Александр, приветствую.
Ты помогал в вело-подготовке сильнейшим российским любителям триатлона. Я знаю об Антоне Самохвалове, Андрее Яцкове и про - Викторе Земцеве.
Да, при чем эти трое спортсменов абсолютно разные. Всё началось с Антона. Он очень амбициозный. Виктор мега ПРОсто машина :). Андрей имеет огромный потенциал улучшать результат с наименьшими затратами. Помимо них есть еще несколько триатлетов и велогонщиков. Рост радует. И это результат огромного труда с двух сторон.
Берешь ли ты новых учеников?
Да. Но только если я вижу у спортсмена обязательств к самому себе.
Проводишь ли сборы?
Как раз сейчас в процессе планирования на весну 2019 года.
Давай поговорим о вело-подготовке триатлета, который готовится к длинной дистанции формата Ironman. Думаю, что она отличается от подготовки велосипедиста.
Как бы это банально не звучало, но это как подготовка болида F1 и раллийной машины. У триатлетов нужно много учитывать параллельных факторов, сопоставимость работ в разных видах. У велосипедиста пиковые данные и подводка более тонкая и сломать спортсмена легче.
О тебе можно прочесть в Википедии. Расскажи, чем ты занимаешься сейчас?
Сейчас обкатываю концепт студию большого проекта — Элитного Спортивного Центра. Всё вокруг спорта. Параллельно уже работаю на месте. Совмещаю сразу несколько деятельностей, от спортивных экспериментов до строительных проектов в центре.
Все началось с того, что я захотел принести в любительский спорт и фитнес мои профессиональные знания. Но когда я начал обкатывать концепт, то увидел, что тут как ни странно есть огромный задел для внесения новшеств в ПРОподготовку именно из любительской среды - работа над разработками институтов. Все исследования и технологии обкатываются простыми людьми и новшества приходят в ПРО слишком заторможено, перефильтрированно тренерами и псевдо про тренерами.
Можешь рассказать подробнее? Центр уже работает? Где он?
Пилотная студия в Javea Испания. Сам центр скоро начнем строить.
Вело-подготовка
Ты планируешь тренировки по мощности/пульсу?
Мощность супер ориентир для градуирования нагрузки и коротких отрезков. Пульс отличный инструмент, чтобы замерять восстановление не только в течении ночи, но и во время тренировок. Поэтому 70% на тренировке это ватты и точность выполнения. Плюс мы обязательно мониторим вариабельность пульса ночью и утром с помощью гаджетов,
Вариабельность пульса во время тренировки?
Нет. Это пока далеко. Нужна хорошая телеметрия, чтобы реагировать сразу. Восстановление после сна.
Ты используешь приложения типа HRV
Да, приложение hrv4training. Оно синхронизируется с TP и довольно точно отражает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Когда есть возможность, то предпочитаю Firstbeat. Вариабельность очень сильно помогает при тренировках на высоте.
Используешь ли ты для планирования показатели FTP или CP?
FTP — основной показатель. Легче работать с CP тк замерить просто и на дистанции. Но сейчас на подходе уже есть другой показатель. Мышечный порог сокращений измеряемый электромиографией.
Можешь рассказать подробнее?
Это разработки профессоров в университете в Испании. Пока мало распространено. Если кому то действительно интересно могу познакомить с создателями протокола тестирования.
Какое FTP на кг. нужно для отбора на Кону?
Можно выкрутить и 5,5 ватт на кг и не отобраться, а можно выкрутить ну совсем мало и отобраться за счет плавания, сохранения на веле и стабильного бега.
Это понятно. Но, если ты прилично плывешь и бежишь, с какой мощность на кг. надо ехать?
Про или любитель? Я ухожу от прямого ответа тк знаю, что даже не смотря на объективность цифр-это очень субъективно. Например в велоспорте посадка ограничена правилами. Ты не можешь сдвинуться вперед на седле (лимит 4,5 см. отвеса), не можешь выставить рога более чем на 15 см от эксцентрика, не можешь их загнуть вверх. Вот тут можно говорить про объективные ватты т.к. все в равных условиях позиции на велосипеде. А когда ты тупо хочешь выдать ваты, ты подминаешь под себя каретку, загибаешь вытянутые вперед “рога” и лупишь. Вот только КПД этих ватт не абсолютно не тот, что в велоспорте шоссе. Т.е. Велосипедист никогда не выкрутит те ватты, что выкручивает триатлонист, но велосипедист проедет быстрее.
Поэтому мы делаем Body Bike Optimization Study. Оно основано на анализе функциональной работы мышц, их способности синхронизации сокращения в цикле педалирования. Задействование вспомогательных мышц поясничного отдела, релаксация грудного и шейного отдела. Всё это влияет на оптимизацию и конечные ватты. И все измерители мощности не имеют то количество сенсоров, где берется средний показатель всего круга педалирования. Из 4х (максимум) сенсоров досчитывается математически остаток. Например в лабораториях для объективного измерения ватт используют 32х сенсорные мощемеры
Какой недельный объем в часах ты рекомендуешь для высокого результата в триатлоне?
Профики 35 - 40, любители от 18 до 30 часов в неделю.
Какой объем на веле?
Зависит что более слабое. Но как правило это 50% времени.
На каком каденсе правильно ехать?
Теория - это 94. практика очень индивидуально — от 80 до 100
Рекомендуешь ли ты при этом тренировки на низком каденсе?
Это тренировка силовая или силовая выносливость с вымеренными отрезками нагрузки и отдыха. Как правило, не превышает 40 минут общего времени в тренировке.
Какой оптимальный % жира в теле триатлета любителя?
Зависит от его уровня. Профики не имеют его много лишь потому, что раскачали метаболизм и в состоянии окислять жиры постоянно с наименьшим сжиганием углеводов. Чем ты дальше от про, тем медленнее метаболизм, тем выше % жира
Рекомендуешь ли тренировки натощак, чтобы учить тело использовать больше жиров?
Да. Более того есть специальные разработки как сделать эти тренировки более эффективными. В том числе за счет применения биодобавок, которые позволят сохранять мышцы в тренировках натощак.
Делаешь ли ты измерения на газоанализаторе?
Лично я нет. Я только получаю их результаты.
Рекомендуешь ли ты заниматься силовой работой в зале? В какое время сезона?
Силовая работа обязательна. В базовый период может быть до 4 часов в неделю. В соревновательный 1-2 часа в неделю.
Нужно ли триатлету ездить за мотороллером?
Если хочешь готовился правильно и хочешь улучшить результат, то за мотором- это необходимость
Зачем?
Во первых идет рваный педаляж с критическими мощностными показателями, где ты однозначно вынужден выкручивать и при этом есть время восстановиться в течении 20-30 секунд (поэтому и пульс не высокий). Это дает особый тренировочный эффект. И во вторых ощущение скорости которую развиваешь именно ты - очень важно для того момента когда ты останешься один на дистанци. Это как ощущение скольжения в воде.
Имеет ли смысл делать отдельно растяжку или йогу?
Да. Это супер. Главное, что бы не в дни силовых тренировок
Стоит ли триатлету ехать многодневку (Haute Route)?
Это как расточка мотора. Безусловно дает скачок в приросте мощностных показателей и выносливости.
Какие показатели крови ты рекомендуешь отслеживать? Как часто?
Банально общий анализ крови, чтобы не уйти в кризис раз 1,5 месяца, аллергены и основные гормоны минимум раз в 3 месяца, иммунная система и полный гормональный состав минимум 2 раза в год.
Оборудование
Трубки или клинчера
Клинчера (только хорошие). Если таковых нет, то лучше по старинке трубки.
Есть ли польза от керамические подшипников в карете и колесах?
Да, доказано в лабораториях. Подшипники в колесах сразу чувствуются. В каретке чуть меньше.
Но слишком много левого продукта на рынке.
Какие ты рекомендуешь?
Zero Factory и CeramicSpeed
Есть ли смысл в овальных звездах?
Я ездил, мне понравилось. Разницу могут дать ТОЛЬКО на предельных показателях. Идет не всем.
На каких трассах есть смысл ехать на диске?
При подъемах не больше 5 км (длина подъема) и общий набор не более 900 м на половинке и 1400 на полном.
Как питаться на гонке, если потом надо бежать марафон? Сколько калорий в час? Из каких источников?
Сугубо индивидуально. По исследованиям перебор не приводил к победе. В полном айроне обычно это 800 г. Углеводов (+- от веса тела) с хорошим составом аминокислот на всю гонку.
Твой тезка — Александр Винокуров в этом году отобрался на Кону и скоро будет выступать. Нет ли у тебя в планах триатлона?
И хочется и колется. Туго со временем. У него поставлен поезд на рельсы и есть время тренироваться. Буду выступать в эстафете, буду пробовать Олимпийки.
На данный момент у меня приоритет-Элитный Спортивный Центр. Там я подготовлюсь к Коне.
Как с тобой можно связаться?
alex@syncrolab.com