не отдавать ни одного места. На этом километре у тебя должно быть страшное лицо. Близость финиша придаст тебе силы. Слушай музыку финишного городка. Пульс игнорируй.

 

Никогда не сдавайся на крайних километрах. Позже в протоколе гонки ты увидишь, что были участники, которые финишировали только на несколько секунд быстрее тебя.

Питание на беге:

  • Один гель в транзите. Можно также развести гель в воде и в транзите взять бутылочку с калориями.
  • Далее через 30 мин. — 1 гель (100 ккал).

На второй половине можно пить колу или Red Bull. В этих напитках есть быстрый сахар, который поможет тебе добежать быстро.

При первых приближениях судорог ешь соль или пей рассол. Я ношу его с собой в небольшой пластиковой бутылочке. Кладу заранее в пакет и беру перед беговым этапом из транзита.

ВАЖНАЯ ТЕХНИКА

Держи голову высоко. Не роняй ее. Грудь раскрой для максимальной вентиляции легких. Ногу ставь под себя. Держи высокий каденс.

 

Важные элементы подготовки по дням

 

За два дня до старта

В этот день тренироваться не надо совсем. Постарайся много не ходить. Не носи шлепки (flip flops), в них легко можно разбить палец или получить травму. Даже если жарко, носи обувь с закрытым носом.

Обязательно хорошо выспись! Эта ночь даже важнее, чем ночь накануне старта. Если не будешь засыпать — прими легкое снотворное с мелатонином. Не пости в Facebook, Instagram и другие социальные сети. Сбереги энергию для старта.

 

Перед сном визуализируй, как ты проходишь трассу от начала и до конца. Это очень мощное оружие.

 

Не пей кофе (лучше даже за 4–5 дней до старта). Так кофеин во время гонки будет работать лучше.

Если бреешь ноги — сегодня последний день, когда это целесообразно. Завтра будет поздно, так как ранки и раздражение могут сказаться на качестве гонки. Хотя лучше это сделать за три дня до старта совсем без риска в спокойной атмосфере.

 

Не фотографируйся в финишной арке — плохая примета.

Вечером перед сном визуализируй свое прохождение по всей трассе. Это важно! Создаст психологическое ощущение, что ты это уже делал.

За день до старта

Перед тем как сдать вел в транзит, сделай короткую тренировку. 30 мин. вела с интервалами 5–4–3–2–1 мин. в темпе гонки (не быстрее) с восстановлением, равным длине интервала. Сразу после этого — бег 20–25 мин., включая 4–3–2–1 мин. в темпе гонки с восстановлением 1 мин. между интервалами в темпе гонки.

 

Тебе может казаться, что ты бежишь и едешь медленно и устал. Игнорируй это.

 

По возможности проплыви часть дистанции в гидрике по трассе гонки.

Не ешь ничего незнакомого!

Избегай фруктов. От них может пучить. Избегай жирного. Особенно мяса.

Лучшие углеводы — паста, рис, каша, киноа. Не ешь картошку. В ней много клетчатки.

Пей по желанию. Не надо пробовать загрузить организм водой.

Вечером перед сном еще раз визуализируй всю дистанцию.

Кроме того, вспомни всю тяжелую работу, которую ты сделал! Если плохо засыпаешь, выпей что-нибудь с мелатонином. Сон — твое сильное оружие.

 

День старта

Питание

За два часа до старта съешь овсянку с медом и (или) изюмом и орехами. Можешь добавить немного протеина. Съешь также банан и яйцо. Вместо кофе — вода. Выпей витамины. В целом ешь только то, что ты ел дома перед тяжелыми тренировками. Не экспериментируй. Не стоит есть мед или что-то сильно сладкое.

В транзите проверь на веле:

  • Тормоза. Они должны работать, но не цеплять обод.
  • Крепление руля и подседельного штыря! Это важно.
  • Крепление фляги с водой и велокомпа.
  • Звезды должны быть выставлены в удобном для старта положении. Впереди — маленькая, сзади — средняя.
  • Давление в колесах. Давление зависит от погоды, качества дороги и типа твоих колес.

После финиша

На финише улыбнись — тебя будет снимать камера!

Замнись хотя бы 5 мин. Зебегись, потянись. Так восстановление мышц и сердца пройдет быстрее. Уйди с солнца.

Можешь полноценно питаться углеводами — они нужны организму для восстановления. Белки — лучше из рыбы, они легче усваиваются. Если возможно, сразу выпей восстанавливающий коктейль.

Сохрани номер. На нем запиши результат и свои ощущения! Лучше в тот же день, пока они свежи. Эти моменты победы будут поддерживать тебя в следующих гонках.

Все, ты готов! Хорошей гонки, организованной по плану!

m-ivanov.com

2019-06-17 23:06:15

Что делать в Боулдере?

Боулдер – довольно типичный американский город, в котором улицы расположены под прямыми углами. В городе запрещено строительство домов выше 50 футов, поэтому везде малоэтажная застройка, из-за больших расстояний, несмотря на то, что в городе живет всего около 100 000 человек, ходить практически невозможно. Для передвижения вам потребуется машина или вел.

Если вы заехали в Боулдер на несколько дней, то:

—        Погуляйте по кампусу Colorado University. Здания кампуса построены в старом европейском стиле. Прогулка может занять от 2-ух до 4-ех часов

—        Пройдитесь по Boulder Creek. Вдоль ручья через весь город идет многокилометровая дорожка, по которой можно ходить/бегать/ездить на веле. Велы можно взять в прокат. А летом можно покататься на надувных камерах прямо по ручью. Недалеко от центра есть Чайный дом (Чайхана), подаренная Боулдеру городом побратимым Душанбе. Там есть огромный выбор чай, плов, самса и всякие другие восточные блюда.

—        Прогуляться по Pearl Street. Это такой Арбат в Боулдере — пешеходная улица меньше километра, на которой все время происходят перформансы уличных актеров. За ней ближе к горам находится исторический (если его можно так назвать) центр. Там тоже интересно побродить.

—       Зайдите в самый старый в Болдере отель Boulderado и попейте воды, подающейся из ледника на континентальном водоразделе напрямую в кран, установленный в лобби отеля.

—        Banjo Billy's Bus Tour — тур по центру города на автобусе, который приводится в движение усилиями пассажиров, сидящий в седлах и крутящих педали вокруг пивной барной стойки, установленной в центре. Не волнуйтесь, есть экскурсовод-водитель, который на работе не пьет.

—        Если вы любитель езды МТБ, то обязательно загляните в Valmont Bike Park. Один из лучших вело-парков со всевозможными горками, трамплинами, бункерами.

На мой взгляд, Боулдер красив не своими зданиями, а природой и людьми. Чтобы почувствовать природу, обязательно сходите на Sanitas Trail и в Chautauqua Park. Говорят, что еще очень здорово на Bear Creek, но я там не был.

Если вы здесь зимой, а в городе совсем нет снега (что случается часто). Всего в 30-минутах езды на машине горнолыжный курорт Eldora, пользующийся популярностью у местных. Там также есть маршруты для беговых лыж и snowshoeing. По дороге в Эльдору, виляющей вдоль Boulder Creek, сделайте небольшую остановку у Boulder Falls.

Если ваша поездка приходится на воскресенье, съездите на бранч с шампанским в ресторан The Greenbriar Inn. Он находится недалеко за городом возле въезда в Left Hand Canyon. Это популярное место для проведение свадеб с чудесной кухней.

Отличный ресторан Black Cat в центре, продукты в который поставляются напрямую с фермы владельцев. Крутыми считаются Flagstaff с шикарной панорамой на Болдер, Red Lion с экзотическим меню из дичи.

Во всех приличных ресторанах предлагается пре-фикс или sampler меню, составленное шеф-поваром, обычно с «парится» с вином. Обязательно попробуйте, удивите себя!

В Боулдере есть множество мини-пивоварен, в которых варят и продают свежее пиво. Но везде у вас спросят ID (удостоверение личности), подтверждающее ваш возраст.

Спортивные магазины

В Боулдере, в пересчете на человека, больше всего вело магазинов в США. Есть несколько тех, в которых сделан акцент на триатлон.

  • Colorado Multisport - специлизированный магазин для триатлона
  • Excel Sport
  • The Pro Closet — магазин, где продается б/у велы и оборудование высокого класса.
  • Boulder Sport Recycler — магазин, где продаются топовые б/у велы и компоненты

Симпатичный беговой магазин Boulder Running Company. В теплое время года каждую среду в 18.00 от него идет пробег на 5 км. с пивом и пиццей после него. По субботам — трейловый забег на

 

По субботам в 10.00 от центрального магазина кроссовок Newton начинается мастер-класс основателя компании — легендарного физиолога Danny Abshire, который учит всех естественному бегу в соседнем парке.

Где ездить на веле в Боулдере

Лучшие вело-маршруты вокруг Боулдера. Если вы захотите арендовать велосипед, можете выбрать здесь.

 

Где бегать

  • Wonderland Lake — север Боулдера
  • Boulder Creek — центр. Бежать можно прямо вдоль ручья. Недостаток в том, что покрытие — бетонные плиты
  • Flatiron Vista Loop — Юг, трейл
  • Mesa Trail — Юг, трейл
  • Chautaqua Park — трейл

Семейные трейлы вокруг Боулдера.

Марихуана

Поскольку в Колорадо легализовано потребление марихуаны, вы можете купить ее в специализированных магазинах. Проблема будет в том, где ее покурить. Согласно закону, вы можете курить только у себя в доме или на участке. За курение в публичных местах, могут арестовать. В гостиницах курение запрещено.

2019-06-17 02:13:49

Купи себе немного Ironman!

Китайская компания Wanda Sports Group (владеет World Triathlon Corporation) подала документы на проведение IPO на бирже Nasdaq. IPO готовят Morgan Stanley, Deutsche Bank AG. Дата пока неизвестна. Владелец Dalian Wanda Group - Wang Jianlin - богатейший человек в Китае. Он, кстати, в том числе владеет частью футбольного клуба Atlético Madrid. 


The World Triathlon Corporation (владелец бренда Ironman) является только частью этого бизнеса. В него входят швейцарская компания Infront Sports & Media (медиа права на большие спортивные события), беговые старты Rock'n'Roll, велогонка Cape Epic, издательство VeloPress и другие активы. Годовая выручка 1.29 млрд. долларов с прибылью всего 61 млн.

Косвенно можно посчитать, что выручка от Ironman всего 95-100 млн в год и она НЕ растет. По моей оценке, в мире примерно 250 000 человек занимаются длинным триатлоном. В СНГ около 5 000 любителей. 

Ironman нарастил количество Половинок. В 2015 году их было 132. В 2015 150. Количество полных стартов остается неизменным. При том, что одни закрывают, другие открывают. Так, например, после 5 лет Боулдер не стал продлевать контракт с Ironman на проведение полного старта. Обычно Ironman хочет получить от города-организатора не только организационную поддержку, но и деньги. 

 

Количество участий (один участник может принять участие в нескольких гонках в год)

 

В 2015 году Wanda купила Ironman за 650 млн долл. плюс долги (говорят, за 900 млн) у венчурного фонда Providence Equity Partners LLC. Как можно было набрать долги, когда ты владеешь только буйками и сайтом, участники и спонсоры платят тебе за год вперед, про-атлеты получают очень немного и львиную долю работы делают волонтеры, я просто не понимаю! Вероятно, компания выплатила себе дивиденды перед продажей.

При этом, последнее время Ironman сделал многое, чтобы компенсировать потери от стагнации и падения количества участников. Стал продавать вип места для болельщиков, начал продавать планы подготовки, вышел на рынок обучения тренеров (Ironman University), запустил executive challenge, поменял условия оплаты участия (рассрочка, возможность переноса). Но все равно выручка не растет! Просто это не массовый и не ТВ спорт. Нет телевидения - нет серьезных спонсоров.

Интересно, что Amazon не стал продлевать спонсорство Коны. Генеральным спонсором 2019 года стала компания спортивного питания из Боулдера - Vega. Почти каждый год спонсор меняется. Это говорит о том, что эффекта нет.

В России Wanda владеет 71% компании Омнигон. Я ничего не знаю о ее деятельности. А вы? 

Интересно, что Ironman платит роялти компании Marvel за использование бренда Ironman! 

Так что все участники стартов Ironman платят небольшую "дань" вот этому парню. 

Компания рассчитывает получить от IPO 500 млн долл, которые пойдут на погашение долгов и развитие. При этом у менеджмента останутся акции класса B, которые при голосовании весят в 4 раза больше акций класса А, которые предлагаются на рынок. Т.е. менеджмент хочет сохранить контроль. Кстати, голос Ironman - Майк Райлей - тоже имеет хороший пакет. 

Купите ли вы ее себе в портфель?

Как говорится, нет плохих сделок, есть плохие условия. Дивиденды компания платить не планирует. Стремительного роста тоже ожидать сложно. 

Интересный факт, в 2009 году Лэнс Армстрог с группой инвесторов хотел купть Tour de France за 2 млрд., но не смог. Он, кстати, хорошо заработал на IPO Убер, вложив в него на ранней стадии около 100 000 долл. Сейчас это почти 1 млрд.

2019-06-16 14:50:51

Стать быстрее и лучше! Вело-тур по горам Колорадо — Ride The Rockies

Если вы хотите стать быстрее на велосипеде и по-человечески чуть лучше, попробуйте себя на вело-туре по горам Колорадо - Ride The Rockies. Я ехал этот тур 3-й раз и рекомендую всем. По итогам тура вы станете значимо более сильным и умелым велосипедистом и посмотрите одни из самых красивых мест в США. 

Длительность тура 7 дней. Он всегда проводиться в Колорадо в начале июня, но трасса меняется из года в год. Максимальная длина этапа — 150 км., минимальная – 80 км.. Максимальный дневной набор высоты 2500 м., минимальный – 800 м. Если вам мало - можете добавить -) В этом году мы несколько раз забирались почти на 4000 метров (культовый Independence Pass) , где температура была близка к нулю.

Каждый день тур переезжает из одного небольшого симпатичного городка в другой. Ride The Rockies проводится уже в 34-й раз и все продумано до мелочей. Тур  организован как военная операция, но в мирных целях. Меня поражает, насколько все хорошо продумано. Так безопасно на дорогах я никогда себя не чувствовал. 

В туре принимают участие около 2000 человек. Стоимость участия всего около 600 долл. Для сравнения участие в гонке Haute Rout Rockies стоит больше 2000 долл. В стоимость входит поддержка на трассе, ночевка в школе или палатке, перевозка вещей. Прилетевших из других место забирают из аэропорта Денвера и возвращают туда же. 

В отличие от традиционных вело-гонок, в туре, ваше время не учитывается. Вы можете сами выбирать, когда стартовать утром (в отведенное окно. Обычно с 6 до 8 утра. Некоторые стартуют даже раньше), с какой скоростью ехать, ехать ли группой или соло. Внутри этапа вы можете делать свою вело-работу — темп, МПК ну, и конечно, длинную аэробную работу. Такой формат отлично подходит для триатлетов и не очень опытных любителей спорта. 90% участников старше 40 лет. В Штатах мало ребят моложе могут позволить себе такую неделю вне дома. И не из-за денег, а из-за бязательств по работе и семье. 

Тур проходит по очень красивым местам, включая национальные парки, горнолыжные курорты и совсем небольшие местечки, в которые иначе вы никогда не доедете. Я старался бегать каждый день и почти кадый день ходил на йогу. Интересно, что даже в городе на 2000 жителей есть йога-студия. 

Все этапы отлично размечены и вы точно не потеряетесь. Представьте, что на маршруте 160 км. каждый поворот помечен стрелками, трещины в асфальте обведены, так что их видно издалека! Такого я не встречал ни на одном старте Ironman. 

В опасных местах стоят волонтеры с флагами, которые заранее предупреждают вас. Поскольку люди едут с разной скоростью, колона тура растянута примерно на 30 — 50 км. Вдоль нее ездят несколько полицейских на мотоциклах и 8 официальных машин сопровождения, которые могут забрать вас, если случилась поломка. Если вы устали и совсем не можете ехать, то вас и ваш вел подберут и доставят до финиша этапа.

Кроме того, есть машина скорой помощи и примерно 50 волонтеров-медиков, которые тоже едут этот тур. По утрам из каждого города нас сопровождают полицейские, перекрывая дороги для автомобилистов. Приятно выезжать из города по перекрытым дорогам. На маршруте каждые 25-30 км. расположены Aid station, на которых есть вода, туалеты, можно купить еду у местных вендоров и даже смузи и бурито. На некоторых станциях играет DJ, который проводит розыгрыши небольших призов. В стартовом городке можно попробовать демо колеса и даже демо велосипеды. Сдаешь свой и едешь на новеньком Scott, Bianchi или даже электро-байки от Yamaha.

Некоторые люди едут даже на тандемах. Кстати, тандем на прямых очень быстрый. 

Помимо массажистов, с нашим караваном путешествует фургончик с крио-камерой. Экстремальный холод помогает восстанавливаться быстрее. Познакомился с владельцем. Договорились, что он с фургоном приедет на следующий сбор в Боулдер.

Почти каждый вечер проходят интересные семинары. 

Жить можно в отелях, в своей палатке, в палатке, которую ставят и собирают за вас шерпы и совсем бюджетно – в спортзале школы. Обычно базовый лагерь находится в школе или на кампусе университета. Вы можете даже иметь свою машину сопровождения. Вещи перевозят. Вы оставляете их в отеле или в лагере и их привозят на финиш к тому времени, как вы заканчиваете этап.

Бюджет на жилье в отеле – около 120 долл. в день. Я поздно спохватился и отелей уже не было, поэтому в этом году жил в палатке. Мне понравилось! 

В базовом лагере каждый день проходят разные активности – лекции (велоспорт, питание), музыка. Можно позаниматься йогой, сделать массаж, выпить пиво. Организовано даже мытье велов и целый грузовик, где можно зарядить девайсы. Актуально для тех, кто живет в палатках или спортзале. 

Если вы готовитесь к Айрону в июле-начале августа, Ride The Rockies отлично подойдет вам. Вы значимо поднимете уровень свой велоподготовки. Регистрация на следующий откроется в феврале 2020 года. Следите за объявлениями на официальном сайте.

2019-01-31 21:07:44

Спортивный Боулдер - столица спорта, связанного с выносливостью

Спортивный Боулдер - столица спорта, связанного с выносливостью.

Еще одна причина приехать на сбор в Боулдер на майские праздники!

В Боулдере проходит полный Ironman (июнь), Ironman 70.3 (август) и множеств местных стартов. Каждые выходные с мая по сентябрь есть что-то интересное.

В Боулдере живут и тренируются многие сильные спортсмены. Вы легко можете встретить их на трассах, трейлах или в бассейне.

Среди известных в триатлоне людей в Боулдере живут - Миринда Кэфри, Тим Дон, Бен Хофман, Крейг Александр (летом), Грег и Лора Беннет, Дейв Скотт, Шири Линдлей, Рэйчел Джойс, Джули Дебинс, Тим Дебум, Майк Ловато, Кемерон Дай.

Каждый год на Коне Колорадо представляет от 50 до 60 человек. Большая часть их них тренируется в Боулдере.

Ультраранинг - Скотт Джурек, Тони Крупичка, Крисси Мосс.

Бег - Фрэнк Шортер — Олимийский чемпион в Марафонском беге и основатель самого массового в мире забега на 10 км. Bolder Boulder. В нем принимают участие более 50 000 человек. Проходит в конце мая.

Вокруг Боулдера 500 км. ухоженных трейлов.

300 солнечных дней в году.

Здесь расположены штаб-квартиры компаний Newton Running, Training Peaks, Perl Izumi (одежда. Принадлежит Shimano), Stages (датчики мощности), Retul (выставление посадки, принадлежит Specialized) и многих других менее известных глобально.

В центре Боулдера есть культовое место вело-магазин — Rapha Boulder и специализированный магазин Specialized.

https://m-ivanov.com/camps/

2019-01-16 12:48:17

Важные вопросы о беге. Интервью тренера Леонида Швецова. Часть вторая

Важные вопросы о беге. Интервью тренера Леонида Швецова. Часть первая.

9. Что определяет длительность и интенсивность интервального бега? Например, когда надо бегать 10 по 1 км., а когда 3 по 15 минут? И вдогонку, что определяет длительность восстановления?  

По этому вопросу есть достаточно много мнений и подходов. Я несколько лет подбирал и экспериментировал на своём опыте (тренировался самостоятельно с 23 до 40 лет). Однажды встретил подход тренера Джека Дэниелса, который прекрасно описан в его книге “The Daniels’ Running Formula”. И опять же на своём опыте убедился, что он очень хорошо обоснован. Он в общих чертах совпадает с итальянскими методами, о которых я узнал от одного хорошего спортивного доктора. Поэтому я руководствуюсь этими принципами.

Если коротко, то интервальная и иная интенсивная работа может быть условно разделена на работу на повышение МПК (интервалы короткой и средней продолжительности в 4 пульсовой зоне) и на повышение ПАНО (длинные интервалы и темповый бег в 3 зоне).

Продолжительность первых от 30 сек до 5 минут. Это довольно большой диапазон, и выбирать надо в соответствии со спецификой дистанции, к которой готовится бегун. Если это 800-1500 метров или даже 3-5 км, то больший акцент будет на коротких интервалах. Если это полумарафон-марафон, то от 2 до 5 минут. При этом интенсивность всегда будет высокой, в заведомо анаэробной зоне. По этой причине выполнение интервалов по 4-5 минут будет очень требовательным к организму, в том числе к психологической составляющей. Если у бегуна нет способности мотивировать себя бежать в анаэробной зоне 5 минут, то он будет снижать интенсивность по мере утомления. Как следствие цель тренировки будет не выполнена. Поэтому менее подготовленным атлетам лучше давать интервалы по 2-3 минуты. В то же время не имеет смысла бегать в 4 зоне более 5 минут, т.к. подобная работа предъявляет чрезвычайно высокие требования, близкие к соревновательным, загоняет систему в глубокий кислородный долг. В результате мышцы не успевают переработать накопленный лактат обратно в пируват и использовать эти субстраты на энергетические цели. Тогда это берёт на себя и без того перегруженная печень. Восстановление существенно замедляется, а как известно именно оно, а вовсе не выполненная нагрузка определяет, насколько положительным будет тренировочный эффект.

Восстановление между такими интервалами должно быть до ликвидации кислородного долга. Субъективно это должно ощущаться как “до спокойного дыхания”, как во время восстановительного бега. Обычно это от 50 до 100% времени, которое тратится на преодоление самого интервала. Заметь, я всё время говорю о продолжительности по времени, а не по расстоянию. Например, в мою бытность профессионалом одной из моих любимых тренировок была работы 15х1000 м за 3.00-3.05 через отдых от 200 до 400 м трусцой в темпе 5.20-5.40/км. То есть восстановление занимало от 70 сек до 2 минут.

Исключение составляет выполнение коротких (30-60 сек) интервалов, когда очередной интервал начинается на слегка неполном восстановлении. Обычно это имеет смысл при подготовке высококвалифицированных бегунов на дистанциях от 800 до 5000 м, поэтому нет смысла рассказывать обоснование и методику расчёта восстановительного периода в данном случае.  

Продолжительность темпового бега обычно составляет от 10 до 30 минут. Итальянские исследования с велосипедистами (правда, это результат 90-х годов) показали, что наилучший эффект достигается при продолжительности 27 минут. Если требуется более продолжительное время работы в 3 пульсовой зоне (а именно в ней должна проходить тренировка на улучшение ПАНО), то нагрузка разбивается на длинные интервалы. Обычно они составляют от 6 до 15 минут, но могут быть и больше. Поскольку в такой тренировке не происходит формирования высокого кислородного долга, то продолжительность восстановления между такими интервалами может быть довольно непродолжительной, обычно 5-7 минут. Например, олимпийский чемпион Игр в Сеуле в 1988 году итальянец Джелиндо Бордин делал тренировку 3х7 км на уровне ПАНО (у него получалось в темпе 2.58-3.00/км) через отдых 1 км за 4.30.

10. Давай немного поговорим о длительности тренировки. Есть ли смысл в беговых тренировках менее 30 минут? А более 2.5 часов?

Если у вас был перелёт более 3 часов, ноги затекли и в целом самочувствие вялое, то я бы рекомендовал хоть какую-то пробежку. Даже 20 минут в самом медленном темпе приведёт к улучшению состояния организма. В остальных случаях, как говорит Дэниелс, вы будете тратить больше времени на переодевание и душ :), чем на саму тренировку.

Что касается длительного бега, то тут я придерживаюсь следующего мнения. Если я готовлю человека к марафону, то максимальная продолжительность длительного бега обычно не превышает 2,5 часов. Исключение только для заведомо совсем медленных марафонцев, которые рассчитывают на результат 5 часов. Хотя лично я не совсем сторонник того, чтобы человек выходил на старт марафона, если он собирается его преодолеть за более чем 5 часов. Тем не менее, в моей практике было две таких бегуньи, и они делали бег 2:50, но это преследовало больше психологические цели. Дело в том, что на беге дольше 2,5 часов человек слишком глубоко “вычерпывает” свои энергетические резервы, и восстановление от такой тренировки может занять 5-7 дней и даже более. Поэтому я считаю, что лучше сделать несколько тренировок по 2,5 часа, чем одну-две по 3 часа и более.

Из личного опыта: лет до 30 я практиковал одну тренировку на 40 км в цикле подготовки к одному марафону. Но однажды у меня не получилось это сделать, тем не менее я показал высокий результат. С тех пор я больше никогда не бегал 40 км в тренировках, даже при подготовке к ультрамарфону Комрадс. Исключение сделал лишь в день своего 40-летия, пробежал ту самую “сороковку”. Это было 28 марта 2009 года. По иронии Комрадс-2009 был менее успешным, чем в два предшествующих, когда я готовился, бегая длительные по 34-36 км.    

В настоящее время всё большую популярность и даже рискну сказать определённую массовость приобретают забеги на 100 км и даже 100 миль (161 км). Если сюда добавить фактор трейла, то продолжительность забега может составить 10 часов и существенно больше (до суток). Тогда, конечно, имеет смысл бегать и больше, но в этом случае специфика будет больше на отработку психологии, питания и усвоения его на дистанции, технические моменты (рюкзак и т.п.). Это уже не совсем бег, я бы назвал такую тренировку кросс-поход.

11. Когда нужно бегать скоростную работу на стадионе?

Зачастую это вопрос личных преференций. Кому-то психологически комфортнее делать интервалы на точно отмеренной дистанции. С появлением GPS-часов стало возможно бегать быстрые интервальные тренировки на любой местности. Однако, такое измерение расстояния (с помощью GPS) имеет погрешность. Я бы сформулировал так: если бегун выходит на высокий для себя уровень физической готовности, то я рекомендую выполнять интервалы и темповый бег по стадиону или точно отмеренному участку. У меня есть километровый круг в лесу в трёх км от дома, где я любил делать почти все быстрые тренировки. Когда я жил в Альбукерке, у нас была пешеходная прямая 13,5 км (вдоль длинной дороги на окраине города), отделённая от проезжей части широкой полосой травы. Мы разметили её специальным измерительным колесом каждые 500 метров и бегали по ней совершенно разные тренировки.

12. Что дает бег в холмы? Как влияет уклон холма на тип нагрузки?

Бег в горку - незаменимое средство подготовки бегуна. Достаточно сказать, что в методике известнейшего тренера 20 века Артура Лидьярда и его современника Перси Черутти был отдельный период бега по холмам. Британская беговая школа также использует много бега в гору.

В первую очередь бег в гору незаменим тем, что даёт возможность развивать силу бегуна именно в беговой специфике, т.е. Не в спортзале или на тренажере, а именно во время бегового движения. Кроме этого бег в гору позволяет выйти на интенсивный режим гораздо быстрее, чем при беге по равнине. Вспомните себя, когда вам надо быстро подняться по лестнице на несколько пролётов: даже если вы в хорошей физической форме, одышки к концу третьего этажа вам не избежать.

Причём первые эффект (силовая подготовка) достигается при любой скорости, даже с черепашьей. То есть если вы готовитесь к трейлу или просто холмистому марафону, то просто бег по холмистой местности будет полезен.

Интервалы в гору можно применять и в самом начале подготовительного периода, и в середине его.

Что касается крутизны подъёма, или уклона, то чем он выше, тем более силовой будет компонент, тем быстрее мышцы будут закисляться. Я считаю, что для сохранения именно беговой специфики крутизна должна быть около 10-12%, т.е. 10-12 метров набора высоты на 100 м пути. Более крутой подъём использовать можно, но тогда только на очень коротких отрезках, метров 30-60. В этом случае будут развиваться скоростно-силовые качества. Отрезок должен быть коротким потому, что на более длинных динамика бега будет замедляться, бегун будет больше времени проводить на опоре, что само по себе уже не нужно.

13. Есть ли польза от йоги (растяжки) для бегунов? Как много времени стоит уделять растяжке?

Польза, несомненно, есть. Но! Есть несколько “но”. Во-первых, надо помнить, что есть множество вариаций йоги, каждая даёт разное воздействие. Если ты имеешь в виду в первую очередь асаны на растяжку, то я бы рекомендовал не более двух сессий йоги в неделю. Поэтому есть во-вторых: чрезмерная растяжка бегуну тоже не совсем нужна. Мышцы и связки должны иметь и эластичность, и определённую упругость.

Также, следует соблюдать умеренность в усилии натяжения мышц. Бегуны, как правило, менее гибкие по сравнению с регулярными посетителями тренировок йоги. Не надо “гнаться” за всеми в стремлении согнуться (растянуться) больше, в противном случае можно и травмироваться. Впрочем, грамотный инструктор йоги предостережёт своих учеников.

14. Существует формула, говорящая, что каждый лишний килограмм стоит бегуну 4 секунды на км. Какой оптимальный вес - жировая масса для марафонца-любителя?

Не думаю, что есть универсальная формула для всех. Всё дело в различной конституции, или типе телосложения людей. Если в среде профессиональных бегунов происходит естественный отбор, и до высших ступеней мастерства доходят в основном астеники, то среди любителей вариаций существенно больше. Но если говорить о сферическом коне в вакууме, то это 10-12% жировой массы. У меня занимался бегун с 8% жировой массы (один из первых двух, упомянутых в первой части интервью), так вот он не бегал успешно дистанции более 5000 м.

15. Есть ли у тебя опыт использования датчика мощности для бега?

Можешь назвать меня ретроградом, но я не имею такого опыта, да и не стремлюсь к этому. Для меня тренерская деятельность - это смесь знаний и шаманства (фраза принадлежит московскому тренеру Александру Элконину но очень подходит и мне). Я думаю, чрезмерная технологичность убивает творчество. Если бы я мог добавить в тренировочный процесс больше науки, то я бы включал регулярные анализы крови учеников.

Однако, допускаю, что моё мнение ошибочно, будущее покажет.

16. Стоит ли практиковать углеводную загрузку перед марафоном? Если да, то какой протокол?

Тоже довольно нередкий вопрос. Я считаю, что это лишняя процедура для любителя бега. Возможно, для тех, кто бежит марафон быстрее 2:50 и есть оправдание для углеводной загрузки. Но бегунам на 3 часа и тише лучше оптимизировать питание по дистанции и сам тренировочный процесс.

Мне не жалко поделиться протоколом проведения диеты с углеводной загрузкой. Схематично это выглядит так: за неделю до марафона (в воскресенье) выполняется длительный бег 1:50-2:00-2:10 во 2 пульсовой зоне, после чего три или три с половиной дня следует есть как можно более строго продуктами с минимальным содержанием углеводов. Это мясо, птица, рыба, яйца, нежирные (и, конечно, несладкие) молочные продукты (но не молоко), небольшое количество зелени (для нормального пищеварения). Категорически запрещены сладости. Затем с вчера среды или утра четверга происходит переход на противоположное питание: преимущественно углеводная пища, но предпочтение следует отдавать сложным углеводам. Это макаронные и другие крахмалистые изделия, крупы и умеренное или небольшое количество сдобной выпечки и сладостей. В последний перед стартом день лучше исключить из пищи продукты с высоким содержанием клетчатки, дабы не перегружать кишечник объёмным содержимым.

Описанное крайне схематично, требует индивидуализации, лучше - с тем, кто уже имеет опыт. А ещё лучше - не истязать себя этой процедурой. Поверьте, такая диета таит в себе множество побочных отрицательных эффектов, способных испортить ваш забег и результаты многомесячных тренировок.

17. Я знаю, что ты очень много уделяешь внимания технике бега. Некоторые тренеры скептически относятся к тому, что взрослому человеку можно поменять технику. Ведь он бежал с ней уже много лет. В книге многократной победительницы Нью-Йоркского марафона (норвежка Грета Вайтц) я читал, что она пыталась переучиться сбегать, перейдя с пятки на носок и от этого стала только медленнее. В итоге она вернулась к своей естественной технике.

Совершенно верно, выше об этом уже рассказал. Но несмотря на важность техники бега поддержу твоё мнение о том, что не всегда целесообразно менять технику бега тем, кто действительно бегает много лет. Объяснение этому простое: чем более заучено движение на уровне спинного мозга, тем труднее его изменить. Это можно сравнить с шириной железнодорожной колеи. В России (и странах бывшего СССР) ширина иная, чем в Европе. Изменять все дороги в любой из территорий просто не имеет смысла. Поэтому поездам, следующим из России в Европу, просто меняют вагонетки. Так же и бегунам с большим стажем лучше продолжать бегать как им привычно. Только я бы не называл их технику бега естественной, потому что сформировалась она в неестественных условиях. Но это уже другой вопрос.

Изменять что-то в технике таким бегунам имеет смысл только если у них есть рецидивирующие травмы, связанные с неправильным бегом.

Так же и в случае Греты Вайтц. Её движения были настолько “выучены” двигательными нейронами спинного мозга, что вызвали изменения в мышцах и связках. И движения стали эффективными, а точнее, новые движения были для неё настолько непривычны, что они стали неэффективны. Перестройка именно для неё могла занять полгода или год, что непозволительно профессиональному атлету.

Кроме того, новые движения требуют иного вовлечения мышц и связок, в первую очередь стоп и голеней. У современного человека стопы вообще плохо развиты, и это результат узкой, тесной и жесткой обуви, которую мы носим с самого детства. Люди почти не ходят босиком, думаю, что это опасно. А опасно как раз много ходить в обуви, отсюда приходят множество проблем с опорно-двигательным аппаратом вплоть до шейного отдела позвоночника.

Когда Природа (= Господь Бог) создавала нас, она не подразумевала ношение толстой, защищающей, модной и прочей неестественной обуви.

И чтобы успешно бегать с хорошей правильной (или более правильной) техникой, надо заниматься не только движениями как таковыми, но и силой мышц и связок, подвижностью суставов. Всё это есть в наших курсах. Поэтому и на семинаре-тренировке по технике бега я обязательно рассказываю и участники выполняют силовые упражнения, необходимые бегунам.

Конечно, это вряд ли возможно, если тренировочный график бегуна заполнен исключительно подготовкой и участием в соревнованиях. Если амбиции и желания атлета широки, то его не остановит идея улучшения техники бега. Его остановит только… травма.    

18. Мои дети бегают ровно с той же техникой, как и я. У нас даже одинаково рвутся кроссовки на больших пальцах ног. Сказал бы ты, что это ошибка в технике?

Я не могу сказать ничего о технике, не глядя на человека, как он бежит. Отдельные заключение по взгляду на обувь, конечно, можно сделать, но лучше посмотреть на движение. В твоём примере скорее всего имеет место наследственные особенности строения стоп. Также, как ни странно, нельзя полностью исключить элемент подсознательного копирования такого крутого папы-атлета :)

Это повреждение характерно для многих бегунов. Немного странно видеть его у тебя, бегавшего босиком. Почему странно? Потому что это такой разрыв наиболее вероятно связан с тем, что при бега ты поднимаешь высоко большой палец стопы. А он должен напротив прижиматься к поверхности. Дело в том, что большой палец у человека при беге, как и при ходьбе должен играть роль стабилизирующего якоря. Я говорю “должен”, потому что у многих это не так. Связано это с тем, что большинство обуви, в том числе беговой имеет т.н. Toe-spring, или задранный вверх носок. По-видимому, это рассчитано на бег перекатом с пятки на носок. И большой палец из-за этого по большей части выключается из свое й опорно-стабилизирующей роли. Чтобы его “включить” крайне желательно регулярно делать упражнения на стопы. Грамотные легкоатлетические тренеры регулярно включают их в арсенал своих атлетов. Ведь по сути весь бег (да и многие другие движения, например, в единоборствах) начинается с опоры на… стопы. И от того, насколько стабильно и контролируемо на уровне подсознания делает это спортсмен зависит правильность движения.

Опять же, я не ставлю окончательный диагноз именно тебе только по обуви, на видя движения. Извини, когда мы с тобой бегали вместе в последний раз почти 4 года назад, я не обращал внимания на твою технику. Или просто не помню :).

19. Как ты относишься к бегу босиком? Стоит ли включать его в тренировки? (Я как-то весь зимний сезон провел в манеже, делая всю работу босиком. Потом у меня не было проблем пробежать босиком марафон).

Бег босиком - отличное упражнение само по себе. Причём не только для бегунов. Как можно догадаться, оно очень хорошо развивает как сами стопы, так и мышцы голени. Помимо этого босоногий бег и ходьба - наилучший способ развития проприоцепции, или восприятия своего положения в пространстве через рецепторы подошв. Современная обувь, особенно максимально технологичная и защищающая стопы, как ни странно, как раз работает против этой функции, т.к. претендует на то, чтобы взять на себя эту функцию. Например, чтобы заменить мастерство классного автогонщика, необходимо внедрение огромного количества технологий АБС, противозаносных, стабилизирующих и прочих систем, и всё равно они не могут воспроизвести это полностью. А в каждом из нас уже существует эти системы стабилизации, антипронации с амортизацией, и начало всего этого идёт от стоп.

Поверь, я не призываю всех сразу отказаться от технологичной обуви (хотя имею это в виду :)), но наличие последней не подразумевает полный отказ от развития стоп и использования проприоцепции. И босоногий бег наряду с определёнными упражнениями может с успехом выполнить эту роль.

Бегать босиком надо совсем немного, достаточно от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю. И не надо бояться асфальта, надо только следить, чтобы под ногами не было битого стекла или других опасных предметов.

20. В этом году пали мировые рекорды на марафонской дистанции, полумарафоне. В триатлоне были побиты рекорды на дистанции полного Ironman и Ironman 70.3  Как ты думаешь, почему все пришлось на это год?

Побитие рекордов - дело нечастое. И раз это произошло в таком массовом порядке, наверное, произошёл какой-то подъём в общем уровне результатов. Я не могу с уверенностью говорить о триатлоне. Но если взять статистику марафонов последних 5 лет, то можно отчётливо увидеть увеличение числа бегунов и результатов 2:03-2:04. Всего 10-12 лет назад такое трудно было представить, средний уровень мировых лидеров был на 2 минуты ниже. Для меня неудивительно, что на этом фоне появился такой уникальный бегун как Элуид Кипчоге, который и совершил этот прорыв. Количество перешло в качество. Даже на отдельных марафонах-мэйждорах, где условия далеко не оптимальны для рекордов (Нью-Йорк) результаты победителей стали существенно выше.

Мой прогноз - теперь должен наступить некий период стабилизации результатов.

С другой стороны, спорт привлекателен своей непредсказуемостью. Этим он отличается от продукции, например, киноиндустрии. И он даёт нам возможность восхищаться возможностями лучших.

Леонид, еще раз спасибо за интервью. Напомню, что найти больше информации и записатьса на курс можно на сайте WelcomeToRun,

2018-12-07 17:21:27

The coaching job. How to make $10,000 a month out of your passion

College sport coaches in the USA can earn up to $500,000-$700,000 a year. But that’s another story. Let us instead look at how endurance sports coaches are paid, taking into consideration that there is much less money in these sports compared with “TV friendly sports” such as football, hockey and basketball.

The coaching job has become attractive due to the rapid rise in popularity of amateur sports and recent technological developments. Coaching is a chance to do what you like while having clients all over the world.

A lot of former and active sportsmen along with people far removed from the professional sports (like myself, an ex-CEO of a publishing house in Russia) have started doing coaching. There are about 3,000 triathlon coaches in the USA alone and 2,500 of them are certified by the American Triathlon Association.

Is it possible to earn a decent living doing this? Is it possible to create a sustainable earnings model? Usually there isn’t much money left after all the obligatory expenses if you do your job properly. 

Typical coaching expenses include:

  • self-education and training;
  • IT-accounts at Training Peaks, Best Bike Splits, Zwift, Coacheseye, Drop Box, Trainer Road, hosting, etc;
  • access to sport clubs and equipment;
  • your own website creation and support;
  • promotion;
  • taxes;
  • a license and insurance;
  • bank fees;
  • communications etc

Besides, coaching is a profession rather than a business. It can’t be sold or willed to someone else in contrast to a publishing house or a bakery.

Nevertheless, in my opinion you can build a sustainable model which allows you to do what you like and make a decent livelihood.

A coach has several potential sources of income.

Earnings that take time.

1. Remote coaching.
  • Unfortunately this has its limits. You can hardly provide a high quality service to more than twenty clients, even if you use all kinds of technology and work all day long, which means that you do not have time to invest in your own education/training. Increasing your fee is the only way to earn more. You are only limited by consumer demand. The highest possible fee in the US is about $1500 a month.

Some sports are difficult for remote coaching (e.g. swimming). Nevertheless it’s possible to provide swimming techniques video-analysis and select error-corrective drills for your clients.

One-on-one individual and group training.

There are even more limitations to this option. Very few people are ready to pay more than $75 for 1-hour of training. Besides, individual training takes a lot of time. Logistics makes any effective fee even smaller.

I do free open trainings with my clients when I happen to visit their home-towns.

Dave Scott (6-time Ironman winner) works with several open groups (running and swimming) in Boulder. Running trainings are paid by participants ($35 a month), whilst swimming classes are at the club expense. These classes are free for the club members. Dave’s name attracts new members. 

  • Organization of training camps. I’m doing my first triathlon camp in May 2016 in Boulder. Fifteen people have already paid the participation fee, which includes access to athletic facilities along with other coaches’ fees. Nevertheless, it brings a return and new clients. I’m conducting 2 more training camps in September 2016 in Boulder. I’m also planning to do 4 training camps a year, in both Europe and the USA.

Now I also have a request for a private camp. It’s time consuming but, if client can afford to pay your fee, why not?

  • Public speaking fees.If you are a highly qualified coach or a famous athlete (an Olympic champion, for instance), you are likely to be invited to some companies as a motivational speaker. Famous coaches’ charges in the USA are $2,500-$5,000 for an event.

An experienced coach such as Leonid Shvetsov (ex-marathon record holder of Russia and coach of top marathon runners) is doing natural running technique workshops that attract up to 50 people.

  • Share of pro athletes’ money prizes.If you are a good coach, you will train professional athletes and get from 5% to 20% of both their money prizes and sponsor contracts instead of a monthly fee. This source of income isn’t stable, but it should be also taken into consideration.

Daniela Ryf has won all major long distance triathlon races in 2015.  I believe her prize money and sponsor contract are about $5 million a year altogether. Her coach Brett Sutton has earned a part of it.

  • Share of equipment sales. Sometimes I help my overseas clients to buy either a bike or some other necessary equipment in the USA. They pay for my time and expertise. Some coaches are affiliated to some brands, so they recommend those goods to the clients. I do not like this model, but it’s a matter of taste and brand loyalty.

A swimming coach Eney Jones has invented some unique buoys and paddles that are selling successfully.

  • Private counseling and commercial webinars.
  • Sponsor contracts.Dave Scott is supported by Hoka (training shoes), HUUB, EAS (sport nutrition) and others.
  • Supporting clients at races.

All these opportunities to earn mentioned above need time, but you have only 24 hours a day to sell. In fact, much less.

2. Earnings that depend on your experience rather than your time?

There are several sources of income that do not require your everyday personal engagement. These projects should be made to earn money “while you are sleeping”.

  • Books royalties. It’s time to write a book if you have anything to share with people and understand your audience well. It shouldn’t be a traditional paper book, but an electronic one so that you will be able to get feedback from your current and future readers. Traditional publishers are not much help for publishing this kind of book. They aren’t able to provide you communication with your readers. Writing a blog is a good start to communicate with your readers and thoroughly understand their interests.

A very interesting crowd funding project is being conducted by my friend Leonid Shvetsov who is collecting pre-publishing orders for his book “Major Marathons Guide”.

The dozens of books by Joe Friel that have been translated into other languages are a valuable source of income.

  • Sales of training plans.I have 3 training plans for Ironman 70.3 distance in Russian. Every month about 10 people buy and use them. They cost from $125 to $195. I sell them via the Training Peaks platform that charges 30% interest. Nevertheless, it’s a stable source of income and I will continue creating plans for definite competitions. I believe the training plans can be practiced in other sports and types of physical activity, such as strength training, swimming and yoga.

Joe Friel, Dave Scott and Siri Lindley have dozens of plans for different distances.

  • Video lessons. Chris Lieto, one of the fastest bike riders in triathlon history has video lessons for triathletesfor $49.99 a year.

Schools and Certification

Swimming coach Terry Laughlin has solved the riddle of teaching swimming. He has divided swimming into very simple elements, movements and techniques and created a methodology called Total Immersionwhich is used by hundreds of coaches all over the world.

Dozens of companies in the USA teach and certify personal fitness coaches. We have got accustomed to the system that only independent agencies (ministries or departments) are allowed to certify specialists. But as a matter of fact an owner of a unique method can teach his followers and become a certification agency.

Pavel Tsatsulin staged a revolution in strength training when he brought kettlebells to the US market in 1998. Now his method is taught and certified on 5 continents.

Bingo!

You can make good money if you are able to scale up your work by means of IT.

Joe Friel used to coach up to 50 athletes by sending workouts via regular mail. He has become a co-founder of the Training Peakscompany, which provides a training platform for athletes and coaches.

Coach Chad TIMMERMAN is a co-founder of Trainer Road, a platform that helps cyclist to use their indoor training time more efficiently. It has thousands of users all over the world. 

To create such a business you need an analytical mind, one which is able to understand and summarize the needs and processes that suit both athletes and coaches. It is no less important than being a coach yourself.

I have sent the draft of this article to dozens of coaches. The main comment was usually that I’m neither Joe Friel nor Dave Scott. Let me reply to all skeptics: all your limitations are in your mind.

Firstly, modern technologies allow you to work with clients from all around the world. If you are a good coach, you will be able to find clients in more affluent countries.

Secondly, no one can become “Joe Friel” at once. It is no wonder that training and IT costs are my top-priority expenses. If you are a good learner who is able to process and summarize large amounts of information your experience will be in high demand. Besides this, to have the talent to really listen to your clients and followers will help you find the various solutions they need.

Nowadays there are two major global trends in our industry: the increase of interest in amateur sport and technology development. You can no longer make money by just standing by the pool deck or a running track. You should use technology in your job. If you don’t learn to combine technology and training today, tomorrow you will start losing your clients.

2018-12-04 14:45:59

Лучшие подарки любителю спорта на Новый год

Я отобрал несколько действительно полезных вещей, которые можно подарить вашему другу-триатлету или самому себе. Большая часть из них доступна на Amazon.

Что-то можно купить в России. Я использовал их практически все рекомендованные вещи. И они мне понравились!

 

• Пояс для бега от CompresSport. В нем можно хранить телефон, воду, питание (можно купить в России)

• Титановые эксцентрики. Всего за 27 долларов пара. Можно купить разного цвета.

• Датчик давления в колесах. Передает данные на ваш вело-компьютер или телефон - Quarq TyreWiz Air Pressure Sensor

• Сборник саммари на лучшие книги по спорту и питанию от  Smart Reading. Большей части книг нет на русском языке. Например, саммари на книгу “Тренировки по мощности”

• Средство для очистки смазки с одежды Carbona Stain Devils #7 Motor Oil & Lubricant

• Очиститетль смазки с цепи — Finish Line Citrus Degreaser Bicycle Degreaser

• Смазка для карбоновых деталей - Finish Line Fiber Grip Carbon Fiber Bicycle Assembly Gel

• Небольшой вело-замок — BBB cabel lock MicroSafe BBL-10 Cable Lock

• Cat Ear на вело-шлем — уменьшает шум ветра и согреет уши

• Электронный измеритель давления в колесах — SKS Airchecker Digital Presta and Schrader Pressure Gauge

• Вело-ключи от Victorinox Swiss Army

• Набор динамометрическиих ключей — BIKEHAND Bicycle Bike Torque Wrench Allen Key Tool Socket Set Kit

• Калабашка для плавания от тренера по плаванию Эней Джонс -  Eney

• Непромокаемый чехол для телефона — Lifeproof FRE Waterproof Case for iPhone

• Стильный держатель для медалей и номеров (можно купить в России)

Вы НЕ можете купить план самостоятельной подготовки к Ironman в подарок через Training Peaks. У них просто нет такой функции. Но вы можете написать мне и я расскажу, как это сделать.

2018-10-09 18:21:58

11 самых важных книг о спорте и здоровье в одной!

В Smart Reading мы сделали сборник, в который вошли саммари на 11 самых важных книг о спорте и здоровье. Восьми книг из сборника нет, и, вероятно, не будет на русском языке.

Над созданием большинства саммари работали опытные тренеры и спортсмены, а редактировал я сам.

Объем 11 книг, вошедших в сборник, примерно 4500 страниц, стоимость - 350 долларов. Все самое ценное вошло в сборник.

https://www.smartreading.ru/top_book_sport/

2018-09-09 12:48:24

Инструкция Hawaii - как лететь, где жить, что делать, как болеть, что посмотреть после гонки

Марина Макарова — пятикратный волонтер финала Чемпионата мира в серии Ironman написала отличный гид по Гавайям. Как лететь, где жить, что делать, как болеть. Очень ценная информация для тех, кто бывает там нечасто! 

Перелет

Мы летаем так:

  1. Москва – Los Angeles прямой Аэрофлот рейс SU106, вылет в 11:50, прилет 14:05
  2. Los Angeles – Kailua Kona прямойAmerican Airlines или Вылет из LAпримерно в 17 часов. Получается стыковка 3 часа, хватает чтобы пройти паспортный контроль, забрать багаж и перейти в другой терминал.
  3. Обратно мы летим в понедельник после гонки, около 21:00 вылетают одновременно несколько рейсов в ЛА – American, Delta, United. Прилет в ЛА около 6 утра. Мы едем в Санта Монику, там завтракаем, катаемся на великах по пляжу, гуляем, обедаем и едем обратно в аэропорт
  4. Лос Анжелес – Москва прямой рейс Аэрофлот SU107 вылет в 16:20, прилет в 14:20 на следующий день

Аэрофлот мы летаем бизнесом за мили, отличный перелет. Внутренние американские перелеты все примерно одинаково неудобные.

Провоз велосипеда на внутреннем американском рейсе – 150 долларов в одну сторону.

Проживание
  1. Официальный отель Courtyard King Kamehameha's Kona Beach Hotel

Находится в центре Коны. Транзитная зона, старт, финиш, регистрация, брифинг и все события проходят здесь. Как правило, распродан.

  1. От официального отеля вдоль AliiDriveна протяжении 10 км есть дома, отели или Condominiums. Искать на Airbnb, сайтах отелей или агентств, например konacoastvacations.com, www.vrbo.com
  2. Идеально найти что-то в пределах 2 км от старта. Тогда можно перемещаться по городу пешком и не искать парковку. Вот несколько комплексов здесь: Uncle Billy's Kona Bay Hotel, Kona Islander Inn & Hotel, HaleKonaKai, Kona Reef, Royal Kona Resort. Всё старое, не дешевое и чаще всего отсутствует на booking. Можно бронировать напрямую на их сайтах через гугл.
  3. От 2 км от старта и до конца Alii Drive– жить хорошо, тихо и красиво. Но добираться к старту (на экспо, регистрацию, плавание, брифинг и проч.) нужно уже на машине, это не долго, но сложно с парковкой. Место найти обычно можно, но занимает время.

Вот несколько комплексов, в которых мы были и они норм: Casa De Emdeko, Wyndham Kona Hawaiian Resort, Royal Sea Cliff Kona by Outrigger (здесь обычно живет Кинли J), Kona Bali Kai.

  1. В конце Alii Drive примерно в 10 км от старта есть большие хорошие отели. В них как правило остаются места, там тихо и хорошо, но нужно закладывать время на дорогу и парковку к месту старта. Например, знаю3 хороших: Kanaloa at Kona by Outrigger, Sheraton Kona Resort & Spa at Keauhou Bay, Wyndham Mauna Loa Village. Бронировать можно через bookingили напрямую через сайты отелей.
  2. Всё в Коне, что не на AliiDrive, находится на горе. Рельеф от моря резко наверх. Там собственно и живут все местные жители и на Airbnbвстречаются дома или комнаты. Там очень тихо, спокойно и может быть даже прохладно (если совсем повыше). Но каждый раз нужно спускаться и подниматься с горы, что не удобно для тренировок перед стартом.
  3. Кроме Kailua-Konaесть курортный город Waikoloa(далеко, на машине минут 40-60) и лучший отель острова FourSeasons(на машине минут 30-40). Далеко, не рекомендую. Лучше жить в Kailua-Kona.
Тренировки

Плавание.

  1. Место старта – пирс KailuaKona, есть ступеньки и вход в океан, обычно все здесь плавают по утра. Неделю перед стартом здесь работает камера хранения, дают на тест очки и спидсьюты, есть раздевалка и душ
  2. Бассейн. Kona Community Aquatic Center (Address: Kuakini Hwy, Kailua-Kona, HI 96740, USA). Открытый бассейн 25 м, вход свободный, здесь все 

Велосипед.

  1. Главный веломагазин – BikeWorksKona. Баллончики CO2, веломастер, питание и проч. За неделю до старта также открывают второе отделение на Alii Drive.
  2. Основной маршрут – как на гонке, от KailuaKonaпо шоссе в сторону Hawi. ВWaikoloa можно заехать заправиться водой.
  3. Хорошая идея доехать на машине до поворота на Hawi. Оттуда на велосипеде подняться на Hawiи спуститься.

Бег.

  1. Все бегают по AliiDrive, здесь будет проходить часть бегового этапа
  2. Самые дикие бегают по Queen K Highway, как на гонке в сторону EnergyLab
Места в Kailua Kona
  1. Небольшие супермаркеты ABCStoresесть на AliiDriveи на месте старта
  2. Большие гипермаркеты в Коне: Targetи Walmart
  3. Рестораны: Lava Javaсамый популярный особенно на завтрак, около старта Splashers Grillи The Fish Hopper,Kona Inn Restaurant, Bubba Gump Shrimp Co., маленький аутентичный японский Sushi Shiono, Huggo's
  4. Отдельно обязательно к посещению Da Poke Shack. Крохотное с виду неприметное место takeawayс традиционным гавайским Поке (сырая рыба с рисом вроде тартара). Обязательно сходить, взять с собой сет 4 разных вида поке, пива и съесть на лавочке или на соседнем WhiteSandsBeachи вспомнить Марину добрым словом.
  5. В Америке удобно бронировать столики в ресторанах через сервис OpenTable. Есть удобное приложение и сайт.
Достопримечательности / что посмотреть
  1. WhiteSandsBeach– красивый песчаный пляж на AliiDrive, есть парковка и душ. Очень красивый
  2. Kahalu’u Beach Park– с виду неприметная бухта на AliiDriveс черным песком/галькой. Красивейшая бухта для плавания/снорклинга с кораллами и рыбами, как в аквариуме. Очень рекомендуем, есть большая парковка, душ, туалет. Удобно туда заехать и просто поплавать в очках, красивейшая природа и никуда специально ехать не надо J
  3. Manini'owali Beach (Kua Bay)- Самый красивый пляж острова, на котором мы были. Если хочется побывать на настоящем гавайском пляже и просто отдохнуть – это сюда. На машине от Коны 30-40 минут. Есть парковка, душ, туалет. В солнечную погоду ооооочень красиво.
  4. TwoStep, CaptainCook– красивая бухта для плавания/снорклинга. Кораллы и много красивых рыб. Есть два плоских камня, через них можно зайти в воду (отсюда название бухты – 2 ступени). Есть парковка, но нет душа.
  5. MaunaKea. Самая высокая точка острова, вершина 4200 метров, виды как на Марсе. Есть 2 варианта. 1) самостоятельно сьездить туда на машине. Дорога проложена прямо до вершины. Лучше сделать остановку на 2000 м, немного там погулять, чтобы привыкнуть к высоте. Оттуда до вершины каменная дорога, не асфальт, но обычный джип проезжает. На вершине очень красивый вид. Холодно – взять одежду и кружится голова от высоты, минут 10 посмотреть и можно спускаться вниз. 2) поехать туда с экскурсией на закат и смотреть на звезды. Мы пока не ездили, но говорят, что это того стоит. https://maunakea.com/
  6. Если есть свободные дни, можно проехать остров на машине. Из Коны проехать до Hawi, там остановиться пообедать. Оттуда через SaddleRoadна MaunaKea(можно подняться на вершину), оттуда в Hiloи обратно. По пути сменится около 10 климатических зон, природа впечатляет. Можно совместить с какой-нибудь активностью в Hilo. Поездка на целый день с утра до вечера. Внимание: заправок мало и до ближайшей может быть 100 миль, следить за уровнем топлива J
  7. Manta Ray Night Snorkel Express on a Hawaiian Sailing Canoe (from Keauhou Bay). Если есть время и возможность – это абсолютный MUST. Рядом с Шератоном водятся MantaRay, это огромные и безобидные скаты. Размах крыльев бывает метров 10-15. Из бухты вечером на маленькой лодке отплываете буквально несколько сот метров. В воду кидают лампочку, на светы приплывает планктон, а на планктон – манты. Они огромные и их много, совершенно безобидные и игривые как дельфины. Мы плаваем каждый год и это того стоит. Очень популярное развлечение, в неделю гонки всё забронировано, лучше забронировать заранее. Очень удобно, занимает всего пару часов, а впечатления на всю жизнь. Важно, при выборе тура надо обратить внимание, чтобы тур был именно в Keauhou Bay. Т.к. есть еще вторая бухта в районе аэропорта, это неудобно, туда на лодке долго плыть.
  8. Zipline. На острове есть много разных вариантов Zipline. Это когда в красивых местах натянуты веревки, по которым можно кататься на карабине. Мы так делали в AkakakaFalls, нам очень понравилось, там есть участок, когда летишь полтора километра над водопадом, очень красиво. Подобные места есть в разных частях острова.
  9. Туры на вертолете – очень красиво и очень дорого. Если лететь к вулканам – лучше в первой половине дня, т.к. после обеда часто собираются облака и туры отменяют. Мы летали bluehawaiian.comиз Waikoloa, тур Big Island Spectacular, очень красиво. Но дорого. Но красиво.
События Race Week
  1. Суббота ровно за неделю перед стартом - Ho`alaIRONMAN® Training Swim. Тестовый заплыв по дистанции гонки. Массовый старт из воды, финиш не совсем как на гонке, с другой стороны пирса, но остальное все как на гонке. Участвует около 1000 человек. Регистрация онлайн заранее, открывается примерно в августе и закрывается в сентябре. На месте зарегистрироваться нельзя.
  2. Воскресенье за неделю перед стартом – забег по AliiDrive, дистанция 5 и 10 км
  3. С понедельника легендарный американский журналист BobBabbittпроводит серию интервью с PROатлетами и легендами IRONMAN, проект называется BreakfastwithBob. Любой желающий может прийти на сьемки, попить кофе и посмотреть интервью. Расписание обычно в соц сетях Боба, вот ссылка на его официальный сайт: https://babbittville.comУ него также есть канал на youtube с интервью прошлых лет, можно посмотреть на досуге.
  4. Вторник 16:00 Ironkids.
    1. Забег для детей от 2 до 14 лет. Дистанция ¼ мили и 1 миля
    2. Swim/Runдля детей от 6 до 14 лет. Дистанция 140м плавание и 1500м бег
    3. Регистрация заранее онлайн или в день соревнования на месте
  1. Вторник 17:00 Парад наций. Сбор на парковке Марриотта. Каждой стране выдают табличку и флаг. Американцы мастерски из всего делают шоу, местные жители приходят зрителями, дети за конфеты неистово поддерживают. Первыми идут представители Зала Славы IRONMANи организаторы, волонтеры, потом местные жители и все страны по алфавиту. Все страны готовят национальные майки и костюмы. Можно идти с семьями и болельщиками. В первый раз точно советуем, мы ходим каждый год. Финиш на экспо, экспо как раз открывается к 17:00. Мы после финиша обычно толпой идём ужинать в BubbaGump, это как раз на месте финиша парада. На Макаровых всегда в этот день забронирован самый большой стол с 18:00 J
  2. ЧетвергутроKona Underpants Run. Традиционный забег в трусах. Легенда гласит, что много лет назад местные жители возмущались обилию людей в плавках в общественных местах и в знак протеста вышли на пробежку в трусах. С тех пор каждый год проводится фановый забег в трусах, выглядит как гей парад, люди заранее костюмы готовят. 1,5 километра в основном пешком. Регистрация здесь http://www.underpantsrun.org, но регистрироваться не обязательно.
  3. Четверг 18:00 WelcomeBanquet. Большой банкет на парковке Марриотта. Кормят норм. Первый час Гавайские пляски и песни. Примерно с 19:00 официальная часть – каждый год IRONMANвыбирают какую-то тему года, этой теме посвящена официальная часть, вспоминают какие-то моменты истории, чемпионов, представляют новых участников зала славы и проч. Довольно трогательно и интересно, мы ходим каждый год. Для участников бесплатно, для семьи нужно купить билет. Можно заранее онлайн, можно во время регистрации, а можно и на месте. Лучше заранее, чтобы не стоять в очереди. Цена: взрослый 55 долларов, дети до 5 бесплатно, дети старше 5 – 35 долларов.
  4. Четверг 20:00 брифинг. Сразу после официальной части.
  5. Пятница. Постановка велосипедов в транзитную зону. Здесь это отдельное представление. Ключевая важная особенность – атлет не может находиться в транзитной зоне без сопровождения организатора (волонтер-эскорт). Каждого атлета встречает волонтер, провожает к месту постановки велосипеда, оттуда к стойкам повесить мешки и сразу на выход. На каждого атлета полагается не больше 5 минут нахождения в транзитной зоне. Поэтому надо заранее покопаться в мешках, все проверить и в транзитной зоне все только поставить и повесить. Побродить и покопаться с велосипедом можно будет утром перед гонкой. Перед входом в транзитную зону располагается огромная толпа представителей брендов, которые отмечают каждого атлета и составляют KonaCount.
  6. Еще одна особенность – утром перед гонкой по умолчанию нельзя будет что-то доложить в красный и синий мешки, к ним не будет доступа, только к велосипеду. Но если критически надо – можно попросить ближайшего волонтера и в его сопровождении пробраться к мешкам. Может занять время и нервы, лучше на это не рассчитывать и всё положить в мешки в пятницу.
  7. В воскресенье после гонки Кону не узнать, всё убрано, не осталось и следа. Единственное что остается – магазин IRONMANи иногда BikeWorksна AliiDrive, экспо уже убрали. Вечером на парковке Марриотта проводят банкет чемпионов, советуем сходить. Там рассказывают интересные истории вчершнего дня, отмечают каких-то особенных атлетов, инвалидов. Награждают ПРО и коронуют чемпионов, чемпионы выступают с речью. Заканчивается награждением топ-5 в каждой Age Group.
День гонки
  1. Если до места старта добираетесь на машине – заранее продумать маршрут и где будете парковаться. Запарковаться сложно, но можно.
  2. Утро начинается с BodyMarking. На парковке Марриотта, где проводился брифинг, каждого атлета маркируют и взвешивают. Недолго, но надо заложить на это дополнительные 10-15 минут.
  3. Старт из воды, в воду спуск по маленькой узкой лестнице, образуется пробка, поэтому нужно заложить время.
  4. Выезд на велосипед сразу в подъем Palani, поставить правильную передачу.
  5. Т2 – велосипед ловят волонтеры, ставить его не надо
  6. Пункты питания на беге примерно каждые 2 км, всего очень много, льда очень много, напитки охлаждают.
  7. На финише каждого атлета встречают 2 волонтера и под руки уводят через транзитную зону в зону финишеров. Места мало, финишеров много. Уведут быстро, поэтому потупить после финиша не дадут J
  8. Последнего финишера в полночь встречают огромной вечеринкой, часов с 11 приходят чемпионы, они встречают самых медленных. Заканчивается все трогательным гавайским гимном. Если остались силы – обязательно приходите.
Болельщикам
  1. Берегите силы. Очень жарко, толпы. Велосипед и бег в 1 круг, болеть так себе.
  2. Старт плавания мы смотрим с набережной в районе Kona Inn Restaurant.
  3. Велосипед удобно смотреть с Palani. Там атлеты сначала с одной стороны дороги несутся вниз, слабонервным не смотреть. И потом, сделав петлю около 10 км, возвращаются назад и поднимаются наверх. Подъем очень крутой, поэтому едут достаточно медленно, чтобы успеть рассмотреть.
  4. После Palaniвсе уехали на велосипед и вернуться только через 160 км. Делать всё это время особо нечего, берегите силы и подумайте, что вы будете делать. Очень жарко и толпы. Мы идем домой на AliiDrive, дома смотрим онлайн трансляцию и выходим болеть на бег уже когда приехал Фродено. Это идеально, но для этого надо жить в правильном месте J
  5. Бег: пробежали по Алии Драйв туда и обратно и убежали на шоссе, вернутся только через 30 км. Финиш в месте старта, с двух сторон дороги живой коридор из людей, но места всем хватает, своего встретить не проблема.
  6. После финиша атлета уводят в закрытую зону финишеров, туда не попасть. Набраться терпения и заранее договориться, где встретитесь.
  7. Лайфхак: мы пару раз парковались около Starbucks(точный адрес 75-5695 Kuakini Hwy, Kailua-Kona, HI 96740, USA). Это на беговом этапе, рядом со стартом, и на парковке ловит бесплатный Wifiот старбакса (это для болельщиков. Болельщикам в багажник взять iceboxсо льдом и положить туда полотенце, это выведет боление на другой уровень JМожно сидеть в машине с кондиционером, питье кофе и смотреть трансляцию онлайн, пока проходит велоэтап. И уже на беге выходить на жару). Пробегают мимо этого места 3 раза. Но там буквально 5 мест на парковке.
  8. Приходите на встречу последнего финишера! Там очень круто!

Автор – Марина Макарова — пятикратный волонтер финала Чемпионата мира в серии Ironman 

2018-08-23 18:30:01

Москва — один из лучших крупных городов мира. Особенно летом. Большое видится на расстоянии

Мы с семьей уехали жить в США четыре года назад. Ежегодно я приезжал в Москву на несколько недель навестить маму и по делам и всякий раз замечал  много позитивных изменений. В этом году мы всей семьей провели в Москве три недели лета.

Могу уверенно сказать, что за последние годы Москва стала одним из самых комфортных больших городов в мире (мы много путешествуем, и мне есть с чем сравнить и в США, и в Европе). При этом Москва — достаточно недорогой город по мировым меркам.

Очень здорово, что так много людей со всего мира смогли приехать в Россию на чемпионат мира по футболу по FAN ID (не получая визу) и посмотреть, насколько красивы и дружелюбны столица и страна в целом.

Зная нашу российскую склонность скорее искать области для критики, чем отмечать позитивные изменения, хочу поделиться взглядом со стороны. Он, конечно, отражает только часть картины. Ведь теперь, будучи туристами, мы уже не можем оценить, насколько хороши регулярное медицинское обслуживание, образование или ежедневная атмосфера в переполненном метро. Мы скорее можем говорить о внешних изменениях.

Часть изменений, безусловно, была связана с  чемпионатом мира по футболу. Тем не менее чемпионат закончился, а хорошее остается!  

Я также не хочу открывать дискуссию на тему “на какие деньги” и “справедливо ли это по отношению к регионам России”. Мне кажется, что лучше отнестись к этому как к “пилоту” в чистом виде, как к демонстрации того, что можно сделать с огромным пространством, имеющим большое историческое наследие и обремененным массой предыдущих решений, накопившихся за многие века.

Вот что нам удалось отметить.

В целом мы бы сказали, что Москва постепенно приобретает собственное лицо и характер. До этого ее сложно было описать каким-то одним словом, кроме “эклектика”. Сложно было также проследить какую-то связь между разными районами Москвы. Теперь же в огромном городе далеко от района своего проживания я чувствовал себя дома, в месте, где комфортно, приятно и интересно находиться.

Удобный общественный транспорт

Новое Московское центральное кольцо метрополитена — очень комфортное и удобное. Стало значительно проще добираться в другой конец города, не заезжая в центр. Начали развиваться места вокруг этого кольца. Во всех поездах МЦК есть специальные места для велосипедов, wi-fi и кондиционеры!  

Открылись новые станции. Мне кажется, даже в лучшие годы СССР метро не строилось так быстро. Появилось множество тематических составов, в которых просто интересно ездить.  

В метро теперь есть общественные туалеты (пока их явно мало) и очень удобная навигация на двух языках. Навигация в городе вообще значительно улучшилась благодаря продуманным вывескам и специальным информационным табло.

Наконец-то появились (пока не везде) метропоезда с кондиционерами, в которых комфортно даже летом.

Бесплатный wi-fi превратил вагоны метро в мобильные офисы и центры развлечений.

Можно оплачивать проезд картой “Тройка” разных форм, даже в брелке, браслете и кольце!   

Метро стало местом развлечений. Например, можно самостоятельно сходить на экскурсии по станциям со специальным приложением. Некоторые переходы в метро стали концертными площадками для профессиональных музыкантов и любителей. Появились даже специальные места, обозначенные “музыка в метро”.

Во множестве переходов добавили рельсы и пандусы для колясок. В некоторых поездах метро и на остановках нового формата появились USB-зарядки для телефонов!   

Развитый каршеринг (с льготной парковкой) и очень удобные службы такси. Владеть машиной в Москве стало совсем необязательно. В российском такси, например Gett, есть сервис “трезвый водитель” (когда вас отвезут домой на вашей собственной машине, если вы решили расслабиться на вечеринке), чего нет в США. Можно заказывать такси с детским креслом, чего тоже нет в США.

Повсеместно появились места для парковки инвалидов! И их не занимают. Платная парковка при всех своих недостатках разгрузила центр. Правда, все еще есть водители, которые закрывают номера своих машин, чтобы не платить, но и с этим научились бороться. Кстати, система мониторинга и оплаты парковки тоже одна из самых прогрессивных. В США до сих пор ходят люди, которые проверяют талончики оплаты на лобовом стекле.

Светофоры с подсветкой столбов. 

Это очень эффектно!

Светофоры с обратным отсчетом времени очень удобны. Москвичи к таким привыкли, но далеко не везде в мире они есть.

Налажен прокат велосипедов, электровелосипедов и электросамокатов. И летом этой услугой пользуется множество людей! Мы с женой получили колоссальное удовольствие от поездок.  

Появились даже первые зарядки для электромобилей!

Выделенные линии для общественного транспорта (и специального такси) позволяют планировать время, за которое ты доберешься на автобусе. А это ведет к тому, что люди постепенно отказываются от машин. Небыстро, но это происходит.

Очень большой проект — строительство хорд — должен еще улучшить транспортное положение в городе. Кстати, немногие москвичи знают об этом проекте.

В Москве гораздо реже звучат сирены пожарных и скорых. В американских городах они воют почти беспрерывно.

О звуковой стороне жизни города стоит сказать отдельно. Здесь, видимо, еще только идут к пониманию, что звуковая экологичность не менее важна, чем зрительная, и красота визуальная не способна сгладить впечатление от неприятных звуков и запахов. В центре Москвы нас неприятно удивила новая музыкальная площадка на Стрелке, где проходили какие-то концерты совершенно без звукоизоляции (ни парк, ни дороги, ни большие расстояния не отделяют ее от города). Оглушительный грохот (музыкой назвать сложно) разносился на много километров и уродовал все великолепие московских видов. Странное решение, представляю, что думают о нем жители-соседи.

Точно так же в кафе и такси часто с безразличием подбирают музыку, которая навязчиво лезет в уши даже проходящим мимо. Звуковая культура в Москве пока явно отстает.

Хорошо организованное городское пространство

В Москве нет явно опасных районов (в отличие от многих крупных городов США), и весь город ощущается очень безопасным. Камеры накрывают множество общественных мест, точно как в Лондоне. При входе в метро стоят рамки, и часто владельцев больших сумок проверяют дополнительно.

Новый парк “Зарядье” удивил нас концепцией и пониманием потребностей жителя мегаполиса. Природа, ландшафт и плавность линий — то, по чему ты голодаешь, живя в квадратно-гнездовом бетонном мире. Устроители сумели сделать самое центральное место в городе местом отдохновения. На наш взгляд, это один из лучших парков в мире (хоть он и небольшой).   

Широкие тротуары, например на Садовом кольце, а также новые пешеходные улицы и зоны — вокруг “Детского мира”, возле ЦУМа, на Белорусском вокзале, улице Никольской — возвращают ощущение, что город создан  для человека, а не для машин.

Отдельно стоит отпраздновать резкое сокращение количества наружной рекламы — перетяжек, щитов, которые так уродовали город и делали его похожим на огромный рынок 90-х. Город стал светлее и красивее без них!

Центральный парк культуры несравнимо  лучше воспетого неоднократно Центрального парка в Нью-Йорке. Количество интересных мест просто зашкаливает, мы так и не попробовали все, что там можно поделать. И это касается не только ЦПКиО, но и других московских парков. Особенно хороши Филевский и Мещерский.  

На замечательном Бульварном кольце люди гуляют всю ночь. Очень здорово сделано освещение и места для отдыха. Снова появились на бульварах пожилые люди, играющие в домино и шахматы.

Построено множество спортивных и детских площадок. Раньше, к примеру, в парке Дружбы был пустырь. Теперь там футбольные поля, которыми пользуются все желающие. Попробуйте в США найти уличные спортивные комплексы тренажеров, турники или брусья. Их нет! Правда, распределение детских площадок в жилом секторе вызывает логистическое недоумение — иногда рядом в 50 шагах друг от друга находятся три площадки, а иногда двор заброшен, бывшие песочницы зарастают травой и детям во дворе откровенно нечем заняться (как в нашем прежнем районе на улице Лавочкина).

Пассажирские кораблики на Москве-реке: сколько же их стало! Водные маршруты по центру Москвы просто великолепны!

В центре города очень чисто. Видимо, не только потому, что хорошо работают коммунальные службы, но и потому, что люди стали меньше мусорить. Хотя в нашем районе мы ни разу не видели былых дворников, и двор стал явно грязнее. При этом практически нигде нет граффити.

В местах скопления туристов уже нет коммерсантов с  поддельными товарами: палками селфи, телефонами, сумками “от Gucci”.

Москва как ресторанная столица Европы  

По нашим ощущениям количество кафе и ресторанов в Москве утроилось!

Во множестве ресторанов есть детские комнаты, что редкость в Штатах. Нам особо понравилась сеть для родителей с детьми “Андерсон”, в которой все продумано для семей.

Появилось множество мест для вегетарианцев.

“Чайхона №1”, “Кофемания”, сети “Гинза” и рестораны Новикова могли бы завоевать рынок США.

Нередко официанты записывают заказы на смартфоны, с которых сразу отправляют данные на кухню. Многие официанты теперь говорят по-английски. Меню на английском есть почти везде.

В Москве можно вкусно поесть практически круглосуточно!

Появились и развиваются новые торговые сети здоровой еды, например “Город-сад” и “ВкусВилл”.

Стилизованные пункты продажи мороженого, стационарные и мобильные, вызывают легкую ностальгию по советскому прошлому (вероятно, так было задумано?)  

Странно, что москвичей и гостей столицы активно кормят именно мороженым. Мы бы предпочли найти в ассортименте таких ларечков фрукты, ягоды и орехи.

Фирменные магазины “Красного Октября” — мечта туриста! Сервис значительно улучшился даже за два года, прошедшие с тех пор, когда я был там последний раз.

Многие магазины работают допоздна и в выходные, чего нет ни в Европе, ни в Штатах. Торговые центры просто на порядок лучше, чем в большинстве американских и европейских городов. Особенно, на мой взгляд, хорош “Метрополис”, который изначально был очень хорошо продуман логистически.

Организация спортивных стартов  по бегу и триатлону

По качеству организации Московский марафон ничем не уступает ведущим марафонам мира. А по красоте трассы он превосходит многие (хотя это дело вкуса). Команда Московского марафона проводит и другие старты-спутники с таким же высоким уровнем организации.

Серия стартов по бегу и триатлону “Гром” превосходит лучшие старты в США.

А стоимость участия в них в 2-3 раза ниже.

Люди самоорганизуются в группы по увлечениям. Так, в Парке Горького бегают быстрые ребята. Другие ребята проложили “Зеленое кольцо Москвы” — 160 км вокруг города, почти не выходя из парков. Во многих парках регулярно проходят забеги Parkrun на 5 км.

Поведение людей

Пространство изменить проще, чем поведение людей. Все еще можно встретить немотивированное хамство и агрессию, а люди в среднем продолжают выглядеть хмуро и неприветливо. Но и это меняется! И в каком большом городе этого нет?

Москвичи стали гораздо меньше курить и практически перестали пить на улицах (впрочем, некоторые используют американский прием — пьют в публичном месте из емкости, спрятанной в пакетике). Я считаю, что поведение людей существенно изменили ограничения, наложенные на торговлю алкоголем. И конечно, то, что люди теперь не курят в ресторанах, выгодно отличает Россию от Европы.

Люди в целом одеваются более стильно, чем в большинстве крупных городов мира. Правда, одежда в России стоит дорого, занимая несопоставимую с американской долю в личном бюджете.

На улицах Москвы сейчас практически нет нищих и попрошаек. Или это лишь влияние чемпионата?

Количество бегающих людей в парках сильно выросло. Для них появились правильные места: Nike Box, Adidas Run Base. Бегуны стали приветствовать друг друга!

Водители теперь всегда останавливаются на “зебрах”! Это не всегда происходит в городах США. Вообще, массовая установка видеокамер явно дисциплинировала водителей. Конечно, стиль вождения далек от швейцарского или, например, колорадского, но вполне соответствует любому большому городу.

Система, когда при оплате штрафа в течение 3 недель предоставляется скидка 50%, вообще инновационная. Нигде в мире не встречал такого.

В целом люди стали более мобильными и активными.Большинство жителей мегаполиса продвинуты технологически. У каждого второго смартфон с картами, приложениями с прогнозом погоды, такси, движением общественного траспорта и другими полезными программами.

Инфраструктура

Появились удобные центры “Мои документы”, в которых очень быстро можно оформить все, от паспорта до документов на квартиру. И с каждым работают очень вежливо, как с VIP-клиентом банка в 90-х годах.

Сайт nalog.ru позволяет мгновенно проверить и оплатить задолженность по всем возможным налогам.

В офисах Сбербанка сейчас обслуживают быстро и надежно. Приложения Сбера и Тинькова лучше, чем приложения многих ведущих мировых банков.

Первые попытки разделения мусора. Здесь есть куда расти, как в рамках инфраструктурных решений, так и с точки зрения зрелого отношения людей. Кстати, в США не собирают батарейки. Их выкидывают в общий мусор.

Из неприятного

По нашим ощущениям, качество воды становится все хуже. Даже фильтрованная вода формирует страшную накипь. Вода из крана пахнет резиной, а бывает, что течет просто ржавая. Да, подземную инфраструктуру заменить и модернизировать много сложнее наземной, но это важная составляющая здоровья москвичей. Надеюсь, хозяин города это понимает.

Та же проблема с воздухом. Кажется, что его загрязненность характерна для любого мегаполиса. Но поезжайте, например, в Чикаго, который не менее загружен транспортом, и почувствуете разницу. Москвичам еще предстоит научиться жить в гармонии с природой, беречь ее даже в крупном городе, настроить свои правила и фильтры таким образом, чтобы люди и окружающая среда страдали меньше. В этом вопросе большинство американских городов дадут Москве фору.

* * *

Хочется надеяться, что москвичи смогут хотя бы на время отвлечься от своих проблем и претензий и насладиться тем, что имеют, — это ведь главный секрет счастья.  Для тех, кто знает, что и как сделать лучше, есть программа “Активный гражданин”, которой довольно активно пользуются мои знакомые .

И нет, это НЕ заказная статья Правительства Москвы! Просто мне самому и моей семье было очень комфортно в городе этим летом. Особенно это ощущается в сравнении.

Михаил Иванов и Мария Горина

Фотографии – Дмитрий Колотов

2018-08-08 20:54:59

Михаил Иванов - из успешного предпринимателя в тренеры Ironman | Заметки Предпринимателя |

Интервью Максиму Спиридонову - об эмиграции, триатлоне и бизнес-моделях в спорте

2018-05-25 22:22:35

Продам Cervelo P5, с гоночными колесами Zipp 404 — $5550

Cervelo P5, с гоночными колесами Zipp 404. Цена — $5550, без колес $4000

Этот велосипед дважды был на Коне и в нем собрано все лучшее, что даст вам возможность ехать быстрее при той же мощности.

- Размер рамы — 56 см.
- Колеса клинчер Zipp Firecrest 404 с керамическими подшипниками, покрышки GP4000 23 мм.
- Оборудование Sram Red, механика, 10 скоростей 
- Керамический подшипник Ceramic Speed в каретке 
- Овальные звезды — Osymetric 56-39, кассета 11-28 

- Новые гидравлические тормоза — Magura RT8 TT

Велосипед в Боулдере. Могу привезти его в Алматы или Астану в начале июня.

Предваряя вопросы, скажу, что в этом сезоне я решил выступать на Ventum.

Вопросы по велосипеду по адресу riersi@gmail.com

 
2017-10-09 06:45:15

Kona Count

Первая часть статьи была посвящена участникам Коны 2017. Во второй части мы посчитаем, на чем едут и тренируются участники, а так же разберем, как любителю отобраться на Кону.

Статья выходит при поддержке триатлонного клуба RedLava. Клуб Red Lava в этом году делегировал на Кону семерых любителей и одного профессионала. В клубе готовят любителей самого разного уровня. В Red Lava занимаются атлеты, стремящиеся добиться лучшего результата, при этом получить минимум травм. Клуб предлагает занятия в студии в Москве и выездные сборы.
Оборудование

Впервые мы сделали Kona Count Mini и узнали о том, какое оборудование используют финалисты. Поскольку выборка небольшая, назову только самые популярные бренды:

Велосипед

Колеса

Станок

Датчик мощности

Питание

Кроссовки

Тренеры

Большая часть людей тренируется с тренером, зачастую не с одним. Чаще всего называли Игоря Ищука, Максима Крята и Евгения Хабарова

Как распределяются места на Кону для любителей

Каждый год я задаю этот вопрос участникам Коны. Ответы всегда примерно одинаковые — надо много тренироваться под руководством хорошего тренера и посвятить этой цели значительное количество энергии. И немного удачи! Рецепт простой. Выполнить сложно.

Два года подряд я отбирался на Кону, но в этом году мотивации не хватило, и при аналогичном объеме тренировок я не отобрался.

40 полных стартов Ironman

Несмотря на то, что любители, так же как и Про, получают за каждый старт очки, отбор идет не по очкам, а по результатом конкретного старта. Почти на всех стартах, кроме региональных чемпионатов и отдельных стартов, разыгрывают 40 слотов. На региональных чемпионатах — 75. На отдельных — 65. Слот получают наиболее быстрые ребята в своих возрастных группах.

Пример распределения слотов на двух чемпионатах в США:

  Ironman Texas Ironman Boulder
  Участников
мужчин
Слотов женщин Слотов Участников
мужчин
Слотов женщин Слотов
18–24 20 1 6 1 43 1 13 1
25–29 67 4 33 2 85 2 44 1
30–34 134 6 64 3 136 3 55 2
35–39 191 8 65 3 157 3 68 2
40–44 243 10 84 4 220 4 83 2
45–49 211 9 73 4 183 3 70 2
50–54 118 6 33 2 133 3 47 2
55–59 62 3 22 1 54 2 21 1
60–64 35 2 5 1 31 1 10 1
65–69 9 1 4 1 9 1 2 1
70–74 5 1     3 1    
75–79 2 1     1 1    
80+ 1 1            
40–75
слотов на каждый старт
Программа Legacy
Программа существует с 2012 года, чтобы отобраться по ней нужно принять участие в минимум 12 полных стартах Ironman, ни разу не отобравшись в финал.
200
слотов
Пять «половинок» в Китае
На каждом старте выделяли по 30 слотов, плюс еще несколько для тех, кто показал лучшее время на двух стартах 2016 года. Пока не известно, останутся ли слоты на 2018 год.
30
слотов на каждый старт
Лотерея
С прошлого года Ironman возобновил лотерею, но слотов на ней было очень немного.
10
слотов
«Половинка» на Гавайях
Инициатива, похожая на китайскую.
10
слотов
Лотерея для участников отдельных стартов
Розыгрыш мест проводился перед несколькими стартами: Boulder, Australia, Maastricht-Limbur. Это делалось для привлечения участников.
10
слотов
Аукцион на eBay
Стартовая цена — $25 000. Самая высокая — $54 700.
5
слотов
Программа Executive Challenge
Подробнее о программе можно узнать из моей заметки.
25
слотов
Резиденты штата Гавайи
Среди резидентов штата проводится отдельная лотерея.
50
слотов
Ironman Canada, для граждан Японии
Эта специальная программа появилась после отмены полного этапа Ironman в Японии
20
слотов
Знаменитости
Например, знаменитый шеф-повар, звезда американского футбола или губернатор штата Гавайи.
5
слотов
Лотерея для атлетов с ограниченными возможностями
5
слотов
Программа для военных
22
слота
Прочие небольшие программы
~10
слотов

Благодарю Гани Султанова за помощь в подготовке статьи.

2017-10-06 11:13:25

Кона 2017 — 24 участника от России, Украины и Казахстана

Будучи тренером, третий год подряд я готовлю статью с обзором участников финала серии Ironman на Коне. В этом году готовить статью намного интересней. За год произошли значительные изменения, отражающие качественный рост подготовки атлетов из России, Украины и Казахстана.

Статья получилась большой и я разделил ее на две части. Первая - обзор участников. Вторая - Kona Count, тренеры и о том, как отобраться на Кону.

Статья выходит при поддержке триатлонного клуба RedLava. Клуб Red Lava в этом году делегировал на Кону семерых любителей и одного профессионала. В клубе готовят любителей самого разного уровня. В Red Lava занимаются атлеты, стремящиеся добиться лучшего результата, при этом получить минимум травм. Клуб предлагает занятия в студии в Москве и выездные сборы.

Итак, в 2017 году рекордное количество участников от России — семнадцать человек, впервые трое участников от Казахстана и четверо от Украины. Всего 24 человека. Это столько же, сколько за предыдущие 4 года вместе взятые от всех трех стран!

Прошлые два года на Коне выступало только шесть человек из России, включая меня. В этом году я впервые поеду как тренер, поддержать своего ученика и всех наших ребят.

Рекордное количество этого года все равно составляет меньше 1% от 2200 стартующих. Для сравнения, из штата Колорадо ежегодно отбирается около 50 человек. Так что ждем новых рекордов и внушительного пополнения числа наших атлетов на Коне в будущем. Думаю, что 35 человек в 2018 году — реальная цифра. Хотя возможны и “откаты”. Так, от традиционно сильной Эстонии в этом году будет всего 2 любителя, вместо традиционных 5-6.

Особенности состава участников Коны 2017

Только у троих есть опыт выступления в финале — Антон Самохвалов, Александр Халаманов и Виктор Доронин. Остальные впервые на Большом острове

К сожалению, в этом году нет и самого быстрого в 2017 году россиянина — Ивана Харина, занявшего 3-е место на подиуме в возрасте 18–24

человек заявлено в самой многочисленной группе: «Мужчины 35-39»

В этом году нет никого старше 50 лет и младше 25. Все участники сконцентрированы в нескольких группах

Пять девушек отобрались от России, одна — от Казахстана и две — от Украины

Шесть человек отобрались на «половинках» в Китае

Больше всего (по три участника) отобралось в Цюрихе, Барселоне и на Ironman 70.3 Hefei

Впервые на старт выйдут супруги: Иван Тутукин (Про) и Инна Цыганок-Тутукина

Шесть человек отобрались со своей первой железной дистанции

Для Ольги Матюшиной старт в Коне будет вообще первой железной дистанцией

Примерно половина участников работают тренерами по триатлону

участников в олимпийской дистанции — бывшие Про

Впервые за много лет от России выступает Про-атлет — Иван Тутукин. Последний Про от России — Андрей Ляцкий в 2012 году (время 9:31:34)

Марина Макарова уже 4-й год будет волонтером. Лучше нее никто не знает эту гонку изнутри

В прошлом году один из россиян был на подиуме (Иван Харин — 3-е место в категории 18–24). В этом году, на мой взгляд, шансы на подиум есть и у девушек, и у ребят из категории 30–34.

Результаты участников Коны 2017
Россия
Ольга Крутенок
Ironman Vichy
место
в категории 30–34
10:30:47
Егор Виноградов
Ironman Barcelona
место
в категории 35–39
8:42:41
Антон Самохвалов
Ironman Malaysia
место
в категории 30–34
9:24:04
Сергей Новиков
Ironman 70.3 Hefei
место
в категории 45–49
4:23:37
Степан Вахмин
Ironman 70.3 Hefei
место
в категории 35–39
4:08:23
Надежда Павлова
Ironman Barcelona
место
в категории 25-29
9:45:39
Ольга Матюшина
Ironman 70.3 Hefei
место
в категории 30–34
5:07:10
Виктор Доронин
Ironman Texas
место
в категории 35–39
9:15:31
Юрий Базилевский
Ironman Brazil
место
в категории 40–44
9:22:44
Инна Тутукина
Ironman Frankfurt
место
в категории 30–34
10:07:03
Роман Евграфов
Ironman Frakfurt
место
в категории 35–39
9:24:19
Денис Крестин
Ironman Zurich
место
в категории 35–39
9:08:30
Александр Халаманов
Ironman Zurich
место
в категории 25–29
9:19:25
Любовь Полянская
Ironman Zurich
место
в категории 25–29
10:24:12
Кирилл Голдовский
Ironman Hamburg
место
в категории 30–34
9:01:26
Михаил Громов
Ironman Hamburg
место
в категории 35–39
9:13:26
Казахстан
Павел Артюшенко
Ironman 70.3 Liuzhou
место
в категории 35–39
4:10:16
Айдын Рахимбаев
Ironman Copenhagen
место
в категории Executive Challenge
11:03:03
Нагима Керимбаева
Ironman 70.3 Qujing
место
в категории 40–44
5:18:59
Украина
Юрий Клим
Ironman Barcelona
место
в категории 35–39
9:03:00
Анатолий Успенский
Ironman Texas
место
в категории 30–34
9:15:25
Олеся Пристайко
Ironman Coeur d'Alen
место
в категории 30–34
10:47:58
Анастасия Черненко
Ironman Bolton
место
в категории 25-29
10:58:22
Распределение по возрастным категориям
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
Итого 15 8

Во второй части статьи я расскажу о том, какое оборудование и питание используют участники, кто их тренирует, их как отобраться на Кону и полный список возможностей того, как оказаться на Большом острове в следующем году.

2017-07-10 13:40:36

10 отличий спортивного сбора, который сделает вас сильнее

Суммируя свой опыт участие в спортивных сборах, я бы выделил 10 самых важных характеристик эффективного сбора. Эта информация позволит вам сформулировать ожидания и вопросы к организаторам сбора, который вы выберите для себя в этом году.


10 характеристик сбора, способного сделать вас сильнее!


Цели


1. Эффективный сбор соответствует сезонному периоду и вашим задачам подготовки. 


Выделяют два типа сборов: базовый в начале сезона и подготовительный перед ключевой гонкой. Базовый сбор в начале сезона посвящен вкатке. На нем впервые после работы на вело-станке проводится большой объем велосипедной работы на улице. Сбор перед ключевой гонкой лучше проводить примерно за 3-4 недели до старта, чтобы оставить 1-2 недели на «сужение». Это то время, когда вы выходите на пик вашей формы и у вас должно остаться только два желания – есть и спать. Такую работу сложно сделать в условиях традиционной городской жизни. В Боулдере мы проводим сборы в мае (в начале сезона в Европе) и сентябре (перед несколькими ключевыми стартами — Италия, Барселона, Сочи).


2. Эффективный сбор расширяет границы возможного для вас.


Сбор — это концентрированная активность, способная за короткое время вывести вас на новый физический уровень и раздвинуть для вас психологические границы возможного. Обязательно уточняйте сколько чистых тренировочных часов с какой интенсивностью вы проведете и сравнивайте их с вашими спортивными буднями. На хорошем сборе спорт — ваша основная работа, почти не оставляющая времени ни на что другое. На наших сборах мы тренируемся по 22-25 часов за наделю, что значимо больше стандартной нагрузки любителя.


Команда


3. На сборе работают тренеры, чья квалификация не вызывает сомнений и подтверждена объективно. 


На наших сборах мы работали с Дэйвом Скоттом (6 раз победитель Коны), Эней Джонс (6 раз первая из воды на Коне), Дэни Эбширом (сооснователем компании Newton Running). В этом году мы привлечем кого-то из сильных действующих Про. Вообще тренер или команда тренеров, пожалуй, самая важная составляющая успеха сбора.


4. На сборе работает несколько тренеров.


Вы не привязаны только к одному тренеру, который может не соответствовать вашему уровню подготовки или с которым не сложился контакт. Кроме того, мы всегда стараемся насытить программу профессионалами дополнительно к основному составу тренеров, чья точка зрения может быть полезной и/или альтернативной.


Организация


5. Эффективный сбор хорошо подготовлен.


Программа на весь период сбора понятна. Организаторы не тратят вашего времени на ожидание, решение проблем и сиюминутную координацию (если это не форс-мажор, конечно). Каждый день для вас прозрачен как по активности, так и по месту проведения. Тренировки начинаются вовремя!


Так ли это, всегда можно выяснить у ваших предшественников — участников прошлых сборов. Мы начинаем подготовку к сбору минимум за четыре месяца, хорошие тренеры и спортивные сооружения не ждут. При этом за неделю до сбора мы проезжаем все трассы еще раз, чтобы убедиться, что ремонтные работы не помешают реализации наших планов.


6. На эффективном сборе ваша жизнь и здоровье — главный приоритет.


Триатлон — сложный спорт, связанной с техникой, поездками на дорогах, перемещением по неизвестной для вас местности. Команда, работающая на сборе, всегда должна иметь в запасе безопасный вариант реализации плана на день (нам пришлось быстро менять программу в связи с сильнейшим дождем, например). Равно как и постоянно курирующую машину поддержки на дорогах. Безопасность и ваше здоровье — прежде всего!


Место


7. Эффективный сбор проводится на серьезной спортивной базе с современный спортивным оборудованием.


Спорт в наше время активно пользуется достижениями науки и технического прогресса. Например, 10 минут видео съемки вашей техники плавания с 20 минутным разбором этой техники профессионалом сэкономят вам месяцы некорректных попыток плыть быстрее. Наши сборы мы проводим в сотрудничестве с Центром спорта и медицины в Университете Колорадо, одним из лучших спортивных центров в США.


К тому же, сбор – хорошая возможность побывать в тех местах, где вы еще никогда не бывали.


8. На хорошем сборе местность пригодна для тренировок и питает вас дополнительной энергией.


Для того, чтобы получить позитивный заряд на весь сезон или сложную гонку, важно не только сколько вы тренируетесь, но и получаете ли вы дополнительную энергию взамен. Тренировки на природе с незабываемыми видами бесценны. Сбор на Среднегорье позволяет получить дополнительное преимущество. Ваше тело привыкает работать в режиме недостатка кислорода, и когда вы спускаетесь на уровень моря, вас “прет”. Дороги с широкими обочинами позволяют тренироваться группой без дополнительного стресса и риска быть сбитым.


Участники


9. Участники на сборе — «ваши» люди. Вам должно быть интересно вместе не только тренироваться, но и общаться за рамками спортивной программы. Как сказал один из наших участников «За эту неделю вы мне стали ближе, чем родные!» Вы всегда можете уточнить у организаторов профиль участников прошлых сборов, чтобы понять какой тип людей они способны привлекать.


10. На сборе есть атлеты вашего уровня и выше.


Хорошо, когда есть с кем пробежаться и с кем побороться за рекорд трассы. Тогда вы будете находиться в оптимальном напряжении для получения прогресса. Мы всегда разбиваем участников на группы и, прежде чем выехать на дорогу, проводим 3-ех часовую тренировку, посвященную навыкам езды на велосипеде. Даже опытные атлеты находят для себя новое.


Бонус. Последним, одиннадцатым пунктом назову то, что почти неуловимо, но очень важно для успеха — атмосфера сбора. Сбор — это мини-проект. Мы все знаем как важно, чтобы в команде хотелось работать. А это — следствие вклада каждого и умение организаторов создать правильную атмосферу. Обязательно поговорите с кем-то из ваших предшественников, насколько мотивированы они были и комфортно ли им работалось на сборе.


Непременно участвуйте в сборах, если еще не делали этого. Для занятых людей, живущих в северных широтах в больших городах, сбор – идеальная возможность значимо улучшить форму за счет концентрированной работы в реальных условиях с несколькими тренерами.


Желаю вам удачи в поиске подходящего сбора. Буду рад, если наш сбор в Боулдереокажется вашим выбором!

2017-07-10 13:32:14

Специальное предложение на планы подготовке к стартам формата Ironman 70.3

Если вы готовитесь самостоятельно, то можете значимо улучшить свое время, используя проверенную программу подготовки к “Половинке”.


Хороший тренировочный план позволяет:

    • сэкономить время на сбор и анализ информации, получив концентрированный опыт большого количества атлетов

 

    • избежать типичных ошибок неправильного распределения времени и усилий

 

    • организовать свой спортивный график и дисциплинированно ему следовать

 

 

Я подготовил и регулярно вношу улучшения в два плана подготовки, которыми на сегодня пользуются более 100 любителей триатлона из 6 стран:

— для тех, кто хочет выйти из пяти часов

— для тех, кто хочет сделать первую “Половинку” и уверенно финишировать.

Узнайте подробнее о моих планах самостоятельной подготовки из отзывов атлетов и примера плана на две недели.


Специальное предложение моим подписчикам до 8 марта 2017 года:

50% скидка всем, купившим план самостоятельной подготовки к дистанции Ironman 70.3 (промокод BoulderCamp2017)


Купить план «Ironman 70.3 из пяти часов» с 50% скидкой


Купить план «Мой первый Ironman 70.3» c 50% скидкой

2017-07-10 13:19:38

Ironman Texas 2017

В эту субботу я участвовал в старте Ironman Texas.  Это чемпионат Северной Америки и... вообще первая гонка в Северной Америке в этом сезоне. В прошлом году на нем удачно выступил Константин Шимановкий, отобравшийся в Кону. В этот раз на гонке от России в Кону отборался Витя Доронин и от Украины Анатолий Успенский (оба из команды RedLava), с чем их и поздравляю.

Это был мой самый быстрый Ironman. Общее время — 9:27. Я рассчитывал на то, что смогу сделать на 10 минут быстрее, но не все сложилось на веле.

Мои сплиты такие

— Плавание (без гидриков) — 1:06:57

— Вел — 4:54:50

— Бег — 3:19:38

+ одни из самых быстрых транзитов среди всех участников гонки. Я всегда берегу время в транзитах. Оно стоит столько же, сколько и любое другое. Попробуйте выиграть 2-3 минуты на плавании. Это дорого. Транзит же — это просто про дисциплину.

Мой предыдущий лучший результат был 9:36 на Ironman Chattanooga, но тогда я стал 3-м в своем возрасте, а сейчас только 15-м и 78 в абсолюте, включая пол сотни профессионалов. Правда, в Техасе был чемпионат Северной Америки и на него приезжают очень сильные ребята, в том числе и потому, что здесь разыгрывают 75 слотов на Кону. В то время, как, например, в Боулдере их будет только 40.

Вот такое было распределение слотов. Примерно такое же можно ожидать на всех региональных чемпионатах

Если бы я был в группе 40-44 (буду там уже в следующем году), то с этим временем я отобрался бы на Кону.

Дистанции на этой гонке были чуть короче — вел 177 км., на 3 км короче и бег 41.6 км. т.е. на 600 м короче.

Из-за своих ошибок (темп на беге и питание на веле) я потерял около 10 минут. О них ниже. Хотя многое я сделал правильно -)

Сходил на награждение — первые 5 ребят в моей категории 35-39 -невысокие, небольшие, весят 65-70 кг.

Допинг контроля не было и, я считаю, что это большая проблема для нашего спорта на любительском уровне. Я не понимаю, как любители могут бежать марафон в Айроне за 2:45 Но это другая тема.

В этой гонке принимал участие Про Андрей Старикович. Он установил рекорд вело-этапа, проехав его за 4:01:14. Он ехал с огромным отрывом от следующего за ним парня, привезя второму больше 13 минут. Андрей и выплыл отлично — за 49:15 Беговой этап он прошел за 3:58:07. Это была его первая гонка после страшной аварии, когда в августе 2016 года его сбил грузовик и он едва выжил.

Здесь же среди Про выступали Кирилл Кочегаров (представляет Эстонию), занявший итоговое 5-е место и Иван Тутукин — сошел из-за потери питания на веле.

На этой же гонке в своей группе в 58 лет победила легендарная Джули Мосс. Ее финиш в 1982 году принес популярность Ironman.

К сожалению, опять на гонке погиб участник. В этот раз в воде.

Детали моей гонки 

Плавание прошло хорошо. При ограниченном объеме тренировок я смог поддерживать форму. Я начал плавать в этом сезоне только 3 месяца назад. Темп на гонке получился 1:42 на 100 м. Судя по гармину, проплыл на 150 м больше положенного, но это нормально.

Витя Доронин проплыл за всего 1:12:57, но пробежал за 3:00:01

Я многое сделал верно, но некоторые вещи можно было сделать лучше.

Ключевые недоработки 

Вел

Много работал впереди групп. Так или иначе они все равно формировались, и чтобы избежать штрафа за драфтинг я все время выходил вперед. Это давалась ускорениями с мощностью 300+ ватт на протяжении нескольких минут.

Во второй половине был сильный ветер и диск сносило. Нужно было ехать на Zipp 404. Трасса была новой и сложно было предсказать, какой будет ветер. В целом, чем позднее вы начинаете вело-этап, тем больше вероятность сильного ветра.

Пропустил питание на веле и не тянул с 3 по 4-й час. Это была техническая ошибка, которая стоила дорого.

Итоговая мощность 250 ватт, средний пульс 144

Целевая мощность была 260 ватт, но на нее у меня не хватило энергии.

На веле я выпил 3 бутылки по 900 калорий и съел 2 геля по 100. Мне понравилось жидкое питание. Руки не были в гелях по итогам вела.

Итого: 2900 калорий на вело-этап.

Потратив при этом на работу 4200 калорий + то, что требуется организму для функционирования около 5 часов.

Бег

Первые 15 км. бежал по 4:30 с пульсом 145. Это был не мой темп на марафон в составе Айрона. Дальше пошло хуже — по 4:40, 4:50 и 5:00. Т.е. я сделал самую типичную ошибку, начав быстрее. У меня была идея, что поскольку я приехал со Среднегорья, я выдержку такой темп и пульс давал мне эти сигналы, оставаясь относительно низким. Не получилось. В мышцах не хватило энергии.

Но зато получилось быстро пробежать последний км.

Темп 4:47, средний пульс 142.

Бежал я по традиции с гидрационным рюкзаком. На следующий старт заказал себе жидкие гели. И побегу без рюкзака.







Другие ошибки 

— Новый стартовый костюм сильно натер ноги.  Нарушил правило — ничего нового на гонку.

— Натер мозоль на ногах, так как вода попадала на кроссовки

— Расстройство желудка на беге — впервые за все Айроны ходил в туалет. Потерял 1.5 минуты. Не так много, но неприятно.

Анализ того, что получилось и что не очень, позволяет сделать все лучше в следующий раз.

Хорошего вам сезона!
2017-07-10 13:12:25

Покупка и пересылка полезных вещей из США — ваш виртуальный адрес

Многие вещи, которые продаются в Штатах, например, на Amazon, не доставляют в страны бывшего СССР. На eBay многие продавцы так и пишут, что доставка только по США. Часто цена, даже с учетом доставки, значимо ниже, чем вы сможете найти дома. А некоторые товары просто невозможно купить в другом месте.

Чтобы решить проблему доставки, вы можете завести виртуальный адрес в США, на который посылать покупки, которые вам перешлют на ваш домашний адрес.

Компания www.pochtoy.com специализируется на таком типе услуг и с ее помощью можно отправлять даже велосипеды и колеса.

Чтобы начать использовать этот сервис, необходимо пройти регистрацию и получить персональный адрес в США. После этого можно делать покупки, указав ваш новый американский адрес.

Как только магазин предоставил трекинг, необходимо внести его в ожидаемые посылки. Когда посылка будет принята складом, она появится у вас в личном кабинете. После этого посылку можно сразу переслать, а можно дождаться других своих заказов и консолидировать пересылку. 70 дней хранение бесплатное.

Предварительную стоимость доставки можно посчитать здесь.

Например, если вы хотите:

— переслать Garmin 920X в Москву, пересылка будет стоить от 21 доллара.

— переслать велосипед в Москву, то стоимость будет примерно 150-200 долларов.

Вот так будет выглядеть ваш вел!


Срок доставки от 9 до 20 дней в среднем и в зависимости от региона.

Один из основателей компании увлеченный триатлет.

С кодом ivanov скидка на первый заказ будет 7 долларов, просто введите этот код в разделе Профиль в личном кабинете после регистрации.



Попробуйте этот сервис!

На правах рекламы.
2017-07-10 13:09:43

Поддержка атлетов на Ironman — инструкция болельщикам о том, как правильно поддерживать близких

На прошедшей неделе я ездил в Австрию поддержать своих учеников на гонке Ironman Austria. Мы провели небольшой подводящий сбор, а потом вместе с их близкими поддерживали ребят во время гонки. По итогам я написал небольшой гид о том, как правильно болеть. Как и в любом деле, хороший результат требует планирования и подготовки.


Здорово, что вы приехали поддержать ваших близких на сложный старт. Для них это очень важно! Есть несколько идей, о том, как быть максимально полезным и самому получать удовольствие от поддержки.

ВАЖНО — любая внешняя помощь во время гонки запрещена, и мы оказываем ее на свой страх и риск.

Я рекомендую начать поддержку на беговом этапе. Обычно к старту плавательного этапа подойти сложно и присутствие семьи утром может отвлекать участника в важный момент.

Обычно из-за перекрытия дорог на вело-этап подъехать сложно. Да и увидеть и поддержать атлета, несущегося на высокой скорости, почти невозможно. Исключение — крутые горки.

  • У вас с собой должна быть — вода, Coca-Cola (с газом и без), Red Bull, лед, гели, бульон в термосе, соль, одноразовые стаканчики. Это нужно подготовить заранее. Сумка-холодильник позволяет сохранить напитки в холоде.


  • Изучите трассу и определитесь со временем, в которое ваш близкий будет пробегать разные участки. Движение по дистанции можно отслеживать онлайн на сайте ironman.com по треккеру старта. Но треккер может запаздывать.


  • Давайте участнику информацию по его времени и времени его конкурентов. Информация — это сила! Скажите, как он проплыл и проехал, сколько человек из его возраста впереди, как они выглядят и какой отрыв по времени.


  • Нет смысла стоять рядом с пунктом питания. На нем ребята и так получает воду и еду. Надо стоять между ними. Расстояние между пунктами обычно 2-2.5 км.


  • На трассе выбирайте для размещения места по ходу движения, лучше на пригорке, чтобы атлет вас сразу заметил издалека и определился, что он хочет у вас попросить. Скорость на пригорке будет ниже и легче взять что-то у вас.
 
  • Атлеты должны заранее крикнуть, что они хотят — воду, колу, гель, чтобы вы успели это достать.


  • Воду и другие напитки надо подавать в одноразовых стаканчиках, а не в бутылках и банках. Стаканчики надо потом подобрать, чтобы не оставлять за собой мусор.



  • Гели надо давать открытыми.



  • Располагайтесь на обочине. Не заходите на беговую трассу. Будьте внимательны к другим участникам гонки — не подрезайте их и не создавайте для них ситуаций, когда им приходится замедляться или останавливаться.



  • Помните, что ребята уже отработали от 9 до 10 часов и они могут быть уставшими и немного злыми. Не обижайтесь на них.



  • Поддерживая своих близких, старайтесь выбирать тон и слова, которые им действительно помогают. Не надо кричать “Давай”, “Беги”, “Вперед” и т.п. — ребята и так работают по плану и по возможностям. Очень раздражают также дежурные фразы, типа американской “Looking good” — хорошо выглядишь. Такая поддержка не дает, а отнимает энергию. Лучше просто называть человека по имени, аплодировать ему, хвалить, желать сил и энергии мысленно.



  • Не забудьте про себя. У вас должна быть вода и что-то перекусить. Не обгорите на солнце. Нанесите крем от солнца, даже если утро пасмурное. Для размещения выбирайте тенистые места. Если есть возможность, возьмите легкий складной стульчик. Вам придется долго быть на трассе. Было бы здорово, если бы у вас был самокат для оперативного передвижения.



  • Возьмите с собой внешнюю батарею к телефону. Она вам точно потребуется.



  • Будет здорово развернуть флаг. Так вас лучше заметно и это дополнительная поддержка


  • Если у вас есть дети, попросите их сделать поддерживающие плакаты.




  • Поддерживайте всех атлетов. Им нужна ваша помощь! Хлопайте. К концу гонки у вас должны болеть ладони.
2017-07-03 13:12:45

Саммари на книгу «Полное погружение»

2017-06-28 11:56:21

Нетрадиционный подход к подготовке к марафонской дистанции с результатом 2:34 в Москве

Я поговорил с одним из самых быстрых любителей на недавно прошедшем московском марафоне – Дмитрием Бондарем (28 лет). Его время 2:34:47

Дмитрий использует не совсем традиционный подход к подготовке – относительно небольшой беговой объем, с фокусом на интервальной работе (часто в холмы) с большим восстановлением между интервалами, сфокусированная силовая работа в зале, растяжка.

Мне близок такой подход. Особенно для ребят, которые выходят на свое плато — 3 часа +/- 5 минут и не могут добиться большего.

Этот подход подойдет не всем. Я считаю, что для того, чтобы использовать его нужно, чтобы у вас уже была значимая аэробная база. По меньшей мере вам стоит о нем поразмыслить.

Итак, вопросы.

Какой предыдущий спортивный опыт? Чем ты занимался в детстве?

С 6 лет я занимался во всевозможных секциях, например, самбо (3 года), бокс (полгода), рок-н-ролл, но нигде долго не задерживался.

В 2009—2010 годах я целенаправленно занимался спидскейтингом (скоростной бег на роликовых коньках). Мой лучший результат в этом спорте — 5 место на межнациональном роллер кубке (серия стартов в России, Украине и Белоруссия).

Я вновь начал заниматься спортом, прочитав книгу знаменитой триатлетки Крисси Веллингтон и решив, что хочу выступать в финале Ironman на Коне. К тому же я выиграл слот на Берлинский Марафон 2015, поэтому решил для начала сосредоточиться на беговой подготовке. В итоге пробеги у меня получались лучше ожидаемого и я сделал фокус на дистанциях — полумарафон и марафон.

Я работаю юристом в крупной компании. Детей у меня пока нет.



Сколько марафонов ты пробежал? С каким результатом?

Всего я пробежал 6 марафонов, три из них в 2015 году

2013 год

3:08:07 – Московский марафон — мой первый марафон

2014 год

3:42:26 – Московский марафон

2015 год

2:58:22  – Марафон «Белые ночи» в Питере

3:08:37 – Московский марафон («тренировочный» старт перед Берлинским марафоном, который был ровно через неделю)

2:45:55 – Берлинский марафон

2016 год 

2:34:47 Московский марафон

Можно сказать, что 2013 и 2014 год я тренировался очень немного, 2-3 раза в неделю. С осени 2014 года я начал целенаправленно готовиться к беговым стартам.

Как бы ты суммировал свой подход к марафонскому бегу?

Ключевые принципы таковы:

— бег коротко и интенсивно (исключая длинный бег и восстановительные пробежки, за счет чего снижается общий объем)

— силовые статодинамические

Почему ты отошел от традиционного подхода?

Изначально (осенью 2014) я ничего толком не знал о традиционном подходе. Бегать длинные и много мне мешали травмы, поэтому эти два элемента сами собой ушли из программы. Затем (осень 2015 – весна 2016) я тренировался с тренером, наверное, по программе близкой к традиционной, в ней присутствовали и одна длинная тренировка в неделю, и восстановительные пробежки, а силовая с собственным весом или с маленькими гантелями. Такой метод для меня не подошел, результаты на соревнованиях были значительно ниже ожидаемого, причины тоже были не ясны. Параллельно с подготовкой я читал специализированную литературу по тренировочному процессу, слушал лекции, общался со знакомыми из мира спорта, и в какой-то момент все сошлось в одну точку, я понял, что хочу попробовать вернуться к акценту на силовой работе, но используя новые знания.

Работаешь ли ты с тренером?

Сейчас я тренируюсь сам. При подготовке к 2015 году я работал с тренером по кросс-фиту, реабилитации. Она помогла мне с техникой исполнения силовых упражнений и упражнениями на растяжку, раскатку. В период с ноября 2015 по май 2016 года я занимался удаленно с тренером по марафону.

Ты отказался от работы с тренером после неудачного начала сезона?

Да, после завершения соревновательной части первой половины сезона.

Сколько ты тренируешься?

Всего от 5 до 9 тренировок в неделю, из которых 3-6 беговых

Как часто вы делал длинные (20+ км.) тренировки в последние пол года перед московским марафоном?

Ни одной. За последние полгода свыше 20 км я бегал только на соревнованиях.
Какая была самая длинная беговая тренировка в этом году?

27 км. или около 2-х часов чистого бега. Это было 31-го января. Какой в целом был беговой объем?

В последние полгода 40 до 70 км в неделю.

Ездишь ли ты на сборы?

Да, в этом году я ездил дважды на 2-3 недели (Сочи и Кисловодск).

Был ли кросс-тренинг (плавание, вел)?

Осенью 2014 — весной 2015 года обычная неделя выглядела так:

2 беговые

3 силовые

2 велотренировки или 1 вело и 1 «брик» (вел+бег)

Я считал, что моей слабой стороной были мышцы и я сделал фокус на силовую подготовку. Рассчитывая на триатлон в итоге, я добавил велотренировки, на будущее.

Осень и зиму 2014—2015 годов я проработал на беговой дорожке в зале. Весной вышел на улицу и понял, что у меня разладилась координация движений. Мне было сложно просто бежать по асфальту. Я сделал специализированный блок, бегая каждый день.

С осени 2015 года и по настоящее время только бег и силовые тренировки. Иногда бассейн, но незначительный объем.

Если говорить о последнем периоде перед московским марафоном, могу привести пример такой недели.

Понедельник – разминка, прыжки (многоскоки) в гору, заминка. Общий объем – 8 км.

Вторник – 3 серии по 10 раз по 60 м в гору с уклоном порядка 15% (итого около 1.5 км. каждая серия, включая отдых), 2 км. восстановление между сериями. Общий объем – 8,5 км.

Среда – 30-60 минут: 2 км. аэробно, 30 секунд ускорение в темпе 5-ки. И так всю тренировку. Общий объем – 8-16 км.

Четверг – растяжка.

Пятница – Прыжки из полного приседа вверх и вперед – 30 секунд, 2 км аэробно, и так в течение 30-60 минут.

Суббота – утро 70 минут в ровном темпе между темпом полумарафона и марафона (примерно 18-19 км). Вечер – силовая, статодинамическая работа в зале на ноги.

Воскресенье – силовая статодинамическая работа на корпус.

Если я делал силовую работу в зале в оба дня, то в понедельник у меня был полный отдых.

Какую скоростную работу ты делал?

В ходе тренировок я стараюсь не закисляться, выводя лактат из мышц после каждого интервала, и только после этого приступаю к следующему.

Я считаю особенно эффективным бег в холмы, поскольку я могу задействовать больше мышечного волокна и меньше вероятность получить травму, чем при беге по ровной поверхности.

Например, такая тренировка в холмы — 4 серии по 5 интервалов по 200 метров. Большое восстановление между интервалами и сетами.

Для планирования тренировок я часто использую не расстояние в метрах, а длительность во времени. Например, интервалы по 1 минуте, чтобы свести закисление к минимуму.

Если есть возможность бежать в гору короткие интервалы (50-200 метров), то я делаю такую работу в гору.

Были ли тестовые тренировки? Какой их формат?

Да, перед марафоном в Москве я бежал 6 км. в манеже. Я старался найти оптимальный для себя темп на предстоящую гонку.

Начал по 50 секунд на круг 200 метров и скидывал по 1-2 секунды. Так дошел до 42 секунд, где почувствовал переход через аэробный порог (по дыханию), пробежал 1 км в этом темпе. Затем еще 1 км в темпе 41 секунды на 200 м. Следующий километр я закончил по 43 секунды, выровняв дыхание, поймав комфортный бег, и еще один км по 44.

Таким образом я установил свой верхний порог для гонки 3:30/км и подходящий мне темп 3:35-3:40/км на марафонской дистанции. Так и получилось, в среднем я пробежал Московский марафон по 3:38.

Делал ли ты какие-то спортивные тесты. Например, с газоанализатором?

Да, я дважды делал тесты на определение порогов, потребления кислорода и т.д. После окончания сезона 2015 года с лактатом и в мае 2016 года с газоанализатором. Скоро я снова пойду делать тест с газоанализатором в ProSportLab.

Делаешь ли анализ крови?

Делаю его периодически. Из вены биохимия и показатели анемии (железо и т.д.).

Плюс измеряю домашним тестером уровень гемоглобина (кровь из пальца).

В начале этого сезона я провалил ключевые старты. Как я думаю, одна из причин в том, что у меня был очень низкий гемоглобин (120-130 при моей норме 150-160), плюс отсутствие специфической силовой работы в зале.

Чтобы поднять уровень железа, я использовал добавку Irondeer Элемент B и изменил диету, добавив больше красного мяса и печень курицы.

Сколько силовых тренировок ты делаешь в неделю? Какие упражнения, веса?

В своей беговой карьере я работал целенаправленно на силу дважды. Первый в 2014—2015 году. Я использовал технологию кросс-фита. Например, делал 3 подхода 21-15-9 раз, толкал тележку.

Я здорово поднял мышечную массу, которую мне пришлось потом «разбегивать», но мои результаты очень сильно выросли.

В 2016 году я начал заниматься целенаправленно на те мышцы, которые нужны для марафона – голень, задняя поверхность бедра, ягодицы + кор и спина, используя статодинамику, так как только этот вид упражнений помогает целевым образом развивать окислительное волокно, на котором я бегу марафон. Кроме того, такие упражнения поднимают естественным образом гормональный фон.

Например, я делаю такой супер-сет. Сажусь со штангой на плечах 30-40 секунд в статичное положение, ноги согнуты под углом 90 градусов, покачиваюсь 5 градусов ниже, 5 градусов выше; встаю. Отдыхаю 30 секунд и сажусь обратно, и так я делаю три раза. Крайний раз ­- до отказа.

Следующее упражнение. Поднимаюсь на носках с весом и удерживаю в напряжении икроножную и камбаловидную мышцы. Здесь подход длится 50-60 секунд, крайний раз опять до отказа. Цель ­– простимулировать рост окислительного волокна мышцы.

В таком ключе я выполняю: подъем согнутых в колене ног (на камбалафидную мышцу), сгибание голени (на заднюю поверхность), отведение ноги и подъем туловища в гиперэкстензии (на ягодичные мышцы), сведение и разведение ног, всевозможные подъемы корпуса и ног (на мышцы живота) и т.д. Упражнения делаю с весом примерно 70% от максимального, чтобы подключить наибольшее количество окислительного волокна.

Была ли работа на беговой дорожке в зале?

Ранее я имитировал бег в холм на дорожке, когда этого нельзя сделать на улице, планирую вернуть такое упражнение в своей арсенал и в будущем в зимнее время. Я использую наклон 9-12%. Например, часовой бег с увеличением уклона каждый интервал: 9 минут холм, 3 минуты по плоскому (1%). Если нужно сделать быструю работу, то выбираю манеж.

Делаешь ли растяжку после тренировок? Если да, то какую?

Я ее делаю обязательно и считаю ключевым элементом тренировочного процесса. Я занимался с тренером, которая делала на этом фокус и многому научила меня. Я делаю и растяжку, и раскатку (на ролле).

После каждой тренировки я делаю растяжку 30 минут минимум. Это только ноги. Если нужно растянуть, раскатать еще и спину, уходит в общем 45-60 минут.

Начинаю со стоп. Растягиваю, сев на колени и пальцы ног. Раскатываю их шариком, роллом. Затем поочередно на каждой ноге растягиваю группы мышц лежа, с помощью ремня, и стоя: заднюю поверхность голени, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, внешнюю и внутреннюю стороны бедра. Раскатываю все тоже самое на роле и шариком (кроме внутренней части).

Были ли у тебя травмы?

Да были до осени 2014 года. До тех пока я не поменял технику бега не закачал мышцы.

В 2010 я упал на роликах и у меня был разорван мениск. Начав бегать, я «разбудил» свою старую травму и усугубил ее неправильной техникой – приземлялся на пятку прямой ногой.

Я лечил свои мениски терапией и силовой тренировкой, закачивая мелкие мышцы.

Какие добавки ты используешь?
  • Витамины Animal Pack – я пью месяц и делаю месяц перерыв.
  • Аминосилоты – до тренировки и на ночь (Моя норма — 2 гр. белка на 1 кг. тела в день. То, что не добрал с обычной едой, компенсирую добавкой)
  • Ultragen – сразу по окончанию тренировки – после заминки, но перед растяжкой
  • EFS – электролиты (до или во время длинной тренировки). Так же пью их перед стартом.
  • Pre-race от First Endurance прямо перед стартом с изотоником 200 мл. За 30 минут до старта.
  • Железо – месячными курсами в виде добавки Irondeer Элемент B.

С этого года я делаю белковую диету и углеводную загрузку перед марафоном.

Мне нравятся производители First Endurance, Irondeer и Sponser.

Как ты питался на дистанции Московского марафона?

Перед стартом, за полчаса, съел гель + изотоник + pre-race

3 геля на трассу от Sponser по 100 калорий. Я не могу много есть на марафоне. Я раньше переедал. С 15-17 км. много еды и жидкости плохо усваиваются.

Я съел гель на 12 км., 21км. и 30-м км. С ними пил воду. Всего около 100 миллилитров. В этот день погода была не жаркой.

Как ты подводился к московскому марафону?

За 2 недели до старта я бежал полумарафон в Ярославле (1:12). Это определило мой 2-х недельный период подводки.

Я вдвое снизил объем, сохранил интервалы и полностью убрал силовые тренировки,

За день до марафона я не бегаю совсем. Вечером накануне марафона я делаю массаж, что не всегда традиционно, но мне помогает (я люблю выходить на старт максимально расслабленным).

Я преследовал несколько целей на подводящий период
  • расслабиться – массаж, сауна, растяжки, время с семьей и друзьями
  • удержать, а еще лучше увеличить АэП с 3:40 до 3:35 за счет интервальной работы и бега в темпе марафона по 30 минут.
  • Сделать запас топлива на гонку за счет белковой диеты и углеводной загрузки

Какой твой следующий ключевой старт в следующем сезоне?

Обязательно буду бежать марафон в Москве (я хочу бежать этот марафон всегда, сколько смогу, сохраняя свой статус в неформальном кулбе Moscow Marathon Non-Stop) и хочу улучшить свое время приблизительно на 10 минут. Буду очень рад пробежать в интервале 2:20-2:28.

Из нетрадиционного – выступлю на беговом этапе эстафеты Iron-Star 113 Sochi 2017. Поеду за победой. J

Другие старты я еще не выбрал.

Ты не участвуешь в лотереях на Токио, Лондон, Нью-Йорк, Берлин?

Нет, пока не планирую бегать мэйджоры. Какие у тебя кроссовки — тренировочные и стартовые?

Для беговых тренеровок мне нравятся Nike zoom streak lt 2 и Nike zoom streak lt 3, в них и тренируюсь и выступаю. Для остальных тренировок Vivo barefoot one.

Используешь ли ты компрессию — носки, гетры во время гонки?

Да, я бегаю и тренируюсь в компрессионных носках и гольфах от Compressport.

Пьешь ли алкоголь?

Да, немного красного или белого вина после окончания соревновательного периода.

Т.е. в течение сезона ты совсем не потребляешь алкоголь?

Вообще – нет, но была пара исключений в прошедшем сезоне. Перед Московским полумарафоном 2016 я целенаправлено выпил два бокала красного сухого вина, прямо накануне, для гемоглобина. Наверное, чтобы понять, что сделал все, что только мог, для результата. В итоге получился самый быстрый полумарафон весны. Второе – после победы в эстафете Iron-Star 113 Kazan 2016 мы с командой отметили это событие.

Есть ли у тебя аккаунт в Strava?

Да, вот ссылка
2017-06-28 11:51:49

Как тренеру по триатлону зарабатывать $100 000 в год



Я создал и девять лет руководил издательством «Манн, Иванов и Фербер». В 2014 году, продав свою долю компании издательству «Эксмо», я переехал жить в США и открыл новый издательский проект — библиотеку саммари нон-фикшн-книг Smart Reading. С 2015 года я развиваю свою тренерскую практику — помогаю спортсменам готовиться к длинному триатлону.

Я начал тренироваться в 2011 году, тогда мне было 33. До этого я никогда не занимался спортом профессионально. Первые три года я работал с тренером из США, который вёл меня удалённо. Я сделал больше 10 стартов в формате Ironman 70.3, прошёл семь стартов Ironman. Я выступал достаточно удачно, и ко мне стали обращаться первые ученики. Я начал работать с ними и получил хорошие результаты.

Сейчас я живу с семьёй в небольшом городе Найвот в США, в нескольких километрах от столицы мирового триатлона — Боулдера, где живёт и тренируется большая часть триатлетов мирового уровня. Я продолжаю выступать сам, но сейчас мой фокус — ученики. Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с атлетами со всего мира чуть больше года. В 2015 году я прошёл обучение, сдал экзамен на сертификат тренера по триатлону, который выдаёт Американская федерация триатлона. Кроме этого, я прошёл ещё несколько обучающих курсов. Я много пишу о циклическом спорте в целом и триатлоне. В 2016 году я планирую выпустить книгу о подготовке к длинным дистанциям в триатлоне. Всё это — не просто хобби, тренерская работа приносит хороший доход.

Тренеры спортивных команд в колледжах США могут зарабатывать $500–700 000 в год. Оставим их за рамками этой статьи и посмотрим, как зарабатывают тренеры в циклических видах спорта, в которых денег всегда было меньше, чем в «телевизионных» — футболе, хоккее, баскетболе.

С ростом интереса к любительскому спорту и развитием технологий профессия тренера стала привлекательной. Она даёт возможность заниматься любимым делом и работать с клиентами по всему миру. Многие бывшие и действующие спортсмены, а также люди, далёкие от большого спорта (типа меня), начинают работать тренерами. В США около 3000 тренеров по триатлону, из которых 2500 сертифицированы Американской федерацией триатлона.

Поскольку в России нет сертификации, сложно сказать, сколько тренеров по триатлону работает у нас. По моим оценкам — меньше 50.

Можно ли зарабатывать и жить достойно, работая тренером? Можно ли создать модель стабильного заработка?



Фотография: Akunamatata/Flickr/CC BY-NC 2.0

Типичные расходы тренера:
  • обучение (например, сертификат тренера Ironman обойдётся в $699);
  • IT — аккаунты в специальных сервисах для тренеров и спортсменов, таких какTraining Peaks (от $200 в месяц), Best Bike Split ($19 в месяц, $119 в год), Zwift($10 в месяц), Coacheseye ($120–500 в год), Trainer Road ($8,95–12 в месяц);
  • доступ к спортивным клубам и оборудованию;
  • создание и поддержание собственного сайта;
  • продвижение;
  • налоги;
  • лицензия и страховка (для США);
  • связь.

Здесь всё довольно индивидуально. Я думаю, что большая часть тренеров в России вообще ничего не платит за обучение и IT.

Важно понимать, что тренерство — скорее профессия, чем бизнес. Это занятие нельзя продать или оставить в наследство. В отличие, например, от издательства или пекарни. Тем не менее вы можете построить модель, при которой будете делать любимое дело, реализовываться как предприниматель и достойно зарабатывать.

У тренера несколько потенциальных источников дохода, они делятся на две большие группы.
1. Доходы, которые зависят от вашего времени

Заочная подготовка атлетов. К сожалению, эту практику сложно масштабировать. С помощью технологий можно вести до 20 клиентов, что при внимательном подходе требует всего рабочего времени без выходных. Дальше неизбежно наступает потеря в качестве. Единственный способ зарабатывать больше — поднимать ставку. Но и здесь есть значимое ограничение — сложившийся рынок и наличие платёжеспособного спроса. Моя ставка сейчас — $450 в месяц. Она выросла с прошлого года и будет продолжать расти. Максимальные ставки в США около $1500. Минимальные — $100 в месяц. Ставка зависит от репутации тренера и умения себя продавать.

Конечно, есть виды спорта, в которых очень сложно вести удалённую подготовку. Но, например, в плавании можно оказывать услуги по видеоанализу техники и подбору упражнений на корректировку ошибок.

Очные тренировки (индивидуальные и групповые). Этот вариант имеет ещё больше ограничений. Немногие готовы платить больше $50 в час. При этом очные тренировки отнимают много времени. Если вы учтёте, сколько времени вы тратите на логистику, то эффективная ставка вообще ничтожна.

Я делаю открытые тренировки бесплатно и тренируюсь со своими учениками, когда бываю у них в городе. Дейв Скотт (шестикратный победитель серии Ironman) ведёт несколько открытых групп (плавание и бег) в Боулдере. За участие в беговых тренировках платят спортсмены ($35 в месяц). За участие в тренировках по плаванию платит администрация клуба. Для членов клуба тренировки бесплатны — имя Дейва привлекает новых членов.


Фотография: Akunamatata/Flickr/CC BY-NC 2.0

Проведение сборов. Я регулярно делаю сборы в Боулдере. Ко мне приезжает 12-15 человек, которые платят по 1300 долларов. Примерно половина этих денег пойдёт на зарплаты приглашённым тренерам и на оплату доступа к сооружениям. В будущем я планирую делать четыре сбора в год в США и в Европе — это принесёт не только доход, но и привлечёт новых клиентов.

Гонорары от публичных выступлений. Если вы квалифицированный тренер или очень известный атлет (например, олимпийский чемпион), вас могут приглашать выступать в качестве мотивационного спикера перед самым разным контингентом — от сотрудников компаний до студентов престижных вузов. Гонорары известных тренеров в США — $2500–5000 за выступление.

Доля призовых профессиональных атлетов. Если вы очень хороший тренер, к вам начнут обращаться профессионалы, тогда вы сможете получать не ежемесячную оплату, а работать за 5–20% от их призовых и спонсорских контрактов. Это не самый стабильный источник дохода, но его тоже следует иметь в виду. В этом году Даниела Риф выиграла все старты в длинном триатлоне. Я думаю, что её гонорар и спонсорский контракт составил около $5 млн, часть досталась тренеру спортсменки Бреду Саттону.

Доля от продажи оборудования. Иногда я помогаю своим клиентам приобрести в США велосипед и другое необходимое оборудование. Они оплачивают моё время и экспертизу. Есть тренеры, которые аффилированы с какими-то марками и рекомендуют клиентам их. Мне не очень нравится такая модель, но это вопрос вкуса и вашей лояльности марке. Можно стать представителем собственной марки — например, тренер по плаванию Эней Джонс придумала и буи, и лопатки уникальной конструкции и успешно продаёт их.

Частные консультации и платные вебинары.

Спонсорские контракты. Дейва Скотта поддерживают компании Hoka (кроссовки), HUUB (гидрокостюмы), EAS (спортивное питание).

Сопровождение клиентов на стартах.

Все указанные выше способы заработка требуют вашего времени, а вы можете продать только 24 часа в сутки.

2. Источники дохода, которые не требуют ежедневного личного участия, создаются как проекты и могут зарабатывать «пока вы спите»

Гонорары от книг. Если вам есть что сказать и вы хорошо понимаете свою аудиторию — пора писать книгу. Но не старого образца, а современную, электронную. С обратной связью от ваших будущих и нынешних читателей. Издательства, стремящиеся к укрупнению, вообще не в состоянии предоставить вам такой услуги — контакт с вашим (скорее всего, не массовым) читателем. Начните с блога, с общения, глубокого понимания интересов и волнений ваших читателей, а там и до книги недалеко.

Интересный проект сейчас делает мой товарищ Леонид Швецов со своей книгой «Путеводитель по главным марафонам мира». Леонид собирает предзаказы на ещё неопубликованную книгу. Джо Фрил — автор десятка книг, многие из которых переведены на другие языки. Для него это значимый источник дохода.

Продажа планов самостоятельной подготовки. У меня есть три плана подготовки к дистанции Ironman 70.3 на русском языке. Ежемесячно около десятка человек покупают и используют мои планы. Они стоят $125–195. 30% забирает платформа Training Peaks, через которую я провожу сделки. Это стабильный источник дохода, и я буду продолжать создавать планы под конкретные старты. Думаю, что тренировочные планы можно перенести как практику и в другие виды спорта и физической активности: силовую подготовку, плавание, йогу. У знаменитых тренеров Джо Фрила, Дейва Скотта, Шири Линдлей десятки планов для разных дистанций.

Видеоуроки. У Криса Лието, одного из самых быстрых велосипедистов в истории триатлона, есть видеоуроки для триатлетов. Доступ к урокам — $49,99 в год

Школы и сертификация. В Штатах существуют десятки организаций, которые обучают персональных тренеров по фитнесу и сертифицируют их. Как правило, мы считаем, что сертифицировать должен только независимый игрок рынка (министерство или ведомство), но если вы — обладатель уникальной методики, которой можете обучить своих последователей, то и вы можете выступать сертифицирующим органом. Тренер по плаванию Тэрри Лафлин сумел разгадать загадку обучения плаванию. Он разложил плавание на очень простые элементы, движения и техники и создал методологию Total Immersion, которой пользуются сотни тренеров по всем миру. Павел Цацулин совершил настоящую революцию в силовой подготовке, когда вышел с гирями на рынок Штатов в 1998 году. Теперь его подходу учат и сертифицируют тренеров на пяти континентах.

IT-технологии. По-настоящему много можно заработать, если вы сможете масштабировать свою работу с помощью софт-продукта. Джо Фрил тренировал до 50 атлетов, посылая им по почте задания. Понимая потребности тренеров и атлетов, он стал одним из создателей компании Training Peaks, платформы, которая предоставляет услуги сбора и анализа информации для тренеров и атлетов. Чтобы создать собственный софт, надо быть не просто тренером, но обладать цепким аналитичным мозгом, способным понимать и обобщать потребности и процессы, их удовлетворяющие.

Я разослал черновик этой статьи десяткам тренеров. Основные комментарии, которые я получил: «Это не для России», «Я не Джо Фрил и не Дейв Скотт». Отвечу обобщённо всем скептикам: ваши ограничения — только в вашем сознании.

Во-первых, современные технологии позволяют вам работать с клиентами по всему миру. И если вы классный тренер, вы сможете найти себе клиентов в странах с более устойчивым финансовым положением.

Во-вторых, невозможно стать Джо Фрилом сразу. Если вы способны учиться, перерабатываете и обобщаете большой объём информации, то вам есть что сказать вашим читателям. А умение слушать их и своих клиентов позволит найти недостающие им решения в самой разной форме.

Сегодня нашей индустрией управляют два глобальных тренда: рост интереса к любительскому спорту и развитие технологий. Вы больше не сможете много заработать, стоя на бортике, на дорожке или треке. Вам нужно подключать к своей работе технологии. Если вы не научитесь совмещать технологии и тренировочный процесс, завтра вы начнёте терять своих клиентов.

Получить 10 секретов хорошей подготовки к Ironman Boulder






Никакого СПАМа - ваш мейл в безопасности!