Полезные подарки триатлетам стоимостью до 30 долл

Полезные подарки триатлетам, стоимостью до 30 долларов 

Как ехать вело-этап в Ironman быстрее при той же мощности? Выбор правильного оборудования

Приближаются ключевые старты. Мы работаем над тем, чтобы стать сильнее. Но мы можем стать быстрее на вело-этапе, оптимизировав свое оборудование, снизив сопротивление воздуха и трение качения (rolling resistance).

Я не знал многих вещей об аэродинамике и оборудование до недавнего времени и я благодарен тренеру Сергею Чеховскому за помощь.

Вело-этап в любом триатлоне — это половина гонки. В среднем на стартах формата Ironman, он занимает у любителей 5-6 часов. Правильно подобранное оборудование может сделать вас на 30 минут быстрее при той же мощности.  

70% сопротивления создает наше тело. Оптимальная аэро-посадка — ключ к быстрой езде. Начинать надо с этого. Кстати, посадка на Половинку может отличаться (быть более агрессивной), чем посадка на полный Ironman. 

Простые шаги для снижения сопротивления, после того, как вы разобрались с посадкой.

  • Если вы едете на клинчерных колесах, поменяйте бутиловые камеры (черные) на латексные. Латексные камеры более подвержены проколом и спускают. Нужно их очень аккуратно устанавливать и перед гонкой обязательно подкачать утром.

 

  • Используйте новые — быстрые покрышки. Например, Continental GP 4000SII имеет лучшее соотношение rolling resistance и устойчивости к проколам.

(После гонки я меняю камеры и покрышки с гоночных на тренировочные)

  • Накачивайте правильное давление утром перед гонкой. Ваш насос измеряет НЕ точно. Даже у хорошего насоса погрешность +/- 10%. Используйте специальный электронный измеритель давления. Неверное давление может стоить вам 5-10 ватт на колесо.  

 

  • Используйте новую цепь для гонки или тщательно очистите вашу цепь и смажьте ее правильным маслом. Согласно тестам, лучшее масло для цепи — Squirt. Новая цепь не всегда может хорошо работать с вашей кассетой, поэтому лучше поездить на ней 100-200 км.

 

  • Используйте правильную комбинацию колес для трассы. Для трасс без значимых подъемов и сильных ветров, хорошо работает комбинация — Zipp 404/808 (или колеса с аналогичным профилем) впереди и диск или Zipp 808 сзади. Если у вас нет таких гоночных колес, рассмотрите возможность взть их в аренду. На всех американских стартах можно арендовать пару колес за 150-200 долларов.

 

  • Оптимальное расположение бутылок на веле — за спиной, между аэро-барами, на раме. Старайтесь ничего не ставить в треугольник рамы. Если вы ставите бутылку на раму, используйте аэробутылку. Проблема с ней в том, что ее нельзя менять на пунктах питания. Между аэробарами лучше работает горизонтальная, а не вертикальная бутылка. Например, Torpedo от XLAB. В этой же системе легко спрятать вело-компьютер. Он не торчит сбоку. Но не забывайте убирать трубочку.

 

  • Используйте оптимальный шлем. Традиционный аэрошлем плохо вентилируется и при опущенной вниз голове создает большое сопротивление за счет того, что “хвост”смотрит вверх. Оптимальный шлем KASK Bambino 2017 года. Но он тоже довольно «жаркий». 

 

  • Найдите правильное соотношение системы (передних звезд) и кассеты для трассы вашей гонки. Есть калькулятор, позволяющий рассчитать соотношение звезд при разном каденсе и скорости. Я обнаружил, что 52 звезда не позволяет мне ехать быстро с холмов! Мне нужна 54 или 55. Но, если вы не едете из 5 часов вело-этап, то система 52-38 с кассетой 11-28 подойдет вам.

 

  • Поменяйте подшипники в колесах с металлических шариков на керамические. Можно не покупать дорогие CeramicSpeed. Обычные Enduro сделают работу. Если не меняете подшипники, то смажьте ваши текущие.  

 

  • Побрейте ноги и руки, если вы не надеваете нарукавники. Бритые ноги сэкономят вам до 10 ватт!

 

  • Если кто-то драфтит за вами, не сбрасыайте его, он экономит вам мощность!

 

Хороших вам стартов, тренер Михаил Иванов

Ironman Texas 2017

В эту субботу я участвовал в старте Ironman Texas.  Это чемпионат Северной Америки и... вообще первая гонка в Северной Америке в этом сезоне. В прошлом году на нем удачно выступил Константин Шимановкий, отобравшийся в Кону. В этот раз на гонке от России в Кону отборался Витя Доронин и от Украины Анатолий Успенский (оба из команды RedLava), с чем их и поздравляю.

Это был мой самый быстрый Ironman. Общее время — 9:27. Я рассчитывал на то, что смогу сделать на 10 минут быстрее, но не все сложилось на веле.

Мои сплиты такие

— Плавание (без гидриков) — 1:06:57

— Вел — 4:54:50

— Бег — 3:19:38

+ одни из самых быстрых транзитов среди всех участников гонки. Я всегда берегу время в транзитах. Оно стоит столько же, сколько и любое другое. Попробуйте выиграть 2-3 минуты на плавании. Это дорого. Транзит же — это просто про дисциплину.

Мой предыдущий лучший результат был 9:36 на Ironman Chattanooga, но тогда я стал 3-м в своем возрасте, а сейчас только 15-м и 78 в абсолюте, включая пол сотни профессионалов. Правда, в Техасе был чемпионат Северной Америки и на него приезжают очень сильные ребята, в том числе и потому, что здесь разыгрывают 75 слотов на Кону. В то время, как, например, в Боулдере их будет только 40.

Вот такое было распределение слотов. Примерно такое же можно ожидать на всех региональных чемпионатах

Если бы я был в группе 40-44 (буду там уже в следующем году), то с этим временем я отобрался бы на Кону.

Дистанции на этой гонке были чуть короче — вел 177 км., на 3 км короче и бег 41.6 км. т.е. на 600 м короче.

Из-за своих ошибок (темп на беге и питание на веле) я потерял около 10 минут. О них ниже. Хотя многое я сделал правильно -)

Сходил на награждение — первые 5 ребят в моей категории 35-39 -невысокие, небольшие, весят 65-70 кг.

Допинг контроля не было и, я считаю, что это большая проблема для нашего спорта на любительском уровне. Я не понимаю, как любители могут бежать марафон в Айроне за 2:45 Но это другая тема.

В этой гонке принимал участие Про Андрей Старикович. Он установил рекорд вело-этапа, проехав его за 4:01:14. Он ехал с огромным отрывом от следующего за ним парня, привезя второму больше 13 минут. Андрей и выплыл отлично — за 49:15 Беговой этап он прошел за 3:58:07. Это была его первая гонка после страшной аварии, когда в августе 2016 года его сбил грузовик и он едва выжил.

Здесь же среди Про выступали Кирилл Кочегаров (представляет Эстонию), занявший итоговое 5-е место и Иван Тутукин — сошел из-за потери питания на веле.

На этой же гонке в своей группе в 58 лет победила легендарная Джули Мосс. Ее финиш в 1982 году принес популярность Ironman.

К сожалению, опять на гонке погиб участник. В этот раз в воде.

Детали моей гонки 

Плавание прошло хорошо. При ограниченном объеме тренировок я смог поддерживать форму. Я начал плавать в этом сезоне только 3 месяца назад. Темп на гонке получился 1:42 на 100 м. Судя по гармину, проплыл на 150 м больше положенного, но это нормально.

Витя Доронин проплыл за всего 1:12:57, но пробежал за 3:00:01

Я многое сделал верно, но некоторые вещи можно было сделать лучше.

Ключевые недоработки 

Вел

Много работал впереди групп. Так или иначе они все равно формировались, и чтобы избежать штрафа за драфтинг я все время выходил вперед. Это давалась ускорениями с мощностью 300+ ватт на протяжении нескольких минут.

Во второй половине был сильный ветер и диск сносило. Нужно было ехать на Zipp 404. Трасса была новой и сложно было предсказать, какой будет ветер. В целом, чем позднее вы начинаете вело-этап, тем больше вероятность сильного ветра.

Пропустил питание на веле и не тянул с 3 по 4-й час. Это была техническая ошибка, которая стоила дорого.

Итоговая мощность 250 ватт, средний пульс 144

Целевая мощность была 260 ватт, но на нее у меня не хватило энергии.

На веле я выпил 3 бутылки по 900 калорий и съел 2 геля по 100. Мне понравилось жидкое питание. Руки не были в гелях по итогам вела.

Итого: 2900 калорий на вело-этап.

Потратив при этом на работу 4200 калорий + то, что требуется организму для функционирования около 5 часов.

Бег

Первые 15 км. бежал по 4:30 с пульсом 145. Это был не мой темп на марафон в составе Айрона. Дальше пошло хуже — по 4:40, 4:50 и 5:00. Т.е. я сделал самую типичную ошибку, начав быстрее. У меня была идея, что поскольку я приехал со Среднегорья, я выдержку такой темп и пульс давал мне эти сигналы, оставаясь относительно низким. Не получилось. В мышцах не хватило энергии.

Но зато получилось быстро пробежать последний км.

Темп 4:47, средний пульс 142.

Бежал я по традиции с гидрационным рюкзаком. На следующий старт заказал себе жидкие гели. И побегу без рюкзака.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Другие ошибки 

— Новый стартовый костюм сильно натер ноги.  Нарушил правило — ничего нового на гонку.

— Натер мозоль на ногах, так как вода попадала на кроссовки

— Расстройство желудка на беге — впервые за все Айроны ходил в туалет. Потерял 1.5 минуты. Не так много, но неприятно.

Анализ того, что получилось и что не очень, позволяет сделать все лучше в следующий раз.

Хорошего вам сезона!

Питание на Ironman — только ваше питание!

Интервью основателя компании Infinit Nutrition Майкла Фолана

Питание на гонке формата Ironman — одна из самых важных и сложных тем. Как говорил Крис МакКормак: “Ironman — is an energy equation”. Используя правильное питание, вы можете добиться большего при той же форме!

Если статья вам понравится, поделитесь ей у себя в ленте.

Недавно я стал использовать кастомизированное спортивное питание от канадской компании Infinit Nutrition и хочу рассказать об этой компании в саммари на интервью ее основателя Майкла Фолана. 

Прежде, чем перейти к сложным вещам, напомню о простой. Важно, чтобы вы тренировали питание заранее. Довольно часто атлеты на тренировках используют одно питание, а приезжая на Ironman, уже на ЭКСПО, покупают новое и используют его на гонке. Это ошибка. Не делайте ее!

На сайте компании Infinit Nutrition вы выбрать уже готовый или можете создать собственный напиток для гонок и тренировок, определив калорийность, вкус, количество кофеина, солей, электролитов, белков в вашей формуле. Процедура создания своего напитка очень проста. Вот рецепт моего напитка:

mixScreen Shot 2017-03-07 at 18.31.11

Идея создания компании в том, что потребности в питании на гонках/тренировках отличаются в зависимости от длительности/интенсивности гонок, климатических условий (температура, влажность), качеству жирового обмена, количества теряемого пота, веса и пола атлета. Например, женщины более чувствительны к соли и их тело больше задерживает воду. Питание на беговой этап длинного триатлона должно отличаться от питания на вело-этапе. На беге лучше избежать белков любого рода. Для коротких гонок вообще не нужны протеины.

У компании интересная бизнес-модель. Они продают продукты только онлайн по предзаказу, что позволяет избежать сложностей в планировании, логистике и дополнительных инвестициях в оборотный капитал. Смешение и доставка занимает всего неделю. Можно бесплатно получить консультацию диетолога. Питание доставляют в виде порошка, который легко размешать в бутылке — до 900 калорий на стандартную вело-бутылку объемом 750 мл.

Отличительный момент — простота применения. Представим  атлета, которому тренер составил план питания на гонку. Например: каждый час ему надо есть два геля по 100 калорий и один батончик, каждые 30 минут солевую таблетку, каждый 3-й гель с кофеином. Достаточно высок риск того, что атлет что-то напутает или потеряет в спешке. При использовании Infinite, все, что вам нужно, есть в одной порции вашего напитка.

Меня всегда смущал вопрос, куда разместить 1500 калорий на вело-этапе?  Если в вашем геле 100 калорий, то вам надо 15 гелей! Часто это выглядит вот так. И вся ваша аэродинамика дорогого оборудования идет коту под хвост. Кроме того, ваши руки гарантированно будут липкими и есть шанс получить штраф за оброненный фантик от геля. Ведь надо же куда-то девать 15 упаковок. Screen Shot 2017-04-17 at 12.54.27 PM

По мнению Майка, на один фунт (0,454 кг) тощего веса следует употреблять 2 калории в час. В моем случае я вешу 79 кг или 174 фунта, 10% веса — жировая масса. Это значит, что на вело-этап мне нужно минимум 174*0.9*2 = 313 в час на вело-этапе. Если спортсмен достаточно тренирован, лучше употреблять больше калорий на вело-этапе. Для женщин это цифра будет ниже, поскольку женщины обладают большим процентным содержанием жировой ткани и для них цифра определяется за вычетом жировой составляющей. Для бегового этапа Майк считает необходимым употреблять 80% от расчетных цифр выше.

На мой взгляд, здесь не учтена интенсивность работы. При нормализованной мощности 275 ватт (моя нормализованная мощность на последней Половинке) я сжигал 1000 калорий с съедал 500 калорий. Кроме того, важно понимать, какой источник энергии (жиры или углеводы) вы используете на разных мощностях. Общее правило — чем выше мощность/пульс, тем больше вы используете углеводов и меньше жиров. Так же важно, с каким запасом гликогена в мышцах и печени вы подошли к гонке.

Главной ошибкой на гонке является «перебор» с калориями, солью, кофеином. Чаще всего логика атлета такова – если один гель хорошо, значит три будет еще лучше! А это не так. Существуют физиологические пределы того, что человеческий организм может усвоить. Можно научить свое тело усваивать больше, но для каждого существует расчетное ограничение, выше которого атлет не сможет усваивать полностью поступившее питание. Тело лучше работает, если оно потребляет меньше, чем максимально возможное количество.

Если вы решите принять слишком много сахара за один раз (2-3 геля), то существует вероятность, что инсулин, который будет выброшен в кровь в ответ на высокий сахар, значимо снизит уровень сахара и приведет к вялости. 

Кофеин. Ребята используют только фармацевтический кофеин, обладающий нужным качеством и способствующим окислению жиров. Для атлетов, занимающихся спортом на выносливость, он помогает переключится на жировое энергообеспечение и, пожалуй, является единственным разрешенным препаратом, помогающим показывать более высокие результаты. Майк полагает, что именно фармацевтический кофеин служит спортивным целям, в то время как другие виды кофеина не дают таких результатов.

Я использую кофеин ближе ко 2-й половине гонки. Раньше я пил Red Bull, но в ближайшее время я хочу попробовать продукт “5 hour energy” — шорт на один глоток. При большом количестве кофеина жидкости в нем очень небольшой объем.

Соли. В основном соли нужны для транспортировки воды из кишечника. Майк говорит что перебор с употреблением соли не страшен, при условии, что спортсмен будет употреблять достаточное количество воды после нее. В противном же случае атлету может грозить обезвоживание.

Хотя нет научных доказательств, что соли помогают предотвращать судороги, я беру с собой небольшую бутылочку с огуречным рассолом на беговой этап и считаю, что он мне помогает.

На гонке женщинам нужно употреблять 320-350 миллиграмм солей натрия в час. Для мужчин это норма находится в пределах 375-400 миллиграмм. Это в дополнение к употреблению кальция, магния, калия. Как правило люди делают ошибку при расчете количества соли, смотря на общее количество соли в геле, а не на количество солей натрия.

Точное количество солей зависит от того, сколько вы потеете вообще и будете потеть в условиях конкретной гонки.   

Протеин. Основная ценность протеина на гонке – утоление голода. Большая часть гелей вообще не содержит протеина.  Майк считает что сывороточный протеин (whey protein)лучше, чем соевый, поскольку соевый протеин прокисает при нагреве, тогда как сывороточный протеин может находится 5-6 часов на гонке и не киснуть. В своих продуктах употребляет только whey protein. Сочетание углеводов и протеинов в питании для гонки должно быть в пределах от 12 к 1 до 15 к 1. Большее количество протеина скажется на усвояемости питания. Особенно на беге. 

Производитель питания Accel Gel утверждает, что оптимальное соотношение  углеводов и  протеина 4 к 1. Часто триатлеты вообще не упортебялют протеин как добавку в период подготовки. В гоночный сезон я бы рекомендовал употребление протеина. Это помогает восстанавливать ваши мышцы и быстро утоляет чувство голода.

Osmolality. Не считает правильным чрезмерное увлечение некоторых современных компаний осмотичностью питания. Суть теории сводится к тому, чтобы питание, попадающее в желудок, было максимально близко по плотности к составу крови. Если питание слишком жидкое (изотоник), то телу требуется насытить его электролитами и солью, забрав его из других органов, что грозит обессоливанием. Если питание слишком плотное (гипертоник), то телу потребуется насытить питание водой, чтобы достаточно растворить. Поэтому употребление гелей и других твердых видов питания на гонке должно сопровождаться употреблением достаточного количества воды. Однако проблема заключается в том, что употребляя на гонке гели, батончики, соляные таблетки сложно определить сколько нужно воды, чтобы пища начала нормально перевариваться.

Благодарю Серика Дюсенбаева за помощь в подготовке саммари на этот подкаст.

Источник

До сбора по триатлону в Боулдере осталось 45 дней и на нем только 1 место. Приезжайте, станьте опытнее и сильнее!

Планирование Ironman. Опыт 7 стартов быстрее 9 часов

До сбора по триатлону в Боулдере осталось 50 дней. Пока еще есть 2 места. И отличная новость — появилось место для жилья всего за 250 долл. в неделю. Приезжайте!

В этом посте я хочу поделиться саммари на подкаст моего коллеги из Боулдера — Гордо Берна. У него очень интересный опыт. Я структурировал его интервью и дополнил своими наблюдениями. Спасибо Серику Дюсенбаеву, моему клиенту, который помог мне подготовить это саммари!

Гордо Берн — бывший любитель, основатель компании Endurance Corner. 7 последних гонок в формате Ironman Гордо завершил быстрее чем за 9 часов. В России всего несколько человек преодолело эту планку. 

Сейчас у него трое маленьких детей, и Гордо уже несколько лет не участвует в гонках.

Лучшее время на полной дистанции Ironman Canada – 8:29, победитель Ultraman Hawaii в 2002 году. Живет в Боулдере. До того, как начал заниматься триатлоном, был партнером Private Equity фонда.

Первым тренером Гордо был Джо Фрил. Позже Гордо тренировался у Дейва Скотта, Марка Аллена и Скотта Молины. Несмотря на мнение, что система подготовки Дейва и Марка значимо отличается, считает что общая структура тренировок для подготовки к гонкам формата Ironman идентична, за исключением физиологических особенностей атлета. Отличает подходы лишь то, какой объем работы атлет готов выдержать и как быстро восстановиться.

Ключевые идеи от Гордо:

Планирование Ironman — темп и питание

  • Планирование и реализация плана на гонке формата Ironman позволяет обойти ребят, которые быстрее вас. Беговой этап полон идущих по нему атлетов в отличной форме, включая про. Переходя на шаг, вы теряете время, которое с таким трудом “отыграли” на вело-этапе. Лучшее итоговое время достигается при сочетании:  сдержанное плавание и вело-этап плюс сильный беговой этап.

Мой сосед триатлет Ivan O’Gorman редко когда плывет быстрее 1:10, но при этом бежит марафон в Ironman за 3 часа и почти всегда на подиуме. 

  • Психологически очень сложно сдерживать себя в начале гонки. Вы полны сил, у вас гоночные колеса, аэрошлем, все вокруг вас выглядят очень быстрыми и, как следствие, вы начинаете работать выше ваших возможностей. В этом случае вы даже можете быстро проплыть и проехать, но вас ждет очень тяжелый марафон, на котором высока вероятность все проиграть. Сдерживайте себя первые 7-8 часов.
  • Гонка должна быть распланирована таким образом, чтобы вам было тяжело только последний час-полтора. Если же спортсмен начал страдать раньше — план на гонку был составлен или реализован неверно. В этом случае у спортсмена наступает ментальный и физический коллапс.

Помните, у вас не будет второго шанса начать консервативно

  • Большая часть людей не может сдержать себя на плавании и плывет первые 200-400 метров “на все деньги”. Это прямой путь к слабому результату на всей гонке. Выигранные на этом отрезке 20-30 секунд стоят очень дорого.

Гонку нельзя выиграть в воде, но можно проиграть 

  • Первые километры вело-этапа должны быть посвящены нахождению правильного ритма после плавания. На этом этапе чаще всего самый высокий пульс за всю гонку: вы переходите из горизонтальной позиции в вертикальную и еще бежите в первом транзите. В этом случае очень сложно начать питаться, так как кровь отливает от желудка.
  • Возврат на инвестиции с точки зрения усилий самый высокий на беге. На плавании, если вы начнете быстро на высоких пульсовых зонах, вы выиграете 1-2 секунду на сотню. На беге усилия пропорциональны отдаче.
  • Целевой пульс на вело-этапе Гордо рассчитывает так. Берется последняя Половинка, на которой атлет пробежал хорошо после вело-этапа, и определяется средний пульс этого вело-этапа. Этот пульс является «потолком» для Айронмена, который ни при каких условиях не должен быть превышен, и на котором атлет долго не работает. Пульс может быть выше при работе в холмы. На плоских участках лучше держать ниже, чтобы сохранить энергию для подъемов.
  • На беге первые 7 км. надо бежать спокойно. Вам должно казаться, что вы бежите медленно! После 5 и более часов вело-этапа чувство темпа пропадает. Чтобы искусственно сдерживать себя, Гордо использовал спортивный напиток, в вело-бутылке, который он брал во втором транзите и бежал с этой бутылкой. Если на беге ваш пульс сразу же начинает расти — снижайте скорость. Иначе вы просто не сможете переварить необходимую энергию. Не бойтесь отпускать людей на начальных стадиях.
  • Не стесняйтесь перейти на шаг, чтобы привести себя в порядок. Марафон — большая дистанция. Можно пройти первые пункты питания.
  • Чем ближе к финишу, тем сложнее обгонять людей, которые уже очень много инвестировали в эту гонку. Обгоняя людей, вы забираете часть их энергии.

Питание

  • Датчик мощности объективно показывает сколько энергии спортсмен затрачивает на вело-этапе. Необходимо съедать 50-60% калорий, которые вы тратите. Например, если за час на велосипеде вы тратите 720 ккал (это значение при средней мощность 200 ватт в час), то вы должны съедать 360 ккал. Сам Гордо потреблял до 600 ккал в час, поскольку на беге есть сложно, но к этому этапу нужно подъехать сытым. Считает, что для потребления такого количества еды, нужно тренироваться. Ваше тело должно уметь переваривать эти 600 калорий в час.

Я считаю, что количество калорий, которые показывает ваш датчик мощности, можно смело умножать на 1.2, так как ваше тело требует калорий просто для поддержания деятельности.  

  • Не нужно злоупотреблять кофеином в первой половине гонки. У вас и так хватает собственного адреналина, дополненного энергией нескольких тысяч зараженных людей.
  • Во время бега сложно питаться, так как ваш желудок двигается вверх-вниз. На своих гонках в качестве питания Гордо использовал колу и воду. Начинает пить Колу сразу же, как только ее начинают давать на пунктах питания. Ее обязательно нужно мешать с водой, поскольку в ней высокая концентрация углеводов и без воды у вас может быть проблема с желудком.
  • Важно определить, сколько пота вы теряете в разных условиях. Этот показатель сильно различается, даже для атлетов схожей комплекции. Вы можете терять до двух литров пота в час. На вело-этапе во время жаркой погоды вы можете просто не почувствовать такое обезвоживание и начать бег уже со значимым дефицитом воды в организме. Это приводит к плачевному результату.

На Коне перед стартом людей взвешивают. Это позволяет в случае медицинских проблем понять, какой объем жидкости потерян.  

Тренировочный процесс

  • Для подготовки к Ironman нужно несколько раз делать “Большие выходные”, когда за 3-4 дня спортсмен проходит всю дистанцию Ironman. Данные этого блока позволяют планировать гонку.
  • Пример “Больших выходных” тренировки-теста в выходные выглядит следующим образом: пятница — группа по плаванию — 3-3.5 км., суббота опять группа по плаванию (для более опытных атлетов), велосипед — 100 миль (для новичков сразу велосипед — без плавания), далее бег 10 км. Если плавания не было, то велосипед 120 миль. После подобного длинного тренировочного дня, воскресный день должен быть простым, а в понедельник можно сделать длинный бег.
  • Лучший темп (мощность) атлета на подобных длинных субботних тренировках будет являтся “потолочным” значением, которое атлет не должен превышать в гоночный день. В любой из длинных дней все тренировки должны быть меньше по объему, чем гонка.
  • Необходимо делать брики типа “велосипед после плавания”. Это помогает оценить какую мощность атлет может поддерживать на вело-этапе после плавания. Мощность на свежих ногах и после длинного плавания обычно сильно отличается. Если вы никогда не делали вело-тренировки после плавания, вы будете удивлены тем, что не можете ехать так, как планировали.
  • Самый высокий пульс за всю гонку, как правило, бывает в первом транзите. Это довольно плохо сказывается на всей гонке. Люди плохо чувствуют темп в воде. В качестве теста Гордо рекомендует следующую тренировку на открытой воде 5 раз по 1000 м: проплыть первый круг медленно, второй круг – нормально, третий средне, 4-й максимально быстро, 5-й нормально. Как правило по результатам атлеты часто обнаруживают, что самым быстрым был первый — медленный круг. Чтобы понять приемлемый для себя темп на плавании, Гордо советует придерживаться плавания на 3 гребка. Если атлет может плыть на три гребка комфортно, значит он держит правильный темп.

О плавании

  • Тот, кто готовится к Ironman должен плавать три раза в неделю. Одна тренировка посвящена скоростной работе, вторая — силовой работе (лопатки), и фокус третьей тренировки — длинная аэробная работа без остановок на отдых с переменной скоростью (быстрее-медленнее-быстрее-медленнее).
  • Цель длинной тренировки  - научиться плыть с переменной скоростью и уметь восстанавливаться в ходе плавания с более медленной скоростью после скоростных участков.
  • По мнению Гордо, группы по плаванию (Masters) не дают возможности научить тело в полной мере плыть долго, так как время тренировки 50 минут — 1 час, что для подготовки к полной дистанции не совсем подходит. Очень часто спортсмен впервые проплывает 3.8 км. только на старте.

Разное

  • Невозможно долгое время оставаться на пике формы. Или ваше тело, или ваша жизнь пойдут под откос.
  • Пробовал палеодиету – большое количество овощей, фруктов, овощей, мяса, рыбы, яиц, все натуральное. Считает, что спортивное питание требуется только на достаточно длинных тренировка, в остальное же время достаточно питаться обычной едой, и употреблять меньше искусственного сахара. Однако чем более интенсивный и длительный тренинг, тем более простое и калорийное питание требуется. Т.е. спортивное питание. Если гонка продолжается более 13-14 часов, необходимо есть нормальную еду, а не только жидкую. Ключевой вывод из эксперимента: для здоровья оптимальным может быть палеодиета, а для гонок спортсмену необходимо уметь питаться спортивным питанием.
  • О весе. Многие атлеты пытаются снизить вес перед гонкой и недоедают. Это ухудшает их результат. В длинном триатлоне не надо быть экстремально худым. Гордо использовал весы, чтобы контролировать потерю веса. При значимой потери веса, вы недовосстанавливаетесь.  
  • Для гонок формата Айронмен не обязательно тестировать и знать уровень МПК (VO2max), чтобы не создавать себе причин не тренироваться упорно. Считает, что интерпретация показателей теста не совсем корректна и предлагает свои интерпретации в своих статьях: несколько минут теста на МПК не коррелирует с тем, что атлет может показать на многочасовой гонке. По мнению Гордо, чтобы стать быстрее, не важно знать уровень МПК. Но действительно важно делать много работы на тренировках!

Специальное предложение на планы подготовке к стартам формата Ironman 70.3

До первых европейских стартов формата Ironman 70.3 осталось чуть больше 10 недель. Это — самое важное время для вашего результата.

Если вы готовитесь самостоятельно, то можете значимо улучшить свое время, используя проверенную программу подготовки к “Половинке”.

Хороший тренировочный план позволяет:

  • сэкономить время на сбор и анализ информации, получив концентрированный опыт большого количества атлетов
  • избежать типичных ошибок неправильного распределения времени и усилий
  • организовать свой спортивный график и дисциплинированно ему следовать

Я подготовил и регулярно вношу улучшения в два плана подготовки, которыми на сегодня пользуются более 100 любителей триатлона из 6 стран:
— для тех, кто хочет выйти из пяти часов
— для тех, кто хочет сделать первую “Половинку” и уверенно финишировать.

Узнайте подробнее о моих планах самостоятельной подготовки из отзывов атлетов и примера плана на две недели.

Специальное предложение моим подписчикам до 8 марта 2017 года:
50% скидка всем, купившим план самостоятельной подготовки к дистанции Ironman 70.3 (промокод BoulderCamp2017)
Купить план «Ironman 70.3 из пяти часов» с 50% скидкой
Купить план «Мой первый Ironman 70.3» c 50% скидкой

Новый период вашего спортивного сезона — Строительство

Уже завтра начнется весна и до ключевых стартов по триатлону останется только четыре — шесть месяцев. Это значит, что базовый период завершен и пора начинать работу в периоде “строительство”, за которым следует пиковый и гоночный период.

f3e85541-2b55-4773-b538-ac9b4739a992

Строительство должно содержать следующие изменения в тренировочном процессе:

1. Вело и беговые тренировки становятся длиннее. Разумно самые длинные тренировки относить на выходные. Я стараюсь делать длинный бег в воскресенье рано утром, чтобы вернуться к тому времени, как семья только проснется.

2. Погода позволяет бегать и ездить на улице. Будьте предельно осторожны на первых тренировках на улице на велосипеде - надо привыкнуть к машинам, ветру, рельефу дороги, вспомнить, как есть и пить на ходу.

3. Силовая работа в зале должна сократиться до одного, максимум двух раз в неделю. В сезон нужно будет поддерживать созданную в базовый период силу. Специфическую силовую работу разумно делать за счет бега/езды в холмы и плавания в лопатках.

4. Необходимо делать регулярные брики и трики (бег, вел, бег). Ближе к гонке дважды в неделю. Бег на свежих ногах очень отличается от бега после вело-этапа.

5. Обязательно необходимо отработать транзиты и смену камеры. В прошлом году у моих учеников был только один прокол и это стоило ему ключевой гонки сезона. Он ехал на трубке и не смог ее поменять.

В итоговом протоколе время в транзитах “стоит" столько же, сколько и время на плавании или беге. Чтобы отыграть на плавании 5 минут, нужно годами работать в бассейне. Чтобы отыграть 5 минут в транзите, нужно хорошо их отрепетировать и правильно все разложить. Это под силу даже не опытным атлетам.

6. Необходимо тестировать и выработать работающую для вас схему питания:
— перед ключевыми длинными тренировками вы должны питаться так, как будете делать перед стартами. Если ваши тренировки проходят в субботу, в пятницу вам надо запастись длинными углеводами — гречка, паста, рис. Фиксируйте то, что вы едите накануне (вечером), до (утром) и во время тренировок. Записывайте и анализируйте, что для вас лучше работает.
— попробуйте разный тип питания во время тренировок. Экспериментируйте с кофеином, количеством углеводов, калорий. Фиксируйте, что для вас лучше работает. Подходите к этому осознанно!

7. Сейчас самое время опробовать новое оборудование. Например: задний диск вместо колеса, овальные звезды, питание из гидрационного рюкзака, крепление вело-компа и фляг, вашу стартовую форму, компрессионные носки, кроссовки, насосы и т.д. На гонке у вас не должно быть ничего нового!

8. Каждая пропущенная тренировка становится тем дороже, чем ближе вы к старту. Найдите то, что вас мотивирует не пропускать тренировку. Например, начните открытый поединок по количеству сделанных/пропущенных тренировок с другом.

Если вы честно отработали базовый период, то вы готовы к тренировочным стартам! Моя философия отношения к стартам такова — отрабатывать на 100% любой старт, на который я вышел с номером. Очень важная задача тренировочных стартов — отработать темп и питание. Особенно — управление темпом.

В прошедшем сезоне  я предложил специальный приз своим ученикам. Он предназначался тому, кто во время гонки сможет сделать вторую половину вела и бега мощнее первой. Ни один человек не получил этот приз! Ни на одном старте!  При этом те, кто смог минимизировать разницу во второй и первой половине гонок, выступали наиболее удачно. Все, без исключения. 

Пользуясь случаем, хочу пригласить ваш на свой сбор в Боулдере в начале июня. Он пройдет на неделе перед Ironman Boulder.

10 отличий спортивного сбора, который сделает вас сильнее

Суммируя свой опыт участие в спортивных сборах, я бы выделил 10 самых важных характеристик эффективного сбора. Эта информация позволит вам сформулировать ожидания и вопросы к организаторам сбора, который вы выберите для себя в этом году.

10 характеристик сбора, способного сделать вас сильнее!

Цели

1. Эффективный сбор соответствует сезонному периоду и вашим задачам подготовки. 

Выделяют два типа сборов: базовый в начале сезона и подготовительный перед ключевой гонкой. Базовый сбор в начале сезона посвящен вкатке. На нем впервые после работы на вело-станке проводится большой объем велосипедной работы на улице. Сбор перед ключевой гонкой лучше проводить примерно за 3-4 недели до старта, чтобы оставить 1-2 недели на «сужение». Это то время, когда вы выходите на пик вашей формы и у вас должно остаться только два желания – есть и спать. Такую работу сложно сделать в условиях традиционной городской жизни. В Боулдере мы проводим сборы в мае (в начале сезона в Европе) и сентябре (перед несколькими ключевыми стартами — Италия, Барселона, Сочи).

2. Эффективный сбор расширяет границы возможного для вас.

Сбор — это концентрированная активность, способная за короткое время вывести вас на новый физический уровень и раздвинуть для вас психологические границы возможного. Обязательно уточняйте сколько чистых тренировочных часов с какой интенсивностью вы проведете и сравнивайте их с вашими спортивными буднями. На хорошем сборе спорт — ваша основная работа, почти не оставляющая времени ни на что другое. На наших сборах мы тренируемся по 22-25 часов за наделю, что значимо больше стандартной нагрузки любителя.

Команда

3. На сборе работают тренеры, чья квалификация не вызывает сомнений и подтверждена объективно. 

На наших сборах мы работали с Дэйвом Скоттом (6 раз победитель Коны), Эней Джонс (6 раз первая из воды на Коне), Дэни Эбширом (сооснователем компании Newton Running). В этом году мы привлечем кого-то из сильных действующих Про. Вообще тренер или команда тренеров, пожалуй, самая важная составляющая успеха сбора. 

4. На сборе работает несколько тренеров.

Вы не привязаны только к одному тренеру, который может не соответствовать вашему уровню подготовки или с которым не сложился контакт. Кроме того, мы всегда стараемся насытить программу профессионалами дополнительно к основному составу тренеров, чья точка зрения может быть полезной и/или альтернативной.

Организация

5. Эффективный сбор хорошо подготовлен.

Программа на весь период сбора понятна. Организаторы не тратят вашего времени на ожидание, решение проблем и сиюминутную координацию (если это не форс-мажор, конечно). Каждый день для вас прозрачен как по активности, так и по месту проведения. Тренировки начинаются вовремя! 

Так ли это, всегда можно выяснить у ваших предшественников — участников прошлых сборов. Мы начинаем подготовку к сбору минимум за четыре месяца, хорошие тренеры и спортивные сооружения не ждут. При этом за неделю до сбора мы проезжаем все трассы еще раз, чтобы убедиться, что ремонтные работы не помешают реализации наших планов.

6. На эффективном сборе ваша жизнь и здоровье — главный приоритет.

Триатлон — сложный спорт, связанной с техникой, поездками на дорогах, перемещением по неизвестной для вас местности. Команда, работающая на сборе, всегда должна иметь в запасе безопасный вариант реализации плана на день (нам пришлось быстро менять программу в связи с сильнейшим дождем, например). Равно как и постоянно курирующую машину поддержки на дорогах. Безопасность и ваше здоровье — прежде всего!

Место

7. Эффективный сбор проводится на серьезной спортивной базе с современный спортивным оборудованием.

Спорт в наше время активно пользуется достижениями науки и технического прогресса. Например, 10 минут видео съемки вашей техники плавания с 20 минутным разбором этой техники профессионалом сэкономят вам месяцы некорректных попыток плыть быстрее. Наши сборы мы проводим в сотрудничестве с Центром спорта и медицины в Университете Колорадо, одним из лучших спортивных центров в США.

К тому же, сбор – хорошая возможность побывать в тех местах, где вы еще никогда не бывали. 

8. На хорошем сборе местность пригодна для тренировок и питает вас дополнительной энергией.

Для того, чтобы получить позитивный заряд на весь сезон или сложную гонку, важно не только сколько вы тренируетесь, но и получаете ли вы дополнительную энергию взамен. Тренировки на природе с незабываемыми видами бесценны. Сбор на Среднегорье позволяет получить дополнительное преимущество. Ваше тело привыкает работать в режиме недостатка кислорода, и когда вы спускаетесь на уровень моря, вас “прет”. Дороги с широкими обочинами позволяют тренироваться группой без дополнительного стресса и риска быть сбитым. 

Участники

9. Участники на сборе — «ваши» люди. Вам должно быть интересно вместе не только тренироваться, но и общаться за рамками спортивной программы. Как сказал один из наших участников «За эту неделю вы мне стали ближе, чем родные!» Вы всегда можете уточнить у организаторов профиль участников прошлых сборов, чтобы понять какой тип людей они способны привлекать.

10. На сборе есть атлеты вашего уровня и выше.

Хорошо, когда есть с кем пробежаться и с кем побороться за рекорд трассы. Тогда вы будете находиться в оптимальном напряжении для получения прогресса. Мы всегда разбиваем участников на группы и, прежде чем выехать на дорогу, проводим 3-ех часовую тренировку, посвященную навыкам езды на велосипеде. Даже опытные атлеты находят для себя новое. 

Бонус. Последним, одиннадцатым пунктом назову то, что почти неуловимо, но очень важно для успеха — атмосфера сбора. Сбор — это мини-проект. Мы все знаем как важно, чтобы в команде хотелось работать. А это — следствие вклада каждого и умение организаторов создать правильную атмосферу. Обязательно поговорите с кем-то из ваших предшественников, насколько мотивированы они были и комфортно ли им работалось на сборе. 

Непременно участвуйте в сборах, если еще не делали этого. Для занятых людей, живущих в северных широтах в больших городах, сбор – идеальная возможность значимо улучшить форму за счет концентрированной работы в реальных условиях с несколькими тренерами.

Желаю вам удачи в поиске подходящего сбора. Буду рад, если наш сбор в Боулдере окажется вашим выбором!

Animal Pak — обзор витаминов

В течение прошлого сезона я пил витамины Animal Pak, которые считаются одними из лучших для тех, кто занимается спортом, связанным с выносливостью. Их выпускают более 30 лет и за это время их состав несколько раз менялся.

15995546_1339171106156823_985212695_n

Видимое отличие этих витаминов в том, что в одной порции 11 таблеток!

Мой товарищ — Александр Кугаевский увлекается триатлоном и владеет сетью магазинов спортивного питания. В прошлом году он приезжал на сбор в Боулдер. Я попросил Александра помочь мне разобраться, в чем же ценность этих витаминов и как их правильно пить. В конце обзора — ссылка на специальное предложение от его компании.

Александр, для чего вообще нужны витамины? Нельзя ли их получать из обычной еды?

Для нормального протекания всех физиологических процессов, человек должен получать с пищей не менее 40 веществ (белки, жиры, углеводы, аминокислоты, минералы и т.д.), в том числе и витамины, эти органические вещества должны поступать извне, ведь в организме человека они вообще не производятся, либо скорость их синтеза недостаточна. Для большинства людей источником витаминов служит именно пища, но часто бывает, что потребности организма не всегда полностью удовлетворяются из пищевых источников, что особенно актуально для спортсменов. Это и диктует необходимость приема витаминных комплексов.

15970807_1339171119490155_817735494_n

Что особенного в Animal Pak?

Прежде всего состав. Помимо оптимизированных дозировок витаминов и минералов, он содержит аминокислотный комплекс (включены все незаменимые аминокислоты); так называемый Perfomance Complex (компоненты природного происхождения) – для повышения производительности и выносливости; антиоксидантный комплекс, а также комплекс пищеварительных ферментов, способствующий более полному усвоению пищи.

Просмотрев ключевые отзывы об Animal Pak на ресурсе supplementreviews.com, можно резюмировать, что большинство пользователей отмечают оптимальный состав, прилив энергии и рост мышц.

Стоит отметить, что данный витаминный комплекс использует Олимпийская сборная тяжелоатлетов в США, а они уж точно плохого не посоветуют))

Почему так много таблеток? Нельзя ли все было упаковать в одну?

Очень многие задавались таким вопросом, что ответ появился в Animal Pak FAQs на официальном сайте, приведу гуляющий в сети перевод:

“Нельзя включить все, что содержит Animal Pak в одну маленькую таблетку, как это происходит в обычных мультивитаминах. Подумайте. Animal Pak содержит не только мультивитамины, но и аминокислоты, поддерживает пищеварение, увеличивает производительность. В каждом пакетике содержится до хрена всего (shitload of things) “

15879532_1339542149453052_1494340112_n

Рекомендуемая порция — 2 пакета. Можно ли обойтись одним? Я никогда не пил больше одного пакета.

Ответ на этот вопрос, также есть на официальном сайте: производитель заявляет, что 1 пакета хватит для большинства парней. Если же вы профессиональный атлет тренирующийся с высокой интенсивностью (training with higher intensity) то необходимо принимать по 1 пакетику дважды в день с перерывом в 4-12 часов. Выбор за вами!

Нужно ли пить все сразу или можно разделить на приемы?

Не вижу ничего плохого, если пакет разделить на 2 приема. При этом нужно учесть, что витаминные препараты лучше усваиваются, если их принимать в первой половине дня.

 

Один из моих учеников размалывал витамины в блендере и смешивал с кашей, так как просто не мог выпить столько таблеток. Можно ли это делать?

Принимая любые витаминные препараты, следует учитывать, что большая часть витаминов теряется при всасывании в желудочно-кишечном тракте и крови. В блендере перемалывается защитное покрытие таблетки, которое защищает витамины от разрушения в ротовой полости и кислой среде желудка. Так что, если на упаковке не написано “жевательные”, то таблетку или капсулу нужно проглотить целиком, не раскусывая и не разжевывая.

Энимал Пак является медленно растворимым витаминным препаратом, таблетированная форма которого может перевариваться и усваиваться организмом до 8 часов, тогда компоненты витаминов меньше взаимодействуют между собой и полнее усваиваются.

Также для снижения потери витаминов большое значение имеет порядок приема, лучше всего принимать их во время или сразу после еды. В таком случае обеспечивается более медленное всасывание витаминов и сокращаются их потери. Витамины, принимаемые натощак, быстро всасываются в кровь, снижается их усвоение, увеличиваются потери.

 

В какое время сезона их правильно пить?

Для предотвращения гиповитаминоза, прием витаминных комплексов считается обязательным в период высоких тренировочных и соревновательных нагрузок. Также показанием к приему считается зимне-весенний период, из-за недостаточного содержания витаминов в продуктах питания и сокращения сезонных фруктов и овощей в рационе.

Каким курсом надо их пить? Сколько пить, потом не пить?

Любой витамин при многократном введении в организм проявляет максимальную активность 1 месяц, а затем его эффективность снижается. Постоянный прием может привести к тому, что организм будет утрачивать способность усваивать труднодоступные витамины из пищи, также уменьшается синтез витаминов внутри организма. Поэтому нам необходима периодизация, она позволяет поддерживать организм здоровым и предотвращает развитие толерантности к усвоению витаминов. Так что лучше соблюдать рекомендации производителя, после курса (44 порции) желательно сделать перерыв на 1-2 месяца.

 

Есть ли побочные эффекты?

Наиболее часты опасения развития гипервитаминоза, поскольку в составе мы наблюдаем превышение рекомендованных дневных норм, но это не является максимумом, все дозировки Animal Pak ниже максимально допустимого уровня.

Также, многие отмечают изменение цвета мочи до кислотно-желтого. Это связано с выведением  излишков водорастворимых витаминов, которые быстро выводятся из организма без вреда для здоровья.

Компания Александра подготовила специальное предложение на Animal Pak.

Отказ от ответственности — WAIVER — какие последствия для участника старта

Мой товарищ – адвокат, управляющий партнер «Самойлов, Толпегин и партнёры» и триатлет Аркадий Толпегин написал хорошую статью, в которой проанализировал практику применения «Отказа от ответственности» - WAIVER, который подписывают все участники стартов. Без подписания такой бумаги вас просто не допустят. Интересно, что мы подписываем ее сначала в электронном виде при регистрации, а потом на бумаге при получении стартового пакета.

Важно быть готовым к старту, а еще лучше иметь дополнительную медицинскую страховку, которая поможет вам и вашим близким в случае, если что-то случиться, так как подписание Waiver практически полностью освобождает организаторов от ответственности.

Итак, слово Аркадию.

Надо признать, что там, где активный отдых, развлечения, спорт (будь то прогулка на лошади или старт в серии Ironman) нередко случаются травмы. А в западной культуре травмы часто ведут к судебным разбирательствам. Пострадавшие или их родственники пытаются получить компенсации, возмещения. Безусловно, организаторы мероприятий должны быть готовы к любым ситуациям, чтобы предотвратить возможные риски. Необходимо приложить максимум усилий для того, чтобы вероятность несчастных случаев была сведена к минимуму. Но для случаев, когда все предпринятые меры по каким-то причинам оказываются недостаточными — заручиться документом, «бронёй», защищающим бизнес от финансовых потерь в результате требований компенсации и судебных исков.

В настоящей статье проведён анализ правоприменительной практики США (домашний адрес World Triathlon Corporation (WTC) — владельца серии IRONMAN) в течение многих лет дававшей оценку различным формам соглашений об отказе от обязательств.

Практика выделила основные источники несчастных случаев, которые происходят в результате:

  • естественного риска свойственного той или иной активности
  • неосторожности (ошибки и просчёты) организатора, других участников и иных лиц;
  • грубой халатности
  • умышленных действий (преступлений)

По уже сложившейся практике организатор не несёт ответственности за обычный, естественный риск присущий той или иной активности, однако может отвечать за любые неблагоприятные последствия небрежности. Здесь-то и приходит на помощь документ WAIVER OF LIABILITY «отказ от ответственности», который способен при определенных обстоятельствах помочь избежать обязательств, даже в результате упущений и ошибок организатора. Этот документ участники обязательно подписывают при регистрации и позже при выдаче стартовых пакетов (в качестве основания для допуска к участию в мероприятии).

Стоит разобраться, однако, что такое «ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ». Формальный язык юристов порой сух и малопонятен, но отказ это контракт, (1) заключаемый между организатором события и непосредственным участником, (2) до непосредственного участия в планируемом мероприятии согласно которому участник (3) принимает на себя обязательство не претендовать на возмещения ущерба, выплату компенсаций в результате обычных упущений организатора, его сотрудников или его агентов.

Ключевой вопрос, работает такой отказ или нет? Ответ, как ни странно и да и нет. Отказ признаётся в большинстве штатов, но далеко не всех. Даже в тех штатах, где отказ от обязательств допускается, он работает при некоторых обстоятельствах. Так же определённые факторы могут стать причиной для непризнания отказа как такового.

В числе факторов стоит упомянуть недопустимость такого контракта в ситуациях, когда речь идёт (1) о жизненно важных услугах или сервисах представляющих публичный интерес (медицинское обслуживание, электро- или водоснабжение); (2) при условии, когда одна сторона находится в зависимом положении от другой (работник – работодатель, учитель-ученик). Здесь следует уточнить, что в отношении отдыха, фитнеса или спорта позиция судов основана на том, что подобная активность не подразумевает доминирующее положение одной стороны, так как такое участие не является обязательными, участник волен выбрать другую активность или может перейти к другому организатору — следовательно, нет никакого преимущества; (3) когда условия отказа освобождают от ответственности за действия сверх того, что мы могли бы назвать обычной небрежностью, такие как грубая неосторожность, умышленное действие; (4) когда ограничивается ответственность, установленная законами; (5) когда сам отказ, как контракт, непонятен и двусмысленен, сложно определить действительные намерения сторон. Когда отказ составлен в виде слишком большого документа или малозаметным шрифтом и параграфом (и человек, просто, не читал такой текст); (6) когда речь идёт о специальном введении в заблуждение.

Хочу и упомянуть об интересной позиции судов некоторых штатов (в частности, штата Висконсин Atkins v. Swimwest Family Fitness, 2005) в которых суды критически относятся к соглашениям об отказе от обязательсва если они заключены без предоставления альтернатив в условиях такого контракта (отсутствие возможности торговаться). На такой подход организаторы отреагировали тем, что включают дополнительные «опции» на выбор участника. Например, возможность заплатить обычную цену для участия в мероприятии и подписать отказ, или заплатить значительно более высокую цену и ничего не подписывать вообще (подход «всё или ничего») или подписать более умеренный отказ от обязательств, также за относительно более высокую цену (частичный отказ от обязательств).

Ещё стоит дополнить, что даже риски, свойственные конкретной активности, должны быть прямо прописаны в отказе для того, чтобы сам документ был признан действительным.

Резонный вопрос: А что если участник несовершеннолетний / ограниченно дееспособный? Ещё довольно недавно ответ был однозначен «Не подписывайте никаких отказов с несовершеннолетними». Но всё течёт, всё меняется и сейчас суды изменили свою позицию. По прежнему, будет справедливым сказать, что отказ от обязательств, подписанный только несовершеннолетним (без участия законных представителей), не имеет силы и не предоставляет защиты организатору мероприятия.

Порой названия «отказа от обязательств» могут отличаться (waiver of liability, release, disclaimer, exculpatory agreement). В общем, эти названия синонимы и большой содержательной разницы не несут. Так или иначе речь идёт об одном и том же типе соглашения (контракта). Тем не менее, иногда мы сталкиваемся и с другими типами документов, передаваемых на подпись.

Другим распространенным документом является informed consent agreement, что можно было бы перевести как договор информированного согласия. Это другой тип соглашения, который используется для защиты организатора от ответственности при наступлении рисков, связанных с использованием терапии или каких либо тренировочных программ, применяемых к участнику (например, медицинское лечение, экспериментальная терапия, индивидуальная программа тренировок). Ключевым отличием от «отказа от обязательств» является то, что в этом случае, участник соглашается на применение чего-либо в отношении себя, в отношении него «что-то делается». Чаще такие контракты используются в медицине, но недавно получили распространение в программах персональной тренерской подготовки.

 

Кроме того, встречаются и ещё несколько названий таких как: “Assumption of risk” (принятие риска) или “Indemnity Agreement” (Соглашение об освобождении от ответственности). В чём же их отличие от “waiver of liability” (отказа от обязательств). Ниже я привожу таблицу, которая наглядно покажет разницу между этими концептами и одновременно, продемонстрирует почему профессионально составленный отказ от обязательств должен включать в себя все три.

Происшествие

(свойственный риск)
Неосторожность,

не грубые ошибки
Грубая неосторожность, умышленное действие
Что стало причиной травмы Пример: Участник повредил спину в момент подъёма им штанги Пример: Участник споткнулся из-за натянутого провода громкоговорителя, установленного инструктором по аэробике в опасном месте Пример: Участник поскользнулся и получил травму на скользком полу в душевой зоне соревновательного комплекса после того, как организатору уже было неоднократно доложено о том, случались подобные падения, также приводившие к травмам.
Вина организатора Нет вины. Ни организатор, ни его сотрудники и агента не были причиной возникновения травмы. Нет и неосторожности организатора Небрежность. Сотрудник проявил легкомыслие и создал опасные условия. Грубая неосторожность

Организатор был осведомлён о том, что существуют серьёзные риски для участников и не предпринял достаточных мер для их устранения
Ответственность организатора Организатор не несёт ответственность, если участник понимал естественные риски активности. Но, чтобы принимать, участник должен быть осведомлён об их существовании. Организатор несёт ответственность за травмы причиненные в результате ошибок и неосторожности самого организатора, его сотрудников и агентов. Организатор несёт ответственность за грубую халатность или попустительство, бездействие, приведшие к травме, при его информированности.
Способы защиты организатора активности
Assumption of risk

Принятие риска
Принятие риска является свидетельством того, что участник сам добровольно и осознанно соглашается участвовать в действии, которое по своей сути может быть опасным. нет нет
Waiver of Liability

Отказ от обязательств
Отказ также обычно содержит сведения о добровольном и осознанном участии в активности, и свойственных ей рисках (риски указываются). Профессионально составленный отказ от обязательств может предоставить организатору защиту (иммунитет) в случае небрежности в большинстве штатов. Не предоставляет защиту от требований в большинстве штатов.
Indemnity Agreement

Соглашение об освобождении от ответственности
Соглашение об освобождении от ответственности может включать условие о переносе ответственности за естественные риски с организатора на третью сторону Соглашение об освобождении от ответственности также может защитить организатора от ответственности за неосторожное действие перенося ответственность на других лиц Соглашение об освобождении от ответственности не предоставляет организатору никакой защиты в большинстве штатов.

Если со свойственным активности риском всё более-менее понятно, то с вопросом о том, где же проходит та тонкая грань между простой и грубой халатностью (которая и определяет будет ли организатор нести ответственность или нет) не все так очевидно. На этот счёт судебная практика пришла к дефиниции обычной небрежности как неспособности действовать таким образом, как действовал бы в такой же ситуации предусмотрительный профессионал своего дела в похожих обстоятельствах. Грубая халатность рассматривается как крайняя форма. Тут же приводится иное определение, что грубая неосторожность это такое безответственное поведение, что даже легкомысленный человек обычно избегает такого поведения. Иными словами, грань между простой и грубой небрежностью — «осознанное равнодушие» по отношению к имеющейся опасности и риску.

Печально об этом говорить, но нам известны случаи травм и даже гибели спортсменов и участников соревнований. Так произошло в Боулдере, штате Колорадо с участницей, сбитой насмерть автомобилем, или спортсмене из России, погибшем на старте половинки айронмена в Будапеште. Поэтому, приведу в качестве примера несколько похожих дел, рассмотренных судами:

Сюзанна Коннинг получила травмы на велоэтапе в результате того, что была сбита проезжавшим мимо автомобилем. Сюзанна обратилась в суд к ответчикам (1) клубу Brooklyn Triathlon Club (BTC), (2) тренеру спортивной группы и (3) водителю автомобиля. Стоит отметить, что Сюзанна до мероприятия подписала отказ от обязательств по отношению к Клубу и его сотрудникам (включая тренера) в случае возникновения ситуаций, могущих повлечь ответственность в том числе при обычной небрежности.

Текст отказа содержал следующий текст «Я ОСОЗНАЮ, что на пути следования может быть автомобильное движение и посторонние лица и Я ПРИНИМАЮ РИСК который может возникнуть в результате БЕГА, ДВИЖЕНИЯ НА ВЕЛОСИПЕДЕ, ПЛАВАНИИ, А ТАКЖЕ В РЕЗУЛЬТАТЕ УЧАСТИЯ В ЛЮБЫХ ДРУГИХ СОБЫТИЯХ, ОРГАНИЗУЕМЫХ КЛУБОМ. Я ТАКЖЕ ПРИНИМАЮ ЛЮБОЙ И ВСЕ ИНЫЕ РИСКИ ассоциированные с участием в мероприятиях Клуба включая, но не ограничиваясь: риск падения, риск контакта или воздействия с другими участниками, погодные риски (в том числе жару, и/или высокую влажность), риски неисправного оборудования, риски неудовлетворительного дорожного покрытия, риски и опасности нахождения в воде, риск контакта с другими пловцами или плавательными средствами, а также любые риски и опасности, которые могут создавать зрители и/или добровольцы. ВСЕ ЭТИ РИСКИ ИЗВЕСТНЫ МНЕ И ПРИНИМАЮТСЯ МНОЙ.   Я ТАКЖЕ ПРИНИМАЮ ВСЕ ЭТИ РИСКИ, А ТАКЖЕ РИСКИ КОТОРЫЕ МОГУТ ВОЗНИКНУТЬ В РЕЗУЛЬТАТЕ НЕБРЕЖНОСТИ СОТРУДНИКОВ ИЛИ ЛИЦ УКАЗАННЫХ ВЫШЕ … ИЛИ ДРУГИХ ЛИЦ ИЛИ ЮРИДИЧЕСКИХ ЛИЦ, Я обязуюсь НЕ ПОДАВАТЬ ИСК к кому-либо из лиц или организаций, упомянутых выше. … в случае возникновения у меня любой претензии, убытка или обязательства, от которых я отказываюсь, в настоящем документе.

Рассмотрев дело суд в решении указал, что контракт прямо устанавливает, что истец отказалась от требований к клубу и тренеру за любой ущерб — было ли это вызвано небрежностью или нет. Суд вынес решение в пользу Клуба и тренера, однако удовлетворив требования к водителю автомобиля (который также ошибочно полагал, что положения отказа от обязательств распространяются и на него).

(Conning v. Dietrich, 2011 N.Y. Misc. LEXIS 3481)

Ричард Анжело погиб в течение плавательного этапа триатлона, организованного USA Triathlon (USAT). Несмотря на то, что он до трагедии подписал отказ от обязательств, его супруга обратилась в суд с требованиями, обвиняя ответчика в халатности, грубой неосторожности, причинённых ей страданиях и нанесении душевной травмы.

Текст отказа содержал следующий текст: Подписанием настоящего соглашения я ОТКАЗЫВАТЬ ОТ ТРЕБОВАНИЙ И СОГЛАШАЮСЬ НЕ ОБРАЩАТЬСЯ В СУД по отношению к следующим лицам: USAT, организатору мероприятия и лицам содействующим в проведении мероприятия, директору мероприятия, спонсорам, рекламодателям, городу – месту проведения мероприятия, местному организационному комитету, собственникам имущества и мест, которые буду задействованы в мероприятии, сотрудникам правоохранительных органов и другим общественным институтам предоставляющим поддержку мероприятию, и каждому из их материнских, дочерних и аффилированных структур, должностных лиц, директоров, партнеров, акционеров, членов, агентов, сотрудников и добровольцев (каждый в отдельности и все вместе, именуемые «Освобождённые стороны» или «Организаторы мероприятия»), с любыми претензиями и по поводу: возникшей ответственности любой природы, всяким требованием, и в связи с возникновением какого бы то ни было ущерба, потери или затрат (включая судебные расходы, и разумные расходы на представителя и адвоката) («Ответственность»), которые могут появиться в результате или в связи с участием в мероприятии, включая требование по поводу возникшей ответственности возникшей полностью или частично в результате небрежности Освобожденных сторон. Я также соглашаюсь с тем, что в том случае, если несмотря на настоящее соглашение, я или любое лицо от моего имени обращается с требованием о привлечении к ответственности Освобожденных сторон, я гарантирую возмещение ущерба и ограждаю от ответственности каждую из Освобожденных сторон от любой ответственности которая может следовать из такого заявленного требования.

Суд, рассмотрев настоящее дело постановил, что: (1) само по себе соглашение об отказе от обязательств, включающее освобождение от ответственности за обычную небрежность законно; (2) текст и язык соглашения понятен и недвусмысленен в отношении того, кто освобождён от ответственности, в отношении самого объёма освобождения. Суд тем не менее, обратил внимание на (3) необходимость более детального изучения оснований для заявленных претензий и источников, для возможного иска о возмещении. При этом суд также согласился с тем, что (4) USAT вправе обращаться со встречным требованием к истцу о возмещении ущерба возникшего в результате притязаний истца если истец ссылается только на обычную небрежность как на основание своих требований. Также суд постановил, что (5) покойный не обладал полномочиями связывать обязательствами членов своей семьи, тех кто не подписывал соглашение об отказе от обязательств, и для удовлетворения требований о выплате возмещения ущерба USAT может обращать взыскание только на имущество умершего.

(Angelo v. USA Triathlon, 2014)

 

Как мы видим, так или иначе, подписываемые участниками документы влекут вполне определённые юридические последствия и довольно эффективно защищают организаторов и его агентов от претензий пострадавших участников и их родственников. Но в настоящей статье, мы рассматривали действия только одной стороны — организатора (агентов, сотрудников). На мой взгляд, стоит упомянуть и о возможностях самих участников подумать о себе и о предполагаемых негативных последствиях участия в мероприятиях, связанных с риском. Очевидно простейшим способом является страхование (будь то жизни, здоровья, имущества или ответственности). Все чаще организаторы при заполнении анкеты для участия в марафоне или соревновании по триатлону предлагают поставить также «галочку» напротив пункта «страхование на гонку». Такой страховой полис относительно недорог (около 20 USD). При этом можно сказать наверняка, что такая страховка обойдётся Вам определённо дешевле с точки зрения возможности получения адекватной компенсации в более короткие сроки. Ведь само по себе подписание отказа от обязательств — это в большей степени ещё одно напоминание участнику о рисках и о необходимости правильно оценивать ситуацию и свои собственные силы. Успехов Вам в Ваших начинаниях и побед без поражений!

 

Аркадий Толпегин

Адвокат, управляющий партнер «Самойлов, Толпегин и партнёры»

Марафонец и Ironman

 

В подготовке настоящей статьи были использованы материалы

  • книги “Waivers & Releases Of Liability Waivers & Releases of Liability” – 7th by Mary B. Cotten Doyice J. Cotten
  • cтатьи “Three Approaches To Providing An Opportunity To Bargain” http://www.sportwaiver.com/three-approaches-to-providing-an-opportunity-to-bargain/
  • статьи “Waiver And Indemnity Agreement Upheld For Ordinary Negligence In Massachusetts Triathlon Case” http://www.sportwaiver.com/waiver-and-indemnity-agreement-upheld-for-ordinary-negligence-in-massachusetts-triathlon-case/
  • статьи “NY GOL § 5-326 Does Not Apply To Triathlon Practice: Waiver Upheld” http://www.sportwaiver.com/ny-gol-%C2%A7-5-326-does-not-apply-to-triathlon-practice-waiver-upheld/
  • судебного решения по делу Angelo v. USA Triathlon, 2014 https://www.gpo.gov/fdsys/pkg/USCOURTS-mad-1_13-cv-12177/pdf/USCOURTS-mad-1_13-cv-12177-0.pdf