Я подготовил план самостоятельной подготовки к полному Ironman. Этот план подходит для тех, кто хочет сильно финишировать на старте формата Ironman. Продолжительность плана 20 недель. Он охватывает конец базового, пиковый и гоночный периоды. Это первый план подготовки к железной дистанции на русском языке в Training Peaks.

 

Мы сделаем 4 цикла по 5 недель —4 нагрузочных и 1 восстановительная и тестовая неделя. Ваша самая длинная неделя будет состоять из 16 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2-3 беговых тренировки и 2-3 вело-тренировки. Мы сделаем несколько тестов, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные (мощностные) зоны. Кроме того, на тестах вы будете видеть свой прогресс.

Изюминки:

— Все тренировки сделаны в Workout Builder. Вы можете скачать вело-тренировки для TrainerRoad, Zwift или Garmin.

— Во второй части мы сделаем несколько “больших выходных”, когда за 3 дня вы пройдете всю дистанцию Ironman. Эти блоки позволят вам побывать на старте заранее. Полученные данные позволят спланировать предстоящий старт.

—В пиковый период (за 3 недели до старта) мы сделаем ключевые брики, включая комбинацию плавание+вел, которую редко делают до старта.

— У нас будут большие беговые дни - "Кенийские" - 3 бега в день и "Эфиопский" - 2 бега. Айрон решается на беге.

— Помимо тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, восстановлении, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.

 

Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок (лучше с функцией SMART, например Wahoo Kicker или TACX Neo), часы с GPS. Оптимально, если у вас есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.

План предполагает, что у вас есть хорошая аэробная база и вы можете пробежать 10 км. за 55 минут, проплыть без остановки 1 км. в 25-ти метровом бассейне за 20 минут, проехать по ровной трассе 40 км. за 75 минут. Я НЕ рекомендую делать железную дистанцию вашим первым триатлоном.

Вы можете адаптировать план, переставляя тренировки. План навсегда останется у вас в библиотеке. Вы сможете использовать его неоднократно.