Category Archives: Новости

Полезные подарки триатлетам стоимостью до 30 долл

Полезные подарки триатлетам, стоимостью до 30 долларов 

Ironman Texas 2017

В эту субботу я участвовал в старте Ironman Texas.  Это чемпионат Северной Америки и... вообще первая гонка в Северной Америке в этом сезоне. В прошлом году на нем удачно выступил Константин Шимановкий, отобравшийся в Кону. В этот раз на гонке от России в Кону отборался Витя Доронин и от Украины Анатолий Успенский (оба из команды RedLava), с чем их и поздравляю.

Это был мой самый быстрый Ironman. Общее время — 9:27. Я рассчитывал на то, что смогу сделать на 10 минут быстрее, но не все сложилось на веле.

Мои сплиты такие

— Плавание (без гидриков) — 1:06:57

— Вел — 4:54:50

— Бег — 3:19:38

+ одни из самых быстрых транзитов среди всех участников гонки. Я всегда берегу время в транзитах. Оно стоит столько же, сколько и любое другое. Попробуйте выиграть 2-3 минуты на плавании. Это дорого. Транзит же — это просто про дисциплину.

Мой предыдущий лучший результат был 9:36 на Ironman Chattanooga, но тогда я стал 3-м в своем возрасте, а сейчас только 15-м и 78 в абсолюте, включая пол сотни профессионалов. Правда, в Техасе был чемпионат Северной Америки и на него приезжают очень сильные ребята, в том числе и потому, что здесь разыгрывают 75 слотов на Кону. В то время, как, например, в Боулдере их будет только 40.

Вот такое было распределение слотов. Примерно такое же можно ожидать на всех региональных чемпионатах

Если бы я был в группе 40-44 (буду там уже в следующем году), то с этим временем я отобрался бы на Кону.

Дистанции на этой гонке были чуть короче — вел 177 км., на 3 км короче и бег 41.6 км. т.е. на 600 м короче.

Из-за своих ошибок (темп на беге и питание на веле) я потерял около 10 минут. О них ниже. Хотя многое я сделал правильно -)

Сходил на награждение — первые 5 ребят в моей категории 35-39 -невысокие, небольшие, весят 65-70 кг.

Допинг контроля не было и, я считаю, что это большая проблема для нашего спорта на любительском уровне. Я не понимаю, как любители могут бежать марафон в Айроне за 2:45 Но это другая тема.

В этой гонке принимал участие Про Андрей Старикович. Он установил рекорд вело-этапа, проехав его за 4:01:14. Он ехал с огромным отрывом от следующего за ним парня, привезя второму больше 13 минут. Андрей и выплыл отлично — за 49:15 Беговой этап он прошел за 3:58:07. Это была его первая гонка после страшной аварии, когда в августе 2016 года его сбил грузовик и он едва выжил.

Здесь же среди Про выступали Кирилл Кочегаров (представляет Эстонию), занявший итоговое 5-е место и Иван Тутукин — сошел из-за потери питания на веле.

На этой же гонке в своей группе в 58 лет победила легендарная Джули Мосс. Ее финиш в 1982 году принес популярность Ironman.

К сожалению, опять на гонке погиб участник. В этот раз в воде.

Детали моей гонки 

Плавание прошло хорошо. При ограниченном объеме тренировок я смог поддерживать форму. Я начал плавать в этом сезоне только 3 месяца назад. Темп на гонке получился 1:42 на 100 м. Судя по гармину, проплыл на 150 м больше положенного, но это нормально.

Витя Доронин проплыл за всего 1:12:57, но пробежал за 3:00:01

Я многое сделал верно, но некоторые вещи можно было сделать лучше.

Ключевые недоработки 

Вел

Много работал впереди групп. Так или иначе они все равно формировались, и чтобы избежать штрафа за драфтинг я все время выходил вперед. Это давалась ускорениями с мощностью 300+ ватт на протяжении нескольких минут.

Во второй половине был сильный ветер и диск сносило. Нужно было ехать на Zipp 404. Трасса была новой и сложно было предсказать, какой будет ветер. В целом, чем позднее вы начинаете вело-этап, тем больше вероятность сильного ветра.

Пропустил питание на веле и не тянул с 3 по 4-й час. Это была техническая ошибка, которая стоила дорого.

Итоговая мощность 250 ватт, средний пульс 144

Целевая мощность была 260 ватт, но на нее у меня не хватило энергии.

На веле я выпил 3 бутылки по 900 калорий и съел 2 геля по 100. Мне понравилось жидкое питание. Руки не были в гелях по итогам вела.

Итого: 2900 калорий на вело-этап.

Потратив при этом на работу 4200 калорий + то, что требуется организму для функционирования около 5 часов.

Бег

Первые 15 км. бежал по 4:30 с пульсом 145. Это был не мой темп на марафон в составе Айрона. Дальше пошло хуже — по 4:40, 4:50 и 5:00. Т.е. я сделал самую типичную ошибку, начав быстрее. У меня была идея, что поскольку я приехал со Среднегорья, я выдержку такой темп и пульс давал мне эти сигналы, оставаясь относительно низким. Не получилось. В мышцах не хватило энергии.

Но зато получилось быстро пробежать последний км.

Темп 4:47, средний пульс 142.

Бежал я по традиции с гидрационным рюкзаком. На следующий старт заказал себе жидкие гели. И побегу без рюкзака.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Другие ошибки 

— Новый стартовый костюм сильно натер ноги.  Нарушил правило — ничего нового на гонку.

— Натер мозоль на ногах, так как вода попадала на кроссовки

— Расстройство желудка на беге — впервые за все Айроны ходил в туалет. Потерял 1.5 минуты. Не так много, но неприятно.

Анализ того, что получилось и что не очень, позволяет сделать все лучше в следующий раз.

Хорошего вам сезона!

Питание на Ironman — только ваше питание!

Интервью основателя компании Infinit Nutrition Майкла Фолана

Питание на гонке формата Ironman — одна из самых важных и сложных тем. Как говорил Крис МакКормак: “Ironman — is an energy equation”. Используя правильное питание, вы можете добиться большего при той же форме!

Если статья вам понравится, поделитесь ей у себя в ленте.

Недавно я стал использовать кастомизированное спортивное питание от канадской компании Infinit Nutrition и хочу рассказать об этой компании в саммари на интервью ее основателя Майкла Фолана. 

Прежде, чем перейти к сложным вещам, напомню о простой. Важно, чтобы вы тренировали питание заранее. Довольно часто атлеты на тренировках используют одно питание, а приезжая на Ironman, уже на ЭКСПО, покупают новое и используют его на гонке. Это ошибка. Не делайте ее!

На сайте компании Infinit Nutrition вы выбрать уже готовый или можете создать собственный напиток для гонок и тренировок, определив калорийность, вкус, количество кофеина, солей, электролитов, белков в вашей формуле. Процедура создания своего напитка очень проста. Вот рецепт моего напитка:

mixScreen Shot 2017-03-07 at 18.31.11

Идея создания компании в том, что потребности в питании на гонках/тренировках отличаются в зависимости от длительности/интенсивности гонок, климатических условий (температура, влажность), качеству жирового обмена, количества теряемого пота, веса и пола атлета. Например, женщины более чувствительны к соли и их тело больше задерживает воду. Питание на беговой этап длинного триатлона должно отличаться от питания на вело-этапе. На беге лучше избежать белков любого рода. Для коротких гонок вообще не нужны протеины.

У компании интересная бизнес-модель. Они продают продукты только онлайн по предзаказу, что позволяет избежать сложностей в планировании, логистике и дополнительных инвестициях в оборотный капитал. Смешение и доставка занимает всего неделю. Можно бесплатно получить консультацию диетолога. Питание доставляют в виде порошка, который легко размешать в бутылке — до 900 калорий на стандартную вело-бутылку объемом 750 мл.

Отличительный момент — простота применения. Представим  атлета, которому тренер составил план питания на гонку. Например: каждый час ему надо есть два геля по 100 калорий и один батончик, каждые 30 минут солевую таблетку, каждый 3-й гель с кофеином. Достаточно высок риск того, что атлет что-то напутает или потеряет в спешке. При использовании Infinite, все, что вам нужно, есть в одной порции вашего напитка.

Меня всегда смущал вопрос, куда разместить 1500 калорий на вело-этапе?  Если в вашем геле 100 калорий, то вам надо 15 гелей! Часто это выглядит вот так. И вся ваша аэродинамика дорогого оборудования идет коту под хвост. Кроме того, ваши руки гарантированно будут липкими и есть шанс получить штраф за оброненный фантик от геля. Ведь надо же куда-то девать 15 упаковок. Screen Shot 2017-04-17 at 12.54.27 PM

По мнению Майка, на один фунт (0,454 кг) тощего веса следует употреблять 2 калории в час. В моем случае я вешу 79 кг или 174 фунта, 10% веса — жировая масса. Это значит, что на вело-этап мне нужно минимум 174*0.9*2 = 313 в час на вело-этапе. Если спортсмен достаточно тренирован, лучше употреблять больше калорий на вело-этапе. Для женщин это цифра будет ниже, поскольку женщины обладают большим процентным содержанием жировой ткани и для них цифра определяется за вычетом жировой составляющей. Для бегового этапа Майк считает необходимым употреблять 80% от расчетных цифр выше.

На мой взгляд, здесь не учтена интенсивность работы. При нормализованной мощности 275 ватт (моя нормализованная мощность на последней Половинке) я сжигал 1000 калорий с съедал 500 калорий. Кроме того, важно понимать, какой источник энергии (жиры или углеводы) вы используете на разных мощностях. Общее правило — чем выше мощность/пульс, тем больше вы используете углеводов и меньше жиров. Так же важно, с каким запасом гликогена в мышцах и печени вы подошли к гонке.

Главной ошибкой на гонке является «перебор» с калориями, солью, кофеином. Чаще всего логика атлета такова – если один гель хорошо, значит три будет еще лучше! А это не так. Существуют физиологические пределы того, что человеческий организм может усвоить. Можно научить свое тело усваивать больше, но для каждого существует расчетное ограничение, выше которого атлет не сможет усваивать полностью поступившее питание. Тело лучше работает, если оно потребляет меньше, чем максимально возможное количество.

Если вы решите принять слишком много сахара за один раз (2-3 геля), то существует вероятность, что инсулин, который будет выброшен в кровь в ответ на высокий сахар, значимо снизит уровень сахара и приведет к вялости. 

Кофеин. Ребята используют только фармацевтический кофеин, обладающий нужным качеством и способствующим окислению жиров. Для атлетов, занимающихся спортом на выносливость, он помогает переключится на жировое энергообеспечение и, пожалуй, является единственным разрешенным препаратом, помогающим показывать более высокие результаты. Майк полагает, что именно фармацевтический кофеин служит спортивным целям, в то время как другие виды кофеина не дают таких результатов.

Я использую кофеин ближе ко 2-й половине гонки. Раньше я пил Red Bull, но в ближайшее время я хочу попробовать продукт “5 hour energy” — шорт на один глоток. При большом количестве кофеина жидкости в нем очень небольшой объем.

Соли. В основном соли нужны для транспортировки воды из кишечника. Майк говорит что перебор с употреблением соли не страшен, при условии, что спортсмен будет употреблять достаточное количество воды после нее. В противном же случае атлету может грозить обезвоживание.

Хотя нет научных доказательств, что соли помогают предотвращать судороги, я беру с собой небольшую бутылочку с огуречным рассолом на беговой этап и считаю, что он мне помогает.

На гонке женщинам нужно употреблять 320-350 миллиграмм солей натрия в час. Для мужчин это норма находится в пределах 375-400 миллиграмм. Это в дополнение к употреблению кальция, магния, калия. Как правило люди делают ошибку при расчете количества соли, смотря на общее количество соли в геле, а не на количество солей натрия.

Точное количество солей зависит от того, сколько вы потеете вообще и будете потеть в условиях конкретной гонки.   

Протеин. Основная ценность протеина на гонке – утоление голода. Большая часть гелей вообще не содержит протеина.  Майк считает что сывороточный протеин (whey protein)лучше, чем соевый, поскольку соевый протеин прокисает при нагреве, тогда как сывороточный протеин может находится 5-6 часов на гонке и не киснуть. В своих продуктах употребляет только whey protein. Сочетание углеводов и протеинов в питании для гонки должно быть в пределах от 12 к 1 до 15 к 1. Большее количество протеина скажется на усвояемости питания. Особенно на беге. 

Производитель питания Accel Gel утверждает, что оптимальное соотношение  углеводов и  протеина 4 к 1. Часто триатлеты вообще не упортебялют протеин как добавку в период подготовки. В гоночный сезон я бы рекомендовал употребление протеина. Это помогает восстанавливать ваши мышцы и быстро утоляет чувство голода.

Osmolality. Не считает правильным чрезмерное увлечение некоторых современных компаний осмотичностью питания. Суть теории сводится к тому, чтобы питание, попадающее в желудок, было максимально близко по плотности к составу крови. Если питание слишком жидкое (изотоник), то телу требуется насытить его электролитами и солью, забрав его из других органов, что грозит обессоливанием. Если питание слишком плотное (гипертоник), то телу потребуется насытить питание водой, чтобы достаточно растворить. Поэтому употребление гелей и других твердых видов питания на гонке должно сопровождаться употреблением достаточного количества воды. Однако проблема заключается в том, что употребляя на гонке гели, батончики, соляные таблетки сложно определить сколько нужно воды, чтобы пища начала нормально перевариваться.

Благодарю Серика Дюсенбаева за помощь в подготовке саммари на этот подкаст.

Источник

До сбора по триатлону в Боулдере осталось 45 дней и на нем только 1 место. Приезжайте, станьте опытнее и сильнее!

9 секретов сильнейших: как тренироваться 12 часов и стать быстрее?

Мы с моим спортивным товарищем Гани Султановым подготовили саммари на отличную статью, рассказывающую о том, как тренироваться в условиях ограниченного времени. Я дополнил ее своими наблюдениями (в виде примечаний курсивом).  

Большинство триатлетов готовящихся к Коне в среднем тренируются 3 часа в день. Как тренер и соревнующийся атлет, могу сказать, что тренировочная программы многих сильных любителей не слишком отличаются от профессионалов. Большая часть моих клиентов тренируются меньше — 8-12 часов в неделю и в пике до 16.

Исключения из правил

Всегда есть исключения из правил. Например, финн Sami Inkiness — триатлет любитель и известный предприниматель, со-основатель компании Trulia.

Сэми показал время 8:24 на Ironman Швеция. Другие его результаты:

— Второе место на Ironman Кона (в возрасте 35-39) со временем 8:58:59

— Чемпион в возрастной группе 35-39 лет в финале серии Ironman 70.3 в Лас Вегасе

Несмотря на то, что он был значимо быстрее многих триатлетов, которые тренируются по 20-30 часов в неделю, сам Сэми тренируется максимум 12 часов.

Какие же стратегии используют такие парни как Сэми?

  1. Короткие, но частые тренировки по плаванию

Плавание требует намного больше эффективности, экономии и “чувства воды”, чем требует обычный фитнесс. По этой причине, частота и постоянство в плавании намного важнее, чем длинные плавательные тренировки по 60-90 минут, такие как типичные групповые тренировки по плаванию (Swim Masters).

Вам нужно плавать “длинную” дистанцию раз в неделю, и это плавание не должно быть дольше 60 минут. Вместо ровного медленного плавания включите отрезки в соревновательном темпе с короткими интервалами отдыха. Затем отработайте 15-30 минут серией 20Х50 или 10Х100.

М.И. Я бы рекомендовал регулярно делать видео-анализ техники плавания. Со стороны, а особенно если это делать с помощью подводной съемки, очевидно, где ваша область улучшений. Если у вас нет доступа к бассейну во время поездок, то занятия с резиной могут помочь вам поддерживать форму.

  1. Делайте вело-тренировки на станке

Тренировка на улице включает в себя переодевание, подкачку колес, надевание теплой одежды, наполнение бутылок водой, встречу с группой и другие активности, которые могут занять 15-30 минут еще до того, как вы выйдете на дорогу. И как только вы, наконец, там окажетесь, светофоры, дорожные знаки могут значительно уменьшить эффективность вашей тренировки.

М.И. Я бы упомянул также безопасность. Худшее, что с вами может случиться на станке — вы с него упадете. Тогда как на дорогах гибнет очень много велосипедистов. Многие сильные профессионалы, такие как Леонель Сандерс или Энди Поттс, делают львиную долю работы на станке. Однако, если погода позволяет, надо один раз в неделю ездить на улице, чтобы сохранить привычку работать в аэропосадке. На станке мы обычно работаем в дорожной посадке и постепенно отвыкаем от работы в аэро.

Выполняйте 1-2 коротких интенсивных тренировки в неделю. Вы останетесь в состоянии концентрации и будете структурно относиться к тренировкам с таким подходом. Автору статьи нравятся тренировки с использованием программ от Sufferfest, Spinervals или Computrainer.

М.И. Я использую TrainerRoad и Zwift. Подробнее о приложениях, которые помогают эффективно тренироваться на станке, я расскажу на семинаре в Москве 11 декабря.

  1. Не делайте длинную аэробную работу на велосипеде в начале сезона

Вам потребуется только одна длинная тренировка в неделю. Эта тренировка может занять от 2 до 5 часов, в зависимости от того, сколько времени осталось до старта. В отличие от своих товарищей, которые делают 3-5 часовые тренировки на станке за несколько месяцев до Ironman, большинство спортсменов автора статьи делает только две или три длинных тренировки в последние 8 недель перед Ironman.

  1. Тренируйтесь на велосипеде в одиночестве

Вам следует тренироваться в одиночестве. Групповые тренировки не только требуют множество времени, чтобы собрать группу вместе и поехать на тренировку, но также эти поездки включают в себя драфтинг, общение и изменения в темпе — всего этого не будет во время настоящего соревнования Ironman.

М.И. Я считаю, что тренировки в более сильной группе могут помочь вам. Например, тренировка с чистыми вело-гонщиками или легкоатлетами полезна. Вы почувствуете, что такое ехать и бежать быстро. Просто не стоит злоупотреблять и собирать группу друзей всякий раз при выезде из дома.

  1. Нет длинным беговым тренировкам

Вы не ослышались. НЕТ длинным пробежкам. В то время как от длинных велотренировок вы относительно быстро восстанавливаетесь, длительная беговая тренировка (2 и более часов) может оказать значительное влияние на ваши суставы и вывести вас из строя на несколько недель.

Анаэробные высокоинтенсивные тренировочные сессии показали, что они значительно улучшают аэробный фитнес. Короткие и интенсивные пробежки в течении 80-90 минут — это  все, что вам в действительности нужно, чтобы подготовиться к марафону Ironman — и некоторые из лучших результатов Ironman автора статьи стали результатом бега только раз в неделю в течении 90 минут (с эллиптическим тренажером, баскетболом и теннисом вместо других “беговых” сессии).

Хитрость в том, что вам нужно сделать эти 80-90 минутные пробежки высокого качества, а не те тренировки, которые представляют собой длинные беговые тренировки большинство триатлетов. Выполняйте эти тренировки на свежие ноги, после хорошего дня отдыха и вы получите максимальную интенсивность и эффективность от вашей ключевой беговой тренировки.

М.И. Ни один мой ученик не бегает тренировки более 2-х часов, даже когда мы готовимся к чистому марафону.

  1. Бегайте на коротких трассах

Если вы выбираете бегать больше, чем раз в неделю, то вам следует держаться подальше от длинных трейлов. Чем длиннее отрезок, тем больше вероятность того, что вы не будете спешить и пробежите его медленно. Вместо этого выбирайте бег на стадионе, что намного больше подходит для высокоинтенсивных интервалов.

Например, если автор статьи бегает больше одного раза в неделю, то одна из его ключевых тренировок для Ironman — это интервалы 12×200 м, в буквальном смысле в тупике возле его дома. Эта тренировка, включая полное восстановление между интервалами, занимает максимум 30 минут, но если это выполняется на максимальной интенсивности, то к концу вы почувствуете, что как будто бежали 2 часа.

М.И. Дополнительно я рекомендую бег в холмы. Если на улице холодно, то можно делать его на беговой дорожке в зале.

  1. Работайте в зале

Множество исследований показали, что силовая тренировка улучшает показатели в циклических видах спорта посредством улучшения нервно-мышечного набора, эффективности и экономии — особенно для велосипедистов и бегунов. Силовые тренировки также играют значимую роль в предотвращении травм.

По сравнении с триатлетами на короткие дистанции, лучшие триатлеты Ironman склонны быть немного “мясистее” (просто поищите фото чемпиона мира Ironman Крейга Александра и сравните его с чемпионом на олимпийской дистанции Алистером Браунли). Эта дополнительная сила и мышцы, которые вы можете набрать с 1-2 силовыми тренировками на все тело каждую неделю, могут значительно улучшить стабильность суставов, смягчение ударов во время сурового соревнования Ironman.

М.И. Важность силовой сложно переоценить. Но на мой взгляд, значимо лучше работают тренировки на специфические мышцы, задействованные в триатлоне. В этом году я попробую новый подход.

  1. Восстанавливаетесь

Если вы можете выполнять свои высокоинтенсивные  тренировки на свежие ноги, то вы получите гораздо больше пользы от тренировочной нагрузки и именно здесь может пригодиться программное обеспечение по ведению записей о восстановлении.

Чтобы отслеживать свое восстановление и добиться по максимум от тренировки, автор статьи использует:

а) Программное обеспечение Restwise, которое отслеживает ЧСС покоя, массу тела, сон, насыщенность кислородом, гидратацию, аппетит, усталость мышц, уровень энергии, настроение, благополучие и показатели предыдущего дня

б) отслеживание вариабельности ЧСС в комбинации с HeartMath emWave2 и приложением Azumio Stress Doctor

М.И. Я и мои клиенты используем EliteHRV для оценки уровня восстановления.

Вы обнаружите, что с таким минималистичным тренировочным процессом, вы не только будете быстрее восстанавливаться, но также вам будет нужно минимальное сужение для Ironman. Вместо того чтобы проводить 3-5 недель “исцеления” и сужения перед стартом, вы в буквальном смысле можете начать расслабляться за неделю до Ironman.

  1. Соблюдайте режим питания

Вне сезона очень сложно удерживать свой вес на оптимальном уровне. Вы не тренируетесь так интенсивно, как в сезон, а за время сезона привыкли есть все, что хочется, включая огромный объем углеводов и сахара.

Чтобы получить топливо для своих тренировок, автор статьи придерживается питания с высоким содержанием полезного жира, и использует  комбинацию кокосового масла, высокомолекулярного крахмала и капсул аминокислот во время тренировок и соревнований вместо комбинации традиционных гелей и спортивных напитков.

М.И. В этом межсезонье я тоже значимо сократил объем потребления углеводов и сахара, заменив их на овощи с полезными жирами. Расскажу о результате перед началом сезона.

Оригинал статьи.

Об авторе

Бен Гринфилд, магистр наук, сертифицированный специалист по силовых нагрузкам, автор и спикер. Он ведет популярный блог и подкаст о фитнесе и питании http://www.BenGreenfieldFitness.com, тренирует триатлетов.

Семинар в Москве по приложениям для работы на вело-станке

11 декабря в Москве я проведу семинар, который поможет вам эффективней использовать вело-станок и поднять уровень велоподготовки этой зимой.

Я расскажу о наиболее интересных приложениях для станка, помогу вам выбрать оптимальное решение для ваших задач и начать им пользоваться.

Вы инвестировали значимую сумму, купив станок. Так пользуйтесь им на 100%, включив в ваши тренировки разнообразные и эффективные технологические решения.

Сегодня последний день действует цена — $80 долларов (с завтрашнего дня $100). Мне будет очень жаль, если вы не воспользуетесь предложением, которое действует только для моих подписчиков.
Регистрируйтесь не откладывая, прямо сейчас, осталось всего 10 мест!
Вот что говорят пользователи приложений из обзора:
Bikerodar: «TrainerRoad — это качественная тренировка с точной задачей и идеальным использованием каждой секунды, основанная на вашем. Лучшего невозможно придумать!»Девон, Aerogeeks «TrainerRoad сделает вас быстрее. Точка! Эти ребята собрали все, что мы считали секретами структурированных тренировок. Я лично буду подписчиком этого приложения до конца моей жизни»

Майкл Франк, Outside «Zwift  — самая продвинутая игровая платформа для тренировок на станке, которая только существует. Это Strava, скрещенная с World of Warcraft. Потрясающий и очень эффективный опыт.»

SufferFest — обзор

Девиз этого приложения: “I will beat up my ass today to kick yours tomorrow”.

SufferFest представляет из себя библиотеку мотивирующих видео-программ (всего их 37) для высоко-интенсивных тренировок на вело-станке. Есть несколько видео для беговых тренировок, но это, скорее, исключение.

80% тренировок длительностью до одного часа. Над их созданием работали известные тренеры. В тренировках используется официальное видео Туров и Чемпионатов мира. Думаю, что такое видео нельзя найти нигде в другом месте. Поддерживает его зажигательный саунд-трек и мотивирующие комментарии. Отлично сделана инфографика с вашими текущими данными и отклонением от цели.

screen-shot-2016-10-25-at-12-42-10

Можно купить отдельные видео-тренировки (в среднем по 12 долларов), скачать их на свой девайс и пользоваться вечно. Или же можно оформить подписку на приложение, в котором доступно все видео всего за 10 долл. в месяц. Некоторые тренировки доступны для загрузки Desktop для Mac и Windows.

Взаимодействие между станком и приложением происходит по протоколам Bluetooth или ANT+. Если ваш станок поддерживает Bluetooth, то для iPhone/iPad вам не надо никаких дополнительных устройств. Если только ANT+, то вам потребуется переходник.

Для корректной работы в настройках необходимо указать свое FTP, LTHR и вес.

Если вы обладатель станка с функцией Smart, программа будет задавать нагрузку для станка на основе % от вашего FTP, указанного в тренировке. Если у вас станок без функции Smart, но есть датчик скорости, программа может рассчитать мощность на основе скорости.

Данные можно снимать не только со станка, но и с педалей или другого датчика мощности. Дополнительно можно подключить датчик сердечного ритма и каденса.

Чтобы использовать приложение, вам не обязательно нужно подключение к интернету. Вы можете заранее скачать видео в приложение и использовать его без сети.

Все тренировки разделены на категории — Time Trail, Climbing, Style, Speed, Endurance и т.д. Есть несколько свободных тренировок, когда вы сами определяете, с какой мощностью вы едете.

Можно приобрести тренировочные планы для велосипедистов (шоссе и циклокросс) и триатлетов. Их стоимость — 25 долларов. В планах указано, какую тренировку и когда делать, но это не освобождает вас от покупки самих видео.

Результаты тренировок можно автоматически отправлять на Strava или в Training Peaks.

Из недостатков. Вы используете уже спроектированные тренировки. Библиотека пусть и большая, но не исчерпывающая (полагаю, что будет активно пополняться). Вы не можете увеличить ни длину интервалов, ни длительность восстановления. Можно только по ходу изменять интенсивность в % от заданной в базовой тренировке.

Если хотите тренироваться по своей программе, то единственная возможность — использовать “свободную” тренировку. В этом случае теряется ценность приложения. Кроме того, во время работы приложения на iPhone, вы не можете использовать никакие другие приложения. Программа сразу вылетает. Такой проблемы нет при работе в приложении Desktop.

Мое мнение — SufferFest отличное приложение для тех, кто хочет поднять уровень вело-подготовки за счет высоко-интенсивных тренировок. Видео и музыка на высочайшем уровне!

screen-shot-2016-10-25-at-12-51-39

Нетрадиционный подход к подготовке к марафонской дистанции с результатом 2:34 в Москве

Я поговорил с одним из самых быстрых любителей на недавно прошедшем московском марафоне – Дмитрием Бондарем (28 лет). Его время 2:34:47

Дмитрий использует не совсем традиционный подход к подготовке – относительно небольшой беговой объем, с фокусом на интервальной работе (часто в холмы) с большим восстановлением между интервалами, сфокусированная силовая работа в зале, растяжка.

Мне близок такой подход. Особенно для ребят, которые выходят на свое плато — 3 часа +/- 5 минут и не могут добиться большего.

Этот подход подойдет не всем. Я считаю, что для того, чтобы использовать его нужно, чтобы у вас уже была значимая аэробная база. По меньшей мере вам стоит о нем поразмыслить.

Итак, вопросы.

Какой предыдущий спортивный опыт? Чем ты занимался в детстве?

С 6 лет я занимался во всевозможных секциях, например, самбо (3 года), бокс (полгода), рок-н-ролл, но нигде долго не задерживался.

В 2009—2010 годах я целенаправленно занимался спидскейтингом (скоростной бег на роликовых коньках). Мой лучший результат в этом спорте — 5 место на межнациональном роллер кубке (серия стартов в России, Украине и Белоруссия).

Я вновь начал заниматься спортом, прочитав книгу знаменитой триатлетки Крисси Веллингтон и решив, что хочу выступать в финале Ironman на Коне. К тому же я выиграл слот на Берлинский Марафон 2015, поэтому решил для начала сосредоточиться на беговой подготовке. В итоге пробеги у меня получались лучше ожидаемого и я сделал фокус на дистанциях — полумарафон и марафон.

Я работаю юристом в крупной компании. Детей у меня пока нет.

bondar

Сколько марафонов ты пробежал? С каким результатом?

Всего я пробежал 6 марафонов, три из них в 2015 году

2013 год

3:08:07 – Московский марафон — мой первый марафон

 

2014 год

3:42:26 – Московский марафон

 

2015 год

2:58:22  – Марафон «Белые ночи» в Питере

3:08:37 – Московский марафон («тренировочный» старт перед Берлинским марафоном, который был ровно через неделю)

2:45:55 – Берлинский марафон

 

2016 год 

2:34:47 Московский марафон

Можно сказать, что 2013 и 2014 год я тренировался очень немного, 2-3 раза в неделю. С осени 2014 года я начал целенаправленно готовиться к беговым стартам.

Как бы ты суммировал свой подход к марафонскому бегу?

Ключевые принципы таковы:

— бег коротко и интенсивно (исключая длинный бег и восстановительные пробежки, за счет чего снижается общий объем)

— силовые статодинамические

Почему ты отошел от традиционного подхода?

Изначально (осенью 2014) я ничего толком не знал о традиционном подходе. Бегать длинные и много мне мешали травмы, поэтому эти два элемента сами собой ушли из программы. Затем (осень 2015 – весна 2016) я тренировался с тренером, наверное, по программе близкой к традиционной, в ней присутствовали и одна длинная тренировка в неделю, и восстановительные пробежки, а силовая с собственным весом или с маленькими гантелями. Такой метод для меня не подошел, результаты на соревнованиях были значительно ниже ожидаемого, причины тоже были не ясны. Параллельно с подготовкой я читал специализированную литературу по тренировочному процессу, слушал лекции, общался со знакомыми из мира спорта, и в какой-то момент все сошлось в одну точку, я понял, что хочу попробовать вернуться к акценту на силовой работе, но используя новые знания.

Работаешь ли ты с тренером?

Сейчас я тренируюсь сам. При подготовке к 2015 году я работал с тренером по кросс-фиту, реабилитации. Она помогла мне с техникой исполнения силовых упражнений и упражнениями на растяжку, раскатку. В период с ноября 2015 по май 2016 года я занимался удаленно с тренером по марафону.

 

Ты отказался от работы с тренером после неудачного начала сезона?

Да, после завершения соревновательной части первой половины сезона.

 

Сколько ты тренируешься?

Всего от 5 до 9 тренировок в неделю, из которых 3-6 беговых

 

Как часто вы делал длинные (20+ км.) тренировки в последние пол года перед московским марафоном?

Ни одной. За последние полгода свыше 20 км я бегал только на соревнованиях.
Какая была самая длинная беговая тренировка в этом году?

27 км. или около 2-х часов чистого бега. Это было 31-го января.
Какой в целом был беговой объем?

В последние полгода 40 до 70 км в неделю.

 

Ездишь ли ты на сборы?

Да, в этом году я ездил дважды на 2-3 недели (Сочи и Кисловодск).

м

Был ли кросс-тренинг (плавание, вел)?

Осенью 2014 — весной 2015 года обычная неделя выглядела так:

2 беговые

3 силовые

2 велотренировки или 1 вело и 1 «брик» (вел+бег)

Я считал, что моей слабой стороной были мышцы и я сделал фокус на силовую подготовку. Рассчитывая на триатлон в итоге, я добавил велотренировки, на будущее.

Осень и зиму 2014—2015 годов я проработал на беговой дорожке в зале. Весной вышел на улицу и понял, что у меня разладилась координация движений. Мне было сложно просто бежать по асфальту. Я сделал специализированный блок, бегая каждый день.

С осени 2015 года и по настоящее время только бег и силовые тренировки. Иногда бассейн, но незначительный объем.

Если говорить о последнем периоде перед московским марафоном, могу привести пример такой недели.

Понедельник – разминка, прыжки (многоскоки) в гору, заминка. Общий объем – 8 км.

Вторник – 3 серии по 10 раз по 60 м в гору с уклоном порядка 15% (итого около 1.5 км. каждая серия, включая отдых), 2 км. восстановление между сериями. Общий объем – 8,5 км.

Среда – 30-60 минут: 2 км. аэробно, 30 секунд ускорение в темпе 5-ки. И так всю тренировку. Общий объем – 8-16 км.

Четверг – растяжка.

Пятница – Прыжки из полного приседа вверх и вперед – 30 секунд, 2 км аэробно, и так в течение 30-60 минут.

Суббота – утро 70 минут в ровном темпе между темпом полумарафона и марафона (примерно 18-19 км). Вечер – силовая, статодинамическая работа в зале на ноги.

Воскресенье – силовая статодинамическая работа на корпус.

Если я делал силовую работу в зале в оба дня, то в понедельник у меня был полный отдых.

 

Какую скоростную работу ты делал?

В ходе тренировок я стараюсь не закисляться, выводя лактат из мышц после каждого интервала, и только после этого приступаю к следующему.

Я считаю особенно эффективным бег в холмы, поскольку я могу задействовать больше мышечного волокна и меньше вероятность получить травму, чем при беге по ровной поверхности.

Например, такая тренировка в холмы — 4 серии по 5 интервалов по 200 метров. Большое восстановление между интервалами и сетами.

Для планирования тренировок я часто использую не расстояние в метрах, а длительность во времени. Например, интервалы по 1 минуте, чтобы свести закисление к минимуму.

Если есть возможность бежать в гору короткие интервалы (50-200 метров), то я делаю такую работу в гору.

Были ли тестовые тренировки? Какой их формат?

Да, перед марафоном в Москве я бежал 6 км. в манеже. Я старался найти оптимальный для себя темп на предстоящую гонку.

Начал по 50 секунд на круг 200 метров и скидывал по 1-2 секунды. Так дошел до 42 секунд, где почувствовал переход через аэробный порог (по дыханию), пробежал 1 км в этом темпе. Затем еще 1 км в темпе 41 секунды на 200 м. Следующий километр я закончил по 43 секунды, выровняв дыхание, поймав комфортный бег, и еще один км по 44.

Таким образом я установил свой верхний порог для гонки 3:30/км и подходящий мне темп 3:35-3:40/км на марафонской дистанции. Так и получилось, в среднем я пробежал Московский марафон по 3:38.

Делал ли ты какие-то спортивные тесты. Например, с газоанализатором?

Да, я дважды делал тесты на определение порогов, потребления кислорода и т.д. После окончания сезона 2015 года с лактатом и в мае 2016 года с газоанализатором. Скоро я снова пойду делать тест с газоанализатором в ProSportLab.

 

Делаешь ли анализ крови?

Делаю его периодически. Из вены биохимия и показатели анемии (железо и т.д.).

Плюс измеряю домашним тестером уровень гемоглобина (кровь из пальца).

В начале этого сезона я провалил ключевые старты. Как я думаю, одна из причин в том, что у меня был очень низкий гемоглобин (120-130 при моей норме 150-160), плюс отсутствие специфической силовой работы в зале.

Чтобы поднять уровень железа, я использовал добавку Irondeer Элемент B и изменил диету, добавив больше красного мяса и печень курицы.

Сколько силовых тренировок ты делаешь в неделю? Какие упражнения, веса?

В своей беговой карьере я работал целенаправленно на силу дважды. Первый в 2014—2015 году. Я использовал технологию кросс-фита. Например, делал 3 подхода 21-15-9 раз, толкал тележку.

Я здорово поднял мышечную массу, которую мне пришлось потом «разбегивать», но мои результаты очень сильно выросли.

В 2016 году я начал заниматься целенаправленно на те мышцы, которые нужны для марафона – голень, задняя поверхность бедра, ягодицы + кор и спина, используя статодинамику, так как только этот вид упражнений помогает целевым образом развивать окислительное волокно, на котором я бегу марафон. Кроме того, такие упражнения поднимают естественным образом гормональный фон.

Например, я делаю такой супер-сет. Сажусь со штангой на плечах 30-40 секунд в статичное положение, ноги согнуты под углом 90 градусов, покачиваюсь 5 градусов ниже, 5 градусов выше; встаю. Отдыхаю 30 секунд и сажусь обратно, и так я делаю три раза. Крайний раз ­- до отказа.

Следующее упражнение. Поднимаюсь на носках с весом и удерживаю в напряжении икроножную и камбаловидную мышцы. Здесь подход длится 50-60 секунд, крайний раз опять до отказа. Цель ­– простимулировать рост окислительного волокна мышцы.

В таком ключе я выполняю: подъем согнутых в колене ног (на камбалафидную мышцу), сгибание голени (на заднюю поверхность), отведение ноги и подъем туловища в гиперэкстензии (на ягодичные мышцы), сведение и разведение ног, всевозможные подъемы корпуса и ног (на мышцы живота) и т.д. Упражнения делаю с весом примерно 70% от максимального, чтобы подключить наибольшее количество окислительного волокна.

Была ли работа на беговой дорожке в зале?

Ранее я имитировал бег в холм на дорожке, когда этого нельзя сделать на улице, планирую вернуть такое упражнение в своей арсенал и в будущем в зимнее время. Я использую наклон 9-12%. Например, часовой бег с увеличением уклона каждый интервал: 9 минут холм, 3 минуты по плоскому (1%). Если нужно сделать быструю работу, то выбираю манеж.

Делаешь ли растяжку после тренировок? Если да, то какую?

Я ее делаю обязательно и считаю ключевым элементом тренировочного процесса. Я занимался с тренером, которая делала на этом фокус и многому научила меня. Я делаю и растяжку, и раскатку (на ролле).

После каждой тренировки я делаю растяжку 30 минут минимум. Это только ноги. Если нужно растянуть, раскатать еще и спину, уходит в общем 45-60 минут.

Начинаю со стоп. Растягиваю, сев на колени и пальцы ног. Раскатываю их шариком, роллом. Затем поочередно на каждой ноге растягиваю группы мышц лежа, с помощью ремня, и стоя: заднюю поверхность голени, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, внешнюю и внутреннюю стороны бедра. Раскатываю все тоже самое на роле и шариком (кроме внутренней части).

Были ли у тебя травмы?

Да были до осени 2014 года. До тех пока я не поменял технику бега не закачал мышцы.

В 2010 я упал на роликах и у меня был разорван мениск. Начав бегать, я «разбудил» свою старую травму и усугубил ее неправильной техникой – приземлялся на пятку прямой ногой.

Я лечил свои мениски терапией и силовой тренировкой, закачивая мелкие мышцы.

Какие добавки ты используешь?

  • Витамины Animal Pack – я пью месяц и делаю месяц перерыв.
  • Аминосилоты – до тренировки и на ночь (Моя норма — 2 гр. белка на 1 кг. тела в день. То, что не добрал с обычной едой, компенсирую добавкой)
  • Ultragen – сразу по окончанию тренировки – после заминки, но перед растяжкой
  • EFS – электролиты (до или во время длинной тренировки). Так же пью их перед стартом.
  • Pre-race от First Endurance прямо перед стартом с изотоником 200 мл. За 30 минут до старта.
  • Железо – месячными курсами в виде добавки Irondeer Элемент B.

С этого года я делаю белковую диету и углеводную загрузку перед марафоном.

Мне нравятся производители First Endurance, Irondeer и Sponser.

Как ты питался на дистанции Московского марафона?

Перед стартом, за полчаса, съел гель + изотоник + pre-race

3 геля на трассу от Sponser по 100 калорий. Я не могу много есть на марафоне. Я раньше переедал. С 15-17 км. много еды и жидкости плохо усваиваются.

Я съел гель на 12 км., 21км. и 30-м км. С ними пил воду. Всего около 100 миллилитров. В этот день погода была не жаркой.

Как ты подводился к московскому марафону?

За 2 недели до старта я бежал полумарафон в Ярославле (1:12). Это определило мой 2-х недельный период подводки.

Я вдвое снизил объем, сохранил интервалы и полностью убрал силовые тренировки,

За день до марафона я не бегаю совсем. Вечером накануне марафона я делаю массаж, что не всегда традиционно, но мне помогает (я люблю выходить на старт максимально расслабленным).

Я преследовал несколько целей на подводящий период

  • расслабиться – массаж, сауна, растяжки, время с семьей и друзьями
  • удержать, а еще лучше увеличить АэП с 3:40 до 3:35 за счет интервальной работы и бега в темпе марафона по 30 минут.
  • Сделать запас топлива на гонку за счет белковой диеты и углеводной загрузки

Какой твой следующий ключевой старт в следующем сезоне?

Обязательно буду бежать марафон в Москве (я хочу бежать этот марафон всегда, сколько смогу, сохраняя свой статус в неформальном кулбе Moscow Marathon Non-Stop) и хочу улучшить свое время приблизительно на 10 минут. Буду очень рад пробежать в интервале 2:20-2:28.

Из нетрадиционного – выступлю на беговом этапе эстафеты Iron-Star 113 Sochi 2017. Поеду за победой. J

Другие старты я еще не выбрал.

Ты не участвуешь в лотереях на Токио, Лондон, Нью-Йорк, Берлин?

Нет, пока не планирую бегать мэйджоры.
Какие у тебя кроссовки — тренировочные и стартовые?

Для беговых тренеровок мне нравятся Nike zoom streak lt 2 и Nike zoom streak lt 3, в них и тренируюсь и выступаю. Для остальных тренировок Vivo barefoot one.

Используешь ли ты компрессию — носки, гетры во время гонки?

Да, я бегаю и тренируюсь в компрессионных носках и гольфах от Compressport.

Пьешь ли алкоголь?

Да, немного красного или белого вина после окончания соревновательного периода.

Т.е. в течение сезона ты совсем не потребляешь алкоголь?

Вообще – нет, но была пара исключений в прошедшем сезоне. Перед Московским полумарафоном 2016 я целенаправлено выпил два бокала красного сухого вина, прямо накануне, для гемоглобина. Наверное, чтобы понять, что сделал все, что только мог, для результата. В итоге получился самый быстрый полумарафон весны. Второе – после победы в эстафете Iron-Star 113 Kazan 2016 мы с командой отметили это событие.

Есть ли у тебя аккаунт в Strava?

Да, вот ссылка

Триатлеты — представители России в финале серии Ironman в Коне в 2016 году

В прошлом году я сделал интервью со всеми участниками, представляющими Россию в финале серии Ironman в Коне. В этом году я решил закрепить эту практику. Мне ответили все участники, кроме Виктории Шубиной.

Через 3 недели Россию в Коне будут представлять 7 человек. На двух больше, чем в 2015 году. Для сравнения, от штата Колорадо отбирается около 50 человек. От Эстонии — 5. Всего в финале принимает участие около 2 000 человек. А в серии Ironman — около 80 000 в год. Т.е., отбирается около 2.5% участников. Для многих отбор в финал является большой целью.

В этом году Эстонию будут представлять 2 про-атлета (Кирилл Кочегаров и Марко Альберт). Это единственная страна из бывшего СССР, представленная про-атлетами в этом году.

При том что количество тех, кто увлекается длинным триатлоном в России, быстро растет, количество тех, кто квалифицируется, остается невысоким. Из тех, кто был в прошлом году, только я. Традиционные участники Коны — Валя Кислухина и Роман Парамонов — решили пропустить этот год.

Представители России:

Константин Шимановский. Возрастная группа 50–54, отбор на Ironman Texas со 2-го места в группе. Второй раз на Коне.

Михаил Иванов. Возрастная группа 35–39, отбор на Ironman Boulder с 4-го места в группе. Второй раз на Коне.

Александр Халаманов. Возрастная группа 19–24, отбор на Ironman Cozumel 2015 с первого места в группе. Первый раз на Коне.

Иван Харин. Возрастная группа 19–24, отбор на Ironman Switzerland с первого места в группе. Первый раз на Коне.

Виктор Доронин. Возрастная группа 35–39, отбор на Ironman Coeur d'Alene с 6-го места в группе. Первый раз на Коне.

Виктория Шубина. Возрастная группа 40–44 отбор на Ironman Boulder co 2-го места в группе. Первый раз на Коне.

Вадим Сураев. Возрастная группа 40-44. Отобрался со 2-го места в Ironman Muskoka (Канада). Первый раз на Коне.

Еще стоит отметить Марину Макарову, которая уже несколько лет работает волонтером на этом старте.

Любопытные факты

Четверо из 7 работают тренерами — Михаил Иванов, Виктория Шубина, Иван Харин, Александр Халаманов.

У большей части или нет детей (Виктор, Иван, Александр), или взрослые дети (Виктория и Константин, Вадим).

3 человека отобрались в США (Техас, Боулдер, Кортделен), 1 — в Мексике (Козумель), 1 в Канаде и 1 — в Европе (Швейцария).

Только один человек (Александр Халаманов) отобрался со своего первого старта. Остальные последовательно шли к этому. У Вадима и Ивана больше 20 стартов на двоих.

Иван Харин перешел из “Про” в любители.

Большая часть ребят готовиться к старту в США (Флорида, Боулдер, Гавайи).

Двое представляют клуб SBR88 (Константин и Иван), двое — RedLava (Александр и Виктор). Виктория — World Class. Михаил не является представителем какого-либо клуба.

Я задал всем одинаковые вопросы:

  • Предыдущий опыт, где отобрался, с кем тренируешься, чем занимаешься в гражданской жизни. Есть ли семья?
  • Выступал ли ты уже на Коне?
  • Как любителю триатлона отобраться на Кону 2017 году?
  • Кто из россиян отберется в 2017 году?
  • Каков твой план подготовки в последний месяц перед Коной?
  • На какое время на Коне ты рассчитываешь?

Константин Шимановский

Продолжаю тренироваться под руководством моего друга Алика Рукосуева, в этот раз он решил проводить тренировки по плаванию в его бассейне (Флорида), а это уже испытание.

Shimanovsky

В гражданской жизни я предприниматель, соучредитель компании, занимающейся трейдингом рыбы и морепродуктов.

Семья есть, у нас трое детей 25,15,12 лет.

На Коне выступал в 2012, занял 38-е место в категории.

Чтобы гарантированно отбираться, надо стабильно делать Ironman из десяти часов, если вам меньше 55. В Европе результаты плотнее (особенно Австрия, Франкфурт), но топ-5 примерно наравне с другими гонками.

Не знаю, какие у кого планы на следующий год, хотел бы поразмышлять над этим после Коны. Сейчас к Майорке готовится Владимир Гаврилов, возможно, будет слот.

Я уже начал концентрироваться на главный старт, прохожу подготовку в Италии на озере Изео, это наша клубная база.

Мечтаю выйти из десяти, а там посмотрим. Как всегда, есть проблемки с ногами.

Подробное интервью с Константином здесь.

 

Михаил Иванов

Я живу и тренируюсь в одной из столиц мирового триатлона — Боулдере (США). Сам работаю тренером по триатлону. В течение последнего месяца перед Ironman Boulder мне помогал готовиться про-атлет Виктор Земцев. Я работаю без тренера, о чем жалею.

ivanov

Помимо тренерской работы я продолжаю свою издательскую практику в компании Smart Reading. Мы делаем саммари нон-фикшн книг, в том числе самых важных спортивных изданий.

Семья есть, двое детей 3 и 11 лет.

Я выступал на Коне в прошлом, 2015 году.

Чтобы любителю отобраться на Кону, надо иметь минимум 4–5 лет опыта в нашем спорте.
Если вы живете в большом городе, нужно регулярно выезжать на сборы.
Средний объем в пиковый период должен быть 18–20 часов. Две тренировки в день станут нормой.

Показатели отбора для тех, кому до 50 лет, такие:
— FTP/кг — 4+
— Темп ПАНО на беге — 3:50 мин. км.
— 1000 м. в 50-ти метровом бассейне по 1:35 и быстрее

Среди тех, кого я знаю, из России в следующем году могут отобраться Степан Вахмин, Артем Ситников, Валя Кислухина, Илья Слепов, Антон Самохвалов, Егор Виноградов, Даниил Бронштейн. Ну и те, кто выступает в этом году.

Несомненный лидер любительского триатлона в России — Анатолий Нестеров. Если он поставит перед собой цель и будет выступать среди любителей, то наверняка отберется.

Целая команда моих коллег — тренеров по триатлону: Степан Вахмин, Денис Крестин, Михаил Громов, Михаил Кульков, Андрей Жуков. На Украине — Юра Клим и Владимир Николаев. В их случае это вопрос фокуса на отборе. По себе знаю, насколько сложно совмещать тренерскую работу и свои тренировки. Для себя я принял решение, что результат моих учеников важнее, чем мой.

Наверняка есть ребята, о которых я не знаю. Мне кажется, что женщинам сейчас отобраться легче.

Перед Коной буду работать дома — в Боулдере. Только что закончил сбор для учеников и это сильно повлияло на мою подготовку.

В целом у меня нет значимой мотивации для выступления в Коне. Отобраться — более интересная задача.

В Коне рассчитываю на такое время:
Плавание — 1:10
Вел — 5:30
Бег — 3:35
Транзиты — 8 минут

Итого 10:25 — 10:30

Александр Халаманов

Я занимался плаванием с 3 лет. Плавал длинные дистанции, лучшим результатом на 1500 м вольным стилем в бассейне 25 м. является время 16.11.

xalamanov

В триатлоне 1,5 года. Планы пишу себе сам, параллельно консультируясь с тренерами из RedLava Team, при поддержке Petrovector Group и лично Антона Самохвалова, за что ему огромная благодарность.

Семьи у меня нет.

Я работаю тренером по плаванию и триатлону в клубе RedLava.

Чтобы любителю отобраться на Кону в 2017 году, нужно прежде всего быть готовым как физически, так и психологически. Обязательно тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. Выбрать подходящую гонку. Ну и иметь в кармане немного удачи 🙂

Я считаю, все шансы отобраться в 2017 году имеет Егор Виноградов, который готовится к гонке Ironman Barcelona 2016. По поводу остальных спортсменов-любителей ничего сказать не могу. Я думаю, что отобраться могут многие, так как уровень спортсменов в России растет. Вопрос в том, стоит ли у них такая задача.

 

Планирую последний месяц перед Коной тренироваться во Флориде. Рассчитываю на улучшение своего результата в Косумеле. Предварительно план такой: плавание — 56 минут, вел — 5:15 и бег — 3:15 + транзиты.

Иван Харин

Триатлоном увлекся в 18 лет. Я уже сделал 11 полных дистанций Ironman, не считая “Половинок”. Раньше выступал в категории “Про”, но в 2016 году переквалифицировался в любители. В нашей стране профессионалы никому не нужны, наоборот, быть сильным любителем — это почетно.

Тренируюсь под руководством Владимира Гаврилова. Занимаюсь тренерской деятельностью в SBR88. Студент, не женат.

Чтобы любителю отобраться на Кону в 2017 году, нужно выбрать подходящий старт. Все просто: сильный велосипедист должен ехать гористый IM, например Ницца, Лансароте, Цюрих. А быстрый бегун должен участвовать в равнинном IM, например Барселона, Флорида, Австрия.

Кто из россиян отберется в 2017 году? Владимир Гаврилов, Михаил Громов, Юля Скачкова, Константин Шимановский, Тимур Шимановский, Александр Григорьев и т. д.

2017 год станет самым массовым российским десантом на Кону.

Оставшиеся несколько недель до старта ничего сильно не изменят. Главное, без травм.

Мой девиз чуть поскромнее, чем у Криса Маккормака — «Я здесь, чтобы финишировать». По времени раскладку планирую такую: плавание — 1.05, вел — 4.50, бег — 3.20 + транзиты.

Виктор Доронин

Моя жизнь за последние 7 лет “координатно” изменилась и прошла под девизом: “Кто понял жизнь, работу бросил”. Я шагаю по странам и городам, встречаю новых людей, которые наполняют мою жизнь яркими красками. Где нравится, там останавливаюсь и живу, не ограничиваю себя по срокам пребывания в той или иной точке земного шара.

doronin

Последние три года всё подчинено триатлону, я им пропитан насквозь. Но не самим спортом, а всем, что вокруг него. Это образ жизни: я много путешествую, пока нет семьи, могу себе это позволить. Я стал более дисциплинирован. Строже к себе, лояльней и терпимей к другим. Каждая тренировка — шаг навстречу к моей цели. Я очень рад, что смелые, сильные духом и достойные “отцы” пришли в мою жизнь, появились новые амбиции и горизонты, цели и задачи. Всё это стало реальным именно благодаря Ironman.

Пока не женат.

Как любителю отобраться на Кону 2017 году? У меня нет большого опыта, чтобы давать подобные советы. Я уверен только в одном — нужно четко понимать, что ты действительно хочешь. 2015 году на ЧМ я стоял и смотрел на участников самого грандиозного спортивного праздника. Каждый боролся в первую очередь с собой. Выражение лиц, на которых ты читаешь всё без слов. Глаза, наполненные счастьем и болью. В тот момент я понял, зачем мне нужно на Кону! Победишь себя — победишь всех!!!

Кто из россиян отберется в 2017 году?
Иван Тутукин (по про), Антон Самохвалов, Егор Виноградов, Александр Халаманов, Михаил Иванов, Степан Вахмин, Роман Парамонов, Константин Шимановский, Михаил Макаров, Виктория Шубина, Валентинтина Кислухина.

План подготовки в последний месяц?
Я пишу ответы из самолета, который меня уже переносит на Кону. До старта уже ничего не натренируешь, надо было закладывать фундамент зимой. Буду поддерживать форму, вот недельный объем: плавание — 10–12 км, вел — 350–370 км, с длинным вело в воскресенье и одной интервальной работой в четверг, бег — 65–75 км, вторник — интервальная работа, суббота — длинный бег, и главное — максимально оптимально подводиться к старту! За неделю до старта буду просто вяло шевелиться.

Меня, если честно, вообще не интересует время, для меня важно место в группе.
Если все-таки отвечать на вопрос, на какое время рассчитываю, то из 10 часов, а там уж как пойдет.

 

Вадим Сураев

Более десяти законченных стартов Ironman. Отобрался впервые. Тренируюсь один, женат, взрослый сын от первого брака. Живу в Монреале — Канада. Работаю программистом.

suraev

Занимался с 8 лет спортивным ориентированием, в 20 переключился на триатлон.
Если выбросить перерывы (один из перерывов — 10 лет), 13 лет занятий триатлоном.

Чтобы отобрать на Кону нужно не только быть сильным, но тщательно выбрать гонку (или две, запасной вариант), в соответствии с индивидуальными особенностями (сильный велосипед — послабее бег или наоборот, предпочтение рельефным трассам или равнинным, прошлые результаты, уровень участников).

Целенаправленно подготовиться и гнать мысли о слоте прочь как можно дольше, просто работать на результат, а там — как получиться, удачу (и неудачу) еще никто не отменял). я лично раз 10 пытался отобраться, был очень близко, но не получалось. в прошлом году даже не думал о слоте, финишировал на Монт-Трамблане, плохо, а через две недели в Мускоке повезло

Кто из россиян отберется в 2017 году?
не знаю) в России этот вид спорта набирает обороты, появляются новые имена, люди прогрессируют, многие, я думаю, смогут

Каков твой план подготовки в последний месяц перед Коной?
Т.е. мы о тэйпере) сначала — постепенный сброс нагрузки (последние недели перед тэйпером стараюсь работать по максимуму), потом, как немного прихожу в себя — примерно раз в 3-4 дня — акцент на одном из видов (к примеру в понедельник — 4 км плавания в хорошем темпе, вторник — часа 4 в хорошем темпе на велосипеде, среда — хорошая беговая тренировка, четверг — всего понемножку и потихоньку или вообще отдых. потом все повторяется.) все диктуется самочувствием плюс необходимостью поддерживать хороший тонус.

Ледвилль 100. Одна из самых сложных трейловых гонок в мире

В этом году мой товарищ будет бежать легендарную трейловую гонку Leadville 100. Я буду его пейсером на одном из участков. Возможно, он будет первым участником из России на этой гонке за всю историю ее проведения.

Чтобы изучить трассу, я приехал на трехдневный беговой сбор, который ежегодно проводят организаторы. Сам по себе сбор — довольно необычное мероприятие для беговых стартов. Хотя это не просто бег – это трейловый бег на 100 миль.

Лэдвиль – небольшой (2500 человек) шахтерский городок в Колорадо в 2.5 часах езды от Боулдера.

Сбор оказался чрезвычайно полезным. Я позаимствую несколько идей для своего триатлоннного сбора в Боулдере в сентябре. Лагерь в Ледвиле  собрал около 120 человек. За три дня мы пробежали ключевые участки трассы (90 км. с набором 3000 метров), включая феерический ночной бег, поговорили с опытными участниками и организаторами гонки.

О серьезности самого сбора говорит то, что перед его началом всем выдали настоящие стартовые номера. Мне достался счастливый 375. Несмотря на то, что это был мой первый опыт в трейловом беге, я всегда прибегал в первой 5-ке.

IMG_7738.JPG

Перед началом каждой тренировки мы были обязаны делать check in, а по его окончанию check out. Если бы количество не сошлось, начали бы спасательную операцию. С нами бегали около 10 опытных проводников, хорошо знавших маршрут, но даже с ними ночью было очень непросто не сбиться с пути.

Поскольку 120 человек бегут в разном темпе, наша группа растягивалась на десяток километров. На место начала тренировок нас отвозили на автобусах. И так же, как и на гонке, были организованы станции помощи. Трасса была размечена ленточками и флажками. Согласитесь, не так просто разметить 42 км. по тропинкам в лесу.

Трейловый бег – это целый мир. На такой гонке нет зрителей, станции помощи через каждые 2 часа, а не 1.5 км. как на многих марафонах. Соперников практически не видно. В награду ты получаешь возможность побыть наедине с собой и природой  в красивейших местах мира.  Хотя после 5 часов бега красота гор уже не так привлекательна...

В этот спорт приходят более взрослые люди, чем в триатлон или бег. На нашем сборе было чуть ли не половина триатлетов, многие из которых не раз бывали на Коне.

О гонке

— длина гонки Leadville 100 – 100 миль (161 км) . Это практически 4-е марафона подряд.

— с набором высоты 5.5 км. Т.е. на каждом марафоне надо набрать почти 1400 метров. Для примера, набор высоты на Нью-Йоркском марафоне – 270 метров, в Бостоне – 238 метра, на Московском марафоне – 240.

— она проходит на средней высоте 3000 метров. Здесь на 20% меньше кислорода, чем на равнине.

— максимальная высота — 3800 м.

— перепад температуры — от -5 до +30. Гонка включает и ночное время. Во время проведения гонки (конец августа) светлое время дня — 14 часов, так что примерно 10 часов участники проведут в темноте. И заблудиться можно очень легко. Трейл подсвечен небольшими светящимися палочками, но их свет тусклый, его легко потерять. .

— большая часть гонки проходит по single track  (тропинкам на одного). Они требуют своей техники бега. В горах люди часто используют палки. Оказывается, они складываются втрое и легко убираются в рюкзак.

2012-Leadville-100-Thomas-Lorblanchet-Hope-Pass.jpg

Эта и другие фотографии не мои.

 

  • несколько раз придется переправляться через ручьи.

images.jpeg

  • примерно каждые 10 миль есть станции поддержки, а после 50-й мили можно бежать с пейсером.

Каждый год в этой гонке принимают участие около 700 человек. Традиционно 50% людей не добегает до финиша — сходят или не укладываются в лимиты.

Те, кто заканчивает в лимите 25 часов, получают позолоченную бляху на ремень. Те, кто от 25 до 30 часов — серебряную. Денежных призов нет, но многие профессионалы участвуют в ней.

Buckle.jpeg

Отбор

Отобраться можно через лотерею, квалификации, участие в лагере или волонтерство. Лотерея открывается после Нового года. Шансы выиграть примерно 1 к 5. Квалифицироваться можно на одной из 6 гонок этой серии, заняв призовое место в своем возрасте. Также можно купить участие в лагере (в котором я сейчас) + слот. Их всего 50. Или же стать волонтером, отработав больше 10 часов.

Трасса в один круг – 50 миль в одну сторону, 50 – в другую. После разворота (на 50-ой миле), разрешено бежать с пейсерами, которые могут меняться на каждой станции помощи и бежать со спортсменом до 99 мили. Заканчивать разрешено только самому.

На обратном пути прийдется столкнуться с теми, кто бежит за тобой. Потенциально, это 700 человек! Не так просто разойтись на узком трейле. Особенно ночью.

Особую популярность принесла гонке книга «Рожденный бежать», в которой очень подробна рассказана ее история.

Также с 1994 года здесь проходит Leadville 100 гонка на МТБ. Обычно этот старт за неделю до бегового. В нем участвовали многие звезды вело-спорта.

Помимо идеи и требовательности гонки меня потрясла смелость самого замысла. Организаторы силой своей воли и веры в гонку ежегодно собирают в малюсенький шахтерский городок тысячи людей! Вот на что способна энергия настоящих энтузиастов. Я очень рад, что мне удалось познакомиться с этими людьми. На фото Кен Клаубер — основатель забега и много лет бывшая директором гонки.

IMG_7751.JPG

Если вы хотите серьезного испытания, регистрируйтесь, готовьтесь и участвуйте!

Посмотрите видео, чтобы почувствовать эту гонку!

Многодневный вело-тур по горам Колорадо — Ride The Rockies

На прошлой неделе закончился многодневный вело-тур по горам Колорадо — Ride The Rockies. Я ехал этот тур 2-й год подряд и рекомендую всем. Это – незабываемый опыт.

В отличие от традиционных многодневных вело-гонок для любителей (например, в Европе популярны Huate Route, TransAlp), в туре ваше время не учитывается. Вы можете сами выбирать, когда стартовать (в отведенное окно с 6 до 9 утра, некоторые стартуют даже раньше), с какой скоростью ехать, ехать ли группой или соло. Внутри этапа вы можете делать свою вело-работу — темп, МПК и т.д... Такой формат отлично подходит для триатлетов и не очень опытных велогонов.

По итогам тура вы точно станете значимо более сильным и умелым велосипедистом и   увидите красивейшие места Северной Америки. Кроме того, встретите очень интересных людей.

Длительность тура 5-6 дней. Он всегда проводится в Колорадо, но трасса меняется из года в год.

Фото — Дмитрий Уфаев

Колорадо — это американская Швейцария. Территория Колорадо в 6.5 раз больше территории Швейцарии (269,837 km2, 41,285 km2). Суммарный доход на человека в Колорадо чуть меньше - 51 тыс. долл, против 79 тыс. в Швейцарии. Население - 5.4 млн. — Колорадо, 8.1 млн. — Швейцария. Основные индустрии — туризм, ИТ, нефть, сельское хозяйство. Колорадо — один из самых спортивных штатов в США. 

Максимальная длина этапа одного дня — 150 км., минимальная – 80 км... Максимальный дневной набор высоты 2500 м., минимальный – 800 м. Несколько раз мы забирались почти на 4000 метров, где еще лежал снег и температура была близка к нулю. На неделе обязательно есть небольшой участок по гравию. К такому туру нужна подготовка.

Каждый день тур переезжает из одного небольшого симпатичного городка в другой. Ride The Rockies проводится уже в 31-й раз, и все продумано до мелочей. Это как военная операция, но в мирных целях. Меня поражает, насколько все хорошо организовано. Так безопасно на дорогах я никогда себя не чувствовал.

В туре принимают участие около 2500 человек. Стоимость участия всего 500 долл., но, поскольку желающих в несколько раз больше, чем мест, проводится лотерея и нужно выиграть, чтобы купить слот. Есть небольшое количество слотов, которые можно «выиграть», купив charity.

Тур проходит по очень красивым местам, включая национальные парки, горнолыжные курорты и совсем небольшие местечки, в которые иначе вы никогда не доедете. В этом году мы заехали в лучшие горнолыжные курорты Колорадо — Aspen, Vail, Copper Mountain и национальный парк Rocky Mountain National Park.


Все этапы отлично размечены — потеряться невозможно. Представьте, что на маршруте 160 км. каждый поворот помечен стрелками, трещины в асфальте обведены, так что их видно издалека! Такого я не встречал ни на одном старте Ironman.

В опасных местах стоят волонтеры с флагами, которые заранее предупреждают вас. Поскольку люди едут с разной скоростью, колона тура растянута примерно на 30 — 50 км. Вдоль нее ездят несколько полицейских на мотоциклах, местные ширифы и 8 официальных машин сопровождения (фирменные новенькие Audi), которые могут забрать вас, если случилась поломка. Если вы устали и совсем не можете ехать, то вас и ваш вел подберут и доставят до финиша этапа.

Кроме того, есть машина скорой помощи и 30 волонтеров-медиков, которые тоже едут этот тур. По утрам из каждого города нас сопровождают полицейские, перекрывая дороги для автомобилистов. Приятно выезжать из города по перекрытым дорогам. На маршруте каждые 25-30 км. расположены Aid station, на которых есть вода, туалеты, можно купить еду у местных вендоров (даже смузи и бурито). На некоторых станциях играет DJ, который проводит розыгрыши небольших призов. В стартовом городке можно попробовать демо-колеса и демо-велосипеды. Сдаешь свой и едешь на новеньком Cannondale, Scott, Bianchi или такой экзотике, как Boo. Некоторые люди едут в тандемах.

Почти каждый вечер проходят интересные семинары. В этот раз один из семинаров вел Лэнс Армстронг. Он, кстати, проехал с нами пролог и первый этап.

Жить можно в отелях (бюджет на жилье в отеле – около 100 долл. в день), в своей палатке, в палатке, которую ставят и собирают за вас шерпы и совсем бюджетно – в спортзале школы. Обычно базовый лагерь находится в школе или на кампусе университета. Маркированные вещи перевозят организаторы. Вы оставляете их в отеле или в лагере, и их привозят на финиш к тому времени, когда вы заканчиваете этап. Хотя при желании вы можете иметь свою машину сопровождения.

В финишном городке каждый день проходят разные активности – лекции (велоспорт, питание), музыка. Можно позаниматься йогой, сделать массаж, попить пиво. Организовано даже мытье велов и целый грузовик, где можно зарядить девайсы. Актуально для тех, кто живет в палатках или спорт-зале.

Если вы готовитесь к Айрону в июле-начале августа, Ride The Rockies отлично подойдет вам. вы значимо поднимете уровень велоподготовки. Лотерея на следующий откроется в феврале 2017 года. Следите за объявлениями на официальном сайте.