Сделанные старты дают очень важную информацию, чтобы улучшить тренировочный процесс и сделать более успешными следующие старты. Я всегда прошу своих клиентов сделать самооценку сразу после гонки, пока еще свежи впечатления. Чтобы ничего не забыть важного, я использую специальную форму. Моя самооценка по итогам старта в Боулдере ниже. Используйте эту форму и вы станете быстрее.
Формат и дата гонки — Ironman Boulder, 7 августа 2016 года
Прогнозируемое время по этапам
Плавание. План — 1:05, факт 1:04:58
Вело-этап. План 4:45 факт 4:59:37
Бег. План 3:25, факт 3:41:06
Результат - 4-е место в группе и 25-е в абсолюте. И, как результат, слот на Кону.
Что в следующий раз надо сделать лучше
Неделя старта
- Надо беречь себя перед важными стартами. Продуло поясницу после плавания. Несколько дней еле ходил.
- Больше спать. В среднем, я спал меньше 7 часов.
На старте
- Управление темпом. Переработка на первых 35 км. вела почти погубила всю гонку. План был 220 ватт и пульс 140, факт 232 ватта и пульс 150. Рационально я понимал, что это много, а эмоционально не мог себя сдержать.
- Не взял с собой соляной раствор, который всегда помогал мне при судорогах. Понадеялся на Hot Shot — новый продукт от судорог, который был на одном пункте питания. Он помог, но ненадолго.
- Не мог ничего есть на беге. Только пил и мне не хватило энергии.
- Искать надежных помощников, которые бы давали сплиты по дистанции на беговом этапе. Ребята, на которых я надеялся пришли на гонку поздно и у меня не было информации о том, кто впереди меня, и как далеко.
- Бороться до конца. Роллинг старт не позволяет видеть, кто точно впереди тебя. В итоге я проиграл 3-м месту 9 секунд, а 2-м — 2 минуты. При том, что я почти никогда не проигрываю финиш.
Я показал результат, который соответствовал моей форме?
(по шкале от 1 до 3), где 1 – полностью согласен, 3 – полностью не согласен
2 — я точно мог быстрее пробежать.
Я показал результат, который я заслужил на тренировках?
(по шкале от 1 до 3), где 1 – полностью согласен, 3 – полностью не согласен
2 — я заслужил большего. Набрал форму, которую не смог реализовать.
Чему я научился
Использование гидро-рюкзака на беге. У меня был вот такой рюкзак на 1.5 литра. В нем был разведен GU Roctane. К сожалению, рюкзак надо было сдать накануне в Транзит 2 и мой напиток был довольно горячим.
Неделя перед стартом
Какие тренировки у меня были за 3 дня перед стартом?
Суббота
- вел. 45 минут с несколькими интервалами
- бег 5.5 км. Первый км. быстро, далее спокойно
Пятница
- выходной
Четверг
- открытая вода 1.5 км
- 1.5 часа аэробного вела по трассе гонки
Потреблял ли я алкоголь на неделе перед стартом?
Да, пару бокалов красного вина вечером несколько раз
Сколько в среднем часов я спал на неделе перед стартом?
6-7 часов
Я прочел правила старта и хорошо понял их?
Да
Я посетил race briefing?
Нет, я хорошо знаю этот старт. Я делал его в 3-й раз
Я проехал часть трассы, чтобы быть с ней знакомой?
Да, много раз
У меня был план на гонку?
Да
День накануне гонки
Что я ел накануне гонки и за какое время?
— вечер — паста с сыром
Какой был мой вес?
77.5 кг.
Обошел ли я заранее транзитную зону?
Да, в Т1 нарисовал мелом крестик перед своим велом. Транзиты были быстрыми. Гидрики помогали снимать волонтеры.
Как и сколько я спал в ночь накануне старта?
Заснул в 22:00 проснулся в 3:00 — т.е. 5 часов. Старт был в 6:20
Спал 30 минут днем
Чтобы заснуть в такое нетрадиционное время я принял мелатонин и слушал аудио-книгу
Утро
За сколько времени до старта я встал?
За 3.5 часа до старта.
Что я съел утром?
Яичницу. Овсяную кашу за час до старта. Взял ее с собой на старт.
Выпил витамины. Я принимаю Animal Pack.
Выпил Red Bull прямо перед плаванием
Смазал ли я все, что требуется, кремом от загара и вазелином?
Да
Подготовка велосипеда
Делал ли я байк-фит в этом сезоне?
Да, за три недели до старта. Возможно, это было причиной судорог
На каком велосипеде я ехал?
Cervelo P5
На каких колесах?
Впереди Zipp 404 — клинчер, латексная камера
Сзади - диск Zipp — клнечер, бутиловая камера
Смазал ли я накануне цепь?
Да, отдал в мастерскую для проверки. Цепь была практически новая. Я поменял ее 2 месяца назад.
Проверил ли я накануне износ цепи, кассеты и резины колес?
Да. Поставил новую резину Continental Grand Prix 4000 — 23 мм.
Проверил ли крепление всех болтов (руль, подседельный штырь, педали)?
Да
Проверил ли, не цепляют ли тормоза за обод?
Да
Проверил ли давление в колесах? Какое было давление (переднее, заднее)?
Да. 8 атмосфер
Выставил ли я удобные звезды для старта?
Да
Плавание
Какую разминку я сделал перед стартом?
бег — 2 км. и махи
Съел ли я гель перед плаванием? За сколько минут?
Нет, ел кашу и Red Bull
Сумел ли я сдерживать себя в начале дистанции?
Да, плыл очень комфортно и вышел из воды свежим
Были ли у меня судороги?
Да, в транзите
Как точно я плыл по трассе?
Да, точно. По данным Garmin проплыл 3905 метров. Солнце было за облаками и трасса была хорошо видна.
Транзит 1
Как прошел мой первый транзит?
Очень быстро, вело-туфли были на резиночках
Какое было мое отставание по времени транзита от лидера моей возрастной группы?
У меня были самые быстрые транзиты. В них выиграл около минуты
Вело-этап
Правильно ли я выбрал темп на вело-этапе? Какова была мощность и сердечный ритм?
Нет, не верно. Первые 35 км. мощность была 232 ватта при плане 220
потом 220 ватт, и потом только 205 ватт.
Какой был каденс?
90
Какой был декаплинг?
5.22%
Какой был пульс в течение первых 15 минут вело-этапа?
150 ударов в минуту, при ПАНО 155
Что я ел и пил? Как часто?
Ел гели Accel Gel — 2-3 в час, пил воду и изотоник. Каждый 4-й гель с кофеином.
Ел ли соляные таблетки?
нет, не ел
Хватило ли мне воды? Сколько воды я выпил?
Да, хватало. Я пил около 1 литра в час.
Где я закрепил питание?
На веле в сумочке на поясе
Гели с кофеином в бордачке на раме
Были ли у меня судороги?
Нет
Ехал ли я в носках?
Да
Транзит №2
Как прошел второй транзит?
Быстро. волонтеры отработали очень хорошо.
Какое было мое отставание по времени транзита от лидера моей возрастной группы?
Не было
Бег
Правильно ли я выбрал темп? Какой был темп и пульс первые и крайние 5 км.?
Да, верно
первые 5 км. 4:53 — пульс 145
крайние 5 км. 5:09 — пульс 126
Каденс 85
Декаплинг — 2.86%
Что и как часто ел?
плохо ел, не по расписанию
Пил ли Колу или другие газированные напитки?
Да, Колу и Red Bull
Ходил ли в туалет?
нет
Были ли у меня судороги?
Да, сильные. Задняя поверхность бедра
Было ли желание сойти? Если да, то как преодолел?
Да, когда увидел, что в моей группе вереди меня 8 человек и еще двое меня обогнали
В каких кроссовках я бежал?
Newton MV3
Надел ли я головной убор?
Да, визор
Удалось ли мне сильно финишировать?
Нет, сводило ноги уже на финишной прямой
После финиша
Сделал ли я заминку? Какую?
Нет, сразу пошел на массаж
Выпил ли восстанавливающий напиток?
Да
Провел ли я самооценку гонки?
Да
Поблагодарил ли родных и тренера -)
Да