Несколько недель назад (прямо перед гонкой в Боулдере) я упал с велосипеда. В триатлоне это происходит с каждым. Это называется «асфальтовая болезнь».

Supplied image of Australian rower Alex Lloyd, who has broken his collarbone in a cycling crash in Italy ahead of the rowing world championships. Wednesday, July 29, 2015. (AAP Image/Facebook) NO ARCHIVING, EDITORIAL USE ONLY

Как правило, травмы не существенны для продолжения активности, но очень неприятные – кожа поцарапана глубоко на больших и чувствительных участках, чаще всего страдают локти, бедра и плечи.

Обычно у меня на восстановление уходит месяц и после того, как раны затянутся, наступает мучительный процесс: кожа сохнет и трескается, болячки сдираются, рана начинает кровить в самый неподходящий момент. В это время особо не поплаваешь.

В этот раз друзья дали мне «волшебный пластырь», Nexcare Tegaderm 3М, который избавляет от большой части неприятностей, описанных выше.

Это прозрачная пленка чуть толще верхнего участка кожи, которая приклеивается поверх очищенной (!) раны и может оставаться на этом месте в течение 7 дней. Она защищает рану от дополнительных повреждений, попадания грязи и инфекции, намокания (вода скатывается, не проникая под пленку). В тоже время эта пленка «дышит», т.е. позволяет кислороду поступать к ране, что является самым критичным моментом для регенерации кожи. Она не содержит никаких лечебных ингредиентов, но создает для поврежденного участка кожи идеальные условия для восстановления. Если ваш организм сильный, он справится.

Пленку можно использовать для лечения царапин, открытых мозолей, ожогов, а также послеоперационных ран. Так как это патентованный компанией 3M товар, я не знаю из чего она сделана. В аннотации есть информация, чем эта пленка не является – это не латексная резина.

Она гипоаллергенна, не вызывает никаких реакций на коже и вполне комфортна для ношения. Я, признаться, совсем забывал, что на мне что-то приклеено.

Результат. Кожа на локте восстановилась в течение двух недель без образования болячек, пересыхания и растрескивания. Теперь я держу в своей аптечке несколько упаковок Nexcare Tegaderm 3М разного размера.

Если вы упали и содрали кожу, помните:

1. Первым делом промойте рану перекисью водорода, спиртовым раствором или раствором марганца. Это самый важный этап.

2. Только когда рана очищена и подсушена (если кровь и лимфа продолжают подтекать – их надо промокнуть стерильным бинтом), можно покрыть ее пленкой Nexcare Tegaderm 3М.

3. Обязательно убедитесь, что травма поверхностная, и вы не травмировали сустав или кость. Если на следующий день вы ощущаете сильную боль и/или значимый отек в месте травмы – лучше обратиться к травматологу и сделать рентген.

Недавно появилось новое полезное приложение, которое, возможно, окажется революционным шагом в управлении нагрузками и восстановлением. На самом деле, их несколько, но я напишу про то, которое использую сам и со своими учениками.

Для того, чтобы его использовать вам понадобятся:

1. Бесплатное приложение Elite HRV Heart Rate Variability, которое есть как для iOS, так и для Андроида http://www.elitehrv.com

2. Телефон или планшет с Bluetooth 4.0. Все совместимые девайсы здесь http://www.elitehrv.com/compatible-devices

3. Нагрудный датчик сердечного ритма (ремешок с монитором, которая крепится на груди) следующих марок:

• Wahoo TICKR
• Polar H7
• Suunto Movesense
• Zephyr — Bluetooth 4.0 version

К сожалению, измерители типа часов (крепятся на запястье), часы или сенсоры на палец не дают той точности изменения, которая необходима для этого приложения.

Что такое вариативность сердечного ритма (HRV)?

Вариативность сердечного ритма (HRV) — изменение во времени (или вариативность) последовательных сердечных ударов, замеренная за какой-то промежуток времени. Этот замер, проведенный в правильное время, дает возможность отследить работу автономной нервной системы (АНС), которая, по-сути, является центром управления вашим телом.

Информативный показатель HRV требует аккуратного измерения (в милисекундах) временного промежутка между каждым сердечным ударом. Этот промежуток называется R-R интервал.

Этот показатель принципиально отличается от простого измерения сердечного ритма или количества ударов в минуту. HRV основан на мельчайших изменениях работы всей нервной системы, которая отражается на сердечном ритме.

Используя эти замеры мы можем с высокой точностью определить насколько наше тело готово к дополнительным нагрузкам, т.е. стрессу. Это возможно благодаря строению нашей нервной системы. Автономная нервная система затрагивает абсолютно все процессы, происходящие в нашем теле. Она влияет на уровень адреналина, сахара в крови, усвоение пищи, частоту сердцебиений и многое другое. АНС состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического.

У каждого из отделов свои задачи. Симпатический отдел («бей или беги») отвечает за мобилизацию ресурсов и сил в экстренных ситуациях и контроль эмоций. Помимо прочего он позволяет телу потеть. Парасимпатический отдел («отдыхай и переваривай») помогает накопить силы и ресурсы, восстановить силы, отдохнуть и расслабиться.

Очевидно, что для тела наиболее комфортно находиться в зоне Парасимпатического отдела. Но для того, чтобы становиться сильнее и выносливее, также как добиваться успеха на гонках, вам необходим развитый Симпатический отдел. Каждую милисекунду два отдела конкурируют между собой, сохраняя вам жизнь сейчас (бей или беги) или в будущем (отдыхай и переваривай). Как видно на рисунке Симпатический отдел ускоряет сердцебиение, а Парасимпатический – замедляет. Вот эти мизерные изменения и замеряет Elite HRV app.

Для понимания своего состояния важно помнить, что баланс между Симпатичским и Парасимпатическим отделом все время меняется, даже в течение дня. Это естественно и вполне соответствует здоровому организму. Совершенно нормально в какой-то из дней иметь желтый или красный индикатор и смещение баланса в одну или другую сторону. Проблемы возникают тогда, когда ваш организм прибывает в основном в Сипатическом состоянии, что означает, что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно для того, чтобы получить реальное преимущество от нагрузок. Для атлетов это чаще всего означает перетренированность.

Для лучших результатов и здоровья важно, чтобы оба отдела нервной системы были сильными и находились в балансе. Это означает, что атлет должен быть способен активировать Симпатический отдел и получить преимущество, а далее быстро выключить его и перейти в режим восстановления с помощью Парасимпатического отдела.

Если ваше состояние чаще всего является дисбалансом в сторону любого отдела, как правило, требуется восстановление и отдых, включая активное восстановление.

Вот набор техник, которые способствуют активному восстановлению:

• 20 минут легкой аэробной нагрузки, стимулирует кровеобращение и работу лимфатической системы
• Массаж, снимает мышечное напряжение и блоки, активизирует кровеобращение
• Управляемое дыхание или медитация, балансирует нервную систему, снимает напряжение, расслабляет
• Прием ванных, снимает напряжение, расслабляет
• Холодный душ или погружение в холодную воду, стимулирует кровеобращение, стимулирует гармональную систему

Итак, идеальное состояние для атлета в среднем за опредленный промежуток времени (неделя, месяц) – это оценка 10 в центре шкалы или с небольшим креном в сторону Парасимпатической системы.

Тип замеров и практическое применение

Высокий уровень HRV коррелирует с молодостью и лучшей аэробной подготовкой. На момент написания руководства по этому приложению разработчиком топ 10% пользователей приложения имели показатель выше 74, а средний HRV находился на уровне 60. Показатели значимо ниже указанных в какой-то из дней вовсе не повод для беспокойства. Среднее за длительный промежуток времени (месяц и более) наиболее информативно.

Тип замеров.

1. Утренняя готовность. Это наиболее важный замер. Занимает около 2,5 минуты каждое утро.
2. Свободный замер. Осуществляется в любое полезное время дня для оценки любой активности.

Остановимся подробно только на утренних замерах как наиболее ценных и простых для самостоятельной интерпретации в этой методике.

Замер “Утренняя готовность” позволяет за 2.5 минуты получить аккуратную и релевантную информацию о вашей готовности к стрессу и нагрузкам.

Почему именно утро? Вариативность сердечного ритма интегральный показатель, на который влияет множество факторов. Все внутренние процессы, например изменение гармонального фона в течение дня, психическое и эмоциональное состояние, оказывают влияние на HRV. Если вы измеряете этот показатель первым делом с утра, вы удаляете множество несущественных факторов и получите паттерн, который наиболее близок к “чистому” состоянию.

Вот как выглядит показатель на экране:

Зеленый показатель означает, что по сравнению со своим обычным состоянием, вы можете выдержать сегодня больший стресс, чем обычно.

Желтый показатель в симпатической зоне говорит о том, что ваш организм испытывает стресс выше, чем обычно. Примите это во внимание и запланируете менее сложную нагрузку. Вы можете сохранить уровень нагрузки при условии, что далее вы планируете дни отдыха.

Желтый показатель в парасимпатической зоне говорит о том, что ваша система восстановления работает очень напряженно, чтобы переработать полученный большой или аккумулированный стресс.

Красный показатель в симпатической зоне демонстрирует, что ваш организм испытывает огромный стресс. Чтобы избежать перетренировки рекомендуется отдых как первый приоритет.

Красный показатель в парасимпатической зоне отражает глубокий уровень восстановления как реакцию на аккумулированный стресс. В этом состоянии наиболее оптимально легкое активное восстановление.

Для того, чтобы получать корректные замеры, приложение должно иметь ваши личные данные за несколько дней. Это позволяет распознать характерные для вас паттерны работы нервной системы, реакции на стресс и т.д. Реакция вашей нервной системы уникальна. Все факторы от возраста, физического состояния, пола до событий на работе и дома могут оказывать влияние на показатель. Для того, чтобы иметь корректную информацию, проводите замеры каждый день, не пропуская.

Применение

Здесь мы приводим только самые общие выводы, которые могут значимо меняться в зависимости от ваших целей, индивидуальных особенностей и планов тренировок.

В общем, корректно предположить следующее:

Зеленые дни – отличная возможность сделать тяжелые тренировки.

Желтые дни – лучше снизить нагрузку до уровня средней или ниже. Как правило, лучше снизить объемы, сохраняя интенсивность и сложность. Если вы приняли решение сохранить уровень стресса – внимательно следите за HRV в последующие дни и дайте себе отдохнуть в последующие дни.

Красные дни – настоятельно рекомендуем снизить нагрузку, вплоть до полного расслабления и отдыха.

В среднем, вы проводите большую часть времени, восстанавливаясь. Если вы тренируетесь 3 часа в неделю, то все оставшиеся 165 часов вы восстанавливаетесь. Восстановление – это самое ценное время, когда вы действительно достигаете своих целей, наращивая мышечную массу. Три фактора являются самыми важными для восстановления:

• Сон. Для полноценного отдыха надо спать не менее 7 часов. А в период максимального стресса больше.
• Питание. Избегайте возбуждающей пищи, которая конкурирует за ресурсы вашего тела – кофе, алкоголь...
• Дыхание. Избегайте всего, что сдавливает и мешает дыханию, практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание и медитацию.

Сделанные старты дают очень важную информацию, чтобы улучшить тренировочный процесс и сделать более успешными следующие старты. Я всегда прошу своих клиентов сделать самооценку сразу после гонки, пока еще свежи впечатления. Чтобы ничего не забыть важного, я использую специальную форму. Моя самооценка по итогам старта в Боулдере ниже. Используйте эту форму и вы станете быстрее.

Формат и дата гонки — Ironman Boulder, 7 августа 2016 года

Прогнозируемое время по этапам

Плавание. План — 1:05, факт 1:04:58

Вело-этап. План 4:45 факт 4:59:37

Бег. План 3:25, факт 3:41:06

Результат - 4-е место в группе и 25-е в абсолюте. И, как результат, слот на Кону. 

Что в следующий раз надо сделать лучше

Неделя старта

• Надо беречь себя перед важными стартами. Продуло поясницу после плавания. Несколько дней еле ходил.
• Больше спать. В среднем, я спал меньше 7 часов. 

На старте

• Управление темпом. Переработка на первых 35 км. вела почти погубила всю гонку. План был 220 ватт и пульс 140, факт 232 ватта и пульс 150. Рационально я понимал, что это много, а эмоционально не мог себя сдержать.
• Не взял с собой соляной раствор, который всегда помогал мне при судорогах. Понадеялся на Hot Shot — новый продукт от судорог, который был на одном пункте питания. Он помог, но ненадолго. 
• Не мог ничего есть на беге. Только пил и мне не хватило энергии.
• Искать надежных помощников, которые бы давали сплиты по дистанции на беговом этапе. Ребята, на которых я надеялся пришли на гонку поздно и у меня не было информации о том, кто впереди меня, и как далеко.
• Бороться до конца. Роллинг старт не позволяет видеть, кто точно впереди тебя. В итоге я проиграл 3-м месту 9 секунд, а 2-м — 2 минуты. При том, что я почти никогда не проигрываю финиш.

Я показал результат, который соответствовал моей форме? 

(по шкале от 1 до 3), где 1 – полностью согласен, 3 – полностью не согласен

2 — я точно мог быстрее пробежать.

Я показал результат, который я заслужил на тренировках?   

(по шкале от 1 до 3), где 1 – полностью согласен, 3 – полностью не согласен

2 — я заслужил большего. Набрал форму, которую не смог реализовать. 

Чему я научился 

Использование гидро-рюкзака на беге. У меня был вот такой рюкзак на 1.5 литра. В нем был разведен GU Roctane. К сожалению, рюкзак надо было сдать накануне в Транзит 2 и мой напиток был довольно горячим.

Неделя перед стартом

Какие тренировки у меня были за 3 дня перед стартом?

Суббота

• вел. 45 минут с несколькими интервалами
• бег 5.5 км. Первый км. быстро, далее спокойно

Пятница

• выходной

Четверг

• открытая вода 1.5 км
• 1.5 часа аэробного вела по трассе гонки 

Последний длинный бег 16 км. в субботу за неделю до старта.

Потреблял ли я алкоголь на неделе перед стартом?

Да, пару бокалов красного вина вечером несколько раз 

Сколько в среднем часов я спал на неделе перед стартом?

6-7 часов

Я прочел правила старта и хорошо понял их?

Да

Я посетил race briefing?

Нет, я хорошо знаю этот старт. Я делал его в 3-й раз

Я проехал часть трассы, чтобы быть с ней знакомой?

Да, много раз

У меня был план на гонку?

Да

День накануне гонки

Что я ел накануне гонки и за какое время?

— вечер — паста с сыром

Какой был мой вес?

77.5 кг.

Обошел ли я заранее транзитную зону?

Да, в Т1 нарисовал мелом крестик перед своим велом. Транзиты были быстрыми. Гидрики помогали снимать волонтеры.

Как и сколько я спал в ночь накануне старта?

Заснул в 22:00 проснулся в 3:00 — т.е. 5 часов. Старт был в 6:20

Спал 30 минут днем

Чтобы заснуть в такое нетрадиционное время я принял мелатонин и слушал аудио-книгу

Утро

За сколько времени до старта я встал?

За 3.5 часа до старта.

Что я съел утром?

Яичницу. Овсяную кашу за час до старта. Взял ее с собой на старт.

Выпил витамины. Я принимаю Animal Pack. 

Выпил Red Bull прямо перед плаванием

Смазал ли я все, что требуется, кремом от загара и вазелином?

Да

Подготовка велосипеда

Делал ли я байк-фит в этом сезоне?

Да, за три недели до старта. Возможно, это было причиной судорог 

На каком велосипеде я ехал?

Cervelo P5

На каких колесах?

Впереди Zipp 404 — клинчер, латексная камера

Сзади - диск Zipp  — клнечер, бутиловая камера 

Смазал ли я накануне цепь?

Да, отдал в мастерскую для проверки. Цепь была практически новая. Я поменял ее 2 месяца назад. 

Проверил ли я накануне износ цепи, кассеты и резины колес?

Да. Поставил новую резину Continental Grand Prix 4000 — 23 мм. 

Проверил ли крепление всех болтов (руль, подседельный штырь, педали)?

Да

Проверил ли, не цепляют ли тормоза за обод?

Да 

Проверил ли давление в колесах? Какое было давление (переднее, заднее)? 

Да. 8 атмосфер

Выставил ли я удобные звезды для старта?

Да

Плавание

Какую разминку я сделал перед стартом?

бег — 2 км. и махи

Съел ли я гель перед плаванием? За сколько минут?

Нет, ел кашу и Red Bull

Сумел ли я сдерживать себя в начале дистанции?

Да, плыл очень комфортно и вышел из воды свежим

Были ли у меня судороги?

Да, в транзите

Как точно я плыл по трассе?

Да, точно. По данным Garmin проплыл 3905 метров. Солнце было за облаками и трасса была хорошо видна. 

Транзит 1

Как прошел мой первый транзит?

Очень быстро, вело-туфли были на резиночках 

Какое было мое отставание по времени транзита от лидера моей возрастной группы?

У меня были самые быстрые транзиты. В них выиграл около минуты

Вело-этап

Правильно ли я выбрал темп на вело-этапе? Какова была мощность и сердечный ритм? 

Нет, не верно. Первые 35 км. мощность была 232 ватта при плане 220

потом 220 ватт, и потом только 205 ватт.

Какой был каденс? 

90

Какой был декаплинг? 

5.22%

Какой был пульс в течение первых 15 минут вело-этапа?

150 ударов в минуту, при ПАНО 155

Что я ел и пил? Как часто?

Ел гели Accel Gel — 2-3 в час, пил воду и изотоник. Каждый 4-й гель с кофеином. 

Ел ли соляные таблетки? 

нет, не ел

Хватило ли мне воды? Сколько воды я выпил?

Да, хватало. Я пил около 1 литра в час.

Где я закрепил питание?

На веле в сумочке на поясе

Гели с кофеином в бордачке на раме

Были ли у меня судороги?

Нет

Ехал ли я в носках?

Да

Транзит №2

Как прошел второй транзит?

Быстро. волонтеры отработали очень хорошо.

Какое было мое отставание по времени транзита от лидера моей возрастной группы?

Не было

Бег

Правильно ли я выбрал темп? Какой был темп и пульс первые и крайние 5 км.?

Да, верно

первые 5 км. 4:53 — пульс 145

крайние 5 км. 5:09 — пульс 126

Каденс 85

Декаплинг — 2.86%

Что и как часто ел?

плохо ел, не по расписанию

Пил ли Колу или другие газированные напитки?

Да, Колу и Red Bull 

Ходил ли в туалет?

нет

Были ли у меня судороги?

Да, сильные. Задняя поверхность бедра

Было ли желание сойти? Если да, то как преодолел?

Да, когда увидел, что в моей группе вереди меня 8 человек и еще двое меня обогнали

В каких кроссовках я бежал?

Newton MV3

Надел ли я головной убор?

Да, визор

Удалось ли мне сильно финишировать?

Нет, сводило ноги уже на финишной прямой

После финиша

Сделал ли я заминку? Какую?

Нет, сразу пошел на массаж

Выпил ли восстанавливающий напиток?

Да

Провел ли я самооценку гонки?

Да

Поблагодарил ли родных и тренера -)

Да

Фото из личного архива

Знакомьтесь, Михаил Иванов. В свои 37-лет Михаил успешный бизнесмен, он женат и у него двое детей. В течение 9 лет с момента основания в 2005 году руководил издательством деловой литературы «Манн, Иванов и Фербер». В 2014 году продал свою долю и переехал с семьей в США, сейчас живет в Колорадо.  Михаил занимается новым издательским проектом — библиотекой саммари (краткое изложение — прим. ред.) нон-фикшн книг Smart Reading.

Спортом Михаил занялся в 2011 году, когда ему было 32 года. Сегодня он считается одним из самых быстрых любителей на длинной дистанции среди россиян. За 5 лет Михаил сделал десять стартов Ironman 70.3, прошел пять Ironman и смог отобраться на чемпионат мира 2015 года в Коне, что для многих триатлетов является мечтой и целью. Кроме того, в 2015 году началась тренерская карьера Михаила — сейчас он заочно работает с атлетами из 6 разных стран.

Мы связались с Михаилом, потому что решили, что его история может вдохновить многих. Кроме того, Михаил оказался терпеливым собеседником и спокойно реагировал на наши «детские вопросы».

Михаил, расскажите, что в большей степени повлияло на вас, чтобы заняться спортом? Издаваемые книги сыграли свою роль?

Михаил Иванов: Скорее наоборот, моя страсть к спорту привела к тому, что мы стали издавать книги о спорте, связанным с выносливостью. Сейчас в Smart Reading мы делаем саммари на очень хорошие книги по спорту, которые не выходили на русском языке.

Были ли проблемы с "вхождением в спорт”?

Михаил Иванов: У меня не было предыдущего спортивного опыта и, когда я начал системно тренироваться в 32 года, мое тело отказывалось принимать такие нагрузки. Первые несколько месяцев мне было очень тяжело. Но моя воля оказалась сильнее.

С тех пор прошло почти 6 лет и я тренируюсь каждый день. Иногда я делаю 2-3 тренировки в день.

Довольно сложно было совмещать такой график с руководящей работой и семьей с маленькими детьми. Но я нашем свою идеальную формулу. Именно поэтому большая часть моих учеников — собственники своих бизнесов с несколькими детьми.

И все-таки, как можно совмещать интенсивные тренировки, семью, работу?

Михаил Иванов: Рецепты просты: вставайте рано, ложитесь рано; откажитесь от всего, что не существенно для вас — телевизор, социальные сети, кино; и планируйте — это относится и к тренировкам, и к работе, и к семье.

Триатлон был выбран вами сразу? И почему именно этот вид спорта?

Фото из личного архива

Михаил Иванов: Не просто триатлон, а Ironman — это длинный триатлон, одна дистанция которого завораживает. Надо проплыть 3,8 км в открытой воде, проехать 180 км на велосипеде и потом пробежать марафон. Это большая, амбициозная цель. Но при правильной подготовке даже "человек с дивана” может за несколько лет системной работы достойно пройти такой старт.

На мой взгляд, Олимпийский триатлон и Ironman отличаются также, как подготовка к бегу на 400 метров и марафону. И то, и другое — легкая атлетика, но модель подготовки принципиально отличается.

Сама подготовка к Ironman очень сильно меняет стиль жизни — что ты ешь, как ты спишь, с кем ты дружишь, на что уходит семейный бюджет, куда ты ездишь в отпуск и т.д. В этом спорте практически нет случайных людей. Он отсеевает людей, которые не умеют планировать и добиваться сложных целей. Он очень честен — на гонке ты получаешь ровно то, что заслужил на тренировке.

Интересно, что при общем низком уровне доверия людей друг к другу в России, те, кто готовится к триатлону, принадлежат к своего рода "клубу” и значительно больше доверят именно членам этого «клуба». По моей оценке, таких людей в России около трех тысяч человек, и все знакомы друг с другом через одно рукопожатие.

То есть триатлон — это элитный вид спорта?

Михаил Иванов: Да, триатлон — это дорогой вид спорта, требующий достаточно много времени и денег. Уровень дохода и образования людей, которые занимаются триатлоном, во всех странах значительно выше среднего.

Нужно ли обязательно обращаться за помощью к тренеру? Или можно самостоятельно подготовиться к выбранному старту? Как у вас с этим сложилось?

Михаил Иванов: Если вы можете себе позволить работать с тренером, обязательно наймите его. Это сбережет вам время, здоровье и сделает вас быстрее. В России около полусотни тренеров по длинному триатлону.

Первые три года я работал с удаленным тренером. Сначала из США, потом из Недерландов. И ни разу об этом не пожалел. Траитлон — достаточно сложный вид спорта, внутри которого по умолчанию три дисциплины — плавание, вел и бег. Кроме того, он довольно технологичный в том, что касается оборудования, питания и восстановления.

Можно,конечно, во всем разобраться самому, но на это потребуется довольно много времени. И тогда вы уже сами можете стать тренером.

Что важнее в триатлоне — плавание, велосипед или бег? Что больше всего влияет на результат?

Михаил Иванов: В длинном триатлоне наиболее важна комбинация вел-бег. Есть ребята, которые быстро едут, а потом идут по беговому этапу, обсуждая, как они проехали по "личнику”. Плавание не так важно, как в Олимпийке. Оно занимает всего 10% гонки.

Не хотелось бросить все, потому что "тяжеловато”? Остались довольны своими выступлениями?

Михаил Иванов: Нет, у меня никогда не было такой мысли. Есть категория людей, которые, сделав один старт — триатлон, марафон, ультразабег, прекращают тренироваться. Но для меня это стало образом жизни.

Я очень ценю время тренировок. Это время, когда можно остаться наедине с собой, отключиться от потока информации, который льется на современного человека. Поэтому я сам тренируюсь без наушников и рекомендую всем своим ученикам поступать также. Кроме того, на велосипеде наушники — это просто опасно.

Но некоторым музыка помогает сконцентрироваться. Некоторые подбирают композиции под определенный темп. Или все же лучше слушать свое тело?

Михаил Иванов: У меня здесь твердое мнение — надо побыть наедине с собой. Без музыки.

Как вы сами стали тренировать? Получали какой-нибудь сертификат или диплом?

Михаил Иванов: Я был довольно заметен в России как спортсмен-любитель и после отбора в финал чемпионата мира ко мне обратилось несколько человек с просьбой помочь им в подготовке. Отказывать не стал,  начал заниматься с ними.

Прошел обучение и сертификацию в американской федерации триатлона и закончил довольно много специализированных курсов. Но продолжаю учиться каждый день.

Кроме того, я живу в Мекке триатлона — городе Боулдер и бегаю в группе Дейва Скотта — легендарного триатлета, выигрывавшего финал чемпионата мира 6 раз.

Моя цель — стать самым успешным тренером по длинному триатлону, говорящим на русском языке. Я продолжаю выступать, но сейчас я больше фокусируюсь на своих учениках.

Дистанционные тренировки — это адекватная альтернатива "живому тренеру”?

Михаил Иванов: Это неизбежность. Во-первых, очень немногие могут позволить себе тренера по всем дисциплинам. Во-вторых, это просто не нужно. Если у тебя есть четкий план тренировок и отчетность по их результатам, поскольку тренер видит файлы, то ты можешь добиться всего сам.

План составляется для каждого ученика, правильно? Что учитывается при создании плана тренировок?

Михаил Иванов: Мы учитываем предыдущий опыт, возраст, наличие инфраструктуры, доступное время, травмы. Очевидно, что люди, которые хотят отобраться в финал чемпионата мира тренируются иначе, чем те, кто хочет сделать свой первый старт. Хотя радость от отбора и первого финиша может быть одинаковой.

Например, у меня есть ученица, которая ездит в бассейн 1,5-2 часа, так как в ее городе просто нет бассейна...

План тренировок делается под определенный старт?

Михаил Иванов: Да, мы выбираем один-два ключевых старта в сезоне и готовимся именно к ним, так чтобы ко времени старта буть в лучшей форме.

Как происходит взаимодействие "тренер-ученик”? Не мешает ли разница во времени при общении с людьми из других часовых поясов?

Фото из личного архива

Михаил Иванов: Я работаю с учениками, некоторые из которых находятся от меня в 13 часовых поясах. Это создает проблемы только в том случае, когда нам надо поговорить. И все равно мы находим окна. Такая работа требует дисциплины как от спортсмена, так и от тренера.

Источник: RG.ru

Продается разделочный велосипед — Cervelo P2 Ultegra — 1650 долларов

Размер рамы — 56 см.

Велосипед находится в Боулдере (США). Стоимость доставки — около 150 долларов. 

Я создал и девять лет руководил издательством «Манн, Иванов и Фербер». В 2014 году, продав свою долю компании издательству «Эксмо», я переехал жить в США и открыл новый издательский проект — библиотеку саммари нон-фикшн-книг Smart Reading. С 2015 года я развиваю свою тренерскую практику — помогаю спортсменам готовиться к длинному триатлону.

Я начал тренироваться в 2011 году, тогда мне было 33. До этого я никогда не занимался спортом профессионально. Первые три года я работал с тренером из США, который вёл меня удалённо. Я сделал больше 10 стартов в формате Ironman 70.3, прошёл семь стартов Ironman. Я выступал достаточно удачно, и ко мне стали обращаться первые ученики. Я начал работать с ними и получил хорошие результаты.

Сейчас я живу с семьёй в небольшом городе Найвот в США, в нескольких километрах от столицы мирового триатлона — Боулдера, где живёт и тренируется большая часть триатлетов мирового уровня. Я продолжаю выступать сам, но сейчас мой фокус — ученики. Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с атлетами со всего мира чуть больше года. В 2015 году я прошёл обучение, сдал экзамен на сертификат тренера по триатлону, который выдаёт Американская федерация триатлона. Кроме этого, я прошёл ещё несколько обучающих курсов. Я много пишу о циклическом спорте в целом и триатлоне. В 2016 году я планирую выпустить книгу о подготовке к длинным дистанциям в триатлоне. Всё это — не просто хобби, тренерская работа приносит хороший доход.

Тренеры спортивных команд в колледжах США могут зарабатывать $500–700 000 в год. Оставим их за рамками этой статьи и посмотрим, как зарабатывают тренеры в циклических видах спорта, в которых денег всегда было меньше, чем в «телевизионных» — футболе, хоккее, баскетболе.

С ростом интереса к любительскому спорту и развитием технологий профессия тренера стала привлекательной. Она даёт возможность заниматься любимым делом и работать с клиентами по всему миру. Многие бывшие и действующие спортсмены, а также люди, далёкие от большого спорта (типа меня), начинают работать тренерами. В США около 3000 тренеров по триатлону, из которых 2500 сертифицированы Американской федерацией триатлона.

Поскольку в России нет сертификации, сложно сказать, сколько тренеров по триатлону работает у нас. По моим оценкам — меньше 50.

Можно ли зарабатывать и жить достойно, работая тренером? Можно ли создать модель стабильного заработка?

Фотография: Akunamatata/Flickr/CC BY-NC 2.0

Типичные расходы тренера:

• обучение (например, сертификат тренера Ironman обойдётся в $699);
• IT — аккаунты в специальных сервисах для тренеров и спортсменов, таких как Training Peaks (от $200 в месяц), Best Bike Split ($19 в месяц, $119 в год), Zwift ($10 в месяц), Coacheseye ($120–500 в год), Trainer Road ($8,95–12 в месяц);
• доступ к спортивным клубам и оборудованию;
• создание и поддержание собственного сайта;
• продвижение;
• налоги;
• лицензия и страховка (для США);
• связь.

Здесь всё довольно индивидуально. Я думаю, что большая часть тренеров в России вообще ничего не платит за обучение и IT.

Важно понимать, что тренерство — скорее профессия, чем бизнес. Это занятие нельзя продать или оставить в наследство. В отличие, например, от издательства или пекарни. Тем не менее вы можете построить модель, при которой будете делать любимое дело, реализовываться как предприниматель и достойно зарабатывать.

У тренера несколько потенциальных источников дохода, они делятся на две большие группы.
1. Доходы, которые зависят от вашего времени

Заочная подготовка атлетов. К сожалению, эту практику сложно масштабировать. С помощью технологий можно вести до 20 клиентов, что при внимательном подходе требует всего рабочего времени без выходных. Дальше неизбежно наступает потеря в качестве. Единственный способ зарабатывать больше — поднимать ставку. Но и здесь есть значимое ограничение — сложившийся рынок и наличие платёжеспособного спроса. Моя ставка сейчас — $450 в месяц. Она выросла с прошлого года и будет продолжать расти. Максимальные ставки в США около $1500. Минимальные — $100 в месяц. Ставка зависит от репутации тренера и умения себя продавать.

Конечно, есть виды спорта, в которых очень сложно вести удалённую подготовку. Но, например, в плавании можно оказывать услуги по видеоанализу техники и подбору упражнений на корректировку ошибок.

Очные тренировки (индивидуальные и групповые). Этот вариант имеет ещё больше ограничений. Немногие готовы платить больше $50 в час. При этом очные тренировки отнимают много времени. Если вы учтёте, сколько времени вы тратите на логистику, то эффективная ставка вообще ничтожна.

Я делаю открытые тренировки бесплатно и тренируюсь со своими учениками, когда бываю у них в городе. Дейв Скотт (шестикратный победитель серии Ironman) ведёт несколько открытых групп (плавание и бег) в Боулдере. За участие в беговых тренировках платят спортсмены ($35 в месяц). За участие в тренировках по плаванию платит администрация клуба. Для членов клуба тренировки бесплатны — имя Дейва привлекает новых членов.

Фотография: Akunamatata/Flickr/CC BY-NC 2.0

Проведение сборов. Я регулярно делаю сборы в Боулдере. Ко мне приезжает 12-15 человек, которые платят по 1300 долларов. Примерно половина этих денег пойдёт на зарплаты приглашённым тренерам и на оплату доступа к сооружениям. В будущем я планирую делать четыре сбора в год в США и в Европе — это принесёт не только доход, но и привлечёт новых клиентов.

Гонорары от публичных выступлений. Если вы квалифицированный тренер или очень известный атлет (например, олимпийский чемпион), вас могут приглашать выступать в качестве мотивационного спикера перед самым разным контингентом — от сотрудников компаний до студентов престижных вузов. Гонорары известных тренеров в США — $2500–5000 за выступление.

Доля призовых профессиональных атлетов. Если вы очень хороший тренер, к вам начнут обращаться профессионалы, тогда вы сможете получать не ежемесячную оплату, а работать за 5–20% от их призовых и спонсорских контрактов. Это не самый стабильный источник дохода, но его тоже следует иметь в виду. В этом году Даниела Риф выиграла все старты в длинном триатлоне. Я думаю, что её гонорар и спонсорский контракт составил около $5 млн, часть досталась тренеру спортсменки Бреду Саттону.

Доля от продажи оборудования. Иногда я помогаю своим клиентам приобрести в США велосипед и другое необходимое оборудование. Они оплачивают моё время и экспертизу. Есть тренеры, которые аффилированы с какими-то марками и рекомендуют клиентам их. Мне не очень нравится такая модель, но это вопрос вкуса и вашей лояльности марке. Можно стать представителем собственной марки — например, тренер по плаванию Эней Джонс придумала и буи, и лопатки уникальной конструкции и успешно продаёт их.

Частные консультации и платные вебинары.

Спонсорские контракты. Дейва Скотта поддерживают компании Hoka (кроссовки), HUUB (гидрокостюмы), EAS (спортивное питание).

Сопровождение клиентов на стартах.

Все указанные выше способы заработка требуют вашего времени, а вы можете продать только 24 часа в сутки.

2. Источники дохода, которые не требуют ежедневного личного участия, создаются как проекты и могут зарабатывать «пока вы спите»

Гонорары от книг. Если вам есть что сказать и вы хорошо понимаете свою аудиторию — пора писать книгу. Но не старого образца, а современную, электронную. С обратной связью от ваших будущих и нынешних читателей. Издательства, стремящиеся к укрупнению, вообще не в состоянии предоставить вам такой услуги — контакт с вашим (скорее всего, не массовым) читателем. Начните с блога, с общения, глубокого понимания интересов и волнений ваших читателей, а там и до книги недалеко.

Интересный проект сейчас делает мой товарищ Леонид Швецов со своей книгой «Путеводитель по главным марафонам мира». Леонид собирает предзаказы на ещё неопубликованную книгу. Джо Фрил — автор десятка книг, многие из которых переведены на другие языки. Для него это значимый источник дохода.

Продажа планов самостоятельной подготовки. У меня есть три плана подготовки к дистанции Ironman 70.3 на русском языке. Ежемесячно около десятка человек покупают и используют мои планы. Они стоят $125–195. 30% забирает платформа Training Peaks, через которую я провожу сделки. Это стабильный источник дохода, и я буду продолжать создавать планы под конкретные старты. Думаю, что тренировочные планы можно перенести как практику и в другие виды спорта и физической активности: силовую подготовку, плавание, йогу. У знаменитых тренеров Джо Фрила, Дейва Скотта, Шири Линдлей десятки планов для разных дистанций.

Видеоуроки. У Криса Лието, одного из самых быстрых велосипедистов в истории триатлона, есть видеоуроки для триатлетов. Доступ к урокам — $49,99 в год

Школы и сертификация. В Штатах существуют десятки организаций, которые обучают персональных тренеров по фитнесу и сертифицируют их. Как правило, мы считаем, что сертифицировать должен только независимый игрок рынка (министерство или ведомство), но если вы — обладатель уникальной методики, которой можете обучить своих последователей, то и вы можете выступать сертифицирующим органом. Тренер по плаванию Тэрри Лафлин сумел разгадать загадку обучения плаванию. Он разложил плавание на очень простые элементы, движения и техники и создал методологию Total Immersion, которой пользуются сотни тренеров по всем миру. Павел Цацулин совершил настоящую революцию в силовой подготовке, когда вышел с гирями на рынок Штатов в 1998 году. Теперь его подходу учат и сертифицируют тренеров на пяти континентах.

IT-технологии. По-настоящему много можно заработать, если вы сможете масштабировать свою работу с помощью софт-продукта. Джо Фрил тренировал до 50 атлетов, посылая им по почте задания. Понимая потребности тренеров и атлетов, он стал одним из создателей компании Training Peaks, платформы, которая предоставляет услуги сбора и анализа информации для тренеров и атлетов. Чтобы создать собственный софт, надо быть не просто тренером, но обладать цепким аналитичным мозгом, способным понимать и обобщать потребности и процессы, их удовлетворяющие.

Я разослал черновик этой статьи десяткам тренеров. Основные комментарии, которые я получил: «Это не для России», «Я не Джо Фрил и не Дейв Скотт». Отвечу обобщённо всем скептикам: ваши ограничения — только в вашем сознании.

Во-первых, современные технологии позволяют вам работать с клиентами по всему миру. И если вы классный тренер, вы сможете найти себе клиентов в странах с более устойчивым финансовым положением.

Во-вторых, невозможно стать Джо Фрилом сразу. Если вы способны учиться, перерабатываете и обобщаете большой объём информации, то вам есть что сказать вашим читателям. А умение слушать их и своих клиентов позволит найти недостающие им решения в самой разной форме.

Сегодня нашей индустрией управляют два глобальных тренда: рост интереса к любительскому спорту и развитие технологий. Вы больше не сможете много заработать, стоя на бортике, на дорожке или треке. Вам нужно подключать к своей работе технологии. Если вы не научитесь совмещать технологии и тренировочный процесс, завтра вы начнёте терять своих клиентов.