Планы подготовки к Ironman 70.3 в Training Peaks — впервые на русском языке

Я создал 2 плана подготовки к Ironman 70.3 — для тех, кто хочет выйти из 5 часов и тех, кто только начинает свой путь в длинном триатлоне. Это первые планы в Training Peaks на русском языке. Вы можете завести бесплатный аккаунт на этой платформе и загрузить в них подходящий тренировочный план. С планом у вас значимо больше шансов добиться результата, чем без него.

Я старался, вложив в эти планы мою страсть и опыт. В планах много из программ Дейва Скотта, Шири Линдлей и отличного тренера по плаванию Эней Джонс.

Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.

Программы доступны здесь http://home.trainingpeaks.com/trainingplans/author…

Более продвинутый план подходит для тех, кто хочет выйти из 5 часов на “Половинке”. Чтобы рассчитывать на такой результат вам уже надо иметь хорошую аэробную базу.

Я фанат интервальной работы, работы в холмы и работы в тренажерном зале. Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени подготовки. Как отец двоих детей, я понимаю, какие ограничения есть у типичного любителя триатлона, живущего в большом городе.

Ваша самая длинная неделя будет состоять из 12 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2 тренировки в зале, 2-3 беговых тренировки и 3 вело-тренировки. Мы будем комбинировать легкие и тяжелые дни.

В рамках программы мы сделаем несколько тестов по всем видам спорта, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть прогресс.

Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок, часы с GPS. Оптимально, если у вас на велосипеде есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.

Ниже пример первой тренировочной недели для программы «Из 5 часов»

Понедельник. Вело 1 час

Хорошая разминка: 20 минут c 5-ю ускорениями по 10 секунд (по ощущениям 9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.

Основной сет:

— 10 интервалов по 1 минуте с каденсом 120 (усилия 7 из 10) . Восстановление после интервала 1 минута на каденсе 90

— 10 минут легко на каденсе 90+ (усилия 5- из 10)

— 5 по 30 секунд на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 секунд между ними

Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 4-5 из 10)

Самое сложное в любой тренировке — выйти на тренировку. Старайся тренироваться в первой половине дня. Вечером найдется множество причин, почему ты не сможешь ее сделать.

Вторник. Бег 45 минут

Очень спокойно в 1-2 зонах. Так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом. Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 150 ударов в минуту. После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора. Вот здесь есть хорошее видео о планках

2 сета. 30 секунд прямая, по 30 секунд две боковых.

Чуть позже мы сделаем тест и будем точно знать твои пульсовые и скоростные зоны.

У нас будет не очень много однообразных тренировок во 2-й зоне. Я рассчитываю, что у тебя уже есть хорошая аэробная подготовка, если ты планируешь выйти из 5 часов на «Половинке».

Среда. Плавание 1 час + Силовая тренировка 45 минут

300 м. разминка: 100 спина, 100 кроль, 100 брасс

Основной сет

— 8×50 м. в ластах с доской. Каждый 2-й интервал быстро. Отдых между интервалами 10 секунд.

— 200 м. кролем с калабашкой в среднем темпе.

— 6×50 м. без ласт с доской. Только работа ногами!

— 3×200 м. кролем так, что первые 50 быстро, остаток средне. Восстановление 20 сек.

Заминка:  300 м. в ластах с доской

10 скольжений от борта. Старайся каждое скольжение проплыть чуть дальше.

Вот хорошее видео о том, как правильно делать это упражнение https://www.youtube.com/watch?v=XdHQLUlXO74

Все! Контрастный душ. Контрастный душ — отличный способ укрепить иммунитет.

На первой неделе только одно плавание. Далее будет дважды в неделю.

Перед тренировкой в бассейне смотри ролики с хорошей техникой. Не пожалей на это 3-5 минут. Это окупится. В воде представляй, что вместо тебя плывет Попов или Фелпс.

Для плавания нам понадобятся: ласты (короткие), калабашка, доска, лопатки средних размеров, хорошие (без протеков) очки. Мне нравится продукция компании TYR.

Силовая – 45 минут

Силовую тренировку нужно сделать после плавания. Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.

Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы. Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.

 

Четверг. Вел 1 час

Разминка: 20 минут в 1-2 зоне (усилия 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 секунд (8-9 из 10) с восстановлением 50 секунд между ними.

Основной сет:

— 3 интервала по 2 минуты в 3-ой зоне (усилия 6-7 из 10) с восстановлением 2 минуты. Каденс — 90+. Каждый след. интервал должен быть чуть мощнее.

— 10 минут легко — 2-я зона ( усилия 4 из 10)

—  6 интервалов по 10 секунд в 5-й зоне (усилия 8 из 10). Каденс 100+

Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (усилия 4 из 10) на каденсе 90

Надо научиться поддерживать каденс на уровне 90+ оборотов в минуту. Так сохранятся ноги для бега после велоэтапа. Это относительно легко на велостанке, но не так просто на улице.

Станок — неизбежная реальность жизни триатлета в северных широтах. Я бы рекомендовал 2 станка — Wahoo Kicker или Tacx Bushido. Не забудь купить коврик для защиты пола от пота и вентилятор. Не экономь. Хорошие станки служат много лет.

 

Пятница. Вел 1 час

Всего 60 минут, но они будут интересными! В общем, как и все твои тренировки.

Первые 10 минут на каденсе 90 достаточно легко. Подбери звезду, чтобы было комфортно и легко — 5 из 10.

Основной сет

— Переключаешь 1 звезду вниз и 10 минут на каденсе 90 — усилия 6 из 10

— Далее еще одну вниз — 5 минут на каденсе 80 — усилия 7 из 10

— Далее еще одну звезду вниз и еще 5 минут на каденсе 80 – усилия 8 из 10

Когда закончишь этот сет — 5 минут очень легко на каденсе 90 и усилиями 4 из 10. Дай ногам прийти в себя.

Далее 5 интервалов по 30 секунд на каденсе 110-120 с усилиями 8 из 10 и восстановлением 30 секунд между интервалами.

До конца тренировки спокойно с усилиями 5 из 10.

В велооборудовании — самое главное — ноги. Рама, колеса, система и т.д. не заменят сильные ноги. Мощность набирается интервальной работой и работой в тренажерном зале.

Практикуй питание на тренировках. Если тренировки продолжительностью до часа, можно обойтись просто водой. Если больше, то съешь питание через 45 минут. Потом — каждые 25-30 минут. Лучше есть домашнее питание, а не гели. Оставь их для соревнований и очень тяжелых тренировок. От них портятся зубы и слизистая желудка.

Суббота. Бег 45 минут

Разминка 10 минут очень легко. Далее поиграем со скоростями.

— 15 секунд быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно
— 30 секунд очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно
— 1 мин. темп на верхней границе 3-й зоны/1 мин легко, но не идти
— 2 мин темп на верхней границе 3-й зоны/ 1 мин легко
— 3 минуты темп на верхней границе 3-й зоны и 1.30 легко
а потом вниз 3 минуты/2 минуты/1 минута/30 сек.

Заминка во 2-й зоне до конца тренировки

Скорость развивает несколько типов тренировок — бег в холмы, интервальная работа на стадионе и фалтрек. В этой программе почти нет чистого аэробного бега. Я считаю, что у тебя уже есть аэробная выносливость. И...я не верю в «восстановительный бег».

Я бы рекомендовал следующие хорошие книги о беге: «О чем я говорю, когда я говорю о беге» и «Рожденный бежать».

Воскресенье. Вел 1 час

Разминка: 20 минут. Все во 2-й зоне. Без ускорений. Вторые 10 минут на одну звезду тяжелее, чем первые, но все еще во 2-й зоне (5 из 10).

Основной сет:

— 3 по 2 минуты в 4-ой зоне (усилия 6-7 из 10) восстановление 2 минуты

— 5 по 1 минуте в 5-ой зоне (усилия 7-8 из 10) восстановление 1 минута.

— 6 по 30 секунд в 5-ой (усилия 8-9 из 10) зоне восстановление 30 секунд

Высокий каденс 100+ на всех интервалах. Остаток времени во 2-й зоне.

Я не являюсь сторонником выходных дней, чередую тяжелые и легкие дни. Если у вас на один день меньше тренировок в неделю, чем у вашего конкурента, вам будет сложно наверстать в оставшиеся дни.

comments powered by HyperComments
Artem Bayarinov
2015-03-02 13:01:55
Спасибо
Andrey Mantsev
2015-03-03 23:09:29
Вы можете позвонить Артуру Власову по тел. 8-965-252-2509
Aleksei
2015-04-12 22:28:11
Добрый день. Какой минимальный уровень подготовки необходим для того что бы начать тренироваться по программе "Готовимся к первой полужелезной дистанции"?
Михаил Иванов
2015-04-15 04:47:06
Вы должны уметь пробежать 5 км. без остановки, проплыть 200 м., проехать 10 км.
Артур Асадуллин
2016-09-01 15:43:59
Прозанимался две недели по ознакомительной программе, а теперь взял полностью, готовлюсь выйти из 5-ти часов 27.11 в Тайланде) Спасибо Михаил!
Михаил Иванов
2016-09-01 16:19:33
Артур, спасибо за добрые слова. Тайланд - не простая трасса по климату.
Buy HGH Online
2017-01-25 15:03:28
[…] for sale HGH for sale HGH for sale HGH for sale HGH for sale HGH for sale HGH for sale HGH for sale HGH for sale HGH for sale HGH for sale HGH for sale HGH for sale HGH for sale HGH for sale HGH for sale HGH for […]