Category Archives: Smart Reading

«Статистически вы выигрываете». Михаил Иванов о жизни в США

В декабре 2016 года в Москве я провел встречу с читателями Republic, где рассказал о нашем опыте переезда в США.

– Почему вы решились на переезд, ведь дела у вас и здесь шли хорошо? Что случилось?

– С материальной точки зрения все действительно было неплохо. Я создал издательство «Манн, Иванов и Фербер» и девять лет им руководил. За это время мы росли, стали большими, компания чувствовала себя достаточно хорошо. Я выиграл в лотерею Green Card (ежегодно правительство США выделяет 55 тысяч иммиграционных виз, которые впоследствии разыгрываются среди участников лотереи. – Republic) и, посоветовавшись с супругой, решил, что это хороший шанс пожить в другой стране. Было понятно, что с бизнесом здесь при этом придется расстаться – ты не можешь, находясь за девять или десять часовых поясов, управлять быстро-растущей компанией. Выход из бизнеса был серьезным решением для нас.

Я жалею, что мы с не смогли договориться с новыми акционерами о моем участии. Думаю, что от этого потеряли все.

Когда я только начинал строить бизнес, я всегда думал о том, что у него должно быть несколько ключевых характеристик. С одной стороны, у него должна быть стоимость, а с другой стороны, у него должна быть ликвидность. Это значит, что твой бизнес должен быть потенциально кому-то интересен так, чтобы ты мог его продать. История моего выхода из бизнеса была довольно интересной. Я заранее знал, что мы уедем. Наша компания в тот момент была прибыльной (остается такой и сейчас), с прозрачной отчетностью, с хорошим менеджментом. Я встречался с десятком инвестиционных банков, мы обсуждали покупку этого бизнеса, но в реальности покупать никто был не готов. В конечном счете мою долю выкупил другой акционер – издательство «Эксмо». Мы закрыли сделку буквально за день до того, как был взят Крым. После того как это произошло, большая часть сделок по продаже бизнеса была заморожена на неопределенное время. Нам просто очень повезло, что мы успели вовремя продать.

У всего, что ты создаешь, должна быть стоимость и ликвидность. Но очень многие собственники в России являются заложниками лампы Аладдина – бизнес у них есть, но продать его они не могут. Они бы и рады уехать в Лондон, в Штаты, еще куда-то, но ликвидность их бизнеса очень невысокая. Тем не менее в последние несколько лет я вижу довольно много людей, которые жили в России, были успешны, но переместились либо за океан, либо поближе к Лондону, в Европу. Это целая волна людей, которые уехали не в попытке заработать, а потому, что хотят попробовать реализовать себя в другой стране.

Лично для нас это было непростое решение. Моя супруга была в Америке только один раз – в Нью-Йорке, и ей там не понравилось. Прежде чем принять решение, в какое место в Штатах мы поедем, мы провели кабинетное исследование. Мы вычленили, что именно нам не нравится в России и в Москве, и сразу откинули большие города. Мы поняли, что не хотим жить ни в Нью-Йорке, ни в Сан-Франциско. Мы хотели жить в небольшом городе, желательно в своем доме. Мы поняли, что с точки зрения природы, уровня образования и доходов нам подходят Колорадо и Северная Калифорния. Мы прилетели в [столицу Колорадо] Денвер, взяли машину и поехали в дом, который сняли через Airbnb. После Москвы видеть эту одноэтажную Америку, про которую писали Ильф и Петров, было шоком. Теперь мы живем в городе с населением 5000 человек. Из квартиры мы переехали в свой дом. Довольно много времени ушло на адаптацию. Представьте: вы приезжаете в свой дом (до этого вы никогда не жили в доме), вы не знаете, как подрезать деревья, как косить траву и вообще как ухаживать за ним.

Наша дочь первое время вообще была как будто полуглухая и полунемая, потому что она никогда не говорила на таком английском языке, как в Америке. И она сначала пошла в частную школу и только через несколько месяцев в публичную. Интересно, что любой ребенок может учиться в публичной школе и для этого не нужны никакие особые основания. Единственное, что у вас спрашивают, – счет за коммунальные услуги, который подтверждает, что вы живете и платите за них в этом районе. В Америке все государственные школы распределены по районам. И когда люди покупают недвижимость, они стараются выбирать ее в том районе, где есть хорошие школы, пожарные и полиция. Естественно, что там, где дорогая недвижимость и налоги на нее выше, школы, пожарные и полиция – хорошие. И наоборот. Государство пытается нивелировать эту разницу, что-то получается, что-то не получается.

Многое поначалу было шоком, но важно, что Америка – это вообще страна эмигрантов. То есть тем, что вы говорите с акцентом, тем, что ваши дети говорят с акцентом, вы никого не удивите. И во всем обществе есть программы интеграции людей, которые приехали в Америку жить.

SONY DSC

SONY DSC

– Спустя три года, если суммировать все, какие ваши ожидания от Америки оправдались, а какие нет?

– На самом деле Америка скорее превысила наши ожидания. Мы ожидали меньшего от нее – и по качеству жизни, и по качеству отношений, которые складываются в этой среде. Мы определенно ждали худшего.

– Что точно не оправдало ожиданий?

– Есть некоторые вещи, которые нам совсем не нравятся в Америке. Америка – страшная капиталистическая страна. Настолько, что если американец теряет работу, то в среднем у него есть запас денег всего на три месяца. Потом, если он не находит работу, он объявляет себя банкротом. При этом в Америке люди могут получать много, но у них остается не очень много денег для жизни. Дома в Америке покупаются в кредит, машины тоже, еще нужна медицинская страховка. Еще американцы платят налоги. В Америке довольно сложная налоговая система, значительно сложнее, чем российская с ее подоходным налогом 13%. Мне опять же повезло, что я продал компанию здесь, здесь же заплатил подоходный налог и только потом уехал в США. Если бы я продал компанию в США, ставка была бы в три раза выше, чем ставка по налогам в России. Так что правильнее заработать здесь, а тратить там.

– Есть специалисты – дизайнеры, ученые, программисты – их навыки в теории легко переводятся на американский рынок. А чем вы собирались заняться, не еще же одно издательство создавать?

– Вы абсолютно правы. Создавать традиционное книжное издательство в США было бы бессмысленно. Поэтому я кардинально поменял профессию. То есть если я раньше был издателем и даже скорее уже менеджером, который управлял издательской компанией, то, переехав в США, я вернулся к своей страсти – к спорту, связанному с выносливостью. Сам стал лучше тренироваться, еще через какое-то время стал тренером, а потом очень хорошим тренером для тех людей, которые занимаются триатлоном. При этом у меня всего один клиент в США, остальные живут по всему миру, и занимаемся мы удаленно.

Если говорить про трансляцию профессии, которой вы занимаетесь: доктор – нетранслируемая профессия. Бухгалтер – нетранслируемая профессия. Транслируемая профессия – это очень простая профессия, если вы работаете руками. Если вы парикмахер, если вы механик, если вы сантехник. Эта профессия легко транслируется. Но опять же, в чем различие между профессией и бизнесом и что меня немножко расстраивает в моей профессии? Профессию ты не оставишь в наследство, ты ее не продашь, не завещаешь. То есть профессия – как езда на велосипеде: пока ты крутишь педали, ты едешь, а как только перестал крутить педали, ты остановился. В компании же у тебя есть рычаг. То есть, если ты придумал компанию, нанял людей, взял на себя риск и эта компания работает – через какое-то время, если вы правильно построили компанию, вы можете ее продать. Вы можете продать чуть-чуть компании, вы можете продать всю компанию. Можете завещать компанию. С профессией такого не происходит.

И моя профессия, профессия тренера по триатлону, – она очень плохо масштабируется: у меня есть столько часов в сутках, сколько я могу продать. Не больше и не меньше. Но если опять же говорить про издательскую деятельность, я нашел, как применить свои навыки, полученные в предыдущем, издательском деле, и как применить их к глобальному бизнесу, создав компанию Smart Reading.

Здесь очень интересная история: почему, например, Google не придумала Facebook, а Facebook не придумала WhatsApp? Большие компании живут по плану. У них есть акционеры, которые требуют дохода, у них есть бюджет, который нужно реализовывать. И как только у собственника компании или у сотрудника возникает какая-то новая идея, и даже если он доносит ее до самого высокого человека внутри компании, то тот склонен думать так: «Это прекрасная идея. Но, чтобы ее реализовать, тебе нужны ресурсы. Эти ресурсы нужно взять из бюджета компании – деньги, время и т.д.». А у тебя есть давление – каждый день, каждую неделю, каждый месяц ты должен делать то, что заложено в бюджете, потому что план выстроен на год. Поэтому очень многие идеи не рождаются внутри больших компаний, даже таких инновационных, как Google, Facebook и так далее. Эти идеи рождаются в маленьких компаниях, у тех людей, которым, может быть, нечего терять или у них нет бюджета.

У нас с партнером была идея, которая отвечала нашей потребности.

Уже будучи в Америке, мы создали компанию Smart Reading, которая делает библиотеку саммари нон-фикшен (не художественных) книг. Мы берем самые интересные книги и делаем саммари на них. Большая часть книг, саммари на которые мы делаем, не переведены на русский язык. Саммари – это не полная замена книги. Но возможность получить ключевые идеи и решить, хотите ли вы читать всю книгу. Каждую неделю мы добавляем новые саммари. Они есть как в текстовом виде, так и в аудиоформате и инфографике, когда все идеи книги изложены на одной странице. Клиенты – как частные лица, так и компании, которые покупают доступ к библиотеке для обучения своих сотрудников.

Я не стал делать традиционное издательство. Более того, я не стал делать продукт для американского рынка: наш проект хорош для тех рынков, которым недостает контента. На английском языке и так более чем достаточно контента. Так что если перечислять все мои активности, то моя основная работа – работа тренера по триатлону плюс работа в проекте Smart Reading.

– Вы говорите, что бизнес Smart Reading развивается, но я уверен, что он существенно меньше, чем бизнес, который вы покинули. И я полагаю, что уровень доходов у вас снизился после переезда в Америку. Как вы относитесь к такому изменению? Как вы это переживаете?

– Ну, неправильный посыл про уровень доходов, потому что, продав компанию, я освободил капитал. Когда я был собственником компании, у меня было несколько источников дохода: я был собственником (получал дивиденды) и генеральным директором. Утрату зарплаты генерального директора я компенсировал своей тренерской работой. А вырученный от продажи компании капитал инвестировал на глобальном фондовом рынке: это акции и облигации. Так что мой пассивный доход больше, чем тот доход, который приносил «МИФ».

Одним словом, с точки зрения дохода я не проиграл. С точки зрения удовольствия от жизни – что-то поменялось. Одно дело, когда ты работал руководителем компании, у тебя было много решений, которые зависели от тебя. Другое – моя работа тренером сейчас. Это все-таки работа с человеком, клиентом один на один. И часто ты выполняешь функцию в том числе секретаря. Например, человек уехал в Австрию, а дальше поехал еще куда-то, и ты должен вписать в его сложный график работу по физической нагрузке.

– То есть это совсем другой статус?

– Да. Это другой статус.

– Это понижение статуса – как вы к нему относитесь? Здесь, в Москве, вы были одной из самых важных фигур на рынке, имели возможность общаться с определенным уровнем людей. И вот вы переезжаете в совершенно другую страну, в город, в котором вы, возможно, практически никого не знаете. К вам нет того же отношения, которое было здесь. Как вы это переживаете, как вы это ощущаете?

– Ну, если честно, я и здесь не занимал такого большого социального статуса именно с точки зрения признаков…

– Нет, я говорю вообще. Не о символах статуса в виде машин и личных секретарей.

– Знаете, уровень общения не стал ниже. Это раньше, если вы приезжали в США, значит, вы могли писать только письма и ходить на телеграф звонить – это же время прошло, там довольно открытый рынок оказался, хот-спот, горячая точка. Это США, куда приезжает много людей. И в этом смысле мы не испытываем проблем с качественным общением. И еще что касается общения. Здесь у меня всегда были акционеры. Они были достаточно сложными людьми. И тут важно, что, переехав, ты получаешь не только понижение статуса, но еще становишься хозяином, собственником своего времени и своих решений, тебе не нужно больше согласовывать важные решения с акционерами.

– Продолжая тему общения – когда люди приезжают куда-то, они в конечном итоге ищут счастье. А важным элементом счастья являются друзья. Уезжая, вы оставляете друзей здесь. Бывает, что друзей немного и не было что терять. Бывает, что люди сильно переживают от расставания. Как это было у вас? И удалось ли вам найти друзей в Америке? Насколько это вообще возможно в другом обществе?

– Ну, вы знаете, примерно раз в год я приезжаю на месяц в Москву, так как у меня скапливается достаточно много дел здесь. И как раз в этот месяц я активно встречаюсь с людьми, с которыми мне интересно, которых я считаю друзьями. Но получается, что эти люди, даже живя в одном городе, также не встречаются друг с другом и мы видимся все вместе, только когда я в городе. Это довольно типичная ситуация для Москвы – вам кажется, что вы живете в одном городе, а на самом деле вы живете в Ховрино, или в Жулебино, или где-то еще.

Американцы в этом смысле довольно легко идут на первичный контакт, но у них транзакционная, я бы сказал, модель общения: если у вас что-то есть, какое-то общее дело – вы общаетесь, общее дело закончилось – перестали общаться. Нет такого глубокого общения, которое вы могли бы иметь… я бы даже сказал не в Москве, а в России. Потому что в Москве общение тоже становится все больше транзакционным. И потом, здесь важно, что мы переехали с семьей и у нас в семье всегда были достаточно глубокие, крепкие взаимоотношения. В каком-то смысле мы самодостаточны.

– То есть семья – это основная поддержка в случае переезда?

– Вообще, любой переезд – это стресс. В том числе и для семьи, и я думаю, что многие семьи на самом деле распадаются, не выдержав переезда, потому что не у всех такая история, как у нас. Наш случай редкий. Мы могли купить дом сразу, нам не нужно было идти работать в американскую компанию на стартовую позицию. Случай редкий, но не уникальный: я на самом деле очень много вижу сейчас людей, которые переехали и работают, так или иначе, с русскоязычным рынком. И мне кажется, это очень правильная модель, потому что у нас есть значимое конкурентное преимущество перед теми же американцами, для которых российский рынок – очень закрытый рынок, который они даже не понимают. А мы понимаем и можем работать на эти 300–350 млн человек, говорящих во всем мире по-русски.

– Довольно большой рынок.

– Так и есть. Если вы хотите конкурировать за американские позиции, если вы приезжаете и хотите работать, например, менеджером, то вам будет очень тяжело, потому что у вас нет культурного бэкграунда. Вы никогда не будете так хорошо говорить на английском языке, как будут говорить ваши конкуренты и… ваши дети.

– Кстати, как быть с детьми и языком?

– У нас есть небольшая русская община в округе. И они каждый год делают спектакль на русском языке на Новый год. Дети между собой говорят на английском языке, когда репетируют. Но сам спектакль идет на русском. Для них уже проще говорить на английском языке, чем на русском. Но в нашей семье мы сознательно дома говорим только по-русски. У нас двое детей. Наша дочь по скайпу раз в неделю занимается с педагогом на русском языке. Мы читаем вслух на русском языке. На наш взгляд, это такой дар, который дан нашим детям: говорить на двух языках. Триста миллионов русскоговорящих – это один из самых крупных языков в мире. Его нужно сохранять.

– Как вам вести бизнес в Америке?

– Там все отлажено. Ты онлайн открываешь практически все, что тебе необходимо открыть для создания LLC (форма юридического лица вроде ООО. – Republic). Вся отчетность сдается онлайн, тебе никуда не нужно ходить. В Америке нет печати. Вообще Америка меня поразила чеками – то есть там до сих в ходу чеки наряду с карточками и наличными. И многие компании предпочитают чеки, потому что когда клиент расплачивается карточкой, то вы еще должны заплатить за процессинг 1–2% Visa, Mastercard и банку, а с чеками – нет. При этом чек – обычная бумага, которая даже не защищена водяными знаками. Их распечатывают на принтере в банке. И там написано: я обязуюсь оплатить Максиму Кашулинскому пять тысяч долларов, вот тебе чек. Максим либо несет эту бумагу в банк, либо берет телефон и фотографирует чек, а ему на счет зачисляется пять тысяч долларов с моего счета. Это – к вопросу об уровне доверия людей друг к другу. Там, конечно, есть люди, которые подделывают чеки, но, учитывая, какое большое хождение они имеют в США, вероятно, процент таких людей не очень высокий.

– По-моему, все люди, которые уезжают, делятся по отношению к России на три категории. Первые в принципе не рефлексируют на тему того, что происходит на родине. Вторые становятся яростными критиками всего, что происходит в России. И есть люди, которые, как ни странно, начинают находить изъяны в той стране, в которой они живут. Я думаю, что последнее точно не про вас. Но по поводу вашего отношения к России – как вам видится здешняя ситуация из Колорадо, изменилось ли отношение с того дня, когда вы сели на самолет и улетели, купив билет в один конец?

– Про эмиграцию говорят: в какое время ты уехал, в том времени ты и застыл. Те люди, которые в Брайтон-Бич уехали, в Нью-Йорке, они застыли в 70-х. Которые в 80-х уехали – до сих пор уверены, что в Москве нет супермаркетов, такси и всего остального. Мы уехали относительно недавно и, наверное, тоже застыли в том времени, три года назад, когда уезжали.

Я считаю, что очень правильно сохранять связи со страной и развивать их. Потому что это твое очень сильное конкурентное преимущество по отношению к любому американцу. Но – да, к некоторым вещам здесь, в России, мы относимся критично. Одна из вещей, из-за которых мы и приняли решение уехать, – это не отсутствие денег, не отсутствие перспективы или чего-нибудь еще, и даже не политика, а проблема с экологией. В Москве, например, я это сразу чувствую. Мы приехали, и я заболел так, как не болел всю жизнь, – московские вирусы меня накрыли, хотя вообще-то я очень редко болею. И это ведь общее достояние – всего населения: мэр Москвы дышит тем же воздухом, что и последний нищий, который ночует возле мэрии. Или – качество воды. Еще, знаете, я теперь как-то с болью воспринимаю, что все в Москве выкидывается в один мусорный контейнер, без разделения на компост и recyclable. При этом, что особенно огорчает, вопрос экологии не решается здесь, все только усугубляется. И главное, ты сам, в одиночку, каким бы активным ни был, этот вопрос никак не можешь решить.

– Что бы вы сказали человеку, который хотел бы сменить страну, но находится в раздумьях?

– Я бы предложил попробовать, потому что вернуться всегда можно. Вернуться всегда можно с новым опытом, с новыми ощущениями. Один из мотивов, почему мы уехали, – средняя продолжительность жизни мужчины в Америке 76 лет, а в России – 60 с небольшим. Статистически ты выигрываешь. Это не значит, что в Америке не гибнут люди в более раннем возрасте, – гибнут. Но статистически ты выигрываешь. Мы были очень удивлены, что у нас есть соседка, которой 90 лет, – и впервые были на дне рождении у девяностолетней женщины, которая ведет при этом активный образ жизни. И это довольно типично для тех мест, в которых мы сейчас обитаем.

Еще подумайте вот о чем. Представьте, условно, что вам 40 лет, из этих 40 лет осознанные у вас были, может, 20 лет, потому что первые 20 лет были не очень осознанные: вы сначала учились в школе, потом боролись с родителями, потом наконец поступили в вуз, первые 2–3 курса в основном учились, и только потом у вас начинается по-настоящему осознанная жизнь. Представьте, что статистически вы проживете еще 36 лет, то есть до тех самых 76. Выходит, что впереди жизни больше, чем позади. Если вы проводите ее в одном месте, не важно, в России, Америке или в другом месте, где вы живете, то траектория вашей жизни примерно понятна. Вы будете работать, условно, где-то не в компании А, а в компании В, квартира у вас будет чуть больше или чуть меньше, дети чуть вырастут. Но если вы привязаны к одному месту, то потенциально в вашей жизни мало что изменится. Если вы делаете шаг и переезжаете жить в другое место, в другую страну, то у вас открывается возможность прожить еще одну жизнь. А если представим, что вам 40 лет и еще 36 лет впереди, то это большая жизнь, это больше, чем у вас уже было за плечами.

Как ехать быстрее? Саммари на книгу «Тренировки по мощности» (Хантер Аллен и Эндрю Когган)

Ключевые идеи из самой важной книги по вело-подготовке теперь доступны в библиотеке Smart Reading. Мы сделали саммари на книгу — «Тренировки по мощности». Автор саммари — тренер Юрий Ганусяк сделал большую работу. С его комментариями саммари стало интереснее, чем сама книга.

Полная версия саммари доступна подписчикам библиотеки Smart Reading. Здесь я поделюсь первой частью.

Введение

Книга “Training and Racing with Power Meter” занимает интересную позицию во всем пласте мировой спортивной литературы. С одной стороны это — лучшее описание всех тонкостей тренировок с датчиками мощности, затрагивающее множество нюансов, о которых вы вероятно никогда и не задумывались бы, крутя педали. С другой, по сути, это единственный сколько-нибудь авторитетный печатный труд на эту тему. Таким образов, начав интересоваться темой тренировок с датчиком мощности, вы совершенно точно столкнетесь с этой книгой. И, чем раньше вы прочтете ее от корочки до корочки 5-10 раз, тем меньше ошибок допустите на своем пути.

Книга Training and Racing with Power Meter написана основателями и главными теоретиками в области тренировок по мощности Хантером Алленом и Эндрю Когганом. Осознав ее, и мы сознательно используем это слово вместо «прочтя», вы поочередно познакомитесь сначала с азами и постепенно, глава за главой, погрузитесь в тонкости анализа данных мощности. Вероятнее всего, первое прочтение оставит множество открытых вопросов. Но, постепенно возвращаясь к отдельным главам, вы сможете выстроить стройную картину, понимая, как соотносятся различные метрики, какие показатели являются сигналами к тому, что стоит провести дополнительное тестирование или даже пересмотреть тренировочный процесс.

Если вы ищете четкое, структурированное руководство к действию после того, как купили датчик мощности, вы нашли его. Другого просто нет и вряд ли появится в ближайшее время. Эта книга не заменит вам тренера, равно, как и необходимость думать над своими тренировками, но дает весьма исчерпывающую информацию, как работать с данными, которые вы получите, записывая логи своих тренировок.

Независимо от вашего желания, прогресс не стоит на месте: тысячи велосипедистов и триатлетов по всему миру уже освоили тренировки с датчиками мощности и строят свой тренировочный процесс более эффективно, тратят на тренировки меньше времени, достигая более высоких результатов. Чем раньше вы поймете все, что написано в этой книге, тем более осознанно и эффективно вы будете проводить свои тренировки и тем больших результатов сможете достигнуть уже в ближайшее время.

Книга «Training and Racing with Power Meter», написанная Хантером Алленом (Hunter Allen) и Эндрю Когганом (Andrew Coggan) изданная в 2006 г. и переизданная и дополненная в 2010 г. состоит из нескольких логических блоков, каждый из которых подробно описывает один из аспектов тренировок с датчиками мощности. Теоретически каждая глава мало логически связана с соседними, но избирательное чтение отдельных глав рекомендуется только после того, как вы прочтете книгу от первой до последней страницы, так как материал достаточно сложный и малейшее непонимание любой из тем может привести к неправильной интерпретации или не полному понимаю написанного далее.

Первые главы две книги представляют скорее исторический интерес, так как в них описывается путь от первых прототипов паверметров до серийных моделей, описываются преимущества и недостатки самых популярных датчиков мощности на рынке. К слову, на момент середины 2016 года, когда писалось это саммари, многие модели из описанных в книге уже морально устарели или сняты с производства. Но пусть содержание первых двух глав не вводит вас в заблуждение, буквально с первых строк 3-й главы начинается важная информация, без понимания которой вы не сможете использовать и доли всех возможностей, которые дает вам датчик.

 

Основы тренировок по мощности: FTP, тренировочные зоны.

Велосипедистам повезло больше других спортсменов, так как у них у первых и, чуть ли не единственных, есть такой точный неинвазивный способ оценки прилагаемых усилий — замер механической мощности, прилагаемой к педалям. Замер текущей мощности позволяет очень точно оценить, какие механизмы энергообеспечения включены при разных усилиях, какова физиологическая стоимость любой тренировки, отслеживать прогресс во времени.

Однако голые числа, мелькающие на экране вашего велокомпьютера, сами по себе несут мало информации. Для правильной интерпретации нужно знать значения своих порогов, а от них строить тренировочные зоны и проводить дальнейший, более глубокий анализ. Точно так же, как в тренировках по пульсу есть «пороговый пульс», который называется по разному в разных источниках (далее в тексте — LTHR, как аббревиатура от lactic threshold heart rate), в тренировках по мощности была введена так называемая FTP (functional threshold power) или ФПМ (функциональная пороговая мощность).

FTP в первом, но пока достаточном приближении — это максимальная мощность, которую велосипедист может поддерживать в течение часа. Специфика почти всех циклических видов спорта такова, что человек, сильно выступающий на часовой дистанции, будет силен и в гонках продолжительностью 5 минут и в многочасовых соревнованиях. К примеру, Bradley Wiggins, установивший часовой рекорд на треке, преодолев почти 55 километров за один час, был олимпийским чемпионом и в индивидуальном преследовани на 4 километра (гонка продолжительностью чуть более четырех минут) и гонках с раздельным стартом на шоссе (около 50 минут). При этом его аэробных способностей хватило для того, чтобы выиграть Tour de France 2012 года, какой бы критике не подвергалась его манера езды.

Третья глава книги «Training and Racing with Power Meter» описывает несколько основных способов определить FTP велосипедиста, наиболее важный и распространенный из которых — классический FTP тест, проводимый по протоколу, разработанному Алленом и Когганом. Весь тест занимает чуть более часа и включает в себя два тестовых отрезка: 5 и 20 минут работы в полную силу.

 

Время Описание %FTP %LTHR
Разогрев 20мин Разогрев 65 70
3×1мин Высокий каденс (на 20 выше комфортного) 65-70 70-75
5мин Восстановление <65 <70
Тест 5мин 5-минутный тест в полную силу Максимум >105
10мин Восстановление <65 <70
20мин 20-минутный тест FTP >100 99-105
Закатка 10мин Восстановление <65 <70

Данный тест дает возможность получить достаточно точную оценку FTP на момент времени, когда он проводился. Итоговое значение средней мощности в течение 20-минутного теста умножается на коэффициент 0.95 (для тех, кто занимается триатлоном, я умножаю на 0.925, чтобы учесть то, что гонка для них проходин не в дорожной, а в аэропозиции, в то время, как тест делается в дорожной позиции — примечание Михаила Иванова) , чтобы получить искомое значение FTP, от которого уже строятся тренировочные зоны мощности. К примеру, если в течение 20-минутного замера вы смогли поддержать среднюю мощность в 300 ватт, ваш FTP равен примерно 285 ватт. Впрочем, многие велосипедисты сходятся во мнении, что при полной отдаче во время 5-минутного интервала, результат 20-и минутного теста не требует умножения на поправочный коэффициент и очень близок к значению FTP.

Сам алгоритм теста время от времени подвергается критике в разных источниках, предлагаются альтернативные варианты, например двойной тест по 20 минут или замер двух 8-минутных отрезков. Однако, на сегодняшний день описанный выше алгоритм теста является самым распространенным и в какой-то мере эталонным. (Протоколы тестов 2 по 20 или 2 по 8 минут можно найти в программе Trainer Road — МИ). 

В книге описываются нюансы прохождения теста разных условиях: на станке, на шоссе по равнине, на длинном подъеме в горах. Наиболее комфортными условиями, в которых проще всего держать высокую среднюю мощность являются горы, где можно найти подъем с градиентом около 5%, в который вы сможете крутить без остановки 20 минут. Чуть сложнее тест выполнять на равнине или станке, сложнее всего поддерживать мощность на дороге с небольшим рельефом. Категорически не рекомендуется проводить тест на дорогах с плотным траффиком и светофорами!

Большинство авторов, описывающих тренировки по мощности рекомендуют повторять тест FTP после каждого значимого тренировочного блока: в конце сезонного периода отдыха, после завершения базового периода подготовки, в конце периода строительства перед началом гоночного сезона и в конце гоночного сезона, чтобы увидеть, с чем вы выходите на заслуженный отдых.

Полученное в ходе теста значение FTP используется в первую очередь для определения тренировочных зон. Различные специалисты по спортивной физиологии выделяют от 3 до 10 тренировочных зон, в которых задействуются различные физиологические процессы. Аллен и Когган в своем подходе выделяют 7 существенно различных тренировочных зон по мощности:

Зона Описание %FTP %LTHR RPE* Продолжительность работы Продолжительность интервалов
1 Восстановление <55 <68 <2 30-90 мин. –
2 Аэробная зона 56-75 69-83 2-3 60-300 мин. –
3 Темповая зона 76-90 84-94 3-4 60-180 мин. –
4 Пороговая зона 91-105 95-105 4-5 – 8-30 мин.
5 Зона МПК** 106-120 >106 6-7 – 2-8 мин.
6 Анаэробная зона 121-150 – >7 – 30 сек. — 3 мин.
7 Нейромышечная зона 150-500 – макс – 5-30 сек.

*RPE — индекс воспринимаемой нагрузки по шкале Борга от 0 до 10
**МПК — максимальное потребление кислорода (VO2max)

Таким образом, зная свой FTP, полученный в результате теста, вы можете самостоятельно определить оптимальные диапазоны мощности для различных видов тренировок. К примеру, при FTP, равном 300 ваттам, ваша интервальная тренировка, направленная на развитие зоны VO2max (МПК) должна будет выполнена отрезками по 3-8 минут с мощностью от 318 до 360 ватт.

В четвертой главе книги «Training and Racing with Power Meter» приводятся примеры того, как проводить тренировки по мощности в разных зонах от легких восстановительных до тяжелейших анаэробных и спринтерских работ. Например, протокол тренировки в зоне МПК, описанной выше, выглядит так:

Время Описание %FTP %LTHR
Разогрев 15 мин. Легкий разогрев <68 <70
5 мин. Включение организма в работу 100 95-105
5 мин. Восстановление 68 <70
Отрезки 6×3 мин. (3 мин. ВИ*) Работа на уровне МПК 117 >105
5 мин. Восстановление 68 <70
6×2 мин (4 мин. ВИ) Работа на уровне МПК 113-120 >105
Закатка 15 мин. Легкая закатка <68 <70

*ВИ — восстановительный интервал

В конце обоих изданий книги вы найдете дополнение, представляющее из себя внушительный список тренировок для всех зон мощности. По сути, этого набора достаточно для любой разумной тренировочной программы. Забавно то, что большинство людей, которые никогда до этого не тренировались с паверметром, проведя пару-тройку тренировок в точности, как описано в книге, в один голос говорят, что до этого они жалели себя на тренировках и никогда еще не тренировались так тяжело и интенсивно.

Подпишитесь на Smart Reading, чтобы получить полный доступ к саммари.

Свободно говорить на иностранном языке за 3 месяца — саммари из библиотеки Smart Reading

Автор: Бенни Льюис
Тема: Личная эффективность

Подпишитесь на библиотеку Smart Reading сегодня, чтобы получить доступ к мировым бестселлерам нон-фикшн литературы в кратком изложении.

Данная книга — не очередной экспресс-курс иностранного языка, а увлекательная история о том, как может измениться ваша жизнь, если вы будете изучать иностранные языки. Автор книги Бенни Льюис был «стопроцентным технарем», совершенно неспособным к изучению иностранных языков, с точки зрения школьных учителей и университетских преподавателей. Он почти смирился с тем, что его удел — общаться исключительно на английском. Пока не поехал в Испанию и не загорелся желанием стать в этой стране не гостем, а местным жителем: свободно общаться с людьми, изучать культуру Испании, смотреть фильмы и читать книги в оригинале.

На сегодняшний момент Бенни Льюис в той или иной степени изучил более двух десятков языков: испанский стал для него вторым родным языком, он владеет свободно девятью языками, на трех общается и еще дюжину может понимать.

Автор является приверженцем коммуникативной методики изучения иностранных языков, полагая, что ключ к успеху — в общении на языке с первого дня изучения. Он предлагает эффективные методики запоминания слов и фраз и возражает против изучения грамматической структуры языка до тех пор, пока вы не достигните уровня свободного владения.

Бенни Льюис приводит много занимательных примеров из своего опыта, рассказывает об особенностях изучения языков различных групп: романских, германских, славянских. А также арабского, китайского, японского и даже языка жестов.

По мнению автора, главное — не ждать подходящего момента, не искать идеальный учебник, не подбирать самый лучший курс, а начинать изучение языка прямо сейчас. Сделать изучение языка более эффективным и интересным поможет блог автора, где он делится опытом, полезными материалами и ссылками.

1. Вы можете выучить иностранный язык!

1.1. Отговорки, мешающие изучению иностранного языка

— Во взрослом возрасте учить язык слишком сложно, нужно было делать это раньше.
— Есть люди, генетически неспособные к языкам, и я как раз такой человек.
— Изучение языка требует слишком много времени, у меня его нет.
— Изучать иностранный язык слишком дорого.
— Я еще не нашел хорошие курсы, а без них выучить язык невозможно.
— Один раз у меня не получилось выучить язык, значит, больше не стоит пробовать.
— Разговаривать на языке можно, только когда хорошо его знаешь и не делаешь ошибок.
— Изучение языка требует стопроцентной концентрации, но постоянные проблемы не дают мне сосредоточиться.
— Некоторые языки слишком сложные.
— Я достиг своего максимума — дальнейшее обучение бесполезно.
— Все равно я не смогу овладеть языком в совершенстве.
— Изучать языки скучно.
— Я еще слишком плохо знаю язык, чтобы разговаривать с его носителями.
— У меня ужасный акцент!
— Друзья и родные говорят, что мне это не нужно.
— Зачем мне иностранные языки, если все говорят по-английски?
— Всем вокруг язык дается лучше, чем мне.
— Я учил этот язык давно, но полностью забыл!
— Я не могу учить иностранные языки из-за проблем со здоровьем.

Вы нашли в этом списке фразу, которую вы когда-либо говорили сами себе? На самом деле все вышеперечисленное — просто отговорки! Автор приводит в своей книге научные доказательства и примеры того, что все эти стереотипы ошибочны.

Например, Джулия Фергюссон, несмотря на полную глухоту и частичную слепоту, свободно владеет пятью языками и еще на нескольких может объясниться.

Еще одно доказательство. Исследователи Университета Хайфы в Израиле проверили, насколько хорошо различные возрастные группы (8-летние, 12-летние и взрослые) воспринимают грамматические правила. Ученые обнаружили, что взрослая группа оказалась лучше во всех измеримых параметрах. Ребенку приходится совершать огромную работу при изучении языка, ту, которую мы, взрослые люди, уже проделали в силу своего опыта. Зато ребенок не боится ошибаться. Таким образом, взрослые испытывают трудности с новым языком из-за неверного подхода в обучении, своих страхов или отсутствия энтузиазма — и все это может быть изменено! Так что взрослым вовсе не сложнее изучать язык, чем ребенку, — просто они осваивают его по-другому.

На самом деле, изучение иностранного языка — это увлекательное приключение, но для того, чтобы в него отправиться, надо лишь справиться с неуверенностью, пессимизмом и отсутствием мотивации. Если вам скучно учить язык — экспериментируйте со способами. Используйте музыку, мультфильмы, фильмы, журналы, шутки, найдите интересного вам языкового партнера, скачайте ваш любимый сериал и смотрите его на изучаемом языке, придумайте другой способ, подходящий именно вам.

Перестаньте ждать, когда ваш язык станет лучше, чтобы заговорить на нем с другими людьми. Все равно вы не почувствуете себя на 100% готовым. Говорите, несмотря ни на что. Трудности, которых вы опасаетесь, могут возникнуть на любом уровне знания языка — в этом нет ничего страшного, их всегда можно преодолеть. А ваш акцент только придаст дополнительное очарование — вы же не шпион, чтобы говорить идеально чисто!

Проблему с нехваткой времени тоже можно решить. Вспомните, сколько времени вы проводите в ожидании: ждете лифта, стоите в очереди, ждете друга, ждете автобуса или поезда. Всегда пытайтесь использовать эти моменты по максимуму: повторяйте слова, читайте разговорник, изучайте правила. Расставьте правильно приоритеты: сократите время на просмотр телевизора или «блуждания» по интернету и в социальных сетях — и потратьте высвободившиеся минуты на язык. И вы, без сомнения, научитесь разговаривать на иностранном языке за такой короткий срок, что сами удивитесь себе!

1.2. Свободное владение языком

У разных людей представления о том, что значит владеть иностранным языком, могут существенно отличаться.

Кто-то уверен, что для свободного общения вполне достаточно знать пару десятков расхожих фраз. Другие полагают, что можно говорить о знании языка, только если ваш уровень сопоставим с уровнем носителя: у вас никогда не возникает недопонимания, вы можете поддержать разговор на любую тему.

Автор высмеивает эти требования, заявляя, что, исходя из них, он и на родном языке не может общаться свободно. Он не может поддержать философскую дискуссию, а во время публичных выступлений запинается, говорит «м-м» и «ну». Ему бывает сложно понять американский английский, и он не в состоянии поддержать разговор о спорте в связи с тем, что абсолютно к нему равнодушен. 

Чтобы достичь единства в том, что значит «свободно общаться», Бенни Льюис предлагает взять за основу Общеевропейские компетенции владения иностранным языком:

A — Начальный уровень;
B — Средний уровень;
C — Продвинутый уровень.

Каждый из уровней разбит на два подуровня, соответственно: A1, A2, B1, B2, C1, C2.

По мнению автора, свободное владение начинается с уровня B2. Если вы учите свой первый иностранный язык, за 3 месяца реально достичь уровня A2 (продвинутый начинающий) или даже B1 (начальный разговорный). Для последующих языков через 3 месяца изучения свободное владение (уровень B2 и выше) вполне возможно.

Проект по интенсивному изучению языка требует максимального погружения: заниматься нужно по несколько часов ежедневно, даже если вы работаете полный рабочий день. Не важно, сколько месяцев и лет вы потратили на изучение языка, куда важнее, сколько часов вы этому посвятили. 

Бенни Льюис учил большинство языков за 3 месяца еще и потому, что безвизовое пребывание в ряде иностранных государств для гражданина Великобритании составляет 90 дней. Таким образом, дэдлайн для изучения языка появился по независящим от автора причинам, но, как показал опыт, оказался вполне реальным. Впоследствии Бенни стал изучать новые языки не во время, а до визита в страну, но сроки изучения остались прежними.

1.3. Что нужно для изучения иностранного языка

Огромное значение в изучении языка имеет мотивация. Если вами движет желание выделиться, сдать экзамен, получить престижную работу, маловероятно, что вы быстро заговорите на иностранном языке. Если вы мечтаете выучить язык для того, чтобы общаться с людьми, изучать историю и культуру, то процесс изучения языка будет протекать быстро, эффективно и весело.

После окончания университета автор нашел работу в Испании и стал изучать испанский язык на курсах для иностранцев. Однако прошло несколько месяцев, а он лишь выучил несколько фраз, не мог поддержать простейшую беседу с носителями языка, а учеба стала настоящим мучением. Однажды Бенни вдруг осознал, что испанский нужен ему для того, чтобы нормально общаться и наслаждаться жизнью в Испании. С этого момента язык стал даваться ему невероятно легко.

Для того чтобы изучение иностранного языка было успешным, нужно четко определить миссию (поставить определенные цели и установить временные рамки для их выполнения). Не бойтесь брать на себя обязательства.

Название книги «Свободно заговорить за 3 месяца» — пример миссии. В то время как заявление «Я мечтаю выучить испанский» — скорее вариант новогодних обещаний, 99% которых забываются уже 2 января.

Каждая миссия затем разбивается на мини-миссии — конкретные практические задачи, наиболее актуальные в тот или иной момент. Выполнение мини-миссий предполагает полную концентрацию на задаче, что дает ощущение завершенности и прогресса.

Когда автор начинал учить мандаринский диалект китайского, то запоминание базовых фраз, с которого принято начинать изучение европейских языков, не дало никаких результатов: люди не понимали его. Тогда он предпринял недельную мини-миссию по изучению и тренировке тонов, которые влияют на лексическое значение в китайском. Бенни полностью сфокусировался исключительно на тонах, отложив чтение и изучение новых слов. В результате его речь стала понятна носителям языка.

Изучать грамматические правила в классе довольно бесполезно: так вы никогда не заговорите. Не нужно учить язык — им нужно жить! Смотрите фильмы, снятые в стране, язык которой вы изучаете; интересуйтесь культурой и историей; читайте книги и журналы, слушайте радио на иностранном языке. А главное, используйте все возможности для общения с носителями языка, вне зависимости от того, сколько иностранных слов вы знаете и насколько совершенны ваши знания грамматики.

Друг автора изучал японский самостоятельно, не покидая штата Юта, и не прекращая очного обучения в университете. По прошествии восемнадцати месяцев он свободно читал техническую литературу, а также вел деловую переписку и переговоры на японском. Добиться успеха он смог благодаря тому, что создал вокруг себя виртуальную Японию: он смотрел аниме, читал мангу и даже любимый американский сериал смотрел на японском. В результате он получил престижную работу в крупной японской корпорации.

Самые замечательные идеи ничего не стоят, если их не воплотили в жизнь. Поэтому прежде, чем приступить к изучению иностранного языка, следует составить план действий:

• Решите, чего именно вы хотите добиться: определите для себя желаемый уровень, взяв за основу Общеевропейские компетенции владения иностранным языком (подробнее о требованиях к каждому уровню можно прочитать на www.fi3m.com/cefrl).

• В зависимости от выбранного уровня определите период времени (1,3 или 6 месяцев), на протяжении которого изучение языка станет вашим приоритетом.

• Запланируйте перерывы в обучении, которые помогут вам избежать переутомления: один вечер в неделю и одни выходные в месяц.

• Расскажите о своей миссии: сообщите друзьям и родственникам лично, опубликуйте пост в своем блоге, смените статус на Facebook.

2. Инструменты для изучения иностранного языка

2.1. Память

Одним из аспектов, вызывающих сложности в изучении иностранного языка, является приобретение достаточного словарного запаса. Даже если вы регулярно забываете, куда положили ключи, не можете запомнить дни рождения членов своей семьи и имели в школе твердую двойку по английскому, вам стоит попробовать предложенные в книге эффективные методы запоминания иностранных слов:

Метод ключевых слов состоит в том, что вы подбираете к иностранному слову, которое нужно запомнить, похожее по звучанию слово на родном языке. Затем нужно создать зрительный образ или короткую историю — так у вас будет возникать ассоциация каждый раз, когда вы встретите это слово.

Автор приводит пример запоминания французского слова gare, которое переводится как «железнодорожная станция». Это слово показалось ему похожим на имя известного мультипликационного персонажа, кота Гарфилда. Он представил толстого рыжего кота, бегущего с чемоданом по многолюдному вокзалу, а затем — за отходящим поездом. 

Яркий образ мгновенно всплывает в памяти, в отличие от бездумно вызубренных слов. Метод ключевых слов требует тренировки: автору понадобилось около недели на то, чтобы мгновенно придумывать яркие ассоциации. Сначала они были скучными и плохо запоминающимися, а поиск удачных ассоциаций занимал минуту или даже больше, и это тормозило процесс запоминания. Но в дальнейшем вы научитесь подбирать хорошую ассоциацию моментально.
Через некоторое время образы, с помощью которых вы запоминаете слова, перестанут всплывать в памяти, когда вы услышите или прочитаете ключевое слово. Вы просто будете знать, что gare — это вокзал, а ассоциация станет чем-то вроде клея, который удерживает слово в памяти.

Поупражняться в придумывании ассоциаций и посмотреть удачные примеры можно на сайте www.Memrise.com. 

Метод интервальных повторений предполагает многократное повторение слов и фраз через определенные интервалы, которые становятся все продолжительнее (например: 5 минут, 25 минут, 2 часа, 10 часов, 1 день). В классическом варианте этого метода используются карточки, на одной стороне которых картинка или перевод, на другой — иностранное слово. Карточки выкладываются в ряд, и как только вы запомните какое-либо слово, карточка с этим словом перемещается в конец ряда. Через некоторое время в начале «списка» остаются самые трудные слова.

Сегодня существует несколько компьютерных программ и мобильных приложений, позволяющих оптимизировать этот метод.

Подборка инструментов для применения метода интервальных повторений представлена на www.fi3m.com/srs 

Музыкальный метод запоминания фраз направлен на запоминание не отдельных слов, а готовых, грамматически правильных конструкции. Это дает возможность избежать длительного изучения грамматической структуры языка. Впервые услышав фразу, подумайте, какая мелодия к ней подойдет, и пропойте ее несколько раз. Комбинируйте этот метод с методом ключевых слов.

Бенни Льюис рассказывает, как запоминал итальянскую фразу «Dove si trova il gabinetto?» («Где находится туалет?»). Первое слово созвучно английскому duvet («одеяло»). Для начала он представил себе огромный рулон, на который, подобно туалетной бумаге, намотано одеяло. Затем он решил, что эта фраза отлично звучит под бой Биг-Бена, и представил знаменитую английскую башню в виде гигантского держателя для туалетной бумаги. Незабываемый образ, не правда ли?

Запоминание коротких речей очень полезно, потому что в типовых ситуациях нам каждый раз приходится отвечать на похожие вопросы. Так почему бы не заготовить ответы заранее?

Сначала составьте одноминутный монолог о себе на родном языке, включающий ответы на вопросы «Кто вы?», «Откуда вы?», «Чем вы занимаетесь?», «Почему вы решили выучить этот язык?». Затем попросите носителя языка перевести его на иностранный язык или проверить ваш перевод. Ни в коем случае не пользуйтесь компьютерным переводчиком, если не хотите выучить неправильные фразы. Запомните текст с помощью вышеупомянутых методов и используйте, когда знакомитесь с носителями языка.

2.2. Общение

Несмотря на то, что все перечисленные методики способствуют запоминанию слов, фраз и текстов, по-настоящему овладеть языком можно только на практике. Никакие дорогостоящие курсы и оригинальные приемы вроде изучения языка во сне, за рулем или на пробежке не заменят живого общения. Типичная ошибка изучающих иностранный язык заключается в том, что они полагают, будто невозможно заговорить на иностранном языке вне языковой среды. На самом деле, нет необходимости покупать билет в страну изучаемого языка и бронировать гостиницу: даже долговременное пребывание на территории иностранного государства не является гарантией того, что вы сможете быстро выучить язык, на котором говорят его жители. Более того, изучение языка в домашних условиях намного эффективнее!
Бенни Льюис знал одного человека, который прожил в Чехии 10 лет, но двух слов связать не мог на чешском, несмотря на то, что для его жены и детей этот язык был родным.

Такие люди используют различные отговорки, упомянутые в разделе 1.1., к тому же, они ужасно ленивы и общаются преимущественно внутри своей этнической диаспоры. Особенно эта проблема актуальна для англоговорящих людей, уверенных, что все вокруг говорят по-английски. В английском языке есть понятие «expat bubble», которое можно перевести как «иммигрантский вакуум» — когда люди живут в стране на протяжении долгого времени в полной изоляции от культуры, языка и социальных связей за пределами диаспоры.

В подобном вакууме живут многие русскоязычные жители Израиля и Америки (на улицах и в магазинах Брайтон Бич вы едва ли услышите английскую речь).

Привыкание к новой стране, установление социальных связей, а также пресловутый культурный шок мешают изучению иностранного языка. Намного проще выучить язык заранее, тем более что в наши дни существуют удаленные возможности для его изучения и совершенствования.

Уроки разговорного португальского с учителем из Бразилии по Skype ничуть не хуже очного общения.

Поездка в страну изучаемого языка — отличный бонус за успешное прохождение начального уровня, который стоит запланировать на этапе формулирования миссии.

Гулять по Праге куда приятнее, если вы можете узнать у местных жителей, как пройти к Карлову мосту и самостоятельно заказать в ресторане кнедлики.

Чтобы учить язык быстро и с удовольствием, нужно постараться создать вокруг себя виртуальную страну изучаемого языка с помощью книг, фильмов и телепередач. Найдите возможности общаться с носителями языка.

Автор использовал сайт www.couchsurfing.org не по назначению: он не искал жилье, он искал людей, для которых изучаемый им язык является родным. Бенни Льюис устраивал себе языковую практику, приглашая на кофе или на ланч своих виртуальных знакомых. Так он общался на итальянском в Амстердаме, на голландском в Стамбуле, а на американском языке глухонемых в Гонконге.

Ресурс www.italki.com помогает найти удаленного преподавателя или партнера по изучению языка.

Сайт www.Lernu.net содержит бесплатный разговорный курс, а также форум и чат, где можно пообщаться на разных языках.

Главный принцип, касающийся языковой практики, звучит несколько парадоксально: «Начинайте разговаривать на иностранном языке с первого дня его изучения». Только ежедневное общение с носителями языка, онлайн или тет-а-тет, позволит в короткие сроки овладеть разговорным языком, а затем достичь уровня свободного владения.
Самая большая ошибка — это не употребление неправильной грамматической формы или неверного слова, а отсутствие общения, которое и является основной целью языка. Приоритетом должно стать не идеальное звучание, а то, чтобы вас услышали и поняли. Даже если вы знаете всего несколько слов, лучше предпринять попытку общения, чем хранить молчание.

В первый раз достаточно задать собеседнику пару вопросов и попытаться понять, что он ответит. В следующий раз попробуйте сказать и понять немного больше. Учитесь на своих ошибках, помогайте себе жестами, используйте интернациональные слова. Главное, чтобы коммуникация состоялась!

Составьте план вашей первой беседы на иностранном языке:

• Решитесь подойти к кому-то, кто разговаривает на языке, который вы изучаете, или напишите сообщение в социальной сети, в котором приглашаете носителя языка на ланч, или договоритесь поболтать на языке по Skype.

• Потратьте пару часов на подготовку: найдите в разговорнике, онлайн-курсе или учебнике несколько распространенных фраз, таких как: «Как дела?», «Как тебя зовут?», «Меня зовут…», «Я не понимаю…», «Не могли бы вы повторить?», «Что означает это слово?».

• Используйте метод ключевых слов для запоминания коротких фраз и слов.

• Сделайте «шпаргалку» и загляните в нее, если забыли слово или фразу.

• Заменяйте сложные конструкции на простые. Во многих языках предложения с глаголами в будущем времени можно заменить на конструкцию «модальный глагол + инфинитив». Например, вместо «я поеду в путешествие летом» вы можете сказать «я хочу поехать в путешествие летом». И тогда вам не нужно вспоминать, как грамматически правильно выстроить форму глагола будущего времени. Выучите наиболее часто употребляемые модальные глаголы: «хотеть» («я хочу», «ты хочешь», «я хотел бы»), «мочь» («я могу», «ты можешь»), «нуждаться», «долженствовать». И используйте их во время первых разговоров с носителем.

• Вашими помощниками в разговоре являются когнаты — слова иностранного языка, похожие по звучанию на слова в вашем родном языке и обозначающие то же самое. Например, слово «possession» в английском звучит похоже и означает то же, что и в испанском posesion. Найдите или составьте список таких когнатов, этот список может содержать сотни или даже тысячи слов.

• Постарайтесь «продержаться» несколько минут, разговаривая на новом языке, а затем переходите на язык, понятный вам и вашему собеседнику.

• Расслабьтесь и получайте удовольствие от общения, каким бы примитивным оно ни было на первых порах.
С первого дня избегайте перевода на родной язык: попросите перефразировать сказанное, потренируйтесь говорить одно и то же при помощи разных выражений. Основная цель занятий — сделать так, чтобы каждая последующая беседа на иностранном языке была более продолжительной, чем предыдущая, а взаимопонимание — более полным.

Чтобы при следующих разговорах темп беседы был выше, а языковых трудностей становилось меньше, тренируйтесь думать на языке. Если вы идете по улице и видите автобус, собаку, рекламу или что-нибудь еще — попробуйте прокомментировать это во внутреннем диалоге. Или просто проверьте, знаете ли вы слово, означающее то, что вы видите.

3. Вы выучили один язык. Что дальше?

3.1. От свободного владения к более высокому уровню

Достигнув уровня свободного владения, можно успокоиться и общаться с носителями языка на бытовые темы, путешествовать, не рискуя заблудиться, и даже устроиться на работу. Тем не менее, если вы мечтаете о квалифицированной работе за границей и хотите вести долгие беседы на любые темы, стоит продолжать изучение языка, тем более это не менее захватывающее занятие, чем постижение азов. Как ни странно, именно на этом этапе традиционные методы изучения языка оказываются наиболее эффективными. Если изучение грамматической структуры иностранного языка на начальном уровне практически бесполезно, то после того, как вы научились свободно общаться на языке, понимание его грамматической структуры усложнит вашу речь, даст возможность читать профессиональные тексты, наслаждаться классической литературой в оригинале и грамотно писать.

На этом этапе стоит сделать акцент не на живом общении, а на чтении книг и журналов, просмотре фильмов и телепередач на изучаемом языке и на письменном общении. Это поможет существенно расширить и усложнить словарный запас и привыкнуть к естественному темпу речи.

На этапах A1 и A2 чтению и аудированию (пассивному слушанию) стоит уделять не более 10–20% времени, а письмо должно быть лишь вспомогательной функцией (можно записывать новые слова и фразы); остальное время необходимо уделять общению и подготовке к общению (запоминанию новых слов и фраз). По мере того, как ваш уровень повышается, 80–90% времени стоит уделять чтению сложных текстов, прослушиванию аутентичных радиорепортажей и просмотру телевизионных дискуссий наряду с написанием эссе и писем.

3.2. Что сделать, чтобы вас принимали за носителя языка?

Решив избавиться от акцента, прежде всего, уделите внимание звукам, которых нет в вашем родном языке. Лучше всего научиться их произносить на ранней стадии изучения языка.

В русском языке нет межзубных звуков, в то время как в английском целых два!
Постарайтесь произносить звуки, аналоги которых есть в вашем родном языке, так, как надо. Не стоит пытаться добиться идеального звучания, но стоит потренироваться, чтобы произносить эти звуки уверенно.

Русский звук [л] звучит не так, как английский [l], поскольку первый из них — зубной, а второй — альвеолярный. Кроме того, английский [l] не бывает мягким. 

Добиться аутентичной интонации можно, повторяя фразы, сказанные ведущими новостей и актерами; отличный эффект дает пение песен «под фонограмму».

Однако есть вещи куда более важные, чем акцент. Если вы хотите, чтобы вас принимали за местного жителя, ответьте на несколько вопросов в процессе наблюдения за своими ровесниками:

• Какую одежду они обычно носят?
• Какое у них выражение лица, когда они общаются с другими людьми?
• На каком расстоянии от собеседника они обычно находятся?
• Жестикулируют ли они?
• Какая у них прическа, одежда и т. д.?
• Какая у них походка, и насколько быстро они ходят?
• Используют ли они визуальный контакт?
• Какие еще особенности отличают их от жителей других стран, и можно ли их сымитировать?

Когда автор приехал в Египет, он владел арабским языком на уровне B1. Однако, по непонятной причине, местные жители неизменно обращались к нему на английском. И дело было вовсе не в цвете кожи: далеко не все жители Каира и других крупных городов смуглые. Понаблюдав за своими египетскими ровесниками, Бенни снял кепку, сменил удобные ярко-желтые сникерсы на дешевые черные туфли с местного рынка, стал носить джемпер поверх футболки и перестал тщательно бриться. Удивительно, но после этих изменений люди стали обращаться к нему на арабском!

3.3. Станьте полиглотом!

Стать полиглотом можно при одном условии: вы будете изучать языки не из престижных или меркантильных соображений, а (как бы высокопарно это ни звучало) воспылаете страстью к ним. Вы будете жить этими языками, изучая культуру, литературу и знакомясь с интересными людьми.

Большинство людей не могут стать полиглотами вовсе не из-за отсутствия способностей, а потому что быстрое и качественное изучение языков требует много времени и практически становится работой на полный рабочий день. Кроме того, не каждый хочет и может путешествовать месяцами, совершенствуя изученные языки. Таким образом, количество языков, которыми вы можете овладеть, зависит исключительно от того, насколько сильно ваше желание и сколько времени вы можете этому уделить.
Многие люди так хотят стать полиглотами, что начинают учить несколько языков одновременно. Это не слишком удачная идея, поскольку существует риск смешения лексики и грамматических правил, не говоря уже о фонетических особенностях. Тем не менее, как только вы достигнете свободного владения одним языком (уровень B2), можете смело переходить ко второму. Дело в том, что уровень B2 и выше дает гарантию того, что вы не забудете этот язык, даже если не будете говорить на нем несколько лет. На этом уровне язык становится частью вас самих.

 

Заключение

Нет людей, неспособных к иностранным языкам, а все причины, мешающие нам свободно общаться на других языках — просто отговорки.

Изучение иностранного языка требует максимального погружения — не менее нескольких часов в день. Сложнее всего освоить первый иностранный язык. Достичь уровня свободного владения вторым и последующими иностранными языками можно всего за три месяца.

Для успешного изучения языка важна внутренняя мотивация, четкая формулировка миссии (конкретные цели и сроки), определение мини-миссий (конкретных задач) и полное погружение в язык (создайте вокруг себя виртуальную страну изучаемого языка).

Для изучения иностранного языка нужны всего два инструмента, доступные каждому: память и общение. Для запоминания иностранных слов, фраз и реплик эффективны методы ключевых слов, интервальных повторений, музыкальный метод и заучивание тематических коротких текстов. Начинать общаться на языке нужно с первого дня его изучения, постоянно увеличивая продолжительность и учась на своих ошибках. Однако не торопитесь бронировать билет в страну изучаемого языка; для начала можно воспользоваться онлайн-ресурсами, а поездку лучше запланировать на более поздний срок.

Изучать язык на продвинутом уровне не менее интересно, чем на начальном этапе. Теперь, наконец, можно заняться изучением грамматики (и это будет совсем не скучно), просмотром телепередач и чтением книг в оригинале. Если вы пойдете дальше и захотите стать своим в стране изучаемого языка, вам нужно будет научиться выглядеть и вести себя, как местный житель. Изучение иностранных языков — настолько захватывающее занятие, что, возможно, вы не остановитесь на одном языке. Однако имейте в виду, что в этом случае вам придется изменить образ жизни: начать много путешествовать и сделать изучение языков своим основным занятием.

Советы книжного тренера. Как подготовиться к переговорам

Мы сделали обновленную рассылку тренера по чтению. Мы долго думали, как сделать ее максимально полезной и практически направленной, и пришли к выводу, что стоит освещать вопросы, которые вы нам задаете на сайте в разделе «Тренер по чтению». Нас часто просят сделать подборку лучших саммари по определенным областям, например, очень популярна тема искусства коммуникации.

Представьте, что завтра вам предстоят сложные переговоры. Вы размышляете, какую стратегию выбрать, сомневаетесь, сможете ли достичь компромисса, и не знаете, как поведут себя ваши собеседники (заказчики, партнеры, поставщики, начальник).

Вы можете провести ночь за чтением красивой тяжелой книги с эффектным названием. А вдруг окажется, что позиция автора неприемлема для вас, или в книге так много «воды», что теряется основной смысл? Вы не выспитесь, рассердитесь на себя, на автора и на весь белый свет. Согласитесь, у сонного недовольного человека мало шансов провести успешные переговоры.

Можно убедить себя, что «утро вечера мудренее», и лечь спать пораньше. Но даже если вам удастся отогнать назойливые мысли и заснуть, утром все ваши сомнения вернутся.

Мы предлагаем вам потратить часть вечера на подготовку к переговорам и спокойно лечь спать. Достаточно прочитать три саммари лучших книг об искусстве ведения переговоров и решить, советы какого автора вам по душе. Чтение одного саммари занимает всего 20–30 минут. Понравившееся вам саммари можно перечитывать время от времени, чтобы вспомнить основные тезисы, которые помогут вам быть во всеоружии во время дебатов.

Для меня палочкой-выручалочкой являются правила переговоров Гэвина Кеннеди. Несмотря на кажущуюся простоту и очевидность, они работают как во время спора с соседом, так и на деловых переговорах.

— Переговоры необходимы. Любой спорный вопрос надо обсуждать. Покорно соглашаясь или «пряча голову в песок», вы лишь усугубляете проблему.

— Не говорите «Торг уместен» и не идите на уступки.

— Не жалуйтесь!

— Угрозы порождают контругрозы.

— Не всегда то, что вы видите, соответствует действительности: шикарный офис может быть арендован на полдня, чтобы пустить вам пыль в глаза.

— Используйте тактику наказа: в сложных случаях убедите оппонента в том, что вы не можете самостоятельно принять решение. («Мой начальник ни за что не согласится на такую цену!»)

— Не давайте хамам ни единого шанса: не хамите в ответ и не будьте подчеркнуто вежливы. Если нужно, заявите собеседнику, что его воспитание — его личная проблема, но оно не может повлиять на ход переговоров.

— Реже говорите «да». Слова «нет» и «если» — самые полезные в арсенале переговорщика.

Представляем вам саммари на три отличные книги о мастерстве коммуникации:

1. Книга «Как приобретать друзей и оказывать влияние на людей» Дейла Карнеги на протяжении многих десятилетий является библией переговорщика. Автор дает простые в исполнении советы о том, как расположить людей к себе и убедить своих оппонентов. В саммари собраны самые ценные идеи, которые помогут договориться с кем угодно о чем угодно.

2. «Договориться можно обо всем. Как добиваться максимума в любых переговорах» Гэвина Кеннеди — практикум по искусству переговоров. По мнению автора, переговоры можно назвать успешными только тогда, когда в них нет проигравшей стороны. Кеннеди выделяет четыре типа переговорщиков: Ослы, Овцы, Лисы и Совы. В зависимости от того, к какому типу относится ваш собеседник, выстраивается стратегия переговоров.

3. Название «Психология убеждения. 50 доказанных способов быть убедительным» говорит само за себя. Группа авторов уверена в том, что убеждение — это наука, в основе которой лежат 6 принципов социального влияния: взаимный обмен, авторитет, обязательства, дефицит, благорасположение и социальное доказательство. Вы узнаете  о том, как эмоции влияют на эффективность убеждения, какие 2 слова делают речь более убедительной, как стать мастером социального влияния и другие секреты успешных переговоров.

Очень важно найти именно своего автора, свою книгу, на полную версию которой не жалко потратить несколько часов.

Саммари из библиотеки Smart Reading могут стать настоящей «скорой помощью» в разных жизненных ситуациях.

Читайте саммари, задавайте вопросы, делитесь впечатлениями, давайте советы. Ваше мнение очень важно для нас.

Новые правила питания для марафона и полумарафона: передовой план по наполнению тела энергией для преодоления «стены»

Мы сделали саммари на отличную книгу «Новые правила питания на марафоне». Ниже полный текст саммари.

Подпишитесь на библиотеку Smart Reading и получите доступ к саммари на лучшие нон-фикшн книги с еженедельным обновлением.

Введение

По некоторым оценкам, трое из четырех марафонцев замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». Тот же эффект реже бывает и на полумарафонской дистанции. В основе феномена «стены» лежат три причины:

1. Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции.

2. Неверно подобранный темп. Ошибка в выборе темпа даже на 1 % (или слишком быстрый темп, больше чем 3 секунды за километр) может привести к катастрофической усталости.

3. Ошибки с питанием. Это самая недооцениваемая и сложная категория.

Чтобы минимизировать ваши шансы наткнуться на «стену» во время следующего забега, необходимо выбирать правильную еду перед, во время и после каждой тренировки; на различных этапах тренировочного процесса; во время критического периода — за 2 недели перед забегом; во время еще более критичных последних 24 часов перед соревнованием и в течение самого старта.

Питанию должно уделяться такое же внимание, какое вы уделяете тренировкам.

Две причины, по которым мы не воспринимаем питание всерьез.

• Первая причина — мы более мотивированы на дисциплину и усердные тренировки. И у нас больше не остается мотивации и дисциплины для осмотрительного потребления пищи.

• Вторая причина — мы недостаточно убеждены, что питание играет такую же важную роль в успехе, как и тренировки.

Фактически питание и тренировки взаимно дополняют и влияют друг на друга, и вот почему каждому бегуну необходим объединенный беговой план и план питания на старт.

1. Диета «двух правил»

1.1 Правило № 1. Соблюдайте потребность в углеводах

Существует два вида основных источников энергии. Первый — углеводы в форме гликогена и глюкозы. Второй — жиры. Тело хранит достаточно углеводов для бега от 24 до 42 километров, и оно хранит достаточно жира для бега более чем на 100 миль. Так почему с такими запасами энергии бегуны натыкаются на «стену»?

Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут помочь преодолеть «стену», выбрав для сжигания жиры, чтобы сохранить углеводы. Выбор источника питания мышц определяется интенсивностью бега. Чем быстрее вы бежите, тем больше ваши мышцы полагаются на углеводы. Чем дольше вы бежите в этом темпе, тем больше истощаются запасы гликогена. Низкий уровень гликогена передается через химические сигналы от мышц к мозгу, сигнализируя об усталости.

Запасы гликогена — это метаболический ограничитель для марафона. Чтобы пробежать марафон, вам нужно поддерживать целевой темп без понижения уровня гликогена.

Репутация углеводов как катализатора увеличения веса привела к тому, что появились многие бегуны, которые предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Многие бегуны теряли форму, если сидели на разных вариациях диеты с пониженным потреблением углеводов, такие как диета Аткинса или Зональная диета.

Максимальное количество углеводов, которое необходимо для нормальной результативности во время обычного тренировочного режима, составляет 8 г на 1 кг веса в день, и только немногим бегунам, которые тренируются очень и очень интенсивно, необходимо такое количество. Для бегунов со средним тренировочным объемом необходимо 5 г на 1 кг веса в день. Бегунам, у которых очень легкие нагрузки (например, 32 км в неделю и без выполнения кросс-тренинга), необходимо 4 г на 1 кг веса в день.

Потребляйте 1–1,6 грамм белка на 1 кг веса в день, чтобы возместить поврежденный белок в мышцах.

Количество омега-3 жиров намного важнее, чем общее количество жиров в питании, так как это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Также они уменьшают воспаление тканей и напряжение после тренировок. Ежедневно употребляйте дополнительно омега-3 добавки, такие как рыбий жир или льняное масло.

1.2 Правило № 2. Максимально улучшайте качество своего питания 

Становясь сухими

Чем больше вы весите, тем больше энергии затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы натолкнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5 % энергии больше, чем тот бегун, который весит 68 кг. Самые элитные бегуны являются наиболее сухими.

Идеальный соревновательный вес — это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному и который необходим для хорошего здоровья.

Эффект компенсации

Эффект компенсации — это феномен, когда человек ест больше в период интенсивных тренировок. Бегуны оправдывают то, что они едят все подряд, большим количеством нагрузок. Именно из-за этого эффекта многие бегуны набирают вес во время тренировок к марафону или полумарафону. Вот поэтому нужно обращать внимание на качество питания.

Есть два похода к проблеме веса бегунов. Первый и традиционный — урезать в целом прием пищи. Это неверно, потому что бегунам нужно топливо для тренировок и восстановления, и этот подход только усиливает эффект компенсации. Второй подход — сосредоточиться на качестве, а не на количестве пищи. Растет качество диеты — уменьшается вес.

Что положительно влияет на вес тела?

1. Высококачественная пища

Почему вредная пища, такая как снэки, чипсы, сладости, газировка, повышает вес? Потому что низкокачественная еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих компонентов питательной ценности.

Аппетит регулируется объемом еды. Когда мы едим калорийную плотную еду, то мы едим больше калорий. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи. Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.

2. Питательность

Это та еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.

Классификация еды Мэтта Фитцжеральда, согласно важности, калорийной плотности и питательности

1. Овощи (включая бобовые).
2. Фрукты. Сахар в них безвреден.
3. Орехи и семена.
4. Рыба и нежирное мясо — мясо животных, которые питались травой, мясо вольно пасущихся животных, яйца и мясо с содержанием жира менее 10 %.
5. Цельнозерновые — коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес.
6. Молочные продукты.
7. Обработанные зерновые — белая мука, белый рис.
8. Жирное мясо — мясо, произведенное при помощи современных производственных методов (искусственный выпас или высоко обработанное мясо).
9. Сладости, газировка (в том числе и диетическая), алкоголь (если употребляется больше чем 2 порции в день), энергетические батончики, сделанные не из натуральных продуктов.
10. Жареная еда.

Первые 6 категорий — высококачественная еда, которая должна быть включена в рацион. 4 последние категории — низкокачественная еда.

Следуйте следующему правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:

Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.

Используйте недельный, а не ежедневный отрезок времени, чтобы подводить итог того, сколько определенной еды вы съели. Вы обязаны употреблять овощи и фрукты. Размер порции такой, какой вы привыкли употреблять. Ешьте меньше низкокачественной еды. Ешьте меньше всего жареной еды и сладостей. В этой диете нет ничего запрещающего или ограничивающего.

Те, кто тренируются больше 10 часов в неделю, могут есть цельнозерновых больше, чем орехов и семян.

Эта диета состоит на 82 % из высококачественной еды и на 18 % — из низкокачественной.

1.3 Практика диеты

75 % успеха питания для того, чтобы не встретить «стену», будет зависеть от соблюдения диеты «двух правил». Остальные 25 % будут зависеть от питания во время тренировок, во время периода сужения, перед соревнованием и во время соревнований.

Завтрак

Мэтт Фитцджеральд рекомендует тренироваться утром, чтобы привыкнуть к распорядку соревнований, которые обычно начинаются ранним утром.

Ешьте или пейте что-нибудь перед пробежкой, если она у вас утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель или йогурт. Завтракайте в зависимости от своего аппетита. Добавляйте в завтрак по крайней мере одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.

Примеры завтраков: цельнозерновые с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.

Перекус

Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.

Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.

Обед

Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.

Ужин

Примеры ужинов: цельнозерновая паста с соусом песто, стейк-гриль тунца с овощами, бургер из лосося со сладким картофелем и салатом из шпината, тофу и жареные овощи, тушеные бобы.

2. Питание для результативности с первого дня до забега

2.1 Питание во время тренировок

Вода и углеводы — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности.

Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60–90 минут. Существует общее заблуждение, что нужно пить как можно больше, но исследования показывают, что достаточно пить по жажде. Единственное, что делает повышенное употребление воды — раздражает желудок. По иронии судьбы первый современный марафон был выигран в 1896 году человеком, который не пил ничего во время соревнования, кроме небольшой стопки коньяка. Таким образом, вам следует пить по мере жажды во время тренировок и соревнований. Следуйте двум базовым указаниям:

1. Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 1 часа, так как это не влияет на результат. Если жарко, пейте раньше, когда испытываете жажду.

2. Всегда имейте достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 1 часа, и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.

2.2 Углеводы

Потребление углеводов помогает в очень длинных пробежках умеренной интенсивности, в длинных пробежках умеренно высокой интенсивности и длинных пробежках с сегментами высокой интенсивности. В качестве правила: если пробежка достаточна длинная или быстрая и загоняет вас в состояние усталости ближе к ее концу, то, определенно, прием углеводов имеет значение.

Исследования показывают, что вам нужно 30 грамм углеводов в час, чтобы поддерживать рост темпа, 60 грамм в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегов. Потребляйте углеводы в тренировках, основываясь на этих данных.

Если постоянно полагаться на дополнительный прием углеводов даже в коротких тренировках, то спортсмен будет получать меньше опыта сжигания жира, и это станет проблемой. Зависимость от углеводов будет своего рода метаболическим блоком, ограничивающим и ухудшающим сжигание жира. Интенсивное жиросжигание отдаляет момент наступления «стены», а привязанность к спортивным напиткам и гелям, скорее всего, приведет вас к «стене».

Обязательно практикуйте потребление углеводов во время пробежек. Употребляйте углеводы в тяжелых тренировках, а в легких обходитесь без них. Это увеличит жиросжигание.

Не полагайтесь полностью на энергетические гели, в которых недостаточно воды. Сочетайте гели и спортивные напитки с умом: употребляйте их поочередно через 15-минутные интервалы. Тело бегуна может принять в себя от 60 до 90 г углеводов (вне зависимости от веса): если вы употребляете максимум от количества спортивного напитка, который вы можете выпить, то не все углеводы усвоятся, в отличие от случая, если вы употребите гель и воду.

В соревнованиях нужно по крайней мере 60 г углеводов в час. Решите заранее, в каком виде вы будете их употреблять.

Выбирая гель или напиток, полагайтесь на вкус и на переносимость желудка. Избегайте гелей и напитков, которые содержат только один тип углеводов, так как разные их типы быстрее всего проникнут в кровь. Ищите такие ингредиенты на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Избегайте продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.

2.3 Разработка плана питания на соревнование

Для разработки плана используйте длинные забеги теста, который называется симулятор. Этот симулятор состоит из дистанции 26.2 км для марафона (13.1 км для полумарафона), пробегаемой на марафонской скорости. Почему такие цифры? Во-первых, дистанции в 62 % от марафонской достаточно, чтобы подвергнуть тело нагрузкам, во-вторых, это психологически символично, так как к этому нужно подходить как к марафону в американской системе (26.2 миль — это 42.2 км в метрической системе), что укрепит ваше намерение пробежать полную дистанцию. Проведите симулятор за 2–4 недели до марафона. Перед выполнением симулятора разомнитесь полтора километра, сделайте упражнения на гибкость и несколько ускорений по 20 сек с 5-километровой темповой скоростью. Подготовьтесь к нему как к настоящему марафону: наденьте ту же одежду, практикуйте свой план питания, найдите карту забега, узнайте местоположение пунктов питания. Во время симулятора пейте в условных пунктах питания.

После симулятора в течение 45 минут употребите правильное питание — углеводы, белки, воду, антиоксиданты.

2.4 Диета сужения

Сужение — это последние недели перед подготовкой к старту, во время которых снижаются нагрузки. Эти недели позволяют полностью восстановиться после предыдущих тяжелых тренировок. Продолжительность сужения зависит от объема тренировок: если ваша последняя тяжелая неделя тренировок составляла от 32 до 64 км бега (или бега плюс кросс-тренировки), то ваше сужение будет длиться одну неделю, если от 65 до 128 км, то две недели.

Диета сужения состоит из четырех пунктов:

1. Уменьшить объем потребляемых калорий. 

Выполняется для того, чтобы предотвратить набор веса и жира в течение сужения. Это общая проблема бегунов, которая состоит в том, что бегуны в период сужения продолжают есть по привычке в прежнем объеме, когда на самом деле им достаточно меньшего количества калорий. Один фунт лишнего веса (0.45 кг) замедлит вас на полторы минуты на марафонской дистанции.

Уменьшите ежедневное количество потребляемых калорий следующим образом: умножьте 0,63 на ваш вес в фунтах и умножьте это значение на количество миль, которые исключаются из вашего периода сужения. Например, в течение последней недели тяжелой беговой тренировки вы пробегаете 7,14 миль в день и только 4,28 миль в день в период сужения. То есть ваш дневной километраж снижается на 2,86 миль. Допустим, вы весите 130 фунтов, следовательно, вам нужно есть на 234 калории меньше, чтобы предотвратить набор веса.

(0.63 х 130 фунтов) х 2.86 миль = 234 калории

А когда вы будете бегать по 2,5 мили в день за неделю до соревнования, то вам нужно уменьшить потребление еще на 146 калории.

2. Жировая загрузка

Короткий период жировой загрузки начинается за две недели до соревнования. Он позволит вам увеличить жиросжигание без вреда для тренировок. Жиры должны составлять 65 % от общего объема питания.

Этот шаг не является обязательным, и его можно пропустить, если вы не слишком хорошо переносите еду с высоким содержанием жира.

Используйте жировую загрузку, если:

• Ваша первоначальная 3-дневная попытка-тест жировой загрузки прошла успешно.
• Вы уверены, что можете употреблять еду с высоким содержанием жира в течение 10 дней.
• Ваше соревнование будет длиться больше 2 часов.
• Ваш период сужения составляет по крайней мере 2 недели.

Однако получение 65 % калорий из жиров является нелегкой задачей. Может возникнуть состояние усталости, так как вы уменьшаете потребление углеводов. Мэтт Фитцджеральд делал 10 дней загрузки жиром, а потом 3 дня загрузки углеводами для подготовки к марафону. Если у вас маленький объем тренировок и одна неделя сужения, то попробуйте 5 дней жировой загрузки с последующим 1 днем углеводной загрузки.

Еда с высоким содержанием жира: авокадо (83 %), сыр (73 %), йогурт (63 %), орехи, оливки (77 %), лосось (54 %), цельное молоко (49 %), сардины (48 %).

3. Уберите кофеин из всех источников питания

Выполняется за одну-две недели перед соревнованием до утра дня соревнования. Воздержание от всех источников кофеина необходимо, чтобы прямо перед соревнованием по максимуму получать пользу от приема кофеина, который придаст вам бодрости и энергии. Если вы не употребляете кофеин или не планируете употреблять его во время забега, то пропустите этот шаг.

4. Загрузка углеводами

Если ваша жировая загрузка была 10 дней, то ваша углеводная загрузка продлится 3 дня и будет состоять из 70 % углеводов. Если ваша жировая загрузка была 5 дней, то углеводная загрузка будет длиться один день, и вы должны употреблять 10 г углеводов на 1 кг веса.

Загрузка углеводами не увеличивает результативность в соревнованиях, которые длятся меньше 2 часов. То есть, если вы бежите полумарафон и бегаете меньше двух часов, то можно питаться по обычному графику за неделю до соревнования.

2.5 Питание перед соревнованием

Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным. Полагайтесь на осведомленность (знание привычной еды) и контроль (знание того, что нужно и что не нужно есть за 12 часов до забега).

Ужин

Цель — завершить углеводную загрузку, которая началась днем. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедайте на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешьте слишком поздно, принимайте пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляйте то, что вы всегда ели перед соревнованиями. Если вы не едите дома, то избегайте любых сырых фруктов, ешьте нескоропортящиеся продукты (например, паста или другие зерновые продукты) и ужинайте в более высококлассных ресторанах.

Завтрак

Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляйте легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Если вы не можете есть много, то не переживайте: секрет того, чтобы избежать «стены», состоит в том, чтобы принимать достаточно углеводов во время соревнования.

Ешьте за 2–4 часа до начала соревнования.

Гидратация перед соревнованием

Совет «пейте как можно больше перед соревнованием» приходит из маркетинговых программ спортивных напитков. Если вы выпьете слишком много воды, то это приведет к тому, что вы часто будете ходить в туалет, а не бежать. Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 350–450 граммов воды, когда вы проснулись, и за час перед соревнованием.

Последний час

Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3–6 мг кофеина на 1 кг веса (опционально).

За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).

1–2 минуты до старта — гель или несколько глотков спортивного напитка, это уже будет считаться питанием во время соревнования.

2.6 Питание на старте

Существует 5 стратегий питания в ходе старта (для марафона и полумарафона). Если вы бежите полумарафон меньше 2 часов, пейте по жажде и потребляйте 30 г углеводов в час. Любителям больше всего подходит План № 2.

План № 1. Спортивные напитки + гели + вода

Применяется для особо тяжелых соревнований, используется элитными бегунами.

Тренируйтесь потреблять 120 граммов спортивного напитка каждые 2,1 километра во время тренировок. Именно 120 граммов вмещает стаканчик со спортивным напитком на крупных марафонах. 120 граммов спортивного напитка Gatorage содержит 7 г углеводов. Умножьте это на количество пунктов питания на соревнованиях, скажем, 20, и получим 140 г углеводов. Например, вы хотите пробежать Чикагский марафон за 3 часа 30 минут, значит, в час вы получите (140/3,5 =) 40 г углеводов в час от спортивного напитка. Значит, 20 г углеводов вам надо получить от гелей. Один обычный пакетик гелей содержит 25 г углеводов. Запейте его водой.

План № 2. Гели + вода

Ваша цель — получить 60 г углеводов в час. Если вам трудно употребить 60 г углеводов, то потребляйте 30 г углеводов в час от гелей. Чтобы употребить 60 г, попробуйте такой вариант: смешайте несколько гелей во фляжку. Мэтт Фитцджеральд обычно смешивает 103 грамма геля с 75 граммами воды в 6-унциевой фляжке и пьет маленькими глотками каждые полчаса; этого хватает до 32 километра, после которого он делает ускорение.

Попробуйте привыкнуть к непривычным ощущениям, когда вы принимаете углеводы во время соревнования. Больше практикуйтесь, и непереносимость скоро пропадет. Пейте по мере жажды.

План № 3. Только спортивные напитки

Подходит в случае, если официальный спортивный напиток события подходит вам, если напиток содержит по крайней мере 10 г углеводов на 8 унций (2 стаканчика) напитка, если вы не переносите гели или не можете принять больше углеводов, чем предлагает спортивный напиток.

План № 4. Только вода (плюс ополаскивание рта спортивным напитком)

Подходит для бегунов с чувствительным желудком. Пейте по жажде и полощите рот спортивным напитком и выплевывайте его. При полоскании углеводы, содержащиеся в напитке, стимулируют рецепторы языка, эти рецепторы в свою очередь доставляют сигнал в мозг, который регулирует воспринимаемое усилие во время бега. Активация этого центра удовольствия в мозге облегчает бег, делая усилия легче.

План № 5. Ничего

Если есть индивидуальная непереносимость желудка впитывать любое питание во время физических нагрузок, включая воду. Процент таких бегунов очень низок. Тренируйтесь пить хотя бы глоток воды.

Сила белка

Мэтт Фитцджеральд принимает немного белка во время марафонов, 1 г на каждые 4 г углеводов, гель Accel Surge. Некоторые исследования говорят, что немного белка в сочетании с углеводами увеличивают результативность, уменьшают травмы мышц во время бега.

Кофеин

Лучше не принимайте кофеин непосредственно перед соревнованиями, так как ему нужен час, чтобы проявить весь эффект после потребления. По данным исследований, кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов в случае, если и кофеин, и углеводы употребляются вместе. Не потребляйте в общем более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

Мышечные судороги

Самый распространенный синдром «стены» на полумарафонах и марафонах. Существует заблуждение, что судороги вызываются недостатком гидратации и вымыванием натрия, и поэтому их «предотвращают» дополнительным приемом натрия в виде соляных таблеток или увеличением гидратации.

Эксперты полагают, что причиной судорог является особый вид утомления в активных мускулах, а не пассивных. Лучший способ — больше тренироваться и делать 1–2 длинных пробежки в условиях, наиболее близких к условиям соревнований.

Темп

Поддержание верного темпа так же важно, как и питание, чтобы убежать от «стены». Успех зависит от самого быстрого темпа, в котором вы можете пробежать от старта до финиша без опустошения запасов гликогена. Вам нужно бежать в ровном темпе, так как резкие колебания темпа быстрее опустошают гликогеновые запасы.

3. Питание после соревнования

3.1 Восстановление

Исследования показывают, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.

В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что вы съедите в первые 24 часа после соревнования, не имеет значения. Ешьте все, что хотите, в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье — так как вы ограничивали себя в еде, соблюдали диету и т. д.

Но если у вас следующий марафон через две недели или вы хотите очень быстро восстановиться, то следуйте этим советам.

Употребите как можно раньше после марафона следующие самые важные питательные вещества:

• Углеводы — для восстановления запасов гликогена (употреблять вместе с белками). Гликоген восстанавливается на 50 % быстрее, если употребляется сразу же после тренировок или соревнования. Употребляйте 1.2 углеводов на 1 кг веса, если вы пробежали больше 32 километров, или после 11 миль в пульсовой зоне 3. Употребите 0,3 г углеводов на 1 кг веса после легкой нагрузки.

• Белки — для восстановления поврежденных мышц, употребляйте 1 г на 4 г углеводов.

• Вода — для гидратации, пейте по жажде.

• Антиоксиданты — для ограничения повреждений мышц после соревнования, избегайте добавок, которые содержат более чем 100 % дневной рекомендованной дозы витаминов С и Е.

• Натрий и другие электролиты — для замены утраченных минералов.

Тем не менее качество вашей диеты будет иметь большее влияние на восстановление, чем еда после тренировки/соревнования. Придерживайтесь диеты «двух правил».

Следуйте «правилу 8 %», чтобы не слишком сильно набрать вес во время периода восстановления. Например, если ваш идеальный соревновательный вес составляет 68 кг, то вы не должны набрать более чем ([68*0,08]+68=) 73,44 кг (максимум!) веса во время восстановительного периода.

3.2 Быстрый старт

Форма и потеря жира не могут быть одновременно в приоритете ваших целей. Без углеводов вы лишите себя энергии для тренировок и восстановления. Начните с подготовительного периода фазы потери веса, который называется «быстрый старт». В этом периоде главная цель — потеря жира, а потом улучшение фитнеса.

Если вы в пределах 4,5 кг от своего соревновательного веса, то фаза быстрого старта будет 4 недели, если больше 4,5 кг фунтов, но меньше 9, то шесть недель. Если больше 9 кг, то 8 недель. Цель быстрого старта — начать быстрое движение к своему соревновательному весу.

1. Создайте умеренный дефицит калорий. Так как главная цель — быстро потерять вес, то вы должны специально создать умеренный дефицит от 300 до 500 калорий, без которого потеря веса невозможна. Если вы находитесь в пределах 10 фунтов от своего соревновательного веса, то дефицит будет 300 калорий, если больше 10, то дефицит будет 400 калорий, если больше 20, то 500 калорий.

С помощью калькулятора калорий вычтите дефицит калорий от калорий основного обмена (Basal Metabolic Rate).

2. Увеличьте потребление белка. Благодаря этому вы заглушите голод, также это увеличивает пропорцию потери веса от жира, а не от мышц. Пусть ваше питание состоит из 30 % белка.

3. Поднимайте тяжести. Во время фазы быстрого старта нужно делать больше силовых упражнений, нежели во время подготовки к соревнованию: во-первых, это даст вам сильный мышечно-скелетный каркас для последующих нагрузок; во-вторых, вы разработаете больше мышц и сожжете больше жира. Работайте именно с весами, а не занимайтесь йогой и аэробикой.

4. Выполняйте тренировки-голодовки

Во время фазы быстрого старта выполните самую длинную пробежку каждой недели на голодный желудок и без приема углеводов на низкой интенсивности.

5. Делайте очень короткие высокоинтенсивные интервалы. Делайте большое количество интервалов от 10 до 30 секунд на максимальной интенсивности. Эти упражнения очень эффективно сжигают жир после тренировок. В то же время эти тренировки готовят вас к скоростным и мощным объемам, которые будут во время подготовки к соревнованиям. Выполняйте одно полное интервальное упражнение и одно короткое каждую неделю в течение фазы быстрого старта. Лучшими упражнениями являются ускорения в горку и интервалы в горках.

Типовой план для быстрого старта

• Понедельник — силовая тренировка.
• Вторник — легкий бег + ускорения в горку.
• Среда — силовая тренировка.
• Четверг — интервалы в горку.
• Пятница — силовая тренировка.
• Суббота — интервалы на велосипеде.
• Воскресенье — тренировка-голодовка.

4. Синергия питания и тренировок

Тренировки позволяют вам пережить «стену» следующим образом:

1. Чем больше вы бегаете, тем здоровее становитесь, тем больше избыточного жира вы теряете.
2. Тренировки позволяют вам больше увеличивать аэробную способность — способность тела окислять углеводы и жиры, чтобы получать энергию.
3. Тренировки снижают общие затраты энергии в беге.
4. Тренировки увеличивают ваши гликогеновые запасы.
5. Тренировки увеличивают способность мышц сжигать жир на высоких интервалах.

Лучший подход для тренировок

Бегать медленнее и бегать больше — метод Артура Лидьярда. Делайте 80 % тренировок в зоне низкой интенсивности, а остальные 20 % — в зоне умеренной и высокой интенсивности.

• Медленный бег позволяет бегуну бежать очень много.
• Чем больше вы бегаете, тем выносливее становится сердце.
• Чем больше времени вы проводите в повышенном метаболическом режиме, тем больше сжигаете калорий.
• Чем больше вы бегаете, тем больше ваше тело расходует гликогена и увеличивает потом его запасы. Тем самым периодические циклы опустошения и пополнения гликогена заставляют ваше тело полагаться на жировые запасы, и со временем тело научится полагаться на жировые запасы и оставлять гликоген на потом.

Заключение

Книга «Новые правила питания для марафона и полумарафона: передовой план по наполнению тела энергией для преодоления “стены”» уделяет особое внимание питанию и его качеству во время подготовки к стартам.

Основной акцент делается на том, что питание в той же степени важно, что и сам процесс тренировок. Несоблюдение потребностей в углеводах и неправильная диета могут привести к тому, что бегун наткнется на «стену» во время соревнования.

Для предотвращения появления «стены» важно определить для себя норму потребности в углеводах во время подготовки к соревнованиям, уделять особое внимание питанию за сутки до соревнования, утром перед стартом: употреблять питательные вещества и воду, правильно соблюдая баланс.

Очень важно держать свое питание под контролем, употребляя в основном высококачественные продукты, которые не только обеспечат потребность бегуна в углеводах, но и предотвратят набор веса, который является проблемой многих бегунов из-за эффекта компенсации.

Придерживаясь диеты «двух правил», правильно употребляя углеводы во время соревнования и соблюдая баланс «тренировка — питание», бегун правильно рассчитает свои силы и не встретит «стену» во время соревнования.

Полезная информация в книге, не вошедшая в саммари

1. Рецепты завтраков, обедов и ужинов.
2. Детальные планы тренировок и питания на полумарафон и марафон для бегунов различного уровня.
3. Детальные описания каждого вида бега по методике Лидьярда.
4. Таблицы пульсовых зон согласно методике автора.

 

Приложение 1. Состав геля Power Gel Original

Power Gel от компании Power Bar является наиболее распространенным гелем, предоставляемым на беговых и триатлонных стартах Европы.

Ингредиенты

Мальтодекстрин (патока), вода, фруктоза, хлорид натрия, ароматизатор, цитрат натрия, лимонная кислота, консерванты (бензоат натрия, сорбат калия). Может содержать частицы молока, яиц, сельдерея и горчицы.

Питательный состав

На 100 г продукта На 1 тюбик (41 г)
Энергетическая ценность, кДж (ккал) 1105 (260) 454 (107)
Жиры, г 0 г 0 г
Из них насыщенных 0 г 0 г
Углеводы, г 65 г 26,7 г
Из них сахара 24 г 9,8 г
Белки, г < 1 г < 0,4 г
Натрий, мг 500 мг 205 мг

Способ употребления

• Употребляйте до 90 г углеводов в час во время спортивного занятия в зависимости от интенсивности и продолжительности. 1 тюбик Power Gel дает 26,7 г углеводов.

• Потребляйте гель со 150 мл воды минимум.

• Не превышайте рекомендованную суточную дозу. Эта пищевая добавка не должна быть использована как замена питанию. Важно сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Держите подальше от детей.

• Ароматизаторы в гелях «Green Apple» и «Black Currant» содержат кофеин (50 мг в 1 тюбике). Не рекомендовано для детей и беременных.

50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Мы сделали саммари на отличную книгу «50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс». На этапе черновика у меня ее запросило больше 400 человек! Видимо, у многих есть такой гештльт из детства.  Ниже полный текст саммари.

Подпишитесь на библиотеку Smart Reading и получите доступ к саммари на лучшие нон-фикшн книги с еженедельным обновлением.

 

Предисловие

Физкультура и спорт пришли в мою жизнь довольно поздно и случайно. На предпоследнем курсе института я попал на военные сборы, в ходе которых не смог сдать нормы ВСК (военно-спортивного комплекса). Самыми сложными для меня оказались упражнения на перекладине. Нужно было 10 раз подтянуться, а я делал в то время восемь подтягиваний с дерганьями; упражнение «подъем переворотом» не мог произвести ни разу, а для минимального зачета нужно было три. Вернувшись домой, призадумался, а что дальше будет, если в молодости немощь такая. Поставил перекладину в узком коридоре и начал с трех тренировок в неделю.

Сейчас перелистал старые дневники и увидел, что мой комплекс был очень похож на метод Бретта Стюарта. Три тренировки в неделю, обязательно через день, чтобы восстанавливаться. Упражнения разными хватами: прямым, обратным, узким, нейтральным, широким за голову. Объемы в первый год были один в один по Стюарту: паузы между подходами 3–4 минуты. Через год подтягивался уверенно 27 раз. Дальше — больше. Практическое применение обретенному навыку нашел в виде полиатлона — зимнее троеборье (стрельба, подтягивание, лыжи).

На чемпионате мира выполнил норматив мастера спорта России: подтягивание стало для меня самой легкой составляющей того выступления. Подтянулся 47 раз. В том же сезоне установил рекорд Красноярского края в подтягивании — 54 раза. Достижение продержалось 2 года. Наверняка в процессе тренировок у вас будут остановки в росте результатов. Только суперталант дойдет до рубежа в 50 раз за семь недель. Здесь можно поэкспериментировать, например, с объемами, как это делал я. Догонял годовую сумму подтягиваний до 19 233, мой рекорд за час тренировки составляет 445 подъемов.

Листая страницы этой книги и свой спортивный дневник, я могу сделать вывод, что динамика придет и на объемах, предложенных Бреттом. Важный момент, который не увидел в книге — это расслабление. Если хочешь много подтягиваться, расслабляй мышцы рук, когда летишь вниз. Видел большое количество хорошо накаченных парней на турнике, которые при подтягивании с напряжением идут и вверх, и вниз. Такие больше 20 раз никогда подтягиваться не будут. Подтягивание на количество — это не сила, а силовая выносливость.

Еще одна уникальность подтягиваний — это малая подверженность возрастным диапазонам. У нас в городе реализован проект «Турник в каждый двор». По заявкам жителей в дворовых территориях установлено 1 000 турников. Весной проводится Кубок города, осенью чемпионат Красноярска по подтягиванию. Участвуют по 2 000–3 000 человек. Чемпионат 2013 года выиграл в абсолюте Виктор Россинин (59 лет), подтянувшись 52 раза.

А на последних соревнованиях 23 раза подтянулся мастер спорта по марафонскому бегу Валентин Киреев (86 лет). Я же давно переключился на триатлон, но в качестве ОФП перекладину использую, на городских соревнованиях меньше 30 раз не подтягиваюсь и из первой десятки в абсолюте и призовой тройки в группе 50–59 лет не вываливаюсь.

И вам того же желаю — следуйте советам Бретта Стюарта!

Владимир Мусиенко

Десятикратный обладатель титула Ironman, мастер спорта по полиатлону, основатель Красноярской краевой федерации триатлона, заместитель руководителя Главного управления по физической культуре, спорту и туризму администрации г. Красноярска

 

1. Введение

Подтягивание — это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Подтягивания — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно использовать для создания сильной и рельефной мускулатуры тела. Подтягивания помогут активизировать мышцы и улучшить физическую форму. К тому же подтягиваться можно где угодно. Упражнения на подъем собственного веса позволяют наращивать силу и скорость, избегая травм. Также подтягивания повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса. Благодаря им ты станешь сильным, стройным и выносливым. Именно подтягивания являются основой практически любого силового тренинга.

Ключевой фактор успеха — регулярное выполнение подтягиваний с правильной техникой, позволяющей эффективно распределять нагрузку по всему телу.

2. Подготовительный этап

Посоветуйся с врачом, чтобы удостовериться в том, что состояние твоего здоровья позволяет заниматься силовыми тренировками. Если после тренировок ты чувствуешь сильную усталость и боль, то устрой себе двух- или трехдневный отдых. Если болевые ощущения не проходят, то обратись к врачу.

2.1 Разминка

Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, усиления притока крови к тренируемым мышцам, улучшения концентрации и ощущения относительного положения частей тела и движения. Это позволит мышцам и суставам получать больший приток крови — в результате они получат больше кислорода и питательных веществ.

Общие этапы разминки:

• Общая мобилизация — легкие движения для подвижности всех суставов тела.
• Разгон пульса — легкая аэробная нагрузка.
• Частная мобилизация — начальная проработка суставов мышц, участвующих в упражнении.

Разминочные упражнения:

— круги руками;
— «дровосек» https://www.youtube.com/watch?v=YVBWrcLIoX0
— наклоны в сторону c руками в замок над головой (кисти вверх);
— вокруг света — то же самое, что и «дровосек», только с вращательными движениями.

2.2 Растяжка

Выполняй растяжку после тренировки на следующие группы мышц:

• предплечья и запястья
• плечевой пояс и верхняя часть спины
• плечевой пояс
• грудь
• руки
• шея

Растяжка необходима для того, чтобы уменьшить болевые ощущения от тренировок, повысить гибкость суставов и мышц. Также она возвращает эластичность телу.

Дыхание в подтягивании — выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания.

2.3 Начальный тест

Тебе необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний для того, чтобы определить твой текущий уровень. Перед тестом нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку и растяжку. Турник должен быть не слишком высокий и не слишком низкий.

Выполняй подтягивания ровно и медленно, без рывков; не выключай руки в локтях, не делай рывки в нижнем положении перед подъемом и не болтай ногами. По результатам максимального количества подтягиваний выбери соответствующую программу:

• 0–6 подтягиваний — программа подготовительного уровня;
• 7–13 подтягиваний — 7-недельная программа, начальный уровень;
• 14 и более подтягиваний — 7-недельная программа, продвинутый уровень.

3. Программа подтягиваний

Все уровни программы основаны на трех тренировках в неделю, как минимум с одним днем отдыха между ними. Предположительно, самый удобный режим — это тренировки в понедельник, среду и пятницу. Программа использует метод прогрессивных нагрузок, поэтому очень важно соблюдать режим чередования тренировок и отдыха.

В ходе самых трудных, завершающих повторений ты можешь попросить партнера положить ладони тебе на лопатки и подтолкнуть вверх.

Важно:

• Не перенапрягайся и не расслабляйся слишком сильно.
• Не делай подтягивания слишком быстро, сосредоточься на плавной технике выполнения.
• Выдыхай во время подъема и вдыхай во время опускания.

3.1 Начальный уровень

Если ты пока не можешь подтянуться, то какое-то время выполняй тягу блока вниз на тренажере или тягу вниз на эспандере, прежде чем приступить к тренировочной программе. Задача упражнения — сформировать основу необходимой мышечной массы, включая в работу необходимые для подтягивания мышцы.

Тяга блока вниз на тренажере

https://www.youtube.com/watch?v=6AwHk8-2pjk

Твоя цель на этом уровне — сделать минимум 7 подтягиваний.

tablitsa-01Пояснения по видам подтягивания

1. Австралийские подтягивания https://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4
2. Подтягивание с помощью https://www.youtube.com/watch?v=JH2HHxkxaf4
3. Подтягивание с использованием стула, ящика или другой опоры https://www.youtube.com/watch?v=-GDrlYxrEQo
4. Негативное подтягивание — удерживай вис после завершения подтягивания в течение 5–10 секундhttps://www.youtube.com/watch?v=0f3wkcdmVN8
5. Удержание виса — то же самое, что негативное, только вис выполняется в самом начале.
6. Подтягивание обратным хватом https://www.youtube.com/watch?v=ndCG5bg7RTA
7. Медленное опускание — медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторения встань на ноги и отдохни.

3.2 Семинедельная программа. Начальный уровень

• Уделяй максимум внимания технике.
• Неукоснительно следуй указаниям о положении рук во время выполнения подтягивании: прямой, обратный, нейтральный, узкий и широкий.
• Твоя цель на этом уровне — довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку.

tablitsa-2
tablitsa-3
3.2 Семинедельная программа. Продвинутый уровень

• Не приступай к выполнению упражнений, если чувствуешь боли или щелчки в суставах. В этом случае дай себе столько отдыха, сколько необходимо.
• Если устал во время выполнения упражнения, отдыхай столько, сколько нужно.
• При необходимости можно разбить особо тяжкий подход на две или более частей, так как нагрузки в Продвинутом уровне действительно большие.

tablitsa-4
tablitsa-5
tablitsa-6

*  Максимальное количество прямым хватом означает, что ты должен выполнить столько подтягиваний, сколько сможешь сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не меньше, чем во втором подходе. Оптимальное количество — столько же, сколько и в первом.

Полезная информация в книге, не вошедшая в саммари

• Усложненные варианты подтягиваний.

Приложение 1.  Мировые рекорды подтягиваний

Рекорд подтягиваний за 1 минуту (мужчины): 50

• Джейсон Петцольд (США)
20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган

• Мэттью Богданович (США)
12 ноября 2009, Каэстро-Вэлли, штат Калифорния

Рекорд подтягиваний за 1 минуту (женщины): 37

• Элиция Уэбер (США)
27 мая 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 3 минуты (мужчины): 100

• Нго Суан Чуйен (Вьетнам)
1988, соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

Рекорд подтягиваний за 3 минуты (женщины): 100

• Элиция Уэбер (США)
28 июля 2009, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 30 минут (мужчины): 543

• Стивен Хайленд (Великобритания)
5 июля 2010, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний за 30 минут (женщины): 398

• Элиция Уэбер (США)
6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 1 час (мужчины): 1 009

• Стивен Хайленд (Великобритания)
1 августа 2010, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний за 1 час (женщины): 721

• Элиция Уэбер (США)
6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 6 часов (мужчины): 2 968

• Стивен Хайленд (Великобритания)
24 июня 2007, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 12 часов (мужчины): 3 165

• Джейсон Армстронг (США)
30 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 24 часа (мужчины): 3355

• Джейсон Армстронг (США)
30–31 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния (попытка была завершена через 15 часов 48 минут, остальное время осталось неиспользованным)

Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (мужчины): 51

• Джейсон Петцольд (США)
20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган

Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (женщины): 35

• Элиция Уэбер (США)
23 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Приложение 2. Приложение для смартфонов, которое считает количество подтягиваний

Runtastic Pull Ups — Workout, Trainer & Rep Counter

iOS |Android | Windows Phone

Тренировка cилы воли

Крайние километры любой длинной дистанции вы бежите не на мышцах, гликогене, коле, или гелях. Ваше основное топливо — сила воли. Почти всегда у вас есть причины, чтобы замедлиться, перейти на шаг и даже сойти и только сила воли помогает вам двигаться дальше и достигнуть финиша.

Силу воли можно и нужно тренировать также, как квадрицепс или широчайше мышцы спины.

Несколько личных советов:  

  • делать весь объем тренировок, даже если вам хочется закончить раньше 
  • выходить на тренировку даже, если на улице холодно, жарко или темно. Один мой товарищ говорит. Единственная причина не выйти на тренировку — камнепад.  

У нас в библиотеке Smart Reading есть несколько книг на эту тему.

1. Сила воли: открывая заново самую мощную способность человека. Эта книга еще не переведена на русский язык. Она, кстати, есть в аудио-формате, как и еще 95 саммари.

2. Сила воли. Как развить и укрепить. Это саммари тоже есть в аудио-формате.

Подписывайтесь и получите доступ к библиотеке саммари на лучшие нон-фикшн книги, включая книги по спорту, бизнесу, воспитанию детей.

Недавно я поставил своим ученикам тренировку — плавание 30 раз по 50 м. в режиме 1 минута так, чтобы они плыли бок о бок по одной дорожке. Такой режим превышал их текущие возможности. Это была тренировка силы воли. Поскольку это было плавание, я был спокоен, что они не получат травму. Они не смогли сделать все 30 интервалов, но их воля стала сильнее. 

P.S. Уже 9 человек приобрело планы самостоятельной подготовки к дистанции Ironman 70.3. Если вы тренируетесь без тренера, обязательно посмотрите на них.

P.P.S. Несколько новостей о себе. Я прошел обучение и сдал экзамен американской федерации триатлона на тренера по триатлону. В тоже время я перестал работать с Дейвом Скоттом в качестве тренера. Дейв — очень знающий тренер и я многому у него научился, но у него совсем немного времени на своих учеников. Я продолжаю бегать с Дейвом по средам, но теперь я веду свою программу сам. Могу себе позволить. Посмотрим результаты на Ironman Boulder и Ironman Kona.

Интересные факты биографии Илона Маска, создателя Tesla и SpaceX

В библиотеке Smart Reading появилась биография Илона Маска — самого известного инноватора и предпринимателя последних лет. Маск запускает частные космические корабли, строит электрокары Tesla и мечтает встретить рассвет на Марсе.

Читать биографию Илона Маска

Илон Маск — авантюрист в третьем поколении. Когда в 1948 году его дедушка имигрировал из Канады в Южную Африку, он разобрал свой самолёт по винтику и перевёз на новую родину, а затем собрал заново и путешествовал по миру: от Норвегии до Австралии. Дед Маска погиб в 77 лет за штурвалом самолёта. В неполные восемнадцать его внук вернулся обратно в Канаду без цента в кармане, и работал уборщиком на лесопилке за 18 долларов в час. Через семь лет Маск стал миллионером.

 

Когда в 1999 году его со скандалом вышибли из собственной компании, будущий марсианин потратил 22 млн долларов «золотого парашюта» на гоночную автомашину McLaren и чешский учебно-боевой самолёт L39. Оставшиеся деньги он вложил в свой стартап X.com, будущий Paypal.

Из Paypal Маск вышел в 2002 году со 150 млн долларов в кармане (и традиционным сканадалом). Поняв, что с него хватит обычных компаний, он решил вкладывать деньги в детские мечты. Илон Маск мечтает умереть на Марсе.

Сначала он решил соорудить на Марсе теплицу, отправив её… на советских баллистических ракетах. Ради этого в феврале 2002 года он посетил Москву, но переговоры не состоялись. Тогда Маск прочитал стопку книг о ракетостроении и понял — он может собрать ракету сам. Через десять лет многоразовый космический корабль Dragon пристыковался к МКС. Его собрали в цехах компании SpaceX, принадлежащей Маску, и вывели на орбиту ракетами Falcon, которые также созданы в SpaceX.

Грандиозный успех Маска кажется чередой случайностей, но на деле оказыватся плодом величайшего труда и… экономии. Маск ненавидит слово «невозможно» и обожает фразу «это можно сделать дешевле». Однажды сотрудник SpaceX пожаловался основателю компании на то, что никто не берётся сделать сложную ракетную деталь дешевле, чем за 120 тыс. долларов. «Она проще, чем гаражный подъемник» — ответил Маск. — «У тебя есть 5 тыс. долларов, иди и придумай как её сделать».

Илон Маск — невероятный трудоголик, который посвящает работе 400 часов в месяц. Несколько раз в месяц он летает в Калифорнию, чтобы заниматься проектами своих дочерних компаний, Tesla Motors и Solar City, а с недавних пор Маск строит в пустыне суперскоростной поезд Hyperloop. При этом он воспитывает пятерых сыновей и жалуется сотрудникам: «Слишком многие перестали работать по субботам».

Илон Маск — это уникальный человек. Быть может, он не полетит на Марс и не запустит скоростной поезд. Однако его невероятная биография и известность — это хороший знак. Это знак того, что мы живём в мире, где предприниматели и инноваторы популярнее кинозвёзд и футболистов.

Журналист Эшли Ванс написал отличную биографию Маска, пообщавшись с его бывшими и настоящими сотрудниками и женами. Мы в Smart Reading переработали книгу в статью, и предлагаем её вам. Прочитайте — это важная книга для каждого современного человека.

Читать саммари

Саммари доступно подписчикам — подпишитесь, чтобы читать замечательные книги в кратком изложении. И не забывайте о том, что у Smart Reading есть группа в фейсбуке.

До встреч на Марсе!

Новая вакансия в Smart Reading IT Product Manager — вакансия закрыта!

В Smart Reading мы ищем нового члена команды, который будет отвечать за развитие нашей ИТ-платфоры. Это для нас важная позиция и мы ищем квалифицированного специалиста, который бы знал и умел значимо больше, чем мы.

Название позиции — IT Product Manager

Подчиненность — Генеральный директор

Место работы — не важно. Мы все еще используем виртуальный офис

Показатели:

  1. Работа системы (сайт и приложение) без сбоев с заданной скоростью.
  2. Своевременная и качественная реализация ИТ задач.
  3. Предоставление полной информации о работе системы.
  4. Актуальность и эффективность технологических решений

Управление задачами и их исполнением:

  • определение приоритетности задач;
  • разбивка продукта на компоненты и раздача их исполнителям;
  • составление плана проекта; согласование сроков;
  • отслеживание должной приоритетности выполнения задач;
  • отслеживание сроков выполнения задач;
  • отслеживание состояния проекта, хода выполнения задач;
  • организация тестирования и приемка работ по качеству (включая сквозную согласованность)

Управление ресурсами:

  • Определение требуемого количества серверов и нагрузочное тестирование.
  • Определение требуемого количества и квалификации членов команды для выполнения задачи.
  • Подбор членов команды (у подрядчика или внутренних)
  • Выбор технологических решений (наиболее распространенных, актуальных и эффективных с минимальными рисками зависимости от устаревшей технологии)

Управление ИТ командой:

  • участие в подборе и утверждении команды;
  • постановка рабочего процесса в команде (разработка, тестирование, работа с требованиями);
  • организация работы команды для решения требуемой задачи;
  • отслеживание нагрузки задачами и прогресса по задачам каждого разработчика;
  • удерживание команды в рабочем состоянии, мотивация команды;
    создание прозрачной среды общения между всеми участниками процесса;
  • отслеживание удовлетворенности проектом со стороны команды;
  • решение всевозможных конфликтных ситуаций внутри команды и в связке заказчик-команда.
  • диверсификация пула внешних подрядчиков

Общение с заказчиками (внешними и внутренними):

управление их ожиданиями; предоставление заказчику отчетности о ходе выполнения задач и проекта в целом; презентация готовых решений

Организация ведения проектной документации

Организация информационной безопасности

  • Организация системы хранения персональных данных клиентов
  • Организация защиты базы клиентов
  • Организация безопасных методов оплаты
  • Организация системы профилактики и противодействия хакерским атакам

Требования к кандидату:

  • Базовое технологическое образование
  • Опыт формирования и управления ИТ командами
  • Опыт успешной реализации ИТ задач
  • Широкий кругозор и знание текущих технологии в веб и приложениях
  • Системность мышления, сочетающаяся с вниманием к деталям (в т.ч. способностью «вычищать» шероховатости продукта)
  • Хорошие коммуникации и клиентоориентированность

Присылайте мне ваше резюме по адресу riersi@gmail.com с темой IT Product manager