Я поговорил с одним из самых быстрых любителей на недавно прошедшем московском марафоне – Дмитрием Бондарем (28 лет). Его время 2:34:47

Дмитрий использует не совсем традиционный подход к подготовке – относительно небольшой беговой объем, с фокусом на интервальной работе (часто в холмы) с большим восстановлением между интервалами, сфокусированная силовая работа в зале, растяжка.

Мне близок такой подход. Особенно для ребят, которые выходят на свое плато — 3 часа +/- 5 минут и не могут добиться большего.

Этот подход подойдет не всем. Я считаю, что для того, чтобы использовать его нужно, чтобы у вас уже была значимая аэробная база. По меньшей мере вам стоит о нем поразмыслить.

Итак, вопросы.

Какой предыдущий спортивный опыт? Чем ты занимался в детстве?

С 6 лет я занимался во всевозможных секциях, например, самбо (3 года), бокс (полгода), рок-н-ролл, но нигде долго не задерживался.

В 2009—2010 годах я целенаправленно занимался спидскейтингом (скоростной бег на роликовых коньках). Мой лучший результат в этом спорте — 5 место на межнациональном роллер кубке (серия стартов в России, Украине и Белоруссия).

Я вновь начал заниматься спортом, прочитав книгу знаменитой триатлетки Крисси Веллингтон и решив, что хочу выступать в финале Ironman на Коне. К тому же я выиграл слот на Берлинский Марафон 2015, поэтому решил для начала сосредоточиться на беговой подготовке. В итоге пробеги у меня получались лучше ожидаемого и я сделал фокус на дистанциях — полумарафон и марафон.

Я работаю юристом в крупной компании. Детей у меня пока нет.

Сколько марафонов ты пробежал? С каким результатом?

Всего я пробежал 6 марафонов, три из них в 2015 году

2013 год

3:08:07 – Московский марафон — мой первый марафон

2014 год

3:42:26 – Московский марафон

2015 год

2:58:22 – Марафон «Белые ночи» в Питере

3:08:37 – Московский марафон («тренировочный» старт перед Берлинским марафоном, который был ровно через неделю)

2:45:55 – Берлинский марафон

2016 год

2:34:47 Московский марафон

Можно сказать, что 2013 и 2014 год я тренировался очень немного, 2-3 раза в неделю. С осени 2014 года я начал целенаправленно готовиться к беговым стартам.

Как бы ты суммировал свой подход к марафонскому бегу?

Ключевые принципы таковы:

— бег коротко и интенсивно (исключая длинный бег и восстановительные пробежки, за счет чего снижается общий объем)

— силовые статодинамические

Почему ты отошел от традиционного подхода?

Изначально (осенью 2014) я ничего толком не знал о традиционном подходе. Бегать длинные и много мне мешали травмы, поэтому эти два элемента сами собой ушли из программы. Затем (осень 2015 – весна 2016) я тренировался с тренером, наверное, по программе близкой к традиционной, в ней присутствовали и одна длинная тренировка в неделю, и восстановительные пробежки, а силовая с собственным весом или с маленькими гантелями. Такой метод для меня не подошел, результаты на соревнованиях были значительно ниже ожидаемого, причины тоже были не ясны. Параллельно с подготовкой я читал специализированную литературу по тренировочному процессу, слушал лекции, общался со знакомыми из мира спорта, и в какой-то момент все сошлось в одну точку, я понял, что хочу попробовать вернуться к акценту на силовой работе, но используя новые знания.

Работаешь ли ты с тренером?

Сейчас я тренируюсь сам. При подготовке к 2015 году я работал с тренером по кросс-фиту, реабилитации. Она помогла мне с техникой исполнения силовых упражнений и упражнениями на растяжку, раскатку. В период с ноября 2015 по май 2016 года я занимался удаленно с тренером по марафону.

Ты отказался от работы с тренером после неудачного начала сезона?

Да, после завершения соревновательной части первой половины сезона.

Сколько ты тренируешься?

Всего от 5 до 9 тренировок в неделю, из которых 3-6 беговых

Как часто вы делал длинные (20+ км.) тренировки в последние пол года перед московским марафоном?

Ни одной. За последние полгода свыше 20 км я бегал только на соревнованиях.
Какая была самая длинная беговая тренировка в этом году?

27 км. или около 2-х часов чистого бега. Это было 31-го января.
Какой в целом был беговой объем?

В последние полгода 40 до 70 км в неделю.

Ездишь ли ты на сборы?

Да, в этом году я ездил дважды на 2-3 недели (Сочи и Кисловодск).

Был ли кросс-тренинг (плавание, вел)?

Осенью 2014 — весной 2015 года обычная неделя выглядела так:

2 беговые

3 силовые

2 велотренировки или 1 вело и 1 «брик» (вел+бег)

Я считал, что моей слабой стороной были мышцы и я сделал фокус на силовую подготовку. Рассчитывая на триатлон в итоге, я добавил велотренировки, на будущее.

Осень и зиму 2014—2015 годов я проработал на беговой дорожке в зале. Весной вышел на улицу и понял, что у меня разладилась координация движений. Мне было сложно просто бежать по асфальту. Я сделал специализированный блок, бегая каждый день.

С осени 2015 года и по настоящее время только бег и силовые тренировки. Иногда бассейн, но незначительный объем.

Если говорить о последнем периоде перед московским марафоном, могу привести пример такой недели.

Понедельник – разминка, прыжки (многоскоки) в гору, заминка. Общий объем – 8 км.

Вторник – 3 серии по 10 раз по 60 м в гору с уклоном порядка 15% (итого около 1.5 км. каждая серия, включая отдых), 2 км. восстановление между сериями. Общий объем – 8,5 км.

Среда – 30-60 минут: 2 км. аэробно, 30 секунд ускорение в темпе 5-ки. И так всю тренировку. Общий объем – 8-16 км.

Четверг – растяжка.

Пятница – Прыжки из полного приседа вверх и вперед – 30 секунд, 2 км аэробно, и так в течение 30-60 минут.

Суббота – утро 70 минут в ровном темпе между темпом полумарафона и марафона (примерно 18-19 км). Вечер – силовая, статодинамическая работа в зале на ноги.

Воскресенье – силовая статодинамическая работа на корпус.

Если я делал силовую работу в зале в оба дня, то в понедельник у меня был полный отдых.

Какую скоростную работу ты делал?

В ходе тренировок я стараюсь не закисляться, выводя лактат из мышц после каждого интервала, и только после этого приступаю к следующему.

Я считаю особенно эффективным бег в холмы, поскольку я могу задействовать больше мышечного волокна и меньше вероятность получить травму, чем при беге по ровной поверхности.

Например, такая тренировка в холмы — 4 серии по 5 интервалов по 200 метров. Большое восстановление между интервалами и сетами.

Для планирования тренировок я часто использую не расстояние в метрах, а длительность во времени. Например, интервалы по 1 минуте, чтобы свести закисление к минимуму.

Если есть возможность бежать в гору короткие интервалы (50-200 метров), то я делаю такую работу в гору.

Были ли тестовые тренировки? Какой их формат?

Да, перед марафоном в Москве я бежал 6 км. в манеже. Я старался найти оптимальный для себя темп на предстоящую гонку.

Начал по 50 секунд на круг 200 метров и скидывал по 1-2 секунды. Так дошел до 42 секунд, где почувствовал переход через аэробный порог (по дыханию), пробежал 1 км в этом темпе. Затем еще 1 км в темпе 41 секунды на 200 м. Следующий километр я закончил по 43 секунды, выровняв дыхание, поймав комфортный бег, и еще один км по 44.

Таким образом я установил свой верхний порог для гонки 3:30/км и подходящий мне темп 3:35-3:40/км на марафонской дистанции. Так и получилось, в среднем я пробежал Московский марафон по 3:38.

Делал ли ты какие-то спортивные тесты. Например, с газоанализатором?

Да, я дважды делал тесты на определение порогов, потребления кислорода и т.д. После окончания сезона 2015 года с лактатом и в мае 2016 года с газоанализатором. Скоро я снова пойду делать тест с газоанализатором в ProSportLab.

Делаешь ли анализ крови?

Делаю его периодически. Из вены биохимия и показатели анемии (железо и т.д.).

Плюс измеряю домашним тестером уровень гемоглобина (кровь из пальца).

В начале этого сезона я провалил ключевые старты. Как я думаю, одна из причин в том, что у меня был очень низкий гемоглобин (120-130 при моей норме 150-160), плюс отсутствие специфической силовой работы в зале.

Чтобы поднять уровень железа, я использовал добавку Irondeer Элемент B и изменил диету, добавив больше красного мяса и печень курицы.

Сколько силовых тренировок ты делаешь в неделю? Какие упражнения, веса?

В своей беговой карьере я работал целенаправленно на силу дважды. Первый в 2014—2015 году. Я использовал технологию кросс-фита. Например, делал 3 подхода 21-15-9 раз, толкал тележку.

Я здорово поднял мышечную массу, которую мне пришлось потом «разбегивать», но мои результаты очень сильно выросли.

В 2016 году я начал заниматься целенаправленно на те мышцы, которые нужны для марафона – голень, задняя поверхность бедра, ягодицы + кор и спина, используя статодинамику, так как только этот вид упражнений помогает целевым образом развивать окислительное волокно, на котором я бегу марафон. Кроме того, такие упражнения поднимают естественным образом гормональный фон.

Например, я делаю такой супер-сет. Сажусь со штангой на плечах 30-40 секунд в статичное положение, ноги согнуты под углом 90 градусов, покачиваюсь 5 градусов ниже, 5 градусов выше; встаю. Отдыхаю 30 секунд и сажусь обратно, и так я делаю три раза. Крайний раз - до отказа.

Следующее упражнение. Поднимаюсь на носках с весом и удерживаю в напряжении икроножную и камбаловидную мышцы. Здесь подход длится 50-60 секунд, крайний раз опять до отказа. Цель – простимулировать рост окислительного волокна мышцы.

В таком ключе я выполняю: подъем согнутых в колене ног (на камбалафидную мышцу), сгибание голени (на заднюю поверхность), отведение ноги и подъем туловища в гиперэкстензии (на ягодичные мышцы), сведение и разведение ног, всевозможные подъемы корпуса и ног (на мышцы живота) и т.д. Упражнения делаю с весом примерно 70% от максимального, чтобы подключить наибольшее количество окислительного волокна.

Была ли работа на беговой дорожке в зале?

Ранее я имитировал бег в холм на дорожке, когда этого нельзя сделать на улице, планирую вернуть такое упражнение в своей арсенал и в будущем в зимнее время. Я использую наклон 9-12%. Например, часовой бег с увеличением уклона каждый интервал: 9 минут холм, 3 минуты по плоскому (1%). Если нужно сделать быструю работу, то выбираю манеж.

Делаешь ли растяжку после тренировок? Если да, то какую?

Я ее делаю обязательно и считаю ключевым элементом тренировочного процесса. Я занимался с тренером, которая делала на этом фокус и многому научила меня. Я делаю и растяжку, и раскатку (на ролле).

После каждой тренировки я делаю растяжку 30 минут минимум. Это только ноги. Если нужно растянуть, раскатать еще и спину, уходит в общем 45-60 минут.

Начинаю со стоп. Растягиваю, сев на колени и пальцы ног. Раскатываю их шариком, роллом. Затем поочередно на каждой ноге растягиваю группы мышц лежа, с помощью ремня, и стоя: заднюю поверхность голени, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, внешнюю и внутреннюю стороны бедра. Раскатываю все тоже самое на роле и шариком (кроме внутренней части).

Были ли у тебя травмы?

Да были до осени 2014 года. До тех пока я не поменял технику бега не закачал мышцы.

В 2010 я упал на роликах и у меня был разорван мениск. Начав бегать, я «разбудил» свою старую травму и усугубил ее неправильной техникой – приземлялся на пятку прямой ногой.

Я лечил свои мениски терапией и силовой тренировкой, закачивая мелкие мышцы.

Какие добавки ты используешь?

Витамины Animal Pack – я пью месяц и делаю месяц перерыв.
Аминосилоты – до тренировки и на ночь (Моя норма — 2 гр. белка на 1 кг. тела в день. То, что не добрал с обычной едой, компенсирую добавкой)
Ultragen – сразу по окончанию тренировки – после заминки, но перед растяжкой
EFS – электролиты (до или во время длинной тренировки). Так же пью их перед стартом.
Pre-race от First Endurance прямо перед стартом с изотоником 200 мл. За 30 минут до старта.
Железо – месячными курсами в виде добавки Irondeer Элемент B.

С этого года я делаю белковую диету и углеводную загрузку перед марафоном.

Мне нравятся производители First Endurance, Irondeer и Sponser.

Как ты питался на дистанции Московского марафона?

Перед стартом, за полчаса, съел гель + изотоник + pre-race

3 геля на трассу от Sponser по 100 калорий. Я не могу много есть на марафоне. Я раньше переедал. С 15-17 км. много еды и жидкости плохо усваиваются.

Я съел гель на 12 км., 21км. и 30-м км. С ними пил воду. Всего около 100 миллилитров. В этот день погода была не жаркой.

Как ты подводился к московскому марафону?

За 2 недели до старта я бежал полумарафон в Ярославле (1:12). Это определило мой 2-х недельный период подводки.

Я вдвое снизил объем, сохранил интервалы и полностью убрал силовые тренировки,

За день до марафона я не бегаю совсем. Вечером накануне марафона я делаю массаж, что не всегда традиционно, но мне помогает (я люблю выходить на старт максимально расслабленным).

Я преследовал несколько целей на подводящий период

расслабиться – массаж, сауна, растяжки, время с семьей и друзьями
удержать, а еще лучше увеличить АэП с 3:40 до 3:35 за счет интервальной работы и бега в темпе марафона по 30 минут.
Сделать запас топлива на гонку за счет белковой диеты и углеводной загрузки

Какой твой следующий ключевой старт в следующем сезоне?

Обязательно буду бежать марафон в Москве (я хочу бежать этот марафон всегда, сколько смогу, сохраняя свой статус в неформальном кулбе Moscow Marathon Non-Stop) и хочу улучшить свое время приблизительно на 10 минут. Буду очень рад пробежать в интервале 2:20-2:28.

Из нетрадиционного – выступлю на беговом этапе эстафеты Iron-Star 113 Sochi 2017. Поеду за победой. J

Другие старты я еще не выбрал.

Ты не участвуешь в лотереях на Токио, Лондон, Нью-Йорк, Берлин?

Нет, пока не планирую бегать мэйджоры.
Какие у тебя кроссовки — тренировочные и стартовые?

Для беговых тренеровок мне нравятся Nike zoom streak lt 2 и Nike zoom streak lt 3, в них и тренируюсь и выступаю. Для остальных тренировок Vivo barefoot one.

Используешь ли ты компрессию — носки, гетры во время гонки?

Да, я бегаю и тренируюсь в компрессионных носках и гольфах от Compressport.

Пьешь ли алкоголь?

Да, немного красного или белого вина после окончания соревновательного периода.

Т.е. в течение сезона ты совсем не потребляешь алкоголь?

Вообще – нет, но была пара исключений в прошедшем сезоне. Перед Московским полумарафоном 2016 я целенаправлено выпил два бокала красного сухого вина, прямо накануне, для гемоглобина. Наверное, чтобы понять, что сделал все, что только мог, для результата. В итоге получился самый быстрый полумарафон весны. Второе – после победы в эстафете Iron-Star 113 Kazan 2016 мы с командой отметили это событие.

Есть ли у тебя аккаунт в Strava?

Да, вот ссылка

Триатлеты — представители России в финале серии Ironman в Коне в 2016 году

19 сентября 2016

В прошлом году я сделал интервью со всеми участниками, представляющими Россию в финале серии Ironman в Коне. В этом году я решил закрепить эту практику. Мне ответили все участники, кроме Виктории Шубиной.

Через 3 недели Россию в Коне будут представлять 7 человек. На двух больше, чем в 2015 году. Для сравнения, от штата Колорадо отбирается около 50 человек. От Эстонии — 5. Всего в финале принимает участие около 2 000 человек. А в серии Ironman — около 80 000 в год. Т.е., отбирается около 2.5% участников. Для многих отбор в финал является большой целью.

В этом году Эстонию будут представлять 2 про-атлета (Кирилл Кочегаров и Марко Альберт). Это единственная страна из бывшего СССР, представленная про-атлетами в этом году.

При том что количество тех, кто увлекается длинным триатлоном в России, быстро растет, количество тех, кто квалифицируется, остается невысоким. Из тех, кто был в прошлом году, только я. Традиционные участники Коны — Валя Кислухина и Роман Парамонов — решили пропустить этот год.

Представители России:

Константин Шимановский. Возрастная группа 50–54, отбор на Ironman Texas со 2-го места в группе. Второй раз на Коне.

Михаил Иванов. Возрастная группа 35–39, отбор на Ironman Boulder с 4-го места в группе. Второй раз на Коне.

Александр Халаманов. Возрастная группа 19–24, отбор на Ironman Cozumel 2015 с первого места в группе. Первый раз на Коне.

Иван Харин. Возрастная группа 19–24, отбор на Ironman Switzerland с первого места в группе. Первый раз на Коне.

Виктор Доронин. Возрастная группа 35–39, отбор на Ironman Coeur d'Alene с 6-го места в группе. Первый раз на Коне.

Виктория Шубина. Возрастная группа 40–44 отбор на Ironman Boulder co 2-го места в группе. Первый раз на Коне.

Вадим Сураев. Возрастная группа 40-44. Отобрался со 2-го места в Ironman Muskoka (Канада). Первый раз на Коне.

Еще стоит отметить Марину Макарову, которая уже несколько лет работает волонтером на этом старте.

Любопытные факты

Четверо из 7 работают тренерами — Михаил Иванов, Виктория Шубина, Иван Харин, Александр Халаманов.

У большей части или нет детей (Виктор, Иван, Александр), или взрослые дети (Виктория и Константин, Вадим).

3 человека отобрались в США (Техас, Боулдер, Кортделен), 1 — в Мексике (Козумель), 1 в Канаде и 1 — в Европе (Швейцария).

Только один человек (Александр Халаманов) отобрался со своего первого старта. Остальные последовательно шли к этому. У Вадима и Ивана больше 20 стартов на двоих.

Иван Харин перешел из “Про” в любители.

Большая часть ребят готовиться к старту в США (Флорида, Боулдер, Гавайи).

Двое представляют клуб SBR88 (Константин и Иван), двое — RedLava (Александр и Виктор). Виктория — World Class. Михаил не является представителем какого-либо клуба.

Я задал всем одинаковые вопросы:

Предыдущий опыт, где отобрался, с кем тренируешься, чем занимаешься в гражданской жизни. Есть ли семья?
Выступал ли ты уже на Коне?
Как любителю триатлона отобраться на Кону 2017 году?
Кто из россиян отберется в 2017 году?
Каков твой план подготовки в последний месяц перед Коной?
На какое время на Коне ты рассчитываешь?

Константин Шимановский

Продолжаю тренироваться под руководством моего друга Алика Рукосуева, в этот раз он решил проводить тренировки по плаванию в его бассейне (Флорида), а это уже испытание.

В гражданской жизни я предприниматель, соучредитель компании, занимающейся трейдингом рыбы и морепродуктов.

Семья есть, у нас трое детей 25,15,12 лет.

На Коне выступал в 2012, занял 38-е место в категории.

Чтобы гарантированно отбираться, надо стабильно делать Ironman из десяти часов, если вам меньше 55. В Европе результаты плотнее (особенно Австрия, Франкфурт), но топ-5 примерно наравне с другими гонками.

Не знаю, какие у кого планы на следующий год, хотел бы поразмышлять над этим после Коны. Сейчас к Майорке готовится Владимир Гаврилов, возможно, будет слот.

Я уже начал концентрироваться на главный старт, прохожу подготовку в Италии на озере Изео, это наша клубная база.

Мечтаю выйти из десяти, а там посмотрим. Как всегда, есть проблемки с ногами.

Подробное интервью с Константином здесь.

Михаил Иванов

Я живу и тренируюсь в одной из столиц мирового триатлона — Боулдере (США). Сам работаю тренером по триатлону. В течение последнего месяца перед Ironman Boulder мне помогал готовиться про-атлет Виктор Земцев. Я работаю без тренера, о чем жалею.

Помимо тренерской работы я продолжаю свою издательскую практику в компании Smart Reading. Мы делаем саммари нон-фикшн книг, в том числе самых важных спортивных изданий.

Семья есть, двое детей 3 и 11 лет.

Я выступал на Коне в прошлом, 2015 году.

Чтобы любителю отобраться на Кону, надо иметь минимум 4–5 лет опыта в нашем спорте.
Если вы живете в большом городе, нужно регулярно выезжать на сборы.
Средний объем в пиковый период должен быть 18–20 часов. Две тренировки в день станут нормой.

Показатели отбора для тех, кому до 50 лет, такие:
— FTP/кг — 4+
— Темп ПАНО на беге — 3:50 мин. км.
— 1000 м. в 50-ти метровом бассейне по 1:35 и быстрее

Среди тех, кого я знаю, из России в следующем году могут отобраться Степан Вахмин, Артем Ситников, Валя Кислухина, Илья Слепов, Антон Самохвалов, Егор Виноградов, Даниил Бронштейн. Ну и те, кто выступает в этом году.

Несомненный лидер любительского триатлона в России — Анатолий Нестеров. Если он поставит перед собой цель и будет выступать среди любителей, то наверняка отберется.

Целая команда моих коллег — тренеров по триатлону: Степан Вахмин, Денис Крестин, Михаил Громов, Михаил Кульков, Андрей Жуков. На Украине — Юра Клим и Владимир Николаев. В их случае это вопрос фокуса на отборе. По себе знаю, насколько сложно совмещать тренерскую работу и свои тренировки. Для себя я принял решение, что результат моих учеников важнее, чем мой.

Наверняка есть ребята, о которых я не знаю. Мне кажется, что женщинам сейчас отобраться легче.

Перед Коной буду работать дома — в Боулдере. Только что закончил сбор для учеников и это сильно повлияло на мою подготовку.

В целом у меня нет значимой мотивации для выступления в Коне. Отобраться — более интересная задача.

В Коне рассчитываю на такое время:
Плавание — 1:10
Вел — 5:30
Бег — 3:35
Транзиты — 8 минут

Итого 10:25 — 10:30

Александр Халаманов

Я занимался плаванием с 3 лет. Плавал длинные дистанции, лучшим результатом на 1500 м вольным стилем в бассейне 25 м. является время 16.11.

В триатлоне 1,5 года. Планы пишу себе сам, параллельно консультируясь с тренерами из RedLava Team, при поддержке Petrovector Group и лично Антона Самохвалова, за что ему огромная благодарность.

Семьи у меня нет.

Я работаю тренером по плаванию и триатлону в клубе RedLava.

Чтобы любителю отобраться на Кону в 2017 году, нужно прежде всего быть готовым как физически, так и психологически. Обязательно тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. Выбрать подходящую гонку. Ну и иметь в кармане немного удачи 🙂

Я считаю, все шансы отобраться в 2017 году имеет Егор Виноградов, который готовится к гонке Ironman Barcelona 2016. По поводу остальных спортсменов-любителей ничего сказать не могу. Я думаю, что отобраться могут многие, так как уровень спортсменов в России растет. Вопрос в том, стоит ли у них такая задача.

Планирую последний месяц перед Коной тренироваться во Флориде. Рассчитываю на улучшение своего результата в Косумеле. Предварительно план такой: плавание — 56 минут, вел — 5:15 и бег — 3:15 + транзиты.

Иван Харин

Триатлоном увлекся в 18 лет. Я уже сделал 11 полных дистанций Ironman, не считая “Половинок”. Раньше выступал в категории “Про”, но в 2016 году переквалифицировался в любители. В нашей стране профессионалы никому не нужны, наоборот, быть сильным любителем — это почетно.

Тренируюсь под руководством Владимира Гаврилова. Занимаюсь тренерской деятельностью в SBR88. Студент, не женат.

Чтобы любителю отобраться на Кону в 2017 году, нужно выбрать подходящий старт. Все просто: сильный велосипедист должен ехать гористый IM, например Ницца, Лансароте, Цюрих. А быстрый бегун должен участвовать в равнинном IM, например Барселона, Флорида, Австрия.

Кто из россиян отберется в 2017 году? Владимир Гаврилов, Михаил Громов, Юля Скачкова, Константин Шимановский, Тимур Шимановский, Александр Григорьев и т. д.

2017 год станет самым массовым российским десантом на Кону.

Оставшиеся несколько недель до старта ничего сильно не изменят. Главное, без травм.

Мой девиз чуть поскромнее, чем у Криса Маккормака — «Я здесь, чтобы финишировать». По времени раскладку планирую такую: плавание — 1.05, вел — 4.50, бег — 3.20 + транзиты.

Виктор Доронин

Моя жизнь за последние 7 лет “координатно” изменилась и прошла под девизом: “Кто понял жизнь, работу бросил”. Я шагаю по странам и городам, встречаю новых людей, которые наполняют мою жизнь яркими красками. Где нравится, там останавливаюсь и живу, не ограничиваю себя по срокам пребывания в той или иной точке земного шара.

Последние три года всё подчинено триатлону, я им пропитан насквозь. Но не самим спортом, а всем, что вокруг него. Это образ жизни: я много путешествую, пока нет семьи, могу себе это позволить. Я стал более дисциплинирован. Строже к себе, лояльней и терпимей к другим. Каждая тренировка — шаг навстречу к моей цели. Я очень рад, что смелые, сильные духом и достойные “отцы” пришли в мою жизнь, появились новые амбиции и горизонты, цели и задачи. Всё это стало реальным именно благодаря Ironman.

Пока не женат.

Как любителю отобраться на Кону 2017 году? У меня нет большого опыта, чтобы давать подобные советы. Я уверен только в одном — нужно четко понимать, что ты действительно хочешь. 2015 году на ЧМ я стоял и смотрел на участников самого грандиозного спортивного праздника. Каждый боролся в первую очередь с собой. Выражение лиц, на которых ты читаешь всё без слов. Глаза, наполненные счастьем и болью. В тот момент я понял, зачем мне нужно на Кону! Победишь себя — победишь всех!!!

Кто из россиян отберется в 2017 году?
Иван Тутукин (по про), Антон Самохвалов, Егор Виноградов, Александр Халаманов, Михаил Иванов, Степан Вахмин, Роман Парамонов, Константин Шимановский, Михаил Макаров, Виктория Шубина, Валентинтина Кислухина.

План подготовки в последний месяц?
Я пишу ответы из самолета, который меня уже переносит на Кону. До старта уже ничего не натренируешь, надо было закладывать фундамент зимой. Буду поддерживать форму, вот недельный объем: плавание — 10–12 км, вел — 350–370 км, с длинным вело в воскресенье и одной интервальной работой в четверг, бег — 65–75 км, вторник — интервальная работа, суббота — длинный бег, и главное — максимально оптимально подводиться к старту! За неделю до старта буду просто вяло шевелиться.

Меня, если честно, вообще не интересует время, для меня важно место в группе.
Если все-таки отвечать на вопрос, на какое время рассчитываю, то из 10 часов, а там уж как пойдет.

Вадим Сураев

Более десяти законченных стартов Ironman. Отобрался впервые. Тренируюсь один, женат, взрослый сын от первого брака. Живу в Монреале — Канада. Работаю программистом.

Занимался с 8 лет спортивным ориентированием, в 20 переключился на триатлон.
Если выбросить перерывы (один из перерывов — 10 лет), 13 лет занятий триатлоном.

Чтобы отобрать на Кону нужно не только быть сильным, но тщательно выбрать гонку (или две, запасной вариант), в соответствии с индивидуальными особенностями (сильный велосипед — послабее бег или наоборот, предпочтение рельефным трассам или равнинным, прошлые результаты, уровень участников).

Целенаправленно подготовиться и гнать мысли о слоте прочь как можно дольше, просто работать на результат, а там — как получиться, удачу (и неудачу) еще никто не отменял). я лично раз 10 пытался отобраться, был очень близко, но не получалось. в прошлом году даже не думал о слоте, финишировал на Монт-Трамблане, плохо, а через две недели в Мускоке повезло

Кто из россиян отберется в 2017 году?
не знаю) в России этот вид спорта набирает обороты, появляются новые имена, люди прогрессируют, многие, я думаю, смогут

Каков твой план подготовки в последний месяц перед Коной?
Т.е. мы о тэйпере) сначала — постепенный сброс нагрузки (последние недели перед тэйпером стараюсь работать по максимуму), потом, как немного прихожу в себя — примерно раз в 3-4 дня — акцент на одном из видов (к примеру в понедельник — 4 км плавания в хорошем темпе, вторник — часа 4 в хорошем темпе на велосипеде, среда — хорошая беговая тренировка, четверг — всего понемножку и потихоньку или вообще отдых. потом все повторяется.) все диктуется самочувствием плюс необходимостью поддерживать хороший тонус.

Как ехать быстрее? Саммари на книгу «Тренировки по мощности» (Хантер Аллен и Эндрю Когган)

30 августа 2016

Ключевые идеи из самой важной книги по вело-подготовке теперь доступны в библиотеке Smart Reading. Мы сделали саммари на книгу — «Тренировки по мощности». Автор саммари — тренер Юрий Ганусяк сделал большую работу. С его комментариями саммари стало интереснее, чем сама книга.

Полная версия саммари доступна подписчикам библиотеки Smart Reading. Здесь я поделюсь первой частью.

Введение

Книга “Training and Racing with Power Meter” занимает интересную позицию во всем пласте мировой спортивной литературы. С одной стороны это — лучшее описание всех тонкостей тренировок с датчиками мощности, затрагивающее множество нюансов, о которых вы вероятно никогда и не задумывались бы, крутя педали. С другой, по сути, это единственный сколько-нибудь авторитетный печатный труд на эту тему. Таким образов, начав интересоваться темой тренировок с датчиком мощности, вы совершенно точно столкнетесь с этой книгой. И, чем раньше вы прочтете ее от корочки до корочки 5-10 раз, тем меньше ошибок допустите на своем пути.

Книга Training and Racing with Power Meter написана основателями и главными теоретиками в области тренировок по мощности Хантером Алленом и Эндрю Когганом. Осознав ее, и мы сознательно используем это слово вместо «прочтя», вы поочередно познакомитесь сначала с азами и постепенно, глава за главой, погрузитесь в тонкости анализа данных мощности. Вероятнее всего, первое прочтение оставит множество открытых вопросов. Но, постепенно возвращаясь к отдельным главам, вы сможете выстроить стройную картину, понимая, как соотносятся различные метрики, какие показатели являются сигналами к тому, что стоит провести дополнительное тестирование или даже пересмотреть тренировочный процесс.

Если вы ищете четкое, структурированное руководство к действию после того, как купили датчик мощности, вы нашли его. Другого просто нет и вряд ли появится в ближайшее время. Эта книга не заменит вам тренера, равно, как и необходимость думать над своими тренировками, но дает весьма исчерпывающую информацию, как работать с данными, которые вы получите, записывая логи своих тренировок.

Независимо от вашего желания, прогресс не стоит на месте: тысячи велосипедистов и триатлетов по всему миру уже освоили тренировки с датчиками мощности и строят свой тренировочный процесс более эффективно, тратят на тренировки меньше времени, достигая более высоких результатов. Чем раньше вы поймете все, что написано в этой книге, тем более осознанно и эффективно вы будете проводить свои тренировки и тем больших результатов сможете достигнуть уже в ближайшее время.

Книга «Training and Racing with Power Meter», написанная Хантером Алленом (Hunter Allen) и Эндрю Когганом (Andrew Coggan) изданная в 2006 г. и переизданная и дополненная в 2010 г. состоит из нескольких логических блоков, каждый из которых подробно описывает один из аспектов тренировок с датчиками мощности. Теоретически каждая глава мало логически связана с соседними, но избирательное чтение отдельных глав рекомендуется только после того, как вы прочтете книгу от первой до последней страницы, так как материал достаточно сложный и малейшее непонимание любой из тем может привести к неправильной интерпретации или не полному понимаю написанного далее.

Первые главы две книги представляют скорее исторический интерес, так как в них описывается путь от первых прототипов паверметров до серийных моделей, описываются преимущества и недостатки самых популярных датчиков мощности на рынке. К слову, на момент середины 2016 года, когда писалось это саммари, многие модели из описанных в книге уже морально устарели или сняты с производства. Но пусть содержание первых двух глав не вводит вас в заблуждение, буквально с первых строк 3-й главы начинается важная информация, без понимания которой вы не сможете использовать и доли всех возможностей, которые дает вам датчик.

Основы тренировок по мощности: FTP, тренировочные зоны.

Велосипедистам повезло больше других спортсменов, так как у них у первых и, чуть ли не единственных, есть такой точный неинвазивный способ оценки прилагаемых усилий — замер механической мощности, прилагаемой к педалям. Замер текущей мощности позволяет очень точно оценить, какие механизмы энергообеспечения включены при разных усилиях, какова физиологическая стоимость любой тренировки, отслеживать прогресс во времени.

Однако голые числа, мелькающие на экране вашего велокомпьютера, сами по себе несут мало информации. Для правильной интерпретации нужно знать значения своих порогов, а от них строить тренировочные зоны и проводить дальнейший, более глубокий анализ. Точно так же, как в тренировках по пульсу есть «пороговый пульс», который называется по разному в разных источниках (далее в тексте — LTHR, как аббревиатура от lactic threshold heart rate), в тренировках по мощности была введена так называемая FTP (functional threshold power) или ФПМ (функциональная пороговая мощность).

FTP в первом, но пока достаточном приближении — это максимальная мощность, которую велосипедист может поддерживать в течение часа. Специфика почти всех циклических видов спорта такова, что человек, сильно выступающий на часовой дистанции, будет силен и в гонках продолжительностью 5 минут и в многочасовых соревнованиях. К примеру, Bradley Wiggins, установивший часовой рекорд на треке, преодолев почти 55 километров за один час, был олимпийским чемпионом и в индивидуальном преследовани на 4 километра (гонка продолжительностью чуть более четырех минут) и гонках с раздельным стартом на шоссе (около 50 минут). При этом его аэробных способностей хватило для того, чтобы выиграть Tour de France 2012 года, какой бы критике не подвергалась его манера езды.

Третья глава книги «Training and Racing with Power Meter» описывает несколько основных способов определить FTP велосипедиста, наиболее важный и распространенный из которых — классический FTP тест, проводимый по протоколу, разработанному Алленом и Когганом. Весь тест занимает чуть более часа и включает в себя два тестовых отрезка: 5 и 20 минут работы в полную силу.

	Время	Описание	%FTP	%LTHR
Разогрев	20мин	Разогрев	65	70
	3×1мин	Высокий каденс (на 20 выше комфортного)	65-70	70-75
	5мин	Восстановление	<65	<70
Тест	5мин	5-минутный тест в полную силу	Максимум	>105
	10мин	Восстановление	<65	<70
	20мин	20-минутный тест FTP	>100	99-105
Закатка	10мин	Восстановление	<65	<70

Данный тест дает возможность получить достаточно точную оценку FTP на момент времени, когда он проводился. Итоговое значение средней мощности в течение 20-минутного теста умножается на коэффициент 0.95 (для тех, кто занимается триатлоном, я умножаю на 0.925, чтобы учесть то, что гонка для них проходин не в дорожной, а в аэропозиции, в то время, как тест делается в дорожной позиции — примечание Михаила Иванова) , чтобы получить искомое значение FTP, от которого уже строятся тренировочные зоны мощности. К примеру, если в течение 20-минутного замера вы смогли поддержать среднюю мощность в 300 ватт, ваш FTP равен примерно 285 ватт. Впрочем, многие велосипедисты сходятся во мнении, что при полной отдаче во время 5-минутного интервала, результат 20-и минутного теста не требует умножения на поправочный коэффициент и очень близок к значению FTP.

Сам алгоритм теста время от времени подвергается критике в разных источниках, предлагаются альтернативные варианты, например двойной тест по 20 минут или замер двух 8-минутных отрезков. Однако, на сегодняшний день описанный выше алгоритм теста является самым распространенным и в какой-то мере эталонным. (Протоколы тестов 2 по 20 или 2 по 8 минут можно найти в программе Trainer Road — МИ).

В книге описываются нюансы прохождения теста разных условиях: на станке, на шоссе по равнине, на длинном подъеме в горах. Наиболее комфортными условиями, в которых проще всего держать высокую среднюю мощность являются горы, где можно найти подъем с градиентом около 5%, в который вы сможете крутить без остановки 20 минут. Чуть сложнее тест выполнять на равнине или станке, сложнее всего поддерживать мощность на дороге с небольшим рельефом. Категорически не рекомендуется проводить тест на дорогах с плотным траффиком и светофорами!

Большинство авторов, описывающих тренировки по мощности рекомендуют повторять тест FTP после каждого значимого тренировочного блока: в конце сезонного периода отдыха, после завершения базового периода подготовки, в конце периода строительства перед началом гоночного сезона и в конце гоночного сезона, чтобы увидеть, с чем вы выходите на заслуженный отдых.

Полученное в ходе теста значение FTP используется в первую очередь для определения тренировочных зон. Различные специалисты по спортивной физиологии выделяют от 3 до 10 тренировочных зон, в которых задействуются различные физиологические процессы. Аллен и Когган в своем подходе выделяют 7 существенно различных тренировочных зон по мощности:

Зона	Описание	%FTP	%LTHR	RPE*	Продолжительность работы	Продолжительность интервалов
1	Восстановление	<55	<68	<2	30-90 мин.	–
2	Аэробная зона	56-75	69-83	2-3	60-300 мин.	–
3	Темповая зона	76-90	84-94	3-4	60-180 мин.	–
4	Пороговая зона	91-105	95-105	4-5	–	8-30 мин.
5	Зона МПК**	106-120	>106	6-7	–	2-8 мин.
6	Анаэробная зона	121-150	–	>7	–	30 сек. — 3 мин.
7	Нейромышечная зона	150-500	–	макс	–	5-30 сек.

*RPE — индекс воспринимаемой нагрузки по шкале Борга от 0 до 10
**МПК — максимальное потребление кислорода (VO2max)

Таким образом, зная свой FTP, полученный в результате теста, вы можете самостоятельно определить оптимальные диапазоны мощности для различных видов тренировок. К примеру, при FTP, равном 300 ваттам, ваша интервальная тренировка, направленная на развитие зоны VO2max (МПК) должна будет выполнена отрезками по 3-8 минут с мощностью от 318 до 360 ватт.

В четвертой главе книги «Training and Racing with Power Meter» приводятся примеры того, как проводить тренировки по мощности в разных зонах от легких восстановительных до тяжелейших анаэробных и спринтерских работ. Например, протокол тренировки в зоне МПК, описанной выше, выглядит так:

	Время	Описание	%FTP	%LTHR
Разогрев	15 мин.	Легкий разогрев	<68	<70
	5 мин.	Включение организма в работу	100	95-105
	5 мин.	Восстановление	68	<70
Отрезки	6×3 мин. (3 мин. ВИ*)	Работа на уровне МПК	117	>105
	5 мин.	Восстановление	68	<70
	6×2 мин (4 мин. ВИ)	Работа на уровне МПК	113-120	>105
Закатка	15 мин.	Легкая закатка	<68	<70

*ВИ — восстановительный интервал

В конце обоих изданий книги вы найдете дополнение, представляющее из себя внушительный список тренировок для всех зон мощности. По сути, этого набора достаточно для любой разумной тренировочной программы. Забавно то, что большинство людей, которые никогда до этого не тренировались с паверметром, проведя пару-тройку тренировок в точности, как описано в книге, в один голос говорят, что до этого они жалели себя на тренировках и никогда еще не тренировались так тяжело и интенсивно.

Подпишитесь на Smart Reading, чтобы получить полный доступ к саммари.

Полезное средство от последствий асфальтовой болезни

24 августа 2016

Несколько недель назад (прямо перед гонкой в Боулдере) я упал с велосипеда. В триатлоне это происходит с каждым. Это называется «асфальтовая болезнь».

Supplied image of Australian rower Alex Lloyd, who has broken his collarbone in a cycling crash in Italy ahead of the rowing world championships. Wednesday, July 29, 2015. (AAP Image/Facebook) NO ARCHIVING, EDITORIAL USE ONLY

Как правило, травмы не существенны для продолжения активности, но очень неприятные – кожа поцарапана глубоко на больших и чувствительных участках, чаще всего страдают локти, бедра и плечи.

Обычно у меня на восстановление уходит месяц и после того, как раны затянутся, наступает мучительный процесс: кожа сохнет и трескается, болячки сдираются, рана начинает кровить в самый неподходящий момент. В это время особо не поплаваешь.

В этот раз друзья дали мне «волшебный пластырь», Nexcare Tegaderm 3М, который избавляет от большой части неприятностей, описанных выше.

Это прозрачная пленка чуть толще верхнего участка кожи, которая приклеивается поверх очищенной (!) раны и может оставаться на этом месте в течение 7 дней. Она защищает рану от дополнительных повреждений, попадания грязи и инфекции, намокания (вода скатывается, не проникая под пленку). В тоже время эта пленка «дышит», т.е. позволяет кислороду поступать к ране, что является самым критичным моментом для регенерации кожи. Она не содержит никаких лечебных ингредиентов, но создает для поврежденного участка кожи идеальные условия для восстановления. Если ваш организм сильный, он справится.

Пленку можно использовать для лечения царапин, открытых мозолей, ожогов, а также послеоперационных ран. Так как это патентованный компанией 3M товар, я не знаю из чего она сделана. В аннотации есть информация, чем эта пленка не является – это не латексная резина.

Она гипоаллергенна, не вызывает никаких реакций на коже и вполне комфортна для ношения. Я, признаться, совсем забывал, что на мне что-то приклеено.

Результат. Кожа на локте восстановилась в течение двух недель без образования болячек, пересыхания и растрескивания. Теперь я держу в своей аптечке несколько упаковок Nexcare Tegaderm 3М разного размера.

Если вы упали и содрали кожу, помните:

Первым делом промойте рану перекисью водорода, спиртовым раствором или раствором марганца. Это самый важный этап.

Только когда рана очищена и подсушена (если кровь и лимфа продолжают подтекать – их надо промокнуть стерильным бинтом), можно покрыть ее пленкой Nexcare Tegaderm 3М.

Обязательно убедитесь, что травма поверхностная, и вы не травмировали сустав или кость. Если на следующий день вы ощущаете сильную боль и/или значимый отек в месте травмы – лучше обратиться к травматологу и сделать рентген.

Вариативность сердечного ритма (HRV) – новый инструмент управления здоровьем и эффективностью нагрузок

19 августа 2016

Недавно появилось новое полезное приложение, которое, возможно, окажется революционным шагом в управлении нагрузками и восстановлением. На самом деле, их несколько, но я напишу про то, которое использую сам и со своими учениками.

Для того, чтобы его использовать вам понадобятся:

Бесплатное приложение Elite HRV Heart Rate Variability, которое есть как для iOS, так и для Андроида http://www.elitehrv.com

Телефон или планшет с Bluetooth 4.0. Все совместимые девайсы здесь http://www.elitehrv.com/compatible-devices

Нагрудный датчик сердечного ритма (ремешок с монитором, которая крепится на груди) следующих марок:

Wahoo TICKR
Polar H7
Suunto Movesense
Zephyr — Bluetooth 4.0 version

К сожалению, измерители типа часов (крепятся на запястье), часы или сенсоры на палец не дают той точности изменения, которая необходима для этого приложения.

Что такое вариативность сердечного ритма (HRV)?

Вариативность сердечного ритма (HRV) — изменение во времени (или вариативность) последовательных сердечных ударов, замеренная за какой-то промежуток времени. Этот замер, проведенный в правильное время, дает возможность отследить работу автономной нервной системы (АНС), которая, по-сути, является центром управления вашим телом.

Информативный показатель HRV требует аккуратного измерения (в милисекундах) временного промежутка между каждым сердечным ударом. Этот промежуток называется R-R интервал.

Этот показатель принципиально отличается от простого измерения сердечного ритма или количества ударов в минуту. HRV основан на мельчайших изменениях работы всей нервной системы, которая отражается на сердечном ритме.

Используя эти замеры мы можем с высокой точностью определить насколько наше тело готово к дополнительным нагрузкам, т.е. стрессу. Это возможно благодаря строению нашей нервной системы. Автономная нервная система затрагивает абсолютно все процессы, происходящие в нашем теле. Она влияет на уровень адреналина, сахара в крови, усвоение пищи, частоту сердцебиений и многое другое. АНС состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического.

У каждого из отделов свои задачи. Симпатический отдел («бей или беги») отвечает за мобилизацию ресурсов и сил в экстренных ситуациях и контроль эмоций. Помимо прочего он позволяет телу потеть. Парасимпатический отдел («отдыхай и переваривай») помогает накопить силы и ресурсы, восстановить силы, отдохнуть и расслабиться.

Очевидно, что для тела наиболее комфортно находиться в зоне Парасимпатического отдела. Но для того, чтобы становиться сильнее и выносливее, также как добиваться успеха на гонках, вам необходим развитый Симпатический отдел. Каждую милисекунду два отдела конкурируют между собой, сохраняя вам жизнь сейчас (бей или беги) или в будущем (отдыхай и переваривай). Как видно на рисунке Симпатический отдел ускоряет сердцебиение, а Парасимпатический – замедляет. Вот эти мизерные изменения и замеряет Elite HRV app.

Для понимания своего состояния важно помнить, что баланс между Симпатичским и Парасимпатическим отделом все время меняется, даже в течение дня. Это естественно и вполне соответствует здоровому организму. Совершенно нормально в какой-то из дней иметь желтый или красный индикатор и смещение баланса в одну или другую сторону. Проблемы возникают тогда, когда ваш организм прибывает в основном в Сипатическом состоянии, что означает, что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно для того, чтобы получить реальное преимущество от нагрузок. Для атлетов это чаще всего означает перетренированность.

Для лучших результатов и здоровья важно, чтобы оба отдела нервной системы были сильными и находились в балансе. Это означает, что атлет должен быть способен активировать Симпатический отдел и получить преимущество, а далее быстро выключить его и перейти в режим восстановления с помощью Парасимпатического отдела.

Если ваше состояние чаще всего является дисбалансом в сторону любого отдела, как правило, требуется восстановление и отдых, включая активное восстановление.

Вот набор техник, которые способствуют активному восстановлению:

20 минут легкой аэробной нагрузки, стимулирует кровеобращение и работу лимфатической системы
Массаж, снимает мышечное напряжение и блоки, активизирует кровеобращение
Управляемое дыхание или медитация, балансирует нервную систему, снимает напряжение, расслабляет
Прием ванных, снимает напряжение, расслабляет
Холодный душ или погружение в холодную воду, стимулирует кровеобращение, стимулирует гармональную систему

Итак, идеальное состояние для атлета в среднем за опредленный промежуток времени (неделя, месяц) – это оценка 10 в центре шкалы или с небольшим креном в сторону Парасимпатической системы.

Тип замеров и практическое применение

Высокий уровень HRV коррелирует с молодостью и лучшей аэробной подготовкой. На момент написания руководства по этому приложению разработчиком топ 10% пользователей приложения имели показатель выше 74, а средний HRV находился на уровне 60. Показатели значимо ниже указанных в какой-то из дней вовсе не повод для беспокойства. Среднее за длительный промежуток времени (месяц и более) наиболее информативно.

Тип замеров.

Утренняя готовность. Это наиболее важный замер. Занимает около 2,5 минуты каждое утро.
Свободный замер. Осуществляется в любое полезное время дня для оценки любой активности.

Остановимся подробно только на утренних замерах как наиболее ценных и простых для самостоятельной интерпретации в этой методике.

Замер “Утренняя готовность” позволяет за 2.5 минуты получить аккуратную и релевантную информацию о вашей готовности к стрессу и нагрузкам.

Почему именно утро? Вариативность сердечного ритма интегральный показатель, на который влияет множество факторов. Все внутренние процессы, например изменение гармонального фона в течение дня, психическое и эмоциональное состояние, оказывают влияние на HRV. Если вы измеряете этот показатель первым делом с утра, вы удаляете множество несущественных факторов и получите паттерн, который наиболее близок к “чистому” состоянию.

Вот как выглядит показатель на экране:

Зеленый показатель означает, что по сравнению со своим обычным состоянием, вы можете выдержать сегодня больший стресс, чем обычно.

Желтый показатель в симпатической зоне говорит о том, что ваш организм испытывает стресс выше, чем обычно. Примите это во внимание и запланируете менее сложную нагрузку. Вы можете сохранить уровень нагрузки при условии, что далее вы планируете дни отдыха.

Желтый показатель в парасимпатической зоне говорит о том, что ваша система восстановления работает очень напряженно, чтобы переработать полученный большой или аккумулированный стресс.

Красный показатель в симпатической зоне демонстрирует, что ваш организм испытывает огромный стресс. Чтобы избежать перетренировки рекомендуется отдых как первый приоритет.

Красный показатель в парасимпатической зоне отражает глубокий уровень восстановления как реакцию на аккумулированный стресс. В этом состоянии наиболее оптимально легкое активное восстановление.

Для того, чтобы получать корректные замеры, приложение должно иметь ваши личные данные за несколько дней. Это позволяет распознать характерные для вас паттерны работы нервной системы, реакции на стресс и т.д. Реакция вашей нервной системы уникальна. Все факторы от возраста, физического состояния, пола до событий на работе и дома могут оказывать влияние на показатель. Для того, чтобы иметь корректную информацию, проводите замеры каждый день, не пропуская.

Применение

Здесь мы приводим только самые общие выводы, которые могут значимо меняться в зависимости от ваших целей, индивидуальных особенностей и планов тренировок.

В общем, корректно предположить следующее:

Зеленые дни – отличная возможность сделать тяжелые тренировки.

Желтые дни – лучше снизить нагрузку до уровня средней или ниже. Как правило, лучше снизить объемы, сохраняя интенсивность и сложность. Если вы приняли решение сохранить уровень стресса – внимательно следите за HRV в последующие дни и дайте себе отдохнуть в последующие дни.

Красные дни – настоятельно рекомендуем снизить нагрузку, вплоть до полного расслабления и отдыха.

В среднем, вы проводите большую часть времени, восстанавливаясь. Если вы тренируетесь 3 часа в неделю, то все оставшиеся 165 часов вы восстанавливаетесь. Восстановление – это самое ценное время, когда вы действительно достигаете своих целей, наращивая мышечную массу. Три фактора являются самыми важными для восстановления:

Сон. Для полноценного отдыха надо спать не менее 7 часов. А в период максимального стресса больше.
Питание. Избегайте возбуждающей пищи, которая конкурирует за ресурсы вашего тела – кофе, алкоголь...
Дыхание. Избегайте всего, что сдавливает и мешает дыханию, практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание и медитацию.

Форма самооценки после триатлонной гонки - на примере Ironman Boulder 2016

15 августа 2016

Сделанные старты дают очень важную информацию, чтобы улучшить тренировочный процесс и сделать более успешными следующие старты. Я всегда прошу своих клиентов сделать самооценку сразу после гонки, пока еще свежи впечатления. Чтобы ничего не забыть важного, я использую специальную форму. Моя самооценка по итогам старта в Боулдере ниже. Используйте эту форму и вы станете быстрее.

Формат и дата гонки — Ironman Boulder, 7 августа 2016 года

Прогнозируемое время по этапам

Плавание. План — 1:05, факт 1:04:58

Вело-этап. План 4:45 факт 4:59:37

Бег. План 3:25, факт 3:41:06

Результат - 4-е место в группе и 25-е в абсолюте. И, как результат, слот на Кону.

Что в следующий раз надо сделать лучше

Неделя старта

Надо беречь себя перед важными стартами. Продуло поясницу после плавания. Несколько дней еле ходил.
Больше спать. В среднем, я спал меньше 7 часов.

На старте

Управление темпом. Переработка на первых 35 км. вела почти погубила всю гонку. План был 220 ватт и пульс 140, факт 232 ватта и пульс 150. Рационально я понимал, что это много, а эмоционально не мог себя сдержать.
Не взял с собой соляной раствор, который всегда помогал мне при судорогах. Понадеялся на Hot Shot — новый продукт от судорог, который был на одном пункте питания. Он помог, но ненадолго.
Не мог ничего есть на беге. Только пил и мне не хватило энергии.
Искать надежных помощников, которые бы давали сплиты по дистанции на беговом этапе. Ребята, на которых я надеялся пришли на гонку поздно и у меня не было информации о том, кто впереди меня, и как далеко.
Бороться до конца. Роллинг старт не позволяет видеть, кто точно впереди тебя. В итоге я проиграл 3-м месту 9 секунд, а 2-м — 2 минуты. При том, что я почти никогда не проигрываю финиш.

Я показал результат, который соответствовал моей форме?

(по шкале от 1 до 3), где 1 – полностью согласен, 3 – полностью не согласен

2 — я точно мог быстрее пробежать.

Я показал результат, который я заслужил на тренировках?

(по шкале от 1 до 3), где 1 – полностью согласен, 3 – полностью не согласен

2 — я заслужил большего. Набрал форму, которую не смог реализовать.

Чему я научился

Использование гидро-рюкзака на беге. У меня был вот такой рюкзак на 1.5 литра. В нем был разведен GU Roctane. К сожалению, рюкзак надо было сдать накануне в Транзит 2 и мой напиток был довольно горячим.

Неделя перед стартом

Какие тренировки у меня были за 3 дня перед стартом?

Суббота

вел. 45 минут с несколькими интервалами
бег 5.5 км. Первый км. быстро, далее спокойно

Пятница

выходной

Четверг

открытая вода 1.5 км
1.5 часа аэробного вела по трассе гонки

Последний длинный бег 16 км. в субботу за неделю до старта.

Потреблял ли я алкоголь на неделе перед стартом?

Да, пару бокалов красного вина вечером несколько раз

Сколько в среднем часов я спал на неделе перед стартом?

6-7 часов

Я прочел правила старта и хорошо понял их?

Да

Я посетил race briefing?

Нет, я хорошо знаю этот старт. Я делал его в 3-й раз

Я проехал часть трассы, чтобы быть с ней знакомой?

Да, много раз

У меня был план на гонку?

Да

День накануне гонки

Что я ел накануне гонки и за какое время?

— вечер — паста с сыром

Какой был мой вес?

77.5 кг.

Обошел ли я заранее транзитную зону?

Да, в Т1 нарисовал мелом крестик перед своим велом. Транзиты были быстрыми. Гидрики помогали снимать волонтеры.

Как и сколько я спал в ночь накануне старта?

Заснул в 22:00 проснулся в 3:00 — т.е. 5 часов. Старт был в 6:20

Спал 30 минут днем

Чтобы заснуть в такое нетрадиционное время я принял мелатонин и слушал аудио-книгу

Утро

За сколько времени до старта я встал?

За 3.5 часа до старта.

Что я съел утром?

Яичницу. Овсяную кашу за час до старта. Взял ее с собой на старт.

Выпил витамины. Я принимаю Animal Pack.

Выпил Red Bull прямо перед плаванием

Смазал ли я все, что требуется, кремом от загара и вазелином?

Да

Подготовка велосипеда

Делал ли я байк-фит в этом сезоне?

Да, за три недели до старта. Возможно, это было причиной судорог

На каком велосипеде я ехал?

Cervelo P5

На каких колесах?

Впереди Zipp 404 — клинчер, латексная камера

Сзади - диск Zipp — клнечер, бутиловая камера

Смазал ли я накануне цепь?

Да, отдал в мастерскую для проверки. Цепь была практически новая. Я поменял ее 2 месяца назад.

Проверил ли я накануне износ цепи, кассеты и резины колес?

Да. Поставил новую резину Continental Grand Prix 4000 — 23 мм.

Проверил ли крепление всех болтов (руль, подседельный штырь, педали)?

Да

Проверил ли, не цепляют ли тормоза за обод?

Да

Проверил ли давление в колесах? Какое было давление (переднее, заднее)?

Да. 8 атмосфер

Выставил ли я удобные звезды для старта?

Да

Плавание

Какую разминку я сделал перед стартом?

бег — 2 км. и махи

Съел ли я гель перед плаванием? За сколько минут?

Нет, ел кашу и Red Bull

Сумел ли я сдерживать себя в начале дистанции?

Да, плыл очень комфортно и вышел из воды свежим

Были ли у меня судороги?

Да, в транзите

Как точно я плыл по трассе?

Да, точно. По данным Garmin проплыл 3905 метров. Солнце было за облаками и трасса была хорошо видна.

Транзит 1

Как прошел мой первый транзит?

Очень быстро, вело-туфли были на резиночках

Какое было мое отставание по времени транзита от лидера моей возрастной группы?

У меня были самые быстрые транзиты. В них выиграл около минуты

Вело-этап

Правильно ли я выбрал темп на вело-этапе? Какова была мощность и сердечный ритм?

Нет, не верно. Первые 35 км. мощность была 232 ватта при плане 220

потом 220 ватт, и потом только 205 ватт.

Какой был каденс?

Какой был декаплинг?

5.22%

Какой был пульс в течение первых 15 минут вело-этапа?

150 ударов в минуту, при ПАНО 155

Что я ел и пил? Как часто?

Ел гели Accel Gel — 2-3 в час, пил воду и изотоник. Каждый 4-й гель с кофеином.

Ел ли соляные таблетки?

нет, не ел

Хватило ли мне воды? Сколько воды я выпил?

Да, хватало. Я пил около 1 литра в час.

Где я закрепил питание?

На веле в сумочке на поясе

Гели с кофеином в бордачке на раме

Были ли у меня судороги?

Нет

Ехал ли я в носках?

Да

Транзит №2

Как прошел второй транзит?

Быстро. волонтеры отработали очень хорошо.

Какое было мое отставание по времени транзита от лидера моей возрастной группы?

Не было

Бег

Правильно ли я выбрал темп? Какой был темп и пульс первые и крайние 5 км.?

Да, верно

первые 5 км. 4:53 — пульс 145

крайние 5 км. 5:09 — пульс 126

Каденс 85

Декаплинг — 2.86%

Что и как часто ел?

плохо ел, не по расписанию

Пил ли Колу или другие газированные напитки?

Да, Колу и Red Bull

Ходил ли в туалет?

нет

Были ли у меня судороги?

Да, сильные. Задняя поверхность бедра

Было ли желание сойти? Если да, то как преодолел?

Да, когда увидел, что в моей группе вереди меня 8 человек и еще двое меня обогнали

В каких кроссовках я бежал?

Newton MV3

Надел ли я головной убор?

Да, визор

Удалось ли мне сильно финишировать?

Нет, сводило ноги уже на финишной прямой

После финиша

Сделал ли я заминку? Какую?

Нет, сразу пошел на массаж

Выпил ли восстанавливающий напиток?

Да

Провел ли я самооценку гонки?

Да

Поблагодарил ли родных и тренера -)

Да

Ледвилль 100. Одна из самых сложных трейловых гонок в мире

29 июня 2016

В этом году мой товарищ будет бежать легендарную трейловую гонку Leadville 100. Я буду его пейсером на одном из участков. Возможно, он будет первым участником из России на этой гонке за всю историю ее проведения.

Чтобы изучить трассу, я приехал на трехдневный беговой сбор, который ежегодно проводят организаторы. Сам по себе сбор — довольно необычное мероприятие для беговых стартов. Хотя это не просто бег – это трейловый бег на 100 миль.

Лэдвиль – небольшой (2500 человек) шахтерский городок в Колорадо в 2.5 часах езды от Боулдера.

Сбор оказался чрезвычайно полезным. Я позаимствую несколько идей для своего триатлоннного сбора в Боулдере в сентябре. Лагерь в Ледвиле собрал около 120 человек. За три дня мы пробежали ключевые участки трассы (90 км. с набором 3000 метров), включая феерический ночной бег, поговорили с опытными участниками и организаторами гонки.

О серьезности самого сбора говорит то, что перед его началом всем выдали настоящие стартовые номера. Мне достался счастливый 375. Несмотря на то, что это был мой первый опыт в трейловом беге, я всегда прибегал в первой 5-ке.

Перед началом каждой тренировки мы были обязаны делать check in, а по его окончанию check out. Если бы количество не сошлось, начали бы спасательную операцию. С нами бегали около 10 опытных проводников, хорошо знавших маршрут, но даже с ними ночью было очень непросто не сбиться с пути.

Поскольку 120 человек бегут в разном темпе, наша группа растягивалась на десяток километров. На место начала тренировок нас отвозили на автобусах. И так же, как и на гонке, были организованы станции помощи. Трасса была размечена ленточками и флажками. Согласитесь, не так просто разметить 42 км. по тропинкам в лесу.

Трейловый бег – это целый мир. На такой гонке нет зрителей, станции помощи через каждые 2 часа, а не 1.5 км. как на многих марафонах. Соперников практически не видно. В награду ты получаешь возможность побыть наедине с собой и природой в красивейших местах мира. Хотя после 5 часов бега красота гор уже не так привлекательна...

В этот спорт приходят более взрослые люди, чем в триатлон или бег. На нашем сборе было чуть ли не половина триатлетов, многие из которых не раз бывали на Коне.

О гонке

— длина гонки Leadville 100 – 100 миль (161 км) . Это практически 4-е марафона подряд.

— с набором высоты 5.5 км. Т.е. на каждом марафоне надо набрать почти 1400 метров. Для примера, набор высоты на Нью-Йоркском марафоне – 270 метров, в Бостоне – 238 метра, на Московском марафоне – 240.

— она проходит на средней высоте 3000 метров. Здесь на 20% меньше кислорода, чем на равнине.

— максимальная высота — 3800 м.

— перепад температуры — от -5 до +30. Гонка включает и ночное время. Во время проведения гонки (конец августа) светлое время дня — 14 часов, так что примерно 10 часов участники проведут в темноте. И заблудиться можно очень легко. Трейл подсвечен небольшими светящимися палочками, но их свет тусклый, его легко потерять. .

— большая часть гонки проходит по single track (тропинкам на одного). Они требуют своей техники бега. В горах люди часто используют палки. Оказывается, они складываются втрое и легко убираются в рюкзак.

Эта и другие фотографии не мои.

несколько раз придется переправляться через ручьи.

примерно каждые 10 миль есть станции поддержки, а после 50-й мили можно бежать с пейсером.

Каждый год в этой гонке принимают участие около 700 человек. Традиционно 50% людей не добегает до финиша — сходят или не укладываются в лимиты.

Те, кто заканчивает в лимите 25 часов, получают позолоченную бляху на ремень. Те, кто от 25 до 30 часов — серебряную. Денежных призов нет, но многие профессионалы участвуют в ней.

Отбор

Отобраться можно через лотерею, квалификации, участие в лагере или волонтерство. Лотерея открывается после Нового года. Шансы выиграть примерно 1 к 5. Квалифицироваться можно на одной из 6 гонок этой серии, заняв призовое место в своем возрасте. Также можно купить участие в лагере (в котором я сейчас) + слот. Их всего 50. Или же стать волонтером, отработав больше 10 часов.

Трасса в один круг – 50 миль в одну сторону, 50 – в другую. После разворота (на 50-ой миле), разрешено бежать с пейсерами, которые могут меняться на каждой станции помощи и бежать со спортсменом до 99 мили. Заканчивать разрешено только самому.

На обратном пути прийдется столкнуться с теми, кто бежит за тобой. Потенциально, это 700 человек! Не так просто разойтись на узком трейле. Особенно ночью.

Особую популярность принесла гонке книга «Рожденный бежать», в которой очень подробна рассказана ее история.

Также с 1994 года здесь проходит Leadville 100 гонка на МТБ. Обычно этот старт за неделю до бегового. В нем участвовали многие звезды вело-спорта.

Помимо идеи и требовательности гонки меня потрясла смелость самого замысла. Организаторы силой своей воли и веры в гонку ежегодно собирают в малюсенький шахтерский городок тысячи людей! Вот на что способна энергия настоящих энтузиастов. Я очень рад, что мне удалось познакомиться с этими людьми. На фото Кен Клаубер — основатель забега и много лет бывшая директором гонки.

Если вы хотите серьезного испытания, регистрируйтесь, готовьтесь и участвуйте!

Посмотрите видео, чтобы почувствовать эту гонку!

Многодневный вело-тур по горам Колорадо — Ride The Rockies

24 июня 2016

На прошлой неделе закончился многодневный вело-тур по горам Колорадо — Ride The Rockies. Я ехал этот тур 2-й год подряд и рекомендую всем. Это – незабываемый опыт.

В отличие от традиционных многодневных вело-гонок для любителей (например, в Европе популярны Huate Route, TransAlp), в туре ваше время не учитывается. Вы можете сами выбирать, когда стартовать (в отведенное окно с 6 до 9 утра, некоторые стартуют даже раньше), с какой скоростью ехать, ехать ли группой или соло. Внутри этапа вы можете делать свою вело-работу — темп, МПК и т.д... Такой формат отлично подходит для триатлетов и не очень опытных велогонов.

По итогам тура вы точно станете значимо более сильным и умелым велосипедистом и увидите красивейшие места Северной Америки. Кроме того, встретите очень интересных людей.

Длительность тура 5-6 дней. Он всегда проводится в Колорадо, но трасса меняется из года в год.

Фото — Дмитрий Уфаев

Колорадо — это американская Швейцария. Территория Колорадо в 6.5 раз больше территории Швейцарии (269,837 km2, 41,285 km2). Суммарный доход на человека в Колорадо чуть меньше - 51 тыс. долл, против 79 тыс. в Швейцарии. Население - 5.4 млн. — Колорадо, 8.1 млн. — Швейцария. Основные индустрии — туризм, ИТ, нефть, сельское хозяйство. Колорадо — один из самых спортивных штатов в США.

Максимальная длина этапа одного дня — 150 км., минимальная – 80 км... Максимальный дневной набор высоты 2500 м., минимальный – 800 м. Несколько раз мы забирались почти на 4000 метров, где еще лежал снег и температура была близка к нулю. На неделе обязательно есть небольшой участок по гравию. К такому туру нужна подготовка.

Каждый день тур переезжает из одного небольшого симпатичного городка в другой. Ride The Rockies проводится уже в 31-й раз, и все продумано до мелочей. Это как военная операция, но в мирных целях. Меня поражает, насколько все хорошо организовано. Так безопасно на дорогах я никогда себя не чувствовал.

В туре принимают участие около 2500 человек. Стоимость участия всего 500 долл., но, поскольку желающих в несколько раз больше, чем мест, проводится лотерея и нужно выиграть, чтобы купить слот. Есть небольшое количество слотов, которые можно «выиграть», купив charity.

Тур проходит по очень красивым местам, включая национальные парки, горнолыжные курорты и совсем небольшие местечки, в которые иначе вы никогда не доедете. В этом году мы заехали в лучшие горнолыжные курорты Колорадо — Aspen, Vail, Copper Mountain и национальный парк Rocky Mountain National Park.

Все этапы отлично размечены — потеряться невозможно. Представьте, что на маршруте 160 км. каждый поворот помечен стрелками, трещины в асфальте обведены, так что их видно издалека! Такого я не встречал ни на одном старте Ironman.

В опасных местах стоят волонтеры с флагами, которые заранее предупреждают вас. Поскольку люди едут с разной скоростью, колона тура растянута примерно на 30 — 50 км. Вдоль нее ездят несколько полицейских на мотоциклах, местные ширифы и 8 официальных машин сопровождения (фирменные новенькие Audi), которые могут забрать вас, если случилась поломка. Если вы устали и совсем не можете ехать, то вас и ваш вел подберут и доставят до финиша этапа.

Кроме того, есть машина скорой помощи и 30 волонтеров-медиков, которые тоже едут этот тур. По утрам из каждого города нас сопровождают полицейские, перекрывая дороги для автомобилистов. Приятно выезжать из города по перекрытым дорогам. На маршруте каждые 25-30 км. расположены Aid station, на которых есть вода, туалеты, можно купить еду у местных вендоров (даже смузи и бурито). На некоторых станциях играет DJ, который проводит розыгрыши небольших призов. В стартовом городке можно попробовать демо-колеса и демо-велосипеды. Сдаешь свой и едешь на новеньком Cannondale, Scott, Bianchi или такой экзотике, как Boo. Некоторые люди едут в тандемах.

Почти каждый вечер проходят интересные семинары. В этот раз один из семинаров вел Лэнс Армстронг. Он, кстати, проехал с нами пролог и первый этап.

Жить можно в отелях (бюджет на жилье в отеле – около 100 долл. в день), в своей палатке, в палатке, которую ставят и собирают за вас шерпы и совсем бюджетно – в спортзале школы. Обычно базовый лагерь находится в школе или на кампусе университета. Маркированные вещи перевозят организаторы. Вы оставляете их в отеле или в лагере, и их привозят на финиш к тому времени, когда вы заканчиваете этап. Хотя при желании вы можете иметь свою машину сопровождения.

В финишном городке каждый день проходят разные активности – лекции (велоспорт, питание), музыка. Можно позаниматься йогой, сделать массаж, попить пиво. Организовано даже мытье велов и целый грузовик, где можно зарядить девайсы. Актуально для тех, кто живет в палатках или спорт-зале.

Если вы готовитесь к Айрону в июле-начале августа, Ride The Rockies отлично подойдет вам. вы значимо поднимете уровень велоподготовки. Лотерея на следующий откроется в феврале 2017 года. Следите за объявлениями на официальном сайте.

Наша долгосрочная задача – чтобы Россию на Коне представляло 10 человек. Интервью с Константином Шимановским

18 июня 2016

Интервью с Константином Шимановским

Наша долгосрочная задача – чтобы Россию на Коне представляло 10 человек.

Краткая справка:

Константин Шимановский

Квалификация на Кону на Ironman Texas 14 мая 2016 года, 2-е место в возрастной группе 50-54. Второй раз. Первое выступление в 2012 году

Время в Техасе — 8:53:38 (вело-этап был 151 км.)

Константин, еще раз поздравляю тебя с отличным выступлением. Насколько я знаю, в этом году это лишь второй слот на Кону у российских триатлетов. Мы вместе были на этой гонке и я знаю, что было непросто. Хотя простых подиумов на Ironman не бывает. В первом транзите ты обнаружил спущенное колесо, на замену которого ушло почти 10 минут, т.е. 12 минут в транзите вместо 3. Тем не менее, тебе хватило духа продолжить гонку и силы, чтобы добраться до подиума.

М.И.: Расскажи о своем спортивном опыте?

К.Ш.: Меня с 6 лет отдали в спорт и с 9 лет я занимался лыжными гонками.После службы в армии я перешел в легкую атлетику. Я специализировался на дистанциях 5000 и 10 000 метров. И в лыжах, и в легкой атлетике я добился 1-го разряда, немного не дотянув до КМС. В прошлом году (2015) я впервые пробежал марафон (не в составе триатлона) – в Валенсии за 2:48

Мы с друзьями узнали о триатлоне формата Ironman и создали команду, в которой тренировались до 1991 года. Я входил в первую сборную СССР по триатлону, но никогда не представлял страну на соревнованиях. Потом, по понятным причинам, был большой перерыв и мы вернулись в триатлон только в 2008 году.

М.И.: Ты уже выступал на Коне?

К.Ш.: Да, в 2012 году. Я отобрался с Ironman 70.3 на гонке St. Croix, заняв 2-е место в своей группе. (В этом году можно будет отобраться на Кону на «половинках» в Китае — МИ). На Коне я занял 38-е место в своей возрастной категории с результатом 10:15

М.И.: Сколько часов в неделю ты в среднем тренируешься?

К.Ш.: Если я не на сборах, то 12-15 часов в неделю.

Когда выезжаю на сбор — 20-24 часа в неделю. На сборы удается выезжать 3-4 раза в году.

М.И.: Какое распределение между видами спорта?

К.Ш.: 50% времени велосипед – 6 дней в неделю. Зимой работаю на станке. На 2-м месте – бег, но последнее время бег ограничен травмами. На плавании, можно сказать, что халтурю. Плаваю дважды в неделю.

М.И.: Каков был твой объем нагрузок за 90 дней до ключевого старта?

К.Ш.: Недельный объем был таким:

— велосипед — 450-500 км.

— бег — 75-80 км.

— плавание – 12 км.

М.И. (примечание) Это довольно типичная «цена» отбора на Кону для опытного атлета.

М.И.: Работаешь ли ты в зале? С железом, со своим телом? Как часто?

К.Ш.: Да, обязательно. В подготовительный период 3 раза в неделю. Я занимаюсь с личным тренером. Мы практически не применяем железо. Работаем с собственным весом, резинками, валиками. Во время сезона тоже работаю, но значимо реже.

М.И.: Как ты готовился к Ironman Texas?

К.Ш.: Я решил сфокусироваться на этом старте, так как в прошлом году у меня было 4 неудачных гонки. Для этого я на 2 месяца уехал во Флориду на сбор. На сборе работал в спартанской обстановке, живя вместе с про-атлетами. Я сделал подводящий старт Ironman 70.3 Florida, заняв 2-е место в своей группе, но на финал этой серии в этом году не поеду. Фокус на выступлении на Коне. Во время этого сбора был полностью исключен алкоголь, что для моей жизни довольно серьезное ограничение.

М.И.: Как ты считаешь, алкоголь даже в небольших количествах влияет на результат тренировок?

К.Ш.: Думаю, что только вино в небольших количествах может оказать положительное влияние на восстановительный процесс. Остальные виды алкоголя – вредны.

М.И.: Пользуешься ли ты датчиком мощности на велосипеде?

К.Ш.: Да, конечно, пользуюсь и не могу представить себе велотренировки без него. Все задания я делаю по мощности. Мое текущее FTP на килограмм около 4 и рост за последний год был незначительный.

(М.И. Если вам до 55 лет и вы хотите квалифицироваться на Кону, ваше FTP на кг., должно быть 4+, ваш темп ПАНО на беге — выше 3:50 и ваше время на 1000 м. в 50-ти метровом бассейне (в плавках) должно быть меньше 16 минут. С возрастом, эти показатели должны быть ниже).

М.И.: Делал ли байк-фит?

К.Ш.: Да, делал несколько раз. Думаю, что каждый, кто начинает серьезно тренироваться, не сядет с первого раза. У нас в студии в Москве появилось оборудование, которым можно воспользоваться.

М.И.: Кто тебя тренирует?

К.Ш.: Я много лет работаю с моим другом – быстрым в прошлом атлетом и опытным тренером — Аликом Рукосуевым, живущим во Флориде. Алик еженедельно готовит мой план, и мы созваниваемся почти каждый день, обсуждая итоги тренировок. На гонке в Техасе он поддерживал меня.

М.И.: Как ты питаешься на гонке?

К.Ш.: На длинной гонке делаю бачок с гелями. Мне больше всего нравиться SIS. Я беру без кофеина. Кофеин и эликтролиты потребляю отдельно. Дополнительно беру флягу с изотоником. И в карманы беру мармеладки с кофеином.

М.И.: Расскажи про Red Lava. Ты был его создателем?

К.Ш.: С 2011 года мы поддерживали профессиональных спортсменов – Стаса Крылова, Андрея Ляцкого. Потом с помощью Алексея Панферова мы создали профессиональную команду, в состав которой вошли Крят, Ляцкий, Блохин, Лемесева. К сожалению, наше сотрудничество с Алекссем распалось, но название осталось. Команду возглавил Максим Крят. Сейчас мы вновь в процессе реформирования.

М.И.: Вы поддерживаете профессиональных триатлетов?

К.Ш.: Да, сейчас мы поддерживаем нашего российского про-атлета Ивана Тутукина. Он делает первые шаги в длинном триатлоне и довольно успешные:

Ironman 70.3 Chattanooga – 3-е место (самые быстрые плавание и бег)

Ironman 70.3 New Orleans – 4-е место (самый быстрый бег)

Ironman 70.3 Texas – 29-е место (прокол на вело-этапе и самый быстрый бег)

М.И.: Будет ли в этом году Иван стартовать на длинной дистанции?

К.Ш.: Да, он планирует выступить на Ironman Barcelona.

М.И.: В вашем клубе собраны самые сильные любители в России. Как вам этого удается добиться?

К.Ш.: Мы с моими партнерами всегда были ориентированы на Кону. Мы узнали о триатлоне именно оттуда, когда еще даже не было триатлона на олимпийских играх. Мы сами «болеем» длинным триатлоном, и поэтому вокруг нас собираются сильные любители.

М.И.: Чем ты занимаешься в свободное от тренировок время?

К.Ш.: Моя компания связана с торговлей морепродуктами. Я вхожу в совет директоров компании «Северо-Восточная компания». Мы работаем под брендом «Красное золото».

М.И.: Сколько у тебя детей?

К.Ш.: У меня трое детей. Старшему – 25, младшему – 12.

М.И.: Кто из ребят, которых ты знаешь, отберется от России на Кону в этом году?

К.Ш.: Я, конечно, не знаю всех. Могу назвать только людей, с которыми пересекаюсь — Володя Гаврилов, Володя Афанасьев, мой брат — Тимур Шимановский, Алексей Панферов, Даниил Бронштейн. Валя Кислухина точно отберется в Цюрихе. Ты, Миша, сам, наверное, можешь, но очевидно, что работа с учениками занимает много времени и энергии, я это видел в Техасе.

На следующий год должен отобраться – Артем Ситников (он будет выступать в конце сезона в гонке серии Ironman со слотами на следющий год) и, конечно, Антон Самохвалов (в этом году его фокус на трейловой гонке Лэдвил 100).

(МИ. Я думаю, что может отобраться Степан Вахмин. Он сделал очень большой прогресс в беге. Так же мог бы отобраться Денис Крестин, Миша Громов, Роман Кривошеин, Виктор Доронин).

Наша долгосрочная задача – чтобы Россию на Коне представляло 10 человек.

М.И. (примеч.) В 2015 от России было 5 человек, в 2014 — 6 атлетов.

М.И.: Где ты будешь готовиться к Коне? Приедешь ли в Боулдер на сбор?

К.Ш.: Я запланировал месячный сбор во Флориде перед Коной. В этом году мы с тренером решили не ехать в Боулдер, поскольку у меня нет опыта тренировок на Среднегорье, и приобретать его перед ключевым стартом было бы рисковано.

М.И.: Какие 3 ключевых совета ты бы дал стремящемуся отобраться на Кону?

К.Ш.:

Кона – это тяжелая работа на несколько лет + талант + финансовые возможности. Все должно совпасть.
Выбирайте подходящий старт.
Вы должны быть готовы настолько, что даже допустив ошибку, закончить гонку успешно и квалифицироваться.

Наиболее необходимые вещи для занятий триатлоном

27 мая 2016

Я заботливо отобрал наиболее необходимые вещи для занятий триатлоном (питание, одежда, оборудование). Я пользовался всеми товарами их этого списка и могу их рекомендовать. Если вы хотите сделать подарок триатлету, то теперь у вас есть список.