Подготовка

2018-07-19 09:17:26

Ironman — неделя до старта

10 советов о том, как подойти к гонке в лучшей форме

2018-07-05 05:58:56

Тренер тех, кто хочет отобраться на Кону - интервью с тренером Юрием Кааном (Jyri Kaen)

Юрий Каан (Jyri Kaen) — тренер для серьезных претендентов на Кону 

Юрий работает в Таллине с небольшой группой сильных любителей и профессионалов в Таллине. Под его руководством на Кону отобрались 5 профессионалов (Kirill Litovtšenko, Ain Alar Juhanson, Raimo Raudsepp, Kirill Kotšegarov, Marko Albert) и 6 любителей, включая несколько победителей среди всех любителей. 

Юрий — непубличный человек. Я поговорил с ним о его модели работы с триатлетами.

Юрий, у вас сложилась репутация тренера, все ученики которого отбираются на Кону - как Про, так и любители. Так ли это?

Действительно, несколько моих сильных ребят отобрались на Кону, некоторые сейчас на пути к этой цели. Отбор в финал Чемпионата мира — это всегда сочетание большой работы, таланта и небольшой доли удачи на конкретном старте. Многие ребята хотят, но не многие могут сочетать тренировки требуемого объема, семью, работу. Сила воли — одно из ключевых качеств, которые являются обязательными для моих учеников.

Если в детстве вы серьезно занимались циклическими видами спорта, то ваш путь до Коны может быть от года до нескольких лет, если нет, то минимум 4-5 лет упорного труда. И каждый год стандарт отбора только растет.

Я работаю лично и удаленно веду только профессионалов, которых я давно и хорошо знаю. Всех ребят из своей небольшой группы любителей я вижу несколько раз в неделю на тренировках по плаванию, бегу и силовой подготовки, которые веду сам. Мне важно видеть, как человек работает, восстанавливается, прогрессирует.

1. В общем случае, как вы распределяете время между видами. Какой процент времени уделяете плаванию, вело-подготовке, бегу, силовой?

Довольно грубо время на основные виды можно разбить так.

— 51% велотренировки

— 32% беговые тренировки

— 17% плавания

Кроме этого, мы уделяем силовой работе 2.5-3 часа в неделю.

В начале года больше акцент на плавание, бег и ОФП, а дальше на велосипед. Силовую работу делаем весь год. Некоторые ребята делают силовую даже на неделе старта.

2. Делаете ли вы блоки, в которых акцент делается на один из видов?

Занимаясь триатлоном, нельзя развивать только один вид. Если делать фокус только на вело-подготовку, то может регрессировать бег. Когда много бега, может регрессировать плавание и велосипед. Мы стараемся поддерживать все три вида весь год.

3. К какому недельному объему времени нужно быть готовым для того, чтобы отобраться на Кону?

В пиковые недели любители, с которыми я работаю, тренируются 30-35 часов в неделю. Этот период начинается за 5-6 недель до основного старта и заканчивается за 3 недели, когда мы начинаем сужение.

В остальное время они тренируются - 18-20 часов в неделю без большого фокуса на вел и 25-30 часов в неделю, когда мы делаем большую работу на веле.

Конечно, можно пройти железную дистанцию и при меньших объемах (10-12 часов в неделю), но рассчитывать на победу точно не стоит. В нашем спорте преимущество имеют ребята, которые занимались в детстве.

4. Для определения интенсивности тренировок вы смотрите пульс, ощущения, мощность?

Я опираюсь на пульс, самочувствие и обратную связь. Мощность использую меньше.

Кроме этого, я отслеживаю показатели каденса на веле и беге. При этом нет универсального рецепта по каденсу на веле. Он зависит от анатомии и физиологии человека.

Нужно пробовать и искать то, что подходит именно для вас. На каком каденсе вы выдаете больше скорость при одинаковом пульсе.

5. Практикуете ли вы бег больше двух часов?

Нет, обычно мы делаем бег короче, но при этом тренируемся на тяжелых ногах после велосипеда - до 1 час 20 минут. Частый длинный бег может привести к травмам. Мы довольно много бегаем в бриках. 

6. Как бежать быстро марафон в Ironman?

Чтобы быстро бежать на железной дистанции, должен быть сильный вел и плавание. Вы должны приехать не на убитых ногах.

Бег на Коне особенный. Мы пока не подобрали к нему хорошего рецепта. Жара и влажность лимитирует бег для крупных (высоких) ребят. В этих условиях управление температурой тела является ключевой проблемой. Уже на веле, выдавая большую мощность, спортсмен перегревает тело. На веле его охлажадет ветер и это создает обманчивое ощущение. Дополнительно важно отметить, что в таких услових более экономично бежать с высоким каденсом и короткими шагами.

7. Что обычно вы делаете на неделе старта, чтобы быть уверенным, что атлет подошел к старту свежим

Последняя большая работа за 3 недели перед ключевым стартом.

3-я неделя должна быть легкой.

2-я неделя перед стартом – поднимаем нагрузку, чтобы не потерять форму.

1-я неделя зависит от человека. Кто-то делает по 2 тренировки в день, кто-то отдыхает несколько дней.

Мы делаем бег на переменной скорости объемом до 18 км. за 1,5 недели перед железной дистанцией и бег - 15 км. за неделю до старта.

8. Делаете ли вы углеводную загрузку?

Нет, специальной не делаем.

9. Используете ли вы силовую работу в зале весь сезон? Железо, собственный вес, комбинация?

Да, ОФП мы делаем весь сезон, но разную работу. Хорошо спланированная силовая программма помогает укрепить так называемые медленные мышцы, важные для тех, кто занимается спортом, связанным с выносливость. Кроме того, силовая работа улучшает экономичность. Помимо этого, улучшает иммунную систему и гормональный обмен, который помогает быстрее восстанавлваться после аэробных работ.

Силовая работа в зале особена важна для спортсменов после 35-40.

Иногда мы совмещаем бег с ОФП. В разгар сезона мы делаем много упражнений на мышцы кора. Основные 4 упражнения

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Становая тяга
  3. Ситап (Sit-Up) или упражнения на нижние мышцы пресса
  4. Полуприсяд или жим ногами (в случае проблем со спиной или на утомлении)

мы делаем по следующей схеме:

  • Поздней осенью мы начинаем адаптивный период, занимаясь с весами 40% от максимума, делая 25 повторений через 1.5 минуты отдыха, 3-4 сета.
  • Далее — фаза максимальной нагрузку - 4-6 повторений на 90-95% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
  • Далее – третья фаза. 12-15 повторений на 60-65% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
  • Далее – силовую выносливость. 50 повторений на 40-50% от максимума, 1 минут отдыха, 2 сета.

И таких 2 цикла в году.

Обязательно включаем упражнения на кор.

В соревнвательный период делаем 4-6 раз на максимум и те же упражнения на выносливость, используя небольшие веса и большое количество 15 (быстрых повторений).

10. Насколько важна растяжка для триатлетов? Стоит ли инвестировать время в нее?

Мы используем ее только после легких тренировок и вечером - 15-20 минут за 1.5-2 часа до сна.

11. Много ли даете плавания в лопатках?

Нет, с любителями в лопатках мы плаваем не много. В лопатках может хорошо плавать тот, у кого есть чувство воды, а любители плавают достаточно немного.

При неверной технике и злоупотреблении лопатками можно получить травму плечевых суставов. Мы делаем не очень длинные и не очень долгие серии.

12. Какие анализы вы просите сдавать своих учеников? Какие показатели отслеживаете?

Да, все время мониторим состояние атлета спомощью анализа крови. Мы смотрим – гаматокрит, гемоглобин, тестостерон, кортизол, теройд, креатинкиназа, мочевина, некоторые минералы и витамины.

13. Какие ключевые ошибки делают сильные ребята, которые не могут отобраться на Кону?

Могут перерабатывать. Недооценивают восстановление. Бояться отдыхать.

14. В чем сила немецкой школы подготовки триатлона?

В Германии спорт популяризован, большее количество людей занимаются активно спортом, связанным с выносливостью, развиты условия и методология подготовки, более длительная история в подобных видах спорта. Большая популярность триатлона и внутренняя конкуренция позволяет выбирать из талантливых ребят.

15. Какой у вас спортивный опыт? Делали ли вы длинный триатлон? 

С 1977 до 1991 год я профессионально занимался плаванием. Специализировалая на дистанциях 400 и 1500 метров.

В стартах по триатлону я не участвовал. Если делать, то делать серьезно, а на свои тренировки у меня остается очень мало времени.

2017-10-26 14:49:21

Межсезонье - принципы тренировочного процесса

Мы вошли в период межсезонья, когда тренироваться на велосипеде на улице невозможно, старты далеко, мотивация низкая. Но чемпионы рождаются именно в межсезонье!

Для опытных атлетов, готовящихся к длинной дистанции, я сторонник обратной периодизации. Этот подход я использовал при создании своего плана "Базовый период на 100%. Ничего лишнего".

Ниже я поделился своими идеями о том, как построить межсезонье.

Цели межсезонья:
- Развитие силы за счет работы в тренажерном зале (2-3 раза в неделю). Особенно это важно для тех, кому за 50. Полюбите запах железа! При этом помните про принцип специфичности. Развивайте только то, что вам будет нужно в вашем спорте.
- Улучшение техники во всех видах.
- Сохранение массы и состава тела. В период с ноября по февраль люди набирают наибольший лишний вес. Это – естественно. Движений меньше, праздников больше. Важно контролировать свой вес, для начала просто регулярно измеряя его.

Принципы:
— Интенсивность против объема. Организм реагирует на стресс. Его можно дать разными способами. Делать долгую медленную работу или короткую, но быструю. Я – сторонник быстрой. При этом, стоит осторожно подходить к интервальным работам на беге, но велосипед и плавание позволяют начинать интервалы сразу.
—1-2 выходных в неделю до того, как до вашего старта останется 13-16 недель. У моих учеников в ходе сезона нет выходных. Мы просто чередуем тяжелые и легкие дни. Проведите освободившееся время с семьей.
—Фокус на каждом виде в отдельности. Брики и трики (бег-вел-бег) оставляем на более позднее время в сезоне.

Велосипед
—Работа на станке не более 2 часов за тренировку. В основном, работы по часу-полтора. Включайте тренировки на развитие МПК и темповые работы. Избегайте длинных монотонных тренировок в 1-2-й зоне, если у вас за плечами по меньшей мере один сезон.
— Используйте технологии, чтобы ваши тренировки были более эффективны. Например, программу Trainer Road или Zwift.
— Сделайте bike fit, даже если вы делали его в прошлом сезоне. Ваше тело создает самое большое сопротивление при быстрой езде. Улучшение посадки сэкономит вам много времени.


Бег
— Бег в крытом манеже (если у вас есть такая роскошь). Такой тип работ помогает развить скорость и силу. Мои любимые интервалы для триатлетов - 10 по 800 м., 10 по 400 м., "лесенка" 400-800-1600-800-400 м.
— Бег на улице или на дорожке в холмы. Холмы – очень мощное оружие в наработке силы и выносливости. Старайтесь постепенно наращивать вашу работу в холмы до 20 минут, не превышая 5 минут за интервал. Попробуй в городе найти такой холм! Оптимальный уклон 5-7%
— Бег на дорожке в темпе чуть быстрее предстоящего старта. Если вы готовитесь к марафону в начале сезона ваша работа может быть такой - 3 интервала по 3-4-5 км. в темпе на 5 секунд быстрее предполагаемого темпа гонки. Дорожка хороша тем, что точно держит нужную вам скорость.


Плавание
— Работа над техникой. Выберете только 2 ключевых элемента, которые вам нужно улучшить. Сделайте подводную съемку.

— Подберите упражнения, которые помогут преодолеть вашу слабость. Разбейте тренировку по времени на 2 равные части. 1 часть – техника. 2-я часть - быстрая работа с долгим восстановлением. Например, 5 по 100 метров с восстановлением 50 метров + 10 по 50 метров с восстановлением 50 метров.

Моя программа на базовый период опробована атлетами уже в течение двух сезонов. Я все время дорабатываю ее с учетом обратной связи.

Получить 10 секретов хорошей подготовки к Ironman Boulder





Никакого СПАМа - ваш мейл в безопасности!