Питание и триатлон

2018-04-25 20:44:10

Питание в период больших нагрузок

Питание — важная часть тренировочного процесса. Вашему телу нужно получать правильную энергию в правильное время и при этом сохранять соревновательный вес и состав тела (соотношения мышечной, жировой массы и воды). Я поделюсь принципами и ссылками на продукты, которые использую сам.

Утро

За завтраком — длинные углеводы (овсяная каша, киноа) и можно добавить Whey протеин. Если вы вегетарианец, есть хороший вегетарианский протеин — Vega.

В целом, питание современного человека бедно протеинами. Протеин не только помогает восстанавливаться мышцам, но и убивает чувство голода. Если есть только углеводы, то вы чувство голода будет вашим большим другом. 

В период больших нагрузок вместе с завтраком необходимо принимать витамины. Я рекомендую комплексные витамины Animal Pack. В них есть, все, что нужно для тяжелых тренировок. 1 упаковка (11 таблеток) в день. Их надо пить курсами 44 дня пить, 10 дней не пить. Рекомендованная норма - 2 (два) пакета! Но хватает и одного. 

Чаще всего у людей, живущих в городах, не хватает витамина D. Нужно регулярно делать тест на наличие этого витамина. 

Можно использовать добавки, повышающие уровень железа в крови. Например, Феррумлек или IronDeer. Если вы не едите мясо, вероятность того, что уровень железа будет понижен, достаточно высока. Железо важно принимать до еды натощак или вечером через 2-3 часа после еды, т к для усвоения железа требуется желудочный сок в достаточном количестве.

Проблема в том, что большинство добавок не очень хорошо усваивается.

Железо переносится кровью к работающим мышцам. Содержание железа можно контролировать с помощью общего анализа крови по уровню гемоглобина и гематокрита. У мужчин норма гемоглобина в крови составляет 130-170 ммоль/л, а у женщин — 120-160 ммоль/л. Норма гемоглобина в крови у мужчин старше пятидесяти лет составляет 117-138 ммоль/л. У триатлета важно держать уровень железа на верхней границе.

Перед тренировкой
  • Длинные углеводы - паста, булгур, гречка, овсянка, картошка
  • Свекольный сок
  • Если тренировка рано утром (особенно бег или плавание), можно использовать MUD Pre-workout Meal Supplement. Он реально дает много сил. (ссылка может не открываться из России. Используйте VPN)
На тренировке

Если тренировка больше 45 минут, углеводы из расчета 40-60 грамм в час (на упаковке спортивного питания написан состав).

Тесты показывают, что без употребления углеводов после 45 минут работы эффективность значимо падает.

Я противник того, чтобы тренироваться на голодный желудок. Даже утром.

На гонках на вело-этапе я использую кастомизированную формулу от канадской компании Infinit Nutrition. В ней есть все необходимое, включая кофеин, электролиты и даже немного протеина. В одной бутылке можно развести 800 калорий (5 ложек). К сожалению, они сами не доставляют никуда, кроме Канады и США.

Вот состав моей формулы:  

На длинных велотренировках 3+ часа можно добавлять протеин. На беге лучше есть чистые углеводы. Протеин может вызвать расстройство желудка.

ВАЖНО -- питаться на тренировках тем, чем вы будете питаться на гонке!

На гонке формата Ironman вы сожжете 6-7 тыс. калорий. В одном среднем банане примерно 100 калорий. Вы не сможете съесть 60-70 бананов за гонку. Ваш желудок не выдержит такого количества клетчатки.

Дегидрация

Во время тренировки/гонки вместе с потом вы теряете воду. Объем индивидуален и может варьироваться от 700 грамм до 3 литров в час. Это зависит от окружающей температуры, интенсивности, вида активности и длительности тренировки. На беге вы теряете больше жидкости, чем на велосипеде.

Дегидратация (потеря жидкости)  больше 2% от массы тела сильно влияет на результат и может быть просто опасна.

Если вы весите 80 кг. и едете вело-этап Ironman за 6 часов и при этом теряете по 1 литру в час (пьете 1 бутылку 750 мл. и теряете 1750 мл.), вы приедете на бег сильно дегидрированными. И неважно, насколько хороша ваша беговая форма, вы побежите медленно.

На велосипеде вы можете не замечать потерю жидкости и важно, чтобы вы регулярно пили.

После тяжелой тренировки - обязательно Recovery Drink.

В течение 30 минут восстанавливающий коктейль. Мне нравится Ultragen - в нем правильное сочетание углеводов и белков. Пропуск этого питания чреват потерей энергии на весь день.

Белковый восстанавливающий коктейль не подходит для нас. Он скорее для тех, кто делает чисто силовую работу с железом. Нам нужна правильная смесь быстрых углеводов и белков. Обычно это 4 к 1.

На ночь
  • Казеиновый протеин (самый медленный из протеинов) с водой - 1 мерная ложка на стакан воды.
  • Не ешьте сладкое. Сахар замедляет восстановление
  • Если сложно заснуть, можно пить чай с мятой
Тестостерон

Уровень тестостерона нужно контролировать с помощью анализа крови на гормоны. Уровень тестостерона зависит от возраста. Циклические виды спорта снижают уровень тестостерона. Необходимо включать силовую работу - малое количество повторений с большим весом.

Углеводы

Общее потребление углеводов зависит от веса и количества тренировочных часов. Объем тренировок в часах в день/грамм углеводов на кг.

1 – 5 g/kg

2 – 6 g/kg

3 – 7 g/kg

4 – 8 g/kg

5 – 9 g/kg

>5 – 10 g/kg

Т.е., если вы весите 80 кг. и тренируетесь 2 часа в день, то вам нужно 480 грамм углеводов в день.

Важно использовать основные правила здорового питания. 300-500 грамм фруктов в день, обязательно ягоды (в идеале каждый день, если нет возможности - хотя бы через день), 500 гр овощей. Акцент на крестоцветные, обязательно листовая зелень.

2017-10-03 14:39:27

Ваш лучший марафон в составе Ironman

Я только что вернулся с Ironman Barcelona, где проводил подводящий сбор и поддерживал ребят во время старта. Интересно было посмотреть на старт со стороны. Вело-этап и плавание практически не видны, а вот бег — как на ладони.

Часто именно беговой этап решает, кто выиграет старт. Вы начинаете марафон, когда у вас уже 6-7 часов работы в ногах (плавание+транзит+вело-этап). Бег на тяжелых ногах имеет немного общего с бегом на свежих.

Я поделюсь тремя ключевыми идеями о том, как получить лучший результат из вашей формы на марафоне в составе Ironman. О том, как набрать эту форму напишу отдельно.

1. Консервативно проехать вело-этап

Вы бежите так, как ехали. Если вы переработали на веле, ваш бег будет быстрым шагом.

На дистанции Ironman ваш лучший вело-этап будет отличаться от худшего на 30 минут.

Как только вы начинаете идти, вы теряете все преимущество, заработанное на велосипеде. Надо ехать в своих силах. Считается, что 60-65% от вашей часовой мощности — разумный показатель. Наличие датчика мощности поможет вам управлять темпом и эмоциями. 

И кстати, ваша посадка влияет на то, какие мышцы вы сохраните для бега.

1.1. Гидрация на вело-этапе

На вело-этапе вы можете терять от 1 до 2.5 литров пота в час. Это очень индивидуальный показатель и к тому же он сильно зависит от погоды.

Если вы пьете только 750 мл. в час. (одну бутылку) и теряете 1.5 литра в час, то за 5 часов вы потеряете 3.75 литра. Если вы весите 80 кг., это около 5% от вашего веса. Такая дегидрация серьезно повлияет на ваш бег. Достаточно точные данные об объеме потерянного пота можно получить во время 2-3 часовой тренировки на станке.

На Коне всех участников обязательно взвешивают до старта. Это делается для того, чтобы в критическом случае сразу определить потерю жидкости.

1.2. Питание на вело-этапе

Если вы используете датчик мощности, то довольно легко можете посчитать, сколько калорий вы сжигаете. Например, если вы едете с мощностью 200 ватт (хорошая мощность для полного Айрона), то за час вы расходуете 720 килоджоулей. Можно смело добавлять 30%, которые нужны для работы вашего мозга. Итого - 300 калорий. Представим, что 70% из них идет из гликогена (углеводы) и 30% из жиров. Это соотношение меняется в сторону гликогена при интенсивной работе. В какой-то точке вы расходуете только углеводы. Точное соотношение можно узнать сделать тест. Оно очень индивидуально. Его можно и нужно сдвигать в сторону жиров, запас которых у нас практически бесконечен. 

Соответственно, в час сжигаете 210 калорий из гликогена. Если вы здоровы и сделали углеводную загрузку у вас “на борту” - в мышцах и печени всего 1500-2000 калорий, часть из которых мозг не отдаст. Представим, что у вас есть только 1200 доступных калорий. Это значит, что если вы сжигаете 210 калорий у вас запас хода на 5 часов. Вычтите из них час-полтора, которые ушли у вас на разминку, плавание и первый транзит.

2. Начать бег спокойно! 

Практически все начинают быстрее, чем нужно. Ваш первый км. на марафоне должен быть самым медленным, ваши первые 5 км должны быть самыми спокойными. После вело-этапа, на котором вы ехали 30+ км. в час, чувство скорости у вас сбито. И вам кажется, что вы бежите медленно и хотите прибавить. Не делайте этого! Поддержка зрителей здесь может сыграть злую шутку. Ваша мантра "начать спокойно - финишировать быстро". Ваш крайний км. должен быть самым быстрым. Этому нельзя научиться на гонке. Управление темпом надо отрабатывать на тренировках. 

Я рекомендую пройти первый пункт питания, как бы быстро вы не бежали. Я знаю ребят, которые бегут по 3:05 марафон в Айроне и они проходят первый пункт питания, чтобы снизить пульс, нормально принять калории и собраться на бег.

3. Регулярно питаться

Мы все недоедаем на беге. Представьте, что вы расходуете 700-900 калорий в час и это при том, что вы уже были на дистанции 6-7 часов и запасы гликогена уже истощены. Отсутствие питания убьет ваш результат. Найдите питание, которое вам хочется есть и используйте его. Это может быть даже простой сникерс. 

Я по себе знаю, как сложно есть, когда у тебя высокий пульс. Поэтому начните спокойно и пройдите первый пункт питания. Постарайтесь есть или пить 300-400 калорий в час.

Начинайте пить Колу или Red Bull со 2-й половины. Гели с кофеином тоже только со 2-й половины.

Пару слов о технике бега

Идеальной техники бега не существует. Посмотрите на Лионеля Сандерса. Он бежит как борец, но делает это очень быстро. Есть несколько общих правил

  1. Не сутультесь и не роняйте голову. Для этого у вас должна быть сильная спина и кор
  2. Держите высокий каденс. Лучшие бегуны проводят меньше времени на земле
  3. Дышите осознанно. Выдыхая проговаривайте "усталость", вдыхая "сила".

Ну и в заключении небольшая табличка, которая позволит вам оценить, на какой результат в марафоне в составе Айрона вы готовы.

2017-06-28 11:00:55

Как алкоголь влияет на организм спортсмена

Как гласит старая шутка, алкоголь полностью выводится из крови за 21 день — а значит, никогда. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и можете совсем отказаться от алкоголя, сделайте это. Я знаю много любителей спорта, которые не могут полностью реализовать свой потенциал во многом из-за того, что регулярно, даже в небольших дозах, употребляют алкоголь. Я сам — один из них. Люблю красное вино и регулярно пью его. Будучи на тренерской работе, могу позволить себе эту слабость. Эту статью я пишу для себя и для тех, кто на меня похож. Я хочу держать ее в голове, а еще лучше перед глазами, когда в следующий раз попаду на очередной праздник или вечеринку. Поэтому давайте разберемся, как алкоголь влияет на организм. Два спортсмена в одинаковой форме, один из которых выпивает пару бокалов вина каждый вечер, а другой не употребляет спиртные напитки, покажут совершенно разные результаты. Примерно треть моих учеников не пьет совсем. Последствия употребления алкоголя  
  • Ведет к снижению энергии в организме — расщепление алкоголя мешает печени вырабатывать достаточное количество глюкозы.
Согласно американскому исследованию, в котором принимали участие 170 студентов-спортсменов, единичное злоупотребление алкоголем имеет долгосрочный эффект — прежние результаты достигаются лишь через 1-3 месяца после злоупотребления.
  • Является причиной обезвоживания организма, т.к. алкоголь — сильное мочегонное средство.
  • Алкоголь очень калорийный продукт (примерно 5-7 ккал/1 г), кроме того, он замедляет метаболизм.
  • Ухудшает координацию движений, концентрацию и быстроту реакции, способствуя получению травм.
Доктор О’ Браен, на протяжении нескольких десятилетий исследующий проблему влияния алкоголя на здоровье спортсмена, сообщает о повышенном риске получения спортивной травмы на фоне приема алкоголя (в 2,3 раза) и снижении результатов на 11,4%.
  • Ухудшает восстановление после нагрузок, гликогеновое восстановление и, как следствие, ухудшает рост и развитие мышц.
Профессор Дэвид Кемерон-Смитт из университета Окланда, говорит о безусловном влиянии алкоголя на синтез протеина. По его словам, синтез протеина, столь значимый для восстановления мышц после тренировок, сокращается примерно на 30%. Это касается в первую очередь скелетных мышц, которые участвуют во всех видах движений. С ним согласны коллеги из Института Питания и здоровья в Новой Зеландии. Они провели исследование, в рамках которого десять здоровых мужчин получали нагрузку на квадрицепсы в течение двух недель. При этом, после нагрузки в один день исследований мужчины выпивали напиток из водки и апельсинового сока (1 г этанола на 1 кг массы тела), в другой день исследований — просто апельсиновый сок. В течение 36-60 часов после нагрузки измерялась сила мышцы. Наибольшее падение эффективности мышцы наблюдалось через 36 часов. Мышца была слабее примерно на 30% после приема алкоголя по сравнению с приемом простого сока. Максимальное падение силы мышцы составило 45%. Считается, что алкоголь в умеренных количествах положительно влияет на работу сердца. Это верно лишь отчасти и, на мой взгляд, не для тех, кто занимается спортом. При этом, он точно отрицательно влияет на печень. А здоровая печень для тех, кто занимается циклическими видами спорта, это половина успеха! Чаще всего исследования о пользе алкоголя (например, вина) спонсируются компаниями, производящими алкоголь. Например, считается, что красное вино — прекрасный антиоксидант. Однако таким же прекрасным эффектом обладает брокколи, брюссельская капуста, да и вообще все виды овощей и фруктов. Несколько личных советов  
  • Не покупайте алкоголь домой. Все, что принесено домой, будет выпито.
  • Вообще не пейте никакой алкоголь за неделю до старта. Ваша печень скажет вам «спасибо», а время будет лучше.
  • Если вечером вам хочется выпить, то скорее всего вы голодны, поэтому — поужинайте.
  • Совсем ничего не пейте после тяжелых тренировок. Вашему организму нужно восстановиться, а алкоголь мешает этому.
  Если вам необходимо выпить, то помните о следующем  
  • Выпейте перед алкоголем как можно больше воды и поешьте, лучше овощное блюдо или салат с большим содержанием зелени — это ощутимо снизит всасывание алкоголя в кровь.
  • Выберите наименьшее из зол — легкий напиток, желательно с низким содержанием сахара.
  • После выпитого вы быстро заснете, но качество сна будет ниже. Можете проверить это с помощью гаджетов.
  Если вы все-таки выпили  
  • Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и вывести токсины.
  • Ешьте больше продуктов, богатых белком (творог, нежирное мясо, бобовые).
  • На следующее утро выпейте минеральную воду или рассол — для восполнения в организме солей-электролитов.
  • Снизьте интенсивность тренировок на следующий день.
Интересный факт: есть один вид спорта, в котором употребление небольших доз алкоголя (~50 мл крепких напитков) улучшает результативность. Это стрельба. После рюмки водки или виски уменьшается тремор рук, что способствует большей точности попадания. Впервые опубликовано на http://nogibogi.com

Получить 10 секретов хорошей подготовки к Ironman Boulder





Никакого СПАМа - ваш мейл в безопасности!