Я поговорил с одним из самых быстрых любителей на недавно прошедшем московском марафоне – Дмитрием Бондарем (28 лет). Его время 2:34:47
Дмитрий использует не совсем традиционный подход к подготовке – относительно небольшой беговой объем, с фокусом на интервальной работе (часто в холмы) с большим восстановлением между интервалами, сфокусированная силовая работа в зале, растяжка.
Мне близок такой подход. Особенно для ребят, которые выходят на свое плато — 3 часа +/- 5 минут и не могут добиться большего.
Этот подход подойдет не всем. Я считаю, что для того, чтобы использовать его нужно, чтобы у вас уже была значимая аэробная база. По меньшей мере вам стоит о нем поразмыслить.
Итак, вопросы.
Какой предыдущий спортивный опыт? Чем ты занимался в детстве?
С 6 лет я занимался во всевозможных секциях, например, самбо (3 года), бокс (полгода), рок-н-ролл, но нигде долго не задерживался.
В 2009—2010 годах я целенаправленно занимался спидскейтингом (скоростной бег на роликовых коньках). Мой лучший результат в этом спорте — 5 место на межнациональном роллер кубке (серия стартов в России, Украине и Белоруссия).
Я вновь начал заниматься спортом, прочитав книгу знаменитой триатлетки Крисси Веллингтон и решив, что хочу выступать в финале Ironman на Коне. К тому же я выиграл слот на Берлинский Марафон 2015, поэтому решил для начала сосредоточиться на беговой подготовке. В итоге пробеги у меня получались лучше ожидаемого и я сделал фокус на дистанциях — полумарафон и марафон.
Я работаю юристом в крупной компании. Детей у меня пока нет.
Сколько марафонов ты пробежал? С каким результатом?
Всего я пробежал 6 марафонов, три из них в 2015 году
2013 год
3:08:07 – Московский марафон — мой первый марафон
2014 год
3:42:26 – Московский марафон
2015 год
2:58:22 – Марафон «Белые ночи» в Питере
3:08:37 – Московский марафон («тренировочный» старт перед Берлинским марафоном, который был ровно через неделю)
2:45:55 – Берлинский марафон
2016 год
2:34:47 Московский марафон
Можно сказать, что 2013 и 2014 год я тренировался очень немного, 2-3 раза в неделю. С осени 2014 года я начал целенаправленно готовиться к беговым стартам.
Как бы ты суммировал свой подход к марафонскому бегу?
Ключевые принципы таковы:
— бег коротко и интенсивно (исключая длинный бег и восстановительные пробежки, за счет чего снижается общий объем)
— силовые статодинамические
Почему ты отошел от традиционного подхода?
Изначально (осенью 2014) я ничего толком не знал о традиционном подходе. Бегать длинные и много мне мешали травмы, поэтому эти два элемента сами собой ушли из программы. Затем (осень 2015 – весна 2016) я тренировался с тренером, наверное, по программе близкой к традиционной, в ней присутствовали и одна длинная тренировка в неделю, и восстановительные пробежки, а силовая с собственным весом или с маленькими гантелями. Такой метод для меня не подошел, результаты на соревнованиях были значительно ниже ожидаемого, причины тоже были не ясны. Параллельно с подготовкой я читал специализированную литературу по тренировочному процессу, слушал лекции, общался со знакомыми из мира спорта, и в какой-то момент все сошлось в одну точку, я понял, что хочу попробовать вернуться к акценту на силовой работе, но используя новые знания.
Работаешь ли ты с тренером?
Сейчас я тренируюсь сам. При подготовке к 2015 году я работал с тренером по кросс-фиту, реабилитации. Она помогла мне с техникой исполнения силовых упражнений и упражнениями на растяжку, раскатку. В период с ноября 2015 по май 2016 года я занимался удаленно с тренером по марафону.
Ты отказался от работы с тренером после неудачного начала сезона?
Да, после завершения соревновательной части первой половины сезона.
Сколько ты тренируешься?
Всего от 5 до 9 тренировок в неделю, из которых 3-6 беговых
Как часто вы делал длинные (20+ км.) тренировки в последние пол года перед московским марафоном?
Ни одной. За последние полгода свыше 20 км я бегал только на соревнованиях.
Какая была самая длинная беговая тренировка в этом году?
27 км. или около 2-х часов чистого бега. Это было 31-го января.
Какой в целом был беговой объем?
В последние полгода 40 до 70 км в неделю.
Ездишь ли ты на сборы?
Да, в этом году я ездил дважды на 2-3 недели (Сочи и Кисловодск).
м
Был ли кросс-тренинг (плавание, вел)?
Осенью 2014 — весной 2015 года обычная неделя выглядела так:
2 беговые
3 силовые
2 велотренировки или 1 вело и 1 «брик» (вел+бег)
Я считал, что моей слабой стороной были мышцы и я сделал фокус на силовую подготовку. Рассчитывая на триатлон в итоге, я добавил велотренировки, на будущее.
Осень и зиму 2014—2015 годов я проработал на беговой дорожке в зале. Весной вышел на улицу и понял, что у меня разладилась координация движений. Мне было сложно просто бежать по асфальту. Я сделал специализированный блок, бегая каждый день.
С осени 2015 года и по настоящее время только бег и силовые тренировки. Иногда бассейн, но незначительный объем.
Если говорить о последнем периоде перед московским марафоном, могу привести пример такой недели.
Понедельник – разминка, прыжки (многоскоки) в гору, заминка. Общий объем – 8 км.
Вторник – 3 серии по 10 раз по 60 м в гору с уклоном порядка 15% (итого около 1.5 км. каждая серия, включая отдых), 2 км. восстановление между сериями. Общий объем – 8,5 км.
Среда – 30-60 минут: 2 км. аэробно, 30 секунд ускорение в темпе 5-ки. И так всю тренировку. Общий объем – 8-16 км.
Четверг – растяжка.
Пятница – Прыжки из полного приседа вверх и вперед – 30 секунд, 2 км аэробно, и так в течение 30-60 минут.
Суббота – утро 70 минут в ровном темпе между темпом полумарафона и марафона (примерно 18-19 км). Вечер – силовая, статодинамическая работа в зале на ноги.
Воскресенье – силовая статодинамическая работа на корпус.
Если я делал силовую работу в зале в оба дня, то в понедельник у меня был полный отдых.
Какую скоростную работу ты делал?
В ходе тренировок я стараюсь не закисляться, выводя лактат из мышц после каждого интервала, и только после этого приступаю к следующему.
Я считаю особенно эффективным бег в холмы, поскольку я могу задействовать больше мышечного волокна и меньше вероятность получить травму, чем при беге по ровной поверхности.
Например, такая тренировка в холмы — 4 серии по 5 интервалов по 200 метров. Большое восстановление между интервалами и сетами.
Для планирования тренировок я часто использую не расстояние в метрах, а длительность во времени. Например, интервалы по 1 минуте, чтобы свести закисление к минимуму.
Если есть возможность бежать в гору короткие интервалы (50-200 метров), то я делаю такую работу в гору.
Были ли тестовые тренировки? Какой их формат?
Да, перед марафоном в Москве я бежал 6 км. в манеже. Я старался найти оптимальный для себя темп на предстоящую гонку.
Начал по 50 секунд на круг 200 метров и скидывал по 1-2 секунды. Так дошел до 42 секунд, где почувствовал переход через аэробный порог (по дыханию), пробежал 1 км в этом темпе. Затем еще 1 км в темпе 41 секунды на 200 м. Следующий километр я закончил по 43 секунды, выровняв дыхание, поймав комфортный бег, и еще один км по 44.
Таким образом я установил свой верхний порог для гонки 3:30/км и подходящий мне темп 3:35-3:40/км на марафонской дистанции. Так и получилось, в среднем я пробежал Московский марафон по 3:38.
Делал ли ты какие-то спортивные тесты. Например, с газоанализатором?
Да, я дважды делал тесты на определение порогов, потребления кислорода и т.д. После окончания сезона 2015 года с лактатом и в мае 2016 года с газоанализатором. Скоро я снова пойду делать тест с газоанализатором в ProSportLab.
Делаешь ли анализ крови?
Делаю его периодически. Из вены биохимия и показатели анемии (железо и т.д.).
Плюс измеряю домашним тестером уровень гемоглобина (кровь из пальца).
В начале этого сезона я провалил ключевые старты. Как я думаю, одна из причин в том, что у меня был очень низкий гемоглобин (120-130 при моей норме 150-160), плюс отсутствие специфической силовой работы в зале.
Чтобы поднять уровень железа, я использовал добавку Irondeer Элемент B и изменил диету, добавив больше красного мяса и печень курицы.
Сколько силовых тренировок ты делаешь в неделю? Какие упражнения, веса?
В своей беговой карьере я работал целенаправленно на силу дважды. Первый в 2014—2015 году. Я использовал технологию кросс-фита. Например, делал 3 подхода 21-15-9 раз, толкал тележку.
Я здорово поднял мышечную массу, которую мне пришлось потом «разбегивать», но мои результаты очень сильно выросли.
В 2016 году я начал заниматься целенаправленно на те мышцы, которые нужны для марафона – голень, задняя поверхность бедра, ягодицы + кор и спина, используя статодинамику, так как только этот вид упражнений помогает целевым образом развивать окислительное волокно, на котором я бегу марафон. Кроме того, такие упражнения поднимают естественным образом гормональный фон.
Например, я делаю такой супер-сет. Сажусь со штангой на плечах 30-40 секунд в статичное положение, ноги согнуты под углом 90 градусов, покачиваюсь 5 градусов ниже, 5 градусов выше; встаю. Отдыхаю 30 секунд и сажусь обратно, и так я делаю три раза. Крайний раз - до отказа.
Следующее упражнение. Поднимаюсь на носках с весом и удерживаю в напряжении икроножную и камбаловидную мышцы. Здесь подход длится 50-60 секунд, крайний раз опять до отказа. Цель – простимулировать рост окислительного волокна мышцы.
В таком ключе я выполняю: подъем согнутых в колене ног (на камбалафидную мышцу), сгибание голени (на заднюю поверхность), отведение ноги и подъем туловища в гиперэкстензии (на ягодичные мышцы), сведение и разведение ног, всевозможные подъемы корпуса и ног (на мышцы живота) и т.д. Упражнения делаю с весом примерно 70% от максимального, чтобы подключить наибольшее количество окислительного волокна.
Была ли работа на беговой дорожке в зале?
Ранее я имитировал бег в холм на дорожке, когда этого нельзя сделать на улице, планирую вернуть такое упражнение в своей арсенал и в будущем в зимнее время. Я использую наклон 9-12%. Например, часовой бег с увеличением уклона каждый интервал: 9 минут холм, 3 минуты по плоскому (1%). Если нужно сделать быструю работу, то выбираю манеж.
Делаешь ли растяжку после тренировок? Если да, то какую?
Я ее делаю обязательно и считаю ключевым элементом тренировочного процесса. Я занимался с тренером, которая делала на этом фокус и многому научила меня. Я делаю и растяжку, и раскатку (на ролле).
После каждой тренировки я делаю растяжку 30 минут минимум. Это только ноги. Если нужно растянуть, раскатать еще и спину, уходит в общем 45-60 минут.
Начинаю со стоп. Растягиваю, сев на колени и пальцы ног. Раскатываю их шариком, роллом. Затем поочередно на каждой ноге растягиваю группы мышц лежа, с помощью ремня, и стоя: заднюю поверхность голени, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, внешнюю и внутреннюю стороны бедра. Раскатываю все тоже самое на роле и шариком (кроме внутренней части).
Были ли у тебя травмы?
Да были до осени 2014 года. До тех пока я не поменял технику бега не закачал мышцы.
В 2010 я упал на роликах и у меня был разорван мениск. Начав бегать, я «разбудил» свою старую травму и усугубил ее неправильной техникой – приземлялся на пятку прямой ногой.
Я лечил свои мениски терапией и силовой тренировкой, закачивая мелкие мышцы.
Какие добавки ты используешь?
- Витамины Animal Pack – я пью месяц и делаю месяц перерыв.
- Аминосилоты – до тренировки и на ночь (Моя норма — 2 гр. белка на 1 кг. тела в день. То, что не добрал с обычной едой, компенсирую добавкой)
- Ultragen – сразу по окончанию тренировки – после заминки, но перед растяжкой
- EFS – электролиты (до или во время длинной тренировки). Так же пью их перед стартом.
- Pre-race от First Endurance прямо перед стартом с изотоником 200 мл. За 30 минут до старта.
- Железо – месячными курсами в виде добавки Irondeer Элемент B.
С этого года я делаю белковую диету и углеводную загрузку перед марафоном.
Мне нравятся производители First Endurance, Irondeer и Sponser.
Как ты питался на дистанции Московского марафона?
Перед стартом, за полчаса, съел гель + изотоник + pre-race
3 геля на трассу от Sponser по 100 калорий. Я не могу много есть на марафоне. Я раньше переедал. С 15-17 км. много еды и жидкости плохо усваиваются.
Я съел гель на 12 км., 21км. и 30-м км. С ними пил воду. Всего около 100 миллилитров. В этот день погода была не жаркой.
Как ты подводился к московскому марафону?
За 2 недели до старта я бежал полумарафон в Ярославле (1:12). Это определило мой 2-х недельный период подводки.
Я вдвое снизил объем, сохранил интервалы и полностью убрал силовые тренировки,
За день до марафона я не бегаю совсем. Вечером накануне марафона я делаю массаж, что не всегда традиционно, но мне помогает (я люблю выходить на старт максимально расслабленным).
Я преследовал несколько целей на подводящий период
- расслабиться – массаж, сауна, растяжки, время с семьей и друзьями
- удержать, а еще лучше увеличить АэП с 3:40 до 3:35 за счет интервальной работы и бега в темпе марафона по 30 минут.
- Сделать запас топлива на гонку за счет белковой диеты и углеводной загрузки
Какой твой следующий ключевой старт в следующем сезоне?
Обязательно буду бежать марафон в Москве (я хочу бежать этот марафон всегда, сколько смогу, сохраняя свой статус в неформальном кулбе Moscow Marathon Non-Stop) и хочу улучшить свое время приблизительно на 10 минут. Буду очень рад пробежать в интервале 2:20-2:28.
Из нетрадиционного – выступлю на беговом этапе эстафеты Iron-Star 113 Sochi 2017. Поеду за победой. J
Другие старты я еще не выбрал.
Ты не участвуешь в лотереях на Токио, Лондон, Нью-Йорк, Берлин?
Нет, пока не планирую бегать мэйджоры.
Какие у тебя кроссовки — тренировочные и стартовые?
Для беговых тренеровок мне нравятся Nike zoom streak lt 2 и Nike zoom streak lt 3, в них и тренируюсь и выступаю. Для остальных тренировок Vivo barefoot one.
Используешь ли ты компрессию — носки, гетры во время гонки?
Да, я бегаю и тренируюсь в компрессионных носках и гольфах от Compressport.
Пьешь ли алкоголь?
Да, немного красного или белого вина после окончания соревновательного периода.
Т.е. в течение сезона ты совсем не потребляешь алкоголь?
Вообще – нет, но была пара исключений в прошедшем сезоне. Перед Московским полумарафоном 2016 я целенаправлено выпил два бокала красного сухого вина, прямо накануне, для гемоглобина. Наверное, чтобы понять, что сделал все, что только мог, для результата. В итоге получился самый быстрый полумарафон весны. Второе – после победы в эстафете Iron-Star 113 Kazan 2016 мы с командой отметили это событие.
Есть ли у тебя аккаунт в Strava?
Да, вот ссылка
comments powered by HyperComments