Я использую этот план на старт уже много лет, добавляя в него важные детали. Подробнее мои тренировочные планы на Ironman 70.3 и полный Ironman можно посмотреть здесь. Купленный план навсегда останется в вашей библиотеке. Все обновления будут бесплатны.  

 

Название старта:

Дата:

 

Целевое время: запиши здесь общее время, за которое ты планируешь пройти гонку. Изучи результаты прошлых лет в своей возрастной группе. Будь реалистом.

  • Общее время и место в возрастной группе —
  • Плавание —
  • Т1 —
  • Вел (скорость 34,2–34,5 км/ч, мощность … Вт)
  • Т2 —
  • Бег (темп 5:10–5:12 мин/км)

Результат предстоящей гонки зависит от того, как ты сможешь реализовать план на нее. Реализовав план, ты можешь опередить тех ребят, которые «загонят» себя быстрым стартом.

Общая стратегия: переработка на плавании или на веле (что более вероятно) будет стоить тебе всей гонки. Не позволяй эмоциям доминировать. Помни о беге. Если ты чувствуешь силы, ускорься после 13-го километра бега. До этого будь консервативен. У тебя не будет второго шанса начать спокойно.

Быстрое начало приводит к медленному финишу. Это — закон.

При этом, береги каждую секунду, включая время в транзитах (их надо отрепетировать заранее). На такого типа стартах в одной минуте на финише может быть 5-7 человек. Если ты претендуешь на высокое место, транзиты должны быть быстрыми.

Твой успех определит не то, как ты проедешь первые 30 км («на свежака» каждый может), а то, как ты пробежишь крайние 5—8 км.

Проверь прогноз погоды. Жара больше 30 °С и высокая влажность снижает скорость и мощность на 5%. На Коне практически никто не может выдать такую же мощность, как на Большой земле. Другой фактор, который стоит учесть, — влажность.

Подготовка к гонке дома

Перед гонкой ты должен быть:

  • fit (в форме);
  • rested (свежий);
  • confident (уверенный в себе).

Над формой последнюю неделю работать поздно. Это задача предыдущего периода.

А вот rested и confident — задача недели перед гонкой. Лучше быть немного недотренированным, чем перетренированным.

За неделю до старта:

  • Хорошо спи каждую ночь. Сон — твоя главная тренировка на эту неделю. Сон и короткие интенсивные тренировки подведут тебя к лучшей форме.
  • Коротко подстриги ногти на ногах или даже сделай педикюр. Это позволит тебе избежать схода ногтей после гонки.
  • Прекрати пить любой алкоголь.
  • Избегай кофеиносодержащих напитков, включая зеленый чай.
  • Ближе чем за три дня до гонки массаж делать не надо, а вот заказать массаж после гонки стоит. Забронируй его заранее
  • При перелете надевай компрессионные носки, а лучше даже чулки.
  • Визуализируй финиш 
  1. Плавание

Ключевая цель на этом этапе — не закислиться. Плыть спокойно (особенно первые 400 м), соблюдая навигацию, не петляя. Каждый пятый гребок — голову вперед, чтобы видеть, куда плывешь. За 100–150 м до выхода из воды поработай ногами чуть сильнее, чтобы кровь пришла в ноги.

Целевой темп можно посчитать, сделав тест 400 + 200 м. Протокол теста и калькулятор можно найти здесь. Мой опыт показывает, что этот тест чуть завышает скорость.

Тест предназначен для расчета скорости на 1500 м. Соответственно, ты можешь отнять несколько секунд от целевого времени на сотню для дистанции Ironman 70.3.

Если ты плывешь в спортивных часах, поставь сигнал на каждые 500 м. Так будет легче ориентироваться.

Твое время на этом этапе сильно зависит от того, как измеряют трассу и насколько ровно ты будешь по ней плыть. Если ты плывешь не в ту сторону, то неважно, как быстро ты это делаешь.

Желательно накануне проплыть часть дистанции. Не более 1 км в темпе, медленнее темпа гонки, с 4–6 ускорениями по 30 сек. и 1 мин. восстановления между ними. Так ты будешь чувствовать себя значимо увереннее. Если не получится, обязательно проверь утром до старта выход и вход из воды. Проверь дно, где можно будет уже бежать, а не плыть. Беги столько, сколько позволит дно, потом ныряй дельфином и только потом плыви.

Утром:

  • Покрой вазелином шею, промежность, соски — все, что можно натереть при трении.
  • Покрой вазелином изнутри гидрик на щиколотках и рукавах и чип. Так гидрик будет легче снимать. Это надо сделать перед стартом в резиновых перчатках. Так, чтобы не смазать гребок.
  • Чип пристегни булавкой дополнительно к стандартному креплению на липучке. Так он точно не слетит. Чип надевай на левую ногу, чтобы не сбить правой ногой на веле («система» — большие звезды — у тебя справа).
  • Подтяни ремешок пульсометра. На старте он должен сидеть плотнее, чем обычно. Во время гонки ты «похудеешь», и он будет сваливаться.
  • Не забудь: днем, скорее всего, будет палящее солнце; надо заранее покрыть все открытые участки тела солнцезащитным кремом и губы — гигиенической помадой. Это может показаться странным ранним утром, когда темно, но ты оценишь свою прозорливость днем.
  • Подготовь все необходимые кремы, мази, одежду с вечера, чтобы не потерять утром время в суете.

Как только ты выйдешь из воды и начнешь бежать к транзиту, у тебя будет высокий пульс. Традиционно пульс в первом транзите самый высокий за всю гонку. Он останется высоким на первых 10–15 мин. велоэтапа. Постарайся успокоить его, не взвинчивая темп прямо со старта велоэтапа.

 

С первого гребка помни о 13-м километре бега, когда неопытные триатлеты начнут сильно замедляться, а ты можешь выложиться на полную и обойдешь многих, просто сохранив темп.

Прямо на руке напиши маркером — 13 км. Если захочешь поехать и поплыть быстрее плана, смотри на руку. Еще можешь написать на колене. Ты будешь видеть свои колени на веле.

Питание. За 3 мин. до старта съешь гель. Не раньше! Сходи в туалет заранее. Старайся не тратить на это время на гонке. Не пей утром кофе и другие кофеиносодержащие мочегонные напитки.

Разминка

Разминку обязательно нужно сделать, но кровь должна быть в руках, а не в ногах. Хороши упражнения с резиной. Или просто махи и вытягивание в стрелку прямо на берегу. Нужно пробежать 5–10 мин., а потом зайти в воду и поплавать 5–7 мин. с пятью ускорениями по 15 сек. Очень многие триатлеты игнорируют разминку. Не делай этого! Разминка — важная часть успешной гонки. Не делай ее слишком рано. Перед концом разминки и стартом должно быть не более 10 мин. Не замерзни.

ВАЖНО: на разминке ты не должен пытаться улучшить свою форму! Это задача предыдущих периодов. У тебя впереди гонка на 4,5–6,5 ч. Береги энергию!

Не стесняйся, вставай вперед перед всей группой на старт. В воде обгонять значительно сложнее, чем на суше. Возьми с собой две пары плавательных очков — солнцезащитные и обычные. Перед стартом решишь, в каких плыть.

Используй драфтинг. Он сбережет тебе 20% энергии.

На старт можно пойти в носках, которые потом выкинуть. Или в шлепках, если будет кому отдать. Важно: не замерзни утром! Возьми одежду, которую будет не жалко оставить на берегу перед входом в воду.

Помни: переработка на плавании даже на несколько минут будет дорого тебе стоить во всей гонке. Когда плывешь, не забывай, что впереди большой день. Получай удовольствие от самой приятной и короткой части гонки.

 

Вторая часть здесь.