Юрий Каан (Jyri Kaen) — тренер для серьезных претендентов на Кону
Юрий работает в Таллине с небольшой группой сильных любителей и профессионалов в Таллине. Под его руководством на Кону отобрались 5 профессионалов (Kirill Litovtšenko, Ain Alar Juhanson, Raimo Raudsepp, Kirill Kotšegarov, Marko Albert) и 6 любителей, включая несколько победителей среди всех любителей.
Юрий — непубличный человек. Я поговорил с ним о его модели работы с триатлетами.
Юрий, у вас сложилась репутация тренера, все ученики которого отбираются на Кону - как Про, так и любители. Так ли это?
Действительно, несколько моих сильных ребят отобрались на Кону, некоторые сейчас на пути к этой цели. Отбор в финал Чемпионата мира — это всегда сочетание большой работы, таланта и небольшой доли удачи на конкретном старте. Многие ребята хотят, но не многие могут сочетать тренировки требуемого объема, семью, работу. Сила воли — одно из ключевых качеств, которые являются обязательными для моих учеников.
Если в детстве вы серьезно занимались циклическими видами спорта, то ваш путь до Коны может быть от года до нескольких лет, если нет, то минимум 4-5 лет упорного труда. И каждый год стандарт отбора только растет.
Я работаю лично и удаленно веду только профессионалов, которых я давно и хорошо знаю. Всех ребят из своей небольшой группы любителей я вижу несколько раз в неделю на тренировках по плаванию, бегу и силовой подготовки, которые веду сам. Мне важно видеть, как человек работает, восстанавливается, прогрессирует.
1. В общем случае, как вы распределяете время между видами. Какой процент времени уделяете плаванию, вело-подготовке, бегу, силовой?
Довольно грубо время на основные виды можно разбить так.
— 51% велотренировки
— 32% беговые тренировки
— 17% плавания
Кроме этого, мы уделяем силовой работе 2.5-3 часа в неделю.
В начале года больше акцент на плавание, бег и ОФП, а дальше на велосипед. Силовую работу делаем весь год. Некоторые ребята делают силовую даже на неделе старта.
2. Делаете ли вы блоки, в которых акцент делается на один из видов?
Занимаясь триатлоном, нельзя развивать только один вид. Если делать фокус только на вело-подготовку, то может регрессировать бег. Когда много бега, может регрессировать плавание и велосипед. Мы стараемся поддерживать все три вида весь год.
3. К какому недельному объему времени нужно быть готовым для того, чтобы отобраться на Кону?
В пиковые недели любители, с которыми я работаю, тренируются 30-35 часов в неделю. Этот период начинается за 5-6 недель до основного старта и заканчивается за 3 недели, когда мы начинаем сужение.
В остальное время они тренируются - 18-20 часов в неделю без большого фокуса на вел и 25-30 часов в неделю, когда мы делаем большую работу на веле.
Конечно, можно пройти железную дистанцию и при меньших объемах (10-12 часов в неделю), но рассчитывать на победу точно не стоит. В нашем спорте преимущество имеют ребята, которые занимались в детстве.
4. Для определения интенсивности тренировок вы смотрите пульс, ощущения, мощность?
Я опираюсь на пульс, самочувствие и обратную связь. Мощность использую меньше.
Кроме этого, я отслеживаю показатели каденса на веле и беге. При этом нет универсального рецепта по каденсу на веле. Он зависит от анатомии и физиологии человека.
Нужно пробовать и искать то, что подходит именно для вас. На каком каденсе вы выдаете больше скорость при одинаковом пульсе.
5. Практикуете ли вы бег больше двух часов?
Нет, обычно мы делаем бег короче, но при этом тренируемся на тяжелых ногах после велосипеда - до 1 час 20 минут. Частый длинный бег может привести к травмам. Мы довольно много бегаем в бриках.
6. Как бежать быстро марафон в Ironman?
Чтобы быстро бежать на железной дистанции, должен быть сильный вел и плавание. Вы должны приехать не на убитых ногах.
Бег на Коне особенный. Мы пока не подобрали к нему хорошего рецепта. Жара и влажность лимитирует бег для крупных (высоких) ребят. В этих условиях управление температурой тела является ключевой проблемой. Уже на веле, выдавая большую мощность, спортсмен перегревает тело. На веле его охлажадет ветер и это создает обманчивое ощущение. Дополнительно важно отметить, что в таких услових более экономично бежать с высоким каденсом и короткими шагами.
7. Что обычно вы делаете на неделе старта, чтобы быть уверенным, что атлет подошел к старту свежим
Последняя большая работа за 3 недели перед ключевым стартом.
3-я неделя должна быть легкой.
2-я неделя перед стартом – поднимаем нагрузку, чтобы не потерять форму.
1-я неделя зависит от человека. Кто-то делает по 2 тренировки в день, кто-то отдыхает несколько дней.
Мы делаем бег на переменной скорости объемом до 18 км. за 1,5 недели перед железной дистанцией и бег - 15 км. за неделю до старта.
8. Делаете ли вы углеводную загрузку?
Нет, специальной не делаем.
9. Используете ли вы силовую работу в зале весь сезон? Железо, собственный вес, комбинация?
Да, ОФП мы делаем весь сезон, но разную работу. Хорошо спланированная силовая программма помогает укрепить так называемые медленные мышцы, важные для тех, кто занимается спортом, связанным с выносливость. Кроме того, силовая работа улучшает экономичность. Помимо этого, улучшает иммунную систему и гормональный обмен, который помогает быстрее восстанавлваться после аэробных работ.
Силовая работа в зале особена важна для спортсменов после 35-40.
Иногда мы совмещаем бег с ОФП. В разгар сезона мы делаем много упражнений на мышцы кора. Основные 4 упражнения
- Жим лежа узким хватом
- Становая тяга
- Ситап (Sit-Up) или упражнения на нижние мышцы пресса
- Полуприсяд или жим ногами (в случае проблем со спиной или на утомлении)
мы делаем по следующей схеме:
- Поздней осенью мы начинаем адаптивный период, занимаясь с весами 40% от максимума, делая 25 повторений через 1.5 минуты отдыха, 3-4 сета.
- Далее — фаза максимальной нагрузку - 4-6 повторений на 90-95% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
- Далее – третья фаза. 12-15 повторений на 60-65% от максимума через 2 минуты отдыха, 3-4 сета.
- Далее – силовую выносливость. 50 повторений на 40-50% от максимума, 1 минут отдыха, 2 сета.
И таких 2 цикла в году.
Обязательно включаем упражнения на кор.
В соревнвательный период делаем 4-6 раз на максимум и те же упражнения на выносливость, используя небольшие веса и большое количество 15 (быстрых повторений).
10. Насколько важна растяжка для триатлетов? Стоит ли инвестировать время в нее?
Мы используем ее только после легких тренировок и вечером - 15-20 минут за 1.5-2 часа до сна.
11. Много ли даете плавания в лопатках?
Нет, с любителями в лопатках мы плаваем не много. В лопатках может хорошо плавать тот, у кого есть чувство воды, а любители плавают достаточно немного.
При неверной технике и злоупотреблении лопатками можно получить травму плечевых суставов. Мы делаем не очень длинные и не очень долгие серии.
12. Какие анализы вы просите сдавать своих учеников? Какие показатели отслеживаете?
Да, все время мониторим состояние атлета спомощью анализа крови. Мы смотрим – гаматокрит, гемоглобин, тестостерон, кортизол, теройд, креатинкиназа, мочевина, некоторые минералы и витамины.
13. Какие ключевые ошибки делают сильные ребята, которые не могут отобраться на Кону?
Могут перерабатывать. Недооценивают восстановление. Бояться отдыхать.
14. В чем сила немецкой школы подготовки триатлона?
В Германии спорт популяризован, большее количество людей занимаются активно спортом, связанным с выносливостью, развиты условия и методология подготовки, более длительная история в подобных видах спорта. Большая популярность триатлона и внутренняя конкуренция позволяет выбирать из талантливых ребят.
15. Какой у вас спортивный опыт? Делали ли вы длинный триатлон?
С 1977 до 1991 год я профессионально занимался плаванием. Специализировалая на дистанциях 400 и 1500 метров.
В стартах по триатлону я не участвовал. Если делать, то делать серьезно, а на свои тренировки у меня остается очень мало времени.