Я создал 2 плана подготовки к Ironman 70.3 — для тех, кто хочет выйти из 5 часов и тех, кто только начинает свой путь в длинном триатлоне. Это первые планы в Training Peaks на русском языке. Вы можете завести бесплатный аккаунт на этой платформе и загрузить в них подходящий тренировочный план. С планом у вас значимо больше шансов добиться результата, чем без него.
Я старался, вложив в эти планы мою страсть и опыт. В планах много из программ Дейва Скотта, Шири Линдлей и отличного тренера по плаванию Эней Джонс.
Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.
Планы тренировок доступны на сайте trainingpeaks.com, подробные описания всех планов – на моем сайте.
Более продвинутый план подходит для тех, кто хочет выйти из 5 часов на “Половинке”. Чтобы рассчитывать на такой результат вам уже надо иметь хорошую аэробную базу.
Я фанат интервальной работы, работы в холмы и работы в тренажерном зале. Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени подготовки. Как отец двоих детей, я понимаю, какие ограничения есть у типичного любителя триатлона, живущего в большом городе.
Ваша самая длинная неделя будет состоять из 12 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2 тренировки в зале, 2-3 беговых тренировки и 3 вело-тренировки. Мы будем комбинировать легкие и тяжелые дни.
В рамках программы мы сделаем несколько тестов по всем видам спорта, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть прогресс.
Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок, часы с GPS. Оптимально, если у вас на велосипеде есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.
Ниже пример первой тренировочной недели для программы «Из 5 часов»
Понедельник. Вело 1 час
Хорошая разминка: 20 минут c 5-ю ускорениями по 10 секунд (по ощущениям 9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.
Основной сет:
— 10 интервалов по 1 минуте с каденсом 120 (усилия 7 из 10) . Восстановление после интервала 1 минута на каденсе 90
— 10 минут легко на каденсе 90+ (усилия 5- из 10)
— 5 по 30 секунд на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 секунд между ними
Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 4-5 из 10)
Самое сложное в любой тренировке — выйти на тренировку. Старайся тренироваться в первой половине дня. Вечером найдется множество причин, почему ты не сможешь ее сделать.
Вторник. Бег 45 минут
Очень спокойно в 1-2 зонах. Так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом. Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 150 ударов в минуту. После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора. Вот здесь есть хорошее видео о планках
2 сета. 30 секунд прямая, по 30 секунд две боковых.
Чуть позже мы сделаем тест и будем точно знать твои пульсовые и скоростные зоны.
У нас будет не очень много однообразных тренировок во 2-й зоне. Я рассчитываю, что у тебя уже есть хорошая аэробная подготовка, если ты планируешь выйти из 5 часов на «Половинке».
Среда. Плавание 1 час + Силовая тренировка 45 минут
300 м. разминка: 100 спина, 100 кроль, 100 брасс
Основной сет
— 8×50 м. в ластах с доской. Каждый 2-й интервал быстро. Отдых между интервалами 10 секунд.
— 200 м. кролем с калабашкой в среднем темпе.
— 6×50 м. без ласт с доской. Только работа ногами!
— 3×200 м. кролем так, что первые 50 быстро, остаток средне. Восстановление 20 сек.
Заминка: 300 м. в ластах с доской
10 скольжений от борта. Старайся каждое скольжение проплыть чуть дальше.
Вот хорошее видео о том, как правильно делать это упражнение https://www.youtube.com/watch?v=XdHQLUlXO74
Все! Контрастный душ. Контрастный душ — отличный способ укрепить иммунитет.
На первой неделе только одно плавание. Далее будет дважды в неделю.
Перед тренировкой в бассейне смотри ролики с хорошей техникой. Не пожалей на это 3-5 минут. Это окупится. В воде представляй, что вместо тебя плывет Попов или Фелпс.
Для плавания нам понадобятся: ласты (короткие), калабашка, доска, лопатки средних размеров, хорошие (без протеков) очки. Мне нравится продукция компании TYR.
Силовая – 45 минут
Силовую тренировку нужно сделать после плавания. Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.
Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы. Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.
Четверг. Вел 1 час
Разминка: 20 минут в 1-2 зоне (усилия 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 секунд (8-9 из 10) с восстановлением 50 секунд между ними.
Основной сет:
— 3 интервала по 2 минуты в 3-ой зоне (усилия 6-7 из 10) с восстановлением 2 минуты. Каденс — 90+. Каждый след. интервал должен быть чуть мощнее.
— 10 минут легко — 2-я зона ( усилия 4 из 10)
— 6 интервалов по 10 секунд в 5-й зоне (усилия 8 из 10). Каденс 100+
Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (усилия 4 из 10) на каденсе 90
Надо научиться поддерживать каденс на уровне 90+ оборотов в минуту. Так сохранятся ноги для бега после велоэтапа. Это относительно легко на велостанке, но не так просто на улице.
Станок — неизбежная реальность жизни триатлета в северных широтах. Я бы рекомендовал 2 станка — Wahoo Kicker или Tacx Bushido. Не забудь купить коврик для защиты пола от пота и вентилятор. Не экономь. Хорошие станки служат много лет.
Пятница. Вел 1 час
Всего 60 минут, но они будут интересными! В общем, как и все твои тренировки.
Первые 10 минут на каденсе 90 достаточно легко. Подбери звезду, чтобы было комфортно и легко — 5 из 10.
Основной сет
— Переключаешь 1 звезду вниз и 10 минут на каденсе 90 — усилия 6 из 10
— Далее еще одну вниз — 5 минут на каденсе 80 — усилия 7 из 10
— Далее еще одну звезду вниз и еще 5 минут на каденсе 80 – усилия 8 из 10
Когда закончишь этот сет — 5 минут очень легко на каденсе 90 и усилиями 4 из 10. Дай ногам прийти в себя.
Далее 5 интервалов по 30 секунд на каденсе 110-120 с усилиями 8 из 10 и восстановлением 30 секунд между интервалами.
До конца тренировки спокойно с усилиями 5 из 10.
В велооборудовании — самое главное — ноги. Рама, колеса, система и т.д. не заменят сильные ноги. Мощность набирается интервальной работой и работой в тренажерном зале.
Практикуй питание на тренировках. Если тренировки продолжительностью до часа, можно обойтись просто водой. Если больше, то съешь питание через 45 минут. Потом — каждые 25-30 минут. Лучше есть домашнее питание, а не гели. Оставь их для соревнований и очень тяжелых тренировок. От них портятся зубы и слизистая желудка.
Суббота. Бег 45 минут
Разминка 10 минут очень легко. Далее поиграем со скоростями.
— 15 секунд быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно
— 30 секунд очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно
— 1 мин. темп на верхней границе 3-й зоны/1 мин легко, но не идти
— 2 мин темп на верхней границе 3-й зоны/ 1 мин легко
— 3 минуты темп на верхней границе 3-й зоны и 1.30 легко
а потом вниз 3 минуты/2 минуты/1 минута/30 сек.
Заминка во 2-й зоне до конца тренировки
Скорость развивает несколько типов тренировок — бег в холмы, интервальная работа на стадионе и фалтрек. В этой программе почти нет чистого аэробного бега. Я считаю, что у тебя уже есть аэробная выносливость. И...я не верю в «восстановительный бег».
Я бы рекомендовал следующие хорошие книги о беге: «О чем я говорю, когда я говорю о беге» и «Рожденный бежать».
Воскресенье. Вел 1 час
Разминка: 20 минут. Все во 2-й зоне. Без ускорений. Вторые 10 минут на одну звезду тяжелее, чем первые, но все еще во 2-й зоне (5 из 10).
Основной сет:
— 3 по 2 минуты в 4-ой зоне (усилия 6-7 из 10) восстановление 2 минуты
— 5 по 1 минуте в 5-ой зоне (усилия 7-8 из 10) восстановление 1 минута.
— 6 по 30 секунд в 5-ой (усилия 8-9 из 10) зоне восстановление 30 секунд
Высокий каденс 100+ на всех интервалах. Остаток времени во 2-й зоне.
Я не являюсь сторонником выходных дней, чередую тяжелые и легкие дни. Если у вас на один день меньше тренировок в неделю, чем у вашего конкурента, вам будет сложно наверстать в оставшиеся дни.
