2017-10-09 06:45:15

Kona Count

Первая часть статьи была посвящена участникам Коны 2017. Во второй части мы посчитаем, на чем едут и тренируются участники, а так же разберем, как любителю отобраться на Кону.

Статья выходит при поддержке триатлонного клуба RedLava. Клуб Red Lava в этом году делегировал на Кону семерых любителей и одного профессионала. В клубе готовят любителей самого разного уровня. В Red Lava занимаются атлеты, стремящиеся добиться лучшего результата, при этом получить минимум травм. Клуб предлагает занятия в студии в Москве и выездные сборы.
Оборудование

Впервые мы сделали Kona Count Mini и узнали о том, какое оборудование используют финалисты. Поскольку выборка небольшая, назову только самые популярные бренды:

Велосипед

Колеса

Станок

Датчик мощности

Питание

Кроссовки

Тренеры

Большая часть людей тренируется с тренером, зачастую не с одним. Чаще всего называли Игоря Ищука, Максима Крята и Евгения Хабарова

Как распределяются места на Кону для любителей

Каждый год я задаю этот вопрос участникам Коны. Ответы всегда примерно одинаковые — надо много тренироваться под руководством хорошего тренера и посвятить этой цели значительное количество энергии. И немного удачи! Рецепт простой. Выполнить сложно.

Два года подряд я отбирался на Кону, но в этом году мотивации не хватило, и при аналогичном объеме тренировок я не отобрался.

40 полных стартов Ironman

Несмотря на то, что любители, так же как и Про, получают за каждый старт очки, отбор идет не по очкам, а по результатом конкретного старта. Почти на всех стартах, кроме региональных чемпионатов и отдельных стартов, разыгрывают 40 слотов. На региональных чемпионатах — 75. На отдельных — 65. Слот получают наиболее быстрые ребята в своих возрастных группах.

Пример распределения слотов на двух чемпионатах в США:

  Ironman Texas Ironman Boulder
  Участников
мужчин
Слотов женщин Слотов Участников
мужчин
Слотов женщин Слотов
18–24 20 1 6 1 43 1 13 1
25–29 67 4 33 2 85 2 44 1
30–34 134 6 64 3 136 3 55 2
35–39 191 8 65 3 157 3 68 2
40–44 243 10 84 4 220 4 83 2
45–49 211 9 73 4 183 3 70 2
50–54 118 6 33 2 133 3 47 2
55–59 62 3 22 1 54 2 21 1
60–64 35 2 5 1 31 1 10 1
65–69 9 1 4 1 9 1 2 1
70–74 5 1     3 1    
75–79 2 1     1 1    
80+ 1 1            
40–75
слотов на каждый старт
Программа Legacy
Программа существует с 2012 года, чтобы отобраться по ней нужно принять участие в минимум 12 полных стартах Ironman, ни разу не отобравшись в финал.
200
слотов
Пять «половинок» в Китае
На каждом старте выделяли по 30 слотов, плюс еще несколько для тех, кто показал лучшее время на двух стартах 2016 года. Пока не известно, останутся ли слоты на 2018 год.
30
слотов на каждый старт
Лотерея
С прошлого года Ironman возобновил лотерею, но слотов на ней было очень немного.
10
слотов
«Половинка» на Гавайях
Инициатива, похожая на китайскую.
10
слотов
Лотерея для участников отдельных стартов
Розыгрыш мест проводился перед несколькими стартами: Boulder, Australia, Maastricht-Limbur. Это делалось для привлечения участников.
10
слотов
Аукцион на eBay
Стартовая цена — $25 000. Самая высокая — $54 700.
5
слотов
Программа Executive Challenge
Подробнее о программе можно узнать из моей заметки.
25
слотов
Резиденты штата Гавайи
Среди резидентов штата проводится отдельная лотерея.
50
слотов
Ironman Canada, для граждан Японии
Эта специальная программа появилась после отмены полного этапа Ironman в Японии
20
слотов
Знаменитости
Например, знаменитый шеф-повар, звезда американского футбола или губернатор штата Гавайи.
5
слотов
Лотерея для атлетов с ограниченными возможностями
5
слотов
Программа для военных
22
слота
Прочие небольшие программы
~10
слотов

Благодарю Гани Султанова за помощь в подготовке статьи.

2017-10-06 11:13:25

Кона 2017 — 24 участника от России, Украины и Казахстана

Будучи тренером, третий год подряд я готовлю статью с обзором участников финала серии Ironman на Коне. В этом году готовить статью намного интересней. За год произошли значительные изменения, отражающие качественный рост подготовки атлетов из России, Украины и Казахстана.

Статья получилась большой и я разделил ее на две части. Первая - обзор участников. Вторая - Kona Count, тренеры и о том, как отобраться на Кону.

Статья выходит при поддержке триатлонного клуба RedLava. Клуб Red Lava в этом году делегировал на Кону семерых любителей и одного профессионала. В клубе готовят любителей самого разного уровня. В Red Lava занимаются атлеты, стремящиеся добиться лучшего результата, при этом получить минимум травм. Клуб предлагает занятия в студии в Москве и выездные сборы.

Итак, в 2017 году рекордное количество участников от России — семнадцать человек, впервые трое участников от Казахстана и четверо от Украины. Всего 24 человека. Это столько же, сколько за предыдущие 4 года вместе взятые от всех трех стран!

Прошлые два года на Коне выступало только шесть человек из России, включая меня. В этом году я впервые поеду как тренер, поддержать своего ученика и всех наших ребят.

Рекордное количество этого года все равно составляет меньше 1% от 2200 стартующих. Для сравнения, из штата Колорадо ежегодно отбирается около 50 человек. Так что ждем новых рекордов и внушительного пополнения числа наших атлетов на Коне в будущем. Думаю, что 35 человек в 2018 году — реальная цифра. Хотя возможны и “откаты”. Так, от традиционно сильной Эстонии в этом году будет всего 2 любителя, вместо традиционных 5-6.

Особенности состава участников Коны 2017

Только у троих есть опыт выступления в финале — Антон Самохвалов, Александр Халаманов и Виктор Доронин. Остальные впервые на Большом острове

К сожалению, в этом году нет и самого быстрого в 2017 году россиянина — Ивана Харина, занявшего 3-е место на подиуме в возрасте 18–24

человек заявлено в самой многочисленной группе: «Мужчины 35-39»

В этом году нет никого старше 50 лет и младше 25. Все участники сконцентрированы в нескольких группах

Пять девушек отобрались от России, одна — от Казахстана и две — от Украины

Шесть человек отобрались на «половинках» в Китае

Больше всего (по три участника) отобралось в Цюрихе, Барселоне и на Ironman 70.3 Hefei

Впервые на старт выйдут супруги: Иван Тутукин (Про) и Инна Цыганок-Тутукина

Шесть человек отобрались со своей первой железной дистанции

Для Ольги Матюшиной старт в Коне будет вообще первой железной дистанцией

Примерно половина участников работают тренерами по триатлону

участников в олимпийской дистанции — бывшие Про

Впервые за много лет от России выступает Про-атлет — Иван Тутукин. Последний Про от России — Андрей Ляцкий в 2012 году (время 9:31:34)

Марина Макарова уже 4-й год будет волонтером. Лучше нее никто не знает эту гонку изнутри

В прошлом году один из россиян был на подиуме (Иван Харин — 3-е место в категории 18–24). В этом году, на мой взгляд, шансы на подиум есть и у девушек, и у ребят из категории 30–34.

Результаты участников Коны 2017
Россия
Ольга Крутенок
Ironman Vichy
место
в категории 30–34
10:30:47
Егор Виноградов
Ironman Barcelona
место
в категории 35–39
8:42:41
Антон Самохвалов
Ironman Malaysia
место
в категории 30–34
9:24:04
Сергей Новиков
Ironman 70.3 Hefei
место
в категории 45–49
4:23:37
Степан Вахмин
Ironman 70.3 Hefei
место
в категории 35–39
4:08:23
Надежда Павлова
Ironman Barcelona
место
в категории 25-29
9:45:39
Ольга Матюшина
Ironman 70.3 Hefei
место
в категории 30–34
5:07:10
Виктор Доронин
Ironman Texas
место
в категории 35–39
9:15:31
Юрий Базилевский
Ironman Brazil
место
в категории 40–44
9:22:44
Инна Тутукина
Ironman Frankfurt
место
в категории 30–34
10:07:03
Роман Евграфов
Ironman Frakfurt
место
в категории 35–39
9:24:19
Денис Крестин
Ironman Zurich
место
в категории 35–39
9:08:30
Александр Халаманов
Ironman Zurich
место
в категории 25–29
9:19:25
Любовь Полянская
Ironman Zurich
место
в категории 25–29
10:24:12
Кирилл Голдовский
Ironman Hamburg
место
в категории 30–34
9:01:26
Михаил Громов
Ironman Hamburg
место
в категории 35–39
9:13:26
Казахстан
Павел Артюшенко
Ironman 70.3 Liuzhou
место
в категории 35–39
4:10:16
Айдын Рахимбаев
Ironman Copenhagen
место
в категории Executive Challenge
11:03:03
Нагина Керимбаева
Ironman 70.3 Qujing
место
в категории 40–44
5:18:59
Украина
Юрий Клим
Ironman Barcelona
место
в категории 35–39
9:03:00
Анатолий Успенский
Ironman Texas
место
в категории 30–34
9:15:25
Олеся Пристайко
Ironman Coeur d'Alen
место
в категории 30–34
10:47:58
Анастасия Черненко
Ironman Bolton
место
в категории 25-29
10:58:22
Распределение по возрастным категориям
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
Итого 15 8

Во второй части статьи я расскажу о том, какое оборудование и питание используют участники, кто их тренирует, их как отобраться на Кону и полный список возможностей того, как оказаться на Большом острове в следующем году.

2017-10-03 14:39:27

Ваш лучший марафон в составе Ironman

Я только что вернулся с Ironman Barcelona, где проводил подводящий сбор и поддерживал ребят во время старта. Интересно было посмотреть на старт со стороны. Вело-этап и плавание практически не видны, а вот бег — как на ладони.

Часто именно беговой этап решает, кто выиграет старт. Вы начинаете марафон, когда у вас уже 6-7 часов работы в ногах (плавание+транзит+вело-этап). Бег на тяжелых ногах имеет немного общего с бегом на свежих.

Я поделюсь тремя ключевыми идеями о том, как получить лучший результат из вашей формы на марафоне в составе Ironman. О том, как набрать эту форму напишу отдельно.

1. Консервативно проехать вело-этап

Вы бежите так, как ехали. Если вы переработали на веле, ваш бег будет быстрым шагом.

На дистанции Ironman ваш лучший вело-этап будет отличаться от худшего на 30 минут.

Как только вы начинаете идти, вы теряете все преимущество, заработанное на велосипеде. Надо ехать в своих силах. Считается, что 60-65% от вашей часовой мощности — разумный показатель. Наличие датчика мощности поможет вам управлять темпом и эмоциями. 

И кстати, ваша посадка влияет на то, какие мышцы вы сохраните для бега.

1.1. Гидрация на вело-этапе

На вело-этапе вы можете терять от 1 до 2.5 литров пота в час. Это очень индивидуальный показатель и к тому же он сильно зависит от погоды.

Если вы пьете только 750 мл. в час. (одну бутылку) и теряете 1.5 литра в час, то за 5 часов вы потеряете 3.75 литра. Если вы весите 80 кг., это около 5% от вашего веса. Такая дегидрация серьезно повлияет на ваш бег. Достаточно точные данные об объеме потерянного пота можно получить во время 2-3 часовой тренировки на станке.

На Коне всех участников обязательно взвешивают до старта. Это делается для того, чтобы в критическом случае сразу определить потерю жидкости.

1.2. Питание на вело-этапе

Если вы используете датчик мощности, то довольно легко можете посчитать, сколько калорий вы сжигаете. Например, если вы едете с мощностью 200 ватт (хорошая мощность для полного Айрона), то за час вы расходуете 720 килоджоулей. Можно смело добавлять 30%, которые нужны для работы вашего мозга. Итого - 300 калорий. Представим, что 70% из них идет из гликогена (углеводы) и 30% из жиров. Это соотношение меняется в сторону гликогена при интенсивной работе. В какой-то точке вы расходуете только углеводы. Точное соотношение можно узнать сделать тест. Оно очень индивидуально. Его можно и нужно сдвигать в сторону жиров, запас которых у нас практически бесконечен. 

Соответственно, в час сжигаете 210 калорий из гликогена. Если вы здоровы и сделали углеводную загрузку у вас “на борту” - в мышцах и печени всего 1500-2000 калорий, часть из которых мозг не отдаст. Представим, что у вас есть только 1200 доступных калорий. Это значит, что если вы сжигаете 210 калорий у вас запас хода на 5 часов. Вычтите из них час-полтора, которые ушли у вас на разминку, плавание и первый транзит.

2. Начать бег спокойно! 

Практически все начинают быстрее, чем нужно. Ваш первый км. на марафоне должен быть самым медленным, ваши первые 5 км должны быть самыми спокойными. После вело-этапа, на котором вы ехали 30+ км. в час, чувство скорости у вас сбито. И вам кажется, что вы бежите медленно и хотите прибавить. Не делайте этого! Поддержка зрителей здесь может сыграть злую шутку. Ваша мантра "начать спокойно - финишировать быстро". Ваш крайний км. должен быть самым быстрым. Этому нельзя научиться на гонке. Управление темпом надо отрабатывать на тренировках. 

Я рекомендую пройти первый пункт питания, как бы быстро вы не бежали. Я знаю ребят, которые бегут по 3:05 марафон в Айроне и они проходят первый пункт питания, чтобы снизить пульс, нормально принять калории и собраться на бег.

3. Регулярно питаться

Мы все недоедаем на беге. Представьте, что вы расходуете 700-900 калорий в час и это при том, что вы уже были на дистанции 6-7 часов и запасы гликогена уже истощены. Отсутствие питания убьет ваш результат. Найдите питание, которое вам хочется есть и используйте его. Это может быть даже простой сникерс. 

Я по себе знаю, как сложно есть, когда у тебя высокий пульс. Поэтому начните спокойно и пройдите первый пункт питания. Постарайтесь есть или пить 300-400 калорий в час.

Начинайте пить Колу или Red Bull со 2-й половины. Гели с кофеином тоже только со 2-й половины.

Пару слов о технике бега

Идеальной техники бега не существует. Посмотрите на Лионеля Сандерса. Он бежит как борец, но делает это очень быстро. Есть несколько общих правил

  1. Не сутультесь и не роняйте голову. Для этого у вас должна быть сильная спина и кор
  2. Держите высокий каденс. Лучшие бегуны проводят меньше времени на земле
  3. Дышите осознанно. Выдыхая проговаривайте "усталость", вдыхая "сила".

Ну и в заключении небольшая табличка, которая позволит вам оценить, на какой результат в марафоне в составе Айрона вы готовы.

2017-08-30 12:45:04

14 способов попасть в финал серии Ironman на Гавайях

1. Заработать один из слотов на 40 полных стартах Ironman. Почти на всех стартах, кроме региональных чемпионатов и отдельных стартов, разыгрывают 40 слотов. На региональных чемпионатах - 75. На отдельных - 65.

2. Участвовать в программе Legacy. Сделать 12 стартов Ironman и не отобраться на Кону. Слот не гарантирован. В этой программе выделяют 200 слотов.

3. Заработать слот на одной из пяти Половинок в Китае. Выделяли по 30 слотов. Пока не известно, останутся ли слоты на 2018 год

4. Выиграть в лотерее - 10 слотов. С прошлого года Ironman возобновил лотерею.

5. Выиграть один из 10 слотов на Половинке на Гавайях. Похожая на китайскую инициатива

6. Выиграть несколько (по слотов в лотерее, которую сделали для участников нескольких стартов - Boulder, Australia, Maastricht-Limburg

7. Выиграть аукцион на eBay- 5 слотов. Стартовая цена - 25 000. Самая высокая - 54 700

8. Заработать слот по программе Executive Challenge -- 25 слотов. Гонки на следующий год уже определены. В их числе Ironman Boulder и Ironman Texas - старты, которые я хорошо знаю. 

9. Быть резидентом штата Гавайи. 50 слотов представляется только для резидентов штата Гавайи

10. Выступить в Канаде, если вы японец! 20 слотов только для граждан Японии были разыграны на Ironman Canada. Эта программа появилась после отмены полного Ironman в Японии.

11. Быть знаменитостью -- например знаменитым шеф-поваром, звездой американского футбола или губернатором штата Гавайи - 5 слотов

12. Выиграть слот в лотерею для атлетов с ограниченными возможностями - 5 слотов

13. Отобраться на старте по программе для военных -- 22 слота. 10 на полном старте, 12 - на “Половинке”

14. Небольшие программы, в которых можно получить слот. Думаю, что всего не больше 10 слотов.

Ну и 15 способ - поехать волонтером. Есть очень интересные "вакансии", например мотоциклист для маршалов или сотрудник penalty tent. Полный списк "вакансий" на сайте старта.

После двух лет подряд в качестве участника, в этом году я поеду как тренер.

2017-08-23 17:53:38

Слот на Кону по программе Executive Challenge

На некоторых стартах серии Ironman организаторы выделяют несколько слотов в финал серии (на Кону) по программе executive challenge. В этой программе могут принять участие руководители крупных компаний.

Именно в этой программе отобрался мой клиент - Айдын Рахимбаев из Казахстана. Помимо того, что Айдын один из руководителей и собственников крупнейшего застройщика в Казахстане BI-Group, он отец семерых (!) детей. Айдын сделал очень большой объем работы.

Перед этим стартом все шло не так - был потерян сначала один вел, потом другой, который послали на замену. А вместе с велом и гидрокостюм. Их нашли только поздно вечером накануне старта.

Старты, на которых есть эта программа каждый год меняются. В этом году в Европе это был Копенгаген, в США - Техас, Боулдер, Лейк Пласид, Чаттануга, Флорида и Аризона.

Стоимость участия на каждом старте отличается, но типичная стоимость 7500 долл.

Что входит в это: 

  • слот на участие в старте 
  • 5 ночей в отеле
  • 2 ВИП места для зрителей 
  • нетворкинг с CEO со всего мира, увлеченных триатлоном
  • трансфер из аэропорта 
  • удобное место в транзите
  • специальная форма
  • специальные обеды, завтраки и много разных приятных мелочей

Организаторы выделяют по одному слоту для группы до 49 лет и после 49. Если в группе стартует больше 9 человек, то дают 2 слота. Слот получает тот, чье время будет в лучшем процентиле в своей группе. Т.е. сравнивается не лучшее время, а отношение позиции в группе к числу стартовавших. 

Кроме того, обычно есть 1 слот тому, кто максимально улучшил свое время по сравнению с предыдущими стартами.

Executive challenge -- хорошая возможность выступить на Коне для увлеченных триатлетов, работающих на высокой позиции, но при этом не могущих себе позволить 15-20 часов тренировочного времени в неделю, которое требуется для отбора. При этом, уровень конкуренции все равно высокий. Платеж не гарантирует вам место! Его надо заработать.

2017-07-29 06:36:58

Подводящий сбор перед Ironman Barcelona 27-30 сентября

с 27-го по 30-е сентября я проведу подводящий сбор для Ironman Barcelona в Барселоне. Помимо сбора, я буду поддерживать его участников на самой гонке. Стоимость сбора 550 Евро. Осталось 1 место на этом сборе. Если вы хотите принять участие, напишите мне (riersi@gmail.com).

Цели сбора:

-- отработка техники гонки, в том числе техники плавания на открытой воде, прохождения транзитов

-- изучение трасс гонки и правил

-- обсуждение стратегии на гонку (целевая мощность, пульс, питание)

Мы не пытаемся набрать дополнительную форму в эту неделю, мы знакомимся с трассами, правилами, набираемся энергии.

Программа сбора

Среда, 27-е сентября

- плавательная тренировка на открытой воде (навигация, драфтинг, выход из воды, снятие гидрика)

- практика прохождения транзитов (бег с велом, выстегивание, использование присыпки, вазелина)

- велосипедная тренировка по трассе гонки - 1.5 часа

Лекции

• Как ехать быстрее при той же мощности

• Обзор основных правил Ironman, в том числе использование Special Needs, крепление номера, правила драфтинга, карточки  

Индивидуальные встречи - обсуждение стратегии прохождения гонки.

 

Четверг, 28-е сентября

- плавательная тренировка на открытой воде

- велосипедная тренировка по трассе гонки - 1.5 часа. Ключевые участки трассы.Тренировка смены камеры.

-  совместный поход на брифинг

 

Лекция - питание до, во время и после гонки

Индивидуальные встречи - обсуждение стратегии прохождения гонки.

Пятница, 29-е сентября

- подводящая велосипедная тренировка, проверка велосипедов

- транзитный бег

- сдача велосипедов и пакетов с беговыми вещами в транзитную зону

- паста-пати

- крепкий сон

 

Суббота, 30-е сентября

 Успешная гонка + пати + встреча последних участников гонки

Я буду поддерживать вас на всех этапах гонки.

 
2017-07-22 18:01:26

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона - часть 2

Продолжение. Часть первая

Вело-этап

Ученики Бретта практически всегда сильнее других на вело-этапе, Даниела и Крисси едут быстрее многих мужчин-профессионалов. Бретт как-то пошутил, что даст Даниеле на Коне звоночек, чтобы предупреждать мужчин Про об обгоне (а женщины стартуют на 15 минут позже).

• Задача №1 -  сберечь ноги для бега!

• Даже очень сильный вело-гонщик не обгонит сильного про-триатлета на разделке длиной 180 км. Поэтому мы не должны копировать вело-гонщиков! Нам после вело-этапа еще и бежать марафон.

Ключевые идеи по вело-подготовке

• Низкий каденс, чтобы снизить пульс и сберечь мышцы 72-75 оборотов в минуту. Вместо традиционных 90 для вело-спорта.

• Открыть hip flexor (мышцы-разгибатели бедра) за счет верной посадки.

• Аэродинамика за счет посадки. Посылает людей фиттеру в Европе, которому доверяет. Локти под 90 градусов.

• Тренируйтесь на станке в аэро-посадке

• Используйте более короткие шатуны. Очень редко женщинам нужны шатуны длиннее 170 мм.

• Шипы по центру вело-туфель. Максимально подвинуть назад!

• При педалировании пятка параллельна земле

• Овальные звезды работают для тех, кто не занимается вело-спортом с детства

• Работа на станке очень эффективна

• Не видит ценности в диске, если вы не едете вело-этап быстрее 5 часов.  

• Не нужно делать тренировки длиннее 4 часов. Лучше даже их разбить на 2 тренировки в день.

Управление темпом

2-я часть велоэтапа ВСЕГДА должна быть быстрее. Это значит надо начинать консервативно и закончить мощно.

У любителей минимум 3 тренировки в неделю:

• Длинная

• Интервальная  

• Составная - easy, moderate, mad (легкая, средняя, сумасшедшая)

Бег

В Айронмен мы не бежим, мы быстро идем. Наш марафон начинается, когда у нас за плечами уже 6-9 часов работы. Бессмысленно копировать чистых бегунов. Особенно тех, кто бежит 400-800 метров.  

В марафоне нам надо сделать 40 - 50 000 шагов. И техника должна быть максимально экономной.

Бегать как природой заложено. Не искать правильной техники. Правильная/книжная техника сбивает оптимальность движений тела.

Техника бега

• Прямая осанка (без наклона вперед и сутулости)

• Ваша голова весит 6-9 кг. Ее надо держать прямо или даже отклонять назад

• Приземление на полную стопу. Подход Дени Эбшира из Newton Running хорош на коротких и средних дистанциях. Если же говорить о триатлоне, то бежать на передней части поверхности стопы после вела - просто не реалистично.

• Высокий каденс 90+ в минуту. Необходимо проводить как можно меньше времени на земле. У более высоких людей, каденс может быть ниже .

• Ритм движения задают руки

Каждый день бегать не надо! Особенно девушкам. 

Считает бессмысленными специальные беговые упражнения для тех, кто занимается длинным триатлоном.

Кроссовки

No drop models. Модели с плоской подошвой.  Например, On модель Flow. У Newton это модель - MV3

Можно тренироваться и бегать в одной и той же паре (Никола) или иметь разные (Риф). У меня разные пары. Более тяжелые для тренировок и очень легкие (Newton MV3) для старта.

30 км - это только половина марафона в составе Ironman. Только после нее можно добавлять, если есть силы.

Вашу скорость развивают ускорения (верно для всех трех видов спорта), поэтому может быть работа на стадионе 50 по 200 метров. Даже для тех, кто готовиться к длинному Ironman.

Любит работу на беговой дорожке. Даже его Про делают значимую часть именно на дорожке. Хорошая статья про тренировки на дорожке. Я очень не люблю бег на дорожке и стараюсь избегать его, возможно, я не прав.

Преимущества дорожки:  

• Подходит для начинающих бегунов для развития каденса

• Можно делать бег с отрицательным уклоном, чтобы снизить нагрузку на ахил

• Легко делать бег в холмы - очень развивающее упражнение - короткие и средние интервалы. Удобно делать на дорожке. Например, интервалы 4-2-0% по 2 минуты.

• Нет зависимости от погоды

Можно проходить пешком все пункты питания на полном IM даже сильным атлетам.

На беговом этапе на старте очень важно продолжать есть. Часто люди уже не могут есть. Поэтому лучше брать с собой гидро-рюкзак со своим жидким питанием.

Если начинаешь есть или пить что-то с высоким содержанием сахара, например, Колу или RedBull (с сахаром), то уже нельзя будет остановиться. Всякий следующий раз нужно будет больше сахара или принимать питание чаще.

Бег после вела тренируется бриками + правильным велом. Ближе к стартам 2 брика в неделю. Самые длинные брики для мужчин при подготовке к IM 4.5 часа вела + 10 км бега.

Питание

  • Если у вас недостаточно энергии, не так важно, какая у вас мощность. “Мой старенький WV обгонит Ferrari, если в ней нет бензина”. Питания и гидрация - 4-я дисциплина в триатлоне.
  • Практически все триатлеты недоедают на беге. Бег требует больше энергии, чем вел. На беге мы сжигаем 600-800 калорий в зависимости от интенсивности и веса. И при этом, на беге мы часто пропускаем питание.
  • Люди чаще всего останавливаются из-за недостатка калорий! На беге всегда сложно есть, так как пульс выше и желудок “трясется”.
  • Рекомендует бежать и ехать со своим рюкзаком. С ним можно убрать все бутылки с рамы.
  • Питание на гонке такое же, как на тренировках. Питание на гонке лучше получать из жидкой пищи (с водой) и твердой. Не из гелей.  
  • Не перепить воды перед стартом! Лишняя вода вымывает соли.  
  • Carbs in the morning and afternoon. Protein in the evenings (Цыпленок с кожей - протеин и жиры)
  • В транзите после плавания есть сразу не надо. В желудке после часа-полутора в воде просто не достаточно крови, чтобы нормально переварить питание. Есть начинать после 15 минут вела.
  • Возможна загрузка солью. Часто на гонке перебирают с соляными таблетками, так как организм не привык к такому количеству соли. Если есть проблема с судорогами, то лучше пить соль на неделе до старта. Такую же дозу, как предполагается на самом старте.
  • Если вы вегитарианец, то в период активных тренировок, хотя бы раз в неделю ешьте мясо. Чем менее оно прожарено, тем лучше.
  • Закрывайте “окно” в течение 20 минут после тренировки быстрыми углеводами.
  • Разминка перед стартом
  • Сначала бег, а потом обязательно резина или плавание.
  • Важно, чтобы кровь была в руках, а не в ногах (при беговой разминке).
  • Не замерзнуть, если сначала дали размяться в воде, а потом 20 минут держат на суше.
  • Оптимально сделать легкий вел на станке, если позволяют условия.   

Разное

  • Чудес не бывает. Надо ежедневно выходить на тренировки, чтобы добиться результата.  
  • Приверженец обратной периодизации для подготовке к длинным дистанциям (на мой взгляд, верно для атлетов, которые больше нескольких лет в спорте)
  • Если у вас нет 7-9 часов в день на сон,  ищите другой спорт. Ничто так не восстанавливает, как сон.  
  • Все тяжелые тренировки лучше делать утром, пока еще свежий. Плавание лучше делать первой тренировкой.
  • Частые поездки подрывают иммунитет. В самолете или аэропорту обязательно будет человек с вирусом. Когда вы на пике формы, ваш иммунитет очень неустойчив. Будьте осторожны, выбирая гонку на другом конце света.
  • Даже если готовиться к длинной дистанции, можно и нужно стартовать спринты и Олимпийки. В сезон можно делать это каждый выходные. Слишком многие атлеты, готовящиеся к длинной дистанции, теряют скорость, так как делают много медленной работы.  
  • В крови важен уровень железа, так как оно переносит кислород, обогащая им мышечные ткани.  
  • Мышцы триатлета должны быть развиты гармонично. При большом объеме бега уходит “верх” для плавания и мощность для вела. Эти мышцу можно сохранить работой в лопатках и на низком каденсе.

Области несогласия

• Бретт считает лишней силовую работу и растяжку. Говорит, что, по его опыту, растяжка приводит к травмам. Работа в зале делает вас тяжелее. Возможно, это относится к его молодым атлетам. Силовая работа должна быть специфичной, и поэтому бег и вел в холмы + плавание в лопатках и есть специфическая силовая работа. Хорошая статья про подход Бретта к работе в зале.

• Бег (плавание, вел) с музыкой. Я считаю это неверным, особенно на улице. На станке при тяжелых интервалах я сам смотрю мотивирующие видео.    

• Очень короткая заминка после беговой работы на стадионе. Поскольку ваши мышцы уже устали, не надо нагружать их длинной работой после основного сета. Это позволяет избежать травм.

2017-07-22 07:17:24

Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона - часть 1

Бретт Саттон - один из самых успешных тренеров по триатлону. Попасть к нему на тренировки все равно, что попасть к тренеру футбольного клуба Барселона или другого великого клуба. Такие знания нельзя получить в другом месте. Только из первых рук. Я был на двух его сборах в рамках своей программы обучения. Хочу поделиться основными моментами. 

О тренере Бретте Саттоне

Тренерство - “семейный бизнес”. Отец был неграмотный, но очень успешный тренер по плаванию в Австралии, брат - очень известный тренер по плаванию. Бретт начинал как тренер по плаванию, но из-за того, что был обвинен в сексуальном домогательстве (одна из его учениц подала на него в суд через 5 лет после предполагаемого события), ему запретили любую тренерскую деятельность в Австралии с людьми. Он переключился на работу с лошадьми. И только потом, переехав в Швейцарию, начал работать с триатлетами.

Работает только с Про. В основном, с женщинами. Мужчины не выдерживают его авторитарного стиля. Интересно, что и тренеры из его программы лучше работают с женщинами.

Из наиболее известных спортсменов – Даниела Риф, Крисси Веллингтон, Никола Спириг (золото и серебро Олимпиады), Эмма Сновсилл (золото олимпиады. Сейчас замужем за Яном Фродено), Шири Линдлей (текущий тренер Миринды Кэфри).

Его можно назвать streetwise или профессор с улицы. Очень цепкий ум. Высшего образования нет. Не уверен, что есть и законченное начальное.

Сам Бретт не имеет опыта выступлений. Он вообще не плавает, не ездит, не бегает и имеет очень неспортивный вид.

Считает, что лучший способ учиться профессии - смотреть, как делают лучшие тренеры, которые постоянно добиваются успеха.

Не использует никаких специальных программ, технологически из прошлого поколения. Пишет планы тренировок по почте, смс и whatsup. Не полагается на технологические решения - power meters и т.д. На сборе ни разу не использовал секундомер. Для постановки задач атлетам использует 4 зоны нагрузки - easy, moderate, medium, mad (легко, с небольшой нагрузкой, средней нагрузкой, как сумасшедший) - все!

О триатлоне и тренерах

В мире драматически растет интерес к триатлону и тренерская экспертиза не успевает. Тренерами становятся бывшие или действующие спортсмены, либо ребята, закончившие высшее образование по биомеханике. Федерации в основном готовят тренеров для олимпийского триатлона и делают это за пару дней.

Легендарные спортсмены из прошлого Марк Аллен, Дейв Скотт, Скотт Молина, Макка, Крейг Александр не воспитали ни одного сильного атлета. Я готов это подтвердить. К Марку и Дейву приходили уже сформировавшиеся атлеты и долго с ними не задерживались.

Triathlon - there is no better sport to improve your lifestyle. В мире нет другого  вида спорта, который способен так изменить к лучшему вашу жизнь.

Вы не можете заниматься триатлоном, если вы не состоялись в чем-то еще.

О программе подготовки тренеров

С 2017 года Бретт проводит программу, в которой он систематически обучает тренеров. В свое время его отец послал его наблюдать за 5 лучшими тренерами по плаванию в Австралии, чтобы понять, в чем секрет их работы. Этот метод работает. И на его базе Бретт решил построить свой курс обучения.

Программа состоит из нескольких частей:

- работа на 2-х сборах ассистентом тренера,

- онлайн обучение и сдача экзаменов

- менторство

Заметки о подходе Бретта к тренировкам

Триатлон - отдельный спорт и не надо копировать технику бегунов, пловцов или велосипедистов. Великий марафонец - Гибрисиласси весил 50 кг и бегает с 8 лет, пловец Фелпс - 195 см. и плавает дважды в день с 8 лет, Александр Попов плавал спринт 50 и 100 метров и его техника хороша именно для спринта. Когда вело-гонщики едут разделку, им не надо потом бежать. Даже техника для короткого триатлона отличается от техники для длинного.

Плавание

Воспитал 24 членов сборной Австралии по плаванию. Более известен, как тренер по плаванию, а не по триатлону. 

Ключевая задача в триатлоне не закислиться при выходе из воды и переходе на вел. В Ironman у любителей впереди еще 10+ часов гонки! Большая часть тренеров по плаванию, работающих с триатлетами не понимают этого. На сборе был один из моих учеников, который за 3 тренировки Значимо улучшил свою технику. При том, что он очень давно работает с тренером по плаванию.

Настаивает минимум на трех тренировках по плаванию в неделю, так как плавание важно не само по себе (самая короткая часть гонки, особенно в длинном триатлоне), но и с тем, чтобы потом вы не приходили в себя на веле первые 30 км. На плавании работает таже аэробная система, что и на веле и на беге, но без ударной нагрузки. 

Кроме того, плавание дает отдохнуть ногам после беговых тренировок.

У любителей 3 тренировки в неделю. Выделяет следующие типы тренировок:

• Скорость - короткие отрезки по 25-50 метров с длинным восстановлением.  

• Тренировка с длительностью, равной предстоящей гонке. = Длинная тренировка на низком пульсе.

• Тренировка 100-400 с коротким восстановлением и пульсом выше темпа гонки.

Техника плавания

  • Вся техника состоит из 3-х базовых элементов “Place-Press-Push” (Вложи - Дави - Проталкивай)  - повторять эти слова на каждый гребок.
  • Включать в работу бедра. Мышцы бедер значительно сильнее, чем мышцы рук
  • Широкий вход руки в воду: рука не должна пересекать центральную линию тела, а оставаться с соответствующей стороны. Если она входит на центральной линиии, она точно перечечет ее
  • Большой палец входит в воду первым.
  • Чтобы обеспечить окончание гребка, рисовать на большом пальце мордочку и на бедре мордочку, при окончании гребка они должны целоваться. В СССР на бедре рисовали полоску “зеленкой”. Ее надо было стереть к концу тренировки.
  • Легким небольшим атлетам использовать более высокий каденс, (40+ гребков одной рукой в минуту) чтобы компенсировать отсутствие силы.
  • Любителям до 50% времени плыть с калабашкой и в лопатках. Калабашка должна быть большой! Обычно, калабашки, которые есть в бассейне маленькие и не подходят. Рассказывал про трех Олимпийских чемпионов, которые “вынимали калабашку” только на официальных стартах. Калабашка должна быть большой и плавучей
  • Лопатки должны быть чуть больше размера руки и прямые. Большая часть производителей лопаток делает их для пловцов, а не триатлетов  
  • Двухударная работа ногами - очень важна. Шестиударный кроль не работает в длинном триатлоне. Пловцов, пришедших в триатлон, приходится переучивать.
  • Лучше работает cross over kick
  • Никогда не использует чистые упражнения на ноги. Ноги в лучшем случае обеспечивают 15% продвижения в воде.
  • Нет проблемы в том, чтобы дышать на одну сторону
  • Возможность разносильной работы рук если какая-то слабее, значит более сильной можно грести сильнее. Асимметрия возможна и необходима.
  • На тренировке практически не использует упражнения и другие стили. Только кроль.
  • Во время тренировки в воде мы неизбежно пьем воду из бассейна. С другой стороны, мы потеем. Слабые пловцы пьют больше, чем потеют и к концу тренировки могут набрать до 500 грамм веса. Важно помнить об этом, особо - перед стартом. Лучше не плавать в открытой воде до старта, чтобы не проглотить болезнетворные бактерии вместе с водой. Это может испортить сам старт.
  • Специальных тренировок в открытой воде Бретт не делает. В начале карьеры в триатлоне плавали дважды в неделю. Сейчас считает это лишним.
  • Не нужно брать с собой на бортик воду. Тем самым вы приучаете свое тело к тому, что вам надо пить. А на Айроне нет станций питания в воде.
  • Драфтинг в плавании очень важен. Тактика на гонке - первые 200 метров удержаться за быстрыми ногами (дальше темп падает), чтобы потом за ними подрафтить и, в целом, проплыть быстрее. Если вы плывете за быстрыми ногах, то экономите по 5-10 секунд на сотню метров. В случае, если вы не очень сильный пловец.
  • Ускорение возле буйков, чтобы скинуть ребят с ног или, наоборот, усидеть в ногах.
  • Если это помогает, можно использовать музыку (заводную up bit) на тренировках.

Продолжение здесь!

2017-07-17 16:09:42

Лучшие вело-марафоны и Gran Fondo Европы

В Европе есть давняя традиция проведения вело-марафонов или Gran Fondo. Это однодневный групповой заезд по хорошо отмеченному курсу с поддержкой полиции, пунктами питания и таймингом. Вы можете бороться за время, а можете ехать в свое удовольствие. Часто есть несколько маршрутов: более простой - 90-120 км. и эпический - 200+ км. с набором высоты 4000 + метров.  Некоторые старты проходят по маршрутам Весенних Однодневных Классик или Гранд Туров. Участие стоит около 100 евро. Часто в эту стоимость входит еще и фирменная вело-майка. Сезон открывается в марте и завершается в октябре. Если вы увлекаетесь вело-спортом или триатлоном и планируете поездку в Европу в это время, присмотритесь к таким стартам. Я не нашел централизованного ресурса по таким стартам в Европе и сделал подборку наиболее интересных. В некоторых из них участвовали мои ученики. Благодарю Гани Султанова и Михаила Игнатьева за помощь в подготовке этого обзора.
Наименование соревнования Страна Месяц Длина (набор высоты) Условия участия Стоимость
Paris - Nice Challenge Франция Март 80 км (1425 м) 110 км (1775 м) Информация недоступна Информация недоступна
Expolre Corsica  (многодневка) Франция Март 420 км (7500 м) за 4 дня День 1: 100 км (1650 м) День 2: 132 км (2450 м) День 3: 97 км (1850 м) День 4: 88 км (1526 м) Без лотереи. Лимит участников 500 человек. Аренда хижины от 690 EUR
Paris - Roubaix Challenge Франция Апрель 70 км (N/A) 145 км (434 м) 172 км (664 м) Без лотереи Лимит участников 6000 человек 70 км – от 20 до 30 EUR 145 км – от 35 до 45 EUR 172 км – от 45 до 55 EUR
Gran Fondo Barcelona Испания Апрель Medio  - 132 км (2080 м) Gran – 163 км (2800 м) Без лотереи Лимит участников 2000 человек Medio  - 36 EUR Gran – 39 EUR (Страховка 5 EUR – не включена в регистрацию)
Тур Фландрии Бельгия Апрель 237 км. 200 км. 141 км. 74 км.
Mallorca 312 – Giant - Taiwan Испания Апрель 167 км (2475 м) 225 км (3978 м) 312 км (5050 м) Первые 1000 мест - 70 евро 1001 - 7000 мест -75 евро Последние 250 мест -80 евро 750 мест для ТТОО Информация недоступна. Доступна опция бронирования жилья с регистрацией от 412 EUR.  
Веломарафон Тарту Эстония Май 135 км. 62 км.
GranFondo Colnago  Италия  Май media - 110 км. и lunga - 159 км. c общим набором 2044 метра
Gran Fondo Nove Colli Италия Май 131 км (1871 м) 205 км (3840 м) 12000 человек из них 9000 мест для одиночной и групповой регистрации, 3000 для пакета «номер+отель» Имеется список ожидания. 75 EUR до 9000 участника 100 EUR для всех остальных
Granfondo Stelvio Santini Италия Июнь 60 км (1950 м) 137,9 км (3053 м) 151,3 км (4058 м) Информация недоступна 60-70 EUR (Страховка 15 EUR – не включена в регистрацию для иностранцев )
Granfondo MILAN - SAN REMO Италия Июнь 290 км. 65-75 евро
Maratona Dles Dolomites Италия Июль Maratona – 138 км (4230 м) Middle – 106 км (3130 м) Sellaronda – 55 км (1780 м) Без лотереи. Лимит участников 9000 человек (5000 для индвидуальных участников, 4000 – тур-операторам) 102 EUR +10 EUR для чипа
Rad Marathon Швейцария Июль 97 км (853 м) 213 км (1437 м) Без лотереи. Лимит участников 1500 человек 96,98 км – 65-89 CHF 213 км – 65-89 CHF
Ötztaler Cycle Marathon Австрия Август 238 км (1200 м – 777 м -1130 м- 1759 м) Лотерея. Лимит участников 4500 человек. 149 EUR +10 EUR для чипа
GranFondo: La Marmotte Франция Июль 174 км (5000 м) Без лотереи. Лимит участников 7500 человек.
Gran Fondo Roma Италия Октябрь
2017-07-17 15:21:27

Планирование Ironman. Опыт 7 стартов быстрее 9 часов

В этом посте я хочу поделиться саммари на подкаст моего коллеги из Боулдера — Гордо Берна. У него очень интересный опыт. Я структурировал его интервью и дополнил своими наблюдениями. Спасибо Серику Дюсенбаеву, моему клиенту, который помог мне подготовить это саммари! Гордо Берн — бывший любитель, основатель компании Endurance Corner. 7 последних гонок в формате Ironman Гордо завершил быстрее чем за 9 часов. В России всего несколько человек преодолело эту планку. Сейчас у него трое маленьких детей, и Гордо уже несколько лет не участвует в гонках. Лучшее время на полной дистанции Ironman Canada – 8:29, победитель Ultraman Hawaii в 2002 году. Живет в Боулдере. До того, как начал заниматься триатлоном, был партнером Private Equity фонда. Первым тренером Гордо был Джо Фрил. Позже Гордо тренировался у Дейва Скотта, Марка Аллена и Скотта Молины. Несмотря на мнение, что система подготовки Дейва и Марка значимо отличается, считает что общая структура тренировок для подготовки к гонкам формата Ironman идентична, за исключением физиологических особенностей атлета. Отличает подходы лишь то, какой объем работы атлет готов выдержать и как быстро восстановиться. Ключевые идеи от Гордо: Планирование Ironman — темп и питание
  • Планирование и реализация плана на гонке формата Ironman позволяет обойти ребят, которые быстрее вас. Беговой этап полон идущих по нему атлетов в отличной форме, включая про. Переходя на шаг, вы теряете время, которое с таким трудом “отыграли” на вело-этапе. Лучшее итоговое время достигается при сочетании:  сдержанное плавание и вело-этап плюс сильный беговой этап.
Мой сосед триатлет Ivan O’Gorman редко когда плывет быстрее 1:10, но при этом бежит марафон в Ironman за 3 часа и почти всегда на подиуме. 
  • Психологически очень сложно сдерживать себя в начале гонки. Вы полны сил, у вас гоночные колеса, аэрошлем, все вокруг вас выглядят очень быстрыми и, как следствие, вы начинаете работать выше ваших возможностей. В этом случае вы даже можете быстро проплыть и проехать, но вас ждет очень тяжелый марафон, на котором высока вероятность все проиграть. Сдерживайте себя первые 7-8 часов.
 
  • Гонка должна быть распланирована таким образом, чтобы вам было тяжело только последний час-полтора. Если же спортсмен начал страдать раньше — план на гонку был составлен или реализован неверно. В этом случае у спортсмена наступает ментальный и физический коллапс.
Помните, у вас не будет второго шанса начать консервативно
  • Большая часть людей не может сдержать себя на плавании и плывет первые 200-400 метров “на все деньги”. Это прямой путь к слабому результату на всей гонке. Выигранные на этом отрезке 20-30 секунд стоят очень дорого.
Гонку нельзя выиграть в воде, но можно проиграть 
  • Первые километры вело-этапа должны быть посвящены нахождению правильного ритма после плавания. На этом этапе чаще всего самый высокий пульс за всю гонку: вы переходите из горизонтальной позиции в вертикальную и еще бежите в первом транзите. В этом случае очень сложно начать питаться, так как кровь отливает от желудка.
 
  • Возврат на инвестиции с точки зрения усилий самый высокий на беге. На плавании, если вы начнете быстро на высоких пульсовых зонах, вы выиграете 1-2 секунду на сотню. На беге усилия пропорциональны отдаче.
 
  • Целевой пульс на вело-этапе Гордо рассчитывает так. Берется последняя Половинка, на которой атлет пробежал хорошо после вело-этапа, и определяется средний пульс этого вело-этапа. Этот пульс является «потолком» для Айронмена, который ни при каких условиях не должен быть превышен, и на котором атлет долго не работает. Пульс может быть выше при работе в холмы. На плоских участках лучше держать ниже, чтобы сохранить энергию для подъемов.
 
  • На беге первые 7 км. надо бежать спокойно. Вам должно казаться, что вы бежите медленно! После 5 и более часов вело-этапа чувство темпа пропадает. Чтобы искусственно сдерживать себя, Гордо использовал спортивный напиток, в вело-бутылке, который он брал во втором транзите и бежал с этой бутылкой. Если на беге ваш пульс сразу же начинает расти — снижайте скорость. Иначе вы просто не сможете переварить необходимую энергию. Не бойтесь отпускать людей на начальных стадиях.
 
  • Не стесняйтесь перейти на шаг, чтобы привести себя в порядок. Марафон — большая дистанция. Можно пройти первые пункты питания.
 
  • Чем ближе к финишу, тем сложнее обгонять людей, которые уже очень много инвестировали в эту гонку. Обгоняя людей, вы забираете часть их энергии.
Питание
  • Датчик мощности объективно показывает сколько энергии спортсмен затрачивает на вело-этапе. Необходимо съедать 50-60% калорий, которые вы тратите. Например, если за час на велосипеде вы тратите 720 ккал (это значение при средней мощность 200 ватт в час), то вы должны съедать 360 ккал. Сам Гордо потреблял до 600 ккал в час, поскольку на беге есть сложно, но к этому этапу нужно подъехать сытым. Считает, что для потребления такого количества еды, нужно тренироваться. Ваше тело должно уметь переваривать эти 600 калорий в час.
Я считаю, что количество калорий, которые показывает ваш датчик мощности, можно смело умножать на 1.2, так как ваше тело требует калорий просто для поддержания деятельности.  
  • Не нужно злоупотреблять кофеином в первой половине гонки. У вас и так хватает собственного адреналина, дополненного энергией нескольких тысяч зараженных людей.
  • Во время бега сложно питаться, так как ваш желудок двигается вверх-вниз. На своих гонках в качестве питания Гордо использовал колу и воду. Начинает пить Колу сразу же, как только ее начинают давать на пунктах питания. Ее обязательно нужно мешать с водой, поскольку в ней высокая концентрация углеводов и без воды у вас может быть проблема с желудком.
  • Важно определить, сколько пота вы теряете в разных условиях. Этот показатель сильно различается, даже для атлетов схожей комплекции. Вы можете терять до двух литров пота в час. На вело-этапе во время жаркой погоды вы можете просто не почувствовать такое обезвоживание и начать бег уже со значимым дефицитом воды в организме. Это приводит к плачевному результату.
На Коне перед стартом людей взвешивают. Это позволяет в случае медицинских проблем понять, какой объем жидкости потерян.   Тренировочный процесс
  • Для подготовки к Ironman нужно несколько раз делать “Большие выходные”, когда за 3-4 дня спортсмен проходит всю дистанцию Ironman. Данные этого блока позволяют планировать гонку.
  • Пример “Больших выходных” тренировки-теста в выходные выглядит следующим образом: пятница — группа по плаванию — 3-3.5 км., суббота опять группа по плаванию (для более опытных атлетов), велосипед — 100 миль (для новичков сразу велосипед — без плавания), далее бег 10 км. Если плавания не было, то велосипед 120 миль. После подобного длинного тренировочного дня, воскресный день должен быть простым, а в понедельник можно сделать длинный бег.
  • Лучший темп (мощность) атлета на подобных длинных субботних тренировках будет являтся “потолочным” значением, которое атлет не должен превышать в гоночный день. В любой из длинных дней все тренировки должны быть меньше по объему, чем гонка.
  • Необходимо делать брики типа “велосипед после плавания”. Это помогает оценить какую мощность атлет может поддерживать на вело-этапе после плавания. Мощность на свежих ногах и после длинного плавания обычно сильно отличается. Если вы никогда не делали вело-тренировки после плавания, вы будете удивлены тем, что не можете ехать так, как планировали.
  • Самый высокий пульс за всю гонку, как правило, бывает в первом транзите. Это довольно плохо сказывается на всей гонке. Люди плохо чувствуют темп в воде. В качестве теста Гордо рекомендует следующую тренировку на открытой воде 5 раз по 1000 м: проплыть первый круг медленно, второй круг – нормально, третий средне, 4-й максимально быстро, 5-й нормально. Как правило по результатам атлеты часто обнаруживают, что самым быстрым был первый — медленный круг. Чтобы понять приемлемый для себя темп на плавании, Гордо советует придерживаться плавания на 3 гребка. Если атлет может плыть на три гребка комфортно, значит он держит правильный темп.
О плавании
  • Тот, кто готовится к Ironman должен плавать три раза в неделю. Одна тренировка посвящена скоростной работе, вторая — силовой работе (лопатки), и фокус третьей тренировки — длинная аэробная работа без остановок на отдых с переменной скоростью (быстрее-медленнее-быстрее-медленнее).
  • Цель длинной тренировки  - научиться плыть с переменной скоростью и уметь восстанавливаться в ходе плавания с более медленной скоростью после скоростных участков.
  • По мнению Гордо, группы по плаванию (Masters) не дают возможности научить тело в полной мере плыть долго, так как время тренировки 50 минут — 1 час, что для подготовки к полной дистанции не совсем подходит. Очень часто спортсмен впервые проплывает 3.8 км. только на старте.
Разное
  • Невозможно долгое время оставаться на пике формы. Или ваше тело, или ваша жизнь пойдут под откос.
  • Пробовал палеодиету – большое количество овощей, фруктов, овощей, мяса, рыбы, яиц, все натуральное. Считает, что спортивное питание требуется только на достаточно длинных тренировка, в остальное же время достаточно питаться обычной едой, и употреблять меньше искусственного сахара. Однако чем более интенсивный и длительный тренинг, тем более простое и калорийное питание требуется. Т.е. спортивное питание. Если гонка продолжается более 13-14 часов, необходимо есть нормальную еду, а не только жидкую. Ключевой вывод из эксперимента: для здоровья оптимальным может быть палеодиета, а для гонок спортсмену необходимо уметь питаться спортивным питанием.
  • О весе. Многие атлеты пытаются снизить вес перед гонкой и недоедают. Это ухудшает их результат. В длинном триатлоне не надо быть экстремально худым. Гордо использовал весы, чтобы контролировать потерю веса. При значимой потери веса, вы недовосстанавливаетесь.
  • Для гонок формата Айронмен не обязательно тестировать и знать уровень МПК (VO2max), чтобы не создавать себе причин не тренироваться упорно. Считает, что интерпретация показателей теста не совсем корректна и предлагает свои интерпретации в своих статьях: несколько минут теста на МПК не коррелирует с тем, что атлет может показать на многочасовой гонке. По мнению Гордо, чтобы стать быстрее, не важно знать уровень МПК. Но действительно важно делать много работы на тренировках!
2017-07-10 13:40:36

10 отличий спортивного сбора, который сделает вас сильнее

Суммируя свой опыт участие в спортивных сборах, я бы выделил 10 самых важных характеристик эффективного сбора. Эта информация позволит вам сформулировать ожидания и вопросы к организаторам сбора, который вы выберите для себя в этом году.

10 характеристик сбора, способного сделать вас сильнее!

Цели

1. Эффективный сбор соответствует сезонному периоду и вашим задачам подготовки. 

Выделяют два типа сборов: базовый в начале сезона и подготовительный перед ключевой гонкой. Базовый сбор в начале сезона посвящен вкатке. На нем впервые после работы на вело-станке проводится большой объем велосипедной работы на улице. Сбор перед ключевой гонкой лучше проводить примерно за 3-4 недели до старта, чтобы оставить 1-2 недели на «сужение». Это то время, когда вы выходите на пик вашей формы и у вас должно остаться только два желания – есть и спать. Такую работу сложно сделать в условиях традиционной городской жизни. В Боулдере мы проводим сборы в мае (в начале сезона в Европе) и сентябре (перед несколькими ключевыми стартами — Италия, Барселона, Сочи).

2. Эффективный сбор расширяет границы возможного для вас.

Сбор — это концентрированная активность, способная за короткое время вывести вас на новый физический уровень и раздвинуть для вас психологические границы возможного. Обязательно уточняйте сколько чистых тренировочных часов с какой интенсивностью вы проведете и сравнивайте их с вашими спортивными буднями. На хорошем сборе спорт — ваша основная работа, почти не оставляющая времени ни на что другое. На наших сборах мы тренируемся по 22-25 часов за наделю, что значимо больше стандартной нагрузки любителя.

Команда

3. На сборе работают тренеры, чья квалификация не вызывает сомнений и подтверждена объективно. 

На наших сборах мы работали с Дэйвом Скоттом (6 раз победитель Коны), Эней Джонс (6 раз первая из воды на Коне), Дэни Эбширом (сооснователем компании Newton Running). В этом году мы привлечем кого-то из сильных действующих Про. Вообще тренер или команда тренеров, пожалуй, самая важная составляющая успеха сбора. 

4. На сборе работает несколько тренеров.

Вы не привязаны только к одному тренеру, который может не соответствовать вашему уровню подготовки или с которым не сложился контакт. Кроме того, мы всегда стараемся насытить программу профессионалами дополнительно к основному составу тренеров, чья точка зрения может быть полезной и/или альтернативной.

Организация

5. Эффективный сбор хорошо подготовлен.

Программа на весь период сбора понятна. Организаторы не тратят вашего времени на ожидание, решение проблем и сиюминутную координацию (если это не форс-мажор, конечно). Каждый день для вас прозрачен как по активности, так и по месту проведения. Тренировки начинаются вовремя!

Так ли это, всегда можно выяснить у ваших предшественников — участников прошлых сборов. Мы начинаем подготовку к сбору минимум за четыре месяца, хорошие тренеры и спортивные сооружения не ждут. При этом за неделю до сбора мы проезжаем все трассы еще раз, чтобы убедиться, что ремонтные работы не помешают реализации наших планов.

6. На эффективном сборе ваша жизнь и здоровье — главный приоритет.

Триатлон — сложный спорт, связанной с техникой, поездками на дорогах, перемещением по неизвестной для вас местности. Команда, работающая на сборе, всегда должна иметь в запасе безопасный вариант реализации плана на день (нам пришлось быстро менять программу в связи с сильнейшим дождем, например). Равно как и постоянно курирующую машину поддержки на дорогах. Безопасность и ваше здоровье — прежде всего!

Место

7. Эффективный сбор проводится на серьезной спортивной базе с современный спортивным оборудованием.

Спорт в наше время активно пользуется достижениями науки и технического прогресса. Например, 10 минут видео съемки вашей техники плавания с 20 минутным разбором этой техники профессионалом сэкономят вам месяцы некорректных попыток плыть быстрее. Наши сборы мы проводим в сотрудничестве с Центром спорта и медицины в Университете Колорадо, одним из лучших спортивных центров в США.

К тому же, сбор – хорошая возможность побывать в тех местах, где вы еще никогда не бывали.

8. На хорошем сборе местность пригодна для тренировок и питает вас дополнительной энергией.

Для того, чтобы получить позитивный заряд на весь сезон или сложную гонку, важно не только сколько вы тренируетесь, но и получаете ли вы дополнительную энергию взамен. Тренировки на природе с незабываемыми видами бесценны. Сбор на Среднегорье позволяет получить дополнительное преимущество. Ваше тело привыкает работать в режиме недостатка кислорода, и когда вы спускаетесь на уровень моря, вас “прет”. Дороги с широкими обочинами позволяют тренироваться группой без дополнительного стресса и риска быть сбитым.

Участники

9. Участники на сборе — «ваши» люди. Вам должно быть интересно вместе не только тренироваться, но и общаться за рамками спортивной программы. Как сказал один из наших участников «За эту неделю вы мне стали ближе, чем родные!» Вы всегда можете уточнить у организаторов профиль участников прошлых сборов, чтобы понять какой тип людей они способны привлекать.

10. На сборе есть атлеты вашего уровня и выше.

Хорошо, когда есть с кем пробежаться и с кем побороться за рекорд трассы. Тогда вы будете находиться в оптимальном напряжении для получения прогресса. Мы всегда разбиваем участников на группы и, прежде чем выехать на дорогу, проводим 3-ех часовую тренировку, посвященную навыкам езды на велосипеде. Даже опытные атлеты находят для себя новое. 

Бонус. Последним, одиннадцатым пунктом назову то, что почти неуловимо, но очень важно для успеха — атмосфера сбора. Сбор — это мини-проект. Мы все знаем как важно, чтобы в команде хотелось работать. А это — следствие вклада каждого и умение организаторов создать правильную атмосферу. Обязательно поговорите с кем-то из ваших предшественников, насколько мотивированы они были и комфортно ли им работалось на сборе.

Непременно участвуйте в сборах, если еще не делали этого. Для занятых людей, живущих в северных широтах в больших городах, сбор – идеальная возможность значимо улучшить форму за счет концентрированной работы в реальных условиях с несколькими тренерами.

Желаю вам удачи в поиске подходящего сбора. Буду рад, если наш сбор в Боулдереокажется вашим выбором!
2017-07-10 13:33:53

Новый период вашего спортивного сезона — Строительство

Уже завтра начнется весна и до ключевых стартов по триатлону останется только четыре — шесть месяцев. Это значит, что базовый период завершен и пора начинать работу в периоде “строительство”, за которым следует пиковый и гоночный период.



Строительство должно содержать следующие изменения в тренировочном процессе:

1. Вело и беговые тренировки становятся длиннее. Разумно самые длинные тренировки относить на выходные. Я стараюсь делать длинный бег в воскресенье рано утром, чтобы вернуться к тому времени, как семья только проснется.

2. Погода позволяет бегать и ездить на улице. Будьте предельно осторожны на первых тренировках на улице на велосипеде - надо привыкнуть к машинам, ветру, рельефу дороги, вспомнить, как есть и пить на ходу.

3. Силовая работа в зале должна сократиться до одного, максимум двух раз в неделю. В сезон нужно будет поддерживать созданную в базовый период силу. Специфическую силовую работу разумно делать за счет бега/езды в холмы и плавания в лопатках.

4. Необходимо делать регулярные брики и трики (бег, вел, бег). Ближе к гонке дважды в неделю. Бег на свежих ногах очень отличается от бега после вело-этапа.

5. Обязательно необходимо отработать транзиты и смену камеры. В прошлом году у моих учеников был только один прокол и это стоило ему ключевой гонки сезона. Он ехал на трубке и не смог ее поменять.

В итоговом протоколе время в транзитах “стоит" столько же, сколько и время на плавании или беге. Чтобы отыграть на плавании 5 минут, нужно годами работать в бассейне. Чтобы отыграть 5 минут в транзите, нужно хорошо их отрепетировать и правильно все разложить. Это под силу даже не опытным атлетам.

6. Необходимо тестировать и выработать работающую для вас схему питания: — перед ключевыми длинными тренировками вы должны питаться так, как будете делать перед стартами. Если ваши тренировки проходят в субботу, в пятницу вам надо запастись длинными углеводами — гречка, паста, рис. Фиксируйте то, что вы едите накануне (вечером), до (утром) и во время тренировок. Записывайте и анализируйте, что для вас лучше работает. — попробуйте разный тип питания во время тренировок. Экспериментируйте с кофеином, количеством углеводов, калорий. Фиксируйте, что для вас лучше работает. Подходите к этому осознанно!

7. Сейчас самое время опробовать новое оборудование. Например: задний диск вместо колеса, овальные звезды, питание из гидрационного рюкзака, крепление вело-компа и фляг, вашу стартовую форму, компрессионные носки, кроссовки, насосы и т.д. На гонке у вас не должно быть ничего нового!

8. Каждая пропущенная тренировка становится тем дороже, чем ближе вы к старту. Найдите то, что вас мотивирует не пропускать тренировку. Например, начните открытый поединок по количеству сделанных/пропущенных тренировок с другом.

Если вы честно отработали базовый период, то вы готовы к тренировочным стартам! Моя философия отношения к стартам такова — отрабатывать на 100% любой старт, на который я вышел с номером. Очень важная задача тренировочных стартов — отработать темп и питание. Особенно — управление темпом.

В прошедшем сезоне  я предложил специальный приз своим ученикам. Он предназначался тому, кто во время гонки сможет сделать вторую половину вела и бега мощнее первой. Ни один человек не получил этот приз! Ни на одном старте!  При этом те, кто смог минимизировать разницу во второй и первой половине гонок, выступали наиболее удачно. Все, без исключения. 

Пользуясь случаем, хочу пригласить ваш на свой сбор в Боулдере в начале июня. Он пройдет на неделе перед Ironman Boulder.
2017-07-10 13:32:14

Специальное предложение на планы подготовке к стартам формата Ironman 70.3

Если вы готовитесь самостоятельно, то можете значимо улучшить свое время, используя проверенную программу подготовки к “Половинке”.

Хороший тренировочный план позволяет:
  • сэкономить время на сбор и анализ информации, получив концентрированный опыт большого количества атлетов

  • избежать типичных ошибок неправильного распределения времени и усилий

  • организовать свой спортивный график и дисциплинированно ему следовать



Я подготовил и регулярно вношу улучшения в два плана подготовки, которыми на сегодня пользуются более 100 любителей триатлона из 6 стран:

— для тех, кто хочет выйти из пяти часов

— для тех, кто хочет сделать первую “Половинку” и уверенно финишировать.

Узнайте подробнее о моих планах самостоятельной подготовки из отзывов атлетов и примера плана на две недели.

Специальное предложение моим подписчикам до 8 марта 2017 года:

50% скидка всем, купившим план самостоятельной подготовки к дистанции Ironman 70.3 (промокод BoulderCamp2017)

Купить план «Ironman 70.3 из пяти часов» с 50% скидкой

Купить план «Мой первый Ironman 70.3» c 50% скидкой
2017-07-10 13:22:51

Питание на Ironman — только ваше питание!

Интервью основателя компании Infinit Nutrition Майкла Фолана

Питание на гонке формата Ironman — одна из самых важных и сложных тем. Как говорил Крис МакКормак: “Ironman — is an energy equation”. Используя правильное питание, вы можете добиться большего при той же форме!

Если статья вам понравится, поделитесь ей у себя в ленте.

Недавно я стал использовать кастомизированное спортивное питание от канадской компании Infinit Nutrition и хочу рассказать об этой компании в саммари на интервью ее основателя Майкла Фолана.

Прежде, чем перейти к сложным вещам, напомню о простой. Важно, чтобы вы тренировали питание заранее. Довольно часто атлеты на тренировках используют одно питание, а приезжая на Ironman, уже на ЭКСПО, покупают новое и используют его на гонке. Это ошибка. Не делайте ее!

На сайте компании Infinit Nutrition вы выбрать уже готовый или можете создать собственный напиток для гонок и тренировок, определив калорийность, вкус, количество кофеина, солей, электролитов, белков в вашей формуле. Процедура создания своего напитка очень проста. Вот рецепт моего напитка:



Идея создания компании в том, что потребности в питании на гонках/тренировках отличаются в зависимости от длительности/интенсивности гонок, климатических условий (температура, влажность), качеству жирового обмена, количества теряемого пота, веса и пола атлета. Например, женщины более чувствительны к соли и их тело больше задерживает воду. Питание на беговой этап длинного триатлона должно отличаться от питания на вело-этапе. На беге лучше избежать белков любого рода. Для коротких гонок вообще не нужны протеины.

У компании интересная бизнес-модель. Они продают продукты только онлайн по предзаказу, что позволяет избежать сложностей в планировании, логистике и дополнительных инвестициях в оборотный капитал. Смешение и доставка занимает всего неделю. Можно бесплатно получить консультацию диетолога. Питание доставляют в виде порошка, который легко размешать в бутылке — до 900 калорий на стандартную вело-бутылку объемом 750 мл.

Отличительный момент — простота применения. Представим  атлета, которому тренер составил план питания на гонку. Например: каждый час ему надо есть два геля по 100 калорий и один батончик, каждые 30 минут солевую таблетку, каждый 3-й гель с кофеином. Достаточно высок риск того, что атлет что-то напутает или потеряет в спешке. При использовании Infinite, все, что вам нужно, есть в одной порции вашего напитка.

Меня всегда смущал вопрос, куда разместить 1500 калорий на вело-этапе?  Если в вашем геле 100 калорий, то вам надо 15 гелей! Часто это выглядит вот так. И вся ваша аэродинамика дорогого оборудования идет коту под хвост. Кроме того, ваши руки гарантированно будут липкими и есть шанс получить штраф за оброненный фантик от геля. Ведь надо же куда-то девать 15 упаковок. 

По мнению Майка, на один фунт (0,454 кг) тощего веса следует употреблять 2 калории в час. В моем случае я вешу 79 кг или 174 фунта, 10% веса — жировая масса. Это значит, что на вело-этап мне нужно минимум 174*0.9*2 = 313 в час на вело-этапе. Если спортсмен достаточно тренирован, лучше употреблять больше калорий на вело-этапе. Для женщин это цифра будет ниже, поскольку женщины обладают большим процентным содержанием жировой ткани и для них цифра определяется за вычетом жировой составляющей. Для бегового этапа Майк считает необходимым употреблять 80% от расчетных цифр выше.

На мой взгляд, здесь не учтена интенсивность работы. При нормализованной мощности 275 ватт (моя нормализованная мощность на последней Половинке) я сжигал 1000 калорий с съедал 500 калорий. Кроме того, важно понимать, какой источник энергии (жиры или углеводы) вы используете на разных мощностях. Общее правило — чем выше мощность/пульс, тем больше вы используете углеводов и меньше жиров. Так же важно, с каким запасом гликогена в мышцах и печени вы подошли к гонке.

Главной ошибкой на гонке является «перебор» с калориями, солью, кофеином. Чаще всего логика атлета такова – если один гель хорошо, значит три будет еще лучше! А это не так. Существуют физиологические пределы того, что человеческий организм может усвоить. Можно научить свое тело усваивать больше, но для каждого существует расчетное ограничение, выше которого атлет не сможет усваивать полностью поступившее питание. Тело лучше работает, если оно потребляет меньше, чем максимально возможное количество.

Если вы решите принять слишком много сахара за один раз (2-3 геля), то существует вероятность, что инсулин, который будет выброшен в кровь в ответ на высокий сахар, значимо снизит уровень сахара и приведет к вялости. 

Кофеин. Ребята используют только фармацевтический кофеин, обладающий нужным качеством и способствующим окислению жиров. Для атлетов, занимающихся спортом на выносливость, он помогает переключится на жировое энергообеспечение и, пожалуй, является единственным разрешенным препаратом, помогающим показывать более высокие результаты. Майк полагает, что именно фармацевтический кофеин служит спортивным целям, в то время как другие виды кофеина не дают таких результатов.

Я использую кофеин ближе ко 2-й половине гонки. Раньше я пил Red Bull, но в ближайшее время я хочу попробовать продукт “5 hour energy” — шорт на один глоток. При большом количестве кофеина жидкости в нем очень небольшой объем.

Соли. В основном соли нужны для транспортировки воды из кишечника. Майк говорит что перебор с употреблением соли не страшен, при условии, что спортсмен будет употреблять достаточное количество воды после нее. В противном же случае атлету может грозить обезвоживание.

Хотя нет научных доказательств, что соли помогают предотвращать судороги, я беру с собой небольшую бутылочку с огуречным рассолом на беговой этап и считаю, что он мне помогает.

На гонке женщинам нужно употреблять 320-350 миллиграмм солей натрия в час. Для мужчин это норма находится в пределах 375-400 миллиграмм. Это в дополнение к употреблению кальция, магния, калия. Как правило люди делают ошибку при расчете количества соли, смотря на общее количество соли в геле, а не на количество солей натрия.

Точное количество солей зависит от того, сколько вы потеете вообще и будете потеть в условиях конкретной гонки.   

Протеин. Основная ценность протеина на гонке – утоление голода. Большая часть гелей вообще не содержит протеина.  Майк считает что сывороточный протеин (whey protein)лучше, чем соевый, поскольку соевый протеин прокисает при нагреве, тогда как сывороточный протеин может находится 5-6 часов на гонке и не киснуть. В своих продуктах употребляет только whey protein. Сочетание углеводов и протеинов в питании для гонки должно быть в пределах от 12 к 1 до 15 к 1. Большее количество протеина скажется на усвояемости питания. Особенно на беге.

Производитель питания Accel Gel утверждает, что оптимальное соотношение  углеводов и  протеина 4 к 1. Часто триатлеты вообще не упортебялют протеин как добавку в период подготовки. В гоночный сезон я бы рекомендовал употребление протеина. Это помогает восстанавливать ваши мышцы и быстро утоляет чувство голода.

Osmolality. Не считает правильным чрезмерное увлечение некоторых современных компаний осмотичностью питания. Суть теории сводится к тому, чтобы питание, попадающее в желудок, было максимально близко по плотности к составу крови. Если питание слишком жидкое (изотоник), то телу требуется насытить его электролитами и солью, забрав его из других органов, что грозит обессоливанием. Если питание слишком плотное (гипертоник), то телу потребуется насытить питание водой, чтобы достаточно растворить. Поэтому употребление гелей и других твердых видов питания на гонке должно сопровождаться употреблением достаточного количества воды. Однако проблема заключается в том, что употребляя на гонке гели, батончики, соляные таблетки сложно определить сколько нужно воды, чтобы пища начала нормально перевариваться.

Благодарю Серика Дюсенбаева за помощь в подготовке саммари на этот подкаст.

Источник

До сбора по триатлону в Боулдере осталось 45 дней и на нем только 1 место. Приезжайте, станьте опытнее и сильнее!
2017-07-10 13:19:38

Ironman Texas 2017

В эту субботу я участвовал в старте Ironman Texas.  Это чемпионат Северной Америки и... вообще первая гонка в Северной Америке в этом сезоне. В прошлом году на нем удачно выступил Константин Шимановкий, отобравшийся в Кону. В этот раз на гонке от России в Кону отборался Витя Доронин и от Украины Анатолий Успенский (оба из команды RedLava), с чем их и поздравляю.

Это был мой самый быстрый Ironman. Общее время — 9:27. Я рассчитывал на то, что смогу сделать на 10 минут быстрее, но не все сложилось на веле.

Мои сплиты такие

— Плавание (без гидриков) — 1:06:57

— Вел — 4:54:50

— Бег — 3:19:38

+ одни из самых быстрых транзитов среди всех участников гонки. Я всегда берегу время в транзитах. Оно стоит столько же, сколько и любое другое. Попробуйте выиграть 2-3 минуты на плавании. Это дорого. Транзит же — это просто про дисциплину.

Мой предыдущий лучший результат был 9:36 на Ironman Chattanooga, но тогда я стал 3-м в своем возрасте, а сейчас только 15-м и 78 в абсолюте, включая пол сотни профессионалов. Правда, в Техасе был чемпионат Северной Америки и на него приезжают очень сильные ребята, в том числе и потому, что здесь разыгрывают 75 слотов на Кону. В то время, как, например, в Боулдере их будет только 40.

Вот такое было распределение слотов. Примерно такое же можно ожидать на всех региональных чемпионатах

Если бы я был в группе 40-44 (буду там уже в следующем году), то с этим временем я отобрался бы на Кону.

Дистанции на этой гонке были чуть короче — вел 177 км., на 3 км короче и бег 41.6 км. т.е. на 600 м короче.

Из-за своих ошибок (темп на беге и питание на веле) я потерял около 10 минут. О них ниже. Хотя многое я сделал правильно -)

Сходил на награждение — первые 5 ребят в моей категории 35-39 -невысокие, небольшие, весят 65-70 кг.

Допинг контроля не было и, я считаю, что это большая проблема для нашего спорта на любительском уровне. Я не понимаю, как любители могут бежать марафон в Айроне за 2:45 Но это другая тема.

В этой гонке принимал участие Про Андрей Старикович. Он установил рекорд вело-этапа, проехав его за 4:01:14. Он ехал с огромным отрывом от следующего за ним парня, привезя второму больше 13 минут. Андрей и выплыл отлично — за 49:15 Беговой этап он прошел за 3:58:07. Это была его первая гонка после страшной аварии, когда в августе 2016 года его сбил грузовик и он едва выжил.

Здесь же среди Про выступали Кирилл Кочегаров (представляет Эстонию), занявший итоговое 5-е место и Иван Тутукин — сошел из-за потери питания на веле.

На этой же гонке в своей группе в 58 лет победила легендарная Джули Мосс. Ее финиш в 1982 году принес популярность Ironman.

К сожалению, опять на гонке погиб участник. В этот раз в воде.

Детали моей гонки 

Плавание прошло хорошо. При ограниченном объеме тренировок я смог поддерживать форму. Я начал плавать в этом сезоне только 3 месяца назад. Темп на гонке получился 1:42 на 100 м. Судя по гармину, проплыл на 150 м больше положенного, но это нормально.

Витя Доронин проплыл за всего 1:12:57, но пробежал за 3:00:01

Я многое сделал верно, но некоторые вещи можно было сделать лучше.

Ключевые недоработки 

Вел

Много работал впереди групп. Так или иначе они все равно формировались, и чтобы избежать штрафа за драфтинг я все время выходил вперед. Это давалась ускорениями с мощностью 300+ ватт на протяжении нескольких минут.

Во второй половине был сильный ветер и диск сносило. Нужно было ехать на Zipp 404. Трасса была новой и сложно было предсказать, какой будет ветер. В целом, чем позднее вы начинаете вело-этап, тем больше вероятность сильного ветра.

Пропустил питание на веле и не тянул с 3 по 4-й час. Это была техническая ошибка, которая стоила дорого.

Итоговая мощность 250 ватт, средний пульс 144

Целевая мощность была 260 ватт, но на нее у меня не хватило энергии.

На веле я выпил 3 бутылки по 900 калорий и съел 2 геля по 100. Мне понравилось жидкое питание. Руки не были в гелях по итогам вела.

Итого: 2900 калорий на вело-этап.

Потратив при этом на работу 4200 калорий + то, что требуется организму для функционирования около 5 часов.

Бег

Первые 15 км. бежал по 4:30 с пульсом 145. Это был не мой темп на марафон в составе Айрона. Дальше пошло хуже — по 4:40, 4:50 и 5:00. Т.е. я сделал самую типичную ошибку, начав быстрее. У меня была идея, что поскольку я приехал со Среднегорья, я выдержку такой темп и пульс давал мне эти сигналы, оставаясь относительно низким. Не получилось. В мышцах не хватило энергии.

Но зато получилось быстро пробежать последний км.

Темп 4:47, средний пульс 142.

Бежал я по традиции с гидрационным рюкзаком. На следующий старт заказал себе жидкие гели. И побегу без рюкзака.







Другие ошибки 

— Новый стартовый костюм сильно натер ноги.  Нарушил правило — ничего нового на гонку.

— Натер мозоль на ногах, так как вода попадала на кроссовки

— Расстройство желудка на беге — впервые за все Айроны ходил в туалет. Потерял 1.5 минуты. Не так много, но неприятно.

Анализ того, что получилось и что не очень, позволяет сделать все лучше в следующий раз.

Хорошего вам сезона!
2017-07-10 13:17:09

Как ехать вело-этап в Ironman быстрее при той же мощности? Выбор правильного оборудования

Приближаются ключевые старты. Мы работаем над тем, чтобы стать сильнее. Но мы можем стать быстрее на вело-этапе, оптимизировав свое оборудование, снизив сопротивление воздуха и трение качения (rolling resistance).

Я не знал многих вещей об аэродинамике и оборудование до недавнего времени и я благодарен тренеру Сергею Чеховскому за помощь.

Вело-этап в любом триатлоне — это половина гонки. В среднем на стартах формата Ironman, он занимает у любителей 5-6 часов. Правильно подобранное оборудование может сделать вас на 30 минут быстрее при той же мощности.

70% сопротивления создает наше тело. Оптимальная аэро-посадка — ключ к быстрой езде. Начинать надо с этого. Кстати, посадка на Половинку может отличаться (быть более агрессивной), чем посадка на полный Ironman.

Простые шаги для снижения сопротивления, после того, как вы разобрались с посадкой.
  • Если вы едете на клинчерных колесах, поменяйте бутиловые камеры (черные) на латексные. Латексные камеры более подвержены проколом и спускают. Нужно их очень аккуратно устанавливать и перед гонкой обязательно подкачать утром.


  • Используйте новые — быстрые покрышки. Например, Continental GP 4000SII имеет лучшее соотношение rolling resistance и устойчивости к проколам.


(После гонки я меняю камеры и покрышки с гоночных на тренировочные)

  • Накачивайте правильное давление утром перед гонкой. Ваш насос измеряет НЕ точно. Даже у хорошего насоса погрешность +/- 10%. Используйте специальный электронный измеритель давления. Неверное давление может стоить вам 5-10 ватт на колесо.


  • Используйте новую цепь для гонки или тщательно очистите вашу цепь и смажьте ее правильным маслом. Согласно тестам, лучшее масло для цепи —Squirt. Новая цепь не всегда может хорошо работать с вашей кассетой, поэтому лучше поездить на ней 100-200 км.


  • Используйте правильную комбинацию колес для трассы. Для трасс без значимых подъемов и сильных ветров, хорошо работает комбинация — Zipp 404/808 (или колеса с аналогичным профилем) впереди и диск или Zipp 808 сзади. Если у вас нет таких гоночных колес, рассмотрите возможность взть их в аренду. На всех американских стартах можно арендовать пару колес за 150-200 долларов.


  • Оптимальное расположение бутылок на веле — за спиной, между аэро-барами, на раме. Старайтесь ничего не ставить в треугольник рамы. Если вы ставите бутылку на раму, используйте аэробутылку. Проблема с ней в том, что ее нельзя менять на пунктах питания. Между аэробарами лучше работает горизонтальная, а не вертикальная бутылка. Например, Torpedo от XLAB. В этой же системе легко спрятать вело-компьютер. Он не торчит сбоку. Но не забывайте убирать трубочку.


  • Используйте оптимальный шлем. Традиционный аэрошлем плохо вентилируется и при опущенной вниз голове создает большое сопротивление за счет того, что “хвост”смотрит вверх. Оптимальный шлем KASK Bambino 2017 года. Но он тоже довольно «жаркий».


  • Найдите правильное соотношение системы (передних звезд) и кассеты для трассы вашей гонки. Есть калькулятор, позволяющий рассчитать соотношение звезд при разном каденсе и скорости. Я обнаружил, что 52 звезда не позволяет мне ехать быстро с холмов! Мне нужна 54 или 55. Но, если вы не едете из 5 часов вело-этап, то система 52-38 с кассетой 11-28 подойдет вам.


  • Поменяйте подшипники в колесах с металлических шариков на керамические. Можно не покупать дорогие CeramicSpeed. Обычные Enduro сделают работу. Если не меняете подшипники, то смажьте ваши текущие.


  • Побрейте ноги и руки, если вы не надеваете нарукавники. Бритые ноги сэкономят вам до 10 ватт!


  • Если кто-то драфтит за вами, не сбрасыайте его, он экономит вам мощность!


Хороших вам стартов, тренер Михаил Иванов
2017-07-10 13:13:41

Полезные подарки триатлетам стоимостью до 30 долл

Полезные подарки триатлетам, стоимостью до 30 долларов

  • Отличная смазка для цепи Squirt Long Lasting Dry Lube

  • Средство для очистки смазки с одежды Carbona Stain Devils #7 Motor Oil & Lubricant

  • Салфетки для очистки смазки с рук Sani Professional Heavy-Duty Hand Wipes

  • Флосс для очистки кассеты - Finish Line Gear Floss Microfiber Cleaning Rope

  • Резиновые перчатки для работы с велом Big Time Products Grease Monkey Disposbale Nitrile Gloves. У меня всегда одна в бардачке

  • Очиститетль смазки с цепи — Finish Line Citrus Degreaser Bicycle Degreaser

  • Смазка для карбоновых деталей - Finish Line Fiber Grip Carbon Fiber Bicycle Assembly Gel

  • Лопатки для плавания — Agility Hand Paddles

  • Небольшой вело-замок — BBB cabel lock MicroSafe BBL-10 Cable Lock

  • Cat Ear на шлем — уменьшает шум ветра

  • Электронный измеритель давления в колесах — SKS Airchecker Digital Presta and Schrader Pressure Gauge

  • Набор динамометрическиих ключей — BIKEHAND Bicycle Bike Torque Wrench Allen Key Tool Socket Set Kit

  • Измеритель износа цепи — BIKEHAND Bicycle Bike Chain Wear Indicator Tool Chain checker

  • Калабашка от Eney

  • Непромокаемый чехол для телефона — Lifeproof FRE Waterproof Case for iPhone
2017-07-10 13:12:25

Покупка и пересылка полезных вещей из США — ваш виртуальный адрес

Многие вещи, которые продаются в Штатах, например, на Amazon, не доставляют в страны бывшего СССР. На eBay многие продавцы так и пишут, что доставка только по США. Часто цена, даже с учетом доставки, значимо ниже, чем вы сможете найти дома. А некоторые товары просто невозможно купить в другом месте.

Чтобы решить проблему доставки, вы можете завести виртуальный адрес в США, на который посылать покупки, которые вам перешлют на ваш домашний адрес.

Компания www.pochtoy.com специализируется на таком типе услуг и с ее помощью можно отправлять даже велосипеды и колеса.

Чтобы начать использовать этот сервис, необходимо пройти регистрацию и получить персональный адрес в США. После этого можно делать покупки, указав ваш новый американский адрес.

Как только магазин предоставил трекинг, необходимо внести его в ожидаемые посылки. Когда посылка будет принята складом, она появится у вас в личном кабинете. После этого посылку можно сразу переслать, а можно дождаться других своих заказов и консолидировать пересылку. 70 дней хранение бесплатное.

Предварительную стоимость доставки можно посчитать здесь.

Например, если вы хотите:

— переслать Garmin 920X в Москву, пересылка будет стоить от 21 доллара.

— переслать велосипед в Москву, то стоимость будет примерно 150-200 долларов.

Вот так будет выглядеть ваш вел!


Срок доставки от 9 до 20 дней в среднем и в зависимости от региона.

Один из основателей компании увлеченный триатлет.

С кодом ivanov скидка на первый заказ будет 7 долларов, просто введите этот код в разделе Профиль в личном кабинете после регистрации.



Попробуйте этот сервис!

На правах рекламы.
2017-07-10 13:09:43

Поддержка атлетов на Ironman — инструкция болельщикам о том, как правильно поддерживать близких

На прошедшей неделе я ездил в Австрию поддержать своих учеников на гонке Ironman Austria. Мы провели небольшой подводящий сбор, а потом вместе с их близкими поддерживали ребят во время гонки. По итогам я написал небольшой гид о том, как правильно болеть. Как и в любом деле, хороший результат требует планирования и подготовки.


Здорово, что вы приехали поддержать ваших близких на сложный старт. Для них это очень важно! Есть несколько идей, о том, как быть максимально полезным и самому получать удовольствие от поддержки.

ВАЖНО — любая внешняя помощь во время гонки запрещена, и мы оказываем ее на свой страх и риск.

Я рекомендую начать поддержку на беговом этапе. Обычно к старту плавательного этапа подойти сложно и присутствие семьи утром может отвлекать участника в важный момент.

Обычно из-за перекрытия дорог на вело-этап подъехать сложно. Да и увидеть и поддержать атлета, несущегося на высокой скорости, почти невозможно. Исключение — крутые горки.

  • У вас с собой должна быть — вода, Coca-Cola (с газом и без), Red Bull, лед, гели, бульон в термосе, соль, одноразовые стаканчики. Это нужно подготовить заранее. Сумка-холодильник позволяет сохранить напитки в холоде.


  • Изучите трассу и определитесь со временем, в которое ваш близкий будет пробегать разные участки. Движение по дистанции можно отслеживать онлайн на сайте ironman.com по треккеру старта. Но треккер может запаздывать.


  • Давайте участнику информацию по его времени и времени его конкурентов. Информация — это сила! Скажите, как он проплыл и проехал, сколько человек из его возраста впереди, как они выглядят и какой отрыв по времени.


  • Нет смысла стоять рядом с пунктом питания. На нем ребята и так получает воду и еду. Надо стоять между ними. Расстояние между пунктами обычно 2-2.5 км.


  • На трассе выбирайте для размещения места по ходу движения, лучше на пригорке, чтобы атлет вас сразу заметил издалека и определился, что он хочет у вас попросить. Скорость на пригорке будет ниже и легче взять что-то у вас.
 
  • Атлеты должны заранее крикнуть, что они хотят — воду, колу, гель, чтобы вы успели это достать.


  • Воду и другие напитки надо подавать в одноразовых стаканчиках, а не в бутылках и банках. Стаканчики надо потом подобрать, чтобы не оставлять за собой мусор.



  • Гели надо давать открытыми.



  • Располагайтесь на обочине. Не заходите на беговую трассу. Будьте внимательны к другим участникам гонки — не подрезайте их и не создавайте для них ситуаций, когда им приходится замедляться или останавливаться.



  • Помните, что ребята уже отработали от 9 до 10 часов и они могут быть уставшими и немного злыми. Не обижайтесь на них.



  • Поддерживая своих близких, старайтесь выбирать тон и слова, которые им действительно помогают. Не надо кричать “Давай”, “Беги”, “Вперед” и т.п. — ребята и так работают по плану и по возможностям. Очень раздражают также дежурные фразы, типа американской “Looking good” — хорошо выглядишь. Такая поддержка не дает, а отнимает энергию. Лучше просто называть человека по имени, аплодировать ему, хвалить, желать сил и энергии мысленно.



  • Не забудьте про себя. У вас должна быть вода и что-то перекусить. Не обгорите на солнце. Нанесите крем от солнца, даже если утро пасмурное. Для размещения выбирайте тенистые места. Если есть возможность, возьмите легкий складной стульчик. Вам придется долго быть на трассе. Было бы здорово, если бы у вас был самокат для оперативного передвижения.



  • Возьмите с собой внешнюю батарею к телефону. Она вам точно потребуется.



  • Будет здорово развернуть флаг. Так вас лучше заметно и это дополнительная поддержка


  • Если у вас есть дети, попросите их сделать поддерживающие плакаты.




  • Поддерживайте всех атлетов. Им нужна ваша помощь! Хлопайте. К концу гонки у вас должны болеть ладони.
2017-07-03 13:12:45

Саммари на книгу «Полное погружение»

2017-07-03 12:50:00

Список вещей, необходимых для триатлона

2017-06-28 11:56:21

Нетрадиционный подход к подготовке к марафонской дистанции с результатом 2:34 в Москве

Я поговорил с одним из самых быстрых любителей на недавно прошедшем московском марафоне – Дмитрием Бондарем (28 лет). Его время 2:34:47

Дмитрий использует не совсем традиционный подход к подготовке – относительно небольшой беговой объем, с фокусом на интервальной работе (часто в холмы) с большим восстановлением между интервалами, сфокусированная силовая работа в зале, растяжка.

Мне близок такой подход. Особенно для ребят, которые выходят на свое плато — 3 часа +/- 5 минут и не могут добиться большего.

Этот подход подойдет не всем. Я считаю, что для того, чтобы использовать его нужно, чтобы у вас уже была значимая аэробная база. По меньшей мере вам стоит о нем поразмыслить.

Итак, вопросы.

Какой предыдущий спортивный опыт? Чем ты занимался в детстве?

С 6 лет я занимался во всевозможных секциях, например, самбо (3 года), бокс (полгода), рок-н-ролл, но нигде долго не задерживался.

В 2009—2010 годах я целенаправленно занимался спидскейтингом (скоростной бег на роликовых коньках). Мой лучший результат в этом спорте — 5 место на межнациональном роллер кубке (серия стартов в России, Украине и Белоруссия).

Я вновь начал заниматься спортом, прочитав книгу знаменитой триатлетки Крисси Веллингтон и решив, что хочу выступать в финале Ironman на Коне. К тому же я выиграл слот на Берлинский Марафон 2015, поэтому решил для начала сосредоточиться на беговой подготовке. В итоге пробеги у меня получались лучше ожидаемого и я сделал фокус на дистанциях — полумарафон и марафон.

Я работаю юристом в крупной компании. Детей у меня пока нет.



Сколько марафонов ты пробежал? С каким результатом?

Всего я пробежал 6 марафонов, три из них в 2015 году

2013 год

3:08:07 – Московский марафон — мой первый марафон

2014 год

3:42:26 – Московский марафон

2015 год

2:58:22  – Марафон «Белые ночи» в Питере

3:08:37 – Московский марафон («тренировочный» старт перед Берлинским марафоном, который был ровно через неделю)

2:45:55 – Берлинский марафон

2016 год 

2:34:47 Московский марафон

Можно сказать, что 2013 и 2014 год я тренировался очень немного, 2-3 раза в неделю. С осени 2014 года я начал целенаправленно готовиться к беговым стартам.

Как бы ты суммировал свой подход к марафонскому бегу?

Ключевые принципы таковы:

— бег коротко и интенсивно (исключая длинный бег и восстановительные пробежки, за счет чего снижается общий объем)

— силовые статодинамические

Почему ты отошел от традиционного подхода?

Изначально (осенью 2014) я ничего толком не знал о традиционном подходе. Бегать длинные и много мне мешали травмы, поэтому эти два элемента сами собой ушли из программы. Затем (осень 2015 – весна 2016) я тренировался с тренером, наверное, по программе близкой к традиционной, в ней присутствовали и одна длинная тренировка в неделю, и восстановительные пробежки, а силовая с собственным весом или с маленькими гантелями. Такой метод для меня не подошел, результаты на соревнованиях были значительно ниже ожидаемого, причины тоже были не ясны. Параллельно с подготовкой я читал специализированную литературу по тренировочному процессу, слушал лекции, общался со знакомыми из мира спорта, и в какой-то момент все сошлось в одну точку, я понял, что хочу попробовать вернуться к акценту на силовой работе, но используя новые знания.

Работаешь ли ты с тренером?

Сейчас я тренируюсь сам. При подготовке к 2015 году я работал с тренером по кросс-фиту, реабилитации. Она помогла мне с техникой исполнения силовых упражнений и упражнениями на растяжку, раскатку. В период с ноября 2015 по май 2016 года я занимался удаленно с тренером по марафону.

Ты отказался от работы с тренером после неудачного начала сезона?

Да, после завершения соревновательной части первой половины сезона.

Сколько ты тренируешься?

Всего от 5 до 9 тренировок в неделю, из которых 3-6 беговых

Как часто вы делал длинные (20+ км.) тренировки в последние пол года перед московским марафоном?

Ни одной. За последние полгода свыше 20 км я бегал только на соревнованиях.
Какая была самая длинная беговая тренировка в этом году?

27 км. или около 2-х часов чистого бега. Это было 31-го января. Какой в целом был беговой объем?

В последние полгода 40 до 70 км в неделю.

Ездишь ли ты на сборы?

Да, в этом году я ездил дважды на 2-3 недели (Сочи и Кисловодск).

Был ли кросс-тренинг (плавание, вел)?

Осенью 2014 — весной 2015 года обычная неделя выглядела так:

2 беговые

3 силовые

2 велотренировки или 1 вело и 1 «брик» (вел+бег)

Я считал, что моей слабой стороной были мышцы и я сделал фокус на силовую подготовку. Рассчитывая на триатлон в итоге, я добавил велотренировки, на будущее.

Осень и зиму 2014—2015 годов я проработал на беговой дорожке в зале. Весной вышел на улицу и понял, что у меня разладилась координация движений. Мне было сложно просто бежать по асфальту. Я сделал специализированный блок, бегая каждый день.

С осени 2015 года и по настоящее время только бег и силовые тренировки. Иногда бассейн, но незначительный объем.

Если говорить о последнем периоде перед московским марафоном, могу привести пример такой недели.

Понедельник – разминка, прыжки (многоскоки) в гору, заминка. Общий объем – 8 км.

Вторник – 3 серии по 10 раз по 60 м в гору с уклоном порядка 15% (итого около 1.5 км. каждая серия, включая отдых), 2 км. восстановление между сериями. Общий объем – 8,5 км.

Среда – 30-60 минут: 2 км. аэробно, 30 секунд ускорение в темпе 5-ки. И так всю тренировку. Общий объем – 8-16 км.

Четверг – растяжка.

Пятница – Прыжки из полного приседа вверх и вперед – 30 секунд, 2 км аэробно, и так в течение 30-60 минут.

Суббота – утро 70 минут в ровном темпе между темпом полумарафона и марафона (примерно 18-19 км). Вечер – силовая, статодинамическая работа в зале на ноги.

Воскресенье – силовая статодинамическая работа на корпус.

Если я делал силовую работу в зале в оба дня, то в понедельник у меня был полный отдых.

Какую скоростную работу ты делал?

В ходе тренировок я стараюсь не закисляться, выводя лактат из мышц после каждого интервала, и только после этого приступаю к следующему.

Я считаю особенно эффективным бег в холмы, поскольку я могу задействовать больше мышечного волокна и меньше вероятность получить травму, чем при беге по ровной поверхности.

Например, такая тренировка в холмы — 4 серии по 5 интервалов по 200 метров. Большое восстановление между интервалами и сетами.

Для планирования тренировок я часто использую не расстояние в метрах, а длительность во времени. Например, интервалы по 1 минуте, чтобы свести закисление к минимуму.

Если есть возможность бежать в гору короткие интервалы (50-200 метров), то я делаю такую работу в гору.

Были ли тестовые тренировки? Какой их формат?

Да, перед марафоном в Москве я бежал 6 км. в манеже. Я старался найти оптимальный для себя темп на предстоящую гонку.

Начал по 50 секунд на круг 200 метров и скидывал по 1-2 секунды. Так дошел до 42 секунд, где почувствовал переход через аэробный порог (по дыханию), пробежал 1 км в этом темпе. Затем еще 1 км в темпе 41 секунды на 200 м. Следующий километр я закончил по 43 секунды, выровняв дыхание, поймав комфортный бег, и еще один км по 44.

Таким образом я установил свой верхний порог для гонки 3:30/км и подходящий мне темп 3:35-3:40/км на марафонской дистанции. Так и получилось, в среднем я пробежал Московский марафон по 3:38.

Делал ли ты какие-то спортивные тесты. Например, с газоанализатором?

Да, я дважды делал тесты на определение порогов, потребления кислорода и т.д. После окончания сезона 2015 года с лактатом и в мае 2016 года с газоанализатором. Скоро я снова пойду делать тест с газоанализатором в ProSportLab.

Делаешь ли анализ крови?

Делаю его периодически. Из вены биохимия и показатели анемии (железо и т.д.).

Плюс измеряю домашним тестером уровень гемоглобина (кровь из пальца).

В начале этого сезона я провалил ключевые старты. Как я думаю, одна из причин в том, что у меня был очень низкий гемоглобин (120-130 при моей норме 150-160), плюс отсутствие специфической силовой работы в зале.

Чтобы поднять уровень железа, я использовал добавку Irondeer Элемент B и изменил диету, добавив больше красного мяса и печень курицы.

Сколько силовых тренировок ты делаешь в неделю? Какие упражнения, веса?

В своей беговой карьере я работал целенаправленно на силу дважды. Первый в 2014—2015 году. Я использовал технологию кросс-фита. Например, делал 3 подхода 21-15-9 раз, толкал тележку.

Я здорово поднял мышечную массу, которую мне пришлось потом «разбегивать», но мои результаты очень сильно выросли.

В 2016 году я начал заниматься целенаправленно на те мышцы, которые нужны для марафона – голень, задняя поверхность бедра, ягодицы + кор и спина, используя статодинамику, так как только этот вид упражнений помогает целевым образом развивать окислительное волокно, на котором я бегу марафон. Кроме того, такие упражнения поднимают естественным образом гормональный фон.

Например, я делаю такой супер-сет. Сажусь со штангой на плечах 30-40 секунд в статичное положение, ноги согнуты под углом 90 градусов, покачиваюсь 5 градусов ниже, 5 градусов выше; встаю. Отдыхаю 30 секунд и сажусь обратно, и так я делаю три раза. Крайний раз ­- до отказа.

Следующее упражнение. Поднимаюсь на носках с весом и удерживаю в напряжении икроножную и камбаловидную мышцы. Здесь подход длится 50-60 секунд, крайний раз опять до отказа. Цель ­– простимулировать рост окислительного волокна мышцы.

В таком ключе я выполняю: подъем согнутых в колене ног (на камбалафидную мышцу), сгибание голени (на заднюю поверхность), отведение ноги и подъем туловища в гиперэкстензии (на ягодичные мышцы), сведение и разведение ног, всевозможные подъемы корпуса и ног (на мышцы живота) и т.д. Упражнения делаю с весом примерно 70% от максимального, чтобы подключить наибольшее количество окислительного волокна.

Была ли работа на беговой дорожке в зале?

Ранее я имитировал бег в холм на дорожке, когда этого нельзя сделать на улице, планирую вернуть такое упражнение в своей арсенал и в будущем в зимнее время. Я использую наклон 9-12%. Например, часовой бег с увеличением уклона каждый интервал: 9 минут холм, 3 минуты по плоскому (1%). Если нужно сделать быструю работу, то выбираю манеж.

Делаешь ли растяжку после тренировок? Если да, то какую?

Я ее делаю обязательно и считаю ключевым элементом тренировочного процесса. Я занимался с тренером, которая делала на этом фокус и многому научила меня. Я делаю и растяжку, и раскатку (на ролле).

После каждой тренировки я делаю растяжку 30 минут минимум. Это только ноги. Если нужно растянуть, раскатать еще и спину, уходит в общем 45-60 минут.

Начинаю со стоп. Растягиваю, сев на колени и пальцы ног. Раскатываю их шариком, роллом. Затем поочередно на каждой ноге растягиваю группы мышц лежа, с помощью ремня, и стоя: заднюю поверхность голени, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, внешнюю и внутреннюю стороны бедра. Раскатываю все тоже самое на роле и шариком (кроме внутренней части).

Были ли у тебя травмы?

Да были до осени 2014 года. До тех пока я не поменял технику бега не закачал мышцы.

В 2010 я упал на роликах и у меня был разорван мениск. Начав бегать, я «разбудил» свою старую травму и усугубил ее неправильной техникой – приземлялся на пятку прямой ногой.

Я лечил свои мениски терапией и силовой тренировкой, закачивая мелкие мышцы.

Какие добавки ты используешь?
  • Витамины Animal Pack – я пью месяц и делаю месяц перерыв.
  • Аминосилоты – до тренировки и на ночь (Моя норма — 2 гр. белка на 1 кг. тела в день. То, что не добрал с обычной едой, компенсирую добавкой)
  • Ultragen – сразу по окончанию тренировки – после заминки, но перед растяжкой
  • EFS – электролиты (до или во время длинной тренировки). Так же пью их перед стартом.
  • Pre-race от First Endurance прямо перед стартом с изотоником 200 мл. За 30 минут до старта.
  • Железо – месячными курсами в виде добавки Irondeer Элемент B.

С этого года я делаю белковую диету и углеводную загрузку перед марафоном.

Мне нравятся производители First Endurance, Irondeer и Sponser.

Как ты питался на дистанции Московского марафона?

Перед стартом, за полчаса, съел гель + изотоник + pre-race

3 геля на трассу от Sponser по 100 калорий. Я не могу много есть на марафоне. Я раньше переедал. С 15-17 км. много еды и жидкости плохо усваиваются.

Я съел гель на 12 км., 21км. и 30-м км. С ними пил воду. Всего около 100 миллилитров. В этот день погода была не жаркой.

Как ты подводился к московскому марафону?

За 2 недели до старта я бежал полумарафон в Ярославле (1:12). Это определило мой 2-х недельный период подводки.

Я вдвое снизил объем, сохранил интервалы и полностью убрал силовые тренировки,

За день до марафона я не бегаю совсем. Вечером накануне марафона я делаю массаж, что не всегда традиционно, но мне помогает (я люблю выходить на старт максимально расслабленным).

Я преследовал несколько целей на подводящий период
  • расслабиться – массаж, сауна, растяжки, время с семьей и друзьями
  • удержать, а еще лучше увеличить АэП с 3:40 до 3:35 за счет интервальной работы и бега в темпе марафона по 30 минут.
  • Сделать запас топлива на гонку за счет белковой диеты и углеводной загрузки

Какой твой следующий ключевой старт в следующем сезоне?

Обязательно буду бежать марафон в Москве (я хочу бежать этот марафон всегда, сколько смогу, сохраняя свой статус в неформальном кулбе Moscow Marathon Non-Stop) и хочу улучшить свое время приблизительно на 10 минут. Буду очень рад пробежать в интервале 2:20-2:28.

Из нетрадиционного – выступлю на беговом этапе эстафеты Iron-Star 113 Sochi 2017. Поеду за победой. J

Другие старты я еще не выбрал.

Ты не участвуешь в лотереях на Токио, Лондон, Нью-Йорк, Берлин?

Нет, пока не планирую бегать мэйджоры. Какие у тебя кроссовки — тренировочные и стартовые?

Для беговых тренеровок мне нравятся Nike zoom streak lt 2 и Nike zoom streak lt 3, в них и тренируюсь и выступаю. Для остальных тренировок Vivo barefoot one.

Используешь ли ты компрессию — носки, гетры во время гонки?

Да, я бегаю и тренируюсь в компрессионных носках и гольфах от Compressport.

Пьешь ли алкоголь?

Да, немного красного или белого вина после окончания соревновательного периода.

Т.е. в течение сезона ты совсем не потребляешь алкоголь?

Вообще – нет, но была пара исключений в прошедшем сезоне. Перед Московским полумарафоном 2016 я целенаправлено выпил два бокала красного сухого вина, прямо накануне, для гемоглобина. Наверное, чтобы понять, что сделал все, что только мог, для результата. В итоге получился самый быстрый полумарафон весны. Второе – после победы в эстафете Iron-Star 113 Kazan 2016 мы с командой отметили это событие.

Есть ли у тебя аккаунт в Strava?

Да, вот ссылка
2017-06-28 11:51:49

Как тренеру по триатлону зарабатывать $100 000 в год



Я создал и девять лет руководил издательством «Манн, Иванов и Фербер». В 2014 году, продав свою долю компании издательству «Эксмо», я переехал жить в США и открыл новый издательский проект — библиотеку саммари нон-фикшн-книг Smart Reading. С 2015 года я развиваю свою тренерскую практику — помогаю спортсменам готовиться к длинному триатлону.

Я начал тренироваться в 2011 году, тогда мне было 33. До этого я никогда не занимался спортом профессионально. Первые три года я работал с тренером из США, который вёл меня удалённо. Я сделал больше 10 стартов в формате Ironman 70.3, прошёл семь стартов Ironman. Я выступал достаточно удачно, и ко мне стали обращаться первые ученики. Я начал работать с ними и получил хорошие результаты.

Сейчас я живу с семьёй в небольшом городе Найвот в США, в нескольких километрах от столицы мирового триатлона — Боулдера, где живёт и тренируется большая часть триатлетов мирового уровня. Я продолжаю выступать сам, но сейчас мой фокус — ученики. Я специализируюсь на подготовке к длинному триатлону и работаю с атлетами со всего мира чуть больше года. В 2015 году я прошёл обучение, сдал экзамен на сертификат тренера по триатлону, который выдаёт Американская федерация триатлона. Кроме этого, я прошёл ещё несколько обучающих курсов. Я много пишу о циклическом спорте в целом и триатлоне. В 2016 году я планирую выпустить книгу о подготовке к длинным дистанциям в триатлоне. Всё это — не просто хобби, тренерская работа приносит хороший доход.

Тренеры спортивных команд в колледжах США могут зарабатывать $500–700 000 в год. Оставим их за рамками этой статьи и посмотрим, как зарабатывают тренеры в циклических видах спорта, в которых денег всегда было меньше, чем в «телевизионных» — футболе, хоккее, баскетболе.

С ростом интереса к любительскому спорту и развитием технологий профессия тренера стала привлекательной. Она даёт возможность заниматься любимым делом и работать с клиентами по всему миру. Многие бывшие и действующие спортсмены, а также люди, далёкие от большого спорта (типа меня), начинают работать тренерами. В США около 3000 тренеров по триатлону, из которых 2500 сертифицированы Американской федерацией триатлона.

Поскольку в России нет сертификации, сложно сказать, сколько тренеров по триатлону работает у нас. По моим оценкам — меньше 50.

Можно ли зарабатывать и жить достойно, работая тренером? Можно ли создать модель стабильного заработка?



Фотография: Akunamatata/Flickr/CC BY-NC 2.0

Типичные расходы тренера:
  • обучение (например, сертификат тренера Ironman обойдётся в $699);
  • IT — аккаунты в специальных сервисах для тренеров и спортсменов, таких какTraining Peaks (от $200 в месяц), Best Bike Split ($19 в месяц, $119 в год), Zwift($10 в месяц), Coacheseye ($120–500 в год), Trainer Road ($8,95–12 в месяц);
  • доступ к спортивным клубам и оборудованию;
  • создание и поддержание собственного сайта;
  • продвижение;
  • налоги;
  • лицензия и страховка (для США);
  • связь.

Здесь всё довольно индивидуально. Я думаю, что большая часть тренеров в России вообще ничего не платит за обучение и IT.

Важно понимать, что тренерство — скорее профессия, чем бизнес. Это занятие нельзя продать или оставить в наследство. В отличие, например, от издательства или пекарни. Тем не менее вы можете построить модель, при которой будете делать любимое дело, реализовываться как предприниматель и достойно зарабатывать.

У тренера несколько потенциальных источников дохода, они делятся на две большие группы.
1. Доходы, которые зависят от вашего времени

Заочная подготовка атлетов. К сожалению, эту практику сложно масштабировать. С помощью технологий можно вести до 20 клиентов, что при внимательном подходе требует всего рабочего времени без выходных. Дальше неизбежно наступает потеря в качестве. Единственный способ зарабатывать больше — поднимать ставку. Но и здесь есть значимое ограничение — сложившийся рынок и наличие платёжеспособного спроса. Моя ставка сейчас — $450 в месяц. Она выросла с прошлого года и будет продолжать расти. Максимальные ставки в США около $1500. Минимальные — $100 в месяц. Ставка зависит от репутации тренера и умения себя продавать.

Конечно, есть виды спорта, в которых очень сложно вести удалённую подготовку. Но, например, в плавании можно оказывать услуги по видеоанализу техники и подбору упражнений на корректировку ошибок.

Очные тренировки (индивидуальные и групповые). Этот вариант имеет ещё больше ограничений. Немногие готовы платить больше $50 в час. При этом очные тренировки отнимают много времени. Если вы учтёте, сколько времени вы тратите на логистику, то эффективная ставка вообще ничтожна.

Я делаю открытые тренировки бесплатно и тренируюсь со своими учениками, когда бываю у них в городе. Дейв Скотт (шестикратный победитель серии Ironman) ведёт несколько открытых групп (плавание и бег) в Боулдере. За участие в беговых тренировках платят спортсмены ($35 в месяц). За участие в тренировках по плаванию платит администрация клуба. Для членов клуба тренировки бесплатны — имя Дейва привлекает новых членов.


Фотография: Akunamatata/Flickr/CC BY-NC 2.0

Проведение сборов. Я регулярно делаю сборы в Боулдере. Ко мне приезжает 12-15 человек, которые платят по 1300 долларов. Примерно половина этих денег пойдёт на зарплаты приглашённым тренерам и на оплату доступа к сооружениям. В будущем я планирую делать четыре сбора в год в США и в Европе — это принесёт не только доход, но и привлечёт новых клиентов.

Гонорары от публичных выступлений. Если вы квалифицированный тренер или очень известный атлет (например, олимпийский чемпион), вас могут приглашать выступать в качестве мотивационного спикера перед самым разным контингентом — от сотрудников компаний до студентов престижных вузов. Гонорары известных тренеров в США — $2500–5000 за выступление.

Доля призовых профессиональных атлетов. Если вы очень хороший тренер, к вам начнут обращаться профессионалы, тогда вы сможете получать не ежемесячную оплату, а работать за 5–20% от их призовых и спонсорских контрактов. Это не самый стабильный источник дохода, но его тоже следует иметь в виду. В этом году Даниела Риф выиграла все старты в длинном триатлоне. Я думаю, что её гонорар и спонсорский контракт составил около $5 млн, часть досталась тренеру спортсменки Бреду Саттону.

Доля от продажи оборудования. Иногда я помогаю своим клиентам приобрести в США велосипед и другое необходимое оборудование. Они оплачивают моё время и экспертизу. Есть тренеры, которые аффилированы с какими-то марками и рекомендуют клиентам их. Мне не очень нравится такая модель, но это вопрос вкуса и вашей лояльности марке. Можно стать представителем собственной марки — например, тренер по плаванию Эней Джонс придумала и буи, и лопатки уникальной конструкции и успешно продаёт их.

Частные консультации и платные вебинары.

Спонсорские контракты. Дейва Скотта поддерживают компании Hoka (кроссовки), HUUB (гидрокостюмы), EAS (спортивное питание).

Сопровождение клиентов на стартах.

Все указанные выше способы заработка требуют вашего времени, а вы можете продать только 24 часа в сутки.

2. Источники дохода, которые не требуют ежедневного личного участия, создаются как проекты и могут зарабатывать «пока вы спите»

Гонорары от книг. Если вам есть что сказать и вы хорошо понимаете свою аудиторию — пора писать книгу. Но не старого образца, а современную, электронную. С обратной связью от ваших будущих и нынешних читателей. Издательства, стремящиеся к укрупнению, вообще не в состоянии предоставить вам такой услуги — контакт с вашим (скорее всего, не массовым) читателем. Начните с блога, с общения, глубокого понимания интересов и волнений ваших читателей, а там и до книги недалеко.

Интересный проект сейчас делает мой товарищ Леонид Швецов со своей книгой «Путеводитель по главным марафонам мира». Леонид собирает предзаказы на ещё неопубликованную книгу. Джо Фрил — автор десятка книг, многие из которых переведены на другие языки. Для него это значимый источник дохода.

Продажа планов самостоятельной подготовки. У меня есть три плана подготовки к дистанции Ironman 70.3 на русском языке. Ежемесячно около десятка человек покупают и используют мои планы. Они стоят $125–195. 30% забирает платформа Training Peaks, через которую я провожу сделки. Это стабильный источник дохода, и я буду продолжать создавать планы под конкретные старты. Думаю, что тренировочные планы можно перенести как практику и в другие виды спорта и физической активности: силовую подготовку, плавание, йогу. У знаменитых тренеров Джо Фрила, Дейва Скотта, Шири Линдлей десятки планов для разных дистанций.

Видеоуроки. У Криса Лието, одного из самых быстрых велосипедистов в истории триатлона, есть видеоуроки для триатлетов. Доступ к урокам — $49,99 в год

Школы и сертификация. В Штатах существуют десятки организаций, которые обучают персональных тренеров по фитнесу и сертифицируют их. Как правило, мы считаем, что сертифицировать должен только независимый игрок рынка (министерство или ведомство), но если вы — обладатель уникальной методики, которой можете обучить своих последователей, то и вы можете выступать сертифицирующим органом. Тренер по плаванию Тэрри Лафлин сумел разгадать загадку обучения плаванию. Он разложил плавание на очень простые элементы, движения и техники и создал методологию Total Immersion, которой пользуются сотни тренеров по всем миру. Павел Цацулин совершил настоящую революцию в силовой подготовке, когда вышел с гирями на рынок Штатов в 1998 году. Теперь его подходу учат и сертифицируют тренеров на пяти континентах.

IT-технологии. По-настоящему много можно заработать, если вы сможете масштабировать свою работу с помощью софт-продукта. Джо Фрил тренировал до 50 атлетов, посылая им по почте задания. Понимая потребности тренеров и атлетов, он стал одним из создателей компании Training Peaks, платформы, которая предоставляет услуги сбора и анализа информации для тренеров и атлетов. Чтобы создать собственный софт, надо быть не просто тренером, но обладать цепким аналитичным мозгом, способным понимать и обобщать потребности и процессы, их удовлетворяющие.

Я разослал черновик этой статьи десяткам тренеров. Основные комментарии, которые я получил: «Это не для России», «Я не Джо Фрил и не Дейв Скотт». Отвечу обобщённо всем скептикам: ваши ограничения — только в вашем сознании.

Во-первых, современные технологии позволяют вам работать с клиентами по всему миру. И если вы классный тренер, вы сможете найти себе клиентов в странах с более устойчивым финансовым положением.

Во-вторых, невозможно стать Джо Фрилом сразу. Если вы способны учиться, перерабатываете и обобщаете большой объём информации, то вам есть что сказать вашим читателям. А умение слушать их и своих клиентов позволит найти недостающие им решения в самой разной форме.

Сегодня нашей индустрией управляют два глобальных тренда: рост интереса к любительскому спорту и развитие технологий. Вы больше не сможете много заработать, стоя на бортике, на дорожке или треке. Вам нужно подключать к своей работе технологии. Если вы не научитесь совмещать технологии и тренировочный процесс, завтра вы начнёте терять своих клиентов.
2017-06-28 11:48:58

Форма самооценки после триатлонной гонки - на примере Ironman Boulder 2016

Сделанные старты дают очень важную информацию, чтобы улучшить тренировочный процесс и сделать более успешными следующие старты. Я всегда прошу своих клиентов сделать самооценку сразу после гонки, пока еще свежи впечатления. Чтобы ничего не забыть важного, я использую специальную форму. Моя самооценка по итогам старта в Боулдере ниже. Используйте эту форму и вы станете быстрее.

Формат и дата гонки — Ironman Boulder, 7 августа 2016 года

Прогнозируемое время по этапам

Плавание. План — 1:05, факт 1:04:58

Вело-этап. План 4:45 факт 4:59:37

Бег. План 3:25, факт 3:41:06

Результат - 4-е место в группе и 25-е в абсолюте. И, как результат, слот на Кону. 

Что в следующий раз надо сделать лучше

Неделя старта

  • Надо беречь себя перед важными стартами. Продуло поясницу после плавания. Несколько дней еле ходил.
  • Больше спать. В среднем, я спал меньше 7 часов. 

На старте

  • Управление темпом. Переработка на первых 35 км. вела почти погубила всю гонку. План был 220 ватт и пульс 140, факт 232 ватта и пульс 150. Рационально я понимал, что это много, а эмоционально не мог себя сдержать.
  • Не взял с собой соляной раствор, который всегда помогал мне при судорогах. Понадеялся на Hot Shot — новый продукт от судорог, который был на одном пункте питания. Он помог, но ненадолго. 
  • Не мог ничего есть на беге. Только пил и мне не хватило энергии.
  • Искать надежных помощников, которые бы давали сплиты по дистанции на беговом этапе. Ребята, на которых я надеялся пришли на гонку поздно и у меня не было информации о том, кто впереди меня, и как далеко.
  • Бороться до конца. Роллинг старт не позволяет видеть, кто точно впереди тебя. В итоге я проиграл 3-м месту 9 секунд, а 2-м — 2 минуты. При том, что я почти никогда не проигрываю финиш.

Я показал результат, который соответствовал моей форме? 

(по шкале от 1 до 3), где 1 – полностью согласен, 3 – полностью не согласен

2 — я точно мог быстрее пробежать.

Я показал результат, который я заслужил на тренировках?   

(по шкале от 1 до 3), где 1 – полностью согласен, 3 – полностью не согласен

2 — я заслужил большего. Набрал форму, которую не смог реализовать. 

Чему я научился 

Использование гидро-рюкзака на беге. У меня был вот такой рюкзак на 1.5 литра. В нем был разведен GU Roctane. К сожалению, рюкзак надо было сдать накануне в Транзит 2 и мой напиток был довольно горячим.

Неделя перед стартом

Какие тренировки у меня были за 3 дня перед стартом?

Суббота

  • вел. 45 минут с несколькими интервалами
  • бег 5.5 км. Первый км. быстро, далее спокойно

Пятница

  • выходной

Четверг

  • открытая вода 1.5 км
  • 1.5 часа аэробного вела по трассе гонки 
Последний длинный бег 16 км. в субботу за неделю до старта.

Потреблял ли я алкоголь на неделе перед стартом?

Да, пару бокалов красного вина вечером несколько раз 

Сколько в среднем часов я спал на неделе перед стартом?

6-7 часов

Я прочел правила старта и хорошо понял их?

Да

Я посетил race briefing?

Нет, я хорошо знаю этот старт. Я делал его в 3-й раз

Я проехал часть трассы, чтобы быть с ней знакомой?

Да, много раз

У меня был план на гонку?

Да

День накануне гонки

Что я ел накануне гонки и за какое время?

— вечер — паста с сыром

Какой был мой вес?

77.5 кг.

Обошел ли я заранее транзитную зону?

Да, в Т1 нарисовал мелом крестик перед своим велом. Транзиты были быстрыми. Гидрики помогали снимать волонтеры.

Как и сколько я спал в ночь накануне старта?

Заснул в 22:00 проснулся в 3:00 — т.е. 5 часов. Старт был в 6:20

Спал 30 минут днем

Чтобы заснуть в такое нетрадиционное время я принял мелатонин и слушал аудио-книгу

Утро

За сколько времени до старта я встал?

За 3.5 часа до старта.

Что я съел утром?

Яичницу. Овсяную кашу за час до старта. Взял ее с собой на старт.

Выпил витамины. Я принимаю Animal Pack. 

Выпил Red Bull прямо перед плаванием

Смазал ли я все, что требуется, кремом от загара и вазелином?

Да

Подготовка велосипеда

Делал ли я байк-фит в этом сезоне?

Да, за три недели до старта. Возможно, это было причиной судорог 

На каком велосипеде я ехал?

Cervelo P5

На каких колесах?

Впереди Zipp 404 — клинчер, латексная камера

Сзади - диск Zipp  — клнечер, бутиловая камера 

Смазал ли я накануне цепь?

Да, отдал в мастерскую для проверки. Цепь была практически новая. Я поменял ее 2 месяца назад. 

Проверил ли я накануне износ цепи, кассеты и резины колес?

Да. Поставил новую резину Continental Grand Prix 4000 — 23 мм. 

Проверил ли крепление всех болтов (руль, подседельный штырь, педали)?

Да

Проверил ли, не цепляют ли тормоза за обод?

Да 

Проверил ли давление в колесах? Какое было давление (переднее, заднее)? 

Да. 8 атмосфер

Выставил ли я удобные звезды для старта?

Да

Плавание

Какую разминку я сделал перед стартом?

бег — 2 км. и махи

Съел ли я гель перед плаванием? За сколько минут?

Нет, ел кашу и Red Bull

Сумел ли я сдерживать себя в начале дистанции?

Да, плыл очень комфортно и вышел из воды свежим

Были ли у меня судороги?

Да, в транзите

Как точно я плыл по трассе?

Да, точно. По данным Garmin проплыл 3905 метров. Солнце было за облаками и трасса была хорошо видна. 

Транзит 1

Как прошел мой первый транзит?

Очень быстро, вело-туфли были на резиночках 

Какое было мое отставание по времени транзита от лидера моей возрастной группы?

У меня были самые быстрые транзиты. В них выиграл около минуты

Вело-этап

Правильно ли я выбрал темп на вело-этапе? Какова была мощность и сердечный ритм? 

Нет, не верно. Первые 35 км. мощность была 232 ватта при плане 220

потом 220 ватт, и потом только 205 ватт.

Какой был каденс? 

90

Какой был декаплинг? 

5.22%

Какой был пульс в течение первых 15 минут вело-этапа?

150 ударов в минуту, при ПАНО 155

Что я ел и пил? Как часто?

Ел гели Accel Gel — 2-3 в час, пил воду и изотоник. Каждый 4-й гель с кофеином. 

Ел ли соляные таблетки? 

нет, не ел

Хватило ли мне воды? Сколько воды я выпил?

Да, хватало. Я пил около 1 литра в час.

Где я закрепил питание?

На веле в сумочке на поясе

Гели с кофеином в бордачке на раме

Были ли у меня судороги?

Нет

Ехал ли я в носках?

Да

Транзит №2

Как прошел второй транзит?

Быстро. волонтеры отработали очень хорошо.

Какое было мое отставание по времени транзита от лидера моей возрастной группы?

Не было

Бег

Правильно ли я выбрал темп? Какой был темп и пульс первые и крайние 5 км.?

Да, верно

первые 5 км. 4:53 — пульс 145

крайние 5 км. 5:09 — пульс 126

Каденс 85

Декаплинг — 2.86%

Что и как часто ел?

плохо ел, не по расписанию

Пил ли Колу или другие газированные напитки?

Да, Колу и Red Bull 

Ходил ли в туалет?

нет

Были ли у меня судороги?

Да, сильные. Задняя поверхность бедра

Было ли желание сойти? Если да, то как преодолел?

Да, когда увидел, что в моей группе вереди меня 8 человек и еще двое меня обогнали

В каких кроссовках я бежал?

Newton MV3

Надел ли я головной убор?

Да, визор

Удалось ли мне сильно финишировать?

Нет, сводило ноги уже на финишной прямой

После финиша

Сделал ли я заминку? Какую?

Нет, сразу пошел на массаж

Выпил ли восстанавливающий напиток?

Да

Провел ли я самооценку гонки?

Да

Поблагодарил ли родных и тренера -)

Да

2017-06-28 11:26:13

Чек-лист “Вещи на триатлонный старт”

Набор вещей, конечно, субъективный. Но базовые вещи для спорта и старта схожи. Смело редактируй этот список. Мне он сэкономил много часов хождения по дому и нервы перед стартом.

Плавание:
  • триатлонный стартовый коcтюм
  • гидрокостюм
  • вазелин или другой крем, предотвращающий от натирания и повреждения кожи
  • резиновые перчатки
  • очки для плавания (2 шт.) -  солнцезащитные и прозрачные
  • плавки
  • одноразовые тапочки или носки


Вел:
  • велосипед + колеса
  • шлем
  • солнцезащитные очки и салфетку для протирки
  • велотуфли
  • носки
  • педальный ключ
  • фляжка и бутылка между аэробарами
  • резиночки для крепления вело-туфлей на раму
  • полотенце в Т1
  • влажные салфетки для чистки вела
  • рабочие перчатки для сбора вела
  • мел для маркировки транзита


Бег:
  • кроссовки  
  • сумочка на пояс
  • бутылочку для рассола (рассол - лучшее средство от судорог во время гонки. У меня с собой всегда маленькая бутылочка)
  • Бутылочку для питания в Т1. Начать беговой этап с ней
  • держатель для номера


Разное:
  • солнцезащитный крем (лучше крем, чем аэрозоль)
  • нож складной
  • Компрессионные носки (в дорогу и по возвращению)
  • маникюрные ножницы
  • дезодорант
  • Наклейку на диск
  • одежду на старт и финиш  
  • стик для перекачки данных из Garmin
  • зарядка от вело-компьютера и часов  
  • скотч для крепления еды на раме
  • каша на утро перед стартом
  • гели
  • рассол (от судорог)
  • соляные таблетки
  • гигиеническая помада
  • насос
  • флаг


Лекарства:
  • витамины
  • траумель (ушибы, кровоподтеки)
  • бепантен (раны)
  • снотвторное
  • капли в нос (если плохо дышится - на гонке это критично)
  • пластырь
  • мезим, смекта и лоцерил, имодиум (что угодно против поноса) для быстрого решения проблем с животом (есть придется вне дома - всякое случается)


Документы
  • Паспорт
  • Лицензия триатлета
  • Резерв отеля и билеты
  • Кредитка
  • наличные
2017-06-28 11:00:55

Как алкоголь влияет на организм спортсмена

Как гласит старая шутка, алкоголь полностью выводится из крови за 21 день — а значит, никогда. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и можете совсем отказаться от алкоголя, сделайте это. Я знаю много любителей спорта, которые не могут полностью реализовать свой потенциал во многом из-за того, что регулярно, даже в небольших дозах, употребляют алкоголь. Я сам — один из них. Люблю красное вино и регулярно пью его. Будучи на тренерской работе, могу позволить себе эту слабость. Эту статью я пишу для себя и для тех, кто на меня похож. Я хочу держать ее в голове, а еще лучше перед глазами, когда в следующий раз попаду на очередной праздник или вечеринку. Поэтому давайте разберемся, как алкоголь влияет на организм. Два спортсмена в одинаковой форме, один из которых выпивает пару бокалов вина каждый вечер, а другой не употребляет спиртные напитки, покажут совершенно разные результаты. Примерно треть моих учеников не пьет совсем. Последствия употребления алкоголя  
  • Ведет к снижению энергии в организме — расщепление алкоголя мешает печени вырабатывать достаточное количество глюкозы.
Согласно американскому исследованию, в котором принимали участие 170 студентов-спортсменов, единичное злоупотребление алкоголем имеет долгосрочный эффект — прежние результаты достигаются лишь через 1-3 месяца после злоупотребления.
  • Является причиной обезвоживания организма, т.к. алкоголь — сильное мочегонное средство.
  • Алкоголь очень калорийный продукт (примерно 5-7 ккал/1 г), кроме того, он замедляет метаболизм.
  • Ухудшает координацию движений, концентрацию и быстроту реакции, способствуя получению травм.
Доктор О’ Браен, на протяжении нескольких десятилетий исследующий проблему влияния алкоголя на здоровье спортсмена, сообщает о повышенном риске получения спортивной травмы на фоне приема алкоголя (в 2,3 раза) и снижении результатов на 11,4%.
  • Ухудшает восстановление после нагрузок, гликогеновое восстановление и, как следствие, ухудшает рост и развитие мышц.
Профессор Дэвид Кемерон-Смитт из университета Окланда, говорит о безусловном влиянии алкоголя на синтез протеина. По его словам, синтез протеина, столь значимый для восстановления мышц после тренировок, сокращается примерно на 30%. Это касается в первую очередь скелетных мышц, которые участвуют во всех видах движений. С ним согласны коллеги из Института Питания и здоровья в Новой Зеландии. Они провели исследование, в рамках которого десять здоровых мужчин получали нагрузку на квадрицепсы в течение двух недель. При этом, после нагрузки в один день исследований мужчины выпивали напиток из водки и апельсинового сока (1 г этанола на 1 кг массы тела), в другой день исследований — просто апельсиновый сок. В течение 36-60 часов после нагрузки измерялась сила мышцы. Наибольшее падение эффективности мышцы наблюдалось через 36 часов. Мышца была слабее примерно на 30% после приема алкоголя по сравнению с приемом простого сока. Максимальное падение силы мышцы составило 45%. Считается, что алкоголь в умеренных количествах положительно влияет на работу сердца. Это верно лишь отчасти и, на мой взгляд, не для тех, кто занимается спортом. При этом, он точно отрицательно влияет на печень. А здоровая печень для тех, кто занимается циклическими видами спорта, это половина успеха! Чаще всего исследования о пользе алкоголя (например, вина) спонсируются компаниями, производящими алкоголь. Например, считается, что красное вино — прекрасный антиоксидант. Однако таким же прекрасным эффектом обладает брокколи, брюссельская капуста, да и вообще все виды овощей и фруктов. Несколько личных советов  
  • Не покупайте алкоголь домой. Все, что принесено домой, будет выпито.
  • Вообще не пейте никакой алкоголь за неделю до старта. Ваша печень скажет вам «спасибо», а время будет лучше.
  • Если вечером вам хочется выпить, то скорее всего вы голодны, поэтому — поужинайте.
  • Совсем ничего не пейте после тяжелых тренировок. Вашему организму нужно восстановиться, а алкоголь мешает этому.
  Если вам необходимо выпить, то помните о следующем  
  • Выпейте перед алкоголем как можно больше воды и поешьте, лучше овощное блюдо или салат с большим содержанием зелени — это ощутимо снизит всасывание алкоголя в кровь.
  • Выберите наименьшее из зол — легкий напиток, желательно с низким содержанием сахара.
  • После выпитого вы быстро заснете, но качество сна будет ниже. Можете проверить это с помощью гаджетов.
  Если вы все-таки выпили  
  • Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и вывести токсины.
  • Ешьте больше продуктов, богатых белком (творог, нежирное мясо, бобовые).
  • На следующее утро выпейте минеральную воду или рассол — для восполнения в организме солей-электролитов.
  • Снизьте интенсивность тренировок на следующий день.
Интересный факт: есть один вид спорта, в котором употребление небольших доз алкоголя (~50 мл крепких напитков) улучшает результативность. Это стрельба. После рюмки водки или виски уменьшается тремор рук, что способствует большей точности попадания. Впервые опубликовано на http://nogibogi.com
2017-06-28 10:44:28

Вело-смазки, которые сделает вас быстрее при той же мощности!


После того, как мы поговорили о сексе, давайте поговорим о смазках, которые сделают вас быстрее на веле при той же мощности -)

Вело-часть в триатлоне самая технически сложная и многое зависит не от вас, а от готовности вашей техники.

Самый дешевый способ ехать быстрее — это правильно смазать вашу цепь, кассету и систему. В Боулдере есть компания Friction Fact, которая проводит независимые тесты смазок и цепей. Я купил их исследование смазок и хочу поделиться некоторыми выводами. Вы можете купить полное исследование здесь

Некоторые выводы:
  • регулярно чистите и смазывайте цепь, систему и кассету. Особенно перед гонкой. Ниже фото кассеты одного из велов команды Тинькова. В прошлом году они стартовали последний этап многодневки из Боулдера. Меня поразила чистота кассеты и цепи.


  • не стоит ехать гонку на новой цепи или кассете. Из-за заводской смазки вы потеряете пару ватт
  • не все смазки одинаково хороши. Самая эффективная смазка – обычный парафин, но его очень сложно наносить. Для этого потребуется снять цепь.
  • аэрозольные смазки – самые удобные и самые неэффективные
  • разница в использовании эффективной и неэффективной смазки может составить 10 ватт. Т.е., чтобы поддерживать такую же скорость на абсолютно одинаковом оборудовании с хорошей смазкой вам нужно будет выдавать на 10 ватт больше. А это очень большая разница! Я уже не говорю про несмазанную цепь
  • итак, самые эффективные вело-смазки, которые можно купить в магазине:
    • Lilly Lube
    • Squirt Lube
    • Rock N Roll Extreme Lube 

Попутного вам ветра и быстрых ног!

Михаил Иванов, тренер триатлетов

P.S. Вы можете купить мои программы самостоятельной подготовки к Ironman 70.3. Впервые на русском языке в Training Peaks
2017-06-28 10:41:25

Как выбрать кроссовки для бега

Этот републикация поста Рената Шагабутдинова. Оригинал в его блоге. За последние несколько дней сразу несколько товарищей обратились ко мне с просьбой помочь с выбором обуви для бега. И я решил письменно зафиксировать свои рекомендации, которые обычно предлагаю в ответ на такую просьбу. Внимание. Эта короткая статья не для лютых опытных бегунов 🙂 Вы все это и так знаете. Это для тех, кто хочет начать бегать или бегает не так много и задается вопросом – от чего вообще отталкиваться при выборе кроссовок для бега? В первую очередь – есть ли у вас плоскостопие? Если есть, значит, нужно обязательно озаботиться ортопедическими стельками. Именно спортивными, для бега. Иначе травмы не миновать – у плоской стопы отсутствует амортизация, которую обеспечивает высокий или нормальный свод стопы. Рекомендую стельки фирмы Bauerfeind. Комментарий тренера: Прежде всего стоит думать не про стельки, а про упражнения по укрепление свода стопы и мышц и связок, страдающих от его несовершенства. Очень многое можно компенсировать. Стельки – аварийное средство. Как наколенник. Примерно. Есть ли пронация/супинация? Пронация – это завал стопы внутрь при беге, супинация – наружу. Определить можно при съёмке своего бега на видеокамеру. Или, если повезет, можно разглядеть на удачных фотографиях 🙂 Если точно знаете, что у вас пронация – идите на сайт журнала Runner’s World или в магазин и подбирайте подходящие кроссовки. Если знаете, что её нет – покупайте нейтральную обувь. Если не знаете, есть она или нет – идите на подбор обуви или попросите кого-нибудь снять ваш бег. Подбор обуви в магазинах На Западе наличие беговой дорожки в спортивном магазине, с помощью которой тестируется обувь – это норма. У нас, увы, пока нет, но подвижки происходят. Так, есть специализированный магазин Runlab – Лаборатория бега.  Тестирование в этом магазине стоит 1 тысячу рублей, но если вы покупаете кроссовки, оно будет бесплатным. На стоп-кадре с моего тестирования четко видна пронация, например: Некоторые другие магазины тоже начали делать тестирование на беговой дорожки. Насколько я знаю, это Mizuno и Nike, про остальных не в курсе, к сожалению. Shoe Advisor на сайте журнала Runner’s World На сайта журнала Runner’s World есть отличный сервис Shoe Advisor. Заходите туда и вбивайте все параметры: пол, вес, рост, недельный объём бега, ваш уровень, были ли у вас травмы и насколько серьезные, какой у вас свод стопы, есть ли пронация и какая у вас постановка стопы. Система мер только английская – все в милях, фунтах и иже с ними. Придется поковыряться с конвертером. Важно! Это касается и темпа (average pace) – в первой версии статьи я указал его в минутах на километр. А нужно в минутах на милю. После заполнения нажимайте кнопку “Find Shoes” и оп-ля: На скриншоте далеко не все, список в 2 с половиной раза больше. Теперь выбирайте то, что доступно в России, то, что подходит по цене, нравится по дизайну, читайте описание и отзывы бегунов (для этого щелкайте на Runner’s World Review). Подбирает сервис действительно недурно. Рекомендую. И обзоры ну очень подробные, со всеми нужными параметрами. Сайты компаний-производителей На сайтах многих компаний, производящих беговую обувь, тоже можно ввести все свои параметры и получить рекомендации по обуви. Но, естественно, подборка будет ограничена только соответствующей маркой – поэтому журнал Runner’s World, на мой взгляд, предпочтительнее. Вот, например, сервис от марки Mizuno – My Precision Fit: И напоследок – рекомендации от меня… Здорово, если есть возможность иметь хотя бы 2-3 пары обуви. Возможно, вы слышали о том, что так они меньше изнашиваются, если их чередовать – гель в подошве, мол, меньше изнашивается. Этого не знаю. Но если у вас будет одна пара с амортизацией для длинных тренировок, бетона и асфальта и одна пара более легких кроссовок (а-ля Nike Free 4.0), вы сможете задействовать разные мышцы и связки и включить в работу стопы. Только легкие кроссовки для естественного бега, как Nike Free или Newton, нужно подключать плавно. Об этом, кстати, оба производителя пишут на упаковке 🙂 Если бегаете серьезно – можно и больше пар. Разнообразие здесь только на пользу и снизит риск травматизма. Тем более что для быстрых соревнований будут вполне уместны специальные кроссовки. В качестве универсальной модели могу порекомендовать Asics Gel DS-Trainer (у меня 19, но можно и другие версии). Если пронация есть – то обычные, если нет – то модификацию Neutral. Вот уж рабочая лошадка – и отрезки в манеже по 200 метров можно бегать, и сверхмарафонские дистанции, и длинные пробежки. Возможно, для быстрых соревнований на 5, 10 и 21 не идеальный вариант, но и эти дистанции в них пробежать можно. … и рекомендации от тренера – не надо гнаться за новыми моделями, лучше купить 2 пары, проверенные бегунами, чем одну, только что вышедшую на рынок – при выборе пара должна сидеть как «родная». Ни мала ни велика. Никаких неудобств не должно быть. Нельзя идти на компромиссы с понравившейся внешне или по стоимости парой кроссовок («разносится» или «привыкну»). Это не касается кроссовок для сверхдлинного бега – там особые критерии выбора. – постепенно переходить надо не только на минималистические кроссовки, но и вообще на любую новую пару. Даже очень удобную по ощущениям пару не стоит сразу использовать каждый день или надевать сразу на длинный бег. Могут быть подводные камни, которые заметишь, только когда что-нибудь заболит. – следующее поколение в одном модельном ряду может очень сильно отличаться от предыдущего. Из моего опыта: Mizuno Wave Rider 12 были просто замечательны и сохраняли свойства более 1200 км. А вот Wave Rider 15 по сравнению с ними казались двумя кусками фанеры, хотя при примерке ощущения были одинаковыми. Nike Air Pegasus 28, 29, 30, мне подходили просто замечательно. А вот Air Pegasus 31 и 28  (28 из той партии, которая каким-то образом появилась в магазинах, когда и 30 уже были на распродаже) оказались значительно жестче. – следует следить за ощущениями от кроссовок и сверять их с данными о перепаде толщины подошвы под передней частью стопы и под пяткой. То, что видно при внешнем осмотре пары – иногда очень обманчиво (приливы по бокам создают впечатление, что под пяткой подошва толще, а в самом деле перепад минимальный). – мне кажется, что иногда, просто переставив стельки из одной пары в другую, можно очень сильно изменить свойства обуви, по крайней мере их восприятие. Я очень часто экспериментирую в этом направлении. Но советовать тут трудно. – тем, кто бегает больше 70 км в неделю (цифра, конечно, условная, может быть правильнее сказать: “более 10 км за тренировочный день”), я бы посоветовал вести учет набега в каждой паре. Это может помочь выявить причины травм. Спасибо Ивану Нечаеву за подсказки и комментарии.
2017-06-28 10:00:04

Аэропосадка, колеса — важные вопросы скорости на велосипеде

Я давно хотел написать о колесах и посадке. Эта статья состоит из саммари нескольких источников и моих комментариев. Они выделены курсивом.

Начнем с саммари интервью инженера компании Zipp — одного из лидеров на рынке колес для велосипеда.

При езде на велосипеде против вас работают 4 основные силы:
  • гравитация
  • сопротивление воздуха
  • трение дороги
  • трение цепи и системы (Drivetrain Friction)

Как только вы преодолеваете скорость 20 км. в час, основная проблема – сопротивление воздуха.

Посмотрите на график с гипотетическим примером одного и того же гонщика. Желтая линия – маунтинбайкер в дорожной посадке, синяя – велосипедист на дорожном велосипеде, фиолетовая линяя велосипедист на дисках в аэродинамичной одежде. Кстати, на двух дисках можно ездить только на треке, где нет ветра. На дороге – только с диском сзади.  



На маунтинбайке на скорости 20 миль в час (32 км. в час) вам требуется 0.3 лошадиные силы или 223 ватта (1 лошадиная сила — 745 ватт). На скорости 30 миль в час (48 км. в час) уже 1, т.е. в 3 раза больше!

Чтобы поддерживать скорость 48 км в час маунтинбайкер должен выдавать 1 лошадиную силу (745 ватт), велосипедист в дорожной посадке 0.6 (447 ватт), в аэропоскадке – 0.4 (298 ватт).

Еще раз  — это гипотетический пример и в зависимости о веса гонщика, рельефа, высоты над уровнем моря и т.д. абсолютные цифры будут отличаться.

Источник http://users.frii.com/katana/biketext.html

Чтобы стать быстрее, вы можете либо выдавать большую мощность, либо лучше прятаться от ветра – т.е. быть максимально аэродинамичным.
  • 75-80% сопротивления воздуха создает ваше тело. Если вы едете индивидуальную гонку (длинный триатлон), то правильная посадка – один из самых важных компонентов вашего результата на вело-этапе.

Правильная посадка позволяет вам не только испытывать меньшее сопротивление воздуха, но и сохранить ноги для бега. Посадка для разделки в вело-гонке отличается от посадки для триатлона. Велогонам потом не надо бежать и они могут больше задействовать квадриципсы.
  • С точки зрения аэродинамики следующее по важности – колеса, потом компоненты и только потом рама. При этом, рама – обычно самая видная и дорогая часть вашего велосипеда.


  • Посадка должна быть комфортной и аэродинамичной. Лучше выставить менее агрессивную посадку, в которой можете провести всю гонку, чем очень аэродиномичную, но из которой вы регулярно выходите.

Перед покупкой своего нового велосипеда сделайте bike fit и выясните, геометрия какой рамы лучше всего подходит вам.
  • Только на подъемах с градиентом больше 6%, вес становится значимым фактором.

На трассах серии Ironman очень небольшое количество сколько-нибудь длинных подъемов с градиентом больше 6%. Поэтому вес велосипеда и велосипедиста для вело-этапа не так важен.
  • Хороший клинчер с латексной камерой и хорошей покрышкой выигрывает у колеса с бутиловой камерой и изношенной покрышкой 10-11 ватт на колесо!

Латексные камеры дороже, они более «колкие», они спускают, но на гонку стоит ставить именно их. Так же не стоит экономить на покрышках на гонку. Ставьте новые за несколько недель до гонки. Потом можете поменять их на тренировочные. Я езжу на Continental GP4000s, а на слудующую гонку купил Vittoria Open Corsa CX.

Я не люблю трубки, так как их очень сложно заменить на гонке. Я езжу на  карбоновых Zipp 404 с алюминиевым ободом и диске (когда это разрешено).
  • Диск всегда выигрывает в скорости у колеса со спицами. Где только разрешено, используйте диск. Из-за сильного ветра на Коне диск использовать запрещено. Маловероятно, что на диске вас может сдуть, так как диск не двигается влево-вправо и над ним находится вес вашего тела.


Сейчас производят disc cover, которыми можно закрывать обычное колесо. Они немного уступают настоящему диску, но превосходят показатели обычных колес.http://www.wheelbuilder.com/aerodisc.html
  • Используйте свои карбоновые колеса не только на гонках, но и на тренировках. Не храните их в чехле до гонок. Делая так, вы нарушает правило «ничего нового на старте». Хорошие карбоновые колеса при должном уходе могут служить 20 лет и больше

Если вы не можете себе позволить карбоновые колеса, берите их в аренду. Аренда комплекта колес стоимостью 2500—3000 долларов на гонку в США стоит 150-200 долларов. 

Источник

Отличную статью про колеса написал мой коллега — тренер Юрий Ганусяк.

Ну и для тех, кто дочитал до конца.

Если вы захотите ехать быстрее и выставить себе посадку, в Москве вы сможете сделать это в лаборатории Велоспорт.

Назовите мое имя и получите 7.5% скидку на услуги лаборатории.

Джо Фрил рекомендует выставлять посадку каждый сезон. Ваше тело стало чуть другим, вы собирали и разбирали велосипед несколько раз. Помните, что 75% сопротивления создает именно ваше тело.
2017-06-28 09:52:21

Выбор шоссейного велосипеда

Последнее время меня часто спрашивают, какой велосипед выбрать. Я обобщил все свои знания и начал писать статью. Мой товарищ – отличный веломастер Игорь Надеждин (его контакт igor-jz@yandex.ru) ее полностью переписал, я немного отредактировал и у нас получился объединённый вариант. Я надеюсь, он поможет вам сделать правильный выбор велосипеда. Она не претендуют на полное знание и отражает только мнение авторов. Мне кажется, статья будет полезна и тем, у кого уже есть один и даже уже два велосипеда.

Самое важное, с чего надо начать – не с выбора материала или марки рамы, а с подбора правильного размера (ростовки). Для этого можно воспользоватьсякалькулятором. Калькулятор дает приблизительные данные. Для точного подбора стоит обратиться к специалистам. Мне нравиться ребята из Velosport.

Надо, однако, понимать, что подобный калькулятор даёт очень приблизительное соответствие, и размер выбираемой рамы может колебаться в ту или иную сторону. Хорошо бы воспользоваться рекомендациями опытного человека. Также нельзя забывать, что, учитывая реалии нашего родного бизнеса, в магазине вам могут продать велосипед, изначально не подходящий по росту, — просто потому, что продавцу необходимо что-то продать. Ещё один неприятный момент – отсутствие у рам разных производителей единого стандарта размера рам. При выборе велосипеда (рамы) неплохо зайти на сайт производителя и ознакомиться с геометрией рамы, где указаны все основные параметры.
Не верный подбор рамы сведет на нет покупку даже самых дорогих компонентов.

Следующий момент – велосипед не нужно собирать по частям (это под силу лишь грамотному механику, так и предоставим это ему), его лучше купить в сборе – это проще. Совсем начинающий не ощутит абсолютно никакой разницы между аппаратом начального уровня и дорогущим навороченным велосипедом. Единственное, человеку, планирующему серьёзные тренировки и участие в гонках, необходимо озаботиться приобретением дополнительной пары хороших колёс, поскольку на бюджетных велосипедах, продаваемых в сборе, колёса, как правило, очень средние (либо совсем начального уровня). Сборка кастомного велосипеда в мастерской требует, как правило, совсем другого бюджета. Если начинающего велосипедиста не смущает цена в 150 – 200 тысяч рублей (а иногда и более), то можно подобрать все компоненты самому. Но как правило, за эти деньги уже можно купить весьма неплохой велосипед вполне профессионального уровня в сборе.

Теперь можно более подробно сделать некий обзор велосипедного оборудования (спасибо Федору Жерновому за подготовку картинки).

Рама – главная часть велосипеда, к ней присоединяются все остальные части. От материала, из которого сделана рама, будут зависеть многие ходовые качества велосипеда. Рамы изготавливают из разных материалов, но здесь мы остановимся на трёх основных, которые встречаются на современных велосипедах.

Стальные рамы (иногда хром-молибден) – наиболее старый материал. Рамы достаточно тяжёлые, очень прочные, обеспечивают комфортную езду (как бы «пружинят»). Из минусов – изгибаются, «гуляют» в районе кареточного узла при больших нагрузках. В настоящий момент уходят в прошлое, на таких рамах собирают велосипеды самой дешёвой ценовой категории (в основном горные и детские). Исключение составляют, пожалуй, пара-тройка брендов, изготовляющие стальные рамы премиум-класса, по стоимости сравнимые с дорогими карбоновыми (к ним относятся Colnago и …).

Алюминиевые рамы – гораздо более жёсткие, чем стальные. Алюминий не подвержен коррозии, но прочность его ниже, потому в сравнении с почти бесконечным сроком службы стальной рамы, срок службы рамы из алюминиевого сплава гораздо меньше. Алюминиевая рама меньше «пружинит», но зато гораздо менее комфортна из-за бОльшей жёсткости. Алюминиевые рамы также отличает гораздо меньший вес по сравнению со стальной.

Карбоновые рамы – «последнее слово» в велосипедной технике, самый «модный» ныне материал. Несмотря на устоявшееся заблуждение, что все карбоновые рамы легче алюминиевых и стальных, многие из них нисколько не легче, а иногда и тяжелее. Преимущество карбона в другом – его можно «насторить» так, чтобы рама «пружинила» в одном направлении и была жёсткой в другом. Технология изготовления рам из карбона сложнее, чем из стали и алюминия, соответственно, гораздо выше и цена. Тем не менее, в последние годы велосипедный рынок наполнился огромным количеством недорогих карбоновых рам. Это связано с тем, что весь велокарбон (впрочем, как и вся велопродукция за небольшим исключением) производится в Китае и Тайване.

Приобретая велосипед с такой рамой, надо понимать, что в изготовлении карбоновых рам важнее всего дизайн (не внешний вид, а правильная «настройка» внутренних и поверхностных напряжений в волокнах) и соблюдение технологии. Рамы, не прошедшие соответствующий контроль качества и не имеющие сертификата производителя, приобретать нежелательно.

Кроме трёх основных вышеперечисленных материалов, из которых изготавливаются рамы, встречаются рамы из составных материалов – к примеру, алюминиевая (или реже стальная) рама с карбоновыми задними верхними перьями (или полностью карбоновым задним треугольником). Такие рамы относятся к классу алюминиевых (стальных), хотя и обладают (небесспорно) некоторыми свойствами карбоновых.

По своему типу (использованию) рамы делятся на рамы для групповых гонок по шоссе и гонок с раздельным стартом (также для триатлона). Последние несколько отличаются по конструкции (они жёстче и тяжелее, менее манёвренны), разнится также и навесное оборудование, применяемое на этом типе велосипедов. Для начала необходимо приобрести велосипед для групповых гонок. Позже, привыкнув к посадке, можно купить дополнительное оборудование (насадка на руль, называемая лежаком), которое позволит приблизить велосипед к  «разделочнику» (или триатлонному). И только после этого, освоив езду с лежаком, можно подумать о приобретении полноценного велосипеда для гонки с раздельным стартом (их ещё называют ТТ-велосипед, от англ. Time Trial). На гонках с разрешенным драфтингом ТТ велосипеды запрещены.

Вилка является важным компонентом рамы, у многих производителей идёт в комплекте с рамой. В подавляющем большинстве случаев современные вилки изготавливается из карбона (иногда с алюминиевым или стальным штоком). В основном все вилки примерно одинаковы по своим характеристикам.

Среди известных производителей рам можно назвать Trek, Cannondale, Cervelo, Pinarello, Colnago, De Rosa, Bianchi, Giant, Merida, Wilier (эта марка особенно популярна в России), Cube, Focus, Orbea, Specialized, Scott.

Колёса – не менее важная (и потому не менее, а зачастую и более дорогая) часть велосипеда. Гоночные колёса подразделяются прежде всего на клинчерные и трубочные. Клинчерные имеют покрышку (клинчер), внутри которой находится камера. Обод колеса имеет специальную форму с бортами, которая позволяет клинчеру как бы «зацепляться» за него. Трубочные колёса не имеют бортов, трубка (в сечении круглая и сочетающая в себе и покрышку и камеру) приклеивается специальным клеем к ободу. Трубочные колёса из-за конструкции трубок имеют гораздо более гладкий ход, кроме того, трубка удерживает очень высокое давление (до 15 атм). Но поменять трубку в случае прокола гораздо сложнее, чем клинчер, она практически неремонтопригодна, в отличие от обыной камеры, и стоимость её несравненно выше стоимости клинчера. Трубки (и трубочные колёса) в основном используются профессиональными спортсменами в гонках, где есть машины технического сопровождения, везущие запасные колёса.

Трубки не подходят к клинчерным колёсам и наоборот – клинчера не подходят к трубочным.

Правда, в последнее время появились также колёса со специальными ободами под беcкамерные покрышки, но беcкамерки пока не очень распространены на шоссе. Также известный производитель Tufo выпускает особые клинчерные трубки, которые можно одеть на клинчерные обода. Но, например, они не подходят к колесам HED из-за слишком широкого обода.

Обода колёс также изготавливаются из разных материалов (в основном из алюминия и карбона), имеют разный профиль — низко- , средне- и высокопрофильные, т. н. аэроколёса, или колёса с аэродинамическим профилем (высота обода 40 – 80 мм). Последние применяются в основном в групповых гонках по равнине, гонках с раздельным стартом и триатлоне (наряду с такими колёсами в гонке с раздельным стартом и триатлоне в качестве заднего колеса используется диск). Диск дает преимущество на скорости больше 40 км. в час. Аэроколёса (и дисковые тоже) имеют особенность – из-за их высокой парусности при боковом ветре езда на них небезопасна и требует специального умения. На некоторых гонках, например, в Коне, они запрещены из-за сильного ветра.

Из известных производителей колёс можно назвать Mavic, Easton, Campagnolo, HED, Fulcrum, Zipp, Lightweight. Последние два производят одни из самых лучших (и дорогих) колёс, которые используют профессиональные гонщики и увлеченные любители.

Немного о покрышках (клинчерах). Они имеют ширину 20 – 23 мм, поддерживают давление 6 – 10 атмосфер (лучшие показатели вес – катимость – сцепление имеют Vittoria open corsa evo CX, Schwalbe Ultremo R.1 Evolution, Veloflex, Michelin Pro Race 3 или 4). Как правило, хорошая, лёгкая резина живёт на колёсах недолго, поэтому её ставят, в основном, на гонки. Клинчера «подубовее», пожёстче и соотв., потяжелее, будут «ходить» дольше.

Навесное оборудование – к нему относится система управления велосипедом итрансмиссия.

Руль, вынос, седло и подседельный штырь, тормоза – то, без чего мы не сможем управлять велосипедом. К системе управления относят также тормоза и педали. Руль и в особенности седло должны обеспечивать удобную посадку гонщика, поэтому к их выбору надо отнестись серьёзно. Наиболее известные производители сёдел – Fiz:k, Selle San Marco, Selle Italia, Selle SMP, Specialized. Поскольку вы проводите долгие часы в седле, не верный выбор седла может привести к геморрою и другим неприятностям. Вообще, о велосипедных сёдлах можно написать отдельную статью.

Подседельные штыри примерно все одинаковы. Отличаются размерами, весом, материалом изготовления (алюминий и карбон).

К тормозам предъявляется одно требование – они должны тормозить. Тормозные колодки со временем изнашиваются и подлежат замене. Тормозные колодки, используемые для колёс с карбоновыми ободами, отличны от тех, что используют для алюминиевых.

Современные педали называются «контактные» (англ. clipless), они удерживают туфлю с помощью замка и особого шипа, позволяя достичь эффекта «кругового педалирования» (когда можно не только «давить» на педаль вниз, но и как бы «подтягивать» её вверх).

Педали имеют разную конструкцию (зависит от производителя), и вес, но функционально весьма схожи. Шипы, прикреплённые к туфлям с нижней стороны, изнашиваются при ходьбе. Их можно прибрести отдельно. Самые известные производители – Look, Time, Shimano.

Говоря о контактных педалях, невозможно не сказать несколько слов о велосипедных туфлях, ибо без них использование контактных педалей, да и вообще тренировочно-гоночная езда, просто невозможна. Среди немалого числа разных производителей необходимо выбирать не бренд, а прежде всего удобную обувь. Надо понимать, что велотуфли предназначены не для ходьбы, а для езды на велосипеде (педалирования), поэтому термин «удобный» здесь приобретает специфическое значение: туфля не должна быть слишком свободной, она плотно обхватывает ногу, в то же время пальцы не упираются в мысок. В верхней части, как правило, находятся различные замки (липучки; зависит от конструкции и производителя), обеспечивающие затягивание-ослабление велотуфли. Среди известных производителей велотуфель можно назвать SIDI, DMT, Shimano, Diadora,Northwave, Gaerne, Bont.

Триатлонные туфли отличаются от обычных велотуфлей следующим:
  • липучка вместо креплений, чтобы можно было расстегнуть на ходу,
  • дырочка для стока воды в подошве,
  • петелька на конце, чтобы можно было привязать туфли к раме в первом транзите и быстро расстегнуть при подъезду ко второму транзиту

Несколько слов о шипах. Шипы выставляются по двум параметрам: по длине стопы (ушки шипов должны быть четко напротив основания большого пальца и по направлению переднего конца шипа. Можно сделать чтобы стопа была направлена внутрь, четко вперед или чуть носок наружу это очень сильно влияет на связки коленного сустава и очень индивидуально, но важно помнить что если при езде у вас болят колени и связки на 90 процентов от неправильной установки шипа.

По шипам Look. Есть три цвета красный, серый и черный. Отличаются по люфту. У красного самый большой, у черного вообще нет. Лучше для любителей серый со средним люфтом.

Тормозные ручки (шифтеры, STI, Ergopower) на современном велосипеде объединены с рычагами переключения передач, поэтому их вместе с передним и задним переключателями, системой (шатунами с ведущими звёздами), цепью и задними шестернями (кассетой) относят к трансмиссии (drivetrain).

Переключатели (передний и задний) – это несложные устройства, приводимые в действие ручками переключения с помощью тросов, они почти ничем не отличаются по принципу действия, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Шатуны выпускаются нескольких размеров (под разную длину ног): 170 мм, 172.5, 175, 177.5, 180. Ведущих звезды две, встречающиеся комбинации – 53-39 зубьев (большая и малая звезда соотв.), 52-42, 55-42 (для гонок с раздельным стартом). В последнее время получила распространение система «компакт», где комбинация звёзд 50-34. Такую систему используют в основном любители, у профессиональных спортсменов встречаются только на гонках с крутыми подъёмами.

Кассета (ведомые шестерни, одевающиеся на специальный барабан заднего колеса) имеет 9-10 (у Campagnolo 10-11) звёзд. Кассеты имеют разный набор – 11-21 (самая маленькая и самая большая шестерня), 11-23, 12-25, и т. д. Кассеты можно менять, сняв лишь одно заднее колесо (требуется также спец. инструмент). Кассета с набором 11-27 имеет самый широкий передаточный диапазон, но для звезды 27 требуется особый задний переключатель с удлинённой задней «лапкой».

Цепь со временем изнашивается. При этом общая длина её несколько увеличивается, приводя к износу шестерён кассеты и системы. Чтобы не допустить этого, цепь необходимо заменить. Цепь также требует регулярной смазки. Как правило, делать это нужно через каждые 150 – 200 км пробега, при попадании под дождь вся смазка вымывается, поэтому необходимо промыть цепь (удобнее делать это с помощью специального устройства) и смазать. Лучшие смазки – это те, которые высыхают, оставляя плёнку – эти смазки не собирают грязь и не пачкают оборудование.

Производителей трансмиссии всего несколько. Самых крупных и известных – три. Это Shimano, Sram и Campagnolo. Каждый из них выпускает навеску разных уровней и, соответственно, цен. Вопреки распространённому заблуждению, работают все группы одного производителя одинаково, не отличаются по надёжности, и разнятся лишь по весу и наличию в верхних (более дорогих) группах деталей из титана или карбона и специальной обработке (полировке).

Все группы одного производителя совместимы между собой, но не совместимы с группами другого производителя. Между Shimano и Sram есть совместимость лишь по кассетам – можно поставить, к примеру, заднее колесо с кассетой Sram на велосипед, оборудованный навеской Shimano, и наоборот (при условии, что обе трансмиссии имеют одинаковое число звёзд на кассете). Существует также совместимость всех производителей по системам (шатунам), и это всё.

Начинающему стоит приглядеться к группам среднего уровня (у Shimano это 105 или Ultegra, Sram – Force, Campagnolo – Centaur либо Athena, Chorus), где есть компромисс цена – качество. Полную информацию можно почерпнуть на сайтах производителей.

Можно также добавить несколько слов о дополнительных устройствах, которые могут понадобиться гонщику для тренировок и гонок. Это велокомпьютеры, пульсометры, измерители мощности.

Тренировки и гонки с датчиком мощности (PowerMeter) кардинально отличаются по эффективности. Скорость и сердечный ритм не дают объективной картины по работе. При этом, любой PowerMeter добавляет от 1000 долл. к стоимости велосипеда.

Есть несколько видов датчиков измерения мощности.
Плюс Минус
-  встраивающийся во втулку заднего колеса система PowerTap. легко переставлять с велосипеда на велосипед привязка к одному колесу вес около 500 гр.
-  датчик во втулке педалей — система CRM нет привязки к одному колесу сложно переставлять с вела на вел, но можно использовать разные колеса
-  датчик в педалях. Продукт Look Keo + Polar только вышли на рынок. Пока о них сложно что-то сказать. Но, они привязаны только к часам Polar. Т.е., если у вас Garmin, он не будет снимать показания и к одному типу педалий — Look Keo

Резюмируя всё вышеописанное, рекомендация могла бы быть такой: начинающему с ограниченным бюджетом стоит обратить внимание на велосипед с алюминиевой рамой (или недорогой карбоновой не от пафосного производителя – Merida, Focus, Trek, Scott) и карбоновой вилкой, навеской Shimano 105 – Ultegra, (Sram Force, либо Campagnolo Centaur – Athena), колёса Fulcrum Racing 5 или 3, Campagnolo Zonda, Mavic Ksyrium Elite.

Если бюджет побольше, то можно подумать о ещё одной паре колёс – Falcrum Racing 1, Campagnolo Eurus, Mavic Ksyrium SL.

Если бюджет не является решающим фактором, то можно выбрать велик с породистой карбоновой рамой (например, Cervelo, Colnago, Pinarello, Look), отличными колёсами (Zipp, верхние Mavic или Campagnolo, Fulcrum, Lightweight) и топовой навеской (Shimano Dura Ace, Sram Red, Campagnolo Record или Super Record).

Ну, а если средства позволяют, то можно и о кастомном велике подумать…

Теперь – от теории – к практике.

Вот ссылки на велосипеды разной ценовой категории:

До 50 000 руб.
http://www.velostrana.ru/cube/2012/road/roadway/peloton-race-compact/
http://www.omnishop.ru/goods/road/2012_orbea_aqua_t105

до 100 000 руб.
http://www.kant.ru/show_good1.php?t=bikes&id=807853&id_razdel=27
http://velosport.ru/catalog/items.php?cid=1&id=1&pid=1103

до 300 000 руб.
http://www.uventasport.ru/product/27793/Vel_shosseinyi_Orbea_Orca_SDR_2012
http://velosport.ru/catalog/items.php?cid=1&id=1&pid=1171
http://www.velo-butik.ru/velosiped/shosseinye/6469-giant-tcr-advanced-sl-1-isp-2012—2012.html

В категории «до 300 000 руб» велосипед (по первой ссылке) за немалые деньги имеет топовую раму и обвеску (Dura Ace), но оборудован весьма посредственными колёсами.

Смотрим вторую ссылку – совсем недешёвый аппарат с хорошими колёсами и рамой, но навеской Ultegra (совсем не топовая, вторая сверху после Dura Ace).

Велосипед можно купить и в зарубежных интернет-магазинах (типаhttp://www.chainreactioncycles.com, www.wiggle.co.uk). Но надо помнить о том, что для беспошлинной пересылки необходимо, чтобы посылка с велосипедом уложилась в 40000 руб (без стоимости доставки). Иначе придётся платить пошлину с суммы, превышающей эти самые 40 тысяч, в размере 30% (стоимость доставки опять же сюда не входит). Само собой разумеется, что в подобном магазине можно купить только очень дешёвый велосипед.

И, наконец, ещё один способ – покупать велосипед по частям и собирать его у механика. Конечно, это не самый дешёвый вариант, но здесь есть возможность, к примеру, выбрать раму или колёса более высокого класса, и сэкономить на навеске, и т. д. Учитывая, что многие комплектующие можно купить в зарубежных интернет-магазинах по ценам зачастую гораздо ниже, чем в российских магазинах, то в некоторых случаях стоит подумать именно о таком способе приобретения велосипеда. В любом случае, этот вариант подойдёт скорее тем, кто имеет некий опыт и задумывается о покупке второго или третьего велосипеда.

Важно помнить, что дорогущий красивый аппарат не поедет сам. Едет гонщик, а не велосипед. И если ноги и сердце слабы, то никакие пинареллы с зипами не помогут ехать быстрее.
2017-06-27 15:33:02

SufferFest — обзор

Девиз этого приложения: “I will beat up my ass today to kick yours tomorrow”.

SufferFest представляет из себя библиотеку мотивирующих видео-программ (всего их 37) для высоко-интенсивных тренировок на вело-станке. Есть несколько видео для беговых тренировок, но это, скорее, исключение.

80% тренировок длительностью до одного часа. Над их созданием работали известные тренеры. В тренировках используется официальное видео Туров и Чемпионатов мира. Думаю, что такое видео нельзя найти нигде в другом месте. Поддерживает его зажигательный саунд-трек и мотивирующие комментарии. Отлично сделана инфографика с вашими текущими данными и отклонением от цели.



Можно купить отдельные видео-тренировки (в среднем по 12 долларов), скачать их на свой девайс и пользоваться вечно. Или же можно оформить подписку на приложение, в котором доступно все видео всего за 10 долл. в месяц. Некоторые тренировки доступны для загрузки Desktop для Mac и Windows.

Взаимодействие между станком и приложением происходит по протоколам Bluetooth или ANT+. Если ваш станок поддерживает Bluetooth, то для iPhone/iPad вам не надо никаких дополнительных устройств. Если только ANT+, то вам потребуется переходник.

Для корректной работы в настройках необходимо указать свое FTP, LTHR и вес.

Если вы обладатель станка с функцией Smart, программа будет задавать нагрузку для станка на основе % от вашего FTP, указанного в тренировке. Если у вас станок без функции Smart, но есть датчик скорости, программа может рассчитать мощность на основе скорости.

Данные можно снимать не только со станка, но и с педалей или другого датчика мощности. Дополнительно можно подключить датчик сердечного ритма и каденса.

Чтобы использовать приложение, вам не обязательно нужно подключение к интернету. Вы можете заранее скачать видео в приложение и использовать его без сети.

Все тренировки разделены на категории — Time Trail, Climbing, Style, Speed, Endurance и т.д. Есть несколько свободных тренировок, когда вы сами определяете, с какой мощностью вы едете.

Можно приобрести тренировочные планы для велосипедистов (шоссе и циклокросс) и триатлетов. Их стоимость — 25 долларов. В планах указано, какую тренировку и когда делать, но это не освобождает вас от покупки самих видео.

Результаты тренировок можно автоматически отправлять на Strava или в Training Peaks.

Из недостатков. Вы используете уже спроектированные тренировки. Библиотека пусть и большая, но не исчерпывающая (полагаю, что будет активно пополняться). Вы не можете увеличить ни длину интервалов, ни длительность восстановления. Можно только по ходу изменять интенсивность в % от заданной в базовой тренировке.

Если хотите тренироваться по своей программе, то единственная возможность — использовать “свободную” тренировку. В этом случае теряется ценность приложения. Кроме того, во время работы приложения на iPhone, вы не можете использовать никакие другие приложения. Программа сразу вылетает. Такой проблемы нет при работе в приложении Desktop.

Мое мнение — SufferFest отличное приложение для тех, кто хочет поднять уровень вело-подготовки за счет высоко-интенсивных тренировок. Видео и музыка на высочайшем уровне!

2017-06-27 15:31:19

Обзор программ для работы на велостанке. Часть вторая — обзор Trainer Road

Продолжим обзор программ для работы на вело-станках обзором приложения Trainer Road. По-моему, как и в случае со Zwift, это первый обзор данного приложения на русском языке.

Если вам понравится обзор, поделитесь им у себя в социальных сетях.



В работе со своими учениками я больше использую Trainer Road, чем Zwift. В Trainer Road нет такой красивой графики и социальной составляющей, но в эту программу можно загружать свои трассы и создавать свои кастомизированные тренировки. Зная, к какой гонке готовится мой ученик, я c помощью Best Bike Split, моделирую трассу и создаю файл, в формате MRC%FTP,  который потом он потом загружает в Trainer Road.



Работая на умном станке, мы за 6 месяцев до старта накатываем трассу. Если на ней есть подъемы, мы едем в них ровно на той мощности, на которой мы поедем на гонке. Кроме того, у нас есть возможность делать What-If анализ. То есть, что будет, если мы «поставим диск», сбросим 2 кг веса, повысим среднюю мощность и т.д. Программа использует довольно сложный алгоритм, который учитывает, какой велосипед у гонщика, какая будет погода в день гонки и т.д. Она позволяет с точность до нескольких минут прогнозировать время вело-этапа.

Аналогично ZWIFT, Trainer Road работает с вело-станками в трех режимах: в полнофункциональном режиме Smart Trainer со станками, поддерживающими эту функцию (Wahoo, Tacx Neo, Tacx Vortex); с традиционными станками через speed sensor с использованием технологии Virtual Power для подсчета мощности по скорости и с датчиками измерителей мощности (в педалях, шатунах и т.д). Можно также подключать датчики пульса и каденса через bluetooth. Я использую датчики пульса и каденса от Wahoo.

Управлять тренировками можно не только с помощью компьютера (для этого вам потребуется ANT стик), но и с помощью приложения для iPhone или iPad, на станках, поддерживающих протокол Bluetooth. Приложение сделано очень удобно.

По ходу тренировки можно корректировать целевую мощность в % от заданной. Так, если вы работаете интервалы по 120% от FTP и чувствуете, что больше не можете поддерживать заданную мощность, вы можете легко поставить 95% от целевой мощности.

В Trainer Road есть более 80 тренировочных программ и 800 тренировок. Возможно выбрать программы специфичные для представителей различных направлений: шоссейных гонщиков, off-road велосипедистов, триатлетов и просто любителей велоспорта. Планы писали профессиональные тренеры и они довольно хороши!

Удобно реализован поиск отдельных тренировок по времени, интенсивности, зонам и наличию видео.

 

Для многих тренировок можно купить дополнительное видео-сопровождение через сервисы The Suffer Fest, RealRide. Я купил себе мотивирующее видео для тяжелой интервальной тренировки Blender.

По ходу многих тренировок на экране появляются надписи – мотивирующие и методологические. Если вы создаете свои тренировки, то можете сами добавить несколько мотивирующих слов, которые выскочат, когда вам потребуется доброе слово поддержки.

Существует автоматичская синхронизация с Training Peaks и Strava.

Результатом тренировки можно поделиться в социальных сетях.



Можно создавать собственные библиотеки тренировок, доступные членам вашей команды. Так я сделал все ключевые тренировки для своих учеников и скоро сделаю их для своих тренировочных планов (моя группа). Присоединяйтесь.

Кстати, вы можете одновременно ездить в 2-х программах — в Zwift и в Trainer Road. В Zwift ставите свободный заезд, а в Trainer Road — структурированную тренировку.

Компания делает отличный подкаст о тренировках на велосипеде и отличный блог.

Стоимость – $12 в месяц или $99 в год.  Если вы хотите попробовать, напишите мне, я дам вам код на месяц бесплатного использования. У меня есть 20 кодов, которые дали мне разработчики.
2017-06-27 15:28:32

Виртуальные миры велогонщиков — Zwift

Этой статьей я начинаю обзор трех наиболее интересных программ для тренировок на вело-станке – Zwift, Trainer Road и Bkool.

Начнем с обзора Zwift. Вероятно, это первый обзор этой программы на русском языке.



В Москве я проводил 80% всего тренировочного велосипедного времени на велостанке. Переехав в США, я тренировался на станке очень редко — в Колорадо можно ездить по дорогам практически круглый год, что является большой радостью для человека из холодного мегаполиса.

Однако в этом году я вернулся к более активному использованию станка, так как мои ученики живут в северных широтах, где работа на станке – это неизбежность.  Я обнаружил много полезных и эффективных новинок.

Раньше производители станков использовали закрытую платформу, и их станки работали только со своим софтом. В последнее время начала доминировать открытая платформа, и на рынок вышли независимые разработчики продуктов. Более того, теперь можно тренироваться вместе на станках разных производителей.

Zwift

Zwift является платформой для тренировок на велостанке и многопользовательской игрой. Только вы играете не с помощью джойстика, а с помощью мощи своих ног и велостанка. Любители велоспорта со всего мира могут одновременно тренироваться на специально созданных трехмерных виртуальных трассах. Нагрузка передается очень реалистично. Ваша скорость зависит от развиваемой мощности и вашего веса.

Вы можете делать самостоятельную структурированную интервальную работу на трассах в окружении других любителей со всего мира. Также вы можете влиться в группу и ехать вместе с ней. У вас есть возможность соревноваться на сегментах со своим лучшим временем или с лидерами сегментов.

Иногда я тренируюсь со своими учениками, которые находятся за многие тысячи километров от меня. И это фантастическое ощущение!



Я и мой ученик из Лондона. Я — на колесе. Ученик едет без шлема, за что получил от меня взыскание  -)

Что необходимо для работы Zwift

Для полноценного использования Zwift вам понадобится компьютер, подключенный к интернету, велосипед и велостанок с электронным управлением. Такие тренажеры позволяют контролировать уровень сопротивления приложениям внешних разработчиков (в данном случае Zwift) и таким образом имитировать изменение градиента. Я сам и почти все мои ученики используем Wahoo Kicker.

Zwift можно использовать и с более простыми велотренажерами (даже с роллерными станками и датчиком скорости), но эффект от использования Zwift в таком случае будет значительно меньше. По индивидуальному алгоритму для каждого станка Zwift рассчитывает показатель мощности zPower.

Программное обеспечение загружается с сайта Zwift, и поддерживает работу как в MS Windows, так в Apple Mac. Передача данных между компьютером и велотренажером осуществляется по протоколу ANT+. Для обеспечения этого взаимодействия понадобится приобрести датчик ANT+ с USB входом. Вот такой. Стики, которые раньше шли в комплекте к Garmin, не работают.

Этот датчик также позволяет связать компьютер и Zwift с другими датчиками, такими как велостанок, датчик сердечного ритма,  датчики скорости, каденса и т.д.

Настройка

Если все указанное выше оборудование есть в наличии, то вам нужно будет создать учетную запись Zwift и затем загрузить программное обеспечение.

Следующий шаг — настройка вашего аватара. Изначально   доступна только одна майка и один велосипед, но по мере тренировок будут открываться новые возможности для изменения аватара.

После этого нужно будет найти все нужные датчики и связать их с Zwift. Теперь вы готовы в старту.

Тренировки с помощью Zwift

Есть 2 возможных режима работы Zwift – обычная или структурированная тренировка.

Обычная тренировка

На данный момент Zwift не дает возможности выбрать трассу для тренировки – вы можете тренироваться по виртуальной трассе Watopia и точной копии трассы чемпионата мира по шоссейным велогонкам в Ричмонде. Вы не можете выбрать трассы, они чередуются по своему расписанию, которое известно заранее. Существует также расписание групповых заездов.

Watopia представляет собой 9-километровый круг с большим количеством поворотов, несколькими спусками и подъемами, включая 900-метровый подъем с 5% градиентом.

При  запуске программы ваш аватар появляется на обочине. Как только вы начинаете крутить педали на вашем станке, аватар начинает движение по трассе.



Изменения рельефа будут изменять уровень сопротивления на вашем велотренажере. Во время езды вы будете видеть других велосипедистов – реальных – цветной аватар с именем велосипедиста и виртуальных – голубые силуэты велосипедистов без имени. Можно встроиться в группу. В этом случае уровень сопротивления велотренажера будет снижаться, имитируя эффект драфтинга. Если вы хотите ехать быстрее, надо повышать мощность.

На трассах есть несколько контрольных сегментов (спринтерские — 300 м. и подъем 1 км. ), каждый из которых может быть пройден в двух направлениях. Как только вы начинаете один из таких сегментов, на экране отображается ваше место по отношению к лидеру сегмента. Также есть лидеры по времени полного круга каждой трассы.

На экране также отображаются текущая скорость, текущая мощность, время тренировки и пройденная дистанция.

Для усиления соревновательного элемента в Zwift используется система накопления баллов. Баллы даются за пройденную дистанцию (20 баллов за каждый пройденный километр). Баллы даются и за другие достижения (например, за достижение определенной скорости, мощности, длительности тренировки и т.д.). Накопление баллов позволяет увеличивать уровень своего аватара, что увеличивает возможности  его кастомизации (выбор оборудования и экипировки).



После окончания тренировки вы увидите экран с итоговыми показателями. На нем отображается ваша мощность (самая высокая мощность за 5 секунд, за 1 минуту, за 5 минут и за 20 минут и их сравнение с вашими лучшими показателями), а также статистика по сердечному ритму и мощности.

Результат тренировки можно выгрузить в Strava. В Strava такая тренировка будет отображаться как Виртуальный сегмент (Virtual Segment), что позволяет просматривать такие тренировки отдельно.

Структурированные тренировки и планы 

Начинаются структурированные тренировки так же, как и с обычные. Вам нужно  выбрать вид тренировки и указать ваш показатель FTP. По умолчанию Zwift рассчитает вашу FTP самостоятельно, но если вы не согласны с результатом этого расчета, то данные можно изменить. Также есть возможность пройти 20-минутный тест на определение FTP – это один из видов тренировок.

После этого начинается сама тренировка. На экране она будет отображаться в виде последовательности заданий, которые вам нужно выполнить. Например, 5 интервалов по 5 минут на 100% от вашего FTP.

Правильность выполнения каждого задания будет оцениваться звездочками.

Вы можете выбрать как отдельные тренировки по разным фильтрам (длительность, интенсивность), так и планы. Например, план зимней подготовки на 12 недель, выбрав который, вы будете последовательно выполнять тренировочные задания.



Недавно появилась возможность самостоятельно создавать тренировки по мощности и сохранять их в своей библиотеке.



Мобильное приложение

Существует также мобильное приложение Zwift. Его основной задачей является усиление игровой составляющей. С помощью приложения можно отправлять сообщения другим участникам, менять вариант просмотра, приветствовать тех, кто едет  навстречу и т.д. Очень увлекательная составляющая. Так, с телефона вы можете сделать фотку своего аватара.

Стоимость

Компания использует подписную модель — 10 долларов в месяц. На данный момент доступен бесплатный тестовый период 14 дней или 50 км.

Итоги

Zwift удалось сделать тренировки на велотренажере значительно интереснее. Это достигается высокой детализацией графики трасс и социальной составляющей. Вы тренируетесь вместе с десятками людей со всего мира. Такая тренировка очень похожа на настоящие гонки, что повышает мотивацию.

В то же время у Zwift есть и свои недочеты:

  • Прежде всего, нет возможности выбора трасс. Этот недостаток может быть устранен при условии роста пользовательской базы Zwift. По логике разработчиков, одна трасса при текущей пользовательской базе позволяет обеспечить более высокое взаимодействие пользователей между собой (групповые тренировки и т.д.), а это один из важных аспектов использования Zwift.
  • Нельзя по ходу структурированной тренировки менять целевую мощность, как это можно сделать в Trainer Road.
  • Нет автоматической синхронизации с Training Peaks, только со Strava.
  • Каждый раз приходится вводить пароль вручную. Нет функции запоминания или входа через социальные сети.


Недавно Zwift запустил свой конструктор тренировок, такой же, как и Trainer Road. И это большой прорыв!

Следующий обзор будет посвящен Trainer Road.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями, пожалуйста.
2017-06-27 15:24:50

За сколько времени вы проедете вело-этап в триатлоне?

Хочу поделиться ссылкой на полезный ресурс для планирования вело-этапа в триатлоне www.bestbikesplit.com

Если вы знаете свое FTP, то можете ввести его в программу вместе с данными о себе и своем веле и получить довольно точный расчет времени на этапе и рекомендациями о том, как разложиться на конкретной гонке.

Сервис работает достаточно точно. Можете проверить по своим прошлым стартам. На платформе уже есть множество трасс, включая такие популярные, как половинка на Майорке и полный Айрон во Франкфурте. Кроме того, вы можете загрузить файл со своей трассой.

В бесплатном аккаунте ограничено количество велов и трасс. В платном можно получить значимо больше данных. Интересно, что эту компанию недавно купил Training Peaks. У меня тренерский аккаунт.
2017-06-27 15:22:48

Наши на чемпионате мира по триаталону в серии Ironman

До финала чемпионата мира в серии Ironman осталось совсем немного времени. В этом году Россию будут представлять 6 человек – Валентина Кислухина, Роман Парамонов, Леонид Богуславский, Антон Самохвалов, Никита Милешкин и я. Из профессионалов выступает Виктор Земцев, представляющий Украину. 

(Если вам понравился материал, поделитесь им в соц. сетях. Спасибо!)

Любопытные факты:

— Только Рома и я – тренируем триатлетов и занимаемся без тренера. Хотя я обязательно начну работать с тренером после Коны.

— Валя, Леонид, Антон и Никита – работают с тренерами. Я жду тренера, с которым буду работать после Коны. А Рома, видимо, пока не нашел тренера, соответствующего его масштабу.

— У всех свой бизнес – от тренерского, до трейдерского.

— В среднем у нас трое детей. Лидер – Антон Самохвалов – пятеро детей, среди отстающих – Никита Милешкин – пока нет детей. Но Никите только 24.

— Антон, Никтита и Рома отобрались на  Кону с первого полного Айрона. Леонид и Валя — со второго. Я — с третьего.

— Роман, Валя и Антон только что участвовали в чемпионате мира в серии Ironman 70.3 в Цель-ам-Зее.

— 4 из 5 стартующих подводятся к старту в США.

— Команда Red Lava Team представлена тремя участниками — любителями Антоном Самохваловым, Никитой Милешкиным и про — Виктором Земцевым.

— Фавориты на гонку среди Про — Фродено и Риф.

Я поговорил со всеми финалистами, задав им несколько вопросов. Их ответы ниже.

Михаил Иванов, 37 лет. Первый раз в Коне



Отобрался на IM Chattanooga с 3-го места в своем возрасте на своем 3-м старте на дистанции Ironman. Триатлоном занимаюсь последние 5 лет каждый день. Последние 2 года тренируюсь самостоятельно. Готовлю любителей триатлона.

Живу в Колорадо возле города Боулдер. Воспитываю двоих детей (2.5 и 10 лет). Собственник издательской компании smartreading.ru

Как отобраться на Кону 2016?

Хорошо поработать в межсезонье. Выбрать правильную гонку и подвестись к ней в лучшей форме. Ну и еще мелочь ... для отбора у вас за плечами должно быть 6-7 тысяч часов целенаправленных тренировок в выбранном виде спорта. Если вы очень талантливы – то 5 тысяч часов.

Другие циклические виды (лыжи, гребля) засчитываются, но с понижающим коэффициентом.

Без этого можно надеяться только на чудо.

Конкуренция будет только расти. Появятся сильные спортсмены из Азии. На большинстве гонок следующего года будет уже не 50, а только 40 слотов.

Позволю себе еще несколько советов:

  1. Найдите хорошего тренера, который готовит к полному Ironman
  2. Выберите гонку. Опыт показывает, что легче всего отбираться на гонках, которые проходят за 8-10 недель до Коны и проводятся впервые. Большая часть наших любителей отобралась на таких гонках (Япония, Голландия, Чатануга, Швеция, Нью-Йорк, Боулдер). Отобраться в Европе в середине сезона очень сложно
  3. Работайте в зале весь сезон.


Если у вас есть больше денег, чем времени, есть еще вариант – Executive Challenge. Вы платите от $4500 до 11 000 долларов за слот. В каждой возрастной категории есть 1 слот. Но вы конкурируете точно с такими же людьми из программы executive challenge. И их всего 2-3, а не 200-300.

Кто из россиян отберется в 2016 году?

Я думаю, что из тех, кто еще не был на Коне есть очень хорошие шансы у Артема Ситникова, Алексея Панферова, Ильи Слепова, Леши Ермоленко, Константина Волкова, Максима Зотова и Михаила Макарова.

У тех, кто уже был на Коне – у Антона Самохвалова, Романа Парамонова, Сергея Богданова, Вали Кислухиной, Даниила Бронштейна, Константина Шимановского.

Целая команда моих коллег – тренеров по триатлону – Толя Нестеров, Денис Крестин, Михаил Громов, Михаил Кульков, Андрей Жуков, Антон Феоктистов, Степан Вахмин, Саша Жуков, Максим Лаба. В их случае это вопрос желания. По себе знаю, насколько сложно совмещать тренерскую работу и свои тренировки. Для себя я принял решение, что результат моих учеников важнее, чем мой.

Наверняка, есть ребята, о которых я не знаю. Мне кажется, что женщинам сейчас отобраться легче. Уверен, что будет 1-2 человека из Казахстана и Украины.

Из профессионалов будет здорово увидеть хотя бы одного. Но шансов не так много.

Кто победит на Коне в этом году у мужчин и у женщин?

У мужчин я бы поставил на Кинли или Фродено, у женщин – Даниэла Риф. Хотя я буду болеть за свою соседку – Миринду Кэфри.

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

Оставшиеся несколько недель до старта ничего сильно не изменят. Моя задача – сохранить форму. Я знаю, насколько сильные ребята приедут на эту гонку и понимаю, что мои возможности очень далеки от их. Сейчас мой фокус не на моих результатах, а на работе с моими учениками.

Валентина Кислухина (Кукрус), 4-й раз в Коне!



Пару слов о себе. Свой предыдущий опыт, где отобрался, с кем тренируешься, чем занимаешься в гражданской жизни. Есть ли семья?

Я сделала уже 13 полных Ironman, не считая половинок. Отобралась на IM Zurich c 1-го места в группе. Тренируюсь сама и тренирую любителей. Трое детей. Подробнее о Валентине можно почитать здесь.

Как любителю отобраться на Кону 2016?

Сложный вопрос. Тут должно быть помимо хорошей подготовки еще и определенное стечение обстоятельств: подходящая погода, рельеф, ну и везение. Не говоря о питании, отдыхе, и подводке к старту. Можно быть таким же сильным как и твои соперники, но не учесть какую либо «мелочь» и проиграть.

Кто из россиян отберется в 2016 году?

Парамонов, Слепов, Самохвалов, Богуславский. Из девушек может Ольга Крутенюк.

Кто победит на Коне в этом году у мужчин и у женщин?

Кинли у мужчин, и хотелось бы Миринду опять увидеть.

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

План-сейчас после Чемпионата мира в серии Ironman 70.3 постепенное повышение нагрузки в течение 3 недель и затем отдых. Возможно, IronStar в Сочи как тренировка.

Леонид Богуславский. Первый раз в Коне. Отобрался на IM Chattanooga



Подробнее о Леониде. В августе получил тяжелую травму. Упал на 2-м этапе Haute Route в Пиренеях. Очень трудная была гонка: 1 день 150 км, набор 4000 метров, 2-ой день 160 км, набор 3000 м. На 90-м км. 2-го дня я упал. Сломал в хлам шейку бедра. Это было 15 августа, операцию по замене тазобедренного сустава сделали 17 августа.

Сейчас идет реабилитация. Кону, конечно, сделать не смогу.Точно приму участие в параде Наций.

Вообще не понятно смогу ли бегать длинные дистанции. Большинство врачей ортопедов говорят — нельзя бегать. Но в целом, поскольку такие операции стали делать относительно недавно, то все все сходятся во мнении, что нет достаточно данных по последствиям.

Как отобраться на Кону в 2016 году?

Нужно найти «свою» гонку. С каждым годом это все труднее, т к конкуренция растет и на все старты приезжают сильные триатлеты.

Кто из россиян отберется в 2016 году?

Думаю те же, что раньше: Роман Парамонов, Валя Кислухина (Кукрус), Антон  Самохвалов, Дан Бронштейн, Михаил Иванов, Артем Ситников, Костя и Тимур Шимановские, Никита Милешкин, есть шансы у Степана Вахмина, Алексея Панферова, Ильи Слепова, Носова Андрея.

Кто победит на Коне — у мужчин и женщин?

У мужчин Фродено или Кинли. У женщин не знаю.

Парамонов Роман, 2-й год подряд на Коне, отобрался на  Ironman Maastricht-Lumburg, заняв 2-е место по любителям



Пару слов о себе. Свой предыдущий опыт, где отобрался, с кем тренируешься, чем занимаешься в гражданской жизни. Сколько детей.

МСМК по велоспорту, призер ЧМ и ЧЕ. После велосипедной карьеры начал бегать и участвовать в забегах. Занимался тренерской деятельностью. Так и был вовлечен в триатлон.

Тренируюсь самостоятельно, в гражданской жизни занимаюсь тренерской деятельностью. У нас трое детей.

Как любителю отобраться на Кону 2016?

Нужно много и грамотно тренироваться по четкому плану написанному специалистом. Выбирать старты где разыгрывается большее количество слотов.

Кто из россиян отберется в 2016 году?

Боженька мне об это еще пока не сказал!-)))))))

Кто победит на Коне в этом году у мужчин и у женщин?

По моим ощущениям у мужчин: Фродено или Кинли. У женщин: Миранда или Даниелла Риф

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

Проехал ЧМ по половинке, я перелетел в США в место СантаФе. Где собираюсь тренироваться в составе команды: Самохвалова, Земцова и Доронина. Тренировки проводятся в набор на средней и низкой интенсивности!

Антон Самохвалов, 29 лет. Впервые на Коне. Отобрался на первом в своей карьере Ironman Japan со 2-го места в группе. Для Антона это всего второй полный Ironman.



Детство было спортивное. Триатлоном увлекся в 27 лет пробежав перед этим два марафона; Московский (3:21) и через месяц Мельбурн (3:04). Пятеро детей, младшему 2 месяца. В гражданской жизни – свой трединговый бизнес.

Отобрался в Японии где проходил мой первый айронмен. До полного айронмэна сделал порядка пяти половинок. После того как получил cлот задумался о тренере и судьба меня вывела на Виктора Земцева чему я очень благодарен.

Как отобраться на Кону в 2016 году?

На Кону в 2016 отобраться просто, нужно готовиться а когда ты готов результат не заставит себя ждать)

Кто из россиян отберется в 2016 году?

Если говорить о тех кто потенциально может отобраться на следующий год то я бы сказал о Александре Халаманове (2-е место в своей группе 70,3 Будапешт) так же думаю Сергей Богданов (в прошлом году был на коне), Роман Парамонов ну и многие другие, все больше и больше людей тренируется и набирается опыта.

Кто победит на Коне — у мужчин и женщин?

Прогноз дело не благодарное но я ставлю на Фродено и Риф.

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

Сейчас я нахожусь в штате New Mexico, где проведу последние 3 недели сборов к Коне. Хочу накатать вело объем и подтянуть бег, своим плаванием я в последнее время доволен. К Коне хочу подойти готовым и не мучаться на дистанции это моя основная задача.

Никина Милешкин, 24 года, отобрался с первого старта на полную дистанцию — Ironman Maastricht-Lumburg, живет в Зеленограде, детей пока нет. Первый раз на Коне. 



Занимался профессионально горнолыжным спортом. Был переломный момент когда в сборную России попасть не получалось, а по России выступать смысла не было. Принял решение закончить с лыжами, поступил в институт. Но без спорта жить не получалось. Решил попробывать сделать «Бережки». Понравилось. Вошло в традицию каждый год стартовать там.

Полтора года назад был в Америке и впервые увидел что такое Ironman. Это была половинка во Флориде. Витя Земцев тогда выиграл а Артем Париенко был третим, а Костя Шимановский 9-м в группе. Меня это все вдохновило и перевернуло мои привычные будни. Я подошел к Косте и спросил,что нужно чтобы сделать айронмэн. а он мне говорит: да зачем? Может не нужно? Я говорю что уже точно решил и загорелся.

Моей мечтой стало отобраться на Кону. Костя сказал, что прежде всего нужен тренер. В Москве он познакомил меня с Максимом Крятом и мы начали работать. Макс закладывал в меня хорошую базу. Рассказывал что такое триатлон. Плавание среднее у меня было, вело шло неплохо. После горных лыж остались сильные ноги, а вот с бегом были проблемы. Очень тяжело сдвигался результат и постоянные травмы, которые не давали работать. Потихоничку мы двигались вперед. Первая олимпийка, 2 половинки и я решил что готов к полному айронмэну. Я готовился к нему уже с Алеком Рукосуевым, тренером RedLava Team. В свое время он делал Гаваи за 8.36 и я был уверен, что его опыт и мое желание дадут хороший результат! К этому времени я понял, чтобы был результат, нужно спорт поставить на первое место в жизни. Обьемы тренировок стали сумашедшими (до 20 часов в неделю). Мы выбрали Ironman Maastricht- Lumburg в Голандии, который проводился в начале августа. Было время и подготовиться и восстановиться в случае отбора на Кону. отчет о гонке можно посмотреть здесь

В гражданской жизни я развиваю свой интернет-магазин по продаже икры и морепродуктов. Так что свободного времени практически нет.

Как отобраться на Кону в 2016 году?

Чтобы отобраться любителю в 2016 году должна быть цель, а это главная  мотивация для любителя. Уверен, что в следующем году отберется больше россиян, потому что были ребята которым не везло или не хватало совсем чуть чуть до слота. Из тех, кого знаю, могут отобраться – Доронин, Николаев, Cитников, Шимановский Костя плюс те кто отобрался в этом году.

Кто победит на Коне — у мужчин и женщин?

У мужчин судя по всему  победит Frodeno Jan. Также буду болеть за Frederik Van Lierde. Он вручал мне слот в Маастрихте.

У женщин — Daniela Ryf.

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

Улетаю во Флориду к своему тренеру и там буду готовиться к старту в течении трех недель. Нужно будет адаптироваться к жаре и подобрать обьем который тяжело набирать в Москве из-за условий. И оттуда уже поеду на Кону.

2017-06-27 15:16:30

Финал Ironman — Кона 2016 глазами участника

Продолжаю начатую в прошлом году традицию — отчет о финале чемпионата мира в серии Ironman на Коне. В прошлый раз я рассказывал о традициях гонки (Kona Count, Underpant Run, Parade of Nations), в этом — об открытиях и любопытных фактах. Здест не так много о ходе самой гонки. Когда ты внутри, не очень ясно, кто кого обгоняет, хотя мы встречали Про несколько раз. Трансляция фильма по итогам этой гонки будет на канале NBС 10-го декабря.

Если вам понравился этот пост, поделитесь им в социальных сетях.

1. О тех, кто на подиуме. Патрик Ланге — скрытый чемпион

После 27 лет пал рекорд Марка Аллена на марафоне. Его на 19 секунд побил Patrick Lange из Германии с результатом 2:39:45. Это был только 2-й полный Ironman Патрика. Он квалифицировался, выиграв чемпионат Северной Америки в Техасе.

Учитывая, что он получил штраф за драфтинг на вело-этапе (5 минут), он был потенциальным победителем. Его отставание от Фродено составило менее 5 минут. Патрика тренирует Фарис Аль-Султан, знающий как выигрывать Кону. Так что следующий год будет интересным.

Фродо повезло 2-й раз. В прошлом году на вело-этапе проколося, занявший 2-е место Райлерт. В итоге он выиграл только 3 минуты 3 секунды. Но везет сильнейшим. Это точно.

Patrick Lange на вело-этапе. Эта и все другие фотографии не мои. Копирайт их указан ниже.



Обратите внимание, что Патрик едет на роликах большого размера и оптимизированной цепи. Такая цепь обработана специальной ваксовой смазкой, которая работает 200 миль. Т.е. на одну гонку. А дальше она работает как обычная цепь. Большая часть профессионалов ехали с такими роликами, которая делает датская компания Сeramic Speed. Стоят они дорого.

Я внимательно следил за своим соседом по Боулдеру — Беном Хоффманом. Он отдал все и, придя 4-м с результатом 8:13:00, упал на финише.



Я слежу за Беном по Strava и вижу, какую огромную работу он делает. Представляю, какую работу делают ребята из Германии, занявшие первые три места.

Победитель женской гонки Даниела Риф установила рекорд трассы, финишировала с отрывом почти в 24 минуты от Ринни, занявшей 2-е место. Это — космический отрыв для про!

Впервые за 10 лет на женском подиуме была американка — Heather Jackson.

Финишную ленту держали два “заклятых друга” — Дэйв Скотт и Марк Аллен.

2. Страны и гонки для отбора

Если в стране проводится старт на полную дистанцию, то местным атлетам отбираться на Кону легче. Им не надо ехать в незнакомую страну, они адаптированы к климату, часовому поясу, знают трассу.

США — страна лидер по количеству полных дистанций — 12 стартов и как результат — 804 участника на Коне. Калифорния дала больше 150 человек, Колорадо — больше 50.

По три полных старта Ironman в Австралии (230 участников), Канаде (119), Великобритании (124) и Испании (у меня нет данных по этой стране).

Франция (119), Мексика, Бразилия — два старта.

До этого года в Германии (176 участников) был только один полный Айрон — во Франкфурте, но со следующего года будет в Гамбурге. Швейцария — 59, Австрия — 40.

Учитывая георграфию Европы, можно сказать, что в США и Европе проводится одинаковое количество стартов.

Из больших спортивных стран полный Ironman не проводится в Китае (думаю, что уже скоро будет), России, Италии, Японии (был отменен).

Для жителей архипелага Гавайи — существует лотерея, на которую выделяют 44 слота. 24 для жителей Big Island (где и проводится гонка) и 20 для жителей других островов. Всего на старте было 49 человек с Гавайев. Т.е., вероятно, 5 отобрались на других стартах.

Всего в этом году было 2400 участников, включая 59 мужчин и 44 женщины про. По факту, разрыв между участниками женщинами и мужчинами сокращается. Среди любителей было 30% женщин.

В этом году финишировало 95%, что один из самых высоких показателей за всю историю этой гонки. Кстати, из тех, кто представляет Россию, сходил только Марко Кошир в 2013 году.

Дания — самая сильная триатлонная страна в мире!

Дания — самая большая страна на триатлонной карте мира по количеству участников (55) на Коне по отношению к населению. И похоже, по победителям в группе — тоже. Было довольно много участников от Японии, но на подиуме был только мужчина в категории 80+

Первая участница из Ирана!

В этом году впервые была 26-летняя девушка из Ирана (Shirin Gerami), выступавшая в закрытой одежде, но с ослепительной улыбкой. Она закончила за 13:11:07 Кстати, готовилась она в Боулдере, а не в Тегеране.



3. Наши на Коне

Первый в истории мужской подиум завоевал Иван Харин (9:32:21). 3-е место в категории 18-24. До этого в 2012 году на подиуме среди любителей была Мария Лемесева (2-я в возрасте 18-24).

Интересно, что у Вани уже на регистрации взяли пробу на допинг, высоко оценив результаты его отбора в Цюрихе.

Трое ребят выбежали из 10 часов — Иван, Саша Халаманов (9:55:20) и Вадим Сураев (9:58:24). В прошлом году это сделал Антон Самохвалов и Кастис Герулатис (представлял Литву).

Александр Чикин (представляющий UK) пробежал за 9:31:56

Кирилл Кочегаров (Про) был 22-м со временем 8:38:00

Особо стоит отметить Марину Макарову, работающую волонтером уже 3-й год. Она — самый большой эксперт по этой гонке.

На трассе часто можно было встретить флаги разных стран, но не было ни одного российского. Ни у одного из участников не было представительной национальной группы поддержки.

Компания из Колорадо 303Triathlon сделала очень большую работу, поддерживая атлетов из Колорадо. Они сделали специальный сайт, подарили всем по сумке с разыми подарками от спонсоров и были на беговой трассе.

4. Пару слов о моем выступлении

Это была моя 2-я Кона подряд и эмоций было значимо меньше. Для меня это был 3-й Ironman за 5 месяцев, не считая десятка стартов поменьше и двух сборов для клиентов. И мой фокус — тренерская работа. 

Я улучшил абсолютное время на 3.5 минуты (10:39:37 при прогнозе 10:25-10:30), но и в группе и в абсолюте мои места были немного хуже. Это объясняется тем, что в прошлом году условия бега были значимо тяжелее. Хотя вел в этом году был сложнее, о чем говорит то, что лидеры проехали его на несколько минут хуже.

Я впервые опробовал тактику с 2-мя гидрационными рюкзаками. Один — на веле, другой — на беге. На веле он оказался лишним. Пунктов питания было достаточно и я приехал с половиной рюкзака. Думаю, что потерял немного времени из-за худшей аэродинамики и времени на надевание — снимание рюкзака. А вот на беге он пригодился.

Сделал еще несколько мелких помарок. Кроме того, у меня был несчастный случай с лопнувшими прямо на старте плавательными очками. Я успел доплыть до пирса, где Майк Раллей, готовящийся дать старт, успел найти и кинуть мне очки на замену. Они, правда, оказались не моего размера и плавание было смазано.

Я написал производителю — компании Zoggs. Они извинились, ответили, что действительно в этой модели был брак и обещали прислать замену.

Думаю, что все это стоило мне не больше 5 минут от общего времени. Так что я получил ровно то, что заработал. Не устаю повторять, что триатлон — очень честный вид спорта.

Из позитивного. Мой первый км. на марафоне был 5:02, крайний — 4:14

Нормализованная мощность на первой половине вело-этапа 212 ватт и пульс 146, на второй — 206 и пульс 141

IF — 0.7, т.е. 70% от FTP.

Декаплниг — 0.12%

VI — ровно 1!

5. Интересные факты

33 раза на Коне!  

Американец Кен Гла (Ken Glah) бывший про, основатель компании Endurance Sport Travel (слоты и отели на американские старты, аналог Nirvana Europe) стартовал на Коне 33 раза!

Если вам за 80, то достаточно только финишировать.

В возрасте 80-84 финишировал один человек (из Японии) и тем самым обеспечил себе слот на следующий год (победитель группы автоматически получает слот).

Вес перед стартом

Утром перед стартом всех участников взвешивают, чтобы в случае медицинских проблем, сразу определить потерю жидкости. В жаркую погоду вы можете терять до 2.5 литров жидкости и на вело-этапе можете не замечать этого. Это точно скажется на вашем беге.

Thanks God I am Not Racing Tomorrow

Накануне гонки проводится традиционная вечеринка — Thanks God I am Not Racing Tomorrow (ниже). Участие — по приглашениям. Приглашенные получают медаль и кепку — 0 miles run, 0 miles bike, 0 miles swim со встроенной открывашкой.



Даже люди без рук могут сделать это

Hector Picard — первый человек без 2-х рук, завершивший эту дистанцию.

Он проплыл на спине, работая только ногами за 1:35!  Он ехал на специальном велосипеде, останавливаясь, чтобы попить и переключая скорости подбородком. Вспомните о нем в следующий раз, когда будет лень выходить на тренировку и Кона покажется недостижимой.
2017-06-27 15:12:50

Как отобраться на Кону в 2015 году?

Один из самых известных тренеров в мире триатлона — Бред Саттон написал о том, как любителям отобраться на чемпионат мира в серии Ironamn или же попросту «на Кону», как говорят любители.

Есть три категории триатлетов, которые не смогли отобраться на Кону в этом сезоне:
1) Те, кто оказался недостаточно подготовленным
2) Те, кто потенциально мог пройти отбор, но кому не хватило мотивации и грамотного подхода к тренировкам.
3) Те, у кого правильный подход к тренировкам, но кто не может показать на что способен в день старта.


Так давайте разберемся, что делать представителям каждой из этих категорий, чтобы попасть на Кону:

Первая категория
Думаю, что больше половины триатлетов, пытающихся попасть на Кону, страдают на плавательном этапе. Надо сказать, что это не такая уж и проблема. В принципе в триатлоне имеют преимущество те, кто учился плавать в детстве или подростковом возрасте. Если вам не повезло, то научиться правильно плавать будет сложнее, чем ездить на велосипеде и бегать. Стандартные тренировки в бассейне не всегда приносят желаемый результат. И дело тут не в компетенции тренеров, а в том, что в 25-метровом бассейне сложно получить опыт схожий с заплывом на 3.8 километра в океане.

Если вам посчастливилось отобраться на Кону, но вы плохо плывете без гидрокостюма, вас ждут большие проблемы. Настоящие океанские волны укачают многих спортсменов еще до того, как они доберутся до первого буйка, а это в свою очередь повлияет на качество прохождения велоэтапа. Поэтому совет таков: работайте над плавательным этапом, получайте от триатлона удовольствие, чаще выходите на старты, и со временем вы будете достойны чемпионата.

Вторая категория
Я вижу людей, которые тратят (много) тысяч долларов на новые велосипеды, гели, лежаки, шлемы, обувь, часы и все такое для того, чтобы достичь пика своей формы. (Еще надо участь стартовые взносы, перелеты, гостиницы и товары на экспо).

При этом, когда я смотрю в их расписание тренировок за последние три месяца становится ясно, что именно организация тренировочного процесса стоит им не то что минут, а ЧАСОВ на гонке. Триатлеты либо берут на себя слишком много, либо выбирают понравившиеся им советы из разных источников – разных тренеров, статей, и затем самостоятельно воплощают их в жизнь. Подготовка к «Айронмену» – очень специфична и без грамотного подхода успеха добиться трудно.

Совет: если вы серьёзно настроены попасть на Кону в 2015 году, найдите тренера или по крайней мере составьте выберете тренировочный план, которого будете строго придерживаться. Постоянство и объем тренировок – основа этого вида спорта.

Третья категория 
Ну и наконец, переходим к тем спортсменам, у которых все в порядке с планом, тренировками, но которые не могут достойно выступить на соревнованиях. Многие винят в этом себя или «большую ответственность», которую чувствуют в день старта.

Подготовиться к «Айронмену» и хорошо финишировать – разные вещи. Квалификация требует стратегии. Например, если вы отлично плаваете, обратите это в свою пользу. Когда европейцы отправляются на гонки в Австралию, где все любители плывут как черти, им сложно выступать на достойном уровне. А вот, например, в Азии теплые условия вынуждают плыть без гидрокостюмов, и там намного меньше тренированных пловцов.

То же самое, когда австралиец отправляется в Швейцарию, то ему приходится ездить в горах, к которым он не привык, а значит вероятность того, что оттуда он попадет на чемпионат мира резко уменьшается.

Если вы сильный бегун, покупайте слот на гонку во Флориду или в Барселону. Если вы стабильны во всех трех дисциплинах, но не имеете ни блистательного результата ни в одном виде, выбирайте самые сложные старты в сезоне. Многие отказываются от таких сложных стартов, думая, что они испортят им сезон. Гонки на Ланзароте, в Цюрихе, Уэльсе (от себя добавлю Озеро Тахо) как раз для таких «силачей». Мало кто хочет квалифицироваться на них.

Источник 
2017-06-27 15:09:41

Вариативность сердечного ритма (HRV) – новый инструмент управления здоровьем и эффективностью нагрузок

Недавно появилось новое полезное приложение, которое, возможно, окажется революционным шагом в управлении нагрузками и восстановлением. На самом деле, их несколько, но я напишу про то, которое использую сам и со своими учениками.

Для того, чтобы его использовать вам понадобятся:

  1. Бесплатное приложение Elite HRV Heart Rate Variability, которое есть как для iOS, так и для Андроида http://www.elitehrv.com


  1. Телефон или планшет с Bluetooth 4.0. Все совместимые девайсы здесьhttp://www.elitehrv.com/compatible-devices


  1. Нагрудный датчик сердечного ритма (ремешок с монитором, которая крепится на груди) следующих марок:


  • Wahoo TICKR
  • Polar H7
  • Suunto Movesense
  • Zephyr — Bluetooth 4.0 version


К сожалению, измерители типа часов (крепятся на запястье), часы или сенсоры на палец не дают той точности изменения, которая необходима для этого приложения.

Что такое вариативность сердечного ритма (HRV)?

Вариативность сердечного ритма (HRV) — изменение во времени (или вариативность) последовательных сердечных ударов, замеренная за какой-то промежуток времени. Этот замер, проведенный в правильное время, дает возможность отследить работу автономной нервной системы (АНС), которая, по-сути, является центром управления вашим телом.

Информативный показатель HRV требует аккуратного измерения (в милисекундах) временного промежутка между каждым сердечным ударом. Этот промежуток называется R-R интервал.

Этот показатель принципиально отличается от простого измерения сердечного ритма или количества ударов в минуту. HRV основан на мельчайших изменениях работы всей нервной системы, которая отражается на сердечном ритме.

Используя эти замеры мы можем с высокой точностью определить насколько наше тело готово к дополнительным нагрузкам, т.е. стрессу. Это возможно благодаря строению нашей нервной системы. Автономная нервная система затрагивает абсолютно все процессы, происходящие в нашем теле. Она влияет на уровень адреналина, сахара в крови, усвоение пищи, частоту сердцебиений и многое другое. АНС состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического.

У каждого из отделов свои задачи. Симпатический отдел («бей или беги») отвечает за мобилизацию ресурсов и сил в экстренных ситуациях и контроль эмоций. Помимо прочего он позволяет телу потеть. Парасимпатический отдел («отдыхай и переваривай») помогает накопить силы и ресурсы, восстановить силы, отдохнуть и расслабиться.

Очевидно, что для тела наиболее комфортно находиться в зоне Парасимпатического отдела. Но для того, чтобы становиться сильнее и выносливее, также как добиваться успеха на гонках, вам необходим развитый Симпатический отдел. Каждую милисекунду два отдела конкурируют между собой, сохраняя вам жизнь сейчас (бей или беги) или в будущем (отдыхай и переваривай). Как видно на рисунке Симпатический отдел ускоряет сердцебиение, а Парасимпатический – замедляет. Вот эти мизерные изменения и замеряет Elite HRV app.



Для понимания своего состояния важно помнить, что баланс между Симпатичским и Парасимпатическим отделом все время меняется, даже в течение дня. Это естественно и вполне соответствует здоровому организму. Совершенно нормально в какой-то из дней иметь желтый или красный индикатор и смещение баланса в одну или другую сторону. Проблемы возникают тогда, когда ваш организм прибывает в основном в Сипатическом состоянии, что означает, что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно для того, чтобы получить реальное преимущество от нагрузок. Для атлетов это чаще всего означает перетренированность.

Для лучших результатов и здоровья важно, чтобы оба отдела нервной системы были сильными и находились в балансе. Это означает, что атлет должен быть способен активировать Симпатический отдел и получить преимущество, а далее быстро выключить его и перейти в режим восстановления с помощью Парасимпатического отдела.

Если ваше состояние чаще всего является дисбалансом в сторону любого отдела, как правило, требуется восстановление и отдых, включая активное восстановление.

Вот набор техник, которые способствуют активному восстановлению:

  • 20 минут легкой аэробной нагрузки, стимулирует кровеобращение и работу лимфатической системы
  • Массаж, снимает мышечное напряжение и блоки, активизирует кровеобращение
  • Управляемое дыхание или медитация, балансирует нервную систему, снимает напряжение, расслабляет
  • Прием ванных, снимает напряжение, расслабляет
  • Холодный душ или погружение в холодную воду, стимулирует кровеобращение, стимулирует гармональную систему


Итак, идеальное состояние для атлета в среднем за опредленный промежуток времени (неделя, месяц) – это оценка 10 в центре шкалы или с небольшим креном в сторону Парасимпатической системы.

Тип замеров и практическое применение

Высокий уровень HRV коррелирует с молодостью и лучшей аэробной подготовкой. На момент написания руководства по этому приложению разработчиком топ 10% пользователей приложения имели показатель выше 74, а средний HRV находился на уровне 60. Показатели значимо ниже указанных в какой-то из дней вовсе не повод для беспокойства. Среднее за длительный промежуток времени (месяц и более) наиболее информативно.

Тип замеров.

  1. Утренняя готовность. Это наиболее важный замер. Занимает около 2,5 минуты каждое утро.
  2. Свободный замер. Осуществляется в любое полезное время дня для оценки любой активности.


Остановимся подробно только на утренних замерах как наиболее ценных и простых для самостоятельной интерпретации в этой методике.

Замер “Утренняя готовность” позволяет за 2.5 минуты получить аккуратную и релевантную информацию о вашей готовности к стрессу и нагрузкам.

Почему именно утро? Вариативность сердечного ритма интегральный показатель, на который влияет множество факторов. Все внутренние процессы, например изменение гармонального фона в течение дня, психическое и эмоциональное состояние, оказывают влияние на HRV. Если вы измеряете этот показатель первым делом с утра, вы удаляете множество несущественных факторов и получите паттерн, который наиболее близок к “чистому” состоянию.

Вот как выглядит показатель на экране:



Зеленый показатель означает, что по сравнению со своим обычным состоянием, вы можете выдержать сегодня больший стресс, чем обычно.

Желтый показатель в симпатической зоне говорит о том, что ваш организм испытывает стресс выше, чем обычно. Примите это во внимание и запланируете менее сложную нагрузку. Вы можете сохранить уровень нагрузки при условии, что далее вы планируете дни отдыха.

Желтый показатель в парасимпатической зоне говорит о том, что ваша система восстановления работает очень напряженно, чтобы переработать полученный большой или аккумулированный стресс.

Красный показатель в симпатической зоне демонстрирует, что ваш организм испытывает огромный стресс. Чтобы избежать перетренировки рекомендуется отдых как первый приоритет.

Красный показатель в парасимпатической зоне отражает глубокий уровень восстановления как реакцию на аккумулированный стресс. В этом состоянии наиболее оптимально легкое активное восстановление.

Для того, чтобы получать корректные замеры, приложение должно иметь ваши личные данные за несколько дней. Это позволяет распознать характерные для вас паттерны работы нервной системы, реакции на стресс и т.д. Реакция вашей нервной системы уникальна. Все факторы от возраста, физического состояния, пола до событий на работе и дома могут оказывать влияние на показатель. Для того, чтобы иметь корректную информацию, проводите замеры каждый день, не пропуская.

Применение

Здесь мы приводим только самые общие выводы, которые могут значимо меняться в зависимости от ваших целей, индивидуальных особенностей и планов тренировок.

В общем, корректно предположить следующее:

Зеленые дни – отличная возможность сделать тяжелые тренировки.

Желтые дни – лучше снизить нагрузку до уровня средней или ниже. Как правило, лучше снизить объемы, сохраняя интенсивность и сложность. Если вы приняли решение сохранить уровень стресса – внимательно следите за HRV в последующие дни и дайте себе отдохнуть в последующие дни.

Красные дни – настоятельно рекомендуем снизить нагрузку, вплоть до полного расслабления и отдыха.

В среднем, вы проводите большую часть времени, восстанавливаясь. Если вы тренируетесь 3 часа в неделю, то все оставшиеся 165 часов вы восстанавливаетесь. Восстановление – это самое ценное время, когда вы действительно достигаете своих целей, наращивая мышечную массу. Три фактора являются самыми важными для восстановления:

  • Сон. Для полноценного отдыха надо спать не менее 7 часов. А в период максимального стресса больше.
  • Питание. Избегайте возбуждающей пищи, которая конкурирует за ресурсы вашего тела – кофе, алкоголь...
  • Дыхание. Избегайте всего, что сдавливает и мешает дыханию, практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание и медитацию.
2017-06-27 15:04:19

Секс и спорт, связанный с выносливостью

На фото триатлетка Leanda Cave. Проект Inside Triathlon

Давайте немного поговорим о сексе.

Традиционно уровень тестостерона у людей, занимающихся спортом, связанным с выносливостью снижается. У женщин кроме того снижается уровень эстрогена. Вместе с этим снижается интерес к сексуальной жизни. Особенно это актуально для мужчин после 35 лет. Считается, что после этого возраста уровень тестостерона снижается на 1% в год.

Недавно я прочел статью, в которой на основе научных исследований объясняется, почему это происходит, и что нужно делать, чтобы совместить тренировки и сексуальную жизнь.

Предложенные советы очень хорошо вписываются в программу, которую делают ребята, которых я тренирую:

  1. Больше интенсивности и меньше объема. Одной объемной тренировки в неделю в каждом виде может быть достаточно.
  2. Больше силовой работы в зале. Мои ребята дважды в неделю делают силовую тренировку в зале.
  3. Включайте правильные жиры в свою диету.
  4. Ешьте мясо. Этого я не рекомендую, заменяя животные белки, растительными.
  5. Избегайте простого сахара, переработанных продуктов и алкоголя. Здесь нечего сказать.


От себя я бы добавил, спите больше. Ложитесь рано, вставайте рано. Утром уровень тестостерона самый высокий и самое время для вашей половинки.

Считается, что перед стартом секс противопоказан мужчинам и полезен женщинам. Говорят, что в сборной ГДР был специальный тренер.
2017-06-27 14:54:14

Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена

Несколько моих учеников делали тесты критической мощности незадолго до Нового года. Результаты были ниже, чем мы ожидали.

После того, как стали разбираться с причинами, выяснилось, что во всех случаях одной из основных причин был либо недостаток сна, либо сильно изменившееся время сна (отход ко сну в 5 утра и подъем в полдень).

Для нас это был важный урок, подтвердивший уверенность в том, что на неделе перед стартом здоровый сон является самой важной тренировкой. Хорошо, что мы еще раз убедились в этом задолго до старта.

Дополнительно хочу отметить, что если вы проводите тренировки после 21:00, то теряете половину их эффективности. Скажу жёстко — вы просто сливаете в туалет то, что отработали на тренировках. Если вы начали тренировку в 22:00, закончили в 23:30, легли спать в 00:30, то эффективность этой тренировки составляет всего треть от той, что могла бы быть.

Давайте начнем с базового принципа. Вы становитесь сильнее, когда чередуете нагрузку и восстановление. А сон — это лучшее восстановление. Ваши мышцы растут, когда вы спите или просто отдыхаете на диване, а не во время тренировки. Ничто не заменит качественный сон.

Большая часть тренеров очень тщательно говорит, что надо делать на тренировках. То, что вы делаете за рамками тренировки не менее важно для прогресса. Сон — одна из главных составляющих восстановления.

Рекомендации для полноценного сна

Эти рекомендации очень просты и интуитивно понятны. Осталось только следовать им:

  • Отключайте дома Wi-Fi за два часа до сна;
  • Ставьте будильник на время, когда надо отойти ко сну;
  • Ложитесь рано, вставайте рано;
  • Ложитесь не в тот день, когда вам надо вставать;
  • Сделайте так, чтобы телу было удобно: подберите подходящий матрац и постельное белье из натуральных материалов. Не экономьте на постели, ведь вы проводите в ней треть своей жизни.
  • Используйте беруши, если живете в шумном месте;
  • Соблюдайте гигиену сна: никакого кофе и алкоголя на ночь (об алкоголе отдельна статья). Если вы все же выпили, оптимальное время между последней порцией алкоголя и сном — 3 часа;
  • Проветривайте помещение перед сном. Лучше всего спать при температуре от 16 до 19 градусов Цельсия;
  • Закончите тренировку за два часа до сна;
  • Погуляйте перед сном. Михаил Горбачев писал, что они с супругой всегда гуляли 30 минут перед сном. Чтобы не случилось! Думаю, эта пара была не менее занята, чем вы;
  • Уже в постели вспомните, что хорошего удалось сделать и мысленно поблагодарите близких вам людей.


Правильный сон также влияет на ваш вес: вовремя не лег спать — наелся!

Ник Литтлхэйлз, известный тренер по сну, рекомендует планировать сон так, чтобы его продолжительность была кратной 90 минутам (продолжительность полного цикла сна взрослого человека), т.е. лучше спать шесть часов, а не семь.

Тем не менее, оптимальным является ночной непрерывный сон на протяжении пяти циклов по девяносто минут — 7 часов 30 минут. По мнению Литтлхэйлза, если вам не удалось выспаться ночью, стоит поспать 20 минут (не больше и не меньше) в период с 13 до 15 или с 17 до 19 часов.

Полезен ли дневной сон?

Мнения по этому вопросу расходятся. С одной стороны, исследования доказывают, что во время дневного сна улучшается обмен веществ, и укрепляется память. Кроме того, американские ученые заявляют, что дневной сон уменьшает на 40% риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой — дневной сон усугубляет имеющиеся нарушения ночного сна, а английские ученые обнаружили, что те пожилые люди, которые спят днем, меньше живут и чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Йоги считают дневной сон противоестественным.

Лично я сторонник дневного сна. Если у вас есть возможность поспать днем 30 минут, сделайте это. В награду вы получите еще один день.

Есть ли разница, когда засыпать?

Считается, что гормональное восстановление лучше идет до 24:00. Спать лучше в темное время суток из-за выработки мелатонина и запуска восстановительных процессов. Оптимальное время отхода ко сну с 22 до 23:00.

Я считаю, что надо ложиться в 22:00 и просыпаться в 6:00.

Нет ли противопоказаний к употреблению мелатонина перед сном?

С мелатонином все неоднозначно. Это натуральная добавка, которая естественным образом влияет на циклы сна, не дает эффекта утренней сонливости, замедляет старение. Авторы книги «Transcend» рекомендуют принимать мелатонин.

Основной довод против — привыкание и прекращение выработки организмом мелатонина — не выпьешь таблетку, не сможешь заснуть. Кроме того, известны случаи гормональных сбоев на фоне приема мелатонина.

Лично я считаю, что можно принять мелатонин или валерьянку, чтобы лучше уснуть.

За какое время до сна можно пить кофе и другие кофеиносодержащие напитки?

Максимальный эффект от употребления кофеиносодержащих напитков наступает через 20-30 минут. Действие кофеина сохраняется в течение 5-7 часов (в зависимости от метаболизма). Лучше не пить кофе после 15:00.

Кофеиносодержащие напитки:

Продукт Содержание кофеина (мг) на 150 г. напитка (1 чашка) или 125 г. продукт
Молотый кофе 115*
Растворимый кофе 65*
Кола 18
Какао 4
Черный чай 50*
Зеленый чай 60*
* возможны незначительные отличия, в зависимости от сорта


На тему здорового сна рекомендуется также прочитать саммари Дэвида Рэндалла и послушать этот подкаст.

Впервые было опубликовано на сайте nogibogi.com.
2017-06-27 12:43:39

Плавание любителей в длинном триатлоне

Хочу поделиться своим видением плавания в длинном триатлоне.

Старт Ironman 70.3 Boulder 2014

В длинном триатлоне (в отличии от олимпийского) плавание решает очень немногое. Задача подготовки — выйти из воды не закислившимся, готовым к велу и бегу. Практически никогда «первый из воды» не выигрывает старт.

Давайте разберемся с цифрами. Возьмем, к примеру, дистанцию Полуайронмена.

Если вы плывете 100 м.

— за 1:49, вы проплывете 1900 метров (дистанция плавания на полуайронмене) за 35 минут

— за 1:39 — за 32 минуты

— за 1:30 — за 29 минут

При этом переход с 1.49 до 1.39 и до 1.30 на сотню требует несколько лет целенаправленных занятий в бассейне. В целом есть очень немного любителей, начавших плавать во взрослом возрасте, достигают показателя 1:30 на сотню на 1900 м. в открытой воде. Кстати, довольно часто дистанции в плавании бывают чуть короче из-за того, что вода живая и буйки может сносить.

Даже первые 10 секунд на сотню (переход от 2:00 к 1:49, а потом к 1:39) стоят нескольких сот часов работы и чем дальше, тем больше требуется времени, чтобы убрать каждую секунду. Кроме того, скорость плавания очень быстро уходит, если вы плаваете не регулярно. Т.е. за 3 минуты разницы, что составляет ровно 1% от результата на “половинке" 5 часов нужно будет заплатить несколькими стами часами в бассейне.

Любители часто считают, что работа с тренером поможет им. Да, техника в плавании значит многое, но не меньше значит специальная плавательная сила и выносливость. Плавание — не совсем естественный с точки зрения человека тип передвижения. В нем работают мышцы, которые не работают в обычной жизни. Здесь отлично помогает занятие с резиной. Всего 3 минуты в день помогут вам поддерживать в тонусе плавательные мышцы.

Если вы обратитесь к трем разным тренерам, то все трое скажут, что у вас разные проблемы. Очень редко тренеры лезут в воду и смотрят, как вы делаете гребок, снимают вас и объясняют, что не так. Если этого нет, то ценность такой тренировки значимо снижается. Тренер может добавить вам мотивации, но ничего не сделает с вашей техникой. Более того, большая часть тренеров знает, как тренировать детей (с другой гибкостью в суставах), а не взрослых.

На мой взгляд, для любителей триатлона есть sweet spot с точки зрения того, сколько времени надо заниматься в бассейне. Для половинки это 2 раза в неделю по 2500—3000 метров. Такой объем позволит вам поддерживать скорость, которая у вас есть. Если вы хотите развить ее, то надо увеличить количество занятий до 4-5 раз в неделю. А это отнимет время у вело и беговой подготовки, которые занимают большую часть триатлона. Это можно делать в начале сезона, чтобы перейти на новый уровень. И это нужно делать, если вы планируете заниматься триатлоном долго.

При этом важно во время двух еженедельных тренировок плавать в разном темпе. Если вы плаваете традиционную тренировку 10 по 200 м., то вы застрянете на своей текущей скорости и никогда не выйдете на новую.

Хорошо может помочь лагерь. Особенно на ранних этапах. Я был свидетелем того, как за 1.5 дня в клинике (мастер-классе) Total Immersion ребят, которые плыли как топоры научили красивой экномичной технике. К ней еще надо приложить силу.

При этом за 1.5 дня лагеря мы проплыли слитно всего 150 метров.

При этом плавание хорошо вписывается в программу подготовки триатлета. Я обычно комбинирую плавние и зал, таким образом делая своего рода “брики”.

Я не люблю делать дни отдыха и плавание традиционно приходится на понедельник после бриков и длинных вело/беговых тренировок.

Гидрокостюм традиционно делает триатлетов быстрее — примерно на 5-10 секунд на сотню. Поэтому, если в бассейне «в плавках» вы плывете по 1.50, то в открытой воде в гидрике вы проплывете быстрее на 5-10 секунд. Разные гидрики добавляют разную скорость. Вот хорошай статья по итогам тестов разных гидириков. При этом, плохо подобранный размер гидрика будет вам мешать, а не помогать. И чем лучше вы плывете, тем меньше добавит вам гидрик.

Очевидно, что триатлеты не могут тренироваться в каждом виде столько, сколько это делают «специалисты» — бегуны, велогоны, пловцы. Но самая большая диспропорция — в плавании. Пловец высокого класса плавает 70-90 км. в неделю. Триатлет высокого класса плавает 15-20 км. Разница примерно в 4 раза. Разрыв с бегом и велосипедом значимо меньше.

Для меня плавание — самый скучный вид в триатлоне. На тренировках ты видишь под собой только шашечки бассейна. Кроме того, у меня очень сильная аллергия на хлорку. В прошлом сезоне я вообще не ходил в бассейн с октября по март и почти не потерял в скорости.

Кстати, от хлорки помогает помазать в носу самым обычным вазелином.

2017-06-26 16:11:10

Вес спортсмена-любителя – мнение лучших тренеров – Джо Фрила, Дейва Скотта и Бретта

Вполне естественно, что за зиму мы набираем несколько килограмм лишнего веса. Стоит ли о нем беспокоиться и, если да, то как его сбросить?

Джо Фрил считает, что идеальный вес триатлета можно рассчитать по формуле = рост x 0.38-0.4 для мужчин. Стоит отметить, что эта формула для молодых ребят. С возрастом метаболизм замедляется.

Джо считает, что каждый лишний килограмм отнимает у вас 2-3 секунды на каждом километре бега. Правда, он не уточняет, при беге на какую дистанцию. Для плавания и вела вес менее критичен.

Бретт Саттон смотрит чуть глубже и говорит, что важно, к какому старту вы готовитесь. Если ваш фокус – длинный триатлон, то вам не надо быть таким же худым, как те, кто хочет делать Олимпийки.

Подробнее в статье Бретта.

Дейв Скотт (мы бегаем с ним каждую среду здесь в Боулдере) дает рецепты, как сбросить вес. 1) Делать легкие тренировки утром на голодный желудок 2) Делать интервальные тренировки.

Подробнее.

От себя добавлю, что сон очень влияет на вес. Если вы ложитесь поздно, то вероятно, поздно едите. И часто отсутствие энергии из-за недостатка сна организм пытается заместить едой.

Помните «Вовремя не лег спать — нажрался!»

Если вы готовитесь к Ironman 70.3, то загляните в планы подготовки к этому старту, которые я разработал для атлетов разного уровня.

2017-06-26 16:09:15

Прямая и обратная периодизации в подготовке к триатлону

Классическая периодизация строится следующим образом:

— базовый период

— строительство

— пик

— гоночный

— транзитный

В базовый период большая часть работы проводится во 2-й зоне (чтобы создать «базу»), далее в «строительный период» добавляется интервальная работа.

Такая модель отлично подходит для тех, кто недавно начал заниматься триатлоном или для тех, кто готовится к Олимпийскому триатлону. Она позволяет создать базу, на которой уже потом строится скорость. На мой взгляд, для тех, кто занимается триатлоном несколько лет, больше подходит другая модель — обратная периодизация. Я использую ее для себя и для нескольких своих учеников.

Ее суть в следующем. Начало сезона подготовка ведется таким образом, как будто вы готовитесь к олимпийской дистанции. Типичные беговые работы 10 по 800 м., 10 по 400 м., 3 по 1600 м., 5 по 1 км. На веле — 30 раз по 30 секунд в 5-й зоне, 10 по 1 мин. в 5-ой зоне, 10 по 2 мин. в 4-ой зоне. Тренировки не очень длинные. Редко кто из моих учеников работает на вело-станке больше 1.5 часов.

Дальше идет подготовка к “Половинке”. Добавляется работа в 3-й зоне и увеличивается длительность тренировок. И только уже ближе к Айрону за 8-10 недель добавляется действительно длинная работа, например, брик на 4.5 часа — 3.5 вела + час бега. При этом в длинную работу все равно включается интервальная. На мой взгляд, бессмысленно делать “гладкие” 2-4 часа без интервалов внутри.

При этом, модель может быть комбинированной. Так, у некоторых моих ребят хороший беговой опыт, но не очень сильный вел. Поэтому мы комбинируем скоростную работу в беге с длинной работой на веле во 2-й зоне, с включенными интервалами в 4-ой зоне.

И такая же идея с плаванием. В начале сезона – работа на технику + короткая интервальная работа, а далее более длинная и спокойная работа.

Хорошего вам сезона!

2017-06-26 14:21:59

Как спланировать ваш лучший триатлонный сезон?

Я привык планировать свой следующий спортивный сезон в октябре-ноябре текущего года. Это позволяет разумно распределить нагрузку в течение сезона и сбалансировать приоритеты и события во всех областях — семье, работе и спорте. Спланировав заранее, вы регистрируетесь только на нужные старты. Стоимость участия, перелетов и гостиниц при предварительной регистрации ниже. Но самое главное — вы подходите к ключевому старту в оптимальной форме.

Начинайте планирование с выбора ключевого старта или стартов. Оптимально делать два ключевых старта за сезон, это может быть полная железная дистанция (или половинка) и марафон. Отталкиваясь от ключевых стартов, очень просто разбить сезон на подготовительные периоды. Если это ваш первый год в триатлоне, то общее количество стартов должно быть меньше, и я не рекомендую делать полную железную дистанцию.

При выборе только одного ключевого старта ставка очень высока. Если что-то пойдет не так (травма, болезнь, прокол на старте), весь сезон будет смазан и вам сложно будет найти мотивацию на продолжение тренировок.

Чтобы сделать осознанный рациональный выбор, рекомендую определиться с критериями, ранжировать их по важности и сравнить несколько стартов с их использованием.

Критерии для выбора могут быть такие:

Период сезона. Начало сезона Ironman ЮАР (апрель). Конец — Ironstar Sochi, Ironman Emilia Romagna (сентябрь) или Ironman Barcelona (октябрь).

Помните, что за 10-12 недель до основного старта вам придется сделать большую работу, и в это время лучше не начинать серьезных проектов на работе и в семье. Не забудьте учесть пост или Рамадан, если вы придерживаетесь этих традиций.

Если вы хотите выступить на полном Ironman уже в апреле (ЮАР или Техас), то должны быть готовы сделать большой объем подготовительной работы в феврале-марте-апреле. Живя в Северном полушарии, без специального тренировочного сбора сделать требуемый объем вело-тренировок будет сделать сложно.

Если вы тренируетесь в России, я не рекомендую триатлонные старты позднее октября. В это время уже сложно тренироваться на велосипеде на улице. Кроме того, пиковый объем тренировок совпадает с началом бизнес-сезона и школьным годом у детей. Плохо совместимые активности, какая-то из них точно пострадает.

Количество слотов на Кону. (если это актуально для вашего уровня подготовки). На всех региональных чемпионатах серии Ironman (Техас, Франкфурт, Порт Элизабет и др.) разыгрывают 80 слотов, против 40 на большинстве других стартов. Но не вы один знаете про 80 слотов и, как правило, состав участников на таких стартах очень сильный.

На стартах, которые проходят за 6-8 недель до и после Коны, отобраться легче. Многие сильные ребята уже отобрались на Кону и не стартуют (или, сделав старт на Коне, еще отдыхают). Или же готовятся к старту в финале чемпионата мира в серии Ironman 70.3, который проходит в сентябре.

Если вы хороший велосипедист и бегун, но слабый пловец, то Ironman Чаттануга для вас хороший вариант. Плавание там по течению, что нивелирует преимущество быстрых пловцов. Но вы должны быть готовы бежать в жару при высокой влажности. В 2016 году на этой гонке сошло 40% участников и самый быстрый участник в возрасте 35-39 не разменял 10 часов.

Быстрый старт или медленный. Если вы хотите показать свое лучшее время, то выбирайте Ротт, Австрию, Барселону, Флориду или Аризону. Медленные старты — Уэльс, Ницца, Лансароте, Малайзия.

Набор высоты на вело-этапе. Если вы сильны в вело-подготовке, то, чем сложнее вело-этап, тем больший у вас будет разрыв со слабыми велосипедистами. На плоских трассах сложно создать такой отрыв. Плоский вело-этап — Австрия. Холмистый и ветреный — Лансароте.

Климатические условия. Старт в Малайзии жаркий и влажный, а в Уэльсе может быть очень холодно. Если вы хорошо переносите влажность и жару —  это ваше конкурентное преимущество, выбирайте старты в соответствии с ним.

Сложность логистики. В Австралию лететь сложно. В Барселону просто. Близкий к этому критерий — часовой пояс. Общее правило — разница в 1 час требует 1 дня на адаптацию. При этом, логистика поездки на старт в Китай сложнее, чем логистика в США.

Наличие слотов в продаже. Популярные слоты (Австрия, Рот, Барселона) раскупаются в минуты. На многие старты есть возможность купить слот в пакете с жильем через компанию Nirvana.

Бюджет. Участие в Ironstar Sochi будет стоить значимо дешевле, чем в Ironman Барселона или Ironman Цюрих. Бюджет на каждый выездной старт, с учетом слота, билетов, аренды машины и нескольких ночей в отеле составляет от 2500 долларов. А “половинка” отличается от полного Ironman только стоимостью слота.

Ваш сезонный биологический цикл. Большая часть людей не может одинаково провести весь сезон и есть время, когда ваш организм работает лучше. Я всегда сильнее выступаю в апреле, мае и сентябре, чем в любой период летом и в октябре.

Могут быть и другие критерии — друзья на старте, интересное место, в котором никогда не бывали и др. Составьте свой набор взвешенных критериев и сделайте рациональный выбор.

Определились с ключевым стартом(ами) — запланируйте подводящие гонки. Если вы готовитесь к старту в формате Ironman, то лучше за 6-8 недель сделать контрольную половинку, и после этого не делать других стартов длительностью более двух часов.

Если вам до сорока и это не первый сезон в триатлоне, я рекомендую каждый месяц сезона (с мая по сентябрь)  делать старты, после которых вы можете быстро восстановиться. Например, 10 км., полумарафон, олимпийская дистанция триатлона и даже половинка. В России появилось много хороших стартов в интересных местах и есть из чего выбрать. Гонки — это награда за вашу работу на тренировках.

Бежать ли марафон весной? Я не рекомендую весенние марафоны для тех, кто живет в Северном полушарии. Оставьте этот тип стартов на осень после вашего ключевого триатлонного старта.

Не перебирайте со стартами, особенно — с длинными. Вам еще нужно тренироваться. Каждый старт, даже небольшой, требует подводки и восстановления и является стрессовым фактором.

Примеры планов сезона

Для тех, кто живет в России и собирается делать связку Ironman Barcelona в октябре или Ironstar Sochi в сентябре + марафон в Нью-Йорке, Афинах или Валенсии (ноябрь), я бы рекомендовал такой план стартов.

Ноябрь (конец) — марафон в Валенсии — ключевой старт

Октябрь (начало) — Ironman Barcelona — ключевой старт

Сентябрь — полумарафон «Осенний гром», тайм-трейл «Кленово»

Август — Ironstar 70.3 Казань, музыкальный полумарафон в Москве

Июль — олимпийка или половинка «Титан», старты на открытой воде в «Романтике»

Июнь —  олимпийка Ironstar Сочи, вело-тур Транс Альп, старты на открытой воде в «Романтике»

Май — сбор в Боулдере или на Майорке

Апрель — полумарафон «Весенний гром»

Для тех, кто живет в России и хотел бы сделать Ironman Austria в июле + марафон в Москве или Берлине в сентябре, я бы рекомендовал такой план:

Сентябрь — марафон в Москве — ключевой старт

Сентябрь (начало) —полумарафон в Ярославле или Москве

Август — полумарафон в Москве

Июль (начало) — Ironman Austria — ключевой старт

Июнь — Ironstar Сочи 70.3

Май — сбор в Боулдере или на Майорке, Challenge 70.3 Lisbon

Апрель — полумарафон  «Осенний гром»

Март — сбор на Кипре или Тенерифе

Если я пропустил какие-то важные критерии или факторы для планирования сезона — буду благодарен, если вы напишите мне о них.

Получить 10 секретов хорошей подготовки к Ironman Boulder





Никакого СПАМа - ваш мейл в безопасности!