Бонусы (boosts) в Zwift

В Zwift существуют так называемые boosts — бонусы, которые помогают вам ехать быстрее при той же мощности. Они даются в случайном порядке при прохождении круга или сегментов. Если до следующих “ворот” вы не использовали свой бонус, то следующего не дадут.

Бонусы не дают во время структурированных тренировок, но дают во время гонок и групповых тренировок. Они вносят дополнительный игровой элемент в тренировочный процесс.

Существуют 5 типов бонусов:

  • Большой бонус 250 очков. Он равен 12.5 км. и приближает вас к следующему уровню  
  • Малый бонус 10 очков или 0.5 км. Самый бесполезный бонус -).
  • Lightweight (иконка перышко) — снижает ваш вес на 15 фунтов (почти 7 кг.) на 15 секунд. Хорошо использовать при езде в гору.
  • Draft Boost (иконка с грузовиком) — увеличивает эффект драфтинга на 50% на 30 секунд. Правильно использовать, когда вы сидите на колесе.
  • Aero Boost (иконка со шлемом) — делает вас более аэродинамичным на 30 секунд. Стоит использовать, когда вы на большое скорости едете по равнине или вниз.

powerups

Бонусы можно активировать из мобильного приложения или же, нажав пробел на клавиатуре. На экране высвечивается время, оставшееся до окончания бонуса. 

«Статистически вы выигрываете». Михаил Иванов о жизни в США

В декабре 2016 года в Москве я провел встречу с читателями Republic, где рассказал о нашем опыте переезда в США.

– Почему вы решились на переезд, ведь дела у вас и здесь шли хорошо? Что случилось?

– С материальной точки зрения все действительно было неплохо. Я создал издательство «Манн, Иванов и Фербер» и девять лет им руководил. За это время мы росли, стали большими, компания чувствовала себя достаточно хорошо. Я выиграл в лотерею Green Card (ежегодно правительство США выделяет 55 тысяч иммиграционных виз, которые впоследствии разыгрываются среди участников лотереи. – Republic) и, посоветовавшись с супругой, решил, что это хороший шанс пожить в другой стране. Было понятно, что с бизнесом здесь при этом придется расстаться – ты не можешь, находясь за девять или десять часовых поясов, управлять быстро-растущей компанией. Выход из бизнеса был серьезным решением для нас.

Я жалею, что мы с не смогли договориться с новыми акционерами о моем участии. Думаю, что от этого потеряли все.

Когда я только начинал строить бизнес, я всегда думал о том, что у него должно быть несколько ключевых характеристик. С одной стороны, у него должна быть стоимость, а с другой стороны, у него должна быть ликвидность. Это значит, что твой бизнес должен быть потенциально кому-то интересен так, чтобы ты мог его продать. История моего выхода из бизнеса была довольно интересной. Я заранее знал, что мы уедем. Наша компания в тот момент была прибыльной (остается такой и сейчас), с прозрачной отчетностью, с хорошим менеджментом. Я встречался с десятком инвестиционных банков, мы обсуждали покупку этого бизнеса, но в реальности покупать никто был не готов. В конечном счете мою долю выкупил другой акционер – издательство «Эксмо». Мы закрыли сделку буквально за день до того, как был взят Крым. После того как это произошло, большая часть сделок по продаже бизнеса была заморожена на неопределенное время. Нам просто очень повезло, что мы успели вовремя продать.

У всего, что ты создаешь, должна быть стоимость и ликвидность. Но очень многие собственники в России являются заложниками лампы Аладдина – бизнес у них есть, но продать его они не могут. Они бы и рады уехать в Лондон, в Штаты, еще куда-то, но ликвидность их бизнеса очень невысокая. Тем не менее в последние несколько лет я вижу довольно много людей, которые жили в России, были успешны, но переместились либо за океан, либо поближе к Лондону, в Европу. Это целая волна людей, которые уехали не в попытке заработать, а потому, что хотят попробовать реализовать себя в другой стране.

Лично для нас это было непростое решение. Моя супруга была в Америке только один раз – в Нью-Йорке, и ей там не понравилось. Прежде чем принять решение, в какое место в Штатах мы поедем, мы провели кабинетное исследование. Мы вычленили, что именно нам не нравится в России и в Москве, и сразу откинули большие города. Мы поняли, что не хотим жить ни в Нью-Йорке, ни в Сан-Франциско. Мы хотели жить в небольшом городе, желательно в своем доме. Мы поняли, что с точки зрения природы, уровня образования и доходов нам подходят Колорадо и Северная Калифорния. Мы прилетели в [столицу Колорадо] Денвер, взяли машину и поехали в дом, который сняли через Airbnb. После Москвы видеть эту одноэтажную Америку, про которую писали Ильф и Петров, было шоком. Теперь мы живем в городе с населением 5000 человек. Из квартиры мы переехали в свой дом. Довольно много времени ушло на адаптацию. Представьте: вы приезжаете в свой дом (до этого вы никогда не жили в доме), вы не знаете, как подрезать деревья, как косить траву и вообще как ухаживать за ним.

Наша дочь первое время вообще была как будто полуглухая и полунемая, потому что она никогда не говорила на таком английском языке, как в Америке. И она сначала пошла в частную школу и только через несколько месяцев в публичную. Интересно, что любой ребенок может учиться в публичной школе и для этого не нужны никакие особые основания. Единственное, что у вас спрашивают, – счет за коммунальные услуги, который подтверждает, что вы живете и платите за них в этом районе. В Америке все государственные школы распределены по районам. И когда люди покупают недвижимость, они стараются выбирать ее в том районе, где есть хорошие школы, пожарные и полиция. Естественно, что там, где дорогая недвижимость и налоги на нее выше, школы, пожарные и полиция – хорошие. И наоборот. Государство пытается нивелировать эту разницу, что-то получается, что-то не получается.

Многое поначалу было шоком, но важно, что Америка – это вообще страна эмигрантов. То есть тем, что вы говорите с акцентом, тем, что ваши дети говорят с акцентом, вы никого не удивите. И во всем обществе есть программы интеграции людей, которые приехали в Америку жить.

SONY DSC

SONY DSC

– Спустя три года, если суммировать все, какие ваши ожидания от Америки оправдались, а какие нет?

– На самом деле Америка скорее превысила наши ожидания. Мы ожидали меньшего от нее – и по качеству жизни, и по качеству отношений, которые складываются в этой среде. Мы определенно ждали худшего.

– Что точно не оправдало ожиданий?

– Есть некоторые вещи, которые нам совсем не нравятся в Америке. Америка – страшная капиталистическая страна. Настолько, что если американец теряет работу, то в среднем у него есть запас денег всего на три месяца. Потом, если он не находит работу, он объявляет себя банкротом. При этом в Америке люди могут получать много, но у них остается не очень много денег для жизни. Дома в Америке покупаются в кредит, машины тоже, еще нужна медицинская страховка. Еще американцы платят налоги. В Америке довольно сложная налоговая система, значительно сложнее, чем российская с ее подоходным налогом 13%. Мне опять же повезло, что я продал компанию здесь, здесь же заплатил подоходный налог и только потом уехал в США. Если бы я продал компанию в США, ставка была бы в три раза выше, чем ставка по налогам в России. Так что правильнее заработать здесь, а тратить там.

– Есть специалисты – дизайнеры, ученые, программисты – их навыки в теории легко переводятся на американский рынок. А чем вы собирались заняться, не еще же одно издательство создавать?

– Вы абсолютно правы. Создавать традиционное книжное издательство в США было бы бессмысленно. Поэтому я кардинально поменял профессию. То есть если я раньше был издателем и даже скорее уже менеджером, который управлял издательской компанией, то, переехав в США, я вернулся к своей страсти – к спорту, связанному с выносливостью. Сам стал лучше тренироваться, еще через какое-то время стал тренером, а потом очень хорошим тренером для тех людей, которые занимаются триатлоном. При этом у меня всего один клиент в США, остальные живут по всему миру, и занимаемся мы удаленно.

Если говорить про трансляцию профессии, которой вы занимаетесь: доктор – нетранслируемая профессия. Бухгалтер – нетранслируемая профессия. Транслируемая профессия – это очень простая профессия, если вы работаете руками. Если вы парикмахер, если вы механик, если вы сантехник. Эта профессия легко транслируется. Но опять же, в чем различие между профессией и бизнесом и что меня немножко расстраивает в моей профессии? Профессию ты не оставишь в наследство, ты ее не продашь, не завещаешь. То есть профессия – как езда на велосипеде: пока ты крутишь педали, ты едешь, а как только перестал крутить педали, ты остановился. В компании же у тебя есть рычаг. То есть, если ты придумал компанию, нанял людей, взял на себя риск и эта компания работает – через какое-то время, если вы правильно построили компанию, вы можете ее продать. Вы можете продать чуть-чуть компании, вы можете продать всю компанию. Можете завещать компанию. С профессией такого не происходит.

И моя профессия, профессия тренера по триатлону, – она очень плохо масштабируется: у меня есть столько часов в сутках, сколько я могу продать. Не больше и не меньше. Но если опять же говорить про издательскую деятельность, я нашел, как применить свои навыки, полученные в предыдущем, издательском деле, и как применить их к глобальному бизнесу, создав компанию Smart Reading.

Здесь очень интересная история: почему, например, Google не придумала Facebook, а Facebook не придумала WhatsApp? Большие компании живут по плану. У них есть акционеры, которые требуют дохода, у них есть бюджет, который нужно реализовывать. И как только у собственника компании или у сотрудника возникает какая-то новая идея, и даже если он доносит ее до самого высокого человека внутри компании, то тот склонен думать так: «Это прекрасная идея. Но, чтобы ее реализовать, тебе нужны ресурсы. Эти ресурсы нужно взять из бюджета компании – деньги, время и т.д.». А у тебя есть давление – каждый день, каждую неделю, каждый месяц ты должен делать то, что заложено в бюджете, потому что план выстроен на год. Поэтому очень многие идеи не рождаются внутри больших компаний, даже таких инновационных, как Google, Facebook и так далее. Эти идеи рождаются в маленьких компаниях, у тех людей, которым, может быть, нечего терять или у них нет бюджета.

У нас с партнером была идея, которая отвечала нашей потребности.

Уже будучи в Америке, мы создали компанию Smart Reading, которая делает библиотеку саммари нон-фикшен (не художественных) книг. Мы берем самые интересные книги и делаем саммари на них. Большая часть книг, саммари на которые мы делаем, не переведены на русский язык. Саммари – это не полная замена книги. Но возможность получить ключевые идеи и решить, хотите ли вы читать всю книгу. Каждую неделю мы добавляем новые саммари. Они есть как в текстовом виде, так и в аудиоформате и инфографике, когда все идеи книги изложены на одной странице. Клиенты – как частные лица, так и компании, которые покупают доступ к библиотеке для обучения своих сотрудников.

Я не стал делать традиционное издательство. Более того, я не стал делать продукт для американского рынка: наш проект хорош для тех рынков, которым недостает контента. На английском языке и так более чем достаточно контента. Так что если перечислять все мои активности, то моя основная работа – работа тренера по триатлону плюс работа в проекте Smart Reading.

– Вы говорите, что бизнес Smart Reading развивается, но я уверен, что он существенно меньше, чем бизнес, который вы покинули. И я полагаю, что уровень доходов у вас снизился после переезда в Америку. Как вы относитесь к такому изменению? Как вы это переживаете?

– Ну, неправильный посыл про уровень доходов, потому что, продав компанию, я освободил капитал. Когда я был собственником компании, у меня было несколько источников дохода: я был собственником (получал дивиденды) и генеральным директором. Утрату зарплаты генерального директора я компенсировал своей тренерской работой. А вырученный от продажи компании капитал инвестировал на глобальном фондовом рынке: это акции и облигации. Так что мой пассивный доход больше, чем тот доход, который приносил «МИФ».

Одним словом, с точки зрения дохода я не проиграл. С точки зрения удовольствия от жизни – что-то поменялось. Одно дело, когда ты работал руководителем компании, у тебя было много решений, которые зависели от тебя. Другое – моя работа тренером сейчас. Это все-таки работа с человеком, клиентом один на один. И часто ты выполняешь функцию в том числе секретаря. Например, человек уехал в Австрию, а дальше поехал еще куда-то, и ты должен вписать в его сложный график работу по физической нагрузке.

– То есть это совсем другой статус?

– Да. Это другой статус.

– Это понижение статуса – как вы к нему относитесь? Здесь, в Москве, вы были одной из самых важных фигур на рынке, имели возможность общаться с определенным уровнем людей. И вот вы переезжаете в совершенно другую страну, в город, в котором вы, возможно, практически никого не знаете. К вам нет того же отношения, которое было здесь. Как вы это переживаете, как вы это ощущаете?

– Ну, если честно, я и здесь не занимал такого большого социального статуса именно с точки зрения признаков…

– Нет, я говорю вообще. Не о символах статуса в виде машин и личных секретарей.

– Знаете, уровень общения не стал ниже. Это раньше, если вы приезжали в США, значит, вы могли писать только письма и ходить на телеграф звонить – это же время прошло, там довольно открытый рынок оказался, хот-спот, горячая точка. Это США, куда приезжает много людей. И в этом смысле мы не испытываем проблем с качественным общением. И еще что касается общения. Здесь у меня всегда были акционеры. Они были достаточно сложными людьми. И тут важно, что, переехав, ты получаешь не только понижение статуса, но еще становишься хозяином, собственником своего времени и своих решений, тебе не нужно больше согласовывать важные решения с акционерами.

– Продолжая тему общения – когда люди приезжают куда-то, они в конечном итоге ищут счастье. А важным элементом счастья являются друзья. Уезжая, вы оставляете друзей здесь. Бывает, что друзей немного и не было что терять. Бывает, что люди сильно переживают от расставания. Как это было у вас? И удалось ли вам найти друзей в Америке? Насколько это вообще возможно в другом обществе?

– Ну, вы знаете, примерно раз в год я приезжаю на месяц в Москву, так как у меня скапливается достаточно много дел здесь. И как раз в этот месяц я активно встречаюсь с людьми, с которыми мне интересно, которых я считаю друзьями. Но получается, что эти люди, даже живя в одном городе, также не встречаются друг с другом и мы видимся все вместе, только когда я в городе. Это довольно типичная ситуация для Москвы – вам кажется, что вы живете в одном городе, а на самом деле вы живете в Ховрино, или в Жулебино, или где-то еще.

Американцы в этом смысле довольно легко идут на первичный контакт, но у них транзакционная, я бы сказал, модель общения: если у вас что-то есть, какое-то общее дело – вы общаетесь, общее дело закончилось – перестали общаться. Нет такого глубокого общения, которое вы могли бы иметь… я бы даже сказал не в Москве, а в России. Потому что в Москве общение тоже становится все больше транзакционным. И потом, здесь важно, что мы переехали с семьей и у нас в семье всегда были достаточно глубокие, крепкие взаимоотношения. В каком-то смысле мы самодостаточны.

– То есть семья – это основная поддержка в случае переезда?

– Вообще, любой переезд – это стресс. В том числе и для семьи, и я думаю, что многие семьи на самом деле распадаются, не выдержав переезда, потому что не у всех такая история, как у нас. Наш случай редкий. Мы могли купить дом сразу, нам не нужно было идти работать в американскую компанию на стартовую позицию. Случай редкий, но не уникальный: я на самом деле очень много вижу сейчас людей, которые переехали и работают, так или иначе, с русскоязычным рынком. И мне кажется, это очень правильная модель, потому что у нас есть значимое конкурентное преимущество перед теми же американцами, для которых российский рынок – очень закрытый рынок, который они даже не понимают. А мы понимаем и можем работать на эти 300–350 млн человек, говорящих во всем мире по-русски.

– Довольно большой рынок.

– Так и есть. Если вы хотите конкурировать за американские позиции, если вы приезжаете и хотите работать, например, менеджером, то вам будет очень тяжело, потому что у вас нет культурного бэкграунда. Вы никогда не будете так хорошо говорить на английском языке, как будут говорить ваши конкуренты и… ваши дети.

– Кстати, как быть с детьми и языком?

– У нас есть небольшая русская община в округе. И они каждый год делают спектакль на русском языке на Новый год. Дети между собой говорят на английском языке, когда репетируют. Но сам спектакль идет на русском. Для них уже проще говорить на английском языке, чем на русском. Но в нашей семье мы сознательно дома говорим только по-русски. У нас двое детей. Наша дочь по скайпу раз в неделю занимается с педагогом на русском языке. Мы читаем вслух на русском языке. На наш взгляд, это такой дар, который дан нашим детям: говорить на двух языках. Триста миллионов русскоговорящих – это один из самых крупных языков в мире. Его нужно сохранять.

– Как вам вести бизнес в Америке?

– Там все отлажено. Ты онлайн открываешь практически все, что тебе необходимо открыть для создания LLC (форма юридического лица вроде ООО. – Republic). Вся отчетность сдается онлайн, тебе никуда не нужно ходить. В Америке нет печати. Вообще Америка меня поразила чеками – то есть там до сих в ходу чеки наряду с карточками и наличными. И многие компании предпочитают чеки, потому что когда клиент расплачивается карточкой, то вы еще должны заплатить за процессинг 1–2% Visa, Mastercard и банку, а с чеками – нет. При этом чек – обычная бумага, которая даже не защищена водяными знаками. Их распечатывают на принтере в банке. И там написано: я обязуюсь оплатить Максиму Кашулинскому пять тысяч долларов, вот тебе чек. Максим либо несет эту бумагу в банк, либо берет телефон и фотографирует чек, а ему на счет зачисляется пять тысяч долларов с моего счета. Это – к вопросу об уровне доверия людей друг к другу. Там, конечно, есть люди, которые подделывают чеки, но, учитывая, какое большое хождение они имеют в США, вероятно, процент таких людей не очень высокий.

– По-моему, все люди, которые уезжают, делятся по отношению к России на три категории. Первые в принципе не рефлексируют на тему того, что происходит на родине. Вторые становятся яростными критиками всего, что происходит в России. И есть люди, которые, как ни странно, начинают находить изъяны в той стране, в которой они живут. Я думаю, что последнее точно не про вас. Но по поводу вашего отношения к России – как вам видится здешняя ситуация из Колорадо, изменилось ли отношение с того дня, когда вы сели на самолет и улетели, купив билет в один конец?

– Про эмиграцию говорят: в какое время ты уехал, в том времени ты и застыл. Те люди, которые в Брайтон-Бич уехали, в Нью-Йорке, они застыли в 70-х. Которые в 80-х уехали – до сих пор уверены, что в Москве нет супермаркетов, такси и всего остального. Мы уехали относительно недавно и, наверное, тоже застыли в том времени, три года назад, когда уезжали.

Я считаю, что очень правильно сохранять связи со страной и развивать их. Потому что это твое очень сильное конкурентное преимущество по отношению к любому американцу. Но – да, к некоторым вещам здесь, в России, мы относимся критично. Одна из вещей, из-за которых мы и приняли решение уехать, – это не отсутствие денег, не отсутствие перспективы или чего-нибудь еще, и даже не политика, а проблема с экологией. В Москве, например, я это сразу чувствую. Мы приехали, и я заболел так, как не болел всю жизнь, – московские вирусы меня накрыли, хотя вообще-то я очень редко болею. И это ведь общее достояние – всего населения: мэр Москвы дышит тем же воздухом, что и последний нищий, который ночует возле мэрии. Или – качество воды. Еще, знаете, я теперь как-то с болью воспринимаю, что все в Москве выкидывается в один мусорный контейнер, без разделения на компост и recyclable. При этом, что особенно огорчает, вопрос экологии не решается здесь, все только усугубляется. И главное, ты сам, в одиночку, каким бы активным ни был, этот вопрос никак не можешь решить.

– Что бы вы сказали человеку, который хотел бы сменить страну, но находится в раздумьях?

– Я бы предложил попробовать, потому что вернуться всегда можно. Вернуться всегда можно с новым опытом, с новыми ощущениями. Один из мотивов, почему мы уехали, – средняя продолжительность жизни мужчины в Америке 76 лет, а в России – 60 с небольшим. Статистически ты выигрываешь. Это не значит, что в Америке не гибнут люди в более раннем возрасте, – гибнут. Но статистически ты выигрываешь. Мы были очень удивлены, что у нас есть соседка, которой 90 лет, – и впервые были на дне рождении у девяностолетней женщины, которая ведет при этом активный образ жизни. И это довольно типично для тех мест, в которых мы сейчас обитаем.

Еще подумайте вот о чем. Представьте, условно, что вам 40 лет, из этих 40 лет осознанные у вас были, может, 20 лет, потому что первые 20 лет были не очень осознанные: вы сначала учились в школе, потом боролись с родителями, потом наконец поступили в вуз, первые 2–3 курса в основном учились, и только потом у вас начинается по-настоящему осознанная жизнь. Представьте, что статистически вы проживете еще 36 лет, то есть до тех самых 76. Выходит, что впереди жизни больше, чем позади. Если вы проводите ее в одном месте, не важно, в России, Америке или в другом месте, где вы живете, то траектория вашей жизни примерно понятна. Вы будете работать, условно, где-то не в компании А, а в компании В, квартира у вас будет чуть больше или чуть меньше, дети чуть вырастут. Но если вы привязаны к одному месту, то потенциально в вашей жизни мало что изменится. Если вы делаете шаг и переезжаете жить в другое место, в другую страну, то у вас открывается возможность прожить еще одну жизнь. А если представим, что вам 40 лет и еще 36 лет впереди, то это большая жизнь, это больше, чем у вас уже было за плечами.

Опыт покупки в США через сервис Shopfans. Или как доставить Garmin 920 за 10 долларов из США в Москву

Многие товары можно найти в США дешевле, но очень немногие продавцы доставляют в Россию, поэтому можно использовать сервис пересылки с виртуальным американским адресом. Мой товарищ Александр Бородавкин написал о своем опыте покупки спортивных часов из США с Amazon.com через сайт-посредник, представляющий американский адрес и пересылающий посылку в Россию.

Итак, слово Александру

Так как я начал более активно тренироваться и появилась задача контролировать тренировочный процесс более детально, задумался о покупке спортивных часов. Сразу был определен лидер среди многих вариантов. Им стал всем Garmin 920xt. Вещь, скажу честно, относительно моего бюджета не дешевая.

Средняя цена на этот гаджет в России, в межсезонье 2016—2017 была в диапазоне 47 тысяч рублей (рассматривается модель с датчиком hrm-run. Почему именно он, опишу позже). Я начал искать альтернативные варианты.

Первым на рассмотрение попало уникальное предложение от Clevertainig. За такую же комплектацию они просили 250$, что действительно является предложением интересным. Единственный минус этого способа покупки, что он временный и в тот момент, как дошло суть до дела, эти часы у ребят стоили 450$. Насколько мне известно, сейчас эта акция опять актуальна.

screen-shot-2016-12-07-at-19-50-42

 

 

 

 

 

 

Второй способ, которым я и воспользовался, стала покупка на Amazon. Выбор пал на американскую версию часов, т.к. разница в цене 150$. Но функциональной разницы, как таковой нет. Т.е. и Glonass и поддержка русского языка, и обычный USB заряндник на 5V. Насколько я понял, в комплекте нет адаптера для USB под евророзетки. Но за такую разницу в цене, думаю эта мелочь не имеет значения.

Ассортимент этой модели часов на сайте Amazon очень большой. Единственный нюанс, при покупке обращайте внимание на дополнительные надписи в скобках, из серии Refurbished, overhauled и т.д. Все они сообщают о том, что часы восстановлены или отремонтированы. Скорее всего это никак не скажется на качестве, но знать об этом надо.

Как и обещал, рассказываю, почему выбрал версию часов с hrm-ремешком. Основная причина, это экономия. Хотя есть альтернативный вариант покупки noname ремешка стандарта ant+, на aliexpress такие есть от 1000 рублей. Но в этом случае большое количество функций часов вам станет не доступен, т.к. помимо измерения пульса в датчик встроен акселерометр, который вам позволит оценить технику бега. Также функция определения VO2Max станет не доступной. В общем я решил, что вещь важная, и при этом всем такой ремешок у нас стоит на порядок дороже.

Дальше возникает сложность, как доставить купленный товар в Россию, т.к. на Амазоне такой функции нет. Тут мне хотел помочь Михаил Иванов, т.к. его поездка из США в Россию совпадала с моей покупкой, но к сожалению, от этой идеи пришлось отказаться, т.к. на две пары часов налог с продаж в штате Колорадо составил 40$.

Я воспользовался услугами ресурса Shopfans — служба-посредник доставки покупок из Америки в Россию. Таких сервисов в принципе достаточно, но Shopfans мне часы довез, так что могу рекомендовать. После регистрации на сайте SHOPFANS.COM сервис вам предоставляет два американских адреса в безналоговых штатах.

Расклад по прайсу у них следующий. Отправка первой посылка до одного фунта (450 гр.) с помощью услуги Shopfans express стоит 10$. Одна упаковка часов в принципе в этот лимит вписывается. Две пары уже нет. Каждый следующий фунт +5$ к стоимости. И 3$ придётся отдать за услуги склада (хотя сам посредник эту информацию нигде не указывает). Еще небольшая комиссия (в раойне 50 центов) за оплату услуг. Мне повезло, и сразу после регистрации прислали промокод на 10$. В итоге за доставку двух пар часов я заплатил всего 8.5 $, что в принципе очень неплохо. В теории есть возможность привезти часы за 3.5 $. У метода доставки express есть минус, отсутствия доставки на дом, только самовывоз. Но в Москве и Питере у них много партнеров (boxberry, ozone, Евросеть и т.д.) , так что с этим проблем нет. Мой пункт выдачи находился за углом моего же дома.

После того, как у вас появился американский адрес, можно начать оформление заказа на Amazon.com

В принципе процесс не сложный, но есть несколько нюансов.

  1. Необходимо точно указать адрес доставки.
  2. Выбирайте бесплатную доставку (free shiping) т.к. разницы в сроках доставки практически нет.
  1. При оплате НЕ указывайте, что у вас рублевая или любая другая недолларовая карта. Т.к. курс доллара у амазона своеобразный. На момент оплаты у ЦБ РФ 64 рубля, у Amazon.com 69 рублей. Мой банк посчитал по курсу 66 рублей.

Все, заказ оформлен и отправлен. Что дальше?

Амазон отправляет заказ посреднику. В среднем бесплатная доставка до склада посредника занимает 5 рабочих дней.

После прибытия заказа на склад посредника необходимо оформить посылку к отправке в Москву. Процесс не сложный, но лучше не затягивать, т.к. отправки всего две в неделю. Во вторник и четверг. И если вы не успейте ее оформить, есть риск задержать отправку на неделю. Сам Shopfans указывает сроки от 5 до 11 дней. Но сюда необходимо закладывать проверки посылки и документов таможенным брокером (12-36 часов). Мой заказ «полз» 15 дней.

Для оформления вам понадобиться заполнить таможенную декларацию, скан паспорта и инвойс (invoice – счет на покупку с amazon. Его сразу же высылают на электронную почту после оформления сделки). Я скан паспорта делал с помощью мобильного приложения на телефоне.

После этого вам остается ждать своей посылки, которая отслеживается по треку на сайте посредника.

Свои часы я уже тестирую и пока никаких проблем, не смотря на американскую версию.

Надеюсь этот мануал будет вам полезным. Всем спорт!

9 секретов сильнейших: как тренироваться 12 часов и стать быстрее?

Мы с моим спортивным товарищем Гани Султановым подготовили саммари на отличную статью, рассказывающую о том, как тренироваться в условиях ограниченного времени. Я дополнил ее своими наблюдениями (в виде примечаний курсивом).  

Большинство триатлетов готовящихся к Коне в среднем тренируются 3 часа в день. Как тренер и соревнующийся атлет, могу сказать, что тренировочная программы многих сильных любителей не слишком отличаются от профессионалов. Большая часть моих клиентов тренируются меньше — 8-12 часов в неделю и в пике до 16.

Исключения из правил

Всегда есть исключения из правил. Например, финн Sami Inkiness — триатлет любитель и известный предприниматель, со-основатель компании Trulia.

Сэми показал время 8:24 на Ironman Швеция. Другие его результаты:

— Второе место на Ironman Кона (в возрасте 35-39) со временем 8:58:59

— Чемпион в возрастной группе 35-39 лет в финале серии Ironman 70.3 в Лас Вегасе

Несмотря на то, что он был значимо быстрее многих триатлетов, которые тренируются по 20-30 часов в неделю, сам Сэми тренируется максимум 12 часов.

Какие же стратегии используют такие парни как Сэми?

  1. Короткие, но частые тренировки по плаванию

Плавание требует намного больше эффективности, экономии и “чувства воды”, чем требует обычный фитнесс. По этой причине, частота и постоянство в плавании намного важнее, чем длинные плавательные тренировки по 60-90 минут, такие как типичные групповые тренировки по плаванию (Swim Masters).

Вам нужно плавать “длинную” дистанцию раз в неделю, и это плавание не должно быть дольше 60 минут. Вместо ровного медленного плавания включите отрезки в соревновательном темпе с короткими интервалами отдыха. Затем отработайте 15-30 минут серией 20Х50 или 10Х100.

М.И. Я бы рекомендовал регулярно делать видео-анализ техники плавания. Со стороны, а особенно если это делать с помощью подводной съемки, очевидно, где ваша область улучшений. Если у вас нет доступа к бассейну во время поездок, то занятия с резиной могут помочь вам поддерживать форму.

  1. Делайте вело-тренировки на станке

Тренировка на улице включает в себя переодевание, подкачку колес, надевание теплой одежды, наполнение бутылок водой, встречу с группой и другие активности, которые могут занять 15-30 минут еще до того, как вы выйдете на дорогу. И как только вы, наконец, там окажетесь, светофоры, дорожные знаки могут значительно уменьшить эффективность вашей тренировки.

М.И. Я бы упомянул также безопасность. Худшее, что с вами может случиться на станке — вы с него упадете. Тогда как на дорогах гибнет очень много велосипедистов. Многие сильные профессионалы, такие как Леонель Сандерс или Энди Поттс, делают львиную долю работы на станке. Однако, если погода позволяет, надо один раз в неделю ездить на улице, чтобы сохранить привычку работать в аэропосадке. На станке мы обычно работаем в дорожной посадке и постепенно отвыкаем от работы в аэро.

Выполняйте 1-2 коротких интенсивных тренировки в неделю. Вы останетесь в состоянии концентрации и будете структурно относиться к тренировкам с таким подходом. Автору статьи нравятся тренировки с использованием программ от Sufferfest, Spinervals или Computrainer.

М.И. Я использую TrainerRoad и Zwift. Подробнее о приложениях, которые помогают эффективно тренироваться на станке, я расскажу на семинаре в Москве 11 декабря.

  1. Не делайте длинную аэробную работу на велосипеде в начале сезона

Вам потребуется только одна длинная тренировка в неделю. Эта тренировка может занять от 2 до 5 часов, в зависимости от того, сколько времени осталось до старта. В отличие от своих товарищей, которые делают 3-5 часовые тренировки на станке за несколько месяцев до Ironman, большинство спортсменов автора статьи делает только две или три длинных тренировки в последние 8 недель перед Ironman.

  1. Тренируйтесь на велосипеде в одиночестве

Вам следует тренироваться в одиночестве. Групповые тренировки не только требуют множество времени, чтобы собрать группу вместе и поехать на тренировку, но также эти поездки включают в себя драфтинг, общение и изменения в темпе — всего этого не будет во время настоящего соревнования Ironman.

М.И. Я считаю, что тренировки в более сильной группе могут помочь вам. Например, тренировка с чистыми вело-гонщиками или легкоатлетами полезна. Вы почувствуете, что такое ехать и бежать быстро. Просто не стоит злоупотреблять и собирать группу друзей всякий раз при выезде из дома.

  1. Нет длинным беговым тренировкам

Вы не ослышались. НЕТ длинным пробежкам. В то время как от длинных велотренировок вы относительно быстро восстанавливаетесь, длительная беговая тренировка (2 и более часов) может оказать значительное влияние на ваши суставы и вывести вас из строя на несколько недель.

Анаэробные высокоинтенсивные тренировочные сессии показали, что они значительно улучшают аэробный фитнес. Короткие и интенсивные пробежки в течении 80-90 минут — это  все, что вам в действительности нужно, чтобы подготовиться к марафону Ironman — и некоторые из лучших результатов Ironman автора статьи стали результатом бега только раз в неделю в течении 90 минут (с эллиптическим тренажером, баскетболом и теннисом вместо других “беговых” сессии).

Хитрость в том, что вам нужно сделать эти 80-90 минутные пробежки высокого качества, а не те тренировки, которые представляют собой длинные беговые тренировки большинство триатлетов. Выполняйте эти тренировки на свежие ноги, после хорошего дня отдыха и вы получите максимальную интенсивность и эффективность от вашей ключевой беговой тренировки.

М.И. Ни один мой ученик не бегает тренировки более 2-х часов, даже когда мы готовимся к чистому марафону.

  1. Бегайте на коротких трассах

Если вы выбираете бегать больше, чем раз в неделю, то вам следует держаться подальше от длинных трейлов. Чем длиннее отрезок, тем больше вероятность того, что вы не будете спешить и пробежите его медленно. Вместо этого выбирайте бег на стадионе, что намного больше подходит для высокоинтенсивных интервалов.

Например, если автор статьи бегает больше одного раза в неделю, то одна из его ключевых тренировок для Ironman — это интервалы 12×200 м, в буквальном смысле в тупике возле его дома. Эта тренировка, включая полное восстановление между интервалами, занимает максимум 30 минут, но если это выполняется на максимальной интенсивности, то к концу вы почувствуете, что как будто бежали 2 часа.

М.И. Дополнительно я рекомендую бег в холмы. Если на улице холодно, то можно делать его на беговой дорожке в зале.

  1. Работайте в зале

Множество исследований показали, что силовая тренировка улучшает показатели в циклических видах спорта посредством улучшения нервно-мышечного набора, эффективности и экономии — особенно для велосипедистов и бегунов. Силовые тренировки также играют значимую роль в предотвращении травм.

По сравнении с триатлетами на короткие дистанции, лучшие триатлеты Ironman склонны быть немного “мясистее” (просто поищите фото чемпиона мира Ironman Крейга Александра и сравните его с чемпионом на олимпийской дистанции Алистером Браунли). Эта дополнительная сила и мышцы, которые вы можете набрать с 1-2 силовыми тренировками на все тело каждую неделю, могут значительно улучшить стабильность суставов, смягчение ударов во время сурового соревнования Ironman.

М.И. Важность силовой сложно переоценить. Но на мой взгляд, значимо лучше работают тренировки на специфические мышцы, задействованные в триатлоне. В этом году я попробую новый подход.

  1. Восстанавливаетесь

Если вы можете выполнять свои высокоинтенсивные  тренировки на свежие ноги, то вы получите гораздо больше пользы от тренировочной нагрузки и именно здесь может пригодиться программное обеспечение по ведению записей о восстановлении.

Чтобы отслеживать свое восстановление и добиться по максимум от тренировки, автор статьи использует:

а) Программное обеспечение Restwise, которое отслеживает ЧСС покоя, массу тела, сон, насыщенность кислородом, гидратацию, аппетит, усталость мышц, уровень энергии, настроение, благополучие и показатели предыдущего дня

б) отслеживание вариабельности ЧСС в комбинации с HeartMath emWave2 и приложением Azumio Stress Doctor

М.И. Я и мои клиенты используем EliteHRV для оценки уровня восстановления.

Вы обнаружите, что с таким минималистичным тренировочным процессом, вы не только будете быстрее восстанавливаться, но также вам будет нужно минимальное сужение для Ironman. Вместо того чтобы проводить 3-5 недель “исцеления” и сужения перед стартом, вы в буквальном смысле можете начать расслабляться за неделю до Ironman.

  1. Соблюдайте режим питания

Вне сезона очень сложно удерживать свой вес на оптимальном уровне. Вы не тренируетесь так интенсивно, как в сезон, а за время сезона привыкли есть все, что хочется, включая огромный объем углеводов и сахара.

Чтобы получить топливо для своих тренировок, автор статьи придерживается питания с высоким содержанием полезного жира, и использует  комбинацию кокосового масла, высокомолекулярного крахмала и капсул аминокислот во время тренировок и соревнований вместо комбинации традиционных гелей и спортивных напитков.

М.И. В этом межсезонье я тоже значимо сократил объем потребления углеводов и сахара, заменив их на овощи с полезными жирами. Расскажу о результате перед началом сезона.

Оригинал статьи.

Об авторе

Бен Гринфилд, магистр наук, сертифицированный специалист по силовых нагрузкам, автор и спикер. Он ведет популярный блог и подкаст о фитнесе и питании http://www.BenGreenfieldFitness.com, тренирует триатлетов.

Как спланировать ваш лучший триатлонный сезон?

Я привык планировать свой следующий спортивный сезон в октябре-ноябре текущего года. Это позволяет разумно распределить нагрузку в течение сезона и сбалансировать приоритеты и события во всех областях — семье, работе и спорте. Спланировав заранее, вы регистрируетесь только на нужные старты. Стоимость участия, перелетов и гостиниц при предварительной регистрации ниже. Но самое главное — вы подходите к ключевому старту в оптимальной форме.

Начинайте планирование с выбора ключевого старта или стартов. Оптимально делать два ключевых старта за сезон, это может быть полная железная дистанция (или половинка) и марафон. Отталкиваясь от ключевых стартов, очень просто разбить сезон на подготовительные периоды. Если это ваш первый год в триатлоне, то общее количество стартов должно быть меньше, и я не рекомендую делать полную железную дистанцию.

При выборе только одного ключевого старта ставка очень высока. Если что-то пойдет не так (травма, болезнь, прокол на старте), весь сезон будет смазан и вам сложно будет найти мотивацию на продолжение тренировок.

Чтобы сделать осознанный рациональный выбор, рекомендую определиться с критериями, ранжировать их по важности и сравнить несколько стартов с их использованием.

Критерии для выбора могут быть такие:

Период сезона. Начало сезона Ironman ЮАР (апрель). Конец — Ironstar Sochi (сентябрь) или Ironman Barcelona (октябрь).

Помните, что за 10-12 недель до основного старта вам придется сделать большую работу, и в это время лучше не начинать серьезных проектов на работе и в семье. Не забудьте учесть пост или Рамадан, если вы придерживаетесь этих традиций.

Если вы хотите выступить на полном Ironman уже в апреле (ЮАР или Техас), то должны быть готовы сделать большой объем подготовительной работы в феврале-марте-апреле. Живя в Северном полушарии, без специального тренировочного сбора сделать требуемый объем вело-тренировок будет сделать сложно.

Если вы тренируетесь в России, я не рекомендую триатлонные старты позднее октября. В это время уже сложно тренироваться на велосипеде на улице. Кроме того, пиковый объем тренировок совпадает с началом бизнес-сезона и школьным годом у детей. Плохо совместимые активности, какая-то из них точно пострадает.

Количество слотов на Кону (если это актуально для вашего уровня подготовки) На всех региональных чемпионатах серии Ironman (Техас, Франкфурт, Порт Элизабет и др.) разыгрывают 75 слотов, против 40 на большинстве других стартов. Но не вы один знаете про 75 слотов и, как правило, состав участников на таких стартах очень сильный.

На стартах, которые проходят за 6-8 недель до и после Коны, отобраться легче. Многие сильные ребята уже отобрались на Кону и не стартуют (или, сделав старт на Коне, еще отдыхают). Или же готовятся к старту в финале чемпионата мира в серии Ironman 70.3, который проходит в сентябре.  

Если вы хороший велосипедист и бегун, но слабый пловец, то Ironman Чаттануга для вас хороший вариант. Плавание там по течению, что нивелирует преимущество быстрых пловцов. Но вы должны быть готовы бежать в жару при высокой влажности. В этом году на этой гонке сошло 40% участников и самый быстрый участник в возрасте 35-39 не разменял 10 часов.

Быстрый старт или медленный. Если вы хотите показать свое лучшее время, то выбирайте Ротт, Австрию, Барселону, Флориду или Аризону. Медленные старты — Уэльс, Ницца, Лансароте, Малайзия.

Набор высоты на вело-этапе. Если вы сильны в вело-подготовке, то, чем сложнее вело-этап, тем больший у вас будет разрыв со слабыми велосипедистами. На плоских трассах сложно создать такой отрыв. Плоский вело-этап — Австрия. Холмистый и ветреный — Лансароте.

Климатические условия. Старт в Малайзии жаркий и влажный, а в Уэльсе может быть очень холодно. Если вы хорошо переносите влажность и жару —  это ваше конкурентное преимущество, выбирайте старты в соответствии с ним.

Сложность логистики. В Австралию лететь сложно. В Барселону просто. Близкий к этому критерий — часовой пояс. Общее правило — разница в 1 час требует 1 дня на адаптацию. При этом, логистика поездки на старт в Китай сложнее, чем логистика в США.

Наличие слотов в продаже. Популярные слоты (Австрия, Рот, Барселона) раскупаются в минуты. На многие старты есть возможность купить слот в пакете с жильем через компанию Nirvana.

Бюджет. Участие в Ironstar Sochi будет стоить значимо дешевле, чем в Ironman Барселона или Ironman Цюрих. Бюджет на каждый выездной старт, с учетом слота, билетов, аренды машины и нескольких ночей в отеле составляет от 2500 долларов. А “половинка” отличается от полного Ironman только стоимостью слота.

Ваш сезонный биологический цикл. Большая часть людей не может одинаково провести весь сезон и есть время, когда ваш организм работает лучше. Я всегда сильнее выступаю в апреле, мае и сентябре, чем в любой период летом и в октябре.

Могут быть и другие критерии — друзья на старте, интересное место, в котором никогда не бывали и др. Составьте свой набор взвешенных критериев и сделайте рациональный выбор.

Определились с ключевым стартом(ами) — запланируйте подводящие гонки. Если вы готовитесь к старту в формате Ironman, то лучше за 6-8 недель сделать контрольную половинку, и после этого не делать других стартов длительностью более двух часов.

Если вам до сорока и это не первый сезон в триатлоне, я рекомендую каждый месяц сезона (с мая по сентябрь)  делать старты, после которых вы можете быстро восстановиться. Например, 10 км., полумарафон, олимпийская дистанция триатлона и даже половинка. В России появилось много хороших стартов в интересных местах и есть из чего выбрать. Гонки — это награда за вашу работу на тренировках.

Бежать ли марафон весной? Я не рекомендую весенние марафоны для тех, кто живет в Северном полушарии. Оставьте этот тип стартов на осень после вашего ключевого триатлонного старта.

Не перебирайте со стартами, особенно — с длинными. Вам еще нужно тренироваться. Каждый старт, даже небольшой, требует подводки и восстановления и является стрессовым фактором.  

Примеры планов сезона

Для тех, кто живет в России и собирается делать связку Ironman Barcelona в октябре или Ironstar Sochi в сентябре + марафон в Нью-Йорке, Афинах или Валенсии (ноябрь), я бы рекомендовал такой план стартов.

Ноябрь (конец) — марафон в Валенсии — ключевой старт

Октябрь (начало) — Ironman Barcelona — ключевой старт

Сентябрь — полумарафон «Осенний гром», тайм-трейл «Кленово»

Август — Ironstar 70.3 Казань, музыкальный полумарафон в Москве

Июль — олимпийка или половинка «Титан», старты на открытой воде в «Романтике»

Июнь —  олимпийка Ironstar Сочи, вело-тур Транс Альп, старты на открытой воде в «Романтике»

Май — сбор в Боулдере или на Майорке

Апрель — полумарафон «Весенний гром»

Для тех, кто живет в России и хотел бы сделать Ironman Austria в июле + марафон в Москве или Берлине в сентябре, я бы рекомендовал такой план:

Сентябрь — марафон в Москве — ключевой старт

Сентябрь (начало) —полумарафон в Ярославле или Москве

Август — музыкальный полумарафон в Москве

Июль (начало) — Ironman Austria — ключевой старт

Июнь — Ironstar Сочи 70.3

Май — сбор в Боулдере или на Майорке, Challenge 70.3 Lisbon

Апрель — полумарафон  «Осенний гром»

Март — сбор на Кипре или Тенерифе

 

Если я пропустил какие-то важные критерии или факторы для планирования сезона — буду благодарен, если вы напишите мне о них.

Семинар в Москве по приложениям для работы на вело-станке

11 декабря в Москве я проведу семинар, который поможет вам эффективней использовать вело-станок и поднять уровень велоподготовки этой зимой.

Я расскажу о наиболее интересных приложениях для станка, помогу вам выбрать оптимальное решение для ваших задач и начать им пользоваться.

Вы инвестировали значимую сумму, купив станок. Так пользуйтесь им на 100%, включив в ваши тренировки разнообразные и эффективные технологические решения.

Сегодня последний день действует цена — $80 долларов (с завтрашнего дня $100). Мне будет очень жаль, если вы не воспользуетесь предложением, которое действует только для моих подписчиков.
Регистрируйтесь не откладывая, прямо сейчас, осталось всего 10 мест!
Вот что говорят пользователи приложений из обзора:
Bikerodar: «TrainerRoad — это качественная тренировка с точной задачей и идеальным использованием каждой секунды, основанная на вашем. Лучшего невозможно придумать!»Девон, Aerogeeks «TrainerRoad сделает вас быстрее. Точка! Эти ребята собрали все, что мы считали секретами структурированных тренировок. Я лично буду подписчиком этого приложения до конца моей жизни»

Майкл Франк, Outside «Zwift  — самая продвинутая игровая платформа для тренировок на станке, которая только существует. Это Strava, скрещенная с World of Warcraft. Потрясающий и очень эффективный опыт.»

Zwift и Trainer Road — что нового?

В прошлом году я написал подробный отчет о двух самых популярных программах для работы на станке — Zwift и Trainer Road.

Кратко напомню, чем они отличаются. Zwist позволяет ездить в очень хорошо реализованной виртуальной реальности с реальными людьми в режиме реального времени по трем трассам. Это — социальная сеть для велосипедистов, где можно тренироваться с атлетами со всего мира, не выходя из дома, и даже участвовать в виртуальных заездах и гонках.

Trainer Road позволяет использовать библиотеки структурированных тренировок для разных типов гонок и разных тренировочных периодов. Виртуальной реальности и графики нет. Во время работы по структурированной тренировке  вы можете смотреть свое видео. Удобно, что можно сделать план и проехать предстоящую вам гонку заранее на станке.

В сегодняшнем письме — о новинках в обеих программах.

Zwift

  • сделал новую трассу — Лондон!

  • добавил планы. Вы можете использовать существующие планы подготовки.

  • добавил эффект от драфтинга

  • появилась автоматическая синхронизация со Strava и Training Peaks

Screen Shot 2016-10-26 at 12.21.04.pngZwift проводит тур презентаций программы по городам США и скоро приедет в Боулдер. Я схожу на эту презентацию и поделюсь новостями.

Trainer Road

  • Запустили версию под Android

  • Добавили несколько новых тренировочных планов

В Trainer Road я создал свою библиотеку. На сегодняшний день я и мои ученики проехали почти 1800 тренировок. Присоединяйтесь к группе

Screen Shot 2016-10-26 at 12.30.40.png

У Trainer Road есть отличный подкаст на темы, волнующие всех велосипедистов и триатлетов, который я регулярно слушаю.

SufferFest — обзор

Девиз этого приложения: “I will beat up my ass today to kick yours tomorrow”.

SufferFest представляет из себя библиотеку мотивирующих видео-программ (всего их 37) для высоко-интенсивных тренировок на вело-станке. Есть несколько видео для беговых тренировок, но это, скорее, исключение.

80% тренировок длительностью до одного часа. Над их созданием работали известные тренеры. В тренировках используется официальное видео Туров и Чемпионатов мира. Думаю, что такое видео нельзя найти нигде в другом месте. Поддерживает его зажигательный саунд-трек и мотивирующие комментарии. Отлично сделана инфографика с вашими текущими данными и отклонением от цели.

screen-shot-2016-10-25-at-12-42-10

Можно купить отдельные видео-тренировки (в среднем по 12 долларов), скачать их на свой девайс и пользоваться вечно. Или же можно оформить подписку на приложение, в котором доступно все видео всего за 10 долл. в месяц. Некоторые тренировки доступны для загрузки Desktop для Mac и Windows.

Взаимодействие между станком и приложением происходит по протоколам Bluetooth или ANT+. Если ваш станок поддерживает Bluetooth, то для iPhone/iPad вам не надо никаких дополнительных устройств. Если только ANT+, то вам потребуется переходник.

Для корректной работы в настройках необходимо указать свое FTP, LTHR и вес.

Если вы обладатель станка с функцией Smart, программа будет задавать нагрузку для станка на основе % от вашего FTP, указанного в тренировке. Если у вас станок без функции Smart, но есть датчик скорости, программа может рассчитать мощность на основе скорости.

Данные можно снимать не только со станка, но и с педалей или другого датчика мощности. Дополнительно можно подключить датчик сердечного ритма и каденса.

Чтобы использовать приложение, вам не обязательно нужно подключение к интернету. Вы можете заранее скачать видео в приложение и использовать его без сети.

Все тренировки разделены на категории — Time Trail, Climbing, Style, Speed, Endurance и т.д. Есть несколько свободных тренировок, когда вы сами определяете, с какой мощностью вы едете.

Можно приобрести тренировочные планы для велосипедистов (шоссе и циклокросс) и триатлетов. Их стоимость — 25 долларов. В планах указано, какую тренировку и когда делать, но это не освобождает вас от покупки самих видео.

Результаты тренировок можно автоматически отправлять на Strava или в Training Peaks.

Из недостатков. Вы используете уже спроектированные тренировки. Библиотека пусть и большая, но не исчерпывающая (полагаю, что будет активно пополняться). Вы не можете увеличить ни длину интервалов, ни длительность восстановления. Можно только по ходу изменять интенсивность в % от заданной в базовой тренировке.

Если хотите тренироваться по своей программе, то единственная возможность — использовать “свободную” тренировку. В этом случае теряется ценность приложения. Кроме того, во время работы приложения на iPhone, вы не можете использовать никакие другие приложения. Программа сразу вылетает. Такой проблемы нет при работе в приложении Desktop.

Мое мнение — SufferFest отличное приложение для тех, кто хочет поднять уровень вело-подготовки за счет высоко-интенсивных тренировок. Видео и музыка на высочайшем уровне!

screen-shot-2016-10-25-at-12-51-39


Финал Ironman — Кона 2016 глазами участника

Продолжаю начатую в прошлом году традицию — отчет о финале чемпионата мира в серии Ironman на Коне. В прошлый раз я рассказывал о традициях гонки (Kona Count, Underpant Run, Parade of Nations), в этом — об открытиях и любопытных фактах. Здест не так много о ходе самой гонки. Когда ты внутри, не очень ясно, кто кого обгоняет, хотя мы встречали Про несколько раз. Трансляция фильма по итогам этой гонки будет на канале NBС 10-го декабря. 

Если вам понравился этот пост, поделитесь им в социальных сетях.

1. О тех, кто на подиуме. Патрик Ланге — скрытый чемпион

После 27 лет пал рекорд Марка Аллена на марафоне. Его на 19 секунд побил Patrick Lange из Германии с результатом 2:39:45. Это был только 2-й полный Ironman Патрика. Он квалифицировался, выиграв чемпионат Северной Америки в Техасе.

Учитывая, что он получил штраф за драфтинг на вело-этапе (5 минут), он был потенциальным победителем. Его отставание от Фродено составило менее 5 минут. Патрика тренирует Фарис Аль-Султан, знающий как выигрывать Кону. Так что следующий год будет интересным.

Фродо повезло 2-й раз. В прошлом году на вело-этапе проколося, занявший 2-е место Райлерт. В итоге он выиграл только 3 минуты 3 секунды. Но везет сильнейшим. Это точно.

Patrick Lange на вело-этапе. Эта и все другие фотографии не мои. Копирайт их указан ниже.

patrik

Обратите внимание, что Патрик едет на роликах большого размера и оптимизированной цепи. Такая цепь обработана специальной ваксовой смазкой, которая работает 200 миль. Т.е. на одну гонку. А дальше она работает как обычная цепь. Большая часть профессионалов ехали с такими роликами, которая делает датская компания Сeramic Speed. Стоят они дорого.  

Я внимательно следил за своим соседом по Боулдеру — Беном Хоффманом. Он отдал все и, придя 4-м с результатом 8:13:00, упал на финише.

ben

Я слежу за Беном по Strava и вижу, какую огромную работу он делает. Представляю, какую работу делают ребята из Германии, занявшие первые три места.

Победитель женской гонки Даниела Риф установила рекорд трассы, финишировала с отрывом почти в 24 минуты от Ринни, занявшей 2-е место. Это — космический отрыв для про!

Впервые за 10 лет на женском подиуме была американка — Heather Jackson.

Финишную ленту держали два “заклятых друга” — Дэйв Скотт и Марк Аллен.

2. Страны и гонки для отбора

Если в стране проводится старт на полную дистанцию, то местным атлетам отбираться на Кону легче. Им не надо ехать в незнакомую страну, они адаптированы к климату, часовому поясу, знают трассу.

США — страна лидер по количеству полных дистанций — 12 стартов и как результат — 804 участника на Коне. Калифорния дала больше 150 человек, Колорадо — больше 50.

По три полных старта Ironman в Австралии (230 участников), Канаде (119), Великобритании (124) и Испании (у меня нет данных по этой стране).

Франция (119), Мексика, Бразилия — два старта.

До этого года в Германии (176 участников) был только один полный Айрон — во Франкфурте, но со следующего года будет в Гамбурге. Швейцария — 59, Австрия — 40. 

Учитывая георграфию Европы, можно сказать, что в США и Европе проводится одинаковое количество стартов.

Из больших спортивных стран полный Ironman не проводится в Китае (думаю, что уже скоро будет), России, Италии, Японии (был отменен).

Для жителей архипелага Гавайи — существует лотерея, на которую выделяют 44 слота. 24 для жителей Big Island (где и проводится гонка) и 20 для жителей других островов. Всего на старте было 49 человек с Гавайев. Т.е., вероятно, 5 отобрались на других стартах.

Всего в этом году было 2400 участников, включая 59 мужчин и 44 женщины про. По факту, разрыв между участниками женщинами и мужчинами сокращается. Среди любителей было 30% женщин.

В этом году финишировало 95%, что один из самых высоких показателей за всю историю этой гонки. Кстати, из тех, кто представляет Россию, сходил только Марко Кошир в 2013 году.

Дания — самая сильная триатлонная страна в мире!

Дания — самая большая страна на триатлонной карте мира по количеству участников (55) на Коне по отношению к населению. И похоже, по победителям в группе — тоже. Было довольно много участников от Японии, но на подиуме был только мужчина в категории 80+

Первая участница из Ирана!

В этом году впервые была 26-летняя девушка из Ирана (Shirin Gerami), выступавшая в закрытой одежде, но с ослепительной улыбкой. Она закончила за 13:11:07 Кстати, готовилась она в Боулдере, а не в Тегеране. 

1-1-620x400

3. Наши на Коне

Первый в истории мужской подиум завоевал Иван Харин (9:32:21). 3-е место в категории 18-24. До этого в 2012 году на подиуме среди любителей была Мария Лемесева (2-я в возрасте 18-24).

Интересно, что у Вани уже на регистрации взяли пробу на допинг, высоко оценив результаты его отбора в Цюрихе.

Трое ребят выбежали из 10 часов — Иван, Саша Халаманов (9:55:20) и Вадим Сураев (9:58:24). В прошлом году это сделал Антон Самохвалов и Кастис Герулатис (представлял Литву).

Александр Чикин (представляющий UK) пробежал за 9:31:56

Кирилл Кочегаров (Про) был 22-м со временем 8:38:00

Особо стоит отметить Марину Макарову, работающую волонтером уже 3-й год. Она — самый большой эксперт по этой гонке.

На трассе часто можно было встретить флаги разных стран, но не было ни одного российского. Ни у одного из участников не было представительной национальной группы поддержки.

Компания из Колорадо 303Triathlon сделала очень большую работу, поддерживая атлетов из Колорадо. Они сделали специальный сайт, подарили всем по сумке с разыми подарками от спонсоров и были на беговой трассе.

4. Пару слов о моем выступлении

Это была моя 2-я Кона подряд и эмоций было значимо меньше. Для меня это был 3-й Ironman за 5 месяцев, не считая десятка стартов поменьше и двух сборов для клиентов. И мой фокус — тренерская работа. 

Я улучшил абсолютное время на 3.5 минуты (10:39:37 при прогнозе 10:25-10:30), но и в группе и в абсолюте мои места были немного хуже. Это объясняется тем, что в прошлом году условия бега были значимо тяжелее. Хотя вел в этом году был сложнее, о чем говорит то, что лидеры проехали его на несколько минут хуже.  

Я впервые опробовал тактику с 2-мя гидрационными рюкзаками. Один — на веле, другой — на беге. На веле он оказался лишним. Пунктов питания было достаточно и я приехал с половиной рюкзака. Думаю, что потерял немного времени из-за худшей аэродинамики и времени на надевание — снимание рюкзака. А вот на беге он пригодился.

Сделал еще несколько мелких помарок. Кроме того, у меня был несчастный случай с лопнувшими прямо на старте плавательными очками. Я успел доплыть до пирса, где Майк Раллей, готовящийся дать старт, успел найти и кинуть мне очки на замену. Они, правда, оказались не моего размера и плавание было смазано.

Я написал производителю — компании Zoggs. Они извинились, ответили, что действительно в этой модели был брак и обещали прислать замену.

Думаю, что все это стоило мне не больше 5 минут от общего времени. Так что я получил ровно то, что заработал. Не устаю повторять, что триатлон — очень честный вид спорта.

Из позитивного. Мой первый км. на марафоне был 5:02, крайний — 4:14

Нормализованная мощность на первой половине вело-этапа 212 ватт и пульс 146, на второй — 206 и пульс 141

IF — 0.7, т.е. 70% от FTP.

Декаплниг — 0.12%

VI — ровно 1!

5. Интересные факты

33 раза на Коне!  

Американец Кен Гла (Ken Glah) бывший про, основатель компании Endurance Sport Travel (слоты и отели на американские старты, аналог Nirvana Europe) стартовал на Коне 33 раза!

Если вам за 80, то достаточно только финишировать.

В возрасте 80-84 финишировал один человек (из Японии) и тем самым обеспечил себе слот на следующий год (победитель группы автоматически получает слот).

Вес перед стартом

Утром перед стартом всех участников взвешивают, чтобы в случае медицинских проблем, сразу определить потерю жидкости. В жаркую погоду вы можете терять до 2.5 литров жидкости и на вело-этапе можете не замечать этого. Это точно скажется на вашем беге. 

Thanks God I am Not Racing Tomorrow

Накануне гонки проводится традиционная вечеринка — Thanks God I am Not Racing Tomorrow (ниже). Участие — по приглашениям. Приглашенные получают медаль и кепку — 0 miles run, 0 miles bike, 0 miles swim со встроенной открывашкой. 

14657701_1799968650279119_547629214_n14643020_1799968643612453_2113008231_n

 

 

Даже люди без рук могут сделать это

Hector Picard — первый человек без 2-х рук, завершивший эту дистанцию.

Он проплыл на спине, работая только ногами за 1:35!  Он ехал на специальном велосипеде, останавливаясь, чтобы попить и переключая скорости подбородком. Вспомните о нем в следующий раз, когда будет лень выходить на тренировку и Кона покажется недостижимой.

Нетрадиционный подход к подготовке к марафонской дистанции с результатом 2:34 в Москве

Я поговорил с одним из самых быстрых любителей на недавно прошедшем московском марафоне – Дмитрием Бондарем (28 лет). Его время 2:34:47

Дмитрий использует не совсем традиционный подход к подготовке – относительно небольшой беговой объем, с фокусом на интервальной работе (часто в холмы) с большим восстановлением между интервалами, сфокусированная силовая работа в зале, растяжка.

Мне близок такой подход. Особенно для ребят, которые выходят на свое плато — 3 часа +/- 5 минут и не могут добиться большего.

Этот подход подойдет не всем. Я считаю, что для того, чтобы использовать его нужно, чтобы у вас уже была значимая аэробная база. По меньшей мере вам стоит о нем поразмыслить.

Итак, вопросы.

Какой предыдущий спортивный опыт? Чем ты занимался в детстве?

С 6 лет я занимался во всевозможных секциях, например, самбо (3 года), бокс (полгода), рок-н-ролл, но нигде долго не задерживался.

В 2009—2010 годах я целенаправленно занимался спидскейтингом (скоростной бег на роликовых коньках). Мой лучший результат в этом спорте — 5 место на межнациональном роллер кубке (серия стартов в России, Украине и Белоруссия).

Я вновь начал заниматься спортом, прочитав книгу знаменитой триатлетки Крисси Веллингтон и решив, что хочу выступать в финале Ironman на Коне. К тому же я выиграл слот на Берлинский Марафон 2015, поэтому решил для начала сосредоточиться на беговой подготовке. В итоге пробеги у меня получались лучше ожидаемого и я сделал фокус на дистанциях — полумарафон и марафон.

Я работаю юристом в крупной компании. Детей у меня пока нет.

bondar

Сколько марафонов ты пробежал? С каким результатом?

Всего я пробежал 6 марафонов, три из них в 2015 году

2013 год

3:08:07 – Московский марафон — мой первый марафон

 

2014 год

3:42:26 – Московский марафон

 

2015 год

2:58:22  – Марафон «Белые ночи» в Питере

3:08:37 – Московский марафон («тренировочный» старт перед Берлинским марафоном, который был ровно через неделю)

2:45:55 – Берлинский марафон

 

2016 год 

2:34:47 Московский марафон

Можно сказать, что 2013 и 2014 год я тренировался очень немного, 2-3 раза в неделю. С осени 2014 года я начал целенаправленно готовиться к беговым стартам.

Как бы ты суммировал свой подход к марафонскому бегу?

Ключевые принципы таковы:

— бег коротко и интенсивно (исключая длинный бег и восстановительные пробежки, за счет чего снижается общий объем)

— силовые статодинамические

Почему ты отошел от традиционного подхода?

Изначально (осенью 2014) я ничего толком не знал о традиционном подходе. Бегать длинные и много мне мешали травмы, поэтому эти два элемента сами собой ушли из программы. Затем (осень 2015 – весна 2016) я тренировался с тренером, наверное, по программе близкой к традиционной, в ней присутствовали и одна длинная тренировка в неделю, и восстановительные пробежки, а силовая с собственным весом или с маленькими гантелями. Такой метод для меня не подошел, результаты на соревнованиях были значительно ниже ожидаемого, причины тоже были не ясны. Параллельно с подготовкой я читал специализированную литературу по тренировочному процессу, слушал лекции, общался со знакомыми из мира спорта, и в какой-то момент все сошлось в одну точку, я понял, что хочу попробовать вернуться к акценту на силовой работе, но используя новые знания.

Работаешь ли ты с тренером?

Сейчас я тренируюсь сам. При подготовке к 2015 году я работал с тренером по кросс-фиту, реабилитации. Она помогла мне с техникой исполнения силовых упражнений и упражнениями на растяжку, раскатку. В период с ноября 2015 по май 2016 года я занимался удаленно с тренером по марафону.

 

Ты отказался от работы с тренером после неудачного начала сезона?

Да, после завершения соревновательной части первой половины сезона.

 

Сколько ты тренируешься?

Всего от 5 до 9 тренировок в неделю, из которых 3-6 беговых

 

Как часто вы делал длинные (20+ км.) тренировки в последние пол года перед московским марафоном?

Ни одной. За последние полгода свыше 20 км я бегал только на соревнованиях.
Какая была самая длинная беговая тренировка в этом году?

27 км. или около 2-х часов чистого бега. Это было 31-го января.
Какой в целом был беговой объем?

В последние полгода 40 до 70 км в неделю.

 

Ездишь ли ты на сборы?

Да, в этом году я ездил дважды на 2-3 недели (Сочи и Кисловодск).

м

Был ли кросс-тренинг (плавание, вел)?

Осенью 2014 — весной 2015 года обычная неделя выглядела так:

2 беговые

3 силовые

2 велотренировки или 1 вело и 1 «брик» (вел+бег)

Я считал, что моей слабой стороной были мышцы и я сделал фокус на силовую подготовку. Рассчитывая на триатлон в итоге, я добавил велотренировки, на будущее.

Осень и зиму 2014—2015 годов я проработал на беговой дорожке в зале. Весной вышел на улицу и понял, что у меня разладилась координация движений. Мне было сложно просто бежать по асфальту. Я сделал специализированный блок, бегая каждый день.

С осени 2015 года и по настоящее время только бег и силовые тренировки. Иногда бассейн, но незначительный объем.

Если говорить о последнем периоде перед московским марафоном, могу привести пример такой недели.

Понедельник – разминка, прыжки (многоскоки) в гору, заминка. Общий объем – 8 км.

Вторник – 3 серии по 10 раз по 60 м в гору с уклоном порядка 15% (итого около 1.5 км. каждая серия, включая отдых), 2 км. восстановление между сериями. Общий объем – 8,5 км.

Среда – 30-60 минут: 2 км. аэробно, 30 секунд ускорение в темпе 5-ки. И так всю тренировку. Общий объем – 8-16 км.

Четверг – растяжка.

Пятница – Прыжки из полного приседа вверх и вперед – 30 секунд, 2 км аэробно, и так в течение 30-60 минут.

Суббота – утро 70 минут в ровном темпе между темпом полумарафона и марафона (примерно 18-19 км). Вечер – силовая, статодинамическая работа в зале на ноги.

Воскресенье – силовая статодинамическая работа на корпус.

Если я делал силовую работу в зале в оба дня, то в понедельник у меня был полный отдых.

 

Какую скоростную работу ты делал?

В ходе тренировок я стараюсь не закисляться, выводя лактат из мышц после каждого интервала, и только после этого приступаю к следующему.

Я считаю особенно эффективным бег в холмы, поскольку я могу задействовать больше мышечного волокна и меньше вероятность получить травму, чем при беге по ровной поверхности.

Например, такая тренировка в холмы — 4 серии по 5 интервалов по 200 метров. Большое восстановление между интервалами и сетами.

Для планирования тренировок я часто использую не расстояние в метрах, а длительность во времени. Например, интервалы по 1 минуте, чтобы свести закисление к минимуму.

Если есть возможность бежать в гору короткие интервалы (50-200 метров), то я делаю такую работу в гору.

Были ли тестовые тренировки? Какой их формат?

Да, перед марафоном в Москве я бежал 6 км. в манеже. Я старался найти оптимальный для себя темп на предстоящую гонку.

Начал по 50 секунд на круг 200 метров и скидывал по 1-2 секунды. Так дошел до 42 секунд, где почувствовал переход через аэробный порог (по дыханию), пробежал 1 км в этом темпе. Затем еще 1 км в темпе 41 секунды на 200 м. Следующий километр я закончил по 43 секунды, выровняв дыхание, поймав комфортный бег, и еще один км по 44.

Таким образом я установил свой верхний порог для гонки 3:30/км и подходящий мне темп 3:35-3:40/км на марафонской дистанции. Так и получилось, в среднем я пробежал Московский марафон по 3:38.

Делал ли ты какие-то спортивные тесты. Например, с газоанализатором?

Да, я дважды делал тесты на определение порогов, потребления кислорода и т.д. После окончания сезона 2015 года с лактатом и в мае 2016 года с газоанализатором. Скоро я снова пойду делать тест с газоанализатором в ProSportLab.

 

Делаешь ли анализ крови?

Делаю его периодически. Из вены биохимия и показатели анемии (железо и т.д.).

Плюс измеряю домашним тестером уровень гемоглобина (кровь из пальца).

В начале этого сезона я провалил ключевые старты. Как я думаю, одна из причин в том, что у меня был очень низкий гемоглобин (120-130 при моей норме 150-160), плюс отсутствие специфической силовой работы в зале.

Чтобы поднять уровень железа, я использовал добавку Irondeer Элемент B и изменил диету, добавив больше красного мяса и печень курицы.

Сколько силовых тренировок ты делаешь в неделю? Какие упражнения, веса?

В своей беговой карьере я работал целенаправленно на силу дважды. Первый в 2014—2015 году. Я использовал технологию кросс-фита. Например, делал 3 подхода 21-15-9 раз, толкал тележку.

Я здорово поднял мышечную массу, которую мне пришлось потом «разбегивать», но мои результаты очень сильно выросли.

В 2016 году я начал заниматься целенаправленно на те мышцы, которые нужны для марафона – голень, задняя поверхность бедра, ягодицы + кор и спина, используя статодинамику, так как только этот вид упражнений помогает целевым образом развивать окислительное волокно, на котором я бегу марафон. Кроме того, такие упражнения поднимают естественным образом гормональный фон.

Например, я делаю такой супер-сет. Сажусь со штангой на плечах 30-40 секунд в статичное положение, ноги согнуты под углом 90 градусов, покачиваюсь 5 градусов ниже, 5 градусов выше; встаю. Отдыхаю 30 секунд и сажусь обратно, и так я делаю три раза. Крайний раз ­- до отказа.

Следующее упражнение. Поднимаюсь на носках с весом и удерживаю в напряжении икроножную и камбаловидную мышцы. Здесь подход длится 50-60 секунд, крайний раз опять до отказа. Цель ­– простимулировать рост окислительного волокна мышцы.

В таком ключе я выполняю: подъем согнутых в колене ног (на камбалафидную мышцу), сгибание голени (на заднюю поверхность), отведение ноги и подъем туловища в гиперэкстензии (на ягодичные мышцы), сведение и разведение ног, всевозможные подъемы корпуса и ног (на мышцы живота) и т.д. Упражнения делаю с весом примерно 70% от максимального, чтобы подключить наибольшее количество окислительного волокна.

Была ли работа на беговой дорожке в зале?

Ранее я имитировал бег в холм на дорожке, когда этого нельзя сделать на улице, планирую вернуть такое упражнение в своей арсенал и в будущем в зимнее время. Я использую наклон 9-12%. Например, часовой бег с увеличением уклона каждый интервал: 9 минут холм, 3 минуты по плоскому (1%). Если нужно сделать быструю работу, то выбираю манеж.

Делаешь ли растяжку после тренировок? Если да, то какую?

Я ее делаю обязательно и считаю ключевым элементом тренировочного процесса. Я занимался с тренером, которая делала на этом фокус и многому научила меня. Я делаю и растяжку, и раскатку (на ролле).

После каждой тренировки я делаю растяжку 30 минут минимум. Это только ноги. Если нужно растянуть, раскатать еще и спину, уходит в общем 45-60 минут.

Начинаю со стоп. Растягиваю, сев на колени и пальцы ног. Раскатываю их шариком, роллом. Затем поочередно на каждой ноге растягиваю группы мышц лежа, с помощью ремня, и стоя: заднюю поверхность голени, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, внешнюю и внутреннюю стороны бедра. Раскатываю все тоже самое на роле и шариком (кроме внутренней части).

Были ли у тебя травмы?

Да были до осени 2014 года. До тех пока я не поменял технику бега не закачал мышцы.

В 2010 я упал на роликах и у меня был разорван мениск. Начав бегать, я «разбудил» свою старую травму и усугубил ее неправильной техникой – приземлялся на пятку прямой ногой.

Я лечил свои мениски терапией и силовой тренировкой, закачивая мелкие мышцы.

Какие добавки ты используешь?

  • Витамины Animal Pack – я пью месяц и делаю месяц перерыв.
  • Аминосилоты – до тренировки и на ночь (Моя норма — 2 гр. белка на 1 кг. тела в день. То, что не добрал с обычной едой, компенсирую добавкой)
  • Ultragen – сразу по окончанию тренировки – после заминки, но перед растяжкой
  • EFS – электролиты (до или во время длинной тренировки). Так же пью их перед стартом.
  • Pre-race от First Endurance прямо перед стартом с изотоником 200 мл. За 30 минут до старта.
  • Железо – месячными курсами в виде добавки Irondeer Элемент B.

С этого года я делаю белковую диету и углеводную загрузку перед марафоном.

Мне нравятся производители First Endurance, Irondeer и Sponser.

Как ты питался на дистанции Московского марафона?

Перед стартом, за полчаса, съел гель + изотоник + pre-race

3 геля на трассу от Sponser по 100 калорий. Я не могу много есть на марафоне. Я раньше переедал. С 15-17 км. много еды и жидкости плохо усваиваются.

Я съел гель на 12 км., 21км. и 30-м км. С ними пил воду. Всего около 100 миллилитров. В этот день погода была не жаркой.

Как ты подводился к московскому марафону?

За 2 недели до старта я бежал полумарафон в Ярославле (1:12). Это определило мой 2-х недельный период подводки.

Я вдвое снизил объем, сохранил интервалы и полностью убрал силовые тренировки,

За день до марафона я не бегаю совсем. Вечером накануне марафона я делаю массаж, что не всегда традиционно, но мне помогает (я люблю выходить на старт максимально расслабленным).

Я преследовал несколько целей на подводящий период

  • расслабиться – массаж, сауна, растяжки, время с семьей и друзьями
  • удержать, а еще лучше увеличить АэП с 3:40 до 3:35 за счет интервальной работы и бега в темпе марафона по 30 минут.
  • Сделать запас топлива на гонку за счет белковой диеты и углеводной загрузки

Какой твой следующий ключевой старт в следующем сезоне?

Обязательно буду бежать марафон в Москве (я хочу бежать этот марафон всегда, сколько смогу, сохраняя свой статус в неформальном кулбе Moscow Marathon Non-Stop) и хочу улучшить свое время приблизительно на 10 минут. Буду очень рад пробежать в интервале 2:20-2:28.

Из нетрадиционного – выступлю на беговом этапе эстафеты Iron-Star 113 Sochi 2017. Поеду за победой. J

Другие старты я еще не выбрал.

Ты не участвуешь в лотереях на Токио, Лондон, Нью-Йорк, Берлин?

Нет, пока не планирую бегать мэйджоры.
Какие у тебя кроссовки — тренировочные и стартовые?

Для беговых тренеровок мне нравятся Nike zoom streak lt 2 и Nike zoom streak lt 3, в них и тренируюсь и выступаю. Для остальных тренировок Vivo barefoot one.

Используешь ли ты компрессию — носки, гетры во время гонки?

Да, я бегаю и тренируюсь в компрессионных носках и гольфах от Compressport.

Пьешь ли алкоголь?

Да, немного красного или белого вина после окончания соревновательного периода.

Т.е. в течение сезона ты совсем не потребляешь алкоголь?

Вообще – нет, но была пара исключений в прошедшем сезоне. Перед Московским полумарафоном 2016 я целенаправлено выпил два бокала красного сухого вина, прямо накануне, для гемоглобина. Наверное, чтобы понять, что сделал все, что только мог, для результата. В итоге получился самый быстрый полумарафон весны. Второе – после победы в эстафете Iron-Star 113 Kazan 2016 мы с командой отметили это событие.

Есть ли у тебя аккаунт в Strava?

Да, вот ссылка