1. Начинаем со скакалки. Разогреваемся.
— Прыжки на двух ногах — 2 раза по 1 мин. с восстановлением 30 сек.
— Прыжки на одной ноге — 4 раза по 30 сек.
Вращение головой, руками, кистями — тело надо прогреть перед нагрузкой.
2. Скорпион — растягиваем спину
3. Отжимания от пола
2 подхода
— от пола – 20 раз
— с переходом от пола – 12 раз
4. Планки
2 сета по 10 раз
— со слайдерами или полотенцем
— с подтягиванием к локтям
5. Мост
3 сета по 8 раз
Сначала - с двумя ногами, затем - с одной
6. Подъем икр
2 сета по 12 раз
7. Полуприсяд на одной ноге
3 сета по 12 раз
8. Выпады вперед
3 сета 13-15-17 раз с весом
Подберите такой, с которым сможешь сделать.
9. Приседания
3 сета по 13 раз с грифом от штанги на вытянутых вверх руках (неглубокое приседание — колени на 120-130 градусов)
10. Прыжки с места на платформу высотой 30 см.
3 сета 10-11-12 раз
Если есть силы, возьмите с собой легкие гантели, по мере сезона, увеличивай высоту платформы. Выше 60 см. не надо.
11. Упражнение на кор
- V-ups 15 раз
- Боковая планка 10 раз
- Высокая планка с подтягиванием ног к локтям — 10 раз
12. Заминка
5 мин. на велотренажере на высоком каденсе (95-100 оборотов в минуту)
Отличная работа!
comments powered by HyperComments
