Некоторое время назад (19-го января) я получил письмо от своего товарища — руководителя компании «Личный капитал» — Владимира Савенка. С его разрешения я публикую это письмо.

Добрый день, Михаил !

В сегодняшнем письме я выскажу свое мнение по следующим вопросам:

1. Что происходит в мировой экономике и на фондовых рынках.

2. Что делать в текущей ситуации.

3. Мои рекомендации по инвестированию в валюте и рублях

4. Рекомендации тем, у кого возникли сложности с регулярным

инвестированием в накопительные инвестиционные инструменты.

Я давно не писал, поэтому данное письмо получилось довольно длинным и прошу

меня за это извинить.

О СИТУАЦИИ В МИРЕ И НА РЫНКАХ

Такое бурное начала года вряд ли кто вспомнит… За прошедшие три недели:

1) Цена на нефть упала на 20%

2) Рынок акций США упал на 8%

3) Рынок акций Китая упал на 19%

4) Курс российского рубля упал на 8%

5) Золото выросло на 2,6%.

И ни одной хорошей новости с рынков с начала года. При этом и ни одной

плохой экономической новости, в первую очередь из США. То есть, если

посмотреть на ситуацию максимально объективно, если это возможно, для такого

значительного падения рынков не было никаких причин. Это как раз то время,

когда финансовые консультанты должны выполнить свою основную миссию –

удерживать клиентов от поспешных действий.

Почему же тогда рынки так сильно упали? Из-за неопределенности.

Неопределенность – главный враг рынка. Она приводит к накалу эмоций и рынки

становится очень волатильными. Два вопроса, которые всех волнуют:

1) когда же цена на нефть стабилизируется???)

2) действительно ли экономика Китая перекредитована и есть ли реальный риск

спада?

И в данной момент годовые отчеты компаний сыграют значительную роль. В

зависимости от того, какими они будут, рынок выберет свое направление. Пока

же единичные отчеты (Intel, JP Morgan) показывают, что компании бьют

прогнозы аналитиков. Тем не менее, что характерно для нервного

эмоционального рынка, даже хорошие отчеты приводят к обратной реакции.

Например годовой отчет компании Intel — компания превысила прогнозы по

прибыли и по продажам в 2015 году, а ее акции упали на 9% за день! Это

просто необъяснимо.

ВЫВОД – Все рынки падают, но фундаментальных причин для этого нет (за

исключением развивающихся рынков, к которым нужно относиться с

осторожностью). Основная причина – эмоции, вызванные неопределенностью на

рынке нефти и в экономике Китая.

ЧТО ДЕЛАТЬ В ТЕКУЩЕЙ СИТУАЦИИ

Начало года – хорошее время для анализа прошедшего года. Поэтому я

рекомендую вам сделать анализ состояния своих финансов, если вы этого еще не

сделали:

1. Анализ структуры активов

2. Анализ доходов и расходов

3. Состояние резервного фонда.

Судя по состоянию рынка нефти, кризис в России будет только углубляться,

поэтому я считаю очень важным проанализировать свои активы на предмет их

риска и ликвидности.

Во-первых, оцените риск активов в вашем портфеле – соответствует ли он

вашему отношению к рискам? Если текущая ситуация сильно вас беспокоит,

возможно, вам стоит меньше инвестировать в рынок акций и бОльшую часть

капитала держать в более предсказуемых инструментах с фиксированной

доходностью — депозитах, облигациях с высокими рейтингами. Думаю, что по

этому вопросу вам лучше побеседовать с вашим консультантом.

Во-вторых, обратите внимание на свой резервный фонд. В условиях кризиса его

наличие и его безопасность играют большое значение. Средства резервного

фонда должны лежать на депозите в надежном банке, а размер резервного фонда

должен быть не менее 6 месячных расходов. А лучше, чтобы он покрывал ваши

расходы за год.

В-третьих, обратите внимание на риск изменения валютного законодательства

России – введенные в один день новые правила покупки валюты могут быть не

единственной защитной мерой. Обвал цен на нефть – большой риск для

российской экономики. Это может привести к дефициту валюты в стране и новым

законодательным мерам на валютном рынке. Диверсификация и защита своих

валютных активов становится актуальной, как никогда ранее.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ИНВЕСТИРОВАНИЮ

Как вы уже поняли из первой части этого письма, я не считаю текущую

ситуацию критической и не рекомендую делать поспешные действия. Ниже мои

рекомендации по инвестированию в различные сегменты рынка.

АКЦИИ

Рынок акций исторически был и остается самым доходным рынком. Как я показал

в своей статье «20 лет на рынке – только плюс»

(http://www.lk-finance.ru/articles/1/484/20-let-na-fondovom-rynke-tolko-plyu

s/), при инвестировании в акции (фонды акций) на срок 5 лет вероятность

получения дохода выше уровня инфляции составляет 80%.

Говоря о состоянии рынков сегодня могу лишь повторить то что говорил на

Клубе инвесторов – фондовые рынки развитых стран (США, Европы,

Тихоокеанского региона) не переоценены. После их падения в 2016 году при

отсутствии негативных экономических новостей они тем более не могут

рассматриваться, как дорогие.

Развивающиеся рынки, в первую очередь Китай, Россия, страны Латинской

Америки, несут с собой неопределенность – развитие их экономик под вопросом.

ВЫВОД – продолжать плановое инвестирование в фонды акций развитых стран.

Фонды акций развивающихся стран не пополнять, но и не продавать.

ОБЛИГАЦИИ

Рынок поделен на два больших сегмента – низкорисковые и высокорисковые

облигации. Низкорисковые облигации неинтересны с точки зрения дохода и

инвесторы используют их только для того, чтобы вложить свободные средства,

появившиеся после продажи других активов, например акций. Купить такие

облигации гораздо проще, чем выводить деньги в депозит.

Высокорисковые облигации (High Yield bonds) интересны для инвестирования,

т.к. дают доходность на уровне от 4 до 10% годовых. При этом из-за риска

данных облигаций доля инвестиций в облигации одного эмитента не должны

превышать 5%-7%.

На сегодняшний день я рекомендую облигации следующих компаний для

инвестирования:

1) Arcelormittal 2018 – доходность к погашению 11%

2) Petrobras 2020 – доходность к погашению 13%

3) Glencore 2018 – доходность к погашению 9%

4) Bombardier 2018 – доходность к погашению 9%

5) International Game Technology 2020 – доходность к погашению 6,3%

6) Dell 2019 – доходность к погашению 5%

Все эти компании имеют нормальные рейтинги (от В2 до Ваа2). Ваш консультант

может предложить вам также другие облигации.

Сформировав такой портфель, вы фактически инвестируете в фонд

высокодоходных облигаций, но с тем преимуществом, что у вас есть гарантии

доходности по каждой отдельной облигации.

Если у вас в портфелях уже есть облигации этих или других компаний, я

рекомендую их держать, несмотря на колебания цен на них. Я сам сформировал

себе портфель таких облигаций и получаю по ним стабильные купонные выплаты.

Это хорошая альтернатива банковским депозитам.

ЗОЛОТО

Это единственный актив, который вырос с начала года. Именно для этой цели и

стоит его держать в портфеле. Хотя, повторю свою рекомендацию – доля золота

должна быть не более 5%-10% от суммы вашего капитала.

НЕДВИЖИМОСТЬ

Недвижимость – низколиквидный инструмент и сегодня покупать недвижимость

могут позволить себе только те, у кого достаточно ликвидных активов.

Инвестирование в недвижимость в России остается рискованным в текущих

условиях экономической и политической нестабильности.

Инвестирование в физическую недвижимость за рубежом я рекомендую

осуществлять только тем, кто знает, что и где он хочет купить. Покупать

просто по советам риэлтеров также очень рискованно.

В то же время я по-прежнему смотрю позитивно на рынок зарубежной

недвижимости и предпочитаю инвестировать в него через фондовый рынок.

Например, купив ETF SPDR Dow Jones Global Real Estate, инвестирующий в акции

компаний недвижимости по всему миру.

РОССИЙСКИЙ РУБЛЬ

Это не инвестиционный инструмент, но к нам приходит много вопросов в связи

с его резким падением. Если вы не прислушались к нашим рекомендациям по

конвертации рублей в валюту, которые мы даем уже на протяжении полутора лет

и у вас все еще остались большие суммы в рублях, в настоящий момент я бы

воздержался от покупки валюты по столь высокому курсу. Я думаю, что цена на

нефть все же откатится вверх, а вместе с нею откатится вниз курс доллара.

ЧТО ДЕЛАТЬ ТЕМ, У КОГО ВОЗНИКЛИ СЛОЖНОСТИ С ИНВЕСТИРОВАНИЕ В ДОЛГОСРОЧНЕ

НАКОПИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

НЕ закрывайте свои договоры. Это самый плохой и самый невыгодный для вас

путь.

Если вам затруднительно делать регулярные взносы по причине очень высокого

курса доллара, я рекомендую поступить следующим образом:

1. Взять «финансовые каникулы» на год. Возможно, через год все

изменится и вы снова сможете инвестировать в свои программы.

2. Если после окончания каникул трудности с инвестированием остаются,

уменьшите размер регулярного взноса.

Ваш консультант даст вам более детальные рекомендации по этому вопросу.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Самое сложное для инвестора – придерживаться своих планов и своей

инвестиционной стратегии и действовать без эмоций. Это значит, не стремиться

покупать акции, когда они растут, и не пытаться срочно продать акции, когда

они падают.

Все мы, консультанты компании «Личный капитал», находимся с вами в одной

лодке – все мы наблюдаем, как наши активы упали в цене. Но имея 20 лет опыта

работы на фондовом рынке, я знаю, чем обычно завершается паника на рынке и

поэтому спокойно воспринимаю «новогодний» обвал рынков. Хочу пожелать и вам

спокойствия и уверенности.

С уважением,

Владимир Савенок

<mailto:info@lkapital.ru> info@lkapital.ru | +7 (495) 625-35-03|

<http://www.lkapital.ru/> www.lkapital.ru

Силовая программа для триатлета. Упражнения со своим весом

22 января 2016

1. Начинаем со скакалки. Разогреваемся.

— Прыжки на двух ногах — 2 раза по 1 мин. с восстановлением 30 сек.

— Прыжки на одной ноге — 4 раза по 30 сек.

Вращение головой, руками, кистями — тело надо прогреть перед нагрузкой.

2. Скорпион — растягиваем спину

3. Отжимания от пола

2 подхода

— от пола – 20 раз

— с переходом от пола – 12 раз

4. Планки

2 сета по 10 раз

— со слайдерами или полотенцем

— с подтягиванием к локтям

5. Мост

3 сета по 8 раз

Сначала - с двумя ногами, затем - с одной

6. Подъем икр

2 сета по 12 раз

7. Полуприсяд на одной ноге

3 сета по 12 раз

8. Выпады вперед

3 сета 13-15-17 раз с весом

Подберите такой, с которым сможешь сделать.

9. Приседания

3 сета по 13 раз с грифом от штанги на вытянутых вверх руках (неглубокое приседание — колени на 120-130 градусов)

10. Прыжки с места на платформу высотой 30 см.

3 сета 10-11-12 раз

Если есть силы, возьмите с собой легкие гантели, по мере сезона, увеличивай высоту платформы. Выше 60 см. не надо.

11. Упражнение на кор

V-ups 15 раз
Боковая планка 10 раз
Высокая планка с подтягиванием ног к локтям — 10 раз

12. Заминка

5 мин. на велотренажере на высоком каденсе (95-100 оборотов в минуту)

Отличная работа!

Зачем нужен тренер?

20 января 2016

Как тренеру по триатлону зарабатывать $100 000 в год

14 января 2016

Спортивные достижения: Как тренеру стать предпринимателем

Я создал и девять лет руководил издательством «Манн, Иванов и Фербер». В 2014 году, продав свою долю компании издательству «Эксмо», я переехал жить в США и открыл новый издательский проект — библиотеку саммари нон-фикшн-книг Smart Reading. С 2015 года я развиваю свою тренерскую практику — помогаю спортсменам готовиться к длинному триатлону.

Я начал тренироваться в 2011 году, тогда мне было 33. До этого я никогда не занимался спортом профессионально. Первые три года я работал с тренером из США, который вёл меня удалённо. Я сделал больше 10 стартов в формате Ironman 70.3, прошёл семь стартов Ironman. Я выступал достаточно удачно, и ко мне стали обращаться первые ученики. Я начал работать с ними и получил хорошие результаты.

Сейчас я живу с семьёй в небольшом городе Найвот в США, в нескольких километрах от столицы мирового триатлона — Боулдера, где живёт и тренируется большая часть триатлетов мирового уровня. Я продолжаю выступать сам, но сейчас мой фокус — ученики. Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с атлетами со всего мира чуть больше года. В 2015 году я прошёл обучение, сдал экзамен на сертификат тренера по триатлону, который выдаёт Американская федерация триатлона. Кроме этого, я прошёл ещё несколько обучающих курсов. Я много пишу о циклическом спорте в целом и триатлоне. В 2016 году я планирую выпустить книгу о подготовке к длинным дистанциям в триатлоне. Всё это — не просто хобби, тренерская работа приносит хороший доход.

Тренеры спортивных команд в колледжах США могут зарабатывать $500–700 000 в год. Оставим их за рамками этой статьи и посмотрим, как зарабатывают тренеры в циклических видах спорта, в которых денег всегда было меньше, чем в «телевизионных» — футболе, хоккее, баскетболе.

С ростом интереса к любительскому спорту и развитием технологий профессия тренера стала привлекательной. Она даёт возможность заниматься любимым делом и работать с клиентами по всему миру. Многие бывшие и действующие спортсмены, а также люди, далёкие от большого спорта (типа меня), начинают работать тренерами. В США около 3000 тренеров по триатлону, из которых 2500 сертифицированы Американской федерацией триатлона.

Поскольку в России нет сертификации, сложно сказать, сколько тренеров по триатлону работает у нас. По моим оценкам — меньше 50.

Можно ли зарабатывать и жить достойно, работая тренером? Можно ли создать модель стабильного заработка?

Фотография: Akunamatata/Flickr/CC BY-NC 2.0

Типичные расходы тренера:

обучение (например, сертификат тренера Ironman обойдётся в $699);
IT — аккаунты в специальных сервисах для тренеров и спортсменов, таких как Training Peaks (от $200 в месяц), Best Bike Split ($19 в месяц, $119 в год), Zwift ($10 в месяц), Coacheseye ($120–500 в год), Trainer Road ($8,95–12 в месяц);
доступ к спортивным клубам и оборудованию;
создание и поддержание собственного сайта;
продвижение;
налоги;
лицензия и страховка (для США);
связь.

Здесь всё довольно индивидуально. Я думаю, что большая часть тренеров в России вообще ничего не платит за обучение и IT.

Важно понимать, что тренерство — скорее профессия, чем бизнес. Это занятие нельзя продать или оставить в наследство. В отличие, например, от издательства или пекарни. Тем не менее вы можете построить модель, при которой будете делать любимое дело, реализовываться как предприниматель и достойно зарабатывать.

У тренера несколько потенциальных источников дохода, они делятся на две большие группы.
1. Доходы, которые зависят от вашего времени

Заочная подготовка атлетов. К сожалению, эту практику сложно масштабировать. С помощью технологий можно вести до 20 клиентов, что при внимательном подходе требует всего рабочего времени без выходных. Дальше неизбежно наступает потеря в качестве. Единственный способ зарабатывать больше — поднимать ставку. Но и здесь есть значимое ограничение — сложившийся рынок и наличие платёжеспособного спроса. Моя ставка сейчас — $450 в месяц. Она выросла с прошлого года и будет продолжать расти. Максимальные ставки в США около $1500. Минимальные — $100 в месяц. Ставка зависит от репутации тренера и умения себя продавать.

Конечно, есть виды спорта, в которых очень сложно вести удалённую подготовку. Но, например, в плавании можно оказывать услуги по видеоанализу техники и подбору упражнений на корректировку ошибок.

Очные тренировки (индивидуальные и групповые). Этот вариант имеет ещё больше ограничений. Немногие готовы платить больше $50 в час. При этом очные тренировки отнимают много времени. Если вы учтёте, сколько времени вы тратите на логистику, то эффективная ставка вообще ничтожна.

Я делаю открытые тренировки бесплатно и тренируюсь со своими учениками, когда бываю у них в городе. Дейв Скотт (шестикратный победитель серии Ironman) ведёт несколько открытых групп (плавание и бег) в Боулдере. За участие в беговых тренировках платят спортсмены ($35 в месяц). За участие в тренировках по плаванию платит администрация клуба. Для членов клуба тренировки бесплатны — имя Дейва привлекает новых членов.

Фотография: Akunamatata/Flickr/CC BY-NC 2.0

Проведение сборов. Я регулярно делаю сборы в Боулдере. Ко мне приезжает 12-15 человек, которые платят по 1300 долларов. Примерно половина этих денег пойдёт на зарплаты приглашённым тренерам и на оплату доступа к сооружениям. В будущем я планирую делать четыре сбора в год в США и в Европе — это принесёт не только доход, но и привлечёт новых клиентов.

Гонорары от публичных выступлений. Если вы квалифицированный тренер или очень известный атлет (например, олимпийский чемпион), вас могут приглашать выступать в качестве мотивационного спикера перед самым разным контингентом — от сотрудников компаний до студентов престижных вузов. Гонорары известных тренеров в США — $2500–5000 за выступление.

Доля призовых профессиональных атлетов. Если вы очень хороший тренер, к вам начнут обращаться профессионалы, тогда вы сможете получать не ежемесячную оплату, а работать за 5–20% от их призовых и спонсорских контрактов. Это не самый стабильный источник дохода, но его тоже следует иметь в виду. В этом году Даниела Риф выиграла все старты в длинном триатлоне. Я думаю, что её гонорар и спонсорский контракт составил около $5 млн, часть досталась тренеру спортсменки Бреду Саттону.

Доля от продажи оборудования. Иногда я помогаю своим клиентам приобрести в США велосипед и другое необходимое оборудование. Они оплачивают моё время и экспертизу. Есть тренеры, которые аффилированы с какими-то марками и рекомендуют клиентам их. Мне не очень нравится такая модель, но это вопрос вкуса и вашей лояльности марке. Можно стать представителем собственной марки — например, тренер по плаванию Эней Джонс придумала и буи, и лопатки уникальной конструкции и успешно продаёт их.

Частные консультации и платные вебинары.

Спонсорские контракты. Дейва Скотта поддерживают компании Hoka (кроссовки), HUUB (гидрокостюмы), EAS (спортивное питание).

Сопровождение клиентов на стартах.

Все указанные выше способы заработка требуют вашего времени, а вы можете продать только 24 часа в сутки.

2. Источники дохода, которые не требуют ежедневного личного участия, создаются как проекты и могут зарабатывать «пока вы спите»

Гонорары от книг. Если вам есть что сказать и вы хорошо понимаете свою аудиторию — пора писать книгу. Но не старого образца, а современную, электронную. С обратной связью от ваших будущих и нынешних читателей. Издательства, стремящиеся к укрупнению, вообще не в состоянии предоставить вам такой услуги — контакт с вашим (скорее всего, не массовым) читателем. Начните с блога, с общения, глубокого понимания интересов и волнений ваших читателей, а там и до книги недалеко.

Интересный проект сейчас делает мой товарищ Леонид Швецов со своей книгой «Путеводитель по главным марафонам мира». Леонид собирает предзаказы на ещё неопубликованную книгу. Джо Фрил — автор десятка книг, многие из которых переведены на другие языки. Для него это значимый источник дохода.

Продажа планов самостоятельной подготовки. У меня есть три плана подготовки к дистанции Ironman 70.3 на русском языке. Ежемесячно около десятка человек покупают и используют мои планы. Они стоят $125–195. 30% забирает платформа Training Peaks, через которую я провожу сделки. Это стабильный источник дохода, и я буду продолжать создавать планы под конкретные старты. Думаю, что тренировочные планы можно перенести как практику и в другие виды спорта и физической активности: силовую подготовку, плавание, йогу. У знаменитых тренеров Джо Фрила, Дейва Скотта, Шири Линдлей десятки планов для разных дистанций.

Видеоуроки. У Криса Лието, одного из самых быстрых велосипедистов в истории триатлона, есть видеоуроки для триатлетов. Доступ к урокам — $49,99 в год

Школы и сертификация. В Штатах существуют десятки организаций, которые обучают персональных тренеров по фитнесу и сертифицируют их. Как правило, мы считаем, что сертифицировать должен только независимый игрок рынка (министерство или ведомство), но если вы — обладатель уникальной методики, которой можете обучить своих последователей, то и вы можете выступать сертифицирующим органом. Тренер по плаванию Тэрри Лафлин сумел разгадать загадку обучения плаванию. Он разложил плавание на очень простые элементы, движения и техники и создал методологию Total Immersion, которой пользуются сотни тренеров по всем миру. Павел Цацулин совершил настоящую революцию в силовой подготовке, когда вышел с гирями на рынок Штатов в 1998 году. Теперь его подходу учат и сертифицируют тренеров на пяти континентах.

IT-технологии. По-настоящему много можно заработать, если вы сможете масштабировать свою работу с помощью софт-продукта. Джо Фрил тренировал до 50 атлетов, посылая им по почте задания. Понимая потребности тренеров и атлетов, он стал одним из создателей компании Training Peaks, платформы, которая предоставляет услуги сбора и анализа информации для тренеров и атлетов. Чтобы создать собственный софт, надо быть не просто тренером, но обладать цепким аналитичным мозгом, способным понимать и обобщать потребности и процессы, их удовлетворяющие.

Я разослал черновик этой статьи десяткам тренеров. Основные комментарии, которые я получил: «Это не для России», «Я не Джо Фрил и не Дейв Скотт». Отвечу обобщённо всем скептикам: ваши ограничения — только в вашем сознании.

Во-первых, современные технологии позволяют вам работать с клиентами по всему миру. И если вы классный тренер, вы сможете найти себе клиентов в странах с более устойчивым финансовым положением.

Во-вторых, невозможно стать Джо Фрилом сразу. Если вы способны учиться, перерабатываете и обобщаете большой объём информации, то вам есть что сказать вашим читателям. А умение слушать их и своих клиентов позволит найти недостающие им решения в самой разной форме.

Сегодня нашей индустрией управляют два глобальных тренда: рост интереса к любительскому спорту и развитие технологий. Вы больше не сможете много заработать, стоя на бортике, на дорожке или треке. Вам нужно подключать к своей работе технологии. Если вы не научитесь совмещать технологии и тренировочный процесс, завтра вы начнёте терять своих клиентов.

Ваш лучший вело-этап в триатлоне

12 января 2016

Вы знаете, за сколько вы проедете вело-этап на вашем следующем триатлоне?

Если вы знаете свое FTP, то можете достаточно точно предсказать это.
Достаточно ввести его в программу Best Bike Split вместе с данными о себе и своем веле и получить довольно точный расчет времени на этапе и рекомендации о том, как разложиться на конкретной гонке.

Вот, например, мой план на вело-этап Ironman Texas.

В программу заложен сложный алгоритм, учитывающий много факторов, включая рельеф, погоду, вашу аэродинамику, оборудование и т.д.

Вы можете делать анализ “что-если”. Как изменится мое время, если я – сброшу несколько килограмм, поставлю диск, стану аэродинамичнее. Обычно, больше всего влияет аэродинамика. Именно поэтому так важен байк-фит.

Поиграйте с данными – поставьте разную целевую мощность 65-70-75% от вашего FTP и вы увидите, насколько будет отличаться время. Обычно, не очень намного. А вот усилия будут отличаться значимо. Особенно помня о том, что потом вам бежать марафон или полумарафон.

Вы можете посчитать обратным счетом, например, какое нужно FTP, чтобы выехать из 5 часов на определенной трассе.

Вы можете скачать файл с планом гонки в Garmin и использовать его во время гонки. Он будет показывать, насколько вы отстаете от графика или опережаете его.

Вы также можете скачать файл и использовать его для тренировки на станке. Так с моими учениками мы накатываем трассы их гонок за много месяцев до реального старта.

Сервис работает достаточно точно. Можете проверить по своим прошлым стартам. На платформе уже есть множество трасс, включая такие популярные, как половинка на Майорке и полный Айрон во Франкфурте. Кроме того, вы можете загрузить файл со своей трассой.

В бесплатном аккаунте ограничено количество велов и трасс. В платном можно получить значимо больше данных.

У меня тренерский аккаунт, который позволяет делать более глубокий анализ и прогноз.

Последнее время я много пишу о разных программах. Важно помнить, что ничто не заменит хороших продуманных тренировок!

Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена

8 января 2016

Несколько моих учеников делали тесты критической мощности незадолго до Нового года. Результаты были ниже, чем мы ожидали.

После того, как стали разбираться с причинами, выяснилось, что во всех случаях одной из основных причин был либо недостаток сна, либо сильно изменившееся время сна (отход ко сну в 5 утра и подъем в полдень).

Для нас это был важный урок, подтвердивший уверенность в том, что на неделе перед стартом здоровый сон является самой важной тренировкой. Хорошо, что мы еще раз убедились в этом задолго до старта.

Дополнительно хочу отметить, что если вы проводите тренировки после 21:00, то теряете половину их эффективности. Скажу жёстко — вы просто сливаете в туалет то, что отработали на тренировках.
Если вы начали тренировку в 22:00, закончили в 23:30, легли спать в 00:30, то эффективность этой тренировки составляет всего треть от той, что могла бы быть.

Давайте начнем с базового принципа. Вы становитесь сильнее, когда чередуете нагрузку и восстановление. А сон — это лучшее восстановление. Ваши мышцы растут, когда вы спите или просто отдыхаете на диване, а не во время тренировки. Ничто не заменит качественный сон.

Большая часть тренеров очень тщательно говорит, что надо делать на тренировках. То, что вы делаете за рамками тренировки не менее важно для прогресса. Сон — одна из главных составляющих восстановления.

Рекомендации для полноценного сна

Эти рекомендации очень просты и интуитивно понятны. Осталось только следовать им:

Отключайте дома Wi-Fi за два часа до сна;
Ставьте будильник на время, когда надо отойти ко сну;
Ложитесь рано, вставайте рано;
Ложитесь не в тот день, когда вам надо вставать;
Сделайте так, чтобы телу было удобно: подберите подходящий матрац и постельное белье из натуральных материалов. Не экономьте на постели, ведь вы проводите в ней треть своей жизни.
Используйте беруши, если живете в шумном месте;
Соблюдайте гигиену сна: никакого кофе и алкоголя на ночь (об алкоголе отдельна статья). Если вы все же выпили, оптимальное время между последней порцией алкоголя и сном — 3 часа;
Проветривайте помещение перед сном. Лучше всего спать при температуре от 16 до 19 градусов Цельсия;
Закончите тренировку за два часа до сна;
Погуляйте перед сном. Михаил Горбачев писал, что они с супругой всегда гуляли 30 минут перед сном. Чтобы не случилось! Думаю, эта пара была не менее занята, чем вы;
Уже в постели вспомните, что хорошего удалось сделать и мысленно поблагодарите близких вам людей.

Правильный сон также влияет на ваш вес: вовремя не лег спать — наелся!

Ник Литтлхэйлз, известный тренер по сну, рекомендует планировать сон так, чтобы его продолжительность была кратной 90 минутам (продолжительность полного цикла сна взрослого человека), т.е. лучше спать шесть часов, а не семь.

Тем не менее, оптимальным является ночной непрерывный сон на протяжении пяти циклов по девяносто минут — 7 часов 30 минут. По мнению Литтлхэйлза, если вам не удалось выспаться ночью, стоит поспать 20 минут (не больше и не меньше) в период с 13 до 15 или с 17 до 19 часов.

Полезен ли дневной сон?

Мнения по этому вопросу расходятся. С одной стороны, исследования доказывают, что во время дневного сна улучшается обмен веществ, и укрепляется память. Кроме того, американские ученые заявляют, что дневной сон уменьшает на 40% риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой — дневной сон усугубляет имеющиеся нарушения ночного сна, а английские ученые обнаружили, что те пожилые люди, которые спят днем, меньше живут и чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Йоги считают дневной сон противоестественным.

Лично я сторонник дневного сна. Если у вас есть возможность поспать днем 30 минут, сделайте это. В награду вы получите еще один день.

Есть ли разница, когда засыпать?

Считается, что гормональное восстановление лучше идет до 24:00. Спать лучше в темное время суток из-за выработки мелатонина и запуска восстановительных процессов. Оптимальное время отхода ко сну с 22 до 23:00.

Я считаю, что надо ложиться в 22:00 и просыпаться в 6:00.

Нет ли противопоказаний к употреблению мелатонина перед сном?

С мелатонином все неоднозначно. Это натуральная добавка, которая естественным образом влияет на циклы сна, не дает эффекта утренней сонливости, замедляет старение. Авторы книги «Transcend» рекомендуют принимать мелатонин.

Основной довод против — привыкание и прекращение выработки организмом мелатонина — не выпьешь таблетку, не сможешь заснуть. Кроме того, известны случаи гормональных сбоев на фоне приема мелатонина.

Лично я считаю, что можно принять мелатонин или валерьянку, чтобы лучше уснуть.

За какое время до сна можно пить кофе и другие кофеиносодержащие напитки?

Максимальный эффект от употребления кофеиносодержащих напитков наступает через 20-30 минут. Действие кофеина сохраняется в течение 5-7 часов (в зависимости от метаболизма). Лучше не пить кофе после 15:00.

Кофеиносодержащие напитки:

Продукт	Содержание кофеина (мг) на 150 г. напитка (1 чашка) или 125 г. продукт
Молотый кофе	115*
Растворимый кофе	65*
Кола	18
Какао	4
Черный чай	50*
Зеленый чай	60*
	* возможны незначительные отличия, в зависимости от сорта

На тему здорового сна рекомендуется также прочитать саммари Дэвида Рэндалла и послушать этот подкаст.

Впервые было опубликовано на сайте nogibogi.com.

Свободно говорить на иностранном языке за 3 месяца — саммари из библиотеки Smart Reading

7 января 2016

Автор: Бенни Льюис
Тема: Личная эффективность

Подпишитесь на библиотеку Smart Reading сегодня, чтобы получить доступ к мировым бестселлерам нон-фикшн литературы в кратком изложении.

Данная книга — не очередной экспресс-курс иностранного языка, а увлекательная история о том, как может измениться ваша жизнь, если вы будете изучать иностранные языки. Автор книги Бенни Льюис был «стопроцентным технарем», совершенно неспособным к изучению иностранных языков, с точки зрения школьных учителей и университетских преподавателей. Он почти смирился с тем, что его удел — общаться исключительно на английском. Пока не поехал в Испанию и не загорелся желанием стать в этой стране не гостем, а местным жителем: свободно общаться с людьми, изучать культуру Испании, смотреть фильмы и читать книги в оригинале.

На сегодняшний момент Бенни Льюис в той или иной степени изучил более двух десятков языков: испанский стал для него вторым родным языком, он владеет свободно девятью языками, на трех общается и еще дюжину может понимать.

Автор является приверженцем коммуникативной методики изучения иностранных языков, полагая, что ключ к успеху — в общении на языке с первого дня изучения. Он предлагает эффективные методики запоминания слов и фраз и возражает против изучения грамматической структуры языка до тех пор, пока вы не достигните уровня свободного владения.

Бенни Льюис приводит много занимательных примеров из своего опыта, рассказывает об особенностях изучения языков различных групп: романских, германских, славянских. А также арабского, китайского, японского и даже языка жестов.

По мнению автора, главное — не ждать подходящего момента, не искать идеальный учебник, не подбирать самый лучший курс, а начинать изучение языка прямо сейчас. Сделать изучение языка более эффективным и интересным поможет блог автора, где он делится опытом, полезными материалами и ссылками.

1. Вы можете выучить иностранный язык!

1.1. Отговорки, мешающие изучению иностранного языка

— Во взрослом возрасте учить язык слишком сложно, нужно было делать это раньше.
— Есть люди, генетически неспособные к языкам, и я как раз такой человек.
— Изучение языка требует слишком много времени, у меня его нет.
— Изучать иностранный язык слишком дорого.
— Я еще не нашел хорошие курсы, а без них выучить язык невозможно.
— Один раз у меня не получилось выучить язык, значит, больше не стоит пробовать.
— Разговаривать на языке можно, только когда хорошо его знаешь и не делаешь ошибок.
— Изучение языка требует стопроцентной концентрации, но постоянные проблемы не дают мне сосредоточиться.
— Некоторые языки слишком сложные.
— Я достиг своего максимума — дальнейшее обучение бесполезно.
— Все равно я не смогу овладеть языком в совершенстве.
— Изучать языки скучно.
— Я еще слишком плохо знаю язык, чтобы разговаривать с его носителями.
— У меня ужасный акцент!
— Друзья и родные говорят, что мне это не нужно.
— Зачем мне иностранные языки, если все говорят по-английски?
— Всем вокруг язык дается лучше, чем мне.
— Я учил этот язык давно, но полностью забыл!
— Я не могу учить иностранные языки из-за проблем со здоровьем.

Вы нашли в этом списке фразу, которую вы когда-либо говорили сами себе? На самом деле все вышеперечисленное — просто отговорки! Автор приводит в своей книге научные доказательства и примеры того, что все эти стереотипы ошибочны.

Например, Джулия Фергюссон, несмотря на полную глухоту и частичную слепоту, свободно владеет пятью языками и еще на нескольких может объясниться.

Еще одно доказательство. Исследователи Университета Хайфы в Израиле проверили, насколько хорошо различные возрастные группы (8-летние, 12-летние и взрослые) воспринимают грамматические правила. Ученые обнаружили, что взрослая группа оказалась лучше во всех измеримых параметрах. Ребенку приходится совершать огромную работу при изучении языка, ту, которую мы, взрослые люди, уже проделали в силу своего опыта. Зато ребенок не боится ошибаться. Таким образом, взрослые испытывают трудности с новым языком из-за неверного подхода в обучении, своих страхов или отсутствия энтузиазма — и все это может быть изменено! Так что взрослым вовсе не сложнее изучать язык, чем ребенку, — просто они осваивают его по-другому.

На самом деле, изучение иностранного языка — это увлекательное приключение, но для того, чтобы в него отправиться, надо лишь справиться с неуверенностью, пессимизмом и отсутствием мотивации. Если вам скучно учить язык — экспериментируйте со способами. Используйте музыку, мультфильмы, фильмы, журналы, шутки, найдите интересного вам языкового партнера, скачайте ваш любимый сериал и смотрите его на изучаемом языке, придумайте другой способ, подходящий именно вам.

Перестаньте ждать, когда ваш язык станет лучше, чтобы заговорить на нем с другими людьми. Все равно вы не почувствуете себя на 100% готовым. Говорите, несмотря ни на что. Трудности, которых вы опасаетесь, могут возникнуть на любом уровне знания языка — в этом нет ничего страшного, их всегда можно преодолеть. А ваш акцент только придаст дополнительное очарование — вы же не шпион, чтобы говорить идеально чисто!

Проблему с нехваткой времени тоже можно решить. Вспомните, сколько времени вы проводите в ожидании: ждете лифта, стоите в очереди, ждете друга, ждете автобуса или поезда. Всегда пытайтесь использовать эти моменты по максимуму: повторяйте слова, читайте разговорник, изучайте правила. Расставьте правильно приоритеты: сократите время на просмотр телевизора или «блуждания» по интернету и в социальных сетях — и потратьте высвободившиеся минуты на язык. И вы, без сомнения, научитесь разговаривать на иностранном языке за такой короткий срок, что сами удивитесь себе!

1.2. Свободное владение языком

У разных людей представления о том, что значит владеть иностранным языком, могут существенно отличаться.

Кто-то уверен, что для свободного общения вполне достаточно знать пару десятков расхожих фраз. Другие полагают, что можно говорить о знании языка, только если ваш уровень сопоставим с уровнем носителя: у вас никогда не возникает недопонимания, вы можете поддержать разговор на любую тему.

Автор высмеивает эти требования, заявляя, что, исходя из них, он и на родном языке не может общаться свободно. Он не может поддержать философскую дискуссию, а во время публичных выступлений запинается, говорит «м-м» и «ну». Ему бывает сложно понять американский английский, и он не в состоянии поддержать разговор о спорте в связи с тем, что абсолютно к нему равнодушен.

Чтобы достичь единства в том, что значит «свободно общаться», Бенни Льюис предлагает взять за основу Общеевропейские компетенции владения иностранным языком:

A — Начальный уровень;
B — Средний уровень;
C — Продвинутый уровень.

Каждый из уровней разбит на два подуровня, соответственно: A1, A2, B1, B2, C1, C2.

По мнению автора, свободное владение начинается с уровня B2. Если вы учите свой первый иностранный язык, за 3 месяца реально достичь уровня A2 (продвинутый начинающий) или даже B1 (начальный разговорный). Для последующих языков через 3 месяца изучения свободное владение (уровень B2 и выше) вполне возможно.

Проект по интенсивному изучению языка требует максимального погружения: заниматься нужно по несколько часов ежедневно, даже если вы работаете полный рабочий день. Не важно, сколько месяцев и лет вы потратили на изучение языка, куда важнее, сколько часов вы этому посвятили.

Бенни Льюис учил большинство языков за 3 месяца еще и потому, что безвизовое пребывание в ряде иностранных государств для гражданина Великобритании составляет 90 дней. Таким образом, дэдлайн для изучения языка появился по независящим от автора причинам, но, как показал опыт, оказался вполне реальным. Впоследствии Бенни стал изучать новые языки не во время, а до визита в страну, но сроки изучения остались прежними.

1.3. Что нужно для изучения иностранного языка

Огромное значение в изучении языка имеет мотивация. Если вами движет желание выделиться, сдать экзамен, получить престижную работу, маловероятно, что вы быстро заговорите на иностранном языке. Если вы мечтаете выучить язык для того, чтобы общаться с людьми, изучать историю и культуру, то процесс изучения языка будет протекать быстро, эффективно и весело.

После окончания университета автор нашел работу в Испании и стал изучать испанский язык на курсах для иностранцев. Однако прошло несколько месяцев, а он лишь выучил несколько фраз, не мог поддержать простейшую беседу с носителями языка, а учеба стала настоящим мучением. Однажды Бенни вдруг осознал, что испанский нужен ему для того, чтобы нормально общаться и наслаждаться жизнью в Испании. С этого момента язык стал даваться ему невероятно легко.

Для того чтобы изучение иностранного языка было успешным, нужно четко определить миссию (поставить определенные цели и установить временные рамки для их выполнения). Не бойтесь брать на себя обязательства.

Название книги «Свободно заговорить за 3 месяца» — пример миссии. В то время как заявление «Я мечтаю выучить испанский» — скорее вариант новогодних обещаний, 99% которых забываются уже 2 января.

Каждая миссия затем разбивается на мини-миссии — конкретные практические задачи, наиболее актуальные в тот или иной момент. Выполнение мини-миссий предполагает полную концентрацию на задаче, что дает ощущение завершенности и прогресса.

Когда автор начинал учить мандаринский диалект китайского, то запоминание базовых фраз, с которого принято начинать изучение европейских языков, не дало никаких результатов: люди не понимали его. Тогда он предпринял недельную мини-миссию по изучению и тренировке тонов, которые влияют на лексическое значение в китайском. Бенни полностью сфокусировался исключительно на тонах, отложив чтение и изучение новых слов. В результате его речь стала понятна носителям языка.

Изучать грамматические правила в классе довольно бесполезно: так вы никогда не заговорите. Не нужно учить язык — им нужно жить! Смотрите фильмы, снятые в стране, язык которой вы изучаете; интересуйтесь культурой и историей; читайте книги и журналы, слушайте радио на иностранном языке. А главное, используйте все возможности для общения с носителями языка, вне зависимости от того, сколько иностранных слов вы знаете и насколько совершенны ваши знания грамматики.

Друг автора изучал японский самостоятельно, не покидая штата Юта, и не прекращая очного обучения в университете. По прошествии восемнадцати месяцев он свободно читал техническую литературу, а также вел деловую переписку и переговоры на японском. Добиться успеха он смог благодаря тому, что создал вокруг себя виртуальную Японию: он смотрел аниме, читал мангу и даже любимый американский сериал смотрел на японском. В результате он получил престижную работу в крупной японской корпорации.

Самые замечательные идеи ничего не стоят, если их не воплотили в жизнь. Поэтому прежде, чем приступить к изучению иностранного языка, следует составить план действий:

• Решите, чего именно вы хотите добиться: определите для себя желаемый уровень, взяв за основу Общеевропейские компетенции владения иностранным языком (подробнее о требованиях к каждому уровню можно прочитать на www.fi3m.com/cefrl).

• В зависимости от выбранного уровня определите период времени (1,3 или 6 месяцев), на протяжении которого изучение языка станет вашим приоритетом.

• Запланируйте перерывы в обучении, которые помогут вам избежать переутомления: один вечер в неделю и одни выходные в месяц.

• Расскажите о своей миссии: сообщите друзьям и родственникам лично, опубликуйте пост в своем блоге, смените статус на Facebook.

2. Инструменты для изучения иностранного языка

2.1. Память

Одним из аспектов, вызывающих сложности в изучении иностранного языка, является приобретение достаточного словарного запаса. Даже если вы регулярно забываете, куда положили ключи, не можете запомнить дни рождения членов своей семьи и имели в школе твердую двойку по английскому, вам стоит попробовать предложенные в книге эффективные методы запоминания иностранных слов:

Метод ключевых слов состоит в том, что вы подбираете к иностранному слову, которое нужно запомнить, похожее по звучанию слово на родном языке. Затем нужно создать зрительный образ или короткую историю — так у вас будет возникать ассоциация каждый раз, когда вы встретите это слово.

Автор приводит пример запоминания французского слова gare, которое переводится как «железнодорожная станция». Это слово показалось ему похожим на имя известного мультипликационного персонажа, кота Гарфилда. Он представил толстого рыжего кота, бегущего с чемоданом по многолюдному вокзалу, а затем — за отходящим поездом.

Яркий образ мгновенно всплывает в памяти, в отличие от бездумно вызубренных слов. Метод ключевых слов требует тренировки: автору понадобилось около недели на то, чтобы мгновенно придумывать яркие ассоциации. Сначала они были скучными и плохо запоминающимися, а поиск удачных ассоциаций занимал минуту или даже больше, и это тормозило процесс запоминания. Но в дальнейшем вы научитесь подбирать хорошую ассоциацию моментально.
Через некоторое время образы, с помощью которых вы запоминаете слова, перестанут всплывать в памяти, когда вы услышите или прочитаете ключевое слово. Вы просто будете знать, что gare — это вокзал, а ассоциация станет чем-то вроде клея, который удерживает слово в памяти.

Поупражняться в придумывании ассоциаций и посмотреть удачные примеры можно на сайте www.Memrise.com.

Метод интервальных повторений предполагает многократное повторение слов и фраз через определенные интервалы, которые становятся все продолжительнее (например: 5 минут, 25 минут, 2 часа, 10 часов, 1 день). В классическом варианте этого метода используются карточки, на одной стороне которых картинка или перевод, на другой — иностранное слово. Карточки выкладываются в ряд, и как только вы запомните какое-либо слово, карточка с этим словом перемещается в конец ряда. Через некоторое время в начале «списка» остаются самые трудные слова.

Сегодня существует несколько компьютерных программ и мобильных приложений, позволяющих оптимизировать этот метод.

Подборка инструментов для применения метода интервальных повторений представлена на www.fi3m.com/srs

Музыкальный метод запоминания фраз направлен на запоминание не отдельных слов, а готовых, грамматически правильных конструкции. Это дает возможность избежать длительного изучения грамматической структуры языка. Впервые услышав фразу, подумайте, какая мелодия к ней подойдет, и пропойте ее несколько раз. Комбинируйте этот метод с методом ключевых слов.

Бенни Льюис рассказывает, как запоминал итальянскую фразу «Dove si trova il gabinetto?» («Где находится туалет?»). Первое слово созвучно английскому duvet («одеяло»). Для начала он представил себе огромный рулон, на который, подобно туалетной бумаге, намотано одеяло. Затем он решил, что эта фраза отлично звучит под бой Биг-Бена, и представил знаменитую английскую башню в виде гигантского держателя для туалетной бумаги. Незабываемый образ, не правда ли?

Запоминание коротких речей очень полезно, потому что в типовых ситуациях нам каждый раз приходится отвечать на похожие вопросы. Так почему бы не заготовить ответы заранее?

Сначала составьте одноминутный монолог о себе на родном языке, включающий ответы на вопросы «Кто вы?», «Откуда вы?», «Чем вы занимаетесь?», «Почему вы решили выучить этот язык?». Затем попросите носителя языка перевести его на иностранный язык или проверить ваш перевод. Ни в коем случае не пользуйтесь компьютерным переводчиком, если не хотите выучить неправильные фразы. Запомните текст с помощью вышеупомянутых методов и используйте, когда знакомитесь с носителями языка.

2.2. Общение

Несмотря на то, что все перечисленные методики способствуют запоминанию слов, фраз и текстов, по-настоящему овладеть языком можно только на практике. Никакие дорогостоящие курсы и оригинальные приемы вроде изучения языка во сне, за рулем или на пробежке не заменят живого общения. Типичная ошибка изучающих иностранный язык заключается в том, что они полагают, будто невозможно заговорить на иностранном языке вне языковой среды. На самом деле, нет необходимости покупать билет в страну изучаемого языка и бронировать гостиницу: даже долговременное пребывание на территории иностранного государства не является гарантией того, что вы сможете быстро выучить язык, на котором говорят его жители. Более того, изучение языка в домашних условиях намного эффективнее!
Бенни Льюис знал одного человека, который прожил в Чехии 10 лет, но двух слов связать не мог на чешском, несмотря на то, что для его жены и детей этот язык был родным.

Такие люди используют различные отговорки, упомянутые в разделе 1.1., к тому же, они ужасно ленивы и общаются преимущественно внутри своей этнической диаспоры. Особенно эта проблема актуальна для англоговорящих людей, уверенных, что все вокруг говорят по-английски. В английском языке есть понятие «expat bubble», которое можно перевести как «иммигрантский вакуум» — когда люди живут в стране на протяжении долгого времени в полной изоляции от культуры, языка и социальных связей за пределами диаспоры.

В подобном вакууме живут многие русскоязычные жители Израиля и Америки (на улицах и в магазинах Брайтон Бич вы едва ли услышите английскую речь).

Привыкание к новой стране, установление социальных связей, а также пресловутый культурный шок мешают изучению иностранного языка. Намного проще выучить язык заранее, тем более что в наши дни существуют удаленные возможности для его изучения и совершенствования.

Уроки разговорного португальского с учителем из Бразилии по Skype ничуть не хуже очного общения.

Поездка в страну изучаемого языка — отличный бонус за успешное прохождение начального уровня, который стоит запланировать на этапе формулирования миссии.

Гулять по Праге куда приятнее, если вы можете узнать у местных жителей, как пройти к Карлову мосту и самостоятельно заказать в ресторане кнедлики.

Чтобы учить язык быстро и с удовольствием, нужно постараться создать вокруг себя виртуальную страну изучаемого языка с помощью книг, фильмов и телепередач. Найдите возможности общаться с носителями языка.

Автор использовал сайт www.couchsurfing.org не по назначению: он не искал жилье, он искал людей, для которых изучаемый им язык является родным. Бенни Льюис устраивал себе языковую практику, приглашая на кофе или на ланч своих виртуальных знакомых. Так он общался на итальянском в Амстердаме, на голландском в Стамбуле, а на американском языке глухонемых в Гонконге.

Ресурс www.italki.com помогает найти удаленного преподавателя или партнера по изучению языка.

Сайт www.Lernu.net содержит бесплатный разговорный курс, а также форум и чат, где можно пообщаться на разных языках.

Главный принцип, касающийся языковой практики, звучит несколько парадоксально: «Начинайте разговаривать на иностранном языке с первого дня его изучения». Только ежедневное общение с носителями языка, онлайн или тет-а-тет, позволит в короткие сроки овладеть разговорным языком, а затем достичь уровня свободного владения.
Самая большая ошибка — это не употребление неправильной грамматической формы или неверного слова, а отсутствие общения, которое и является основной целью языка. Приоритетом должно стать не идеальное звучание, а то, чтобы вас услышали и поняли. Даже если вы знаете всего несколько слов, лучше предпринять попытку общения, чем хранить молчание.

В первый раз достаточно задать собеседнику пару вопросов и попытаться понять, что он ответит. В следующий раз попробуйте сказать и понять немного больше. Учитесь на своих ошибках, помогайте себе жестами, используйте интернациональные слова. Главное, чтобы коммуникация состоялась!

Составьте план вашей первой беседы на иностранном языке:

• Решитесь подойти к кому-то, кто разговаривает на языке, который вы изучаете, или напишите сообщение в социальной сети, в котором приглашаете носителя языка на ланч, или договоритесь поболтать на языке по Skype.

• Потратьте пару часов на подготовку: найдите в разговорнике, онлайн-курсе или учебнике несколько распространенных фраз, таких как: «Как дела?», «Как тебя зовут?», «Меня зовут…», «Я не понимаю…», «Не могли бы вы повторить?», «Что означает это слово?».

• Используйте метод ключевых слов для запоминания коротких фраз и слов.

• Сделайте «шпаргалку» и загляните в нее, если забыли слово или фразу.

• Заменяйте сложные конструкции на простые. Во многих языках предложения с глаголами в будущем времени можно заменить на конструкцию «модальный глагол + инфинитив». Например, вместо «я поеду в путешествие летом» вы можете сказать «я хочу поехать в путешествие летом». И тогда вам не нужно вспоминать, как грамматически правильно выстроить форму глагола будущего времени. Выучите наиболее часто употребляемые модальные глаголы: «хотеть» («я хочу», «ты хочешь», «я хотел бы»), «мочь» («я могу», «ты можешь»), «нуждаться», «долженствовать». И используйте их во время первых разговоров с носителем.

• Вашими помощниками в разговоре являются когнаты — слова иностранного языка, похожие по звучанию на слова в вашем родном языке и обозначающие то же самое. Например, слово «possession» в английском звучит похоже и означает то же, что и в испанском posesion. Найдите или составьте список таких когнатов, этот список может содержать сотни или даже тысячи слов.

• Постарайтесь «продержаться» несколько минут, разговаривая на новом языке, а затем переходите на язык, понятный вам и вашему собеседнику.

• Расслабьтесь и получайте удовольствие от общения, каким бы примитивным оно ни было на первых порах.
С первого дня избегайте перевода на родной язык: попросите перефразировать сказанное, потренируйтесь говорить одно и то же при помощи разных выражений. Основная цель занятий — сделать так, чтобы каждая последующая беседа на иностранном языке была более продолжительной, чем предыдущая, а взаимопонимание — более полным.

Чтобы при следующих разговорах темп беседы был выше, а языковых трудностей становилось меньше, тренируйтесь думать на языке. Если вы идете по улице и видите автобус, собаку, рекламу или что-нибудь еще — попробуйте прокомментировать это во внутреннем диалоге. Или просто проверьте, знаете ли вы слово, означающее то, что вы видите.

3. Вы выучили один язык. Что дальше?

3.1. От свободного владения к более высокому уровню

Достигнув уровня свободного владения, можно успокоиться и общаться с носителями языка на бытовые темы, путешествовать, не рискуя заблудиться, и даже устроиться на работу. Тем не менее, если вы мечтаете о квалифицированной работе за границей и хотите вести долгие беседы на любые темы, стоит продолжать изучение языка, тем более это не менее захватывающее занятие, чем постижение азов. Как ни странно, именно на этом этапе традиционные методы изучения языка оказываются наиболее эффективными. Если изучение грамматической структуры иностранного языка на начальном уровне практически бесполезно, то после того, как вы научились свободно общаться на языке, понимание его грамматической структуры усложнит вашу речь, даст возможность читать профессиональные тексты, наслаждаться классической литературой в оригинале и грамотно писать.

На этом этапе стоит сделать акцент не на живом общении, а на чтении книг и журналов, просмотре фильмов и телепередач на изучаемом языке и на письменном общении. Это поможет существенно расширить и усложнить словарный запас и привыкнуть к естественному темпу речи.

На этапах A1 и A2 чтению и аудированию (пассивному слушанию) стоит уделять не более 10–20% времени, а письмо должно быть лишь вспомогательной функцией (можно записывать новые слова и фразы); остальное время необходимо уделять общению и подготовке к общению (запоминанию новых слов и фраз). По мере того, как ваш уровень повышается, 80–90% времени стоит уделять чтению сложных текстов, прослушиванию аутентичных радиорепортажей и просмотру телевизионных дискуссий наряду с написанием эссе и писем.

3.2. Что сделать, чтобы вас принимали за носителя языка?

Решив избавиться от акцента, прежде всего, уделите внимание звукам, которых нет в вашем родном языке. Лучше всего научиться их произносить на ранней стадии изучения языка.

В русском языке нет межзубных звуков, в то время как в английском целых два!
Постарайтесь произносить звуки, аналоги которых есть в вашем родном языке, так, как надо. Не стоит пытаться добиться идеального звучания, но стоит потренироваться, чтобы произносить эти звуки уверенно.

Русский звук [л] звучит не так, как английский [l], поскольку первый из них — зубной, а второй — альвеолярный. Кроме того, английский [l] не бывает мягким.

Добиться аутентичной интонации можно, повторяя фразы, сказанные ведущими новостей и актерами; отличный эффект дает пение песен «под фонограмму».

Однако есть вещи куда более важные, чем акцент. Если вы хотите, чтобы вас принимали за местного жителя, ответьте на несколько вопросов в процессе наблюдения за своими ровесниками:

• Какую одежду они обычно носят?
• Какое у них выражение лица, когда они общаются с другими людьми?
• На каком расстоянии от собеседника они обычно находятся?
• Жестикулируют ли они?
• Какая у них прическа, одежда и т. д.?
• Какая у них походка, и насколько быстро они ходят?
• Используют ли они визуальный контакт?
• Какие еще особенности отличают их от жителей других стран, и можно ли их сымитировать?

Когда автор приехал в Египет, он владел арабским языком на уровне B1. Однако, по непонятной причине, местные жители неизменно обращались к нему на английском. И дело было вовсе не в цвете кожи: далеко не все жители Каира и других крупных городов смуглые. Понаблюдав за своими египетскими ровесниками, Бенни снял кепку, сменил удобные ярко-желтые сникерсы на дешевые черные туфли с местного рынка, стал носить джемпер поверх футболки и перестал тщательно бриться. Удивительно, но после этих изменений люди стали обращаться к нему на арабском!

3.3. Станьте полиглотом!

Стать полиглотом можно при одном условии: вы будете изучать языки не из престижных или меркантильных соображений, а (как бы высокопарно это ни звучало) воспылаете страстью к ним. Вы будете жить этими языками, изучая культуру, литературу и знакомясь с интересными людьми.

Большинство людей не могут стать полиглотами вовсе не из-за отсутствия способностей, а потому что быстрое и качественное изучение языков требует много времени и практически становится работой на полный рабочий день. Кроме того, не каждый хочет и может путешествовать месяцами, совершенствуя изученные языки. Таким образом, количество языков, которыми вы можете овладеть, зависит исключительно от того, насколько сильно ваше желание и сколько времени вы можете этому уделить.
Многие люди так хотят стать полиглотами, что начинают учить несколько языков одновременно. Это не слишком удачная идея, поскольку существует риск смешения лексики и грамматических правил, не говоря уже о фонетических особенностях. Тем не менее, как только вы достигнете свободного владения одним языком (уровень B2), можете смело переходить ко второму. Дело в том, что уровень B2 и выше дает гарантию того, что вы не забудете этот язык, даже если не будете говорить на нем несколько лет. На этом уровне язык становится частью вас самих.

Заключение

Нет людей, неспособных к иностранным языкам, а все причины, мешающие нам свободно общаться на других языках — просто отговорки.

Изучение иностранного языка требует максимального погружения — не менее нескольких часов в день. Сложнее всего освоить первый иностранный язык. Достичь уровня свободного владения вторым и последующими иностранными языками можно всего за три месяца.

Для успешного изучения языка важна внутренняя мотивация, четкая формулировка миссии (конкретные цели и сроки), определение мини-миссий (конкретных задач) и полное погружение в язык (создайте вокруг себя виртуальную страну изучаемого языка).

Для изучения иностранного языка нужны всего два инструмента, доступные каждому: память и общение. Для запоминания иностранных слов, фраз и реплик эффективны методы ключевых слов, интервальных повторений, музыкальный метод и заучивание тематических коротких текстов. Начинать общаться на языке нужно с первого дня его изучения, постоянно увеличивая продолжительность и учась на своих ошибках. Однако не торопитесь бронировать билет в страну изучаемого языка; для начала можно воспользоваться онлайн-ресурсами, а поездку лучше запланировать на более поздний срок.

Изучать язык на продвинутом уровне не менее интересно, чем на начальном этапе. Теперь, наконец, можно заняться изучением грамматики (и это будет совсем не скучно), просмотром телепередач и чтением книг в оригинале. Если вы пойдете дальше и захотите стать своим в стране изучаемого языка, вам нужно будет научиться выглядеть и вести себя, как местный житель. Изучение иностранных языков — настолько захватывающее занятие, что, возможно, вы не остановитесь на одном языке. Однако имейте в виду, что в этом случае вам придется изменить образ жизни: начать много путешествовать и сделать изучение языков своим основным занятием.

Как откалибровать вело-станок Wahoo Kicker

5 января 2016

Wahoo рекомендует делать калибровку сразу после покупки станка, а потом 1 раз в две недели или чаще, если вы его перевозите.

Для этого надо сделать следующее:

Откройте приложение Wahoo Fitness на Айфоне
Включите Bluetooth
Подключите станок к электричеству
Нажмите Sensors в левой нижней части экрана

Выберете Kicker

Прокрутите вниз до Нажмите на кнопку Spindown

Нажмите на кнопку Perform Spindown

Дальше следуйте инструкции. Крутите до скорости 36 км. в час. Остановитесь. Далее станок сам чуть покрутит и откалибрует.

Все!

Обзор программ для работы на велостанке. Часть вторая — обзор Trainer Road

2 января 2016

Продолжим обзор программ для работы на вело-станках обзором приложения Trainer Road. По-моему, как и в случае со Zwift, это первый обзор данного приложения на русском языке.

Если вам понравится обзор, поделитесь им у себя в социальных сетях.

В работе со своими учениками я больше использую Trainer Road, чем Zwift. В Trainer Road нет такой красивой графики и социальной составляющей, но в эту программу можно загружать свои трассы и создавать свои кастомизированные тренировки. Зная, к какой гонке готовится мой ученик, я c помощью Best Bike Split, моделирую трассу и создаю файл, в формате MRC%FTP, который потом он потом загружает в Trainer Road.

Работая на умном станке, мы за 6 месяцев до старта накатываем трассу. Если на ней есть подъемы, мы едем в них ровно на той мощности, на которой мы поедем на гонке. Кроме того, у нас есть возможность делать What-If анализ. То есть, что будет, если мы «поставим диск», сбросим 2 кг веса, повысим среднюю мощность и т.д. Программа использует довольно сложный алгоритм, который учитывает, какой велосипед у гонщика, какая будет погода в день гонки и т.д. Она позволяет с точность до нескольких минут прогнозировать время вело-этапа.

Аналогично ZWIFT, Trainer Road работает с вело-станками в трех режимах: в полнофункциональном режиме Smart Trainer со станками, поддерживающими эту функцию (Wahoo, Tacx Neo, Tacx Vortex); с традиционными станками через speed sensor с использованием технологии Virtual Power для подсчета мощности по скорости и с датчиками измерителей мощности (в педалях, шатунах и т.д). Можно также подключать датчики пульса и каденса через bluetooth. Я использую датчики пульса и каденса от Wahoo.

Управлять тренировками можно не только с помощью компьютера (для этого вам потребуется ANT стик), но и с помощью приложения для iPhone или iPad, на станках, поддерживающих протокол Bluetooth. Приложение сделано очень удобно.

По ходу тренировки можно корректировать целевую мощность в % от заданной. Так, если вы работаете интервалы по 120% от FTP и чувствуете, что больше не можете поддерживать заданную мощность, вы можете легко поставить 95% от целевой мощности.

В Trainer Road есть более 80 тренировочных программ и 800 тренировок. Возможно выбрать программы специфичные для представителей различных направлений: шоссейных гонщиков, off-road велосипедистов, триатлетов и просто любителей велоспорта. Планы писали профессиональные тренеры и они довольно хороши!

Удобно реализован поиск отдельных тренировок по времени, интенсивности, зонам и наличию видео.

Для многих тренировок можно купить дополнительное видео-сопровождение через сервисы The Suffer Fest, RealRide. Я купил себе мотивирующее видео для тяжелой интервальной тренировки Blender.

По ходу многих тренировок на экране появляются надписи – мотивирующие и методологические. Если вы создаете свои тренировки, то можете сами добавить несколько мотивирующих слов, которые выскочат, когда вам потребуется доброе слово поддержки.

Существует автоматичская синхронизация с Training Peaks и Strava.

Результатом тренировки можно поделиться в социальных сетях.

Можно создавать собственные библиотеки тренировок, доступные членам вашей команды. Так я сделал все ключевые тренировки для своих учеников и скоро сделаю их для своих тренировочных планов (моя группа). Присоединяйтесь.

Кстати, вы можете одновременно ездить в 2-х программах — в Zwift и в Trainer Road. В Zwift ставите свободный заезд, а в Trainer Road — структурированную тренировку.

Компания делает отличный подкаст о тренировках на велосипеде и отличный блог.

Стоимость – $12 в месяц или $99 в год. Если вы хотите попробовать, напишите мне, я дам вам код на месяц бесплатного использования. У меня есть 20 кодов, которые дали мне разработчики.

Виртуальные миры велогонщиков — Zwift

27 декабря 2015

Этой статьей я начинаю обзор трех наиболее интересных программ для тренировок на вело-станке – Zwift, Trainer Road и Bkool.

Начнем с обзора Zwift. Вероятно, это первый обзор этой программы на русском языке.

В Москве я проводил 80% всего тренировочного велосипедного времени на велостанке. Переехав в США, я тренировался на станке очень редко — в Колорадо можно ездить по дорогам практически круглый год, что является большой радостью для человека из холодного мегаполиса.

Однако в этом году я вернулся к более активному использованию станка, так как мои ученики живут в северных широтах, где работа на станке – это неизбежность. Я обнаружил много полезных и эффективных новинок.

Раньше производители станков использовали закрытую платформу, и их станки работали только со своим софтом. В последнее время начала доминировать открытая платформа, и на рынок вышли независимые разработчики продуктов. Более того, теперь можно тренироваться вместе на станках разных производителей.

Zwift

Zwift является платформой для тренировок на велостанке и многопользовательской игрой. Только вы играете не с помощью джойстика, а с помощью мощи своих ног и велостанка. Любители велоспорта со всего мира могут одновременно тренироваться на специально созданных трехмерных виртуальных трассах. Нагрузка передается очень реалистично. Ваша скорость зависит от развиваемой мощности и вашего веса.

Вы можете делать самостоятельную структурированную интервальную работу на трассах в окружении других любителей со всего мира. Также вы можете влиться в группу и ехать вместе с ней. У вас есть возможность соревноваться на сегментах со своим лучшим временем или с лидерами сегментов.

Иногда я тренируюсь со своими учениками, которые находятся за многие тысячи километров от меня. И это фантастическое ощущение!

Я и мой ученик из Лондона. Я — на колесе. Ученик едет без шлема, за что получил от меня взыскание -)

Что необходимо для работы Zwift

Для полноценного использования Zwift вам понадобится компьютер, подключенный к интернету, велосипед и велостанок с электронным управлением. Такие тренажеры позволяют контролировать уровень сопротивления приложениям внешних разработчиков (в данном случае Zwift) и таким образом имитировать изменение градиента. Я сам и почти все мои ученики используем Wahoo Kicker.

Zwift можно использовать и с более простыми велотренажерами (даже с роллерными станками и датчиком скорости), но эффект от использования Zwift в таком случае будет значительно меньше. По индивидуальному алгоритму для каждого станка Zwift рассчитывает показатель мощности zPower.

Программное обеспечение загружается с сайта Zwift, и поддерживает работу как в MS Windows, так в Apple Mac. Передача данных между компьютером и велотренажером осуществляется по протоколу ANT+. Для обеспечения этого взаимодействия понадобится приобрести датчик ANT+ с USB входом. Вот такой. Стики, которые раньше шли в комплекте к Garmin, не работают.

Этот датчик также позволяет связать компьютер и Zwift с другими датчиками, такими как велостанок, датчик сердечного ритма, датчики скорости, каденса и т.д.

Настройка

Если все указанное выше оборудование есть в наличии, то вам нужно будет создать учетную запись Zwift и затем загрузить программное обеспечение.

Следующий шаг — настройка вашего аватара. Изначально доступна только одна майка и один велосипед, но по мере тренировок будут открываться новые возможности для изменения аватара.

После этого нужно будет найти все нужные датчики и связать их с Zwift. Теперь вы готовы в старту.

Тренировки с помощью Zwift

Есть 2 возможных режима работы Zwift – обычная или структурированная тренировка.

Обычная тренировка

На данный момент Zwift не дает возможности выбрать трассу для тренировки – вы можете тренироваться по виртуальной трассе Watopia и точной копии трассы чемпионата мира по шоссейным велогонкам в Ричмонде. Вы не можете выбрать трассы, они чередуются по своему расписанию, которое известно заранее. Существует также расписание групповых заездов.

Watopia представляет собой 9-километровый круг с большим количеством поворотов, несколькими спусками и подъемами, включая 900-метровый подъем с 5% градиентом.

При запуске программы ваш аватар появляется на обочине. Как только вы начинаете крутить педали на вашем станке, аватар начинает движение по трассе.

Изменения рельефа будут изменять уровень сопротивления на вашем велотренажере. Во время езды вы будете видеть других велосипедистов – реальных – цветной аватар с именем велосипедиста и виртуальных – голубые силуэты велосипедистов без имени. Можно встроиться в группу. В этом случае уровень сопротивления велотренажера будет снижаться, имитируя эффект драфтинга. Если вы хотите ехать быстрее, надо повышать мощность.

На трассах есть несколько контрольных сегментов (спринтерские — 300 м. и подъем 1 км. ), каждый из которых может быть пройден в двух направлениях. Как только вы начинаете один из таких сегментов, на экране отображается ваше место по отношению к лидеру сегмента. Также есть лидеры по времени полного круга каждой трассы.

На экране также отображаются текущая скорость, текущая мощность, время тренировки и пройденная дистанция.

Для усиления соревновательного элемента в Zwift используется система накопления баллов. Баллы даются за пройденную дистанцию (20 баллов за каждый пройденный километр). Баллы даются и за другие достижения (например, за достижение определенной скорости, мощности, длительности тренировки и т.д.). Накопление баллов позволяет увеличивать уровень своего аватара, что увеличивает возможности его кастомизации (выбор оборудования и экипировки).

После окончания тренировки вы увидите экран с итоговыми показателями. На нем отображается ваша мощность (самая высокая мощность за 5 секунд, за 1 минуту, за 5 минут и за 20 минут и их сравнение с вашими лучшими показателями), а также статистика по сердечному ритму и мощности.

Результат тренировки можно выгрузить в Strava. В Strava такая тренировка будет отображаться как Виртуальный сегмент (Virtual Segment), что позволяет просматривать такие тренировки отдельно.

Структурированные тренировки и планы

Начинаются структурированные тренировки так же, как и с обычные. Вам нужно выбрать вид тренировки и указать ваш показатель FTP. По умолчанию Zwift рассчитает вашу FTP самостоятельно, но если вы не согласны с результатом этого расчета, то данные можно изменить. Также есть возможность пройти 20-минутный тест на определение FTP – это один из видов тренировок.

После этого начинается сама тренировка. На экране она будет отображаться в виде последовательности заданий, которые вам нужно выполнить. Например, 5 интервалов по 5 минут на 100% от вашего FTP.

Правильность выполнения каждого задания будет оцениваться звездочками.

Вы можете выбрать как отдельные тренировки по разным фильтрам (длительность, интенсивность), так и планы. Например, план зимней подготовки на 12 недель, выбрав который, вы будете последовательно выполнять тренировочные задания.

Недавно появилась возможность самостоятельно создавать тренировки по мощности и сохранять их в своей библиотеке.

Мобильное приложение

Существует также мобильное приложение Zwift. Его основной задачей является усиление игровой составляющей. С помощью приложения можно отправлять сообщения другим участникам, менять вариант просмотра, приветствовать тех, кто едет навстречу и т.д. Очень увлекательная составляющая. Так, с телефона вы можете сделать фотку своего аватара.

Стоимость

Компания использует подписную модель — 10 долларов в месяц. На данный момент доступен бесплатный тестовый период 14 дней или 50 км.

Итоги

Zwift удалось сделать тренировки на велотренажере значительно интереснее. Это достигается высокой детализацией графики трасс и социальной составляющей. Вы тренируетесь вместе с десятками людей со всего мира. Такая тренировка очень похожа на настоящие гонки, что повышает мотивацию.

В то же время у Zwift есть и свои недочеты:

Прежде всего, нет возможности выбора трасс. Этот недостаток может быть устранен при условии роста пользовательской базы Zwift. По логике разработчиков, одна трасса при текущей пользовательской базе позволяет обеспечить более высокое взаимодействие пользователей между собой (групповые тренировки и т.д.), а это один из важных аспектов использования Zwift.

Нельзя по ходу структурированной тренировки менять целевую мощность, как это можно сделать в Trainer Road.

Нет автоматической синхронизации с Training Peaks, только со Strava.

Каждый раз приходится вводить пароль вручную. Нет функции запоминания или входа через социальные сети.

Недавно Zwift запустил свой конструктор тренировок, такой же, как и Trainer Road. И это большой прорыв!

Следующий обзор будет посвящен Trainer Road.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями, пожалуйста.