Полезные чек-листы для триатлона

2017-07-10 13:33:53

Новый период вашего спортивного сезона — Строительство

Уже завтра начнется весна и до ключевых стартов по триатлону останется только четыре — шесть месяцев. Это значит, что базовый период завершен и пора начинать работу в периоде “строительство”, за которым следует пиковый и гоночный период.



Строительство должно содержать следующие изменения в тренировочном процессе:

1. Вело и беговые тренировки становятся длиннее. Разумно самые длинные тренировки относить на выходные. Я стараюсь делать длинный бег в воскресенье рано утром, чтобы вернуться к тому времени, как семья только проснется.

2. Погода позволяет бегать и ездить на улице. Будьте предельно осторожны на первых тренировках на улице на велосипеде - надо привыкнуть к машинам, ветру, рельефу дороги, вспомнить, как есть и пить на ходу.

3. Силовая работа в зале должна сократиться до одного, максимум двух раз в неделю. В сезон нужно будет поддерживать созданную в базовый период силу. Специфическую силовую работу разумно делать за счет бега/езды в холмы и плавания в лопатках.

4. Необходимо делать регулярные брики и трики (бег, вел, бег). Ближе к гонке дважды в неделю. Бег на свежих ногах очень отличается от бега после вело-этапа.

5. Обязательно необходимо отработать транзиты и смену камеры. В прошлом году у моих учеников был только один прокол и это стоило ему ключевой гонки сезона. Он ехал на трубке и не смог ее поменять.

В итоговом протоколе время в транзитах “стоит" столько же, сколько и время на плавании или беге. Чтобы отыграть на плавании 5 минут, нужно годами работать в бассейне. Чтобы отыграть 5 минут в транзите, нужно хорошо их отрепетировать и правильно все разложить. Это под силу даже не опытным атлетам.

6. Необходимо тестировать и выработать работающую для вас схему питания: — перед ключевыми длинными тренировками вы должны питаться так, как будете делать перед стартами. Если ваши тренировки проходят в субботу, в пятницу вам надо запастись длинными углеводами — гречка, паста, рис. Фиксируйте то, что вы едите накануне (вечером), до (утром) и во время тренировок. Записывайте и анализируйте, что для вас лучше работает. — попробуйте разный тип питания во время тренировок. Экспериментируйте с кофеином, количеством углеводов, калорий. Фиксируйте, что для вас лучше работает. Подходите к этому осознанно!

7. Сейчас самое время опробовать новое оборудование. Например: задний диск вместо колеса, овальные звезды, питание из гидрационного рюкзака, крепление вело-компа и фляг, вашу стартовую форму, компрессионные носки, кроссовки, насосы и т.д. На гонке у вас не должно быть ничего нового!

8. Каждая пропущенная тренировка становится тем дороже, чем ближе вы к старту. Найдите то, что вас мотивирует не пропускать тренировку. Например, начните открытый поединок по количеству сделанных/пропущенных тренировок с другом.

Если вы честно отработали базовый период, то вы готовы к тренировочным стартам! Моя философия отношения к стартам такова — отрабатывать на 100% любой старт, на который я вышел с номером. Очень важная задача тренировочных стартов — отработать темп и питание. Особенно — управление темпом.

В прошедшем сезоне  я предложил специальный приз своим ученикам. Он предназначался тому, кто во время гонки сможет сделать вторую половину вела и бега мощнее первой. Ни один человек не получил этот приз! Ни на одном старте!  При этом те, кто смог минимизировать разницу во второй и первой половине гонок, выступали наиболее удачно. Все, без исключения. 

Пользуясь случаем, хочу пригласить ваш на свой сбор в Боулдере в начале июня. Он пройдет на неделе перед Ironman Boulder.
2017-07-10 13:13:41

Полезные подарки триатлетам стоимостью до 30 долл

Полезные подарки триатлетам, стоимостью до 30 долларов

  • Отличная смазка для цепи Squirt Long Lasting Dry Lube

  • Средство для очистки смазки с одежды Carbona Stain Devils #7 Motor Oil & Lubricant

  • Салфетки для очистки смазки с рук Sani Professional Heavy-Duty Hand Wipes

  • Флосс для очистки кассеты - Finish Line Gear Floss Microfiber Cleaning Rope

  • Резиновые перчатки для работы с велом Big Time Products Grease Monkey Disposbale Nitrile Gloves. У меня всегда одна в бардачке

  • Очиститетль смазки с цепи — Finish Line Citrus Degreaser Bicycle Degreaser

  • Смазка для карбоновых деталей - Finish Line Fiber Grip Carbon Fiber Bicycle Assembly Gel

  • Лопатки для плавания — Agility Hand Paddles

  • Небольшой вело-замок — BBB cabel lock MicroSafe BBL-10 Cable Lock

  • Cat Ear на шлем — уменьшает шум ветра

  • Электронный измеритель давления в колесах — SKS Airchecker Digital Presta and Schrader Pressure Gauge

  • Набор динамометрическиих ключей — BIKEHAND Bicycle Bike Torque Wrench Allen Key Tool Socket Set Kit

  • Измеритель износа цепи — BIKEHAND Bicycle Bike Chain Wear Indicator Tool Chain checker

  • Калабашка от Eney

  • Непромокаемый чехол для телефона — Lifeproof FRE Waterproof Case for iPhone
2017-07-03 12:50:00

Список вещей, необходимых для триатлона

2017-06-28 11:48:58

Форма самооценки после триатлонной гонки - на примере Ironman Boulder 2016

Сделанные старты дают очень важную информацию, чтобы улучшить тренировочный процесс и сделать более успешными следующие старты. Я всегда прошу своих клиентов сделать самооценку сразу после гонки, пока еще свежи впечатления. Чтобы ничего не забыть важного, я использую специальную форму. Моя самооценка по итогам старта в Боулдере ниже. Используйте эту форму и вы станете быстрее.

Формат и дата гонки — Ironman Boulder, 7 августа 2016 года

Прогнозируемое время по этапам

Плавание. План — 1:05, факт 1:04:58

Вело-этап. План 4:45 факт 4:59:37

Бег. План 3:25, факт 3:41:06

Результат - 4-е место в группе и 25-е в абсолюте. И, как результат, слот на Кону. 

Что в следующий раз надо сделать лучше

Неделя старта

  • Надо беречь себя перед важными стартами. Продуло поясницу после плавания. Несколько дней еле ходил.
  • Больше спать. В среднем, я спал меньше 7 часов. 

На старте

  • Управление темпом. Переработка на первых 35 км. вела почти погубила всю гонку. План был 220 ватт и пульс 140, факт 232 ватта и пульс 150. Рационально я понимал, что это много, а эмоционально не мог себя сдержать.
  • Не взял с собой соляной раствор, который всегда помогал мне при судорогах. Понадеялся на Hot Shot — новый продукт от судорог, который был на одном пункте питания. Он помог, но ненадолго. 
  • Не мог ничего есть на беге. Только пил и мне не хватило энергии.
  • Искать надежных помощников, которые бы давали сплиты по дистанции на беговом этапе. Ребята, на которых я надеялся пришли на гонку поздно и у меня не было информации о том, кто впереди меня, и как далеко.
  • Бороться до конца. Роллинг старт не позволяет видеть, кто точно впереди тебя. В итоге я проиграл 3-м месту 9 секунд, а 2-м — 2 минуты. При том, что я почти никогда не проигрываю финиш.

Я показал результат, который соответствовал моей форме? 

(по шкале от 1 до 3), где 1 – полностью согласен, 3 – полностью не согласен

2 — я точно мог быстрее пробежать.

Я показал результат, который я заслужил на тренировках?   

(по шкале от 1 до 3), где 1 – полностью согласен, 3 – полностью не согласен

2 — я заслужил большего. Набрал форму, которую не смог реализовать. 

Чему я научился 

Использование гидро-рюкзака на беге. У меня был вот такой рюкзак на 1.5 литра. В нем был разведен GU Roctane. К сожалению, рюкзак надо было сдать накануне в Транзит 2 и мой напиток был довольно горячим.

Неделя перед стартом

Какие тренировки у меня были за 3 дня перед стартом?

Суббота

  • вел. 45 минут с несколькими интервалами
  • бег 5.5 км. Первый км. быстро, далее спокойно

Пятница

  • выходной

Четверг

  • открытая вода 1.5 км
  • 1.5 часа аэробного вела по трассе гонки 
Последний длинный бег 16 км. в субботу за неделю до старта.

Потреблял ли я алкоголь на неделе перед стартом?

Да, пару бокалов красного вина вечером несколько раз 

Сколько в среднем часов я спал на неделе перед стартом?

6-7 часов

Я прочел правила старта и хорошо понял их?

Да

Я посетил race briefing?

Нет, я хорошо знаю этот старт. Я делал его в 3-й раз

Я проехал часть трассы, чтобы быть с ней знакомой?

Да, много раз

У меня был план на гонку?

Да

День накануне гонки

Что я ел накануне гонки и за какое время?

— вечер — паста с сыром

Какой был мой вес?

77.5 кг.

Обошел ли я заранее транзитную зону?

Да, в Т1 нарисовал мелом крестик перед своим велом. Транзиты были быстрыми. Гидрики помогали снимать волонтеры.

Как и сколько я спал в ночь накануне старта?

Заснул в 22:00 проснулся в 3:00 — т.е. 5 часов. Старт был в 6:20

Спал 30 минут днем

Чтобы заснуть в такое нетрадиционное время я принял мелатонин и слушал аудио-книгу

Утро

За сколько времени до старта я встал?

За 3.5 часа до старта.

Что я съел утром?

Яичницу. Овсяную кашу за час до старта. Взял ее с собой на старт.

Выпил витамины. Я принимаю Animal Pack. 

Выпил Red Bull прямо перед плаванием

Смазал ли я все, что требуется, кремом от загара и вазелином?

Да

Подготовка велосипеда

Делал ли я байк-фит в этом сезоне?

Да, за три недели до старта. Возможно, это было причиной судорог 

На каком велосипеде я ехал?

Cervelo P5

На каких колесах?

Впереди Zipp 404 — клинчер, латексная камера

Сзади - диск Zipp  — клнечер, бутиловая камера 

Смазал ли я накануне цепь?

Да, отдал в мастерскую для проверки. Цепь была практически новая. Я поменял ее 2 месяца назад. 

Проверил ли я накануне износ цепи, кассеты и резины колес?

Да. Поставил новую резину Continental Grand Prix 4000 — 23 мм. 

Проверил ли крепление всех болтов (руль, подседельный штырь, педали)?

Да

Проверил ли, не цепляют ли тормоза за обод?

Да 

Проверил ли давление в колесах? Какое было давление (переднее, заднее)? 

Да. 8 атмосфер

Выставил ли я удобные звезды для старта?

Да

Плавание

Какую разминку я сделал перед стартом?

бег — 2 км. и махи

Съел ли я гель перед плаванием? За сколько минут?

Нет, ел кашу и Red Bull

Сумел ли я сдерживать себя в начале дистанции?

Да, плыл очень комфортно и вышел из воды свежим

Были ли у меня судороги?

Да, в транзите

Как точно я плыл по трассе?

Да, точно. По данным Garmin проплыл 3905 метров. Солнце было за облаками и трасса была хорошо видна. 

Транзит 1

Как прошел мой первый транзит?

Очень быстро, вело-туфли были на резиночках 

Какое было мое отставание по времени транзита от лидера моей возрастной группы?

У меня были самые быстрые транзиты. В них выиграл около минуты

Вело-этап

Правильно ли я выбрал темп на вело-этапе? Какова была мощность и сердечный ритм? 

Нет, не верно. Первые 35 км. мощность была 232 ватта при плане 220

потом 220 ватт, и потом только 205 ватт.

Какой был каденс? 

90

Какой был декаплинг? 

5.22%

Какой был пульс в течение первых 15 минут вело-этапа?

150 ударов в минуту, при ПАНО 155

Что я ел и пил? Как часто?

Ел гели Accel Gel — 2-3 в час, пил воду и изотоник. Каждый 4-й гель с кофеином. 

Ел ли соляные таблетки? 

нет, не ел

Хватило ли мне воды? Сколько воды я выпил?

Да, хватало. Я пил около 1 литра в час.

Где я закрепил питание?

На веле в сумочке на поясе

Гели с кофеином в бордачке на раме

Были ли у меня судороги?

Нет

Ехал ли я в носках?

Да

Транзит №2

Как прошел второй транзит?

Быстро. волонтеры отработали очень хорошо.

Какое было мое отставание по времени транзита от лидера моей возрастной группы?

Не было

Бег

Правильно ли я выбрал темп? Какой был темп и пульс первые и крайние 5 км.?

Да, верно

первые 5 км. 4:53 — пульс 145

крайние 5 км. 5:09 — пульс 126

Каденс 85

Декаплинг — 2.86%

Что и как часто ел?

плохо ел, не по расписанию

Пил ли Колу или другие газированные напитки?

Да, Колу и Red Bull 

Ходил ли в туалет?

нет

Были ли у меня судороги?

Да, сильные. Задняя поверхность бедра

Было ли желание сойти? Если да, то как преодолел?

Да, когда увидел, что в моей группе вереди меня 8 человек и еще двое меня обогнали

В каких кроссовках я бежал?

Newton MV3

Надел ли я головной убор?

Да, визор

Удалось ли мне сильно финишировать?

Нет, сводило ноги уже на финишной прямой

После финиша

Сделал ли я заминку? Какую?

Нет, сразу пошел на массаж

Выпил ли восстанавливающий напиток?

Да

Провел ли я самооценку гонки?

Да

Поблагодарил ли родных и тренера -)

Да

2017-06-28 11:26:13

Чек-лист “Вещи на триатлонный старт”

Набор вещей, конечно, субъективный. Но базовые вещи для спорта и старта схожи. Смело редактируй этот список. Мне он сэкономил много часов хождения по дому и нервы перед стартом.

Плавание:
  • триатлонный стартовый коcтюм
  • гидрокостюм
  • вазелин или другой крем, предотвращающий от натирания и повреждения кожи
  • резиновые перчатки
  • очки для плавания (2 шт.) -  солнцезащитные и прозрачные
  • плавки
  • одноразовые тапочки или носки


Вел:
  • велосипед + колеса
  • шлем
  • солнцезащитные очки и салфетку для протирки
  • велотуфли
  • носки
  • педальный ключ
  • фляжка и бутылка между аэробарами
  • резиночки для крепления вело-туфлей на раму
  • полотенце в Т1
  • влажные салфетки для чистки вела
  • рабочие перчатки для сбора вела
  • мел для маркировки транзита


Бег:
  • кроссовки  
  • сумочка на пояс
  • бутылочку для рассола (рассол - лучшее средство от судорог во время гонки. У меня с собой всегда маленькая бутылочка)
  • Бутылочку для питания в Т1. Начать беговой этап с ней
  • держатель для номера


Разное:
  • солнцезащитный крем (лучше крем, чем аэрозоль)
  • нож складной
  • Компрессионные носки (в дорогу и по возвращению)
  • маникюрные ножницы
  • дезодорант
  • Наклейку на диск
  • одежду на старт и финиш  
  • стик для перекачки данных из Garmin
  • зарядка от вело-компьютера и часов  
  • скотч для крепления еды на раме
  • каша на утро перед стартом
  • гели
  • рассол (от судорог)
  • соляные таблетки
  • гигиеническая помада
  • насос
  • флаг


Лекарства:
  • витамины
  • траумель (ушибы, кровоподтеки)
  • бепантен (раны)
  • снотвторное
  • капли в нос (если плохо дышится - на гонке это критично)
  • пластырь
  • мезим, смекта и лоцерил, имодиум (что угодно против поноса) для быстрого решения проблем с животом (есть придется вне дома - всякое случается)


Документы
  • Паспорт
  • Лицензия триатлета
  • Резерв отеля и билеты
  • Кредитка
  • наличные

Получить 10 секретов хорошей подготовки к Ironman Boulder





Никакого СПАМа - ваш мейл в безопасности!