Подготовка

Фокус сбора -- горная вело-подготовка.

Сбор пройдет в составе вело-тура Ride The Rockies, который состоится с 11-го по 16-е июня. 

Каждый день мы будем проезжать 4-6 часов на велосипеде в составе велотура по красивейшим местам в Колорадо. Дорога будет либо перекрыта, либо патрулируема полицейскими. Каждые 30-40 км. будет станция поддержки с водой и питанием. Я ездил этот велотур 6 раз и очень люблю его.

Утром -- бег 30-40 минут

Вечером -- информационная сессия  

Стоимость участия:  

-- Вело-тур $550

-- Проживание. От палатки до отеля -- стоимость будет варьироваться от 0 до $1200 за неделю

-- Участие в сборе $1000 

Участие в сборе включает -- транспортировку из Боулдера в начало тура и обратно, ежедневные беговые тренировки, информационные сессии по питанию и оборудованию, спортивное питание, личная часовая консультация. Поддержка машины на трассе. 

Максимальное количество участников -- 10 человек. 

Компания будет очень интересная! 

Дополнительно вы можете принять участие в Ironman 70.3 Boulder, который пройдет 10-го июня. 

Напишите мне, если решитесь! 

coach@m-ivanov.com

Я использую этот план на старт уже много лет, добавляя в него важные детали. Подробнее мои тренировочные планы на Ironman 70.3 и полный Ironman можно посмотреть здесь. Купленный план навсегда останется в вашей библиотеке. Все обновления будут бесплатны.  

Первая часть плана на гонку здесь. 

3. Велоэтап

По длительности велоэтап занимает столько же времени, сколько бег и плавание вместе взятые. Он чрезвычайно важен для общего результата гонки.

Внимательно изучи:

• Профиль — наиболее сложные холмы. Обычно на них и происходит «момент истины».
• Розу ветров.
• Расположение станций помощи. Помни: твоя последняя станция помощи на веле — это первая на беге.

Целевая нормализованная мощность на «половинке» — 75–80% от FTP. Если ты сильный бегун, то 80%, если слабый — 65–70%.

Пульс — до 80% от ПАНО. Иногда он может быть выше. Это нормально, но старайся не держать его выше ПАНО больше чем 10 мин. за один раз и больше 30 мин. всего за гонку. Поставь себе alert на пульс на часах. Пусть он пищит, когда ты превышаешь границу.

Оставайся в аэропозиции как можно дольше!

При скорости более 50 км/ч (с горки) переставай крутить, группируйся и прячься от ветра. При скорости менее 10 км/ч (в гору) вставай на педали и «танцуй». При скорости менее 25 км/ч можешь выходить из аэропозиции. В дорожной позиции ты выдаешь большую мощность. При скорости за 35 км/ч старайся прятать голову и смотреть из-под шлема.

Первую половину дистанции работай на одну звезду легче, чем, как тебе кажется, ты можешь!

Будет здорово, если накануне ты сможешь проехать трассу на машине. В день старта на трассе будет поддержка зрителей. Не рисуйся. Пройди все спокойно. Сдерживай себя. Переработка здесь будет стоить тебе бега. Ты должен быть свежим после вела. Даже если ты видишь конкурента / пожилого человека впереди — едешь спокойно по плану. Это либо быстрые, либо неопытные ребята, которых ты достанешь на беге.

При необходимости на станциях помощи бери воду. Ее будут давать в бутылках, которые подходят под стандартный держатель фляг. Выкидываешь (только в специальных местах) старую бутылку, берешь новую.

• Ешь и пей на прямых, а не на спусках и подъемах.
• Не отвлекайся на велокомп. Все внимание на дорогу.
• Каждый выход из аэропозиции стоит дорого.

Пей небольшими глотками. Так жидкость лучше усваивается.

Заранее настройся на то, что ты не проколешься и у тебя не будет технических проблем. Чем спокойнее и организованнее ты себя чувствуешь, тем лучше пройдет гонка. Помни: сила — в спокойствии.

Если будет дождь, спусти давление в колесах до 7 атмосфер. Если сухо, заднее 8,5 атмосфер, переднее — 8. Точные цифры оптимального давления зависят от твоего веса, состояния трассы и погоды.

Ориентируйся на пульс и ощущения усилий. Тебе надо ехать трассу на 6 из 10. На старте велоэтапа тебя могут обгонять менее опытные атлеты. Игнорируй их. Ты достанешь их на беге. Это не велоспорт. Это триатлон. Помни о 13-м километре бега. Прямо перед транзитом (за 1 км до него есть заметный знак) ослабь передачу и увеличь каденс до 100+ оборотов.

Питание на велоэтапе:

• сразу после того, как сел на вел и нащупал свой ритм, съешь один гель — 100 ккал;
• далее через 25–30 мин. — 100 ккал.

Ты должен съедать половину калорий, которые ты расходуешь. Если у тебя есть датчик мощности, то ты можешь прямо на компьютере выставить количество сожженных калорий. Помни, что реально ты сжигаешь на 20–25% больше калорий, чем на твоем велокомпе. На беге есть будет значительно сложнее. Недоедание на веле убьет твой бег!

Каждый третий гель с кофеином. Запивай гели водой. В одном геле PowerBar с одинарным кофеином 25 мг кофеина. В чашке заварного кофе примерно 180 мг. В чашке черного чая — 40–60 мг. Кофеин начинает действовать через 20–30 мин.

Питание удобно хранить в сумочке на поясе. Не надо вешать гели на раму (как делают многие). Их не очень удобно отдирать, они отлетают, и можно получить штраф за мусор. Кроме того, они ухудшают аэродинамику. Потренируйся пользоваться сумочкой заранее. Складывай упаковку от гелей в сумочку или под шорты на ноге и выбрасывай в разрешенных местах на пунктах питания. Не вези с собой.

Соль (таблетки) — каждые 30 мин. Пей по желанию. Если будет жарко, поливай себя водой. Прямо в шлеме. Можешь менять бутылки с водой на пунктах питания. Выкидывай свою флягу и бери новую с водой. Обычно они такого же размера, как держатель фляги.

Не драфти (по текущим правилам, расстояние до следующего вела должно быть 12 м)! Если тебя обогнали и встали перед тобой — отстань. Старайся ехать не один, а в группе. Это всегда легче. При этом езда в группе не значит драфтинг. Держи дистанцию.

Не мусори. Прячь фантики от гелей в карман или под шорты и выкидывай в положенных местах — специальных зонах в пунктах питания. Если ты получил штраф, то должен его отбыть в ближайшем Penalty Box. Используй время для отдыха. Гонка еще не закончилась.

На веле у тебя должны быть:

• вода (изотоник) — 2 бутылки;
• еда в сумочке на поясе или на раме;
• универсальный ключ (можешь оставить только два ключа на 4 и 6 мм);
• пит-стоп, если ты едешь на трубках, запасная камера — если на клинчерах;
• монтажки;
• насос или CO2 (им надо научиться пользоваться заранее);
• адаптер для диска;
• велокомп;
• соль или рассол.

Перед гонкой проверь крепление всех болтов и хорошо смажь цепь. Хорошо смазанная цепь сэкономит тебе много времени. Проверь, насколько изношена цепь, а еще лучше — перед гонкой поставь новую цепь.

Система и кассета

Выбери кассету и систему в зависимости от рельефа. Кассету поменять очень просто. Систему — значительно сложнее.  Старайся ехать так, чтобы цепь на кассете была в среднем положении. Крутить «в краях» крайне неэффективно.

Одежда

Я рекомендую белую (светлую) одежду для всего триатлона — не так эффектно выглядит, но предупредит тебя от перегревания. Обязательно — белая майка на вел и бег! Можно также надеть нарукавники. Они предохраняют от загара.

4. Транзит 2

Подъехав к линии схода, слезаешь с вела и бежишь к своему месту в туфлях. Ставишь вел, снимаешь шлем (именно в такой последовательности), снимаешь велотуфли. Если ты снимешь шлем до того, как поставишь вел на стойку, ты можешь быть дисквалифицирован.

Берешь туфли в руки и бежишь к стойке с мешками. Шлем оставь на веле. Берешь свой мешок и бежишь в тент для переодевания. Спокойно надеваешь кроссовки, номер (должен смотреть вперед), обязательно пьешь из заранее припасенной бутылки, ешь гель или пьешь питание. Складываешь туфли в мешок, отдаешь его волонтерам и начинаешь бег.

Мы бежим так, как мы едем.

Неизвестный автор

Заранее проверь:

• Рельеф трассы. Ключевые подъемы
• Наличие тени
• Покрытие (асфальт, бетон, галька)

Во время всего бега не позволяй нагреваться голове и кору. Светлая майка этому в помощь. Надень козырек или кепку. В нее можно будет складывать лед. Не дожидайся признаков перегрева — поливайся водой, но осторожно, чтобы она не лилась рекой в кроссовки — разотрешь ноги в кровь. Лучше всего это делать на пунктах питания, где и так есть некоторое замедление.

Психологически разбиваем бег на три этапа:

• первые 5 км (втягиваемся, адаптируемся после вела);
• 5–13 км (работаем);
• 13 км — финиш (терпим).
• Первые 5 км — вторая зона. Аэробно.

В транзите положи бутылку с питанием. И первые километры пей из нее. Это позволит тебе получить нужные калории и сдержит тебя от переработки на первых километрах бега.

Первый километр может быть сложным. Далее тебе будет казаться, что ты можешь бежать быстрее. Надо терпеть и соблюдать дисциплину. Благодари волонтеров. Сдерживай себя. Помни про 13-й километр.

• 5–13 км.

Добавляем 5–10 сек. к темпу. Здесь уже смешанная 2–3-я зона. Здесь надо начинать работать.

• 13 км — финиш.

Самый сложный участок. Беги так, как ты сможешь продержаться 7 км. Если ты правильно разложился, здесь ты будешь обгонять людей. Забирай их энергию. При обгоне не давай никому зацепиться за тебя. Делай просвет 10–15 м.

Дыши осознанно. Проговаривай: вдох — «сила», выдох — «усталость». Будет тяжело. Вспоминай близких и все твои победы.

Возможно, здесь тебе захочется сойти. Гони эту мысль прочь. Перетерпи несколько минут, и станет легче. В это время надо что-то съесть. Плохие мысли на старте — от недостатка калорий.

Крайний километр — спринт. Никому не отдавать ни одного места. На этом километре у тебя должно быть страшное лицо. Близость финиша придаст тебе силы. Слушай музыку финишного городка. Пульс игнорируй.

Никогда не сдавайся на крайних километрах. Позже в протоколе гонки ты увидишь, что были участники, которые финишировали только на несколько секунд быстрее тебя.

Питание на беге:

• Один гель в транзите. Можно также развести гель в воде и в транзите взять бутылочку с калориями.
• Далее через 30 мин. — 1 гель (100 ккал).

На второй половине можно пить колу или Red Bull. В этих напитках есть быстрый сахар, который поможет тебе добежать быстро. При первых приближениях судорог ешь соль или пей рассол. Я ношу его с собой в небольшой пластиковой бутылочке. Кладу заранее в пакет и беру перед беговым этапом из транзита.

ВАЖНАЯ ТЕХНИКА

Держи голову высоко. Не роняй ее. Грудь раскрой для максимальной вентиляции легких. Ногу ставь под себя. Держи высокий каденс.

Важные элементы подготовки по дням

За два дня до старта

В этот день тренироваться не надо совсем. Постарайся много не ходить. Не носи шлепки (flip flops), в них легко можно разбить палец или получить травму. Даже если жарко, носи обувь с закрытым носом.

Обязательно хорошо выспись! Эта ночь даже важнее, чем ночь накануне старта. Если не будешь засыпать — прими легкое снотворное с мелатонином. Не пости в Facebook, Instagram и другие социальные сети. Сбереги энергию для старта.

Перед сном визуализируй, как ты проходишь трассу от начала и до конца. Это очень мощное оружие.

Не пей кофе (лучше даже за 4–5 дней до старта). Так кофеин во время гонки будет работать лучше.

Если бреешь ноги — сегодня последний день, когда это целесообразно. Завтра будет поздно, так как ранки и раздражение могут сказаться на качестве гонки. Хотя лучше это сделать за три дня до старта совсем без риска в спокойной атмосфере.

Не фотографируйся в финишной арке — плохая примета.

Вечером перед сном визуализируй свое прохождение по всей трассе. Это важно! Создаст психологическое ощущение, что ты это уже делал.

За день до старта

Перед тем как сдать вел в транзит, сделай короткую тренировку. 30 мин. вела с интервалами 5–4–3–2–1 мин. в темпе гонки (не быстрее) с восстановлением, равным длине интервала. Сразу после этого — бег 20–25 мин., включая 4–3–2–1 мин. в темпе гонки с восстановлением 1 мин. между интервалами в темпе гонки.

Тебе может казаться, что ты бежишь и едешь медленно и устал. Игнорируй это.

По возможности проплыви часть дистанции в гидрике по трассе гонки.

Не ешь ничего незнакомого!

Избегай фруктов. От них может пучить. Избегай жирного. Особенно мяса.

Лучшие углеводы — паста, рис, каша, киноа. Не ешь картошку. В ней много клетчатки.

Пей по желанию. Не надо пробовать загрузить организм водой.

Вечером перед сном еще раз визуализируй всю дистанцию.

Кроме того, вспомни всю тяжелую работу, которую ты сделал! Если плохо засыпаешь, выпей что-нибудь с мелатонином. Сон — твое сильное оружие.

День старта

Питание

За два часа до старта съешь овсянку с медом и (или) изюмом и орехами. Можешь добавить немного протеина. Съешь также банан и яйцо. Вместо кофе — вода. Выпей витамины. В целом ешь только то, что ты ел дома перед тяжелыми тренировками. Не экспериментируй. Не стоит что-то сильно сладкое.

В транзите проверь на веле:

• Тормоза. Они должны работать, но не цеплять обод.
• Крепление руля и подседельного штыря! Это важно.
• Крепление фляги с водой и велокомпа.
• Звезды должны быть выставлены в удобном для старта положении. Впереди — маленькая, сзади — средняя.
• Давление в колесах. Давление зависит от погоды, качества дороги и типа твоих колес.

После финиша

На финише улыбнись — тебя будет снимать камера!

Замнись хотя бы 5 мин. Зебегись, потянись. Так восстановление мышц и сердца пройдет быстрее. Уйди с солнца.

Можешь полноценно питаться углеводами — они нужны организму для восстановления. Белки — лучше из рыбы, они легче усваиваются. Если возможно, сразу выпей восстанавливающий коктейль.

Сохрани номер. На нем запиши результат и свои ощущения! Лучше в тот же день, пока они свежи. Эти моменты победы будут поддерживать тебя в следующих гонках.

Все, ты готов! Хорошей гонки, организованной по плану!

Я использую этот план на старт уже много лет, добавляя в него важные детали. Подробнее мои тренировочные планы на Ironman 70.3 и полный Ironman можно посмотреть здесь. Купленный план навсегда останется в вашей библиотеке. Все обновления будут бесплатны.  

Название старта:

Дата:

Целевое время: запиши здесь общее время, за которое ты планируешь пройти гонку. Изучи результаты прошлых лет в своей возрастной группе. Будь реалистом.

• Общее время и место в возрастной группе —
• Плавание —
• Т1 —
• Вел (скорость 34,2–34,5 км/ч, мощность … Вт)
• Т2 —
• Бег (темп 5:10–5:12 мин/км)

Результат предстоящей гонки зависит от того, как ты сможешь реализовать план на нее. Реализовав план, ты можешь опередить тех ребят, которые «загонят» себя быстрым стартом.

Общая стратегия: переработка на плавании или на веле (что более вероятно) будет стоить тебе всей гонки. Не позволяй эмоциям доминировать. Помни о беге. Если ты чувствуешь силы, ускорься после 13-го километра бега. До этого будь консервативен. У тебя не будет второго шанса начать спокойно.

Быстрое начало приводит к медленному финишу. Это — закон.

При этом, береги каждую секунду, включая время в транзитах (их надо отрепетировать заранее). На такого типа стартах в одной минуте на финише может быть 5-7 человек. Если ты претендуешь на высокое место, транзиты должны быть быстрыми.

Твой успех определит не то, как ты проедешь первые 30 км («на свежака» каждый может), а то, как ты пробежишь крайние 5—8 км.

Проверь прогноз погоды. Жара больше 30 °С и высокая влажность снижает скорость и мощность на 5%. На Коне практически никто не может выдать такую же мощность, как на Большой земле. Другой фактор, который стоит учесть, — влажность.

Подготовка к гонке дома

Перед гонкой ты должен быть:

• fit (в форме);
• rested (свежий);
• confident (уверенный в себе).

Над формой последнюю неделю работать поздно. Это задача предыдущего периода.

А вот rested и confident — задача недели перед гонкой. Лучше быть немного недотренированным, чем перетренированным.

За неделю до старта:

• Хорошо спи каждую ночь. Сон — твоя главная тренировка на эту неделю. Сон и короткие интенсивные тренировки подведут тебя к лучшей форме.
• Коротко подстриги ногти на ногах или даже сделай педикюр. Это позволит тебе избежать схода ногтей после гонки.
• Прекрати пить любой алкоголь.
• Избегай кофеиносодержащих напитков, включая зеленый чай.
• Ближе чем за три дня до гонки массаж делать не надо, а вот заказать массаж после гонки стоит. Забронируй его заранее
• При перелете надевай компрессионные носки, а лучше даже чулки.
• Визуализируй финиш 

1. Плавание

Ключевая цель на этом этапе — не закислиться. Плыть спокойно (особенно первые 400 м), соблюдая навигацию, не петляя. Каждый пятый гребок — голову вперед, чтобы видеть, куда плывешь. За 100–150 м до выхода из воды поработай ногами чуть сильнее, чтобы кровь пришла в ноги.

Целевой темп можно посчитать, сделав тест 400 + 200 м. Протокол теста и калькулятор можно найти здесь. Мой опыт показывает, что этот тест чуть завышает скорость.

Тест предназначен для расчета скорости на 1500 м. Соответственно, ты можешь отнять несколько секунд от целевого времени на сотню для дистанции Ironman 70.3.

Если ты плывешь в спортивных часах, поставь сигнал на каждые 500 м. Так будет легче ориентироваться.

Твое время на этом этапе сильно зависит от того, как измеряют трассу и насколько ровно ты будешь по ней плыть. Если ты плывешь не в ту сторону, то неважно, как быстро ты это делаешь.

Желательно накануне проплыть часть дистанции. Не более 1 км в темпе, медленнее темпа гонки, с 4–6 ускорениями по 30 сек. и 1 мин. восстановления между ними. Так ты будешь чувствовать себя значимо увереннее. Если не получится, обязательно проверь утром до старта выход и вход из воды. Проверь дно, где можно будет уже бежать, а не плыть. Беги столько, сколько позволит дно, потом ныряй дельфином и только потом плыви.

Утром:

• Покрой вазелином шею, промежность, соски — все, что можно натереть при трении.
• Покрой вазелином изнутри гидрик на щиколотках и рукавах и чип. Так гидрик будет легче снимать. Это надо сделать перед стартом в резиновых перчатках. Так, чтобы не смазать гребок.
• Чип пристегни булавкой дополнительно к стандартному креплению на липучке. Так он точно не слетит. Чип надевай на левую ногу, чтобы не сбить правой ногой на веле («система» — большие звезды — у тебя справа).
• Подтяни ремешок пульсометра. На старте он должен сидеть плотнее, чем обычно. Во время гонки ты «похудеешь», и он будет сваливаться.
• Не забудь: днем, скорее всего, будет палящее солнце; надо заранее покрыть все открытые участки тела солнцезащитным кремом и губы — гигиенической помадой. Это может показаться странным ранним утром, когда темно, но ты оценишь свою прозорливость днем.
• Подготовь все необходимые кремы, мази, одежду с вечера, чтобы не потерять утром время в суете.

Как только ты выйдешь из воды и начнешь бежать к транзиту, у тебя будет высокий пульс. Традиционно пульс в первом транзите самый высокий за всю гонку. Он останется высоким на первых 10–15 мин. велоэтапа. Постарайся успокоить его, не взвинчивая темп прямо со старта велоэтапа.

С первого гребка помни о 13-м километре бега, когда неопытные триатлеты начнут сильно замедляться, а ты можешь выложиться на полную и обойдешь многих, просто сохранив темп.

Прямо на руке напиши маркером — 13 км. Если захочешь поехать и поплыть быстрее плана, смотри на руку. Еще можешь написать на колене. Ты будешь видеть свои колени на веле.

Питание. За 3 мин. до старта съешь гель. Не раньше! Сходи в туалет заранее. Старайся не тратить на это время на гонке. Не пей утром кофе и другие кофеиносодержащие мочегонные напитки.

Разминка

Разминку обязательно нужно сделать, но кровь должна быть в руках, а не в ногах. Хороши упражнения с резиной. Или просто махи и вытягивание в стрелку прямо на берегу. Нужно пробежать 5–10 мин., а потом зайти в воду и поплавать 5–7 мин. с пятью ускорениями по 15 сек. Очень многие триатлеты игнорируют разминку. Не делай этого! Разминка — важная часть успешной гонки. Не делай ее слишком рано. Перед концом разминки и стартом должно быть не более 10 мин. Не замерзни.

ВАЖНО: на разминке ты не должен пытаться улучшить свою форму! Это задача предыдущих периодов. У тебя впереди гонка на 4,5–6,5 ч. Береги энергию!

Не стесняйся, вставай вперед перед всей группой на старт. В воде обгонять значительно сложнее, чем на суше. Возьми с собой две пары плавательных очков — солнцезащитные и обычные. Перед стартом решишь, в каких плыть.

Используй драфтинг. Он сбережет тебе 20% энергии.

На старт можно пойти в носках, которые потом выкинуть. Или в шлепках, если будет кому отдать. Важно: не замерзни утром! Возьми одежду, которую будет не жалко оставить на берегу перед входом в воду.

Помни: переработка на плавании даже на несколько минут будет дорого тебе стоить во всей гонке. Когда плывешь, не забывай, что впереди большой день. Получай удовольствие от самой приятной и короткой части гонки.

Вторая часть здесь. 

Я значимо обновил тренировочный план на базовый период — “Базовый период на 100%. Ничего лишнего”.

Теперь, помимо прочего, все вело-тренировки прописаны в workout builder. Это значит, что вы можете загрузить их в ваш вело-станок через приложение (TrainerRoad, Zwift, Bkool) и крутить в удобном для вас формате. Если вы ранее покупали этот план, то можете просто обновить его.

План рассчитан на 12 недель. Средний объем 7 часов в неделю.

К какому бы старту в следуюем сезоне вы не готовились, вы можете начинать с этого плана.

1. Подготовка к полному Ironman. Готовимся к лучшей железной дистанции

2. Подготовка к Ironman 70.3. Выходим из 5-ти часов

3. Подготовка к Ironman 70.3. Готовимся к первой полужелезной дистанции

Более 500 человек уже использовало эти планы для подготовке к своим лучшим стартам.

Почти после каждой гонки я получаю письма с благодарностью за план подготовки. 

Самоанализ после гонки - важная часть тренировочного процесса. Используйте эту форму и будьте быстрее в следующий раз!

Юрий Каан (Jyri Kaen) — тренер для серьезных претендентов на Кону 

Юрий работает в Таллине с небольшой группой сильных любителей и профессионалов в Таллине. Под его руководством на Кону отобрались 5 профессионалов (Kirill Litovtšenko, Ain Alar Juhanson, Raimo Raudsepp, Kirill Kotšegarov, Marko Albert) и 6 любителей, включая несколько победителей среди всех любителей. 

Юрий — непубличный человек. Я поговорил с ним о его модели работы с триатлетами.

Юрий, у вас сложилась репутация тренера, все ученики которого отбираются на Кону - как Про, так и любители. Так ли это?

Действительно, несколько моих сильных ребят отобрались на Кону, некоторые сейчас на пути к этой цели. Отбор в финал Чемпионата мира — это всегда сочетание большой работы, таланта и небольшой доли удачи на конкретном старте. Многие ребята хотят, но не многие могут сочетать тренировки требуемого объема, семью, работу. Сила воли — одно из ключевых качеств, которые являются обязательными для моих учеников.

Если в детстве вы серьезно занимались циклическими видами спорта, то ваш путь до Коны может быть от года до нескольких лет, если нет, то минимум 4-5 лет упорного труда. И каждый год стандарт отбора только растет.

Я работаю лично и удаленно веду только профессионалов, которых я давно и хорошо знаю. Всех ребят из своей небольшой группы любителей я вижу несколько раз в неделю на тренировках по плаванию, бегу и силовой подготовки, которые веду сам. Мне важно видеть, как человек работает, восстанавливается, прогрессирует.

Довольно грубо время на основные виды можно разбить так.

— 51% велотренировки

— 32% беговые тренировки

— 17% плавания

Кроме этого, мы уделяем силовой работе 2.5-3 часа в неделю.

В начале года больше акцент на плавание, бег и ОФП, а дальше на велосипед. Силовую работу делаем весь год. Некоторые ребята делают силовую даже на неделе старта.

Занимаясь триатлоном, нельзя развивать только один вид. Если делать фокус только на вело-подготовку, то может регрессировать бег. Когда много бега, может регрессировать плавание и велосипед. Мы стараемся поддерживать все три вида весь год.

В пиковые недели любители, с которыми я работаю, тренируются 30-35 часов в неделю. Этот период начинается за 5-6 недель до основного старта и заканчивается за 3 недели, когда мы начинаем сужение.

В остальное время они тренируются - 18-20 часов в неделю без большого фокуса на вел и 25-30 часов в неделю, когда мы делаем большую работу на веле.

Конечно, можно пройти железную дистанцию и при меньших объемах (10-12 часов в неделю), но рассчитывать на победу точно не стоит. В нашем спорте преимущество имеют ребята, которые занимались в детстве.

Я опираюсь на пульс, самочувствие и обратную связь. Мощность использую меньше.

Кроме этого, я отслеживаю показатели каденса на веле и беге. При этом нет универсального рецепта по каденсу на веле. Он зависит от анатомии и физиологии человека.

Нужно пробовать и искать то, что подходит именно для вас. На каком каденсе вы выдаете больше скорость при одинаковом пульсе.

Нет, обычно мы делаем бег короче, но при этом тренируемся на тяжелых ногах после велосипеда - до 1 час 20 минут. Частый длинный бег может привести к травмам. Мы довольно много бегаем в бриках. 

Чтобы быстро бежать на железной дистанции, должен быть сильный вел и плавание. Вы должны приехать не на убитых ногах.

Бег на Коне особенный. Мы пока не подобрали к нему хорошего рецепта. Жара и влажность лимитирует бег для крупных (высоких) ребят. В этих условиях управление температурой тела является ключевой проблемой. Уже на веле, выдавая большую мощность, спортсмен перегревает тело. На веле его охлажадет ветер и это создает обманчивое ощущение. Дополнительно важно отметить, что в таких услових более экономично бежать с высоким каденсом и короткими шагами.

Последняя большая работа за 3 недели перед ключевым стартом.

3-я неделя должна быть легкой.

2-я неделя перед стартом – поднимаем нагрузку, чтобы не потерять форму.

1-я неделя зависит от человека. Кто-то делает по 2 тренировки в день, кто-то отдыхает несколько дней.

Мы делаем бег на переменной скорости объемом до 18 км. за 1,5 недели перед железной дистанцией и бег - 15 км. за неделю до старта.

Нет, специальной не делаем.

Да, ОФП мы делаем весь сезон, но разную работу. Хорошо спланированная силовая программма помогает укрепить так называемые медленные мышцы, важные для тех, кто занимается спортом, связанным с выносливость. Кроме того, силовая работа улучшает экономичность. Помимо этого, улучшает иммунную систему и гормональный обмен, который помогает быстрее восстанавлваться после аэробных работ.

Силовая работа в зале особена важна для спортсменов после 35-40.

Иногда мы совмещаем бег с ОФП. В разгар сезона мы делаем много упражнений на мышцы кора. Основные 4 упражнения

1. Жим лежа узким хватом
2. Становая тяга
3. Ситап (Sit-Up) или упражнения на нижние мышцы пресса
4. Полуприсяд или жим ногами (в случае проблем со спиной или на утомлении)

мы делаем по следующей схеме:

• Поздней осенью мы начинаем адаптивный период, занимаясь с весами 40% от максимума, делая 25 повторений через 1.5 минуты отдыха, 3-4 сета.
• Далее — фаза максимальной нагрузку - 4-6 повторений на 90-95% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
• Далее – третья фаза. 12-15 повторений на 60-65% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
• Далее – силовую выносливость. 50 повторений на 40-50% от максимума, 1 минут отдыха, 2 сета.

И таких 2 цикла в году.

Обязательно включаем упражнения на кор.

В соревнвательный период делаем 4-6 раз на максимум и те же упражнения на выносливость, используя небольшие веса и большое количество 15 (быстрых повторений).

Мы используем ее только после легких тренировок и вечером - 15-20 минут за 1.5-2 часа до сна.

Нет, с любителями в лопатках мы плаваем не много. В лопатках может хорошо плавать тот, у кого есть чувство воды, а любители плавают достаточно немного.

При неверной технике и злоупотреблении лопатками можно получить травму плечевых суставов. Мы делаем не очень длинные и не очень долгие серии.

Да, все время мониторим состояние атлета спомощью анализа крови. Мы смотрим – гаматокрит, гемоглобин, тестостерон, кортизол, теройд, креатинкиназа, мочевина, некоторые минералы и витамины.

Могут перерабатывать. Недооценивают восстановление. Бояться отдыхать.

В Германии спорт популяризован, большее количество людей занимаются активно спортом, связанным с выносливостью, развиты условия и методология подготовки, более длительная история в подобных видах спорта. Большая популярность триатлона и внутренняя конкуренция позволяет выбирать из талантливых ребят.

С 1977 до 1991 год я профессионально занимался плаванием. Специализировалая на дистанциях 400 и 1500 метров.

В стартах по триатлону я не участвовал. Если делать, то делать серьезно, а на свои тренировки у меня остается очень мало времени.

Мы вошли в период межсезонья, когда тренироваться на велосипеде на улице невозможно, старты далеко, мотивация низкая. Но чемпионы рождаются именно в межсезонье!

Для опытных атлетов, готовящихся к длинной дистанции, я сторонник обратной периодизации. Этот подход я использовал при создании своего плана "Базовый период на 100%. Ничего лишнего".

Ниже я поделился своими идеями о том, как построить межсезонье.

Цели межсезонья:
- Развитие силы за счет работы в тренажерном зале (2-3 раза в неделю). Особенно это важно для тех, кому за 50. Полюбите запах железа! При этом помните про принцип специфичности. Развивайте только то, что вам будет нужно в вашем спорте.
- Улучшение техники во всех видах.
- Сохранение массы и состава тела. В период с ноября по февраль люди набирают наибольший лишний вес. Это – естественно. Движений меньше, праздников больше. Важно контролировать свой вес, для начала просто регулярно измеряя его.

Принципы:
— Интенсивность против объема. Организм реагирует на стресс. Его можно дать разными способами. Делать долгую медленную работу или короткую, но быструю. Я – сторонник быстрой. При этом, стоит осторожно подходить к интервальным работам на беге, но велосипед и плавание позволяют начинать интервалы сразу.
—1-2 выходных в неделю до того, как до вашего старта останется 13-16 недель. У моих учеников в ходе сезона нет выходных. Мы просто чередуем тяжелые и легкие дни. Проведите освободившееся время с семьей.
—Фокус на каждом виде в отдельности. Брики и трики (бег-вел-бег) оставляем на более позднее время в сезоне.

Велосипед
—Работа на станке не более 2 часов за тренировку. В основном, работы по часу-полтора. Включайте тренировки на развитие МПК и темповые работы. Избегайте длинных монотонных тренировок в 1-2-й зоне, если у вас за плечами по меньшей мере один сезон.
— Используйте технологии, чтобы ваши тренировки были более эффективны. Например, программу Trainer Road или Zwift.
— Сделайте bike fit, даже если вы делали его в прошлом сезоне. Ваше тело создает самое большое сопротивление при быстрой езде. Улучшение посадки сэкономит вам много времени.

Бег
— Бег в крытом манеже (если у вас есть такая роскошь). Такой тип работ помогает развить скорость и силу. Мои любимые интервалы для триатлетов - 10 по 800 м., 10 по 400 м., "лесенка" 400-800-1600-800-400 м.
— Бег на улице или на дорожке в холмы. Холмы – очень мощное оружие в наработке силы и выносливости. Старайтесь постепенно наращивать вашу работу в холмы до 20 минут, не превышая 5 минут за интервал. Попробуй в городе найти такой холм! Оптимальный уклон 5-7%
— Бег на дорожке в темпе чуть быстрее предстоящего старта. Если вы готовитесь к марафону в начале сезона ваша работа может быть такой - 3 интервала по 3-4-5 км. в темпе на 5 секунд быстрее предполагаемого темпа гонки. Дорожка хороша тем, что точно держит нужную вам скорость.

Плавание
— Работа над техникой. Выберете только 2 ключевых элемента, которые вам нужно улучшить. Сделайте подводную съемку.

— Подберите упражнения, которые помогут преодолеть вашу слабость. Разбейте тренировку по времени на 2 равные части. 1 часть – техника. 2-я часть - быстрая работа с долгим восстановлением. Например, 5 по 100 метров с восстановлением 50 метров + 10 по 50 метров с восстановлением 50 метров.

Моя программа на базовый период опробована атлетами уже в течение двух сезонов. Я все время дорабатываю ее с учетом обратной связи.