Методология подготовки к длинному триатлону

2017-07-22 18:01:26

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона - часть 2

Продолжение. Часть первая

Вело-этап

Ученики Бретта практически всегда сильнее других на вело-этапе, Даниела и Крисси едут быстрее многих мужчин-профессионалов. Бретт как-то пошутил, что даст Даниеле на Коне звоночек, чтобы предупреждать мужчин Про об обгоне (а женщины стартуют на 15 минут позже).

• Задача №1 -  сберечь ноги для бега!

• Даже очень сильный вело-гонщик не обгонит сильного про-триатлета на разделке длиной 180 км. Поэтому мы не должны копировать вело-гонщиков! Нам после вело-этапа еще и бежать марафон.

Ключевые идеи по вело-подготовке

• Низкий каденс, чтобы снизить пульс и сберечь мышцы 72-75 оборотов в минуту. Вместо традиционных 90 для вело-спорта.

• Открыть hip flexor (мышцы-разгибатели бедра) за счет верной посадки.

• Аэродинамика за счет посадки. Посылает людей фиттеру в Европе, которому доверяет. Локти под 90 градусов.

• Тренируйтесь на станке в аэро-посадке

• Используйте более короткие шатуны. Очень редко женщинам нужны шатуны длиннее 170 мм.

• Шипы по центру вело-туфель. Максимально подвинуть назад!

• При педалировании пятка параллельна земле

• Овальные звезды работают для тех, кто не занимается вело-спортом с детства

• Работа на станке очень эффективна

• Не видит ценности в диске, если вы не едете вело-этап быстрее 5 часов.  

• Не нужно делать тренировки длиннее 4 часов. Лучше даже их разбить на 2 тренировки в день.

Управление темпом

2-я часть велоэтапа ВСЕГДА должна быть быстрее. Это значит надо начинать консервативно и закончить мощно.

У любителей минимум 3 тренировки в неделю:

• Длинная

• Интервальная  

• Составная - easy, moderate, mad (легкая, средняя, сумасшедшая)

Бег

В Айронмен мы не бежим, мы быстро идем. Наш марафон начинается, когда у нас за плечами уже 6-9 часов работы. Бессмысленно копировать чистых бегунов. Особенно тех, кто бежит 400-800 метров.  

В марафоне нам надо сделать 40 - 50 000 шагов. И техника должна быть максимально экономной.

Бегать как природой заложено. Не искать правильной техники. Правильная/книжная техника сбивает оптимальность движений тела.

Техника бега

• Прямая осанка (без наклона вперед и сутулости)

• Ваша голова весит 6-9 кг. Ее надо держать прямо или даже отклонять назад

• Приземление на полную стопу. Подход Дени Эбшира из Newton Running хорош на коротких и средних дистанциях. Если же говорить о триатлоне, то бежать на передней части поверхности стопы после вела - просто не реалистично.

• Высокий каденс 90+ в минуту. Необходимо проводить как можно меньше времени на земле. У более высоких людей, каденс может быть ниже .

• Ритм движения задают руки

Каждый день бегать не надо! Особенно девушкам. 

Считает бессмысленными специальные беговые упражнения для тех, кто занимается длинным триатлоном.

Кроссовки

No drop models. Модели с плоской подошвой.  Например, On модель Flow. У Newton это модель - MV3

Можно тренироваться и бегать в одной и той же паре (Никола) или иметь разные (Риф). У меня разные пары. Более тяжелые для тренировок и очень легкие (Newton MV3) для старта.

30 км - это только половина марафона в составе Ironman. Только после нее можно добавлять, если есть силы.

Вашу скорость развивают ускорения (верно для всех трех видов спорта), поэтому может быть работа на стадионе 50 по 200 метров. Даже для тех, кто готовиться к длинному Ironman.

Любит работу на беговой дорожке. Даже его Про делают значимую часть именно на дорожке. Хорошая статья про тренировки на дорожке. Я очень не люблю бег на дорожке и стараюсь избегать его, возможно, я не прав.

Преимущества дорожки:  

• Подходит для начинающих бегунов для развития каденса

• Можно делать бег с отрицательным уклоном, чтобы снизить нагрузку на ахил

• Легко делать бег в холмы - очень развивающее упражнение - короткие и средние интервалы. Удобно делать на дорожке. Например, интервалы 4-2-0% по 2 минуты.

• Нет зависимости от погоды

Можно проходить пешком все пункты питания на полном IM даже сильным атлетам.

На беговом этапе на старте очень важно продолжать есть. Часто люди уже не могут есть. Поэтому лучше брать с собой гидро-рюкзак со своим жидким питанием.

Если начинаешь есть или пить что-то с высоким содержанием сахара, например, Колу или RedBull (с сахаром), то уже нельзя будет остановиться. Всякий следующий раз нужно будет больше сахара или принимать питание чаще.

Бег после вела тренируется бриками + правильным велом. Ближе к стартам 2 брика в неделю. Самые длинные брики для мужчин при подготовке к IM 4.5 часа вела + 10 км бега.

Питание

  • Если у вас недостаточно энергии, не так важно, какая у вас мощность. “Мой старенький WV обгонит Ferrari, если в ней нет бензина”. Питания и гидрация - 4-я дисциплина в триатлоне.
  • Практически все триатлеты недоедают на беге. Бег требует больше энергии, чем вел. На беге мы сжигаем 600-800 калорий в зависимости от интенсивности и веса. И при этом, на беге мы часто пропускаем питание.
  • Люди чаще всего останавливаются из-за недостатка калорий! На беге всегда сложно есть, так как пульс выше и желудок “трясется”.
  • Рекомендует бежать и ехать со своим рюкзаком. С ним можно убрать все бутылки с рамы.
  • Питание на гонке такое же, как на тренировках. Питание на гонке лучше получать из жидкой пищи (с водой) и твердой. Не из гелей.  
  • Не перепить воды перед стартом! Лишняя вода вымывает соли.  
  • Carbs in the morning and afternoon. Protein in the evenings (Цыпленок с кожей - протеин и жиры)
  • В транзите после плавания есть сразу не надо. В желудке после часа-полутора в воде просто не достаточно крови, чтобы нормально переварить питание. Есть начинать после 15 минут вела.
  • Возможна загрузка солью. Часто на гонке перебирают с соляными таблетками, так как организм не привык к такому количеству соли. Если есть проблема с судорогами, то лучше пить соль на неделе до старта. Такую же дозу, как предполагается на самом старте.
  • Если вы вегитарианец, то в период активных тренировок, хотя бы раз в неделю ешьте мясо. Чем менее оно прожарено, тем лучше.
  • Закрывайте “окно” в течение 20 минут после тренировки быстрыми углеводами.
  • Разминка перед стартом
  • Сначала бег, а потом обязательно резина или плавание.
  • Важно, чтобы кровь была в руках, а не в ногах (при беговой разминке).
  • Не замерзнуть, если сначала дали размяться в воде, а потом 20 минут держат на суше.
  • Оптимально сделать легкий вел на станке, если позволяют условия.   

Разное

  • Чудес не бывает. Надо ежедневно выходить на тренировки, чтобы добиться результата.  
  • Приверженец обратной периодизации для подготовке к длинным дистанциям (на мой взгляд, верно для атлетов, которые больше нескольких лет в спорте)
  • Если у вас нет 7-9 часов в день на сон,  ищите другой спорт. Ничто так не восстанавливает, как сон.  
  • Все тяжелые тренировки лучше делать утром, пока еще свежий. Плавание лучше делать первой тренировкой.
  • Частые поездки подрывают иммунитет. В самолете или аэропорту обязательно будет человек с вирусом. Когда вы на пике формы, ваш иммунитет очень неустойчив. Будьте осторожны, выбирая гонку на другом конце света.
  • Даже если готовиться к длинной дистанции, можно и нужно стартовать спринты и Олимпийки. В сезон можно делать это каждый выходные. Слишком многие атлеты, готовящиеся к длинной дистанции, теряют скорость, так как делают много медленной работы.  
  • В крови важен уровень железа, так как оно переносит кислород, обогащая им мышечные ткани.  
  • Мышцы триатлета должны быть развиты гармонично. При большом объеме бега уходит “верх” для плавания и мощность для вела. Эти мышцу можно сохранить работой в лопатках и на низком каденсе.

Области несогласия

• Бретт считает лишней силовую работу и растяжку. Говорит, что, по его опыту, растяжка приводит к травмам. Работа в зале делает вас тяжелее. Возможно, это относится к его молодым атлетам. Силовая работа должна быть специфичной, и поэтому бег и вел в холмы + плавание в лопатках и есть специфическая силовая работа. Хорошая статья про подход Бретта к работе в зале.

• Бег (плавание, вел) с музыкой. Я считаю это неверным, особенно на улице. На станке при тяжелых интервалах я сам смотрю мотивирующие видео.    

• Очень короткая заминка после беговой работы на стадионе. Поскольку ваши мышцы уже устали, не надо нагружать их длинной работой после основного сета. Это позволяет избежать травм.

2017-07-22 07:17:24

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона - часть 1

Бретт Саттон - один из самых успешных тренеров по триатлону. Попасть к нему на тренировки все равно, что попасть к тренеру футбольного клуба Барселона или другого великого клуба. Такие знания нельзя получить в другом месте. Только из первых рук. Я был на двух его сборах в рамках своей программы обучения. Хочу поделиться основными моментами. 

О тренере Бретте Саттоне

Тренерство - “семейный бизнес”. Отец был неграмотный, но очень успешный тренер по плаванию в Австралии, брат - очень известный тренер по плаванию. Бретт начинал как тренер по плаванию, но из-за того, что был обвинен в сексуальном домогательстве (одна из его учениц подала на него в суд через 5 лет после предполагаемого события), ему запретили любую тренерскую деятельность в Австралии с людьми. Он переключился на работу с лошадьми. И только потом, переехав в Швейцарию, начал работать с триатлетами.

Работает только с Про. В основном, с женщинами. Мужчины не выдерживают его авторитарного стиля. Интересно, что и тренеры из его программы лучше работают с женщинами.

Из наиболее известных спортсменов – Даниела Риф, Крисси Веллингтон, Никола Спириг (золото и серебро Олимпиады), Эмма Сновсилл (золото олимпиады. Сейчас замужем за Яном Фродено), Шири Линдлей (текущий тренер Миринды Кэфри).

Его можно назвать streetwise или профессор с улицы. Очень цепкий ум. Высшего образования нет. Не уверен, что есть и законченное начальное.

Сам Бретт не имеет опыта выступлений. Он вообще не плавает, не ездит, не бегает и имеет очень неспортивный вид.

Считает, что лучший способ учиться профессии - смотреть, как делают лучшие тренеры, которые постоянно добиваются успеха.

Не использует никаких специальных программ, технологически из прошлого поколения. Пишет планы тренировок по почте, смс и whatsup. Не полагается на технологические решения - power meters и т.д. На сборе ни разу не использовал секундомер. Для постановки задач атлетам использует 4 зоны нагрузки - easy, moderate, medium, mad (легко, с небольшой нагрузкой, средней нагрузкой, как сумасшедший) - все!

О триатлоне и тренерах

В мире драматически растет интерес к триатлону и тренерская экспертиза не успевает. Тренерами становятся бывшие или действующие спортсмены, либо ребята, закончившие высшее образование по биомеханике. Федерации в основном готовят тренеров для олимпийского триатлона и делают это за пару дней.

Легендарные спортсмены из прошлого Марк Аллен, Дейв Скотт, Скотт Молина, Макка, Крейг Александр не воспитали ни одного сильного атлета. Я готов это подтвердить. К Марку и Дейву приходили уже сформировавшиеся атлеты и долго с ними не задерживались.

Triathlon - there is no better sport to improve your lifestyle. В мире нет другого  вида спорта, который способен так изменить к лучшему вашу жизнь.

Вы не можете заниматься триатлоном, если вы не состоялись в чем-то еще.

О программе подготовки тренеров

С 2017 года Бретт проводит программу, в которой он систематически обучает тренеров. В свое время его отец послал его наблюдать за 5 лучшими тренерами по плаванию в Австралии, чтобы понять, в чем секрет их работы. Этот метод работает. И на его базе Бретт решил построить свой курс обучения.

Программа состоит из нескольких частей:

- работа на 2-х сборах ассистентом тренера,

- онлайн обучение и сдача экзаменов

- менторство

Заметки о подходе Бретта к тренировкам

Триатлон - отдельный спорт и не надо копировать технику бегунов, пловцов или велосипедистов. Великий марафонец - Гибрисиласси весил 50 кг и бегает с 8 лет, пловец Фелпс - 195 см. и плавает дважды в день с 8 лет, Александр Попов плавал спринт 50 и 100 метров и его техника хороша именно для спринта. Когда вело-гонщики едут разделку, им не надо потом бежать. Даже техника для короткого триатлона отличается от техники для длинного.

Плавание

Воспитал 24 членов сборной Австралии по плаванию. Более известен, как тренер по плаванию, а не по триатлону. 

Ключевая задача в триатлоне не закислиться при выходе из воды и переходе на вел. В Ironman у любителей впереди еще 10+ часов гонки! Большая часть тренеров по плаванию, работающих с триатлетами не понимают этого. На сборе был один из моих учеников, который за 3 тренировки Значимо улучшил свою технику. При том, что он очень давно работает с тренером по плаванию.

Настаивает минимум на трех тренировках по плаванию в неделю, так как плавание важно не само по себе (самая короткая часть гонки, особенно в длинном триатлоне), но и с тем, чтобы потом вы не приходили в себя на веле первые 30 км. На плавании работает таже аэробная система, что и на веле и на беге, но без ударной нагрузки. 

Кроме того, плавание дает отдохнуть ногам после беговых тренировок.

У любителей 3 тренировки в неделю. Выделяет следующие типы тренировок:

• Скорость - короткие отрезки по 25-50 метров с длинным восстановлением.  

• Тренировка с длительностью, равной предстоящей гонке. = Длинная тренировка на низком пульсе.

• Тренировка 100-400 с коротким восстановлением и пульсом выше темпа гонки.

Техника плавания

  • Вся техника состоит из 3-х базовых элементов “Place-Press-Push” (Вложи - Дави - Проталкивай)  - повторять эти слова на каждый гребок.
  • Включать в работу бедра. Мышцы бедер значительно сильнее, чем мышцы рук
  • Широкий вход руки в воду: рука не должна пересекать центральную линию тела, а оставаться с соответствующей стороны. Если она входит на центральной линиии, она точно перечечет ее
  • Большой палец входит в воду первым.
  • Чтобы обеспечить окончание гребка, рисовать на большом пальце мордочку и на бедре мордочку, при окончании гребка они должны целоваться. В СССР на бедре рисовали полоску “зеленкой”. Ее надо было стереть к концу тренировки.
  • Легким небольшим атлетам использовать более высокий каденс, (40+ гребков одной рукой в минуту) чтобы компенсировать отсутствие силы.
  • Любителям до 50% времени плыть с калабашкой и в лопатках. Калабашка должна быть большой! Обычно, калабашки, которые есть в бассейне маленькие и не подходят. Рассказывал про трех Олимпийских чемпионов, которые “вынимали калабашку” только на официальных стартах. Калабашка должна быть большой и плавучей
  • Лопатки должны быть чуть больше размера руки и прямые. Большая часть производителей лопаток делает их для пловцов, а не триатлетов  
  • Двухударная работа ногами - очень важна. Шестиударный кроль не работает в длинном триатлоне. Пловцов, пришедших в триатлон, приходится переучивать.
  • Лучше работает cross over kick
  • Никогда не использует чистые упражнения на ноги. Ноги в лучшем случае обеспечивают 15% продвижения в воде.
  • Нет проблемы в том, чтобы дышать на одну сторону
  • Возможность разносильной работы рук если какая-то слабее, значит более сильной можно грести сильнее. Асимметрия возможна и необходима.
  • На тренировке практически не использует упражнения и другие стили. Только кроль.
  • Во время тренировки в воде мы неизбежно пьем воду из бассейна. С другой стороны, мы потеем. Слабые пловцы пьют больше, чем потеют и к концу тренировки могут набрать до 500 грамм веса. Важно помнить об этом, особо - перед стартом. Лучше не плавать в открытой воде до старта, чтобы не проглотить болезнетворные бактерии вместе с водой. Это может испортить сам старт.
  • Специальных тренировок в открытой воде Бретт не делает. В начале карьеры в триатлоне плавали дважды в неделю. Сейчас считает это лишним.
  • Не нужно брать с собой на бортик воду. Тем самым вы приучаете свое тело к тому, что вам надо пить. А на Айроне нет станций питания в воде.
  • Драфтинг в плавании очень важен. Тактика на гонке - первые 200 метров удержаться за быстрыми ногами (дальше темп падает), чтобы потом за ними подрафтить и, в целом, проплыть быстрее. Если вы плывете за быстрыми ногах, то экономите по 5-10 секунд на сотню метров. В случае, если вы не очень сильный пловец.
  • Ускорение возле буйков, чтобы скинуть ребят с ног или, наоборот, усидеть в ногах.
  • Если это помогает, можно использовать музыку (заводную up bit) на тренировках.

Продолжение здесь!

2017-07-17 15:21:27

Планирование Ironman. Опыт 7 стартов быстрее 9 часов

В этом посте я хочу поделиться саммари на подкаст моего коллеги из Боулдера — Гордо Берна. У него очень интересный опыт. Я структурировал его интервью и дополнил своими наблюдениями. Спасибо Серику Дюсенбаеву, моему клиенту, который помог мне подготовить это саммари! Гордо Берн — бывший любитель, основатель компании Endurance Corner. 7 последних гонок в формате Ironman Гордо завершил быстрее чем за 9 часов. В России всего несколько человек преодолело эту планку. Сейчас у него трое маленьких детей, и Гордо уже несколько лет не участвует в гонках. Лучшее время на полной дистанции Ironman Canada – 8:29, победитель Ultraman Hawaii в 2002 году. Живет в Боулдере. До того, как начал заниматься триатлоном, был партнером Private Equity фонда. Первым тренером Гордо был Джо Фрил. Позже Гордо тренировался у Дейва Скотта, Марка Аллена и Скотта Молины. Несмотря на мнение, что система подготовки Дейва и Марка значимо отличается, считает что общая структура тренировок для подготовки к гонкам формата Ironman идентична, за исключением физиологических особенностей атлета. Отличает подходы лишь то, какой объем работы атлет готов выдержать и как быстро восстановиться. Ключевые идеи от Гордо: Планирование Ironman — темп и питание
  • Планирование и реализация плана на гонке формата Ironman позволяет обойти ребят, которые быстрее вас. Беговой этап полон идущих по нему атлетов в отличной форме, включая про. Переходя на шаг, вы теряете время, которое с таким трудом “отыграли” на вело-этапе. Лучшее итоговое время достигается при сочетании:  сдержанное плавание и вело-этап плюс сильный беговой этап.
Мой сосед триатлет Ivan O’Gorman редко когда плывет быстрее 1:10, но при этом бежит марафон в Ironman за 3 часа и почти всегда на подиуме. 
  • Психологически очень сложно сдерживать себя в начале гонки. Вы полны сил, у вас гоночные колеса, аэрошлем, все вокруг вас выглядят очень быстрыми и, как следствие, вы начинаете работать выше ваших возможностей. В этом случае вы даже можете быстро проплыть и проехать, но вас ждет очень тяжелый марафон, на котором высока вероятность все проиграть. Сдерживайте себя первые 7-8 часов.
 
  • Гонка должна быть распланирована таким образом, чтобы вам было тяжело только последний час-полтора. Если же спортсмен начал страдать раньше — план на гонку был составлен или реализован неверно. В этом случае у спортсмена наступает ментальный и физический коллапс.
Помните, у вас не будет второго шанса начать консервативно
  • Большая часть людей не может сдержать себя на плавании и плывет первые 200-400 метров “на все деньги”. Это прямой путь к слабому результату на всей гонке. Выигранные на этом отрезке 20-30 секунд стоят очень дорого.
Гонку нельзя выиграть в воде, но можно проиграть 
  • Первые километры вело-этапа должны быть посвящены нахождению правильного ритма после плавания. На этом этапе чаще всего самый высокий пульс за всю гонку: вы переходите из горизонтальной позиции в вертикальную и еще бежите в первом транзите. В этом случае очень сложно начать питаться, так как кровь отливает от желудка.
 
  • Возврат на инвестиции с точки зрения усилий самый высокий на беге. На плавании, если вы начнете быстро на высоких пульсовых зонах, вы выиграете 1-2 секунду на сотню. На беге усилия пропорциональны отдаче.
 
  • Целевой пульс на вело-этапе Гордо рассчитывает так. Берется последняя Половинка, на которой атлет пробежал хорошо после вело-этапа, и определяется средний пульс этого вело-этапа. Этот пульс является «потолком» для Айронмена, который ни при каких условиях не должен быть превышен, и на котором атлет долго не работает. Пульс может быть выше при работе в холмы. На плоских участках лучше держать ниже, чтобы сохранить энергию для подъемов.
 
  • На беге первые 7 км. надо бежать спокойно. Вам должно казаться, что вы бежите медленно! После 5 и более часов вело-этапа чувство темпа пропадает. Чтобы искусственно сдерживать себя, Гордо использовал спортивный напиток, в вело-бутылке, который он брал во втором транзите и бежал с этой бутылкой. Если на беге ваш пульс сразу же начинает расти — снижайте скорость. Иначе вы просто не сможете переварить необходимую энергию. Не бойтесь отпускать людей на начальных стадиях.
 
  • Не стесняйтесь перейти на шаг, чтобы привести себя в порядок. Марафон — большая дистанция. Можно пройти первые пункты питания.
 
  • Чем ближе к финишу, тем сложнее обгонять людей, которые уже очень много инвестировали в эту гонку. Обгоняя людей, вы забираете часть их энергии.
Питание
  • Датчик мощности объективно показывает сколько энергии спортсмен затрачивает на вело-этапе. Необходимо съедать 50-60% калорий, которые вы тратите. Например, если за час на велосипеде вы тратите 720 ккал (это значение при средней мощность 200 ватт в час), то вы должны съедать 360 ккал. Сам Гордо потреблял до 600 ккал в час, поскольку на беге есть сложно, но к этому этапу нужно подъехать сытым. Считает, что для потребления такого количества еды, нужно тренироваться. Ваше тело должно уметь переваривать эти 600 калорий в час.
Я считаю, что количество калорий, которые показывает ваш датчик мощности, можно смело умножать на 1.2, так как ваше тело требует калорий просто для поддержания деятельности.  
  • Не нужно злоупотреблять кофеином в первой половине гонки. У вас и так хватает собственного адреналина, дополненного энергией нескольких тысяч зараженных людей.
  • Во время бега сложно питаться, так как ваш желудок двигается вверх-вниз. На своих гонках в качестве питания Гордо использовал колу и воду. Начинает пить Колу сразу же, как только ее начинают давать на пунктах питания. Ее обязательно нужно мешать с водой, поскольку в ней высокая концентрация углеводов и без воды у вас может быть проблема с желудком.
  • Важно определить, сколько пота вы теряете в разных условиях. Этот показатель сильно различается, даже для атлетов схожей комплекции. Вы можете терять до двух литров пота в час. На вело-этапе во время жаркой погоды вы можете просто не почувствовать такое обезвоживание и начать бег уже со значимым дефицитом воды в организме. Это приводит к плачевному результату.
На Коне перед стартом людей взвешивают. Это позволяет в случае медицинских проблем понять, какой объем жидкости потерян.   Тренировочный процесс
  • Для подготовки к Ironman нужно несколько раз делать “Большие выходные”, когда за 3-4 дня спортсмен проходит всю дистанцию Ironman. Данные этого блока позволяют планировать гонку.
  • Пример “Больших выходных” тренировки-теста в выходные выглядит следующим образом: пятница — группа по плаванию — 3-3.5 км., суббота опять группа по плаванию (для более опытных атлетов), велосипед — 100 миль (для новичков сразу велосипед — без плавания), далее бег 10 км. Если плавания не было, то велосипед 120 миль. После подобного длинного тренировочного дня, воскресный день должен быть простым, а в понедельник можно сделать длинный бег.
  • Лучший темп (мощность) атлета на подобных длинных субботних тренировках будет являтся “потолочным” значением, которое атлет не должен превышать в гоночный день. В любой из длинных дней все тренировки должны быть меньше по объему, чем гонка.
  • Необходимо делать брики типа “велосипед после плавания”. Это помогает оценить какую мощность атлет может поддерживать на вело-этапе после плавания. Мощность на свежих ногах и после длинного плавания обычно сильно отличается. Если вы никогда не делали вело-тренировки после плавания, вы будете удивлены тем, что не можете ехать так, как планировали.
  • Самый высокий пульс за всю гонку, как правило, бывает в первом транзите. Это довольно плохо сказывается на всей гонке. Люди плохо чувствуют темп в воде. В качестве теста Гордо рекомендует следующую тренировку на открытой воде 5 раз по 1000 м: проплыть первый круг медленно, второй круг – нормально, третий средне, 4-й максимально быстро, 5-й нормально. Как правило по результатам атлеты часто обнаруживают, что самым быстрым был первый — медленный круг. Чтобы понять приемлемый для себя темп на плавании, Гордо советует придерживаться плавания на 3 гребка. Если атлет может плыть на три гребка комфортно, значит он держит правильный темп.
О плавании
  • Тот, кто готовится к Ironman должен плавать три раза в неделю. Одна тренировка посвящена скоростной работе, вторая — силовой работе (лопатки), и фокус третьей тренировки — длинная аэробная работа без остановок на отдых с переменной скоростью (быстрее-медленнее-быстрее-медленнее).
  • Цель длинной тренировки  - научиться плыть с переменной скоростью и уметь восстанавливаться в ходе плавания с более медленной скоростью после скоростных участков.
  • По мнению Гордо, группы по плаванию (Masters) не дают возможности научить тело в полной мере плыть долго, так как время тренировки 50 минут — 1 час, что для подготовки к полной дистанции не совсем подходит. Очень часто спортсмен впервые проплывает 3.8 км. только на старте.
Разное
  • Невозможно долгое время оставаться на пике формы. Или ваше тело, или ваша жизнь пойдут под откос.
  • Пробовал палеодиету – большое количество овощей, фруктов, овощей, мяса, рыбы, яиц, все натуральное. Считает, что спортивное питание требуется только на достаточно длинных тренировка, в остальное же время достаточно питаться обычной едой, и употреблять меньше искусственного сахара. Однако чем более интенсивный и длительный тренинг, тем более простое и калорийное питание требуется. Т.е. спортивное питание. Если гонка продолжается более 13-14 часов, необходимо есть нормальную еду, а не только жидкую. Ключевой вывод из эксперимента: для здоровья оптимальным может быть палеодиета, а для гонок спортсмену необходимо уметь питаться спортивным питанием.
  • О весе. Многие атлеты пытаются снизить вес перед гонкой и недоедают. Это ухудшает их результат. В длинном триатлоне не надо быть экстремально худым. Гордо использовал весы, чтобы контролировать потерю веса. При значимой потери веса, вы недовосстанавливаетесь.
  • Для гонок формата Айронмен не обязательно тестировать и знать уровень МПК (VO2max), чтобы не создавать себе причин не тренироваться упорно. Считает, что интерпретация показателей теста не совсем корректна и предлагает свои интерпретации в своих статьях: несколько минут теста на МПК не коррелирует с тем, что атлет может показать на многочасовой гонке. По мнению Гордо, чтобы стать быстрее, не важно знать уровень МПК. Но действительно важно делать много работы на тренировках!
2017-07-10 13:22:51

Питание на Ironman — только ваше питание!

Интервью основателя компании Infinit Nutrition Майкла Фолана

Питание на гонке формата Ironman — одна из самых важных и сложных тем. Как говорил Крис МакКормак: “Ironman — is an energy equation”. Используя правильное питание, вы можете добиться большего при той же форме!

Если статья вам понравится, поделитесь ей у себя в ленте.

Недавно я стал использовать кастомизированное спортивное питание от канадской компании Infinit Nutrition и хочу рассказать об этой компании в саммари на интервью ее основателя Майкла Фолана.

Прежде, чем перейти к сложным вещам, напомню о простой. Важно, чтобы вы тренировали питание заранее. Довольно часто атлеты на тренировках используют одно питание, а приезжая на Ironman, уже на ЭКСПО, покупают новое и используют его на гонке. Это ошибка. Не делайте ее!

На сайте компании Infinit Nutrition вы выбрать уже готовый или можете создать собственный напиток для гонок и тренировок, определив калорийность, вкус, количество кофеина, солей, электролитов, белков в вашей формуле. Процедура создания своего напитка очень проста. Вот рецепт моего напитка:



Идея создания компании в том, что потребности в питании на гонках/тренировках отличаются в зависимости от длительности/интенсивности гонок, климатических условий (температура, влажность), качеству жирового обмена, количества теряемого пота, веса и пола атлета. Например, женщины более чувствительны к соли и их тело больше задерживает воду. Питание на беговой этап длинного триатлона должно отличаться от питания на вело-этапе. На беге лучше избежать белков любого рода. Для коротких гонок вообще не нужны протеины.

У компании интересная бизнес-модель. Они продают продукты только онлайн по предзаказу, что позволяет избежать сложностей в планировании, логистике и дополнительных инвестициях в оборотный капитал. Смешение и доставка занимает всего неделю. Можно бесплатно получить консультацию диетолога. Питание доставляют в виде порошка, который легко размешать в бутылке — до 900 калорий на стандартную вело-бутылку объемом 750 мл.

Отличительный момент — простота применения. Представим  атлета, которому тренер составил план питания на гонку. Например: каждый час ему надо есть два геля по 100 калорий и один батончик, каждые 30 минут солевую таблетку, каждый 3-й гель с кофеином. Достаточно высок риск того, что атлет что-то напутает или потеряет в спешке. При использовании Infinite, все, что вам нужно, есть в одной порции вашего напитка.

Меня всегда смущал вопрос, куда разместить 1500 калорий на вело-этапе?  Если в вашем геле 100 калорий, то вам надо 15 гелей! Часто это выглядит вот так. И вся ваша аэродинамика дорогого оборудования идет коту под хвост. Кроме того, ваши руки гарантированно будут липкими и есть шанс получить штраф за оброненный фантик от геля. Ведь надо же куда-то девать 15 упаковок. 

По мнению Майка, на один фунт (0,454 кг) тощего веса следует употреблять 2 калории в час. В моем случае я вешу 79 кг или 174 фунта, 10% веса — жировая масса. Это значит, что на вело-этап мне нужно минимум 174*0.9*2 = 313 в час на вело-этапе. Если спортсмен достаточно тренирован, лучше употреблять больше калорий на вело-этапе. Для женщин это цифра будет ниже, поскольку женщины обладают большим процентным содержанием жировой ткани и для них цифра определяется за вычетом жировой составляющей. Для бегового этапа Майк считает необходимым употреблять 80% от расчетных цифр выше.

На мой взгляд, здесь не учтена интенсивность работы. При нормализованной мощности 275 ватт (моя нормализованная мощность на последней Половинке) я сжигал 1000 калорий с съедал 500 калорий. Кроме того, важно понимать, какой источник энергии (жиры или углеводы) вы используете на разных мощностях. Общее правило — чем выше мощность/пульс, тем больше вы используете углеводов и меньше жиров. Так же важно, с каким запасом гликогена в мышцах и печени вы подошли к гонке.

Главной ошибкой на гонке является «перебор» с калориями, солью, кофеином. Чаще всего логика атлета такова – если один гель хорошо, значит три будет еще лучше! А это не так. Существуют физиологические пределы того, что человеческий организм может усвоить. Можно научить свое тело усваивать больше, но для каждого существует расчетное ограничение, выше которого атлет не сможет усваивать полностью поступившее питание. Тело лучше работает, если оно потребляет меньше, чем максимально возможное количество.

Если вы решите принять слишком много сахара за один раз (2-3 геля), то существует вероятность, что инсулин, который будет выброшен в кровь в ответ на высокий сахар, значимо снизит уровень сахара и приведет к вялости. 

Кофеин. Ребята используют только фармацевтический кофеин, обладающий нужным качеством и способствующим окислению жиров. Для атлетов, занимающихся спортом на выносливость, он помогает переключится на жировое энергообеспечение и, пожалуй, является единственным разрешенным препаратом, помогающим показывать более высокие результаты. Майк полагает, что именно фармацевтический кофеин служит спортивным целям, в то время как другие виды кофеина не дают таких результатов.

Я использую кофеин ближе ко 2-й половине гонки. Раньше я пил Red Bull, но в ближайшее время я хочу попробовать продукт “5 hour energy” — шорт на один глоток. При большом количестве кофеина жидкости в нем очень небольшой объем.

Соли. В основном соли нужны для транспортировки воды из кишечника. Майк говорит что перебор с употреблением соли не страшен, при условии, что спортсмен будет употреблять достаточное количество воды после нее. В противном же случае атлету может грозить обезвоживание.

Хотя нет научных доказательств, что соли помогают предотвращать судороги, я беру с собой небольшую бутылочку с огуречным рассолом на беговой этап и считаю, что он мне помогает.

На гонке женщинам нужно употреблять 320-350 миллиграмм солей натрия в час. Для мужчин это норма находится в пределах 375-400 миллиграмм. Это в дополнение к употреблению кальция, магния, калия. Как правило люди делают ошибку при расчете количества соли, смотря на общее количество соли в геле, а не на количество солей натрия.

Точное количество солей зависит от того, сколько вы потеете вообще и будете потеть в условиях конкретной гонки.   

Протеин. Основная ценность протеина на гонке – утоление голода. Большая часть гелей вообще не содержит протеина.  Майк считает что сывороточный протеин (whey protein)лучше, чем соевый, поскольку соевый протеин прокисает при нагреве, тогда как сывороточный протеин может находится 5-6 часов на гонке и не киснуть. В своих продуктах употребляет только whey protein. Сочетание углеводов и протеинов в питании для гонки должно быть в пределах от 12 к 1 до 15 к 1. Большее количество протеина скажется на усвояемости питания. Особенно на беге.

Производитель питания Accel Gel утверждает, что оптимальное соотношение  углеводов и  протеина 4 к 1. Часто триатлеты вообще не упортебялют протеин как добавку в период подготовки. В гоночный сезон я бы рекомендовал употребление протеина. Это помогает восстанавливать ваши мышцы и быстро утоляет чувство голода.

Osmolality. Не считает правильным чрезмерное увлечение некоторых современных компаний осмотичностью питания. Суть теории сводится к тому, чтобы питание, попадающее в желудок, было максимально близко по плотности к составу крови. Если питание слишком жидкое (изотоник), то телу требуется насытить его электролитами и солью, забрав его из других органов, что грозит обессоливанием. Если питание слишком плотное (гипертоник), то телу потребуется насытить питание водой, чтобы достаточно растворить. Поэтому употребление гелей и других твердых видов питания на гонке должно сопровождаться употреблением достаточного количества воды. Однако проблема заключается в том, что употребляя на гонке гели, батончики, соляные таблетки сложно определить сколько нужно воды, чтобы пища начала нормально перевариваться.

Благодарю Серика Дюсенбаева за помощь в подготовке саммари на этот подкаст.

Источник

До сбора по триатлону в Боулдере осталось 45 дней и на нем только 1 место. Приезжайте, станьте опытнее и сильнее!
2017-06-27 15:09:41

Вариативность сердечного ритма (HRV) – новый инструмент управления здоровьем и эффективностью нагрузок

Недавно появилось новое полезное приложение, которое, возможно, окажется революционным шагом в управлении нагрузками и восстановлением. На самом деле, их несколько, но я напишу про то, которое использую сам и со своими учениками.

Для того, чтобы его использовать вам понадобятся:

  1. Бесплатное приложение Elite HRV Heart Rate Variability, которое есть как для iOS, так и для Андроида http://www.elitehrv.com


  1. Телефон или планшет с Bluetooth 4.0. Все совместимые девайсы здесьhttp://www.elitehrv.com/compatible-devices


  1. Нагрудный датчик сердечного ритма (ремешок с монитором, которая крепится на груди) следующих марок:


  • Wahoo TICKR
  • Polar H7
  • Suunto Movesense
  • Zephyr — Bluetooth 4.0 version


К сожалению, измерители типа часов (крепятся на запястье), часы или сенсоры на палец не дают той точности изменения, которая необходима для этого приложения.

Что такое вариативность сердечного ритма (HRV)?

Вариативность сердечного ритма (HRV) — изменение во времени (или вариативность) последовательных сердечных ударов, замеренная за какой-то промежуток времени. Этот замер, проведенный в правильное время, дает возможность отследить работу автономной нервной системы (АНС), которая, по-сути, является центром управления вашим телом.

Информативный показатель HRV требует аккуратного измерения (в милисекундах) временного промежутка между каждым сердечным ударом. Этот промежуток называется R-R интервал.

Этот показатель принципиально отличается от простого измерения сердечного ритма или количества ударов в минуту. HRV основан на мельчайших изменениях работы всей нервной системы, которая отражается на сердечном ритме.

Используя эти замеры мы можем с высокой точностью определить насколько наше тело готово к дополнительным нагрузкам, т.е. стрессу. Это возможно благодаря строению нашей нервной системы. Автономная нервная система затрагивает абсолютно все процессы, происходящие в нашем теле. Она влияет на уровень адреналина, сахара в крови, усвоение пищи, частоту сердцебиений и многое другое. АНС состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического.

У каждого из отделов свои задачи. Симпатический отдел («бей или беги») отвечает за мобилизацию ресурсов и сил в экстренных ситуациях и контроль эмоций. Помимо прочего он позволяет телу потеть. Парасимпатический отдел («отдыхай и переваривай») помогает накопить силы и ресурсы, восстановить силы, отдохнуть и расслабиться.

Очевидно, что для тела наиболее комфортно находиться в зоне Парасимпатического отдела. Но для того, чтобы становиться сильнее и выносливее, также как добиваться успеха на гонках, вам необходим развитый Симпатический отдел. Каждую милисекунду два отдела конкурируют между собой, сохраняя вам жизнь сейчас (бей или беги) или в будущем (отдыхай и переваривай). Как видно на рисунке Симпатический отдел ускоряет сердцебиение, а Парасимпатический – замедляет. Вот эти мизерные изменения и замеряет Elite HRV app.



Для понимания своего состояния важно помнить, что баланс между Симпатичским и Парасимпатическим отделом все время меняется, даже в течение дня. Это естественно и вполне соответствует здоровому организму. Совершенно нормально в какой-то из дней иметь желтый или красный индикатор и смещение баланса в одну или другую сторону. Проблемы возникают тогда, когда ваш организм прибывает в основном в Сипатическом состоянии, что означает, что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно для того, чтобы получить реальное преимущество от нагрузок. Для атлетов это чаще всего означает перетренированность.

Для лучших результатов и здоровья важно, чтобы оба отдела нервной системы были сильными и находились в балансе. Это означает, что атлет должен быть способен активировать Симпатический отдел и получить преимущество, а далее быстро выключить его и перейти в режим восстановления с помощью Парасимпатического отдела.

Если ваше состояние чаще всего является дисбалансом в сторону любого отдела, как правило, требуется восстановление и отдых, включая активное восстановление.

Вот набор техник, которые способствуют активному восстановлению:

  • 20 минут легкой аэробной нагрузки, стимулирует кровеобращение и работу лимфатической системы
  • Массаж, снимает мышечное напряжение и блоки, активизирует кровеобращение
  • Управляемое дыхание или медитация, балансирует нервную систему, снимает напряжение, расслабляет
  • Прием ванных, снимает напряжение, расслабляет
  • Холодный душ или погружение в холодную воду, стимулирует кровеобращение, стимулирует гармональную систему


Итак, идеальное состояние для атлета в среднем за опредленный промежуток времени (неделя, месяц) – это оценка 10 в центре шкалы или с небольшим креном в сторону Парасимпатической системы.

Тип замеров и практическое применение

Высокий уровень HRV коррелирует с молодостью и лучшей аэробной подготовкой. На момент написания руководства по этому приложению разработчиком топ 10% пользователей приложения имели показатель выше 74, а средний HRV находился на уровне 60. Показатели значимо ниже указанных в какой-то из дней вовсе не повод для беспокойства. Среднее за длительный промежуток времени (месяц и более) наиболее информативно.

Тип замеров.

  1. Утренняя готовность. Это наиболее важный замер. Занимает около 2,5 минуты каждое утро.
  2. Свободный замер. Осуществляется в любое полезное время дня для оценки любой активности.


Остановимся подробно только на утренних замерах как наиболее ценных и простых для самостоятельной интерпретации в этой методике.

Замер “Утренняя готовность” позволяет за 2.5 минуты получить аккуратную и релевантную информацию о вашей готовности к стрессу и нагрузкам.

Почему именно утро? Вариативность сердечного ритма интегральный показатель, на который влияет множество факторов. Все внутренние процессы, например изменение гармонального фона в течение дня, психическое и эмоциональное состояние, оказывают влияние на HRV. Если вы измеряете этот показатель первым делом с утра, вы удаляете множество несущественных факторов и получите паттерн, который наиболее близок к “чистому” состоянию.

Вот как выглядит показатель на экране:



Зеленый показатель означает, что по сравнению со своим обычным состоянием, вы можете выдержать сегодня больший стресс, чем обычно.

Желтый показатель в симпатической зоне говорит о том, что ваш организм испытывает стресс выше, чем обычно. Примите это во внимание и запланируете менее сложную нагрузку. Вы можете сохранить уровень нагрузки при условии, что далее вы планируете дни отдыха.

Желтый показатель в парасимпатической зоне говорит о том, что ваша система восстановления работает очень напряженно, чтобы переработать полученный большой или аккумулированный стресс.

Красный показатель в симпатической зоне демонстрирует, что ваш организм испытывает огромный стресс. Чтобы избежать перетренировки рекомендуется отдых как первый приоритет.

Красный показатель в парасимпатической зоне отражает глубокий уровень восстановления как реакцию на аккумулированный стресс. В этом состоянии наиболее оптимально легкое активное восстановление.

Для того, чтобы получать корректные замеры, приложение должно иметь ваши личные данные за несколько дней. Это позволяет распознать характерные для вас паттерны работы нервной системы, реакции на стресс и т.д. Реакция вашей нервной системы уникальна. Все факторы от возраста, физического состояния, пола до событий на работе и дома могут оказывать влияние на показатель. Для того, чтобы иметь корректную информацию, проводите замеры каждый день, не пропуская.

Применение

Здесь мы приводим только самые общие выводы, которые могут значимо меняться в зависимости от ваших целей, индивидуальных особенностей и планов тренировок.

В общем, корректно предположить следующее:

Зеленые дни – отличная возможность сделать тяжелые тренировки.

Желтые дни – лучше снизить нагрузку до уровня средней или ниже. Как правило, лучше снизить объемы, сохраняя интенсивность и сложность. Если вы приняли решение сохранить уровень стресса – внимательно следите за HRV в последующие дни и дайте себе отдохнуть в последующие дни.

Красные дни – настоятельно рекомендуем снизить нагрузку, вплоть до полного расслабления и отдыха.

В среднем, вы проводите большую часть времени, восстанавливаясь. Если вы тренируетесь 3 часа в неделю, то все оставшиеся 165 часов вы восстанавливаетесь. Восстановление – это самое ценное время, когда вы действительно достигаете своих целей, наращивая мышечную массу. Три фактора являются самыми важными для восстановления:

  • Сон. Для полноценного отдыха надо спать не менее 7 часов. А в период максимального стресса больше.
  • Питание. Избегайте возбуждающей пищи, которая конкурирует за ресурсы вашего тела – кофе, алкоголь...
  • Дыхание. Избегайте всего, что сдавливает и мешает дыханию, практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание и медитацию.
2017-06-27 15:04:19

Секс и спорт, связанный с выносливостью

На фото триатлетка Leanda Cave. Проект Inside Triathlon

Давайте немного поговорим о сексе.

Традиционно уровень тестостерона у людей, занимающихся спортом, связанным с выносливостью снижается. У женщин кроме того снижается уровень эстрогена. Вместе с этим снижается интерес к сексуальной жизни. Особенно это актуально для мужчин после 35 лет. Считается, что после этого возраста уровень тестостерона снижается на 1% в год.

Недавно я прочел статью, в которой на основе научных исследований объясняется, почему это происходит, и что нужно делать, чтобы совместить тренировки и сексуальную жизнь.

Предложенные советы очень хорошо вписываются в программу, которую делают ребята, которых я тренирую:

  1. Больше интенсивности и меньше объема. Одной объемной тренировки в неделю в каждом виде может быть достаточно.
  2. Больше силовой работы в зале. Мои ребята дважды в неделю делают силовую тренировку в зале.
  3. Включайте правильные жиры в свою диету.
  4. Ешьте мясо. Этого я не рекомендую, заменяя животные белки, растительными.
  5. Избегайте простого сахара, переработанных продуктов и алкоголя. Здесь нечего сказать.


От себя я бы добавил, спите больше. Ложитесь рано, вставайте рано. Утром уровень тестостерона самый высокий и самое время для вашей половинки.

Считается, что перед стартом секс противопоказан мужчинам и полезен женщинам. Говорят, что в сборной ГДР был специальный тренер.
2017-06-27 14:54:14

Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена

Несколько моих учеников делали тесты критической мощности незадолго до Нового года. Результаты были ниже, чем мы ожидали.

После того, как стали разбираться с причинами, выяснилось, что во всех случаях одной из основных причин был либо недостаток сна, либо сильно изменившееся время сна (отход ко сну в 5 утра и подъем в полдень).

Для нас это был важный урок, подтвердивший уверенность в том, что на неделе перед стартом здоровый сон является самой важной тренировкой. Хорошо, что мы еще раз убедились в этом задолго до старта.

Дополнительно хочу отметить, что если вы проводите тренировки после 21:00, то теряете половину их эффективности. Скажу жёстко — вы просто сливаете в туалет то, что отработали на тренировках. Если вы начали тренировку в 22:00, закончили в 23:30, легли спать в 00:30, то эффективность этой тренировки составляет всего треть от той, что могла бы быть.

Давайте начнем с базового принципа. Вы становитесь сильнее, когда чередуете нагрузку и восстановление. А сон — это лучшее восстановление. Ваши мышцы растут, когда вы спите или просто отдыхаете на диване, а не во время тренировки. Ничто не заменит качественный сон.

Большая часть тренеров очень тщательно говорит, что надо делать на тренировках. То, что вы делаете за рамками тренировки не менее важно для прогресса. Сон — одна из главных составляющих восстановления.

Рекомендации для полноценного сна

Эти рекомендации очень просты и интуитивно понятны. Осталось только следовать им:

  • Отключайте дома Wi-Fi за два часа до сна;
  • Ставьте будильник на время, когда надо отойти ко сну;
  • Ложитесь рано, вставайте рано;
  • Ложитесь не в тот день, когда вам надо вставать;
  • Сделайте так, чтобы телу было удобно: подберите подходящий матрац и постельное белье из натуральных материалов. Не экономьте на постели, ведь вы проводите в ней треть своей жизни.
  • Используйте беруши, если живете в шумном месте;
  • Соблюдайте гигиену сна: никакого кофе и алкоголя на ночь (об алкоголе отдельна статья). Если вы все же выпили, оптимальное время между последней порцией алкоголя и сном — 3 часа;
  • Проветривайте помещение перед сном. Лучше всего спать при температуре от 16 до 19 градусов Цельсия;
  • Закончите тренировку за два часа до сна;
  • Погуляйте перед сном. Михаил Горбачев писал, что они с супругой всегда гуляли 30 минут перед сном. Чтобы не случилось! Думаю, эта пара была не менее занята, чем вы;
  • Уже в постели вспомните, что хорошего удалось сделать и мысленно поблагодарите близких вам людей.


Правильный сон также влияет на ваш вес: вовремя не лег спать — наелся!

Ник Литтлхэйлз, известный тренер по сну, рекомендует планировать сон так, чтобы его продолжительность была кратной 90 минутам (продолжительность полного цикла сна взрослого человека), т.е. лучше спать шесть часов, а не семь.

Тем не менее, оптимальным является ночной непрерывный сон на протяжении пяти циклов по девяносто минут — 7 часов 30 минут. По мнению Литтлхэйлза, если вам не удалось выспаться ночью, стоит поспать 20 минут (не больше и не меньше) в период с 13 до 15 или с 17 до 19 часов.

Полезен ли дневной сон?

Мнения по этому вопросу расходятся. С одной стороны, исследования доказывают, что во время дневного сна улучшается обмен веществ, и укрепляется память. Кроме того, американские ученые заявляют, что дневной сон уменьшает на 40% риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой — дневной сон усугубляет имеющиеся нарушения ночного сна, а английские ученые обнаружили, что те пожилые люди, которые спят днем, меньше живут и чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Йоги считают дневной сон противоестественным.

Лично я сторонник дневного сна. Если у вас есть возможность поспать днем 30 минут, сделайте это. В награду вы получите еще один день.

Есть ли разница, когда засыпать?

Считается, что гормональное восстановление лучше идет до 24:00. Спать лучше в темное время суток из-за выработки мелатонина и запуска восстановительных процессов. Оптимальное время отхода ко сну с 22 до 23:00.

Я считаю, что надо ложиться в 22:00 и просыпаться в 6:00.

Нет ли противопоказаний к употреблению мелатонина перед сном?

С мелатонином все неоднозначно. Это натуральная добавка, которая естественным образом влияет на циклы сна, не дает эффекта утренней сонливости, замедляет старение. Авторы книги «Transcend» рекомендуют принимать мелатонин.

Основной довод против — привыкание и прекращение выработки организмом мелатонина — не выпьешь таблетку, не сможешь заснуть. Кроме того, известны случаи гормональных сбоев на фоне приема мелатонина.

Лично я считаю, что можно принять мелатонин или валерьянку, чтобы лучше уснуть.

За какое время до сна можно пить кофе и другие кофеиносодержащие напитки?

Максимальный эффект от употребления кофеиносодержащих напитков наступает через 20-30 минут. Действие кофеина сохраняется в течение 5-7 часов (в зависимости от метаболизма). Лучше не пить кофе после 15:00.

Кофеиносодержащие напитки:

Продукт Содержание кофеина (мг) на 150 г. напитка (1 чашка) или 125 г. продукт
Молотый кофе 115*
Растворимый кофе 65*
Кола 18
Какао 4
Черный чай 50*
Зеленый чай 60*
* возможны незначительные отличия, в зависимости от сорта


На тему здорового сна рекомендуется также прочитать саммари Дэвида Рэндалла и послушать этот подкаст.

Впервые было опубликовано на сайте nogibogi.com.
2017-06-27 12:43:39

Плавание любителей в длинном триатлоне

Хочу поделиться своим видением плавания в длинном триатлоне.

Старт Ironman 70.3 Boulder 2014

В длинном триатлоне (в отличии от олимпийского) плавание решает очень немногое. Задача подготовки — выйти из воды не закислившимся, готовым к велу и бегу. Практически никогда «первый из воды» не выигрывает старт.

Давайте разберемся с цифрами. Возьмем, к примеру, дистанцию Полуайронмена.

Если вы плывете 100 м.

— за 1:49, вы проплывете 1900 метров (дистанция плавания на полуайронмене) за 35 минут

— за 1:39 — за 32 минуты

— за 1:30 — за 29 минут

При этом переход с 1.49 до 1.39 и до 1.30 на сотню требует несколько лет целенаправленных занятий в бассейне. В целом есть очень немного любителей, начавших плавать во взрослом возрасте, достигают показателя 1:30 на сотню на 1900 м. в открытой воде. Кстати, довольно часто дистанции в плавании бывают чуть короче из-за того, что вода живая и буйки может сносить.

Даже первые 10 секунд на сотню (переход от 2:00 к 1:49, а потом к 1:39) стоят нескольких сот часов работы и чем дальше, тем больше требуется времени, чтобы убрать каждую секунду. Кроме того, скорость плавания очень быстро уходит, если вы плаваете не регулярно. Т.е. за 3 минуты разницы, что составляет ровно 1% от результата на “половинке" 5 часов нужно будет заплатить несколькими стами часами в бассейне.

Любители часто считают, что работа с тренером поможет им. Да, техника в плавании значит многое, но не меньше значит специальная плавательная сила и выносливость. Плавание — не совсем естественный с точки зрения человека тип передвижения. В нем работают мышцы, которые не работают в обычной жизни. Здесь отлично помогает занятие с резиной. Всего 3 минуты в день помогут вам поддерживать в тонусе плавательные мышцы.

Если вы обратитесь к трем разным тренерам, то все трое скажут, что у вас разные проблемы. Очень редко тренеры лезут в воду и смотрят, как вы делаете гребок, снимают вас и объясняют, что не так. Если этого нет, то ценность такой тренировки значимо снижается. Тренер может добавить вам мотивации, но ничего не сделает с вашей техникой. Более того, большая часть тренеров знает, как тренировать детей (с другой гибкостью в суставах), а не взрослых.

На мой взгляд, для любителей триатлона есть sweet spot с точки зрения того, сколько времени надо заниматься в бассейне. Для половинки это 2 раза в неделю по 2500—3000 метров. Такой объем позволит вам поддерживать скорость, которая у вас есть. Если вы хотите развить ее, то надо увеличить количество занятий до 4-5 раз в неделю. А это отнимет время у вело и беговой подготовки, которые занимают большую часть триатлона. Это можно делать в начале сезона, чтобы перейти на новый уровень. И это нужно делать, если вы планируете заниматься триатлоном долго.

При этом важно во время двух еженедельных тренировок плавать в разном темпе. Если вы плаваете традиционную тренировку 10 по 200 м., то вы застрянете на своей текущей скорости и никогда не выйдете на новую.

Хорошо может помочь лагерь. Особенно на ранних этапах. Я был свидетелем того, как за 1.5 дня в клинике (мастер-классе) Total Immersion ребят, которые плыли как топоры научили красивой экномичной технике. К ней еще надо приложить силу.

При этом за 1.5 дня лагеря мы проплыли слитно всего 150 метров.

При этом плавание хорошо вписывается в программу подготовки триатлета. Я обычно комбинирую плавние и зал, таким образом делая своего рода “брики”.

Я не люблю делать дни отдыха и плавание традиционно приходится на понедельник после бриков и длинных вело/беговых тренировок.

Гидрокостюм традиционно делает триатлетов быстрее — примерно на 5-10 секунд на сотню. Поэтому, если в бассейне «в плавках» вы плывете по 1.50, то в открытой воде в гидрике вы проплывете быстрее на 5-10 секунд. Разные гидрики добавляют разную скорость. Вот хорошай статья по итогам тестов разных гидириков. При этом, плохо подобранный размер гидрика будет вам мешать, а не помогать. И чем лучше вы плывете, тем меньше добавит вам гидрик.

Очевидно, что триатлеты не могут тренироваться в каждом виде столько, сколько это делают «специалисты» — бегуны, велогоны, пловцы. Но самая большая диспропорция — в плавании. Пловец высокого класса плавает 70-90 км. в неделю. Триатлет высокого класса плавает 15-20 км. Разница примерно в 4 раза. Разрыв с бегом и велосипедом значимо меньше.

Для меня плавание — самый скучный вид в триатлоне. На тренировках ты видишь под собой только шашечки бассейна. Кроме того, у меня очень сильная аллергия на хлорку. В прошлом сезоне я вообще не ходил в бассейн с октября по март и почти не потерял в скорости.

Кстати, от хлорки помогает помазать в носу самым обычным вазелином.

2017-06-26 16:11:10

Вес спортсмена-любителя – мнение лучших тренеров – Джо Фрила, Дейва Скотта и Бретта

Вполне естественно, что за зиму мы набираем несколько килограмм лишнего веса. Стоит ли о нем беспокоиться и, если да, то как его сбросить?

Джо Фрил считает, что идеальный вес триатлета можно рассчитать по формуле = рост x 0.38-0.4 для мужчин. Стоит отметить, что эта формула для молодых ребят. С возрастом метаболизм замедляется.

Джо считает, что каждый лишний килограмм отнимает у вас 2-3 секунды на каждом километре бега. Правда, он не уточняет, при беге на какую дистанцию. Для плавания и вела вес менее критичен.

Бретт Саттон смотрит чуть глубже и говорит, что важно, к какому старту вы готовитесь. Если ваш фокус – длинный триатлон, то вам не надо быть таким же худым, как те, кто хочет делать Олимпийки.

Подробнее в статье Бретта.

Дейв Скотт (мы бегаем с ним каждую среду здесь в Боулдере) дает рецепты, как сбросить вес. 1) Делать легкие тренировки утром на голодный желудок 2) Делать интервальные тренировки.

Подробнее.

От себя добавлю, что сон очень влияет на вес. Если вы ложитесь поздно, то вероятно, поздно едите. И часто отсутствие энергии из-за недостатка сна организм пытается заместить едой.

Помните «Вовремя не лег спать — нажрался!»

Если вы готовитесь к Ironman 70.3, то загляните в планы подготовки к этому старту, которые я разработал для атлетов разного уровня.

2017-06-26 16:09:15

Прямая и обратная периодизации в подготовке к триатлону

Классическая периодизация строится следующим образом:

— базовый период

— строительство

— пик

— гоночный

— транзитный

В базовый период большая часть работы проводится во 2-й зоне (чтобы создать «базу»), далее в «строительный период» добавляется интервальная работа.

Такая модель отлично подходит для тех, кто недавно начал заниматься триатлоном или для тех, кто готовится к Олимпийскому триатлону. Она позволяет создать базу, на которой уже потом строится скорость. На мой взгляд, для тех, кто занимается триатлоном несколько лет, больше подходит другая модель — обратная периодизация. Я использую ее для себя и для нескольких своих учеников.

Ее суть в следующем. Начало сезона подготовка ведется таким образом, как будто вы готовитесь к олимпийской дистанции. Типичные беговые работы 10 по 800 м., 10 по 400 м., 3 по 1600 м., 5 по 1 км. На веле — 30 раз по 30 секунд в 5-й зоне, 10 по 1 мин. в 5-ой зоне, 10 по 2 мин. в 4-ой зоне. Тренировки не очень длинные. Редко кто из моих учеников работает на вело-станке больше 1.5 часов.

Дальше идет подготовка к “Половинке”. Добавляется работа в 3-й зоне и увеличивается длительность тренировок. И только уже ближе к Айрону за 8-10 недель добавляется действительно длинная работа, например, брик на 4.5 часа — 3.5 вела + час бега. При этом в длинную работу все равно включается интервальная. На мой взгляд, бессмысленно делать “гладкие” 2-4 часа без интервалов внутри.

При этом, модель может быть комбинированной. Так, у некоторых моих ребят хороший беговой опыт, но не очень сильный вел. Поэтому мы комбинируем скоростную работу в беге с длинной работой на веле во 2-й зоне, с включенными интервалами в 4-ой зоне.

И такая же идея с плаванием. В начале сезона – работа на технику + короткая интервальная работа, а далее более длинная и спокойная работа.

Хорошего вам сезона!

2017-06-26 14:21:59

Как спланировать ваш лучший триатлонный сезон?

Я привык планировать свой следующий спортивный сезон в октябре-ноябре текущего года. Это позволяет разумно распределить нагрузку в течение сезона и сбалансировать приоритеты и события во всех областях — семье, работе и спорте. Спланировав заранее, вы регистрируетесь только на нужные старты. Стоимость участия, перелетов и гостиниц при предварительной регистрации ниже. Но самое главное — вы подходите к ключевому старту в оптимальной форме.

Начинайте планирование с выбора ключевого старта или стартов. Оптимально делать два ключевых старта за сезон, это может быть полная железная дистанция (или половинка) и марафон. Отталкиваясь от ключевых стартов, очень просто разбить сезон на подготовительные периоды. Если это ваш первый год в триатлоне, то общее количество стартов должно быть меньше, и я не рекомендую делать полную железную дистанцию.

При выборе только одного ключевого старта ставка очень высока. Если что-то пойдет не так (травма, болезнь, прокол на старте), весь сезон будет смазан и вам сложно будет найти мотивацию на продолжение тренировок.

Чтобы сделать осознанный рациональный выбор, рекомендую определиться с критериями, ранжировать их по важности и сравнить несколько стартов с их использованием.

Критерии для выбора могут быть такие:

Период сезона. Начало сезона Ironman ЮАР (апрель). Конец — Ironstar Sochi, Ironman Emilia Romagna (сентябрь) или Ironman Barcelona (октябрь).

Помните, что за 10-12 недель до основного старта вам придется сделать большую работу, и в это время лучше не начинать серьезных проектов на работе и в семье. Не забудьте учесть пост или Рамадан, если вы придерживаетесь этих традиций.

Если вы хотите выступить на полном Ironman уже в апреле (ЮАР или Техас), то должны быть готовы сделать большой объем подготовительной работы в феврале-марте-апреле. Живя в Северном полушарии, без специального тренировочного сбора сделать требуемый объем вело-тренировок будет сделать сложно.

Если вы тренируетесь в России, я не рекомендую триатлонные старты позднее октября. В это время уже сложно тренироваться на велосипеде на улице. Кроме того, пиковый объем тренировок совпадает с началом бизнес-сезона и школьным годом у детей. Плохо совместимые активности, какая-то из них точно пострадает.

Количество слотов на Кону. (если это актуально для вашего уровня подготовки). На всех региональных чемпионатах серии Ironman (Техас, Франкфурт, Порт Элизабет и др.) разыгрывают 80 слотов, против 40 на большинстве других стартов. Но не вы один знаете про 80 слотов и, как правило, состав участников на таких стартах очень сильный.

На стартах, которые проходят за 6-8 недель до и после Коны, отобраться легче. Многие сильные ребята уже отобрались на Кону и не стартуют (или, сделав старт на Коне, еще отдыхают). Или же готовятся к старту в финале чемпионата мира в серии Ironman 70.3, который проходит в сентябре.

Если вы хороший велосипедист и бегун, но слабый пловец, то Ironman Чаттануга для вас хороший вариант. Плавание там по течению, что нивелирует преимущество быстрых пловцов. Но вы должны быть готовы бежать в жару при высокой влажности. В 2016 году на этой гонке сошло 40% участников и самый быстрый участник в возрасте 35-39 не разменял 10 часов.

Быстрый старт или медленный. Если вы хотите показать свое лучшее время, то выбирайте Ротт, Австрию, Барселону, Флориду или Аризону. Медленные старты — Уэльс, Ницца, Лансароте, Малайзия.

Набор высоты на вело-этапе. Если вы сильны в вело-подготовке, то, чем сложнее вело-этап, тем больший у вас будет разрыв со слабыми велосипедистами. На плоских трассах сложно создать такой отрыв. Плоский вело-этап — Австрия. Холмистый и ветреный — Лансароте.

Климатические условия. Старт в Малайзии жаркий и влажный, а в Уэльсе может быть очень холодно. Если вы хорошо переносите влажность и жару —  это ваше конкурентное преимущество, выбирайте старты в соответствии с ним.

Сложность логистики. В Австралию лететь сложно. В Барселону просто. Близкий к этому критерий — часовой пояс. Общее правило — разница в 1 час требует 1 дня на адаптацию. При этом, логистика поездки на старт в Китай сложнее, чем логистика в США.

Наличие слотов в продаже. Популярные слоты (Австрия, Рот, Барселона) раскупаются в минуты. На многие старты есть возможность купить слот в пакете с жильем через компанию Nirvana.

Бюджет. Участие в Ironstar Sochi будет стоить значимо дешевле, чем в Ironman Барселона или Ironman Цюрих. Бюджет на каждый выездной старт, с учетом слота, билетов, аренды машины и нескольких ночей в отеле составляет от 2500 долларов. А “половинка” отличается от полного Ironman только стоимостью слота.

Ваш сезонный биологический цикл. Большая часть людей не может одинаково провести весь сезон и есть время, когда ваш организм работает лучше. Я всегда сильнее выступаю в апреле, мае и сентябре, чем в любой период летом и в октябре.

Могут быть и другие критерии — друзья на старте, интересное место, в котором никогда не бывали и др. Составьте свой набор взвешенных критериев и сделайте рациональный выбор.

Определились с ключевым стартом(ами) — запланируйте подводящие гонки. Если вы готовитесь к старту в формате Ironman, то лучше за 6-8 недель сделать контрольную половинку, и после этого не делать других стартов длительностью более двух часов.

Если вам до сорока и это не первый сезон в триатлоне, я рекомендую каждый месяц сезона (с мая по сентябрь)  делать старты, после которых вы можете быстро восстановиться. Например, 10 км., полумарафон, олимпийская дистанция триатлона и даже половинка. В России появилось много хороших стартов в интересных местах и есть из чего выбрать. Гонки — это награда за вашу работу на тренировках.

Бежать ли марафон весной? Я не рекомендую весенние марафоны для тех, кто живет в Северном полушарии. Оставьте этот тип стартов на осень после вашего ключевого триатлонного старта.

Не перебирайте со стартами, особенно — с длинными. Вам еще нужно тренироваться. Каждый старт, даже небольшой, требует подводки и восстановления и является стрессовым фактором.

Примеры планов сезона

Для тех, кто живет в России и собирается делать связку Ironman Barcelona в октябре или Ironstar Sochi в сентябре + марафон в Нью-Йорке, Афинах или Валенсии (ноябрь), я бы рекомендовал такой план стартов.

Ноябрь (конец) — марафон в Валенсии — ключевой старт

Октябрь (начало) — Ironman Barcelona — ключевой старт

Сентябрь — полумарафон «Осенний гром», тайм-трейл «Кленово»

Август — Ironstar 70.3 Казань, музыкальный полумарафон в Москве

Июль — олимпийка или половинка «Титан», старты на открытой воде в «Романтике»

Июнь —  олимпийка Ironstar Сочи, вело-тур Транс Альп, старты на открытой воде в «Романтике»

Май — сбор в Боулдере или на Майорке

Апрель — полумарафон «Весенний гром»

Для тех, кто живет в России и хотел бы сделать Ironman Austria в июле + марафон в Москве или Берлине в сентябре, я бы рекомендовал такой план:

Сентябрь — марафон в Москве — ключевой старт

Сентябрь (начало) —полумарафон в Ярославле или Москве

Август — полумарафон в Москве

Июль (начало) — Ironman Austria — ключевой старт

Июнь — Ironstar Сочи 70.3

Май — сбор в Боулдере или на Майорке, Challenge 70.3 Lisbon

Апрель — полумарафон  «Осенний гром»

Март — сбор на Кипре или Тенерифе

Если я пропустил какие-то важные критерии или факторы для планирования сезона — буду благодарен, если вы напишите мне о них.

Получить 10 секретов хорошей подготовки к Ironman Boulder





Никакого СПАМа - ваш мейл в безопасности!