Опыт покупки в США через сервис Shopfans. Или как доставить Garmin 920 за 10 долларов из США в Москву

Многие товары можно найти в США дешевле, но очень немногие продавцы доставляют в Россию, поэтому можно использовать сервис пересылки с виртуальным американским адресом. Мой товарищ Александр Бородавкин написал о своем опыте покупки спортивных часов из США с Amazon.com через сайт-посредник, представляющий американский адрес и пересылающий посылку в Россию.

Итак, слово Александру

Так как я начал более активно тренироваться и появилась задача контролировать тренировочный процесс более детально, задумался о покупке спортивных часов. Сразу был определен лидер среди многих вариантов. Им стал всем Garmin 920xt. Вещь, скажу честно, относительно моего бюджета не дешевая.

Средняя цена на этот гаджет в России, в межсезонье 2016—2017 была в диапазоне 47 тысяч рублей (рассматривается модель с датчиком hrm-run. Почему именно он, опишу позже). Я начал искать альтернативные варианты.

Первым на рассмотрение попало уникальное предложение от Clevertainig. За такую же комплектацию они просили 250$, что действительно является предложением интересным. Единственный минус этого способа покупки, что он временный и в тот момент, как дошло суть до дела, эти часы у ребят стоили 450$. Насколько мне известно, сейчас эта акция опять актуальна.

screen-shot-2016-12-07-at-19-50-42

 

 

 

 

 

 

Второй способ, которым я и воспользовался, стала покупка на Amazon. Выбор пал на американскую версию часов, т.к. разница в цене 150$. Но функциональной разницы, как таковой нет. Т.е. и Glonass и поддержка русского языка, и обычный USB заряндник на 5V. Насколько я понял, в комплекте нет адаптера для USB под евророзетки. Но за такую разницу в цене, думаю эта мелочь не имеет значения.

Ассортимент этой модели часов на сайте Amazon очень большой. Единственный нюанс, при покупке обращайте внимание на дополнительные надписи в скобках, из серии Refurbished, overhauled и т.д. Все они сообщают о том, что часы восстановлены или отремонтированы. Скорее всего это никак не скажется на качестве, но знать об этом надо.

Как и обещал, рассказываю, почему выбрал версию часов с hrm-ремешком. Основная причина, это экономия. Хотя есть альтернативный вариант покупки noname ремешка стандарта ant+, на aliexpress такие есть от 1000 рублей. Но в этом случае большое количество функций часов вам станет не доступен, т.к. помимо измерения пульса в датчик встроен акселерометр, который вам позволит оценить технику бега. Также функция определения VO2Max станет не доступной. В общем я решил, что вещь важная, и при этом всем такой ремешок у нас стоит на порядок дороже.

Дальше возникает сложность, как доставить купленный товар в Россию, т.к. на Амазоне такой функции нет. Тут мне хотел помочь Михаил Иванов, т.к. его поездка из США в Россию совпадала с моей покупкой, но к сожалению, от этой идеи пришлось отказаться, т.к. на две пары часов налог с продаж в штате Колорадо составил 40$.

Я воспользовался услугами ресурса Shopfans — служба-посредник доставки покупок из Америки в Россию. Таких сервисов в принципе достаточно, но Shopfans мне часы довез, так что могу рекомендовать. После регистрации на сайте SHOPFANS.COM сервис вам предоставляет два американских адреса в безналоговых штатах.

Расклад по прайсу у них следующий. Отправка первой посылка до одного фунта (450 гр.) с помощью услуги Shopfans express стоит 10$. Одна упаковка часов в принципе в этот лимит вписывается. Две пары уже нет. Каждый следующий фунт +5$ к стоимости. И 3$ придётся отдать за услуги склада (хотя сам посредник эту информацию нигде не указывает). Еще небольшая комиссия (в раойне 50 центов) за оплату услуг. Мне повезло, и сразу после регистрации прислали промокод на 10$. В итоге за доставку двух пар часов я заплатил всего 8.5 $, что в принципе очень неплохо. В теории есть возможность привезти часы за 3.5 $. У метода доставки express есть минус, отсутствия доставки на дом, только самовывоз. Но в Москве и Питере у них много партнеров (boxberry, ozone, Евросеть и т.д.) , так что с этим проблем нет. Мой пункт выдачи находился за углом моего же дома.

После того, как у вас появился американский адрес, можно начать оформление заказа на Amazon.com

В принципе процесс не сложный, но есть несколько нюансов.

  1. Необходимо точно указать адрес доставки.
  2. Выбирайте бесплатную доставку (free shiping) т.к. разницы в сроках доставки практически нет.
  1. При оплате НЕ указывайте, что у вас рублевая или любая другая недолларовая карта. Т.к. курс доллара у амазона своеобразный. На момент оплаты у ЦБ РФ 64 рубля, у Amazon.com 69 рублей. Мой банк посчитал по курсу 66 рублей.

Все, заказ оформлен и отправлен. Что дальше?

Амазон отправляет заказ посреднику. В среднем бесплатная доставка до склада посредника занимает 5 рабочих дней.

После прибытия заказа на склад посредника необходимо оформить посылку к отправке в Москву. Процесс не сложный, но лучше не затягивать, т.к. отправки всего две в неделю. Во вторник и четверг. И если вы не успейте ее оформить, есть риск задержать отправку на неделю. Сам Shopfans указывает сроки от 5 до 11 дней. Но сюда необходимо закладывать проверки посылки и документов таможенным брокером (12-36 часов). Мой заказ «полз» 15 дней.

Для оформления вам понадобиться заполнить таможенную декларацию, скан паспорта и инвойс (invoice – счет на покупку с amazon. Его сразу же высылают на электронную почту после оформления сделки). Я скан паспорта делал с помощью мобильного приложения на телефоне.

После этого вам остается ждать своей посылки, которая отслеживается по треку на сайте посредника.

Свои часы я уже тестирую и пока никаких проблем, не смотря на американскую версию.

Надеюсь этот мануал будет вам полезным. Всем спорт!

9 секретов сильнейших: как тренироваться 12 часов и стать быстрее?

Мы с моим спортивным товарищем Гани Султановым подготовили саммари на отличную статью, рассказывающую о том, как тренироваться в условиях ограниченного времени. Я дополнил ее своими наблюдениями (в виде примечаний курсивом).  

Большинство триатлетов готовящихся к Коне в среднем тренируются 3 часа в день. Как тренер и соревнующийся атлет, могу сказать, что тренировочная программы многих сильных любителей не слишком отличаются от профессионалов. Большая часть моих клиентов тренируются меньше — 8-12 часов в неделю и в пике до 16.

Исключения из правил

Всегда есть исключения из правил. Например, финн Sami Inkiness — триатлет любитель и известный предприниматель, со-основатель компании Trulia.

Сэми показал время 8:24 на Ironman Швеция. Другие его результаты:

— Второе место на Ironman Кона (в возрасте 35-39) со временем 8:58:59

— Чемпион в возрастной группе 35-39 лет в финале серии Ironman 70.3 в Лас Вегасе

Несмотря на то, что он был значимо быстрее многих триатлетов, которые тренируются по 20-30 часов в неделю, сам Сэми тренируется максимум 12 часов.

Какие же стратегии используют такие парни как Сэми?

  1. Короткие, но частые тренировки по плаванию

Плавание требует намного больше эффективности, экономии и “чувства воды”, чем требует обычный фитнесс. По этой причине, частота и постоянство в плавании намного важнее, чем длинные плавательные тренировки по 60-90 минут, такие как типичные групповые тренировки по плаванию (Swim Masters).

Вам нужно плавать “длинную” дистанцию раз в неделю, и это плавание не должно быть дольше 60 минут. Вместо ровного медленного плавания включите отрезки в соревновательном темпе с короткими интервалами отдыха. Затем отработайте 15-30 минут серией 20Х50 или 10Х100.

М.И. Я бы рекомендовал регулярно делать видео-анализ техники плавания. Со стороны, а особенно если это делать с помощью подводной съемки, очевидно, где ваша область улучшений. Если у вас нет доступа к бассейну во время поездок, то занятия с резиной могут помочь вам поддерживать форму.

  1. Делайте вело-тренировки на станке

Тренировка на улице включает в себя переодевание, подкачку колес, надевание теплой одежды, наполнение бутылок водой, встречу с группой и другие активности, которые могут занять 15-30 минут еще до того, как вы выйдете на дорогу. И как только вы, наконец, там окажетесь, светофоры, дорожные знаки могут значительно уменьшить эффективность вашей тренировки.

М.И. Я бы упомянул также безопасность. Худшее, что с вами может случиться на станке — вы с него упадете. Тогда как на дорогах гибнет очень много велосипедистов. Многие сильные профессионалы, такие как Леонель Сандерс или Энди Поттс, делают львиную долю работы на станке. Однако, если погода позволяет, надо один раз в неделю ездить на улице, чтобы сохранить привычку работать в аэропосадке. На станке мы обычно работаем в дорожной посадке и постепенно отвыкаем от работы в аэро.

Выполняйте 1-2 коротких интенсивных тренировки в неделю. Вы останетесь в состоянии концентрации и будете структурно относиться к тренировкам с таким подходом. Автору статьи нравятся тренировки с использованием программ от Sufferfest, Spinervals или Computrainer.

М.И. Я использую TrainerRoad и Zwift. Подробнее о приложениях, которые помогают эффективно тренироваться на станке, я расскажу на семинаре в Москве 11 декабря.

  1. Не делайте длинную аэробную работу на велосипеде в начале сезона

Вам потребуется только одна длинная тренировка в неделю. Эта тренировка может занять от 2 до 5 часов, в зависимости от того, сколько времени осталось до старта. В отличие от своих товарищей, которые делают 3-5 часовые тренировки на станке за несколько месяцев до Ironman, большинство спортсменов автора статьи делает только две или три длинных тренировки в последние 8 недель перед Ironman.

  1. Тренируйтесь на велосипеде в одиночестве

Вам следует тренироваться в одиночестве. Групповые тренировки не только требуют множество времени, чтобы собрать группу вместе и поехать на тренировку, но также эти поездки включают в себя драфтинг, общение и изменения в темпе — всего этого не будет во время настоящего соревнования Ironman.

М.И. Я считаю, что тренировки в более сильной группе могут помочь вам. Например, тренировка с чистыми вело-гонщиками или легкоатлетами полезна. Вы почувствуете, что такое ехать и бежать быстро. Просто не стоит злоупотреблять и собирать группу друзей всякий раз при выезде из дома.

  1. Нет длинным беговым тренировкам

Вы не ослышались. НЕТ длинным пробежкам. В то время как от длинных велотренировок вы относительно быстро восстанавливаетесь, длительная беговая тренировка (2 и более часов) может оказать значительное влияние на ваши суставы и вывести вас из строя на несколько недель.

Анаэробные высокоинтенсивные тренировочные сессии показали, что они значительно улучшают аэробный фитнес. Короткие и интенсивные пробежки в течении 80-90 минут — это  все, что вам в действительности нужно, чтобы подготовиться к марафону Ironman — и некоторые из лучших результатов Ironman автора статьи стали результатом бега только раз в неделю в течении 90 минут (с эллиптическим тренажером, баскетболом и теннисом вместо других “беговых” сессии).

Хитрость в том, что вам нужно сделать эти 80-90 минутные пробежки высокого качества, а не те тренировки, которые представляют собой длинные беговые тренировки большинство триатлетов. Выполняйте эти тренировки на свежие ноги, после хорошего дня отдыха и вы получите максимальную интенсивность и эффективность от вашей ключевой беговой тренировки.

М.И. Ни один мой ученик не бегает тренировки более 2-х часов, даже когда мы готовимся к чистому марафону.

  1. Бегайте на коротких трассах

Если вы выбираете бегать больше, чем раз в неделю, то вам следует держаться подальше от длинных трейлов. Чем длиннее отрезок, тем больше вероятность того, что вы не будете спешить и пробежите его медленно. Вместо этого выбирайте бег на стадионе, что намного больше подходит для высокоинтенсивных интервалов.

Например, если автор статьи бегает больше одного раза в неделю, то одна из его ключевых тренировок для Ironman — это интервалы 12×200 м, в буквальном смысле в тупике возле его дома. Эта тренировка, включая полное восстановление между интервалами, занимает максимум 30 минут, но если это выполняется на максимальной интенсивности, то к концу вы почувствуете, что как будто бежали 2 часа.

М.И. Дополнительно я рекомендую бег в холмы. Если на улице холодно, то можно делать его на беговой дорожке в зале.

  1. Работайте в зале

Множество исследований показали, что силовая тренировка улучшает показатели в циклических видах спорта посредством улучшения нервно-мышечного набора, эффективности и экономии — особенно для велосипедистов и бегунов. Силовые тренировки также играют значимую роль в предотвращении травм.

По сравнении с триатлетами на короткие дистанции, лучшие триатлеты Ironman склонны быть немного “мясистее” (просто поищите фото чемпиона мира Ironman Крейга Александра и сравните его с чемпионом на олимпийской дистанции Алистером Браунли). Эта дополнительная сила и мышцы, которые вы можете набрать с 1-2 силовыми тренировками на все тело каждую неделю, могут значительно улучшить стабильность суставов, смягчение ударов во время сурового соревнования Ironman.

М.И. Важность силовой сложно переоценить. Но на мой взгляд, значимо лучше работают тренировки на специфические мышцы, задействованные в триатлоне. В этом году я попробую новый подход.

  1. Восстанавливаетесь

Если вы можете выполнять свои высокоинтенсивные  тренировки на свежие ноги, то вы получите гораздо больше пользы от тренировочной нагрузки и именно здесь может пригодиться программное обеспечение по ведению записей о восстановлении.

Чтобы отслеживать свое восстановление и добиться по максимум от тренировки, автор статьи использует:

а) Программное обеспечение Restwise, которое отслеживает ЧСС покоя, массу тела, сон, насыщенность кислородом, гидратацию, аппетит, усталость мышц, уровень энергии, настроение, благополучие и показатели предыдущего дня

б) отслеживание вариабельности ЧСС в комбинации с HeartMath emWave2 и приложением Azumio Stress Doctor

М.И. Я и мои клиенты используем EliteHRV для оценки уровня восстановления.

Вы обнаружите, что с таким минималистичным тренировочным процессом, вы не только будете быстрее восстанавливаться, но также вам будет нужно минимальное сужение для Ironman. Вместо того чтобы проводить 3-5 недель “исцеления” и сужения перед стартом, вы в буквальном смысле можете начать расслабляться за неделю до Ironman.

  1. Соблюдайте режим питания

Вне сезона очень сложно удерживать свой вес на оптимальном уровне. Вы не тренируетесь так интенсивно, как в сезон, а за время сезона привыкли есть все, что хочется, включая огромный объем углеводов и сахара.

Чтобы получить топливо для своих тренировок, автор статьи придерживается питания с высоким содержанием полезного жира, и использует  комбинацию кокосового масла, высокомолекулярного крахмала и капсул аминокислот во время тренировок и соревнований вместо комбинации традиционных гелей и спортивных напитков.

М.И. В этом межсезонье я тоже значимо сократил объем потребления углеводов и сахара, заменив их на овощи с полезными жирами. Расскажу о результате перед началом сезона.

Оригинал статьи.

Об авторе

Бен Гринфилд, магистр наук, сертифицированный специалист по силовых нагрузкам, автор и спикер. Он ведет популярный блог и подкаст о фитнесе и питании http://www.BenGreenfieldFitness.com, тренирует триатлетов.

Как спланировать ваш лучший триатлонный сезон?

Я привык планировать свой следующий спортивный сезон в октябре-ноябре текущего года. Это позволяет разумно распределить нагрузку в течение сезона и сбалансировать приоритеты и события во всех областях — семье, работе и спорте. Спланировав заранее, вы регистрируетесь только на нужные старты. Стоимость участия, перелетов и гостиниц при предварительной регистрации ниже. Но самое главное — вы подходите к ключевому старту в оптимальной форме.

Начинайте планирование с выбора ключевого старта или стартов. Оптимально делать два ключевых старта за сезон, это может быть полная железная дистанция (или половинка) и марафон. Отталкиваясь от ключевых стартов, очень просто разбить сезон на подготовительные периоды. Если это ваш первый год в триатлоне, то общее количество стартов должно быть меньше, и я не рекомендую делать полную железную дистанцию.

При выборе только одного ключевого старта ставка очень высока. Если что-то пойдет не так (травма, болезнь, прокол на старте), весь сезон будет смазан и вам сложно будет найти мотивацию на продолжение тренировок.

Чтобы сделать осознанный рациональный выбор, рекомендую определиться с критериями, ранжировать их по важности и сравнить несколько стартов с их использованием.

Критерии для выбора могут быть такие:

Период сезона. Начало сезона Ironman ЮАР (апрель). Конец — Ironstar Sochi (сентябрь) или Ironman Barcelona (октябрь).

Помните, что за 10-12 недель до основного старта вам придется сделать большую работу, и в это время лучше не начинать серьезных проектов на работе и в семье. Не забудьте учесть пост или Рамадан, если вы придерживаетесь этих традиций.

Если вы хотите выступить на полном Ironman уже в апреле (ЮАР или Техас), то должны быть готовы сделать большой объем подготовительной работы в феврале-марте-апреле. Живя в Северном полушарии, без специального тренировочного сбора сделать требуемый объем вело-тренировок будет сделать сложно.

Если вы тренируетесь в России, я не рекомендую триатлонные старты позднее октября. В это время уже сложно тренироваться на велосипеде на улице. Кроме того, пиковый объем тренировок совпадает с началом бизнес-сезона и школьным годом у детей. Плохо совместимые активности, какая-то из них точно пострадает.

Количество слотов на Кону (если это актуально для вашего уровня подготовки) На всех региональных чемпионатах серии Ironman (Техас, Франкфурт, Порт Элизабет и др.) разыгрывают 75 слотов, против 40 на большинстве других стартов. Но не вы один знаете про 75 слотов и, как правило, состав участников на таких стартах очень сильный.

На стартах, которые проходят за 6-8 недель до и после Коны, отобраться легче. Многие сильные ребята уже отобрались на Кону и не стартуют (или, сделав старт на Коне, еще отдыхают). Или же готовятся к старту в финале чемпионата мира в серии Ironman 70.3, который проходит в сентябре.  

Если вы хороший велосипедист и бегун, но слабый пловец, то Ironman Чаттануга для вас хороший вариант. Плавание там по течению, что нивелирует преимущество быстрых пловцов. Но вы должны быть готовы бежать в жару при высокой влажности. В этом году на этой гонке сошло 40% участников и самый быстрый участник в возрасте 35-39 не разменял 10 часов.

Быстрый старт или медленный. Если вы хотите показать свое лучшее время, то выбирайте Ротт, Австрию, Барселону, Флориду или Аризону. Медленные старты — Уэльс, Ницца, Лансароте, Малайзия.

Набор высоты на вело-этапе. Если вы сильны в вело-подготовке, то, чем сложнее вело-этап, тем больший у вас будет разрыв со слабыми велосипедистами. На плоских трассах сложно создать такой отрыв. Плоский вело-этап — Австрия. Холмистый и ветреный — Лансароте.

Климатические условия. Старт в Малайзии жаркий и влажный, а в Уэльсе может быть очень холодно. Если вы хорошо переносите влажность и жару —  это ваше конкурентное преимущество, выбирайте старты в соответствии с ним.

Сложность логистики. В Австралию лететь сложно. В Барселону просто. Близкий к этому критерий — часовой пояс. Общее правило — разница в 1 час требует 1 дня на адаптацию. При этом, логистика поездки на старт в Китай сложнее, чем логистика в США.

Наличие слотов в продаже. Популярные слоты (Австрия, Рот, Барселона) раскупаются в минуты. На многие старты есть возможность купить слот в пакете с жильем через компанию Nirvana.

Бюджет. Участие в Ironstar Sochi будет стоить значимо дешевле, чем в Ironman Барселона или Ironman Цюрих. Бюджет на каждый выездной старт, с учетом слота, билетов, аренды машины и нескольких ночей в отеле составляет от 2500 долларов. А “половинка” отличается от полного Ironman только стоимостью слота.

Ваш сезонный биологический цикл. Большая часть людей не может одинаково провести весь сезон и есть время, когда ваш организм работает лучше. Я всегда сильнее выступаю в апреле, мае и сентябре, чем в любой период летом и в октябре.

Могут быть и другие критерии — друзья на старте, интересное место, в котором никогда не бывали и др. Составьте свой набор взвешенных критериев и сделайте рациональный выбор.

Определились с ключевым стартом(ами) — запланируйте подводящие гонки. Если вы готовитесь к старту в формате Ironman, то лучше за 6-8 недель сделать контрольную половинку, и после этого не делать других стартов длительностью более двух часов.

Если вам до сорока и это не первый сезон в триатлоне, я рекомендую каждый месяц сезона (с мая по сентябрь)  делать старты, после которых вы можете быстро восстановиться. Например, 10 км., полумарафон, олимпийская дистанция триатлона и даже половинка. В России появилось много хороших стартов в интересных местах и есть из чего выбрать. Гонки — это награда за вашу работу на тренировках.

Бежать ли марафон весной? Я не рекомендую весенние марафоны для тех, кто живет в Северном полушарии. Оставьте этот тип стартов на осень после вашего ключевого триатлонного старта.

Не перебирайте со стартами, особенно — с длинными. Вам еще нужно тренироваться. Каждый старт, даже небольшой, требует подводки и восстановления и является стрессовым фактором.  

Примеры планов сезона

Для тех, кто живет в России и собирается делать связку Ironman Barcelona в октябре или Ironstar Sochi в сентябре + марафон в Нью-Йорке, Афинах или Валенсии (ноябрь), я бы рекомендовал такой план стартов.

Ноябрь (конец) — марафон в Валенсии — ключевой старт

Октябрь (начало) — Ironman Barcelona — ключевой старт

Сентябрь — полумарафон «Осенний гром», тайм-трейл «Кленово»

Август — Ironstar 70.3 Казань, музыкальный полумарафон в Москве

Июль — олимпийка или половинка «Титан», старты на открытой воде в «Романтике»

Июнь —  олимпийка Ironstar Сочи, вело-тур Транс Альп, старты на открытой воде в «Романтике»

Май — сбор в Боулдере или на Майорке

Апрель — полумарафон «Весенний гром»

Для тех, кто живет в России и хотел бы сделать Ironman Austria в июле + марафон в Москве или Берлине в сентябре, я бы рекомендовал такой план:

Сентябрь — марафон в Москве — ключевой старт

Сентябрь (начало) —полумарафон в Ярославле или Москве

Август — музыкальный полумарафон в Москве

Июль (начало) — Ironman Austria — ключевой старт

Июнь — Ironstar Сочи 70.3

Май — сбор в Боулдере или на Майорке, Challenge 70.3 Lisbon

Апрель — полумарафон  «Осенний гром»

Март — сбор на Кипре или Тенерифе

 

Если я пропустил какие-то важные критерии или факторы для планирования сезона — буду благодарен, если вы напишите мне о них.

Zwift и Trainer Road — что нового?

В прошлом году я написал подробный отчет о двух самых популярных программах для работы на станке — Zwift и Trainer Road.

Кратко напомню, чем они отличаются. Zwist позволяет ездить в очень хорошо реализованной виртуальной реальности с реальными людьми в режиме реального времени по трем трассам. Это — социальная сеть для велосипедистов, где можно тренироваться с атлетами со всего мира, не выходя из дома, и даже участвовать в виртуальных заездах и гонках.

Trainer Road позволяет использовать библиотеки структурированных тренировок для разных типов гонок и разных тренировочных периодов. Виртуальной реальности и графики нет. Во время работы по структурированной тренировке  вы можете смотреть свое видео. Удобно, что можно сделать план и проехать предстоящую вам гонку заранее на станке.

В сегодняшнем письме — о новинках в обеих программах.

Zwift

  • сделал новую трассу — Лондон!

  • добавил планы. Вы можете использовать существующие планы подготовки.

  • добавил эффект от драфтинга

  • появилась автоматическая синхронизация со Strava и Training Peaks

Screen Shot 2016-10-26 at 12.21.04.pngZwift проводит тур презентаций программы по городам США и скоро приедет в Боулдер. Я схожу на эту презентацию и поделюсь новостями.

Trainer Road

  • Запустили версию под Android

  • Добавили несколько новых тренировочных планов

В Trainer Road я создал свою библиотеку. На сегодняшний день я и мои ученики проехали почти 1800 тренировок. Присоединяйтесь к группе

Screen Shot 2016-10-26 at 12.30.40.png

У Trainer Road есть отличный подкаст на темы, волнующие всех велосипедистов и триатлетов, который я регулярно слушаю.

Финал Ironman — Кона 2016 глазами участника

Продолжаю начатую в прошлом году традицию — отчет о финале чемпионата мира в серии Ironman на Коне. В прошлый раз я рассказывал о традициях гонки (Kona Count, Underpant Run, Parade of Nations), в этом — об открытиях и любопытных фактах. Здест не так много о ходе самой гонки. Когда ты внутри, не очень ясно, кто кого обгоняет, хотя мы встречали Про несколько раз. Трансляция фильма по итогам этой гонки будет на канале NBС 10-го декабря. 

Если вам понравился этот пост, поделитесь им в социальных сетях.

1. О тех, кто на подиуме. Патрик Ланге — скрытый чемпион

После 27 лет пал рекорд Марка Аллена на марафоне. Его на 19 секунд побил Patrick Lange из Германии с результатом 2:39:45. Это был только 2-й полный Ironman Патрика. Он квалифицировался, выиграв чемпионат Северной Америки в Техасе.

Учитывая, что он получил штраф за драфтинг на вело-этапе (5 минут), он был потенциальным победителем. Его отставание от Фродено составило менее 5 минут. Патрика тренирует Фарис Аль-Султан, знающий как выигрывать Кону. Так что следующий год будет интересным.

Фродо повезло 2-й раз. В прошлом году на вело-этапе проколося, занявший 2-е место Райлерт. В итоге он выиграл только 3 минуты 3 секунды. Но везет сильнейшим. Это точно.

Patrick Lange на вело-этапе. Эта и все другие фотографии не мои. Копирайт их указан ниже.

patrik

Обратите внимание, что Патрик едет на роликах большого размера и оптимизированной цепи. Такая цепь обработана специальной ваксовой смазкой, которая работает 200 миль. Т.е. на одну гонку. А дальше она работает как обычная цепь. Большая часть профессионалов ехали с такими роликами, которая делает датская компания Сeramic Speed. Стоят они дорого.  

Я внимательно следил за своим соседом по Боулдеру — Беном Хоффманом. Он отдал все и, придя 4-м с результатом 8:13:00, упал на финише.

ben

Я слежу за Беном по Strava и вижу, какую огромную работу он делает. Представляю, какую работу делают ребята из Германии, занявшие первые три места.

Победитель женской гонки Даниела Риф установила рекорд трассы, финишировала с отрывом почти в 24 минуты от Ринни, занявшей 2-е место. Это — космический отрыв для про!

Впервые за 10 лет на женском подиуме была американка — Heather Jackson.

Финишную ленту держали два “заклятых друга” — Дэйв Скотт и Марк Аллен.

2. Страны и гонки для отбора

Если в стране проводится старт на полную дистанцию, то местным атлетам отбираться на Кону легче. Им не надо ехать в незнакомую страну, они адаптированы к климату, часовому поясу, знают трассу.

США — страна лидер по количеству полных дистанций — 12 стартов и как результат — 804 участника на Коне. Калифорния дала больше 150 человек, Колорадо — больше 50.

По три полных старта Ironman в Австралии (230 участников), Канаде (119), Великобритании (124) и Испании (у меня нет данных по этой стране).

Франция (119), Мексика, Бразилия — два старта.

До этого года в Германии (176 участников) был только один полный Айрон — во Франкфурте, но со следующего года будет в Гамбурге. Швейцария — 59, Австрия — 40. 

Учитывая георграфию Европы, можно сказать, что в США и Европе проводится одинаковое количество стартов.

Из больших спортивных стран полный Ironman не проводится в Китае (думаю, что уже скоро будет), России, Италии, Японии (был отменен).

Для жителей архипелага Гавайи — существует лотерея, на которую выделяют 44 слота. 24 для жителей Big Island (где и проводится гонка) и 20 для жителей других островов. Всего на старте было 49 человек с Гавайев. Т.е., вероятно, 5 отобрались на других стартах.

Всего в этом году было 2400 участников, включая 59 мужчин и 44 женщины про. По факту, разрыв между участниками женщинами и мужчинами сокращается. Среди любителей было 30% женщин.

В этом году финишировало 95%, что один из самых высоких показателей за всю историю этой гонки. Кстати, из тех, кто представляет Россию, сходил только Марко Кошир в 2013 году.

Дания — самая сильная триатлонная страна в мире!

Дания — самая большая страна на триатлонной карте мира по количеству участников (55) на Коне по отношению к населению. И похоже, по победителям в группе — тоже. Было довольно много участников от Японии, но на подиуме был только мужчина в категории 80+

Первая участница из Ирана!

В этом году впервые была 26-летняя девушка из Ирана (Shirin Gerami), выступавшая в закрытой одежде, но с ослепительной улыбкой. Она закончила за 13:11:07 Кстати, готовилась она в Боулдере, а не в Тегеране. 

1-1-620x400

3. Наши на Коне

Первый в истории мужской подиум завоевал Иван Харин (9:32:21). 3-е место в категории 18-24. До этого в 2012 году на подиуме среди любителей была Мария Лемесева (2-я в возрасте 18-24).

Интересно, что у Вани уже на регистрации взяли пробу на допинг, высоко оценив результаты его отбора в Цюрихе.

Трое ребят выбежали из 10 часов — Иван, Саша Халаманов (9:55:20) и Вадим Сураев (9:58:24). В прошлом году это сделал Антон Самохвалов и Кастис Герулатис (представлял Литву).

Александр Чикин (представляющий UK) пробежал за 9:31:56

Кирилл Кочегаров (Про) был 22-м со временем 8:38:00

Особо стоит отметить Марину Макарову, работающую волонтером уже 3-й год. Она — самый большой эксперт по этой гонке.

На трассе часто можно было встретить флаги разных стран, но не было ни одного российского. Ни у одного из участников не было представительной национальной группы поддержки.

Компания из Колорадо 303Triathlon сделала очень большую работу, поддерживая атлетов из Колорадо. Они сделали специальный сайт, подарили всем по сумке с разыми подарками от спонсоров и были на беговой трассе.

4. Пару слов о моем выступлении

Это была моя 2-я Кона подряд и эмоций было значимо меньше. Для меня это был 3-й Ironman за 5 месяцев, не считая десятка стартов поменьше и двух сборов для клиентов. И мой фокус — тренерская работа. 

Я улучшил абсолютное время на 3.5 минуты (10:39:37 при прогнозе 10:25-10:30), но и в группе и в абсолюте мои места были немного хуже. Это объясняется тем, что в прошлом году условия бега были значимо тяжелее. Хотя вел в этом году был сложнее, о чем говорит то, что лидеры проехали его на несколько минут хуже.  

Я впервые опробовал тактику с 2-мя гидрационными рюкзаками. Один — на веле, другой — на беге. На веле он оказался лишним. Пунктов питания было достаточно и я приехал с половиной рюкзака. Думаю, что потерял немного времени из-за худшей аэродинамики и времени на надевание — снимание рюкзака. А вот на беге он пригодился.

Сделал еще несколько мелких помарок. Кроме того, у меня был несчастный случай с лопнувшими прямо на старте плавательными очками. Я успел доплыть до пирса, где Майк Раллей, готовящийся дать старт, успел найти и кинуть мне очки на замену. Они, правда, оказались не моего размера и плавание было смазано.

Я написал производителю — компании Zoggs. Они извинились, ответили, что действительно в этой модели был брак и обещали прислать замену.

Думаю, что все это стоило мне не больше 5 минут от общего времени. Так что я получил ровно то, что заработал. Не устаю повторять, что триатлон — очень честный вид спорта.

Из позитивного. Мой первый км. на марафоне был 5:02, крайний — 4:14

Нормализованная мощность на первой половине вело-этапа 212 ватт и пульс 146, на второй — 206 и пульс 141

IF — 0.7, т.е. 70% от FTP.

Декаплниг — 0.12%

VI — ровно 1!

5. Интересные факты

33 раза на Коне!  

Американец Кен Гла (Ken Glah) бывший про, основатель компании Endurance Sport Travel (слоты и отели на американские старты, аналог Nirvana Europe) стартовал на Коне 33 раза!

Если вам за 80, то достаточно только финишировать.

В возрасте 80-84 финишировал один человек (из Японии) и тем самым обеспечил себе слот на следующий год (победитель группы автоматически получает слот).

Вес перед стартом

Утром перед стартом всех участников взвешивают, чтобы в случае медицинских проблем, сразу определить потерю жидкости. В жаркую погоду вы можете терять до 2.5 литров жидкости и на вело-этапе можете не замечать этого. Это точно скажется на вашем беге. 

Thanks God I am Not Racing Tomorrow

Накануне гонки проводится традиционная вечеринка — Thanks God I am Not Racing Tomorrow (ниже). Участие — по приглашениям. Приглашенные получают медаль и кепку — 0 miles run, 0 miles bike, 0 miles swim со встроенной открывашкой. 

14657701_1799968650279119_547629214_n14643020_1799968643612453_2113008231_n

 

 

Даже люди без рук могут сделать это

Hector Picard — первый человек без 2-х рук, завершивший эту дистанцию.

Он проплыл на спине, работая только ногами за 1:35!  Он ехал на специальном велосипеде, останавливаясь, чтобы попить и переключая скорости подбородком. Вспомните о нем в следующий раз, когда будет лень выходить на тренировку и Кона покажется недостижимой.

Нетрадиционный подход к подготовке к марафонской дистанции с результатом 2:34 в Москве

Я поговорил с одним из самых быстрых любителей на недавно прошедшем московском марафоне – Дмитрием Бондарем (28 лет). Его время 2:34:47

Дмитрий использует не совсем традиционный подход к подготовке – относительно небольшой беговой объем, с фокусом на интервальной работе (часто в холмы) с большим восстановлением между интервалами, сфокусированная силовая работа в зале, растяжка.

Мне близок такой подход. Особенно для ребят, которые выходят на свое плато — 3 часа +/- 5 минут и не могут добиться большего.

Этот подход подойдет не всем. Я считаю, что для того, чтобы использовать его нужно, чтобы у вас уже была значимая аэробная база. По меньшей мере вам стоит о нем поразмыслить.

Итак, вопросы.

Какой предыдущий спортивный опыт? Чем ты занимался в детстве?

С 6 лет я занимался во всевозможных секциях, например, самбо (3 года), бокс (полгода), рок-н-ролл, но нигде долго не задерживался.

В 2009—2010 годах я целенаправленно занимался спидскейтингом (скоростной бег на роликовых коньках). Мой лучший результат в этом спорте — 5 место на межнациональном роллер кубке (серия стартов в России, Украине и Белоруссия).

Я вновь начал заниматься спортом, прочитав книгу знаменитой триатлетки Крисси Веллингтон и решив, что хочу выступать в финале Ironman на Коне. К тому же я выиграл слот на Берлинский Марафон 2015, поэтому решил для начала сосредоточиться на беговой подготовке. В итоге пробеги у меня получались лучше ожидаемого и я сделал фокус на дистанциях — полумарафон и марафон.

Я работаю юристом в крупной компании. Детей у меня пока нет.

bondar

Сколько марафонов ты пробежал? С каким результатом?

Всего я пробежал 6 марафонов, три из них в 2015 году

2013 год

3:08:07 – Московский марафон — мой первый марафон

 

2014 год

3:42:26 – Московский марафон

 

2015 год

2:58:22  – Марафон «Белые ночи» в Питере

3:08:37 – Московский марафон («тренировочный» старт перед Берлинским марафоном, который был ровно через неделю)

2:45:55 – Берлинский марафон

 

2016 год 

2:34:47 Московский марафон

Можно сказать, что 2013 и 2014 год я тренировался очень немного, 2-3 раза в неделю. С осени 2014 года я начал целенаправленно готовиться к беговым стартам.

Как бы ты суммировал свой подход к марафонскому бегу?

Ключевые принципы таковы:

— бег коротко и интенсивно (исключая длинный бег и восстановительные пробежки, за счет чего снижается общий объем)

— силовые статодинамические

Почему ты отошел от традиционного подхода?

Изначально (осенью 2014) я ничего толком не знал о традиционном подходе. Бегать длинные и много мне мешали травмы, поэтому эти два элемента сами собой ушли из программы. Затем (осень 2015 – весна 2016) я тренировался с тренером, наверное, по программе близкой к традиционной, в ней присутствовали и одна длинная тренировка в неделю, и восстановительные пробежки, а силовая с собственным весом или с маленькими гантелями. Такой метод для меня не подошел, результаты на соревнованиях были значительно ниже ожидаемого, причины тоже были не ясны. Параллельно с подготовкой я читал специализированную литературу по тренировочному процессу, слушал лекции, общался со знакомыми из мира спорта, и в какой-то момент все сошлось в одну точку, я понял, что хочу попробовать вернуться к акценту на силовой работе, но используя новые знания.

Работаешь ли ты с тренером?

Сейчас я тренируюсь сам. При подготовке к 2015 году я работал с тренером по кросс-фиту, реабилитации. Она помогла мне с техникой исполнения силовых упражнений и упражнениями на растяжку, раскатку. В период с ноября 2015 по май 2016 года я занимался удаленно с тренером по марафону.

 

Ты отказался от работы с тренером после неудачного начала сезона?

Да, после завершения соревновательной части первой половины сезона.

 

Сколько ты тренируешься?

Всего от 5 до 9 тренировок в неделю, из которых 3-6 беговых

 

Как часто вы делал длинные (20+ км.) тренировки в последние пол года перед московским марафоном?

Ни одной. За последние полгода свыше 20 км я бегал только на соревнованиях.
Какая была самая длинная беговая тренировка в этом году?

27 км. или около 2-х часов чистого бега. Это было 31-го января.
Какой в целом был беговой объем?

В последние полгода 40 до 70 км в неделю.

 

Ездишь ли ты на сборы?

Да, в этом году я ездил дважды на 2-3 недели (Сочи и Кисловодск).

м

Был ли кросс-тренинг (плавание, вел)?

Осенью 2014 — весной 2015 года обычная неделя выглядела так:

2 беговые

3 силовые

2 велотренировки или 1 вело и 1 «брик» (вел+бег)

Я считал, что моей слабой стороной были мышцы и я сделал фокус на силовую подготовку. Рассчитывая на триатлон в итоге, я добавил велотренировки, на будущее.

Осень и зиму 2014—2015 годов я проработал на беговой дорожке в зале. Весной вышел на улицу и понял, что у меня разладилась координация движений. Мне было сложно просто бежать по асфальту. Я сделал специализированный блок, бегая каждый день.

С осени 2015 года и по настоящее время только бег и силовые тренировки. Иногда бассейн, но незначительный объем.

Если говорить о последнем периоде перед московским марафоном, могу привести пример такой недели.

Понедельник – разминка, прыжки (многоскоки) в гору, заминка. Общий объем – 8 км.

Вторник – 3 серии по 10 раз по 60 м в гору с уклоном порядка 15% (итого около 1.5 км. каждая серия, включая отдых), 2 км. восстановление между сериями. Общий объем – 8,5 км.

Среда – 30-60 минут: 2 км. аэробно, 30 секунд ускорение в темпе 5-ки. И так всю тренировку. Общий объем – 8-16 км.

Четверг – растяжка.

Пятница – Прыжки из полного приседа вверх и вперед – 30 секунд, 2 км аэробно, и так в течение 30-60 минут.

Суббота – утро 70 минут в ровном темпе между темпом полумарафона и марафона (примерно 18-19 км). Вечер – силовая, статодинамическая работа в зале на ноги.

Воскресенье – силовая статодинамическая работа на корпус.

Если я делал силовую работу в зале в оба дня, то в понедельник у меня был полный отдых.

 

Какую скоростную работу ты делал?

В ходе тренировок я стараюсь не закисляться, выводя лактат из мышц после каждого интервала, и только после этого приступаю к следующему.

Я считаю особенно эффективным бег в холмы, поскольку я могу задействовать больше мышечного волокна и меньше вероятность получить травму, чем при беге по ровной поверхности.

Например, такая тренировка в холмы — 4 серии по 5 интервалов по 200 метров. Большое восстановление между интервалами и сетами.

Для планирования тренировок я часто использую не расстояние в метрах, а длительность во времени. Например, интервалы по 1 минуте, чтобы свести закисление к минимуму.

Если есть возможность бежать в гору короткие интервалы (50-200 метров), то я делаю такую работу в гору.

Были ли тестовые тренировки? Какой их формат?

Да, перед марафоном в Москве я бежал 6 км. в манеже. Я старался найти оптимальный для себя темп на предстоящую гонку.

Начал по 50 секунд на круг 200 метров и скидывал по 1-2 секунды. Так дошел до 42 секунд, где почувствовал переход через аэробный порог (по дыханию), пробежал 1 км в этом темпе. Затем еще 1 км в темпе 41 секунды на 200 м. Следующий километр я закончил по 43 секунды, выровняв дыхание, поймав комфортный бег, и еще один км по 44.

Таким образом я установил свой верхний порог для гонки 3:30/км и подходящий мне темп 3:35-3:40/км на марафонской дистанции. Так и получилось, в среднем я пробежал Московский марафон по 3:38.

Делал ли ты какие-то спортивные тесты. Например, с газоанализатором?

Да, я дважды делал тесты на определение порогов, потребления кислорода и т.д. После окончания сезона 2015 года с лактатом и в мае 2016 года с газоанализатором. Скоро я снова пойду делать тест с газоанализатором в ProSportLab.

 

Делаешь ли анализ крови?

Делаю его периодически. Из вены биохимия и показатели анемии (железо и т.д.).

Плюс измеряю домашним тестером уровень гемоглобина (кровь из пальца).

В начале этого сезона я провалил ключевые старты. Как я думаю, одна из причин в том, что у меня был очень низкий гемоглобин (120-130 при моей норме 150-160), плюс отсутствие специфической силовой работы в зале.

Чтобы поднять уровень железа, я использовал добавку Irondeer Элемент B и изменил диету, добавив больше красного мяса и печень курицы.

Сколько силовых тренировок ты делаешь в неделю? Какие упражнения, веса?

В своей беговой карьере я работал целенаправленно на силу дважды. Первый в 2014—2015 году. Я использовал технологию кросс-фита. Например, делал 3 подхода 21-15-9 раз, толкал тележку.

Я здорово поднял мышечную массу, которую мне пришлось потом «разбегивать», но мои результаты очень сильно выросли.

В 2016 году я начал заниматься целенаправленно на те мышцы, которые нужны для марафона – голень, задняя поверхность бедра, ягодицы + кор и спина, используя статодинамику, так как только этот вид упражнений помогает целевым образом развивать окислительное волокно, на котором я бегу марафон. Кроме того, такие упражнения поднимают естественным образом гормональный фон.

Например, я делаю такой супер-сет. Сажусь со штангой на плечах 30-40 секунд в статичное положение, ноги согнуты под углом 90 градусов, покачиваюсь 5 градусов ниже, 5 градусов выше; встаю. Отдыхаю 30 секунд и сажусь обратно, и так я делаю три раза. Крайний раз ­- до отказа.

Следующее упражнение. Поднимаюсь на носках с весом и удерживаю в напряжении икроножную и камбаловидную мышцы. Здесь подход длится 50-60 секунд, крайний раз опять до отказа. Цель ­– простимулировать рост окислительного волокна мышцы.

В таком ключе я выполняю: подъем согнутых в колене ног (на камбалафидную мышцу), сгибание голени (на заднюю поверхность), отведение ноги и подъем туловища в гиперэкстензии (на ягодичные мышцы), сведение и разведение ног, всевозможные подъемы корпуса и ног (на мышцы живота) и т.д. Упражнения делаю с весом примерно 70% от максимального, чтобы подключить наибольшее количество окислительного волокна.

Была ли работа на беговой дорожке в зале?

Ранее я имитировал бег в холм на дорожке, когда этого нельзя сделать на улице, планирую вернуть такое упражнение в своей арсенал и в будущем в зимнее время. Я использую наклон 9-12%. Например, часовой бег с увеличением уклона каждый интервал: 9 минут холм, 3 минуты по плоскому (1%). Если нужно сделать быструю работу, то выбираю манеж.

Делаешь ли растяжку после тренировок? Если да, то какую?

Я ее делаю обязательно и считаю ключевым элементом тренировочного процесса. Я занимался с тренером, которая делала на этом фокус и многому научила меня. Я делаю и растяжку, и раскатку (на ролле).

После каждой тренировки я делаю растяжку 30 минут минимум. Это только ноги. Если нужно растянуть, раскатать еще и спину, уходит в общем 45-60 минут.

Начинаю со стоп. Растягиваю, сев на колени и пальцы ног. Раскатываю их шариком, роллом. Затем поочередно на каждой ноге растягиваю группы мышц лежа, с помощью ремня, и стоя: заднюю поверхность голени, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, внешнюю и внутреннюю стороны бедра. Раскатываю все тоже самое на роле и шариком (кроме внутренней части).

Были ли у тебя травмы?

Да были до осени 2014 года. До тех пока я не поменял технику бега не закачал мышцы.

В 2010 я упал на роликах и у меня был разорван мениск. Начав бегать, я «разбудил» свою старую травму и усугубил ее неправильной техникой – приземлялся на пятку прямой ногой.

Я лечил свои мениски терапией и силовой тренировкой, закачивая мелкие мышцы.

Какие добавки ты используешь?

  • Витамины Animal Pack – я пью месяц и делаю месяц перерыв.
  • Аминосилоты – до тренировки и на ночь (Моя норма — 2 гр. белка на 1 кг. тела в день. То, что не добрал с обычной едой, компенсирую добавкой)
  • Ultragen – сразу по окончанию тренировки – после заминки, но перед растяжкой
  • EFS – электролиты (до или во время длинной тренировки). Так же пью их перед стартом.
  • Pre-race от First Endurance прямо перед стартом с изотоником 200 мл. За 30 минут до старта.
  • Железо – месячными курсами в виде добавки Irondeer Элемент B.

С этого года я делаю белковую диету и углеводную загрузку перед марафоном.

Мне нравятся производители First Endurance, Irondeer и Sponser.

Как ты питался на дистанции Московского марафона?

Перед стартом, за полчаса, съел гель + изотоник + pre-race

3 геля на трассу от Sponser по 100 калорий. Я не могу много есть на марафоне. Я раньше переедал. С 15-17 км. много еды и жидкости плохо усваиваются.

Я съел гель на 12 км., 21км. и 30-м км. С ними пил воду. Всего около 100 миллилитров. В этот день погода была не жаркой.

Как ты подводился к московскому марафону?

За 2 недели до старта я бежал полумарафон в Ярославле (1:12). Это определило мой 2-х недельный период подводки.

Я вдвое снизил объем, сохранил интервалы и полностью убрал силовые тренировки,

За день до марафона я не бегаю совсем. Вечером накануне марафона я делаю массаж, что не всегда традиционно, но мне помогает (я люблю выходить на старт максимально расслабленным).

Я преследовал несколько целей на подводящий период

  • расслабиться – массаж, сауна, растяжки, время с семьей и друзьями
  • удержать, а еще лучше увеличить АэП с 3:40 до 3:35 за счет интервальной работы и бега в темпе марафона по 30 минут.
  • Сделать запас топлива на гонку за счет белковой диеты и углеводной загрузки

Какой твой следующий ключевой старт в следующем сезоне?

Обязательно буду бежать марафон в Москве (я хочу бежать этот марафон всегда, сколько смогу, сохраняя свой статус в неформальном кулбе Moscow Marathon Non-Stop) и хочу улучшить свое время приблизительно на 10 минут. Буду очень рад пробежать в интервале 2:20-2:28.

Из нетрадиционного – выступлю на беговом этапе эстафеты Iron-Star 113 Sochi 2017. Поеду за победой. J

Другие старты я еще не выбрал.

Ты не участвуешь в лотереях на Токио, Лондон, Нью-Йорк, Берлин?

Нет, пока не планирую бегать мэйджоры.
Какие у тебя кроссовки — тренировочные и стартовые?

Для беговых тренеровок мне нравятся Nike zoom streak lt 2 и Nike zoom streak lt 3, в них и тренируюсь и выступаю. Для остальных тренировок Vivo barefoot one.

Используешь ли ты компрессию — носки, гетры во время гонки?

Да, я бегаю и тренируюсь в компрессионных носках и гольфах от Compressport.

Пьешь ли алкоголь?

Да, немного красного или белого вина после окончания соревновательного периода.

Т.е. в течение сезона ты совсем не потребляешь алкоголь?

Вообще – нет, но была пара исключений в прошедшем сезоне. Перед Московским полумарафоном 2016 я целенаправлено выпил два бокала красного сухого вина, прямо накануне, для гемоглобина. Наверное, чтобы понять, что сделал все, что только мог, для результата. В итоге получился самый быстрый полумарафон весны. Второе – после победы в эстафете Iron-Star 113 Kazan 2016 мы с командой отметили это событие.

Есть ли у тебя аккаунт в Strava?

Да, вот ссылка

Триатлеты — представители России в финале серии Ironman в Коне в 2016 году

В прошлом году я сделал интервью со всеми участниками, представляющими Россию в финале серии Ironman в Коне. В этом году я решил закрепить эту практику. Мне ответили все участники, кроме Виктории Шубиной.

Через 3 недели Россию в Коне будут представлять 7 человек. На двух больше, чем в 2015 году. Для сравнения, от штата Колорадо отбирается около 50 человек. От Эстонии — 5. Всего в финале принимает участие около 2 000 человек. А в серии Ironman — около 80 000 в год. Т.е., отбирается около 2.5% участников. Для многих отбор в финал является большой целью.

В этом году Эстонию будут представлять 2 про-атлета (Кирилл Кочегаров и Марко Альберт). Это единственная страна из бывшего СССР, представленная про-атлетами в этом году.

При том что количество тех, кто увлекается длинным триатлоном в России, быстро растет, количество тех, кто квалифицируется, остается невысоким. Из тех, кто был в прошлом году, только я. Традиционные участники Коны — Валя Кислухина и Роман Парамонов — решили пропустить этот год.

Представители России:

Константин Шимановский. Возрастная группа 50–54, отбор на Ironman Texas со 2-го места в группе. Второй раз на Коне.

Михаил Иванов. Возрастная группа 35–39, отбор на Ironman Boulder с 4-го места в группе. Второй раз на Коне.

Александр Халаманов. Возрастная группа 19–24, отбор на Ironman Cozumel 2015 с первого места в группе. Первый раз на Коне.

Иван Харин. Возрастная группа 19–24, отбор на Ironman Switzerland с первого места в группе. Первый раз на Коне.

Виктор Доронин. Возрастная группа 35–39, отбор на Ironman Coeur d'Alene с 6-го места в группе. Первый раз на Коне.

Виктория Шубина. Возрастная группа 40–44 отбор на Ironman Boulder co 2-го места в группе. Первый раз на Коне.

Вадим Сураев. Возрастная группа 40-44. Отобрался со 2-го места в Ironman Muskoka (Канада). Первый раз на Коне.

Еще стоит отметить Марину Макарову, которая уже несколько лет работает волонтером на этом старте.

Любопытные факты

Четверо из 7 работают тренерами — Михаил Иванов, Виктория Шубина, Иван Харин, Александр Халаманов.

У большей части или нет детей (Виктор, Иван, Александр), или взрослые дети (Виктория и Константин, Вадим).

3 человека отобрались в США (Техас, Боулдер, Кортделен), 1 — в Мексике (Козумель), 1 в Канаде и 1 — в Европе (Швейцария).

Только один человек (Александр Халаманов) отобрался со своего первого старта. Остальные последовательно шли к этому. У Вадима и Ивана больше 20 стартов на двоих.

Иван Харин перешел из “Про” в любители.

Большая часть ребят готовиться к старту в США (Флорида, Боулдер, Гавайи).

Двое представляют клуб SBR88 (Константин и Иван), двое — RedLava (Александр и Виктор). Виктория — World Class. Михаил не является представителем какого-либо клуба.

Я задал всем одинаковые вопросы:

  • Предыдущий опыт, где отобрался, с кем тренируешься, чем занимаешься в гражданской жизни. Есть ли семья?
  • Выступал ли ты уже на Коне?
  • Как любителю триатлона отобраться на Кону 2017 году?
  • Кто из россиян отберется в 2017 году?
  • Каков твой план подготовки в последний месяц перед Коной?
  • На какое время на Коне ты рассчитываешь?

Константин Шимановский

Продолжаю тренироваться под руководством моего друга Алика Рукосуева, в этот раз он решил проводить тренировки по плаванию в его бассейне (Флорида), а это уже испытание.

Shimanovsky

В гражданской жизни я предприниматель, соучредитель компании, занимающейся трейдингом рыбы и морепродуктов.

Семья есть, у нас трое детей 25,15,12 лет.

На Коне выступал в 2012, занял 38-е место в категории.

Чтобы гарантированно отбираться, надо стабильно делать Ironman из десяти часов, если вам меньше 55. В Европе результаты плотнее (особенно Австрия, Франкфурт), но топ-5 примерно наравне с другими гонками.

Не знаю, какие у кого планы на следующий год, хотел бы поразмышлять над этим после Коны. Сейчас к Майорке готовится Владимир Гаврилов, возможно, будет слот.

Я уже начал концентрироваться на главный старт, прохожу подготовку в Италии на озере Изео, это наша клубная база.

Мечтаю выйти из десяти, а там посмотрим. Как всегда, есть проблемки с ногами.

Подробное интервью с Константином здесь.

 

Михаил Иванов

Я живу и тренируюсь в одной из столиц мирового триатлона — Боулдере (США). Сам работаю тренером по триатлону. В течение последнего месяца перед Ironman Boulder мне помогал готовиться про-атлет Виктор Земцев. Я работаю без тренера, о чем жалею.

ivanov

Помимо тренерской работы я продолжаю свою издательскую практику в компании Smart Reading. Мы делаем саммари нон-фикшн книг, в том числе самых важных спортивных изданий.

Семья есть, двое детей 3 и 11 лет.

Я выступал на Коне в прошлом, 2015 году.

Чтобы любителю отобраться на Кону, надо иметь минимум 4–5 лет опыта в нашем спорте.
Если вы живете в большом городе, нужно регулярно выезжать на сборы.
Средний объем в пиковый период должен быть 18–20 часов. Две тренировки в день станут нормой.

Показатели отбора для тех, кому до 50 лет, такие:
— FTP/кг — 4+
— Темп ПАНО на беге — 3:50 мин. км.
— 1000 м. в 50-ти метровом бассейне по 1:35 и быстрее

Среди тех, кого я знаю, из России в следующем году могут отобраться Степан Вахмин, Артем Ситников, Валя Кислухина, Илья Слепов, Антон Самохвалов, Егор Виноградов, Даниил Бронштейн. Ну и те, кто выступает в этом году.

Несомненный лидер любительского триатлона в России — Анатолий Нестеров. Если он поставит перед собой цель и будет выступать среди любителей, то наверняка отберется.

Целая команда моих коллег — тренеров по триатлону: Степан Вахмин, Денис Крестин, Михаил Громов, Михаил Кульков, Андрей Жуков. На Украине — Юра Клим и Владимир Николаев. В их случае это вопрос фокуса на отборе. По себе знаю, насколько сложно совмещать тренерскую работу и свои тренировки. Для себя я принял решение, что результат моих учеников важнее, чем мой.

Наверняка есть ребята, о которых я не знаю. Мне кажется, что женщинам сейчас отобраться легче.

Перед Коной буду работать дома — в Боулдере. Только что закончил сбор для учеников и это сильно повлияло на мою подготовку.

В целом у меня нет значимой мотивации для выступления в Коне. Отобраться — более интересная задача.

В Коне рассчитываю на такое время:
Плавание — 1:10
Вел — 5:30
Бег — 3:35
Транзиты — 8 минут

Итого 10:25 — 10:30

Александр Халаманов

Я занимался плаванием с 3 лет. Плавал длинные дистанции, лучшим результатом на 1500 м вольным стилем в бассейне 25 м. является время 16.11.

xalamanov

В триатлоне 1,5 года. Планы пишу себе сам, параллельно консультируясь с тренерами из RedLava Team, при поддержке Petrovector Group и лично Антона Самохвалова, за что ему огромная благодарность.

Семьи у меня нет.

Я работаю тренером по плаванию и триатлону в клубе RedLava.

Чтобы любителю отобраться на Кону в 2017 году, нужно прежде всего быть готовым как физически, так и психологически. Обязательно тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. Выбрать подходящую гонку. Ну и иметь в кармане немного удачи 🙂

Я считаю, все шансы отобраться в 2017 году имеет Егор Виноградов, который готовится к гонке Ironman Barcelona 2016. По поводу остальных спортсменов-любителей ничего сказать не могу. Я думаю, что отобраться могут многие, так как уровень спортсменов в России растет. Вопрос в том, стоит ли у них такая задача.

 

Планирую последний месяц перед Коной тренироваться во Флориде. Рассчитываю на улучшение своего результата в Косумеле. Предварительно план такой: плавание — 56 минут, вел — 5:15 и бег — 3:15 + транзиты.

Иван Харин

Триатлоном увлекся в 18 лет. Я уже сделал 11 полных дистанций Ironman, не считая “Половинок”. Раньше выступал в категории “Про”, но в 2016 году переквалифицировался в любители. В нашей стране профессионалы никому не нужны, наоборот, быть сильным любителем — это почетно.

Тренируюсь под руководством Владимира Гаврилова. Занимаюсь тренерской деятельностью в SBR88. Студент, не женат.

Чтобы любителю отобраться на Кону в 2017 году, нужно выбрать подходящий старт. Все просто: сильный велосипедист должен ехать гористый IM, например Ницца, Лансароте, Цюрих. А быстрый бегун должен участвовать в равнинном IM, например Барселона, Флорида, Австрия.

Кто из россиян отберется в 2017 году? Владимир Гаврилов, Михаил Громов, Юля Скачкова, Константин Шимановский, Тимур Шимановский, Александр Григорьев и т. д.

2017 год станет самым массовым российским десантом на Кону.

Оставшиеся несколько недель до старта ничего сильно не изменят. Главное, без травм.

Мой девиз чуть поскромнее, чем у Криса Маккормака — «Я здесь, чтобы финишировать». По времени раскладку планирую такую: плавание — 1.05, вел — 4.50, бег — 3.20 + транзиты.

Виктор Доронин

Моя жизнь за последние 7 лет “координатно” изменилась и прошла под девизом: “Кто понял жизнь, работу бросил”. Я шагаю по странам и городам, встречаю новых людей, которые наполняют мою жизнь яркими красками. Где нравится, там останавливаюсь и живу, не ограничиваю себя по срокам пребывания в той или иной точке земного шара.

doronin

Последние три года всё подчинено триатлону, я им пропитан насквозь. Но не самим спортом, а всем, что вокруг него. Это образ жизни: я много путешествую, пока нет семьи, могу себе это позволить. Я стал более дисциплинирован. Строже к себе, лояльней и терпимей к другим. Каждая тренировка — шаг навстречу к моей цели. Я очень рад, что смелые, сильные духом и достойные “отцы” пришли в мою жизнь, появились новые амбиции и горизонты, цели и задачи. Всё это стало реальным именно благодаря Ironman.

Пока не женат.

Как любителю отобраться на Кону 2017 году? У меня нет большого опыта, чтобы давать подобные советы. Я уверен только в одном — нужно четко понимать, что ты действительно хочешь. 2015 году на ЧМ я стоял и смотрел на участников самого грандиозного спортивного праздника. Каждый боролся в первую очередь с собой. Выражение лиц, на которых ты читаешь всё без слов. Глаза, наполненные счастьем и болью. В тот момент я понял, зачем мне нужно на Кону! Победишь себя — победишь всех!!!

Кто из россиян отберется в 2017 году?
Иван Тутукин (по про), Антон Самохвалов, Егор Виноградов, Александр Халаманов, Михаил Иванов, Степан Вахмин, Роман Парамонов, Константин Шимановский, Михаил Макаров, Виктория Шубина, Валентинтина Кислухина.

План подготовки в последний месяц?
Я пишу ответы из самолета, который меня уже переносит на Кону. До старта уже ничего не натренируешь, надо было закладывать фундамент зимой. Буду поддерживать форму, вот недельный объем: плавание — 10–12 км, вел — 350–370 км, с длинным вело в воскресенье и одной интервальной работой в четверг, бег — 65–75 км, вторник — интервальная работа, суббота — длинный бег, и главное — максимально оптимально подводиться к старту! За неделю до старта буду просто вяло шевелиться.

Меня, если честно, вообще не интересует время, для меня важно место в группе.
Если все-таки отвечать на вопрос, на какое время рассчитываю, то из 10 часов, а там уж как пойдет.

 

Вадим Сураев

Более десяти законченных стартов Ironman. Отобрался впервые. Тренируюсь один, женат, взрослый сын от первого брака. Живу в Монреале — Канада. Работаю программистом.

suraev

Занимался с 8 лет спортивным ориентированием, в 20 переключился на триатлон.
Если выбросить перерывы (один из перерывов — 10 лет), 13 лет занятий триатлоном.

Чтобы отобрать на Кону нужно не только быть сильным, но тщательно выбрать гонку (или две, запасной вариант), в соответствии с индивидуальными особенностями (сильный велосипед — послабее бег или наоборот, предпочтение рельефным трассам или равнинным, прошлые результаты, уровень участников).

Целенаправленно подготовиться и гнать мысли о слоте прочь как можно дольше, просто работать на результат, а там — как получиться, удачу (и неудачу) еще никто не отменял). я лично раз 10 пытался отобраться, был очень близко, но не получалось. в прошлом году даже не думал о слоте, финишировал на Монт-Трамблане, плохо, а через две недели в Мускоке повезло

Кто из россиян отберется в 2017 году?
не знаю) в России этот вид спорта набирает обороты, появляются новые имена, люди прогрессируют, многие, я думаю, смогут

Каков твой план подготовки в последний месяц перед Коной?
Т.е. мы о тэйпере) сначала — постепенный сброс нагрузки (последние недели перед тэйпером стараюсь работать по максимуму), потом, как немного прихожу в себя — примерно раз в 3-4 дня — акцент на одном из видов (к примеру в понедельник — 4 км плавания в хорошем темпе, вторник — часа 4 в хорошем темпе на велосипеде, среда — хорошая беговая тренировка, четверг — всего понемножку и потихоньку или вообще отдых. потом все повторяется.) все диктуется самочувствием плюс необходимостью поддерживать хороший тонус.

Как ехать быстрее? Саммари на книгу «Тренировки по мощности» (Хантер Аллен и Эндрю Когган)

Ключевые идеи из самой важной книги по вело-подготовке теперь доступны в библиотеке Smart Reading. Мы сделали саммари на книгу — «Тренировки по мощности». Автор саммари — тренер Юрий Ганусяк сделал большую работу. С его комментариями саммари стало интереснее, чем сама книга.

Полная версия саммари доступна подписчикам библиотеки Smart Reading. Здесь я поделюсь первой частью.

Введение

Книга “Training and Racing with Power Meter” занимает интересную позицию во всем пласте мировой спортивной литературы. С одной стороны это — лучшее описание всех тонкостей тренировок с датчиками мощности, затрагивающее множество нюансов, о которых вы вероятно никогда и не задумывались бы, крутя педали. С другой, по сути, это единственный сколько-нибудь авторитетный печатный труд на эту тему. Таким образов, начав интересоваться темой тренировок с датчиком мощности, вы совершенно точно столкнетесь с этой книгой. И, чем раньше вы прочтете ее от корочки до корочки 5-10 раз, тем меньше ошибок допустите на своем пути.

Книга Training and Racing with Power Meter написана основателями и главными теоретиками в области тренировок по мощности Хантером Алленом и Эндрю Когганом. Осознав ее, и мы сознательно используем это слово вместо «прочтя», вы поочередно познакомитесь сначала с азами и постепенно, глава за главой, погрузитесь в тонкости анализа данных мощности. Вероятнее всего, первое прочтение оставит множество открытых вопросов. Но, постепенно возвращаясь к отдельным главам, вы сможете выстроить стройную картину, понимая, как соотносятся различные метрики, какие показатели являются сигналами к тому, что стоит провести дополнительное тестирование или даже пересмотреть тренировочный процесс.

Если вы ищете четкое, структурированное руководство к действию после того, как купили датчик мощности, вы нашли его. Другого просто нет и вряд ли появится в ближайшее время. Эта книга не заменит вам тренера, равно, как и необходимость думать над своими тренировками, но дает весьма исчерпывающую информацию, как работать с данными, которые вы получите, записывая логи своих тренировок.

Независимо от вашего желания, прогресс не стоит на месте: тысячи велосипедистов и триатлетов по всему миру уже освоили тренировки с датчиками мощности и строят свой тренировочный процесс более эффективно, тратят на тренировки меньше времени, достигая более высоких результатов. Чем раньше вы поймете все, что написано в этой книге, тем более осознанно и эффективно вы будете проводить свои тренировки и тем больших результатов сможете достигнуть уже в ближайшее время.

Книга «Training and Racing with Power Meter», написанная Хантером Алленом (Hunter Allen) и Эндрю Когганом (Andrew Coggan) изданная в 2006 г. и переизданная и дополненная в 2010 г. состоит из нескольких логических блоков, каждый из которых подробно описывает один из аспектов тренировок с датчиками мощности. Теоретически каждая глава мало логически связана с соседними, но избирательное чтение отдельных глав рекомендуется только после того, как вы прочтете книгу от первой до последней страницы, так как материал достаточно сложный и малейшее непонимание любой из тем может привести к неправильной интерпретации или не полному понимаю написанного далее.

Первые главы две книги представляют скорее исторический интерес, так как в них описывается путь от первых прототипов паверметров до серийных моделей, описываются преимущества и недостатки самых популярных датчиков мощности на рынке. К слову, на момент середины 2016 года, когда писалось это саммари, многие модели из описанных в книге уже морально устарели или сняты с производства. Но пусть содержание первых двух глав не вводит вас в заблуждение, буквально с первых строк 3-й главы начинается важная информация, без понимания которой вы не сможете использовать и доли всех возможностей, которые дает вам датчик.

 

Основы тренировок по мощности: FTP, тренировочные зоны.

Велосипедистам повезло больше других спортсменов, так как у них у первых и, чуть ли не единственных, есть такой точный неинвазивный способ оценки прилагаемых усилий — замер механической мощности, прилагаемой к педалям. Замер текущей мощности позволяет очень точно оценить, какие механизмы энергообеспечения включены при разных усилиях, какова физиологическая стоимость любой тренировки, отслеживать прогресс во времени.

Однако голые числа, мелькающие на экране вашего велокомпьютера, сами по себе несут мало информации. Для правильной интерпретации нужно знать значения своих порогов, а от них строить тренировочные зоны и проводить дальнейший, более глубокий анализ. Точно так же, как в тренировках по пульсу есть «пороговый пульс», который называется по разному в разных источниках (далее в тексте — LTHR, как аббревиатура от lactic threshold heart rate), в тренировках по мощности была введена так называемая FTP (functional threshold power) или ФПМ (функциональная пороговая мощность).

FTP в первом, но пока достаточном приближении — это максимальная мощность, которую велосипедист может поддерживать в течение часа. Специфика почти всех циклических видов спорта такова, что человек, сильно выступающий на часовой дистанции, будет силен и в гонках продолжительностью 5 минут и в многочасовых соревнованиях. К примеру, Bradley Wiggins, установивший часовой рекорд на треке, преодолев почти 55 километров за один час, был олимпийским чемпионом и в индивидуальном преследовани на 4 километра (гонка продолжительностью чуть более четырех минут) и гонках с раздельным стартом на шоссе (около 50 минут). При этом его аэробных способностей хватило для того, чтобы выиграть Tour de France 2012 года, какой бы критике не подвергалась его манера езды.

Третья глава книги «Training and Racing with Power Meter» описывает несколько основных способов определить FTP велосипедиста, наиболее важный и распространенный из которых — классический FTP тест, проводимый по протоколу, разработанному Алленом и Когганом. Весь тест занимает чуть более часа и включает в себя два тестовых отрезка: 5 и 20 минут работы в полную силу.

 

Время Описание %FTP %LTHR
Разогрев 20мин Разогрев 65 70
3×1мин Высокий каденс (на 20 выше комфортного) 65-70 70-75
5мин Восстановление <65 <70
Тест 5мин 5-минутный тест в полную силу Максимум >105
10мин Восстановление <65 <70
20мин 20-минутный тест FTP >100 99-105
Закатка 10мин Восстановление <65 <70

Данный тест дает возможность получить достаточно точную оценку FTP на момент времени, когда он проводился. Итоговое значение средней мощности в течение 20-минутного теста умножается на коэффициент 0.95 (для тех, кто занимается триатлоном, я умножаю на 0.925, чтобы учесть то, что гонка для них проходин не в дорожной, а в аэропозиции, в то время, как тест делается в дорожной позиции — примечание Михаила Иванова) , чтобы получить искомое значение FTP, от которого уже строятся тренировочные зоны мощности. К примеру, если в течение 20-минутного замера вы смогли поддержать среднюю мощность в 300 ватт, ваш FTP равен примерно 285 ватт. Впрочем, многие велосипедисты сходятся во мнении, что при полной отдаче во время 5-минутного интервала, результат 20-и минутного теста не требует умножения на поправочный коэффициент и очень близок к значению FTP.

Сам алгоритм теста время от времени подвергается критике в разных источниках, предлагаются альтернативные варианты, например двойной тест по 20 минут или замер двух 8-минутных отрезков. Однако, на сегодняшний день описанный выше алгоритм теста является самым распространенным и в какой-то мере эталонным. (Протоколы тестов 2 по 20 или 2 по 8 минут можно найти в программе Trainer Road — МИ). 

В книге описываются нюансы прохождения теста разных условиях: на станке, на шоссе по равнине, на длинном подъеме в горах. Наиболее комфортными условиями, в которых проще всего держать высокую среднюю мощность являются горы, где можно найти подъем с градиентом около 5%, в который вы сможете крутить без остановки 20 минут. Чуть сложнее тест выполнять на равнине или станке, сложнее всего поддерживать мощность на дороге с небольшим рельефом. Категорически не рекомендуется проводить тест на дорогах с плотным траффиком и светофорами!

Большинство авторов, описывающих тренировки по мощности рекомендуют повторять тест FTP после каждого значимого тренировочного блока: в конце сезонного периода отдыха, после завершения базового периода подготовки, в конце периода строительства перед началом гоночного сезона и в конце гоночного сезона, чтобы увидеть, с чем вы выходите на заслуженный отдых.

Полученное в ходе теста значение FTP используется в первую очередь для определения тренировочных зон. Различные специалисты по спортивной физиологии выделяют от 3 до 10 тренировочных зон, в которых задействуются различные физиологические процессы. Аллен и Когган в своем подходе выделяют 7 существенно различных тренировочных зон по мощности:

Зона Описание %FTP %LTHR RPE* Продолжительность работы Продолжительность интервалов
1 Восстановление <55 <68 <2 30-90 мин.
2 Аэробная зона 56-75 69-83 2-3 60-300 мин.
3 Темповая зона 76-90 84-94 3-4 60-180 мин.
4 Пороговая зона 91-105 95-105 4-5 8-30 мин.
5 Зона МПК** 106-120 >106 6-7 2-8 мин.
6 Анаэробная зона 121-150 >7 30 сек. — 3 мин.
7 Нейромышечная зона 150-500 макс 5-30 сек.

*RPE — индекс воспринимаемой нагрузки по шкале Борга от 0 до 10
**МПК — максимальное потребление кислорода (VO2max)

Таким образом, зная свой FTP, полученный в результате теста, вы можете самостоятельно определить оптимальные диапазоны мощности для различных видов тренировок. К примеру, при FTP, равном 300 ваттам, ваша интервальная тренировка, направленная на развитие зоны VO2max (МПК) должна будет выполнена отрезками по 3-8 минут с мощностью от 318 до 360 ватт.

В четвертой главе книги «Training and Racing with Power Meter» приводятся примеры того, как проводить тренировки по мощности в разных зонах от легких восстановительных до тяжелейших анаэробных и спринтерских работ. Например, протокол тренировки в зоне МПК, описанной выше, выглядит так:

Время Описание %FTP %LTHR
Разогрев 15 мин. Легкий разогрев <68 <70
5 мин. Включение организма в работу 100 95-105
5 мин. Восстановление 68 <70
Отрезки 6×3 мин. (3 мин. ВИ*) Работа на уровне МПК 117 >105
5 мин. Восстановление 68 <70
6×2 мин (4 мин. ВИ) Работа на уровне МПК 113-120 >105
Закатка 15 мин. Легкая закатка <68 <70

*ВИ — восстановительный интервал

В конце обоих изданий книги вы найдете дополнение, представляющее из себя внушительный список тренировок для всех зон мощности. По сути, этого набора достаточно для любой разумной тренировочной программы. Забавно то, что большинство людей, которые никогда до этого не тренировались с паверметром, проведя пару-тройку тренировок в точности, как описано в книге, в один голос говорят, что до этого они жалели себя на тренировках и никогда еще не тренировались так тяжело и интенсивно.

Подпишитесь на Smart Reading, чтобы получить полный доступ к саммари.

Полезное средство от последствий асфальтовой болезни

Несколько недель назад (прямо перед гонкой в Боулдере) я упал с велосипеда. В триатлоне это происходит с каждым. Это называется «асфальтовая болезнь».

Supplied image of Australian rower Alex Lloyd, who has broken his collarbone in a cycling crash in Italy ahead of the rowing world championships. Wednesday, July 29, 2015. (AAP Image/Facebook) NO ARCHIVING, EDITORIAL USE ONLY

Supplied image of Australian rower Alex Lloyd, who has broken his collarbone in a cycling crash in Italy ahead of the rowing world championships. Wednesday, July 29, 2015. (AAP Image/Facebook) NO ARCHIVING, EDITORIAL USE ONLY

Как правило, травмы не существенны для продолжения активности, но очень неприятные – кожа поцарапана глубоко на больших и чувствительных участках, чаще всего страдают локти, бедра и плечи.

Обычно у меня на восстановление уходит месяц и после того, как раны затянутся, наступает мучительный процесс: кожа сохнет и трескается, болячки сдираются, рана начинает кровить в самый неподходящий момент. В это время особо не поплаваешь.

В этот раз друзья дали мне «волшебный пластырь», Nexcare Tegaderm 3М, который избавляет от большой части неприятностей, описанных выше.

Это прозрачная пленка чуть толще верхнего участка кожи, которая приклеивается поверх очищенной (!) раны и может оставаться на этом месте в течение 7 дней. Она защищает рану от дополнительных повреждений, попадания грязи и инфекции, намокания (вода скатывается, не проникая под пленку). В тоже время эта пленка «дышит», т.е. позволяет кислороду поступать к ране, что является самым критичным моментом для регенерации кожи. Она не содержит никаких лечебных ингредиентов, но создает для поврежденного участка кожи идеальные условия для восстановления. Если ваш организм сильный, он справится.

Пленку можно использовать для лечения царапин, открытых мозолей, ожогов, а также послеоперационных ран. Так как это патентованный компанией 3M товар, я не знаю из чего она сделана. В аннотации есть информация, чем эта пленка не является – это не латексная резина.

Она гипоаллергенна, не вызывает никаких реакций на коже и вполне комфортна для ношения. Я, признаться, совсем забывал, что на мне что-то приклеено.

Результат. Кожа на локте восстановилась в течение двух недель без образования болячек, пересыхания и растрескивания. Теперь я держу в своей аптечке несколько упаковок Nexcare Tegaderm 3М разного размера.

Если вы упали и содрали кожу, помните:

  1. Первым делом промойте рану перекисью водорода, спиртовым раствором или раствором марганца. Это самый важный этап.
  1. Только когда рана очищена и подсушена (если кровь и лимфа продолжают подтекать – их надо промокнуть стерильным бинтом), можно покрыть ее пленкой Nexcare Tegaderm 3М.
  1. Обязательно убедитесь, что травма поверхностная, и вы не травмировали сустав или кость. Если на следующий день вы ощущаете сильную боль и/или значимый отек в месте травмы – лучше обратиться к травматологу и сделать рентген.

Вариативность сердечного ритма (HRV) – новый инструмент управления здоровьем и эффективностью нагрузок

Недавно появилось новое полезное приложение, которое, возможно, окажется революционным шагом в управлении нагрузками и восстановлением. На самом деле, их несколько, но я напишу про то, которое использую сам и со своими учениками.

Для того, чтобы его использовать вам понадобятся:

  1. Бесплатное приложение Elite HRV Heart Rate Variability, которое есть как для iOS, так и для Андроида http://www.elitehrv.com
  1. Телефон или планшет с Bluetooth 4.0. Все совместимые девайсы здесь http://www.elitehrv.com/compatible-devices
  1. Нагрудный датчик сердечного ритма (ремешок с монитором, которая крепится на груди) следующих марок:
  • Wahoo TICKR
  • Polar H7
  • Suunto Movesense
  • Zephyr — Bluetooth 4.0 version

К сожалению, измерители типа часов (крепятся на запястье), часы или сенсоры на палец не дают той точности изменения, которая необходима для этого приложения.

Что такое вариативность сердечного ритма (HRV)?

Вариативность сердечного ритма (HRV) — изменение во времени (или вариативность) последовательных сердечных ударов, замеренная за какой-то промежуток времени. Этот замер, проведенный в правильное время, дает возможность отследить работу автономной нервной системы (АНС), которая, по-сути, является центром управления вашим телом.

Информативный показатель HRV требует аккуратного измерения (в милисекундах) временного промежутка между каждым сердечным ударом. Этот промежуток называется R-R интервал.

Этот показатель принципиально отличается от простого измерения сердечного ритма или количества ударов в минуту. HRV основан на мельчайших изменениях работы всей нервной системы, которая отражается на сердечном ритме.

Используя эти замеры мы можем с высокой точностью определить насколько наше тело готово к дополнительным нагрузкам, т.е. стрессу. Это возможно благодаря строению нашей нервной системы. Автономная нервная система затрагивает абсолютно все процессы, происходящие в нашем теле. Она влияет на уровень адреналина, сахара в крови, усвоение пищи, частоту сердцебиений и многое другое. АНС состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического.

У каждого из отделов свои задачи. Симпатический отдел («бей или беги») отвечает за мобилизацию ресурсов и сил в экстренных ситуациях и контроль эмоций. Помимо прочего он позволяет телу потеть. Парасимпатический отдел («отдыхай и переваривай») помогает накопить силы и ресурсы, восстановить силы, отдохнуть и расслабиться.

Очевидно, что для тела наиболее комфортно находиться в зоне Парасимпатического отдела. Но для того, чтобы становиться сильнее и выносливее, также как добиваться успеха на гонках, вам необходим развитый Симпатический отдел. Каждую милисекунду два отдела конкурируют между собой, сохраняя вам жизнь сейчас (бей или беги) или в будущем (отдыхай и переваривай). Как видно на рисунке Симпатический отдел ускоряет сердцебиение, а Парасимпатический – замедляет. Вот эти мизерные изменения и замеряет Elite HRV app.

Screen Shot 2016-08-18 at 2.34.07 PM

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Для понимания своего состояния важно помнить, что баланс между Симпатичским и Парасимпатическим отделом все время меняется, даже в течение дня. Это естественно и вполне соответствует здоровому организму. Совершенно нормально в какой-то из дней иметь желтый или красный индикатор и смещение баланса в одну или другую сторону. Проблемы возникают тогда, когда ваш организм прибывает в основном в Сипатическом состоянии, что означает, что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно для того, чтобы получить реальное преимущество от нагрузок. Для атлетов это чаще всего означает перетренированность.

Для лучших результатов и здоровья важно, чтобы оба отдела нервной системы были сильными и находились в балансе. Это означает, что атлет должен быть способен активировать Симпатический отдел и получить преимущество, а далее быстро выключить его и перейти в режим восстановления с помощью Парасимпатического отдела.

Если ваше состояние чаще всего является дисбалансом в сторону любого отдела, как правило, требуется восстановление и отдых, включая активное восстановление.

Вот набор техник, которые способствуют активному восстановлению:

  • 20 минут легкой аэробной нагрузки, стимулирует кровеобращение и работу лимфатической системы
  • Массаж, снимает мышечное напряжение и блоки, активизирует кровеобращение
  • Управляемое дыхание или медитация, балансирует нервную систему, снимает напряжение, расслабляет
  • Прием ванных, снимает напряжение, расслабляет
  • Холодный душ или погружение в холодную воду, стимулирует кровеобращение, стимулирует гармональную систему

Итак, идеальное состояние для атлета в среднем за опредленный промежуток времени (неделя, месяц) – это оценка 10 в центре шкалы или с небольшим креном в сторону Парасимпатической системы.

Тип замеров и практическое применение

Высокий уровень HRV коррелирует с молодостью и лучшей аэробной подготовкой. На момент написания руководства по этому приложению разработчиком топ 10% пользователей приложения имели показатель выше 74, а средний HRV находился на уровне 60. Показатели значимо ниже указанных в какой-то из дней вовсе не повод для беспокойства. Среднее за длительный промежуток времени (месяц и более) наиболее информативно.

Тип замеров.

  1. Утренняя готовность. Это наиболее важный замер. Занимает около 2,5 минуты каждое утро.
  2. Свободный замер. Осуществляется в любое полезное время дня для оценки любой активности.

Остановимся подробно только на утренних замерах как наиболее ценных и простых для самостоятельной интерпретации в этой методике.

Замер “Утренняя готовность” позволяет за 2.5 минуты получить аккуратную и релевантную информацию о вашей готовности к стрессу и нагрузкам.

Почему именно утро? Вариативность сердечного ритма интегральный показатель, на который влияет множество факторов. Все внутренние процессы, например изменение гармонального фона в течение дня, психическое и эмоциональное состояние, оказывают влияние на HRV. Если вы измеряете этот показатель первым делом с утра, вы удаляете множество несущественных факторов и получите паттерн, который наиболее близок к “чистому” состоянию.

Вот как выглядит показатель на экране:

Screen Shot 2016-08-18 at 12.45.36 PM Screen Shot 2016-08-18 at 3.59.06 PM

 

 

 

 

 

 

 

 

Зеленый показатель означает, что по сравнению со своим обычным состоянием, вы можете выдержать сегодня больший стресс, чем обычно.

Желтый показатель в симпатической зоне говорит о том, что ваш организм испытывает стресс выше, чем обычно. Примите это во внимание и запланируете менее сложную нагрузку. Вы можете сохранить уровень нагрузки при условии, что далее вы планируете дни отдыха.

Желтый показатель в парасимпатической зоне говорит о том, что ваша система восстановления работает очень напряженно, чтобы переработать полученный большой или аккумулированный стресс.

Красный показатель в симпатической зоне демонстрирует, что ваш организм испытывает огромный стресс. Чтобы избежать перетренировки рекомендуется отдых как первый приоритет.

Красный показатель в парасимпатической зоне отражает глубокий уровень восстановления как реакцию на аккумулированный стресс. В этом состоянии наиболее оптимально легкое активное восстановление.

Для того, чтобы получать корректные замеры, приложение должно иметь ваши личные данные за несколько дней. Это позволяет распознать характерные для вас паттерны работы нервной системы, реакции на стресс и т.д. Реакция вашей нервной системы уникальна. Все факторы от возраста, физического состояния, пола до событий на работе и дома могут оказывать влияние на показатель. Для того, чтобы иметь корректную информацию, проводите замеры каждый день, не пропуская.

Применение

Здесь мы приводим только самые общие выводы, которые могут значимо меняться в зависимости от ваших целей, индивидуальных особенностей и планов тренировок.

В общем, корректно предположить следующее:

Зеленые дни – отличная возможность сделать тяжелые тренировки.

Желтые дни – лучше снизить нагрузку до уровня средней или ниже. Как правило, лучше снизить объемы, сохраняя интенсивность и сложность. Если вы приняли решение сохранить уровень стресса – внимательно следите за HRV в последующие дни и дайте себе отдохнуть в последующие дни.

Красные дни – настоятельно рекомендуем снизить нагрузку, вплоть до полного расслабления и отдыха.

В среднем, вы проводите большую часть времени, восстанавливаясь. Если вы тренируетесь 3 часа в неделю, то все оставшиеся 165 часов вы восстанавливаетесь. Восстановление – это самое ценное время, когда вы действительно достигаете своих целей, наращивая мышечную массу. Три фактора являются самыми важными для восстановления:

  • Сон. Для полноценного отдыха надо спать не менее 7 часов. А в период максимального стресса больше.
  • Питание. Избегайте возбуждающей пищи, которая конкурирует за ресурсы вашего тела – кофе, алкоголь...
  • Дыхание. Избегайте всего, что сдавливает и мешает дыханию, практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание и медитацию.